Velocidad y cardiovascular G1

1. Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:
Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
Martes: descanso.
Mircoles: trote de calentamiento ms 5 series de 300 metros a ritmo intenso
Jueves: descanso.
Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos
Sbado: descanso.
Domingo: descanso.
1.2 Otro ejemplo para gente que ya est algo en forma y quiere mejorar la resistencia corriendo sera:
Lunes: correr 8km a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados
Martes: descanso.
Mircoles: trote de calentamiento ms 8 series de 400 metros a ritmo intenso
Jueves: descanso.
Viernes: 6 km a ritmo medio-fuerte
Sbado: descanso.
Domingo: descanso o si queremos ms: 5 km con cambios de ritmo cada 3 minutos
3. Correr en colinas
4. Entrenamiento en cinta con exceso de velocidad
5. Entrenamiento De Equilibrio
5.1. Camina hacia atrs o hacia los costados sobre un lugar liso. Al caminar de lado, mueve una pierna
lateralmente, apyala en el suelo y luego acerca la otra. Repite 10 veces por cada lado.
5.2 Camina sobre los talones y la punta de los pies sobre una misma lnea.
5.3 Coloca un pie delante del otro y camina apoyando primero el taln y posteriormente la punta del pie.
Hazlo con la espalda recta y el abdomen contrado.
5.4 Levntate de una silla sin ayuda de las manos y brazos, cruza los brazos al frente y mantn la espalda
recta. Haz 10 repeticiones.
5.5 Prate en un slo pie y trata de mantener la posicin. Extiende los brazos para mejorar el equilibrio.
Repite con el otro pie.
5.6Reequilbrate
5.6.1El primer ejercicio consiste en quedarte en un solo apoyo durante unos segundos y cambiar de forma
lenta y controlada a la otra pierna con los ojos cerrados.
5.6.2Para evaluar tu tren superior, necesitars un fitnessball: sintate sobre el baln y realiza estos tres
ejercicios
Quedarse sentado sobre el baln sin apoyar los pies sobre el suelo. Separar los brazos en cruz Y
extenderlos hacia arriba.
5.6.3Sita varios objetos a tu alrededor e intenta tocar con una pierna mientras la otra permanece en
apoyo ajustando continuamente la estabilidad. Prueba con ambas piernas.
5.6.4Finalmente, situarse de rodillas sobre el baln y mantener en esta situacin el equilibrio, es garanta
de una gran estabilidad y control postural.
5.6.5Con una mancuerna en un solo brazo y a una pierna, realiza una inclinacin lateral manteniendo el
equilibrio. Haz varias repeticiones y cambia al otro lado. Este tipo de ejercicios puedes realizarlos a modo
de calentamiento antes de tus sesiones de fuerza.
6. Pliometra
6.1Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior).
6.2Plintos (bancos) en proximidad: una flexin profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con
los brazos en extensin.
6.3Plintos separados: Son los ms difciles. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta
ocasin el esfuerzo se realiza sobre el suelo.

6.4Con baln medicinal

Ponemos como ejemplo el
trabajo en posicin de saque de
ftbol. Estos ejercicios se
pueden realizar de pie, sentados
o acostados. La posicin de
acostados tiene la ventaja de
localizar mejor el movimiento en
los hombros. Durante la
ejecucin de estos ejercicios se
insiste en el movimiento hacia
atrs del baln medicinal con la
finalidad de favorecer el
estiramiento muscular.

6.5Cadas con bancos o pintos

Las diferentes posiciones imponen al msculo diferentes requerimientos, que sern favorables para la
mejora del rendimiento. Las flexiones considerables en ngulos de 90 y 30 son, sin embargo, muy
peligrosas puesto que producen
lesiones profundas de la
estructura muscular por lo que no
con aconsejables en exceso
durante los perodos de
competicin.
Las cantidades de trabajo son
variables en funcin del nivel del
atleta. Generalmente se hacen 7
a 10 series de 8 a 12 saltos. La
recuperacin entre las series es
de alrededor de 7.
Las alturas de salto varan entre
50-70 cm para las mujeres y 7090 cm para los varones que
cuentan con un buen como los saltadores de altura por ejemplo. Para atletas de niveles ms bajos, los
plintos tienen que ser ms bajos.

