(Trening) #Największe Mity Treningu Siłowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2015.11.01 - Body-Factory

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...
1 z 103
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Witaj _Knife_
Twoje Powiadomienia: 1
Prywatne Wiadomoci: 1 nieprzeczytanych, Razem 9.
Oznacz jako przeczytane | Poka nowe posty | Wyloguj si
Body-Factory.pl > Biblioteka Kulturysty i Fitneski > Czytelnia Body-Factory
[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2015.11.01
Narzdzia wtku
Przeszukaj ten temat
Oce Temat
_Knife_
Gwiezdna
Gwardia
Zarejestrowany:
Sep 2008
Skd: strefa 51
Postw: 8,505
Wygld
#1
05-02-11, 12:51
Dzisiaj polecamy
Whey Protein
#Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2015.11.01
Uwaga poniszy tekst jest powielany bez mojej zgody w rnych miejscach
w sieci. Nawet trenerzy personalni kopiuj moje myli, tworzc wasne
artykuy. Niejeden by na tyle bezczelny, e kci si o nowe badania naukowe
ktrych jedyne tumaczenie wykonaem osobicie.
To jedyna autoryzowana i aktualizowana wersja tekstu! Jeli korzystasz z
innych rde tego artykuu - musisz wiedzie, e informacje "ukradzione"
mog by zmienione, oszukane. Wszelkie materiay zamieszczone w
poniszym artykule (w szczeglnoci grafiki, tumaczenia artykuw) s
chronione przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i
prawach pokrewnych oraz ustawy z dnia 27 lipca 2001 r. o ochronie baz
danych. Jeli korzystasz tego artykuu (dowolnie maego fragmentu), PODAJ
AUTORA, REFERENCJE, RDO (np. www.body-factory.pl; _KNIFE_)! Dzikuj
zodziejom z portali fitness za notoryczne wklejanie fragmentw tego tekstu
na facebooku jako wypowiedzi ekspertw. m.in. portal warsawcoach czy
fizjo4life... Niektrzy kopiuj ten tekst w caoci - np. ciemna strona mocy.
Cena: 44,99 z
Iron Mass 20
Cena: 199,00 z
Mass Attacker + Vit a
Min Gratis
WERSJA PDF TEKSTU ORAZ DODATKOWE MATERIAY DO POBRANIA POD ADRESEM:

BODY-FACTORY na CHOMIKUJ.PL
Cytat:
Cena: 84,99 z
USA Labs Cutting Edge
1. Mwi, e nienawidzisz kulturystw i trenujesz tylko pod ktem siy - czy to prawda?
Wierzysz we wszystkie bzdury jakie wypisuj o mnie zazdrosne nastolatki, panowie z brzuszkiem, z kompleksami,
korzystajcy z anonimowoci w Internecie (patrz fora oraz wykop.pl?) Im masz wiksz si i mas tym wicej
bdzie jadu pyncego ze strony osb, ktrych jedynym dokonaniem jest klikanie w Internecie. To naturalne. Np.
ZYZZ napotka na setki atakw w Internecie (komentarze pod filmami na youtube). Kup sobie najnowsze audi lub
BMW- poleje si fala zawici. Wyjedaj regularnie za granic = efekt bdzie taki sam.
Tymczasem:
40-70% (w zalenoci od cyklu) w moim treningu stanowi klasyczne metody kulturystyczne,
uwaam, e wygld sylwetki, odtuszczenie, proporcje s rwnie wane jak sia, czyli znowu: kulturystyka!
wikszo artykuw jakie napisaem nawizuje do metod i filozofii mistrzw kulturystyki np. Doriana Yatesa,
Arnolda Schwarzeneggera czy te Ronniego Colemana,
wikszo filmw jakie wklejam w artykuach dotyczy wanie treningw kulturystw,
jakby tego byo mao zaczynaem treningi metodami dzielonymi (split) oraz regularnie uywam podobnych metod,
mam znajomych kulturystw, trjboistw i strongmanw,
szanuj kadego rodzaju cik prac na treningu obojtne czy to pywanie, bieganie, jazda na
rowerze, trening siowy ciarowca, kulturystyka, sport walki czy rugby!
Mam natomiast problem z kulturystyk prezentowan na siowniach, przez amatorw. Dlaczego? Obecni ludzie s w
wikszoci zbyt leniwi aby porzdnie trenowa.
Cena: 59,99 z
Body-Fa
1,5 tys. polubienia
2 znajomych lubi to
Ile razy widziae, aby kto wykonywa:

przysiady,
martwy cig,
wyciskanie sztangi stojc,
wiosowanie,
podciganie na drku?
Ile widziae odtuszczonych, pocitych sylwetek?
Z reguy siowniowy paker wyglda tak:
2015-11-10 11:54
2 z 103
A powinien wyglda (pod wzgldem odtuszczenia) tak:
To co byo esencj treningu mistrzw np. Schwarzeneggera, obecnie jest zapomniane. W czasach Arnolda liczy si nie
tylko wygld, ale i ciary. Obecnie wielu chopw "wielkich jak szafa" dwiga gorzej ni kobiety. Dlaczego tak si
stao? Stara szkoa bazowaa na wolnych ciarach bojach podstawowych. Bardzo czsto kulturyci obok treningu
nastawionego na popraw sylwetki, podnosili ciary (rwanie, podrzut) - spotykao si take zawodnikw
wykonujcych zaawansowane boje gimnastyczne. Wielu wspczesnych kulturystw amatorw cay trening
sprowadzio do maszyn, dwigni, przekadni... treningu klatki, brzucha, bicepsa, tricepsa i barkw. Przysiady? Nie,
kolana mnie bol. Martwy cig? Plecy mnie bol. Silni s tylko w jednym wiczeniu wyciskaniu sztangi lec.
Brak wicze ng, brak plecw, brak siy funkcjonalnej, sprawnoci patologiczna wydolno. Ale to nie wszystko, na
domiar zego ich sylwetki s zalane tuszczem - co jest ANTYKULTURYSTYK.
Pamitasz haso: sia, sprawno, pikno? Ono definiuje kulturystyk. Wspczeni s sabi, niewydolni, na
domiar zego - czsto zalani tuszczem jak mode wieprzki. Jeeli nazywasz budowanie niesymetrycznej,
niefunkcjonalnej, kalekiej, czsto zatuszczonej sylwetki: kulturystyk to owszem, uwaam to za koszmarny
pomys! Jeeli nie rozumiesz o czym mwi- w przegldarce poszukaj fotografii pod hasami: Arnold Schwarzenegger,
Clancy Ross, Vince Gironda, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Serge Nubret.
To samo dotyczy stosowania dopingu. Nie ma nic zego w stosowaniu farmakologii, przez osob ktra 5,7 czy 10
lat regularnie i ciko trenowaa siowo, cae ciao, way 90 czy 100 kg, ma odpowiednio due obwody ramion, ud i
pasa. Jednak bardzo czsto po SAA sigaj dzieciaki, ktre maj problem z wyciskaniem 90 kg na aweczce, nie robi
przysiadw, martwego cigu ani podcigania. Podobni modziecy bior testosteron, winstrol czy metanabol - duo,
jak najwicej, jak najszybciejl! "No musz wzi metk, bo lato idzie i brak mi masy?" Taki sam sens ma stosowanie
cikich spalaczy, beta-mimetykw -a nastpnie oberanie si w McDONALD's. Prbujesz "koksem" ata elementarne
dziury treningowe czy ywieniowe = jeste idiot. Bierzesz sterydy, a masz spory "brzuszek" i zatuszczenie godne
osoby nieaktywnej fizycznie? Nie oczekuj poklasku. Trenujesz tylko po to by pokazywa si w dyskotekach, bierzesz
SAA, a dodatkowo pijesz alkohol i bierzesz narkotyki - pewnie wkrtce umrzesz (jak ZYZZ - w badaniach naukowych
wykazano wyjtkow miertelno przy jednoczesnym braniu SAA i narkotykw).
Cytat:
2. A skd mog wiedzie, e masz racj?

Tu nie chodzi o racj, ale o fakty. Do obalenia kadego z mitw przytaczam od kilku do kilkudziesiciu bada
naukowych, opieram si na najnowszych eksperymentach oraz solidnej literaturze (patrz bibliografia). Uwaga: wiedza
2015-11-10 11:54
3 z 103
wielu instruktorw i trenerw personalnych zatrzymaa si na latach 70-80 XX wieku. Std osoby te promuj np.
"dugotrwae sesje aerobowe", "trening na rzeb" czy "system weidera". Wynika to po prostu z braku aktualizacji
informacji. Uprawnienia trenera kulturystyki moe (po krtkim kursie) zdoby kady - w tym tkwi najwikszy
problem. Czsto osoby bez elementarnej wiedzy, nie majce kontaktu z "przerzucaniem elastwa" - kocz podobne
szkolenia i ... zaczynaj "byszcze wiedz" - dawno obalonymi mitami na temat treningu, diety i suplementacji.
Przykady, wzite prosto z ycia:
Cytat:
"Ty masz ujemny poziom tuszczu!"

Cytat:
"Przy martwym cigu trzeba skrca gow i obserwowa czy mamy proste plecy
Cytat:
Martwy cig trzeba wykonywa przechwytem

Wicej w tekcie: Jak rozpozna dobrego trenera/trenerk fitness, kulturystyki czy sportw walki?
Jak znale osob godn zaufania? Kieruj si wygldem sylwetki danej osoby, osigniciami na zawodach (dwubj,
trjbj, kulturystyka) oraz wiedz - opart na solidnych podstawach. Majcy 105 cm w pasie, zatuszczony "ekspert"
mwicy o "szeciopaku" nie jest zbyt wiarygodny? Szczegowe wytyczne TUTAJ
Podobnie wielu lekarzy "z zaoenia" zabrania treningu siowego modym zawodnikom, po odniesieniu kontuzji czy te
stosowania suplementw (ktre wg obiegowych opinii s "niezwykle szkodliwe dla zdrowia").
Spdziem wiele intensywnych lat na siowni oraz na matach, rozbudowaem swoj si i mas. Jeli masz odwrotne
badania naukowe i podparcie literatur zapraszam do dyskusji. Zauwa, e wikszo opisanych przeze mnie mitw
znajduje potwierdzenie np. u Charlesa Poliquina czy Christiana Thibaudeau. Jeli potrzebujesz autorytetw by
uwierzy, sprawd w google kim jest Charles dla uatwienia: http://www.charlespoliquin.com/
Nie wierzysz mi? Nie musisz podaj link do angielskojzycznych rde. Jakby tego byo mao - przytaczam
przykady najlepszych kulturystw, strongmanw, dwuboistw i trjboistw wszechczasw.
Kwestionuj wszystko co przeczytasz w Internecie obecna sie to mietnik, peen reklam i tekstw pisanych
przez przypadkowe osoby. Bardzo czsto napotkasz tam na marketingowy bekot i zwyke kamstwa. Cay rynek
suplementw, lekw, odywek, samochodw, kosmetykw, preparatw prozdrowotnych opiera si na oszustwie. Dla
korporacji nie jeste czowiekiem, tylko konsumentem! Im wicej kupujesz, tym lepiej. Wmawiaj Ci e schudniesz,
zwikszysz mas, bdziesz modszy (modsza), sprawniejszy (sprawniejsza), pikniejszy (pikniejsza).
Masz kupowa wszystko, w maksymalnej iloci od pierwszych lat ycia (zakupy finansowane przez rodzicw), a do
pniej staroci. Zmieniaj si tylko zarobki oraz grupy produktw. Niewane czy chc Ci wcisn kreatyn, biako,
kredyt, cyfrowy telewizor, samochd czy piwo to wszystko ma uczyni z Ciebie niewolnika, potulnego konsumenta.
Stara rzecz si zuya?
KUP NOW! Kup dwie, trzeci dostaniesz gratis! Kupuj wszystko, a umrzesz i niczego ze sob nie zabierzesz, ani
grosza, ani jednego produktu. W tym szalestwie proponuj zoty rodek - czsto osoby yjce w cigym stresie nie
doywaj wieku gdy mogyby zacz cieszy si z sylwetki, domu czy samochodu.
Cytat:
Napisa KAZIK Staszewski

Najlepsze jest to co si sprzeda, chujowe to co sprzeda si nie da
Obejrzyj dowoln reklam!
Pijesz piwo bdziesz bardziej atrakcyjny, mski, poznasz kobiety, nagle wok pojawi si peno ludzi!
Kupisz samochd X rwnie, szybko przycigniesz uwag pci przeciwnej.
Nabdziesz najnowszy preparat przedtreningowy o niezwykej mocy bdziesz wyglda jak osoby z reklam
tyche rodkw (stosujce sterydy i farmakologiczne spalacze np. beta mimetyki - od kilkunastu lat).
Kupisz preparat wspomagajcy erekcj w ku zamienisz si w supermana!
Nabd najnowszy telefon marki Y a nagle bdziesz w centrum zainteresowania!
Pasta wybielajca sprawi, e bdziesz mie olniewajcy umiech...
Zioa stanowice wycig z polskich chwastw sprawi, e byskawicznie schudniesz!
Zjedz batonik, nagle poprawi ci si nastrj,
Gupota ludzka nie zna granic, wic w internecie spotkasz:
ludzi co sdz, e samoloty pasaerskie nios mier tzw. "chemtrails" (smugi kondensacyjne ktre
zostawiaj samoloty bior za dowd uywania broni masowego raenia - maj si tam znajdowa substancje
chemiczne, bakterie itd.). Gdyby to bya prawda, gdzie masowe mogiy ofiar zrzutw chemicznych i
biologicznych substancji? Pokacie mi zgony, pokacie mi zmarych? Nie ma? Dlaczego? Kade skuteczne uycie
broni ABC - wie si co najmniej z powstaniem sterty trupw. Przykad - uycie sarinu w Japonii w metrze 20
marca 1995 roku - rozpylono 4,5 kg sarinu (gazu bojowego). Efekt? 12 ofiar, 5500-6000 rannych (rne dane).
Paradoksalnie - sekta "najwysza prawda" pokazaa, e uycie broni chemicznej i biologicznej jest BARDZO
SKOMPLIKOWANE. Terroryci z tej sekty przeprowadzili TRZY NIEUDANE ataki wglikiem i toksyn botulinow.
Referencje: Rzadkie i niezwyke choroby na nowo odkryte przez terrorystw.
ruchy antyszczepionkowe ("szczepionki to ludobjstwo") oparte o bezmylne kopiowanie wstpnych
wnioskw z badania, w ktrym w ostatecznej wersji sam autor nie wykaza zwizku pomidzy autyzmem, a
tiomersalem (MIT 35); znowu zadam pytanie gdzie s masowe mogiy ofiar szczepionek? Dlaczego postp
medycyny i szczepionki uratoway miliony ludzi, a skutki uboczne s niezwykle rzadkie?
ludzi goszcych teorie, e "fluor w wodzie pitnej i pastach do zbw zabija". Tak, w nadmiarze zabija
nawet woda mineralna i sl kuchenna! Mimo setek i tysicy dugoletnich bada naukowych nie udao si
wykaza adnego zwizku midzy fluorowaniem wody pitnej, a chorobami! Ba, jakby tego byo mao, jedyny
efekt jaki stwierdzono, to mniej usuwanych i chorych zbw np. "110 dzieci ktre miay fluor w wodzie przez
cae ycie miao 35% mniej ubytkw i uszkodze zbw w porwnaniu do grupy kontrolnej. 122 ktre
dostaway suplementacj fluorem, 26% mniej ubytkw - w por. do grupy kontrolnej". rdo: Effects of lifelong
consumption of fluoridated water or use of fluoride supplements on dental caries prevalence.
TERAPIA RAKA, przykad pierwszy: uszkodzenia ciaa i mier wskutek stosowania "terapii
Gersona": "Midzy 1980 a 1986 rokiem zostao dowiedzione, e 13 pacjentw leczonych terapi Gersona w
obszarze szpitala w San Diego zachorowao na seps spowodowan Campylobacter fetus, co miao zwizek z
iniekcjami wtrobowymi. aden pacjent nie by wyleczony z nowotworu, jeden zmar z powodu
zjadliwego charakteru choroby w przecigu tygodnia. Piciu pacjentw byo w stanie piczki
2015-11-10 11:54
4 z 103
wskutek niskiego poziomu sodu, przypuszczalnie jako wynik niestosowania sodu w dietetycznych
zasadach Gersona. To przyczynio si, e personel medyczny Gersona zmodyfikowa techniki podawania
surowych produktw wtroby i produktw biologicznych. Jednake terapia Gersona czyni nadal znaczne szkody
w organizmie czowieka, poniewa informowano o powanych infekcjach i mierci pacjentw z powodu braku
elektrolitw wskutek uywania lewatyw z kawy (3, 8)". Referencje: Borgis - Nowa Medycyna 2/2008, s.
16-25 *Magorzata Kardasz, Danuta Pawowska Dyskusyjne metody terapii alternatywnej u osb z chorob
nowotworow
kamstwa na temat metod leczenia raka i innych chorb (np. witamina B17, homeopatia, zioa, leczenie wod,
godwkami, poprzez dotyk, picie sokw owocowych, cudowne mineray, akupunktura, ...),
metody leczenia raka (cig dalszy) w rodzaju witaminy B17 (Jedn z takich witamin jest witamina B17,ktra
wedug bada przeprowadzanych przez co raz wiksze rzesze wybitnych i szanowanych lekarzy na caym
wiecie); jeeli kto uywa sformuowania coraz wiksze rzesze bez przytoczenia kilkudziesiciu bada o tej
tematyce, wraz ze rdami to jest albo wyjtkowo gupi albo jest oszustem. Gdyby leczenie raka byo moliwe,
nie sdzisz, e STEVE JOBS (wspzaoyciel Apple) z majtkiem 8.3 miliarda dolarw (!) nie zapaciby kadej
sumy za lekarstwo? Jobs zmar w 2011 roku - wniosek wycignij samodzielnie,
ruchy antychemiczne gdzie specjalici nie odrniaj niegronych dodatkw do ywnoci (np. aspartam,
acesulfam), od trucizn; a tymczasem nawet nadmiar soli kuchennej czy wody moe zabi! (MIT 28),
ruchy kwestionujce wspczesn medycyn,
ruchy wegaskie - oparte o bdne badania, faszywe przesanki i mity ywieniowe takie jak: "cholesterol ci
zabija" (tymczasem podlega on regulacji wewntrznej, ten dostarczany z diety ma minimalny wpyw na
endogenny), "czerwone miso ci zabija" (nie wykazano zwizku), "nasycone kwasy tuszczowe powoduj
choroby serca" (wykazano brak zwizku), "czerwone miso powoduje raka", "diety niskowglowodanowe s
szkodliwe", "moesz dostarczy wszystkich skadnikw odywczych z rolin" (wykazano ogromne deficyty np.
witaminy B12, kwasw omega-3 czy witaminy D u stosujcych diety wegaskie); wicej:
http://anabolicminds.com/forum/conte...argument-6428/
metody detoksykacji organizmu poprzez picie soku z warzyw, owocw czy te godwki - (w wikszoci
sprzeczne z obowizujc wiedz naukow); organizm nie potrzebuje adnej detoksykacji. Te prawdziwe
toksyny (np. ow w kociach i mzgu, rt w mzgu, kadm w cebulkach wosw) nie dadz si usun ADNYM
znanym ludzkoci sposobem; REFERENCJE: D. Kondej Metale cikie
zioa lecznicze ale ... w dawkach mikro, nieskuteczne poniewa nieaktywne w organizmie czowieka (zioa
dziaaj, ale np. w ustandaryzowanych wycigach, przy odpowiednim dawkowaniu),
homeopati czyli stary pomys szarlatanerii, w istocie placebo (wrzu lekarstwo do rzeki, nabierz z niej wody
10 km dalej - uzyskasz stenie homeopatyczne),
detoksykacja, cig dalszy XVIII/XIX wieczny pomys w nowej odsonie: lewatywy z kawy, zi czy te soku
cytrynowego (jeli jeste analnym fetyszyst to rb to dla przyjemnoci. Dla zdrowia i detoksykacji podobne
zabawy nie maj adnego znaczenia powoduj wyniszczenie flory bakteryjnej, rozregulowuj organizm,
prowadz do choroby. W jelicie nic nie zalega (np. zogi, toksyny), jest perfekcyjnie i automatycznie czyszczone
referencje: Colonic Irrigation and the Theory of Autointoxication: A Triumph of Ignorance over Science
cudowne diety powodujce wyniszczenie organizmu (Dukan, Kwaniewski, Montignac, diety 1000-1200 kcal,
owocowe i setki innych pomysw),
idiotyzmy na temat treningu i suplementacji (np. poradniki z allegro, przykad tutaj http://www.body-factory.pl
/showthread.php?t=2492 )
kompletne bzdury na temat dopingu (np. programy przygotowane na kanaach youtube),
treningi dla "kobiet" (np. E. Chodakowska) - nie musz pisa, e skoki, przysiady, pompki i inne wiczenia bez
ciaru to strata czasu,
Ba, nawet w prasie kulturystycznej bardzo czsto wypisywane s wyssane z palca informacje sprzeczne z metodyk
i fizjologi.
"KULTURYSTYKA I FITNESS": kilkanacie przykadw racych bdw w artykuach, zamieszczanych w ostatnich
kilku latach: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15053
Cytat:
3. A dlaczego nie podpisujesz si imieniem i nazwiskiem?

Moje imi i nazwisko nie ma adnego znaczenia. Znaczenie maj badania naukowe ktre tumacz i s tu
umieszczone. Setki bzdurnych artykuw w sieci jest podpisanych przez rne osoby czy to co zmienia? Znam
lekarzy co opowiadaj niezwyke rzeczy o suplementach i treningu siowym. Pewna specjalistka okazaa wielkie
zdziwienie, po co stosuj kreatyn! Kolejny lekarz przed zawodami straszy mnie trwaym uszczerbkiem na zdrowiu
(chce pan kalek zosta?). Wikszo lekarzy na sowa odywki i suplementy diety reaguje jak diabe na
wicon wod, co nie przeszkadza im zapisywa pacjentom szkodliwych lekw, o caej gamie skutkw ubocznych (np.
NLPZ). Znam instruktorw na siowniach z papierami pastwowymi ktrzy nie wiedz najbardziej elementarnych
rzeczy dotyczcych wicze. Mona napisa ksik na ten temat.
Nie chcesz wierzy mi, nie musisz patrz punkt 1. Zamiast siedzie w Internecie czy oglda telewizj zacznij
czyta najnowsze opracowania naukowe medycyny sportowej, fizjologii, biochemii, treningu siowego, suplementacji
(odsyam do ksigarni)...
Cytat:
4. A kolega z siowni/zawodnik/wpisz dowolne mwi, e jest inaczej ni napisae?! Kto ma racj?

Znowu, odsyam do literatury - bada naukowych i najnowszych opracowa. Kolega i jego teorie nie maj
podparcia w badaniach naukowych i literaturze? Dzikuj, niech sidzie do ksiek zamiast wypowiada si o
sprawach o ktrych nie ma pojcia. Znam ludzi, ktrzy spdzili mas lat na siowni, maj pewn si i mas a np.
krzewi mity o przysiadach, martwym cigu czy suplementacji sportowej. Najwiksze bzdury czsto opowiadaj osoby
o imponujcych sylwetkach. Syszaem opowieci rodzaju: kreatyna dziaa jak testosteron, nie wolno wiczy
brzucha po treningu plecw, nie wolno wiczy wszystkich grup miniowych na jednym treningu, martwy cig
sumo nie rozwija plecw, tylko nogi, martwy cig sumo jest tylko pod zawody w 3-boju. Wiele z tych mitw zostao
obalonych w tym artykule.
Cytat:
5. A czemu te suplementy ktre wg ciebie nie dziaaj s cigle w sprzeday?!

A dlaczego kulturyci stosuj glutamin, carbo, l-karnityn skoro nie dziaaj?!
Joe Weider ma wiele zasug dla kulturystyki, ale zrobi rwnie duo zego. Ju w czasach Arnolda zacz si
kamliwy marketing urzdze treningowych (np. spryny), systemw, poradnikw, pniej pojawia si prasa
kulturystyczna i ... odywki oraz suplementy. elazo si nie sprzedaje. Kupisz dobrej klasy sztang, awk, stojaki i
ciary wystarcz do koca ycia. A suplementy i odywki? Co miesic musisz grzecznie kupi nastpn porcj!
Nieskoczone rdo zysku dla chciwych sprzedawcw! Dlaczego p znanej gazety Muscular Development stanowi
reklamy suplementw?! A dlaczego osobnicy na zdjciach reklamujcych mega-dopalacze przedtreningowe i inne
suplementy swoj wag, si, mas i pomp zawdziczaj tylko i wycznie sterydom anabolicznym, insulinie,
hormonowi wzrostu - a nie rodkom ktre reklamuj?
2015-11-10 11:54
5 z 103
90% suplementw dostpnych na rynku nie dziaa na czowieka lub wrcz szkodzi! (nie wierzysz, czytaj
mit dziewity na tej stronie!)
Tego nie przeczytasz w Muscular Development (prawdopodobnie najlepszej tego typu gazecie na rynku), bo
kulturystyka i rzesze ludzi trenujcych na siowniach to wielkie rdo dochodw dla producentw suplementw i
odywek.
Cytat:
"Przykadowo, sprzeda samych preparatw kreatyny przez ostatni dekad XX wieku wzrosa z zera
do 3.1 mln kilogramw, a obroty suplementami z HMB w roku 2000 signy kwoty 30-50 mln
dolarw amerykaskich (przy zerowym poziomie w 1995 roku). W 2000 roku warto rynku
odywek w Stanach Zjednoczonych oszacowano na 16,7 miliardw USD , a w Niemczech na 1 miliard
USD" [ rdo: R. Maughan. The scope of nutritional supplement use in sport. Health and doping risks of
nutritional supplements and social drugs. International Symposium 18 July 2002]
Nie mog podcina gazi na ktrej sami siedz. Tak wic: w reklamie umieszczamy zdjcie wielkiego kulturysty obok
odywki lub suplementu diety sugerujc, e zastosowanie reklamowanego produktu da nam wymarzony wygld.
Niestety, po wielu miesicach okazuje si, e z obietnic nic nie zostao, a jedyna droga do idealnej sylwetki wiedzie
przez czarny rynek i nielegalne rodki.
Ludzie stosuj dziesitki nieskutecznych produktw ywnociowych (cudowne soki NONI, tajemnicze zioa, rodki
odchudzajce), szkodliwe lekarstwa, zupenie obojtne dla czowieka suplementy diety. L-karnityna, glutamina,
tribulus terrestris, nowe formy kreatyny to tylko czubek gry lodowej. Gdyby te wszystkie suplementy i odywki
byy tak skuteczne jak obiecuj reklamy nikt by ich dalej nie stosowa i producenci szybko by zbankrutowali! Jeli
zachorujesz i dziki zastosowaniu lekarstwa ozdrowiejesz, nie przychodzisz kupi nastpnego opakowania, prawda?
(chyba, e znw zachorujesz). A w ten sposb przychodzisz po kolejne opakowania biaek, carbo, gainerw, kreatyny,
tribulusa, glutaminy, BCAA a setki tysicy zotych pyn szerokim strumieniem... Sterydy s szkodliwe dla zdrowia,
ale przynajmniej dziaaj na wzrost siy i masy. 90% suplementw i odywek to placebo.
***
Mit pierwszy: przysiady, martwy cig i inne cikie wiczenia wielostawowe, nie
powinny by wykonywane przez pocztkujcych (lub osoby mode).
"Martwy cig niszczy krgosup",
TRENING przysiadw, martwego cigu i inne cikie wiczenia hamuj wzrost
nastolatka! Aktualizacja: 2014.12.06
Argument nr 1: "wzrost najlepszych zawodnikw zawodw STRONG MAN, 3BOJU, CIAROWCW".
Profesjonalni sportowcy czsto zaczynaj trenowa w wieku 12-14 lat np. SVEND KARLSEN, MIKHAIL KOKLYAEV,
ANDREY MALANICHEV. Ba, z samej swojej natury, w dyscyplinach siowych bardzo czsto stosowane s sterydy
anaboliczne, hormon wzrostu i inne rodki dopingujce. SAA powoduj przedwczesne zamykanie nasad koci
hamuj wzrost. W NRD rozpoczynano podawanie sterydw (gwnie oralnych) 12-14 latkom (obu pci). Mimo to,
czsto zawodnicy osigaj imponujcy wzrost (Koklyaev 193 cm, Karlsen 188 cm, Brian Shaw 204 cm).
Mikhail Koklyaev (6-krotny mistrz Rosji w podnoszeniu ciarw) ju w wieku 15 lat rwa 125 kg, a podrzuca 155 kg.
W wieku 18 lat Mikhail zaliczy RWANIE: 179 kg oraz podrzut 190 kg. W wieku 20 lat - rwanie 190 kg, podrzut 232
kg. Jego najlepszy wynik w trjboju (bez sprztu to): przysiad 360 kg, wyciskanie 230 kg, martwy cig 417,5 kg.
rdo: Mikhail Koklyaev Interview at GPA Worlds
SVEND KARLSEN (rocznik 1967) rozpocz treningi siowe w wieku 14 lat,
MARIUSZ PUDZIANOWSKI (rocznik 1977) - rozpocz trening siowy w wieku 13 lat, 7 grudnia 1990
roku. Starty w zawodach strongman rozpocz w 1999 roku, a zakoczy w 2010 roku. Czyli 11 lat rywalizacji
w strongman + 9 lat przygotowa - to lekko liczc 20 lat wyczynowej harwki. rdo: PUDZIAN.PL/biografia
MIKHAIL KOKLYAEV (rocznik 1978) - rozpocz trening w wieku 11 lat (boks), pniej karate, trening
siowy rozpocz majc 14-15 lat,
ANDREY MALANICHEV (rocznik 1978) - rozpocz treningi w wieku 14/15 lat, w klubie w wieku 16 lat,
DEREK POUNDSTONE (rocznik 1981)- rozpocz treningi w wieku 13 lat,
HAFTUR JULIUS BJORNSSON (rocznik 1988) - na powanie trening siowy rozpocz w 2008 roku, gdy w
wieku 20 lat dozna urazu kolana, by zawodowym koszykarzem. Po kilku latach jest w cisej wiatowej
czowce (2gi w WSM 2014, trzeci w roku 2015).
Gdyby trening siowy hamowa wzrost, wszyscy najlepsi ciarowcy, strongmani, trjboici - byliby karzekami!
Tymczasem tak wyglda wzrost wielu wybitnych zawodnikw oraz ich wynik w martwym cigu (lista wg
wzrostu):
Uwaga rekord wiata w martwym cigu z ziemi, przy uyciu zwykej sztangi wynosi 463 kg, osoby ktre podnosz
500-523 kg uywaj innego gryfu oraz opon samochodowych co uatwia zadanie.
Haftur Julius Bjornsson - 206 cm (MC 450 kg),
Brian Shaw - 203 cm (MC 400 kg!)
Dave Ostlund 201 cm (MC 376 kg),
Terry Hollands - 200 cm (MC 470 kg !)
Sebastian Wenta 200 cm (MC 330 kg),
Janne Virtanen 196 cm (MC 380 kg)
Mark Felix - 193 cm (MC 405 kg),
Mikhail Koklyaev 192 cm (MC 417.5 kg RAW, 3 x 400 kg),
Zydrunas Savickas 191 cm (MC 445kg zwyky, 523 kg - opony Hummera),
Eddie Hall - 190 cm (MC 463 kg, rekord wiata),
Svend Karlsen 188 cm (MC 3 x 370 kg; 1 x 410 kg),
Krzysztof Radzikowski - 186 cm (MC 350 kg),
Mariusz Pudzianowski - 185 cm (MC 415 kg),
Derek Poundstone - 185 cm (MC ~ 455 kg na treningu),
Andrey Malanichev- 180 cm (MC 400 kg bez sprztu),
Jak szybko mona podnie ciary rwne rekordowi wiata?
2015-11-10 11:54
6 z 103
Cytat:
Jak mylisz, ile lat treningu naley powici, by podnosi 400% masy ciaa w martwym cigu? Przykadowo
rosyjski rekordzista Andrey Malanichev wyczynowo dwiga elazo od 1993 roku, czyli przez ponad
20 lat! I to na poziomie nieosigalnym dla wikszoci ludzi, nieporwnywalnie ciej ni najlepsi amatorzy.
M.in. Malanichev zaliczy 1120 kg w trjboju, bez sprztu (przysiad 460 kg, wyciskanie 260 kg, martwy cig
400 kg). W najlepszej prbie w sprzcie Andrey szarpn w martwym cigu 420 kg.
rdo: PLECY JAK SZAFA, CZ
II
Foto: Svend Karlsen - spacer farmera.

Svend KARLSEN (legendarny trjboista, strongman, kulturysta) - uzyska nastpujce wyniki w trjboju
siowym:
400 kg w przysiadzie,
260 kg w wyciskaniu lec,
410 kg w martwym cigu,
Ile lat trenowa?
KARLSEN urodzi si w 1967 roku, trenowa od 14 roku ycia (1981 roku). Wycofa si z rywalizacji w
Worlds Strongest Men i Arnold Classic dopiero w 2006 roku. To dwadziecia pi lat wyczynowej
harwki!
W tym:
- lata 80' - TRJBOISTA (ustanowi 30 rekordw Norwegii, 3 rekordy Europy oraz 1 rekord wiata w trjboju;
3-krotny mistrz Norwegii, 3 miejsce w Europie i na wiecie),
- 1990-1996- KULTURYSTA,
- w latach 1996 - 2006 -startowa jako STRONGMAN (wygra zawody w 2001 roku),
rdo: Wywiad ze Svenem Karlsenem.
A ile lat musia trenowa Andrey BELYAEV (rocznik 1983), by pobi 30 letni rekord (Eda Coana) w martwym cigu?
Andrey zaliczy 395 kg w martwym cigu, przy wadze ciaa 90 kg, w roku 2014. Musia trenowa ju majc
kilkanacie lat.
Jeli martwy cig jest "miertelnie niebezpieczny dla krgosupa" - to dlaczego zawodnicy s w stanie
dwiga tak niewyobraalne ciary, przez 20-30 lat?
Argument nr 2: "martwy cig to naturalny ruch, podnoszenia ciaru; kontuzje wynikaj za z bdnej
techniki!
Martwy cig to najbardziej naturalny dla czowieka ruch - podnoszenia ciaru. Jest przy tym uznawany za
najbardziej niebezpieczny - co stanowi absurd! To prawda niebezpieczne moe by dwiganie 300-400% masy ciaa
przez wyczynowych trjboistw czy strongmanw, przy farmakologicznym wspomaganiu, przez dziesitki lat.
Przykadowo Rosjanka Inna Filomonowa podniosa 2 x 220 kg w martwym cigu, przy wadze ciaa 56 kg (392%
masy ciaa; w sprzcie). Koklyaev zaliczy 3 x 400 kg, przy wadze ciaa 162 kg. Jest to jedynie 246% masy ciaa. Z
pewnoci, nie s to ciary rekreacyjne. Ale ... kady sport siowy uprawiany wyczynowo prowadzi co degeneracji
organizmu. Kolarstwo, bieganie, pika nona, sporty walki, triatlon pojawia si ta sama kwestia. Zacznij uprawia
sport wyczynowo zniszczysz sobie zdrowie.
OK, co w takim razie z amatorami, sporadycznie podnoszcymi w martwym cigu 180-250% masy ciaa?
Rwnie, takie dwiganie moe by grone dla krgosupa! Dlaczego? Wikszo filmw zamieszczanych
w Internecie pokazuje jak nie naley wykonywa martwego cigu! Nie chodzi o to, e martwy cig jest
niebezpiecznym wiczeniem tylko, e nagminnie spotyka si bdne wykonanie. W klubach poprawny martwy cig
jest rwnie prawdopodobny jak pene przysiady olimpijskie lub podrzut. Najczciej spotykany bd to "koci grzbiet"
brak zachowania naturalnej krzywizny krgosupa co wywouje co najmniej kilkusetkilogramowe przecienia.
2015-11-10 11:54
7 z 103
Rwnie czsto spotyka si wzek czyli pompowanie plecami nie mogc wcign ciaru poprawnie, ruchem
jednostajnym zawodnik szarpie ciar caym ciaem (kolejne, gigantyczne przecienia grzbietu)..
Film 217 kg w martwym cigu okazao si o wiele zbyt duym ciarem dla tego zawodnika.
dieseweasel 217 kg w martwym cigu
Mimo wszystko takie dwiganie nie skoczyo si dla wikszoci rekordzistw kontuzj. To tylko wiadczy o
ogromnej wytrzymaoci krgosupa i doskonaym rozkadaniu si si w miniach grzbietu. Najczstsza przyczyna
wykrzywienia techniki wynika z chci podnoszenia jak najwikszego ciaru niewane jak! Celuj w tym modzi
ludzie. Pewnego razu zapytaem pewnego pakera czemu nie wykonuje przysiadw? no wanie, bo mnie plecy
bol! (zawodnik ten praktycznie od najlejszych serii nie do, e dwiga majc zgite plecy w odcinku
ldwiowym, to jeszcze uywa paskw oraz robi wzek). I tak tworz si mity i legendy jak to martwy cig jest
zabjc krgosupa, a przysiady ze sztang to mier dla kolan!.
Ile razy dwigae zakupy, podnosie narzdzia, paczki? Za kadym razem wykonujesz martwy cig. Najlepsi na
wiecie trjboici i strongmani dwigaj ponad 400 kg w martwym cigu bez sprztu (np. Koklyaev zaliczy 415 kg
RAW). Gdyby ten bj by tak niebezpieczny nikt nie mgby go wykonywa przez kilkanacie-kilkadziesit lat.
Przysiady ze sztang? Podobnie, s wykonywane przez kadego, setki razy (siadanie na krzele = czciowy
przysiad). Rwnie wg obiegowych opinii - przysiady "niszcz krgosup" i "stawy kolanowe".
W rzeczywistoci duo bardziej kontuzjogenne dla osoby pocztkujcej mog by wiczenia takie jak:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
prostowanie ng siedzc na maszynie,

przysiady na suwnicy smitha,
wyciskanie sztangi lec na awce poziomej,
podciganie sztangi wzdu tuowia (wskim chwytem, kulturystycznie),
rozpitki (wiczenie rozcigajce klatk piersiow)
wznosy ramion: przodem, bokiem, w opadzie (w zbyt duym zakresie ruchu),
wyciskanie sztangi zza karku,
ciganie drka wycigu do karku
Boisz si wiczy a nie obawiasz si wielogodzinnej pracy przy komputerze lub siedzenia przed
konsol/telewizorem?
Bezsprzecznie stwierdzono, e jedn z najgroniejszych czynnoci dla krgosupa jest ... siedzenie na
krzele!
Cytat:
Obliczono, e siedzc z plecami opartymi o krzeso, na 3. krek midzykrgowy, znajdujcy si

midzy 3. a 4. krgiem ldwiowym, wywierany jest nacisk rzdu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do
przodu nacisk ten zwiksza si do ok. 175 kg, aby w czasie gbszego pochylenia wzrosn do
250-275 kg. Zreszt wanie wtedy dochodzi najczciej do tzw. wypadnicia dysku. Dla porwnania w
innych pozycjach wielko nacisku na ten sam krek midzykrgowy wynosi:
- kiedy stoimy - ok. 100 kg,
- kiedy stojc pochylamy si do przodu - ok. 150-200 kg,
- lec na boku - ok. 75 kg,
- lec na wznak - ok. 25 kg..
rdo: MEDSERWIS.pl
Wikszo pocztkujcych przychodzcych na siowni jest naraonych na dziesitki kontuzji, gdy nie stosuj
oszczdzajcych stawy trikw. Co zapobiega uszkodzeniom barkw przy wyciskaniu sztangi lec? Tzw. mostek (ang.
bridge). Jak wykona mostek? cigasz opatki, mocno ukadasz si na awie, wbijasz grn czci plecw w awk i
lekko wyginasz krgosup w niewielki uk. W trakcie wyciskania sztangi przy uyciu tej techniki niedozwolony jest
jakikolwiek ruch poladkw lub ng = spalenie boju na zawodach.
JAK naley robi mostek przy wyciskaniu sztangi lec?

Dziadek TATE wyjani ;)
2015-11-10 11:54
8 z 103
JAK naley robi mostek przy wyciskaniu sztangi lec?

Dziadek TATE wyjani ;)
Zdecydowana wikszo bywalcw siowni wyciska technik kulturystyczn, co moe prowadzi do uszkodzenia
barkw (powodujemy nienaturalne naprenia w stawie barkowym). A ilu pocztkujcych przygod z elazem
zaczyna od wyciskania sztangi lec? Prawie wszyscy? I od treningu bicepsa (tzw. "trening plaowy" lub "zestaw
dyskotekowy"). Na pewno mao osb prbuje np. przysiadw czy martwego cigu.
Dlaczego unoszenia ramion przodem, bokiem, w opadzie mog by niebezpieczne? (ten sam mechanizm
dotyczy podcigania sztangi wzdu tuowia, metod kulturystyczn)
Cytat:
Napisa konflikt podbarkowo-kruczy

Jak pisze F. Delavier: podczas unoszenia ramion w przd lub w bok u niektrych osb nastpuje
tarcie i ciskanie cigna minia nadgrzebieniowego midzy gow koci ramiennej i sklepieniem
kostno-wizadowym. Wspomniane cigno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeeli
przestrze jest zbyt ciasna prowadzi to do stanu zapalnego. Jeli zapalenie nie jest leczone (a mnie zawsze
boli jak wicz) stan zapalny pojawia si rwnie w cignach m. podgrzebieniowego z tyu i gowie dugiej
minie dwugowego z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia cigna
minia nagrzebieniowego.
rdo: Jak zbudowa szerokie barki?
Dlaczego warianty wicze zza karku mog by szkodliwe dla barkw?
Cytat:
W badaniach amerykaskich naukowcw z 2012 r. stwierdzono zaleno pomidzy wykonywaniem

wariantw wicze (wyciskanie sztangi zza karku oraz ciganie drka wycigu do karku), a
wystpowaniem niestabilnoci przedniej barku (AI ang. anterior instability). Jeli cierpisz na
dolegliwoci blowe zrezygnuj z wyciskania zza karku, podcigania si w wariancie do karku oraz cigania
drka wycigu do karku. Ta sama zasada dotyczy wznosw ramion (wysokich) oraz podcigania sztangi wzdu
tuowia (wskim chwytem, powyej mostka).
rdo: Tuning wicze czyli trening na 100% - cz druga!
Wicej: czytaj seri artykuw DESTRUKCJA SIOWA:
I. Przysiady na suwnicy, przysiady na jednej nodze, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np. uginania na
bicepsa, wiosowanie
]II. Wyciskania zza karku, wybicia, ciganie drka do karku, wysokie wznosy, podciganie sztangi wzdu tuowia ...
III. Martwy cig Oraz wyciskanie sztangi lec.
IV. Przysiady Zerchera, Wyciskanie Francuskie, Brzuszki
V. Rozpitki, WL wsko/szeroko, porcze. Czemu prostowanie ng siedzc jest groniejsze ni przysiady?
Czy przysiady i MC mona szybko opanowa?

Z wasnego dowiadczenia - czowieka w wieku 33 czy 35 lat, ktry nigdy nie robi przysiadw - mona byo nauczy
techniki w cigu kilku sesji. Nadal robi przysiady do sierminie, ale skutecznie. Nie ma tu moe finezji 3-boisty, ale
efekt treningowy - jak najbardziej.
Czy kady moe robi przysiady i martwy cig?
Jeden z weteranw 3-boju, w filmie "POWER UNLIMITED" opisuje przypadek niepenosprawnej dziewczynki, ktra
nie bya w stanie samodzielnie chodzi, a moga ona robi przysiady ze sztang i skwitowa to nastpujco:
Cytat:
ta dziewczyna bya w stanie robi przysiady, a ty opowiadasz o swoich chorych kolanach?!"

FILM: POWER UNLIMITED DOKUMENT
2015-11-10 11:54
9 z 103
FILM: POWER UNLIMITED DOKUMENT
Przy wielu kontuzjach staww kolanowych, o rnej etiologii = moliwy jest trening siowy, w tym wykonywanie
przysiadw (np. w ograniczonym zakresie ruchu box squats). Co gorsza zaprzestanie treningu ng po kontuzji
to droga do jeszcze wikszych uszkodze stawu! Trenujesz nadal grn cz ciaa wic obcienie kolan
systematycznie wzrasta (zwikszasz mas ciaa!).
Wracajc do podstawowego zagadnienia: czy pocztkujcy i osoby mode powinny robi przysiady,
martwy cig?
Oczywicie.
1. Pod nadzorem instruktora przez pierwsze 3-4 treningi (uwaga: wielu instruktorw na siowniach, nawet
legitymujcych si papierami pastwowymi posiada skromn wiedz o technice treningu siowego. Najlepszym
przykadem jest Sawomir Cypel i jego niesawny filmik instruktaowy o martwym cigu (do obejrzenia
TUTAJ ). Dopuszczono si tam szeregu powanych bdw m.in. zawodnik pokazujcy wiczenie wystpowa w
klapkach, robi przeprost, wg wspomnianego instruktora w martwym cigu zawsze uywamy pasa! co jest
nonsensem, pokazano jako jedyny i poprawny MC wersj na prostych nogach co oczywicie jest nieprawd i
szereg innych niedocigni),
2. Na wolnym ciarze (tylko i wycznie sztanga!).
3. Przy zachowaniu odpowiedniej techniki
Aby unikn kontuzji, pocztkujcy nie bdzie stosowa najwikszego moliwego obcienia. Wrcz przeciwnie,
zacznie od symbolicznego ciaru (kij od szczotki) w celu nauczenia si poprawnej techniki. Jednak odradzam
trening samym gryfem, gdy te wiczenia wymagaj odczuwania pewnego ciaru. Zbyt mae obcienie prowadzi do
znieksztacenia techniki i bdw.
Ju dawno obalono mit, e wiczenia siowe negatywnie wpywaj na wzrost nastolatka czy nawet
dziecka (w sensie hamowania wzrostu!) Mona wiczy w kadym wieku, jest to nawet wskazane dla
wzmocnienia koci (obcienie stymuluje rozwj koci, zwiksza si ich grubo). Jak wspomniaem trening
powinien by prowadzony przez dowiadczonego instruktora, na niewielkich obcieniach.
Co gorsza okazuje si, e hiperplazja (wzrost iloci wkien miniowych, wg niektrych teorii) przebiega w
najwikszej mierze wanie w okresie pokwitania. Jeli zawodnik przepi ten okres nie prowadzc treningu siowego,
jego osigi bd duo gorsze w momencie zakoczenia dojrzewania pciowego! W pniejszym okresie moliwy bdzie
gwnie przyrost hipertroficzny czyli powikszanie si wkien miniowych (ale ich ilo nie wzrasta).
Co na ten temat mwi naukowcy?
Wiemy, e na hamowanie wzrostu mog mie wpyw:
naduywanie farmakologii; np. sterydy anaboliczno-androgenne zamykaj nasady koci,
nadmierny trening siowy, prowadzony bez nadzoru i rozsdku,
skoki, ldowania sporty gdzie siy dziaajce na stawy i koci 7-12 krotnie przekraczaj mas ciaa (np. sporty
walki, skok w dal),
gd, wyniszczenie organizmu,
Cytat:
Napisa Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects 2010 rok; Faigenbaum i Myer
Przegld 3 bada, w ktrych uczestniczyy dzieci (6-12 lat) oraz nastolatkowie (do 16 roku ycia) przynosz
zaskakujco niski wskanik kontuzji:
18 chopcw, w wieku 8.3 +/- 1.2 roku: 0.176 kontuzji na 100 godzin treningu,
52 osobowa grupa eksperymentalna oraz 39 osobowa - kontrolna: 0.053 kontuzji na 100 godzin
treningu,
grupa eksperymentalna 27 chopcw, wiek 9.2 0.3 roku, obserwacje prowadzono przez 2 lata szkolne
(21 miesicy treningu), trening dwa razy w tygodniu 0.055 kontuzji na 100 godzin treningu
rdo: "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects"
Cytat:
Pierce zbada 70 wyczynowych dwuboistw w wieku 7-16 lat. W cigu roku wykonali oni 1224 boje na
zawodach (rwanie, podrzut). Nie stwierdzono ani jednej kontuzji!
2015-11-10 11:54
10 z 103
Cytat:
Zanalizowano 22 badania obejmujce trening oporowy (siowy), obejmujcy osoby przed i we wczesnym etapie
dojrzewania pciowego. Rezultaty: stwierdzono wyrany przyrost siy miniowej w czasie dziecistwa i
wczesnego dojrzewania. Trening siowy nie mia adnego wpywu na hamowanie wzrostu dziecka ani
nastolatka. W 10 badaniach prowadzono monitoring odniesionych urazw, zanotowano jedynie TRZY
przypadki kontuzji w trakcie prowadzenia obserwacji. Wskanik urazowoci treningu siowego by
minimalny.
rdo: Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006
Nov;16(6):478-87
Cytat:
Napisa Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects
Urazu chrzstek wzrostowych w kociach NIE ODNOTOWANO w adnym z bada dotyczcych
treningu oporowego modych ludzi (jeli zapewniony by nadzr i odpowiedni instrukta dotyczcy wicze
siowych). W kilku przypadkach odnotowano uszkodzenie chrzstek wzrostowych w kociach - jednak byo to
spowodowane niepoprawn technik, zbyt duym ciarem roboczym i/lub brakiem nadzoru osoby dorosej. W
adnym z bada nie stwierdzono, by trening siowy zakca wzrost dziecka czy nastolatka. Jednoczenie
naukowcy podkrelaj, e grone dla pytek wzrostowych mog by skoki i ldowania - gdzie siy dziaajce przy
ldowaniu 5-7 krotnie przekraczaj mas ciaa zawodnika (np. sporty walki - obejmujce skoki np. taekwono-do,
plyometria, koszykwka, skok w dal, skok wzwy)
Cytat:
[ Wczeniejsza literatura sugerowaa, e trening siowy mg zaszkodzi chrzstkom wzrostowym w kociach.

Jednake, nowe badania sugeruj, e waciwe prowadzony trening oporowy, jest nie tylko bezpieczny, ale te
pomaga zmniejszy ryzyko urazu u modych sportowcw.
rdo: Strength training and the immature athlete: an overview. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32.
Cytat:
Nie wystpuj adne bariery wiekowe, ktre mogyby ograniczy trening siy miniowej. [...]
wiczenia takie jak przysiady ze sztang, martwy cig, rwanie czy podrzut oraz wszelkiego rodzaju
wyciskania na wolnych ciarach powinny by integraln czci treningu modych zawodnikw [...].
Pod warunkiem, e zostanie opanowana prawidowa technika
rdo: [ Faigenbaum i Polakowski 1999 ]
Cytat:
W treningu siy miniowej [...] wykorzystujcym sztangi, hantle [..] mog uczestniczy ju nawet 6 letnie
dzieci!
rdo: [ Falk i Mor 1996; Faigenbaum i wsp. 1999 ]
Cytat:
Regularny trening siy miniowej, ze zwikszon iloci spoywanego wapnia- wpywa na wzmocnienie koci
trenujcych dzieci, ograniczajc przez to ryzyko doznania powanych urazw, a zwaszcza zama
rdo: [Loucks 1988 ]
Kiedy jest najlepszy moment na nauk nowych jzykw? Kiedy jeste mody (mae dzieci automatycznie mog
nauczy si nawet kilku jzykw jeli ich rodzice posuguj si nimi). Im pniej, tym nauka kolejnego jzyka
przychodzi coraz trudniej.
Cytat:
Przykadowo z 56,691 urazw odnotowanych w Kanadzie w latach 2007-2010 (wrd dzieci i

modziey): 11,941 (21%) byo spowodowanych przez gr w pik non [11]
Kolejne miejsca zajmuj:
hokej 9413 (16.6%),
kolarstwo 8935 (15.8%),
koszykwka 7,698 (13.6%),
futbol 6141 (10.8%),
snowboard 3,194 (5.6%),
jazda na nartach,
saneczkarstwo,
rugby,
baseball,
siatkwka,
lacrosse.
Prno szuka tutaj trjboju, dwuboju czy kulturystyki. A przecie podnoszenie ciarw trenuj nawet
12-14 latkowie, a w grupie 18-latkw spotyka si imponujce ciary. Przykadowo w kategorii wiekowej do 18
lat, a wagowej do 83 kg - rekord Polski w martwym cigu wynosi 260 kg, w przysiadzie 240 kg, a w wyciskaniu
lec 165 kg [12].
rdo: Najgupsze, zakorzenione mity dotyczce siowni CZ I
Im wczeniej nauczysz si waciwej techniki przysiadw, wyciskania lec, martwego cigu, podrzutu
czy rwania, tym atwiej bdzie ci z tego korzysta w przyszoci!
Mit drugi: Bez zaoonego pasa, nie powiniene wchodzi na siowni! Nie wolno
wykonywa martwego cigu i przysiadw bez pasa!
Stosuj pas treningowy, by ograniczy przyrost mini brzucha. Nadmierny przyrost
mini brzucha, zakci proporcje obrcz barkowa pas [ AKTUALIZACJA 2014.03.18]
2015-11-10 11:54
11 z 103
Pseudo-kulturystyka, noszenie rkawiczek, wkadania pasa ju przed rozpoczciem treningu (a nawet przed
rozgrzewk!) sprawia, e na siowni wicz prawdziwi animale. Jak chcesz by silny i masywny, jeli ju na pocztku
zaprzepaszczasz swoje szanse uywajc pasa?! Mylisz, e pas chroni ci przed kontuzjami krgosupa czy
przepuklin? Nic podobnego. On jedynie usztywnia odcinek ldwiowy i zwiksza cinienie w jamie brzusznej
(tocznia).
Dane naukowe mwi o zwikszonym ryzyku odniesienia kontuzji przy stosowaniu pasa treningowego np. u
trjboistw!
Cytat:
Napisa Injuries and overuse syndromes in powerlifting

Analiza danych od 245 startujcych w zawodach trjboistw (w tym elitarnych zawodnikw) Dobrano
zawodnikw z 97 klubw trjboju siowego. [...] Oszacowane ryzyko wynosio jedynie 0.3 kontuzji
na rok wicze, to znaczy tysic godzin treningu = 1 kontuzja! [...] Uycie pasa treningowego
ZWIKSZAO ryzyko odniesienia kontuzji krgosupa w odcinku ldwiowym!
rdo: Injuries and overuse syndromes in powerlifting.
To nie wszystko. Wiemy, e uycie pasa zwiksza cinienie wewntrz-brzuszne...
Cytat:
Napisa Gadety czy niezbdne wyposaenie treningowe?

Pas z pewnoci przyczynia si do znacznego wzrostu cinienia wewntrz-brzusznego. W kolejnym z bada u
osb uywajcych pasa zanotowano poziom cinienia wewntrz-brzusznego (IAP) 120 mmHg,
wiczcy bez pasa 99 mmHg w trakcie przysiadw ze stosunkowo niewielkim obcieniem 72.7 do
90.9 kg. Sytuacj pogarszao wstrzymywanie powietrza w trakcie boju (obojtne z pasem czy bez
niego). W jednym z bada z 2006 roku sprawdzono jakie znaczenie ma uycie pasa dla zawodnikw
podnoszenia ciarw (podnoszenie ciaru rzdu 75% masy ciaa). Wniosek? Tylko nabranie powietrza z
zastosowaniem specjalnego pasa zmniejsza nacisk na krgosup (o ok. 10%).
rdo: Gadety czy niezbdne wyposaenie treningowe?
Rwnie dobrze moesz odnie kontuzj krgosupa jeli masz z technik w martwym cigu i przysiadach np. robic
koci grzbiet (powstaj przecienia liczone w setkach, a nawet i w tysicach kilogramw). Dodatkowo urazy mog
powsta w aden sposb nie chronionej szyjnej czci krgosupa, w stawach kolanowym czy biodrowym. Przepuklina
jest gwnie uwarunkowana predyspozycjami. Jeli jeste zdrowy nic Ci nie grozi (w razie wtpliwoci co do swojego
stanu zdrowia wykonaj kompleksowe badania lekarskie uwzgldniajce np. cinienie krwi, RTG krgosupa /
rezonans magnetyczny, morfologi krwi, cholesterol, frakcje HDL/LDL, ALAT, ASPAT, GGTP, bilirubina, glukoza oraz
skonsultuj si z ortoped i lekarzem sportowym.)
Cytat:

stosowanie pasa treningowego [...] powoduje osabienie mini stabilizujcych (w tym warstwy
gbokiej, minie zespou wewntrznego: poprzeczny brzucha, dna miednicy oraz przepona oraz
zespou zewntrznego skadajcego z si z moduw: skone przednie i tylne, boczne i gbokie
podune). Pas zabiera prac miniom lecym gbiej oraz warstwom powierzchniowym.
Zaszkodzie sobie, ale moesz pogorszy swj stan... Na przykad zastosujesz program
aerobicznej szstki weidera, 8 minute ABS training lub inny wynalazek katujcy brzuch.
Wykonujesz setki brzuszkw, skonw, spi? Szkodzisz swoim miniom stabilizujcym,
nadmiernie obciasz krgosup. Minie brzucha i grzbietu w trakcie wicze siowych su przeciwdziaaniu
zginaniu krgosupa w odcinku piersiom i ldwiowym (napita, usztywniona sylwetka). Wykonywanie brzuszkw
jest zaprzeczeniem funkcji mini brzucha. Wykonaj klasyczne przysiady ze sztang, bez pasa, zrozumiesz o
czym mowa powyej. Zreszt wystarczy, e zobaczysz filmy z osobami zawodowo zajmujcymi si wyciskaniem
sztangi lec, przysiadami, martwym cigiem czy podrzutem. Zauwa, e najlepsi d do idealnej, cakowicie
zwartej sylwetki silne napicie mini, idealny tor ruchu, adnych zbdnych ruchw. Niewane, czy bdzie to
podciganie na drku, pompki na porczach, przysiady ze sztang czy martwy cig. Nadmierny trening mini
brzucha uniemoliwi Ci prawidowe wykonanie kadego wiczenia siowego. Ba, skrajnie trudne stanie si nawet
bieganie, pywanie czy wykonywanie kopni.
Cytat:
Ale ja mam 12,14,16 / wpisz dowolne / X lat musz uywa pasa!

Nie. Jak ju wyjaniem, pas nie chroni ci przed kontuzjami. Jeli masz dobr technik bdziesz dwiga bez blu
wiele lat. Jeli wykonujesz dane wiczenie bdnie szybko zapacisz za bdy uszkodzeniami staww, naderwaniami
mini czy wizade niewane czy uyjesz pasa, banday, koszulki do wyciskania czy kostiumu 3-bojowego do MC /
przysiadw.
Cytat:

Dla osb ktrych praca jest zwizana z silnymi przecieniami w krgosupie uycie pasa i innego wyposaenia
okazao si nie mie znaczenia dla przeciwdziaania blom plecw [ BMJ 2008 ]. W trakcie z jednego
eksperymentw sprawdzono, jaki wpyw ma noszenie pasa na przecienia w krgach L4/L5 (w trakcie zginanie i
prostowanie tuowia oraz boczne zginania krgosupa). Ani dla stabilnoci krgosupa (wynikajcej z pracy
mini), ani si dziaajcych na krgi L4/L5 uycie pasa nie miao adnego znaczenia. Uycia pasa poprawio
jedynie pasywn stabilno krgosupa [Ergonomics. 2002 ] Wniosek z kolejnego badania? Specjalne pasy s
przydatne w treningu rehabilitacyjnym dla osb po powanym urazie krgosupa.
Podsumowujc: staraj si nie uywa pasa do 80-85% CM (ciaru maksymalnego) w przysiadzie,
martwym cigu, podrzucie, push press. Jeli masz rekord 200 kg w przysiadzie mnoysz 0,8*200 kg = 160
kg, 0,85 * 200 = 170 kg. Czyli do ciaru 170 kg wcznie powiniene robi przysiady bez pasa. Sprawi to,
e nauczysz si prawidowej techniki, zdecydowanie wzmocnisz minie plecw (prostowniki!) i brzuch. Uywanie
pasa do kadego ciaru (poczynajc od serii rozgrzewkowych) sprawi, e bdziesz saby (czytaj: Twoje ciary
pozostan mizerne).
Mistrz wiata w 3-boju Daniel ubr Grabowski nie uywa pasa do treningw przysiadw RAW (czyli
bez sprztu). Od kiedy nie uywa pasa, jest silniejszy (zrobi przysiad z ciarem 445 kg sownie:
czterysta czterdzieci pi kilogramw!).
2015-11-10 11:54
12 z 103
Podobnie Kamil Jarota , 3-boista - ktry ustanowi kilka rekordw Polski nie uywa pasa przy wikszoci swoich
treningw RAW (czyli bez dodatkowych banday, koszulek, kostiumw). Jak sam wspomina, pas zakada dopiero od
200 kg wzwy. Najlepsi na wiecie ciarowcy wikszo bojw wykonywali bez pasa (przysiady, rwanie, podrzut,
wyciskopodrzut).
Przysiady bez pasa s o wiele trudniejsze, std niech ludzi do wykonywania ich bez zaoonego skrzanego
wspomagacza. Oczywicie, do bicia rekordw (90-100% ciaru maksymalnego) warto uy pasa. Ale nie uywaj go
do kadego podejcia, wycznie do maksw.
Cytat:
A Karol Maecki/zawodnik XXX/wpisz dowolne robi wikszo wicze w pasie?

