Recetario saludable

Comer sano no tiene por qu ser aburrido y complicado.

Contenido
Desayunos y meriendas ................................................................................................................ 1
Tostadas con pat de aguacate ................................................................................................. 1
Pan con crema de frutos secos ................................................................................................. 1
Pan con pltano y canela .......................................................................................................... 2
Granola ...................................................................................................................................... 3
Trifle de granola y frutos rojos ................................................................................................. 3
Tortilla de pltano y canela ....................................................................................................... 4
Pia o manzana a la plancha ..................................................................................................... 4
Yogur con fruta.......................................................................................................................... 5
Bol con fruta .............................................................................................................................. 5
Porridge de avena ..................................................................................................................... 6
Yogur con frutos secos .............................................................................................................. 6
Pan con aguacate y tomate ....................................................................................................... 7
Aperitivos o tapas.......................................................................................................................... 8
Chips de calabaza o zanahoria .................................................................................................. 8
Championes............................................................................................................................. 8
Brochetas .................................................................................................................................. 9
Dips vegetales ......................................................................................................................... 11
Hummus de cacahuete............................................................................................................ 12
Sufl de verduras..................................................................................................................... 12
Croquetas de zanahoria al horno ............................................................................................ 13
Comidas y cenas .......................................................................................................................... 14
Ensalada de verano ................................................................................................................. 14
Quiche de brcoli y championes ........................................................................................... 15
Hamburguesas vegetales ........................................................................................................ 16
Menestra de verduras ............................................................................................................. 16
Calabacines rellenos ................................................................................................................ 17
Ensalada de lentejas ................................................................................................................ 18
Postres ......................................................................................................................................... 19
Fruta fresca ............................................................................................................................. 19
Bizcocho de pltano y cacao ................................................................................................... 19
Helados caseros....................................................................................................................... 20
Polos caseros ........................................................................................................................... 21

Wraps frutales ......................................................................................................................... 21

Yogur chocolateado ................................................................................................................ 22

Desayunos y meriendas
Tostadas con pat de aguacate
Ingredientes:
1 aguacate pequeo
Limn al gusto
Sal
Pimienta

Elaboracin:
Se pela el aguacate y se retira el hueso. Con la ayuda de un tenedor, se chafa hasta
obtener una crema. Se aaden unas gotas de limn, salpimentamos y listo. Se extiende
sobre el pan.

Pan con crema de frutos secos

Ingredientes:
3-4 puados de cacahuetes, almendras o
avellanas tostados
Cacao en polvo (opcional)
Elaboracin:
Se ponen los frutos secos junto a 1-2
cucharaditas de cacao en el vaso de la
picadora. Se le da al botn hasta obtener
una pasta. Ya solo falta untarla en la
rebanada.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Pan con pltano y canela

Ingredientes:
1 rebanada de pan
1 pltano
Canela

Elaboracin:
Se pela el pltano y se cortas en rodajas. Se colocan encima del pan previamente
tostado y se espolvorea con canela.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Granola
Ingredientes:
Copos de avena
Frutos secos variados (nueces, almendras, cacahuetes,
piones, avellanas)
Frutas desecadas (pasas, arndanos)
Ralladura de limn
Canela

Elaboracin:
Se mezclan todos los ingredientes a excepcin de las frutas desecadas y el limn en
una bandeja forrada con papel vegetal. Se precalienta el horno a 170-180C y se dora
durante 10-12 min. Se recomienda ir removindolo de vez en cuando. Una vez listo, se
deja enfriar y se aaden las pasas, arndanos y la ralladura de limn. Se guarda en un
recipiente cerrado hermticamente.
Puede tomarse sola, con yogur o fruta.

Trifle de granola y frutos rojos

Ingredientes:
1 yogur natural (sin azucarar ni edulcorar)
4 cucharadas soperas de granola (vase pg. 4)
Frutos rojos al gusto (fresas, arndanos frescos ,
moras, frambuesas)
Elaboracin:
Se alterna una capa de yogur y otra de avena en
un vaso. Disponer los frutos rojos encima de
todo.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Tortilla de pltano y canela

Ingredientes:
1-2 huevos
1 pltano maduro
Canela

Elaboracin:
Por un lado, se baten los huevos. Por otro lado, se pela el pltano y se corta en
rodajas. Se puede mezclar con los huevos o chafarse con el tenedor. Se aade la
canela. Se pone aceite en una sartn y una vez est caliente, se vierte la mezcla hasta
que se cuaje.

