El poder de les plantes

Les Herbes de Can Riera. Premi de Dalt, Barcelona

Evidentment, aquest paper s 100% ecolgic i reciclat.

Nmero 80 Setembre 2016 www.veritas.es

n80

I destaquem:
Dra. Raign. Ktchup eco: lo bueno del tomate
Xevi Verdaguer. Adu a les regles doloroses!
Adam Martn. El cam cap a una alimentaci saludable

nens

Millorant
el rendiment escolar
s possible millorar el rendiment dels nens a lescola amb lalimentaci
i uns bons hbits? Rotundament, s. Una dieta equilibrada no els
convertir en genis, per els proporcionar tot el que necessiten per
rendir al mxim de les seves capacitats, siguin quines siguin.

Sabies que, el cervell necessita protenes dalt valor biolgic per poder elaborar les substncies
neurotransmissores que interconnecten les neurones.

La jornada acadmica dun nen s exigent, cada dia ha

de passar unes sis hores a classe, ms les extraescolars habituals i els deures. A ms, ha destar concentrat, atent i
amb bon comportament bona part del temps. Per afrontar
aquesta jornada amb garanties, cal tenir el cervell en un
magnfic estat de forma.

Menjar per al cervell

Es calcula que el cervell consumeix prop dun 30%

de lenergia del cos. Els aliments sn el combustible que
proporciona aquesta energia i han de ser de bona qualitat
(perqu aportin glucosa de manera constant) i tenir una
alta densitat nutricional, amb vitamines, minerals, cids
grassos i protenes.

Cal reduir (o evitar totalment) els productes que

fomenten la dispersi mental. Parlem de les begudes refrescants industrials o el sucre en totes les seves manifestacions, especialment en lesmorzar, on val la pena evitar un
excs de sucres lliures, presents en els cereals industrials,
la llet amb cacau ensucrada, la melmelada amb sucre, les
cremes de xocolata per untar, el pa blanc de motlle, les galetes i la brioixeria industrial en general. Aquests aliments
causen pics de sucre (hiperglucmies) que en descendir
(hipoglucmies) redueixen la capacitat de concentraci i,
per tant, el rendiment. Compte tamb amb els sucs, especialment els ensucrats: sempre s millor prendre la pea
sencera de fruita, la fibra permet que el cos metabolitzi els
sucres de manera ms lenta.
Introduir hidrats de carboni complexos. Per evitar
lefecte indesitjable dels sucres, cal optar per aliments amb
sucres complexos i fibra, com els cereals integrals naturals,
que a ms contenen vitamines del grup B, fonamentals per
al cervell.
Afegir aliments amb vitamines del grup B. Especialment la B1, essencial per al bon funcionament del sistema
nervis (llavors de carbassa, cereals integrals, llegums, llevat de cervesa, pinyons...); la B6, que interv en la formaci dels neurotransmissors (cereals integrals, llevat de
cervesa, germen de blat, verdures...); lcid flic o B9 (verdures verdes, cereals integrals), i la B12, present a la carn,
el peix, el marisc i alguns aliments fermentats. Tamb sn

necessries la vitamina A (es troba en ous, llet i carn, pastanaga, brquil o carbassa) i la vitamina E, un antioxidant
present en olis vegetals (com els doliva, gira-sol i soja),
nous, avellanes, verdures verdes...
Oferir protenes suficients i de qualitat. Aporten,
entre altres coses, peces de recanvi al nostre cos. Carn,
peix, ous, llegums amb cereals o amb llavors i fruita seca,
tofu, tempeh o quinoa aporten protenes dalt valor biolgic. El cervell les necessita per poder elaborar les substncies neurotransmissores que interconnecten les neurones.
Incloure cids grassos omega-3 i omega-6. En
general, aquests cids grassos poliinsaturats, especialment els omega-3 (EPA i DHA), afavoreixen el creixement neural i faciliten una millor comunicaci entre
neurones. Es troben principalment en el peix blau, per
tamb sn interessants els olis de lli, soja, ssam, etc.,
aix com la fruita seca i les llavors de lli, gira-sol i carbassa, entre altres.
s important no oblidar els minerals i els oligoelements. Sn especialment necessaris el fsfor, el potassi, el
zinc o el crom, presents als vegetals, i molt especialment
el ferro, que transporta loxigen fins al cervell. Aquest ltim es troba a la carn, els ous, el mill, les algues (molt
especialment a lespirulina), les fulles verdes i els llegums.
I recorda que la vitamina C de verdures i fruites augmenta
labsorci del ferro. Tots aquests nutrients milloren la comunicaci entre les neurones.

La importncia
de lesport
Lactivitat fsica moderada tamb s fonamental,
ja que millora el flux sanguini i aporta oxigen i
nutrients al cervell. Segons el neuropsicleg
lvaro Bilbao, autor del llibre Me falla la memoria. Claves para un envejecimiento cerebral
saludable (RBA, 2012), afavoreix el desenvolupament de la mielina (una mena de pellcula
transparent que recobreix els axons neuronals
i una comunicaci entre neurones ms rpida
i efica) i ajuda a segregar BDNF (factor neurotrfic derivat del cervell), una protena que,
entre altres coses, fomenta el creixement de
noves connexions i facilita laprenentatge de
nova informaci.

Hbits per fomentar la lucidesa mental

Tamb val la pena respectar algunes rutines essencials

per al bon funcionament cerebral.
Son llarg i reparador. Els especialistes aconsellen
que els nens fins a dotze anys dormin aproximadament
unes 10-11 hores.
Rutines diries. Els costums horaris posen el nostre
cervell a lhora, com si fos un rellotge: llevar-se, esmorzar,
dinar, sopar i anar a dormir ms o menys a la mateixa hora.
Aquest rellotge biolgic intern, anomenat rellotge circadiari,
regula una srie de processos fisiolgics (com la producci de
determinades hormones) que permetran que els nostres fills
estiguin ms concentrats i rendeixin millor.

1.Cigrons. Cal Valls

2.Tofu. Natursoy
3.Tempe. Vegetalia
4.Ous. Ecoparadis
5.Llevat de cervesa.
Integralia
6.Oli de ssam.
Clearspring

petit
xef

Pita real amb vegeburguer

Aquesta versi vegetal de la tpica hamburguesa s un plat molt complet

i sabors que resulta ideal tant per menjar a casa com fora. A ms dels
beneficis de les verdures i les protenes vegetals del tofu, cont el potencial
nutritiu del gomashio, un condiment ric en calci i vitamines que aporta un
delicis sabor i aroma de fruita seca. I, per si fos poc, preparar-la s fcil i
divertidssim.

Ingredients
1 pack de vegeburguer de tofu
1 tomquet
1 ceba
1 alvocat
Xucrut o pickles
Fulles denciam
Pa de pita bio
Tofunesa o maionesa
Gomashio

Recepta
proposada per

Vegeburguer.
Vegetalia

Elaboraci:
1. Comena per torrar el pa de pita bio amb lajuda del nen
i reserva.
2. Posa una mica doli en una paella i daura les vegeburguers.
A la mateixa paella, salta la ceba tallada a lmines i reserva.
Aquest pas lha de fer ladult.
3. El petit es pot encarregar de muntar les vegeburguers sota
supervisi. Cal untar una cullerada sopera de tofunesa a
banda i banda del pa, escampar una cullerada de caf de
gomashio sobre la base de la pita i afegir-hi una cullerada
sopera de xucrut o de pickles i una fulla denciam.
4. A continuaci, colloca sobre la vegeburguer una cullerada
sopera de ceba fregida, una altra cullerada de caf de gomashio, una rodanxa de tomquet o alvocat i, finalment,
laltra part del pa de pita bio.

menjar
per ser
millors

Adam Martn
Mster en nutrici i salut
# www.barcelonahealthy.com

El cam cap
a una alimentaci
saludable
El mn de la nutrici pot ser tremendament complex, per per alimentar-se
correctament no cal tenir grans coneixements sobre el tema. Noms cal menjar
aliments de qualitat i variats, aplicar el sentit com i no deixar-se portar per
modes passatgeres.
Dietes, modes, teories, aliments i nutrients mgics, productes miracle... El mn de lalimentaci sembla cada vegada
ms inaccessible i complex. Per la veritat s que, com sol
recordar sovint el periodista Michael Pollan als seus llibres
(El detective en el supermercado s de lectura obligatria),
la humanitat fa centenars de milers danys que menja sense necessitat dexperts, i no ens ha anat del tot malament.
Menja menjar. Vegetals, sobretot. I no mengis gaire, diu
aquest periodista nord-americ. Aquest article podria acabar
aqu, perqu amb prou feines hi ha res ms a afegir. Per
magradaria seguir escrivint per a Veritas, aix que potser val
la pena matisar-ho i ampliar-ho.

Menys productes
comestibles i ms menjar

Per tenir una dieta equilibrada proposo comenar pel

ms bsic, i si no et sents millor i amb ms energia, tornarho a provar (per aquest cop, de deb), i si segueix sense
funcionar, llavors posar-se en mans dun bon especialista que
vagi ms enll de comptar calories i prescriure dietes clniques. Les dietes han de ser personalitzades, perqu si el ms

10

bsic no funciona, s probable que tinguem algun problema metablic, alguna intolerncia moderada o greu, alguna
allrgia o qualsevol altre problema que exigeixi lull entrenat
dun expert. Per abans de comenar la casa per la teulada,
posem uns bons fonaments i provem el ms elemental.
Redueix de manera drstica els processats industrials.
Aquest s el millor consell de tots... i el ms difcil daplicar.
La indstria alimentria s experta a crear productes comestibles que els encanten a les nostres papilles gustatives i a les
rees de plaer del nostre cervell, per les nostres cllules,
teixits i rgans no els poden ni veure. Sn hipercalrics, contenen pocs nutrients, ocupen espai en la nostra dieta dels
aliments de veritat i, a ms, alteren els nostres mecanismes
de sacietat i ens fan menjar molt ms del que haurem de
menjar. I per rematar-ho, les autoritats sanitries els relacionen directament amb lepidmia dobesitat i de malalties no
transmissibles, com la diabetis o els problemes cardiovasculars. La frase Menja menjar, de Pollan, precisament estableix una distinci clara entre aliments i productes comestibles. Els primers sn les verdures, la fruita, el peix, la carn,

Sabies que, una dieta equilibrada ha dincloure verdura, fruita, peix, carn, llegums, cereals, fruita seca,
llavors... i rebutjar els processats industrials, com refrescos, brioixeria o snacks.

els llegums, els cereals, la fruita seca i llavors, etc.; els segons,
els aliments processats industrialment: refrescos, brioixeria,
snacks, cereals per esmorzar, etc.
Pren ms aliments frescos. En general contenen ms
nutrients que els processats i tamb proporcionen enzims
vius i bacteris interessants per a la salut intestinal. Quan
anem curts de temps, escalfar el contingut dun paquet de
menjar preparat s una bona soluci per sortir del pas (i fins i
tot hi ha marques que ofereixen menjar de qualitat), per no
podem basar la nostra dieta en aquest tipus de productes. El
nostre cos es mereix alguna cosa ms.
Verdures, sempre, a tots els pats. En ms o menys
quantitat, ja que sn claus per aportar micronutrients (que
sn nutrients essencials que necessitem en poca quantitat),
enzims i fitoqumics. Val la pena recordar que menjar enciam com a nica verdura no s suficient, fet que ens porta a
un altre concepte important: la varietat.

Varietat abans de tot

De la mateixa manera, una correcta alimentaci ha

dincloure tots els nutrients que necessita lorganisme.

