Pravilna veganska prehrana do sada nikome nije natetila, al je zato mnogima pomogla.

S druge
strane, zbog prehrane koja ukljuuje ivotinjske namirnice godinje se ubije preko 60 milijardi ivotinja,
a povezana je i s gladi u svijetu. Uzgoj stoke proizvede vie staklenikih plinova od cjelokupnog
svjetskog prometa, a svake godine milijuni ljudi stradavaju zbog trovanja mesom, mlijekom, jajima i
ostalim namirnicama ivotinjskoga podrijetla. Vodei uzroci smrti u svijetubolesti srca i krvnih ila,
karcinomi, dijabetes i visoki krvni tlakopet su neosporivo povezani s konzumacijom ivotinjskih
proizvoda.
Iako nam Ujedinjeni narodi savjetuju da jedemo manje mesa kako bi stali na rep klimatskim
promjenama koje izmiu kontroli, a Svjetska zdravstvena organizacije svrstava mesne preraevine u
istu kategoriju s kancerogenim tvarima kao to su plutonij, duhan i alkohol, najvei utjecaj na osobne
izbore i pad konzumacije mesa i jaja u Hrvatskoj u posljednje vrijeme ima upravo afera Salmonela.
Zbog straha od salmonele prodaja mesa u Hrvatskim trgovinama pala je za 30 posto, a kako se stanje
iz dana u dan sve vie uzburkava, predvia se i daljnji pad. Ako si meu oni koji zbog alarmantne
situacije u supermarketima sa strahom prilaze hladnjacima i policama s upakiranim leevima, imamo
super vijest: makne s tanjura sastojke koji dolaze od ivotinja i problem rijeen!
Ako voli dobro jesti, na sljedeim te stranicama eka hrpa finih recepata bez groznice, tekih trbunih
bolova, munine i svega ostalog to uz trovanje salmonelom dobije gratis. Uz obilje voa i povra,
gljiva, itarica, mahunarki, oraastih plodova i sjemenki, u ovoj kuharici te eka i dobra vibra slanih i
slatkih okusa.
Samo pazi kad kupuje povre: salmonela je ilav protivnik i rado se sakriva u stajskom gnojivu, pa
imaj na umu da se bakcili mogu nalaziti i na svemu to je s njime dolo u dodir. Recepti u ovoj kuharici
podrazumijevaju da su namirnice uzgojene bez upotrebe stajskog gnoja, koji moe biti izvor salmonele
i drugih zaraza. Za gnojidbu kao dio miroljubive zemljoradnje prirodni humus je puno bolji izbor.
elim ti dobar tek, a nita nije finije od spoznaje da zbog naeg obroka nitko nije patio :)

Palainke
SASTOJCI
o 300 g tamnog ili integralnog brana
o liice praka za pecivo
o vanilin eer ili ekstrakt vanilije (po elji)
o sojino mlijeko (ili neko drugo biljno mlijeko)
PRIPREMA
1) U zdjeli pomijeajte brano i praak za pecivo.
2) Dodajte vanilin eer i mlijeko.
3) Gusto tijesto za palainke ispecite na tavi.
4) Palainke nadjenite najdraim demom ili okoladom.

Ria na mlijeku
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o

1 l biljnog mlijeka
300 g rie okruglog zrna (po mogunosti integralne ili smee)
prstohvat soli
1 lovorov list
100 g eera
2 vreice vanilin eera ili ekstrakt vanilije

PRIPREMA
1) Zakuhajte mlijeko.
2) Kad mlijeko pone kljuati, dodajte sol, lovorov list i lagano umijeajte riu. Ostavite da lagano
kuha, povremeno mijeajui kuhaom da ne zagori.
3) Na kraju dodajte eer i vanilin eer ili ekstrakt vanilije te izvadite lovorov list.