7. Fartlek: Consiste en realizar carreras rpidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms
y una de 10 kms), seguidas por perodos de recuperacin a un trote equivalente a paso ligero o easy run.
Los intervalos se definen en trminos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado. Se corren
en cualquier lugar (parque, calle, etc).
8. Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso fuerte pero controlado, generalmente un poco
ms lento que el paso de 5kms. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilmetros o tambin
en intervalos largos con tiempos de recuperacin cortos.
9. Cuestas: Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden
oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo
cardaco mximo.
10. Intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso
equivalente a nuestro paso de 5k o incluso ms rpido. La recuperacin suele ser corta o equivalente en
tiempo a la duracin del intervalo.

Brazos fuerza y resistencia G2

1. Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escaln, dndole la espalda al
mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las
rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde all, flexionando los
codos hacia atrs del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos trceps en todas sus
porciones.
2. Flexiones de brazos en suelo: debemos recordar
no quebrar la cintura sino permanecer en lnea recta
mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la
flexin de los brazos. Con las flexiones tradicionales
trabajaremos trceps, parte delantera del hombro y
en menor medida bceps.
3. Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en
los trceps, podemos colocar las manos juntas,
uniendo ambos dedos ndices y pulgares justo
debajo del tronco para realizar flexiones
4. Curl de bceps isomtrico: con una toalla, cinturn o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los
extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que ste quede totalmente
estirado y sostenemos la posicin por unos 15 segundos, para despus descansar y volver a comenzar.
Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
5. Caminata lateral en posicin de tabla: tal como si furamos a realizar flexiones, pero permaneciendo
siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies.
Con este movimiento podemos trabajar hombros
6. Flexiones en "V": se realiza la flexin acortando la distancia entre pies y manos y elevando glteos,
mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida con el cuerpo, realizamos
las flexiones para concentrar el trabajo en trceps y hombros
7. Dominadas supinas
8. Remo con peso corporal

Pectorales marcado y resistencia

2. Flexiones convencionales:
Tmbate boca abajo apoyndote sobre las
palmas de las manos y sobre la punta de los
pies, con los brazos estirados, pero sin llegar a
bloquear la articulacin del codo.
Las manos deben estar la anchura de los
hombros. A continuacin flexiona los brazos,
controlando el peso del cuerpo durante la bajada, sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la
posicin inicial. El tronco debe permanecer recto durante todo el ejercicio, evitando arquear la espalda.
2.1Flexiones abiertas:
Igual que la flexin clsica pero con las manos un
poco ms separadas que la anchura de tus
hombros.
Esta variacin hace hincapi en la musculatura de
tus pectorales, hacindolos trabajar de forma ms
intensa.

3. Flexiones cerradas:
Igual que el ejercicio anterior pero con las manos
juntas, con los dedos pulgares e ndice
tocndose, formando una especie de rombo.
Esta variacin hace hincapi en la musculatura
de tus trceps, aunque no por ello deja de
trabajar tus pectorales.

Flexiones en T:
Aparte del pectoral, se
trabaja todos los msculos
estabilizadores del hombro,
brindndote una articulacin
ms fuerte y estable.
Comienza como una flexin
convencional, pero a medida que subes, rota tu cuerpo hacia un lado al mismo tiempo que levantas una
mano, hasta quedar completamente de lado con los brazos en cruz y tu cuerpo formando una T. A
medida que rota tu cuerpo, tus pies deben pivotar ligeramente para facilitar el movimiento Se debe
alternar los brazos en cada repeticin. Puedes utilizar unas mancuernas e ir aumentado el peso a media
que aumenta tu fuerza.

Como progresar con la rutina para pectorales en casa sin pesas:

La forma correcta de hacer el ejercicio para unos mejores resultados seria hacer el movimiento de subida
de la forma ms explosiva posible y descender de forma controlada, en lo que se conoce como 3:1. Sube
explosivamente y desciende en 3 segundos aproximadamente.

Como progresar con 4 niveles de dificultad:

Nivel 1:
Apoya el peso del cuerpo sobre las rodillas. De esa
forma estars disminuyendo considerablemente el
peso que tus brazos debern levantar.
Debes mantenerte en este nivel hasta que seas
capaz de hacer 20 repeticiones seguidas.

Nivel 2:
Apoya el peso del cuerpo sobre la punta de
los pies
Debes mantenerte en este nivel hasta que
seas capaz de hacer 20 repeticiones
seguidas.