Nie patrz na zawodowcw, wyczynowcw, kulturystw. Rzeczy ktre promuj- czsto s patologi zdrowego ycia,
odywiania (np. wyrzucanie tek) czy metodyki sportowej. Poczwszy od kosmicznych dawek dopingu, przez uycie
zbdnego wyposaenia treningowego (pas, paski, haki, rkawiczki) i reklamowanie bezuytecznych suplementw i
odywek diety ("przed treningiem koniecznie glutamina, BCAA, wglowodany!"). Zawodowcy dostaj grube pienidze
za oszukiwanie ludzi - wystpuj w reklamach - co napdza sprzeda nie dziaajcych na czowieka odywek i
suplementw diety.
Aeroby 10 x w tygodniu, sesje "cardio" 2-3 x dziennie? "Cardio co najmniej 60 minut dziennie?" Tak podobne sprzeczne z metodyk treningow "sposoby" s promowane przez kulturystw! Zauwa, e im wiksza masa
danej osoby - tym z reguy wicej "oszukiwania", w wikszoci wicze. Zobacz, jak Arnold wykonywa wiczenia na
bicepsa, jak Coleman trenuje nogi czy plecy? Ronnie zasyn np. ze stosowania kostiumw do MC, banday i
kostiumw do przysiadw co nie ma nic wsplnego z treningiem kulturystycznym (mona wicej podnie, kosztem
mniejszej pracy mini). Dorian Yates? Mimo, i jest uznawany za jednego z najlepszych zawodowcw wszechczasw,
ze wzorow technik w wikszoci wicze uywa trikw np. stosowa mocno oszukane uginania ramion stojc ze
sztang! Nawet wspomniany Karol Maecki w jednym z filmw pokaza szrugsy, zamiast wiosowania oburcz (co nie
zmienia faktu, e dysponuje wzorow technik wiosa na mniejszych ciarach).
Np. decydujesz si (zainspirowany zawodowcami) na stosowania paskw czy hakw do martwego cigu,
szrugsw czy wiosowania. Jak chcesz mie silny chwyt, jeli ju na pocztku uywasz paskw oraz
hakw ktre osabiaj chwyt?! Znam zawodnikw wacych po 115 kg ktrzy nie byli w stanie wiosowa
jednorcz 80 kg gdy sztanga wypadaa im z doni; ktrzy ju od 140 kg w martwym cigu nie potrafili dwiga
bez paskw czy hakw. Nie jeste strongmanem ktry robi martwy cig z ciarami 300-420 kg (zawodowcy d do
maksymalnego wyniku w ciarze i/lub w iloci powtrze uywanie paskw jest oczywiste)! Ty nie potrzebujesz
paskw, lepiej kup magnezj (w kadym sklepie wspinaczkowym i na allegro). Wyrzu rkawiczki, paski nie uywaj
pasa bd silny (wiksza sia = wiksza masa)! Aby wzmocni chwyt musisz przede wszystkim duo si podciga na
drku (z obcieniem!), robi ciki martwy cig nachwytem (150-250% swojej wagi ciaa!), wioso nachwytem
(100-180% wagi ciaa), wioso jednorcz (80-120% wagi ciaa) itd.
Kolejnym mitem powielanym w Internecie jest konieczno noszenia pasa, ze wzgldu na rzekomy
przerost mini brzucha (np. prostych czy skonych).
Mam ze nowiny.
Cytat:

[w jednym z bada z 2002 roku osoby stosujce pas zanotoway od 8 do 11% mniejsze zaangaowanie
prostownikw grzbietu w trakcie wicze i 15-21% mniejsze zaangaowanie m. najszerszych
grzbietu (!), za to wzrost zaangaowania mini brzucha od 3 do 5% (minie proste 4%, skone
zewntrzne 3-5%!) Wniosek? Uycie pasa w trakcie treningu jest mocno kontrowersyjne.
rdo badania naukowego: Effect of belt pressure and breath held on trunk electromyography.
Wnioski?
Jeli decydujesz si na uycie pasa, to stosuj go do podej maksymalnych w przysiadzie (np. 170-180% masy ciaa
i wicej), martwym cigu (250-300% masy ciaa) czy podobnych wiczeniach siowych.
Nie stosuj pasa do treningu bicepsa, tricepsa, ydek, przedramion czy klatki piersiowej,
Pas (paradoksalnie) moe prowadzi do odniesienia kontuzji w trakcie treningu siowego w dugim horyzoncie
czasowym,
Zawodowcy uywaj pasa do maksymalizowania wyniku, gwnie do podej maksymalnych,
Pas wcale nie musi zapobiega rozrostowi mini brzucha paradoksalnie moe zwiksza zaangaowanie m.
brzucha, a osabia minie grzbietu,
Wyczynowcy, zawodowi kulturyci, strongmani nie s adnym wyznacznikiem stosowania sprztu treningowego czy
suplementacji,
Wicej na temat stosowania pasa i pozostaego sprztu treningowego:
Gadety czy niezbdne wyposaenie treningowe?
Cytat:
Napisa WODYN
Druga sprawa to stabilzaicja. Niektorym przysiady wydaja sie byc cwiczeniem miesni czworoglowych ud. Innym
wydaja sie cwiczeniem calych ud. Jeszcze inni widza w nich dodatkowo prace prostownikow grzbietu . Ale na tym
nie koniec! Jesli wykonasz przysiady z duzym ciezarem bez pasa , oczywiscie jesli juz kiedys byes w miare
silnym "przysiadaczem" to po przerwie od cwiczen powinienes poczuc silne "zakwasy" . Nie bad zdziwiony jesli
poczujesz te zakwasy w miesniach brzucha! Noszenie pasa trenigowego odbiera Ci w wielkim stopniu rozwoj
miesni stabilizujacych tuw a zkolalizowanych wlasnie na brzuchu i w jego wnetrzu! Niesprawiedliwy jest poglad
ze nie chcemy rozrostu tych miesni aby talia bya wska! w takim razie czemu robimy brzuszki i skretoskony?
Zeby wykorzystac pol godziny na silowni w czasie ktorych moglibysmy wykonac jakies solidniejsze cwiczenie? Pas
treningowy? Jesli nauczysz sie techniki bez niego to bedzie cipotrzebny wylacznie do bicia rekordow!!
WYLACZNIE!
Jesli nauczysz sie funkcjonowac jedynie w pasie to bez niego bedziesz troche "kaleka" a na codzien nie bedzies
przeciez odbiera sobie mozliwosci oddychania.
http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przys%C...e-t605678.html
Mit trzeci: pene przysiady s niszczce dla twoich kolan! [ AKTUALIZACJA 2014.07.22]
Wszyscy o tym syszelimy, w momencie gdy bdziesz robi pene przysiady, twoje kolana eksploduj i wylduj na
stoliku recepcji twojej siowni! To nieprawda. Dwuboici, 3-boici, strongmeni w wikszoci, ca swoj karier robi
przysiady duo, duo gbiej ni przecitny kulturysta i ich kolana maj si dobrze (wielu strongmanw, trjboistw
2015-11-10 11:54
13 z 103
czy sztangistw doznaje urazw mini i staww z powodu gigantycznych przecie i stosowania dopingu ale to
zupenie inny temat). Wikszo najlepszych zawodnikw na wiecie rozpoczynaa treningi siowe w wieku 12-15 lat,
nierzadko wspomagajc si farmakologi.
pene przysiady, atg; misha koklyaev
Argument nr 1: pene przysiady wykonuj najlepsi na wiecie kulturyci!

Wielu kulturystw z polskiego podwrka gosi nie poparte adnymi badaniami opinie na temat szkodliwoci
przysiadw. Na nic przywoywanie przykadw najlepszych zawodowcw wszechczasw. Bo mj kolega robi przysiady
i uszkodzi sobie kolano. A uwzgldniasz to, e kulturyci przez dziesitki lat naduywaj rodkw
farmakologicznych, ktre osabiaj stawy, wizada (np. rodki nie-aromatyzujce np. trenbolone, oxandrolone,
masteron, winstrol?) W przypadku ekspozycji na podobne preparaty i przy braku odpowiedniej iloci estrogenw
kontuzja jest bardzo prawdopodobna. W rzeczywistoci: gdyby pene przysiady byy cho w czci tak szkodliwe
jak jest to mwione, aden kulturysta samodzielnie nie byby w stanie chodzi, a pokazy kulturystyczne
odbyway by si wycznie na wzkach inwalidzkich!
Chcesz trenowa ciko, a stosujesz p-zakres lub wier-zakres przysiadw? Nie tdy droga...
Evan Centopani oraz PJ BRAUN trenuj nogi. Zwr uwag, e

robi nie tylko przysiady penozakresowe, ale PJ zatrzymuje
si na samym dole jak ciarowcy!
Tom PLATZ (posiadacz jednych z najlepszych ud wszechczasw) wykonywa tylko przysiady penozakresowe!
TOM PLATZ 23 PENE przysiady z ciarem 227,5 kg
2015-11-10 11:54
14 z 103
TOM PLATZ 23 PENE przysiady z ciarem 227,5 kg
Cytat:
Penozakresowe przysiady ze sztang wykonywali m.in.

1. Ronnie Coleman jeden z najsilniejszych, najciszych i najlepszych kulturystw wszechczasw,
omiokrotny Mr. Olympia (1998-2005),
2. Dorian Yates - jeden z najlepszych kulturystw wszechczasw, szeciokrotny Mr. Olympia (1992,1993,
1994, 1995, 1996, 1997),
3. Arnold Schwarzenegger siedmiokrotny Mr. Olympia; raczej nie wymaga prezentacji ywa legenda
kulturystyki sam podkrela, e wykonywa tylko przysiady penozakresowe (Gdy startowaem,
wykonywaem przysiady 2x w tygodniu, kadorazowo z ciarem wikszych ni 180 kg w seriach. Czsto
wykonywaem przysiady boso aby mie lepszy kontakt z podoem, a moi partnerzy treningowi: Franco
Columbu, Ken Waller czy Dave Draper nie zaliczali mi powtrze, jeli moje poladki nie stykay si z
moimi kostkami ),
4. Amit Sapir - znakomity zawodnik IFBB wywodzcy si z podnoszenia ciarw,
5. Svend Karlsen legendarny trjboista, profesjonaly kulturysta IFBB i strongman (mistrz WSM 2001,
wicemistrz 2000; ustanowi dziesitki rekordw m.in. w podrzucie belki),
6. Tom Platz legenda kulturystyki, posiadacz jednych z najlepszych ud wszechczasw, wykona 23 pene
przysiady z ciarem 227,5 kg,
7. Kai Greene jeden z najlepszych wiatowych kulturystw, m.in. zajmowa czoowe miejsca w zawodach
Arnold Classic czy Mr. Olympia (m.in. zaj II miejsca na zawodach Arnold Classic Europe w roku 2013) [
7],
8. Roelly Winklaar wacy 130 kg zawodowiec, cisa, wiatowa czowka IFBB,
9. Evan Centopani jedna z ikon wspczesnej kulturystyki,
10. PJ BRAUN (Philip Drew Braun Jr), zawodowy kulturysta,
11. Mike Liberatore zajmuje wysokie miejsca w wielu prestiowych zawodach IFBB [ 8],
12. Mark Alvisi- uczestnik wielu zawodw NPC i IFBB,
rdo: Czy przysiady ze sztang zniszcz moje kolana?

oraz Arnold Schwarzenegger's Squat Tips
Co na ten temat mwi sam Arnold Schwarzenegger?
Cytat:
Napisa Arnold Schwarzenegger

Ze wszystkich czynnikw ktre uniemoliwiaj ludziom zwikszenie wymiarw ud, na jednym z pierwszych
miejsc naleaoby postawi SKRCONY ZAKRES RUCHU. Zbyt wielu trenujcych uywa niewaciwego zakresu
ruchu np. schodzi tylko na gboko poowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze pycej. To samo mona
zaobserwowa, gdy wykonuj wyciskanie nogami czy hack-przysiady. NIGDY nie uzyskasz maksymalnego
przyrostu masy mini czworogowych, jeli bdziesz wykonywa p-przysiady. [...] Jestem
zwolennikiem schodzenie gbiej, ni w przypadku gdy uda znajduj si rwnolegle do podoa (nawet tak, aby
poladki dotykay kostek stp), nawet gdy oznacza to uywanie mniejszego ciaru
rdo: Arnold Schwarzenegger's Tips for Bigger Quads
Najlepsi na wiecie kulturyci wykonuj przysiady penozakresowe np. MARK ALVISI: czy MIKE LIBERATORE:
Cytat:
Napisa Mark Alvisi

NIGDY nie osigniesz pewnego poziomu rozwoju ng, jeli nie robisz przysiadw i to do samego
dou! Przez cae lata obawiaem si schodzi nawet do poziomu rwnolegego do podogi, bo baem
si o kolana [...] zaczem robi przysiady, zaczynajc od podstaw- may ciar i niskie zejcie.
Generalnie od kiedy zaczem robi przysiady poprawiem mas, okrgo i szeroko mini czworogowych
Cytat:
Napisa Mike Liberatore

Trzeba robi siady. [...] Ja robiem za mao przysiadw! Jaki bd jest najczciej popeniany w trakcie
treningu ud?
NIE WYKORZYSTANIE PENEGO ZAKRESU RUCHU. Gdy ja robi przysiady klasyczne lub ze sztang z
przodu - dotykam tykiem pit! [...] Wielu ludzi uywa duych ciarw popisujc si swoj si, ale
nie robi penego zakresu ruchu, wic i przyrosty s mniejsze!
rdo: Muscular Development, Lipiec/Sierpie 2009, strona 91
2015-11-10 11:54
15 z 103
Cytat:
Napisa AMIT SAPIR

Wykonuj wiczenia w PENYM ZAKRESIE RUCHU. Przysiady wykonuj a do samego dou, wyciskanie
od dotknicia klatki - a po zablokowanie okci, podciganie na drku: od samego dou po sam
gr. Peny zakres oddziauje znacznie silniej na hipertrofi w porwnaniu do ruchw czciowych. Zawsze
trenowaem z wykorzystaniem penego zakresu ruchu i pewnie dlatego NIGDY nie miaem adnych powanych
kontuzji.
rdo: "Top 10 Tips from a Pro Bodybuilder", Amit Sapir
Czy wic pene przysiady niszcz kolana? To kolejny, wielki mit, powtarzany przez wszystkich, a nikt nie
zastanowi si, czy to prawda? Faktem jest, e p-przysiady i wier-przysiady widziane na siowniach w Polsce
mog prowadzi do kontuzji kolan! Pene przysiady zabezpieczaj Twoje stawy!
Argument nr 2: pene przysiady wykonuj najlepsi na wiecie zawodnicy olimpijskiego

podnoszenia ciarw!
Koklyaev wyciskopodrzut zza karku chwytem rwaniowym
oraz przysiady rwaniowe 190 kg!
Dwubj ciarowy (ang. weightling, OLY LIFTING) to niezmiernie popularna dyscyplina (olimpijska):
Wikszo ciarowcw wykonuje wycznie pene przysiady ze sztang (wyjtkiem od reguy jest jeden z
najlepszych ciarowcw w klasie 94 kg, dwukrotny mistrz olimpijski Ilya Ilyin - robi on czsto przysiady
niepenozakresowe; istniej take doniesienia o chiskich zawodnikach - ktrzy stosuj niepene przysiady po
zasadniczej sesji treningowej),
Co wicej, dwuboici nieraz robi bardzo silne odbicie z dou przy podrzucie (pierwsza faza podrzutu
zarzut z podsiadem ang. clean to nic innego jak peny przysiad przedni!) a wspczynnik urazowoci dla
dwuboju jest bardzo niski,
Kade powtrzenie rwania i podrzutu (nie liczc wersji siowych) zawiera w sobie ... peny przysiad (przedni),
Ciarowcy starej szkoy (bugarskiej, radzieckiej), trenowali kilka razy dziennie 5-7 dni w tygodniu, czyli tak
naprawd wykonywali przysiady ze sztang 2-3 x dziennie, przez wikszo dni w tygodniu!
Gdyby pene przysiady byy cho w czci tak szkodliwe jak jest to mwione, nikt nie mgby podnosi ciarw!
Ciarowcy powinni mie setki kontuzji? Nic podobnego: Pierce zbada 70 wyczynowych dwuboistw w
wieku 7-16 lat. W cigu roku wykonali oni 1224 boje na zawodach (rwanie, podrzut). Nie stwierdzono ani
jednej kontuzji!
wskanik urazw dla podnoszenia ciarw wynosi ledwie 3.3 kontuzji na 1000 godzin treningu,
W jednym z bada wskanik urazw na 100h treningu jednego uczestnika wynosi: 0.8000 dla rugby, 0.0035 dla
treningu oporowego (kulturystycznego) oraz 0.0017 dla podnoszenia ciarw. Jak wida podnoszenie ciarw
okazao si bezpieczniejsze od rugby i od klasycznego treningu oporowego, a wskanik urazw jest
wielokrotnie niszy ni w trjboju siowym (0,017 urazw na 1000 h treningu)
Referencje: Czy przysiady ze sztang zniszcz moje kolana?
PENE PRZYSIADY elity ciarowej na wiecie:
2015-11-10 11:54
16 z 103
IVAN CHAKAROV jak naley robi przysiady?
PYRROS DIMAS m.in.przysiady przednie z ciarem 200 kg
Argument nr 3: pene przysiady wykonuj najlepsi na wiecie trjboici.

Super gboki przysiad z ciarem 475 kg, w wykonaniu
Andreya Malanicheva
Trjbj (ang. powerlifting) obejmuje 3 wiczenia:

Przysiady,
Wyciskanie,
Martwy cig,
Gdyby pene przysiady byy tak szkodliwe, aden trjboista nie mgby spokojnie trenowa! Pamitajmy, e najlepsi
na wiecie trjboici wykonuj przysiad z ciarem wikszym ni 480 kg (tylni) i 300 kg (przysiad
przedni) uywajc sprztu (bandae, kostium). Przysiady tylne - bez sprztu za doskonay wynik uchodzi
ponad 360 kg Koklyaeva, zaliczone na zawodach trjboju.
Martwy cig? Ruch w ktrym przecienia kolan take s gigantyczne: najlepsi na wiecie podnosz:
2015-11-10 11:54
17 z 103
od 480 do 500 kg (w zalenoci od zastosowanego gryfu, wysokoci ciaru nad ziemi oraz uytego kostiumu
do martwego cigu)
415-430 kg w martwym cigu, bez sprztu (bez kostiumu, paskw, hakw; tylko z pasem),
Gdyby pene przysiady byy cho w czci tak szkodliwe jak jest to powtarzane, aden czowiek nie mgby trenowa
podnoszenia ciarw ani 3-boju. A trenuj tysice, setki tysicy osb i robi to latami! Wnioski wycignij
samodzielnie. Dane naukowe mwi o minimalnym ryzyku zwizanym z wyczynowym trenowaniem trjboju - a co
dopiero mwi o amatorach!
Statystyki mwi zupenie co innego o bezpieczestwie uprawiania trjboju siowego.
Cytat:
Napisa Injuries and overuse syndromes in powerlifting

Przykadowo analiza danych od 245 startujcych w zawodach trjboistw (w tym elitarnych zawodnikw)
przynosi zaskakujce rezultaty. Dobrano zawodnikw z 97 klubw trjboju siowego. 43.3% zgaszao
bl podczas codziennych treningw. Jednak oszacowane ryzyko wynosio jedynie 0.3 kontuzji na rok
wicze, to znaczy tysic godzin treningu = 1 kontuzja! Najczstsze kontuzje dotyczyy barkw, dolnego
grzbietu oraz kolana. Uycie pasa treningowego ZWIKSZAO ryzyko odniesienia kontuzji krgosupa w odcinku
ldwiowym!
rdo: Injuries and overuse syndromes in powerlifting.
Kolejne dane, nieco wyszy wskanik urazw, ale nadal minimalne ryzyko:
Cytat:
Napisa Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the
effects of age, body mass, competitive standard, and gender.
Zebrano dane z 1 roku dotyczce wybranych zawodnikw trjboju siowego, na podstawie 4 stronicowego
arkusza. W badaniu wzio udzia 82 mczyzn oraz 18 kobiet, zrnicowany by wiek, waga ciaa oraz
dowiadczenie zawodnicze (narodowe i midzynarodowe). Odnotowano 118 kontuzji, czyli 1.2 +/- 1.1
kontuzji na rok wicze i 4.4 +/- 4.8 na tysic godzin treningu. Najczciej urazy dotyczyy barkw
(36%), dolnej czci grzbietu (24%), okcia (11%), kolana (9%). Wikszo urazw pojawiaa si nagle (59%),
nie byy to zmiany dugotrwae, chroniczne (41%). Rywalizujcy na szczeblu krajowym odnosili 5.8 +/- 4.9
kontuzji na tysic godzin treningu. Startujcy midzynarodowo tylko 3.6 +/- 3.6 kontuzji na tysic godzin
treningu.
Trjbj siowy wie si z niewielkim ryzykiem niezalenie od pci, wieku, wagi czy dowiadczenia.
rdo: "Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age,
body mass, competitive standard, and gender".
Argument nr 4: pene przysiady zabezpieczaj kolano, czciowe mog je niszczy!

"Prostowanie ng siedzc jest groniejsze dla kolan ni przysiady ze sztang!"
Czciowy zakres ruchu zachca nas do uywania wikszego obcienia do takiego p-lub wier-przysiadu co moe
spotgowa odniesione urazy kolana (bdy techniczne). Jeli pozwala ci na to twoje rozcignicie (stopy maj peny
kontakt z podoem, a korpus nie wychyla si poza kt 45 stopni wzgldem pionu), peny przysiad jest znacznie
bezpieczniejszy dla twoich kolan ni tradycyjnie polecane p-przysiady kulturystyczne. Mwi o tym nawet
badania naukowe z 2013 roku, Medycyna Sportowa:
Cytat:
W wielkim przegldzie uwzgldniono 164 badania dotyczce si dziaajcych na staw kolanowy w trakcie
przysiadw.
Stwierdzono, e przy zgiciu kolana ok. 90 stopni siy ciskajce s najwiksze.
Potwierdza to poprzednie badania naukowe: najwiksze obcienie staww kolanowych w trakcie
przysiadw wystpuje przy 91 stopniowym zgiciu kolana (tam gdzie wg wikszoci ekspertw
powinno koczy si przysiad ze sztang) wynosi 6139 +/- 1708 N [ 12]. Wraz z rosnc
gbokoci przysiadw siy s rozpraszane na wiksz powierzchni stawu. Wniosek? Im gbszy
przysiad- tym wiksze bezpieczestwo stawu kolanowego. Zatrzymanie ruchu w najbardziej
niekorzystnym dla staww miejscu nie naley do najzdrowszych posuni. Jakby tego byo mao
kotki, cigna, chrzstki oraz koci s podatne na procesy metaboliczne adaptuj si do rosncego
obcienia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalacj czy zapalenie kostno-stawowe
zwizane z wykonywaniem gbokich przysiadw s bezpodstawne. Przysiady wier i p-zakresowe
wykonywane z tym samym ciarem bd sprzyja zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego.
Peny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz krgosup.
rda:
Czy przysiady ze sztang zniszcz moje kolana? oraz
Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. Analysis of the load on the knee joint
and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.
Kolano posiada 4 gwne wizada, ktre chroni staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te wizada stanowi
najbardziej skuteczn ochron w momencie gdy kolano jest w peni zgite lub w peni wyprostowane.
Peny wyprost w stawie kolanowym nastpuje w momencie gdy stoisz, pene zgicie wtedy gdy pomidzy tyln czci
uda a ydk nie ma wolnej przestrzeni.
Gdy robisz przysiady kulturystyczne owe ochronne struktury wizade pozostaj lune = kolano jest sabo chronione
rdo: badanie naukowe: Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 - published by Human Kinetics - p.301).
Jeli chodzi o wspdziaanie mini to w przysiadzie bior udzia zarwno minie przedniej jak i tylnej strony uda,
poladki, minie brzucha i prostowniki grzbietu. Wykres momentw siy zginaczy i prostownikw stawu kolanowego z
ksiki Tadeusz Bobera i Jerzego Zawadzkiego "Biomechanika ukadu ruchu czowieka" pokazuje nam, dlaczego
warto schodzi gbiej w przysiadzie.
Niestety sprawa nie jest prosta i wymaga powrotu do anatomicznej budowy mini ud.
W zgiciu kolana uczestniczy grupy mini:
misie dwugowy uda (biceps femoris),
2015-11-10 11:54
18 z 103
pcignisty (semitendiunosus)
pboniasty (semimembranosus)
smuky (gracilis)
m. krawiecki (sartorius)
m. podkolanowy,
m. brzuchaty ydki,
W prostowaniu stawu kolanowego uczestniczy:

m. czworogowy uda (quadriceps femoris),
Jednoczenie, cz mini zginajcych kolano odpowiada za zgicie stawu biodrowego (przesunicie

uda do przodu):
misie biodrowo-ldwiowy (iliopsoas)
misie napinacz powizi szerokiej (tensor fasciae latae)
misie prosty uda (rectus femoris)
m. krawiecki (sartorius)
m. przywodziciel dugi (adductor longus)
m. przywodziciel krtki (adductor brevis)
misie grzebieniowy (pectineus)
Prostowanie stawu biodrowego (czyli ruch przesuwania uda w ty):

misie poladkowy, wielki (gluteus maximus)
pcignisty (semitendiunosus)
pboniasty (semimembranosus)
m. dwugowy uda gowa duga (biceps femoris)
misie przywodziciel wielki (Adductor Magnus; cz)
rdo: Trening na 100% - tylna cz uda
Gdy zatrzymamy si w poowie przysiadu wizada sabo chroni kolana, a co gorsza mamy mniejsz si (nie
osigamy momentu siy dla prostownikw stawu kolanowego!) Niestety, z niewiadomych wzgldw przyjo si
poleca ten najbardziej niekorzystny dla kolan punkt jako idealny do koczenia ruchu w przysiadzie. W konsekwencji
to najgorsze miejsce do rozpoczcia pracy koncentrycznej w przysiadzie (odwrcenia ruchu ze schodzenia w d, do
podnoszenia si z przysiadw), szczeglnie pod obcieniem. Owszem, na samym dole w przysiadzie rwnie
wystpuje bardzo ciki do przejcia punkt dlatego tak powszechna jest niech wiczcych do wykonywania
poprawnych, penych przysiadw.
Co wicej, w badaniach naukowych stwierdzono, e w wikszoci maszyn (np. prostowanie ng siedzc)
kt w ktrym rozpoczynasz ruch sprawia, e obcienie kolan jest najwiksze. Tak wic paradoksalnie,
pene przysiady s bezpieczniejsze dla twoich staww kolanowych ni prostowania ng siedzc.
2015-11-10 11:54
19 z 103
Cytat:
W badaniach z 1996 roku wykazano, e w trakcie prostowania ng siedzc obcienie wizada

krzyowego, przedniego wystpowao w bardzo szerokim zakresie ruchu (od 40 stopni do penego
wyprostu nogi). Sia ciskajca dziaajca na staw kolanowy w trakcie prostowania ng siedzc
wynosia 4598 +/- 2546 N (szczyt przy zgiciu wynoszcym okoo 90 stopni).
Dla porwnania: najwiksze obcienie staww kolanowych w trakcie przysiadw wystpuje przy
91 stopniowym zgiciu kolana (tam gdzie wg wikszoci ekspertw powinno koczy si przysiad
ze sztang) wynosi 6139 +/- 1708 N. Jeli ograniczasz zakres ruchu w przysiadzie = koczysz
wiczenie w momencie, gdy obcienie stawu kolanowego jest najwiksze, a dziaanie ochronne
wizade (ACL, PCL, MCL, LCL) jest najmniejsze.
rdo: Destrukcja siowa- cz V
Oraz A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain
exercises.
Argument nr 5: pene przysiady dobrze rozwijaj mini ud i poladkw, za przysiady

czciowe przyczyniaj si do ich sabego wyksztacenia! (na spycaniu przysiadw
ucierpi misie obszerny przyrodkowy (VMO), m. prosty uda, dwugowy czy
poladkowy wielki )
Cytat:
Napisa J Strength Cond Res. 2002

Celem badania byo okrelenie zaangaowania 4 mini bioder u i ud w trakcie wykonywania 3 rnych
rodzajw przysiadw ze sztang. Dowiadczeni zawodnicy w losowych prbach wykonywali przysiad czciowy
(lekkie ugicie kolan), tzw. kulturystyczny (tylna cz uda znajduje si nieco wyej ni kolano) oraz peny
przysiad (tzw. ATG, ciarowy). Uywano obcie 100-125% wagi ciaa (dla osoby wacej 100 kg, ciar do
wiczenia wynosi od 100 do 125 kg). Rozmieszczono elektrody i badano aktywno mini w trakcie rnego
rodzaju przysiadw. Zbadano nastpujce minie: vastus medialis (misie obszerny przyrodkowy jedna z
gw minia czworogowego uda, przednia cz uda), vastus lateralis (misie obszerny boczny jedna z gw
minia czworogowego uda, przednia cz uda), biceps femoris (misie dwugowy uda tylna cz mini
uda) oraz misie poladkowy, wielki (gluteus maximus). Stwierdzono najwiksze zaangaowanie mini
poladkowych w trakcie przysiadw ciarowych (penych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadw
kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie czciowych (16,9%).
[J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.]
W fazie ekscentrycznej ruchu zaangaowanie minia dwugowego uda byo najwiksze w wersji
ciarowej, poladkw wersji kulturystycznej, a minia przyrodkowego uda prawie identyczne w
przysiadzie czciowym (26,9%) i penym (25,2%). Dla minia obszernego, bocznego peny przysiad
okaza si praktycznie najlepszym rozwizaniem, wynik jest lepszy (21,3%) ni w wersji kulturystycznej
(19,7%). Jeli chodzi o zaangaowanie mini przyrodkowych w powyszym badaniu, w fazie
schodzenia w d peny przysiad wywoywa wiksze zaangaowanie minia przyrodkowego (25,2%),
ni wersja kulturystyczna (23,6%).
WICEJ: Par rzeczy ktrych nie wiedzielicie o przysiadach ze sztang.
Cytat:
Napisa CHARLES POLIQUIN

VMO (misie obszerny przyrodkowy) naley do grupy przedniej mini uda i uformowany jest na
podobiestwo zy. Misie przechodzi przez staw kolanowy, dlatego odgrywa kluczow rol w
stabilizacji stawu kolanowego. Powicam duo uwagi w trakcie moich seminariw PICP 2 na testowanie siy
tego minia i specyficznie dobrane wiczenia dla poprawy jego siy.
Kiedy przestudiujecie budow tych sportowcw, ktrzy rzadko uginaj swoje stawy kolanowe do
poziomu, tak jak na przykad siatkarze, to stwierdzicie wzrost uminienia w grnych partiach ud
oraz brak uksztatowanego VMO. Natomiast w wiecie sportw "elaznych", ciarowcy (ktrzy
wykonuj przysiad do samego dou niejednokrotnie jeszcze pogbiajc go poprzez wykonanie
odbicia w tej pozycji) charakteryzuj si lepszym rozwojem muskulatury VMO, ni trjboici.
Podobnie jak kulturysta Tom Platz, ktry wykona 23 powtrzenia penego przysiadu ATG z ciarem
539 funtw ( podczas wystawy w Niemczech w 1993 roku przy owacji 10000 widzw). Rozwj jego
niesamowitych VMO uwaany za najlepszy w historii.
Cytat:
Napisa CHARLES POLIQUIN

Urazy kolana s do powszechne wrd amerykaskich sportowcw. Podejrzewam, e gwn przyczyn
jest nieprawidowy rozkad si pomidzy wszystkimi gowami minia czworogowego uda a tyln
grup minia uda. Zaburzony rozkad si w gwnej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu
przysiady o niepenym zakresie ruchu, ktre moemy dzi zaobserwowa (wykonywane przez
owadnitych obsesj trenerw, ktrzy lubi pochwali si du ilo powtrze w
przysiadzie)...]Ponadto zgodnie z doniesieniami naukowca Andrew Fry, dugotrwae wykonywanie
niepenozakresowych przysiadw moe obniy poziom priopriorecepcji oraz mobilnoci w stawach.
[
rdo: Jak zbudowa silne nogi i zdrowe kolana? Charles Poliquin!
Argument nr 6: pene przysiady buduj dynamik, moc i si, przysiady czciowe o

wiele sabiej poprawiaj te cechy!
Wynik osigany w penym przysiadzie stanowi punkt odniesienia do szybkoci sprintu.
Cytat:
M.in. w badaniu amerykaskich naukowcw z 2009 roku dowiedziono, e u dorosych graczy futbolu
amerykaskiego wynik osigany w przysiadzie znalaz bezporednie przeoenie na szybko sprintu na 40
(~36,6 m) i 10 jardw (~9,1 m).
Pene przysiady lepiej ni czciowe ksztatuj skoczno, dynamik i moc zawodnika.
Cytat:
2015-11-10 11:54
20 z 103
[...] w kolejnym z bada porwnano gbokie przysiady przednie, gbokie przysiady tylne oraz czciowe
przysiady tylne (1/4 zakresu ruchu). Trening prowadzono przez 10 tygodni, co zwikszyo wynik na 1
powtrzenie w przysiadzie. Przysiady przedni i tylny zaowocoway wyranym zwikszeniem wyniku w skoku
wzwy (zaczynanym z pozycji p-przysiadu squat jump) oraz skoku wzwy ze zmian kierunku ruchu
(zaczynanego z pozycji stojcej, nastpnie schodzimy do bardzo pytkiego przysiadu lekkie ugicie kolan i
wybijamy si maksymalnie w gr, pracujc take rkoma ang. countermovement jump).
Wyniki:
badaniu grupa kontrolna oraz wykonujca przysiady czciowe (w 1/4 zakresu ruchu) nie
zanotoway poprawy wyniku w skoku wzwy z pozycji przysiadu oraz skoku wzwy ze zmian
kierunku ruchu,
Przysiady przednie i tylne day o wiele wysz popraw wynikw w skoku wzwy w porwnaniu do grupy
kontrolnej,
co ciekawe, przysiady tylne (gbokie) i przysiady tylne w 1/4 zakresu ruchu nie rniy si zbytnio pod
wzgldem osigw w wiczeniu skok z pozycji p-przysiadu.
przysiady przednie przyczyniy si do wikszej poprawy w wysokoci skoku wzwy z pozycji p-przysiadu.
W podsumowaniu badacze stwierdzili take, e gbokie przysiady przednie i tylne przyniosy wiksze efekty w
skoku wzwy ze zmian kierunku ruchu (CMJ) w porwnaniu do przysiadw czciowych (1/4 zakresu ruchu)
oraz grupy kontrolnej.
Stwierdzono, e:
grupa wykonujce przysiady czciowe osigna o wiele gorsze wyniki pod wzgldem maksymalnego poziomu
generowanej siy (ang. maximal rate of force development) oraz dowolnego skurczu maksymalnego (MVC).
W podsumowaniu badacze sugeruj, e gbokie przysiady przednie i tylne lepiej nadaj si do
rozwoju zawodnika pod wzgldem poprawy szybkociowo-dynamicznej prostownikw stawu
biodrowego (m.in. m. poladkowy wielki, m. pcignisty, m. pboniasty, gowa duga minia
dwugowego uda, przywodziciel wielki) i prostownikw stawu kolanowego (misie czworogowy)
oraz zwikszania siy tych grup miniowych.
WICEJ: Jedno, najlepsze wiczenie przysiady ze sztang!
Argument nr 7: pene przysiady s lepsze dla biegaczy.
Cytat:
W badaniu z 2012 roku naukowcy sprawdzili jak przysiady w poszczeglnym zakresie ruchu sprawdzaj si dla
biegaczy przeajowych. Zbadano aktywno mini (metod EMG) w trakcie czciowych (pytkich) i
kulturystycznych (gbszych) przysiadw. W eksperymencie wzio udzia dziesi kobiet i dziesiciu mczyzn,
wytrenowanych biegaczy. Zaoono, e gbsze przysiady przyczyni si do wikszej aktywacji tylnej czci uda
oraz prostownikw grzbietu. Dodatkowo sprawdzono czy wystpuj rnice dla pci. Badani wykonywali 6
powtrze (na ciarze z ktrym mogli wykona ok. 10 powtrze, tj. 10 RM).
Zbadano aktywacj mini:
prawego m. prostego uda (rectus femoris),
dwugowego uda (biceps femoris),
prostownikw grzbietu (lumbar erector spinae),
gowy bocznej minia brzuchatego ydki (gastrocnemius)
Wyniki?
Im gbszy przysiad tym wiksza praca minia prostego uda (0.180.01 dla kulturystycznego vs.
0.140.01 mV dla czciowego przysiadu) oraz wiksze zaangaowanie prostownikw grzbietu
odpowiednio przysiad kulturystyczny: 0.160.01 vs. przysiad czciowy: 0.130.01 mV
Zaangaowanie minia dwugowego uda roso wraz z wikszym zakresem ruchu. Tylko dla gowy bocznej m.
brzuchatego ydki zaobserwowano wiksze zaangaowanie wkien przy przysiadzie czciowym. Nie
stwierdzono rnic w rekrutacji poszczeglnych mini w grupach kobiet i mczyzn. Przed eksperymentem
wykazano, e biegacze maj zaburzone proporcje siy mini dwugowych (tylnej czci uda) w stosunku do
czworogowych (przedniej czci uda).
Powysze dane potwierdzaj wczeniejsze badania gdzie np. w fazie koncentrycznej misie dwugowy uda by
rekrutowany w nastpujcy sposb: przysiad czciowy 13%, przysiad kulturystyczny 15%, przysiad peny,
ciarowy 15%. Wniosek? Im gbszy przysiad tym wiksze zaangaowanie mini tylnej czci uda,
poladkw i prostownikw grzbietu co zapobiega kontuzjom u biegaczy i ksztatuje minie istotne przy
wbieganiu pod gr oraz stabilizacji w trakcie treningu.
rdo:
The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners
Argument nr 8: dla kolan najgroniejsze s skoki oraz ldowania nie przysiady ze

sztang!
Cytat:
Przysiady wykonywane bez ciaru (np. siadanie na krzele) wywouj obcienie (staw udoworzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotnoci wagi ciaa oraz 2,5 do 7,3 krotnoci wagi ciaa (staw udowo
piszczelowy). Co to znaczy? Osoba waca 100 kg wykonujca klasyczny przysiad, bez ciaru obcia staw
udowo-rzepkowy z si 250 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 730 kg. Ale to nie wszystko. Mwimy o
wzgldnie bezpiecznym, statycznym ruchu.
A co z przecieniami w trakcie skokw wystpujcymi powszechnie w wielu dziedzinach sportu?
S jeszcze wiksze wynosz od 6 do 10 krotnoci masy ciaa! Najgorsze obcienia przynosi skok w
dal z ldowaniem na jednej nodze - przykadowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz
Simpson i Pettit (1997) odkryli, e siy w trakcie skoku w dal z ldowaniem na jednej nodze
dziaajce na rzepk (staw udowo-rzepkowy) wynosz 10,4 razy masy ciaa, a na staw udowopiszczelowy a do 16.8 krotnoci masa ciaa (dla osoby wacej 80 kg jest to 1,34 tony!).
Metody plyometryczne? Rwnie to diabelnie niebezpieczne dla zdrowia wykonujc np. skoki gbokociowe
balansujesz na granicy kontuzji i wytrzymaoci wizade.
Przecienia w trakcie truchtu i podobnych aktywnoci sportowych
Rwnie w wielu badaniach stwierdzono siy dziaajce na kolano rzdu 3 4,5 krotnoci masy ciaa zawodnika
w trakcie joggingu, gry w golfa czy tenisa
2015-11-10 11:54
21 z 103
rdo: Czy przysiady ze sztang zniszcz moje kolana?

Czyli nigdy nie wykonywa p-przysiadw?
Nie!
Czy zawsze doznam kontuzji w trakcie p-przysiadw?
Nie!
Po prostu zwr uwag, e ten mit penych przysiadw jest w gruncie rzeczy niebezpieczny dla twoich kolan.
I jeszcze sowo o przysiadach "90 stopni" - niewany jest kt. Gboko przysiadu okrela si poprzez
odniesienie pooenia grnej czci uda i kolana. Im niej jest tylna cz uda wzgldem stawu, tym
gbiej przysiadamy. W skrajnym przypadku dotykamy tyln czci uda ydki - jest to przysiad ATG = ass
to grass (ang. dosownie dupa do trawy).
Podkadki pod pity. Wg jednych rde - spowoduj one nadmierne obcienie kolan. Wg innych zwikszaj
zaangaowanie np. minia przyrodkowego uda. Aby osign pen gboko sta szerzej, a sztang umie
wyej na barkach.
Mit czwarty:
Wicej znaczy lepiej, dlatego naley trenowa jak najwiksz objtoci!
Musisz wykonywa po 12-16 serii na due grupy i po 6-10 na mae grupy"
Due partie miniowe potrzebuj 5-8 dni na regeneracj
Musz trenowa 5-7x w tygodniowo!
[ AKTUALIZACJA: 2014.12.07 ].
Czy trening wg modelu dzielongo jest zy? W czym tkwi problem z dzieleniem
ciaa?
UWAGA: dzielenie ciaa na czci w treningu nie jest ze. Jest niezbdne. Wikszo rednio i bardziej
zaawansowanych nie moe trenowa inaczej, ni np. jednego dnia wykonujc sesj ng, kolejnego klatki piersiowej,
nastpnego plecw czy te w systemie gra/d (np. 2 sesje ng: przd, ty uda, ydki, poladki oraz 2 sesje gry
ciaa: plecy, klatka, ramiona, brzuch). Dla zaawansowanych osb trening caego ciaa na jednej sesji bdzie
nieefektywny, ba, wrcz niemoliwy do zrealizowania (wyobra sobie trening trwajcy 3 godziny zegarowe chyba
nie trzeba nic wicej dodawa; sam trening ng zajmie nie mniej ni 45-60 minut). Czy np. nogi mona poruszy
jednym wiczeniem, nawet najlepszym? To niewykonalne, gdy minie ng s zbudowane z wielu rnych wkien
miniowych, a w ukadzie znajduje si dziesitki mini: przednia cz (m. czworogowy, przywodziciele, krawiecki),
tylna (dwugowy, pcignisty, pboniasty), ydki.
A co w takim razie z treningiem wg modelu dzielonego (Split)?
Pocztkujcy owszem, stosuj trening dzielony ... na zasadzie na klatk piersiow 16 serii, na bicepsa nawet
kilkanacie serii, na nogi ... 3-4 serie i to wycznie na maszynach (prostowanie i uginanie ng). Znam osoby ktre s
w stanie przez godzin wykonywa tylko wiczenia klatki piersiowej np. 20-30 serii! Wikszo przychodzcych do
klubu w ogle nie trenuje ng, a plecy wiczy wycznie na maszynach (np. przyciganie linki wycigu do klatki,
przyciganie do brzucha). To samo dotyczy jednej z najmniejszych partii miniowych czyli barkw: modzi chtnie
wykonuj 16-20 serii, a na jedn z najwikszych grup miniowych w ciele, czyli plecy: 4-5 symbolicznych serii. Taka
zaburzona objto treningu poszczeglnych partii miniowych prowadzi do karykaturalnej sylwetki, kiepskiej siy
oraz problemw zdrowotnych (kontuzje).
Z bada naukowych wiadomo, e trening dzielony partia raz w tygodniu moe by rwnie skuteczny jak FBW
(przynajmniej dla osb pocztkujcych i redniozaawansowanych) czytaj MIT 32. Ale tylko pod warunkiem, e
zastosujesz odpowiedni objto dla wszystkich partii miniowych.
Jeeli chcesz dzieli ciao na czci model klasyczny, pokutujcy na dziesitkach siowni - gdzie partia miniowa
jest trenowana raz w tygodniu (np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi) to jeszcze gorsze rozwizanie ni
FBW! Wiele z opisanych poniej wad odnosi si zarwno do treningu split, jak i FBW.
Jeli nie roniesz na treningu dzielonym popraw odywianie, nastpnie sprbuj zmieni plan treningowy, dla
odmiany kilka tygodni potrenuj FBW. Jeli nie masz efektw na treningu FBW przemyl dlaczego. Wiele planw
caego ciaa na jednej sesji nie sprawdzi si, z rnych przyczyn zwykle z winy uytkownika (za technika
wicze, odywianie, progresja, za mae obcienia, ze proporcje wicze, objto itd.)
Wicej, nie znaczy lepiej! A Ilu modych ludzi wykonuje 30-40 serii na bicepsa
czy klatk tygodniowo?
Jeden ze synnych kulturystw, Mike Mentzer wspomina w swojej publikacji Heavy duty:
Cytat:
Napisa Mike Mentzer

Przeczytaem wiele magazynw kulturystycznych i zastosowaem wskazwki w nich zawarte. Posugiwaem si
zasad wicej znaczy lepiej!. Wykonywaem po trzydzieci serii na kad grup miniow, trenowaem po trzy
godziny dziennie, sze razy w tygodniu! Po kilku miesicach bez adnego progresu, moja psychika bya tak
skrzywiona, e miaem ju zamiar rzuci w diaby kulturystyk. Pomylaem, e skoro 3 godziny treningu to za
mao bd trenowa po cztery godziny! Na szczcie na zawodach Mr America poznaem Caseyego Viatora.
Ten, zaledwie 19 letni zawodnik, wygra! Podczas gdy Schwarzenegger, Franco Columbu, Dave Draper
trenowali nawet do 5 godzin kadego dnia, Casey powica na trening mniej ni 3 godziny
tygodniowo!
Wspomiany Dorian Yates czy Mike Mentzer stosowali metod maksymalnej efektywnoci minimaln objto
treningow, a maksymaln intensywno. Yates by w stanie wykona trening w 45 minut. Wielu zawodowcw epoki
Arnolda trenowao po wiele godzin dziennie. Ja robi 30 serii na bicepsa? I co dalej?
Cytat:
Pisa o tym m.in. Radosaw Sodkiewicz w kontekcie treningu ramion: robiem kade moliwe wiczenie, pod
wszystkimi moliwymi ktami, stosowaem duo powtrze, mao powtrze, z lepsz technik, z ruchami
oszukanymi [...] prbowaem wszystkiego i nic. W kocu postanowiem odpocz. Kiedy wrciem do
treningw, na bicepsy i tricepsy robiem tylko po 2 wiczenia i trzy-cztery serie, a moje ramiona
zareagoway wzrostem Dao mi to przyrost prawie 3 cm w cigu 15 tygodni. [1]
2015-11-10 11:54
22 z 103
Cytat:
Powiecie co tam Sodkiewicz, prosz bardzo oto jeden z najwybitniejszych kulturystw wszechczasw Dorian
Yates (6-krotny Mr Olympia) i jego trening ramion: trenowaem bicepsa przez 10 minut, jedn sesj w
tygodniu. Tak, oczy was nie myl, raz w tygodniu, 10 minut. [2] Co wicej Dorian dodaje: Nigdy nie
trenowaem bicepsa poza granic zaamania. Ruchy negatywne, powtrzenia czciowe oraz wymuszone
stosowaem np. w treningu plecw czy ud. Trening bicepsa koczyem na ostatnim powtrzeniu wykonanym
samodzielnie. Czasem po zakoczeniu serii do zaamania, odkadaem ciar i po 10 sekundach wykonywaem
kolejne 1-2 ruchy. Nadmierne przecienie przy treningu bicepsa moe skutkowa uszkodzeniem stawu oraz
wkien [2] Wyjanienie zaamanie oznacza brak moliwoci samodzielnego wykonania powtrzenia.
Dorian Yates stosowa nastpujc trening bicepsa:
Naprzemienne uginanie ramion (rozgrzewka) 1 seria x 30 powtrze,
Uginanie ramienia w podparciu okciem o udo (2 serie); 1 seria x 10 (rozgrzewka), 1 seria robocza: 6-8 powtrze,
Uginanie ramion ze sztang prost (trening zasadniczy) 1 seria x 6-8 powtrze,
Uginanie ramion ze sztang aman 1 seria x 6-8 powtrze,
Jak wida, cay trening dla m. dwugowego ramienia u tego wybitnego zawodowca, kulturysty to ledwie 5
serii, w tym dwie serie rozgrzewkowe i trzy robocze.
Obecnie nadal w prasie kulturystycznej i internecie promuje si trening split jako idealny. Robisz tylko 5-8 serii na
nogi na treningu? To za mao, zrb 16 serii! Robisz tylko 4 serie na bicepsa? Zrb przynajmniej 8! Wicej znaczy
lepiej moe zniweczy twoje osigi. Po przekroczeniu pewnego progu, pogarszasz swoj regeneracj (owszem,
zawodowcy kulturyci mog dziki koskim dawkom dopingu farmakologicznego trenowa w wikszej objtoci,
czciej i mocniej, ty nie stosujc chemii nie dasz rady). Trening mona porwna do szczepionki jeli stosujesz
osabione lub martwe wirusy, organizm uodporni si na nie. Jeli zastosujesz ywe wirusy zachorujesz. Jeli
przesadzisz z objtoci treningu (iloci wicze oraz serii), mikrourazy jakich doznasz bd zbyt powane i na zbyt
dugo uniemoliwi ci kolejny trening danej partii miniowej.
Wikszo mini w organizmie wsppracuje ze sob.
Spowodowanie mikrourazw mini:
1. tylnej czci uda (np. przez wykonanie rumuskiego martwego cigu) powanie utrudni trening przysiadw
oraz martwego cigu,
2. prostownikw czy brzucha bardzo zaszkodzi przy wykonywaniu wiosowania, przysiadw czy dowolnych innych
wicze wymagajcych stabilizacji sylwetki np. dynamicznych;
3. tricepsa moe zniweczy trening barkw czy klatki piersiowej,
4. bicepsa - trening plecw,
Wane uwaga dotyczca: Romanian DeadLift; uwaga sowo roman znaczy rzymski, romanian znaczy rumuski.
Jak stwierdzi czy wykonuj za duo serii? Jeli stale nie dokadasz obcienia w swoim treningu, to
znaczy, e wykonujesz o wiele za duo serii! Na pocztek sprbuj zmieni system treningowy na mniej, a
czciej. W dalszej czci artykuu dowiesz si, jak to zrobi. Pocztkujcym wcale nie potrzeba a 6 rnych wicze
na minie ud. Maksymalne zrnicowanie zostaw bardziej zaawansowanym. Wystarcz przysiady (przednie, tylne lub
karlsena), wspicia na palce i jakie wiczenie na tyln cz uda (np. martwy cig na prostych nogach, uraw).
Najlepiej jeli zapomnisz o uginaniu ng lec jako podstawowym wiczeniu na ty uda to ciekawe wiczenie,
uzupeniajce nie bazowe. Aby poruszy swoj tyln cz uda potrzebujesz znacznie wikszych obcie). Wcale
nie potrzeba 8 wicze na plecy, starcz podstawowe podciganie (z obcieniem!), wiosowanie (do 50%
ciaru z martwego cigu; podnosisz 240 kg w martwym, wiosujesz oburcz co najmniej 120 kg oraz jednorcz co
najmniej 70 kg), martwy cig.
Pocztkujcym wcale nie potrzeba 6-8 wicze na klatk piersiow- starcz pompki na porczach, rozpitki oraz
warianty wyciskania gow w gr i w d (najlepiej sztangielkami).
Jeli podzielisz trening tak, aby co 2-3 dni stymulowa kad parti miniow okae si, e moesz wykonywa
wiczenia na kad parti 3x w tygodniu, a nie 1x jak w klasycznym treningu dzielonym. Bez problemu moesz
podciga si i wiosowa sztang dwa razy w tygodniu, dwukrotnie wykonywa przysiady oraz trzykrotnie trenowa
klatk piersiow. W nowoczesnych schematach treningu dzielonego parti stymulujesz take wicej ni raz w
tygodniu (np. push pull, gra d, trening wg metodyki westside barbell).
Ale ja nie mog tak trenowa, bez farmakologii? Nieprawda, moesz trenowa codziennie, a nawet dwa razy dziennie
nawet bez SAA - jeli dobierzesz odpowiedni objto i intensywno (patrz: treningi ciarowcw czy zawodnikw
MMA). Oczywicie, dla wikszoci ludzi trening siowy 4x w tygodniu to zbytek luksusu. Wicej sesji nie przyniesie
adnej poprawy.
Czsto pocztkujcy trenuj w sposb godny zawodowcw z wieloletnim staem to znaczy 5-6 x w tygodniu! Minie
wiczony w sposb waciwy uniemoliwi kolejny trening danej partii - bodce blowe (mikrourazy). Jeli jeste w
stanie trenowa 5 x w tygodniu znaczy to tylko, e marnujesz mas swojego cennego czasu. Dla 90% populacji
trening 3-4x w tygodniu jest maksimum. Wiksz objto treningu zostaw zawodowcom i wyczynowcom.
Trening dzielony? tak, bdzie skuteczny - gdy uwzgldnisz w nim gwnie podstawowe wiczenia, nie
izolacje i kosmetyk!
Powiniene skupi si wycznie na wiczeniach ktre odpowiadaj za wzrost twojej siy i masy ciaa.
Najlepsze i najskuteczniejsze s wiczenia zoone z wolnymi ciarami, takie jak:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
przysiady ze sztang z przodu / z tyu / Karlsena,

martwy cig klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy cig sumo lub chwytem rwaniowym,
podciganie na drku,
wyciskanie onierskie, wyciskopodrzut (ang. push press),
wysokie cigi ang. high pulls,
wiosowanie p-sztang jednorcz,
wiosowanie sztang oburcz,
rwanie siowe,
pompki na piercieniach,
wspinaczka po linie,
wybicia na noyce,
zarzuty i podrzuty siowe,
wyciskanie lec sztang i sztangielkami (skos grny i dolny),
Im wicej czasu powicasz na izolacj, czyli: maszyny do wiczenia ng, klatki piersiowej, ramion i plecw, wycigi,
rozpitki, szrugsy, modlitewniki, suwnice - tym bdziesz sabszy, twoja sia efektywna bdzie mniejsza.
2015-11-10 11:54
23 z 103
Jak sprawdzi czy masz elementarn sprawno fizyczn?

Cytat:
Napisa podstawowa sprawno fizyczna

Wystarczy wykona 3 wiczenia. Nie - nie jest to trojboj silowy.
-przysiady ATG [ass to grass] ciezar = wadze ciaa x 20 powtrze.
- podciganie na drku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugicia x 12 powtrze
- pompki na porczach do penego rozcignicia x 20 powtrze
Komentarz: przysiad atg = peny przysiad olimpijski. Wikszo trenujcych wykonuje pseudo-przysiady w ktrych
nie osiga nawet 1/3 waciwej gbokoci! Jedyny poprawny przysiad to taki, w ktrym twoja ydka styka si z tyln
czci uda (siadasz najgbiej jak tylko pozwala twoje rozcignicie i proporcje koczyn wicej czytaj w micie
trzecim.).
Jeli w ktrymkolwiek z wicze testowych nie jeste w stanie wykona zadanej iloci powtrze jest le i masz
powane bdy w planie treningowym.
PODSTAWOWA sprawno fizyczna - TEST
Zobacz te: Najwydajniesze wiczenia wg CHARLESa Poliquina
Trening split z reguy nie buduje siy funkcjonalnej. Wzrost mini nastpuje take na drodze hipertrofii
sarkoplazmatycznej.
OK, trenujesz na siowni, twoje minie rosn. Ale wiesz co? Trening kulturystyczny przypomina tuningowanie
samochodu przez malowanie go w adne paski, doczepianie spojlerw, zderzakw, nowych rur wydechowych,
przyciemnienie szyb, zamontowanie nowego systemu audio, wymian reflektorw a nie dotykasz silnika, czyli tego
co ma najwikszy wpyw na twoje osigi! Tak stuningowany samochd wyglda jakby mg zaraz startowa w
rajdzie, ale jego moc silnika jest nika, a osigi wrcz si pogarszaj. Im duej bdziesz trenowa kosmetyk: w
izolacji, maymi ciarami, powodujc przyrost niefunkcjonalnej masy ciaa tym bdziesz sabszy w przeliczeniu na
kg masy ciaa!
Wzrost mini nastpuje na drodze:
- Hipertrofii (zwikszenie wielkoci wkien),
- Hiperplazji (zwikszenie iloci wkien miniowych; gwnie w okresie dojrzewania i wczeniej),
Hipertrofia sakroplazmatyczna to negatywne pod ktem siy funkcjonalnej zjawisko (za to jest dobrodziejstwem
pod wzgldw przyrostu obwodw). Na czym polega? Nastpuje przyrost objtoci tkanki wok wkien
miniowych, ale niestety nie powikszenie samych wkien miniowych! Tak sztucznie zwikszone
obwody nie maj adnego przeoenia na si zawodnika. Najczciej taka hipertrofia wystpuje w zakresie
obcie 50-70% CM (i przy duej liczbie powtrze: 12-15 i wicej) oraz w pewnym stopniu w zakresie 70-80% CM.
Optimum dla budowania masy pozostaje wic zakres 75-85% CM i 6-12 powtrze. Zarwno zbyt dua jak i
zbyt maa liczba powtrze moe by mniej efektywna.
Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts Dr Jekyll and Mr Hyde Body transformation from
both sides of the force.
Trening split, partia trenowana raz w tygodniu? Zbyt intensywnie i zbyt rzadko trenujesz dan grup
miniow.
Zacz naleaoby od tego, e split partia 1x w tygodniu dla wielu osb bdzie zym treningiem - gdy partia
miniowa jest najpierw mocno przeciana, a pniej brakuje stymulacji. Z tego samego powodu trening FBW jest
nieporozumieniem dla zaawansowanych zbyt czsto i zbyt lekko trenujemy kad parti miniow!
Cytat:
Czy wolisz zje 6 mniejszych posikw czy jeden, gigantyczny posiek dziennie? A co wol Twoje
minie i ukad nerwowy? Jak mylisz, czy "zbombardowanie" np. plecw po kolei: podciganiem na drku,
wiosowaniem sztangielk/sztang, martwym cigiem, martwym cigiem na prostych nogach, "dzie dobry" i
wiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do zaamania miniowego) przyczyni
si do wzrostu siy?! I zamy, e "dzie plecw" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu:
klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).
Co si dzieje po takim treningu?
Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeadowanym treningiem split plecy i ukad nerwowy ju si
zregeneroway... W planie treningowym po "dniu plecw" nie ma ju adnych wicze na t grup mini, za to
2015-11-10 11:54
24 z 103
jest z pewnoci biceps, triceps, przedramiona, ydki, barki i inne mao istotne partie. Zamiast korzysta z
efektu superkompensacji po-treningowej wykonujc kolejny trening plecw (nawet lekki), zostawiasz
dodatkowy czas na "regeneracj", co przyczynia si do sabych wynikw (minie i ukad nerwowy nie dostaj
przez kolejne dni adnych bodcw; czyli stosujc analogi z pocztku tego podpunktu: najpierw jesz
gigantyczny posiek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "plecw",
wykonujesz "bombardowanie" i cykl si zamyka...
Wicej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
W treningu split (partia raz w tygodniu) nie ma podstawowej zasady treningowej: stopniowania obcie. Nie ma i nie
moe by, gdy trenujesz parti miniow raz w tygodniu. Stopniowanie jest moliwe tylko przy dwu-trzy krotnym
treningu danej partii kadego tygodnia (jak w nowoczesnych odmianach treningu dzielonego):
Np.
PONIEDZIAEK
PRZYSIADY CIKO (85-90% CM)
PITEK
PRZYSIADY LEKKO (75-80% CM)
Piramida? Wymylono nowsze systemy.

