10/13/2016

Ejerciciosde10minutosquetodoHombredebehacercadadaTaringa!

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No dejes que este ejercicio te engae, no

levantars ni una sola pesa, pero en slo 10
minutos trabajars ms duro y sudars ms
que los hombres que lo hacen en media hora.
Cada segundo es un esfuerzo pulmonar ya
que tienes que mantener la respiracin, y
sudars como loco. No desperdicias tiempo
no tienes excusas.
Cmo hacerlo: Haz cada ejercicio por 60
segundos (detente si no los haces bien)
pasando de uno a otro sin descansar. Puedes
usar este circuito de 10 minutos para
cualquier momento que necesites estimular
tu metabolismo. Descansa de 30 a 60
segundos entre casa circuito.
1. Push up (lagartija, plancha, pechada)
dispareja

Por: 1 Minuto. Cambia de brazo cada 30 segundos.Asume una posicin de

plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Trae un
antebrazo hacia el suelo, como si estuvieras haciendo un tabln con tu brazo.
As quedas desigual.Aprieta tu abdomen y glteos rmemente para que tu
cuerpo forme una lnea recta desde la cabeza hasta los talones. Manten la
posicin durante el tiempo prescrito, luego cambia debrazo.

2. Push up de lado

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Por: 1 minuto. Acustate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas.
Levanta la parte superior del cuerpo en tu antebrazo izquierdo.Eleva las
caderas hasta que tu cuerpo forme una lnea recta desde los tobillos a los
hombros.Ahora tira de su tobillo derecho tan cerca de tu trasero como sea
posible, agarrando el pie derecho con la mano derecha. Manten la posicin
durante el tiempo prescrito, y luego cambia de lado y repite con tobillo
izquierdo y la mano izquierda.

3. Alcance de cangrejo

Por: 1 minuto. Asume una posicin de cangrejo (sintate con las manos detrs
de t) con las palmas de las manos y pies extendidos sobre el suelo. Levanta
tus caderas lo ms alto que puedas hasta formar una linea recta desde tus
hombros hasta tus rodillas. Al mismo tiempo que haces esto levanta tu brazo
derecho por encima de tu hombro izquierdo. Pausa y retorna a la posicin
original.

4. Sentadilla lateral

Por: 1 Minuto. Colocate con las piernas separadas dos veces ms lejos que tus
hombros. Cambia tu peso hacia una pierna y conforme bajas lo ms que
puedas empuja tus caderas hacia atrs. Mantn la pierna libre de peso recta y
gira el taln hacie el techo mientras bajas. Pausa y regresa a la posicin
original. Ahora hazlo con la otra pierna, alternando.

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5. Elevacin de pierna

Por: 1 Minuto. Colocate de pie con tus manos arriba de tus caderas. Levanta
una pierna lo ms alto que puedas sin doblar la rodilla. Mantn tu torso bien
derecho todo el tiempo. Regresa tu pierna al suelo.Cambia de pierna cada 30
segundos.

6. Sentadilla isometrica

Por: 1 Minuto. Colocate de pie con tus piernas separadas. Dobla tus rodillas,
empuja tu cadera hacia atrs y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estn
paralelos al piso (hasta donde puedas por lo pronto). Tus pies no deben
moverse, mantn la presin que se genera por un segundo y despus vuelve a
ponerte de pie. Repite, esta vez aguantando por 2 segundos. Luego por 3 y as
consecutivamente.

7. Push up de arquero

Por: 1 Minuto. Cambia de lado cada 30 segundos. Colocate en posicin de

lagartija pero extiende un brazo hacia un lado logrando que sea perpendicular
a tu cuerpo y slo los dedos toquen el suelo. Aprieta tus glteos, abdomen y
cuadriceps. Mantelos as durante todo el movimiento y no dejes que tu
cadera se caiga. Dobla tu brazo que no est extendido hasta que tu pecho casi
toque el suelo. Pausa y vuelve a la posicin original. Trata de no apoyarte
mucho en el brazo extendido. Para hacerlo ms fcil al principio, puedes

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acercar ms a tu cuerpo el brazo extendido.

8. Estocada

Por: 1 minuto. Cambia de lado cada 30 segundos. Colocate de pie. Doblando

tu rodilla, levanta tu pie izquierdo hacia atrs. Ahora exiona tu rodilla
derecha y empuja hacia atrs tu cadera hasta que tu rodilla izquierda toque el
piso. Puedes poner una almohadilla en el suelo para soporte.
Simultneamente levanta tus brazos enfrente de ti para equilibrio, y sujetar
unas mancuernas para hacer contrapeso. Trata de mantener tu torso lo ms
recto posible, puedes inclinarte un poco hacia adelante para hacerlo ms fcil.
Pausa y levanta tu cuerpo a la posicin original. You can hinge forward at the
hips as you lunge, but try to keep your torso as upright as possible the entire
time.

9. Cross hold

Por: 1 minuto. Aguanta por 30 segundos (o lo que puedas). Asume una

posicin de push up pero extiende lo ms separado posible los brazos a tus
ladossin dejar que tu pecho toque el piso. Tu cuerpo debe tener la forma de
una T. Tus brazos deben estar extendidos a la altura de tu cabeza. Aprieta tu
abdomen fuertemente y mantnlo.

10. Salto-sentadilla

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Por: 1 Minuto. Descansa 1 minuto. Colocate de pie con tus piernas separadas.
Dobla tus rodillas, empuja tu cadera hacia atrs y baja tu cuerpo hasta que tus
muslos estn paralelos al piso (o hasta donde te sientas cmodo). Aguanta la
posicin abajo por 1 segundo. Despus sube impulsndote hacia arriba
saltando lo ms alto posible. Aterriza suave doblando tus rodillas e
inmediatamente vuelve a hacer la sentadilla. Ahora aguanta la posicin abajo
por 2 segundos. Repite aadiendo cada vez un segundo.
Aqu lo tienes varn, ya no tienes excusa para no hacer ejercicio!

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