Nivel 3:
Apoya las puntas de los pies sobre una
superficie elevada, La altura debe ser
ligeramente superior a tu rodilla.

eres mujer.

Debes mantenerte en este nivel hasta que

seas capaz de hacer 30 repeticiones
seguidas si eres hombre o 20 repeticiones si

Nivel 4:
Una sola mano. Este es el nivel final a diferencia
de los ejercicios anteriores, no vas a poder hacer
las distintas variaciones de ejercicios, pero si
eres capaz de completar 10 repeticiones con
una sola mano si eres hombre u 8 repeticiones si
eres mujer, podrs estar orgulloso/a de ti
mismo/a ya que no resulta nada fcil y querr
decir que tienes unos pectorales y brazos fuertes y desarrollados.

Abdomen resistencia, y marcado G3

1 Ejercita tus abdominales inferiores:
1.1 Tijeras: recustate sobre tu espalda con las piernas levantadas
en el aire en un ngulo de 45 a 90 grados, dependiendo de tu
flexibilidad. Coloca las manos a los lados y baja la pierna derecha
lentamente hasta que est a unos cuantos centmetros por
encima del suelo. Vuelve a la posicin original y repite el
movimiento con la pierna izquierda. Sigue alternando las piernas.
1.2 Levantamientos de piernas: recustate sobre tu espalda con
las piernas elevadas a unos cuantos centmetros del suelo.
Manteniendo las rodillas rectas, levanta las piernas lentamente
hasta que queden en posicin perpendicular con el suelo. Vuelve
lentamente a la posicin original sin dejar que tus pies toquen el
suelo. Repite este ejercicio.
1.3 Giros de torso: Sintate con las piernas cruzadas y estira los
brazos en frente de ti con las puntas de los dedos de cada mano
tocndose entre s. Inhala y, ajustando los msculos abdominales,
gira lentamente la parte superior del cuerpo unos 45 grados a la
derecha. Exhala. Vuelve al centro y repite el ejercicio hacia el lado
izquierdo. Repite este ejercicio.
2 Ejercita tus abdominales superiores.
2.1 Abdominales con los pies en el suelo: recustate sobre tu
espalda con las rodillas dobladas en un ngulo de 45 grados y con
los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y
coloca las manos detrs de la cabeza. Inhala mientras empleas los
msculos del tronco para levantar la cabeza y los hombros del
suelo y en direccin a las rodillas. Tu espalda baja debe
mantenerse en el suelo. Luego exhala mientras bajas lentamente hacia el suelo.
2.2 Abdominales con las piernas elevadas: colcate en posicin de abdominales, pero en lugar de apoyar
los pies sobre el suelo, levanta las piernas en el aire manteniendo las rodillas dobladas. Manteniendo las
piernas inmviles y la espalda baja en el suelo, levanta la parte superior del cuerpo en direccin hacia las
piernas mientras que al mismo tiempo exhalas. Luego inhala mientras bajas lentamente hacia el suelo.
Repite este ejercicio.
2.3 Levantamientos de cadera: recustate sobre tu espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia
abajo. Luego, levanta las piernas de modo que las plantas de tus pies apunten hacia arriba. Levanta las
caderas del suelo al mismo tiempo que los abdominales. Repite este ejercicio.
3 Ejercita tus oblicuos.
3.1 Torsiones laterales: prate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos
en la cintura y luego dblate lentamente hacia un lado moviendo la parte superior de tu cuerpo hacia la
derecha. Vuelve a la posicin original y luego repite el movimiento hacia la izquierda. Para realizar un
ejercicio ms riguroso, hazlo con las manos en los lados y con una haltera u otro objeto pesado en la mano
mientras te doblas.
3.2 Abdominales oblicuos: recustate sobre tu espalda con las piernas levantadas, y con las rodillas
dobladas en un ngulo de 45 grados y separadas a la altura de los hombros. Quizs te sea ms fcil
apoyarlas en una superficie plana como una banca. A continuacin, coloca las manos detrs de la cabeza y
utiliza el tronco para levantar tanto la cabeza como los hombros, tocando el codo derecho con la rodilla
izquierda. Vuelve a la posicin original y luego repite el movimiento de modo que el codo izquierdo toque
la rodilla derecha. Exhala a medida que te elevas e inhala mientras vuelves a la posicin inicial.
3.3 Los giros oblicuos (giros rusos): recustate en el suelo con las rodillas dobladas y con los pies debajo
de un objeto pesado. Levanta la parte superior del cuerpo. Extiende completamente los brazos de forma
perpendicular al torso y gira este ltimo hacia un lado mientras exhalas. Vuelve a la posicin inicial
mientras inhalas. Repite este ejercicio girando hacia el otro lado. Si quieres realizar un ejercicio ms
riguroso, sostn una mancuerna u otro objeto pesado.
FN. Haz planks. Los planks son importantes para desarrollar los msculos abdominales pues hacen trabajar
a todos al mismo tiempo, adems de a muchos otros grupos musculares. Para realizar este ejercicio,
colcate en posicin de hacer flexiones, utilizando los codos como punto de apoyo en lugar de las manos.
Mantn el cuerpo en una lnea recta asegurndote de que tus caderas no se caigan. Permanece en esta