Pia o manzana a la plancha

Ingredientes:
2 rodajas de pia o 1 manzana
Canela (opcional)
Elaboracin:
Se lava y pela la fruta. Se corta en
lminas. Se pone a calentar la
sartn. Cuando est caliente,
aadimos los trozos. Se dejan hasta
que estn dorados por los dos
lados. Se sirve en un plato y se le aade la canela. Se puede comer con un tenedor o
bien rellenar creps.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Yogur con fruta

Ingredientes:
1 yogur natural (sin azucarar
edulcorar. Tampoco desnatado)

ni

Fresas,
pltano,
pia,
manzana,
arndanos frescos, moras Segn
temporada y adaptado a tus gustos.
Canela (opcional)

Elaboracin:
Se coge un bol y se vierte el yogur. Se pela y corta la fruta en dados. Por ltimo, se
mezcla con el yogur.

Bol con fruta

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Porridge de avena
Ingredientes:
Medio vaso de copos de avena
1 vaso de leche o bebida vegetal
Cacao en polvo (opcional)
Frutos secos

Elaboracin:
Se puede elaborar de 2 maneras. La primera consiste en llevar a ebullicin el lquido.
Una vez que hierva, se aade la avena. Se deja cocer a fuego medio durante 3 min
aproximadamente mientras se remueve. Se retira del fuego. Se puede acompaar de
fruta fresca y frutos secos. Si os gusta fro, y sobretodo en verano, se mezclan los
ingredientes en un bol y se deja en la nevera toda la noche. A la maana siguiente,
estar lista para comer.

Yogur con frutos secos

Ingredientes:
1 yogur natural (sin azucarar ni edulcorar.
Tampoco desnatado).
Arndanos secos, nueces o pasas.
Elaboracin:
Mezclar todos los ingredientes en un bol.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Pan con aguacate y tomate

Ingredientes:
1 aguacate pequeo
1 rodaja de tomate
Aceite, sal y pimienta
Elaboracin:
Se colocan los ingredientes en el pan.

Y muchas opciones ms como

Pan con pimiento escalivado
Pan con pat vegetal casero o hummus
Revuelto de esprragos
Pan con atn o queso
Bizcocho de pltano y cacao
Revuelto de tofu con verduras

Y para beber?
Caf. Solo o con leche.
Leche o bebida vegetal sin azcar.
Leche o bebida vegetal con cacao en polvo.
T o infusin.
Batido vegetal.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Aperitivos o tapas
Chips de calabaza o zanahoria
Ingredientes:
2 zanahorias o media calabaza
Sal, pimienta y aceite
Elaboracin:
Lavar y pelar las hortalizas. Cortarlas en
lminas no muy gruesas. Colocarlas en
una bandeja apta para horno engrasada
con un poco de aceite de oliva. Se salpimentan y doran durante aproximadamente 15
min a 200C (arriba y abajo). Acordaros de ponerlo a precalentar.

Championes
Ingredientes:
150g de championes
Disponis de varias opciones.
Elaboracin:
A)Con ajo y perejil.
Se pica el ajo y el perejil. Se pone el ajo a dorar en una sartn con un poco de aceite. Se
aaden los championes lavados. Se pueden poner enteros o cortados en cuartos
hasta que cojan color. Aadimos el perejil y se salpimentan.
B) Gratinados con queso.

Poner los championes cortados en cuartos en una

bandeja de horno. Decorar con queso en forma de hilo.
Tambin se le puede poner roquefort. Se cuecen hasta
que se funda el queso a 180C.
C) Rellenos de hummus o brandada.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

Para el hummus: 400g de garbanzos, 2 cuchradas de

tahini, zumo de medio limn, 1 ajo asado, sal y aceite de
oliva. Se mezclan todos los ingredientes y se trituran.
Para la brandada: 500g de bacalao, 2 dientes de ajo, 1
patata grande(opcional), 5 cucharadas de aceite de oliva.
Por un lado, se hierve la patata con piel. Por otro lado, se
cuece el bacalao durante 10 min en la sartn. Una vez hecho, se desmiga y se retiran
la piel y las espinas. Se trituran todos los ingredientes junto a 2 cucharadas del agua
que ha soltado el bacalao al cocerse. A su vez, incorporamos poco a poco el aceite. Se
deja enfriar y tan solo hay que rellenar los championes.