Piramidka to archaiczny pomys na wykonanie treningu w rodzaju
5-8 serii danego wiczenia w sekwencji 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 ... powtrze.
W konsekwencji na tyle mczysz swoje minie i ukad nerwowy pocztkowymi, dugimi seriami (po 12,15 czy nawet
20 powtrze!), e nie masz siy podnosi wikszych ciarw, po zejciu na zakres 8-6 powtrze. Co gorsza
wikszo trenujcych treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu wicze!) do zaamania
miniowego. Owocem jest koszmarny spadek siy i nadmierne uszkodzenia mini. Owszem, by moe rozbudujesz
swoje minie, ale przy nikym wzrocie siy. Dodatkowo jak napisaem na samym pocztku, zakres powtrze i
ciarw w pocztkowych seriach na 15,12 powtrze powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia
siy i osigw jest to balast.
Dla wielu osb lepsz metod od piramidki jest rampa wykonujemy np. 6-10 serii danego wiczenia, ale
kadorazowo robimy 1-5 powtrze z duym zapasem (np. moemy zrobi 6 powtrze na danym ciarze, a robimy
2-3). Przy staym zwikszaniu obcie nie wykonujemy ani jednej serii do zaamania miniowego. Dopiero po
wejciu na due ciary wykonujemy jedn seri na maksimum powtrze (ewentualnie do zaamania miniowego
- przedostatnia lub ostatnia seria.).
Schemat rampy moe wyglda nastpujco:
5,5,3,3,2,2,MAX. powt.
Dla CM (ciaru maksymalnego na 1 powtrzenie) = 200 kg
5 x 50% CM => 5 x 110 kg
5 x 60% CM => 5 x 120 kg
3 x 70% CM => 3 x 140 kg
3 x 75% CM => 3 x 160 kg
2 x 85% CM => 2 x 170 kg
MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtrze, ile moemy)
W rampie siowej w seriach porednich stosujemy mniej powtrze (1-3). W wersji masowej liczba powtrze moe
by staa (w zakresie: 4-6).
Split (trening dzielony) moe angaowa zbyt mao mini na jednej sesji treningowej.
Co gorsza czy w jakiejkolwiek aktywnoci sportowej uywasz tylko klatki i bicepsa, ng i barkw czy te plecw i
tricepsa? Oczywicie, e nie zawsze uywasz caego ciaa. To dlaczego na siowni postpujesz
odwrotnie?!. Nawet biegajc angaujesz ydki, uda; plecy, brzuch (stabilizacja!), nawet w pewnym stopniu ramiona.
Pywasz? Angaujesz nogi, plecy, brzuch, klatk piersiow, ramiona. Trenujesz boks tajski? Angaujesz nogi (w
szczeglnoci misie czworogowy i ydki), brzuch, plecy, w pewnym stopniu barki i tricepsa. Podnoszenie ciarw?
Angaujesz cae ciao kady element podrzutu i rwania obcia wikszo mini w organimie poczynajc od
ydki (wspicie na palce), przez minie ud, brzuch, plecy, koczc na barkach i ramionach. Najbardziej koszmarne
mikrourazy minia kapturowego (czworobocznego; trapezius) daje wyciskopodrzut zza karku typowe wiczenie
dynamiczne.
Im wikszych mini uywasz w treningu, tym mocniejszy impuls hormonalny wywoujesz. Najwiksze
partie miniowe w ciele? Minie ng i plecw! Niestety, z bada wynika, e co prawda trening ng wywouje
wielokrotnie silniejsze oddziaywanie na hormony ni trening bicepsa, ale nie ma to przeoenia na
hipertrofi. Nie jest to do koca wyjaniony mechanizm potrzeba wikszej iloci bada.
Cytat:
Napisa badanie z 2009 roku

Celem badania byo ustalenie, czy trening oporowy i zwizane z nim podniesienie poziomu hormonw
anabolicznych ma wpyw na si mini i przyrost obwodw. Dwunastu modych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI
= 23.1 0.6 kg m-2) trenowao bicepsy przez 15 tygodni, w rne dni, przy rnych warunkach
hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej rki dzielio co najmniej 72 h odstpu. W jeden dzie
uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzie Niskich Hormonw (NH). W inny dzie
uczestnicy wykonywali identyczne wiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po ktrym przystpowali do
wiczenia ng, majcego podnie ilo hormonw (Wysokie Hormony = WH). W dzie wysokich hormonw
badani wykonywali 5 serii po 10 powtrze wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtrze
prostowania ng na maszynie oraz uginania ng lec (czworogowe i dwugowe uda), z obcieniem 90%
maksimum na 10 powt.
Wyniki: trening ng wywoa ponad piciokrotnie wiksze stenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2
mmol). Zarwno poziom wolnego jak i cakowitego testosteronu by kilkukrotnie wyszy przy treningu WH
(nogi). Wzrost siy izometrycznej by porwnywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt by nieznacznie
wikszy dla grupy WH.
2015-11-10 11:54
25 z 103
Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwikszania iloci hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu.
Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakoczeniu sesji WH.
Przekrj mini zwikszy si o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczcych rnic
w przyrostach.
Na podstawie: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced
muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors
Kolejne badanie, podobne rezultaty:
Cytat:
Napisa badanie 2011, NORWEGIA

Tym razem, 11 zawodnikw w wieku 20-34 lata wykonywao 4 treningi siowe tygodniowo (naprzemiennie: raz
jedna rka, raz druga rka), przez 11 tygodni. aden z badanych nie trenowa w cigu ostatnich 6 miesicy. W
dwch sesjach badani dodatkowo trenowali nogi aby zwikszy ilo hormonw (przed treningiem jednego z
bicepsw) sesj oznaczono jako: Nogi + Ramiona. Na pozostaych dwch treningach druga rka bya
trenowana osobno, bez poprzedzajcego treningu ng. Zachowano takie same warunki ywieniowe. Zmierzono
poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Wyniki? Tylko 9 badanych ukoczyo test. W trakcie treningu ng na
suwnicy badani mieli nie napina mini rk (aby unikn zafaszowania wynikw przez dodatkowy trening
izometryczny).
Trening ng obejmowa: wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie ng na maszynie (czworogowe uda) i
zginanie lec (m.in. dwugowe uda). Trening rk obejmowa 2 serie uginania ramienia ze sztangielk motkowo
oraz nachwytem. Trening obejmowa 3 serie po 10 powt. (ciaru maksymalnego) oraz 8 powtrze w kolejnej
serii, z odstpem 60-90 sekund midzy seriami. W tygodniu 6-10 zmniejszono ilo powtrze do 8 i 6 (ciaru
maksymalnego).
Pod wzgldem siy badani zwikszyli si wyciskania nogami o 23%. Dla ramienia trenowanego
osobno sia wzrosa od 39.2 kg do 44.7 kg w cigu 11 tygodni. Dla grupy NOGI + RAMIONA wzrost
siy wynis: 37,5 do 45,3 kg. Jak wida, pod wzgldem siy grupy rni niecay kilogram. Pod
wzgldem przyrostw masy miniowej (obwodw ramienia) nie byo istotnych rnic, tyle tylko e
w grupie nogi + ramiona, rami w niektrych miejscach byo grubsze. Rnica moe wynika np. z
mimowolnego napinania mini ramienia w trakcie wyciskania nogami na suwnicy lub bdu
pomiaru.
rdo: Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. [ Eur J
Appl Physiol. 2011 ]
Czyli niekoniecznie wykonywanie przysiadw przyczyni si do zwikszenia obwodu ramienia, ale ... dla
spalania tuszczu, oglnego wzrostu siy i masy miniowej rola wicze wielostawowych, zoonych
jest nie do przecenienia. Pamitaj, e im wicej kwasu mlekowego wydzielane jest w trakcie treningu,
tym wicej hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny, noradrenaliny = szybsze spalanie tuszczu.
Dodatkowo, w kadym tecie obejmujcym dowolne wiczenia oglnorozwojowe trening ng i plecw bdzie
odgrywa wielk rol. Pomijasz podciganie na drku, wybierasz maszyny nie bdziesz si dobrze podciga,
pomijasz przysiady, martwy cig, pompki na porczach pozostaniesz saby. Dowolna konkurencja strongman
noszenie walizek (spacer farmera), yok (spacer buszmena), podrzut ze sztang obnay twoje saboci. Std trening
strongmanw nie skupia si na maszynach i wiczeniach izolowanych a na podstawach: przysiady, cigi, wioso,
podrzut, wyciskopodrzut. Podobnie ciarowcy nie dotykaj maszyn, gimnastycy trenuj cae ciao, w najciszy
moliwy sposb. Maszyny i izolacja to droga do budowy moe i adnej, ale kompletnie niefunkcjonalnej
muskulatury.
Nie chcesz by sprawny, szybki, mie niskiego poziomu tuszczu i mc wyzwala duo energii w krtkim czasie (moc)?
Rb dalej splita w rodzaju biceps + triceps albo przedramiona + barki.
Sam zastanw si jakie efekty przyniesie pracowite pompowanie bicepsa w stosunku do wielokrotnie wikszej grupy
np. tylnej czci uda (dwugowy, pcignisty, pboniasty i inne). Nie wspominajc o najwaniejszej kwestii:
rozwoju siy efektywnej. Kada kolejna seria martwego cigu, wiosowania, podcigania na drku, przysiadw,
pompek na porczach sprawia, e jeste silniejszy (czyli moesz uywa wikszego ciaru w treningu = wiksza
stymulacja mini i ukadu nerwowego!). W tym kontekcie wiczenia bicepsa, tricepsa, przedramion, ydek
stanowi mie urozmaicenie, ale nie rozwin ci jako zawodnika.
Proste obliczenia:
W treningu bicepsa uyjesz sztangi z obcieniem 50-70 kg, wykonasz
Np.
Cytat:
40
50
55
65
70
50
x
x
x
x
x
x
10
10
10
8
6
15
Daje nam to 3 tony przerzuconej w wiczeniu. Teraz porwnaj obcienie w przysiadach:

Cytat:
90 x 10
120 x 10
140 x 8
150 x 8
170 x 6
200 x 4
170 x 5
Daje nam to ponad 7 ton.
Wpyw na organizm jest wielokrotnie wikszy. Wikszy ciar = cisza praca = wikszy wpyw na misnie i ukad
nerwowy. Dodatkowo w uginaniu ramion angaujesz jedynie bicepsa, w niewielkim stopniu przedramiona, przy
przysiadach pracuje cae ciao.
Trening dzielony partia raz w tygodniu - nie musi by najlepszym rozwizaniem pod ktem budowy siy
2015-11-10 11:54
26 z 103
zawodnika.
Jak wielu pisze na forach dyskusyjnych rozpaczliwe posty, e osignli puap 90, 100, 120 kg w wyciskaniu i w aden
sposb nie mog przekroczy tej magicznej granicy. Wtedy zwykle pada pytanie: a jakim treningiem trenujesz? I
sakramentalna odpowied: splitem (w sensie - partia raz w tygodniu)!
Jeli masz problem z budow siy, wyprbuj inne systemy, ni partia raz w tygodniu. Zalecane s np. trening
dzielony partia dwa razy w tygodniu, gra-d, przd-ty, push pull. Nie sugeruj si zawodowcami, ktrzy stosuj takie
dawki dopingu, przy ktrych nawet bieganie stymulowao by rozwj ud. Moe si okaza, e szybszy wzrost siy
przyniesie czstszy trening danych partii miniowych (np. przysiady 2x w tygodniu, drek 2-3x w tygodniu,
wyciskanie 2-3x w tygodniu). Sprbuj wszystkie partie miniowe pobudza co 2-3 dni, ma iloci serii, a nie
katowa je maksymaln iloci serii co tydzie! Moesz to take osign treningiem dzielonym, ale
odpowiednio rozplanowanym.
W klasycznym treningu na mas musisz stosowa obcienie w granicach 75-85% CM i zakres 5-12 powt., przy
priorytecie sia ciar jest zwikszony w granicach 80-100% CM, zakres powtrze 1-8. Ale uwaga! S to oglne
wytyczne i nie sprawdzaj si w kadym przypadku. Mona budowa mas w teoretycznie "siowym" zakresie jak i si
np. na 10-12 powtrzeniach.
Przykadowy trening wg koncepcji mniej, a czciej wyglda nastpujco:
Cytat:
4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystajc z metod westside barbell:

Poniedziaek - ME gra ciaa
A. wiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtrze:
- wyciskanie z podogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtrze lub klasyczne wyciskanie sztangi lec (ta sama
zasada)
- podciganie na drku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.
B. wiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych wicze (obcienie, ktre pozwoli ci wykona 15-20 powtrze
w 1 serii, w drugiej uywasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
wyciskanie hantli grny skos (donie tak lub tak) 2 x 15-20 powtrze
lub
pompki na porczach
C. Poziome cignicie / tylne barki - superseria
3-4 super serie
wiosowanie sztang + wznosy ramion w opadzie
D. Kaptury
Szrugsy sztang 3-4 x 8-15 (lub np. podciganie sztangi wzdu tuowia chwytem rwaniowym)
E. Na zginacze okcia (elbow flexor)
Uginanie ze sztang (zwyka lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno wiczenie
Wtorek Dynamic Effort - d ciaa

A. Trening wyskoku
Skok na skrzyni 5-8 x 1-3 skoki.
lub
Skok w dal/przd z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.
B. wiczenie na 1 nodze (ze zwikszonym zakresem ruchu)
wybierz 1 wiczenie i zrb 2-3 serie x 8-10 powt.
Bugarski dzielony przysiad z przedni nog te na podwyszeniu z hantlami lub sztang
lub
Wykroki w ty, przednia noga podwyszona
C. wiczenie zwizane z prostowaniem bioder

RDL - Rumuski Martwy Cig - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtrze: Cignicie
D. Brzuch z obcieniem
Rosyjskie skrty ze sztang russian twist 4 x 10-15
lub
podciganie ng w zwisie 4 x 10-15
Czwartek - Repetition/Powtrzenia gra ciaa

A. wiczenie metod powtrze
Wyciskanie hantli na awce poziomej 4 x 12-15:
B. Pionowe cignicie w superserii z tylnymi barkami
zrb 3-4 superserie po 8-12 powtrze
Grupa 1:
Podciganie podchwytem (nie jeeli wybrae na gwne w)
+
Przyciganie do twarzy -face pulls
C. rodkowy akton barkw
Wznosy bokiem 4 x 8-12
D. Kaptury / ramiona- superseria
zrb 3 superserie
Grupa 1
podciganie sztangi wzdu tuowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
+
uginanie hantle 3 x 8-10 powtrze
2015-11-10 11:54
27 z 103
E. Chwyt / Przedrami
Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)
Pitek - ME d ciaa
A. wiczenie ME
Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtrze
B. wiczenie na 1 nodze
Wykroki chodzc 3 x 6-12 powt.
C. Dwugowe / minie z ty
Romanian deadlifts 3 x 8-12
D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, duo powtrze
przykad:
scyzoryki, krtkie spicia, naprzemienne wyrzuty ng w podporze, 3 obwody
Wicej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
CM = CIAR MAKSYMALNY NA 1 TECHNICZNE POWTRZENIE.
Cytat:
Np. poniedziaek:
1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na porczach (ciko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztang z tyu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej ni w pitek), RAMPA, 4-8
powt.
3. wiosowanie sztang 5 serii (ciko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; pocztkujcy wykonuj mniej serii, bardziej zaawansowani wicej), 8-12 powt.
5. wspicia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
roda:
1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy cig klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzie lekko 75-85% CM, drugi ciko 85-95% CM),
RAMPA 4-8 powt.
3. podciganie na drku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedzc, do czoa (barki; awka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wskim chwytem 3-4 serie (lub podobne cikie wiczenie angaujce tricepsa np.
pompki w podporze tyem z ciarem, pompki na porczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie kadego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
pitek:
1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na porczach (10% mniej ni w poniedziaek czyli
75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztang z tyu lub z przodu 5 serii (ciko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosowanie sztang oburcz lub p-sztang jednorcz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciganie na drku podchwytem 2-3 serie z obcieniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze wzgldu na wioso, drek), 6-12 powt.
6. wspicia na palce 2 serie (ciko), 20-40 powt.
Duo lepszym wyborem dla niektrych bd treningi FBW lub TRENING DZIELONY PARTIA 2X w tygodniu (np. PUSH
PULL, westside barbell). Jeli chodzi o ilo serii to sprawa jest tak indywidualna, e w kadym przypadku odpowied
bdzie inna. Przykadowo zmiana tempa i techniki bardzo duo zmienia. Osoby dobre technicznie mog przewiczy
minie w kilku seriach, jednego wiczenia. Pocztkujcy, robic trening bez pojcia (z niewaciw technik) bdzie
potrzebowa 2-5 x tyle serii i wicze.
Wicej o nieefektywnoci SPLITA przeczytasz w poniszym linku:
Czy kady trening dzielony jest zy?
NIE.
Istnieje wiele treningw (np. gra/d; rano/wieczorem) ktre dadz znakomite efekty. Czy wykonasz przysiady rano
i reszt treningu wieczorem czy wszystko w ramach jednej, porannej sesji - efekt oglny bdzie podobny.
Dlaczego kulturyci trenuj systemem dzielonym, a nie FBW? I dlaczego nie naley sugerowa si
treningiem zawodowcw PRO-BB?
1. Osoba zaawansowana nie moe trenowa systemem FBW niemoliwe jest odpowiednie przetrenowanie
caego ciaa,
2. Zawodowcy maj do dyspozycji 7 dni w tygodniu niektrzy trenuj kilkanacie razy w tygodniu (trening
siowy 5-7 sesji, cardio 4-10 sesji),
3. Budowanie masy to co innego ni podtrzymywanie! Nigdy nie wiesz jak dany zawodnik trenowa przez
lata. Wielu (w tym Arnold Schwarzenegger) trenowao cae ciao na jednej sesji. Bywa, e po osigniciu
pewnego puapu masy i obwodw trening dzielony ma gwnie funkcj podtrzymujc. Oba podejcia rni
si diametralnie,
4. Treningi dzielone zasadniczo si rni niektre oparte o wiczenia podstawowe s doskonae (np. push
pull), inne le uoone, po prostu si nie sprawdzaj (nasycenie treningu maszynami i wiczeniami
izolowanymi),
5. Doping farmakologiczny. Wtedy dla stymulacji wzrostu mini wystarczy nawet niewielki impuls,
niekonieczne s due ciary i specjalne systemy treningowe (co ciekawe, w jednym z bada
naukowych ochotnicy BEZ PROWADZENIA TRENINGU po 20 tygodniach na testosteronie enanthate
przybrali 8-9 kg mini, tracc 1-2 kg tuszczu!) Bez treningu, a co dopiero mwi o ultra-cikich
treningach zawodowcw BB i ich koskich ilociach dopingu. http://ajpendo.physiology.org/cgi/reprint
/281/6/E1172 Niemniej istnieje wiele przykadw osb, ktre najwiksze efekty osigny trenujc cae ciao na
jednej sesji (np. systemem HST).
2015-11-10 11:54
28 z 103
6. Czowka body building to genetyczne wyjtki. Wielu wygldao masywnie, jeszcze zanim rozpoczli
przygod z kulturystyk. Dziaa na nich niemal kady rodzaj treningu (ktry u reszty populacji spowodowaby
zaamanie po 1 sesji treningowej Arnoldowi przypisywane s treningi, ktre zajyby bite 3-4 godziny pracy!)
Trening split to dobre rozwizanie jeli:
1. potrzebujesz uderzy w oporne minie (np. sabo rosnce ydki, barki, bicepsa, tricepsa, tyln cz uda),
wbrew obiegowym opiniom podciganie podchwytem czy wiosowanie sztang nie przyczyni si do rozwoju
bicepsa, a wyciskanie lec i stojc tricepsa; przysiady rwnie przyczyniaj si do zaniedbania rozwoju m.
dwugowego, pcignistego i pboniastego,
2. stosujesz nowoczesne plany np. push pull, push pull legs, gra-d itd.,
3. masz niewiele czasu na trening (moesz pj 4-5 x w tygodniu na 45-60 minut, ale nie pozwolisz sobie na
dwugodzinn sesj treningow),
4. jeste na tyle zaawansowany, e aby poruszy minie wymagasz wielu wicze dodatkowych,
5. jeste na tyle silny i masz rozbudowan mas miniow moesz skupi si na detalach i niuansach w
sylwetce (np. proporcje),
6. poruszasz kad parti miniow czciej ni raz co 7 dni (np. split gra d, przd ty x 2 w tygodniu),
7. wiczysz na tyle du objtoci treningu, e moesz pozwoli sobie na stymulacj partii miniowej raz na 7
dni (np. German Volume Training),
8. obok wicze izolowanych stosujesz zoone,
9. 90% czasu powicasz na wiczenia wielostawowe i izolowane na wolnych ciarach, nie na maszynach!
Podsumowujc: nie sugeruj si tym jak wicz zawodowcy, tylko dobierz objto i intensywno
treningu do wasnego organizmu. Drugorzdow spraw bdzie czy to trening w formie FBW czy split.
Mit pity: kolana nie mog wychodzi poza lini palcw stp przy
przysiadachAKTUALIZACJA:[2015.01.06]
FOTO: "Id, powiedz mu, e le robi przysiad przedni"

Mit ktry wynika z bdnej analizy biomechaniki. W yciu codziennym i aktywnoci sportowej nie unikniesz ruchu w
ktrym twoje kolano przekracza lini palcw (sprbuj wej po schodach lub pod wzniesienie tak by twoje kolano
pozostawao nie wychodzio do przodu, powodzenia). Robisz to setki razy i nie doznajesz kontuzji. Analogicznie setki
razy robisz peny przysiad i czy twoje kolano funkcjonuje poprawnie? Wychodzenie kolan poza lini palcw wcale nie
musi by grone, o ile wzmocnisz minie, cigna i wizada w okolicach stawu. Jak to zrobi? Pozwoli, aby
kolano popracowao w ... zakazanej strefie. Wtedy nauczysz swj organizm lepszej ochrony kolana.
Gapic si na swoje kolano i palce stp w trakcie przysiadw doprowadzi ci zapewne do duo wikszej kontuzji np.
krgosupa ni teoretycznie moliwy uraz stawu kolanowego.
A co z przysiadami?
2015-11-10 11:54
29 z 103
Cytat:
W jednym z bada dowiadczonych zawodnikw nagrano podczas przysiadw z obcieniem rwnym wadze
ciaa. W jednym przypadku pozwolono robi przysiad naturalnie, kolano mogo wychodzi daleko poza palce
stp. W drugim - zabroniono ruchu kolana (drewniany ogranicznik).
W przysiadzie naturalnym, gdzie nie ograniczano ruchu kolana do przodu, siy dziaajce na stawy
byy nastpujce:
- staw kolanowy: 150.1 +/- 50.8
- staw biodrowy: 28.2 +/- 65.0
Dla przysiadu z ograniczonym ruchem kolana do przodu:
- staw kolanowy: 117.3 +/- 34.2
- staw biodrowy: 302.7 +/- 71.2
WNIOSKI?
-> Jeeli bardzo chcesz mie problemy zdrowotne, wykonuj przysiady ograniczajc ruch kolana, z pewnoci
doczekasz si problemw z biodrami i dolnym odcinkiem grzbietu.
- > Jak wida obcienie stawu biodrowego w przysiadzie "sztucznym" wzroso o ponad 1000%
(sownie TYSIC PROCENT!) Obcienie kolana zmalao nieproporcjonalnie mao, tylko o 22%.
REFERENCJE:
Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat
Jedyne o czy musisz pamita to aby twoje kolano zawsze pracowao zgodnie z uoeniem twoich palcw stp.
Wszelkie ruchy skrtne s zabjcze dla stawu kolanowego. Im szerzej staniesz i mocniej skierujesz palce stp na
zewntrz w przysiadach (minimum 45 stopni) tym zdrowiej dla twoich staww.
Paradoksalnie im wicej czasu spdzisz trenujc tak aby twoje kolano przechodzio poza lini palcw stp, tym
bardziej nauczysz swj ukad nerwowy aktywacji tkanki mikkiej wok stawu co przyczyni si do przeciwdziaania
urazowi kolana w sporcie. (PUBLIKACJA: Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993).
Cytat:
Napisa WODYN
Na koniec jeszcze jedno
naucza sie ze kolana nie moga wyj poza linie palcow, ale to bzdura, tak sie mowi poczatkujcym jedynie w celu
nauczenia ich ze piety musza stac zawsze na ziemi i ze to na pietach spoczywa gross ciearu
oczywiscie jak to ze wszystkim, przez iles pokolen powtarzane przykazy stay sie "dogmatem" i nikt juz sie nie
zastanawia dlaczego taki przykaz zaistnia. Niestety, jesli nie wysuniesz kolan odpowiednio a nie masz idealnej
budowy ciaa do przysiadania duzych ciezarow [bo srednie kazdy moe], to majc krotkie sopy i dlugie kosci
udowe bedziemy maxymalnie pochylac plecy dla skompensowania braku rownowagi wyniklej z tego
niedorzecznego przykazania
Mit szsty: nie powiniene robi mostka przy wyciskaniu sztangi lec...
zobacz jak wyciska weteran i legenda 3-boju w polsce, Jan
Wegiera.ponad 20 lat treningu!
2015-11-10 11:54
30 z 103
zobacz jak wyciska weteran i legenda 3-boju w polsce, Jan

Wegiera.ponad 20 lat treningu!
.... bo uszkodzisz sobie plecy, doznasz kontuzji. Ilu znasz wyciskaczy co trenuj 10,20,30 lat? Jeli masz
okazj, zobacz jak taka osoba wyciska sztang lec na awce poziomej (na marginesie: nie istnieje co
takiego jak awka paska. Paska moe by jezdnia lub jaka podobna powierzchnia, awka do wyciskania znacznie
wystaje ponad podoe, wic nie jest paska). Ilu widziae ludzi wyciskajcych ponad 250 kg bez mostka? Ja,
przyznam si - ani jednego (pomijajc przypadek niepenosprawnego zawodnika ktry .... nie mia ng).
jeden z najsilniejszych wyciskaczy (bez sprztu) ROSJANIN

KIRIL SARYCHEV - 300 KG NA AWIE
KIRIL I 326 KG NA ZAWODACH
jeden z najsilniejszych trjboistw w kat. 100 kg i jego

mostek
2015-11-10 11:54
31 z 103
jeden z najsilniejszych trjboistw w kat. 100 kg i jego

mostek
Praktycznie wszyscy wyciskacze rekordzici trjboju czy wyciskania lec - stosuj mostek.
Dlaczego?
Bo:
1. zezwalaj na to przepisy zawodw w wyciskaniu lec czy trjboju siowym. A w ten sposb mona podnosi jak
najwiksze ciary.
2. mostek stanowi ochron staww barkowych,
3. zapewniona jest optymalna dwignia, tor i zakres ruchu.
Wyjanienia:
1. Stosujc mostek skracasz zakres ruchu wyciskania lec, czyli znacznie poprawisz swj wynik! Tu nie
chodzi o "maksymaln prac mini", ich rozciganie i czucie - tylko o przeniesienie ciaru z z punktu A do punktu
B. Nie porwnuj metod i wicze kulturystycznych z trjbojowymi - bo to nie ma sensu. Podobnie przysiad
kulturystyczny i trjbojowy wygldaj kompletnie inaczej oraz maj inne zadanie.
2. bez mostka stawy barkowe rekordzistw ju dawno by si rozsypay, wskutek zmuszania stawu do
nie-fizjologicznej pracy pod obcieniem. Mostek stanowi najlepsz ochron twoich staww barkowych. Plecy, a
w szczeglnoci ich dolna cz, potrafi znie gigantyczne przecienia. Twoje barki zostan uszkodzone ju przy
stosunkowo niewielkich ciarach.
3. Ustawiajc ciao w pozycji ze cignitymi opatkami oraz lekko wygitymi plecami - zapewniasz
optymaln dwigni - tam jeste najsilniejszy. Jeste najsilniejszy i dodatkowo ciar ma najkrtsz drog wniosek raczej prosty... Chcesz by saby? Po si na awce jak nalenik i spraw by ciar mia do pokonania jak
najdusz drog.
Lekki mostek robimy zawsze, ju poczynajc od pierwszej, najlejszej serii rozgrzewkowej (budujemy
waciwe nawyki wyciskania!). Mostek stosujemy do wyciskania lec na awce poziomej, wzgldnie do rozpitek.
Dyskusyjne jest zastosowanie do wyciskania gow w d, na skosie w gr i przy wyciskaniach na barki. W swojej
istocie awka do wyciskania gow w d symuluje mostek.
Bywalcy siowni - myl mostek, z mostkowaniem. Mostkowanie = praca tykiem i nogami, tyek lduje wysoko w
grze - owszem, to moe by kontuzjogenne. Ruch mostkowania jest zaczerpnity z zapasw, judo i brazylijskiego
jiu-jitsu (tam suy zrzucaniu przeciwnika ktry uzyska pozycj dominujc, wysoko punktowan czyli dosiad).
Natomiast mostek w trakcie wyciskania = statyczna praca. Ruch poladkw i ng jest niezauwaalny (oznacza
spalenie boju na zawodach)
JAK robi mostek i czym rni si techniczny mostek od mostkowania przeczytasz tu -> http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=2284
Mit sidmy: treningiem na niskiej liczbie powtrze (na si) nie zbudujesz masy
miniowej. [ aktualizacja: 2015.10.18 ]
Nie ulega wtpliwoci, e do budowania obwodw najlepszy jest trening hipertroficzny (metody kulturystyczne) - tzw.
"trening na mas" (jest to mylce, bdne okrelenie - gdy tak naprawd "na mas" wpywa dieta, trening to
trzeciorzdna kwestia). Do budowania siy najlepsze s metody ciarowcw, strongmanw czy trjboistw. "Obz
kulturystyczny" i "siowy" dzieli gboka przepa. Ta sama sztanga jest uywana w 3 dyscyplinach ktre maj ze sob
tyle wsplnego co mini-van, bolid formuy 1 oraz samochd terenowy. Niby jest silnik i koa, ale rni si wszystkim!
Nie mona porwnywa kulturysty, trjboisty i ciarowca - bo to nie ma sensu. Ale ... jeeli ju to robisz - dojdziesz
do zaskakujcych wnioskw.
Istnieje wiele zawodnikw dyscyplin siowych z doskonaymi, dopieszczonymi sylwetkami, penymi detali, separacj i
waskularyzacj. W maju 2015 roku na scenie kulturystycznej zadebiutowa ... Dymitry Klokov - wybitny rosyjski
ciarowiec. W latach 90' w kulturystyce sukcesy odnosi norweski trjboista - Svend Karlsen (patrz pocztek MITU
NR 1). Jednoczenie nie mona mwi, e do uzyskania sylwetki kulturystycznej najlepszych jest trening ciarowca
czy trjboisty. To po prostu rne narzdzia! Czy lepszy jest motek czy siekiera? N czy pia? Maokalibrowy
karabinek Kaasznikowa (np. AK-74), wielkokalibrowy karabin wyborowy (np. M-82) czy wyspecjalizowany pistolet
maszynowy (np. H&K MP-5)? Do kadej pracy wymagane jest inne narzdzie. Podobne pytania i porwnania nie maj
adnego sensu.
Zacznijmy od wyjanienia:
trening hipertroficzny (kulturysty) jest nastawiony na wzrost wkien i otaczajcych je tkanek (MASA), sia jest
mao istona; wana jest wytrzymao oraz definicja sylwetki; KLUCZOWE JEST ODTUSZCZENIE (w fazie startu wielu
zawodnikw ma tylko 3-4% tkanki tuszczowej!) oraz proporcje,
trening siowy (ciarowca) ma na celu na popraw szybkoci, koordynacji, techniki, adaptacj motoneuronw
2015-11-10 11:54
32 z 103
popraw pracy ukadu nerwowego, nieistotna jest wytrzymao czy masa mini, ilo tuszczu ma mae znaczenie.
Ciarowiec ma podnosi jak najwicej w rwaniu czy podrzucie wzgldem swojej wagi ciaa. Jak wyglda sylwetka jest
bez znaczenia.
trening siowy (strongmana) ma na celu popraw siy, mocy, wytrzymaoci, szybkoci ale te wzrost masy
miniowej (hybryda); ilo tuszczu skadowanego w ciele ma minimalne znaczenie,
trening siowy (trjboisty) ma na celu popraw siy, masy, koordynacji i techniki koniecznej w 3 bojach: przysiad,
wyciskanie lec, martwy cig (bardzo czsto przy uyciu sprztu koszulki do wyciskania, bandae, kostiumy do
mc/przysiadw). Szybko ma znikome znaczenie, wytrzymao rwnie niewielkie, ilo tuszczu w ciele ma mae
znaczenie,
Kada z tych dyscyplin to osobny wiat rzdzcy si swoimi prawami. Ale naleaoby zada pytanie: czy kulturyci
maj monopol na mas i mocne sylwetki? Mylisz, e trening kulturystyczny to jedyna droga do mistrzowskiej
sylwetki?
Oto kilka przykadw:
ZAWODNIK K-1 I MMA Alistair OVEREEM (116 kg wagi przy 196 cm wzrostu):
Svend karlsen 3-boista, kulturysta i strongman- w penej krasie (na tamt chwil 117 kg wagi przy 188
cm wzrostu):
Wspominany Norweg, SVEND KARLSEN swoje pierwsze zawody kulturystyczne (Mr Norway) wygra przechodzc
tam bezporednio z trjboju siowego (ktrego trening stanowi zaprzeczenie metod kulturystycznych).
STRONGMAN i wiatowej klasy trjboista DEREK POUNDSTONE (155 kg wagi przy 185 cm wzrostu):
2015-11-10 11:54
33 z 103
Kolejny przykad: elitarny dwuboista wiatowej klasy Rosjanin Dymitry KLOKOV 99% bywalcw siowni
nigdy nie osignie poowy wynikw siowych tego zawodnika, nie mwic ju o sylwetce.
POLSKA SIA- MARIUSZ PUDZIANOWSKI (zdjcie z bodyflex):
Widziae sylwetki elitarnych trjboistw? Ciarowcw? Strongmanw? Istniej dziesitki przykadw osb spoza
krgu kulturystyki - majcych ogromn mas miniow. Wielu strongmanw ma 150-185 kg wagi startowej!
Pamitasz niemal wzorcow, proporcjonaln i odtuszczon sylwetk Mariusza Pudzianowskiego?
2015-11-10 11:54
34 z 103
Ilu potnych kulturystw cho raz podrzuci nad gow 155 kg? Nie mwi ju o wykonaniu kilkunastu
powtrze z tym ciarem?
FILM:
KLOKOV i crossfit zabawa na 155 kilogramach
Wielu zawodnikw wywodzcych si z nurtu kalisteniki uywa w treningu potnych ciarw - nie na miejscu jest
mwienie, e t mas miniow zbudowali trenujc z ciarem wasnego ciaa". Przykadem podobnej argumentacji
jest wklejania filmw z Hannibalem czy przedstawicieli bar brothers i pisanie, e zawodnik X t mas zrobi
treningiem z ciarem wasnego ciaa. Hannibal i jemu podobni nie do, e p ycia spdzili na siowni, to
wspomagali si setkami ampuek z testosteronem i podobnymi rodkami! Mylisz, e cyrkowe sztuczki na
drkach czy porczach rozbuduj Twoj mas jak kulturyst? Zbudujesz nieco mini, ale nie licz na wielk mas.
Nie tdy droga. Zreszt, Hannibal powici a 19 lat na osignicie wynikw - w tym czasie mgby way ju 140 kg
- i mie sylwetk godn Ronniego Colemana.
FILM:
ADAM RAW - ilu kulturystw wykona cho jedno wiczenie z
podobnym ciarem?
Moesz podnosi ciary, trenowa sporty walki, stosowa metody kalisteniczne (rozwinite o klasyczny trening
siowy) lub trenowa jak gimnastycy na przyrzdach. W badaniach naukowych notowano wzrost mini w cigu
kilku tygodni (u osb pocztkujcych) nawet przy jedzie na rowerku stacjonarnym (interway)! Inna sprawa, jak
due efekty osigniesz po przekroczeniu pewnego progu siy i masy ciaa. Jednak mwienie, e jaka liczba
powtrze lub jaki, niewielki ciar nie buduj mini to mit. Do pewnego etapu nawet jazda na rowerze i
bieganie (np. podbiegi) bd stymuloway wzrost mini.
Stwierdzano rwnie przyrosty mini BEZ WICZE:
Cytat:
Przy 600 mg testosteronu enanthate tygodniowo, w cigu 20 tygodni zawodnik zyska 8 lub 9 kg (w zalenoci
od przyjtej metody mierzenia masy) beztuszczowej masy (minie). Jednoczenie straci 1-2 kg tuszczu I to
bez prowadzenia treningu!
rdo:Testosterone dose-response relationships in healthy young men
A jak ma si "trening na si" do "treningu na mas"?

W swojej istocie trening na si w wielu okresach makrocyklu moe stanowi w 90% trening "na mas"!
Przykadowo, M. Kruszewski dokona analizy metod w podnoszeniu ciarw i kulturystyce. W ramach makrocyklu:
Metoda
Metoda
Metoda
Metoda
body-building: podnoszenie ciarw 23,2% VS kulturystyka: 24,6%

cikoatletyczna: podnoszenie ciarw 26,8% VS kulturystyka: 6,5%
ekscentryczna: podnoszenie ciarw 19,6% VS kulturystyka: 19,7%
izometryczna: podnoszenie ciarw 3,6% VS kulturystyka: 24,6%
2015-11-10 11:54
35 z 103
Metoda mieszana: podnoszenie ciarw 26,8% VS kulturystyka: 16,5%

W okresie przygotowawczym, kulturyci bazuj w 100% na metodach body-building, ciarowcy jedynie w prawie
90%.
Na podstawie ksiki: Podnoszenie ciarw i kulturystyka M. Kruszewski, Warszawa 2005
Nieprawd jest, e trening na si to tylko:
wiczenia w zakresie 1-5 powtrze,
Wielka liczba serii,
Maa liczba wicze (przysiad, martwy cig, wyciskanie),
Maa objto treningowa,
Brak wicze uzupeniajcych i na maszynach,
W ramach treningu na si zdarzao mi si wykonywa serie przysiadw, martwego cigu na 15-20 powtrze a
barki czy tricepsa trenowa nawet w zakresie 20-30 powtrze w serii, uywajc metod szokowych, serii ze
zrzucanym obcieniem (dropset) czy czonych. Mit treningu na si jest powielany przez osoby ktre nigdy NIE
TRENOWAY siowo.
Nie istnieje co takiego jak jeden model treningu na si. Kade rozwizanie kolosalnie
si rni bywaj treningi dzielone (na 4-6 dni w tygodniu), FBW (na 2-3 dni) niektrzy trenuj dwa razy w
tygodniu, inni dziesi razy tygodniowo (np. bugarska szkoa podnoszenia ciarw). W skrajnych przypadkach
trening prowadzi si trzy razy dziennie (bugarska, radziecka szkoa podnoszenia ciarw). Do treningw siowych
zaliczamy np. schematy w rodzaju bill starr 5x5, starting strength, hted, 15-10-5 systemy treningowe znajdziesz
pod adresem -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625).
Jeli chodzi o budow "masy": znam wiele przypadkw osb ktre klasycznym treningiem siowym, w zakresie
powtrze (2-6), o duej liczbie serii z powodzeniem budoway mas miniow, wzrastay obwody ud, barkw,
klatki czy ramion. Dotyczy to szczeglnie pocztkujcych. Nawet minimalistyczny trening ciarowy (rwanie, podrzut,
2-3 boje uzupeniajce) - moe zaowocowa wzrostem mini! W badaniach naukowych odnotowano wzrost mini
nawet przy interwaowej jedzie na rowerze stacjonarnym, a co dopiero mwi o treningu siowym!
Z teorii: wzrost mini w najwikszym stopniu zaley od:
- Napicia wewntrz-miniowego (ang. intramuscular tension)
- TUT (czasu pod napiciem ang. time under tension);
Napicie wewntrz-miniowe zaley w najwikszej mierze od typu pracy miniowej (koncentryczna,
ekscentryczna, izometryczna) oraz od zastosowanego obcienia.
Na TUT najwikszy wpyw ma liczba wykonanych powtrze oraz tempo podnoszenia i opuszczania ciaru. Trening
powoduje mikro uszkodzenia mini ktre organizm naprawia tak nastpuje wzrost tkanki miniowej.
Niewielk liczb powtrze w treningu siowym mona atwo wyrwna dua liczb serii. Z tego powodu przy treningu
na 2-3 powtrzenia liczba serii to a 8-10. W ten sposb kumulatywny TUT moe stymulowa wzrost mini (jest to
teoria z ksiki Black book of training secrets Christiana Thibaudeau, do wgldu tutaj: http://www.scribd.com
/doc/14283461/C...aining-Secrets )
Aby zmaksymalizowa mikro-urazy mini w treningu pod ktem masy mona zastosowa dwie strategie:
1. Ciar 80-85% CM, 6-8 powtrze
2. Ciar 70-80% CM, 9-12 powtrze
Ciar w zakresie 85-100% CM moe by mniej efektywny, zastosowane obcienie powoduje due urazy, ale
pracujesz zbyt krtko (1-3 powtrzenia). Jednak atwo zwikszy kumulatywny TUT albo du liczb serii (np. 10
serii x 2-3 powtrzenia) bd te jedn seri na 8-10 powtrze wykonan na koniec treningu w zakresie 1-5 powt.
Ciar poniej 70% CM te jest mniej skuteczny, gdy powoduje zbyt mae napicie wewntrz-miniowe (pomimo,
e bardzo dugo moesz pracowa pod obcieniem). Ciary w zakresie 50-70% CM powoduj gwnie przyrost
tkanki poprzez hipertrofi sarkoplazmatyczn co np. dla ektomorfikw jest bogosawiestwem. Tak osob
interesuje przyrost masy a nie jej efektywno.
Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts Dr Jekyll and Mr Hyde Body transformation from
both sides of the force.
Co na ten temat mwi badania naukowe?

DOWD NR 1: "7 serii po 3 powtrzenia daje porwywalne przyrosty jak 3 serie po 10 powtrze u
rednio-zaawansowanych". Jakim cudem w "zakresie siowym" notuje si przyrosty? Jakim cudem w
"zakresie masowym" moliwe jest znaczne poprawianie wynikw w wyciskaniu i przysiadach?
Cytat:
W eksperymencie z 2014 roku [5, 6] porwnano trening kulturystyczny i trjbojowy. 17 modych

mczyzn losowo przydzielono do grup:
hipertrofii: 3 serie po 10 powtrze, z przerw 90 sekund,
siowej: 7 serii po 3 powtrzenia, z przerw 3 minuty,
mczyni wiczyli 3 x w tygodniu,
jedna grupa stosowaa 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowaa trening
przypominajcy 3 dniowego splita (klatka, plecy, nogi)
Mczyni trenowali rednio 4.22.4 roku, ich cakowity sta wynosi od 1,5 do 10 lat treningu.
Grupa siowa stosowaa nastpujcy trening:
Cytat:
PONIEDZIAEK:
Wyciskanie sztangi lec gow w gr (ruch pchajcy, push) 7 x 3,
Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchajcy, push, nogi), 7 x 3,
ciganie drka wycigu do klatki szerokim chwytem (ruch przycigania, pull), 7 x 3,
RODA:
Wyciskanie sztangielkami na awce poziomej (ruch pchajcy, push), 7 x 3,
Przysiad ze sztang z tyu (ruch pchajcy, push, nogi), 7 x 3,
ciganie drka wycigu do klatki wskim chwytem (ruch przycigania, pull), 7 x 3,
2015-11-10 11:54
36 z 103
PITEK:
Wyciskanie chwytem motkowym (ruch pchajcy, push), 7 x 3,
Prostowanie ng siedzc (ruch pchajcy, push, nogi), 7 x 3,
Przyciganie drka wycigu do brzucha (ruch przycigania, pull), 7 x 3,
Grupa hipertrofii stosowaa nastpujcy trening:
Cytat:
PONIEDZIAEK: KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi lec gow w gr (ruch pchajcy, push) 3 x 10,
Wyciskanie sztangielkami na awce poziomej (ruch pchajcy, push) 3 x 10,
Wyciskanie chwytem motkowym (ruch pchajcy, push) 3 x 10,
RODA: PLECY
ciganie drka wycigu do klatki szerokim chwytem (ruch przycigania, pull) 3 x 10,
ciganie drka wycigu do klatki wskim chwytem (ruch przycigania, pull) 3 x 10,
Przyciganie drka wycigu do brzucha (ruch przycigania, pull) 3 x 10,
PITEK: NOGI
Przysiad ze sztang z tyu (ruch pchajcy, push, nogi) 3 x 10,
Prostowanie ng siedzc (ruch pchajcy, push, nogi) 3 x 10,
Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchajcy, push, nogi) 3 x 10,
Wyniki?
Grupa siowa poprawia wyciskanie sztangi lec o 13% (pocztkowo: 104.826.6 kg, na kocu:
115.921.5 kg),
Grupa kulturystyczna poprawia wyciskanie sztangi lec o 9,1% (97.120.6 na 105.118 kg),
Przysiad: grupa siowa wzrost o 25,9% (109.659.7 kg na 147.740.9 kg),
Przysiad: grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114.536.5 kg do 136.130.6 kg)
Rozmiar ramienia, grupa siowa na pocztku: 35.3 5.7 cm na koniec: 39.6 5.1 cm (wzrost o
12,7%),
Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na pocztku: 34.5 4.2 cm na koniec: 38.7 4.3 cm
(wzrost o 12,6%),
Po 8 tygodniach mczyni z grupy siowej osignli lepsze rezultaty w wyciskaniu sztangi lec oraz w
przysiadzie. Nie stwierdzono rnic w gstoci mini oraz przyrostach m. dwugowego ramienia.
Jak wida mona znaczco zwiksza si w zakresie typowo hipertroficznym jak i poprawia obwd ramienia nie
wiczc go bezporednio (programy byy pozbawione wicze izolowanych bicepsa i tricepsa!). Nie istnieje program
ktry bdzie zwiksza tylko si lub tylko mas zawodnika (pomijajc kwestie ywieniowo-dopingowe). Najsilniej
bdzie to widoczne u pocztkujcych. Tam sprawdzaj si nawet szcztkowe programy siowe, pozbawione 90%
kulturystycznych wodotryskw (np. 5x5). Ale ... czy taki trening jest w stanie poruszy minie zaawansowanego? No
wanie...
Referencje: J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of
different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
DOWD NR 2: "70% (objto) VS 90% (intensywno) ciaru maksymalnego: efekt? Wyciskanie

sztangi lec wzrost o 14.8 9.7% za w grupie objtoci tylko o 6.9 9.0%. Sucha masa ramion
(minie) w grupie intensywnoci poprawa o 5.2 2.9%, w grupie objtoci poprawa o 2.2 5.6%,
W jednym z bada opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku - 33 aktywnych fizycznie, wytrenowanych siowo
mczyzn:
wiek 24.0 3.0 roku,
waga: 90 13.8 kg,
wzrost: 174.9 20.7 cm,
zakwalifikowano do eksperymentu.
Mczyni przez co najmniej 2 lata trenowali siowo, dla caej grupy rednia stau wyniosa 5.7 2.2 roku. Panowie w
czasie eksperymentu trenowali przez 10 tygodni wg ustalonego schematu. Przed zasadniczym eksperymentem
mczyni przeszli trening adaptacyjny trwajcy 2 tygodnie sze sesji, czyli jeden peny tydzie zawierajcy 4
treningi oraz kolejny, z dwoma treningami.
W fazie przygotowawczej zastosowano nastpujce parametry treningu:
ciar: 8085% 1RM
4 serie po 6-8 powtrze,
1-2 minuty przerwy midzy seriami,
Nastpnie mczyni przeszli do zasadniczej czci treningu.
Po zakoczeniu 2 tygodniowego okresu adaptacji mczyzn podzielono:
14 przydzielono do grupy objtociowej (VOL),
15 przydzielono do grupy intensywnoci (INT),
W grupie objtociowej zastosowano nastpujce parametry treningu:
ciar: 70% 1RM
1 minuty przerwy midzy seriami,
W grupie intensywnoci zastosowano nastpujce parametry treningu:
ciar: 90% 1RM
3 minuty przerwy midzy seriami,
TRENING:
Cytat:
Dzie pierwszy (poniedziaek):

przysiady ze sztang z tyu,
martwy cig,
wyciskanie nogami,
2015-11-10 11:54
37 z 103
ciganie drka wycigu do klatki,

wiosowanie sztang w opadzie,
uginanie ramion stojc, ze sztang,
Dzie drugi (wtorek):
wyciskanie sztangi lec na awce ukonej,
rozpitki ze sztangielkami, awka pozioma,
wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedzc,
wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
prostowanie ramion na wycigu,
Dzie trzeci (czwartek):
przysiady ze sztang,
martwy cig,
wykroki ze sztang,
wiosowanie siedzc,
przenoszenie sztangielki w leeniu,
uginanie ramion ze sztangielkami,
Dzie czwarty (pitek):
wyciskanie sztangi lec na awce ukonej,
rozpitki ze sztangielkami, na awce ukonej,
wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedzc,
wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
prostowanie ramion na wycigu,
Efekty?
Wyniki eksperymentu:
Wyciskanie sztangi lec na awce, grupa objtociowa; PRZED: 104,5 19.2 kg, PO zakoczeniu: 110.9
17.5 kg,
Wyciskanie sztangi lec na awce, grupa intensywnoci; PRZED: 108.8 31.8 kg, PO zakoczeniu:
123.8 34.1 kg,
Procentowo bya to poprawa w grupie intensywnoci o 14.8 9.7% za w grupie objtoci o 6.9
9.0%,
Sucha masa ramion (minie) w grupie intensywnoci poprawa o 5.2 2.9%, w grupie objtoci
poprawa o 2.2 5.6%,
Dodatkowo, u 93.3% uczestnikw w grupie intensywnoci wzrost masy ramion by wikszy ni minimalna zmiana
(MD, wynoszca 0.23 kg),
W grupie objtoci tylko u 64.3% uczestnikw wzrost masy ramion by wikszy ni minimalna zmiana MD
wynoszca 0.23 kg,
Sucha masa ng (minie) w grupie intensywnoci u 46,7% uczestnikw odnotowao wzrost wikszy ni minimalna
zmiana (MD wyniosa 0,91 kg),
Sucha masa ng (minie) w grupie objtoci u 21,4% uczestnikw odnotowano wzrost wikszy ni minimalna
zmiana, (MD wyniosa 0,91 kg),
Przekrj minia obszernego bocznego minimalna zmiana wynosia 3.05 cm2. Dla grupy intensywnoci popraw
wiksz ni poziom minimalny odnotowano u 50% uczestnikw, dla grupy objtoci wikszy wzrost ni 3.05 cm2
przekroju zanotowano tylko u 21,4% uczestnikw,
Wzrost masy ciaa w grupie objtoci; przed: 90 13.8 kg, po: 90.7 13.2 kg,
Wzrost masy ciaa w grupie intensywnoci; przed: 90 13.8 kg, po: 91.2 15.2 kg,
Tuszcz (BF) - w grupie objtoci; przed: 20,3%, po: 21.4 6.0,
Tuszcz (BF) - w grupie intensywnoci; przed: 20,3%, po: 19.7 8.2,
Sucha masa ciaa (minie) - w grupie objtoci; przed: 68,5 kg, po: 68.6 7.9 kg,
Sucha masa ciaa (minie) - w grupie intensywnoci; przed 68,5 kg po: 69.9 7.5 kg,
Jak wida w tym badaniu ciar 90% zmiady (dosownie) grup stosujc obcienie 70% maksymalnego.
Referencje: Objto czy intensywno dla maksymalnych efektw siy i masy?
DOWD NR 3: "MAS BUDUJE M.IN. CIAR. Mae ciary s mniej skuteczne do budowania masy i siy
mini."
Cytat:
Napisa Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy
and light loading intensity.
W badaniach naukowych z 2008 roku Duczycy prowadzili obserwacj przez 12 tygodni. 11 mczyzn (w wieku
25 lat +/- 1 rok) trenowao jedn nog z ciarem rzdu 70% maksymalnego, a drug z obcieniem 16%
ciaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono minie przy uyciu
rezonansu magnetycznego, pobrano prbki mini z minia obszernego, bocznego. Sprawdzono rwnie wzrost
siy (m.in. przy awykorzystaniu dynamometru). Wyniki? Obwd minia czworogowego uda dla grupy
trenujcej ze wikszym obcieniem (70% maksymalnego) wzrs o 8%, dla grupy maego ciaru
(16% ciaru maksymalnego) o 3%. Sia wzrosa w grupie wikszego obcienia o 36% +/- 5%, w
grupie maych ciarw o 19 +/- 2%. Sia mierzona na dynamometrze wzrosa o 13 +/- 5% w grupie
wikszego obcienia, w grupie maych ciarw wynik by pomijalny. Naukowcy podsumowali: wiczenia z
duym obcieniem s najpotniejszym narzdziem do wzrostu obrotu biakowego (zwikszenie
syntezy mini) oraz przyrostu mini. Mae ciary mog nieco zwiksza anabolizm (pod
warunkiem dostarczania odpowiedniej iloci protein), ale nie naley liczy na duy wzrost masy
miniowej.
Wicej: "Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light
loading intensity".
DOWD NR 4: "Okazao si, e niska liczba powtrze (zakres 3-5) jest tak samo skuteczna w budowaniu
masy jak umiarkowana (9-11 powtrze), w przypadku osb zaczynajcych trening. "
Cytat:
Napisa Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity

of repetition maximum training zones
Amerykascy naukowcy postanowili zbada jak 3 rodzaje treningu, o rnej liczbie powtrze wpywaj na
przyrost masy miniowej mczyzn. 32 niewytrenowanych mczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokoci
2015-11-10 11:54
38 z 103
178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciaa 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyo w 8 tygodniowym treningu siowym.
Zostali podzielni na trzy grupy niskich powtrze (9 mczyzn), trenujcych w zakresie 3-5
powtrze, 4 serie z 3 minutow przerw pomidzy seriami i wiczeniami; rednich powtrze (11
mczyzn), wykonujcych 9-11 powtrze w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami oraz wysokich
powtrze (7 mczyzn) wykonujcych po 20-28 powtrze, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz
grupa kontrolna (5 mczyzn). Mczyni wykonywali 3 wiczenia wyciskanie nogami, przysiad ze sztang
oraz prostowania ng siedzc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe
w kolejnych 4 tygodniach wicze. Zmierzono si maksymaln (1 powtrzenie), lokaln wytrzymao miniow
(maksimum powtrze z ciarem 60% maksimum) oraz rne parametry fizjologiczne (np. maksymalny puap
tlenowy VO2 max, wentylacj pucn, maksymaln moc aerobow praca do wyczerpania). Pomiary zostay
przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano prbki mini w celu analizy skadu rodzaju
wkien miniowych, przyrostu (przekroju), zmian w iloci naczy wosowatych. Wyniki? Bez zaskoczenia sia
najbardziej wzrosa w grupie niskich powtrze, liczba powtrze z ciarem 60% maksimum bya najwiksza w
grupie wysokich powtrze. Pod wzgldem dugoci pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszy
tylko w grupie wysokich powtrze (20-28 powt.) Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje wkien
miniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i rednich powtrze. Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy
kontrolnej (nie wiczcej) oraz wysokich powtrze. Jednake stwierdzono zmniejszenie si iloci
wkien IIb oraz wzrost iloci wkien IIa dla wszystkich trzech grup wiczcych. Pomimo, e
opisane zmiany zachodziy w kadej z grup, najwiksze przyrosty mini zaobserwowano w grupach
o niskiej i redniej liczbie powtrze.
Wicej: Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones., 2002
DOWD NR 5: "Zbyt may ciar moe dawa przyrosty obwodw, ale wzrost siy bdzie katastrofalnie
niski! "
W jednym z ciekawszych eksperymentw opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku [1] Schoenfeld wybra 18 mczyzn,
ktrych redni sta treningowy wynosi 3 lata.
Cytat:
Wykonywali 7 podstawowych wicze takich jak:

wyciskanie sztangi lec,
wyciskanie onierskie,
ciganie drka wycigu,
wiosowanie na maszynie,
przysiad,
wyciskanie nogami,
prostowanie ng siedzc.
Wykonywali po 3 serie do zaamania, kadego z wicze. Mczyni trenowali 3 razy w tygodniu, obserwacje
prowadzono przez 8 tygodni.
Schoenfeld podzieli ich na dwie grupy:
70-80% ciaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtrze,
30-50% ciaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtrze,
WYNIKI?
Po 8 tygodniach:
Przyrost w bicepsie w grupie wysokiego ciaru wynosi 2,5 mm,
Przyrost w bicepsie w grupie niskiego ciaru wynosi 3,6 mm,
Przyrost w tricepsie w grupie wysokiego ciaru wynosi 2,7 mm,
Przyrost w tricepsie w grupie niskiego ciaru 2,4 mm,
Przyrost w udzie wynosi 5,2 mm w obu grupach,
Nie ma ry bez kolcw, przyrost siy:
w grupie wysokiego ciaru dla wyciskania lec 6,6 kg (6,5%) za dla przysiadu 23,7 kg (poprawa o 19,6%),
w grupie niskiego ciaru dla wyciskania lec 2 kg (2%), za dla przysiadu 10,7 kg (poprawa o 8,8%),[/b]
Jak wida poprawa wyniku dla wyciskania sztangi lec wynik w grupie wysokiego ciaru (70-80% CM) bya ponad
trzykrotnie wysza, za dla przysiadu ponad dwukrotnie wysza w porwnaniu do grupy 30-50% CM.
Wicej: HIPERTROFIA- jaki jest optymalny zakres powtrze?.
Wnioski? Dla przyrostw masy miniowej stosuj niski i redni zakres powtrze. Podawane w literaturze
wartoci 8-15 powtrze w serii oraz obcie (75-85% ciaru maksymalnego) bd optymalne dla
wikszoci trenujcych. Naley uwzgldni, e ta sama liczba powtrze, z tym samym ciarem przy rnym
tempie wywoa kompletnie odmienny efekt treningowy. Dla wzrostu mini wany jest take czas w jakim wkna
pozostaj pod napiciem (TUT = time under tension), nie sama liczba powtrze czy stosowany ciar. Nie naley
zapomina, e ogromne znaczenie ma take przerwa wypoczynkowa pomidzy kolejnymi seriami, proporcje wkien
miniowych w trenowanej partii, zakres ruchu (szeroko rozumiana technika angaowanie waciwych mini) oraz
adaptacja ukadu nerwowego. Dla przyrostw masy i siy wan rol gra waciwa dieta, std haso: mas robisz w
kuchni, nie na siowni.
Wspomniany 3-boista Kamil Jarota, trenujcy wycznie pod ktem siy przy wadze 141 kg ma udo 80 cm,
podobnie mistrz wiata w 3-boju Daniel ubr Grabowski, tyle samo obwodu posiada 3-boista, kulturysta i mistrz
wiata strongman 2001 Svend Karlsen. Oczywicie, obrocy kulturystycznych dogmatw podnios krzyk, e nie sam
obwd, a jako minia si liczy i niski poziom tuszczu. Zgoda, ale dziwnym trafem wikszo strongmanw posiada
wielkie obwody kadej partii miniowej, a niektrzy jakoci minia te mog zaskoczy (przypomnie definicj
Mariusza Pudzianowskiego oraz Svenda Karlsena byego PRO BB, co ciekawe rwnie Robert Burneika by przez
krtki okres czasu strongmanem i zajmowa si wyciskaniem lec!).
Tak wic, nie do koca sugeruj si ludmi, ktrzy bd ci wmawia, e na treningu pod si nie uroniesz. Atakujesz
minie kilka razy w tygodniu najciszymi wiczeniami znanymi czowiekowi, jeli one nie dziaaj to zmie
dyscyplin np. na szachy. Okresowo trening na si stanowi znakomit odskoczni od nastawionego na hipertrofi,
kulturystycznego.
Mit smy: trening na rzeb

na rzeb/redukcj wykonujemy 12-15 lub 20-30 powtrze.
W treningu na rzeb stosujemy przerwy 30-60 sekund w celu spalania tuszczu
2015-11-10 11:54
39 z 103
Da si rwnoczenie zwiksza mas ciaa i redukowa tuszcz

Jedn parti robi na rzeb/redukuj, reszt na mas
Wysmuklanie, rzebienie, podkrelanie, ujdrnianie sylwetki u kobiet
Zacznijmy od wyjanienia.
Nie istnieje co takiego jak trening na rzeb. Dlaczego? Bo nie istnieje co takiego jak rzeba.
Rzebi mona drzewo albo ska, przy uyciu narzdzi.
Nie istnieje te trening na mas! Masa zaley w najwikszej mierze od tego, jak si odywiasz. W
pocztkowym okresie treningw zwikszasz mas ciaa nawet wtedy, gdy nie trenujesz po prostu odpowiednio si
odywiasz. Moesz walczy z ciarami jak tytan jeli bdziesz na deficycie kalorycznym (za mao jesz!) - minie
tylko minimalnie si poprawi (wzrost siy, lichy wzrost obwodw). Ten sam trening siowy moe by uywany w celu
poprawy siy i rozmiaru mini, jak i poprawy ich gstoci i jakoci.
Moesz wykonywa trening interwaowy i budowa mas miniow. Moesz te nie zbudowa ani grama mini na
super treningu masowym (jeli nie zaczniesz odpowiednio je).
Minie mog jedynie:
Powiksza swoje rozmiary (hipertrofia) czyli nastpuje wzrost wkien miniowych+ otaczajcych je
tkanek, zwikszanie si iloci glikogenu, nasycanie mini wod itd., WZROST OBWODW
Zmniejsza swoje rozmiary (katabolizm; spowodowany deficytem kalorycznym, zaburzeniami hormonalnymi np.
spadkiem iloci testosteronu, brakiem treningu, spadek iloci wody, glikogenu itd.) SPADEK OBWODW
Poprawia swoj gsto, struktur, waskularyzacj, odtuszcza si (tuszcz podskrny i
wewntrzminiowy) (to jest efektem diety i odpowiedniego treningu), POPRAWA JAKOCI, GSTOCI
Kolejny, niezrozumiay fakt to paniczny lk kobiet przed uywaniem fachowego sownictwa. Zamiast postawi
spraw jasno: mj cel? Chc ZWIKSZY MAS MINIOW! panie zaczynaj opowiada o rzebieniu,
ujdrnianiu, wysmuklaniu, podkrelaniu mini. Niewane czy nazwiesz to obrbk ciepln, termiczn,
przygotowaniem pokarmu czy gotowaniem. Chodzi o jedno i to samo o budowanie masy miniowej.
Cytat:
Napisa mity fitness

Kobiety jedynie rzebi ciao, a mczyni buduj minie.
Jedna i druga grupa ma dokadnie ten sam cel. Zbudowa minie i pozby si tuszczu, przez co sylwetka
zaczyna adnie wyglda. Panie boj si przerostu mini wic uywaj do okrelenia swojego celu
treningowego zwrotw w rodzaju: piknie podkreli (lekko wyrzebi) ksztat ramion, ud, brzucha oraz
poladkw. Tak naprawd adna kobieta bez farmakologicznego wspomagania (m.in. pochodne testosteronu,
hormon wzrostu, insulina) nie jest w stanie osign nadmiernie rozbudowanej sylwetki czy przerostu mini.
Wicej: Najpopularniejsze mity fitness!
Wygld mini (ich jako) zaley od diety (bilansu kalorycznego), a legendarna rzeba jest wynikiem wysokiego
odtuszczenia = widocznoci y (waskularyzacji) + dobrej gstoci uminienia. Jeli masz duy poziom
tuszczu moesz cae ycie wykonywa duo powtrze w seriach nie przyniesie to adnych rezultatw.
Sia mini wynika z wielu skadowych i rwnie ten sam trening przy minimalnej zmianie parametrw moe
zwiksza si i mas danej osoby.
Modzi ludzie czsto ogldaj kulturystw, nie wiedzc e za wygldem mini stoj lata harwki... Nie
miesice, nie dni, lata. Lata stosowania farmakologii, setki treningw siowych, aerobowych, cisa dieta,
setki wyrzecze. Nie masz najmniejszych szans by zbudowa minie w tej iloci i jakoci co zawodowcy.
Przychodz na siowni i chc robi rzeb. Co dalej?
NIC.
To bd.
Musisz powici kilka lat na budowanie masy miniowej hipertrofia.
Dlaczego?
Waysz 50-70 kg innymi sowy masz do zbudowania 20-40 kg masy. Im masz wicej wzrostu, tym
wicej masy miniowej musisz dobudowa!
1. Jelli chcesz wyglda jak osobnicy z okadek prasy dla mczyzn ... najpierw zdobywasz mas
miniow: u diet z nadwyk kaloryczn! Bez diety osigniesz zbyt wiele (w pocztkowym okresie uroniesz
schody zaczn si za kilka miesicy),
2. U trening lub we gotowy std: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
3. Trenuj 3-4x w tygodniu po 60-70 minut,
4. Dodawaj obcienia co tydzie np. 2,5 kg,
5. Zapewnij ciau wypoczynek po treningu (sen),
6. Jedz, pij, trenuj, wypoczywaj ronij,
[DIETA PRZY CELU MASOWYM POWINNA MIE NASTPUJCE PROPORCJE: ]
2.3-3.1 g / kilogram masy ciaa dobrej jakoci biaka woowina, wieprzowina, indyk, ryby, nabia (absolutnie
naley wykluczy z diety parwki, kiebas itd.);
3-10 g / kg m.c. wglowodanw ry browy, makaron razowy, kasze
1-1,5 g / kg m.c. tuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy itd.
Zobacz take: Ile biaka, tuszczy i wglowodanw dla kulturystw przygotowujcych si do startu?
[TRENING PRZY CELU MASOWYM (HIPERTROFIA MINIOWA) POWINIEN MIE NASTPUJCE

PARAMETRY: ]
1.
2.
3.
4.
Trening split 4-5 x w tygodniu lub FBW 3x w tygodniu na mas,

obcienia: 75-85% ciaru maksymalnego,
od 8 do 15 powtrze w seriach,
3-6 serii na parti miniow na sesji,
2015-11-10 11:54
40 z 103
5. 12-16 serii na due partie tygodniowo, 8-10 serii na mniejsze partie,

6. czas odpoczynku miedzy seriami 1-3 minuty (wedle potrzeby)
7. aeroby/interway wg potrzeby,
Dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciaa (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwy)
ukierunkowujesz swj trening na popraw jakoci uminienia (pozbycie si tkanki tuszczowej).
[DIETA PRZY CELU POPRAWY JAKOCI/DEFINICJI/GSTOCI POWINNA MIE NASTPUJCE

PROPORCJE: ]
2,64-3,3 g / kilogram masy ciaa dobrej jakoci biaka
1-3 g / kg m.c. wglowodanw
0,5-1 g / kg m.c. tuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy itd.
Cytat:
Poda biaka. uszczegawiajc zagadnienie, Norton przyj dla:

-sylwetki ektomorficznej: 2.64 g 2.86 g biaka na kilogram masy ciaa,
- sylwetki mezomorficznej: 3,08 3,52 g biaka na kilogram masy ciaa,
- sylwetki endomorficznej: 3,08 3,3 g biaka na kilogram masy ciaa [ 2],
Cytat:
-Sylwetki ektomorficzne: 24-28% z tuszczy,

-Sylwetki mezomorficzne 17-23% z tuszczy,
-Sylwetki endomorficzne 23%-28% z tuszczy,
rdo: Ile biaka, tuszczy i wglowodanw dla kulturystw przygotowujcych si do startu?
[TRENING PRZY CELU POPRAWY JAKOCI/DEFINICJI/ GSTOCI POWINIEN MIE NASTPUJCE
PARAMETRY: ]
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Aeroby od 3 do 10 sesji tygodniowo, od 30 do 60 minut kada lub