Puding od heljde s voem

SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o

50 g sirove heljde
200 ml vode
1 lica jabunog octa
1 zrela banana
100 ml bademovog mlijeka (riinog, zobenog, kokosovog)
2 lice mljevenih badema
2 datulje
cimet
mrva soli
80 g smrznutog bobiastog voa

PRIPREMA
1) Heljdu namoite preko noi u vodi s octom. Ujutro je dobro isperite i ocijedite.
2) U blender dodajte bananu narezanu na kolutie, heljdu, datulje, cimet, mrvu soli, mljevene
bademe i smrznuto voe pa sve izmiksajte do kremaste strukture. Ako elite rjeu kremu,
dodajte jo tekuine.
3) Ukrasite bobicama voa i posluite.

Juha od povra
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o

1 manja cvjetaa
kg krumpira
1 manja brokula
2 mrkve
1 l vode
1 konzerva graka (ili kuhani
graak)
1 dl sojinog ili zobenog vrhnja za
kuhanje
2 lice brana
1 lica mjeavine zaina
liice perina
1 liica vlasca
liice mljevenog mukatnog
oraia
2 lice soli
1 vezica mladog luka

PRIPREMA
1) Nasjeckajte povre na male
komadie da se bre skuha.
2) Nasjeckajte mrkvu na manje
komade.
3) Sve stavite u vodu da prokuha.
4) Procijedite graka iz konzerve i
dodajte ga u juhu.
5) Dodajte sve sastojke u juhu i
ostavite da kuha
jo minutu.
6) Mladi luk sitno nasjeckajte i
dodajte na kraju kuhanja.
7) tapnim mikserom izmiksajte
juhu.

Juha od brokule i cvjetae s krutonima

SASTOJCI
o 1 mali luk
o 1 mala brokula
o 1 mala cvjetaa
o 3 male mrkve
o 1 lica maslinovog ulja
o 1 l vode
o 50 ml pasirane rajice ili 3 lice koncentrata rajice
o sol, papar
o perin
o 5 kriki kruha
PRIPREMA
1) Nareite luk na kockice.
2) Na maslinovom ulju kratko pirjajte nasjeckani luk.
3) Dodajte oprane cvjetove brokule i cvjetae, mrkvu nareite na kockice i pirjajte
podlijevajui vodom 5-10 minuta.
4) Dodajte pasiranu rajicu i 1 litru kipue vode.
5) Posolite, popaprite, promijeajte i kuhajte u napola pokrivenoj posudi na laganoj vatri oko
15 minuta.
6) Dodajte perin.
7) Kruh nareite na kockice i poprite ih u tavi na malo ulja.
8) Posluite toplo.

Juha od bundeve
SASTOJCI
o 1,5 kg bundeve
o 1 mala glavica luka
o 1 litra vode
o malo ulja
o sol
o papar
o estragon
o perin
o vlasac
o bosiljak
PRIPREMA
1) Izreite bundevu na manje kockice.
2) Grubo nasjeckajte luk.
3) Zagrijte malo ulja u velikoj tavi i poprite luk i bundevu par minuta, dok ne dobiju boju.
4) Dodajte kipue vode toliko da prekrije povre.
5) Kuhajte lagano dok bundeva ne postane mekana i pone se raspadati.
6) Mijeajte dok ne dobijete kremastu juhu. Ako je juha pregusta, dodajte jo kipue vode.
7) Dodajte sol, papar i zaine po ukusu.

Ratatouille
SASTOJCI
o 3 lice maslinovog ulja
o 1 luk, tanko narezan
o 4 enja enjaka, oguljena i
narezana
o 1 manji lovorov list
o 1 mali patlidan
o 2 tikvice
o 3 paprike
o 8 velikih rajica
o l pasirane rajice
o 1 liica soli
o 1 lica vlasca
o 1 lica bosiljka
o 1 lica perina
o svjee mljeveni crni papar

PRIPREMA
1) Na ulje u velikoj tavi dodajte luk, enjak i
lovorov list. Mijeajte dok luk ne omeka.
2) Izreite patlidan na male kockice. Dodajte u tavu i
povremeno mijeajte dok patlidan ne omeka, oko 8 minuta.
3) Tikvicu prepolovite po duini i nareite na ploke.
4) Papriku nareite na trake.
5) Rajice grubo nasjeckajte.
6) Umijeajte tikvice, papriku, rajice i sol u tavu s patlidanom te kuhajte na
srednje jakoj vatri 5 do 7 minuta ili dok povre ne omeka. Povremeno promijeajte.
Na kraju dodajte pasiranu rajicu.
7) Umijeajte zaine i papar po ukusu.