Brochetas
A)De tomate y mozzarella

Ingredientes (3 unidades):
9-12 cherrys
6-9 bolitas de queso

Elaboracin:
Lavar bien los cherrys y escurrir la mozzarella. Pinchar un tomatito y el queso
alternndolos. Se puede aderezar con organo o tomillo.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

B) De langostinos y pia a la plancha

Ingredientes (3 unidades):
6-9 langostinos
15 rodajas de pia fresca
Elaboracin:
Por un lado, se pelan los langostinos. Por otro lado, se pela y limpia la pia. Se corta en
tringulos. Se pinchan ambos ingredientes alternados.
Se pone una sartn a calentar sin aceite. Se doran las brochetas por ambos lados.

C)De verduras y tofu/queso

Ingredientes:
Calabacn
Berenjena
3 tomates cherry
3 championes
Tofu o feta (opcional)
Elaboracin:
Se lavan y cortan las verduras en dados.
Se escurre bien el tofu o el queso. Se corta en dados.
Montar las brochetasa. Se doran en la sartn por los 2 lados.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

10

Dips vegetales
Guacamole

Ingredientes:
1-2 aguacates maduros
Media cebolla
Medio tomate
Zumo de lima (al gusto)
Cilantro picado
Sal y pimienta
Elaboracin:
Lavar las hortalizas. En primer lugar, se corta la cebolla en dados. Se hace lo mismo con
el tomate, aunque antes retiramos las semillas. A continuacin, se pela el aguacate y
se retira el hueso. Se pone en un bol y se chafa con el tenedor. Se agrega el resto de
ingredientes y se mezclan bien. Se puede servir junto a unos picos.
Pat de guisantes

Ingredientes:
100g de guisantes
Medio aguacate
2 cucharadas de yogur
1 limn
Sal

Elaboracin:
Se cuecen los guisantes en agua hirviendo durante un par de minutos. Se escurren y se
dejan enfriar. Se trituran junto al aguacate, el zumo de limn y el yogur. Se le aade
una pizca de saly se sirve en un bol.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

11

Hummus de cacahuete
Ingredientes:
100g de garbanzos
1 cucharada sopera de crema de cacahuete
(sin azcar)
Limn
1 cucharadita de tahini
Sal y pimienta
Elaboracin:
Poner los ingredientes en la picadora y triturarlo hasta obtener una pasta homognea.

Sufl de verduras
Ingredientes:
3 huevos
50g de mantequilla
50g de harina
250ml de leche
50g de queso rallado
Cherry o championes o brcoli (al gusto)
1 pizca de nuez moscada
Sal, pimienta
Elaboracin:
Se engrasan los moldes(aptos para el horno) con un poco de mantequilla.
Por un lado, se separan las yemas de las claras. Por otro lado, se lavan los vegetales y
se cortan en trozos pequeos. Se reservan. Se funde la mantequilla en un cazo. Una
vez lista, se agrega la harina y se tuesta durante 1 min. En otro cazo, se pone la leche a
Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

12

hervir y se vierte sobre la mezcla dejndolo cocer 2 min ms. Es importante ir

removiendo con las varillas. Se retira del fuego, se salpimenta y se aade la nuez
moscada, con las yema, el queso y las hortalizas. A continuacin, se incorporan poco a
poco las clara a punto de nieve. Se mezcla hasta que quede bien integrado con ayuda
de la lengua. Todo seguido, se rellenan tres cuartas partes de los moldes y se ponen al
horno precalentado a 200C. Se deja cocer durante 14-16 min hasta que suban y estn
dorados.

Croquetas de zanahoria al horno

Ingredientes: (14 unidades)
200g de zanahoria
Media cebolla (60g)
1 ajo
Perejil
1 huevo
5 cucharadas soperas de pan rallado
Nuez moscada
Sal
Pimienta negra
Parmesano en polvo
Elaboracin:
Primero, se precalienta el horno a 200C.
A continuacin, se pela la zanahoria y se corta en cubos. Se coloca en una bandeja apta
para el microondas y se cuece hasta que est tierna (qprox. 5 minutos). todo seguido,
se pone en el vaso de la picadora junto a la cebolla cortada, el ajo troceado y el perejil.
Se tritura hasta obtener trozo ms pequeos. Se vierte en un bol y se le aade la nuez
moscada, la sal y la pimienta. Se bate el huevo y se mezcla con el resto de ingredientes.
Se aade el pan rallado y se remueve hasta que est bien integrado. Ahora solo hay
que coger pqeuos montones para darles forma de croqueta. Se colocan encima del
papel vegetal con el que hemos forrado la bandeja del horno y se espolvorean con el
queso. Se hornean por arriba y abajo hasta que se doren.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