Trening interwaowy 2-3x w tygodniu + AEROBY,
Trening split 4-5 x w tygodniu lub FBW 3x w tygodniu,
obcienia: 75-85% ciaru maksymalnego,
od 6 do 15 powtrze w seriach,
3-6 serii na parti miniow na sesji,
12-16 serii na due partie tygodniowo, 8-10 serii na mniejsze partie,
czas odpoczynku miedzy seriami 1-2 minuty,
Jak wida trening siowy przy masie i przy poprawie jakoci moe by identyczny.
Rnica bdzie tylko w diecie (mniejsza poda wglowodanw w trakcie poprawy jakoci, wiksza ilo protein) oraz w
treningu interwaowym i aerobowym (co pomaga pozby si tkanki tuszczowej).
Jednoczenie naley zdecydowanie oddzieli haso REDUKCJA od POPRAWA JAKOCI/DEFINICJI.
Redukcja moe dotyczy pozbywania si tuszczu u osb otyych. Nie ma nic wsplnego z deniem do 4-6% poziomu
tkanki tuszczowej u kulturystw.
Efektem redukcji bdzie odtuszczony, ale majcy kiepskie minie i jeszcze gorsze proporcje czowiek.
Efektem treningu jakociowego bdzie wzorcowa sylwetka kulturystyczna masa, ubicie, proporcje mini,
waskularyzacja.
A wspomniana rzeba mini w najwikszym stopniu zaley od:
a) diety (50%);
b) aerobw, interwaw, treningw crossfit czyli dodatkowej aktywnoci, niekoniecznie zwizanej z
treningiem z ciarami 30% (dugie sesje aerobowe np. bieganie, kilka razy w tygodniu 30-40 minut lub co
najmniej 20 minut po siowni; dodatkowy trening interwaowy np. HIIT, kompleksy sztangowe, treningi crossfit).
C) Treningu siowego (20%) i zakres powtrze moe by 5-8, 8-10 a niekoniecznie powyej 12 powt.
[ A CO Z LEGENDARN LICZB POWTRZE, NA RZEB? ] ]

Zbyt dua liczba powtrze (> 12 w serii) sprawia, e zaczynasz ksztatowa wytrzymao, nie mas czy
si! Doprowadzasz do spadku siy, operujesz mniejszymi ciarami, daje to mniejszy impuls dla mini
(hormonalny najwaniejszy hormon anaboliczny testosteron jest przy takim treningu wydzielany w
nikym stopniu, podobnie hormon wzrostu = take mniejsza stymulacja ukadu nerwowego), masz
mniejsze efekty! W micie sidmym masz dokadnie opisane mechanizmy i zalenoci pomidzy %CM, a mikrouszkodzeniami mini => efektem treningowym. Zbyt duy ciar i maa liczba powtrze nie da spodziewanych
rezultatw (ani pod ktem masy ani rzeby), niestety podobnie zbyt may ciar i zbyt duo powtrze. Jedynie
specjalistyczny trening nastawiony na wyrzut hormonu wzrostu moe zaowocowa szybkim spalaniem tkanki
tuszczowej (powysikowo).
To samo dotyczy zbyt maych przerw midzy seriami 30 czy 60 sekund przerwy midzy seriami wiadczy jedynie o tym, e uywasz znikomego ciaru w zakresie 40-60% CM. Nie musi by to najlepsza
droga do redukcji tuszczu, za to z pewnoci stracisz pewn ilo mini! Jeli chcesz zachowa mini w
trakcie redukcji, dobrym wyborem bdzie zakres ciarw 75-85% CM (taki sam przy hipertrofii). Im wicej mini
tym szybszy metabolizm => wikszy BMR czyli podstawowa przemiana materii. Im wicej mini stracisz tym
bardziej zwalniasz metabolizm. Chcesz wyglda jak wizie z obozu pracy? Uywaj jak najmniejszych ciarw, rb
po 30-40 powtrze w serii i znie w ogle przerwy wypoczynkowe.
Z drugiej strony skrcenie przerw wypoczynkowych oznacza wiksz ilo kwasu mlekowego, hormonu
wzrostu na tym bazuj treningi GBC, TNT, TOMAHAWK. Jednak jest to specyficzny trening stacyjny lub
obwodowy podobny poziom kwasu mlekowego bdzie nieosigalny w zwykym treningu siowym (bez
przestrzegania z zegarkiem przerw czasowych pomidzy kolejnymi rundami, nie ma mowy o
wystpujcym pniej efekcie spalania tuszczu).
Cytat:
Kolejne badanie cytowane w artykule Charlesa Poliquina niesie rwnie ciekawe obserwacje.
2015-11-10 11:54
41 z 103
W eksperymencie wzio udzia 17 wytrenowanych, modych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:
Tradycyjny trening siowy, czyli 8 wicze po 4 serie wykonywane do zaamania, intensywno
rzdu 75% ciaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa midzy seriami, oglna objto sesji: 32
serie,
HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) zawiera 6 powtrze, 20 sekund przerwy,
2/3 powtrzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtrzenia i duga przerwa trwajce 2 minuty 30 sekund.
Ogem badani wykonali po 3 wyduone serie nieco przypominajce metod cluster (wyciskanie
nogami, wyciskanie sztangi lec oraz ciganie drka wycigu do klatki); intensywno: 85%
ciaru maksymalnego
W eksperymencie chodzio o ustalenie jak kady z rodzajw pracy wpywa na wydatek energii w cigu dnia
(organizm spala j w trakcie bezczynnoci REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakoczeniu treningu.
Tradycyjny trening trwa 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrs
do 5,1 mmol/L po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w
spoczynku z poziomu 1901 do 1999 / dzie.
W grupie treningu interwaowego, wysokiej intensywnoci w cigu 32 minut pracy badani
podnieli 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrs do 10,5 mmol/L. Po
22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 /
dzie!
Jak wida grupa wysokiej intensywnoci wykonaa trening w poow krtszym czasie i o poow
mniejszej objtoci. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie. W skali 3
treningw interwaowych w tygodniu przyniosoby to zauwaalne rezultaty.
Wicej: HIIT DLA UTRATY TUSZCZU
Podsumowujc: chcesz zbudowa imponujc sylwetk, wicz ciko, a najpierw u sobie diet (np. dziennik
posikw VITALMAX). Jedzc wysok przetworzon ywno, sodycze, kanapki i fast foody zawsze bdziesz mia
zalan, kiepsk sylwetk.
Da si rwnoczenie zwiksza mas ciaa i redukowa tuszcz
Jest to moliwe dla osb:
- stosujcych silne rodki farmakologiczne (np. dopingowe dawki testosteronu, przez wiele tygodni).
- rozpoczynajcych treningi siowe,
Dla wikszoci populacji, majce pewien sta treningowy odpowied brzmi: nie da si, niestety. Jeli ju, to osigane
efekty bd nieporwnywalnie wolniejsze - i naley si zastanowi, czy to w ogle ma sens? Tuszczu pozbywasz si
bdc na ujemnym bilansie kalorycznym. Redukcja, rzeba w najwikszym stopniu zaley od codziennych posikw
czyli diety. Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), metabolizm, wiek, % tkanki miniowej,
aktywno fizyczna skadaj si na cakowity wydatek energetyczny (TEE). Odejmujc np. 300 kcal z dziennego
zapotrzebowania (potrzebujesz 4000, dostarczasz 3700 kcal dziennie) znajdujesz si na ujemnym bilansie wtedy
moesz redukowa mas ciaa, pozbywa si tuszczu. Wchodzc na dodatni bilans np. dodajc 300 kcal
(potrzebujesz 4000, dostarczasz 4300 kcal) zwikszasz mas ciaa. S to sprzeczne kierunki i nie da si ich
pogodzi. Jeli nie masz uoonej diety nic nie osigniesz zarwno jeli chodzi o budowanie masy czy redukcj
tkanki tuszczowej/rzeb.
Jeli przeczytae poprzedni akapit, nie musze wyjania e niemoliwe jest wiczenie jednej partii miniowej na
rzeb, reszty na mas. Jeli redukujesz dostarczajc mniej poywienia ni potrzebujesz minie nie rosn, tuszcz
moe by spalany. Jeli masz diet na dodatnim bilansie (na mas) zwikszasz mas i si, a nie pozbywasz si
tuszczu.
Da si przemieni tuszcz w minie
Nie, gdy tkanka miniowa nie ma nic wsplnego z tuszczow! Patrzc na budow, s to zupenie inne komrki. Jeli
masz sporo tuszczu w organimie powiniene jak najszybciej si go pozby gdy oddziauje on negatywnie
(wiksza insulinooporno, gorsze utylizowanie tuszczu w organimie, gorsza wydolno cay zamknity krg
regulacji tych procesw opisaem pod koniec mitu dwudziestego).
Mit dziewity: "naley bra glutamin, biako, carbo, kreatyn, l-karnityn bo bez tego
nie ma efektw! Czyli glutamina na regeneracj, l-karnityna na redukcj, a tribulus i
ZMA na testosteron!"
700% mini w 4 tygodnie, wzrost siy o 80% w 2 miesice, mega sia i masa
miniowa! aktualizacja: 2013.10.15
Ustalmy raz na zawsze: to co dziaa jest nielegalne. Suplementy ktre moesz kupi w sieci czy w
sklepach z odywkami s marn namiastk dopingu i maj 1/100 czy 1/1000 potencjau sterydw
anaboliczno-androgennych. Producenci suplementw stosuj te same nazwy, terminologi oraz podobne
opakowania aby przycign naiwnych.
Przykady? Metadrol (zawiera placebo, izoflawony o zerowym dziaaniu na czowieka) nazwa tego suplementu
nawizuje do metanabolu (methandienone) najsynniejszego sterydu anaboliczno-androgennego, stosowanego
gwnie w tabletkach, od lat 60 XX wieku. Nazwa metadrolu moe sugerowa, e w rodku znajduje si te rodek
podobny do wysoce toksycznego m-drolu (prohormonu - w istocie twardego dopingu sprzedawanego jako
suplement). Izoflawony nie wywieraj praktycznie adnego dziaania na czowieka.
Produkt firmy Megabol o nazwie O.M.A nazwizuje do omnadrenu 250 firmy JELFA jednego z najlepszych
mixw testosteronu iniekcyjnego. To samo dotyczy biosterolu, testosterolu 250 nawizania do klasycznego
testosteronu, w tym mieszanki 4 estrw -wspomniany omnadren 250. Niestety - z produktami megabola jest tak, e
nawet dawki 300% w cigu kilku tygodni stosowania nie przynosz rezultatw.
Na naiwnych czyha kolejna puapka: klakierzy i oszuci posiadajcy anonimowe konta. Przykadowo, w
serwisach z suplementami ("recenzje produktw"), w komentarzach pod artykuami czy serwisach porwnujcych
ceny (np. skapiec, ceneo) zamieszczane s entuzjastyczne recenzje produktw. Nawet tych najgorszych, odradzanych
powszechnie.
Cytat:
Napisa opinia o testosterolu 250 z serwisu skapiec

po 12 dnach zauwazylem ze moja sila wzrosla o jakies 35% na masie przybralem 2.5 kg jestem zadowolony kto
nie bral niech nie pisze glupot [...]
A w rzeczywistoci - nawet na najsilniejszych sterydach nie notuje si podobnego wzrostu siy i masy mini (patrz
mit 23!). Przykadowo mona liczy na zwikszenie masy mini o 2,5 kg w cigu 60 dni cyklu na testosteronie
2015-11-10 11:54
42 z 103
iniekcyjnym! (masy mini, NIE masy ciaa bo na koksie moesz zdoby np. 10 kg miesicznie bdzie to woda
nasilona retencja, glikogen i tuszcz, nie minie). aden produkt oparty o fitosterole nie zwikszy znaczco twojej
masy ciaa, a tym bardziej czy zaobserwujesz: "skoki siy o 35%"? Takie przemiany s moliwe u osb ktre nigdy nie
trenoway siowo. Ale na pewno nie nastpi w cigu 12 dni! Prdzej w kilka miesicy. Jest to akcja marketingowa
oszustw, nastawiona na klienta kupujcego testosterol i biosterol - czyli typowego naiwniaka, nie majcego adnego
pojcia o treningu, diecie i suplementacji sportowej... Trzeba by idiot by wierzy, e tabletki za 12 z - daj
spektakularne efekty. C, sprzeda testosterolu, biosterolu i podobnych produktw pokazuje, e idiotw nie brakuje.
Jeeli jaki produkt jest
Cytat:
super silny i daje kilka kilogramw masy miniowej w 2 miesice

to znaczy, e MUSI by szkodliwy dla zdrowia i MUSI by nielegalny (niedostpny dla wikszoci ludzi, trzeba mie
recept lub szuka towaru na czarnym rynku). Wierzysz w bajki? Kup sobie lepiej opowiadania braci Grimm, nie
oszukacze suplementy tworzone dla idiotw.
O co chodzi? O pienidze, rynek suplementw jest wart setki tysicy, a moe i miliony zotych. Gdyby te wszystkie
suplementy dziaay cho w 10% jak obiecuj reklamy, po ulicach chodzili by sami kulturyci. Gdyby
wpyway na si jak obiecuj opisy na opakowaniach na siowniach wszyscy uywali by ciarw
godnych 3-boistw!
W rzeczywistoci: w badaniach naukowych 90% suplementw diety okazao si albo nie dziaa albo
wrcz szkodzi!
Twoje efekty w najwikszej mierze zale od waciwej, zbilansowanej diety i treningu. Suplementacja da jedynie
5-10% kocowego efektu...
Rynek jest nasycony kamliw, skandaliczn reklam ktra sugeruje, e jeste w stanie zwikszy si o 80% w
cigu 2 miesicy stosowania np. metadrolu. Gdyby to byo moliwe, w klubach spotykaoby si samych siaczy
dwigajcych 300 kg w martwym cigu.
Dziaa jedynie:
1. KREATYNA, FORMA: SPROSZKOWANY MONOHYDRAT (jeli chodzi o inne formy kreatyny, w wikszoci s
one nie sprawdzone np. naukowcy podsumowali etylowy ester kreatyny (CEE) dobitnie w wolnym
tumaczeniu: rozpada si szybko i wikszo jest tracona, zanim dotrze do mini . W konsekwencji CEE o
wiele sabiej w porwnaniu do monohydratu zwiksza si, mas i moc mini. Referencje: The effects of
creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle
performance, and serum and muscle creatine levels. ALE UWAGA: wg bada kreatyna nie dziaa na wszystkich
ludzi. Moesz nalee do grupy pechowcw niewraliwych na kreatyn (np. masz wikszo wkien typu I,
wolnokurczliwych!),
2. BIAKO WPC (koncentrat biaka serwatkowego) rwnie, nie ma sensu kupowa WPC jeli pokrywasz
zapotrzebowanie z diety,
3. Kofeina, w dawce powyej 5 mg na kilogram masy ciaa! - uwaga spoywanie kofeiny w tabletkach nie
jest rwne piciu kawy! To nie jest to samo! W tabletkach moesz dostarczy odpowiednik wielu kaw (np.
400-600 mg dziennie). KOFEINA rwnie nie dziaa na wszystkich ludzi np. przy naduywaniu suplementw,
piciu kawy i energy drinkw.
4. Efedryna (ze wzgldu na zakaz sprzeday w USA i UE) niestety efedryna jest mniej dostpna ni kiedy.
Zakazano jej, a okazaa si nieszkodliwa: Po zbadaniu 257 364 osb okazao si, e zabjcza efedryna ma
nike skutki uboczne i nie wie si jej z chorobami sercowo-naczyniowymi.
rdo: Kofeina i efedryna. Pogromca tuszczu czy zagroenie?
5. Geranium (geranamina, 1,3 dimethylamina, DMAA) niestety, s zakusy by cakowicie zakaza tej
substancji. Obecnie jest nielegalna/z bardzo ograniczonym dostpem w UK, USA, Kanadzie czy Australii,
zakazaa jej np. armia amerykaska.
6. Sibutramina substancja ktra do 2010 roku bya obecna w lekach, dodawano jej nielegalnie do
kilkudziesiciu suplementw diety, obecnie zakazana na podstawie nikych przesanek badaniach
przeprowadzonych na osobach chorych, z grupy ryzyka,
7. Beta alanina - wykazuje dziaanie - zwikszenie siy, mocy i wytrzymaoci miniowej;
Stale aktualizowana: lista nieskutecznych lub szkodliwych suplementw i odywek:

1. BCAA/EAA (aminokwasy) wg wielu starszych bada istnieje wpyw aminokwasw na czowieka, z kolei
nowsze eksperymenty mwi o braku korzyci ze stosowania BCAA podczas np. biegu maratoskiego lub ultramaratoskiego (100 km). Jeeli nie trenujesz jak zawodowiec, BCAA to zbdny wydatek. Kompletnie
bezsensowne jest stosowanie BCAA na masie gdy masz ogromn nadwyk kaloryczn. Moe znajdziesz
pewne zastosowanie w czasie poprawy definicji ale ... mimo wszystko to kontrowersyjny suplement diety.
Referencje:
Amino Acids. 2014 [] A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to
prevent muscle damage during a marathon. oraz Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km
ultra-marathon--a randomized controlled trial.
2. GLUTAMINA (musiaby stosowa kosmiczne dawki 90-200 g dziennie, dla niemal niezauwaalnych efektw;
glutamina nie ma wielkiego wpywu ani na odporno, ani na skad mini czowieka; zamiast niej wybierz
zwyke biako WPC (majce w skadzie take glutamin)- ono ma skuteczno potwierdzon wieloma badaniami
naukowymi). Jakby tego byo mao GLUTAMINA W NADMIARZE JEST TOKSYCZNA: ma negatywny wpyw na
wiele aspektw fizjologicznych m.in. proporcje aminokwasw w ustroju, moe zaburza przemiany amoniaku
itd. (wicej poniej)
3. DAA- FIRMY MEGABOL - okazao si, e powoduje spadek iloci testosteronu! WICEJ ->
http://www.sfd.pl/DAA_Megabol__Test-t781831.html
4. HMB - dziaa w mizernym stopniu, tylko na osoby pocztkujce, w dziesitkach bada brak efektw stosowania
tego rodka. Tak, HMB nie dziaa te przy stosowaniu przez 3-6 miesicy! Nie wpywa ani na mas, ani na si,
ani na tkank tuszczow. Zapomnij o HMB!
5. TRIBULUS TERRESTRIS (popularny booster, ale nie testosteronu, ale wypywu twojej gotwki! Zbadano go
wiele razy, nigdy nie przynioso to adnych rezultatw jeli chodzi o poziom testosteronu),
6. Preparaty zwikszajce poziom hormonu wzrostu tzw. boostery HGH. Zapomnij od razu, jedyne co
zwiksza ilo poziomu hormonu wzrostu to piekielnie drogie i niebezpieczne dla zdrowia rhGH (za grube
tysice zotych!) oraz peptydy w rodzaju GHRP (szerzej opisane tutaj: GHRP nowy doping i maskowanie.
aden suplement nie ma wpywu na poziom hormonu wzrostu w organizmie,
7. L-KARNITYNA (okazaa si mie zerow skuteczno w spalaniu tuszczu),
8. CLA (nika skuteczno, kontrowersyjne rezultaty),
9. DAA ("BOOSTER" TESTOSTERONU - kwas D-ASPARGINOWY) "Wytrenowani mczyni w czasie 28 dni
otrzymywali codziennie 3 g placebo lub 3 g DAA. Przed i po eksperymencie ustalono skad ciaa, si mini,
poziom hormonw oraz ilo DAA oraz oksydazy d-asparginianu w serum. Skad ciaa i sia mini zmieniy si
2015-11-10 11:54
43 z 103
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
tylko wskutek prowadzenia treningu siowego. Ilo testosteronu wolnego i cakowitego, poziom LH,
GnRH, poziom estradiolu by taki sam w grupach treningu siowego oraz treningu siowego z
dodatkiem DAA. Grupa DAA miaa nieco wyszy poziom DDO w serum. Wpyw DAA na ukad
podwzgrze - przysadka mzgowa - jdra - HPTA (hypothalamus - pituary - testis - axis) jest
zerowy. Nie stwierdzono efektu anabolicznego ani erogenicznego na minie szkieletowe.
Nutr Res. 2013 Oct;33(10):803-10. doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010. Epub 2013 Aug 15. D-aspartic acid
supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle
strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained
men. rdo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074738 ]W kolejnym badaniu 6 g DAA spowodowao
spowodowaa spadek iloci testosteronu wolnego i cakowitego! rdo: DAA, a testosteron
NMDA - firmy Muscle Warfare. " Mia by to dopalacz testosteronu. NMDA - zawiera nie tylko D-aspartic
acid (DAA), N-metylowany-D-aspartat, trimetyl-glicyn ale take S-Adenozylometionin. Wg zapewnie
producenta powysza mieszanka jest 100 razy mocniejsza od DAA. W cigu 28 dni, 20 wytrenowanym siowo
zawodnikom podawano:
1,78 g placebo lub
1,78 g NMDA, Wpyw na hormony boostera testosteronu okaza si zerowy; testosteron cakowity oraz
wolny, LH, GnRH, estradiol, kortyzol, prolaktyna bez zmian w obu grupach,
Testosteron wolny (pgml-1) w grupie boostera- przed eksperymentem 106,54 po: 106,85,
rdo: http://www.jssm.org/vol13/n1/26/v13n1-26pdf.pdf
Kofeina w dawce poniej 5 mg na kg m.c. Wg bada dziaa dopiero dawka powyej 5 mg czystej kofeiny na
kilogram masy ciaa! Np. red bull i inne energy drinki nie dziaaj na czowieka
rdo: Red bull doda Ci skrzydeee? Czy na pewno? oraz Red bull nie dziaa na czowieka
Carbo, vitargo, vextrago, gainery, dekstroza, ryboza, maltodekstryny, fruktoza i inne chemiczne
wglowodany w postaci np. elu. S przydatne wskiej grupie wyczynowych sportowcw
wytrzymaociowych (biegi maratoskie, wielogodzinna praca w triatlonie, pywanie dugodystansowe,
wielogodzinne marsze po grach itd.) lub ekstremalnym ektomorfikom (osobom skrajnie trudno nabierajcym
masy). W treningu siowym wglowodany stosowane zaraz przed wysikiem obniaj moliwoci wysikowe
zawodnika (wyrzut insuliny zapocztkowuje szereg negatywnych reakcji. Trening siowy powoduje niewielkie
uszczuplenie zasobw glikogenu wic stosowanie syntetycznych wglowodanw jest co najmniej
kontrowersyjne (zasoby glikogenu miniowej starczaj co najmniej na 1.5 h cikiej pracy siowej). Jeli nie
masz na co wydawa pienidzy lepiej zakup ry, makaron razowy, kasz gryczan, banany lub inne
wglowodany zoone,
Cissus quadrangularis - brak przekonujcych bada naukowych,
Kurkumina - brak przekonujcych bada naukowych. W jednym z eksperymentw 44 pacjentw przydzielono
do grup 75 mg diklofenaku dziennie z placebo, drugie 44 pacjentw brao 75 mg diklofenaku razem z
kurkumin (1 g dziennie) - przez 3 miesice. Sprawdzono odczuwanie blu stawu, radzenie sobie z codziennymi
czynnociami, sportem i rekreacj. Niestety - pomidzy grupami z diklofenakiem + placebo i
diklofenakiem +i kurkumin nie stwierdzono istotnych rnic.
Kwas hialuronowy - w postaci tabletek czy roztworu nieskuteczny, dziaa przy podawaniu iniekcyjnym, do
stawu,
MSM (methylsulfonylmethane) - brak przekonujcych bada; MSM moe tylko nieznacznie zmniejszy
bl stawu,
KOLAGEN: niezdenaturowany kolagen (UC), elatyna oraz hydrolizat kolagenu (CH) - brak
przekonujcych dowodw na dziaanie kolagenu na stawy,
Glukozamina - bywa polecana nawet przez lekarzy, w aptekach i internecie dostpne s tysice produktw z
glukozamin. Niestety, badania naukowe nie potwierdzaj leczniczego wpywu glukozaminy na stawy. Np. 39
kobiet cierpicych na chorob zwyrodnieniow stawu kolanowego przydzielono do grup: pierwsza grupa wiczenia fizyczne (20 uczestniczek), druga grupa wiczya i dodatkowo otrzymywaa siarczan glukozaminy 1500 mg dziennie. Eksperyment trwa 12 tygodni. Przed i po zbadano odczuwania blu w stawie, mobilno i
zakres ruchu, si mini oraz poprzez rezonans magnetyczny: objto chrzstki stawowej, jej gsto. W obu
grupach odczuwalny bl by mniejszy po 12 tygodniach, zanotowano popraw mobilnoci. Niestety podawanie siarczanu glukozaminy nie przynioso adnej rnicy, w porwnaniu do grupy ktra
jedynie prowadzia treningi.
W innych badaniach stwierdzono, e podawanie glukozaminy nie przynosi wikszych rezultatw - czy to w
chorobie zwyrodnieniowej staww czy te blu np. w dolnym odcinku grzbietu. dziaa przy podawaniu
iniekcyjnym, do stawu,
Chondroityna (gwny skadnik wielu preparatw na stawy np. ANIMAL FLEX) - niestety nie stwierdzono, by w
jakikolwiek sposb wpywaa na popraw stanu osb z chorob zwyrodnieniow staww kolana lub biodra. W
meta-analizie 10 eksperymentw, obejmujcych 3803 pacjentw porwnano jak chondroityna i glukozamina
wpywa na odczuwanie blu przez pacjentw. Nie stwierdzono rnic pomidzy grupami z placebo,
chondroityn oraz glukozamin.
rdo: Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network
meta-analysis. BMJ. 2010 Sep 16;341:c4675. doi: 10.1136/bmj.c4675. Kolejna meta-analiza: 20
eksperymentw - obejmujcych 3846 pacjentw. Wniosek? Chondroityna przynosi minimalne lub
adne efekty. Jej stosowanie nie ma adnego sensu.
rdo: Meta-analysis: chondroitin for osteoarthritis of the knee or hip. Ann Intern Med. 2007 Apr
17;146(8):580-90.
esze (Panax notoginseng) nie potwierdzi swojego dziaania w zmniejszaniu odczuwanego blu, nie
wpyn na markery stanu zapalnego i uszkodzenia mini po intensywnym treningu. Dwudziestu dobrze
wytrenowanych mczyzn, dobrano wg maksymalnej wydolnoci aerobowej. Otrzymali 4 g eszenia (kapsuki)
lub placebo przed i po zbieganiu z gry (co miao wywoa bolesno miniow). Zbadano odczuwanie blu,
osigi w wysoku z pozycji przysiadu oraz wyskoku z przysiadu po zmianie kierunku ruchu. Dodatkowo pobrano
krew pod ktem analizy czynnikw zapalnych / markerw uszkodze mini (IL-1, IL-6, czynnika martwicy
nowotworw (TNF-), biaka c-reaktywnego, mioglobiny, kinazy kreatynowej). Badano wspomniane parametry 7
razy, w cigu 5 dni (przed, po, 4, 24, 48, 72 oraz 96 godzin po biegu). Niestety esze nie mia wpywu na
wydolno zawodnikw, bolesno mini czy czynniki zapalne/markery uszkodze mini - ktrych
poziom oszacowano we krwi mczyzn. Wicej: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642942
Jagody ACAI (acai berry) - rwnie skuteczne w redukcji tuszczu jak porzeczki. wicej: http://potreningu.pl
/artykuly/1565/
kwas hydroksycytrynowy (HCA) i owoc drzewa tamaryndowca (Garcinia cambogia) - wicej:
http://potreningu.pl/artykuly/1565/
Istnieje wiele nazw dla tego "wynalazku": 5-Methyl-7-Methoxy-Isoflavone, metadrol, HGRX-3[2Hydrxy-3-Methox 0H2], METHOXYDRON, CHRYSIN MAX, MYOMETH, METHOXY, Metoksyizoflawon czego to nie obiecywali - zote gry, 700% mini W 2 TYGODNIE, 12 kg beztuszczowej masy ciaa. Zapomnij.
Nawet na najsilniejszych sterydach, razem z hormonem wzrostu i insulin nie zbudujesz 12 kg w miesic!
Methoxy - o ile w ogle, to dziaa w nikym stopniu, w wielu badaniach nie stwierdzono, by ten preparat w
jakikolwiek sposb wpywa na si, mas czy wytrzymao. Trzymaj si z dala od ciemy. Niektrzy sprzedawcy
robi "anaboliczne combo" - dodajc do niedziaajcego preparatu - CUKIER (ryboz) i ... L-karnityn. Nie daj
si robi w konia. Artyku: Metoksyizoflawon - lepszy ni sterydy?
DNP - 2,4-dinitrofenol - TRUCIZNA. Notuje si wiele przypadkw mierci po spoyciu tego preparatu,
niedawno zmara 20-letnia mieszkanka Warszawy. Jeli kupisz DNP w Internecie - moe si okaza ostatnim
rodkiem jaki wyprbowujesz w yciu! Traktuj DNP jak bojowy rodek trujcy! (wicej: DNP, spalacz, pestycyd.)
Saw palmetto czyli palma sabaowa - - wg bada nie ma adnego wpywu na PSA (swoisty antygen
sterczowy). Niestety, okazao si, e w badaniach prowadzonych pomidzy 5 czerwca 2008, a 10 padziernika
2012 w ktrych wzio udzia 369 mczyzn starszych ni 45 lat - palma nie miaa adnego wpywu na prostat.
2015-11-10 11:54
44 z 103
26.
27.
28.
29.
30.
31.
Stosowano dawki 320, 640 oraz 960 mg - nie stwierdzono rnicy pomidzy grupami placebo, a stosujc
palm sabaow (PSA), rdo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253958
CHISKIE ZIOA takie jak LIDA DAI DAI HUA JIAO NANG, MEIZITANG ZIELONY I CZERWONY. Wiele
z podobnych mieszanek zioowych sprzedawanych bez kontroli, jest skaonych rodkami farmakologicznymi (w
tym lekami psychotropowymi, sibutramin, rodkami przeciwblowymi i przeciwzapalnymi) i metalami cikimi
(np. oowiem i barem). STOSOWANIE PROWADZI W NAJLEPSZYM RAZIE DO NIEWYDOLNOCI NEREK
(NIEODWRACALNE USZKODZENIA MISZU) - WICEJ: MERIDIA, MEITZANG - igranie z ogniem
VENOM HYPERDRIVE 3.0 - niestety dziaaa tylko wersja z roku 2008 (500/200 oraz 400/200) - wtedy
VENOM zawiera nielegalny dodatek - FARMAKOLOGI - SIBUTRAMIN. Obecnie VENOM jest strat pienidzy,
BIOSTEROL, TESTOSTEROL 250 (MEGABOL) - jeeli liczysz na przyrost masy i siy mini - kup sobie lepiej
kreatyn. Produkty te daj znikome efekty,
INH-AR 3G FIRMY MEGABOL (testowao wiele osb, niektrzy w dawkach 300% zalecanej przez producenta,
efektw niestety brak; co gorsza badania krwi wykazay SPADEK TESTOSTERONU i WZROST estradiolu
po 3 miesicach stosowania INH-AR I ETRACENU! ZOBACZ TUTAJ -> http://www.body-factory.pl
/showthread.php?t=8996&page=5)
ETRACEN 01 - FIRMY MEGABOL (idenycznie jak INH-AR 3G),
ZMA (czyli CYNK + MAGNEZ + WIT B6) (co gorsza gwny skadnik ZMA, CYNK w wikszych dawkach zaburza
gospodark tuszczami w organimie!). ZMA dziaa TYLKO gdy masz znaczne niedobory cynku, magnezu, WIT
B6. Jeli nie masz niedoborw, nie ma szans by ZMA podziaao na poziom twojego testosteronu,
Mit dziesity: "RB SETKI I TYSICE BRZUSZKW, CODZIENNIE - ABY MIE

"KALORYFER", SIXPACK, SZECIOPACK - a PO POLSKU - ABY PODKRELI SWOJE
MINIE BRZUCHA!".
Aerobiczna 6 WEIDERA to najlepszy trening na brzuch AKTUALIZACJA: 2014.12.28
Fakt 1: wygld brzucha zaley od redukcji tkanki tuszczowej. Redukcja zaley od odywiania, nie od
treningu. Dlatego brzuszki to strata czasu.
Niestety, wbrew men's health i innej rwnie profesjonalnej prasie: wygld Twojego brzucha w
najwikszej mierze zaley od ... diety, nie od treningu! Nie przeszkadza to autorom zamieszcza chwytliwych
nagwkw w rodzaju szeciopak w 30 dni. W 30 dni realnie mona pozby si 1-2 kg tuszczu z ciaa- dlaczego?
Matematyka i fizjologia:
2 kg tuszczu w ciele to zmagazynowana energia majca a 14 000 kcal (wbrew bdnym opiniom 1 kcal = tysic
kalorii, nie jedna kaloria; k = kilo to przedrostek z ukadu SI oznaczajcy tysic, tak samo jak kilobit czy kilobajt;
Kilometr = 1000 metrw; kilogram = tysic gramw itd.),
Czyli 2 kg tuszczu = 20 rednio-intensywnych treningw, na kadym spalisz 700 kcal,
lub 14 ultra-cikich treningw interwaowych, na kadym wydatek 1000 kcal,
A to wszystko musi by poparte diet (ujemny bilans energetyczny), gdy wystarczy po treningu uzupeni
wspomniane 700-1000 kcal (np. omlet) i caa praca idzie na marne,
A to wszystko TEORIA. OK, pozbye si dwch kg tuszczu, a co z pozostaymi 15-20 kg? Przecitny mczyzna ma
16-20% tkanki tuszczowej. Jeli waysz 100 kg, masz 16-20 kg tuszczu. Pozbycie si chocia 8 kg to miesice
cikiej pracy.
Wniosek?
Szeciopak uzyskuje si po kilkunastu miesicach (lub jeszcze duszym czasie). Co gorsza - brzuch
robisz w kuchni, nie na siowni czy bieni. Jeeli odywiasz si odpowiednio (dieta redukcyjna), kolejnym
elementem ukadanki s treningi aerobowe (bieganie w terenie, pywanie, jazda na rowerze, marsz) oraz
interwaowe (np. 100 m sprintu, 200 m odpoczynku powtrz 10 razy; przeciganie ciaru, spacer farmera,
crossfit). Wykonywanie brzuszkw nie ma ADNEGO wpywu na redukcj tkanki tuszczowej.
Fakt 2: miejscowe spalanie tuszczu nie istnieje dlatego brzuszki nie dziaaj! Tuszcz spala si
globalnie, nie lokalnie!
Dowody?
Badanie nr 1:
Cytat:
Celem badania byo ustalenie wpywu wicze na tuszcz zalegajcy na brzuchu. Uczestnicy: dwadziecia cztery
zdrowe osoby, nie prowadzce aktywnoci fizycznej 14 mczyzn oraz 10 kobiet. Wiek: 18-40 lat
przydzielono losowo do jednej z 2 grup:
1. grupa kontrolna (CG = control group)
2. grupa katujca brzuch wiczeniami (AG = abdominal exercise group); przypominao to aerobiczn szstk
weidera.
Dokonano analizy skadu ciaa oraz wytrzymaoci mini brzucha przed i po eksperymencie.
Grupa katujca brzuch:
wykonywaa a 7 wicze mini brzucha!
kadego wiczenia 2 serie po 10 powtrze, czyli cznie 140 powtrze,
trening prowadzony by 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni!
jak atwo policzy 5 dni x 140 powtrze = 700 powtrze wicze brzucha tygodniowo,
Grupa CG nie prowadzia aktywnoci. Zastosowano diet izokaloryczn.
Wyniki?
Brak rezultatw! Grupa katujca brzuch nie zmniejszya wagi ciaa, procentu tkanki tuszczowej (w ciele oraz
na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszy si obwd pasa, nie stwierdzono rnic w pomiarze fady na
brzuchu. Jedyny zysk grupy ktra nader intensywnie atakowaa brzuch to lepszy wynik w tecie skonw (47
13 powtrze), w porwnaniu do kontrolnej (32 9 powtrze). Jak na 6 tygodni wicze jest to nader saby
rezultat. Sze tygodni prowadzenia intensywnego treningu mini brzucha okazao si nie mie
adnego znaczenia dla redukcji tkanki tuszczowej.
rdo: Miejscowe spalanie tuszczu z brzucha czy istnieje?
Badanie nr 2:
Cytat:
Chilijscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na 11 studentach. Mieli oni przez 12 tygodni trenowa jedn z
ng na maszynie. Uyto niewielkiego ciaru 10 do 30% maksymalnego. Na kadym treningu studenci
2015-11-10 11:54
45 z 103
wykonywali od 960 do 1200 powtrze! Zajmowao to okoo 80 minut. Zmierzono mas koci, mini oraz
tuszczu w caym ciele przed i po eksperymencie. Wyniki?
-
Badani utracili 700 g tuszczu,

W nietrenowanej nodze 70 g tuszczu,
W trenowanej nodze 20 g,
najwicej tuszczu badani utracili na brzuchu (520 g),
rdo: J Strength Cond Res. 2013 Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.
Wniosek? Miejscowe spalanie tuszczu nie istnieje! Tuszcz da si spala tylko globalnie, nie lokalnie.
Wykonujc setki brzuszkw nie robisz nic, aby pozby si warstwy tuszczu ktry zasania minie!
Dieta- oznacza wicej biaka, a ograniczenie wglowodanw, odpowiednia poda tuszczu (mniej wicej takie
proporcje biako 2.3-3.1 g / kg m.c., wglowodany obcite do poziomu 1-3 g / kg m.c., tuszcze 0,5-1 g / kg m.c.)
Proporcje to sprawa indywidualna. Dostosowujesz ilo wglowodanw i biaka do efektw jakie odnosisz, jeli chodzi
o redukcj tkanki tuszczowej (moliwe jest te odywianie si poprzez praktyczne wyeliminowanie wikszoci
wglowodanw dieta ketogeniczna).
Fakt 3: minie brzucha wykonuj najwiksz prac w trakcie wicze zoonych (np. scyzoryki, plank,
przysiady, martwy cig), a nie izolowanych (np. brzuszki)!
Izolowane wiczenia brzucha aerobicznej 6 weidera czy dowolnego innego treningu s szkodliwe dla
krgosupa, a w may sposb rozwijaj minie brzucha!
Cytat:
W jednym z niedawnych bada opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research porwnano
(metod EMG) aktywacj mini tuowia podczas wicze izolowanych i zoonych. Izolowane wiczenia
angauj tylko wybrane minie tuowia/plecw np. spicia lec, klasyczne i spicia bokiem, lec (minie
proste, skone oraz w mniejszym stopniu prostowniki). wiczenia zoone angauj brzuch jak rwnie barki,
poladki oraz gbsze warstwy mini grzbietu przykady plank (tak zwana deska), naprzemienne wyrzuty
ng w podporze (ang. moutain climber) czy naprzemienne prostowanie rki i nogi w klku podpartym (zwane z
ang. bird dog).
Wyniki?
Okazao si, e wiczenia zoone w duo wikszym stopniu angauj minie brzucha i plecw, w
porwnaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to rwnoczesny trening poladkw i m.
naramiennych ktre su utrzymywaniu rwnowagi, stabilizacji. W trakcie wiczenia zwanego
desk ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na
przedramionach; w jednej z wersji opieramy si na jednej rce, drug wycigamy przed siebie )
minie proste i skone byy rekrutowane o 27% mocniej, w porwnaniu do spi brzucha lec
(wiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu byy angaowane 2-3 x bardziej w trakcie wicze
zoonych w porwnaniu do izolowanych. Najwicej mini zaangaowao naprzemienne prostowanie rki i
nogi w klku podpartym (ang. bird dog)
Wicej: Jak zbudowa kuloodporny brzuch?
Fakt 4: brzuszki, skony i inne wiczenia mini brzucha stanowi niky wydatek energetyczny.
Robic skony wydatkujesz za mao energii (jest to za lekkie wiczenie, angaujce zbyt mao mini w
organizmie), musiaby robi brzuszki przez 2-3 godziny dziennie, wiele dugich tygodni czy nawet
miesicy aby spali tuszcz z brzucha.
Duo szybsze efekty da wspomniana dieta oraz trening aerobowy i interwaowy, siownia jest tylko uzupenieniem
dla mudnego procesu redukcji tkanki tuszczowej w organizmie. Baz jest np. bieganie staym tempem (w strefie
tlenowej 65-75% HR) i interwaowe (przeplatamy wysok 85-95% HR i nisk intensywno 50-70% HR). Spalanie
tuszczu tylko poprzez trening siowy i niewielkie iloci aerobw zostaw profesjonalistom. Redukcj tkanki tuszczowej
w organizmie naley robi caociowo, miejscowe spalanie na brzuchu przez robienie setek brzuszkw da niewielkie
lub adne efekty.
Fakt 5: wiczenia bez obcienia nie dziaaj
Minie brzucha naley trenowa tak samo jak inne minie w organizmie. Wykonywanie setek brzuszkw
(jak w programie aerobiczna 6 weidera) nic nie da (w najlepszym razie przetrenowanie lub kontuzj)! Czy
na bicepsa czy tricepsa wykonujesz gigantyczn ilo serii bez obcienia? Nie! A na plecy? Te nie! Dlaczego? Bo to
nie przyniesie adnych rezultatw! Minie brzucha naley wzmacnia duymi ciarami, w umiarkowanej liczbie
powtrze (10-40). Zamiast spdza czas na wykonywaniu setek brzuszkw zacznij biega, wykonywa
kompleksy sztangowe albo inne interway
Przyniesie to wielokrotnie wiksze rezultaty. Trening mini brzucha to mog by 2-3 wiczenia (na minie
skone wykonujemy np. russian twist czyli rosyjskie skrty ciaa z obcieniem 5-30 kg oraz ktre z podstawowych
wicze na minie proste brzucha z ciarem rzdu 10-60 kg).
Podsumowujc: u diet, rb nadal trening siowy, biegaj, biegaj, biegaj... To recepta na pikne minie
brzucha.
Paradoksalnie nie musisz nawet robi zbyt duej iloci brzuszkw. Jeli wykonujesz przysiady i MC to masz minie
brzucha, tylko przykryte warstw tuszczu!
Wicej na ten temat:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
WSZYSTKO na temat treningu interwaowego sposb na pikny brzuch!

"Spalacz" czy 6 weidera? Jak szybko uwidoczni minie brzucha?
Miejscowe spalanie tuszczu z brzucha czy istnieje?
Nowe badania na temat mini brzucha: scyzoryki to rwnie dobre wiczenie - analiza pracy mini w trakcie:
napinania mini brzucha, wcigania mini brzucha, prone /, side plank, supine plank, czciowego scyzoryka,
klasycznych brzuszkw, unoszenia tuowia, lec na brzuchu, na ziemi itd.
OSIEM najwikszych bdw w treningu mini brzucha!
Trening brzucha - BEZ brzuszkw! Czyli jak pozby si tuszczu?
Dlaczego wiczenia izolowane brzucha nie dziaaj (brzuszki, krtkie spicia) tak dobrze jak ruchy zoone (np.
plank, side plank)? Jak zbudowa kuloodporny brzuch?
JAK uzyska efektown minie brzucha: SPALANIE LOKALNE TUSZCZU VS GLOBALNE, DIETA = KLUCZ DO
SUKCESU
NAJCZSTSZE PYTANIA DOTYCZCE UZYSKANIA SZECIOPAKA NA BRZUCHU! PROTOKOY TRENINGU
INTERWAOWEGO - STUBBORN FAT PROTOCOL, intensywne treningi, metody, wpyw hormonw na odkadanie
2015-11-10 11:54
46 z 103
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
tuszczu
Czy Aerobiczna 6 Weidera moe przyczynia si do obcienia krgosupa?
Czy Aerobiczna 6 Weidera moe przyczynia si do przetrenowania mini brzucha?
NAJBARDZIEJ EFEKTYWNE WICZENIA BRZUCHA - FILMY VIDEO, PORADNIK
Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobra jako trening uzupeniajcy w sportach walki, trjboju czy podnoszeniu
ciarw?
Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobrym treningiem na pozbycie si boczkw i tuszczu na brzuchu?
MIT 1: Naley wykonywa setki brzuszkw, spi i skonw, codziennie (np. aerobiczna 6 weidera),
by pozby si tuszczu.
MIT 2: brzuszki to dobre wiczenie na brzuch.
MIT 3: na redukcj tuszczu dziaa tylko bieganie w strefie tlenowej, o niskiej intensywnoci
(60-70% HR; niskie ttno)
MIT 4: warto zastosowa pasy oraz ciepe ubranie, aby szybciej pozby si tkanki tuszczowej.
MIT 5: sauna przydaje si do redukcji tkanki tuszczowej.
MIT 6: istnieje miejscowe spalanie tuszczu.
http://potreningu.pl/artykuly/463/po...roche-anatomii
Mit jedenasty:
"sia nie zaley od masy ciaa!"
"W treningu nastawionym na hipertrofi nie musisz zwiksza obcie twoim celem
nie jest sia". [ AKTUALIZACJA: 2014.09.14 ]
Jak wiat dugi i szeroki mit sia nie zaley od masy ciaa jest powtarzany w klubach na caym wiecie. Osoby go
goszce zaprzeczaj fizyce i obserwacjom medycyny sportowej (prowadzonym kilkadziesit lat). S to zarwno
zawodnicy sztuk walki, jak i osoby wiczce na siowniach.
Jeeli nie wierzysz, e sia zaley od masy - przyjmij cios od wytrenowanego boksera z kategorii muszej (~51 kg) i
cikiej (>91 kg). Sprbuj powalczy w klinczu z zapanikiem wacym 70 kg oraz drugim zawodnikiem majcym 110
kg. Osoby opowiadajce o energii kinetycznej i roli prdkoci - pomyliy dziedziny naukowe. Wbrew opowieciom o
Brusie Lee oraz "mnichach z Shaolin" - fizyka nie przestaje dziaa. Owszem, dla pocisku majcego prdko 300-360
m/s (pistolet) czy 700-900 m/s (karabinki, karabiny) najwiksze znaczenie ma prdko. Dlaczego? Bo pocisk
pistoletowy czy karabinowy ma bardzo niewielk mas (np. 5,56 x 45 mm ledwie ~ 4 g). Koczyna czowieka
nie porusza si z prdkoci naddwikow oraz jest cika. Std wzr na energi kinetyczn nie ma wikszego
zastosowania. Decydujce znaczenie ma masa.
Sia zaley od:
1.
2.
3.
4.
5.
skadu (jakoci) mini, iloci tuszczu rdminiowego i podskrnego,

przekroju minia (obwodu),
iloci wkien poszczeglnych rodzajw (szybkich, wolnych, porednich),
wytrenowania, w tym ukadu nerwowego angaowanie jednostek motorycznych w jak najkrtszym czasie,
techniki (koordynacji) - synergia mini zaangaowanych np. w przysiadzie, podrzucie czy wyciskaniu lec (ma
to take ogromne znaczenie np. dla siy ciosu),
To daje odpowied na pytanie, czemu kulturyci s czsto tak sabi wzgldem masy ciaa podnosz
nieproporcjonalnie mae ciary. Zawodnicy w wikszoci buduj wkna IIa i typu I (powolne, wytrzymaociowe),
bardzo rzadko angauj najsilniejsze (IIx). Dodatkowo wiemy, e trening kulturystyczny pociga za sob hipertrofi
sarkoplazmatyczn (co take nie znajduje adnego przeoenia na si zawodnika). Potna osoba robi trening
stosunkowo niewielkimi ciarami - minie si rozcigaj, uszkadzaj i rosn- ale za tak zbudowan mas nie idzie
adna sia (hipertrofia sarkoplazmatyczna nastpuje gwnie w zakresie 50-70% CM i zakresie powtrze powyej 12
powtrze). 100 kg wagi ciaa ciarowca nie jest rwne 100 kg wagi kulturysty. 60 cm obwodu ramienia strongmana
nie jest rwne 60 cm obwodu kulturysty. Jakociowa masa ciaa daje si, w takim przypadku zastosowanie znajduje
poniszy wykres:
Poniszy wykres pokazuje, w jakim stopniu sia zaley od masy. Jak wida sia zaley bezporednio od (jakociowej)
masy.
W sportach walki jest to szczeglnie wane, std kategorie wagowe. Gdyby waga ciaa nie miaa znaczenia, w boksie
tajskim nie byoby osobnych kategorii wagowych np. co 4 kg... W kickboxingu ISKA s nawet osobne kategorie
wagowe co ... 2 kg. Podobnie s kategorie wagowe w podnoszeniu ciarw, 3-boju itd.
2015-11-10 11:54
47 z 103
Gdyby waga ciaa nie miaa znaczenia, strongmani nie wayliby po 140-180 kg (masa ciaa ma kolosalne znaczenie
szczeglnie przy przeciganiu TIRA czy samolotu). Notabene - jeden z "naturalnych" strongmanw Benjamin Kelsey
(Wielka Brytania), startujcy w kategorii 105 kg - w rywalizacji ze wspomaganymi farmakologicznie kolosami na
Woodstocku (4 sierpnia 2013 r.) zaj 8 miejsce (na 10 startujcych). To pokazuje, jakie znaczenie ma masa ciaa.
Potrzebujesz wicej dowodw?
MIKHAIL KOKLYAEV - jeden z najlepszych zawodnikw (strongman i podnoszenia ciarw) na ziemi:
1.93 m - waga 160-165 kg
ZYDRUNAS SAVICKAS 1.9 m - wg rnych danych od 170 do 185 kg - cisa wiatowa czowka strongman
Gdyby waga ciaa nie miaa znaczenia, strongmanom starczyoby way po 115-120 kg...
Kiedy kulturyci budowali si, masa bya jedynie skutkiem ubocznym. Obecnie czsto za potn mas
stoi nieproporcjonalnie maa sia funkcjonalna.
AMIT SAPIR - mierzcy 170 cm, wacy ponad 100 kg zawodnik z duym dowiadczeniem (kulturystyka:
IFBB PRO, podnoszenie ciarw) uwaa, e:
Cytat:
MINIMUM dla pocztkujcej osoby wiczcej kulturystyk jest: wykonywanie przysiadu ze sztang wac co
najmniej tyle co zawodnik. Waysz 80 kg - siadasz 80 kg. redniozaawansowany powinien wykonywa
przysiad z ciarem co najmniej DWUKROTNOCI MASY CIAA tj. osoba waca 80 kg, powinna
przysiada 160 kg, 100 kg zawodnik powinien siada 200 kg itd.
rdo: Top 10 Tips from a Pro Bodybuilder, Amit Sapir
Jedna ze zotych zasad treningu ywej legendy kulturystyki, Schwarzeneggera mwia o uywaniu
wielkich ciarw.
Cytat:
Napisa Arnold Schwarzenegger

UYWAJ DUYCH CIARW NA NISKIM ZAKRESIE POWTRZE.
8 SERII z ciarem 165 kg da lepszy efekt ni seria 40 powtrze z ciarem 62 kg.
Nigdy nie robiem mniej ni 6 i wicej ni 12 powtrze dla wikszoci wicze i partii - nawet ydek...
Arnold by najlepszym przykadem zawodnika ktry wraz z mas ciaa budowa du si mini. Jeli
sdzisz, e sia nie jest do niczego potrzebna to ... zastanw si dwa razy. Schwarzenegger i jego wyniki:
- wyciskanie lec - 227kg,
- martwy cig - 315kg
- przysiady - 225kg x8
Jego partner treningowy Franco Columbu (dwukrotny Mr Olympia) przy wzrocie 165 cm i wadze 84 kg
(rzekomo) wykonywa przysiad z ciarem 300 kg, wyciska lec 200-238 kg, podnosi 340 kg w martwym cigu.
Czemu rzekomo?
Gdy najlepszy zawodnik IPF roku (wiatowa elita trjboju siowego) Bakkelund Kjell Egil w 2013 w sprzcie
uzyska nastpujce wyniki:
352.5 kg w przysiadzie,
252,5 kg w wyciskaniu,
337,5 kg w martwym cigu,
Rekordy pochodz z kategorii 83 kg, z Mistrzostw wiata IPF rozegranych w Norwegii, w dniach 04-09.11.2013, a
dane bezporednio ze strony: http://www.powerlifting-ipf.com/
Jeeli Columbu osigaby podobne rezultaty (i to bez wyrafinowanego sprztu trjbojowego) byby wiatow
rewelacj! Joe Weider na pewno uczyniby z niego midzynarodow gwiazd.
Potrzebujesz wicej przykadw cholernie silnych goci?
-
Evan Centopani,
Roelly Winklaar,
Ronnie Coleman,
Branch Warren,
Svend Karlsen,
PJ Braun,
Tom Platz,
Mike Liberatore
2015-11-10 11:54
48 z 103
Mark Alvisi,
Sergio Oliva,
John Grimek,
Marvin Eder,
Bill Pearl,
Kiedy kulturyci byli szybcy, zwinni i sprawni byli w stanie wykona skomplikowane wiczenia np. stanie i
chodzenie na rkach, siowe wejcia na drek (muscle-up). Ba, wielu startowao w zawodach podnoszenia ciarw
(gdy kulturystyka bya niszowym sportem, a gwnym zajciem "siaczy" by dwubj ciarowy)!
Nie wierzysz, e obecni zawodnicy s sabi?
Ilu kulturystw wacych 110 kg:
- wycinie lec 260 kilogramw,
- podniesie 345 kg w martwym cigu
- zrobi przysiad z ciarem 375 kg?
Oczywicie, mwimy o rekordach Polski w trjboju w kategorii 110 kg, przy uyciu sprztu trjbojowego (wg dawnych
danych ze strony http://www.powerlifting.pl/) Widziaem film, gdzie zawodnik startujcy w Mistrzostwach Polski w
kulturystyce mia problem z ciarem 150 kg w przysiadzie - co nie jest nawet rozgrzewk dla pocztkujcego
trjboisty.
Porwnania z zawodnikami dwuboju byyby jeszcze bardziej miadce. Wyniki dla ciarowcw, z grupy seniorw: w
kategorii 105 kg: rwanie prawie 200 kilogramw, w podrzucie 233 kilogramy!
Kiedy kulturyci byli straszliwie silni: Bill Pearl przy wadze ciaa ~ 99 kg wykona przysiad z ciarem
275 kg, martwy cig z ciarem 295 kg, wycisn lec 205 kg, stojc (na barki) wyciska 145 kg, ugina
ramiona (biceps) z ciarem ponad 100 kg. Nie trzeba dodawa, e by zbudowany jak posg.
Kolejny z wielkich Marvin Eder Biceps z Bronxu by w stanie wykona pompk na porczach z ciarem
196 kg, wycisn zza karku 138 kg, wycisn lec 233 kg oraz 8 razy podcign si na jednej rce!
Szczeglnie ten ostatni wyczyn jest godny uwagi, gdy wikszo wspczesnych zawodnikw unika klasycznego
podcigania na drku.
Znam potnych, 110-115 kg zawodnikw ktrzy w przysiadzie, martwym cigu, podrzucie czy wyciskaniu sztangi
lec stosowali ciary mniejsze, ni osoby wace 80 kg. Jeli nie chcesz by jak w powiedzeniu: "looks like
tarzan, plays like jane" uywaj w treningu take duych obcie (90-100% CM w zakresie powtrze 3-8). Jak
moliwy jest wzrost minia (zwikszenie obwodu) bez przyrostu siy? Wystarczy uszkodzi misie mechanicznie
rozciganie w trakcie wicze - mikrouszkodzenia zostan naprawione, jednak za tym wzrostem tkanki wcale nie
musi zwiksza si sia zawodnika (zamiast wzrostu wkien miniowych nastpuje wzrost otaczajcych wkna
tkanek wspomniana wielokrotnie hipertrofia sarkoplazmatyczna). Co wicej, uycie dopingu sprawia, e konieczny
impuls hormonalny dostarczany jest nie z organizmu (a to daj due ciary i wiczenia wielostawowe), a z zewntrz.
Cytat:
Urazy mini powstaj na drodze chemicznej i mechanicznej. Mechaniczne urazy maj rdo w intensywnej
pracy mini, szczeglnie w fazie rozcigania wkien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznacza wielkiej iloci
wicze i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obcieniem czyli np. wykonywanie opuszczania powoli, a
fazy podnoszenia ciaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze sztang stojc ma dwie fazy
podnoszenia ciaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu wkna si skracaj. W fazie ekscentrycznej
misie dwugowy jest rozcigany. W fazie spoczynku biaka kurczliwe aktyna i miozyna nie tworz pocze
(mostki). Czasem, gdy ciar jest zbyt duy wkna aktyny i miozyny s rozrywane, co niestety niesie za sob
uszkodzenia okolicznych struktur (gbsze mikrourazy). Jeli misie byby rozcigany dalej, ze zbyt du si ulegby rozerwaniu. Podobne uszkodzenia mog wystpi w wysiku wytrzymaociowym, gdy obcienie
mechaniczne przekraczaj moliwoci wkien.
Po wystpieniu uszkodze pojawia si reakcja zapalna i rozpoczyna si proces odbudowy uszkodzonych wkien
(w ktry zaangaowane s biae ciaka krwi, komrki satelitarne, pyny wewntrzkomrkowe, receptory,
czynniki wzrostu odpowied hormonalna).
Wicej: Mechanizm wzrostu mini
Jak to? A pisae, e za mas ciaa idzie sia? Owszem, ale osoba wiczca niewaciwym treningiem (50-70% CM,
dua liczba powtrze, gwnie ruchy izolowane), w porwnaniu do osoby trenujcej siowo (3-bj, strongman,
podnoszenie ciarw; 1-8 powtrze, 85-100% CM) bdzie bardzo saba. Wkna miniowe mog przyrosn
wskutek cigego ich uszkadzania i niestety zawodnik nie odniesie z tego korzyci brakuje adaptacji ukadu
nerwowego. Same minie nie dwigaj ciarw.
I tu dochodzimy do drugiego mitu:
W treningu na mas nie musisz zwiksza obcie twoim celem nie jest sia.
Cytat:
Jeli nie zwikszasz obcie, szczeglnie w wiczeniach wielostawowych (przysiady, MC,

wiosowanie, podciganie na drku, wyciskanie lec, podrzut, wyciskopodrzut itd.) to znaczy, e z
twoim treningiem jest co nie w porzdku..
rdo: Stuart McRobert Weight Training Techniques, 2000
Pompowanie mini maymi ciarami i wiczenia izolowane stosuj tylko jako uzupenienie treningu bazowego
(martwy cig, przysiady, wiosowanie, drek, wykroki, przysiady bugarskie, wyciskanie lec oraz stojc itd.)
Zastanw si te, po co RONNIE COLEMAN (jeden z najwikszych PRO BB na wiecie) uywa tak potnych
ciarw w treningu:
martwy cig ronniego colemana 363 KG X 2
2015-11-10 11:54
49 z 103
martwy cig ronniego colemana 363 KG X 2
Svend KARLSEN i jego parametry:

Cytat:
Wzrost: 188 cm
Waga: 135 kg ; startowa 140-145kg
Obwd ramienia: 55 cm
Obwd uda: 80 cm
Lydka: 55 cm
Klata: 150 cm
Pas: 94 cm
Nie trzeba dodawa, e SVEN dysponowa idealn sylwetk (by zawodowym kulturyst).
Co najbardziej ciekawe wyniki siowe:
Uginanie ramion ze sztang, stojc 140 kg w seriach (3-4 powt.)!
Przysiad przedni 4 x 270 kg,
Martwy cig klasyczny 3 x 370 kg,
Przysiady karlsena 480 kg w seriach,
Podrzut belki:185 kg,
Wyciskopodrzut zza karku 3 x 180 kg,
Uginanie ramion z logiem (rodzaj obudowanego gryfu, przyrzd strongmanw) 10 x 100 kg
Jak mylisz, po co Karlsen nawet bicepsa trenowa ciarem wikszym ni wikszo ludzi wykonuje wiosowanie
sztang?
Magnus Samuelsson kolejny z wielkich zasyn z uginania ramion ze sztang stojc wac 140 kg!
Parametry:
Cytat:
Wzrost: 200 cm
Waga: 150 156 kg
Obwd ramienia: 60 cm
Udo: 80 cm
Lydka: 55 cm
Klata: 149 cm
Pas: 104 cm
Rekordy:
Cytat:
Przysiad: 280 kg
Wyciskanie lec 300 kg (bez sprztu)
Martwy cig: 340 kg
No i w kocu MIKHAIL KOKLYAEV. To co wyprawia na treningach Misha sprawia, e kulturyci wydaj si maymi
dziewczynkami, z rowymi hantelkami.
Parametry:
Cytat:
Wzrost: 193 cm
Waga: 160-165 kg
MISHA - podnoszenie ciarw, 3bj i strongman -jeden z
najsilniejszych zawodnikw na ziemi
2015-11-10 11:54
50 z 103
MISHA - podnoszenie ciarw, 3bj i strongman -jeden z

najsilniejszych zawodnikw na ziemi
KOKLYAVEV i 1007 kg RAW (bez sprztu!) w trjboju
PRZYSIADY 9 x 312,5 KG bez sprztu
MARTWY CIG 3 x 400 kg, wybicie zza karku 270 kg, przysiad
bez rk 290 kg
2015-11-10 11:54
51 z 103
MARTWY CIG 3 x 400 kg, wybicie zza karku 270 kg, przysiad
bez rk 290 kg
Rekordy siowe KOKLYAEVA:

Podrzut sztangi 240-245 kg,
Rwanie 211 kg,
Przysiad przedni 312,5 kg (bandae, pas),
Martwy cig klasyczny 3 x 400 kg (BEZ sprztu!) oraz 417,5 kg,
Martwy cig jednorcz 200 kg (!),
Wyciskanie sztangi lec 3 x 220 kg (BEZ sprztu),
Przysiad tylny: 360 kg (BEZ sprztu!), 9 x 312,5 kg!
Wyciskanie sztangi gow w gr 180 kg,
Wybicie sztangi zza karku 3 x 270 kg (dwiecie siedemdziesit kg!!!)
Wyciskopodrzut 220 kg,
Wyciskanie onierskie 3 x 162,5 kg,
Wicej filmw: TUTAJ!
pro bb, 3-boista i STRONGMAN - Svend Karlsen oraz ywa

legenda strong man Mariusz Pudzianowski - ciary jakich
uywali zostawi bez komentarza, wnioski wycignij
samodzielnie!
Mit dwunasty: "Ja mam genetycznie silny biceps, triceps, przedrami, naramienne /
WPISZ DOWOLNE / ".
"Ja mam genetycznie wielkie nogi" [ AKTUALIZACJA: 2014.01.27 ]
Bardzo czsto spotyka si podobne stwierdzenia. Nie istnieje pojedyncza partia miniowa, ktra jako jedyna w caym
organizmie jest genetycznie silna czy te "wielka/rozbudowana". Najczciej pocztkujcy ktrzy opowiadaj jakie
to maj silne genetycznie bicepsy robi np. uginanie ramion ze sztang stojc oszukujc poprzez ruch caym
ciaem (bujanie), e moliwe jest u takich osb uszkodzenie plecw w trakcie treningu bicepsa
(nadmierne wychylenie ciaa w nie-fizjologiczne pooenie czyli przeprost)! Najczciej taka osoba wyciska
60-70 kg, a na bicepsa robi uginania z ciarem 40-60 kg. Ju ta absurdalna proporcja pokazuje, e nie chodzi o
aden genetycznie silny biceps a o maksymalne oszukiwanie w uginaniu ramion.
Ju w tym momencie jeli jeste w stanie technicznie ugi ramiona z ciarem np. 50 kg, silnie oszukujc zapewne
szarpniesz 70-80 kg. Tylko praca minia docelowego dwugowego ramienia bdzie minimalna, a ryzyko
kontuzji wzronie diametralnie!
"Ja mam genetycznie wielkie nogi"
2015-11-10 11:54
52 z 103
Jeli mylisz, e masz "gigantyczne uda" to wiedz, e:
W sportach siowych (kulturystyka, strongman, trjbj) due udo zaczyna si:

Cytat:
Dla osoby :
1,6
1,7
1,8
1,9
m od 60 cm,
- 60-65 cm,
- 65-70 cm,
- 70-80 cm,
Podobne udo WYGLDA TAK:
Osoba nie robica przysiadw z reguy ma 50-52 cm obwodu uda, przy 30-35 cm obwodu ramienia.
Wiksze obwody bicepsa i tricepsa od Twojego "GIGANTYCZNEGO UDA" maj strongmani i kulturyci! A
uda strongmanw i kulturystw czsto maj po 80-90 cm obwodu! Rekordzici maj 1 metr obwodu uda
(np. Coleman). I mowa tutaj o ODTUSZCZONEJ MASIE, bo nie sztuka mie 80 cm obwodu uda - z czego
wikszo bdzie stanowi tuszcz!
Wicej: Nie trenujesz ng - pozostaniesz saby. Dlaczego aeroby nie wystarcz do budowy ud?
Jeli kto ma due predyspozycje do siy to jest silny w kadym wiczeniu (lepiej biega na dystansach
sprinterskich, podnosi ciary, skacze, wspina si itd.). Osoba przystosowana do pracy
wytrzymaociowej -bdzie o wiele lepiej si sprawdzaa w wysikach dugotrwaych (bieganie, pywanie,
jazda na rowerze, marsze itd.) Te dwa kierunki to jak ogie i woda, niemal nie da si ich pogodzi.
Zawodnik predysponowany do budowy siy i masy miniowej ma specyficzny rozkad wkien szybkich,
wolnych i mieszanych w kadym miniu. Dominuj wkna szybkie, FT = fast twitch; dziel si na 2 rodzaje:
FTa, FTb; oglnie jest to TYP II; KOLOR: biae lub biao-czerwone; FTa s to wkna szybkie, beztlenowe. FTb
porednie wkna szybkie, ale o metabolizmie tlenowym!.
Zawodnik wytrzymaociowy ma mniej wkien IIa i IIX, za to wicej typu I (dominuj wkna wolne, ST =
slow twitch oxidative; TYP I, KOLOR: czerwone)
Np. sprinterzy posiadaj w miniu ydki 76% wkien szybkich, a tylko 24% wkien wolnych. U dugodystansowcw
jest odwrotnie: 79% wkien wolnych, a tylko 21% szybkich (rdo: Wspczesny trening siy miniowej wyd II,
Katowice 2010).
Kiedy uwaano, e proporcje wkien miniowych s stae i niezmienne, obecnie naukowcy kwestionuj ten pogld.
Okazao si, e odpowiednim treningiem mona przeksztaci cz wkien aby nabray charakteru bardziej
tlenowego lub beztlenowego. Osoby ktre to kwestionuj, pewnie nigdy nie czytay nowych bada naukowych oto
one:
Cytat:
Przed dugotrwae stosowanie sztucznego, elektrycznego dranienia mini mona przeksztaci wszystkie jego
komrki w powolne! W ten sposb misie szkieletowy upodabnia si w duym stopniu do minia sercowego
[...]
Przesunicia ilociowego stosunku wkien biaych i czerwonych zachodz pod wpywem treningu.
.Szybkobiegacze krtkodystansowi cechuj si przewag wkien biaych. Dugodystansowi, maratoczycy
wkien czerwonych.
W zaawansowanej niewydolnoci serca ukrwienie mini szkieletowych jest upoledzone wskutek zmniejszenia
objtoci minutowej oraz zwikszenie napicia i przerostu cian ich naczy krwiononych. [...] Misnie pracuj
w warunkach niedotlenienia. W wielu przypadkach stwierdza si przeksztacania wkien czerwonych w biae! Po
zastosowaniu leczenia komrki biae na powrt przeksztacaj si w czerwone!
[ rdo: Fizjologia czowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej. Wadysaw Z. Traczyk,
Andrzej Trzebski; WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL 2004 ]
Cytat:
W badaniach na zwierztach udowodniono, e przeszczepienie nerwu z minia zbudowanego z
2015-11-10 11:54
53 z 103
wkien wolnokurczliwych, na misie zbudowany z wkien szybkokurczliwych, spowodowao

zmian charakterystyki jego wkien
[ rdo: Kozowski S. Wprowadzenie do fizjologii klinicznej; M. Kruszewski Metody treningu i podstawy ywienia w
sportach siowych 2007]
Cytat:
Adaptacja tkanki miniowej do obcienia

wysikiem fizycznym
Cech tkanki miniowej poprzecznie prkowanej jest znaczna plastyczno,
przejawiajca si zdolnoci dostosowania si do rnego stopnia obcienia
wysikiem fizycznym (adaptacj). Dlatego w procesie treningu dochodzi zarwno
do zmian cech skurczu, jak i cech biochemicznych tkanki miniowej w takim
kierunku, by aktualnie wykonywana przez minie praca realizowana bya
w sposb optymalny. Na przykad, trening wytrzymaoci wprowadza takie
zmiany w czynnoci tkanki miniowej, ktre umoliwiaj jej optymaln prac
w duszym czasie, ale taka adaptacja jednoczenie negatywnie wpywa na
zdolno do wykonywania wysiku o wysokiej intensywnoci. Z tego powodu
lekkoatleta uprawiajcy biegi dugodystansowe nie osiga dobrych rezultatw
na krtkich dystansach.
Cytat:
Transformacja wkien miniowych

Bardzo dyskusyjny i interesujcy jest problem, czy w wyniku treningu moliwa
jest transformacja wkien jednego typu we wkna innego typu. Z powyszego
wynika, e moliwa jest ekspresja genu miozyny nowego typu, moliwa jest take
zmiana poziomu aktywnoci enzymw decydujcych o metabolizmie komrki
miniowej i moliwa jest rozbudowa sieci naczy kapilarnych w miniu.
W wyniku tego jednostki ruchowe trenujcej osoby zmieniaj cechy swojego
skurczu, ale zazwyczaj uznaje si, e zmiany te nie s wystarczajco gbokie
i transformacja wkien miniowych szybkich do wolnych (i odwrotnie) nie
nastpuje. Po zaniechaniu treningu wytrzymaociowego wspomniane zmiany
adaptacyjne cofaj si, ale w kilka tygodni po zakoczeniu treningu przejciowo
pojawia si w miniu bardzo znaczna liczba wkien typu IIX, co stwarza
warunki do wyczynu o charakterze siowym. W wyniku regularnych wicze
(treningu) nie zmienia si rwnie procentowy udzia wkien wolno kurczcych
si w miniu. Natomiast wielu autorw uznaje, e gbokie zmiany cech wkien
szybko kurczcych si, wraz ze znaczn zmian typu wystpujcej w nich
miozyny, pozwalaj na okrelenie tych zmian jako transformacji wkien
miniowych szybkich. Transformacja ta przebiega przede wszystkim w kierunku
zmiany wkna IIX do IIA i odwrotnie. Trening wytrzymaociowy (patrz
poniej) powoduje wzrost liczby wkien miniowych typu IIA kosztem
zmniejszenia liczby wkien typu IIX.
[ rdo: J. Grski Fizjologiczne podstawy wysiku fizycznego]
Kady zawodnik ma sabe i silne strony, ale nawet w tych sabych wida bdzie si. Z drugiej strony osoba bez
predyspozycji, wiczca zym treningiem, majca sab diet itd. bdzie saba przekrojowo take w wikszoci
wicze.
Skrajnym przykadem wzorcowych predyspozycji jest Rosjanin, MIKHAIL KOKLYAEV. Osiga on sukcesy
rwnoczenie w podnoszeniu ciarw (podrzuca 240-250 kg; podczas gdy olimpijski rekord wszechczasw w
podrzucie wynosi 266 kg!), 3-boju siowym (wykona MC 405 KG BEZ SPRZTU, na kolejnych zawodach 415 KG
bez sprztu, przysiad 360 kg BEZ SPRZTU) i strongman (wicemistrz wiata 2010 organizacji WSM!)!
Na zawodach 3-bojowych, RAW, w Czelabinku KOKLYAEV uzyska 975 kg w 3-boju: PRZYSIAD 360 KG, WYCISKANIE
210 KG oraz MARTWY CIG 405 kg. Co to znaczy RAW? Bez banday, kostiumu do martwego cigu i przysiadw
sprzt dodaby wiele kg do wyniku. FILMY Z ZAWODW TUTAJ
Dla porwnania mistrz wiata seniorw DANIEL GRABOWSKI w w penym sprzcie uzyska na zawodach 1072.5kg.
=> JEDEN Z NAJSILNIEJSZYCH LUDZI NA ZIEMI - MIKHAIL KOKLYAEV I JEGO FILMY NA YOUTUBE
http://www.youtube.com/user/koklyaevmisha#g/u
Mit trzynasty: Trening siowy zmienia kobiet w Schwarzeneggera!