posicin durante todo el tiempo que puedas.Mantn la cabeza relajada y mirando hacia el suelo. Comienza
manteniendo esta posicin durante unos 10 segundos cada vez y trata de aumentar el tiempo de los
intervalos. Para asegurarte de que tu cuerpo est recto, realiza este ejercicio frente a un espejo.
4 Crunch
4.1Crunch inverso: sta interesante y efectiva variacin del movimiento se ejecuta manteniendo espalda
apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero con el cuello destensado. Piernas en vertical y
dobladas y manteniendo la espalda inmvil. Para su correcta realizacin, se debe contraer el abdomen y
llevar las rodillas lo ms posible hacia el pecho.
4.2 Crunch con manos al pecho: Es una variacin ms sencilla que la anterior aunque no menos efectiva.
Para su correcta realizacin, debemos echarnos al suelo, con la cabeza levantada y cuello relajado. Es
crucial mantener las manos apoyadas en el pecho, elevando la parte alta de la cabeza sin separar las
manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. As, conseguiremos trabajar la parte
superior del abdomen de forma ms especfica.
4.3Crunch con impulso de manos: El crunch con impulso de manos, es uno de los mejores ejercicios
abdominales de los que podris realizar desde casa para trabajar la parte superior del abdomen. Es similar
al crunch bsico aunque debe realizarse un impulso con las manos hacia la punta de los dedos, tocndolos
y regresando a la posicin inicial.
4.4Crunch cruzado a la rodilla: En esta variacin, debemos colocar el cuerpo en la posicin bsica de
crunch y levantar la pierna derecha sobre la izquierda, de tal manera que el tobillo derecho quede sobre la
rodilla izquierda formando un tringulo.

5. Mountain Climber
En una posicin de flexin, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo, traemos una pierna
hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite
alternando cada pierna lo ms rpido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad
simultneamente intercambiando cada pierna de atrs hacia delante.

6. Abdominales bicicleta
En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente
levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la
parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el
mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos
piernas.

7. Piernas al pecho
Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas al pecho deberemos tumbarnos al suelo del mismo
modo que si furamos a realizar un ejercicio de abdominales para entrenar el recto abdominal, como lo es
el crunch. En esta posicin, apoyaremos los brazos a los costados y estiraremos las piernas, pudiendo
inicialmente dejarlas en reposo.
Posteriormente, el movimiento que deberemos hacer no es muy sencillo. Deberemos elevar las piernas del
mismo modo que si hicisemos una elevacin de piernas completa, es decir que la planta de los pies
llegue a estar en paralelo con el abdomen. Pero, en vez de volver a la posicin de origen de

nuevo, recogeremos las rodillas, llegando casi a tocar el vientre y luego las estiraremos para volver a la
posicin original.
Pero, no volveremos a apoyar los pues en el suelo, sino que tenemos que tratar de que el movimiento sea
un fluir constante, detenindonos solamente cuando hayamos finalizado todas las repeticiones prescritas
en la rutina de ejercicios que estemos siguiendo.

8. Tijeras verticales
En primer lugar, como en la mayora de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el suelo o sobre un
banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrs de la nuca o estirando los brazos a lo largo
de los costados. Desde esta posicin elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un
movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.

