2015 www.athleticduo.

com

Receptai:
Msa ............................................................................................................... 4
Vitienos krtinl daryta brokoliais ir sriu ......................................................................... 5
Vitiena su parmezano sriu ................................................................................................ 6
Kaprio vitienos launels .................................................................................................... 7
Darovi makaronai su vitiena ............................................................................................ 8
Tortilija su brokoliu ir vitiena ................................................................................................ 9
Vitienos maltinukai tailandietikai...................................................................................... 10
Kepta kiaulienos fil su darovmis .................................................................................... 11
Barbekiu avokado pirteliai ................................................................................................. 12

uvis ............................................................................................................. 13
Orkaitje kepta laia ......................................................................................................... 14
Pomidorai, daryti tunu ........................................................................................................ 15
Sumutinis su laios miraine ........................................................................................... 16
Tuno paplotliai .................................................................................................................. 17

Kiauiniai ..................................................................................................... 18
Orkaitje kepti kiauiniai su pinatais ................................................................................. 19
Lengvas graikikas omletas................................................................................................ 20
Kiauini ir pinat suktinukas ............................................................................................ 21
Sumutiniai su kiauini salotomis ..................................................................................... 22
Lengvas kias be telos ..................................................................................................... 23

Grdiniai produktai .................................................................................... 24

Sots varks blyneliai ....................................................................................................... 25
Aviiniai blyneliai su uogomis ............................................................................................. 26
Aviin ko su obuoliais.................................................................................................... 27
Rieut sviesto ir avi energetiniai rutuliukai..................................................................... 28

Darovs ir salotos ..................................................................................... 29

Flafeliai (avinirni paplotliai) ............................................................................................ 30
Grdtos varks salotos ................................................................................................... 31
Salotos su avinirniais ir kiauiniais .................................................................................... 32
Kepta tortilija su tuno salotomis .......................................................................................... 33

Mitybos planas ............................................................................................ 34

2

2015 www.athleticduo.com

vadas
Tikriausiai kiekvienam sportininkui aktualu, kad jo valgomas maistas bt maistingas,
greitai paruoiamas, skanus ir turintis daugiau baltym. Juk baltymai tai organizmo
statybin mediaga, kuri padeda augti raumenims. Todl Athletic Duo komandai kilo idja
surinkti paprastus, nebrangius ir lengvai paruoiamus patiekalus bei pasidalinti jais su
savo sekjais.
ia nerasite sudting instrukcij, mantri ingredient ar speciali technologij. Viskas
paprasta ir aiku. Juk gaminant svarbu neileisti per daug laiko bei pinig ir gauti
geriausi rezultat.
ioje knygoje rasite 25 receptus, suskirstytus 5 kategorijas. Taip pat, prie kiekvieno
recepto pridjome ir apskaiiuot patiekalo maistin vert (inoma maistin vert gali
iek tiek skirtis, priklausomai nuo naudojam produkt). Tikims, kad ie receptai pads
pavairinti kasdien Js racion ir papildyti j reikiamomis maisto mediagomis.

2015 www.athleticduo.com
Msa

2015 www.athleticduo.com

Vitienos krtinl daryta brokoliais ir sriu

Ingredientai:

200 g vitienos krtinls;

apie 100 gram brokolio;

30 g ederio srio (ar kito);

esnako milteliai;

mgstamas oleli miinys;

truputis druskos ir pipir.

Gaminimas:
Vitienos krtinl imukite, kad ji tapt apie 1 centimetro storio. Pabarstykite vitien
druska, pipirais ir esnako milteliais.
Brokolius supjaustykite maais gaballiais, sr sutarkuokite.
Ant imutos vitos krtinls vidurio dkite brokolius ir sr. Ulenkite krtinls kratus
ir pasistenkite suvynioti j taip, kad daras bt viduje ir nelikt tarp, galite sutvirtinti
dant kraptukais.
Kepkite apie 45 minutes 180C laipsni orkaitje.