Peenka s krumpirom
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o

2 komada svjeeg seitana od 0,5 kg

umak od soje
senf
enjak
5 dl ulja
sol
papar
1 kg krumpira, za prilog

PRIPREMA
1) Komade seitana prereite po duini na pola i ostavite preko noi u vruoj marinadi od umaka
od soje, senfa, enjaka i ulja.
2) Stavite seitan u lim za peenje s 5 dl ulja. Dodajte oieni i narezani krumpir i pecite 1 sat na
180C.
3) Svakih 15 20 minuta licom zagrabite marinadu u kojoj se peku seitan i krumpir te ih nekoliko
puta zalijte. Po potrebi za vrijeme peenja moete dodati jo ulja i marinade.

SAVJET
Seitan moete narezati na plohe i marinirati. Ako elite da ostane cijeli, dobro ga pritisnite u posudu s
marinadom kako bi marinada dola do sredine seitana prije nego to ga ostavite stajati preko noi.

Sarma
SASTOJCI
o 1 glavica kiselog kupusa
o 1 kg svjeeg seitana
o 2 alice polukuhanih itarica
(ria ili jeam)
o alice nekuhanog prosa
o 100 g dimljenog seitana ili tofua
o 2 mrkve
o 1 perin
o 1 mali celer
o 2 glavice luka
o 2-3 enja enjaka
o 4 lice brana tip 850
o 2-3 lice sojinog umaka
o 2 lice krobnoga ili integralnog brana
o sol
o crvena mljevena paprika
o ulje
PRIPREMA
1) Odreske seitana marinirajte preko noi u sojinom umaku, a onda uvaljajte u brano i kratko
poprite. Nareite seitan na sitne kockice ili ga sameljite.
2) Dodajte sitno nasjeckani dimljeni seitan ili tofu, itarice i naribano povre koje ste kratko poprili
na luku i 4 lice polubijeloga brana. Sve dobro izmijeajte.
3) Listove kupusa operite u hladnoj vodi i odreite im debelu sredinu. Napunite ih smjesom od
seitana.
4) Na 2-3 lice ulja lagano zagrijte crvenu papriku. Maknite s vatre i dodajte sarme te dovoljno
vode da prekrije sarme. Kuhajte 40 do 50 minuta dok kupus ne bude kuhan.
5) Na kraju umutite krobno ili integralno brano s vodom i sojinim umakom po ukusu. Dodajte u
sarmu i protresite posudu da se umak ravnomjerno rasporedi.
6) Kratko prokuhajte i posluite uz pire krumpir.
SAVJET
Tko voli laganiju varijantu, umjesto prenja moe seitan samo marinirati pa ga samljeti ili nasjeckati.

Spaghetti Bolognese
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o

1 nasjeckani luk
1 nasjeckani eanj enjaka
1 lica biljnog ulja
115 g usitnjenih gljiva
400 g nasjeckanih rajica iz konzerve (pelati) ili pasirane rajice
120 g sojinih ljuspica ili mljevenog seitana
285 ml temeljca od povra (ili voda)
sol i papar po elji

PRIPREMA
1)
2)
3)
4)
5)

Zagrijte ulje i poprite luk i enjak 3-4 minute.

Dodajte gljive te nastavite kuhati jo 3-4 minute, uz stalno mijeanje.
Dodajte rajicu, sojine ljuspice ili seitan i temeljac (ili vodu).
Nakon to zakuha, smanjite toplinu i ostavite da vri nepokriveno jo 15-20 minuta.
Zainite solju i paprom po elji. Servirajte sa pagetima.