Menja variat. Aquest s un dels pocs temes en qu es

posen dacord absolutament tots els nutricionistes de totes
les tendncies. La varietat daliments, a cada plat, cada dia,
ens assegura lobtenci de tot tipus de nutrients.
Ecolgics, sempre. Aquest s un consell que donaria
encara que no escrivs per a Veritas, ho juro. Els aliments
eco sn molt importants: per comenar, els estudis ens diuen
que contenen ms nutrients que els convencionals (la doctora Dolores Raign ho demostra cada mes en aquesta revista). A ms, contenen pocs additius o cap, i hi ha estudis
que demostren que els additius incrementen la permeabilitat
intestinal, un fet que sempre s un mal negoci per a la salut
i pot estar relacionat amb lincrement de casos de malalties
autoimmunitries (Lerner, 2015).
Tria aliments integrals. La paraula prov dntegre, que
significa sencer. El procs que converteix un aliment integral
en un de refinat abandona multitud de nutrients pel cam: vitamines, minerals, cids grassos i fibra, i ens queda un aliment
raqutic. Per cert, no parlo noms dels cereals, sin tamb de
la fruita: val ms una poma que un suc. Una ingesta massa
baixa de fibra est relacionada amb moltes malalties, per
el consum excessiu pot impedir labsorci dalguns minerals,
aix que si mengem aliments integrals no caldr prendre fibra
extra com a suplement.
Evita els greixos trans. Es troben, per descomptat, en
els aliments processats, i solen aparixer a les etiquetes com
a greixos parcialment hidrogenats, per si fregim a temperatures excessives (loli mai ha fumejar) o si reaprofitem loli,
tamb ingerim greixos trans. Estan relacionats amb tot tipus
de malalties circulatries i lOMS recomana eliminar-los dels
productes industrials per estalviar milions deuros al sistema
sanitari.

Com obtenir els tres nutrients fonamentals?

El perfecte equilibri entre hidrats de carboni, protenes i

greixos saludables s una de les principals claus duna dieta
saludable.

12

Digues s als greixos bons. El terme greixos provoca

terror (potser per aix els nutricionistes en diuen lpids, un
nom molt menys amenaador), per la veritat s que sn
essencials per a la salut: en general es recomana reduir els
greixos saturats (encara que amb excepcions, perqu els
estudis recents apunten que hi ha greixos saturats que sn
bons), i incrementar els insaturats: peix, sobretot el blau, oli
doliva, coco, lli, alvocat, fruita seca o llavors en sn bones
fonts.
Quantitats suficients de protena. A Occident mengem massa protena: haurien de ser uns 0,8 g per kg, per
tot depn de ledat i el nivell dactivitat fsica que tinguem.
A ms de trobar-los a la carn (el consum de la qual s millor
reduir), els lactis, el peix i els ous, no sobra recordar que tamb es poden obtenir de fonts vegetals: llegums combinats
amb cereals o fruita seca, soja, quinoa, tofu o amarant. Sn
essencials per a molts processos de lorganisme.
Hidrats de bona qualitat. Sn la nostra energia, per
tamb aporten altres nutrients importants, aix que s millor
obtenir-los dels cereals integrals (no processats), els llegums,
els tubercles i, en menor mesura, de la fruita sencera: aix,
el nostre cos metabolitza lenergia correctament. El sucre
tamb s un hidrat, per es recomana treurel directament
dels aliments i no dels productes processats, com el sucre de
taula, els refrescos o la pastisseria, la qual cosa s coherent
amb el primer punt daquest article. LOMS (Organitzaci
Mundial de la Salut) diu que no cal passar dels 50 g de sucres
lliures (a les etiquetes hi diu afegits), per que per obtenir
beneficis suplementaris per a la salut el millor s consumirne 25 g com a mxim. Perqu tinguis una referncia, una
llauna de refresc de 350 ml sol contenir entre uns 25 i 30 g de
sucre. S, amb una sola llauna gaireb ens hem passat.
Cuit o cru? Si b s veritat que la cuina amb calor
(bullir, coure, vapor, etc.) elimina alguns nutrients, tamb
augmenta la biodisponibilitat de molts altres (per exemple,
el licop del tomquet), ens permet menjar-ne ms quantitat
(la qual cosa s bona, sempre que siguin saludables), elimina
alguns microorganismes i facilita la digesti. De fet, fins i tot
la dieta crudvora cuina bona part dels aliments, perqu en
canvia lestructura fisicoqumica fent servir tcniques com la
maceraci o la deshidrataci. Sembla que el ms recomanable s combinar aliments cuinats amb petites quantitats de
crus, que tenen les vitamines i els enzims intactes, encara que
tot depn de la capacitat digestiva de cadasc.

1
2

1.
2.
3.
4.

Oli de lli. Natursoy

Bonitol. Lorea
Quinoa. Quinua Real
Flocs de civada. Biocop

Pensar en la digesti
Per poder obtenir els nutrients dels aliments, cal
digerir-los prviament. s una bajanada, per
loblidem una vegada rere una altra i, a ms, solem
pensar que no hi ha res que puguem fer per millorar el procs digestiu. Per pair b cal mastegar
b, per poder triturar els aliments i facilitar la feina
a lestmac. Tamb hem de menjar en un entorn
que no ens estressi, asseguts i tranquils per permetre que sactivi el sistema nervis parasimptic,
que entre altres coses regula la digesti i porta ms
sang a la zona digestiva i activa determinats processos hormonals.

Referncies
Lerner, Aaron, and Torsten Matthias. 2015. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising
incidence of autoimmune disease. Autoimmunity Reviews 14 (6): 479-89.

6
5

5. Oli de coco. Maya Gold

6. Oli doliva. LEstornell

13

divulgaci

M. D. Raign
Dpto. Qumica Escuela Tcnica Superior de
Ingeniera Agronmica y del Medio Natural
Universidad Politcnica de Valencia

Ktchup eco:
lo bueno del tomate
Aunque suele asociarse a la comida rpida, el ktchup tiene muchas
posibilidades en la cocina ya que, usado en su justa medida, dota a los
platos que acompaa de un toque divertido y excepcional. Pero para que
ese toque sea tambin saludable es fundamental que sea de produccin
ecolgica.

Sabas que, el ktchup tiene un alto contenido en licopeno, un reconocido antioxidante que juega
un importante papel en la prevencin y tratamiento de muchas enfermedades.

14

15

El tomate (Solanum Lycopersicum L.) es una de las

frutas ms consumidas en el mundo y el segundo cultivo
vegetal ms importante. Juega un papel fundamental en
la dieta mediterrnea, la cual est fuertemente asociada a
un bajo riesgo de enfermedades degenerativas y crnicas,
como son enfermedades del corazn o ciertos tipos de
cncer. As, el tomate es una gran fuente de antioxidantes (carotenoides, vitaminas C y E, compuestos fenlicos
y tocoferoles), que ayudan a combatir los radicales libres
previniendo diferentes enfermedades. Aunque mayoritariamente se consume fresco, son muchos los productos
procesados que se elaboran a base de tomate: enlatado,
zumo, salsas, ktchup, sopas o guisos. Unos productos
que, en la actualidad, estn disponibles en el mercado
ecolgico.
En Espaa la transformacin ms clsica ha sido siempre la salsa de tomate frito, pero en los ltimos aos se ha
incorporado con mucha fuerza el consumo del ktchup,
incluso sustituyendo a la mencionada salsa, a pesar de las
grandes diferencias entre ambos productos. La salsa de
tomate frito es una elaboracin que incluye pur de tomate, aceite, sal, azcar y en ocasiones alguna especia, en
cambio el ktchup se hace sin aceite y contiene pur de
tomate, vinagre, algn espesante y azcar en cantidades
significativamente superiores. En el ktchup el contenido
de azcar est entre el 3 y el 10% y se tipifica como ingrediente esencial, mientras que en la salsa de tomate frito se
encuentra entre el 0,2 y el 2%, y generalmente se incluye
como un aditivo corrector de la acidez de los tomates no
maduros.

De china a los estados unidos

El origen del ktchup se remonta a China, donde exista una salsa picante (ketsiap) que acompaaba a los guisos
de pescado y de carne, pero que no inclua el tomate entre
sus ingredientes. El ktchup moderno fue ideado por un
estadounidense, quien en 1876 aadi el tomate a dicha
salsa comercializndolo ese mismo ao con el nombre
actual. En un principio se usaron tomates frescos para su
elaboracin, pero ms tarde se usaron tomates en vinagre
para facilitar la conservacin del producto final.

El condimento ms consumido. Es una de las salsas

ms consumidas (en EE.UU. est presente en el 97% de
los hogares y el consumo promedio es de aproximadamente 1 litro por persona y ao). Se utiliza para acompaar a la gran mayora de alimentos fritos, como patatas,
huevos y pollo frito, pero tambin se incorpora como salsa
en la condimentacin de hamburguesas, perritos calientes,
sndwiches, etc. Otro de los usos mayoritarios es la condimentacin de los alimentos con almidn, como arroz
cocido, pan o pasta.
Por tanto, puede usarse para salsear cualquier alimento,
siempre que la salud y la religin lo permitan. De hecho, al
presentar un carcter muy cido no es recomendado para
personas que tienen problemas estomacales, como gastritis
o lcera; al contener azcares los diabticos deben vigilar su
consumo, y a causa de la presencia de un 2% de sal los hipertensos tampoco pueden abusar del mismo. Como curiosidad,
indicar que los Hare Krishna no comen ktchup porque contiene vinagre, que es un producto fermentado.

Ms que un pur

Para elaborar ktchup a partir de 1 kg de tomates

frescos maduros, el procedimiento consiste en trocearlos
y triturarlos hasta conseguir un pur homogneo. Posteriormente se cuece a 300 C durante unos 15 minutos,
despus se filtra con un tamiz de 40 mm de malla para eliminar las pieles y semillas y al pur resultante se le aaden
50 g de vinagre, 10 g de sal, 40 g de azcar y 12 g de fcula
de maz. Se mezcla y se vuelve a cocer a 300 C durante
45 minutos y agitando continuamente. Finalmente se envasa en botes hermticamente cerrados.
Como otras conservas de tomate, es un producto estable a temperatura ambiente, cuya estabilidad microbiolgica se basa en un pH inferior a 4.0 y en la pasteurizacin
o en la adicin de conservantes, lo que garantiza que se
mantenga en buen estado entre uno y dos aos sin necesidad de estar en la nevera.
Agitado, no mezclado. En cuanto a sus propiedades fsicas se trata de un lquido consistente, tcnicamente
llamado fluido no newtoniano que tiene la propiedad de
cambiar su viscosidad en funcin de la agitacin. Este fenmeno explica que con la intencin de sacar de los envases de ktchup una porcin, ste se agite violentamente
contra la palma de una mano, de esta forma se favorece
que fluya fcilmente por la abertura del envase, pero que
sea consistente en el plato (figura 1).
Reglamentos y requerimientos. Para el caso del ktchup ecolgico se debe cumplir el reglamento europeo

MON

(CE) 834 de 2007, y el 95% de las materias primas, como

mnimo, deben ser de procedencia ecolgica. En cuanto a
la elaboracin no ecolgica puede llevar una serie de aditivos alimentarios autorizados en la normativa espaola vigente (Cdigo Alimentario Espaol, Decreto 2484/1967,
de 21 de septiembre con modificacin de 28 de diciembre
de 2012). La elaboracin est regulada en el artculo 5 del
Real Decreto 858/1984, de 28 de marzo, por el que se
aprueba la Reglamentacin Tcnico-Sanitaria para la Elaboracin, Circulacin y Comercio de Salsas de Mesa. En
el Artculo 10 del Real Decreto 858/9854, se especifican
los caracteres organolpticos y caractersticas fisicoqumicas que debe cumplir un producto para ser denominado
ktchup.

1. Ketchup. Cal Valls

2. Ketchup. Mol de Pomer

Descubre la
Manteca de Karit
antiarrugas
DERMATITIS
sequedad

regenerante
DUREZAS

psoriasis
piel atpica
SQM

elasticidad

ESTRAS

grietas

eccemas

HERPES

HIDRATACIN
EMBARAZO

labios

SUAVIDAD

protector

www.mondeconatur.com
16

17


pH
Acidez total (% cido Ctrico)
Slidos solubles

Ecolgico
3.82 0.02
1.60 0.01
32.9 0.25

No ecolgico
3.85 0.01
1.62 0.02
28.7 0.57

Tabla 2. Comparativa del valor nutricional por cada 100 g de ktchup ecolgico y no ecolgico.