Kalorijos

491 kcal

Baltymai

51,8 g

Riebalai

27,4 g

Angliavandeniai

3,2 g

i kuri cukrus

1,9 g

skaidulos

2,6 g

2015 www.athleticduo.com

Vitiena su parmezano sriu

Ingredientai (2 porcijoms):
Vitienos krtinl (apie 200 g);
3 . divsli;
1 skardin smulkint pomidor ar
natralaus pomidor padao;
70 g mocarelos srio;
1 . tarkuoto parmezano srio;
1 . aliejaus kepimui;
Diovinto raudonlio, baziliko,
iobrelio bei pipir.

Gaminimas:
negil dubenl suberkite divslius, oleles bei pipirus ir sumaiykite. Vitien lengvai
apvoliokite iame miinyje.
kaitinkite keptuv, pilkite aliej ir lengvai apkepkite vitien - apie 2-3 minutes kiekvienai
pusei.
ma kepimo skard dkite vitien, supilkite pomidorus (ant ir alia krtinls),
pabarstykite parmezanu ir udkite po grieinl plonai supjaustyto mocarelos srio.
Kepkite apie 10-15 minui 200C laipsni orkaitje.

Kalorijos (1 pocija)

386 kcal

Baltymai

33,5 g

Riebalai

22,9 g

Angliavandeniai

10,5 g

i kuri cukrus

3,1 g

skaidulos

1,3 g

2015 www.athleticduo.com

Kaprio vitienos launels

Ingredientai (2 porcijoms):
4 vitienos launeli;
1 vidutinio pomidoro;
2 a. . alyvuogi aliejaus;
50 g mocarelos srio;
2 . (32 ml) balzamiko acto;
vieio baziliko (jei neturite, tiks ir
diovintas);
diovinto raudonlio ir pipir.

Gaminimas:
Maame dubenlyje sumaiykite alyvuogi aliej, diovintas oleles ir pipirus. iuo miiniu
trinkite vitienos gaballius. Vitien dkite kepimo skard ir kepkite apie 25 minutes
200C laipsni orkaitje.
Kol vitiena kepa, grieinliais supjaustykite mocarelos sr ir pomidorus. vieius baziliko
lapelius taip pat supjaustykite.
Vitienai ikepus, ant jos gaballi udkite po nedidel grieinl mocarelos ir kepkite dar
kelet minui, kol sris isilydys. Baigus kepti, itraukite i orkaits, ant kiekvineo gaballio
udkite po grieinl pomidoro, palakstykite balzamiko actu ir udkite smulkintus
baziliko lapelius.

Kalorijos (1 porcijos)

258 kcal

Baltymai

31.5 g

Riebalai

12.7 g

Angliavandeniai

3.9 g

i kuri cukrus

2.7 g

skaidulos

0.6 g

2015 www.athleticduo.com

Darovi makaronai su vitiena

Ingredientai:
1 nedidel cukinija (iki 200 g);
vitienos krtinl;
1 pomidoras;
pora skilteli esnako
sauj pinat;
1 . aliejaus kepimui (kokos);
iek tiek svogno;
baziliko, druskos ir pipir.

Gaminimas:
Vitienos krtinl supjaustykite kubeliais, susmulkinkite svogn ir esnakus. Pomidor
supjaustykite nedideliais gaballiais. Cukinij supjaustykite arba sutarkuokite stambia
trintuve (idealu, jei turite pjaustykl, kuria galite cukinij pjaustyti iilgai ilgais silais).
kaitintoje keptuvje ant iek tiek aliejaus apkepkite smulint svogn, esnak ir
vitienos gaballius, suberkite prieskonius, pomidorus ir pinatus. Kai viskas beveik
ikeps, sudkite cukinij ir kepkite dar minut.