Ranjii
SASTOJCI
o 1 kg ampinjona
o 250 g sojinih komadia (ili seitana)
o 1 kg patlidana
o 1 kg tikvica
o 1 kg paprike
o 1 kg luka
o soja umak
o usitnjeni enjak
o sol
o papar
o ulje
PRIPREMA
1) Patlidane operite i nareite na ploke debele oko 2 cm te dobro posolite.
2) Ostavite ih da stoje oko pola sata, zatim istisnite iz njih viak vode, nareite ih na kocke i
pospite enjakom.
3) Sojine komadie kratko prokuhajte u slanoj vodi, ocijedite, dodajte soja umak i enjak.
4) ampinjone oistite ili ogulite i prepolovite. Tikvice operite i nareite na kocke. Paprike operite i
nareite na kvadrate. Luk ogulite i nareite na kocke.
5) Na drvene tapie za ranjie nabodite komade povra, soje i ampinjona. Sve posolite i
popaprite te nauljite.
6) Pecite na rotilju ili u penici (posloite u posudu u dva sloja). Kad budu peeni, jo ih malo
poprskajte uljem (i soja umakom po ukusu).

Popeci od krumpira
SASTOJCI
o 1,5 kg krumpira
o 2 lice soli
o ulje
o nasjeckani perin (po ukusu)
o naribana mrkva (po ukusu)
PRIPREMA
1) Ogulite krumpir i naribajte ga rukom ili
multipraktikom.
2) Posolite naribani krumpir i pustite da odstoji
pet minuta.
3) Istisnite vodu iz krumpira (izgnjeite
krumpir meu dlanovima) i prebacite
ga u novu zdjelu.
4) Zagrijte ulje u tavi.
5) Kad je vrue, uzmite u aku malu
koliinu krumpira, jo jednom dobro
istisnite vodu iz njega i stavite na
vrue ulje.
6) Kuhaom ili vilicom stisnite krumpir
da bude plosnat. Neka rubovi budu
iste debljine kao sredina.
7) Lagano pecite krumpir, 8 do 10
minuta jednu stranu i 6 do 8 minuta
drugu stranu.
8) Kad je peeno, prebacite na papir
da upije viak ulja.

Falafel
SASTOJCI
o 200 g slanutka
o 1 velika glavica luka
o 2 renja enjaka
o 2 lice krunih mrvica
o 1 lica narezanog svjeeg korijandera
o 1 lica narezanog svjeeg perina
o ulje
o sol
o crni papar
PRIPREMA
1) Sameljite slanutak koji ste preko noi namoili u vodi.
2) Sitno naribajte ili nasjeckajte luk i enjak.
3) Izmijeajte u jednolinu smjesu slanutak, luk, enjak, mrvice, korijander, perin, kumin, sol i
papar.
4) Navlaenim dlanovima oblikujte plosnate kuglice i isprite ih u dubokom ulju.

Francuska salata
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o

5-6 srednje velikih krumpira

3 mrkve
1 alica graka
3-4 kisela krastavca
1 lica limunova soka
2-3 lice majoneze bez jaja
1 lica senfa
sol

PRIPREMA
1) Skuhajte krumpir, mrkvu i graak.
2) Povre i krastavce nareite na kockice.
3) Dodajte limunov sok, senf, majonezu i sol pa sve dobro izmijeajte da majoneza povee
sastojke.

Palenta na mediteranski
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o

200 g dimljenog tofua

smrznuto povre (mjeavina tikvica, paprike, rajice, mahuna, luka i crnih maslina)
ulje
sol, papar, zaini
800 ml vode
200 g kukuruzne krupice
1 lica soli
1 liica origana
1 liica bosiljka
1 liica vlasca

PRIPREMA
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Dimljeni tofu nareite na kockice veliine 2 cm.

Zagrijte ulje u velikoj tavi i poprite tofu par minuta, dok ne pozlatni.
Dodajte zaine po elji.
Zagrijte vodu u loncu i dodajte povre da prokuha.
Dodajte kukuruznu krupicu u vodu te lagano mijeajte oko 3 minute.
Dodajte tofu i zainite preostalim navedenim sastojcima.