Valor en 100 g de ktchup

Ecolgico
Energa (kcal)
129.2
Protenas (g)
1.9
Grasa (g)
0.0
Carbohidratos (g)
32

Rico en carotenoides

El ktchup tiene un alto contenido en carotenoides

(licopeno y -caroteno principalmente, pero tambin
-carotenos y lutena), que le confieren propiedades nutricionalmente atractivas. El -caroteno es un precursor
de la vitamina A, la lutena est asociada con la reduccin
del cncer de pulmn y el licopeno tiene un importante
efecto antioxidante, que es prcticamente estable durante
el almacenaje y el procesado del tomate en la elaboracin
del ktchup. Adems, el procesado con calor usado en la
elaboracin incrementa la biodisponibilidad del licopeno
en el cuerpo humano (Bhm y Bitsch, 1999). Los carotenoides son compuestos relativamente estables al calor,
pero debido al procesado y almacenaje del producto el
nivel baja y como consecuencia cambia el color.
El licopeno no est considerado como un nutriente
esencial, por lo que no se ha establecido una cantidad diaria recomendada de forma oficial, aunque algunos autores
coinciden en que es de 30-60 mg. No obstante, la Autoridad Europea de Sanidad Alimentaria (EFSA) determin
una cantidad diaria recomendada de 0,5 mg/kg, incluyendo las fuentes naturales y colorantes de licopeno. La ingesta de licopeno puede considerarse como una medida
preventiva y teraputica no farmacolgica para diferentes
tipos de enfermedades (Cruz et al., 2013).

Figura 1. Apreciacin visual del ktchup: color, consistencia

18

No ecolgico
102
1.2
0.1
23.2

La versin ecolgica es ms nutritiva

Los tomates de produccin ecolgica e incluso las variedades locales resultan muy adecuadas para elaborar ktchup ecolgico (Blasco y Raign, 2014). Las variables ms
caractersticas del producto son el pH, la acidez total y el
contenido en slidos solubles (tabla 1), tres parmetros
que varan de forma significativa al procesar el tomate. Los
cambios ms importantes son la disminucin del pH y,
en consecuencia, el aumento de la acidez y el incremento del contenido en slidos solubles, debido a la adicin
de otros ingredientes durante la transformacin, como el
vinagre que produce la disminucin del pH y la adicin
del azcar, que incrementa la densidad de la salsa (Bhm
y Bitsch, 1999).

Un punto cido. Los valores de acidez expresados

tanto en el pH como en la concentracin total de cidos
son similares en ambos tipos de ktchup.
Mayor densidad. El contenido en slidos solubles
es mayor en el ktchup ecolgico, lo que significa que se
trata de un producto ms estable, consistente y, por tanto,
de mayor calidad. Este hecho posiblemente sea debido al
menor contenido en agua de los tomates ecolgicos.
Ms energtico. El valor calrico es mayor en el
caso del ktchup ecolgico, debido a la mayor fraccin
de carbohidratos, pero tambin a una mayor presencia
de protenas (tabla 2). Ello se traduce en un 21% ms de
energa, un 27,5% de carbohidratos y un 36,8% ms de
protenas, lo que marca una diferencia nutricional ms que
significativa.
Cero grasas. Adems, en el ktchup ecolgico no se
detecta grasa, ya que ninguno de los ingredientes incluye
lpidos en su composicin, mientras que en el producto
no ecolgico algn aditivo debe aportar los 0,1 g de grasa
que aparecen en la composicin nutricional.
Alta capacidad antioxidante. La naturaleza antioxidante del ktchup es un atributo a considerar por la importancia que ostentan las sustancias antioxidantes en la
prevencin de enfermedades y la oxidacin celular. Los
resultados muestran que por cada 100 g de ktchup ecolgico se consumen 2.82 mg de -caroteno y 23,46 mg de

Lioopeno
(mg/100 gmf)

Valor en el ktchup

Antioxidantes
totales (Mde
Trolox/g mf)

-caroteno
(mg/100 gmf)

Figura 2. Niveles de -caroteno (mg/100 g mf), licopeno (mg/100 g

mf) y antioxidantes totales (M de Trolox/g mf) en el ktchup ecolgico y no ecolgico.

Tabla 1. Comparativa del comportamiento del ktchup ecolgico y no ecolgico.

No
ecolgico

2,68
2,82

Ecolgico

No
ecolgico

21,08
23,46

Ecolgico

No
ecolgico

2,87
13,55

Ecolgico
0,00

5,00

10,00

15,00

20,00

25,00

licopeno. Ello significa que el organismo, por cada 100 g

de este alimento, incorpora casi un 5% ms de -caroteno
y un 10% ms de licopeno que si el consumo fuese de ktchup no ecolgico. La diferencia ms importante se produce en el contenido en antioxidantes totales, ya que el
ktchup ecolgico es capaz de proporcionar casi un 79%
ms de dichas sustancias. La figura 2 muestra el contenido
en antioxidantes totales (M de Trolox/g mf), el contenido
en licopeno (mg/100 g mf) y el contenido en -caroteno
(mg/100 g mf) de los dos tipos de ktchup.

Bibliografa
Blasco, I.; Raign, M.D. 2014. Variedades locales de tomates para la innovacin en ketchup de produccin ecolgica. Tecnifood, 94: 61-63.
Bhm, V., Bitsch, R. 1999. Intestinal absorption of lycopene from different matrices and interactions to other carotenoids, the lipid status, and the antioxidant capacity
of human plasma. European Journal of Nutrition, 38:118125.
Cruz, R.M., Gonzlez, J., Snchez, P. 2013. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno.
Nutricin Hospitalaria, 28: 6-15.

diversitat

Llavors: un petit gran tresor

Sempre han estat aqu, per fins no fa gaire eren poques les persones que
naprofitaven les propietats al mxim incloent en la seva dieta diferents
varietats de llavors. No obstant aix, dun temps en ha augmentat la seva
popularitat i shan incorporat rpidament a tot tipus de receptes, grcies a la
seva riquesa nutricional i el seu sabor, textura i aroma excellents.

Enriquir la dieta i fer-la ms nutritiva s tan simple com

tenir llavors variades a m a la cuina i incorporar-les al
men familiar. Saboroses, cruixents i oleaginoses, aporten
un punt de creativitat als plats i, molt important, una petita quantitat s suficient per aprofitar-ne tots els beneficis.
Entre molts altres nutrients proporcionen minerals, cids
grassos omega-3, 6 i 9, lecitina, vitamines del grup B per al
bon funcionament del sistema nervis, vitamina E contra
lenvelliment cellular i fibra per a la salut intestinal.

Xia: font domega-3

LABC News va declarar les llavors de xia com

laliment del 2013, i un estudi publicat al British Journal
of Nutrition ha puntualitzat que, grcies a la seva riquesa
en omega-3, poden reduir els triglicrids i el colesterol i
augmentar el colesterol bo (HDL). Aquestes i altres conclusions han propiciat que aquestes llavors hagin passat de
ser desconegudes a convertir-se en un aliment saludable
realment popular.
Aquestes llavors oleaginoses sn el vegetal amb un
contingut ms alt en cid gras omega-3, en contenen 8
vegades ms que el salm de lAtlntic. No tenen gluten,
aporten tots els aminocids essencials i milloren la hidrataci del cos i la retenci delectrlits, ja que absorbeixen
el seu pes en aigua entre 9 i 12 vegades. Igualment, destaquen per aportar 9 vegades ms fsfor que la llet completa, 6 vegades ms calci assimilable que la llet, 15 vegades
ms magnesi que el brquil verd, 3 vegades ms ferro que
els espinacs, 4 vegades ms seleni que el lli i el doble de
potassi que els pltans.

20

Com prendre-les. Es recomana prendren uns 15 g

al dia (una o dues cullerades petites). No cal triturar-les,
sin hidratar-les en suc de fruita, beguda vegetal, iogurt,
compota o aigua. Tamb es poden fer servir per espessir
sopes, estofats o salses substituint la farina; donar textura
gelatinosa a les melmelades o reemplaar a lou en alguna recepta (nobtindrem lequivalent barrejant un quart de
tassa de llavors amb 2 tasses daigua).
- La recepta. Barreja 3 cullerades petites de xia amb 1/2 o
3/4 de tassa de beguda dametlles o de coco i afegeix-hi
extracte de vainilla. Colloca-ho en un pot hermtic,
agita-ho i deixa-ho reposar tota la nit a la nevera (o
almenys 3-4 hores). Lendem, pren-tho per esmorzar afegint per sobre algun ingredient que et vingui
de gust: fruita fresca tallada, coco ratllat, festucs, musli
cruixent, cacau, canyella... Pots endolcir-ho amb melassa darrs o xarop datzavara.

Lli: trnsit intestinal perfecte

Les llavors de lli sn fosques o daurades, tenen un sabor neutre i en mastegar-les adquireixen una consistncia
mucilaginosa que actua com a lubricant intestinal, propietat que se suma a la quantitat de fibra que aporten. Per
tant, es converteixen en un producte ideal per recuperar el
bon peristaltisme i regular el trnsit intestinal. Aix mateix,
sn una molt bona font vegetal domega-3, que protegeix
la salut cardiovascular.
Com prendre-les. La raci ptima diria se situa en
25 g, i per obtenir-ne els mxims beneficis com a laxant cal

Sabies que, les llavors de xia sn el vegetal amb el contingut ms alt en cid gras omega-3, del qual
contenen 8 vegades ms que el salm de lAtlntic.

21

deixar les llavors en remull durant tota una nit juntament

amb dues prunes seques en un got daigua o en un got de
suc de fruita sense prunes. Una altra manera dincloure-les
a la dieta s, un cop mltes amb un molinet de caf, afegirles a pans casolans, sucs, iogurts, amanides, sopes, etc.

Cnem: tots els aminocids essencials

s un dels pocs aliments que cont tots els aminocids

essencials en una proporci perfecta per cobrir les necessitats nutricionals humanes. A ms, les llavors de cnem sn
una font equilibrada de fibra, calci i ferro, fsfor, magnesi,
coure i zinc. I constitueixen un aliment segur per a les persones amb intolerncia a les nous, el gluten o la lactosa.

Com prendre-les. Les trobem senceres i tamb en pols,

com a producte hiperproteic per a esportistes i dietes veganes.

Carbassa: alta concentraci de minerals

Ens trobem davant un autntic concentrat de sals minerals i greixos. Una raci de 30 g cobreix gaireb la meitat de les necessitats diries de fsfor i magnesi i la tercera
part de les de ferro. A ms, beneficien el sistema reproductor mascul perqu prevenen els problemes de prstata en
les seves fases inicials.
Com prendre-les. Es poden menjar crues i sense sal
o b torrades a la paella i condimentades amb unes gotes
de salsa de soja o vinagre dumeboshi al final de la cocci.
Sn ideals per incorporar a amanides, cereals cuits...

Girasol: remei antienvelliment

Les llavors de gira-sol contenen ms protenes que

qualsevol altra fruita seca: un 27%. Daltra banda, el seu
contingut en vitamines E i B1 les fa perfectes per mantenir
en bon estat el sistema nervis i la pell. Pots preparar una
crema nutritiva facial triturant llavors de gira-sol crues i
afegint-hi unes gotes daigua per crear una pasta untuosa.
Aplica la barreja com a mascareta i retira-la posteriorment
amb aigua tbia.
Com prendre-les. La recomanaci ms comuna s
menjar-les crues i sense torrar perqu mantinguin totes
les seves propietats. Una altra opci s torrar-les en una
paella i afegir-hi unes gotes de salsa de soja al final per
donar-los un toc salat.

Ssam: ms calci que la llet

Un aspecte interessant daquestes llavors s que la meitat del seu pes est constitut per cids grassos que actuen fludificant la sang i reduint el colesterol nociu. El
seu altre gran atractiu s la seva excepcional aportaci de
calci (883 mg/100 g), que s dexcellent absorci perqu
sacompanya de fsfor i magnesi. Una cullerada de 20 g
aporta 195 mg de calci, ms que mig got de llet. Igualment, el contingut en ferro i protenes les converteix en
un aliment energtic i remineralitzant.
Com prendre-les. Habitualment es troben en pans i
rebosteria, i a casa es poden barrejar amb iogurt o compota

o afegir a amanides, muslis, salses...