Kalorijos

497 kcal

Baltymai

59,6 g

Riebalai

21 g

Angliavandeniai

19,7 g

i kuri cukrus

8,5 g

skaidulos

7,4 g

2015 www.athleticduo.com

Tortilija su brokoliu ir vitiena

Ingredientai (dviems tortilijoms):
150 g vitienos krtinls;
apie 150 g brokolio;
50 g mocarelos srio;
2 pilno grdo tortilijos;
2 skiltels esnako;
1 a. . aliejaus kepimui;
pipirai.

Gaminimas:
Susmulkinkite esnak, vitien supjaustykite nedideliais kubeliais, brokol supjaustyke
maus gaballius. Keptuvje ant iek tiek aliejaus apkepkite esnak ir vitien, prie
baigiant kepti 1-2 minutmis suberkite brokol, pabarstykite pipirais. Visk iimkite i
keptuvs. Mocarelos sr sutarkuokite ar smulkiai supjaustykite.
kart saus keptuv dkite tortilij. Lengvai apkepkite ir apverskite. Ant puss tortilijos
pabarstykite iek tiek srio, suberkite vitienos ir brokolio miin, vl pabasrtykite sriu ir
ulenkite tortilij (tortilija turi bti sulenkta per pus , kad gatsi puss apskritimo forma).
Suspauskite tortilij kokiu nors kariui atspariu daiktu, pvz., dubenliu. Apkepkite i
abiej pusi, kol graiai paruduos ir viduje isilydys sris (apie 2 minutes kiekvienai
pusei). Iimkite i keptuvs ir supjaustykite i maesnius gaballius.
Kalorijos

363 kcal

Baltymai

34,2 g

Riebalai

14,1 g

Angliavandeniai

26 g

i kuri cukrus

2,6 g

skaidulos

5,1 g
9

2015 www.athleticduo.com

Vitienos maltinukai tailandietikai

Ingredientai (4 porcijoms):

700 g maltos vitienos;

1 kiauinis;

5 svogn laikai;

5 skiltels esnako;

2 . sezamo skl;

sauja petraoli;

a. . diovintos raudonosios paprikos;

2 . tarkuotos imbiero aknies;

1,5 . sojos padao;

a. . malt pipir;

1 . aliejaus (geriausia - sezam).

Gaminimas:
Susmulkinkite svogn laikus, esnakus, petraoles. dubenl sudkite vitien,
mukite kiauin ir dkite visus kitus ingredientus, iskyrus aliej. Visk gerai imaiykite.
I gautos mass formuokite maus maltinukus (ieina apie 20 mayi maltinuk), juos
palikykite aldytuve apie 1 valand.
Keptuvj kaitinkite aliej ir apkepkite maltinukus - apie 10 minui vartant, kad apkept
i vis pusi (galite kepti ir orkaitje, kol paruduos).
Patiekite su darovmis.

Kalorijos (1 porcija)

308 kcal

Baltymai

32 g

Riebalai

18,8 g

Angliavandeniai

1,5 g

i kuri cukrus

0,3 g

skaidulos

0,2 g

10

2015 www.athleticduo.com

Kepta kiaulienos fil su darovmis

Ingredientai:
400 g kiaulienos ipjovos;
diovint iobreli;
1 esnako skiltel;
1 geltona paprika;
1 alia paprika;
1 maa cukinija;
1 maas raudonas svogunas;
1 . alyvuogi aliejus;
malta rkyta paprika.

Gaminimas:
Ant kiaulienos fil uberkite susmulkint esnak ir diovint iobreli. Visk suviniokite i
folij (vidini sluoksn padenkite kepimo popieriumi, tai pads ilaikyti ms drgn) ir
kepkite 40 minui 170C temperatroje.
Tuo metu supjaustykite daroves ir sudkite kepimo skard, padengt kepimo
popieriumi. pilkite lakel alyvuogi aliejaus ir pabarstykite rkytos paprikos milteliais. Po
15 minui kiaulienos kepimo, orkait dkite ir skard su darovmis, visk kepkite dar
25 minutes.