Kajgana od tofua
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o
o

500 g mekanog tofua

1 manji luk, narezan
1 eanj enjaka, nasjeckan
3 lice delikatesnog kvasca
1 mala lica kurkume
1 lica crne ili obine soli
lica papra (po ukusu)
- alice vode
ulje

PRIPREMA
1) Ugrijte malo ulja na tavi. Pirjajte luk i enjak dok ne postanu prozirni. Smanjite vatru ako je
potrebno.
2) Vilicom u maloj zdjelici ili u blenderu mijeajte delikatesni kvasac, kurkumu, sol, papar i vodu
dok ne dobijete glatki umak bez grudica.
3) Smrvite tofu prstima, dodajte u tavu i pirjajte 3 minute.
4) Dodajte umak i mijeajte jo 30 sekundi do 1 minute.
SAVJET
U kajganu moete dodati povre po elji, a mi preporuujemo paroge. Pirjajte ih s lukom dok ne
omekaju, a onda dodajte tofu.
Crnu sol moete zamijeniti obinom, no okus nee biti toliko intenzivan. Crna sol zbog sumporovih
spojeva koje sadri jelima daje okus i miris po jajima.

Namaz od graha
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o

300 g graha
6 lica maslinovog ulja
6 lica suncokretovih sjemenki
1 crveni luk (po elji)
1 lica senfa (nije nuno)
2 lice blagog ajvara
vlasac
sol i papar po potrebi

PRIPREMA
1)
2)
3)
4)
5)

Grah procijedite i isperite.

Na zagrijanom ulju poprite nasjeckani luk tek da omeka.
Dodajte grah, sjemenke suncokreta, ajvar, senf, vlasac i malo soli i papra.
Lagano pirjajte 15-ak minuta, a po potrebi malo podlijte vodom.
Nakon pirjanja sve dobro usitnite tapnim mikserom u gustu smjesu.

Namaz od patlidana
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o

500 g patlidana
2 enja enjaka
5 lica maslinovog ulja
3 lice limunovog soka
sol
papar
perin (po elji)

PRIPREMA
1) Patlidane nareite na kolute, popecite u tavi na lici ulja (ili ispecite prepolovljene patlidane u
penici) i ohladite.
2) Dobro usitnite patlidane blenderom pa umijeajte protisnuti enjak, perin, sol i papar.
3) Lagano dodajite preostalo maslinovo ulje i limunov sok dok ne dobijete kremastu smjesu.
SAVJET
Namaz posluite uz popeeni kruh.

upavci
SASTOJCI
Za biskvit:
o 300 g glatkog brana
o 100 g kokosovog brana
o 150 g mljevenog smeeg eera
o 350 ml vode
o 50 ml suncokretovog ulja
o 1 vanilin eer
o 1 praak za pecivo
Za okoladni preljev i dekoraciju:
o
o
o
o

300 g okolade za kuhanje

200 ml biljnog mlijeka (ili vode)
50 ml suncokretovog ulja
250-300 g kokosovog brana

PRIPREMA
1) U posudi izmijeajte kokosovo brano s prakom za pecivo.
2) Zagrijte penicu na 180C.
3) Pomijeajte ostale sastojke elektrinim mikserom. Lagano umijeajte kokosovo brano s
prakom za pecivo.
4) Pecite oko 30 minuta. Pustite kola da se ohladi pa ga nareite na kocke.
5) Rastopite okoladu s vodom/biljnim mlijekom i uljem na pari ili na laganoj vatri (pazei da ne
zavri) pa odloite posudu na stranu da se ohladi.
6) U iru posudu stavite kokosovo brano. Umaite biskvit u okoladu (pazei pritom da se tijesto
previe ne napije tekuine) pa uvaljajte u kokosovo brano.