Sn perfectes per menjar amb cereals i llegums, ja que es complementen molt b amb els aminocids per
crear protenes. Per tal daprofitar-ne
al mxim les propietats cal moldreles en un morter japons (suribachi)
o en una picadora elctrica. Una altra alternativa s consumir gomashio
(un condiment delicis a fora de
ssam i sal) o tahina (una pasta elaborada a fora de ssam triturat).

Rosella: fibra i vitamines

Sn indispensables en el marc
duna alimentaci variada i equilibrada, grcies a les seves interessants
quantitats de fibra (tres cullerades
aporten un 12% de la quantitat diria
recomanada de fibra diettica), minerals (s notable el seu contingut en
mangans, fsfor, ferro i magnesi),
calci (una raci de 30 g representa
la meitat del que necessitem diriament) i vitamines del grup B (especialment B1, B2, B3, B5, B6 i cid
flic o B9), aix com vitamines E i C.
Com prendre-les. Tradicionalment sutilitzen en lelaboraci de
pans pel seu sabor dol i la delicada aroma dametlles que desprenen
quan es torren. Tamb sn ideals per
condimentar amanides, olis i salses.

Fenigrec:
digestions lleugeres

Es caracteritzen per una olor

penetrant i una curiosa forma piramidal, i a lndia sutilitzen per
condimentar els cereals. Sn riques
en muclags dacci laxant i, al mateix temps, desinflamen les mucoses i milloren la digesti de la resta
daliments. Tamb regulen la secreci pancretica dinsulina, ja que la
fibra que contenen redueix labsorci
de la glucosa.
Com prendre-les. Per evitar
que es tornin amargues cal torrar-les
lleugerament i ja les tindrem llestes
per enriquir i aromatitzar qualsevol
recepta.

Mai Vives
Consultora de nutrici i salut
22

1.
2.
3.
4.

Llavors
Llavors
Llavors
Llavors

de
de
de
de

girasol. EcoBasics
ssam. EcoBasics
rosella. El Granero
xia. Veritas

El rei dels esmorzars

Delicis, verstil i lleuger, el croissant s el rei dels esmorzars. Grcies

a la seva textura cruixent i sabor suau s un dels grans xits del nostre
obrador. Cada nit preparem duna en una les peces que arriben a les
fleques lendem perqu puguis triar la teva varietat preferida i comenar
el dia amb bon gust.

Encara que sassocia al primer pat del dia, el croissant

s un clssic que tant ve de gust per esmorzar o berenar
com per prendre entre hores. A Veritas noferim diferents
varietats, sempre elaborades amb ingredients dorigen
ecolgic. Des del blanc mantegs i cruixent fins als integrals de cereals amb un sabor ple i autntic, passant pel
ms saludable i lleuger, el veg sense cap ingredient animal i endolcit amb atzavara. Grcies a lalta qualitat de
la matria primera, labsncia dadditius qumics i greixos
trans i el treball manual, tots sn molt lleugers i digestius.
Blanc: tradicional. Selabora amb farina pura, no
blanquejada ni tractada amb qumics, que procedeix de
varietats de blat que no han estat modificades genticament. La mantega ecolgica de primera classe li aporta un
toc desponjositat.
Integral: autntic. El seu valor rau en lautenticitat
de la farina sencera de blat mlt, un fet que el distingeix de
molts pans i productes anomenats integrals que selaboren
a partir de farines reconstitudes, s a dir, farines blanques
refinades a les quals sels afegeix seg desprs de la fermentaci. A Veritas noms fem servir farina sencera, i el
resultat s un producte de veritat, que cont el germen del
cereal (la part ms nutritiva amb vitamina E, zinc, magnesi
i antioxidants) i el seg (on trobem fibra, ferro i vitamines
del grup B).
De cereals: diferent. En realitat, aquest croissant t
ms llavors que cereals, per els hem batejat de cereals
perqu sn les llavors les que li confereixen el seu gust sorprenent. s un autntic nmero u en vendes i una delcia
irrepetible.
Despelta: esponjs. Aquesta varietat antiga de blat
cont els vuit aminocids essencials i s menys allerggena
que el seu parent, el blat com. De paladar intens, dota
pans i croissants daroma i esponjositat.
De sgol: estimulant. Ens trobem davant un croissant que va nixer per petici dels nostres clients i ha estat
tot un descobriment. Grcies a les seves propietats remineralitzants, el sgol regula el trnsit intestinal i es recomana en dietes daprimament.
Veg: lleuger. Una pea molt saludable elaborada
amb xarop datzavara, una melassa totalment vegetal i
sense calories que, a diferncia del sucre, no desmineralitza, no provoca cries i pot ser consumida per diabtics
de tipus II. Un xit aclamat pels que opten per una dieta
vegana, sense producte animal, i per aquells que busquen
un producte diferent.

EL GAZPACHO
ECOLGICO
QUE SABE.
GIC
L O

% ECO
100

forn

Farcits: dolos i salats

El croissant combina perfectament amb sabors dolos,
per tamb amb salats. Aprofitant aquesta versatilitat
hem creat una gamma de croissants farcits que agraden
a tots els paladars: de crema, de xocolata, de pernil i
formatge, de poma i de frankfurt vegetal fet de tofu,
una opci fantstica per als que gaudeixen dels aliments
sense greixos saturats, ms lleugers i igual de saborosos.

COMO CUIDARTE
CULTIVAR ECOLGICO
MANTENER EL SABOR DE SIEMPRE
WWW.BIOSABOR.COM

24

25

reportatge

El poder de les plantes

Les herbes aromtiques i culinries han deixat de ser simples condiments
i shan convertit en lnima de moltes receptes: no noms donen vida
i sabor als plats, sin que alhora aporten salut i energia. Nhi ha per a tots
els gustos i paladars, la seva presncia augmenta a les cartes dels
restaurants i ocupen un lloc privilegiat a les nostres cuines i terrasses.
Les Herbes de Can Riera. Premi de Dalt, Barcelona

Sabies que, s molt fcil incorporar plantes culinries a la dieta diria, ja sigui en una salsa cremosa, en el
farciment de carns o aus o per accentuar el gust de les postres ms dolces.

26

27

A ms de gust i aroma, les herbes aporten beneficis

i propietats medicinals i sn una opci molt saludable a
lhora de gaudir duna cuina sana i natural. Un exemple
clar de la seva utilitzaci el trobem en la gastronomia mediterrnia i en una gran varietat de cuines daltres pasos
que tamb nafegeixen als seus plats tpics. I grcies al seu
poder saboritzant i aromtic, el seu s est recomanat en
les dietes baixes en sal per condimentar les receptes.
Actualment, moltes persones han optat per tenir a
casa els seus propis testos per poder disposar en tot moment dherbes fresques. Avui, els horts urbans formen
part de larquitectura de les ciutats i sn una tendncia
que ha arribat de la m duna conscincia ecolgica i sostenible. Perqu cultivar a casa un aliment ens apropa a la
natura i ens ensenya a comprendre el cicle de la vida i a
apreciar lagricultura.

Del camp a la cuina

Jaume Riera, fundador de Les Herbes de Can Riera,

una empresa familiar agrria especialitzada en el mn de
les plantes culinries, explica que quan vam comenar
amb la planta aromtica el 1992 la seva utilitzaci era
bsicament per a jardineria o per engalanar rotondes, carreteres i municipis. Per cap a lany 2000 es va comenar
a estendre la tendncia de lhort urb o del grow your
own: s a dir, tenir a casa (al balc, en una jardinera, a la
finestra de la cuina) un petit espai amb herbes per poder
agafar fulles fresques en qualsevol moment i afegir-les al
sofregit, a lamanida....
Aix, amb la illusi dadaptar-se a les noves tendncies, la nostra mentalitat inquieta ens va portar a fer
un sondeig per saber si el producte que tenem pensat
(planta culinria amb destinaci a botigues dalimentaci)
podia tenir sortida comercial. Vam participar en diverses
trobades de networking, reunions de curta durada entre
productor i canal comercial, i vam conixer Emilio Vila,
director comercial de Veritas, i immediatament hi vam
establir una relaci cordial i propera.
Uns mesos ms tard, loctubre del 2013, els seus testos ja eren als nostres supermercats, i des de fa uns mesos
tamb ens subministren herbes fresques. I per a ms endavant ens estem proposant treballar ms a fons la importncia i el potencial curatiu de les plantes medicinals a
casa: com utilitzar-les, qu ens aporten, com cuidar-les...
Veritas s un client que ens acompanya en el nostre creixement i ens permet fer propostes de futur, ja sigui de
nous productes o de noves presentacions, avana Riera.

La selecci dherbes no s casual, Riera afirma que el

consumidor ens orienta i cultivem les que sn ms habituals. En podrem produir moltes ms, per el seu s a casa
s ms espordic. Per exemple, hem notat un increment
en la demanda de determinades varietats a causa de dos
factors: la immigraci i les seccions de cuina a la televisi
i revistes que han popularitzat ls de les herbes. I tamb
hi ha un tema estacional, a lestiu prenem ms mojitos i a
lhivern fem ms guisats.
No obstant aix, ls de les plantes a la cuina, tot i
que popular, no sempre naprofita tot el potencial. Daqu
ve que la seva promoci i difusi sigui fonamental per a
Riera. s important donar a conixer al consumidor com
es fan servir les herbes, quines sn ms adequades en cada
cas... Per aix, participem en programes i frums on es
parla decologia i producci de proximitat, participem a
les iniciatives que ens proposa ladministraci (com la Xarxa de Productes de la Terra o la Venda de Proximitat de
Circuit Curt), i aquest any ens hem adherit al segell Catalunya Regi Europea de la Gastronomia.

Circuit tancat. Per assegurar una planta totalment

ecolgica de principi a fi, la producci en les finques
Riera funciona com un circuit tancat. El primer pas s
la producci del planter, ja sigui des de la llavor o des
de la planta mare, tallant lesqueix. Desprs sembrem en
test o al camp, a continuaci ve lengreix i la collita o
lenvasament al camp. Cada dia collim, cada dia entreguem, resumeix Jaume Riera.
Tractament natural. Per combatre les plagues
sutilitzen diversos mtodes. Per exemple, els tractaments amb productes naturals (com lextracte dortiga
o de mimosa) o amb bacteris naturals. I tamb la lluita
biolgica amb insectes depredadors, per aconseguir un
equilibri entre depredador i plaga. Davant lexistncia
duna plaga o una malaltia, el que fem primer s decidir
si lataquem o b si rebutgem la planta: tot i que es pugui controlar, de vegades no val la pena comprometre
la qualitat del producte.

Les Herbes de Can Riera

A lestiu, mojitos. a lhivern, guisats

Les finques de la famlia Riera estan situades a Premi de Dalt, comarca del Maresme, on es produeixen
les plantes aromtiques i culinries amb test i els manats
frescos que es poden trobar a Veritas. En test oferim cibulet, melissa, menta, julivert arrissat, julivert, roman,
coriandre, mariallusa, alfbrega, orenga, farigola, fonoll,
slvia, loe vera i kalanchoe, mentre que en la segona opci sinclouen julivert, roman, menta, farigola, coriandre,
cibulet i alfbrega. Totes de cultiu ecolgic i sense cap
afegit qumic.

28

29

Aroma i gust amb un plus de salut

Coriandre. s ric en vitamina K i les seves llavors activen la digesti i alleugen els gasos intestinals. La seva aroma
penetrant t un protagonisme principal en la gastronomia de
multitud de pasos i s present en receptes de pollastre, xai,
peix, marisc, verdures, pastes, arrossos... Un plat: guacamole
amb crema de formatge.

Alfbrega. Est considerada un gran agent antiestrs, s

digestiva i ajuda a reduir la tos, el mal de cap i el colesterol. s
el condiment ideal per a pastes, arrossos i ous, i casa perfectament amb verdures i hortalisses, com tomquets, albergnies
i pebrots. Un plat: amanida de tomquet amb mozzarella i
alfbrega.