Kalorijos

301 kcal

Baltymai

29,2 g

Riebalai

16,9 g

Angliavandeniai

9,6 g

i kuri cukrus

3g

skaidulos

2g

11

2015 www.athleticduo.com

Barbekiu avokado pirteliai

Ingredientai (6 gaballiams):
1 avokadas (apie 150 g);
2 rkyto kumpio grieinliai (apie 50 g);
1 a. . pomidor padao (natralaus);
1 a. . barbekiu padao;
a. . paprikos prieskoni;
a. . cinamono.

Gaminimas:
Peprjaukite avokad per pus, o tuomet supjaustykite 3 skilteles (i avokado turt
gautis 6 gabaliukai). Avokado skiltel avyniokite rukyto kumpio gaballiu. Dubenlyje
sumaiykite pomidor pada, barekiu pada, paprikos prieskonius ir cinamon.
Pamirkykite avokad, apsukt kumpiu pada ir dkite ant kepimo skardos. Kepkite apie
10-12 minui 190C temperatroje, kol kumpis apskrus.

Kalorijos (1 gaballio)

58 kcal

Baltymai

2,1 g

Riebalai

1,3 g

Angliavandeniai

3,2 g

i kuri cukrus

0,7 g

skaidulos

1,8 g

12

2015 www.athleticduo.com
uvis

13

2015 www.athleticduo.com

Orkaitje kepta laia

Ingredientai:
100 g laios fil;
1 a. . medaus;
1 a. . garstyi;
2 skiltels esnako;
citrinos suli;
iupsnelis diovint iobreli;
iupsnelis malt pipir ir druskos.

Gaminimas:
Susmulkinkite esnak, smaiykite j su medumi, garstyiomis, citrinos sultimis, pipirais,
druska ir ioreliais. Laios fil gaball dkite aliuminio folija itiest kepimo skard.
Ulankstykite folijos kratus ir ant laios supilkite vis marinat. Udenkite lai folija.
Kepkite 10 minui 190C laipsni orkaitje, tuomet atidenkite folij ir kepkite dar 5-10
minui.

Kalorijos

235 kcal

Baltymai

20,4 g

Riebalai

13,2 g

Angliavandeniai

6,4 g

i kuri cukrus

5,1 g

skaidulos

0,1 g

14

2015 www.athleticduo.com

Pomidorai, daryti tunu

Ingredientai:
2 vidutiniai pomidorai;
1 skardin (180 g) tuno savo sultyse;
2 . natralaus jogurto;
2 . smulkiai pjaustytos paprikos;
1 . smulkinto raudonojo svogno;
1 . smulkinto baziliko;
iek tiek pipir;
du nedideli grieinliai fermentinio srio
(apie 40 g).

Gaminimas:
Nupjaukite pomidor vir ir iskobkite vid su auktu, padarydami nedidelius indelius
i pomidor.
Dubenlyje sumaiykite tun ir jogurt, sudkite paprik, svogn, bazilik ir pipirus.
Visk gerai imaiykite.
Tuno mas sudkite pomidorus ir ant viraus udkite po grieinl srio. Pomidorus
kepkite orkaitje apie 5 minutes, kad isilydyt sris.
Patiekite su salotomis ar ryiais.

Kalorijos

400 kcal

Baltymai

57,7 g

Riebalai

12,3 g

Angliavandeniai

13,1 g

i kuri cukrus

9g

skaidulos

3,5 g

15

2015 www.athleticduo.com

Sumutinis su laios miraine

Ingredientai:
pus skaridns konservuotos laios
(apie 100 g);
1 . smulkinto svogno;
1 . natralaus jogurto;
1 mao saliero stiebas (galima pakeisti
paprika ar kita mgstama darove);
malt pipir;
iek tiek citrinos suli;
keli lapai salotos;
pora riekeli pilnagrds duonos.