Dunavski valovi
SASTOJCI
Za biskvit:
o 500 g brana
o 500 g smeeg eera
o 200 g margarina (po mogunosti nehidrogeniziranog)
o 500 ml biljnog mlijeka
o 2 vreice praka za pecivo
o 80 g kakaa u prahu
o 4 ake vianja
Za kremu:
o 800 ml biljnog mlijeka
o 6 lica smeeg eera
o 2 pudinga od vanilije
o 250 g margarina (po mogunosti nehidrogeniziranog)
Za glazuru:
o 200 g okolade
o 4 lice ulja
PRIPREMA
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Pomijeajte brano s prakom za pecivo. Dodajte eer i naribani margarin.

Dodajte mlijeko i sve izmijeajte.
Smjesu podijelite u dva dijela te u jedan umijeajte kakao.
Lim za peenje premaite margarinom i lagano posipajte branom. Ulijte svijetli dio biskvita.
Na biskvit stavite vinje (ne pregusto) i prelijte tamnim biskvitom. Poravnajte povrinu.
Stavite u penicu zagrijanu na 200C i pecite 20-25 minuta.
Ostavite da se ohladi.

Krema:
1) U lonac stavite 600 ml mlijeka i eer te priekajte
dok ne zavrije.
2) U posebnoj zdjelici pomijeajte puding s ostatkom
mlijeka i dodajte u vrue mlijeko. Mijeajte dok se ne
zgusne. Maknite s vatre i ostavite da se hladi.
3) Margarin izmiksajte, umijeajte licu po licu
ohlaenog pudinga i prelijte po biskvitu.
Glazura:
1) Kada se kola ohladi, rastopite okoladu i umijeajte u
nju ulje dok ne dobijete glatku teksturu.
2) Ukrasite kola glazurom od okolade.

Kuglof
SASTOJCI
150 g omekalog veganskog margarina
250 g smeeg eera
1 vanilin eer
4 lice mljevenih lanenih sjemenki
12 lica vode
1 praak za pecivo
300 g brana T-550
2 dl + 3 lice biljnog mlijeka (sojino je najbolje, no moe i bilo koje drugo, poput riinog ili
zobenog)
o 40 g kakaa (ili vie ovisno koliko elite da bude okoladno)
o
o
o
o
o
o
o
o

PRIPREMA
1) Pomijeajte mljevene lanene sjemenke s 12 lica vode i ostavite da odstoje. Dok se lanene
sjemenke natapaju, izmiksajte omekali margarin sa eerom i vanilin-eerom. Zatim dodajte
smjesu od lanenih sjemenki, 2 dl biljnog mlijeka, brano i praak za pecivo te sve sjedinite.
2) Masu podijelite na dva jednaka dijela pa u jedan dio dodajte kakao razmuen s 3 lice biljnog
mlijeka. Kalup za kuglof dobro podmaite pa pobranite, da se kola ne bi zalijepio. Smjese iz
obje posude istodobno ulijevajte u kalup. Zamolite pomonika da vam okree kalup dok
lijevate.
3) Pecite 50 60 minuta na 180 200C. Ako kola izvana gori, a iznutra je jo sirov (ako se
smjesa lijepi za akalicu, znai da nije peen), prekrijte kola folijom do kraja peenja.

Muffini s vinjama
SASTOJCI
o
o
o
o
o
o
o
o
o

100 ml ulja
500 ml zobenog mlijeka
150 g smeeg eera
450 g brana tip 850 (moe biti polubijelo ili tamno ili pak mjeavina brana)
2 vanilin eera
2 praka za pecivo
ribana korica pola neprskanog limuna
kompot od vianja
komadii okolade (po elji)

PRIPREMA
1)
2)
3)
4)
5)

Ugrijte penicu na 175 stupnjeva.

Pomijeajte tekue sastojke sa eerom. Neka sastojci budu na sobnoj temperaturi.
Pomijeajte suhe sastojke pa im dodajte tekue.
Napunite 12 kalupa do pola i utisnite po 4 vinje.
Pecite 20 minuta.

Foto:

Fotografije recepata: Maja Sokolean i Prijatelji ivotinja