Orenga. Les fulles fresques tenen una gran concentraci

de ferro, mangans, magnesi, coure i altres minerals importants. T un gran poder aromatitzant capa de personalitzar
pastes, pizzes, amanides, rostits, salses i amanides. Un plat:
crestes de formatge, tomquet sec i orenga.

Cibulet. Destaca per la seva baixa aportaci de calories

i les seves qualitats antibacterianes i antifngiques. Cont flavonoides antioxidants (que sn bons per a la prevenci del
cncer i malalties cardiovasculars) i ajuda a reduir el colesterol. Truites, amanides, canaps, cremes, salses... Sn innombrables els plats als quals es pot afegir. Un plat: arrs integral
saltat amb gingebre i cibulet.

Agricultors urbans
El mojito s ms bo si es prepara amb menta fresca
acabada de tallar, la sopa de farigola de lvia queda
molt ms saborosa si la fem amb herba casolana...
Sn moltes les plantes que es poden conrear en un
balc de ciutat, per... Quines atencions necessiten? Com cal tallar les fulles? Quant de temps sobreviuran?...
Molta llum. Un cop a casa, cal buscar-los un lloc
assolellat. Jaume Riera aclareix que els testos shan
de situar sempre en un lloc amb llum, ja sigui a la
terrassa, el balc o la cuina. Pel que fa a les fulles,
es poden tallar amb tisores o a m i afegir-les en el
moment just: habitualment cal passar-hi una mica
daigua i assecar-les amb paper de cuina, per sense
aixafar-les. I sempre comenant a tallar per la part
superior de la planta, perqu torna a rebrotar i al
cap duns dies es pot tornar a aprofitar.
I poca aigua. Un dels problemes ms comuns s
que les fulles sesgrogueeixin. Riera comenta que
pot ser per un excs daigua que provoca un ofegament de les arrels i el posterior color groc a les
fulles. s una situaci reversible si es trasplanta a un
recipient ms gros i regant-la menys. Les plantes
culinries perden gust si es reguen massa, ja que la
fulla concentra ms aigua i menys olis essencials, de
manera que tindr menys gust quan es faci servir a
la cuina. Per tant, cal regar-la noms quan es comena a pansir.

Kalanchoe. Les fulles contenen un compost orgnic

que aconsegueix aturar la proliferaci, propagaci i renovaci de les cllules canceroses. Sen poden prendre una o
dues fulles en sucs frescos, amanida o infusi. Igualment, el
seu s extern en forma de cataplasma s antiinflamatori, antihemorrgic, astringent i cicatritzant.
loe vera. La seva saba s refrescant i cicatritzant i fa segles que es fa servir per tractar cremades,
inflamacions i nafres. Cal obrir la fulla per la meitat i
utilitzar el gel directament o raspar amb un ganivet de
punta roma.

Julivert. Antidiabtic, antiinflamatori, antiedat... El julivert aporta vitamines i un toc especial a qualsevol plat, ja sigui
de carn, peix, ous o verdures, i shi elaboren les salses ms delicioses. Un plat: ous en salsa verda.
Romero. s una de les herbes ms antioxidants que hi ha
i contribueix a enfortir el cor i a equilibrar el colesterol. Resulta
especialment adequat per acompanyar tot tipus de carns: vedella, xai, porc, pollastre o gall dindi. Un plat: xai amb roman
i llimona.
Farigola. Molt digestiu, destaca per ser una excellent
font de minerals i fibra. Susa en sopes, pans, guisats, estofats o
croquetes i va perfectament amb carbassons, patates i albergnies. Un plat: sopa de farigola.

Jaume Riera

Anet. T propietats que alleugen la retenci de lquids i

s molt digestiu. Daroma delicada i gust una mica picant, combina b amb peixos, carns rostides, patates i psols. Un plat:
crema freda de cogombre i carbass amb anet.
Menta. T propietats digestives i antidiarreiques, a ms
de ser antisptica i tonificant. Pot alleujar les picades de mosquits i s adequada en casos de refredats i sinusitis. Un dels
seus usos ms populars s la infusi, encara que tamb s molt
habitual la seva presncia en rebosteria, preparaci de cctels i
sorbets, i com a ingredient destacat en amanides i plats de carn.
Un plat: gelat de xocolata amb menta fresca.
Slvia. Activa la circulaci de la sang, equilibra el sistema
nervis i tonifica laparell digestiu. s ideal per acompanyar llegums, carns, formatges i peixos i aromatitzar olis, sopes i arrossos. Un plat: mongetes amb slvia.
Mariallusa. Facilita la digesti, t efectes antiespasmdics i antiinflamatoris i evita els gasos intestinals. Tamb
s molt beneficiosa per expulsar mucositats i combatre la tos.
Les fulles es poden prendre en infusi i afegir picades a salses,
marinades i amaniments. Un plat: arrs amb curri i infusi de
mariallusa.
Melissa. Est indicada per tranquillitzar els nervis i tamb s efica en cas de mals de cap i digestions difcils. s un bon
condiment per a amanides, truites, farcits de carn i guisats de
peix, encara que el seu s ms com s per aromatitzar pastissos de fruita, gelats i melmelades. Un plat: sorbet de maduixes
amb melissa.

Control Certisys BE-BIO-01.

Majoritriament, les herbes es mengen crues (afegides al

plat, en amanides, en cctel...) o en infusi, i s molt fcil
incorporar-les a la dieta diria. Tant poden ser a la base duna
salsa cremosa com al farciment de carns o aus o accentuant el
gust de les postres ms dolces.

www.limafood.com
30

31

novetats

Gamma de sucs Be Green

Llet de coco Veritas

Elaborats amb les millors barreges de fruites i verdures, arriben

els nous sucs de la marca Be Green. Tots, de la millor qualitat: cold
press i hpp. s a dir, com que no estan pasteuritzats ni sotmesos a
altes temperatures, mantenen intactes totes les propietats nutricionals
i lespectacular sabor de les fruites i les verdures.

Grcies a la seva textura cremosa, la llet de coco resulta ideal per a la preparaci de salses (com el curri), de rebosteria, de gelats i begudes.
Selabora a partir de la polpa del coco, i destaca pel seu baix contingut en
greix i per estar lliure de lactosa i gluten.
El seu preu s immillorable... Un 23% destalvi amb marca Veritas!

Potets Smile Eat

La marca Smile Eat ens apropa aquesta gamma de potets elaborats a Espanya. De fruites, verdures, cereals, peix i pollastre.
La particularitat daquests potets s que sn de 230 g i
compten amb una boca ampla molt prctica.

Ampliem lassortiment de torrades

De la m de Borsa, arriben 3 noves torrades de cereals elaborades a partir dun
procs propi de manipulaci del gra que els confereix unes elevades qualitats nutricionals.
Et presentem un pa integral de 5 cereals i llavors, ideal per acompanyar els teus
pats o per untar-hi mantega, melmelada, pat... A ms, un pa integral sense sal i
sense sucre, recomanat per a esmorzars lleugers. Finalment, unes llesques despelta
riques en fibra i lliures doli de palma.

32

Beguda de civada amb cacau Veritas

Dola, lleugera i refrescant, la beguda de civada amb cacau Veritas s la millor alternativa
per a esmorzars i berenars, ja sigui per gaudir-ne al natural, com a base de batuts, pastissos, etc.
Est elaborada a partir de civada, un cereal molt nutritiu que aporta energia i facilita la
digesti; xarop datzavara, un endolcidor natural baix en calories, i cacau pur.

Cotnes de llenties Veritas

Ampliem la nostra gamma daperitius saludables amb les cotnes cruixents i irresistibles de
llenties, la millor font de ferro i molt riques en fibra. Ideals per sorprendre els de casa!

33

els consells
den Xevi

Hbits que funcionen

La varietat de raons que poden condicionar la SPM fa que

no hi hagi un sol tractament que sigui efica per a tothom. Si
la pateixes i tens sospites de tenir TDPM, et recomanem que
et posis en mans dun especialista en medicina integradora o
PNIE per ajustar els hbits de vida i la possibilitat de dosificar
els suplements duna forma personalitzada.
Per comenar, obtindrem bons resultats fent exercici fsic
de manera regular, practicant tcniques de gesti de lestrs
(ioga, meditaci, hipnosis, mindfulness, relaxaci), dormint
ms de set hores seguides i canviant els hbits alimentaris:
sha devitar el tabac, el sal, els dolos i lalcohol, i, a la vegada,
menjar ms cereals integrals, fruita i verdura cada dia.

Xevi Verdaguer
Perqu... ets responsable de la teva salut.
psiconeuroimmunleg # www.xeviverdaguer.com

Proposta de la medicina integradora. s fonamental

vigilar lalimentaci per assegurar la presncia a la dieta
de: omega-3 (EPA, DHA, ALA), magnesi, calci, ginkgo
biloba, oli donagra, hipric, gingebre (en suplementaci,
des de 7 dies abans de la regla fins a 3 dies desprs del
primer sagnat menstrual dna bons resultats) i vitamines
B6, B12, B9 o cid flic, D3 i E.
El paper dels estrgens i la serotonina. La caiguda
brusca dels estrgens a partir de lovulaci (dia 14 del cicle)
sacompanya duna caiguda sobtada de la serotonina. Per millorar els nivells daquesta darrera hormona els psiquiatres
prescriuen antidepressius (sertralina, fluoxetina, paroxetina,
citalopram), per sempre s millor prendre aliments naturals
com gingebre, safr o crcuma, per exemple.

Adu a les regles doloroses!

Sn moltes les dones que pateixen la sndrome premenstrual durant la
seva poca reproductiva. Es tracta dun conjunt de molsties, ms o
menys intenses, que apareixen alguns dies abans de la regla i que van
des de canvis dhumor fins a cansament i fatiga, passant per inflor
abdominal i retenci de lquids. Si reviseu la vostra alimentaci, feu exercici i descanseu com cal, segur que hi notareu una millora.
La sndrome premenstrual (SPM), tamb coneguda com
dismenorrea, afecta 3 de cada 4 dones i s tan comuna que, a
dia davui, moltes es pensen que s un peatge normal lligat a la
fertilitat del sexe femen. De fet, el 85% de les dones en poca
frtil experimentaran algun dels seus smptomes almenys una
vegada durant la seva vida, i els dolors premenstruals sn la
primera causa recurrent dabsentisme laboral i a les escoles.

Rampes, espasmes,
ansietat, fatiga, insomni...

La sndrome premenstrual fa referncia als dolors que comencen unes quantes hores abans de la regla o juntament amb
linici del primer sagnat menstrual. Les molsties sn ms intenses els dos primers dies i poden durar fins a tres dies en total.
Poden ser tolerables i suaus, per en alguns casos tamb poden
arribar a ser molt fortes i greus i afectar la rutina habitual.
El smptoma principal s un dolor espasmdic localitzat
a la part baixa del ventre i de lesquena (lumbars i sacre) que
sol anar acompanyat de diverses alteracions: canvis anmics
(irritabilitat, rbia, allament social, ganes de plorar, ansietat,
tensi, depressi), sensibilitat a les mames, inflor abdominal,
augment de pes i ms retenci de lquids, ansietat per menjar
i consumir dolos, dolors musculars i articulars, mal de cap i
migranyes, cansament, insomni, alteracions gastrointestinals,
nusees, vmits, marejos...
Els antiinflamatoris no sn la soluci. Sovint algunes
dones es mediquen amb antiinflamatoris per alleugerir la
situaci, altres es prenen antidepressius, infusions, suplements... Tot, sense xit, entenent com a xit la resoluci

34

Aliments recomanats
1
22/7/16

VERITAS_JULIO_2016.pdf

14:04

s hora de revisar la dieta i assegurar que no hi falten els

aliments que activen la fabricaci de serotonina a lintest, tal
com han demostrat estudis fets in vivo en humans.
Quefir. Es noten els efectes desprs de 4 setmanes de
menjar-ne cada dia.
Nabius o mirtil. Desprs de 6 setmanes de menjarne 25 g al dia, ja sn efectius. Noms shan de menjar 15
nabius o un got petit de suc de nabius cada dia.
Llavors, fruita i verdura. Tamb s aconsellable
menjar regularment lli, ssam, fruites del bosc i verdures
crucferes (brquil, coliflor, col, ruca, crixens).