Gaminimas:
Dubenlyje sumaiykite lai, jogurt, svogn, salier, pipirus ir spauskite citrios suli.
Ant duonos riekels udkite salot lap, dkite kelis auktus mirains ir ant viraus
udkite antr riekel.

Kalorijos

328 kcal

Baltymai

30,3 g

Riebalai

9,1 g

Angliavandeniai

29,1 g

i kuri cukrus

6,4 g

skaidulos

6g

16

2015 www.athleticduo.com

Tuno paplotliai
Ingredientai (2 porcijoms):
2 skardins tuno savo sultyse (apie 400
g);
puodelio greitai paruoiam avi;
2 kiauiniai;
p. natralaus jogurto;
vieios petraols pagal skon;
citrinos suli;
malt pipir.

Gaminimas:
Lengvai suplakite kiauinius. Dubenlyje sumaiykite tun, kiauinius, avias, petraoles ir
pipirus, spauskite citrinos suli.
I gautos mass suformuokite paplotlius ir kepkite 180C laipsni orkaitje apie 20
minui, kol paruduos (galite kepti ir keptuvje).

Kalorijos (1 porcijos)

386 kcal

Baltymai

61,8 g

Riebalai

6,4 g

Angliavandeniai

18,9 g

i kuri cukrus

3,9 g

skaidulos

3g

17

2015 www.athleticduo.com
Kiauiniai

18

2015 www.athleticduo.com

Orkaitje kepti kiauiniai su pinatais

Ingredientai:
2 saujos (70 g) viei pinat (tinka ir
aldyti);
2 kaiuiniai;
25 g feta ar kito mgstamo srio;
druskos ir pipir pagal skon.

Gaminimas:
keptuv pilkite por aukt vandens, sudkite pinatus ir patrokinkite ant nedidels
kaitros, kol suminkts - apie 3-4 minutes. Baigus trokintis, nupilkite likus vanden.
nedidel kepimo ind (apie 10 cm x 20 cm) sudkite pinatus, ant viraus mukite du
kiauinius. Pabarstykite sriu ir pipirais.
Kepkite 180C laipsni orkaitje apie 15-20 minui, kol kiauiniai ikeps.
Patiekite su skrebuiu, puikiai tinka su pomidor sultimis.

Kalorijos

235 kcal

Baltymai

18,0 g

Riebalai

15,9 g

Angliavandeniai

4,5 g

i kuri cukrus

1,9 g

skaidulos

1,5 g

19

2015 www.athleticduo.com

Lengvas graikikas omletas

Ingredientai:
2 kiauinio baltymai;
1 kiauinis;
1 . smulkinto svogno;
1 sauja pinat;
maas pomidoras;
2 . feta srio ( tinka ir kitas mgstamas
sris);
keli vieio baziliko lapeliai;
druskos ir pipir pagal skon.

Gaminimas:
kaitintoje keptuvje pakepinkite svogn ir pinatus.
Dubenlyje sumaiykite kaiuinio baltym, kiauin, aukt vandens, bazilikus, drusk ir
pipirus. Supilkite kiauini miin keptuv ir kepkite ant nedidels kaitros (pasukiokite
keptuv, kad kiauinis upildyt j ir suformuot apskritim). Kai kiauinis iek tiek
apkeps, apverskite j, sudkite daroves ir sr. Perlenkite ir kepkite dar kelet minui,
kol pilnai ikeps.

Kalorijos

209 kcal

Baltymai

18,8 g

Riebalai

11,4 g

Angliavandeniai

6,6 g

i kuri cukrus

4,9 g

skaidulos

1g

20

2015 www.athleticduo.com

Kiauini ir pinat suktinukas

Ingredientai:
2 kietai virti kiauiniai;
2 a.. majonezo ar natralaus jogurto;
1 sauja pinat;
1 tortilija;
druska, pipirai.