13

Comidas y cenas
Ensalada de verano
Ingredientes:
1 tomate maduro
1 aguacate pequeo
3 hojas de lechuga
1 tarrina pequea de queso fresco
6 fresas
4 nueces
1 cucharada sopera de pasas
Aceite, sal y vinagre de mdena
Elaboracin:
En primer lugar, se lava el tomate, la lechuga y las fresas. A continuacin, se pela el
aguacate y escurre el queso. Todo seguido se trocea todo en cuartos a excepcin de las
fresas que se laminan. Se coloca en una ensaladera o plato hondo. Partimos las nueces
y las agregamos sobre el resto de ingredientes, junto a las pasas. Se alia y listo.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

14

Quiche de brcoli y championes

Ingredientes:
1 masa brisa
4 huevos
1 bote de nata (200ml)
300g de championes
150g de brcoli
Queso rallado en hilos
Sal y pimienta
Elaboracin:
Primeramente, se engrasa un molde con aceite de oliva. Se forra con la masa brisa.
A continuacin, se les corta la parte inferior del pie a los championes y se lavan bien
para retirarles la tierra. Se secan y se termina de quitar los restos con papel de cocina.
Se cortan en lminas y cuecen con un poco de aceite en la sartn. Os recomiendo que
los dejis hasta que estn dorados. Una vez listos, los reservamos en un plato. Todo
seguido, se corta el brcoli en pequeos ramilletes y se cuece al vapor en la misma
sartn. Mientrastanto, se baten los huevos y se agrega la nata. Se mezcla bien y se
salpimienta.
Finalmente, se rellena la masa con las verduras y el queso. Se aade el batido de
huevos y nata. Se coloca en el horno, previamente precalentado, a 180 durante 40
min.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

15

Hamburguesas vegetales
Ingredientes:
Legumbres: garbanzos, judas, lentejas, tofu
Pan rallado o copos de avena (sirve para ligar
la masa)
Vegetales: cebolla, pimiento, brcoli,
calabacn
Especias: organo, tomillo, comino

Elaboracin:
En caso de utilizar legumbres, se hierven previamente. Sin podis comprarlas ya
cocidas. Se ponen en un bol y se chafan con la ayuda de un tenedor. A continuacin, se
trocean los vegetales y se saltean en la sartn. Se mezclan junto a las legumbres. Se
aaden las especias al gusto y el pan rallado hasta que se le pueda dar forma de
hamburguesa. Finalmente, se doran por los 2 lados.

Menestra de verduras
Ingredientes:
300g de championes
2 zanahorias medianas
100g de guisantes
1 huevo
Elaboracin:
Primero de todo, se lavan las zanahorias y los championes y se cortan en cuartos. A
continuacin, se ponen en la sartn con un poco de aceite hasta que estn tiernos.
Aparte, ponemos agua hervir para los guisantes. Una vez estn listos, se aade un
poco de vinagre al agua de coccin y se casca el huevo. Se deja durante un par de
minutos. Finalmente, se mezcla todo en un plato, de manera que el huevo quede en la
parte superior.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

16

Calabacines rellenos
Ingredientes:
2 calabacines
1 zanahoria
1 pimiento rojo
1 cebolla
1 ajo
2 ramitas de perejil
100g de queso rallado
Medio litro de leche
30g de harina
30g de mantequilla
Nuez moscada
Sal
Pimienta
Elaboracin:
En primer lugar, se lavan y despuntan los calabacines. A continuacin, se abren a la
mitad y se vacan, teniendo en cuenta que hay que dejar un fondo. Todo seguido, se
raspa la zanahoria, se lava y se corta en dados pequeos, igual que con el pimiento. Se
pela el ajo y la cebolla y se pican junto al perejil.
Se derrite la mantequilla en una cazuela para sofreir las verduras durante 4 minutos.
Se aade la harina hasta que se tueste. Se vierte la leche caliente y se cocina 6 minutos
sin dejar de remover. Se salpimienta y se aade la nuez moscada y el perejil.
Por ltimo, se esclada el calabacn en agua hierviendo durante 3 minutos. Se escurren
y se dejan templar durante 5 minutos. Se rellenan y se cubren con un poco de queso
rallado. Ya solo falta poner en el horno a 180C para gratinarlos.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