"kobiety nie mog robi cikiego treningu / panie nie mog wykonywa przysiadw ze
sztang/martwego cigu/ wiosowania,
"kobiety powinny wiczy na stepperze i maszynach"
"Najlepszy jest trening funkcjonalny: maty, piki szwajcarskie, linki, TRX, treningi Ewy
Chodakowskiej i Mel B".
[ UPDATE 2014.12.27 ]
Od pocztku: Trening siowy zmienia kobiet w Schwarzeneggera!
2015-11-10 11:54
54 z 103
W Schwarzeneggera zmieniay si dziewczynki w NRD, faszerowane farmakologi od 12-14 roku ycia. By

to gwnie oral-turinabol - (pochodna metylowanego testosteronu, designer drug - zmodyfikowany metanabol) - czyli
nic innego jak mski, cholernie silny androgen. Niektre zawodniczki z NRD bray wicej testosteronu ni panowie!
Rocznie w pchniciu kul panie bray (rednio) szokujc ilo 3,6 grama (grama!!!) sterydw anabolicznoandrogennych. Dla porwnania panowie z cikich kategorii w ciarach stosowali powyej 10 g SAA, rocznie. Aby
uwiadomi o czym mwi - jedna tabletka metanabolu czy oral-turinabolu ma np. 10 mg. 100 tabletek to
1 gram. Czyli niektre panie w NRD bray wicej ni 360 tabletek mskich hormonw. Wystarczyoby na
codzienn "suplementacj". Mczyzna produkuje naturalnie ok 50 mg testosteronu tygodniowo,
MAKSYMALNIE, rednio mniej. Kobieta na wspomaganiu dostarcza lekko liczc ponad 70 mg hormonu
tygodniowo!
seksowna, silna kobieta, LONE NORAS. Bieganie, trening

siowy + due ciary = cika praca.
"Bdziesz chodzia na siowni, zamienisz si w monstrum, pene pkatych mini".

Jest to bardzo mocno zakorzeniony i rwnie szkodliwy mit. Wielu trenujcych na siowni mczyzn zabrania swoim
kobietom treningu siowego. Panie rwnie si obawiaj cikich wicze siowych ze wzgldu na "przerost tkanki
miniowej", "upodobnienie si do mczyzny". Nie ma bardziej absurdalnego mitu. Kobieta ma w organizmie gwnie
eskie hormony pciowe, gdy w odrnieniu od mczyzny nie posiada jder (ktre produkuj testosteron u "pci
brzydkiej"; a cilej rzecz ujmujc testosteron u mczyzn produkuj gwnie komrki rdmiszowe
jder Leydiga). Z tego powodu ilo najwaniejszego hormonu anabolicznego i androgennego jest u kobiet
znikoma (u nich produkcja androgenw przebiega wycznie w nadnerczach; s to testosteron, DHEA, androstendion;
dodatkowo nadnercza produkuj niewielkie iloci estrogenw i progesteronu). [ rdo: Fizjologia czowieka z
elementami fizjologii stosowanej i klinicznej. Wadysaw Z. Traczyk, Andrzej Trzebski ]
2015-11-10 11:54
55 z 103
Wniosek ktry powinien si kademu nasun od razu - z tego powodu kobieta nie moe zbudowa
nadmiernej masy miniowej i upodobni si do mczyzny. Tylko zewntrzne podawanie hormonw (sterydy
anaboliczne np. testosteron i jego pochodne) mogoby spowodowa nadmierny przerost masy miniowej u kobiety (i
wirylizacj; charakterystyczny dla koksujcych pa jest przerost echtaczki, owosienie, obnienie gosu
maskulinizacja; dziaanie androgenne).
FILM: tak wyglda kobieta faszerujca si farmakologi od 18 roku ycia. Bez potnych dawek
androgenw NIGDY nie bdziesz tak wygldaa.
KOBIETA PO WIELOLETNIEJ KURACJI STERYDAMI

ANABOLICZNO-ANDROGENNYMI
Zbudowanie masy miniowej jest najwikszym sprzymierzecem w walce z tkank tuszczow

(szczeglnie u kobiet!) Im wicej masz mini, tym szybciej spalasz tuszcz. Tkanka miniowa zwiksza
metabolizm spoczynkowy (REE) czyli wydatkowanie energii w cigu dnia. Boisz si budowania mini? Bdziesz o
wiele wolniej pozbywa si tuszczu.
Czy wiczenia zaprojektowane dla pa dziaaj?
Aerobik?
Steppery?
Rowerki stacjonarne?
Brzuszki?
Maszyny ginekologiczne?
Vacu well?
Aeroboxing?
Body pump?
Niestety czsto intensywno takich treningw jest zbyt maa.
Cytat:
W jednym z bada powiconych treningowi body pump - po 12 tygodniach obserwacji nie

stwierdzono zmian w iloci tkanki tuszczowej i wadze ciaa u badanych, dodatkowo prg
mleczanowy nie przesun si (co oznacza BRAK wzrostu wydolnoci fizycznej)! Stwierdzono tylko
wzrost siy i zmniejszenie stresu metabolicznego podczas treningu dolnej czci ciaa (co da kady trening
siowy, oparty np. o przysiady czy wykroki). Stosowanie podobnych programw i ich sens pozostawiam wic
kademu do przemylenia. Dodatkowo body pump nie wpyn na polepszenie szybkoci biegu (przy tzw.
progu mleczanowym)
Wicej: Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump training.
Przy regularnej pracy w strefie tlenowej nastpuje adaptacja organizmu. Po pewnym czasie naley zwikszy
intensywno (np. zastosowa trening interwaowy). Moesz codziennie spacerowa i nie schudniesz zbyt wiele. Jakby
tego byo mao nawet biegacze pokonujcy ponad 68 km tygodniowo z roku na rok byli coraz ... grubsi. Chudy tylko
osoby ktre zmieniay tempo i czas trwania wysiku (np. formy treningu interwaowego). Duo skuteczniejsza metoda
od jednostajnego cardio to treningi mieszane np. crossfit aeroby + interway + trening siowy - http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=12105 . Niestety najskuteczniejsze treningi siowe (np. FBW, split http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=7625) nie s przez panie stosowane. Zamiast tego wybieraj atw drog, oszukiwania
siebie, wiczc z minimalnym obcieniem (np. body pump, magic bar i inne wynalazki fitness). Wszystkie nowe
odkrycia s najlepszym przykadem nieskutecznej koncepcji, stworzonej dla kobiet ktrym nie chce si ciko
trenowa. Zbyt may ciar zastosowany w tych wiczeniach w aden sposb nie stymuluje organizmu
(ukadu nerwowego i mini) aby wywoa efekt redukcji tuszczu. Moecie, drogie panie, pracowicie
wykonywa wspaniae ukady wicze z malekimi, kolorowymi sztangielkami ale to nie droga do
osignicia czegokolwiek. Podobnie wiczenia z obcieniem wasnego ciaa (przysiady, pompki, brzuszki nie
dadz w duszym horyzoncie czasowym efektu treningowego).
Najlepsze wiczenia na ujdrnienie, wyszczuplenie i popraw sylwetki to ... przysiady ze sztang na wolnym
ciarze (poladki, przednia cz uda, prostowniki, brzuch), martwy cig na prostych nogach / RDL (tylna cz uda,
poladki, prostowniki grzbietu) oraz wiosowanie i podciganie na drku. Ile pa je wykonuje?
Podejrzewam, e jedna, jedyna sesja cikiego treningu siowego (Jak uoy taki trening? Czytaj mit smy) po
ktrej kobieta wykonaaby 20-30 minut aerobw daaby wicej ni kilka treningw i zabiegw opisanych wyej.
2015-11-10 11:54
56 z 103
Z tego powodu wikszo pa posiada niewaciwe proporcje tkanki miniowej do tuszczowej. Przewaa ta druga.
Kobieta powinna wiczy tak samo jak mczyzna. Cikie treningi siowe, odpowiednio intensywne aeroby oraz
interway.
"Najlepszy jest trening funkcjonalny: maty, piki szwajcarskie, linki, TRX, treningi Ewy Chodakowskiej i
Mel B".
JAK WYGLDA SYLWETKA SPORTOWA, A JAK PSEUDO SPORTOWA?

PORWNAJ TENDENCYJNE FOTOGRAFIE SILNEJ ZAWODNICZKI (LONE NORAS, po lewej) Z E.
CHODAKOWSK (po prawej):
U Chodakowskiej a kuje w oczy brak mini ramion (biceps, triceps), kiepska obrcz barkowa, sabe nogi, plecy i
poladki... Wida "ODWROTNE V" - czyli szeroko na dole (biodra), wsko na grze (barki) - jest to typowa sylwetka
ktra zostaa odtuszczona i ... nic wicej. I tak wanie bdziesz wyglda, jeli nie zaczniesz trenowa siowo, z
duymi ciarami. Moesz biega, skaka, pywa, kopa w powietrze - to wszystko NIE rozbuduje sylwetki, nie
poprawi Twojej figury. Lone Noras preferuje wiczenia z obcieniem - dziki temu wszystkie minie maj peno i
proporcje. Mimo wszystko, panie uwaaj, e treningi Ewy Ch. s najlepsze, a jej sylwetka wzorcowa (pojawiaj si
sformuowania typu: niedocigniony wzr). Pozbycie si tuszczu nie jest adn sztuk (dieta, aeroby, interway,
farmakologia: beta mimetyki: clenbuterol, efedryna; SAA np. winstrol oraz hormony tarczycy np. T3), wyczyn to
dorzucenie do "ramy" mini w konsekwencji - zyskanie krgoci poladkw oraz piknych ng.
PYTANIA KONTROLNE DLA KOBIET:
-
Ile razy podcigniesz si na drku? (< 3 razy = poraka),

Ile wykonasz przysiadw z ciarem wikszym ni masa ciaa, penych? (< 1 raz = poraka),
Ile wykonasz pompek na porczach, penych? (< 5 = poraka),
A ile razy podniesiesz dwukrotno masy ciaa w martwym cigu? (< 1 raz = poraka),
Ile zrobisz pompek na kkach gimnastycznych? (< 3 = poraka),
Ile wykonasz klasycznych pompek? (< 20 = poraka),
Jak szybko przebiegniesz 3 km? (> 15 minut = poraka),
Moesz 50 lat trenowa z Chodakowsk i nie bdziesz w stanie zrobi ani jednego podcignicia i ani jednego
przysiadu z ciarem... Dugofalowo trening "funkcjonalny" kiepsko buduje minie, wic jest ... prawie bezuyteczny
dla kobiet. Dlaczego? Czytaj kilka akapitw wczeniej (poniewa nie spala tuszczu).
2015-11-10 11:54
57 z 103
Niestety, badania naukowe nie zostawiaj suchej nitki na "treningach funkcjonalnych", pikach, poduszkach, matach
oraz "podskokach bez ciaru".
Cytat:
W najnowszych badaniach naukowych (Norwegia, 2014) [1] wykazano, e wiczenia wykonywane na

niestabilnej powierzchni s mniej skuteczne dla wzrostu masy miniowej (czytaj: w konsekwencji dla redukcji
tuszczu). Dlaczego? Niestabilne podoe np. w przysiadach bugarskich (np. jedna noga na awce lub pice),
zmniejsza angaowanie mini prostownikw grzbietu oraz mini dwugowych uda, w porwnaniu do
wykonywanych na stabilnej powierzchni.
W eksperymencie wzili udzia dobrze wytrenowani mczyni. Uywano ciaru 6RM (maksimum 6 powtrze,
z danym obcieniem). Okazao si, e obcienie stosowane na niestabilnym podou w trakcie
przysiadw klasycznych i bugarskich byo mniejsze od 7 do 10%. To nie wszystko - przysiady
bugarskie w wikszym stopniu angauj minie dwugowe uda (63-77%) oraz skone brzucha
(58-62%), a mniej angauj misie prosty uda (16-21%).
Wnioski?
praca mini docelowych, dla ktrych zaprojektowano wiczenia, w wersjach "funkcjonalnych" jest mniejsza
(np. m. prosty uda), cho np. pozostae gowy m. czworogowego byy angaowane w podobnym stopniu (w
przysiadach bugarskich i klasycznych),
w wiczeniach funkcjonalnych stosowany jest take mniejszy ciar, co zmniejsza efektywno boju (sabsze
przyrosty, gorsza redukcja tkanki tuszczowej w duszym horyzoncie czasowym),
w wiczeniach funkcjonalnych ronie praca mini brzucha (np. zewntrznych, skonych) oraz m. dwugowego
uda,
praca mini prostych uda jest mniejsza, w przysiadach bugarskich w porwnaniu do klasycznych (od 16 do
21%). Co ciekawe, zastosowana powierzchnia nie miaa a takiego znaczenia dla rekrutacji mini prostych, w
kadej wersji przysiadw (bugarskie, klasyczne, na rnych rodzajach powierzchni), za to paradoksalnie, na
niestabilnym podou praca mini prostownikw grzbietu i m. dwugowego uda bya mniejsza o 10%,
Podsumowujc: jeli chcesz budowa si i mas oraz pozbywa si tkanki tuszczowej - jako
pierwszoplanowe wiczenie na nogi zastosuj przysiady, z duymi ciarami (elitarne zawodniczki
trjboju s w stanie podnie w tym boju kilkukrotno masy ciaa). Mniej efektywne bd przysiady na
pikach, z wykorzystaniem TRX, z ciarem wasnego ciaa, czy te przysiady bugarskie. Jest to bardziej
wiczenie na poladki i tylny acuch funkcjonalny, ni na minie czworogowe. Przysiady na niestabilnych
powierzchniach oznaczaj ma prac mini docelowych, wielk walk ze stabilizacj ciaa. wiczenie ma
mniejszy sens. Przysiady to prawdopodobnie najciszy bj wielostawowy, gdzie nawet kobiety podnosz do 250
kg (w penym sprzcie).
To samo dotyczy wszelkich wariantw wyciskania- sztang, sztangielkami.
Porwnano 3 warianty wyciskania lec [2]:
stabilna powierzchnia - awka,
poduszka rwnowana,
pika szwajcarska (swiss ball),
16 mczyzn wykonao 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentaln. W losowej kolejnoci, wykonywali
wiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczn aktywno mini klatki piersiowej, barkw, bicepsa,
tricepsa, m. prostego brzucha, skonego brzucha oraz prostownikw grzbietu.
W porwnaniu do wyciskania na awce:
poduszka rwnowana oznaczaa spadek siy o 7%,
pika szwajcarska oznaczaa spadek siy o 8%,
zaangaowanie m. klatki piersiowej spado o 10% na poduszce rwnowanej,
zaangaowanie m. klatki piersiowej spado o 19% na pice szwajcarskiej!
praca tricepsa zmniejszya si o 21% na na poduszce rwnowanej oraz o 31% na pice
szwajcarskiej!
nie odnotowano strat dla (nieistotnych) m. dwugowego ramienia, przedniego aktonu m. naramiennego oraz
m. skonych zewntrznych brzucha,
Referencje: Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface. oraz
Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.
Wicej na ten temat:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
WSZYSTKO o treningu interwaowym! Dlaczego cardio na maszynach nie dziaa?

Najlepsze wiczenia na uda i poladki. Estetyka i jdrno
Zbir najlepszych wicze budujcych uda i poladki nie tylko dla kobiet! + FILMY
3-boistka i strongwoman KARA BOHIGIAN!
Efektywny trening siowy kobiet FAKTY I MITY!
Jak spali tuszcz z poladkw?
czy uywajc duych ciarw nie zostan Schwarzeneggerem?
czy mog wykonywa te same wiczenia co panowie, czy powinnam trenowa na pikach, linkach, maszynach,
wycigach, mini-sztangach?
Jaki mam wybra trening: na mas, si, rzeb, wytrzymao? ujdrnienie?
dlaczego instruktorzy rozpisuj paniom treningi oparte w 90% o maszyny?
Jak si pozby nadmiaru tuszczu na brzuchu?
czy mog zmieni wygld swoich poladkw czy piersi?
Mit czternasty: musisz zmienia plan treningowy co 6-8 tygodni, bo minie si

przyzwyczajaj. [ DODANE 2011.03.04 ]
W planach ukierunkowanych na wzrost siy schemat kontynuujesz co najmniej 2 miesice, a bywa e i kilkanacie
miesicy. Cigle onglujc odmiennymi planami, wiczeniami, iloci powtrze moesz tylko spowolni swoje
postpy masowe i siowe. Dopki osigasz efekty masowe i siowe na danym planie (dokadasz obwodw mini, jeste
w stanie utrzyma dugofalow progresj ciarw) NIC NIE ZMIENIAJ! Nie moesz przestawia planu treningowego z
masy na rzeb bo to nie ma sensu (mit smy i dziesity). Na rzeb/redukcj tuszczu jest dieta (ujemny
bilans kaloryczny!), aktywnoci tlenowe (aeroby) i beztlenowe (interway). Trening siowy przy rzebieniu/redukcji
moe by identyczny jaki wykonywae na masie. Jedyna rnica to znacznie wiksza ilo aktywnoci dodatkowych
przy rzebieniu (aeroby, interway).
2015-11-10 11:54
58 z 103
Minie nie przyzwyczajaj si do danego wiczenia, prdzej ukad nerwowy. Zawsze jeste w stanie zaszokowa
swoje ciao nie zmieniajc treningu a jedynie wykonujc wicej powtrze, zwalniajc faz negatywn
(ekscentryczn) ruchu, przypieszajc koncentryczn. Sposobw jest wiele.
Mit pitnasty: BMI to wskanik prawidowej wagi ciaa!

Wg BMI mam nadwag, co z tym zrobi?! [ DODANE 2011.03.1 ]
BMI (body mass index) to niestety mylny, zupenie nieadekwatny do osb trenujcych siowo wskanik. Po wpisaniu
swoich danych w kalkulator np. 184 cm i 105 kg wychodzi nam otyo I stopnia. Nonsens, gdy osoba trenujca na
siowni (i odywiajca si zdrowo, wg zasad) posiada niewielki poziom tuszczu, wic nie moe by mowy o
najmniejszej nawet nadwadze, a co dopiero mwi o otyoci!
Podsumowujc: kieruj si % tkanki tuszczowej w organimie, nie wskanikiem BMI.
Mit szesnasty: tylko trening aerobowy spala tuszcz

Tuszcz spala si dopiero po 20 minutach treningu w strefie tlenowej (np. biegania w
zakresie 65-75% HR, jazdy na rowerze itd.)!
Tylko trening z niskim ttnem (w strefie spalania tuszczu) jest skuteczny
Trening aerobowy musi trwa w sposb nieprzerwany 30-45 minut!
Aeroby naley wykonywa po treningu siowym!,
Najwicej tuszczu spala si przy niskim ttnie,
[ ZMIANY/KONSOLIDACJA: 2015.05.28]
Trening aerobowy jest najbardziej zmitologizowanym elementem redukcji tkanki tuszczowej. Niestety, nikt nie
zaprzta sobie gowy wspczesnymi badaniami naukowymi i now wiedz. Wikszo trenerw i instruktorw bazuje
na nieaktualnych danych z lat 70 i 80 XX wieku. Wtedy np. uwaano, e tuszcze s najwikszym wrogiem ukadu
krenia, e powoduj otuszczenie ciaa oraz zaway (cholesterol = mier). Piramidka ywieniowa wygldaa
odwrotnie ni niektre wspczesne modele (dominoway wglowodany, mao byo biaka, a tuszcze sugerowano
spoywa w znikomej iloci). Z tego samego czasu pochodzi kilkanacie (!) mitw dotyczcych redukcji tkanki
tuszczowej w strefie tlenowej. Wiem, e nie uda si ich wykorzeni ale ... mona sprbowa.
Fakt 1: Najwicej tuszczu spala si w wysikach WYSOKOINTENSYWNYCH

(np. interway VO2 max, sprinty, podbiegi). Powolne cardio to przeytek! .
Cytat:
Aby skutecznie spala tuszcz, naley utrzymywa ttno 65-75% HR przez co najmniej 45 minut (dopiero po
2025 minutach zaczyna si pobieranie zasobw z tuszczw)."
OK, zgodnie z t teori w trakcie wysiku o intensywnoci 65-70% ttna maksymalnego a 60% energii
pochodzi bdzie z tuszczy, a 40% z wglowodanw. Jest to prawda, potwierdza to szereg bada
naukowych (m.in. MacKenzie, 2001). Przy intensywnoci 85% - a 80% energii pochodzi z
wglowodanw, a 20% z tuszczy. Na pierwszy rzut oka eureka najlepszy trening to powolne cardio,
przypominajce czapanie staruszka, najlepiej tak, aby mc rozmawia. Wtedy tuszcz automatycznie zostanie
wytopiony z ciaa. Jeli nie chcesz pozna prawdy, zmie stron w przegldarce i yj w bogiej niewiadomoci.
Zastanw si, ile znasz osb dzie w dzie, miesic w miesic drepczcych na bieniach, jedcych na rowerkach,
powoli wykonujcych jogging ktre schudy? Niewiele, dlaczego? Pomimy elementarne zaniedbania ywieniowe (np.
nadmiar wglowodanw, niezdrowe tuszcze, sodycze, przekski, alkohol itd.)
2015-11-10 11:54
59 z 103
rda energii do dla pracy mini, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct
1, 2001 The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
Cytat:
ODPOWIEDNIO w powyszym eksperymencie:

Intensywno 40% = 66% ttna maksymalnego (HR)
55% = 74% ttna maksymalnego (HR)
75% = 84 % ttna maksymalnego (HR)
Matematyka: intensywny wysiek przypomina przyciskanie pedau gazu na maxa, zuywane s potne
iloci paliwa. Wolne, powolne cardio to nuda, zuywana ilo paliwa jest minimalna. Przykadowo mao
intensywny aerobik to wydatek ok. 300-400 kcal na godzin dla mczyzny wacego 65 kg. Intensywny
bieg (14-16 km/h) moe oznacza wydatek 1000-1200 kcal na godzin dla tej samej osoby.
Kalkulator: przy wysiku niskiej intensywnoci a 60% energii powinna by czerpana z tuszczy - czyli
dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.
Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z tuszczy pochodzi bdzie tylko 20%, ale ... ile to jest
20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.
Czyli jak wida, owe procenty i strefy spalania s dobre tylko na krtk met.
POZA TYM popatrz na wykresy powyej. W kontekcie spalania tkanki podskrnej interesuje nas ilo
wolnych kwasw tuszczowych. Niestety, w ulubionej strefie leniwego cardio (65-75% HR) tylko 25-31%
energii pochodzi z tuszczy w postaci WKT. Reszta to miniowe triacyloglicerole, lipoproteiny w osoczu oraz
wglowodany (glikogen oraz glukoza we krwi).
Cytat:
Bieg z prdkoci 200 m na minut (5 minut / km, czyli 12 km/h) to wydatek energetyczny 10,05 kcal / kg
m.c. (I. Celejowa)
Czyli:
- 80 kg mczyzna wydatkuje 804 kcal na godzin w tempie 5 min / km (200 m na minut),
- 60 kg kobieta wydatkuje 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minut),
Jednak naley przyj, e wikszo ludzi truchta - wic ich realne uycie kalorii wynosie ledwie:
- 80 kg -> 650 kcal,
- 60 kg kobieta -> 488 kcal,
Z tego 25% to tuszcze w postaci WKT (osocze), czyli godzina biegu to wydatek 162,5 kcal dla 80 kg
mczyzn oraz 122 kcal z tuszczy w postaci WKT dla kobiety.
2015-11-10 11:54
60 z 103
1 kg tuszczu w ciele = 7000 kcal.

Czyli uwzgldniajc tylko spalanie WKT uwolnionych z adipocytw - musisz powici, lekko liczc:
- 43 h biegu wac 80 kg,
- 57 h biegu wac 60 kg,
Uwzgldniajc wszystkie rda tuszczowe (lipoproteiny + IMTG oraz WKT w osoczu krwi) spalenie 1 kg
tuszczu wymaga:
- 21 h biegu dla mczyzny wacego 80 kg,
- 29 h biegu dla kobiety wacej 60 kg,
Uwzgldniajc cakowity wydatek energetyczny (tuszcze + wglowodany), teoretycznie do spalenia 7000
kcal z tuszczy wystarczy:
- 10 h biegu dla mczyzny 80 kg,
- nieco ponad 14 h dla kobiety 60 kg,
Innymi sowy - tuszcz w postaci IMTG i lipoproteiny zapewniaj od 30 do 50% energii w trakcie aerobw o
intensywnoci 65-79% HR.
Oczywicie, celowo i drastycznie spyciem temat gdy tuszcz zapasowy jest te uytkowany:
na odbudow powysikow substratw energetycznych (np. IMTG w miniach, glikogen miniowy),
na naprawd mikrouszkodze mini (DOMS, stan zapalny),
jako rdo energii w spoczynku (glukoza i wanie wolne kwasy tuszczowe w osoczu krwi); tuszcze s utleniane i
daj ok. 56 +/- 11% energii w spoczynku, 44% pochodzi wglowodanw (Van Loon 2001),
biosyntezy wielu zwizkw np. hormonw (np. s prekursorami syntezy hormonw steroidowych (cholesterolu) kory
nadnerczy i hormonw pciowych rdo: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338),
Tak wic mona przyj, e efektywno aerobw jest wysza.
rdo: Tuszczowe oszustwo czyli co najlepiej spala tuszcz?
Fakt 2: ttno w trakcie treningu - moe nie mie adnego znaczenia!
Zapomnij o witych kalkulatorach i obliczeniach, o teorii 45 minut cardio, o strefie spalania tuszczu niskiej
intensywnoci. To wszystko fikcja, ktra ma napdza sprzeda suplementw diety i odywek zmusi Ci do
tracenia czasu na sprzcie cardio ktry przynosi nike efekty. Te wszystkie rowerki, elektroniczne bienie,
steppery i orbitreki s kiepskim wyborem. Najwysz skuteczno posiada bieganie, w terenie - szczeglnie w formie
treningu mieszanego interwaowego poczonego z aerobowym. Samo bieganie bez zmian w diecie oraz
wprowadzenia treningu siowego te moe si okaza kiepskie: paradoksalnie z bada 13 000 biegaczy wynika,
e kadego roku stawali si oni coraz grubsi nawet ci ktrzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo!
Bad. Naukowe: The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood
PD.
Ilustracja: wzrost BMI, obwodu w pasie - u biegaczy ktrzy nie zmieniali dystansu w kolejnych latach treningu! Jak
wida - nawet mimo kolosalnego dystansu przebieganego staym tempem w kadym tygodniu, u sportowcw widoczny
jest wzrost zatuszczenia.
2015-11-10 11:54
61 z 103
Wracajc do kwestii ttna: bez ustalenia progu przemian anaerobowych, aktualnej wymiany gazowej (ilo
pochanianego tlenu i wydalanego dwutlenku wgla) oraz iloci kwasu mlekowego we krwi i w miniach
samo ttno nie znaczy NIC. Wzory w Internecie bazuj na zwykych ludziach nie na sportowcach. Sprbuj
stosowa wzory i obliczenia dla samochodu majcego 500 koni mechanicznych bazujc na danych technicznych i
mocy np. cinquecento. Powodzenia! Tak si ma zwyky czowiek do sportowca. Podobnie nie ma adnego sensu
porwnywanie si z naszpikowanymi 5-7 rodkami farmakologicznymi kolosami.
Cytat:
Jack Daniels: osobicie badaem 30-letniego biegacza ze cisej czowki, ktrego HR MAX wynosio 140
uderze na minut [...] spotkaem te wielu wiatowej klasy 50-letnich biegaczy, ktrych ttno maksymalne
przekraczao 190. (Bieganie metod Danielsa)
Jak wida, wyliczenia %HR u tych osb bazujce na oglnie przyjtych wzorach sprawiaaby, e trening byby
niemoliwy! A co jeli powiem Ci, e 24-48 po zakoczeniu wysoko intensywnej sesji siowej lub interwaowej bardzo
mocno wpywasz na spalanie tuszczu? W trakcie pracy nie zejdziesz poniej 170 uderze serca na minut i mimo
wszystko spalasz mas tuszczu. W zawodach strongman zdarzao si, e w trakcie przysiadw ze sztang (lub na
specjalnej maszynie) ttno zawodnika oscylowao wok 200 uderze serca na minut.
Wicej w artykule Czy ttno ma znaczenie w treningach interwaowych i aerobowych?
Fakt 3: Nigdy nie wiesz, ile oraz jakiego rodzaju tuszczu oraz wglowodanw
spalasz w trakcie treningu i kiedy si to dzieje (po 15, 20 czy 60 minutach
treningu)! .
Moe si okaza, e z wolnych kwasw tuszczowych organizm zacznie korzysta ju po kilkunastu minutach treningu,
a moe te czerpa przez pierwsze 90 minut z wglowodanw w niky sposb angaujc jakikolwiek tuszcz
(szczeglnie jeli popijasz carbo, vitargo czy izotonik).
2015-11-10 11:54
62 z 103
Masz do dyspozycji kilka niezalenych od siebie szlakw energetycznych. Wykonanie kadego ruchu wymaga
dostarczenia miniom energii. Podstawowym zwizkiem - nonikiem energii - jest adenozynotrifosforan (ATP), a
uwalnia j pknicie wewntrznych wiza fosforanowych czsteczki. zapasy ATP w miniach s bardzo niewielkie i
wyczerpuj si po 5 sekundach ich pracy. Dusza praca wymaga natychmiastowego dostosowywania szybkoci
resyntezy ATP do szybkoci jej rozpadu. Intensywny wysiek, np. bieg sprinterski, trwajcy do 10 s odbywa si przede
wszystkim kosztem miniowych zasobw fosfokreatyny, biaka wysokoenergetycznego, nieodzownego do
odtworzenia adenozynotrifosforanu. Po wyczerpaniu i tych zapasw organizm, aby uzyska niezbdn mu energi,
uruchamia dwa inne procesy metaboliczne j tworzce - jeden nie wymagajcy tlenu (anaerobowy) i drugi
wykorzystujcy tlen (aerobowy).
rda energii dla pracy miniowej s nastpujce:
Cytat:
1. Wysiki trwajce kilka sekund (przemiany anaerobowe)

fosfokreatyna -> kreatyna
ADP -> ATP
Zasoby komrkowe ATP zawieraj zasoby energii wystarczajce jedynie na kilka pobudze.
Najszybsza resynteza ATP odbywa si kosztem rozkadu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy.
2. Wysiki trwajce do 60 sekund (przemiany anaerobowe - beztlenowe; glikoliza)
glukoza -> kwas mlekowy
2 ADP -> 2 ATP
Glukoza magazynowana jest w tkance miniowej w postaci glikogenu.
Gromadzenie si kwasu mlekowego powoduje silne zakwaszenie rodowiska tkanki miniowej
(charakterystyczny skurcz lub bl).Dziaanie szlaku ustaje.
Kwas mlekowy przenika do krwi i jest transportowany do wtroby, gdzie ulega przemianie w glukoz
(glikoneogeneza).
3. Wysiki trwajce do 60 minut (przemiany aeorobowe - tlenowe)
glukoza -> CO2 + H2O
36 ADP -> 36 ATP
Produkty kocowe tej przemiany nie zmieniaj pH rodowiska,
Czynnikiem ograniczajcym prac w tym trybie jest szybko dostarczania tlenu do mini.
rdem tlenu jest: mioglobina - biako miniowe magazynujce tlen; hemoglobina - biako czerwonych
krwinek krwi transportujce tlen
4. Wysiki trwajce ponad 60 minut (aerobowe)
Kwas tuszczowy (wolne kwasy tuszczowe w osoczu krwi) -> CO2 + H2O
129 ADP -> 129 ATP
Zasoby kwasw tuszczowych w organizmie s ogromne.
Jest to najwolniejszy z przedstawionych szlakw metabolicznych. Czynnikiem ograniczajcym t przemian jest
szybko transportu kwasw tuszczowych z krwi do komrek miniowych.
Czynnikiem ograniczajcym dugo pracy mini w tym trybie s inne ukady niezdolne do dugotrwaego
funkcjonowania (np. ukad nerwowy).
5. Wysiki trwajce ponad 60 minut (aerobowe)
Kwas tuszczowy (lipoproteiny krce w osoczu krwi oraz IMTG - triglicerydy zmagazynowane w
miniach) -> CO2 + H2O
129 ADP -> 129 ATP
Przez wiele lat to rdo energii byo lekcewaone, a okazuje si, e nawet 1/4 energii moe pochodzi z
lipoprotein i IMTG, W TYM od 30 do 50% energii spalanych z tuszczy, w trakcie wysiku.
Gwnym materiaem energetycznym w trakcie treningu aerobowego s wglowodany (przede wszystkim
glukoza w postaci glikogenu miniowego oraz krca we krwi).
Ograniczona ilo wglowodanw (okoo 500-530 g) jest przechowywana w organizmie w postaci:
Glikogenu miniowego (okoo 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby wacej 70 kg; cisi zawodnicy =
wicej glikogenu),
Glikogenu wtrobowego (od 70 do 110 g),
Glukozy we krwi (25 g),
Dodatkowo w ciele skadowane jest 7-13 kg tuszczu (wicej u kobiet, mniej u mczyzn):
od 180 do 300 g w postaci tuszczu rdminiowego IMTG ang. intramuscular triglycerides (od 1600 do
2700 kcal); s to miocyty przechowujce kropelki tuszczu w tkance miniowej, lokalne rdo energii,
od 7 do 12 kg w postaci tuszczu podskrnego (adipocyty) czyli od 63000 do 110 000 (stu dziesiciu tysicy
kilokalorii!)
2015-11-10 11:54
63 z 103
Pewien procent w postaci tuszczu wisceralnego (wok narzdw wewntrznych; SZKODLIWY dla zdrowia),
Pewien procent w postaci tuszczu w lipoproteinach, krcego we krwi (osocze),
eby byo gorzej: udzia energii w kadym ze szlakw zaley od KILKUDZIESICIU CZYNNIKW:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
wiek,
profil hormonalny,
waga oraz skad ciaa (ilo mini i tkanki tuszczowej),
wytrenowanie,
zasoby tuszczu rdminiowego, glikogenu, fosfokreatyny,
rodzaj wysiku,
czas trwania aktywnoci,
% VO2 max,
prg mleczowy/ilo kwasu mlekowego,
dieta, ilo wglowodanw w ostatnich 3-5 dniach oraz przed, w trakcie i po treningu,
suplementy,
rodki farmakologiczne (np. beta mimetyki),
inne uwarunkowania
choroby,
Bez pobierania krwi i biecej analizy wysiku (np. ilo pochanianego tlenu) wszelkie szacowania iloci
spalonego tuszczu czy wglowodanw przypominaj wrenie w fusw.
Cytat:
Dla przykadu, rda energii w pracy miniowej dla kolejnych dystansw:

w biegu na 100 m udzia procesw beztlenowych wynosi 90% (10% tlenowych),
w biegu na 400 m - 75% beztlenowych (25% aerobowych),
w biegu na 5 km udzia procesw tlenowych wynosi a 87% (13% beztlenowych),
na 10 km udzia procesw tlenowych wynosi 97% (3% beztlenowych),
rdo: Trening siowy w czasie redukcji niezbdny czy bez znaczenia? Cz. II
Ale ... Nigdy nie wiesz, czy np. w tym biegu na 5 km w procesach tlenowych spalaj si wglowodany z mini
(glikogen), tuszcze rdminiowe (IMTG) czy WKT uwolnione z adipocytw. Wniosek? Wbrew powszechnie
obowizujcym, bdnym zaleceniom tuszcz w trakcie treningu aerobowego zaczyna si spala po ... nieustalonym
czasie. Wcale nie po 19,20 czy 30 minutach biegu czy jazdy na rowerze. Moe si okaza, e w trakcie sesji
cardio (nawet 60 minutowej) w ogle nie naruszasz zasobw tkanki tuszczowej (moesz posiada
wielkie zasoby glikogenu, jeszcze wikszej IMTG oraz dodatkowo spoywa wglowodany w trakcie pracy
(np. izotoniki, carbo, vitargo)! Organizm siga po najatwiej dostpn energi czyli wglowodany.
Na ile wystarcz zasoby glikogenu? Im nisza intensywno treningu cardio, tym na duej. Dlaczego? Od 30 do 50
% energii spalanej z tuszczy w trakcie dwugodzinnego treningu w strefie tlenowej (65-75 HR)
pochodzi wanie z IMTG, nie z tuszczu podskrnego i wisceralnego. Reszt uzupenia glikogen z mini. Te
dwa rda maj ponad 3000 kcal!
Cytat:
-> Wg starszych bada - do 80% energii z tuszczy moe pochodzi z IMTG (np. HURLEY), w czasie
rednio-intensywnego, 120 minutowego treningu wytrzymaociowego!
-> Wg nowych opracowa IMTG i lipoproteiny osocza zapewniaj od 30 do 50% energii spalanej z
tuszczy (VAN LOON, 2001 ORAZ 2004) w trakcie pracy o redniej intensywnoci 4065% VO2max czyli w zakresie 63-79% ttna maksymalnego (HR)
Im czciej stosujesz wysiek niskiej intensywnoci (jogging, trucht, aerobik, steppery, bienie i inne
maszyny cardio) tym wicej tuszczu bdzie skadowane w miniach. Jest do adaptacja do wysiku,
jednoczenie tym oszczdniej organizm potraktuje wglowodany. Czy jest si z czego cieszy? Nie, gdy masz coraz
wicej tuszczu rdminiowego a tuszcz podskrny i wisceralny nie musz by naruszane.
Powiecie:Oszalae? Aeroby mog by nieskuteczne dla redukcji tkanki tuszczowej? Masz na to jakie
dowody?
Nie tylko, oglnie cardio to bardzo kiepski trening, pod wzgldem WSZYSTKICH parametrw metabolicznych. Nie mam
czasu i chci przytacza wszystkich bada, ale nawet dla osb chorych na serce, z bypasami i po operacjach interway
(tlenowe) s lepsze od cardio!
DOWD 1: META-ANALIZA EKSPERYMENTW PRZEPROWADZONA W 2011

ROKU: 1847 pacjentw, od 3 miesicy do 12 miesicy treningu aerobowego.
Skuteczno aerobw? Mizerna lub adna. Naukowcy pisz bez ogrdek:
redniej intensywnoci trening aerobowy trwajcy 6-12 miesicy nie jest
skuteczny dla redukcji wagi ciaa!
Cytat:
W meta-analizie naukowcy uwzgldnili 14 eksperymentw, obejmujcych 1847 pacjentw. Dugo

trwania treningu aerobowego: od 12 tygodni do 12 miesicy.
Szeciomiesiczne programy aerobowe powizano z:
rednim spadkiem wagi ciaa o 1.6 kg (od -1,64 kg do -1,56 kg)
rednim spadkiem obwodu pasa o 2.12 cm (rozpito: od -2.81 do -1,44 cm),
Dwunastomiesiczne programy aerobowe powizano z:
rednim spadkiem wagi ciaa o 1.7 kg (od -2,29 kg do -1,11 kg)
rednim spadkiem obwodu pasa o 1.95 cm (rozpito: od -3,62 do 0,29 cm),
Referencje: Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. Isolated aerobic exercise
and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Jak wida nawet 6 miesicy pracowitych aerobw oznacza nike efekty, jeli nie zastosuje si diety. Spadek wagi ciaa
ledwie o 1,6 kg jest szokujco niski!
DOWD 2: META-ANALIZA EKSPERYMENTW PRZEPROWADZONA W 2012
2015-11-10 11:54
64 z 103
ROKU: "279 pacjentw, 15 bada trwajcych od 2 miesicy do 12 miesicy.

Prowadzono trening aerobowy. Czas trwania sesji tlenowych: od 2 x 45 minut
do 4 x 90 minut. Efekt? -1.95 kg wagi ciaa - jeli nie stosowano diety.
Cytat:
Potwierdza to wielka meta-analiza bada naukowych z 2012 roku (Physical Activity Targeted at Maximal Lipid
Oxidation: A Meta-Analysis) [4] same wiczenia fizyczne przyniosy stosunkowo niewielki efekt spadek
rednio o 1.95 kg wagi, podczas gdy wiczenia wsparte diet okazay si prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (redni
spadek 6.81 kg). Interwencje ujte w meta-analizie trway od 2 do 12 miesicy.
Referencje: J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical
Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis
BADANIE NR 3: Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku aeroby powoduj rozpad

mini, nie poprawiaj VO2 max, wynikw biegowych (1,5 i 5 km), nie
obniaj LDL, nie obniaj oglnego poziomu cholesterolu, ani nie powoduj
spadku cinienia krwi!
Cytat:
W kolejnym badaniu Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku [5] 18 rednio wytrenowanych osb (12 mczyzn
oraz 6 kobiet) przydzielono do grupy eksperymentalnej oraz kontrolnej:
wiek 33.8 1.6 roku,
wzrost 178.8 2.1 cm,
waga 75.2 3.5 kg,
Vo2max 52.2 1.5 mlkg1min1
Sprawdzono czas biegu na 5 i 1,5 km, pobrano prbki krwi oraz mini.
Grupa eksperymentalna liczya 10 osb, kontrolna 8 osb. Dobrano osoby wg wyniku w biegu na 5 km
(eksperymentalna 23.03 1.06 min oraz kontrolna 23.03 1.25 min) oraz VO2 max.
Przed interwencj badani trenowali 2 do 4 x w tygodniu przebiegajc rednio 27.3 2.8 km w czasie 137.5
13.4 min.
W czasie eksperymentu grupa 10-20-30 wykonywaa rozgrzewk o dugoci 1,2 km z nisk intensywnoci,
nastpnie 3-4 przyspieszenia trwajce 5 minut, z przerw 2 minuty midzy interwaami.
Kade z 5 minutowych cykli zawierao 30, 20 i 10 sekundowe przyspieszenia:
30 sekund na <30% intensywnoci,
20 sekund na <60% intensywnoci,
10 sekund na 90-100% intensywnoci,
Dane ustalono na podstawie pomiarw 5 razy na sekund, GPS. Grupa interwencji trenowaa 3 x w tygodniu, ze
redni objtoci 14 0.6 km na tydzie. W pierwszym tygodniu grupa eksperymentalna wykonaa trzy 5
minutowe interway, w kolejne 3 tygodnie cztery 5 minutowe interway. Cakowity czas szybkiego biegu wynosi
8.6 0.5 minuty/tydzie (a to cakiem sporo, biorc pod uwag e dla wytrenowanego biegacza 1 km to czas
okoo 3 minut; 8 minut to odpowiednik 2,5 km szybkiego biegu).
Grupa kontrolna biegaa 24.8 3.4 oraz 24.1 3.6 km tygodniowo, zajmowao to 132.4 16.6 minuty oraz
119.2 16.4 minuty. Przed interwencj i w trakcie badania nie odnotowano rnic. Czyli rednio to 3 sesje po
8 km biegu.
2015-11-10 11:54
65 z 103
OBRAZ = GWIAZDKA = ISTOTNA ZMIANA. Grupa aerobowa = BRAK POPRAWY.
2015-11-10 11:54
66 z 103
Wyniki?
Pomimo zmniejszenia przebieganego dystansu o 54% w grupie eksperymentalnej: VO2 max
poprawa o 4%! W grupie aerobowej bez zmian!
Czas biegu na 1,5 km poprawa o 21 sekund (6%), w grupie aerobowej bez zmian!
Czas biegu na 5 km poprawa o 48 sekund (4%), w grupie aerobowej bez zmian!
Wskaniki rozpadu mini wzrost w grupie aerobowej, spadek w grupie interwaowej,
Poziom cholesterolu spad w grupie interwaowej do poziomu 4.3 0.3 mmol/l (wyjciowo 4.8
0.4 mmol/l), w grupie aerobowej bez zmian,
LDL grupie interwaowej spad do 2.3 0.3 mmol/l (wyjciowo: 2.7 0.3); w grupie aerobowej
bez zmian,
Cinienie krwi skurczowe spado do poziomu 122 3 (przed interwencj: 127 4 mm Hg), tylko w
grupie interwaowej,
rozkurczowe cinienie krwi byo takie samo w obu grupach przed i po,
Referencje: The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners
2015-11-10 11:54
67 z 103
BADANIE NR 4: (GORMLEY 2007) "leniwe cardio sabo spala tuszcz!"

Cytat:
W eksperymencie Gormleya z 2007 roku [2] wzio udzia:

61 dorosych (kobiet i mczyzn),
wszyscy mieli niskie ryzyko chorb sercowo-naczyniowych,
wiek: studenci,
jedzili na ergometrze Cycle 828 E z rn intensywnoci i objtoci,
Podzielono ich wg intensywnoci pracy:
1. grupa kontrolna, 13 osb (wiek 22+/- 3 lata),
2. rednia intensywno, 14 osb (wiek 23+/- 4 lata), 50% VO2R,
3. dua intensywno, 15 osb (wiek 22+/- 4 lata), 75% VO2R
4. maksymalna intensywno: 13 osb (wiek 21+/- 1 rok), 95% VO2R
Zastosowano 6 tygodniowy program o nastpujcym ukadzie (grupa redniej intensywnoci):
tydzie 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
tydzie 2: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 45 minut,
tygodnie 3-6: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 60 minut,
czna praca: 510 minut.
Zastosowano 6 tygodniowy program o nastpujcym ukadzie (grupa duej intensywnoci):
tydzie 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
tygodnie 3-6: 75% HRR, 4 x w tygodniu po 40 minut,
Zastosowano 6 tygodniowy program o nastpujcym ukadzie (grupa maksymalnej intensywnoci):
tydzie 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
tygodnie 3-6: 5 minut pracy na 75% HRR, nastpnie 5 interwaw (5 minut na 90-100%; nastpnie 5 minut
na 50% HRR), 3 x w tygodniu po 55 minut,
WYNIKI?
-
pod wzgldem poprawy VO2 max najlepsze s interway,

pod wzgldem redukcji tuszczu klasyczne aero jest kiepskie (spadek o 0,9% tkanki tuszczowej)
intensywne aeroby s optymalne do redukcji (spadek 1,8% tkanki tuszczowej),
maksymalne interway nie sprawdziy, si zbyt dua intensywno (spadek 0,7% tkanki tuszczowej,)
Referencje: Physical Fitness and Performance; Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max
BADANIE NR 5: luty 2015 roku: 3 miesice chodzenia na bieni 3 x w tygodniu

po 30 minut = BRAK redukcji tkanki tuszczowej u kobiet!; ba, niektre panie
nabyy w cigu tych 3 miesicy 3.7 kg nowej tkanki tuszczowej!
Analizujc wyniki caociowo - w ramach grupy 81 kobiet aeroby okazay nieskuteczne. Ale skuteczno rozpatrywana
indywidualnie bya drastycznie rna: niektre panie straciy 11.8 kg tuszczu, inne nabyy 3.7 kg tkanki tuszczowej
w cigu 3 miesicy eksperymentu!
Cytat:
81 kobiet, nieaktywnych fizycznie, przed menopauz.

Wiek 30.7 7.8 roku,
wzrost: 164.5 7.4 cm,
waga 68.2 16.4 kg ale w tym a 38.1 8.8 % tkanki tuszczowej!
Zbadano je przy uyciu metody DEXA (wielokrotnie skuteczniejsza ni kiepskie pomiary BIA) przez i po
zakoczeniu 12 tygodniowego treningu.
2015-11-10 11:54
68 z 103
Panie 3x w tygodniu spaceroway na bieni, kada sesja trwaa 30 minut.

Efekty?
adne. Biorc pod uwag badan grup jako cao: nie straciy wagi ani tkanki tuszczowej. Jak si okazao,
wiele pa ujtych w badaniu nie byo podatnych na trening, inne z kolei pozbyway si tuszczu.
Referencje: J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726. Predictors of fat
mass changes in response to aerobic exercise training in women. Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM,
Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA.
Badanie nr 6: "15 tygodni CARDIO = BRAK efektw, INTERWAY? 2,5 kg

tuszczu mniej!"
Cytat:
W jednym z dziesitek dostpnych bada grupa interwaowa w cigu 15 tygodni stracia 2,5 kg
tuszczu - wykonujc ledwie trzy treningi tygodniowo, kady trwa 20 minut; kolejna grupa pa
wykonywaa tygodniowo 3 sesje niskiej intensywnoci, trwajce 40 minut nie straciy tuszczu [
Trapp 2008 ]
Referencje: The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young
women.
Badanie nr 7: mwi o poprawie wynikw biegowych w trakcie interwaw i

braku poprawy w grupie aerobowej!
Cytat:
Grupa kontrolna 5 zawodnikw. 60 minut biegu z intensywnoci rzdu 75% V.VO(2max).

Grupa pierwsza i druga biegay dwa razy w tygodniu interwaowo oraz przeprowadzay dwa treningi biegu
spokojnego 75% V.VO(2max).
Grupa kontrolna biegaa 4x w tygodniu po 60 minut z intensywnoci 75% V.VO(2max).
Grupa pierwsza:
Maksymalny puap tlenowy (+9.1%),
Prdko biegu przy maksymalnym puapie (+6.4%),
Czas, w jakim prdko przy maksymalnym puapie tlenowym moe by utrzymana (+5%),
Prdko biegu rwna progowi mleczanowemu (+11,7%)
Czas na 3 km lepszy o 7,3%
Grupa druga:
Maksymalny puap tlenowy (+6.2%),

Prdko biegu przy maksymalnym puapie (+7.8%),
Czas, w jakim prdko przy maksymalnym puapie tlenowym moe by utrzymana (+3,2%),
Prdko biegu rwna progowi mleczanowemu (+4,7%)
Czas na 3 km lepszy o 3,4%
GRUPA KONTROLNA:
4 x 60 minut aerobw - BRAK EFEKTW
Referencje: J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28.
Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running
performance in moderately trained males.
Ale to wszystko! Rwnie, mao intensywny trening interwaowy moe si okaza nieskuteczny dla redukcji tkanki
tuszczowej.
Cytat:
Np. w jednym z bada z 2013 roku - 4 tygodnie treningu HIIT (wysokiej) i MIIT (umiarkowanej)
intensywnoci nie przyczynio si do zmiany skadu ciaa u 10 otyych mczyzn, w wieku 29 3.7
roku, BMI = 30.7 3.4 kg/m(2).
Mczyni wykonywali trening:
HIIT (high intensity interval training) 30 sekund pracy na poziomie 90% (szczytowego VO2 max) i 30
sekund odpoczynku,
MIIT (medium intensity interval training) naprzemienna, 5 minutowa jazda z obcieniem 20% wikszym
oraz 20% mniejszym ni prg 45% szczytowego VO2 max.
Po treningu okrelono jak utleniane s kwasy tuszczowe w trakcie 45 minutowej jazdy z obcieniem rzdu
45% VO2 max. Zmierzono rwnie poziom kwasu mlekowego i RPE.
rdo: Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese
men.
W powyszym eksperymencie badani w szczycie utleniali mniej ni 0.2 g tuszczu na minut treningu
co daje kolosaln ilo 10,2 g tuszczu na godzin! Biorc pod uwag, w kolejnych tygodniach
efektywno treningu spadaa (adaptacja do wysiku) nie wry to najlepiej redukcji! Niestety dokadnie
ta sama zasada dotyczy treningu siowego!
Cytat:
Napisa M. Kruszewski, Podnoszenie ciarw i kulturystyka

przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciarowca to koszt energetyczny rzdu ledwie 570 kcal (np.
podniesienie 100 kg sto razy w martwym cigu).
Wystarczy 10 minut, a znajdziesz samodzielnie dziesitki podobnych bada naukowych (haso: High intensity
interval training )
Co robi?
2015-11-10 11:54
69 z 103
Wybierz trening ktry nie spala tuszczu w trakcie jego trwania np. interwaowy. Wiemy, e im wikszy
udzia wglowodanw i wiksza intensywno pracy tym wiksze pniejsze spalanie tuszczu
powysikowe (24-48 h po zakoczeniu sesji siowej czy interwaowej).
Przykad:
Cytat:
Kolejne badanie cytowane w artykule Charlesa Poliquina niesie rwnie ciekawe obserwacje.
W eksperymencie wzio udzia 17 wytrenowanych, modych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:
Tradycyjny trening siowy, czyli 8 wicze po 4 serie wykonywane do zaamania, intensywno
rzdu 75% ciaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa midzy seriami, oglna objto sesji: 32
serie,
HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) zawiera 6 powtrze, 20 sekund przerwy,
2/3 powtrzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtrzenia i duga przerwa trwajce 2 minuty 30 sekund.
Ogem badani wykonali po 3 wyduone serie nieco przypominajce metod cluster (wyciskanie
nogami, wyciskanie sztangi lec oraz ciganie drka wycigu do klatki); intensywno: 85%
ciaru maksymalnego
W eksperymencie chodzio o ustalenie jak kady z rodzajw pracy wpywa na wydatek energii w cigu dnia
(organizm spala j w trakcie bezczynnoci REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakoczeniu treningu.
Tradycyjny trening trwa 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrs
do 5,1 mmol/L po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w
spoczynku z poziomu 1901 do 1999 / dzie.
W grupie treningu interwaowego, wysokiej intensywnoci w cigu 32 minut pracy badani
podnieli 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrs do 10,5 mmol/L. Po
22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 /
dzie!
Jak wida grupa wysokiej intensywnoci wykonaa trening w poow krtszym czasie i o poow
mniejszej objtoci. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie. W skali 3
treningw interwaowych w tygodniu przyniosoby to zauwaalne rezultaty.
rdo: "HIIT DLA UTRATY TUSZCZU"
Fakt 4: "Nie ma znaczenia, czy trening aerobowy jest cigy czy przerywany!"
Aby spala tuszcz musisz zastosowa ujemny bilans kaloryczny. Najwaniejsza jest dieta, nie trening. Nie ma a
takiego znaczenia czy wykonasz kilka drobnych sesji treningowych (np. 3 x 10 minut), czy jedn dusz, trwajc 30
minut, w strefie tlenowej. Tak, to prawda, e organizm w najwikszym stopniu korzysta z wglowodanw przez
pierwsze X minut wysiku, ale ...
Przeprowadzono wiele bada naukowych, ze wszystkich mona wycign dokadnie ten sam wniosek:
Cytat:
W badaniach z 2006 roku z Hong Kongu sprawdzono 2 rodzaje aktywnoci fizycznej.

