Hatkony zsrget edzsterv kezdknek

A fogyshoz az alapokkal mindenki tisztban van, hogy hetente ngyszer

mozogjon legalbb egy rt, figyeljen oda a tpllkozsra s legyen trelmes,
mert a fogys beindulshoz s a ltvnyos eredmnyekhez legalbb 2 hnap
kell. De ez kevs tmpont ahhoz, hogy tudjuk, mit sportoljunk. Ebben segt az
albbi nhny tlet, amely tmutat a zsrget edzs elkezdshez.
Cikknk a hirdets utn folytatdik

Egyedl vagy csoportosan szeret sportolni?

Sportols szempontjbl ktfle ember ltezik, az egyik tpus egyedl szeret
sportolni, dnti el, mikor mit csinl, a msik tpus pedig csapatban szeret
mozogni, ahol irnytjk s segtik edzst. A msodik tpusnak mindssze annyi az
els lpse, hogy kivlaszt egy fitness termet s az rkat gy vlogatja ssze, hogy
hetente 2 kardi rn s 2 erst rn vegyen rszt. Igen szles ma mr a vlasztk
az rk fajtit illeten, a kardi rk kztt megtallhat a dance aerobik, zumba,
step aerobik, spinning, az alakforml rk kztt pedig fitball, hot-iron, pilates.
A msodik lps pedig a kitarts, hiszen id kell a fogys beindulshoz s a
ltvnyos alakulshoz.
Akik szeretik maguknak beosztani az idejket, azok szmra rdemes gy
kialaktani edzstervket, hogy ngy edzsnapot iktatnak be a hetkbe, kardi
edzst s erst edzst felvltva. Pldul htf kardi, kedd erst, cstrtk
kardi, pntek erst. Kardi edzsnl figyeljnk arra, hogy brmilyen
mozgsformt is vlasztunk, azt legalbb 40 percig csinljuk folyamatosan, valamint
vlasszunk olyan jelleg mozgst, amit lvezettel vgznk. Ezek kztt elg szles a
vlasztsi lehetsg, ilyenek a futs, a kerkprozs, az szs, lpcszs vagy
grkorcsolyzs.
Az erst edzseket ptsk fel alapgyakorlatokbl, valamint kiegszt
gyakorlatokbl, melyek szabadon varilhatak tetszsnk szerint. Mindig dntsk el
elre, hogy milyen izomcsoportokat szeretnk egy edzs alkalmval megmozgatni,
s ennek alapjn vlogassuk ssze a gyakorlatokat.

Alapgyakorlatok, amelyeknek minden erst edzsben szerepelni kell

Kitrs: lljon alapllsba, lpjen elre egy nagyot a bal lbval, hajltsa
mindkt trdt figyelve arra, hogy az ell lv lb trde ne menjen a lbfej el,

majd lpjen vissza s a msik lbval lpjen elre.

Dnttt trzs evezs: kezeiben egy-egy kzi slyzval lljon cspszles
terpeszbe majd dljn elre cspbl addig, amg felsteste prhuzamos nem
lesz a talajjal, karjai fgglegesek, tenyerei htrafel nznek, knykei
hajltsval, lapocki kzeltsvel hzza felfel a karjait, majd lassan engedje
vissza.
Melltl nyoms: fekdjn hanyatt a fldn, trdei hajltva, talpai a talajon,
mindkt kezben slyz, felkarjai a fldn, knykei hajltva, knykei
nyjtsval tolja fel karjait a mellkasa fl, majd lassan engedje vissza.
Hasprs: fekdjn hanyatt a talajon, trdei hajltva, talpai a talajon, kezei
tarkn, knykeit fesztse szt, majd hasizmai megfesztsvel emelje el vllait
s lapockjt a talajrl, kiss tartsa ki a mozdulatot, majd lassan engedje vissza
a felstestt.
Oldalemels: lljon cspszles terpeszbe, hzza ki magt, vegyen a kezeibe
egy-egy slyzt s engedje le a karjait a teste mell, tenyerei befel nznek,
knykei enyhn hajltva, lassan emelje karjait oldalra vllmagassgig, majd
engedje vissza kiindul helyzetbe.
Trzs emels: lljon csipszles terpeszbe, enyhn hajltsa be a trdeit s dljn
elre egyenes trzzsel, karjait tegye tarkra, majd lassan emelje fel a felstestt
anlkl, hogy lbait kiegyenesten, kicsit tartsa ki a fels ponton a mozdulatot
s ezutn lassan engedje vissza.

Kiegszt gyakorlatok izomcsoportonknt

Tricepsz - lrugs: mindkt keznkbe vegynk egy-egy slyzt, lljnk szk
terpeszbe, trdeink enyhn hajltva, felstestnket dntsk enyhn elre,
knykeink 90 fokos szgbe hajltva, majd tricepsznk segtsgvel nyjtsuk ki
a knyknket vzszintesig, majd lassan engedjk vissza kiindul helyzetbe.
Vllizom - vllemels elre: mindkt keznkbe vegynk egy-egy slyzt,
lljunk cspszles terpeszbe, tenyereink a lbaink fel fordtva a combjainkon
pihennek, majd lass mozdulattal megemeljk a karjainkat magunk eltt
vllmagassgig s lassan visszaengedjk.
Htizom - trzsfeszts: fekdjnk hasra, karjainkat s lbainkat nyjtsuk ki,
tenyernk s arcunk a talaj fel nz, emelje fel jobb lbt s bal karjt a talajtl,
lassan engedje vissza s vgezze el msik karral s lbbal is.
Hasizom - cspemels: fekdjnk a talajra jobb oldalfekvsbe, trdeink
hajltva derkszgben, tmaszkodjunk jobb knyknkre gy, hogy
knyknk a vllunk alatt legyen, bal keznk tegyk a bal lbunkra s emeljk
meg a cspnket s ezt a helyzetet tartva emeljk meg a bal lbunkat, majd

lassan engedjk vissza, mindkt oldalra vgezzk el a gyakorlatot.

Combizom - szk guggols: lljon szk terpeszbe s hzza ki magt, lassan
guggoljon le, mintha egy szkre szeretne lelni, combjait kzel vzszintesig
engedje gy, hogy trdei nem mennek a lbfej el.
Farizom - combhajlts trdelsben: helyezkedjen el trdelsbe, majd karjait
engedje le alkartmaszba, trzst tartsa egyenesen s emelje meg egyik lbt
gy, hogy trde 90 fokos szgben hajltva van, ebben a helyzetben nyjtsa ki a
lbt, majd hajltsa be, vgezze el mindkt lbbal.

Bemelegts s ismtlsszm
Ne felejtsk el, hogy minden mozgs eltt nagyon fontos a bemelegts, sznjunk r
10 percet, gy a srlsek nagyrszben elkerlhetek
A gyakorlatokbl csinljunk hrom sorozatot 15 ismtlsszmmal, de ha kell
nvelhetjk ignyeink szerint az ismtlsszmot, a cl, hogy a mozgs vgn azt
rezzk, hogy mg egy ismtlsre kptelenek lennk.
(WEBBeteg - Klmnczhey Emke)