Pierna fuerza resistencia y marcado G4

1. Sentadillas con una pierna. Desde posicin de pie, tenemos que realizar una sentadilla profunda con una
sola pierna. Trabajo muy intenso de toda la musculatura de la pierna, principalmente de cudriceps y
glteos.
2. Saltos verticales con dos piernas. De pie, realizamos saltos verticales seguidos con las dos piernas,
bajando hasta la posicin de sentadilla y extendiendo todo el cuerpo en la fase final del salto. Ejercicio
muy explosivo pliomtrico.
3. Zanca frontal con una pierna elevada ms toque de suelo con las manos. Con la ayuda de una silla,
colocamos la pierna libre sobre la silla, realizando un Split o zancada frontal con la pierna de apoyo, para
acto seguido retirar la pierna libre de la silla y tocar el suelo con las manos con una siguiente flexin de
rodilla. El ejercicio ms duro de todo el entrenamiento.
4. Saltos laterales con estocada. De pie, realizamos una sucesin de saltos de estocada lateral. Adems de
ser un excelente ejercicio pliomtrico, incidimos un poco ms sobre el vasto externo y los abductores.
5. Puente con una pierna. Ejercicio para el trabajo de glteos. Tumbados en el suelo, con las manos
sujetando la pierna libre, tenemos que elevar la cadera impulsando con la pierna de apoyo. El peso del
cuerpo cae sobre el taln del pie apoyado en el suelo.
6. Patada de glteo hacia atrs y lateral. Desde una posicin de pie, y con las manos apoyadas sobre el
respaldo de la silla, realizamos patadas hacia atrs y hacia el lateral. Con la abduccin de cadera (patada
lateral) estamos trabajando sobre todo el glteo medio y el glteo mayor. Este ejercicio es, sin duda, el
ejercicio ms suave de todo el entrenamiento, pero al ser el ltimo en hacerlo puede llegar a ser bastante
intenso por la acumulacin de trabajo del resto del entrenamiento.
7. Sentadilla con salto. Una sentadilla con salto es idntica a una sentadilla normal, con la diferencia de
que, en vez de colocarte de pie en la posicin final del ejercicio, debes saltar lo ms alto que consigas,
llevando las rodillas hasta el pecho. Puedes hacer el ejercicio saltando en el sitio o saltando hacia un
objeto. No te olvides de usar los brazos para impulsarte. Intenta no hacer demasiada fuerza con los pies y
no caigas con las piernas estiradas. Mantn las articulaciones relajadas e intenta absorber el impacto de la
forma ms natural posible. Intenta hacer los saltos de forma consecutiva, aprovechando la elasticidad de
los msculos y el reflejo miottico. No obstante, si no consigues hacerlo inicialmente, puedes parar unos
segundos entre repeticiones.
8. Sentadilla con salto hacia adelante este ejercicio es igual a la sentadilla con salto, pero en este caso
saltando hacia adelante y no hacia arriba. No obstante, conviene levantar bien las piernas durante el salto,
dado que esto te va a permitir saltar ms lejos. Dejar las piernas estiradas no resulta muy aerodinmico.
Vas a necesitar mucho espacio para hacer los saltos, por lo que te recomendamos un parque o un terreno
de juego. Nuevamente, intenta pasar directamente de una repeticin a otra. No obstante, puedes parar
unos segundos entre repeticiones si lo necesitas.

9. Split con salto. Comienza el ejercicio con un split con salto parado: baja hasta la posicin de zancada y
salta al final de la fase de elevacin, cayendo suavemente con las rodillas flexionadas. Efecta varios
saltos seguidos y despus cambia de pierna. Cuando te sientas cmodo con estos saltos, puedes intentar
el split con salto alternado, que es una variante ms avanzada del split con salto. Comienza de la misma
forma que con el movimiento anterior, pero cambia rpidamente de pierna cuando te encuentres en la
fase de vuelo. Contina alternando las piernas en cada repeticin, pasando directamente de una a otra.
Puedes ayudarte con los brazos para darte impulso o, si lo prefieres, puedes mantenerlos pegados al
cuerpo. Es posible que necesites alguna prctica para conseguir aterrizar cmodamente sin perder el
equilibrio.

10. Sprint. Ten en cuenta que, cuando haces un sprint, los dos pies se encuentran al mismo tiempo en el
aire durante muchos momentos. Por ello, correr es, bsicamente, un tipo de entrenamiento de salto.