Pidziesit osb w wieku 35-60 lat przydzielono losowo do dwch grup.
Grupa 1: wiczya 3-4 x tygodniowo, po 30 minut nieprzerwanego wysiku
Grupa 2: miaa 6 minutowe sesje treningowe, powtarzane w odstpach czasu, pi razy dziennie 4-5 x
tygodniowo (cznie: 6 x 5 = 30 minut treningu)
Obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Nie stwierdzono wyszego zuycia energii w trakcie cigego
wysiku trwajcego 30 minut, w porwnaniu z kilkoma, osobnymi, 6 minutowymi sesjami
treningowymi.
Wicej: Very short intermittent vs continuous bouts of activity in sedentary adults. Macfarlane DJ, Taylor LH,
Cuddihy TF. Institute of Human Performance, The University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong.
Identyczne obserwacje przynosi wielkie zestawienie medycyny sportowej z Irlandii z roku 2009 Accumulated
versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Sport
and Exercise Sciences Research Institute, University of Ulster, Newtownabbey, County Antrim, Northern Ireland [
Cytat:
Napisa Sports Med. 2009

Porwnano 16 bada naukowych dotyczcych zagadnienia wysiku cigego VS treningu
wykonywanego w wielu, drobnych czciach (wysiku akumulowanego). W wikszoci bada nie
odnotowano rnic pomidzy grupami wykonujcymi cigy wysiek, z grupami osb pracujcymi w
wielu, krtkich sesjach treningowych. Midzy innymi badano wpyw na zdrowie, obnienie cinienia
ttniczego krwi. Dla oceny innych czynnikw potrzeba wikszej iloci bada
rdo: Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies.
W kolejnym badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburghu (USA) sprawdzono jaki
wpyw maj krtkie sesje treningowe w porwnaniu do wysiku cigego.
Cytat:
Obie grupy liczyy 28 osb (otyych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenoway pi razy
tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywaa wysiek cigy, druga podzielony na kilka
sesji po 10 minut. Zastosowano diet 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem iloci tuszczu o 20% Paradoksalnie
okazao si, e osoby z grupy wykonujcej krtkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciy
wicej tuszczu ni te z grupy stosujcej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9
+/- 5.3 kg) w porwnaniu do grupy wykonujcej jedn, dug sesj treningow (-6.4 +/- 4.5 kg; P <
0.07). Puap tlenowy zwikszy si w podobny sposb w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB).
Naukowcy wysnuli wniosek, e krtsze wielokrotne sesje treningowe s bardziej korzystne dla
redukcji tuszczu!
rdo: Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence,
cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women.
Fakt 5: Nadmiar treningu aerobowego prowadzi do wydzielania kortyzolu =

gromadzenie tuszczu w ciele! .
2015-11-10 11:54
70 z 103
Przede wszystkim dzieje si tak w miniach (patrz FAKT nr 1 gromadzenie IMTG), ale wiemy take o
negatywnym wpywie aerobw na wydzielanie kortyzolu.
Cytat:
W jednym z bada na sportowcach wytrzymaociowych udowodniono, e powtarzane treningi

aerobowe maj bardzo duy wpyw na wydzielanie wielkich iloci kortyzolu. Naukowcy z Drezna
sprawdzili, jaki wpyw maj aeroby na o HPA podwzgrze - przysadka mzgowa -nadnercza - HPA (ang.
hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w tradycyjny sposb (np. we krwi czy
w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemw, a ustalenia dotyczce podniesienia poziomu tego hormonu
odnosiy si tylko do krtkotrwaych waha. Aby stwierdzi, jakie s dugofalowe wahania kortyzolu dokonano
analizy wosw sportowcw. To pozwolio zmierzy poziom kortyzolu i jego akumulacj w dugim czasie.
Pobrano prbki wosw od 304 sportowcw wytrzymaociowych (biegaczy dugodystansowych, uprawiajcych
triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymaociowych mieli duo
wicej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co wicej dowiedziono, e objto treningu
wytrzymaociowego jest bezporednio zwizana z wydzielaniem wikszej iloci kortyzolu.
rdo: Trening siowy w czasie redukcji niezbdny czy bez znaczenia? Cz. I
Jaki wpyw ma kortyzol na ciao?
Kortyzol to z jednej strony sposb organizmu na poradzenie sobie ze stanem zapalnym w miniach. Trening
wywouje mikrourazy miniowe, ciao radzi sobie z napraw m.in. poprzez sekrecj szeregu substancji, w tym
kortyzolu. Czsto truchtasz, wykonujesz wiczenia na rowerkach stacjonarnych, bieniach? Nasilasz wydzielanie
kortyzolu.
Z drugiej strony, c, musisz wiedzie, e:
1. kortyzol hamuje dziaanie testosteronu najprawdopodobniej na poziomie genomu (S. Ambroziak
KortyzolKatabolik Czy Anabolik?),
2. osabia koci, gdy hamuje wchanianie wapnia potencjalne zamania koci,
3. wskutek dziaania kortyzolu - wzrasta cinienie ttnicze,
4. najwyszy poziom kortyzolu wystpuje rano wic trening na czczo w tych godzinach to wprost
wymienity pomys,
5. kortyzol wpywa take na ukad nerwowy wie si go z wieloma schorzeniami,
6. kortyzol przyczynia si m.in. do odkadania najgorszego rodzaju tuszczu trzewnego,
Charakterystyczne dla kortyzolu otuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy. Co ciekawe,
wg S. Ambroziaka dziaanie lipolityczne kortyzolu obserwuje si wzgldem koczyn.
7. kortyzol prowadzi do rozpadu mini ramion i ud,
8. kortyzol wzmaga rozpad biaek m.in. po treningu (czytaj straty w miniach),,
9. kortyzol zwiksza stenie glukozy we krwi (take jej syntez w wtrobie, w uproszczeniu, z tuszczu).
10. Tak, kortyzol ma te dziaanie lipolityczne (w uproszczeniu aktywuje proces pozwalajcy korzysta ze
zmagazynowanego tuszczu) ale za jak cen? Zreszt dotyczy to gwnie koczyn, nie brzucha wic caa
robota na marne,
11. kortyzol przyczynia si do spadku aktywnoci ukadu odpornociowego immunosupresja (redukcja
przepywu jonw Na+ i Ca2+ przez bon komrkow) hamuje reakcje zapalne, alergiczne,
rdo: Fizjologia i molekularny mechanizm dziaania glikokortykoidw
Dodatkowo z bada wynika, e wiczenia w atmosferze zanieczyszczonej elektrycznoci (na
maszynach elektronicznych), moe przyczynia si do rozwoju cukrzycy! Po takim treningu wzrasta
oporno insulinowa! Bad. Naukowe: (Havas, 2008).
A interway? Z bada wiemy, e taki trening moe obnia poziom kortyzolu:
Cytat:
Jak si okazao, trening interwaowy i siowy mog zmniejsza stan zapalny (obnia poziom kortyzolu), a
podwysza testosteronu! Zapanicy stylu wolnego trenujcy interwaowo byli sprawniejsi, bardziej odtuszczeni
i ... mieli wicej testosteronu. W 4 tygodniowym eksperymencie wzio udzia 8 dowiadczonych zawodnikw.
Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwaowy. Trening obejmowa 6 odcinkw sprintu po 35 m, z
czasem odpoczynku 10 sekund pomidzy kolejnymi interwaami. Cay trening trwa 4 minuty, wliczajc
rozgrzewk i schadzanie. W pewne dni zapanicy wykonywali interway obok innych aktywnoci, w inne jako
pojedyncz sesj. Trening interwaowy nigdy nie by wykonywany bezporednio przed, w ramach lub tu po
zakoczeniu innej aktywnoci (to znaczy jeli danego dnia byy dwa treningi dzieli je wyrany odstp). Grupa
kontrolna 7 zapanikw kontynuowao trening bez zmian, nie uwzgldniajc interwaw. Wykonywali trening
siowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaniczy trzy razy w tygodniu. W
pitek nie trenowali.
Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwaowej) wzrs nawet o 19%! Poziom
testosteronu wolnego (wikszo krcego w organizmie testosteronu jest zwizana), wzrs o
8%! Co wicej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z gwnych sprawcw katabolizmu) a o
13%.
Fakt 6: Nadmiar treningu aerobowego prowadzi do zmian charakterystyki

wkien miniowych! .
Wbrew obiegowym opiniom i nieaktualnym danym naukowym minie i zawarte w nich wkna mog zmienia
swoj charakterystyk. eby byo zabawniej to wanie kulturyci ktrym powinno zalee najbardziej na ochronie
tkanki miniowej promuj dugotrwae aeroby (niektrzy robicy form na zawody krc cardio do 10 x w
tygodniu, po 60 minut!).
Jaki wpyw maj aeroby na budowanie mini?
Negatywny! Dugotrwae treningi wytrzymaociowe prowadzone z nisk intensywnoci (50-70% ttna
maksymalnego) przyczyniaj si do zmiany charakterystyki wkien miniowych! Widziae sylwetki
maratoczykw lub wyczynowych kolarzy? Wolaby wyglda jak sprinter czy jak dugodystansowiec? Wykonujc
dugotrwae sesje aerobowe tracisz najcenniejsze wkna IIa oraz IIx (siowe) zaczynaj mie one charakterystyk
wolnokurczliwych, wytrzymaociowych (typu I). Zmniejszasz swoj si, mas i moc miniow. Kady wysiek
2015-11-10 11:54
71 z 103
dugotrway, niskiej intensywnoci w may sposb pobudza metabolizm, negatywnie oddziauje na tkank
miniow i profil hormonalny (spada sia, masa i moc mini!) Jest to szczeglnie istotne dla
zawodnikw dyscyplin bazujcych na sile, masie i mocy miniowej (trjbj siowy, podnoszenie
ciarw, zapasy, MMA, thaiboxing, kulturystyka, rzut oszczepem, pchnicie kul, rzut motem, rugby,
futbol amerykaski)
Fakt 7: Najskuteczniejsze jest poczenie treningu aerobowego z

interwaowym. .
Nie rezygnuj z treningu cardio uzupenij go siowym i interwaowym. Same interway rwnie mog by kiepskim
wyborem gdy super intensywna praca (np. tabata) trwa za krtko aby znaczco wpyn na metabolizm.
Sugeruj co najmniej 5-7 minutow sesj interwaow po cikim treningu siowym (co to znaczy cikim? martwy
cig na 200% masy ciaa, przysiady na 180-200% masy ciaa, drek z ciarem rzdu 50% masy ciaa, porcze z
ciarem rzdu 60% masy ciaa itd.). Jeli interway wykonujesz w dzie wolny od treningu siowego zastosuj
przynajmniej 15 minutowy trening aerobowy zaraz po sesji interwaowej oraz 5 minutow rozgrzewk aerobow
przed interwaami.
Co wybra: trening interwaowy czy aerobowy?
TRENING INTERWAOWY VO2 MAX (wysokiej intensywnoci np. HIIT, HIIRT):
1. jest skuteczny w redukcji tkanki tuszczowej (w wielu badaniach klasyczny trening aerobowy nie przynis
efektu! Np. grupa interwaowa w cigu 15 tygodni stracia 2,5 kg tuszczu - wykonujc ledwie trzy treningi
tygodniowo, kady trwa 20 minut; kolejna grupa pa wykonywaa tygodniowo 3 sesje niskiej intensywnoci,
trwajce 40 minut nie straciy tuszczu [ Trapp 2008 ] ),
2. trwa wielokrotnie krcej ni trening aerobowy przynoszc te same lub lepsze rezultaty (w tym dla
wytrenowanych biegaczy) (np. jedna grupa biegaa staym tempem (z prdkoci 12,6 13,4 km/h), rednio
przez 52.3 ( 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonujc 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 ( 5.1 km)
tygodniowo. Druga grupa wykonywaa tylko rozgrzewk, niskiej intensywnoci, trening interwaowy (8-12
sprintw po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schodzenie po interwaach. Oglny czas dodatkowego
biegu wynosi jedynie 9.9 0.3 kilometra na tydzie. W trakcie interwaw badani przyspieszali do 22.4 ( 0.4)
km/h. Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwaowej,
badani (wytrenowani biegacze) zachowali wytrzymao pozwalajc na uzyskania tego samego
czasu w biegu na 10 km). rdo: Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure
during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume,
3. buduje moc, szybko i wspomaga rozwj masy oraz siy (czego nie mona powiedzie o aerobach
treningi podobnego rodzaju mog przyczynia si do spadku siy, masy oraz mocy miniowej),
4. moe obnia poziom kortyzolu, a aeroby nasilaj wyrzut kortyzolu (m.in. stwierdzono to w badaniach
na zapanikach stylu wolnego)
5. przyczynia si do podniesienia poziomu kwasu mlekowego, hormonu wzrostu oraz testosteronu
(czego nie mona powiedzie o treningu aerobowym; z reguy wysiki dugotrwae przyczyniaj si do spadku
iloci testosteronu we krwi),
6. poprawia tolerancj wglowodanw (zmniejsza insulinooporno),
7. u osb niewytrenowanych moe przyczynia si do wzrostu tkanki miniowej (np. w jednym z bada
otyli mczyni wykonujc interway na rowerku stacjonarnym nabrali 1,1 kg mini w cigu 12 tygodni;
trenowali trzy razy w tygodniu, kada sesja trwaa 20 minut [J Obes. 2012; ] ),
8. mocno pobudza metabolizm / wydatkowan energi spoczynkow (BMR/ REE),
9. na dugo wytrca organizm z homeostazy,
10. oszczdza tkank miniow,
11. zapobiega utracie wkien szybkich, siowych (IIa oraz IIx tymczasem dugotrwae treningi aerobowe
przyczyniaj si do utraty najcenniejszych wkien; zachodz negatywne przemiany),
12. doskonale uzupenia trening aerobowy oraz siowy,
Cytat:
Australijscy naukowcy sprawdzili tez na 46 otyych mczyznach. Wszyscy mieli powyej 20 lat (24.7 4.8
oraz 25.1 3.9 roku), rednie BMI w granicach 28-29. Nie zastosowano istotnych zmian w diecie. Poowa
mczyzn trenowaa 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutow
rozgrzewk, nastpnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwajcym 12 sekund (40 obrotw na minut).
Mczyni wiczyli w zakresie 80-90% ttna maksymalnego (120-130 obrotw na minut), a trening koczyli 5
minutowym schadzaniem. Ttno w trakcie testw osigao rednio 160 9uderze na minut. Po 12
tygodniach treningu stracili 2 kg tuszczu (spadek o 17% tuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15%
zwikszyli maksymalny puap tlenowy (VO2 max) i lekko zwikszya si im beztuszczowa masa ciaa (co
oznacza przyrost mini). Bilans utraty wagi wynosi 1,5 kg. Najwiksze przyrosty mini odnotowano w
tuowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla ng i 0.7 kg mini dla tuowia).
Wicej: HIIT dla utraty tuszczu POTRENINGU.PL
Wicej w artykule:
Lyle McDonald stubborn fat protocols 1.0 i 2.0 - protokoy opornego tuszczu.
Fakt 8: Nie naley wykonywa treningu aerobowego przed lub po treningu

siowym! .
AEROBY PRZED TRENINGIEM SIOWYM TO ZE ROZWIZANIE:
1. Aeroby przed treningiem siowym uszczuplaj zasoby glikogenu. Masz mniej energii do wicze!
2. Aeroby przed treningiem aktywuj ciek AMPK PGC-1 co osabia ciek mTOR typow dla
treningu siowego,
3. Aeroby spowalniaj regeneracj potreningow! W jednym z bada osoby z grupy wykonujcej
trening cardio przed treningiem siowym miay mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48
h po zakoczeniu treningu) oraz wicej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakoczeniu
wysiku. To wiadczy, e badani wolniej si regenerowali. Kinaza kreatynowa moe by miernikiem uszkodze
jakich doznay minie w trakcie treningu (mikrourazy).
4. Stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem
siowym. Zjawisko to moe znale odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiku; obok testosteronu
IGF-1 gra du rol w tych procesach.
Cytat:
NOWE BADANIA (opublikowane w lutym 2013 roku) ukazay kolejny niepokojcy fakt - kolejno sesji ma
2015-11-10 11:54
72 z 103
wpyw na szybko regeneracji potreningowej. Badanie wykonano na grupie 21 nieaktywnych, modych

mczyzn. Jedna z grup [ S + E = strength + endurance; trening siowy + wytrzymaociowy ] trenowaa
minie ng na maszynie (wyciskanie). Mczyni wykonali 3 eksplozywne serie z obcieniem 40%
maksymalnego. Pniej badani wykonali 3 serie z obcieniem 90% maksymalnego. Na koniec mczyni
wykonali 4 serie z obcieniem 75-85% ciaru maksymalnego. Jak wida, zakres powtrze by uniwersalny.
Po treningu siowym mczyni wykonali 30 minutow sesj aerobow w postaci jazdy na rowerze
stacjonarnym, z intensywnoci rzdu 65% puapu tlenowego (VO2 max), pozwalajc na prowadzenie
rozmowy.
Druga grupa [ E + S = endurance + strength; wytrzymao + trening siowy ] wykonaa dokadnie te same
wiczenia, ale w odwrotnej kolejnoci. Mczyni rozpoczli sesj aerobami na rowerze, a skoczyli treningiem
siowym ng. Pomimo tego, e badani w obu grupach wykonali dokadnie te same wiczenia,
zaobserwowano pomidzy nimi znaczne rnice pod wzgldem regeneracji. Grupa E+S (najpierw
aeroby, pniej trening siowy) miaa mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz
wicej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakoczeniu wysiku. To wiadczy, e badani
wolniej si regenerowali. Kinaza kreatynowa moe by miernikiem uszkodze jakich doznay minie w
trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badanie potwierdzaj tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o
42% mniejszy poziom IGF-1 przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siowym. Zjawisko to moe
znale odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiku; obok testosteronu IGF-1 gra du rol w tych
procesach.
Wicej: Trening siowy I aeroby czy aerobi I trening siowy?
AEROBY PO TRENINGU SIOWYM TO TAKE NIEZBYT DOBRE ROZWIZANIE:
1. aeroby wykonywane po treningu siowym nasilaj mikrourazy miniowe (DOMS; stan zapalny) i
rozpad biaek.
2. naukowcy stwierdzili take, e trening wytrzymaociowy i siowy aktywuj antagonistyczne procesy
w miniach. cieka dla treningu wytrzymaociowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ciek
wykorzystujc mTOR (typow dla treningu siowego).
3. trening aerobowy wykonywany po siowym hamuje anabolizm, zwiksza katabolizm poprzez aktywacj genw
odpowiedzialnych za rozpad tkanki miniowej. M.in. stwierdzono, e jazda na rowerze wykonywana zaraz po
treningu siowym spowodowaa wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za
rozpad tkanki miniowej
Wicej na ten temat:
SPRAW, by trening CARDIO pracowa dla Ciebie!
Fakt 9: Bez uporzdkowania diety aden trening aerobowy i interwaowy nie

przynios rezultatw. .
A co z diet?
Na 80% efektw redukcji tuszczu skada si waciwa dieta, nie trening! Co gorsza, okazao si e treningi
aerobowe nie s tak skuteczne (gdy organizm szybko adaptuje si do aerobw i przestaj by one narzdziem
redukcji tkanki tuszczowej). A ju zupenie pomijalne efekty da trening na stepperach, bieniach i rowerkach
stacjonarnych. Czemu? Gdy wydatkujesz w ten sposb za mao energii, nie masz odpowiednio wysokiego ttna.
Jeli jeste w stanie pracowa efektywnie (w odpowiednim do twojego wieku zakresie ttna) na maszynach jest to
jaka opcja. Dlaczego ludzie zamiast tego nie biegaj w terenie? Bo s za leniwi.
Najlepsze efekty redukcji tuszczu da (jeli mamy uoon diet):

1. Trening siowy (75-85% CM, 3-4x w tygodniu)
2. Trening interwaowy poczony z aerobowym (wysoka intensywno: 85-95% HR przeplatana z nisk: 65-75%). W
najlepszej formie s to kompleksy sztangowe i inne treningi crossfit ( http://www.body-factory.pl
/showthread.php?t=12105 ). UWAGA: nie wicej ni 2-3 x w tygodniu!
3. Trening aerobowy (w ograniczonym zakresie) np. bieganie w terenie (intensywno 60-75% HR).
Bieganie te nie jest idealne mocno eksploatuje stawy, moe utrudni trening siowy (obcienie mini i co gorsza
zmiana ich charakterystyki pracy np. z szybko na wolnokurczliwe czytaj mit dwunasty).
Wicej: Wszystko na temat treningu interwaowego!
Fakt 10: Interway VO2 max s dla zaawansowanych..
Interway VO2max to narzdzie dla zaawansowanych:

-Aby, aby wykonywa interway (wysokiej intensywnoci) musimy mie solidn kondycj czyli dobr
wydolno przy wysikach dugotrwaych (np. jestemy w stanie biec 40 minut w tempie 12-13 km/h w terenie).
Uwaga: rowerki, steppery, bienie i inne wyposaenie z siowni fitness nie ma wielkiego przeoenia na kondycj i
osigi zawodnika. Im szybciej zaczniesz biega w terenie, tym w lepszej formie bdziesz. Ze wzgldu na skrajne
obcienie organizmu interwaw nigdy nie wykonujemy na czczo! Zalecane s co najmniej 2-3 posiki, przed.
Ale ja si nie mcz przy interwaach?!
To znaczy, e popeniasz bdy np. za krtko i/lub za wolno jest wykonujesz. Aby trening interwaowy by
efektywny, musisz uzyska prg beztlenowy (prg mleczanowy; mieci si on w rnych puapach np.
85-90% HR - czyli maksymalnego ttna - niestety jak dowiesz si dalej, to kwesta indywidualna). Znany
jest mi przypadek osoby ktra wykonywaa interway przyspieszajc do ... 12 km/h. By moe dla tego mczyzny
prg mleczanowy mieci si na tym poziomie. Niestety, dla kadego czowieka wystpuje on przy rnej prdkoci
biegu, intensywnoci wysiku, mocy. Np. przecitny zdrowy czowiek przekracza prg mleczanowy ju przy
intensywnoci rzdu 30-50% VO2 max (maksymalnego poboru tlenu), wytrenowany maratoczyk dopiero na puapie
90% VO2 max! Podobnie modzi, zdrowi ludzie mog osign prg mleczanowy ju przy prdkoci biegu 9-12 km/h,
podczas gdy biegacze na rednie dystanse 14-17 km/h, a maratoczycy i biegacze na dugie dystanse dopiero przy
prdkociach 16-20 km/h! [J. Grski Fizjologiczne podstawy wysiku fizycznego ] Wysiek w ktrym osigasz
100% VO2 max moe by kontynuowany jedynie kilka minut. Im wikszych partii miniowych uywasz, tym wysze
obcienie organizmu, VO2 max i szybciej osigniesz prg mleczanowy. Std wspomniane rowerki stacjonarne s
duo gorszym rozwizaniem (pod wzgldem efektw) ni bieganie w terenie.
2015-11-10 11:54
73 z 103
Podsumowujc:
- interway (wysokiej intensywnoci) wykonuj tylko jeli masz dobr kondycj ogln (np. bieg na 3 km
zajmuje ci mniej ni 12 minut); jeli nie trenujesz regularnie, najpierw kilka tygodni przygotuj si do
intensywnego treningu interwaowego. JAK? -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105
- w interwaach uzyskuj maksymalne dla siebie ttno (moe by to 180 uderze serca na minut lub wicej; 85-90% i
wicej HR),
- w zalenoci od oczekiwa i dyscypliny jak trenujesz dobierz ilo powtrze i czasy odpoczynku w interwaach,
Mit siedemnasty: TRENING NA CZCZO SPALA NAJWICEJ TUSZCZU! [ 2014.01.06 ]

Wiemy, e trening na czczo moe niszczy minie oraz szkodzi w wielu aspektach (nasilanie stanu zapalnego). Jest
to przestarzaa metoda treningowa, nadal promowana przez laikw. Nawet pobiena lektura bada naukowych
natychmiast odrzuci Ci od biegania na czczo.
Pracowicie budujesz minie treningiem siowym (rozbudowujesz wkna siowe IIa i IIx), trenuj na
czczo niszczc je.
Cardio wykonywane rano, bez posiku to bd z wielu powodw:
Zysk z treningu na czczo w badaniach Horowitza wystpi dopiero po 90 minutach nieprzerwanego
wysiku aerobowego (w porwnaniu do grupy ktrej podano wglowodany, o wysokim IG). Jeli nie
wykonujesz wielogodzinnych treningw aerobowych, trening na czczo nie ma wikszego sensu (drobnym wyjtkiem
s osoby stosujce diety typu IF ale dotyczy to promila wiczcych),
Zjedzenie niadania wcale nie upoledza spalania tkanki tuszczowej! Febbraio sprawdzi jak spoywanie
wglowodanw wpynie na utlenianie tuszczy. Wytrenowani kolarze jedzili na rowerze przez 120 minut, e redni
moc rzdu 63% maksymalnej, nastpnie wykonywali czaswk polegajc na zuyciu 7 kJ energii na kady
kilogram ciaa. Prby wykonywano w rnych warunkach: placebo przed i w trakcie treningu, placebo 30 minut przed
i wglowodany w trakcie treningu (co 15 minut), wglowodany 30 minut przed treningiem oraz placebo w trakcie
treningu (co 15 minut), wglowodany 30 minut przed treningiem oraz w trakcie treningu (co 15 minut), Nie
stwierdzono zmniejszonego spalania tkanki tuszczowej zwizanego z podawaniem wglowodanw
przed i w trakcie treningu,
rdo: Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.
TRENING po posiku spala wicej tkanki tuszczowej nawet 24 h po zakoczeniu treningu! 8 modych
mczyzn wykonywao dwa rne treningi: 36 minut powolnego cardio z ttnem rzdu 65% maksymalnego, na czczo.
Druga grupa: 36 minut powolnego cardio z ttnm rzdu 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posiku,
Sprawdzono wpyw na pobr tlenu (VO2), utylizacj substratw energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po
zakoczeniu treningu aerobowego. 24 h po zakoczeniu treningu grupa spoywajca posiek przed treningiem
spalaa wicej tkanki tuszczowej oraz wicej kalorii od grupy trenujcej na czczo (wiksza konsumpcja
tlenu). Naukowcy wysnuli wniosek, e trening po posiku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki
tuszczowej.
rdo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess
postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.
ROZPAD MINI KATABOLIZM. Rano masz najwyszy poziom kortyzolu (= nastpuje najwikszy
rozpad mini). Im wicej mini, tym szybszy podstawowy metabolizm spoczynkowy. Im wicej mini stracisz
tym gorzej bdziesz pozbywa si tuszczu! Owszem, kortyzol nasila te spalanie tuszczu, ale to skrka nie warta
wyprawki. Jak szacuj Lemon i Mullin utrata biaka (tkanki miniowej) bya ponad dwukrotnie wiksza
w trakcie treningu przy zmniejszonych zasobach glikogenu (czytaj: na czczo lub po intensywnym
treningu siowym). Taka praca spowodowaa utrat okoo 10,4% liczc z cakowitego wydatku
energetycznego w trakcie 1 godzinnego treningu na rowerze z intensywnoci rzdu 61% VO2 max.
Rano organizm w najwikszym stopniu korzysta z tuszczu rdminiowego! (IMTG) OD 30 DO 50%
pochodzi z IMTG oraz lipoprotein osocza. Czyli w trakcie cardio spalasz tuszcz, ale NIE podskrny, a
rdminiowy (oraz zasoby glikogenu)!
Nasilasz STAN ZAPALNY. Trening aerobowy nasila wyrzut kortyzolu, co w duszym horyzoncie
czasowym prowadzi do odkadania si tuszczu (np. na brzuchu i wok narzdw wewntrznych)
Dlaczego? Kortyzol przyczynia si do odkadania najgorszego rodzaju tuszczu trzewnego oraz spalania mini ramion
i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu otuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy! Wicej:
Trening siowy w czasie redukcji, kortyzol
Kady rodzaj trening aerobowego nasila wyrzut kortyzolu zamiast wybierz trening interwaowy, on obnia
poziom kortyzolu,
Liczy si oglny wpyw na metabolizm, nie to, czy trening wykonasz na czczo czy po kilku posikach!
Aeroby maj niky wpyw na metabolizm, interway bardzo duy (nawet wykonywane po popoudniu).
Trening aerobowy wykonany rano sprawia, e minie i ukad nerwowy ucz si powolnej,
dugotrwaej pracy. Wieczorna sesja siowa bdzie mniej efektywna, im wicej cardio tym gorsze efekty,
Dugotrway trening cardio niskiej intensywnoci to, dosownie, strata czasu! Trenujc interwaowo moesz
trzykrotnie zmniejszy czas trwania treningw. Nawet wytrenowane osoby przy ograniczeniu tygodniowego
przebieganego dystansu o 65% - byy w stanie zachowa swoj wytrzymao w biegu na 10 km!
Wicej: Trenowanie na czczo - czy si opaca?
Mit osiemnasty: "Winstrol/Stanazol/oxandrolone/trenbolone jest na rzeb mini",

"Warto zastosowa clenbuterol, salbutamol lub efedryn"!
Testosteron propionat jest na rzeb, a prolongatum lub omnadren/sustanon na mas
rodki nie-aromatyzujce s na rzeb, aromatyzujce na mas [ AKTUALIZACJA:
2014.05.25 ]
Tekst zosta przeniesiony tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612
Mit dziewitnasty: Trening FBW jest dla pocztkujcych

Po zrobieniu 4-5 wicze w ramach FBW nawet si nie zmcz, wic jak ten trening ma
dziaa?! [NAPISANE OD NOWA DNIA: 2013.09.08]
Rodzaj treningu jest kwesti drugoplanow.
O tym dla kogo przeznaczony jest dany trening decyduj parametry.
Wszelkie ktnie o Splita i FBW nie maj adnego sensu.
Dlaczego?
W klasycznym ujciu metodyki Weidera split to trening zakadajcy dzielenie ciaa (ang. Ssplit = dzieli) i
2015-11-10 11:54
74 z 103
trening wybranych partii, oddzielnie np.

klatka jest wiczona w poniedziaek,
plecy we wtorek,
barki w rod,
nogi w czwartek,
ramiona w pitek.
FBW zakada trening caego ciaa na jednej sesji np. w kolejnoci:
nogi,
plecy,
klatka,
barki,
ramiona,
przedramiona,
Taka sesja caego ciaa jest powtarzana trzy razy w tygodniu.
Do tego momentu wszystko jest proste. A teraz prosz o uwag.
Jakiego typu jest to trening?
Split czy FBW?
Cytat:
1.
2.
3.
4.
5.
Podrzut sztangi x/3

Rwanie sztangi z podwyszenia x/3
Przysiady przednie x/4
Martwy cig nachwytem x/5
Podciganie na drku
Niby dzielimy ciao ale ... podrzut angauje wikszo mini w ciele. Ju jedno wiczenie jest 100%
treningiem FULL BODY WORKOUT!
Cytat:
Napisa minie zaangaowane do podrzutu

m. czworoboczny grzbietu,
m. dwigacz opatki,
m.czworogowy uda,
m. dwugowy uda,
m. pboniasty,
m. pcignisty,
m. krawiecki,
m. podkolanowy,
brzuchaty ydki,
m. poladkowy,
m. prostowniki grzbietu,
m. brzucha (misie prosty oraz misie skony),
m. naramienny (gwnie przedni i rodkowy akton),
m. przedramion,
m. nadgrzebieniowy,
m. kruczo-ramienny,
m.mostkowo-obojczykowo-sutkowy,
m.dwugowy ramienia,
m. trjgowy ramienia,
m. grzebieniowy.
I co w momencie, gdy w sesji dzielonej umiecimy wiczenia ktre dziaaj na kilkadziesit rnych mini, w ciele?
A co z treningami PUSH PULL czy gra d? Niby dzielimy ciao, ale tak naprawd na kadej sesji trenujemy cao!
Np. trenujemy nogi w schemacie gra - d... Wykonujemy w ramach sesji dou: przysiady, wykroki, martwy cig na
prostych nogach, prostowania i uginania lec. W kadym z tych wicze potn prac wykonuje grzbiet i brzuch
(stabilizacja). Ba, w martwym cigu dodatkowo angaujemy przedramiona, ramiona, barki oraz szereg mini
grzbietu np. prostowniki, m. najszerszy i m. czworoboczny (kaptury).
Podobne przykady mog mnoy.
Dodatkowo gdy porwnany dobrze uoone treningi FBW i Split wyjdzie na to, e objto i intensywno w skali
tygodnia moe by identyczna.
Np. w FBW wykonasz 3 sesje na nogi cznie, w skali 3 jednostek treningowych:
10 serii przysiadw
6 serii wykrokw
8 serii martwego cigu na prostych nogach/skonu dzie dobry
W treningu Split wykonasz skumulowan prac tylnej i przedniej czci uda, w ramach jednej sesji.
Jedyna rnica bdzie wynika z czstotliwoci stymulacji partii miniowych.
Jeli chodzi o mity treningowe
Trening FBW (full body workout) jest dla pocztkujcych / jest zbyt lekki
W rzeczywistoci: trening FBW nie nadaje si dla zaawansowanych, bo jest ZA CIKI.
Wykonaj 6-10 serii przysiadw ze sztang, w kadej po 5-10 powtrze, 3 serie wykrokw, nastpnie 5 serii
wiosowania sztang, 3-6 serie podcigania na drku, 5 serii na klatk, 4-6 serii na bicepsa, 4-6 na tricepsa. Ju po
dobrze wykonanych przysiadach nie bdziesz mia siy na nic wicej. W porwnaniu do treningu ng czy plecw
wiczenie bicepsa czy klatki jest relaksem. W znikomym stopniu angaujesz minie w ciele. Podczas przysiadw czy
trenowania plecw na drku atakujesz cae ciao.
Podsumowujc:
1. Czy wybierzesz trening FBW czy model dzielony jest kwesti drugoplanow,
2015-11-10 11:54
75 z 103
2. O skutecznoci decyduj parametry treningu (ilo serii, powtrze, objto, czstotliwo, rodzaj progresji,
wybrane wiczenia),
3. Trening w formie FBW bdzie niemoliwy do zrealizowania dla osoby zaawansowanej wymaga by zbyt duej
iloci wicze i serii, aby skutecznie pobudza dalszy wzrost masy,
4. le uoony program split (np. partia raz tygodniu) bdzie nieskuteczny z powodu zbyt niskiej czstotliwoci
treningu,
5. Nawet najlepszy trening "okrojony" o nogi i plecy okae si mao skuteczny (bdzie budowa nieproporcjonalne,
antykulturystyczne sylwetki),
6. Trening oparty o maszyny (dwignie, linki, wycigi) rwnie przynosi wicej szkd, ni poytku,
Mit dwudziesty: doping zapewnia sylwetk mistrza! On stosuje doping, wic dlatego
tak wyglda!
"Mam 120 cm w pasie, bo jestem NA MASIE!"
Nie wykonuj aerobw i interwaw, bo one niszcz mas miniow! [ Aktualizacja i
konsolidacja: 2014.03.18 ]
Mit dwudziesty pierwszy: Dieta 1000 / 1200 / 1500 kcal szybka droga do redukcji
tuszczu! [ ZMIANY: 2015.08.24 ]
Cytat:
Cakowity wydatek energetyczny ustroju (ang. total energy expenditure, TEE) jest rnie definiowany.
Skada si na niego:
1. BMR czyli podstawowa przemiana materii zalena od beztuszczowej masy ciaa (czytaj: miniowej)
m.in. zwizania z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciaa,
2. Termogeneza wywoana przyjmowanym pokarmem/termiczny efekt poywienia (ang. TEF),
3. Wydatek energetyczny wynikajcy z aktywnoci fizycznej (trening siowy, aerobowy,
interwaowy)
[Guzek J. Patofizjologia czowieka w zarysie ]
Pierwszy pomys jaki si pojawia, polega na GODZENIU si. Dotychczas dostarczalimy np. 2500 kcal dziennie,
drastycznie ograniczamy poda wglowodanw i tuszczy - np. dostarczajc ledwie 1000-1500 kcal. Efekt? Spadek
wagi, ale nie ma si z czego cieszy! Nastpuje adaptacja metaboliczna do godu -> gwatowne spowolnienie
przemiany materii (od 20 do 45% - w zalenoci od skali ograniczenia kalorii, profilu hormonalnego,
wieku). Czyli wrzucasz potny hamulec do spalania tkanki tuszczowej! Dodatkowo nasilamy wydzielanie kortyzolu
co moe prowadzi do rozpadu mini = DALSZE SPOWOLNIENIE METABOLIZMU! To wanie minie napdzaj
"spalanie" tuszczu! Kolejny, wielki hamulec! Owszem nasilamy te lipoliz, ale za jak cen?
Cytat:
Do czego jest zdolny nasz organizm?

W badaniach w latach 60-tych i 70-tych , ludzie w wieku studenckim spoywali 3500 kalorii dziennie
.
Nastpnie poda spada do zaledwie 450kcal dziennie.
Ich PPM spado o 45%(!) w cigu jednego miesica!
[s]( Bray , G. , 1969).[/s]
rdo: [Art] Redukcja dla 'laikw' [leniuchw].
Cytat:
Jeli jednak postawisz na swoim i bdziesz stosowa od bardzo pierwszego dnia diet 1500 czy 1000kcal.
Twoja decyzja.Co kosztem czego [tj. wygld kosztem zdrowia].
Waga leci praktycznie z dnia na dzie.
Pierwszy tydzie -5kg
Drugi pomidzy -4 a 5.
Potem ju moe 3 kg mniej w tygodniu.
Potem -1kg a wreszcie przychodzi taki tydzie e waga stoi.
Ani grama mniej!
rdo: [Art] Redukcja dla 'laikw' [leniuchw].
Niestety z reguy "diety" polegaj na pozbawianiu si niezbdnych do ycia skadnikw odywczych (np. znaczne
ograniczenie niezbdnych tuszczy)! Po zakoczeniu "godzenia" moesz liczy na gigantyczny efekt jojo. Organizm
potraktuje niedoywienie jako zagroenie (tym bardziej, e dotychczas dostarczalimy okrelon ilo kalorii kadego
dnia). Dc do homeostazy z nadwyk uzupeni braki przy pierwszej nadarzajcej si okazji. Ile stracilimy, tyle
przybierzemy znany efekt jojo. Nie tdy droga.
Podobnie dziaa ograniczanie odywiania po godzinie 18:00, np. przez pozbawianie si kolacji. Bardzo dobrze, nie
dostarczamy kalorii, ale co stanie si rano? Organizm przy niadaniu moe w wikszym stopniu magazynowa
skadniki odywcze, przygotowujc si na ... gd ktry sami wywoalimy nie jedzc nic wieczorem. Wyjtkiem s
diety o charakterze przerywanego postu (IF) gdzie godwka jest nieodcznym elementem planu ywieniowego
ale dotyczy to promila trenujcych.
Znacznie lepiej jest niewiele zmienia poda kalorii, za to zwikszy BMR (np. nabierajc masy
miniowej!) lub zwikszy cakowity wydatek energetyczny - TEE - (wicej trenowa).
Nie wolno nam zmniejsza iloci biaka (penowartociowego; woowina, wieprzowina, ryby, nabia), ani zdrowych
tuszczy (oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, olej lniany itd.). Moemy zrezygnowa tylko z czci wglowodanw
(pieczywo, ry biay, makarony, kasze itd.). Paradoksalnie im wicej biaka dostarczymy, tym atwiej przyjdzie nam
redukcja wagi. Biako wymaga znacznej iloci energii, aby mogo by przyswojone przez ustrj. Zdrowe tuszcze s
2015-11-10 11:54
76 z 103
niezbdne dla waciwego funkcjonowania organizmu (m.in. uczestnicz w dziesitkach reakcji bio-chem.)
Zamiast zmniejsza ilo kalorii do magicznego poziomu 1000, 1200 czy 1500 kcal zwikszmy ilo,
jako i rodzaj pracy. Mona delikatnie zmniejszy ilo kalorii w diecie, ale przy tym wicej trenowa
(treningi: siowe FBW, interway, aeroby, CROSSFIT). . Niestety, im masz wikszy poziom tuszczu w
organizmie tym na gorszej pozycji wyjciowej si znajdujesz. Im mniej tkanki miniowej tym ciej redukowa
poziom tuszczu.
Im wicej tkanki tuszczowej, tym:
1. wiksza szansa na zaburzenia lipidogramu (mniej HDL, wicej LDL, podwyszony cholesterol oraz
trjglicerydy) => choroby sercowo-naczyniowe,
2. mniejszy poziom testosteronu - co udowodniono w wielkim przegldzie bada w roku 2014. WYJANIENIE
MECHANIZMU: u osb z nadwag - wicej testosteronu ulega aromatyzacji - to pierwszy mechanizm. Ale ...
dodatkowo estrogeny powoduj podwyszenie stenia SHBG - czyli globuliny wicej m.in. testosteron. Efekt?
Wicej testosteronu kry w postaci NIEAKTYWNEJ, zwizanej. % testosteronu wolnego spada! rdo:
"Endokrynologia wysiku fizycznego sportowcw z zarysem endokrynologii oglnej" M. Mdra. Rozwinicie
tematu tutaj: TESTOSTERON VS TUSZCZ,
3. wicej tuszczu! - gdy estrogeny powoduj wzrost iloci SHBG- co wie testosteron, ale ... take hormony
tarczycy (majce ogromny wpyw na metabolizm!),
4. mniej testosteronu czyli wicej tuszczu w ciele - mniejsza lipoliza. "Testosteron zwiksza liczb
receptorw androgenowych na powierzchni adipocytw i tym sposobem dodatkowo nasila efekt lipolityczny"
(czytaj: testosteron nasila spalanie tuszczu),
5. wiksza konwersja testosteronu do estrogenw (retencja wody, odkadanie tuszczu w kobiecych
rejonach),
6. bardziej nasilony stan zapalny w organizmie, tuszcz trzewny produkuje m.in. cytokiny prozapalne IL-6
(paradokosalnie IL-6 ma te dziaanie przeciwzapalne), TNF-alfa, kortyzol. "Dodatkowo osoby otye lokalnie
produkuj wicej kortyzolu (w tkance trzewnej) U osb otyych obserwuje si podwyszon ekspresj11b-HSD 1
i chocia stenia kortyzolu we krwi nie zawsze s podwyszone w porwnaniu z osobami szczupymi, to lokalne
wytwarzanie hormonu jest zwikszone" (patrz REFERENCJE),
7. gorsza wydolno organizmu,
8. wicej ANGIOTENSYNY II, hormonu EKODE i ALDOSTERONU -"Wkrtce okazao si, e rdem
angiotensyny II mog by nie tylko nerki, naczynia krwionone lub serce, lecz rwnie takie tkanki, jak trzewna
tkanka tuszczowa", "identyfikacja trzewnej tkanki tuszczowej jako potencjalnego rda angiotensyny II i
EKODE nowego hormonu, pobudzajcego sekrecj aldosteronu" = zatrzymywanie sodu =>
NADCINIENIE TTNICZE, a dodatkowo wzmoone ryzyko zakrzepicy ttniczej! (rda: pod tekstem
nr 3 i 4)
9. wiksza insulinooporno (droga co cukrzycy typu II oraz zespou metabolicznego)
10. potencjalnie wiksza szansa na powikania sercowo-naczyniowe (nadcinienie ttnicze),
11. gorsza redukcja tuszczu, gdy insulina nasila syntez kwasw tuszczowych. Nasila wytwarzanie
trjglicerydw, czyli estryfikacj kwasw tuszczowych do trjglicerydw. Hamuje te lipoliz, czyli rozpad
tuszczw. Efektem jej dziaania jest magazynowanie tuszczw w tkankach!
REFERENCJE, MATERIAY DODATKOWE:
1. Tkanka tuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, rnice pciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i
nowotworowych.
2. [Art] Redukcja dla 'laikw' [leniuchw].
3. Ukad reninaangiotensynaaldosteron (RAA) nowe aspekty patogenetyczne i lecznicze
Cz I. Proreninarenina i jej receptory, konwertaza 2 angiotensyny-110, angiotensyna-17 i jej receptor, trzewna
tkanka tuszczowa jako rdo syntezy ogniw ukadu RAA
4. Angiotensyna II: czynnik ryzyka zakrzepicy ttniczej
Mit dwudziesty drugi:

Potrzebujesz ogromnych iloci biaka, by urosn!
Musisz spoywa co najmniej 3,5 g biaka na kilogram masy ciaa!
Nie przyswaja si wicej ni 30 g biaka w porcji!
[ AKTUALIZACJA: 2014.07.22 ]
Mit wytworzony przez producentw odywek biaek WPC (koncentratw), WPH (hydrolizatw), WPI (izolatw),
aminokwasw (BCAA, EAA). Ile razy syszae, e musisz spoywa co najmniej 3,5 - 4,5 g biaka na kg masy ciaa
(osoba waca 100 kg musiaaby je 350-450 g biaka dziennie!). Takie zalecenia maj sens dla osb na cikich
cyklach farmakologicznych lub ekstremalnej redukcji! Ilu znasz modych ludzi, ktrzy od rana do wieczora faszeruj
si biakiem serwatkowym czy aminokwasami rozgazionymi (BCAA)? Ich pierwsza czynno po treningu to wypicie
szejka aby zahamowa katabolizm zjadajcy minie. Pewien modzieniec do kadego posiku dodawa 5 g BCAA
jako ochron antykataboliczn nonsens. Dlaczego? Katabolizm koczy si w momencie spoycia posiku
potreningowego. Pocztkowo skadniki dostarczane s do mini bez wyrzutu insuliny, nastpnie nastpuje wyrzut
insuliny (najsilniej stymulowany przez wglowodany) i rozpoczyna si cig reakcji anabolicznych.
Nie wierz w mit, e potrzebujesz potnych iloci biaka!.
Cytat:
Bilans azotowy rnica midzy cakowitym azotem spoytym, a cakowitym azotem wydalonym z
organizmu w kale, moczu i pocie
rdo: Tadeusz Pietrucha Zakad Biotechnologii Medycznej Katedra Medycyny Molekularnej i Biotechnologii
Uniwersytet Medyczny w d
W badaniach naukowych szacuje si, jaka ilo protein zapewnia dodatni bilans azotowy (wicej azotu jest
dostarczane, ni wydalane), a gdzie przebiega granica rwnowagi (tyle samo azotu jest wydalane jak przyswajane).
Wg obiegowych opinii dodatni bilans azotowy zapewnia dopiero poda biaka na poziomie 3 g na kilogram masy ciaa.
Jest to mit.
Wg bada: wytrenowani zawodnicy sportw siowych (np. kulturyci) spoywajc biako w iloci 2,4 g na kady
kilogram masy ciaa z nadwyk zaspokoili swoje potrzeby (nie mwimy o osobach stosujcych wspomaganie
farmakologiczne, gdy tam mog by potrzebne inne iloci biaka wicej moe by przyswojone).
Cytat:
W badaniu zastosowano trzy, rne iloci biaka: 0,86 g na kg m.c (grupa o niskiej iloci biaka), 1,4 g na kg
m.c. (grupa o redniej ilo biaka) oraz 2,4 g na kady kilogram masy ciaa (grupa: wysoka ilo biaka). Dla
osoby nieaktywnej fizycznie ju 1,4 g biaka na kady kilogram masy ciao byo zbyt du iloci. Wystarczajca
okazaa si warto: 0,89 g biaka na kady kilogram masy ciaa (rwnowaga). Dla zawodnikw sportw
2015-11-10 11:54
77 z 103
siowych ju poziom 1,41 g biaka na kady kilogram masy ciaa zapewni rwnowag (zrwnowaony obrt
biakowy). Dostarczanie 2,4 g biaka na kady kilogram masy ciaa (grupa wysokich protein) okazao si zbyt
du iloci dla aktywnych fizycznie atletw! Nie byo rnic pomidzy iloci biaka ktre powstawao w
organizmie sportowcw z grup wysokiej iloci biaka (2,4 g na kg m.c.), a grupy redniej iloci
biaka) (1.41 g na kg m.c.)
rdo: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
Cytat:
Kolejne badanie przynioso zaskakujce rezultaty: zwikszenie iloci biaka z 1.35 g na 2.62 g (na kady
kilogram masy ciaa) jest bez znaczenia dla przyrostw mini (masy) oraz siy, dla pocztkujcych!
rdo: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice
bodybuilders.
Kolejne badania, te same wnioski:
TUTAJ zastosowano kolosaln ilo biaka - a 4,4 g na kilogram masy ciaa - przez 8 tygodni . Grupa
kontrolna - "tylko" 1,8 g / kg m.c.
Efekty?
Nike, minimalnie wicej masy miniowej w grupie 4.4 g biaka / kg m.c. - przy kosmicznie wikszym
koszcie podobnej diety.
Referencje:
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
Cytat:
Napisa Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active
populations
Dodatni bilans azotowy (rnica pomidzy biakiem dostarczanym do organizmu, a degradacj biaek) dla
sportowcw wystpuje ju na poziomie 1.2 g na kilogram masy ciaa (mczyzna wacy 100 kg spoywaby 120
g biaka, dziennie). Dla osb nieaktywnych fizycznie dodatni bilans azotowy zapewnia ju ilo 0.8 g biaka na
kilogram masy ciaa! Nieaktywny fizycznie mczyzna, wacy 100 kg zaspokoiby swoje zapotrzebowanie na
proteiny iloci 80 g dziennie.
Po treningu naukowcy sugeruj spoy:
15-20 g biaka pochodzcego z serwatki lub chudego mleka
30 g wglowodanw (np. maltodekstryn)
rdo: Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active
populations.url]
W skrcie, do obliczenia iloci wglowodanw i biaka dostarczanego tu po treningu moesz posuy si wzorem:
0.4 - 0.6 g wglowodanw + 0.3 g biaka na kady kilogram masy ciaa
Waysz 100 kg = 40-60 g wglowodanw + 30 g biaka.
Waysz 80 kg, 0.3 * 80 = 24 g biaka
0.4 * 80 = 32 g wglowodanw
Nieco inaczej wyglda sytuacja w trakcie niedoborw kalorii np. w czasie redukcji tkanki tuszczowej czy
intensywnych zawodw.
Cytat:
Napisa Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
20 zdrowych, wytrenowanych modych sportowcw zbadano pod ktem iloci wydatkowanej energii w cigu 1
tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu ywiono ich dostarczajc 15% biaka i 100% wartoci
energetycznej. W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencj: diet opart o 15% lub 35% biaka i 60%
dotychczas dostarczanej z pokarmu energii.
Sportowcw podzielono na dwie grupy:
15% biaka 1 g protein na kilogram masy ciaa, grupa kontrolna CP,
35% biaka 2,3 g protein na kilogram masy ciaa, grupa wysokich protein, HP
Sportowcy przez okres 4 tygodni bada trenowali tak samo jak przed eksperymentem.
Sprawdzono jak rna ilo biaka w diecie wpynie na:
Cakowit mas ciaa,
Such mas ciaa (LBM),
Mas tuszczu (FM),
Osigi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi lec na 1
powtrzenie maksymalne, wyciskanie sztangi lec na ilo powtrze oraz 30 sekundowy test wydolnoci
beztlenowej (Wingate),
Dodatkowo pobrano prbki krwi i zbadano:
Glukoz,
Nie estryfikowane, wolne kwasy tuszczowe (NEFA),
2015-11-10 11:54
78 z 103
Glicerol,
Mocznik,
Kortyzol,
Testosteron wolny,
Nie zwizany, insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1),
Hormon wzrostu (GH),
na koniec kadego z 4 tygodni prowadzenia obserwacji.

Wyniki?
1. Cakowita mas ciaa w grupie niskich protein zmniejszya si o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w
grupie wysokich protein o 1.5 kilograma +/- 0.3 kg.
1. Sucha masa ciaa (minie) w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie
wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg
Dieta nie wpyna znaczco na utrat tuszczu, spadek wydolnoci i wikszo parametrw metabolicznych. W
grupie wysokich protein odnotowano wicej mocznika i nie estryfikowanych, wolnych kwasw tuszczowych.
Grupa wysokich protein odczuwaa wiksze zmczenie i gorsze wyniki w codziennym yciu.
Wnioski: wiksza ilo biaka w diecie moe by niezbdna do zachowania masy miniowej, w trakcie redukcji
tkanki tuszczowej (przy ograniczonej poday kalorii).
rdo: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
Nieco inaczej wyglda poda biaka dla wyczynowych kulturystw:

Cytat:
Wg badania z 2014 roku wikszo kulturystw odniesie najlepsze efekty jeli dostarczy:
- 2,3 3,1 g biaka na kilogram beztuszczowej masy ciaa,
- Od 15 do 30% poday kalorii z tuszczy,
- Pozosta cz kalorii z wglowodanw [ 3],
Czyli przykadowy zawodnik wacy 100 kg, przy 12% iloci tkanki tuszczowej powinien
dostarcza:
- 2,3 -3,1 g biaka na kg beztuszczowej masy ciaa czyli od 202,4 do 273 g biaka (od 809 kcal do
1092 kcal), od 20 do 27,3%,
- 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tuszczy (1080 kcal) 27%,
~ 4,57 g wglowodanw na kg m.c. (457 g wglowodanw), 1828 kcal 45,7%
Oglna poda kilokalorii: 4000 dziennie.
rdo: Ile biaka, tuszczy i wglowodanw dla kulturystw przygotowujcych si do startu?
Wnioski i zalecenia praktyczne?

1. Im mniej masz aktywnoci fizycznej, tym mniej biaka potrzebujesz,
2. Trenujc umiarkowanie, amatorsko z reguy nie potrzebujesz wicej ni 1,8-2.5 g protein na kady
kilogram masy ciaa. W literaturze spotyka si duo nisze rekomendacje (nawet 1.5-1.8 g biaka na kg m.c.).
3. Im czciej i ciej trenujesz, tym potrzeba wicej protein (np. olimpijczycy, wyczynowcy, ciarowcy,
kulomioci, rzucajcy motem - powinni dostarcza nawet do 3 g biaka na kg m.c.),
4. Osoby stosujce farmakologi (SAA) mog spoywa nieco wicej biaka (2,5-3,2 g na kg m.c.), w
porwnaniu do zawodnikw bez wspomagania,
5. W czasie redukcji tkanki tuszczowej zaleca si zwikszy spoycie biaka (2,3-3,1 g na kg m.c.),
gdy chroni to tkank miniow. Odnotowano ponad piciokrotnie mniejsze straty mini w grupie
2.3 g biaka na kilogram masy ciaa w porwnaniu do sportowcw spoywajcych 1 g biaka na
kilogram masy ciaa! (grupa niskich biaek stracia a 1.6 kg mini, grupa wysokiego biaka tylko 300 g
mini).
6. Im wicej biaka spoywasz tym trudniej bdzie Ci budowa minie. Musisz dostarcza ogromnej
nadwyki energetycznej by przyswoi kade dodatkowe kilkadziesit gramw biaka. W niektrych
teoretycznych wyliczeniach (D.Szukaa) spotyka si nawet absurdalne iloci 24 kcal dodatkowej energii na 1 g
biaka.
rdo: Zapotrzebowanie na biako w sporcie
7. Nadmiar protein jest marnowany, obcia nerki i wtrob oraz spowalnia przyrosty masy miniowej!
8. Biako jest fatalnym materiaem energetycznym, wic dostarczenie jego nadmiaru zwyczajnie jest
marnowane take na cele energetyczne (1 g biaka daje efektywnie 0.8 kcal),
Nie przyswaja si wicej ni 30 g biaka w porcji!

Mit wymylony przez ludzi ktrzy nie odrobili pracy domowej. Istniej dziesitki bada naukowych ktre neguj
podobne brednie.
Jeli nie uwzgldniasz beztuszczowej masy ciaa i metabolizmu danej osoby - takie oglne wytyczne i
zakazy nie maj adnego sensu. Chcesz mi wmwi, e 170 kilogramowy strongman (np. Koklyaev) i 40
kg kobieta przyswoj tyle samo biaka po treningu?! Strongman w 1 posiku zje tyle, co chuda kobieta
przez cay dzie! To tak jakby powiedzia, e piciolitrowy silnik V-12 z Ferrari Testarossa spali tyle samo
paliwa, co jednostka o pojemnoci mniejszej ni 1 litr - z Fiata Cinquecento. W rzeczywistoci Ferrari spali
w miecie ponad 23 litry, a Fiat ledwie 6-7...
Poda biaka zaley od:
beztuszczowej masy ciaa (minie!),
wieku,
profilu hormonalnego,
metabolizmu danej osoby,
aktywnoci fizycznej (np. praca siedzca, biurowa czy cika, fizyczna)
rodzaju treningu,
iloci wglowodanw i tuszczy, rodzaju diety
rodzaju biaka (rolinne ma miej leucyny i gorsz warto biologiczn),
2015-11-10 11:54
79 z 103
...
Cytat:
Z bada naukowych wiemy, e nawet kiepsko wytrenowany (sta okoo roku), do lekki mczyzna
(72-82 kg, przy wzrocie 168-190 cm) moe spoywa po treningu oporowym: 36 g proteiny
serwatkowej (izolatu), jak i prawie 50 g proteiny ryowej (RPI) . A co dopiero mwi np. o 120 kg
wyczynowcach, kulturystach czy trenujcych 8-10 x tygodniowo ciarowcach. Tam spoywanie 50-60 g biaka
w porcji jest norm!
OBRAZ: efektywna dawka protein o rnej kinetyce. Jak wida kluczowa jest NIE ilo biaka, a zawarto
aminokwasu - LEUCYNY. Biako sojowe np. nie nadaje si dla sportowcw, ryowe ma rwnie kiepskie parametry.
rda:
1. Ile biaka, tuszczy i wglowodanw dla kulturystw przygotowujcych si do startu? oraz
2. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance
Cytat:
U starszych mczyzn dopiero 40 g biaka w porcji zaspokoio zapotrzebowanie (po treningu), a powyej tej
granicy utlenianie leucyny gwatownie wzroso. 20 g okazao si wystarczajc iloci w spoczynku.
rdo: Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded
intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:17801788
Wniosek? Modsi, cisi, lepiej wytrenowani mog spoywa o wiele wicej protein. 60-70 g? Takie wartoci s na
porzdku dziennym. Nawet dla dziadkw 30 g biaka (np. rolinnego) to o wiele za mao.
Mit dwudziesty trzeci:

zdobyem 10 kg mini w miesic!
straciam 10 kg tuszczu w miesic! czyli magiczne przyrosty mini i gwatowne
pozbywanie si tuszczu! [ AKTUALIZACJA: 2015.04.12 ]
Nie przestaje mnie zadziwia naiwno osb wierzcych w szybkie budowanie masy i jeszcze szybsze pozbywanie
si tkanki tuszczowej. Gdyby to byo moliwe, po ulicach chodziliby sami kulturyci w formie startowej, a wszystkie
panie miayby tali osy.
Wyjanijmy raz na zawsze:
jest niemoliwe dla osoby trenujcej regularnie, zdoby 13-18 kg masy miniowej w cigu miesicy czy nawet
roku. Tam czsto walka o kady dodatkowy kilogram mini trwa 2-3 miesice!
jedyna osoba ktra bardzo szybko moe nabra masy miniowej, to czowiek ktry nigdy nie trenowa siowo.
Wtedy zdobycie 13-18 kg masy w cigu roku jest trudne, ale nie niemoliwe (podkrelam masy, nie mini),
Wg szacunkw moliwe jest (w najlepszym razie) zwikszenie iloci mini od 0,25 do 0.5% cakowitej
masy ciaa, w cigu 30 dni. Waysz 80 kg przyrost mini wynosi od 200 do 400 g miesicznie (wynika
to z ogranicze metabolicznych, wpywu inhibitorw, szlakw sygnaowych, procesw wzrostu).
UWAGA: uywam sformuowania masy ciaa.
Masa ciaa to m.in.
Minie,
Koci,
Zatrzymana w tkankach woda, elektrolity,
Glikogen,
Masa narzdw wewntrznych,
Skra,
Tkanka czna,
Tuszcz niezbdny,
2015-11-10 11:54
80 z 103
Tuszcz zapasowy,
I tu dochodzimy do sedna nieporozumie.
Osoba ktra zbijaa wag do zawodw moe zwikszy mas ciaa (cakowit) o 6-8 kg tygodniowo.
Sam przygotowujc si do walki w kategorii 85 kg w cigu kilku dni pozbyem si 5 kg (z 88 na 83 kg). W
cigu dosownie 2 dni po zawodach waga w magiczny sposb wrcia do normy. Byy to wahania wody i
glikogenu miniowego. Nie s to minie i nie jest to tkanka tuszczowa!
Przebywajc w saunie moesz w 30 minut wypoci 1 kg wody i elektrolitw nie bdzie to tuszcz!
Maszerujc 30 km w upalny dzie moesz straci nawet kilka kilogramw masy ciaa nie bdzie to
tuszcz! Moliwe jest take nabranie 10 kg masy miesicznie bdzie to woda, glikogen i tuszcz. Realnie
patrzc - przyrost tkanki miniowej bdzie stanowi niky procent tak zdobytej masy. Moliwe jest
szybkie zwikszanie masy ciaa, na silnie aromatyzujcych rodkach dopingujcych (np. omnadren,
metanabol, anapolon) ale ... zmiana na wadze nie oznacza wzrostu masy miniowej! Znam przypadek
zawodnika ktry w cigu kilku dni po anapolonie zwikszy mas ciaa o 5 kg (silna retencja wody).
Zwikszy MAS CIAA, NIE MAS MINI. Z braniem oxymetholonu wi si gigantyczne skutki uboczne
i retencja wody ktra powoduje skoki wagi. Po odstawieniu preparatu caa masa (zatrzymana w
tkankach woda) szybko si ulatnia, jak woda z gorcej patelni.
To samo dotyczy nagych przyrostw po kreatynie zwizanych z wysycaniem mini wod. Nie jest to
przyrost tkanki miniowej!
Ile wynosz REALNE PRZYROSTY MASY MINIOWEJ?