Gaminimas:
Ivirkite 2 kiauinius (jeigu kiauiniai bus ivirti
skystu tryniu, reiks maiau majonezo).
Kiauinius nulupkite ir supjaustykite, tai pat
supjaustykite pinatus. Kiauinius, majonez,
drusk, pipirus ir pinatus sumaiykite. Gaut
miin dkite ant tortilijos ir suvyniokite.

Kalorijos

314 kcal

Baltymai

18 g

Riebalai

16,5 g

Angliavandeniai

23,5 g

i kuri cukrus

1,9 g

skaidulos

5,2 g

21

2015 www.athleticduo.com

Sumutiniai su kiauini salotomis

Ingredientai (2 porcijoms):
4 kiauiniai;
1 pomidoras;
2 . natralaus graikiko jogurto;
1 a. . garstyi arba majonezo;
smulkint krap;
laikinio esnako;
1 maas agurkas;
druskos ir pipir;
keletos lap salot;
4 riekels tamsesns sumutini
duonos.

Gaminimas:
Kietai ivirkite kiauinius, supjaustykite kubeliais. Taip pat supjaustykite pomidor ir
agurk. Dubenlyje sumaiykite kiauinius, pomidorus, agurkus, jogurt, garstyias,
krapus, laikinius esnakus, drusk ir pipirus.
Ant duonos riekels utepkite kiauini mirain ir udkite salotos lap.

Kalorijos (1 porcijos)

392 kcal

Baltymai

19,9 g

Riebalai

19,1 g

Angliavandeniai

30,8 g

i kuri cukrus

4,8 g

skaidulos

6,3 g

22

2015 www.athleticduo.com

Lengvas kias be telos

Ingredientai (2 porcijoms):

100 g liesos varks;

3 kiauiniai;

200 g brokolio;

40 g srio;

mgstam diovint oleli (baziliko,

raudonlio, petraoli ar kt.);

drusko ir pipir.

Gaminimas:
Brokolius supjaustykite nedidelius gaballius ir 1-2 minutes apvirkite (galite virti garuose
3 min). Kiauinius suplakite, sumaiykite su varke, brokoliais, tarkuotu sriu ir
prieskoniais. Supilkite vis mas nedidel kepimo ind. kepkite 180C laipsni orkaitje
apie 45 minutes ar kol virus paruduos ir pilnai ikeps.

Kalorijos (1 porcijos)

261 kcal

Baltymai

25,2 g

Riebalai

13,2 g

Angliavandeniai

9,7 g

i kuri cukrus

4,1 g

skaidulos

2,6 g

23

2015 www.athleticduo.com

Grdiniai produktai

24

2015 www.athleticduo.com

Sots varks blyneliai

Ingredientai:

1/3 p. (40 g) aviini dribsni;

100 g liesos varks;

2 kiauiniai;

1/2 kauelio vanilinio proteino (jei

neturite, galite pakeisti puse gerai sunokusio

banano).

Gaminimas:
Suplakite kiauinius, suberkite avias, vark ir protein. Visk gerai imaiykite.
I gautos telos, ant sausos keptuvs kepkite blynelius. Galite pagardinti vieiomis
uogomis ar vaisiais, jogurtu.

Kalorijos

357 kcal

Baltymai

39 g

Riebalai

8,5 g

Angliavandeniai

27,6 g

i kuri cukrus

5,2 g

skaidulos

5,3 g

25

2015 www.athleticduo.com

Aviiniai blyneliai su uogomis

Ingredientai:
p. aviini dribsni;
1/2 a. . kepimo milteli;
maas indelis (150 g) jogurto;
1/2 banano;
1 kiauinis;
keli laai vanils esencijos (1/2 a. .
vanilinio cukraus);
1/3 p. viei ar aldyt mlyni (galite
naudoti kitas uogas).