Puedes efectuar Sprint en funcin de la distancia o del tiempo; pero, en todo caso, intenta que sean cortos
e intensos para que puedas obtener los mejores resultados para el aumento de la fuerza.
11. Elevacin de talones: Ponte de puntillas en el borde de un bloque/bordillo. Empieza con los talones por
debajo de las puntas de tus pies. Levanta tu cuerpo tan alto como puedas, aguanta unos segundos y baja
despacio. Puedes hacerlo ms difcil con una sola pierna.

12. Sentadillas a una pierna: Flexiona cada pierna hasta que la rodilla forme un ngulo de 90 grados. Tarda
2-3 segundos en bajar, y 1 en subir.
13. Flexiones isquiotibiales: Tmbate con la espalda en el suelo y tus pies en una silla contra la pared.
Levanta el culo. Despus levanta una pierna de la silla. Baja lentamente de nuevo al suelo, usando como
apoyo nicamente la pierna que est en la silla.
14. Step: Ejercicio sencillo pero muy valioso. Utiliza un escaln (ms bajo que tu rodilla), coloca una pierna
y sube lentamente, hasta que tu pierna est casi extendida, sin llegar a bloquear la rodilla. Baja hasta el
punto de partida de una forma controlada. Despus cambia de pierna.
15. El puente: Este ejercicio es perfecto para fortalecer los glteos. Apoya la espalda en el suelo, dobla las
rodillas y coloca tus pies planos en el suelo. Debes levantar la pelvis hasta lograr una postura de puente
recto, aguantar 30 segundos y luego bajar.
16. Zancadas: De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos
relajados, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efecta una zancada hacia adelante manteniendo
el tronco lo ms recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse
en la horizontal. Regresa a la posicin inicial.
17. Sentadillas con baln en pared: Coloca una pelota de gimnasia contra una pared y presiona tu espalda
contra ella para mantenerla en su lugar. Separa los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos
de los pies apuntando hacia delante. Coloca tus pies ligeramente hacia delante. Baja hasta que tus rodillas
formen un ngulo de 90, y vuelve a la posicin inicial.

Mixto
1. Se centra en hacer las mximas repeticiones posibles en los siguientes intervalos que a continuacin:
1 minuto seguido realizando flexiones
20 segundos descansando
1 minuto realizando sentadillas
20 segundos descansando
1 minuto realizando abdominales
20 segundos descansando
1 minuto realizando burpees
2. Por lo dems, calentar bien antes de realizar esta tabla para entrenar rpidamente en casa, y procurar
anotar las repeticiones resultantes en cada tramo, para tratar de superarnos da a da.
Ejercicio

Reps

Sentadilla con manos tras nuca

30

Flexiones

30

Saltos

10

Curl femoral con baln suizo

10

Abdominales con baln suizo

10

Steps

20

Dominadas frontales o de bceps

Combo de flexiones y split frontal alterno

30

Flexiones de trceps

20

10

Remo invertido

15

11

Sentadilla con manos tras nuca

15

12

Dominadas con elevacin de rodillas

3. Tabla de ejercicios para hacer en casa

Da 1
410 Sentadillas
412 Zancadas
414 Burpees
416 Patada de glteo
314 Flexiones
312 Flexiones cerradas
310 Flexiones diamante
3.1 Tabla de ejercicios para hacer en
casa Da 2
31:00 La plancha
320 Crunch
320 Mountain Climber
5xfallo Dominadas estrictas
3xfallo Dominadas supinas

3.2 Tabla de ejercicios para hacer en casa Da 3

1100 Sentadillas (descansando lo imprescindible hasta poder seguir)
120 Zancadas con mancuerna
120 Sentadilla overhead con pica
150 Flexiones (descansando lo imprescindible hasta poder seguir)
110 Flexiones con palmada
110 Flexiones abiertas

4. Aqu tenis los ejercicios para abdomen que forman la rutina completa:
Crunch
Crunch con giro
Abdominales bicicleta
Elevaciones de piernas al pecho
Mountain climbers
Tijeras verticales