Que no et falti el gingebre!

El glaons de gingebre sn la manera ms saludable
de refrescar-te i afegir energia al teu suc predilecte.
Fes un suc de gingebre amb una mquina de sucs de
premsat en fred o b prepara una infusi de gingebre i hipric. Desprs, posa el suc o la infusi en una
glaonera dins el congelador i pren cada dia un gla
en un got daigua fresca o afegit a una altra beguda.
Recorda que els estudis demostren que s especialment important prendre gingebre des de 7 dies abans
de la regla fins a 3 dies desprs del primer sagnat!

Ms informaci.

xeviverdaguer.com

total i la no-dependncia dun medicament per aconseguir

gaudir duna salut hormonal posant ordre al metabolisme.
De vegades la situaci es quasi insuportable. Hi ha qui
pateix de forma majscula i la gravetat de la SPM impedeix
fer una vida normal. s el que anomenem trastorn disfric
premenstrual (TDPM), una forma greu de SPM que t els
segents smptomes: depressi, tristesa, pensaments sucides,
desesperaci, ansietat, irritabilitat extrema, atacs de pnic,
trastorns de la personalitat, com por a perdre el control o paranoies de lautoimatge, prdua de la libido, gana excessiva,
fatiga severa, insomni o ganes de dormir tot el dia, cefalees
i taquicrdies, retenci de lquids, dolor generalitzat, inflor a
les mames, acne, czemes...

La salut hormonal s fonamental

El primer pas per solucionar la situaci s regular la

salut hormonal. Sovint la proposta s prendre anticonceptius, per en fer-ho no estem corregint lorigen del problema, noms natenuem els efectes negatius. De fet, la causa
de la sndrome premenstrual s un desequilibri hormonal
que est molt influenciat per alteracions emocionals, estats depressius, carncia de certs micronutrients o errors
alimentaris. Tot i aix, el principal motiu s una producci
ms elevada de prostaglandines proinflamatries a lter.
Aspirina, ibuprofn, naproxn, indometacina... Aquests
sn alguns dels remeis ms comuns, per a ms de tenir efectes
secundaris i contraindicacions, no sempre sn totalment efectius. Per aquest motiu, val la pena considerar les alternatives
naturals que frenen la fabricaci de prostaglandines a lter.

CM

MY

CY

CMY

35

tcniques
de cuina

El tofu s una protena molt utilitzada en el mn veg i

vegetari en substituci de la carn perqu en la seva elaboraci
no interv cap producte animal. Es tracta dun aliment oriental
fet a base de llavors de soja, aigua i coagulant. Selabora mitjanant la coagulaci de lanomenada llet de soja, i grcies
al seu premsat se separa la part lquida de la slida, de manera
similar a com sobt el formatge a partir de la llet. Es caracteritza per tenir un sabor suau i delicat i un color blanc crema, tot
i que a les botigues el trobars en formats i textures diferents.

Mireia Anglada
Cocinera profesional # mireiaanglada.com

Tofu:
el comod ms sa
A la planxa, fregit, al forn, a la papillota, arrebossat o fumat. Aquestes sn
noms algunes de les moltes possibilitats del tofu i totes es poden acompanyar
duna gran varietat daliments: albergnia, carbass, bolets, pebrots, amanides
o fins i tot llegums. Igualment es pot afegir a sopes i guisats, i ha estat grcies
a aquesta versatilitat que ha traspassat la frontera de la cuina vegetariana per
endinsar-se amb fora en la dieta de moltes famlies.

Extraferma. Cont menys aigua i mant molt b la seva

textura, de manera que resulta ideal per fregir, bullir o guisar
tallat en dauets o lmines. Aquesta s la forma que aporta ms
protena i tamb ms greix. El pots congelar i afegir desprs a
guisats, lasanyes o salses per a pasta en substituci de la carn.
Ferma. No s tan dens com lanterior, encara que igualment es pot fregir i fer servir en dauets. s un ingredient perfecte per a postres, guarniments damanida i com a substitut del
formatge, particularment cottage, ricotta o formatge crema.
Suau. Baix en greix i protena, s menys dens que els dos
anteriors i ideal per preparar salses i condiments. Susa tamb
per reduir la quantitat dous necessaris en una recepta o reemplaar la natilla i el iogurt.
De seda. T una consistncia ms suau que les anteriors
i es pot trobar fumat (de sabor ms intens que el tradicional) i
en forma extraferma, ferma i suau. s apte per a totes les aplicacions esmentades fins ara.

A la cuina...

Grcies a les seves caracterstiques, absorbeix qualsevol sabor que se li afegeixi. Aix, si es barreja amb espcies picants,
adopta un gust picant; mentre que si es combina amb aliments
dolos, pot formar part de les postres ms delicioses. Per tant,
encara que sembli inspid, s possible realar-ne el sabor neutre
afegint-lo a diferents receptes, per recorda els segents consells abans de cuinar-lo:
Cal bullir-lo prviament. s molt important bullir-lo
amb una alga durant uns 15/20 minuts abans de consumir-lo, ja
que necessita una bona cocci per a la seva bona digesti. Un
cop bullit, es conserva en laigua de cocci dins la nevera uns 3
dies sense problema.
Admet diverses coccions. Quan ja estigui bullit es pot
fer a la planxa, en tempura o arrebossar-lo amb una barreja de
pa ratllat, herbes aromtiques, all i julivert. Tamb queda molt
b saltat, sol o com un ingredient ms, i condimentat amb salsa
de soja. En aquest ltim cas el tall ha de ser petit, per assegurarne una cocci uniforme.
Tamb es pot macerar. Cal fer una barreja amb all, salsa de soja, herbes aromtiques, llorer, vinagre de poma i oli
doliva i macerar-hi el tofu. Un cop hagi adquirit el gust del
guarniment ja es pot cuinar sense bullir, perqu la mateixa maceraci el fa ms digestible.

Vols saber ms?

Taller de cuina. Receptes veganes per guanyar

energia. Mireia Anglada (Vegetalia)
Dimarts 20 de setembre de 19.00 a 20.30h
Preu 10e amb val de descompte de 10e.

RESERVA a

36

1.Tofu fumat. Natursoy

2.Tofu natural. Vegetalia

3.Tofu seds. Taifun

4.Tofu. Taifun

tcnicas
de cocina

Receptes que agraden a tothom

s un ingredient molt verstil que t moltes possibilitats a la cuina i que s la base

de molts plats i preparacions.
FORMATGE DE TOFU
Talla el bloc en dos o tres trossos, unta tots els costats amb mugi miso i deixals una nit a la nevera. Lendem,
retira el miso, neteja el tofu una mica sota laixeta, asseca les peces i consumeix-lo com et sembli. Tamb queda
molt b si en lloc de mugi fas servir olivada, tot i que en aquest cas no cal que el rentis. En cap cas cal bullir-lo,
ja que el miso i lolivada fan una bona cocci en fred.
PATS O QUICHES
Bull el tofu amb una alga durant uns 10 minuts perqu agafi temperatura: en estar calent s ms fcil de triturar.
Si el vols per a una base de quiche, cal triturar-lo amb oli, aigua i miso blanc. En el cas que vulguis fer pat, els
ingredients varien en funci del gust del pat. Per exemple, per preparar un pat de tofu amb bolets, sha de bullir
amb aigua i bolets secs durant 15 minuts i triturar-lo amb ceba cuita, una mica doli, bolets saltats amb un punt
dall i un pessic de ssam triturat.
ESCABETXAT
Queda molt sabors i s un aperitiu molt saludable per a tota la famlia. Per accentuar-ne el sabor fes lescabetx
amb vinagre de poma i verdures variades.

10 preguntes a... Gabor Smit

Dietista i formador intern de Veritas

38

1. Un ingredient imprescindible en el teu dia a dia.

Ssam.
2. Un ingredient per a ocasions especials.
Tomquet sec en oli i espcies fet a casa.
3. Una msica per a cuinar.
Jazz...
4. Tres paraules que defineixin qu s la cuina per a tu.
Passi, per cuinar. Imaginaci, per trencar esquemes.
Amor, lingredient que sempre triomfa.
5. Una ciutat per delectar-te en la seva gastronomia.
San Sebasti, loferta s amplssima: macrobitics, vegetarians, pinxos i restaurants dalta qualitat.
6. Un plat que et porti records.
Un brou de la meva via holandesa que tenia llest sempre que arribvem a
Amsterdam, on hi passavem les vacances.
7. El teu ltim descobriment culinari.
La carbassa potimarron. T un toc ms sec en la seva carn, la qual cosa la fa
ideal per cuinar al forn.
8. Un dol casol per mimar-te o mimar alg.
Mousse de xocolata amb alvocat, maduixes i una fulla de menta.
9. Un truc de cuina.
Per fer els sonsos escalfo loli, i quan s calent hi afegeixo dues cullerades
de farina de cigr, remeno i hi poso els sonsos, daquesta manera no cal
enfarinar-los.
10. Si ens convidessis a casa teva a menjar, qu cuinaries?
Un entrant dalgues espagueti de mar fregides i una amanida de ruca salvatge, raves macerats en vinagre dumeboshi i vinagreta de tomquet sec. I de
plat principal un arrs calds elaborat amb arrs semiintegral del Delta de
lEbre amb galeres. Acompanyat dun bon vi blanc de la terra, Lunatic. I les
postres, per berenar...

Activitats de setembre
En totes les activitats, entreguem un val de 10 per utilitzar
en les nostres botigues
TALLERS DE CUINA I BENESTAR
Dimarts 6
Renova els teus hbits:
organitzat a la cuina i guanya
salut. Cristina Manyer
Preu: 25e. Horari: 18.30-20.30 h
Dimecres 7
Detox Food: receptes delicioses y
depuratives post-vacances. Judit
Serra i Luis Mrquez
Preu: 30e. Horari: 18.00-20.30 h
Dijous 8
Detox Body: exercici fsic que
ajuda a depurar. Judit Serra i
Carlota Esteve de Miguel
Preu: 30e. Horari: 18.00-20.30 h

Dimarts 13
Masterclass Strala Ioga, el ioga
rebel.
Preu: 15e. Horari: 18.30-20.00 h

Dilluns 19
Aprn a cuinar amb begudes
vegetals. Judit Serra (Ecomil)
Preu: 10e. Horari: 19.00-20.30 h

Divendres 23
Taller prctic de pa sense gluten:
aprn a adaptar-lo al teu gust.
Mamafermenta
Preu: 30e. Horari: 18.00-21.00 h

Dimarts 20
Receptes veganes per guanyar
energia. Mireia Anglada (Vegetalia)
Preu: 10e. Horari: 19.00-20.30 h

Divendres 30
Sessi de meditaci en cercle de
dones. Pilar Bentez
Preu: consultar pgina web. Horari: 20.00-21.00 h
QUINZENA VEGANA

Divendres 9
Detox mind: relaxa la ment i
deixat fluir. Xuan-Lan
Preu: 30e. Horari: 18.00-20.30 h
Dilluns 12
Cuina amb coco i els seus derivats: oli, llet, farina... Mireia
Anglada
Preu: 20e. Horari: 19.00-20.30 h

Dijous 15
Claus per fer-se veg sense estressar-se. Mai Vives (Natursoy)
Preu: 10e. Horari: 19.00-20.30 h

Dijous 22
Taula rodona: Estil de vida veg
Moderat per Xenia despaixen
Preu: 10e. Horari: 19.00-20.30 h
Dilluns 26
Postres delicioses per ser el
millor amfitri. Arturo Castillo
(Amandn)
Preu: 10e. Horari: 19.00-20.30 h
Dijous 29
Vespre Veg
Preu: 15e. Horari: 19.00-21.30 h

Divendres 16
Rebosteria vegana per sorprendre. Mireia Anglada (El Granero)
Preu: 10e. Horari: 18.30-20.30 h

Classes de Strala Ioga

Inscripcions a www.stralaspain.com
Dilluns de 14.15h a 15.15h, Dimarts de 17.00h a 18h, Dijous de 9.30h a 10.30h

En tots els tallers de cuina es degusten els plats que es preparen

Ja pots consultar la programaci a travs de la pgina web www.terraveritas.es
i reservar plaa a la sessi que tris!