Gaminimas:
Iplakite kiauin, suberkite aviinius dribsnius, jogurt, trint banan, vanil, kepimo
miltelius ir gerai imaiykite (jei tela labai tirta, galite pilti lakel pieno). Tel palikite 5
minutmis.
kaitinkite keptuv ir j pilkite tel, formuodami blynelius. Ant kiekvieno blynelio
uberkite uog. Kai ant blynelio bradeda formuotis burbuliukai, apverskite ir kepkite dar
1-2 minutes.

Kalorijos

395 kcal

Baltymai

20,9 g

Riebalai

15 g

Angliavandeniai

40,1 g

i kuri cukrus

7,8 g

skaidulos

7,2 g

26

2015 www.athleticduo.com

Aviin ko su obuoliais
Ingredientai:

pus puodelio aviini dribsni;

pus didelio obuolio;

1/2 a. . cinamono;

5 graikik rieut pusels (ar kitoki);

1/2 a. . medaus.

Gaminimas:
Obuol supjaustykite nedideliais kubeliais. Uvirkite 2 puodelius vandens, suberkite
aviinius dribsnius, obuolius ir cinamon. Ant nedidels kaitros virkite ko apie 7
minutes, nuolatos pamaiydami. Prie patiekdami pagardinkite medumi ir smulkintais
rieutais.
Kalorijos

308 kcal

Baltymai

9,3 g

Riebalai

10,7 g

Angliavandeniai

43,3 g

i kuri cukrus

13,2 g

skaidulos

11,2 g

27

2015 www.athleticduo.com

Rieut sviesto ir avi energetiniai rutuliukai

Ingredientai:
1 puodelis aviini dribsni;
3 . ekologiko rieut sviesto;
1 a. . vanils;
1 . medaus.
*Taip pat reiks maisto smulkintuvo.

Gaminimas:
smulkintuv suberkite avias ir jas iek tiek susmulkinkite maesnius gabllius. dkite
rieut sviest ir dar iek tiek pamaiykite, kad viskas gerai susimaiyt. Gauta mas per
skysta - berkite daugiau avi. dkite med ir vanil, imaiykite.
auku kabinkite mas ir rankomis foruokite rutuliukus.
recept galite pavairinti, ddami savo mgstam diovint vaisi, skl ar rieut.
Rutuliukus galite apvolioti kokoso drolse.

Kalorijos

677 kcal

Baltymai

26,9 g

Riebalai

29,3 g

Angliavandeniai

76,6 g

i kuri cukrus

19,8 g

skaidulos

14 g

28

2015 www.athleticduo.com
Darovs ir salotos

29

2015 www.athleticduo.com

Flafeliai (avinirni paplotliai)

Ingredientai (2 porcijoms):

pora sauj pinat ar kit mgstam

alumyn;

2 skardins (apie 400 g) konservuot

avinirni;

3 skiltels esnako;

2 avi milt;

1 . sezam pastos (tinka ir smulkinti

sezamai);

citrinos suli;

a. . kumino;

drusko ir pipir;

2 . aliejaus kepimui, jei kepsite

keptuvje.
* Taip pat reiks maisto smulkintuvo.

Gaminimas:
pinatus, avinirnius, esnak, sezam past, citrinos sultis, kumin bei drusk ir pipirus
susmulkinkite maisto smulkintuvu, kad gautumte vientis mas.
Sudkite miltus ir gerai imaiykite. Jei mas gaunasi skysta, dkite iek tiek daugiau
milt.
I gautos mass formuokite paplotlius ir kepkite keptuvje ant lakelio aliejaus, kol
lengvai paruduos. galite paplotlius kepti 180C laipsni orkaitje be riebal apie 15-20
minui, kol paruduos.