W wikszoci bada naukowych, realny przyrost masy wynosi maksymalnie ok. 500 g mini miesicznie. Przy
suplementacji kreatyn, wac ok. 90 kg naley si cieszy z przyrostu rzdu 800 gram mini miesicznie!
Wg szacunkw nawet rodki dopingujce daj ledwie 2,5-3 kg mini w cigu 2 miesicy cyklu (w
najlepszym wypadku!). Przyrosty na sterydach anaboliczno-androgennych zwykle stabilizuj si po pewnym czasie
i s bardzo powolne.
DOWD NR 1: przyrosty na sucho przy zastosowaniu treningu SPLIT lub FBW: od 500 g do 1,4 kg
mini miesicznie u redniozaawansowanych.
W cigu 8 tygodni wicze, masa mini zwikszya si MAKSYMALNIE o 2,84 kg, rednio ledwie o okoo 1,4
kilograma - niezalenie czy by to program FBW czy treningu dzielonego. A wic realny przyrost to znw w
najlepszym razie 500-1000 g mini miesicznie.
Cytat:
na pocztku w badaniu uczestniczyo 27 osb, 19 je ukoczyo (8 tygodni wicze),

czas odpoczynku midzy seriami wynosi 1-2 minuty,
wzrost: 173.58 8.71 cm w grupie FBW, 167.47 7.44 cm w grupie split,
masa ciaa: 80.27 12.81 kg w grupie FBW, 81.72 15.95 kg w grupie split,
rednio badani mieli sta treningowy wynoszcy 47.50 46.14 miesicy w grupie FBW (4 lata = 48 miesicy)
oraz 55.22 31.56 (ponad 4,5 roku) w grupie split,
Cytat:
Sucha masa ciaa (LBM czyli gwnie minie) zwikszya si o w cigu 2 miesicy wicze o: 1.06 kg 1.78
kg w grupie FBW oraz 0.99 kg 1.31 kg w grupie treningu dzielonego
rdo:
Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength
training , Michael H. Thomas, maj 2011 roku
DOWD NR 2: przyrosty po kreatynie od 900 g do 2 kg mini miesicznie.

Przyrosty mini po kreatynie monohydracie wyniosy: od 900 gramw do 2 kg miesicznie przy
zaoeniu, e te osoby nie miay kontaktu z kreatyn w ostatnich 3-4 miesicach.
Cytat:
W jednym z bada 19 trenujcych rekreacyjnie kulturystw w wieku 23.1 +/- 2.9 roku, wzrost: 166.0 +/- 23.2
cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowao kreatyn (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed,
druga grupa 5 g zaraz po treningu siowym. Badani wiczyli rednio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4
tygodnie. Badani stosowani periodyzacj, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skad ciaa oraz 1
powtrzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi lec. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki ywieniowe
niektrych z mczyzn.
Masa ciaa: 0.4 +/- 2.2 kg (kreatyna przed) VS 0.8 +/- 0.9 kg (kreatyna po treningu)
Beztuszczowa masa ciaa: 0.9 kg +/- 1.8 (kreatyna przed) VS 2.0 kg +/- 1.2 kg (kreatyna po treningu)
Masa tuszczu: -0.1 +/- 2.0 kg VS -1.2 +/- 1.6 kg
Wyciskanie lec: 6.6 +/- 8.2 kg VS 7.6 +/- 6.1 kg
Jak wida, w cigu 4 tygodni wicze badani w najlepszym wypadku zwikszyli beztuszczow mas ciaa o 2 kg
(+/- 1.2 kg), jednak pozbywajc si 1,2 kg tuszczu (+/- 1.6 kg) wic oglna zmiana na wadze wynosia tylko
ok. 800 gram.
rdo: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and
strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.
DOWD NR 3: przyrosty po testosteronie enanthate: 1.6-1.8 kg mini miesicznie.

Uwaga: osignity wynik jest moliwy tylko dla osb wychudzonych, sabo wytrenowanych.
Cytat:
Przy 600 mg testosteronu enanthate tygodniowo, w cigu 20 tygodni zawodnik zyska 8 lub 9 kg (w zalenoci
od przyjtej metody mierzenia masy) beztuszczowej masy (minie). Jednoczenie straci 1-2 kg tuszczu.
rdo:Testosterone dose-response relationships in healthy young men
Mwimy o 5 miesicach cyklu na sterydach, a wic realne byo zdobycie 1.6 -1.8 kg miesicznie. Przy czym naley
2015-11-10 11:54
81 z 103
podkreli, e mczyni nie mieli kontaktu ani z dopingiem, ani z treningiem siowym (nie trenowali siowo w trakcie
brania rodkw dopingujcych)!
DOWD NR 4: przyrosty po nandrolonie decanoate: 1.3-1.5 kg mini miesicznie.

Cytat:
W badaniach z 2004 [7] roku metod podwjnie lepej prby 16 dowiadczonych kulturystw w wieku 19-44
lata otrzymao 200 mg nandrolonu decanoate tygodniowo lub placebo przez 8 tygodni. Zbadano skad ciaa
metod DXA (DEXA; absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego).
W cigu 8 tygodni:
masa ciaa zwikszya si o 2.2 kg,
beztuszczowa masa ciaa o 2,6 kg (minie)
cakowita woda w ciele wzrosa o 1,4 kg,
nie stwierdzono zmian w iloci tkanki tuszczowej, nawodnieniu tkanki miniowej, masie i gstoci koci,
rdo: Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):484-9. Bodybuilders' body composition: effect of nandrolone
decanoate.
Jak wida jest to znakomity wynik, rednio a 1.3 kg mini w cigu 4 tygodni. W normalnych warunkach, u
pocztkujcych przyrost szacuje si na okoo 500-800 g mini miesicznie.
Cytat:
W kolejnym badaniu z 2001 roku [8] w cigu 8 tygodni podawania 200 mg nandrolonu decanoate 16
mczyznom zaobserwowano przyrost beztuszczowej masy ciaa o ponad 3.1 kg (w tym 2.03 kg w tuowiu oraz
1.08 kg na nogach). Czyli znw znakomity rezultat rednio 1.5 kg beztuszczowej masy miesicznie. Dodatkowo
stwierdzono spadek iloci tkanki tuszczowej na nogach o 1.9%.
rdo:Int J Sports Med. 2001 Apr;22(3):235-41. Body composition and anthropometry in bodybuilders: regional
changes due to nandrolone decanoate administration.
DOWD NR 5: roczne przyrosty po mieszance sterydw anaboliczno-androgennych: rednio 0.5 kg mini
miesicznie.
Realny przyrost wynis nieco ponad 0,5 kg mini miesicznie.
Cytat:
stwierdzono, e u wyczynowego kulturysty biorcego 371 mg sterydw tygodniowo, po roku poziom HDL spad z
1.59 do 0.44 mmol/l), a HDL2- z 0.42 do 0.01 mmol/l. Zawodnik bra sterydy nieprzerwanie, z wyjtkiem 4
tygodniowego okresu odstawienia w rodku roku. Niskie dawki mog dziwi, ale byo to badanie z 1985 roku,
gdzie spotykano niewielkie dawkowania (jak na wspczesne standardy). W cigu roku kulturysta ten zdoby
7 kg beztuszczowej masy (minie).
rdo:Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of
self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study.
ALE JA WCHODZIEM NA WAG ELEKTRONICZN I ROBIEM ANALIZ SKADU CIAA?
Przykro mi, ale pomiar skadu ciaa metod metoda BIA - Bioelectric Impedance Analysis na wagach w klubach fitness
(lub w domu) przypomina wrenie z fusw. Dla osoby trenujcej wynik jest rwnie wiarygodny.
BADANIA NAUKOWE NA TEN TEMAT:
Cytat:
Badaniami objto 145 kobiet w wieku 2240 lat (rednio 31,5 5 lat) z prawidowym wskanikiem masy ciaa
(21,8 1,7 kg/m2). Procentow zawarto tuszczu oraz mas tuszczu i tkanek beztuszczowych mierzono
analizatorem skadu ciaa Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA).
rednia procentowa zawarto tuszczu wynosia:
32,05 5,2% zmierzona metod DXA
26,05 5,1% (BIA; p < 0,02).
Impedancj bioelektryczn w porwnaniu z DXA cechowaa dobra swoisto (96%), ale niska czuo (35%) w
identyfikowaniu kobiet z procentow zawartoci tuszczu powyej 30%. [4]
Komentarz: jak wida, metoda BIA moe zania poziom tkanki tuszczowej nawet o kilkanacie procent! Ale to,
niestety, nie wszystko! Metoda BIA moe doskonale i zoliwie poprawia rzeczywisto. Dlaczego?
W porwnaniu z DXA w badaniu BIA rednia procentowa zawarto tuszczu bya istotnie nisza (o 18,6%),
podobnie jak masa tuszczu cakowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztuszczowa w BIA bya wiksza o 13,2%
wiksza ni w pomiarze DXA. [4]
Czyli nie do, e kobieta dowiaduje si, e ma o wiele mniej ni w rzeczywistoci tkanki
tuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, e jej minie urosy jak po sterydach (o 13,2% wicej
masy beztuszczowej LBM). W rzeczywistoci rednio panie nosiy 18,5 kg balastu tuszczu,
metoda BIA wykazaa tylko 15,82 4,5 kg. Jeli chodzi o spalajce kalorie skadniki ciaa, wczajc
minie, koci, organy wewntrzne i tkank czn + tuszcz niezbdny: w rzeczywistoci pomiar
DXA: 38,72 4,2, metoda BIA wykazaa a 43,85 3,2 kg.
Wicej: Czy ta waga moe kama - BIA VS DXA
Realna metoda pomiaru? Np. hydrostatyczna (waenie podwodne) czy absorpcjometrii promieniowania
rengenowskiego (np. DXA). Kosztuje grube pienidze, a i tak wynik nie jest bezbdny. Zapomnij o wagach, zapomnij
o opornoci i podobnych pomiarach. To bzdury.
A wic mwisz mi, e np. w 3 miesice zrobie 12 kg masy?
OK. Moesz nabra 10 kg wody, glikogenu, tuszczu. Realnie minia bdzie w tym co najwyej 1/3-1/4.
REALNA REDUKCJA TKANKI TUSZCZOWEJ
2015-11-10 11:54
82 z 103
Wiele kobiet myli, e w cigu 2 miesicy pozbdzie si zapasw tuszczu gromadzonego przez 5 czy 10 lat. Nic z
tego. Fizjologia i badania naukowe nie pozostawiaj adnych zudze! Utrata tkanki tuszczowej jest niezmiernie
powolna i pracochonna!
DOWD NR 1: badanie z 2015 roku: 3 miesice treningu aerobowego na

ergometrze = spadek o 3.3% tkanki tuszczowej. Czyli dla osoby wacej 75
kg oznacza to pozbycie si ledwie 1.66 kg tuszczu miesicznie.
Cytat:
Napisa Med Sci Sports Exerc. 2015

w jednym z bada naukowych opublikowanym 31 marca 2015 roku [1] - 19 kobiet w cigu 3 miesicy treningu
na ergometrze utracio 3 3 % masy ciaa oraz 3.3 3.4% tkanki tuszczowej. Czyli to znaczy, e dla osoby
wacej 75 kg w cigu 3 miesicy mona liczy na redukcj od 2,25 do 4,5 kg cakowitej masy oraz
rednio 2,475 kg tkanki tuszczowej (w najlepszym przypadku zanotowano utrat ~ 5 kg tuszczu
czyli rednio 1,66 tuszczu miesicznie).
Referencje: Effects of Endurance Training at the Crossover Point in Women With Metabolic Syndrome. Med Sci
Sports Exerc. 2015
DOWD NR 2: badanie z 2012 roku: 9 miesicy treningu interwaowego i

siowego (2-3x w tygodniu) oznacza pozbycie si od 0,58 kg do maksymalnie
1.16 kg masy ciaa miesicznie.
Naley doda, e mczyni byli otyli BMI ~ 35.8. Nawet dla takich osb utrata wagi bya stosunkowo niewielka jak
na 9 miesicy treningu.
Cytat:
Napisa Am J Phys Med Rehabil. 2012

W badaniu naukowym wzio udzia 62 mczyzn z nadwag, w wieku 53.3 9.7 roku, BMI w zakresie 35.8 5
kg/m(2). Zostali poddani programowi obejmujcemu: indywidualne doradztwo ywieniowe, trening interwaowy
wysokiej intensywnoci oraz trening siowy -2-3 razy w tygodniu. Dokonano pomiarw, oceniono ryzyko
zwizane z ukadem krenia oraz zbadano tolerancj na wysiek.
Wyniki?
Nie odnotowano adnych niepodanych zdarze w zwizku z prowadzeniem treningu wysokiej
intensywnoci.
Tygodniowo badani wydatkowali (w zwizku z treningiem) 1582 284 kcal.
Masa ciaa spada rednio o 5.3 5.2 kg,
BMI zmalao o (-1.9 1.9 kg/m(2) ),
Obwd pasa spad o 5.8 5.4 cm,
Dodatkowo stwierdzono zmniejszenie si masy tuszczowej, popraw profilu lipidowego, wzrost
frakcji HDL, spadek LDL,
Ryzyko syndromu metabolicznego spado o 32,5%,
W cigu 9 miesicy badani stracili maksymalnie okoo 10 kg. Dao to rednio okoo 1,16 kg
miesicznie.
Referencje: Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body
composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity.
DOWD NR 3: rok na sibutraminie = pozbycie si ledwie 8 kg masy ciaa

Nawet stosujc cikie rodki farmakologicznie odnotowywano wyjtkowo sabe wyniki 8 kg masy (NIE
tkanki tuszczowej!) w cigu roku. A wic mwisz mi, e stracie (/a) 10 kg tuszczu w miesic,
podczas gdy stosujc silne rodki farmakologiczne pacjenci tracili 4,2 kg miesicznie (a i to tylko w
pocztkowym okresie kuracji sibutramin?!) Zobacz jaka bya dynamika dalszych spadkw masy ciaa,
ledwie 3,8 kg w cigu kolejnych 44 tygodni!
Cytat:
Napisa Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowaa

klinicznie istotne zmniejszenie masy ciaa u osb otyych
Np. w eksperymencie wziy udzia 1102 osoby otye (r. BMI 35 kg/m2, r. wiek 43 lata, mczyni 23%), ktre
podjy co najmniej jedn prb zmniejszenia masy ciaa, stosujc odpowiedni diet. Do badania nie
kwalifikowano osb z powanymi chorobami sercowo-naczyniowymi lub metabolicznymi, a take osb
wymagajcych stosowania lekw wpywajcych na mas ciaa (np. leki przeciwdepresyjne, beta-blokery). [... ]
Wyniki: Randomizacji poddano 1001 chorych.[...] Podczas okresu wstpnego (4 tygodnie), kiedy
wszyscy chorzy otrzymali sibutramin (15 mg dziennie), uzyskano rednie zmniejszenie masy ciaa o
4,2 kg, natomiast podczas kolejnych 44 tygodni leczenia masa ciaa zmniejszya si rednio o 3,8 kg.
[...] w grupie nieprzerwanie stosujcej sibutramin, o 3,3 kg [...], w grupie otrzymujcej
sibutramin na przemian z placebo, a w grupie placebo wzrosa o 0,2 kg [...].
rdo: Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowaa klinicznie
istotne zmniejszenie masy ciaa u osb otyych 23.09.2002 Long-term weight loss with sibutramine. A
randomized controlled trial Wirth A. i wsp. JAMA, 2001; 286: 1331-1339
NIEZLICZONE DOWODY:szereg bada dotyczcych innych rodkw

farmakologicznych.
Nawet osoby poddane cisym terapiom farmakologicznym (sibutramina) traciy rednio 8 kg masy ciaa w
cigu roku! I nie naley utosamia spadku masy ciaa z pozbywaniem si tkanki tuszczowej!
Cytat:
moesz liczy na pozbycie si 1-2 kg tuszczu w cigu 3-4 miesicy prowadzenia regularnego
treningu aerobowego, jeli nie zastosujesz zmian w diecie,
Jeli trening aerobowy poprzesz zmianami w diecie moesz liczy na utrat 1,1 kg masy
miesicznie (uwaga: masy, nie tkanki tuszczowej!),
2015-11-10 11:54
83 z 103
W cigu 24 tygodni (6 miesicy) obserwacji 180 otyych pacjentw wykazano, e jednoczesne

stosowanie kofeiny z efedryn (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowao istotne
zmniejszenie masy ciaa o 16.6 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 6.6 kg). W cigu kolejnych 26
tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciaa. Jak wida grup placebo i efedryny z kofein rnio
tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcj rednio o ~ 2,7 kg miesicznie (farmakologia)
oraz 2,2 kg (placebo),
W jednym z bada w cigu 9 miesicy pacjenci stracili maksymalnie okoo 10 kg wagi. Dao to
okoo 1,1 kg miesicznie (zastosowano diet, trening interwaowy oraz siowy).
W trakcie kuracji 1001 pacjentw farmakologi (sibutramina, 15 mg dziennie), badani utracili
ledwie 8 kg masy ciaa (nie tkanki tuszczowej!) w cigu 48 tygodni (jednego roku). W tym w 4
pierwsze tygodnie: 4,2 kg, w kolejne 44 tygodnie - rednio 3,8 kg masy ciaa. Jak wida oznacza to
spadek ledwie 0,66 kg masy ciaa miesicznie! [ JAMA 2001 ]
Sibutramina umoliwia osignicie ubytku 5-10% ciaru ciaa w cigu 6 miesicy [8] - czyli
osoba waca 100 kg traci od 5 do 10 kg masy ciaa w cigu 6 miesicy. Ale uwaga - zaley to
dawki i wielu innych czynnikw,
Topiramat - przynis 7,3% redukcji masy ciaa rocznie (dla osoby wacej 80 kg - 5,84 kg
rocznie) [7],
W szeciomiesicznym, randomizowanym badaniu leczenie bupropionem SR w porwnaniu z placebo,
spowodowao redukcj masy ciaa 2,2% lub 5,1% odpowiednio dla dawki 300 i 400 mg/d [7],
Tesofensyna (inhibitor wychwytu zwrotnego 3 amin noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. )
[...] Wyniki dziaania tego preparatu s bardzo zachcajce 10% redukcja masy ciaa w
grupie tesofensyny w porwnaniu do 2% w grupie kontrolnej leczonej diet w czasie 6-miesicznej
obserwacji [7]
Wicej: Czy trening cardio sprawi, e bdziesz gruby?

Pamitaj, co napisaem wczeniej. Mona straci 4 kg w cigu kilku godzin pozby si wody, glikogenu, elektrolitw
kosztem zdrowia. Nie stracisz w ten sposb ani grama tuszczu.
Zdrowego rozsdku ycz.
Mit dwudziesty czwarty: "STERYDY ZABIJAJ LUDZI!", niszcz wtrob, nerki, cay
organizm!
"Sterydy uzaleniaj jak narkotyk, powoduj choroby psychiczne"
[ aktualizacja: 2014.02.08 ]
Mit dwudziesty pity: doping to oszustwo! [ aktualizacja: 2014.01.17 ]

Mit dwudziesty szsty: doping zwiksza agresj, sprawi e wpadniesz sza bojowy i
wymordujesz poow dzielnicy!!
"Bdziesz popenia cikie przestpstwa, jeli stosujesz SAA" [ dodane: 2013.10.13]
Mit dwudziesty sidmy: "NAJSILNIEJSZY CZOWIEK WIATA" [ akutalizacja: 2014.05.10]

A jest/by nim ... Mariusz Pudzianowski, Zydrunas Savickas czy Mikhail Koklyaev. Od kiedy najlepszy zawodnik
drugoligowych zawodw strongman jest "najsilniejszy na wiecie" (a czym byy WSM w czasach Pudziana)? Dopiero w
pniejszych latach poprzeczka posza mocno w gr. W lepiej obstawionych i trudniejszych zawodach (Arnold
Classic) - nasz wielki mistrz zdobywa od 4 do 6 miejsca. Ale ... jednoczenie jeden z najwybitniejszych zawodnikw
wszechczasw w strongman - Zydrunas Savickas, regularnie dostawa baty od Pudziana (np. w roku 2002 oraz
2003), a w 2009 wygra z naszym rodakiem tylko nieznacznie (kilkoma punktami). W tych samym okresie Savickas
by bezsprzecznym krlem Arnold Classic (zdobywa zoto co roku, w latach 2003-2008).
Byy te elitarne zawody IFSA Strongman World Championships (w ktrych wysokie miejsca zajmowa Koklyaev,
pojawiali si rwnie Polacy). OK, abstrahujc od tematu wspistnienia rnych zawodw strongman i rnic midzy
nimi. Co to znaczy "najsilniejszy"? Strongmani s moe silni w kilku konkurencjach, ale np. wyniki najlepszych
trjboistw zostawiaj daleko w tyle "siaczy".
Przykadowo: Rosjanin Malanichev zaliczy 475 kg w przysiadzie (peny sprzt), a to prawie o 100 kg wicej ni (wg
deklaracji) Pudzian. Ciary podnoszone w martwym cigu - kolejny raz - s domen trjboistw. Wyciskanie lec?
Biorc pod uwag mas ciaa- 100 kilogramowy Rosjanin Belyaev - zjada wszystkich strongmanw na niadanie wykonujc przysiad z ciarem 425 kg, wyciskajc 300 kg i podnoszc 391 kg w martwym cigu. Pamitajmy, e
kade 10 kg wagi ciaa to kosmiczna rnica na zawodach (o miejscu moe decydowa rnica nawet 3 kg). A co
dopiero mwi o wadze Koklyaeva (ponad 160 kg) czy Savickasa (~ 170 kg). Konkurencje olimpijskie? W swoim
czasie zawodnicy dwuboju (waciwie - wtedy jeszcze trjboju - podrzut, rwanie i wyciskanie stojc) - sam prac
grnej czci ciaa - wyciskali stojc ponad 230 kg (np. Serge Redding lub Alexejev) - co jest niewyobraalnym
ciarem dla wspczesnych strongmanw czy dwuboistw!
OK, patrzc w drug stron mwi si, e "Hossein Rezazedeh jest najsilniejszy na wiecie" - podrzucanie ponad 260
kg jest imponujce (rekord wszechczasw to 266 kg Taranenki) - ale ... nic nie mwi nam o sile zawodnika w
dziesitkach innych bojw. Ciarowcy s silni - bdc specjalistami w niezmiernie wskiej dziedzinie (rwanie,
podrzut). Co z martwym cigiem? Wyciskaniem lec? Podciganiem? Konkurencjami strongman? Trjboici - to
rwnie niezmiernie wyspecjalizowani sportowcy - czsto bazujcy na sprzcie (kostiumy, koszulki, bandae) i z
reguy nie maj dobrych wynikw siowo-szybkociowych (podrzut, rwanie).
2015-11-10 11:54
84 z 103
Najbliszy ideau jest Koklyaev (dwuboista, strongman, startujcy take w trjboju siowym) - ale ...
Nawet porwnywanie jednego wiczenia - przysiadu ze sztang nie ma adnego sensu - gdy odmiana trjbojowa i
olimpijska rni si WSZYSTKIM - od pooenia sztangi, przez ustawienie stp, tor ruchu i prac plecami. Dodatkowo
w trjboju stosuje si sprzt (bandae i kostiumy) co zwiksza wynik o co najmniej kilkadziesit kilogramw w
stosunku do dwigania RAW (bez sprztu). Nie da si powiedzie, czy silniejszy jest strongman, ciarowiec czy
trjboista. Jeli nawet 2 zawodnikw bdzie wykonywao to samo wiczenie, w taki sam sposb - naley uwzgldni
skad ich ciaa (such mas miniow) oraz przeliczniki np. WILKSA. Dopiero to daje jaki pogld sytuacji.
Z reguy osoba wygrywajca np. zawody strongman - polegnie w dwuboju ciarowym, a trjboista - nie sprawdzi si
w strongman. Kady sport siowy drastycznie si rni i nie da si ich porwna.
Ta sama zasada dotyczy np. zawodw K-1, boksu tajskiego i MMA. Jeden z najlepszych zawodnikw wszechczasw w
boksie tajskim (Ramon Dekkers - 8-krotny mistrz wiata) - okaza si bezradny wobec redniaka z MMA (Genki Sudo).
Wybitni specjalici sportw uderzanych przegrywali z trzeciorzdnymi grapplerami w pierwszych turniejach
amerykaskiego UFC czy galach vale tudo.
Pawe Nastula - wybitny judoka - w czasach startw w PRIDE FC jako przeciwnikw dosta wielu zawodnikw MMA z
samej elity - oczywicie, niewiele zdziaa w tej konfrontacji. Zestaw biegacza na 10 km i maratoczyka, sprintera i
5-kilometrowca. Takie porwnania nie maj adnego sensu.
Mit dwudziesty smy: "Naturalne = dobre, chemiczne = ze"; zabjczy aspartam,

mordercze odywki itd. [ dodane: 2014.05.10]
Wg sownika PWN naturalny to znaczy:
Cytat:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
waciwy naturze, przyrodzie, zgodny z jej prawami

zrobiony z surowcw wystpujcych w naturze
stanowicy waciwo czyjej natury, wrodzony
zgodny ze zwykym porzdkiem rzeczy, zrozumiay sam przez si
wynikajcy z czyjej natury, szczery, niewymuszony
uiszczany w towarach, w naturze
Zioowy, naturalny nie znaczy zdrowy i nieszkodliwy!

Naturalne s miertelnie trujce roliny (np. naparstnica, bielu dzidzierzawa, szalej, tojad, pokrzyk wilcza
jagoda), halucynogenne kaktusy (PEJOTL, lophophora williamsii), grzyby (np. muchomory), podobnie jad kiebasiany,
setki innych toksyn, wirusy, bakterie... Ba, w 100% naturalne s toksyczne dla czowieka i silnie wyniszczajce
zdrowie tyto, alkohol, kokaina (licie koki), heroina (mak), morfina czy opium (mak). To nie wszystko kwas
solny to (w wikszych steniach) miertelna trucizna ktr organizm wytwarza i ktrej potrzebuje (trawienie
pokarmu). Dwutlenek wgla produkt oddychania? To rwnie miertelna, naturalna trucizna. Tym bardziej zabawnie
brzmi argumenty dotyczce naturalnoci lub sztucznoci w kontekcie wspczesnego wiata sportw siowych.
Suplementy (w tym np. witaminy, mineray, kreatyna, kofeina, geranium), odywki (biaka, wglowodany, ich
mieszanki) s wysoko przetwarzane (np. WPC jest uzyskiwane z serwatki biakowej odpadu mleczarskiego), wiele
substancji jest syntetyzowanych (np. kreatyna). To znaczy, e suplementy diety i odywki ustpuj ywnoci ale
czy s trujce jak sugeruj niedouczeni ekolodzy? W sposb sztuczny s pozyskiwane hormony czy leki. Ale czy
to znaczy, e np. syntetyczny testosteron czy insulina s gorsze od naturalnie wystpujcych, w ciele? Dla
organizmu jest to jeden i ten sam zwizek! Ciao to jedna wielka fabryka chemiczna. Czsto podnosi si argument
zdrowego zielarstwa a czym s substancje aktywne, obecne w zioach czy drzewach, a czsto pniej umieszczane
w lekach? Chemi! Np. wycig z kory wierzby biaej zawiera kwas salicylowy. Pniej mona z niego uzyska kwas
acetylosalicylowy czyli popularn aspiryn. Ok, to nie wszystko. Jak si okazao w badaniach naukowych wiele
chiskich zi, rnorakich zioowych, naturalnych rodkw odchudzajcych sprzedawanych w
Internecie okazao si zawiera toksyczne zanieczyszczenia (farmakologiczne rodki odchudzajce,
metale cikie, a nawet psychotropy!).
Wiele kobiet siga po niegrone zioa chiskie mogce zniszczy nerki i doprowadzi do wyniszczenia
organizmu. Wielokrotnie odkrywano tam sibutramin i podobne do niej substancje.
2015-11-10 11:54
85 z 103
Cytat:
W Zakadzie Kryminalistyki i Chemii Specjalnej Agencji Bezpieczestwa Wewntrznego Bachut i wsp. [4]
przeprowadzili badania skadu
trzech preparatw rozprowadzanych na polskim rynku jako zioowe rodki przeciw otyoci:
- Meizitanc czerwony
- LiDa Dai Dai Hua
- zawarto kapsuek koloru brzowo-pomaraczowego opakowanych w blistry aluminiowe
[...] Mimo zapewnie, e preparaty stworzono na bazie zi, okazao si, e nie zawieray one
adnych substancji pochodzenia rolinnego, a ich gwnym skadnikiem by syntetyczny lek
chlorowodorek sibutraminy. Obecno sibutraminy potwierdzono po izolacji zwizku metod ekstrakcji i
dodatkowym oczyszczeniu ekstraktu za pomoc preparatywnej chromatografii kolumnowej na elu
krzemionkowym.
rdo: Faszowanie rodkw leczniczych: sibutramina B. Szukalski, D. Bachut, A. Siwiska-Zikowska, M. BykasStrkowska
Cytat:
Nadal w badaniach przeprowadzanych m.in. przez FDA wykrywa si np. didesmethylsibutramine oraz
phenolphthalein [J. Pharm Biomed Anal. 2012] Rwnie w pochodzcym z tego roku badaniu, na 106
produktw zioowych, pochodzcych z 73 aptek w w Brazylii, przeprowadzono analiz pod ktem
zawartoci amfepramonu, sibutraminy, fenproporexu, fluoxetiny, paroxetiny, sertraliny oraz
bupropionu. W 3,8% produktw stwierdzono nielegalne dodatki (fenproporex silny stymulant lub
sibutramine farmakologiczny rodek do walki z otyoci, wycofany w 2010 roku ze wzgldu na
skutki uboczne). [Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2012 ]
W kolejnym badaniu z 2012 roku przebadano 9 rnych zioowych preparatw na odchudzanie,
sprzedawanych w internecie. Przeprowadzono analiz skadu w laboratorium Uniwersytetu w Inonu.
Wyniki? Pomimo, e wszystkie preparaty byy reklamowane jako w 100% zioowe, trzy z nich
zawieray sibutramin, trzy kofein i kolejne trzy kofein oraz temazepam (lek psychotropowy!). W
kadej kapsuce stwierdzono ponad 10 mg sibutraminy. Dodatkowo przeprowadzono analiz pod
ktem metali cikich i stwierdzono skaenie oowiem, barem, aluminium oraz niklem. Wnioski?
aden ze sprzedawanych produktw nie mia skadu zgodnego z etykiet, dodatkowo wikszo z nich bya
skaona metalami cikimi! rodki te mog wywoa szereg skutkw ubocznych.
Niemieccy toksykolodzy zajli si z kolei seri 17 zatru spowodowanych przez chiskie zika
sprzedawane przez internet. Stwierdzono dodatek kortykosteroidw, indometacinu, phenytoinu,
promethazinu, chlomethiazolu, chlorpheniraminy, diclofenacu, triamterenu czy nawet (skadnika
viagry) sildenafilu. Dodatkowo odnaleziono metabolity sibutraminy.
rdo: Sibutramina, meridia, meizitang igranie z ogniem czy szybkie odchudzanie?
Wiele razy zdarzao si, e rodki majce zawiera niegrone, w wikszoci naturalne skadniki (wg skadu na
opakowaniu) - w istocie wzbogacono dodatkami farmakologicznymi (np. VENOM HYPERDRIVE 3.0 oraz kilkadziesit
innych preparatw).
Jakby tego byo mao, wikszo niegronych, zioowych preparatw wykazuje silne interakcje z lekami!
Ba, nawet zwyke napoje zawierajce kofein (kawa, herbata, coca cola) mog mie wpyw na dziaanie
np. aspiryny czy aminofenazonu. Powszechnie znane s interakcje pomidzy sokami cytrusowymi (np.
pomaracze, grejpfrut) a wchanianiem i metabolizmem lekw np. grejpfrut trzykrotnie zwiksza ilo
albendazolu (leku przeciwpasoytniczego), w dawce 10 mg / kg m.c. - w krwiobiegu oraz nasila dziaanie
leku przeciwlkowego (buspironu). Stwierdzono, e wystarczy wypi 3 porcje po 200 ml soku
grejpfrutowego dziennie, aby stenie buspironu we krwi wzroso od 2 do 15 razy! [rdo: Leki i
poywienie interakcje ]
2015-11-10 11:54
86 z 103
Stwierdzono te, e wyjtkowo rzadko spotykana wersja testosteronu oralnego (t. undecanoate) bardzo sabo
przyswaja si na czczo, a znakomicie po posiku bogatym w tuszcze. Wspomnian odmian testosteronu stosowali np.
kolarze startujcych w Tour de France (patrz: Wycig tajemnic, Tyler Hamilton).
Cytat:
Interakcje lek rolinny lek syntetyczny opieraj si na trzech mechanizmach:

wpyw na wchanianie lekw z przewodu pokarmowego (faza farmakokinetyczna)
wpyw na metabolizm lekw - enzymy cytochromu P-450 (faza farmakokinetyczna)
synergizm (addycyjny i hiperaddycyjny) (faza farmakodynamiczna)
rdo: Interakcje lekw rolinnych z syntetycznymi
Osobami zainteresowany t tematyk odsyam do ksiki: Leki i poywienie interakcje Zofia Zachwieja,
Medpharm Polska, wydanie 2008
Czy istnieje naturalna ywno?

Jakiekolwiek poywienie ktre kupujesz nie jest i nie moe by naturalne od setek lat czowiek ingeruje
w sposoby upraw, hodowl zwierzt, procesy produkcyjne stosowane s nawozy, opryski, substancje
grzybobjcze, odywki, karmy, nawadnianie, antybiotyki, konserwanty itd. W obiegu w przyrodzie stale jest pewna
ilo zanieczyszcze (np. hormony, leki - antybiotyki, metale cikie; w swoim czasie spora ilo substancji
promieniotwrczych - prby atomowe oraz katastrofa w Czarnobylu). W wodzie pitnej bez problemu mona znale
metabolity narkotykw czy rodkw antykoncepcyjnych. Tak samo straszliwe GMO to rozwinicie archaicznej wrcz
idei i eksperymentw Gregora Mendla.
m.in.
Cytat:
w Czechach w wodzie pitnej stwierdzono ladowe iloci ibuprofenu (19 prbek wody), naproxenu (8 prbek) i
diclofenaku (3).
rdo: NLPZ VS SPORT
No tak, ale co z tymi nowotworami ktre powoduje chemia (sodziki)?

W 1950 roku (wg danych GUS) przecitna dugo ycia mczyzny wynosia nieco ponad 56 lat, kobiet 62 lata. W
roku 2009 dane prezentuj si nastpujco: mczyni 72 lata, kobiety 80 lat. Okoo roku 1700 przecitna
dugo ycia wynosia okoo 35 lat. Postp wyduenie dugoci ycia zapewnia wanie ta straszliwa, zabjcza
chemia leki, szczepienia, szpitale, rodki znieczulajce i dezynfekcyjne, nowe technologie, lepsza profilaktyka,
chemioterapia itd. Kiedy ekspozycja na szkodliwe czynniki bya wielokrotnie krtsza pacjent mg nie
doy wieku gdy pojawiby si nowotwr.
rda dugo ycia: 1. http://stat.gov.pl/cps/rde/xbcr/gus/...rezentacja.pdf
Niestety, wbrew obiegowym opiniom nie udao si wykaza adnego zwizku pomidzy stosowaniem
odywek i suplementw a np. nowotworami. Zabjcze sodziki np. aspartam, acesulfam, stewia
(czsto wystpujce np. w odywkach biakowych, izotonikach, napojach gazowanych, gumach do ucia)
mimo wytonych prac naukowcw nie s wizane z nowotworami czy cukrzyc, a dawki powodujce
choroby s astronomicznie wysokie (nawet aspiryna i magnez spoywane w nadmiarze spowoduj
spustoszenie w organizmie). Jakby tego byo mao sodziki (np. aspartam, acesulfam) s jednymi z
najlepiej przebadanych substancji uywanymi do produkcji ywnoci (w tym odywek, napojw itd.) W
momencie gdy pada pytanie o rda rewelacji gosiciele teorii spiskowych, powielajcy przeczytane w
internecie newsy - zaczynaj si plta w zeznaniach. Jedynie pojawiy si ostrzegawcze notki dotyczce
nadmiernego stosowania antyoksydantw (np. witaminy A,C,E) jednak wpyw naley ocenia w kontekcie 30-40 lat
ycia, a wyniki s niejednoznaczne.
Cytat:
Badania Artificial Sweeteners and the Risk of Gastric, Pancreatic, and Endometrial Cancers in Italy objy m.in. aspartam i sacharyn. Przekrojowa analiza dotyczy lat 1991-2004 uwzgldniono przypadki np.
raka odka czy trzustki. Zebrano dane dotyczce: 230 rakw oadka i 547 osb z grupy kontrolnej,
326 rakw trzustki i 652 osb z grupy kontrolnej oraz 454 rakw endometrium i 908 osb z grupy
kontrolnej. Wnioski i wyniki? Nie wykazano szkodliwoci wspomnianych rodkw sodzcych (w tym
aspartamu) i wywoywania przez nie nowotworw.
Wicej: Bosetti C, Gallus S, Talamini R, et all. Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and
endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Aug;18(8):2235-8.
Jakby tego byo mao, w jednym z bada 108 ochotnikom obu pci podawano ilo aspartamu
odpowiadajc wypiciu 10 litrw sodzonych nim napoju! (75 mg / kilogram masy ciaa). Eksperyment
trwa a 24 tygodnie! Szkodliwo gigantycznej dawki aspartamu? ZEROWA.
Wicej: Molecular Biology Databases - Aspartame - Human Health Effects.
Jakby komu byo mao odsyam do bada np.:
Renwick AG, Nordmann H. First European conference on aspartame: putting safety and benefits into perspective.
Synopsis of presentations and conclusions. Food Chem Toxicol. 2007 Jul;45(7):1308-13 oraz setek innych
eksperymentw.
Aspartam, a poziom metanolu we krwi?

Cytat:
Napisa akademia witalnoci

Aspartam jest w 50 procentach fenyloalanin, w 40 procentach kwasem asparaginowym i w 10 procentach
metanolem. Kady z tych zwizkw jest szkodliwy: metanol powoduje lepot, kwas asparaginowy wywouje
raka mzgu. Fenyloalanina dociera do mzgu, a wiksza jej ilo wywouje zaburzenia emocjonalne.
Niestety, w adnych badaniach nie potwierdzono powyszych tez.
Cytat:
2015-11-10 11:54
87 z 103
Ilo metanolu we krwi po spoyciu 50 i 100 mg aspartamu na kilogram masy ciaa (czyli kolosalnych dawek!) u
1 rocznych dzieci bya podobna jak u dorosych. Po podaniu wspomnianym dzieciom 34 mg aspartamu /
kg m.c. - niemoliwe okazao si wykrycie metanolu we krwi (prg 0.35 mg/dl).
rdo: Blood methanol concentrations in one-year-old infants administered graded doses of aspartame.
Cytat:
Nawet piciokrotnie wiksza ni zalecana, maksymalna, dzienna dawka aspartamu nie spowodowaa powika
zdrowotnych u osb chorych na wtrob (uszkodzenia wskutek nadmiernego spoywania alkoholu)!
rdo: Biochemical and clinical effects of aspartame in patients with chronic, stable alcoholic liver disease.
Czy sodziki powoduj cukrzyc?

Cytat:
Napisa akademia witalnoci

Jeli skojarzysz fakty, e wikszo syntetycznych sodzikw pojawia si gdzie w latach 80-tych, za przez
ostatnie trzy dziesiciolecia liczba diabetykw potroia si w skali wiatowej to zastanw si przez chwil czy
doprawdy nic Ci to nie mwi? Kiedy cukrzyca bya chorob wieku starczego, dzisiaj mamy epidemi cukrzycy i
choruj nawet dzieci i modzie. Nadal nic Ci to nie mwi?
Jeli korzystasz Internetu napotkasz na podobne rewelacje na kadym kroku.
Rwnie dobrze mona by napisa, e "w 1900 roku na drogach gina znikoma liczba osb", a pniej pojawiy si
karabiny maszynowe? Czy nic Ci to nie mwi? A ilo mierci na drogach jest zwizana z rozwojem motoryzacji, nie z
przemysem zbrojeniowym. Tak bywa, gdy osoby nie umiejce zestawia faktw, bez elementarnej wiedzy o trendach
i zalenociach pomidzy zjawiskami - buduj teorie spiskowe.
Po pierwsze: nie ma ani jednego dowodu na zwizek ze stosowaniem sodzikw, a cukrzyc. Prawdziwa
przyczyna cukrzycy? Plaga otyoci w krajach rozwinitych! rdo otyoci? Niezdrowe jedzenie (nadmiar
wglowodanw, tuszczy nasyconych/trans), brak ruchu, praca siedzca, uywanie telewizora,
komputera, ograniczenie aktywnoci sportowej itd.
Istniej setki bada ktre mwi o zwizku pomidzy ma aktywnoci fizyczn, a nadwag i otyoci we
wszystkich grupach wiekowych.
Cytat:
Maa aktywno fizyczna jest jedn z gwnych przyczyn otyoci. Potwierdza to badanie Jodkowskiej i wsp.,
gdzie wykazano, e uczniowie otyli cechuj si mniejsz aktywnoci fizyczn ni ich rwienicy o prawidowej
masie ciaa.
rdo: Zachowania zdrowotne modziey, raport. Autorzy: dr n. med. Andrzej Wojtya dr n. med. Lucyna Kapka
Skrzypczak, dr n. med. Piotr Paprzycki, mgr Julia Diatczyk mgr Jerzy Bylina
Rwnie czsto podkrela si, e nadmiar kalorii jest przyczyn otyoci:
Cytat:
Podstawow przyczyn otyoci dzieci i modziey jest nadmierne spoycie w stosunku do

wydatkowania energii, co wywouje tzw. otyo prost (pierwotn). Stanowi ona okoo 98% wszystkich
przypadkw otyoci w tym wieku []
rdo: Zachowania zdrowotne modziey, raport.
Otyo i nadwaga od dziesitek lat wiadomo, e wi si z chorobami serca, cukrzyc czy
nowotworami:
Cytat:
Nadwaga i otyo s odpowiedzialne za wystpowanie okoo 80% przypadkw cukrzycy typu drugiego, 35%
choroby niedokrwiennej serca i 55% przypadkw nadcinienia ttniczego krwi
rdo: Cezary Kucio, Zbigniew Nowak Trening fizyczny w wybranych chorobach narzdw wewntrznych.
Dlaczego? Jak? AWF KATOWICE, 2011.)
Czy sodziki mog prowadzi do otyoci? Oczywicie, nie mog! Wrcz przeciwnie, ograniczenie poday
wglowodanw sprzyja redukcji tkanki tuszczowej!
Cytat:
Co wicej, zbadano wpyw np. aspartamu u 43 osb chorych na cukrzyc typu II (3 miesiczny eksperyment)!
Wpyw? Brak! Co najbardziej szokujce, cukrzykom podawano a 1,8 g aspartamu dziennie (lub
placebo). Nie stwierdzono rnic pomidzy grupami osb z aspartamem i placebo.
rdo: Administration of aspartame in non-insulin-dependent diabetics.
Skoro nawet ciko chorym ludziom aspartam nie szkodzi i nie zakca kontroli glikemii, to jakim cudem
ma wywoa cukrzyc?
Po drugie: kiedy cukrzyca nie bya tylko chorob wieku starczego gdy ma dwie odmiany ta typu I jest
typowa dla dzieci, nastolatkw, modych dorosych (niedobr insuliny) i wystpowaa ZAWSZE.
Po trzecie: kiedy ludzie mogli nie doy czasu gdy pojawiay si nowotwory, cukrzyca (typu II), choroby
serca (patrz opisywana wczeniej dugo ycia).
Po czwarte: kiedy ludzie byli aktywni i nie byli otyli. Teraz s nieaktywni i grubi. Specjalici wi te zmiany
z chorobami nowotworowymi, serca i cukrzyc. Obwinianie sodzikw ma taki sam sens jak badanie wpywu wiatru i
deszczu na cukrzyc.
Podsumowujc: wystpowanie cukrzycy czy nowotworw nie ma nic wsplnego ze stosowaniem
sodzikw. Nikt, nigdy i nigdzie tego nie udowodni. To teorie spiskowe krce po internecie, bez
podparcia w faktach. Podobnie wyglda kwestia uywania telefonw komrkowych czy korzystania z sieci radiowych
(np. Wi-Fi). PS. Nie sugeruj si badaniami na zwierztach gdzie stosowano astronomiczne dawki substancji
sodzcych. Nawet podanie nadmiaru wody lub nadmierna ekspozycja na wiato - zabiaby np. laboratoryjne myszy
2015-11-10 11:54
88 z 103
czy szczury. Boisz si aspartamu? A nie boisz si majcych setki moliwych skutkw ubocznych lekw? Nie boisz si
stosowa zi czsto zanieczyszczonych farmakologi lub metalami cikimi? W kocu, nie obawiasz si chodzi po
ulicach penych spalin (ktre na 100% mog zabi czowieka)?
Czy to znaczy, e mam bezkarnie i nieumiarkowanie spoywa sodziki?
NIE. Naley ich uywa z umiarem, tak samo jak cukru. Cukier w nadmiarze bez wtpienia zabija ale rozpatrujc
30-50 lat ycia (podwyszone trjglicerydy, otyo, insulinooporno, cukrzyca typu II, porednio choroby serca i caa
gama schorze towarzyszcych cukrzycy).
Czy to znaczy, e mam kupowa wielkie iloci odywek i suplementw diety?
NIE! Odywki I suplementy ustpuj ywnoci pod kadym wzgldem. Naley je stosowa tylko w razie potrzeby np.
biako WPC gdy niedostpne jest miso czy nabia, a syntetyczne witaminy jeli brakuje ich w diecie.
Realny problem zdrowotny stwarza palenie papierosw i alkohol - te substancje wie si z setkami schorze. A czy
kto si boi degeneracji wtroby, nerek i mzgu wskutek regularnej konsumpcji etanolu? Nikt! Wielorakie problemy
zdrowotne powoduj spaliny, godny uwagi jest ow i inne metale cikie, zatrucie rodowiska, kiedy np. stosowanie
azbestu w budownictwie.
A sodziki?
Czy naprawd s tak grone?
Mit dwudziesty dziewity: "OKNO ANABOLICZNE czyli natychmiast po treningu musisz

dostarczy wglowodany i biako!
W cigu 30 minut po treningu naley spoy wglowodany, 20 minut pniej biako
serwatkowe (WPC)
Okno anaboliczne trwa 3 godziny po treningu [ dodane: 2014.06.02]
Waciwie to mgby by mit nr 1. Okno anaboliczne jest fikcyjnym tworem wymylonym na potrzeby sprzeday
odywek biakowych i wglowodanowych. Zaraz po treningu musisz dostarczy biako serwatkowe, wglowodany
(carbo czyli maltodekstryny) lub BCAA/inne aminokwasy czy glutamin, bo inaczej.... Co si najlepiej sprzedaje?
STRACH! Tak wic wymylamy teori: katabolizmu niszczcego minie lub zahamowania przyrostw wskutek nie
wykorzystania okna anabolicznego po sesji siowej!. I tu mgbym zakoczy temat. Dla 99% trenujcych ludzi
problem okna anabolicznego jest rwnie istotny jak zachowanie si pata samolotu po przekroczeniu prdkoci
dwiku albo kwestia nagrzewania si stopu przy prdkociach powyej 2 Ma.
Czy jeste zawodowym kulturyst, majcym 130 kg wagi przy 6% poziomie tkanki tuszczowej?
Czy cay dzie spdzasz na wiczeniach (2-3 treningi dziennie)?
Wyczynowo trenujesz triatlon lub maratony, w niesprzyjajcych warunkach?
Uprawiasz sport na poziomie olimpijskim?
Starasz si przetrwa 5 dni w grach w trakcie selekcji do GROMU, Formozy czy JSK?
Nie? To jakie znaczenia ma dla Ciebie okno anaboliczne? adne!
Jakie znaczenie ma dla Ciebie katabolizm? adne!
Pewnego razu widziaem w szatni klubu modzieca, ktry z zapaem zjada ry biay z pojemnika. Zapytaem, czy
wie, jak duy bd popenia? Zdziwi si. Powiedziaem mu, eby poczyta sobie pierwsz lepsz ksik o fizjologii
czowieka. Dlaczego?
Po pierwsze: wchanianie produktw ywnociowych po zakoczeniu treningu jest upoledzone. Im
cisza sesja siowa tym duej naley odczeka ze spoyciem posiku! Ma to zwizek z wydzielaniem
hormonw (adrenaliny, noradrenaliny oraz zasilaniem pracujcych mini w krew). W trakcie pracy siowej
minie otrzymuj od 66 do 88% krcej krwi odprowadzany jest kwas mlekowy (oraz inne szkodliwe metabolity),
dostarczany tlen oraz skadniki odywcze.
Cytat:
W trakcie wysiku maksymalnego misie sercowy pozostaje zaopatrywany w krew na poziomie 4%

przepywu, trzewia oraz nerki otrzymuj ju tylko 1%. Skra 2,5%, mzg 3% - pracujce minie a
88%!
Referencje: O przepywie krwi w trakcie treningu
Stwierdzono, e wchanianie biaka po zakoczeniu treningu jest upoledzone:
Cytat:
wyniki bada holenderskich naukowcw, wykazujce, e potreningowe trawienie i wchanianie pokarmu jest
upoledzone. Co szczeglnie zmartwi entuzjastw treningu siowego, problem ten dotyczy biaka Mwic
wprost, przyjcie pokarmu zawierajcego proteiny zaraz po zakoczeniu treningu moe sprawi, e
jego rozkad zachodzcy w wietle przewodu pokarmowego i wchanianie czstek elementarnych
przebiega bd w sposb mao wydajny.
Referencje: Po jakim czasie od zakoczenia treningu naley zje posiek? oraz Dietary protein digestion and
absorption are impaired during acute postexercise recovery in young men.
Po drugie: wikszo wiczcych wierzy, e trening siowy powoduje wielkie straty glikogenu i zalanie ciaa
wglowodanami w trakcie i natychmiast po treningu jest niezbdne dla uzyskania gigantycznych
przyrostw masy.
Nic podobnego.
Niewytrenowany mczyzna, wacy 70 kg skaduje 1600 kcal w postaci glikogenu miniowego (zmagazynowanej w
2015-11-10 11:54
89 z 103
miniach glukozy). 1 g wglowodanw ma 4 kcal tak wic jest to okoo 400 g wglowodanw. Ale im jeste lepiej
wytrenowany, wyszy I ciszy tym wicej glikogenu jest przechowywane.
Realne zuycie glikogenu w trakcie treningu siowego jest niewielkie: trening kulturystyczny (70-80%
CM) dla mczyzny wacego 100 kg to wydatek rzdu 630-700 kcal w cigu godziny. Dwugodzinna sesja
siowa to wydatek (w najlepszym razie) 1400 kcal. Zostaje spory zapas.
Obraz z badania: VAN LOON, 2004 "Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during
exercise in humans"
Trening biegowy to samo: wacy 91 kg mczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w cigu 1 godziny
trwania jedynie 1125 kcal (z tego wikszo mog stanowi wglowodany - glikogen oraz tuszcze
wewntrzminiowe - IMTG + lipoproteiny). Proporcja uytkowanych kwasw tuszczowych i wglowodanw zaley
od progu mleczanowego, wieku i wytrenowania danej osoby.
Wiemy te, e im lepiej wytrenowany zawodnik tym mniej skadnikw energetycznych zuywa.
Regularnie biegasz? Spalasz coraz mniej wglowodanw i tuszczy. Trenujesz podnoszenie ciarw? Kada kolejna
sesja to coraz mniejszy wydatek energetyczny! To samo dotyczy pywania, trjboju, sportw walki, wspinaczki,
kolarstwa itd.
Cytat:
Napisa M. Kruszewski, Podnoszenie ciarw i kulturystyka

przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciarowca to koszt energetyczny rzdu ledwie 570 kcal (np.
podniesienie 100 kg sto razy w martwym cigu).
Ile czasu zajmuje uzupenienie glikogenu? Ile realnie trwa okno

anaboliczne? Ile czasu trwa zwikszony anabolizm synteza biaek w
miniach?
Wbrew obiegowym opiniom, uzupenianie glikogenu po wysiku moe zaj dob! Nie godzin, nie minuty a 24
godziny (lub wicej)!
Cytat:
Jak podaje D. Szukaa: Tempo odbudowy glikogenu miniowego po wyczerpujcym wysiku wynosi okoo 5%
na godzin, w efekcie czego pena resynteza tego skadnika moliwa jest dopiero po upywie okoo 20 godzin
rdo: Znaczenie wglowodanw w ywieniu sportowcw
Cytat:
Wg J. Grskiego pena resynteza glikogenu moe zaj nawet 22 godziny, przy zaoeniu e w diecie
obecnych bdzie 70% wglowodanw. Przy ograniczaniu poday wglowodanw (np. do 40%) proces moe
zaj wielokrotnie wicej czasu.
rdo: Fizjologiczne podstawy wysiku fizycznego J. Grski.
Rwnie, z bada naukowych wiemy, e synteza biaek miniowych jest

przyspieszona przez okoo 48 godzin po zakoczeniu wysiku! Jak wida na wykresie
posiek ma tylko niewielkie znaczenie dla podbicia iloci syntetyzowanych w miniach protein (MPS = muscle
protein synthesis).
Referencje: Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. A brief review of critical
processes in exercise-induced muscular hypertrophy.
2015-11-10 11:54
90 z 103
Czy ma znaczenie kiedy podam wglowodany i biako?

Dla 99.9% populacji wiczcych na siowni - czy spoyjesz posiek 30, 45 czy 1,5 godziny po treningu bdzie bez
najmniejszego znaczenia. Jest to pierwszoplanowa kwestia gdy masz 2-3 wyczerpujce treningi dziennie
(wyczerpujce - patrz podnoszenie ciarw, wyczynowy trjbj, strongman) lub jeste na zawodach i np. kolejne
starty s w odstpie 1,5 2 godzin wtedy jak najszybciej naley zabda o poda wglowodanw.
Cytat:
Napisa ukasz Kowalski

W innym badaniu Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali rnic w markerach obrazujcych wzrost
masy miniowej w momencie, gdy 6 g niezbdnych aminokwasw i 35 g sacharozy byy podane
godzin po treningu lub 3 godziny po treningu
rdo: OKNO ANABOLICZNE- obiegowe stwierdzenia VS dowody!
Czy musz bra pod uwag zahamowanie wydzielnia hormonu wzrostu

wskutek wyrzutu insuliny?
Kolejny raz: jest to mit. Wahania hormonw maj znaczenie w trakcie stosowania dopingu wtedy liczy si poziom
testosteronu wolnego, zwizanego, estrogenw, prolaktyny czy kortyzolu.Wahania hormonw po zakoczeniu
treningu siowego czy biegowego wg bada wracaj do poziomu wyjciowego po 45-60 minutach!
Dotyczy to zarwno testosteronu wolnego i cakowitego, hormonu wzrostu, IGF-1 czy kortyzolu! Jakby tego byo mao
poziom mleczanw po sesji ng rwnie wrci do poziomu wyjciowego po 60 minutach!
Ale to nie wszystko insulina pozostaje najwaniejszym hormonem anabolicznym, o bezsprzecznym
dziaaniu. W przypadku hormonu wzrostu czy testosteronu ich korelacja z hipertrofi nie jest
jednoznaczna (uwaga: mwimy o poziomie fizjologicznym, nie o farmakologicznym wspomaganiu
treningu!). M.in. nie wykazano, by duy, chwilowy potreningowy skok poziom testosteronu czy hormonu
wzrostu/IGF-1 mia jakiekolwiek znacznie dla przyrostw mini.
Na podstawie: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced
muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors
Zarwno biaka, wglowodany jak i tuszcze mog mie wpyw na wyrzut insuliny.
Cytat:

Staples i wsp., 2011 wykazali, e po wysiku siowym poda zaledwie 25 g biaek serwatki miaa rwnie korzystny
wpyw na bilans biaek miniowych netto (synteza biaek miniowych minus rozpad biaek miniowych), jak
poda takiej samej iloci biaek serwatkowych wraz z wglowodanami (50 g)
Wiemy te, e poda wglowodanw i biaka sprzyja produkcji hormonu wzrostu:
Cytat:

w jednym z przeprowadzonych bada wykazano, e poda biaek i wglowodanw tu po wysiku siowym i 2
godziny pniej miaa silniejszy wpyw na wydzielanie hormonu wzrostu ni poda samych biaek lub jedynie
wody
Wnioski praktyczne i podsumowanie?

1. Po wysiku moesz dostarczy 0,4-0,5 g biaka / kilogram beztuszczowej masy ciaa oraz 0.5-1 g
wglowodanw / kilogram beztuszczowej masy ciaa Nie ma znaczenia czy bd to biaka i wglowodany
pochodzce z odywek czy z posiku,
2. Jeeli w cigu godziny-ptorej po treningu siowym czy biegowym spoyjesz posiek bogaty w wglowodany
(ry, kasza, makaron, ziemniaki) oraz biaka (kurczak, indyk, ryby, woowina) odywki nie s do niczego
potrzebne,
3. Im lepsze wytrenowanie, tym zuycie glikogenu w trakcie treningu siowego czy biegowego jest
coraz mniejsze! poprawia si ekonomika, lepsza jest optymalizacja toru ruchu, angaowane s tylko niektre
grupy mini,
4. Zasoby glikogenu miniowego bez problemw pokrywaj wydatek energetyczny w trakcie treningu
siowego,
5. Jeli wyczynowo nie zajmujesz si triatlonem, kolarstwem, pywaniem dugodystansowym Twoje
zapotrzebowanie na wglowodany pokryje dieta. Stosowanie odywek wglowodanowych lub
wglowodanowo-biakowych w trakcie i zaraz po zakoczeniu pracy nie ma adnego uzasadnienia,
6. Jeli nie prowadzisz 2-3 treningw dziennie masz do 24 godzin na pen resyntez glikogenu
miniowego,
7. Zwikszony anabolizm rwnie trwa do kilkudziesiciu godzin po zakoczeniu sesji siowej,
8. Katabolizm koczy si w momencie spoycia posiku potreningowego;
9. Jeeli odywiasz si racjonalnie katabolizm jest pomijalnym zjawiskiem,
Mit trzydziesty:
Bieganie maratonw to naturalna dla czowieka aktywno,
Dugodystansowe bieganie jest zdrowe
Bieganie jest optymaln form ruchu dla osb ze wszystkich grup wiekowych [
AKTUALIZACJA: 2015.08.24]
Niektrzy biegacze dugodystansowi s odporni na wszelkie, racjonalne argumenty. Podobnie jak twardogowi
kulturyci nie przyjmuj adnych racji. Tych osb i tak nie uda mi si przekona. Zanim zaczniesz dyskutowa
musisz wiedzie, e biegam cae ycie, startowaem w zawodach biegowych oraz mini-triatlonie. Nie uwaam, by
2015-11-10 11:54
91 z 103
umiarkowane bieganie byo ze (nawet dla osb ktre na co dzie dwigaj elazo). Ale to nie zmienia faktu, e
bieganie dugodystansowe nie jest zdrowe. Podobnie jak wyczynowe uprawianie trjboju, strongman lub podnoszenia
ciarw charakteryzuje si wyniszczeniem organizmu (krgosupa, staww) tak samo regularne bieganie na
dugie dystanse przynosi bolesne skutki uboczne.
Nie powiniene biega wicej ni 2-3x w tygodniu po 20-30 minut, jeeli:
1. bazujesz na mocy, sile i masie miniowej (trjbj, podnoszenie ciarw, kulturystyka, rugby, sporty walki
itd.)
2. masz problem z budowaniem masy i siy,
3. nie masz problemu z wydolnoci, ani poziomem tkanki tuszczowej,
4. masz problem z regeneracj po wysiku,
5. masz niski poziom testosteronu,
Jeeli ju musisz biega, stosuj interway zamiast treningu tlenowego => http://www.body-factory.pl
/showthread.php?t=12105
Skd wzia si moda na promowanie biegania dugodystansowego w mediach (np. radiu RMF FM)? Wbrew nachalnym
kampaniom i powszechnym zachtom do biegania nie jest to dobra forma ruchu dla wikszoci ludzi. Pierwszy
maratoczyk, Filipides, zmar! Bardzo niewiele osb posiada odpowiedni technik biegu ktra nie doprowadzi do
kontuzji w trakcie biegw dugotrwaych - szczeglnie w trakcie treningu na asfalcie, betonie czy kamieniach.
W badaniach naukowych stwierdzono, e u biegaczy dugodystansowych:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
poziom testosteronu spada o poow, a znaczco ronie poziom kortyzolu (rozpad mini),
mog pojawi si uszkodzenia nerek,
nastpuje konwersja wkien szybkich do wolnych (spadek siy i mocy mini),
nastpuje optymalizacja ustroju do dugotrwaej pracy tlenowej (zwikszone odkadanie tuszczu w miniach
IMTG oraz glikogenu miniowego),
moe pojawi si rozpad mini (rabdomioliza) i uszkodzenia serca,
czste s krwawienia z przewodu pokarmowego,
bardzo czsty jest rozpad krwinek czerwonych.
spotyka si przegrzanie i odwodnienie,
SPADEK ILOCI TESTOSTERONU, WZROST KORTYZOLU => ROZPAD MINI:

TESTOSTERON:
KORTYZOL:
W badaniach naukowych z 2006 roku 20- mczyzn w wieku 25-42 lat (wysoki poziom androgenw) badano kilka dni
przed, w trakcie oraz po biegu maratoskim.
Skutki wysiku?
- POZIOM TESTOSTERONU spad o ponad poow (z 673 do 303 ng/dl),

- POZIOM KORTYZOLU wzrs z 20.3 do 42,5 mikrograma / decylitr (g/dl),
- ODNOTOWANO ROZPAD MINI (wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywnoci
LDH),
Wnioski?
-> BIEGANIE DUGODYSTANSOWE jest bardzo szkodliwe dla sportowca dyscyplin siowych. Wzrasta rozpad mini,
spada ilo androgenw budujcych minie,
-> BIEGANIE DUGODYSTANSOWE powoduje wzrost stanu zapalnego ustroju (kortyzol),
Referencje: Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 So Paulo Dec. 2006
Uszkodzenia nerek, krew i biako w moczu:

Cytat:
w badaniu z Turcji wzio udzia 45 zawodnikw w wieku 16-59 lat (redni wiek uczestnika ok. 29.7 roku), waga
ciaa od 54 do 76 kg, bez chorb nerek. Wszyscy wypenili formularz dotyczcy ich dotychczasowego
treningu biegowego oraz ukoczyli wycig na dystansie 21.1 km (pmaraton). 2 godziny przed
rozpoczciem wysiku i zaraz po ukoczonym biegu od zawodnikw pobrano prbki moczu. Zmierzono ilo
glukozy, bilirubin, ketony, biaka, krew, leukocyty, urobilinogen, azot aby ustali zaburzenia funkcjonowania
nerek. Przed biegiem w prbkach nie znaleziono niczego niepokojcego. rednio badani pokonywali w trakcie
treningw od 20 do 220 km tygodniowo, a pmaraton biegli wczeniej rednio 14 razy. rednio biegali od
ponad 7 lat. Jak wida, w wikszoci byli to dowiadczeni, zahartowani zawodnicy.
Zaraz po biegu stwierdzono:
u 53,3% zawodnikw krew w moczu (norma =0!),
u 73,3% biako w moczu (norma =0!),
bilirubina ustalono jej poziom u 8,9% biegaczy (norma= 0!),
leukocyty wystpiy u 13,3% (norma = 0!),
ketony znaleziono u 6,7% (norma = 0!),
2015-11-10 11:54
92 z 103
Pomimo tego, e badani ukoczyli dystans w drastycznie rnym czasie od 66 do 125 minut zaburzenia nie
byy zwizane z czasem biegu. Naukowcy nie stwierdzili, by wystpujce objawy miay zwizek ze starzeniem
si. Sugeruj, e osoby czsto biegajce pmaratony i maratony s naraone na powaniejsze uszkodzenia
nerek (np. nefronw, hipoksja).
Referencje:
Effects of age, training background and duration of running on abnormal urinary findings after a half-marathon race.
Cytat:
Kolejne badania podobne rezultaty; wzio w nich udzia 98 biegaczy. Pobrano prbki moczu zaraz przed
pmaratonem (~21 km) oraz maratonem (~42 km). Biakomocz- wystpi u 35% biegajcych pmaraton i a
u 69% maraton. Krew stwierdzono u 21% startujcych w pmaratonie oraz u 22% w maratonie.
Referencje:
Br J Urol. 1987 Feb;59(2):133-6. Haematuria following a marathon run: source and significance.
Rozpad mini!
Cytat:
Przykad praktyczny: wyniki pacjenta po ukoczonym biegu maratoskim.