39

a propsit
de...

avui ens ocupem deLs nens i dels vegans

Lesmorzar ms saludable
Als nens els s difcil resistir-se a la pastisseria industrial i els encanten els
croissants farcits de crema de cacau, els pastissets i les magdalenes. No
obstant aix, aquestes temptacions no sn lesmorzar ideal per a ells. Evitar
que aquests aliments es converteixin en els sospitosos habituals del seu
esmorzar depn principalment dels pares i les mares. s hora de buscar
alternatives!
Les enquestes sobre els hbits de consum ens diuen que
la pastisseria industrial apareix per davant daltres aliments saludables com el pa, els cereals o la fruita en lesmorzar diari.
El problema s que lesmentada brioixeria s massa calrica i
molt poc nutritiva. Per exemple, una magdalena de xocolata
de pastisseria industrial de 60 g aporta fins a 260 kcal, quan un
nen de 4 a 8 anys no necessita consumir ms 200 kcal en tot
lesmorzar. Per, fins i tot amb tantes calories, sn aliments
que no sadollen, ja que amb prou feines aporten fibra. A ms,
contenen molts sucres refinats que sabsorbeixen rpidament,
una gran quantitat de sal i greixos trans molt perjudicials.
Una suma perillosa que, dia rere dia, augmenta el risc
de patir obesitat i diabetis ja des de petits. Igualment, quan
els nens mengen brioixeria estan deixant de consumir altres productes ms beneficiosos per a la salut, i pot comportar serioses deficincies dalguns nutrients com vitamines i minerals.

Energia de la bona

Com a alternativa, hem doferir-los un esmorzar ms

sa i nutritiu, per no menys ric. Una combinaci que inclogui fibra (que aporten els cereals integrals i ecolgics),
greixos saludables (com els de loli doliva, la fruita seca o

4
5

1
2

les llavors), i vitamines i minerals (en forma de fruita fresca

o verdura).
Idees per esmorzar a casa...
- Bol de iogurt natural amb musli, trossos de pinya, avellanes,
panses i mel.
- Mandarina, beguda despelta amb pollen i galetes de poma i
canyella.
- Pa de pags amb tomquet i oli doliva amb pernil dol, un kiwi
i llet dametlles.
- Suc de taronja, dues llesques de pa de nous i xocolata negra.
- Batut de llet amb maduixes, pltan, dtils i flocs de civada.
Opcions per prendre a lescola...
- Pa de pita farcit de truita de formatge i xampinyons i bric de suc
(sense sucre afegit).
- Barreta de cereals amb fruita seca i coco i un pltan.
- Sandvitx de pollastre amb compota de poma i una mandarina.
- Crackers amb formatge fresc i codony i una poma.
- Pa de pessic casol de fruites del bosc i nous i bric de beguda de
civada xocolatada.
- Entrep vegetal de pa de motlle integral amb tomquet, enciam,
ou dur i alvocat.

Carns vegetals: protenes que et cuiden

Seguir una alimentaci vegana no vol dir renunciar a guisats, estofats,
hamburgueses o lasanyes ni a gaudir del sabor i la textura dun plat fort.
Comptem amb substituts molt nutritius, ideals per preparar plats saludables
que faran que no trobem a faltar la carn.
Les anomenades carns vegetals sn una bona alternativa a la carn dorigen animal i gaudeix de propietats
nutricionals molt interessants. De fet, portar una dieta
vegana i substituir la protena animal per la dorigen vegetal ajuda a abaixar la tensi arterial, regula labsorci de
sucres en lintest (evita la diabetis), rebaixa lacidesa a la
sang i equilibra els nivells de colesterol, de manera que
millora la salut cardiovascular. Les opcions vegetals ms
nutritives sn:
Tofu. Derivat de la soja blanca, t laspecte i la
consistncia dun formatge dens i un sabor suau i lleuger.
Selabora quallant lextracte lquid daquest llegum amb nigari, clorur de magnesi obtingut de les algues.
- Nutrients. s un aliment complet, amb aproximadament
un 11% de protena dalta qualitat, 4% dhidrats de carboni i molt baix en greixos (un 8%). Tamb cont calci,
fsfor i un tipus de ferro combinat amb protenes, motiu
pel qual sassimila millor que el daltres vegetals.
Seitan. Est elaborat a partir duna protena del blat,
el gluten, i tant la seva consistncia com la textura, i fins i
tot el color, recorden la carn. s fcil de digerir i apte per
a tothom, excepte per als celacs.
- Nutrients. Si comparem un filet de seitan amb un de bou o
porc, el primer guanya en protenes (24,7% en el seitan,
20% en el bou i 16% en el porc). A ms, gaireb no t
greixos i aporta prcticament la meitat de calories.
Tempeh. Sobt a partir de la fermentaci del gra
sencer de soja amb el fong Rhizopus (tempeh starter).
- Nutrients. Igual que el tofu, cont la protena completa
de la soja amb tots els aminocids essencials i mant
la fibra de les faves senceres. Amb la fermentaci es
generen antibitics naturals (capaos de combatre infeccions intestinals) i es creen enzims beneficioses per
a la salut digestiva.

Vols saber ms?

Taller de cuina. Claus per fer-se veg

sense estressar-se. Mai Vives (Natursoy)
Dijous 15 de setembre de 19.00 a 20.30h
Preu 10e amb val de descompte de 10e.
1.
2.
3.
4.
5.

Ametlles. Biocomercio
Pa de pita integral. Natursoy
Compota de poma. Natursoy
Beguda de civada i cacau. Oatly
Muesli. Biocop

40

RESERVA a
Mireia Marn Antn
Dietista i experta en Nutrici

1. Tofu. Taifun
2. Bio Seitan. Natursoy
3. Seitan. Natursoy

Trucs de cuina
Aprn a treure el mxim profit de la protena vegetal i prepara plats tan saludables com apetitosos
per a tota famlia.
Tofu
Com que s molt neutre absorbeix amb facilitat el
sabor dels aliments amb els quals es barreja. Tallal
a daus o lmines i deixal marinar amb tamari i
ssam o herbes, i quedar delicis.
Seitan
Obtindrs una hamburguesa amb protena completa si barreges el seitan a manera de carn picada
(protena de cereal) amb farina de cigr (protena
de llegum). Afegeix-hi verduretes picades i dna-li
forma.
Tempeh
Tritura el tempeh i sofregeix-lo amb vegetals i salsa de tomquet per obtenir una salsa molt nutritiva
amb la qual podrs acompanyar pastes i preparar
farcits.

41

bienestar
belleza

Sonre, sonre!

Una correcta higiene bucal no slo es clave para presumir de sonrisa, sino
que es esencial para evitar la acumulacin de placa dental y sarro, el mal
aliento y dos de las afecciones ms habituales: la caries y la piorrea o
periodontitis. Un cepillado regular con un dentfrico ecolgico te ayudar
a mantener una boca sana y fresca.

Las claves
de un buen cepillado
Los dientes deben cepillarse un mnimo de dos veces al da (al levantarse y antes de acostarse) durante
dos minutos y, si puede ser, despus de cada comida.
Sin presionar demasiado, los superiores se cepillan
de arriba a abajo y los inferiores de abajo a arriba,
moviendo el cepillo de la enca al borde del diente.
Antibacteriano, compacto y ergonmico. Elige un
cepillo de tipo medio que tenga en las cerdas plata
pura, que en contacto con el agua reacciona liberando iones activos y eliminando las bacterias que
suelen quedar en el cepillo. Un cabezal compacto
facilita su empleo en todo el arco dental y el mango
ergonmico favorece que se use correctamente.

4
5
21474

La boca es una de las zonas del cuerpo en la que hay ms

bacterias, ya que se juntan las propias de la cavidad bucal con
las que pueden entrar del exterior a travs de la comida, la
bebida, la respiracin, etc. Los restos de comida se acumulan
entre los dientes y, de no eliminarse, se degradan y alimentan
a dichas bacterias, que proliferan y se acumulan en dientes
y encas causando la placa bacteriana, provocando caries e
inflamando las encas, lo que a la larga podra desencadenar
otras afecciones como la gingivitis o la periodontitis. Para
evitarlo, es importante cepillarse regularmente con un dentfrico ecolgico, cuyos ingredientes naturales son altamente
eficaces.
Las caries se pueden prevenir. Los dentfricos con loe
vera equilibran los niveles de pH de la boca un mnimo de 5
horas, previniendo la formacin de caries. Otros activos que
funcionan son el rbol del t y el tomillo, que son grandes
antispticos y bactericidas.
El sarro, a raya. El motivo principal de su aparicin es
una dieta rica en azcares y grasas perjudiciales. Las pastas a
base de sal marina y bicarbonato sdico natural son eficaces
para reducirlo, adems de neutralizar los cidos responsables
de la caries.
Encas sanas. La gingivitis comienza con la inflamacin de los bordes de las encas y con el tiempo enrojecen,
se hinchan y sangran. Si no se frena deriva en piorrea o periodontitis, que afecta al hueso y los tejidos y puede terminar
con la prdida del diente. La mirra y el propleos evitan la
inflamacin y son antimicrobianos. Por su parte, la salvia, la
manzanilla y la ratania ayudan a regenerar los tejidos.
Adis a la sensibilidad dental. Como consecuencia de
la erosin o descalcificacin del esmalte, aparece un dolor

42

intenso ante diversos estmulos, como tomar bebidas o alimentos muy fros o muy calientes. El loe vera tiene un efecto
calmante instantneo, perfecto para los dientes sensibles.
Aliento fresco y dientes ms blancos. Elige un dentfrico con menta, rbol del t o hinojo y no olvides cepillar la
lengua: muchas veces la causa del mal aliento se origina en la
misma, ya que aloja un importante nmero de bacterias. El
uso regular de una pasta dental a base arcilla y plantas contribuye a eliminar las manchas y blanquear los dientes.

Cuanto ms natural, mejor

Probablemente el dentfrico sea el producto de higiene

ms usado, por lo que la opcin de elegirlo ecolgico es la ms
sana e inocua, ya que estn libres de ingredientes poco recomendables (edulcorantes artificiales, espumantes, colorantes,
aleaciones de aluminio). Una de las grandes diferencias con
los no ecolgicos es que no contienen flor, cuya efectividad
contra las caries no est demostrada, aunque s se sabe que su
uso excesivo puede generar manchas y desgastar el esmalte,
entre otros efectos negativos. Por eso la OMS recomienda
limitar su uso en los dentfricos, sobre todo en los infantiles.
Otra diferencia fundamental es que las pastas dentales
no contienen tensioactivos ni espumantes. Los primeros son
unas sustancias sintticas emulsionantes que se encuentran
generalmente en detergentes, lavavajillas, etc., pero tambin
en cosmtica. Al cepillar los dientes penetran en el cuerpo a
travs de las encas y, al ser sintticos, el organismo no los
reconoce ni es capaz metabolizarlos, lo que puede provocar
alergias y otros problemas. En cuanto a los segundos el ms
comn es el Sodium Lauryl Sulfate, que proporciona una
agradable sensacin de frescor, pero tambin irrita la cavidad
bucal y causa sensibilidad.

22934
25259
1.
2.
3.
4.
5.

Dentfrico de calndula. Natura House

Dentfrico de aloe vera. Aloe Dent
Pasta de dientes menta. Logona
Crema dental purificante. Corpore Sano
Dentifrico menta. Viridis

El poder de la menta
En Veritas ofrecemos una amplia gama de pastas
dentales ecolgicas, entre las que recomendamos
probar la de Viridis con menta: tiene un precio muy
interesante y est especialmente formulada para proteger las encas, reforzar los dientes y prevenir las
caries. Entre sus activos destaca la menta, una planta
medicinal que elimina el mal aliento y reduce la cantidad de bacterias en la boca, que son las causantes
del mal olor.
Adems de dentfricos, la gama Viridis incluye una
completa lnea capilar (que cubre las necesidades de
los diferentes tipos de cabello), geles de ducha, desodorantes Sus principales ingredientes son aceites
vegetales prensados en fro, extractos de hierbas de
cultivo ecolgico y materias primas biodegradables,
que se combinan con los ms modernos procesos de
elaboracin siempre de forma sostenible y ecolgica.
Asimismo, todos sus productos tiene la certificacin
ms exigente dentro de la certificacin Ecocert, la de
cosmtico ecolgico.
Nuria Fontova
Periodista especializada en belleza y salud

43

qu fem pel medi ambient? Les bosses de la fruita i la verdura... TAMB!