Kalorijos (1 porcijos)

323 kcal

Baltymai

13,9 g

Riebalai

6,9 g

Angliavandeniai

54 g

i kuri cukrus

0,3 g

skaidulos

10 g

30

2015 www.athleticduo.com

Grdtos varks salotos

Ingredientai:

100 g grdtos varks;

1 nedidelis agurkas;

1 pomidoras arba 10 vynini

pomidoriuk;

iek tiek krap;

diovinto ar vieio baziliko;

druskos ir pipir.

Gaminimas:
Agurk ir pomidor supjaustykite kubeliais (jei naudojate vyninius pomidoriukus,
perpjaukite juos pusiau arba ketvirius).
Susmulkinkite krapus ir bazilikus. Sudkite visk dubenl, dkite grdt vark, drusk
ir pipirus bei gerai imaiykite.

Kalorijos

173 kcal

Baltymai

14,3 g

Riebalai

7,7 g

Angliavandeniai

14,1 g

i kuri cukrus

5,8 g

skaidulos

2,7 g

31

2015 www.athleticduo.com

Salotos su avinirniais ir kiauiniais

Ingredientai (2 porcijoms):
pus (apie 100 g) skaridns

konservuot avinirni;

2 kietai virti kiauiniai;

1 pomidoras;

maas agurkas;

pora sauj pinat lap (tinka ir

kitokios salotos);

4 mai pievagrybiai;

raudonojo svogno;

1 . alyvuogi aliejaus;

1 . balzamiko acto ( arba citrinos

suli);

druskos ir pipir.

Gaminimas:
Kiauinius supjaustykite kubeliais. Agurkus ir pomidorus supjaustykite maais grieinliais
arba kubeliais. Susmulkinkite svogn. Pievagrybius supjaustykite maais grieinliais.
Salot lapus suplykite. Visk sumaiykite viename dubenlyje, aplakstykite aliejumi ir
balzamiko actu. berkite druskos ir pipir, galite pagardinti mgstamomis olelmis.

Kalorijos

239 kcal

Baltymai

11,2 g

Riebalai

12,5 g

Angliavandeniai

21,8 g

i kuri cukrus

5,7 g

skaidulos

4,2 g

32

2015 www.athleticduo.com

Kepta tortilija su tuno salotomis

Ingredientai:

1 tortilija;

1 skardin (200 g) tuno savo sultyse;

1 a. . kario milteli;

1 a. . natralaus jogurto ar majonezo;

2 saujos vairi salot;

iek tiek diovint ili pipir.

Gaminimas:
Vis pirma i tortilijos padarykite dubenl: paimkite tortilij, itieskite j norimos formos
ind ir kepkite orkaitje apie 5-7 minutes 170C temperatroje, kol sukiets. Kai tortilija
tampa traki, itraukite j i orkaits ir palikite atvsti.
Tuo metu tun sumaiykite su kario milteliais ir jogurtu.
Upildykite tortilij dubenl vieiomis darovmis, supilkite tun ir ant viraus
pabarstykite ili pipirais.

Kalorijos

366 kcal

Baltymai

60,1 g

Riebalai

4,3 g

Angliavandeniai

23,1 g

i kuri cukrus

2,4 g

skaidulos

5,2 g

33

2015 www.athleticduo.com

Mitybos planas
MANOMP sistema smarkiai palengvina mitybos planavim!

Aplankykite mus!
Jei js iekote viei idj paprastiems ir maistingiems patiekalams ir naudingos
informacijos apie sveik mityb, gyvenimo bd ir sport, usukite ms puslap
www.athleticduo.com.

Dalinkits!
Pastate k nors, kam praverst i recept kolekcija? Rekomenduokite i knyg,
draugams, eimos nariams ar kolegoms.

Prenumeruokite
Norite gauti kitus ms pasilymus ir special turin? Prenumeruokite ms naujienlaik
www.athleticduo.com puslapyje.

Sekite mus Facebooke

Tapkite ms draugais ir sekite ms veikl bei naujienas Facebook puslapyje, prisijunkite
prie ms www.facebook.com/TheAthleticDuo.

34