Po przyjciu na oddzia stwierdzono (wikszo markerw 6 godzin po przyjciu):
kinaza kreatynowa (CK): 1221 U/l (norma wynosi maksymalnie, 200 jednostek; przecitnie
30-170), ponad szeciokrotnie przekroczenie normy! wiadczy o rozpadzie mini,
CK-MB (aktywno kinazy kreatynowej): 16,5 ng /ml (norma wynosi: 0 3,6 ng / ml); ponad
piciokrotnie przekroczenie normy! wiadczy o rozpadzie mini,
troponina: 0,32 ng /ml (norma mniej ni 0.1!) to znaczy ponad trzykrotne przekroczenie normy!
(jest to biako budujce misie sercowy); wzrost wiadczy o uszkodzeniu serca, martwicy, kardiomiopatii,
rabdomiolizie lub moe by markerem dziesitek innych schorze,
kreatynina: 1,39 mg / dl (norma 0,5 do 1,1 mg / dl) = obcienie nerek,
zaraz po przyjciu stwierdzono take leukocytoz oraz wysoki poziom potasu,
rdo: Przegld medycyny laboratoryjnej. Autor: Dagna M. Bobilewicz.
Krwawienia z przewodu pokarmowego!

Krwawienia wystpuj od 8 do 30% biegaczy dugodystansowych. Co ciekawe, u uczestnikw maratonu nieskuteczny
okaza si lek hamujcy wydzielanie kwasu odkowego (cimetidine).
rdo: Dig Dis Sci. 1991 Oct;36(10):1390-4. Effect of cimetidine on marathon-associated gastrointestinal
symptoms and bleeding.
Rozpad erytrocytw!
U biegaczy stwierdza si take rozpad erytrocytw. Przyczyn hemolizy wysikowej wg J. Grskiego jest
uszkodzenie mechaniczne zwizane z przeciskaniem si krwinek przez naczynia wosowate pod
cinieniem, ucisk na podeszwy stp, ucisk kurczcych si mini na naczynia, stres oksydacyjny, a take
zakwaszenie i wzrost ciepoty ciaa. Jak wida opisane czynniki s typowe dla biegu dugotrwaego.
Przegrzanie i odwodnienie:
Jak podaje Harrison w badaniach z 1986 roku:
Cytat:
Gdyby ciepo nie byo odprowadzone, teoretycznie po 2,5 h biegu maratoskiego temperatura wewntrzna
wzrosaby do 70 stopni!
J. Grskie podaje konkretne dane dotyczce regulacji temperatury w organizmie czowieka:
Cytat:
w trakcie wysiku w normalnych warunkach wydzielanie potu w cigu godziny pracy wynosi 1-1,5 l. W gorcy,
parny dzie wzrasta nawet do 4 l / godzin!.
Przykad praktyczny: jak podaje Jack Daniels:
Cytat:
w trakcie biegu na 25 km jeden biegacz traci 200 ml na kilometr, a drugi 100 ml na kady kilometr. Pierwszy
utraci a 5.6% masy ciaa (4 litry!), a drugi tylko 2,1% (1,5 litra!). Obaj wypili 1 litr wody w trakcie wysiku.
Jak wida- pierwszy osign niebezpieczny poziom odwodnienia, drugi mgby biec dalej...
Wicej na ten temat: MARATONY NISZCZ ZDROWIE?
Rozwaajc zatrzymanie akcji serca lub mier: maraton jest wzgldnie

bezpieczny dla zdrowia, ryzyko jest minimalne:
Cytat:
wg statystyk 50 przypadkw nagego zatrzymania akcji serca dotyczy w 86% mczyzn w rednim wieku 42
lat, gwna przyczyna zgonu dla zbioru 12 z 13 bada to zawa serca (93%) jako powikanie miadycy. rdo:
Prerace aspirin to protect susceptible runners from cardiac arrest during marathons: is opportunity knocking?
Na 10.9 miliona zarejestrowanych uczestnikw biegw byo 40 zatrzyma akcji serca u maratoczykw i 19 w
p-maratonach., czyli 0.54 przypadku na 100 000 uczestnikw. Dane zebrano pomidzy 1 stycznia 2001 roku,
a 31 maja 2010 roku. 86% to mczyni, redni wiek 42 lata. 71% zawodnikw z zatrzymaniem akcji serca
zmaro, 29% przeyo. Oszacowane ryzyko mierci wynosi 0,39 na 100 000 uczestnikw biegu. Najczstsza
2015-11-10 11:54
93 z 103
przyczyna mierci (15 przypadkw) to przerost serca spowodowany np. przyczynami genetycznymi,
nadmiernym wysikiem, stosowaniem SAA (kardiomiopatia przerostowa, HCM ang. hypertrophic
cardiomyopathy) , w 5 przypadkach bya to choroba niedokrwienna serca Marathon-related cardiac arrest.
Wg innych statystyk dotyczcych maratonw w USA nage zatrzymanie akcji serca w maratonie wystpuje u
jednej osoby na 57 000 biegaczy, za naga mier sercowa wystpuje u jednej osoby na 171 005 biegaczy.
Statystyki dotycz 1,710,052 biegaczy. W 93% zatrzymanie akcji serca dotyczyo mczyzn w wieku rednim
49.7 roku
. Sudden cardiac arrest and death in United States marathons
REFERENCJE:
linki w tekcie powyej.
Mit trzydziesty pierwszy:

Trening nie moe trwa duej ni 60 minut, po tym czasie drastycznie ronie poziom
kortyzolu" [ dodane: 2014.08.17]
Cytat:
Mit jednogodzinnego lub czterdziestopiciominutowego treningu siowego jest mocno zakorzeniony. Czy
faktycznie ograniczenie czasu sesji siowej jest wskazane? Jednym z najczciej powielanych argumentw jest
konieczno skracania treningu ze wzgldu na niszczcy wpyw kortyzolu na minie, ktry to hormon ma si
wydziela w ogromnej iloci po przekroczeniu magicznej granicy 60 minut pracy.
Wniosek z bada jest nastpujcy: bardziej powinni martwi si maratoczycy, pywacy dugodystansowi i
triatlonici, nie osoby trenujce siowo czy te sporty walki. Dlaczego? Faza przygotowawcza w dyscyplinach
wytrzymaociowych bazuje na przeduonych sesjach niskiej intensywnoci, o wielkiej objtoci co wpywa na
wydzielanie wielkich iloci kortyzolu oraz jednoczesny spadek iloci testosteronu (najprawdopodobniej kortyzol
hamuje wydzielanie testosteronu na poziomie genomu).
Oraz
Cytat:
Argument kocowy: im wicej kortyzolu, tym wiksze przyrosty masy miniowej. Layne Norton
przytacza szokujce badanie. W eksperymencie z 2012 roku [4], stwierdzono, e im wikszy by
skok poziomu kortyzolu u 56 mczyzn trenujcych siowo tym wiksze byy przyrosty suchej
masy miniowej. Dodatkowo z kortyzolem powizano najwikszy przyrost wkien typu II
(siowych). Nie, to nie znaczy, e kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najciszy trening nastawiony
na hipertrofi powoduje jednoczenie najwikszy wyrzut kortyzolu. Ale nie ma sensu przejmowa si
mitologiczn granic 60 minut treningu, ani rzekomo katabolicznym wpywem kortyzolu na minie. Nie znaczy
to take, e na siowni masz si obija i traci czas wykonuj trening w jak najkrtszym czasie i regeneruj si.
Minie nie rosn w trakcie treningu, a wtedy gdy odpoczywasz.
rdo: Czy to prawda, e trening siowy moe trwa tylko 60 minut?
Mit trzydziesty drugi:

Trening FBW jest najlepszym rozwizaniem dla osb pocztkujcych",
Trening FBW jest bezwzgldnie lepszy od treningw dzielonych
[ dodane: 2014.09.07]
Wiele osb wycigno bdne wnioski z lektury najwikszych mitw i przypisuje mi nieprawdziwe wypowiedzi i
absurdalne teorie. Tak wic, aby wyjani kwesti ostatecznie. Nigdy nie trenowaem typowym modelem full body
workout gdy jest to ze rozwizanie, przynajmniej dla mnie.
Nie mwi, e trening w systemie FBW jest najlepszy. Sdz, e wiele tego typu schematw jest
bezuyteczna dla bardziej zaawansowanych osb!
Z bada naukowych pynie jasny wniosek:
osoby niewytrenowane,
pocztkujcy,
redniozaawansowani,
mog czerpa dokadnie takie same korzyci jeli trenuj kad parti raz w tygodniu du objtoci, a trzy razy w
tygodniu ma objtoci (FBW) przynajmniej jeli chodzi o hipertrofi, w mniejszym stopniu si mini.
W badaniu naukowym: Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low
frequency strength training , Michael H. Thomas, maj 2011 roku sprawdzono jak w cigu 8 tygodni wicze wypada
trening FBW (kada partia mini 3x w tygodniu) w porwnaniu do splita, gdzie kad parti trenowano 1x w
tygodniu (ale z wiksz objtoci jednostki treningowej).
Cytat:
Eksperyment trwa 8 tygodni,

na pocztku w badaniu uczestniczyo 27 osb, 19 je ukoczyo,
czas odpoczynku midzy seriami wynosi 1-2 minuty,
wzrost: 173.58 8.71 cm w grupie FBW, 167.47 7.44 cm w grupie split,
masa ciaa: 80.27 12.81 kg w grupie FBW, 81.72 15.95 kg w grupie split,
rednio badani mieli sta treningowy wynoszcy 47.50 46.14 miesicy w grupie FBW (4 lata = 48 miesicy)
oraz 55.22 31.56 (ponad 4,5 roku) w grupie split,
kada sesja treningowa trwaa 45-60 minut,
badani wykonywali 1-2 serie rozgrzewkowe, nastpnie zaoon liczb serii roboczych,
ilo powtrze oscylowaa w granicach 8-12, a ciar 75-85% maksymalnego,
jeeli badany mg bez trudu wykona 12 powtrze, zwikszano ciar nastpnej sesji o 3% (1,3
kg),
cakowita liczba serii tygodniowo bya identyczna, z tym e jedne osoby trenoway przykadowo:
klatk piersiow raz w tygodniu z objtoci 9 serii, inne 3x w tygodniu po 3 serie,
przed testami siy (wyciskanie, hack-przysiady) osoby uczestniczce w eksperymencie nie trenoway przez 48
h,
2015-11-10 11:54
94 z 103
si sprawdzano wykonujc rozgrzewk, nastpnie metod rampy,

badani zapisywali treningi w programie Excel,
Celem byo porwnanie klasycznego modelu split, partia raz w tygodniu:
Cytat:
Poniedziaek: klatka, barki, triceps
klatka piersiowa: wyciskanie na awce skonej (gow w gr) 3 x 8-12 powtrze,

klatka piersiowa: wyciskanie na awce poziomej 6 serii x 8-12 powtrze,
m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtrze,
m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtrze,
triceps: prostowanie ramion na wycigu, 6 serii x 8-12 powtrze,
triceps: wyciskanie francuskie, jednorcz 3 serie x 8-12 powtrze,
roda: gra grzbietu, biceps, brzuch
gra grzbietu: ciganie drka wycigu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtrze,
gra grzbietu: wiosowanie sztang w opadzie tuowia 3 serie x 8-12 powtrze,
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedzc, 6 serii x 8-12 powtrze,
biceps: uginanie ramienia jednorcz, ze sztangielk 3 serie x 8-12 powtrze,
skony tuowia 3 serie x 8-12 powtrze,
Pitek: m. czworogowy, m. dwugowy, ydki,

m. czworogowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtrze,
m. czworogowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtrze,
m. czworogowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtrze,
dwugowy uda: uginanie ng lec, 6 serii x 8-12 powtrze,
dwugowy uda: unoszenie tuowia 3 serie x 8-12 powtrze,
ydki: wspicia na palce, stojc, 9 serii x 8-12 powtrze,
Z modelem FBW:
Cytat:
Poniedziaek: full body workout

klatka piersiowa: wyciskanie na awce poziomej 3 serie x 8-12 powtrze,
gra grzbietu: ciganie drka wycigu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtrze,
m. czworogowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtrze,
ydki: wspicia na palce, stojc, 3 serie x 8-12 powtrze,
m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtrze,
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedzc, 3 serie x 8-12 powtrze,
triceps: prostowanie ramion na wycigu, 3 serie x 8-12 powtrze,
dwugowy uda: uginanie ng lec, 3 serie x 8-12 powtrze,
roda: full body workout
klatka piersiowa: wyciskanie na awce poziomej 3 serie x 8-12 powtrze,
gra grzbietu: ciganie drka wycigu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtrze,
m. czworogowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtrze,
m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtrze,
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedzc, 3 serie x 8-12 powtrze,
triceps: prostowanie ramion na wycigu, 3 serie x 8-12 powtrze,
dwugowy uda: uginanie ng lec, 3 serie x 8-12 powtrze,
Pitek: full body workout
klatka piersiowa: wyciskanie na awce skonej (gow w gr) 3 serie x 8-12 powtrze,
gra grzbietu: wiosowanie sztang w opadzie tuowia 3 serie x 8-12 powtrze,
m. czworogowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtrze,
m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtrze,
biceps: uginanie ramienia jednorcz, ze sztangielk 3 serie x 8-12 powtrze,
triceps: wyciskanie francuskie, jednorcz 3 serie x 8-12 powtrze,
dwugowy uda: unoszenie tuowia 3 serie x 8-12 powtrze,
Cytat:
Wyniki badania?
1. Sucha masa ciaa (LBM czyli gwnie minie) zwikszya si o: 1.06 kg 1.78 kg w grupie FBW
oraz 0.99 kg 1.31 kg w grupie treningu dzielonego,
2. W ujciu procentowym byo to: 1,9% wzrostu suchej masy miniowej dla FBW oraz 2% w grupie
split,
3. Jak wida 2 miesice intensywnego treningu oznaczaj wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku
sabo wytrenowanych osb na co wskazuje znaczny poziom otuszczenia oraz kiepskie wyniki siowe),
4. Wyciskanie lec: 11% poprawy w grupie FBW (wysoka czstotliwo) oraz 7% w grupie split,
5. Hack-przysiady: poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split,
6. Nie byo znaczcych rnic midzy grupami treningu caociowego i dzielonego w zakresie
przyrostu masy miniowej oraz siy,
2015-11-10 11:54
95 z 103
WNIOSKI?
Trening dzielony, partia trenowana 1x w tygodniu moe by tak samo skuteczny jak trening FBW szczeglnie dla
osb niewytrenowanych i pocztkujcych pod wzgldem przyrostu siy i masy miniowej. Jednak dla osb
zaawansowanych wyglda to ju zupenie inaczej. I tam warto zarwno treningu partia raz w tygodniu modelem
dzielonym jak i FBW jest dyskusyjna.
Ale ... autorzy eksperymentu nie uwzgldnili zwykej matematyki - jeli chodzi o czstotliwo.
W modelu dzielonym, partia raz w tygodniu trenujesz np. przysiady, wiosowanie czy wyciskanie (jak sama nazwa
wskazuje) tylko raz w tygodniu. W najczciej spotykanym treningu FBW kade wiczenie wystpuje trzy razy w
tygodniu (np. 15-10-5). W skali miesica osoba trenujca systemem dzielonym wykona 4 sesje przysiadw,
podcigania, wyciskania czy wiosowania, stosujcy FBW - a 12 sesji! W skali roku rnica jest gigantyczna. Im
czciej trenujesz, tym jeste lepszy. Warto o tym pamita.
PODSUMOWANIE:
NAJWIKSZE WADY TRENINGU FBW:
1. wymuszona kolejno wicze: wada nie do obejcia dotyczy bicepsa, tricepsa, ydek czy barkw. Z samego
zaoenia trening FBW wymusza kolejno wicze w rodzaju: nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps-ydki. Jeli
przewiczysz ramiona na koniec sesji bdzie to fatalne rozwizanie (brak siy na dokadny trening, saba
koordynacja, mae chci). Jeszcze gorzej jeli biceps i triceps atakujesz jako pierwsze (doznasz uszczerbku
w kadym wiczeniu angaujcym bicepsa i tricepsa np. podciganiu na drku i wiosowaniu biceps; kadym
rodzaju wyciskania - triceps). Z bada naukowych wiadomo, e kolejno treningu partii miniowych ma
ogromne znaczenie: czytaj tutaj
2. Wiele odmian tego treningu moe np. zbyt przecia plecy (prostowniki grzbietu) i uda (chociaby
cikie przysiady 3x w tygodniu; przysiady i martwy cig na jednej sesji to rwnie rozwizanie tylko dla
najbardziej ambitnych),
3. Dla redniozaawansowanych i zaawansowanych FBW bdzie niekompletny na jednej sesji nie da si
przewiczy caego ciaa (trening musiaby trwa 3 godziny, a w jednostce treningowej wystpuje zbyt duo,
cikich wicze)!
4. Dla bardziej zaawansowanych objto treningu danej partii jest za maa, a czstotliwo jest zbyt
dua,
5. Zaawansowanym w modelu FBW brakuje wicze izolowanych i wszechstronnej stymulacji np. ud,
plecw czy barkw,
6. Trening 3x w tygodniu to zbyt mao dla bardziej dowiadczonych osb,
7. Model FBW sprawia, e umieszczanie wicze dynamicznych (rwania, podrzutu, wymachw, skokw na
skrzyni, skoku w dal) jest skrajnie trudne (wiczenie dynamiczne na pocztku sesji ma wpyw na cay dalszy
trening = spadek osigw),
Mit trzydziesty trzeci:

"Kulturyci maj najlepsz technik wicze",
"Powolny ruch oznacza dobr technik",
"Szybkie podnoszenie to saba technika" [ aktualizacja: 2014.10.25]
Jeeli popatrzysz na filmy poczwszy od lat 70' XX wieku - po wspczesne - wikszo kulturystw stosuje ruchy
skrcone, oszukane, wymuszone. Wg powszechnie przyjtych standardw Arnold Schwarzenegger, Branch Warren,
Dexter Jackson, Victor Martinez - prawie wszystkie wiczenia wykonuj niepoprawnie. Svend Karlsen? Czasem nawet
uginania na bicepsa stojc wykonywa z ciarem 140 kg (sto czterdzieci kg), ju jako 17-latek Karlsen wykonywa
oszukane ruchy uginania z ciarem 100 kg!
branch warren
2015-11-10 11:54
96 z 103
VICTOR MARTINEZ
Z czego wynika stosowanie technik "oszukanych"?

Z chci zmuszenia mini do jak najciszej pracy, maksymalnego ich przecienia. Ma to swoje miejsce w
kulturystyce, nie ma adnego zastosowania w trjboju siowym czy podnoszeniu ciarw.
Podobnie nie ma sensu ocenianie techniki martwego cigu np. trjboisty czy strongmana przy podejciach
rekordowych, gdy tam mog si zdarzy mniejsze i wiksze bdy. Jednak utosamianie powolnego ruchu z dobr
technik w wiczeniach siowych ma podobny sens - jak uwaanie jedzcych 20 km/h kierowcw, blokujcych miasto
- za artystw kierownicy. Cios boksera jest idealny technicznie, a trwa uamek sekundy, wybicie ciaru nad gow
przez ciarowca zajmuje rwnie mgnienie oka. To czy ruch jest szybki czy wolny nie determinuje techniki!
Spowolnienie fazy ekscentrycznej przez kulturystw powoduje zwikszone mikrourazy mini = lepszy
wzrost => obwody. Z tego powodu zawodnicy podnoszenia ciarw bardzo czsto pomijaj faz ekscentryczn np. rzucaj ciar na ziemi po rwaniu czy podrzucie (gdy trenuj wiele razy w tygodniu, czasem 2-3x dziennie
wic nie mog pozwoli sobie na dugotrwa bolesno). Dodatkowo w podnoszeniu ciarw nie chodzi o budowanie
nadmiarowej, niefunkcjonalnej masy a gwnie o adaptacje ukadu nerwowego.
Jednak z reguy zawodnicy trjboju oraz dwuboju dysponuj ksikow technik wykonywania wicze podstawowych.
Inna sprawa, e przysiady kulturysty i trjboisty dzieli wszystko - gdy maj zupenie inny cel.
Mit trzydziesty czwarty:

Nie mog przyty,
A jak ju przybieram na wadze, to tylko tuszcz,
Mam nieregularny tryb ycia,
Mam z genetyk, wolny lub szybki metabolizm, boli mnie noga, komar mnie uksi /
wpisz dowolne ... [ aktualizacja: 2015.10.09]
Jest to jeden z moich ulubionych mitw. Wiem, e jeste w stanie wynale milion wymwek i bdzie to historia
opowiadajca o tym, dlaczego: nie trenujesz, zalewasz si tuszczem lub nie odnosisz sukcesu w jakiej dyscyplinie.
Dla wikszoci populacji nie istnieje co takiego jak za genetyka, spowolniony lub przyspieszony metabolizm.
Choroby tarczycy, syndrom metaboliczny, cukrzyca- wcale nie s tak powszechne.
Cukrzyca na wiecie:
Cytat:
Obecnie na cukrzyc choruje 8,3% populacji ludzkiej.

Z powodu cukrzycy umiera 4,90 miliona osb rocznie, czyli 1 osoba co 7 sekund.
rdo: diabetologiaonline.pl
Cukrzyca w Polsce:
Cytat:
W 2001 r. pod opiek poradni diabetologicznych i lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej (POZ) byo 800 tys.
osb z cukrzyc, ale w 2012 r. liczba ta wzrosa do ok. 2 mln (wg danych NFZ w 2012 r. wystawiono recepty na
leki przeciwcukrzycowe dla 2 mln 100 tysicy osb).
rdo: PORADNIK ZDROWIE.pl
Otyo i nadwaga w wikszoci wypadkw nie s wynikiem choroby, a lenistwa i obarstwa w tym nadmiernej
poday kalorii, pochodzcej z niezdrowej ywnoci (wglowodany, tuszcze nasycone oraz trans, zbyt maa ilo
biaka, owocw i warzyw).Wykazay to m.in. badania naukowe mwice o otyoci wrd dzieci, modziey i modych
dorosych (zobacz: mit nr 28). Spacerujesz przynajmniej 6 km dziennie? Trenujesz przynajmniej 3-4 h siowo
w tygodniu? Biegasz przez kilka godzin, pywasz przez 30 minut, trzy razy w tygodniu? Nie, a codziennie
wypijasz litr coca coli, jesz ciastka oraz zagryzasz hamburgery? I dziwisz si, e jeste tusty?! Litr coca
coli to 108 g cukru oraz 420 kcal. W skadzie jest (prawie) sama chemia:
Cytat:
woda, cukier, dwutlenek wgla, barwnik: karmel E 150d, kwas: kwas fosforowy, naturalne aromaty w tym
kofeina
Dane ze strony: http://www.cocacola.com.pl/
Cytat:
2015-11-10 11:54
97 z 103
I tak:
big mac ma a 510 kcal (w tym 26 g tuszczu oraz 41 g wglowodanw),
1 litr coli ma a 420 kcal (108 g wglowodanw),
mae frytki (100 g) to a 240 kcal,
may shake czekoladowy to 240 kcal,
100 g czekolady biaej z orzechami to prawie 600 kcal,
Jak wida, wystarczy mae pofoglowanie sobie i bez trudu dostarczymy 1000-2000 kcal pochodzcych ze
mieciowego jedzenia.
Cytat:
Aby zrozumie problem, szybkie obliczenia [3,5]:

godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91
kg),
godzina pywania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg),
godzina pywania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg),
godzina jazdy na rowerze w rednim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91
kg),
bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minut przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg,
czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby wacej 53 kg oraz 1302 kcal dla
osoby wacej 100 kg,
trening kulturystyczny (70-80% ciaru maksymalnego) to wydatek okoo 5,5 kcal na minut dla wagi ciaa
53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzin (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg),
10 ton dla wytrenowanego ciarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal [4]
Czyli zjedzenie 1 big maca oznacza:
konieczno spacerowania przez 2,5 godziny w tempie 5 km/h dla osoby wacej 55 kg lub ponad
1,5 h dla osoby wacej 91 kg,
45 minut szybkiego pywania dla osoby wacej 55 kg lub prawie p godziny dla osoby wacej
100 kg,
Ponad godzin jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby wacej 91 kg,
Ptorej godziny wicze na siowni dla osoby wacej 55 kg lub 50 minut dla osoby wacej 100
kg,
Oznacza te przerzucenie 10 ton dla ciarowca, czyli np. 100 przysiadw z ciarem 100 kg lub
podrzucenie 120 kg a 83 razy,
Wypicie 1 l coli to:
45-60 minut spdzonych na siowni,
9 ton dla wytrenowanego ciarowca (. To znaczy: za na sztang 100 kg wykonaj 90 przysiadw z tym
ciarem),
Bieganie: potrzebujesz a godzin czapania (powolnego, bezsensownego cardio wykonywanego jako
jogging) lub 20 minut cikich interwaw,
rdo: Ile musz trenowa, aby spali BIG MACA, frytki i col?
Mwi o jednym, jedynym litrze coli czy jednym hamburgerze. A co z kilkoma hamburgerami (kady - kilkaset kcal),
z frytkami, z deserami, ze sodzon kaw, herbat, z lodami? Obecnie nawet woda sprzedawana w sklepach to
trucizna mwi o wodach smakowych. Producentom udao si spieprzy nawet stosunkowo niegrone przekski
wszdzie umieszczono syrop glukozowo-fruktozowy ktry (w nadmiarze) jest toksyczny dla czowieka.
Dlaczego? Bo liczy si zysk, nie zdrowie konsumenta. Syrop glukozowo-fruktozowy jest znacznie taszy
od cukru (sacharozy), w nadmiarze staje si trucizn. Wie si go z epidemi otyoci oraz dziesitkami
chorb.
Cytat:
Przedmiotem zainteresowa wielu badaczy w cigu ostatnich lat jest wpyw spoycia syropu
glukozowo-fruktozowego na zdrowie. Przypisuje mu si istotn rol w rozwoju szeregu chorb
niezakanych, m.in. otyoci, cukrzycy typu 2, nadcinienia ttniczego, zaburze gospodarki
lipidowej, chorb ukadu sercowo-naczyniowego, dny moczanowej, kamicy nerkowej oraz
niektrych nowotworw. Niekorzystne efekty metaboliczne obserwuje si przy wikszych zawartociach
fruktozy w diecie (3565% wartoci energetycznej diety). Jest to ilo, ktr atwo osign, spoywajc, m.in.
napoje sodkie. Dla przykadu jedna szklanka/kubek (250300 ml) napoju sodzonego syropem glukozowofruktozowym stanowi ju caodobow dopuszczaln ilo cukrw prostych w diecie.
rdo: Syrop glukozowo-fruktozowy i jego wpyw na zdrowie.
Odywiajc si niezdrowo dostarczasz TYSICE zbdnych kcal ktrych NIGDY nie spalisz. Musiaby trenowa jak
wiatowa elita MMA, podnoszenia ciarw, biegania czy crossfit. Przykadowo, BIG MAC to a 510 kcal. 26
gramw toksycznego tuszczu (nie przesadzam), 41 g szkodliwych wglowodanw. To nie jest arcie,
tylko chemiczna podrbka ywnoci. Wysokoprzetworzone, w skadzie kiepskie pieczywo, tuszcz i nieco
biaka nieznanej jakoci. Pamitaj, cola to ju godzina cikiego treningu, BIG MAC kolejna godzina ekwiwalent
przerzucenia przynajmniej 10 ton. Stosuj tutaj drastyczne uproszczenie gdy w rzeczywistoci na siowni tylko
porednio czerpiesz energi z tuszczy czy wglowodanw. Tym gorzej! To znaczy, e toksyczne jedzenie i napoje
trwale obciaj Twj organizm.
Wracajc do genetyki jeli miecisz si w granicach przecitnoci to znaczy, e co prawda nie masz
super predyspozycji do budowania masy lub siy mini ale zawsze moesz osign postp.
Uwaasz, e jeste poszkodowany "genetycznie"?
A co powiesz na:
- zaawansowan cukrzyc,
- choroby tarczycy,
- uszkodzony wzrok,
- niedowady,
- uszkodzony krgosup, brak czucia w koczynach dolnych,
- zdeformowane stawy,
- brak koczyn?
Pomyl s setki niepenosprawnych sportowcw z ogromnymi osigniciami. Jeste zdrowy i narzekasz? Pomyl o
ludziach ktrzy maj o wiele gorsze predyspozycje i uwarunkowania.
Z reguy jeli mwisz, e:
2015-11-10 11:54
98 z 103
Cytat:
nie mog przyty

Ja rozumiem to jako: nie jem wystarczajco duo". No tak, ale ja:
Cytat:
zjadam gr jedzenia.
A pniej okazuje si, e ta kolosalna ilo pokarmu to mniej wicej tyle co ja pochaniam w jednym z 6 posikw, a
trening okazuje si by pozbawiony poowy ciaa (brak treningu ng) oraz plecw za to na bicepsa i tricepsa oraz
klatk jest tygodniowo po 30 serii.
Zjedz:
rano 4 jajka, wdzon ryb i kostk twarogu ptustego,
w cigu dnia 4 posiki, a kady w postaci 100-250 g kurczaka/woowiny/indyka z ryem/makaronem/kasz
(100-200 g) oraz warzywami (czyli mwimy o od 400 g do 1 kg kurczaka dziennie oraz od 400 do 800 g ryu
DZIENNIE!)
na kolacj omleta z 5 jajek i np. biako WPC.
do tego dorzu owoce, migday, orzechy, olej lniany, oliw z oliwek...
Zobaczysz co to jest DUA ilo jedzenia. No tak, ale Ty zjadasz 3 kanapki z szynk i sdzisz, e to "gra arcia"!
Przykadowo, jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi BRIAN SHAW (mistrz zawodw: WSM 2015, WSM 2013, WSM
2011) way 195-197 kg przy wzrocie 203 cm - zjada codziennie 7 posikw, cznie 10 000 kcal (sownie:
dziesi tysicy kilokalorii!) rdo: THE strongest man on earth.
OTO PRZYKADOWA ROZPISKA WYSOKOWGLOWODANOWA KULTURYSTY, PEPONENT:
Cytat:
dieta HIGH CARB z dzi

1. 120g platkow owsianych + 50g daktyli + 5jaj caych
2. 3tab amino QNT 3000
3. 100g carbo + 20g bcaa + 15g glutamina
4. 150g ryu dlugoziarnistego bialego uncle benz + 150g miesa z kurczaka + 100g warzyw
6. 150g ryu + 150g miesa z kurczaka + 100g warzyw
rdo: ROAD TO HEAVYWEIGHT".
Jeli nie potrafisz ogarn swojego jedzenia i treningu skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Bez opanowania podstaw
nawet tony odywek i suplementw przynios pomijalne rezultaty.
Mit trzydziesty pity:

Badania naukowe teraz mwi jedno, za kilka lat co innego
Ja i mj kolega sdzimy, e ....
Tiomersal to mier, szczepionki to ludobjstwo [ aktualizacja: 2015.01.24]
Pewne rzeczy s niezmienne jak np. fizjologia czowieka, mechanizmy, kinetyka danych substancji. Istniej badania
naukowe sponsorowane (np. przez producenta danego rodzaju suplementu, leku) oraz niezalene. Jeeli kto napisze,
w podsumowaniu sponsorowanego eksperymentu e glutamina jest idealna dla sportowcw, buduje mas i si
mini ok. Ale pniej pojawia si jedno badanie ktre weryfikuje podobne tezy, nastpnie drugie, trzecie,
dziesite, trzydzieste oraz setne. Jeeli w kolejnych 50-100 badaniach potwierdza si teza, i glutamina NIE dziaa
na czowieka to znaczy, e naukowcy bdz? Nie, wanie zweryfikowali faszyw tez, wynikajc z chciwoci
innej grupy badaczy, wykryli bd metodologiczny lub innego typu przekamanie. A Ty dalej jesz bezuyteczny,
potencjalnie szkodliwy dla zdrowia suplement? Gratulacje! Jak to delikatnie ujmuj naukowcy:
Cytat:
Stosowanie glutaminy (jako wsparcia dla systemu odpornociowego, zwikszonej syntezy glikogenu,
antykatabolika) ma bardzo sabe podparcie w dobrze kontrolowanych badaniach naukowych, na zdrowych,
dobrze odywionych ludziach.
Referencje: J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human
exercise and sport training.
Czemu to wszystko pisz?
1. Istniej badania na zwierztach, gdzie podawane s kilkusetkrotnie zawyone dawki danej substancji co powoduje
chorob lub mier (zreszt np. wg Mutschlera podanie dawki powodujcej mier jest take celem bada na
zwierztach, ustalenie toksycznoci w czasie bada klinicznych),
2. Wiele substancji ma inne dziaanie u czowieka, a inne u szczura, myszy czy krlika,
3. Wiele suplementw dziaa na osoby ciko chore (np. wspomniana glutamina, koenzym Q10), dla osoby zdrowej
ich dziaanie jest pomijalne,
4. Zupenie inaczej na ciki trening, diet czy suplementacj zareaguje pocztkujcy, a zawodnik z kilkunastoletnim
staem, inaczej osoba w okresie dojrzewania, inaczej staruszek, inaczej kobieta, a mczyzna,
5. Wiele eksperymentw przeprowadza si w naciganych warunkach np. przy odwodnieniu, przegrzaniu, pracy
dugotrwaej, w czasie zawodw, przy nasilonym stresie. Ma to si nijak do normalnego funkcjonowania, dobrze
odywionego sportowca. Przykadowo stosowanie BCAA na masie nie ma adnego sensu, ale jego dziaanie moe by
widoczne np. w czasie redukcji, zawodw, wielogodzinnej pracy w triatlonie itd.
Ale jeli kwestionujesz badanie naukowe, przeprowadzone:
na losowo dobranych osobach,
na odpowiednio duej grupie badanych (kilkadziesit osb i wicej),
metod podwjnie lepej prby lub inn, speniajc kryteria,
na osobach z rnych grup wiekowych i o rnym stopniu zaawansowania,
2015-11-10 11:54
99 z 103
to warto si zastanowi.
Bo ja i mj kolega sdzimy to badanie typu ustalona, niereprezentatywna grupa, bez wdroenia odpowiedniej
metodyki, bez wykluczenia czynnikw ktre maj wpyw na wynik. Takie obserwacje maj znikome znaczenie. W
wikszoci wypadkw wycigniesz bdne wnioski. Przykadowo mona bezsprzecznie dowie, e testosteron nie
dziaa na wzrost masy miniowej. Jako grup badanych naley dobra osoby z 7-10 letnim staem w stosowaniu
farmakologii, przy dawkach 2-3 g SAA tygodniowo. Badanym podajemy 300 mg testosteronu enanthate wyniki?
Brak. Z kolei ta sama dawka t. dla pocztkujcego przynosi gwatowne i spektakularne rezultaty.
A pamitasz skandal ze szczepionkami?
W Internecie publikowane s podobne tezy:
Cytat:
Setki publikacji naukowych wykazay, e rt organiczna lub nieorganiczna jest jedn z najbardziej toksycznych
znanych substancji i jest szczeglnie grona dla rozwijajcych si organizmw. Dlatego wiadome dodawanie
rtci do szczepionek naley uzna za celowy program okaleczania i zabijania niemowlt.
Tymczasem tiomersal to etylowa pochodna rtci. Nie ma nic wsplnego z truciznami (metylortci). Jeeli
tego nie rozumiesz, poszukaj w internecie informacji o alkoholu metylowym i etylowym. Jedna litera zmienia
wszystko. To zupenie inna substancja. Alkohol etylowy te jest trucizn, ale mimo wszystko o wiele sabsz od
swojego metylowanego brata. Tak samo tlenek wgla i dwutlenek wgla to nie to samo. Tlenek wgla co roku zbiera
obfite niwo zabijajc tysice osb na caym wiecie, ale jako nie wida paniki zwizanej z uywaniem dwutlenku
wgla chociaby w napojach gazowanych. Amfetamina i metamfetamina nale do zupenie innych zwizkw. Poza
tym, nawet gdyby tiomersal bya to najwiksza trucizna na wiecie, dawka tego zwizku w szczepionkach
jest znikoma zbyt maa aby komukolwiek zaszkodzi.
Fakty:
1. TIOMERSAL np. w USA w wikszoci wycofano z uycia okoo roku 2000, a nadal stwierdza si coraz
wicej przypadkw autyzmu u dzieci - wniosek? Tiomersal nie mia adnego powizania z autyzmem,
2. Kady lek stosowany w nadmiarze, dugotrwale - staje si straszliw trucizn, bardzo wiele trucizn
w maych dawkach jest lekiem,
3. Czy sdzisz e MIKRODAWKA tiomersalu, bdzie szkodliwa dla zdrowia? W szczepionkach wystpuj
iloci liczone w setnych czciach miligrama! (50 g / dawk). Dla porwnania miertelna dawka cyjanku to
150-500 mg! Czy dzieciom podaje si iloci szczepionek liczone w litrach? A pomylae o tym, e zwyka woda
moe zabi czowieka? Referencje: Ktre szczepionki zawieraj tiomersal?
4. Codziennie zjadasz najgorsze w wiecie trucizny chlor oraz sd (sl kuchenna NaCl). Ale... w maej
iloci Na i Cl s nie tylko poyteczne, ale i niezbdne dla ycia czowieka. Chlor by uywany jako bro
chemiczna w I wojnie wiatowej. Sd przy dugotrwaych niedoborach moe spowodowa mier czowieka, w
nadmiarze jest toksyczny. Zreszt podobnie jak wikszo mikropierwiastkw. Gdzie s krzykliwe nagwki
stron internetowych? Chc nas zabi, spisek, sl w sklepach?. miertelna dawka soli to 250-500 g. rdo:
(Charakterystyka produktu, sl morska).
5. Im silniejszy lek tym z reguy jest potniejsz trucizn. Przykadowo: atropina ma dawk mierteln 0,1
g (100 miligramw), a lecznicza dawka dla dzieci o masie ciaa do 3 kilogramw wynosi 100 mikrogramw (0,1
mg czyli zapisujc inaczej 0,0001 grama). Czyli dawka miertelna to 100 000 mikrogramw, a ilo
lecznicza atropiny w tym przypadku jest TYSIC RAZY mniejsza! Zwykle nie przekracza si dawki 0,4 mg
atropiny. W preparacie atropiny wystpuje ... miertelna trucizna... kwas solny. Ale zaraz przecie w odku
te masz kwas solny. Stenie? Ilo? Pamitasz? W mikrodawce i rozcieczeniu kwas solny jest niezbdny
czowiekowi czy to w odku czy w szczepionce. Dopiero DUE stenie jest grone.
rdo: Atropinum sulfuricum WZF centrum informacji o leku
6. Jedn z najgorszych trucizn s spaliny samochodowe (zawieraj m.in. tlenek wgla) byy uywane do
eksterminacji winiw w niemieckich obozach zagady, a czy kto si obawia chodzi po ulicach?
7. Dwutlenek wgla ktry powstaje przy oddychaniu moe by trucizn, ale nasyca si nim napoje gazowane
dlaczego?
8. Jednym z najgorszych narkotykw i trucizn jest alkohol, wyniszcza cay organizm, mimo wszystko wiele osb
kultywuje nag przez dziesitki lat. Dlaczego?
9. W papierosach bezsprzecznie stwierdzono dziesitki, ba, setki trucizn (m.in. karcynogeny) czy kto umiera od
palenia tytoniu w cigu kilku tygodni? Czy moe raczej po wielu latach?
Thomas Verstraeten pocztkowo ostrzega o szkodliwoci dla zdrowia tiomersalu, jednak ... w 2003 roku
zweryfikowa dane, pogbi analizy i ... NIE wykaza zwizku pomidzy tym niegronym preparatem, a przypadkami
autyzmu. Tiomersal jako jeden z tysicy niegronych zwizkw wycofano i ... NIC TO NIE DAO.
Nadal stwierdza si kolejne przypadki autyzmu u dzieci.
Cytat:
Warto podkreli, e od 2000 roku w Stanach Zjednoczonych nie podaje si dzieciom ani ciarnym
praktycznie adnych szczepionek i preparatw zawierajcych tiomersal. Tymczasem liczba przypadkw autyzmu
w tym kraju nadal si zwiksza podkrela dr Mrukowicz
Referencje:
Czy udowodniono zwizek midzy szczepieniami a autyzmem? Nie, ale
Czas wytypowa kolejn mierteln, chemiczn substancj obecn w lekach. Proponuj kwas solny to bez wtpienia
straszliwa trucizna, nadal obecna w np. w preparatach atropiny. Zanim zaczniesz sia panik sprawd jaka jest
dawka miertelna danego zwizku czyli LD (lethal dose). Zamiast powiela brednie z Internetu signij po badania
naukowe. Pamitaj, e dawka czyni lek lub trucizn.
Jeeli tego nie rozumiesz:
co si stanie, jak zjesz 1 g efedryny lub 0.1 grama clenbuterolu?
ZAPEWNE SZYBKO UMRZESZ!
Clenbuterol stosuje si w dawce do 0,16 miligrama, czyli 160 mikrogramw - w skrcie: [g]. Gdyby
zastosowa dawk 0.1 grama, oznaczaoby to ilo 100 000 mikrogram, czyli PRZEKROCZENIE DAWKI O
SZESET DWADZIECIA PI RAZY!
Efedryn stosuje si dawkach 60-100 mg (0.06-0.1 g) dziennie, 1 gram (1000 miligramw) to przekroczenie
zalecanej dawki dziesiciokrotnie.
Zapewne skoczyoby si to mierci.
2015-11-10 11:54
100 z 103
Czy efedryna i clenbuterol zabijaj?

Nie, zabija gupota ludzi.
Podobnie sterydy anaboliczne s uywane od dziesitkw lat w leczeniu ludzi (w tym nawet dzieci), dopiero
gigantyczne dawki SAA, stosowane wiele lat mog by miertelnie grone.
Mit trzydziesty szsty:

Nie jeste w stanie pokry swojego dziennego zapotrzebowania na biako,
wglowodany, witaminy, mikroelementy, itd.
Konieczne jest dostarczanie witamin syntetycznych, bo warzywa i owoce s zuboone.
[ dodane: 2015.05.17]
Podobne tezy forsuj producenci i sprzedawcy odywek gainerw, biaek (WPC, WPH, WPI), carbo, vitargo,
maltodekstryn, dextrozy/glukozy. Zaley im, aby zamiast pieczywa, makaronu, ryu, woowiny, ryb czy kaszy
naby najlepszy produkt dla sportowca. To samo dotyczy witamin (np. sawetna moda na "ANIMAL PAK"), mikro i
makroelementw. Animal pak to nic innego jak ... mocno przedawkowane witaminy, makro i mikropierwiastki
aminokwasy oraz szereg zwizkw nie majcych adnego dziaania na czowieka. Jest bez wtpienia "niezbdny
sportowcom"!
W rzeczywistoci, jeeli waysz 60-80 kg, Twoje zapotrzebowanie na wglowodany, biako, witaminy, makro i
mikropierwiastki bez trudu pokryje zwyka dieta. Nawet zakadajc poziom 5 g wglowodanw na kilogram masy ciaa
w najgorszym przypadku bdzie to 400 g wglowodanw dziennie (dla osoby wacej 80 kg).
I tak:
400
210
200
100
200
g
g
g
g
g
ryu biaego to 315-330 g wglowodanw,

chleba pszennego to 105-114 g wglowodanw strawnych,
makaronu to 140-150 g wglowodanw (zaley od jego rodzaju),
mki to 72 g wglowodanw,
bananw to 44 g wglowodanw,
Czy tak trudno bdzie zje kilka posikw bogatych w wglowodany? Nie uwzgldniem tu nawet sokw, przeksek,
sodyczy- w ktrych jest peno cukrw. Ta sama kwestia dotyczy biaka ju 250 g twarogu ptustego
dostarcza 47 g biaka. Jeeli waysz 80 kg w najlepszym razie bdziesz potrzebowa ok. 2 g biaka na kilogram
masy ciaa, czyli 160 g dziennie. Jedna kostka twarogu zaspokaja prawie 1/3 Twojego zapotrzebowania! Jeeli bez
umiaru dostarczasz wglowodanw syntetycznych (z gainerw czy carbo), bardzo czsto Twoja przygoda
z siowni koczy si sylwetk ludzika Michelin czyli sporo centymetrw w ramieniu i klatce
piersiowej, ale jeszcze wicej tuszczu w pasie...
Podsumowujc: wicej nie znaczy lepiej. Z reguy waciwie odywianie w zupenoci wystarczy do budowania masy
miniowej. Jeeli bardzo chcesz kupuj syntetyczne wglowodany oraz biaka serwatki identyczne efekty
odniesiesz nabywajc produkty ywnociowe- ale za wielokrotnie nisz cen.
Czy potrzebujesz suplementacji witaminami?
Nadmierna poda witamin i osona antyoksydacyjna, hamowanie RONS czyli reaktywnych formy tlenu i
azotu (ang. reactive oxygen and nitrogen species) rwnie nie ma adnego naukowego potwierdzenia.
Za to bez wtpienia np. witaminy A oraz E dostarczane w nadmiarze s szkodliwe.
W kilku meta-analizach wykazano, e nadmierna poda witamin A, E oraz beta-karotenu zwiksza
miertelno!
Cytat:
68 randomizowanych bada z 232 606 uczestnikami (385 publikacji). [...] Wnioski kocowe: podawanie
beta-karotenu, witaminy A oraz witaminy E moe zwiksza miertelno.
rdo: Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic
review and meta-analysis.
Cytat:
W najlepszym wypadku podawanie witamin jest tylko marnowaniem pienidzy: w kolejnym badaniu na 161
808 kobietach, prowadzonym przez 8 lat (1998-2005) nie wykazano adnych rnic w ryzyku raka, choroby
serca i mierci pomidzy stosujcymi preparaty multiwitaminowe, a kobietami nie stosujcymi tych
preparatw!. Po omiu latach okazao si, e te, ktre ykay witaminy i mineray, zapaday na
nowotwory jajnika, puc, piersi czy miay udar mzgu lub zawa serca rwnie czsto jak kobiety,
ktre dostaway placebo.
rdo: Minie, a stres oksydacyjny.
Cytat:
Napisa Medycyna Sportowa 2011

ANTYOKSYDANTY "Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, wytwarza nie RONS pod wpywem wy siku fizycznego
jest odpowiedzi prawidow, a nawet konieczn do osignicia adaptacji do wikszych obcie fizycznych. W
wyniku dziaania RONS, w cigu pierwszych 24 godzin od zakoczenia wysiku w miniach szkieletowych
pojawia si kilkaset rnych transkryptw, w tym take genw kodujcych biaka antyoksydacyjne oraz biaka za
angaowane w trans port tle nu, odpowied zapaln i immunologiczn, energetyk komr ki i hipertrofi mini.
Hamowanie generacji RONS przez nadmierne stosowanie antyoksydantw obnia adaptacj zawodnika do stresu
oksydacyjnego oraz treningu sportowego.
rodo: Aktualny stan wiedzy nt RONS i wysiku fizycznego Medycna Sportowa 2011 Rocznik 27, Numer 4
Do poczytania i obejrzenia:
DESTRUKCJA SIOWA najbardziej niebezpieczne wiczenia:
1. I. PRZYSIADY NA SUWNICY, PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np.
uginania na bicepsa, wiosowanie
2. II. Wyciskania zza karku, wybicia, ciganie drka do karku, wysokie wznosy, podciganie sztangi wzdu
tuowia ...
2015-11-10 11:54
101 z 103
3. III. MARTWY CIG ORAZ WYCISKANIE LEC.

4. IV. PRZYSIADY ZERCHERA, WYCISKANIE FRANCUSKIE, BRZUSZKI
5. V. Kolejne, niebezpieczne dla zdrowia wiczenia: ROZPITKI, WL WSKO/SZEROKO, PORCZE - CZEMU
PROSTOWANIE NG SIEDZC JEST GRONIEJSZE NI PRZYSIADY?
1. DODATKOWE MATERIAY DO POBRANIA (haso body-factory): http://chomikuj.pl/BODY_FACTORY
2. Jeden z najsilniejszych ludzi na Ziemi - MIKHAIL KOKLYAEV i jego filmy na youtube: STRONGMAN,
DWUBJ, TRJBJ.
3. Jeden z najsilniejszych ciarowcw na Ziemi Dymitry KLOKOV
4. Wszystko na temat treningu interwaowego!
5. Badania naukowe dotyczce przysiadw ze sztang szeroko oraz gboko przysiadu czy maj znaczenie?
6. Jak zbudowa szerokie barki?
7. Jak zbudowa kuloodporny brzuch?
8. WSZYSTKO O TRENINGU SIOWYM! Metodyka, filmy, plany treningowe.
9. WSZYSTKO O TRENINGU CROSSFIT I TRENINGU SIOWYM W SPORTACH WALKI!!
10. INTERWAY OD A-Z - ARTYKUY NIWIXA:
11. Charles Poliquin metodyka, porady, jeden z najlepszych trenerw na wiecie dzia na SFD
12. ELAZNY UCHWYT, FILMY, WICZENIA
13. JAK ZBUDOWA SILNE NOGI I ZDROWE KOLANA? POLIQUIN!
14. BADANIA NAUKOWE SUPLEMENTW NA SFD!
15. DZIENNIK REKORDZISTY POLSKI, 3-BOISTY KAMILA JAROTY
16. DZIENNIK MISTRZA WIATA W 3-BOJU DANIELA "UBRA" GRABOWSKIEGO
17. NIESKUTECZNE SUPLEMENTY DIETY- OBALAMY MIT GLUTAMINY, HMB, L-KARNITYNY http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=1364
18. TRENINGI FBW -> HST!
19. TRENINGI FBW -> BILL STARR 5 X 5
20. TRENINGI: WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!
21. PODSTAWOWA sprawno fizyczna - TEST
22. Najwydajniesze wiczenia wg CHARLESa Poliquina
BIBLIOGRAFIA, BADANIA NAUKOWE:
1. "Endokrynologia wysiku fizycznego sportowcw z zarysem endokrynologii oglnej" M. Mdra.
2. Bieganie metod Danielsa, Jack Daniels
3. Wspczesny trening siy miniowej . wyd II, Katowice 2010 Adam Zajc, Micha Wilk, Stanisaw
Poprzcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikoajec, Karina Nowak
4. Podnoszenie ciarw i kulturystyka M. Kruszewski, Warszawa 2005
5. Metody treningu i podstawy ywienia w sportach siowychM. Kruszewski, Warszawa 2007
6. Atlas treningu siowego, Frederic Delavier, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2007.
7. Patofizjologia czowieka w zarysie Guzek J. WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2005.
8. Leki i poywienie interakcje Zofia Zachwieja, Medpharm Polska, wydanie 2008
9. Wycig tajemnic, Tyler Hamilton
10. Wprowadzenie do fizjologii klinicznej , Kozowski S.
11. Fizjologiczne podstawy wysiku fizycznego, J. Grski
12. Fizjologia czowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej Wadysaw Z. Traczyk, Andrzej
Trzebski Wydanie III WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2004.
13. Cezary Kucio, Zbigniew Nowak Trening fizyczny w wybranych chorobach narzdw wewntrznych. Dlaczego?
Jak? AWF KATOWICE, 2011.
14. "Biomechanika ukadu ruchu czowieka", Tadeusz Bober, Jerzy Zawadzki
15. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD.
16. OKNO ANABOLICZNE- obiegowe stwierdzenia VS dowody!
17. Christian Thibaudeau, Anthony Roberts Dr Jekyll and Mr Hyde Body transformation from both sides of
the force.
18. Christian Thibaudeau Black book of training secrets ONLINE: http://www.scribd.com/doc/14283461
/C...aining-Secrets
19. Zachowania zdrowotne modziey, raport. Autorzy: dr n. med. Andrzej Wojtya dr n. med. Lucyna Kapka
Skrzypczak, dr n. med. Piotr Paprzycki, mgr Julia Diatczyk mgr Jerzy Bylina
20. Hormony trzustki artyku lek. med. Barbary Zalewskiej z Warszawskiego Centrum Osteoporozy "Osteomed"
http://www.resmedica.pl/pl/archiwum/zdart9996.html
21. Stuart McRobert Weight Training Techniques, 2000
22. Mike Mentzer Heavy duty
23. Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed
kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527).
24. Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993
25. Strength training and the immature athlete: an overview. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
26. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport
Med. 2006 Nov;16(6):478-87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
27. Very short intermittent vs continuous bouts of activity in sedentary adults. Macfarlane DJ, Taylor
LH, Cuddihy TF. Institute of Human Performance, The University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong.
28. Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies Murphy
MH, Blair SN, Murtagh EM. Sport and Exercise Sciences Research Institute, University of Ulster, Newtownabbey,
County Antrim, Northern Ireland Sports Med. 2009; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093694
29. Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence,
cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA,
Robertson RJ. Western Psychiatric Institute and Clinic, University of Pittsburgh School of Medicine, Pennsylvania
15213, USA Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec;19(12):893-901. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
/8963358
30. AEROBY I par rzeczy o ktrych wie niewiele osb http://www.charlespoliquin.com/Blog/...e-clients.aspx
31. R. Maughan.The scope of nutritional supplement use in sport. Health and doping risks of nutritional
supplements and social drugs. International Symposium 18 July 2002
32. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle
hypertrophy nor strength of the elbow flexors http://jap.physiology.org/content/ea...147.2009.short
33. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl
Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Epub 2011 Feb 16. Rnnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Lillehammer
University College, PB. 952, 2604 Lillehammer, Norway.
34. http://www.bodyrecomposition.com/res...ch-review.html
35. Testosterone dose-response relationships in healthy young men
http://www.sfd.pl/CIEKAWE_BADANIA_DO...U-t661363.html
36. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. Campos GE, Luecke
2015-11-10 11:54
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49.
TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.
Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430,
Athens, OH 45701, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading
intensity.
http://thinksteroids.com/articles/di...-ziegler-myth/
Hormonal doping and androgenization of athletes: a secret program of the German Democratic Republic
government Werner W. Franke, Brigitte Berendonk
A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain
exercises.
Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects
Dual use of anabolic-androgenic steroids and narcotics in Sweden.
Substance abusers' motives for using anabolic androgenic steroids.
The significance of anabolic androgenic steroids in a Swedish prison population.
Use of anabolic androgenic steroids in substance abusers arrested for crime.
Charakterystyka sprawcw przestpstw naduywajcych alkoholu w wietle analizy opinii sdowopsychiatrycznych
Is there an association between the use of anabolic-androgenic steroids and criminality?
Criminality among individuals testing positive for the presence of anabolic androgenic steroids.
The triggering effect of alcohol and illicit drugs on violent crime in a remand prison population: a case crossover
study."
50.
"Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects"
51. Doktor Fuentes i wielka afera dopingowa. Jego klientami byli pikarze, tenisici, bokserzy..
52. Nad dopingiem Armstronga czuwa doktor Dag Van Elslande. Opiekowa si te innymi kolarzami
, Polska TIMES
53. Bosetti C, Gallus S, Talamini R, et all. Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial
cancers in Italy. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Aug;18(8):2235-8.
54. Blood methanol concentrations in one-year-old infants administered graded doses of aspartame.
55. Biochemical and clinical effects of aspartame in patients with chronic, stable alcoholic liver disease.
56. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
57. J Emerg Med. 2013 Feb;44(2):444-9. doi: 10.1016/j.jemermed.2012.02.057. Epub 2012 May 24. Myocardial
ischemia associated with clenbuterol abuse: report of two cases. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
/22633759
58. Subst Abus. 2013;34(3):306-12. doi: 10.1080/08897077.2013.772083. A descriptive study of adverse events
from clenbuterol misuse and abuse for weight loss and bodybuilding. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
/23844963
59. Ann Emerg Med. 2008 Nov;52(5):548-53. doi: 10.1016/j.annemergmed.2008.04.026. Epub 2008 May 23. A
descriptive study of an outbreak of clenbuterol-containing heroin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
/18501476
60. Circ J. 2005 Sep;69(9):1144-6. Myocardial infarction in a 17-year-old body builder using clenbuterol.
61. Med J Aust. 2014 Mar 3;200(4):219-21. Clenbuterol toxicity: a NSW poisons information centre experience.
62. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.
63. Dietary protein digestion and absorption are impaired during acute postexercise recovery in young men.
64. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes
of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:17801788
65. Ile biaka, tuszczy i wglowodanw dla kulturystw przygotowujcych si do startu?
66. Zapotrzebowanie na biako w sporcie. D. Szukaa
67. Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength
training , Michael H. Thomas, maj 2011 roku.
68. Top 10 Tips from a Pro Bodybuilder, Amit Sapir
69. Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface.
70. Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.
71. Ile musz trenowa, aby spali BIG MACA, frytki i col?
72. TESTOSTERON VS TUSZCZ- co czy poziom tkanki tuszczowej, z testosteronem wolnym i cakowitym?
nowotworowych L. Siemiska http://czasopisma.viamedica.pl/ep/ar...le/25618/20441
74. J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing
exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans".
75. "Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans"
nowotworowych.
77. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat
78. Sudden cardiac arrest and death in United States marathons
79. Prerace aspirin to protect susceptible runners from cardiac arrest during marathons: is opportunity knocking?
80. Czy ta waga moe kama - BIA VS DXA
__________________
Nie doradzam w dzienniku treningowym, odpisuj tylko na wybrane posty.
1. "And where are you from? The seventh layer of hell"- fear and loathing, shooting & lifting - reprezentacja si
ciemnoci.
Ostatnio edytowane przez _Knife_; 01-11-15 o godzinie 14:00.
Moderacja
Tagi
Edytuj Tagi
#najwiksze, 2013, dogmaty!, martwy cig, mity, obalamy, przysiady, siowego, split, treningu
Szybka Odpowied
102 z 103
Wiadomo:
2015-11-10 11:54
Szybka Odpowied
Opcje
Zacytowa wiadomo podczas odpowiedzi?
Poka Twoj Sygnatur
Poprzedni temat | Nastpny temat
Uytkownicy aktualnie czytajcy ten temat: 6 (1 uytkownik(w) i 5 goci)

_Knife_*
Zasady Postowania
Moesz
Moesz
Moesz
Moesz
zakada nowe tematy

pisa wiadomoci
dodawa zaczniki
edytowa swoje posty
BB Code jest Wczony

Emotikony s Wczony
[IMG] kod jest Wczony
HTML kod jest Wyczony
103 z 103
Skocz do Forum
Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 11:52.
Powered by vBulletin Version 3.7.2

Copyright 2000 - 2015, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design
Kontakt - Body-Factory.pl - Mod - Odywki - Kuchnia wietnamska - Diety - Archiwum - Na gr
2015-11-10 11:54

(Trening) #Największe Mity Treningu Siłowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2015.11.01 - Body-Factory

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

(Trening) #Największe Mity Treningu Siłowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2015.11.01 - Body-Factory

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

Prywatne Wiadomoci: 1 nieprzeczytanych, Razem 9.

Oznacz jako przeczytane | Poka nowe posty | Wyloguj si

Body-Factory.pl > Biblioteka Kulturysty i Fitneski > Czytelnia Body-Factory

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2015.11.01

Przeszukaj ten temat

#Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2015.11.01

WERSJA PDF TEKSTU ORAZ DODATKOWE MATERIAY DO POBRANIA POD ADRESEM:

Ile razy widziae, aby kto wykonywa:

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

A powinien wyglda (pod wzgldem odtuszczenia) tak:

2. A skd mog wiedzie, e masz racj?

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

"Ty masz ujemny poziom tuszczu!"

Martwy cig trzeba wykonywa przechwytem

Napisa KAZIK Staszewski

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

3. A dlaczego nie podpisujesz si imieniem i nazwiskiem?

4. A kolega z siowni/zawodnik/wpisz dowolne mwi, e jest inaczej ni napisae?! Kto ma racj?

5. A czemu te suplementy ktre wg ciebie nie dziaaj s cigle w sprzeday?!

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

Foto: Svend Karlsen - spacer farmera.

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

dieseweasel 217 kg w martwym cigu

prostowanie ng siedzc na maszynie,

Obliczono, e siedzc z plecami opartymi o krzeso, na 3. krek midzykrgowy, znajdujcy si

JAK naley robi mostek przy wyciskaniu sztangi lec?

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

JAK naley robi mostek przy wyciskaniu sztangi lec?

Napisa konflikt podbarkowo-kruczy

W badaniach amerykaskich naukowcw z 2012 r. stwierdzono zaleno pomidzy wykonywaniem

Czy przysiady i MC mona szybko opanowa?

ta dziewczyna bya w stanie robi przysiady, a ty opowiadasz o swoich chorych kolanach?!"

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

FILM: POWER UNLIMITED DOKUMENT

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

[ Wczeniejsza literatura sugerowaa, e trening siowy mg zaszkodzi chrzstkom wzrostowym w kociach.

Przykadowo z 56,691 urazw odnotowanych w Kanadzie w latach 2007-2010 (wrd dzieci i

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

Napisa Injuries and overuse syndromes in powerlifting

Napisa Gadety czy niezbdne wyposaenie treningowe?

Napisa Gadety czy niezbdne wyposaenie treningowe?

Ale ja mam 12,14,16 / wpisz dowolne / X lat musz uywa pasa!

Napisa Gadety czy niezbdne wyposaenie treningowe?

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

A Karol Maecki/zawodnik XXX/wpisz dowolne robi wikszo wicze w pasie?

Napisa Gadety czy niezbdne wyposaenie treningowe?

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

pene przysiady, atg; misha koklyaev

Argument nr 1: pene przysiady wykonuj najlepsi na wiecie kulturyci!

Evan Centopani oraz PJ BRAUN trenuj nogi. Zwr uwag, e

TOM PLATZ 23 PENE przysiady z ciarem 227,5 kg

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

TOM PLATZ 23 PENE przysiady z ciarem 227,5 kg

Penozakresowe przysiady ze sztang wykonywali m.in.

rdo: Czy przysiady ze sztang zniszcz moje kolana?

Napisa Arnold Schwarzenegger

Napisa Mark Alvisi

Napisa Mike Liberatore

[Trening] #Najwiksze mity treningu siowego - OBALAMY DOGMAT...

Napisa AMIT SAPIR

Argument nr 2: pene przysiady wykonuj najlepsi na wiecie zawodnicy olimpijskiego