Bosses compostables i reutilitzables

Avui us presentem una nova secci dedicada a la sostenibilitat. Sempre
compromesos al mxim amb el medi ambient i la ramaderia i agricultura ecolgiques, ens farem ress de les iniciatives que tenen com a principal objectiu
mantenir la biodiversitat i preservar els recursos naturals, rebutjant la contaminaci
i les males prctiques. La primera daquestes iniciatives s ls a les nostres
botigues de bosses compostables tamb a la secci de fruita i verdura.

Les bosses de plstic sn un seris problema mediambiental, ja que triguen segles a degradar-se i el seu efecte
s devastador sobre la fauna i la flora marines. De fet, sn
el tercer residu ms recollit a les platges de tot el mn,
segons lorganitzaci International Coastal Cleanup.
Cada any:
Ms de 5.000 milions de bosses distribudes
a les caixes registradores
12.000 milions es fan servir per als vegetals
i la fruita
A Veritas, i tot i que actualment no hi ha cap llei
que ho exigeixi, hem incorporat les bosses de fruita

44

i verdura compostables al nostre pla de millores de

packaging.
Bosses que desapareixeran al mateix temps que la
resta de matria orgnica en entrar en una planta de
compostatge. I, com que estan fetes de blat de moro,
tamb les podeu tornar a fer servir en la vostra fracci orgnica, perqu reutilitzar s la primera de les
millors opcions per a la sostenibilitat dun objecte.
Grcies a la nostra iniciativa, aquest any hi haur
ms dun mili i mig de bosses de plstic menys al
mn, estalviarem ms dun 75% de gasos defecte
hivernacle i ms dun 25% daigua, i amb la vostra ajuda continuarem respectant el medi ambient i
lecosistema.

Torna la Quinzena Vegana!!!

Sisena edici, del 15 al 29 de setembre

i
edic
6a mbre
Sete 16
20

fons
documental

Los beneficios de
los alimentos ecolgicos
Carlos de Prada
President del Fondo
para la Defensa de la Salud Ambiental
fondosaludambiental.org
carlosdeprada.wordpress.com

Naturalista, periodista i escriptor, Carlos de Prada s

un prestigis expert en qestions mediambientals.
Actualment s president del Fons per a la Defensa
de la Salut Ambiental, una entitat sense nim de lucre centrada en la conscienciaci sobre els efectes
de la creixent contaminaci qumica del mn sobre
la salut humana. Ha collaborat en premsa, rdio i
televisi, sempre aportant informaci i opini sobre temes ecolgics, alhora que ha desenvolupat
una mplia tasca com a ponent, conferenciant i
professor de cursos i jornades. A ms, ha rebut multitud de guardons i ha estat distingit amb el premi
de Nacions Unides Global 500 per la seva tasca en
defensa de la natura.

Un estudio clave realizado por la Universidad de Newcastle (Reino Unido),

basado en la revisin de 343 investigaciones cientficas, muestra como la
alimentacin ecolgica tiene ms sustancias beneficiosas y menos sustancias
perjudiciales que la no ecolgica (British Journal of Nutrition, 2014).
British Journal of Nutrition. 2014 Jun 26:1-18.
Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower
incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses.
Baraski M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, Seal C, Sanderson R, Stewart GB, Benbrook C, Biavati B, Markellou E, Giotis
C, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiakowska E, Skwaro-Sota
K, Tahvonen R, Janovsk D, Niggli U, Nicot P, Leifert C.
Accesible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24968103
Los investigadores revisaron 343 investigaciones cientficas realizadas sobre el tema para saber si realmente
existan diferencias importantes entre los productos ecolgicos y los no ecolgicos. La conclusin era que existan
diferencias significativas en la composicin de los alimentos, segn sean ecolgicos o no y que las diferencias eran
marcadamente favorables en el caso de los ecolgicos:
frutas, verduras, cereales...

Ms antioxidantes

Segn esta revisin de estudios desarrollada por expertos de universidades y centros de investigacin de Reino
Unido, Estados Unidos, Francia, Suiza, Italia, Grecia, Finlandia, Polonia y la Repblica Checa, la concentracin
de una serie de antioxidantes tales como los polifenoles
son sustancialmente superiores tanto en los cultivos ecolgicos como en los productos alimentarios procedentes
de ellos.

Se vio, por ejemplo, que los productos ecolgicos tenan:

19% ms de cidos fenlicos
69% ms de flavanonas
28% ms de estilbenos
26% ms de flavonas
50% ms de flavonoles
51% ms de antocianinas
Los autores de la revisin destacan que muchos de
estos compuestos han sido asociados a una reduccin en
el riesgo de padecer enfermedades crnicas, incluyendo
enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, as
como diversos tipos de cncer en intervenciones dietticas y estudios epidemiolgicos. Tambin encontraron
significativas diferencias en cuanto al contenido de otros
compuestos, tales como minerales y vitaminas, favorables
a los alimentos ecolgicos.

Menos residuos de pesticidas

Adems de tener una mayor presencia de sustancias beneficiosas, que pueden ayudar a prevenir problemas de salud,
los expertos sealan que los productos ecolgicos tienen al
mismo tiempo una menor presencia de una serie de sustancias perjudiciales, destacando su menor presencia de residuos
de pesticidas. As, afirman que la frecuencia con la que se
detectan residuos de pesticidas es cuatro veces ms alta en los
productos no ecolgicos que en los ecolgicos.
Adems los productos no ecolgicos tambin contienen bastante ms cadmio, un metal pesado txico, que los
productos ecolgicos.

A travs daquestes pgines ens donar a conixer

les ms diverses investigacions i temes dinters, i ens ensenyar que
sempre hi ha una esperana, una soluci a labast de tothom per tenir
cura del nostre planeta.
46

47

amb molt
de gust

Entrep vegetari

Receptes saludables,
rpides i de fcil preparaci

La fibra que contenen les albergnies equilibra els nivells de colesterol,

afavoreix leliminaci de toxines i regula el trnsit intestinal.
Elaboraci:

Ingredients:
4 panets
1 albergnia
Formatge camembert
4 tomquets madurs sense pell
40 g de nous pelades
60 g de bledes fresques
Sal
Oli doliva verge extra
Oli doliva. LEstornell

1. Escaliva lalbergnia, pela-la i reserva. Mentrestant, pela i

trosseja els tomquets.
2. Tritura lalbergnia rostida amb oli doliva i sal fins a
obtenir-ne un pur.
3. Talla els panets per la meitat i unta-hi a banda i banda el
pur dalbergnia.
4. A sobre duna meitat colloca-hi fulles crues de bleda,
nous, trossos de tomquet i diversos talls de camembert.
5. Posa les meitats obertes en una safata de forn, gratina-ho
durant 2 minuts, tanca els panets i serveix-los.

La recepta, pas a pas, al nostre canal

48

48

49

Amanida de wakame,
tempeh i germinats

Recepta proposada per

@lasmariacocinillas

Pasts de mill i tonyina

Recepta proposada per

Mireia Anglada

El mill s un cereal sense gluten molt digestiu i nutritiu, ric en protenes i fsfor, un
mineral que resulta fonamental per mantenir la salut del sistema nervis.

Lalga wakame posseeix una combinaci especialment afortunada de calci i

magnesi, ja que aquest ltim mineral s essencial per al funcionament de la
calcitonina, lhormona que permet que els ossos absorbeixin el calci.
Ingredients:

Elaboraci:

320 g dalga wakame

200 g de tempeh
50 g de germinats variats
60 g de nabius o qualsevol altre
fruit vermell (gerds, groselles, maduixes...)
2 alvocats madurs, pelats i sense pinyol
1 llimona o llima
80 g de pa torrat
1 cullerada de caf de ssam
60 g doli de ssam
Sal

1. Talla el tempeh, el pa i els alvocats a dauets i esprem la

llimona per obtenir-ne el suc. Reserva.
2. Posa el pa i el tempeh en dues paelles amb una mica doli.
Has torrar el primer i cuinar el segon durant uns minuts.
3. Si lalga wakame est deshidratada, posa-la a hidratar uns
minuts en aigua. Escorre-la i reserva.
4. Posa en una safata les algues, el tempeh, els germinats, els
alvocats, els nabius, el ssam, el suc de llimona i loli de
ssam. Afegeix-hi sal i barreja-ho. Serveix-ho immediatament.

Ingredients:

1/2 tassa de mill rentat i escorregut

3 pastanagues trossejades
1 ceba laminada
Api trossejat
Tperes
Tonyina en conserva
Salsa de tomquet casolana
Llorer
Sal marina
Oli doliva verge extra
Wakame.
Porto Muios

Elaboraci:
1. Salta la ceba amb una mica doli i una mica de sal durant 10 minuts.
2. Afegeix-hi les pastanagues, lapi, el llorer, el mill, un pessic de sal i aigua (la proporci s d1 part de mill per 2 i mitja
daigua).
3. Tapa-ho, porta-ho a ebullici, redueix a foc suau i deixa-ho coure uns 20 minuts, fins que el mill absorbeixi laigua.
4. Quan el mill hagi absorbit laigua, afegeix-hi les tperes i la tonyina. Barreja-ho amb cura i colloca-ho en una safata,
alternant capes de barreja amb capes de salsa de tomquet. Pressiona perqu quedi ben pla i deixa-ho refredar.

50

Mill. Ecobasics

51

#365Gracies
A Terra Veritas complim el nostre primer any
i volem celebrar-ho amb tu. Entra al nostre web
i descobreix totes les sorpreses que hem preparat

www.terraveritas.es

LABA: Vitoria-Gasteiz: Los Fueros, 13 ANDORRA: Bonaventura Armengol, 11 BARCELONA: Balmes, 309 C. C. Arenas de Barcelona. Gran Via Corts Catalanes, 373-385 C. C. Glries. Av Diagonal, 208 C. C. La
Maquinista, Passeig Potos, 2 Crsega, 302 Diputaci, 239 Doctor Dou, 17 Gran de Sant Andreu, 122 Gran Via Corts Catalanes, 539 Gran Via Carles III, 55 Mandri, 15 Mari Aguil, 104-106 Mari Cub, 7-9
Mestre Nicolau, 19 Pg. de Sant Gervasi, 63 Pg. de Sant Joan, 144 Ptge. Senillosa, 3 Secretari Coloma, 37 Torrent de lOlla, 200 Trav. de les Corts, 271 Via Laietana, 28 BISCAIA: Bilbao: Alameda Urquijo, 48
CASTELLDEFELS: C. C. Lnec Blau GRANOLLERS: Joan Prim, 70 MANRESA: Pg. Pere III, 84 MATAR: Nou, 27 SABADELL: Vilarrubias, 1 SANT CUGAT: Av. Llus Companys, 31-33 SITGES: Pg. Vilafranca,
18 TERRASSA: Rambla dEgara, 215 VIC: Sant Fidel, 11 VILANOVA I LA GELTR: Plaa Soler i carbonell, 14 GIRONA: BLANES: Ses Falques, 10 ILLES BALEARS: EIVISSA: Avinguda dEspanya, 8 MENORCA:
Binipreu Via Ronda. Borja Moll, 39 Binipreu Sa Plaa. Mercat del Claustre, 46 Binipreu Menorca. C/DArtux. Polgon de Ma PALMA: Plaa del Comtat del Rossell, 6 TARRAGONA: REUS: C.C La Fira. Planta -1, local 22-23

shop.veritas.es

veritasecologico

@ecoveritas / @ecoveritas_cat

@supermercadosveritas