RELAJACION DE JACOBSON

EJERCICIOS.
Comenzaremos por la clsica tcnica de relajacin de Jacobson. Esta tcnica
nos ensear a diferenciar claramente qu es tensin y qu relajacin. Por lo
tanto nos ensear como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensin.
RELAJACIN DE JACOBSON:
Esta tcnica consiste en tensar deliberadamente los msculos que se tensan
en una situacin de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos
conscientemente. Es muy buena para que con el tiempo y mucho
entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos
relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos
imposibles o a evitar a toda costa.
Practicar este ejercicio dos veces al da o antes de enfrentarnos a una
situacin estresante nos ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad y a
perder el miedo a ciertas situaciones.

Postura de relajacin:

Sintese tal y como aparece en la figura "posicin de relajacin". Cuando se

encuentre cmodo, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde
siente mayor tensin. Siga la secuencia siguiente: 1 tensar los msculos lo
ms que pueda. 2 note la sensacin de tensin. 3 relaje esos msculos. 4
sienta la agradable sensacin que percibe al relajar esos msculos. Por ltimo,
cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.
Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante
unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a
relajarla despacio, notando como los msculos se van relajando y comience a
sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos.
Reljelos por completo y recrese en la sensacin de relajacin total durante
unos diez segundos como mnimo.
Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin
en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco
relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note
la diferencia entre las sensaciones.

Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios,
reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y
la relajacin no menos de diez.
Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo
tenso. Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la
diferencia entre tensin y relajacin y delitese en esta ltima.
Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico. Levntelo,
cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido
posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente
la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro
brazo.
Haga exactamente lo mismo con las piernas.
Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que se produce
en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los
msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje
los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin
durante un tiempo.
Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repita las
sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos.
Proceda de igual forma con los glteos y los muslos. (Tcnicas de relajacin.
Joseph. R. Cautela y June Groden. Editorial Roca.)