Estiramientos y calentamiento

Tipos de calentamiento Tcnicas

Hay varios tipos de tcnicas que se basan en una actividad repetitiva como remar, correr osaltar a la cuerda. Yo no creo
que esto sea siempre necesario. Su objetivo es conseguir un poco de aumento inicial de la temperatura corporal o que
han estado inmvil durante un largo perodo de tiempo antes del entrenamiento.
Estos ejercicios deben ser de baja intensidad y deben durar unos 2-5 minutos, dependiendo de la necesidad. Usualmente
comenzamos nuestra clase calentamientos con uno de estos o algunos ejercicios bsicos en escalera de agilidad, es
decir paso del oso, paso del cangrejo y ejercicios por el estilo.
El trabajo escalera de agilidad es mucho ms interesante que salir correr o ponernos a remar como locos. Ejercicios
con balones medicinales son otra manera de conseguir un poco ms de diversin y variedad en esta parte
del calentamiento.

:
Tipos de calentamiento Muecas
El calentamiento normal aqu es realizar crculos de mueca con las manos juntas. Este es un calentamiento rpido y
sencillo. Si un cliente tiene muecas particularmente estrechas y se pondr a hacer una actividad que exige mucho de
nuestras muecas, los tramos se pueden hacer con las manos en el suelo o contra una pared.

Tipos de calentamiento Codos

Los codos, por norma general, se pasan por alto hasta que nos hacemos dao en ellos, que es cuando empezamos a
acordarnos de entrenarlos. A los pocos segundos del trabajo de movilidad, nos ayudarn a mantener los codos en
movimiento sin problemas.
Crculos bsicos con los codos, suele ser suficientes, aunque es importante tambin girarlas manos, para poder
conseguir un poco ms de movimiento en el radio y el cbito.

Tipos de calentamiento Hombros/espalda superior

Muchas veces las personas estn tan centrados en dar movilidad en el hombro que pasan por alto el hecho de que
estamos recortados en la espalda superior, colocando una tensin excesiva sobre los hombros para para conseguir
relajarlos. Ganar flexibilidad en nuestra espalda superior y nuestros hombros ganarn en movilidad.
Crculos de brazo hacia adelante y hacia atrs es el ejercicio normal. Nos debemos asegurar de que estamos moviendo
los hombros coordinadamente con los brazos y manteniendo la espalda superior extendida. Se pueden aadir giros de
cuello, entrenamiento con rodillos de espuma estirando nuestros hombros hacia delante y hacia detrs.

Tipos de calentamiento Tronco

Las rotaciones de tronco son suficientes para aflojar la rotacin vertebral y golpear a las caderas un poco y ponerlas a
todo. Son rpidas y casi imposible de que las hagamos incorrectamente. Permitamos que nuestro pie se coloque hacia
atrs con el objetivo de girar mejor la espalda.
Podemos hacer, tambin, rotaciones en el suelo, tumbados sobre la espalda con los brazos a los lados y las piernas
rectas, levantaremos una pierna hacia arriba y luego la llevaremos a travs de nuestro cuerpo para tratar de tocar el lado
opuesto.

Tipos de calentamiento Caderas

Para calentar correctamente las caderas, podemos hacer balanceos de pierna hacia delante y hacia atrs, que es muy
eficaz aparte de ser un ejercicio muy sencillo. El swing o balanceo de nuevo, nos ayudar a destensar los cudriceps y
los flexores de la cadera si se hace correctamente.
Variaciones de la zancada son excelentes para la apertura de las caderas adems de que tambin son elementos
esenciales de activacin del glteo y de la estabilidad en la cadera. Zancadas bsicas son adecuadas, pero si le
aadimos un giro del tronco o una flexin lateral del tronco hacia la pierna delantera mejoraremos el ejercicio.

Tipos de calentamiento Rodillas

Las rodillas deben ser calentadas a conciencia. No obstante, si hemos aplicado los ejercicios anteriores, habremos
conseguido calentarla en gran parte. Las sentadillas simples son un buen ejercicio para empezar. Para estas, se pueden
aadir rotaciones de rodilla en la posicin inferior, que tambin ayudar a estar al 110% a nuestras caderas y tobillos.

Tipos de calentamiento Tobillos

Los crculos de tobillo de pie con el dedo del pie en el suelo, son un ejercicio muy rpido y sencillo. Tambin le puede
aadir un poco de taln para variar la rotacin y conseguir a tacar a distintos ngulos diferentes.