Antes de cada rutina de ejercicio se debe hacer el calentamiento y estiramiento

que se presenta a continuacin:

Calentamiento:

Trote suave en el puesto

Rodillas altas
Patadas de momia
Saltos suicidas
Saltos de rana

30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos

Repetir 3 veces. Descanso entre cada circuito de 30 segundos.

Estiramiento:
Estiramiento de gemelos: De pie, estirar una pierna hacia adelante
apoyndose en el taln, mientras la otra pierna se encuentra atrs
ligeramente doblada. Crear presin con las manos en los muslos e
inclinndose hacia adelante.
Estiramiento de cudriceps: De pie, llevar una pierna hacia atrs, y con
la mano del mismo lado sostener el pie hacia arriba creando tensin.
Estiramiento de isquiotibiales: De pie, separar los pies al ancho de los
hombros y bajar el torso completamente hasta tocar el piso con las
manos.
Estiramiento de espalda (postura del nio): En el piso, arrodillarse con
los glteos pegados a los talones. Llevar el cuerpo hacia adelante con
los brazos estirados, tocando el piso y estirando lo que ms se pueda.
Estiramiento de trceps: Pasar un brazo detrs de la cabeza y con ayuda
del otro brazo estirar el brazo haciendo presin en el codo.

Sostener cada estiramiento durante 15 segundos.

El propsito de estas 2 primeras semanas de acondicionamiento es
precisamente acondicionar y acostumbrar al sujeto para introducirlo en su
nueva rutina de ejercicio. Durante estas dos semanas Christian acondicionar

su cuerpo al ejercicio, con una rutina media, en donde se ir acostumbrando al

peso para luego poder ir aumentndolo.
2 semanas de acondicionamiento:

LUNES:
Cardio:
15 minutos velocidad constante/cualquier mquina menos bicicleta.
Biceps:
1. Curl Martillo 3 series de 12 repeticiones
2. Curl de Biceps con barra 3 series de 12 repeticiones
Triceps:
1. Extensin de Triceps vertical 3 series de 12 repeticiones
2. Fondo banca 3 series de 15 repeticiones
Abdomen:
1. Abdominales con piernas elevadas 4 series 12 repeticiones
2. Abdominales tijeras 4 series 12 repeticiones
MARTES:
Cardio:
1. 15 minutos velocidad constante/cualquier mquina menos bicicleta.
Piernas:
1. Sentadillas con barra 3 series 12 repeticiones
2. Zancadas con barra
3 series 12 repeticiones
3. Levantamiento de taln con barra 3 series 12 repeticiones
Glteos:
1. Extensin de cadera en mquina 3 series 12 repeticiones
2. Levantamiento peso muerto 3 series 12 repeticiones

MIRCOLES:
Cardio
Pectoral:
1. Press banco plano con barra 3 series 12 repeticiones
2. Pullo ver con mancuerna 3 series 12 repeticiones
Biceps:
1. Curl de bceps alternos 3 series 12 repeticiones
2. Predicador 3 series 12 repeticiones
Abdomen
1. Crunch cruzado 4 series 12 repeticiones
2. Plancha 1 minuto 4 series
JUEVES:
Cardio:
Espalda:
1. Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 series 12 repeticiones
2. Dominadas asistidas 3 series 12 repeticiones
Triceps:
1. Press francs en banco plano 3 series 12 repeticiones
2. Extensin alternada de los codos con mancuerna (tronco inclinado)
series 12 repeticiones
VIERNES:
Hombro:
1. Elevaciones laterales, tronco inclinado adelante 3 series 12
repeticiones
2. Elevaciones frontales con barra 3 series 12 repeticiones
Lumbares:

1. Lumbar piso 3 series 12 repeticiones

2. Lumbar piso sostenido 3 series 45 segundos