17

Ensalada de lentejas
Ingredientes:
1 tomate maduro
2 zanahorias
40g de queso fresco
Aceitunas negras
100g de lentejas
1 aguacate pequeo
Hojas de menta
Aceite y sal
Elaboracin:
Por un lado, se lavan bien las hortalizas. Se corta el tomate en gajos y la zanahoria en
tiras gruesas. Por otro lado, pelamos el aguacate y se corta en dados. A continuacin,
escurrimos el queso y se corta en dados. Se coge un puadito de aceitunas y se cortan
en rodajas. Por ltimo, se pica la menta.
Para terminar, mezclamos todos los ingredientes en un bol y se salpimientan.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

18

Postres
Fruta fresca
Sanda
Meln
Fresas
Arndanos
Nectarina
Melocotn.

Procurad que sea de temporada.

Bizcocho de pltano y cacao

Ingredientes:
1-2 huevos
1 pltano
1 cucharadita de postre de cacao en polvo

Elaboracin:
Se baten los huevos en un bol o un plato hondo. Reservamos.
Se pela el pltano y corta en trozos. Se aade a los huevos batidos. Tenis 2 opciones:
chafar la fruta con el tenedor o bien con el trmix para que se integre. Una vez
tenemos una mezcla homognea, se aade el cacao y se remueve con una cuchara.
Por ltimo, se vierte en un molde pequeo y se pone en el microondas 130-2 minutos
(mayor cuanto ms huevos para que se cuaje bien).

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

19

Helados caseros

Ingredientes:
Fruta: pltano, melocotn, pia, pera, manzana,
fresas, frutos rojos
Leche, bebida vegetal o yogur
Toppings (opcional): tahina, crema de cacahuete,
canela, cacao en polvo,

Elaboracin:
Se pela la fruta y se corta en rodajas o en dados. Se coloca en una bolsa (cada fruta en
una distinta para que podis hacer las mzclas que ms os gusten) y al congelador. Al
dia siguiente, sacis las que queris, aunque la mejor opcin es coger un par. Por
ejemplo, pltano y manzana. Mi recomendacin es que si no tenis previsto ponerle
ningn lcteo, usis el pltano ya que dar cremosidad a la mezcla. Ahora a triturarlo
todo con la batidora (os recuerdo que si no tiene demasiada potencia, conviene dejar
que la fruta se atempere un rato). Respecto a los lcteos (vegetales o no), con un par
de cucharadas soperas de yogur es suficiente y de leche, supongo que con medio vaso
o menos la textura es idnea. El problema es que es lquido y si os pasis, tendris que
poner un ratito ms el helado al congelador. Sin, os voy a poner el truco de mi
compaera Rebeca Pastor, que consiste en congelar la leche en la cubitera. De esta
manera, queda mejor y solo se necesitan 4-5 cubitos.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

20

Polos caseros
Ingredientes:
Fruta variada: pltano, melocotn,
pia, pera, manzana, fresas, frutos
rojos
Leche, bebida vegeatal o yogur
(opcional)
Frutos secos (opcional)
Elaboracin:
Se trituran los ingredientes hasta obtener una mezcla homognea y se vierte en el
molde de polos. Al congelador y al da siguente a disfrutarlo.

Wraps frutales
Ingredientes:
Papel de arroz
Fruta variada: pltano, melocotn, pia,
pera, manzana, fresas, frutos rojos
Frutos secos
Condimentos: menta, limn, canela

Elaboracin:
Por un lado, se lava y pela la fruta. A continuacin, se corta en trozos medianos. Por
otro lado, se sumerge el papel de arroz en agua tibia durante 10-20 segundos. Se
coloca en un plato y se rellena. Finalmente, se enrolla y listo para comer.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

21

Yogur chocolateado

Ingredientes:
1 yogur natural (sin edulcorar ni
azucarar)
1 cucharadita de cacao en polvo o un
par de onzas de chocolate negro (mn
del 85%)

Elaboracin:
Se vierte el yogur en un bol. Se aade el cacao y se mezcla bien. Si optis por el
chocolate, se funde 30-45 segundos en el microondas y se mezcla.

Silvia Zaragoza, Dietista-Nutricionista

22