LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE

DIETAS, ALIMENTACIN Y SALUD

75 preguntas y respuestas para apasionados
y profesionales de la nutricin

L. Jimnez

La informacin presentada en esta obra es material informativo y no pretende servir de

diagnstico, prescripcin o tratamiento de cualquier tipo de enfermedad o dolencia. Esta
informacin no sustituye la consulta con un mdico, especialista o cualquier otro
profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse
simplemente educativo. El autor y el editor estn exentos de toda responsabilidad sobre
daos y perjuicios, prdidas o riesgos, personales o de cualquier otra ndole, que
pudieran producirse por el mal uso de la informacin aqu proporcionada.

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la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares
mediante alquiler o prstamo pblico.

2013 L. Jimnez
Este libro se edit por primera vez en marzo 2013
Rev. 2.00 (marzo 2015)
ISBN: 978-1-291-32475-4

A mis hijas

NDICE
1. Introduccin (pag. 7)
2. Dietas (pag. 23)
Cmo han cambiado las recomendaciones dietticas oficiales?
Qu es una alimentacin saludable?
Qu es una dieta equilibrda?
Cul es la cantidad recomendable de protenas?
Comer ms protenas ayuda a adelgazar?
La reduccin de grasas disminuye el riesgo cardiovascular?
Son poco saludables las dietas bajas en carbohidratos?
Desayunar a diario ayuda a prevenir el sobrepeso?
Es necesario desayunar carbohidratos para tener energa todo el da?
Qu evidencias soportan las dietas bajas en grasas y caloras?
La variedad de la dieta es buena o mala para la obesidad?
Concienciacin y objetivos alcanzables aumentan el xito de una dieta?
Las dietas cetognicas o muy bajas en carbohidratos son peligrosas?
Funcionan las dietas basadas en comer solo protenas?
Qu es una dieta milagro?
Tienen soporte cientfico las dietas disociadas?
Tiene soporte cientfico la dieta alcalina o del pH?
Tiene fundamentos slidos la dieta del grupo sanguneo?
2. Energa y metabolismo (pag. 313)
Cunta energa nos aportan realmente los alimentos?
Qu factores influyen en la saciedad?
Cmo influyen las hormonas en el sobrepeso?
Hay alimentos que necesitan ms energa para ser metabolizados?
Tenemos un punto de ajuste para la regulacin de la energa?
Es malo adelgazar rpido? Provoca efecto rebote?
Comer con ms frecuencia acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar?
Qu es exactamente la medida de colesterol de los anlisis de sangre?
Cmo se relacionan el colesterol y el riesgo cardiovascular?
Qu puedo hacer para minimizar el riesgo cardiovascular del colesterol?
La restriccin calrica alarga la vida?

3. Alimentos (pag. 135)

Carbohidratos de rpida absorcin, son buenos o malos?
Qu ventajas demostradas para la salud tiene el comer vegetales?
Hasta qu punto son peligrosas las grasas saturadas?
Cul es la mejor forma de reducir las grasas saturadas?
Todas las grasas trans son malas para la salud?
Comer muchos huevos es peligroso para la salud?
La carne provoca diabetes o enfermedad cardiovascular?
Comer mucha carne se relaciona con el cncer?
Cul es la forma ms saludable de cocinar la carne?
Frer alimentos es poco saludable?
El pan engorda?
Hay pruebas cientficas de que relacionen azcar y obesidad?
Es mejor tomar lcteos desnatados?
Deben tomar los nios leche desnatada para prevenir la obesidad?
La leche y los lcteos provocan cncer? Y otras enfermedades?
Comer nueces u otros frutos secos provoca sobrepeso?
El aguacate engorda?
La cerveza "engorda"?
Qu aceite vegetal es el ms recomendable?
Son las legumbres saludables?
Por qu es mejor comer la fruta que tomar su zumo?
Cul es el nivel de evidencia de los beneficios de alimentos integrales?
La fibra alivia el estreimiento?
Es el bocadillo la mejor opcin para merendar?
Es la sal realmente mala para la salud?
El chocolate es bueno o malo para la salud? Engorda?
Son peligrosos los residuos de plaguicidas de los alimentos?
4. Suplementos y tratamientos (pag 378)
Los suplementos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares?
Los suplementos antioxidantes previenen enfermedades o el envejecimiento?
Funcionan los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo?
Los suplementos de vitamina D previenen enfermedades?
Los edulcorantes son txicos o cancergenos?
Los edulcorantes ayudan a adelgazar o engordan?
La mesoterapia es eficaz?
Sirven los test sanguneos de intolerancias alimentarias para definir dietas?

Funcionan los destructores de clulas grasas?

5. Cuerpo y ejercicio (pag. 427)
Qu relacin hay entre obesidad y mortalidad?
Hacer ejercicio es la mejor forma para adelgazar?
Cul es la cantidad mnima de ejercicio que aporta beneficios? Y la mxima?
Qu es peor para la salud, no hacer ejercicio o la obesidad?
Qu es mejor para la salud, el ejercicio aerbico o el anaerbico?
Por qu es tan difcil quitar la grasa localizada?
Para crear msculo hay que comer muchas protenas?
Se puede mantener el rendimiento deportivo con las dietas cetognicas?
Cmo se queman ms caloras, en bici, andando o corriendo?
Hasta qu punto es negativo para la salud trabajar sentado?
Hasta qu punto es saludable el andar? Cul es la mejor forma de hacerlo?

INTRODUCCIN

10

Tras la publicacin de mi primer libro Lo que dice la ciencia para

adelgazar de forma fcil y saludable, constat que mi prejuicio
respecto a la falta de inters por aprender sobre alimentacin no era ms
que eso: un prejuicio. A la misma velocidad a la que pude ser testigo de
su inesperado xito, fui consciente de la fascinacin que en muchas
personas suscita cualquier cuestin relacionada con la nutricin. Para mi
sorpresa, descubr una gran cantidad de gente vida por aprender y
aclarar las ideas y principios que aplican al decidir qu y cmo comen.
Por otro lado, cada da compruebo cmo cada vez ms profesionales
sanitarios son conscientes de que la dieta es una de las terapias ms
eficaces para mantener una buena salud. Pero siendo una de las
herramientas con ms potencial para la medicina preventiva, sigue sin
drsele la relevancia que se merece. La falta de reconocimiento de los
profesionales de la nutricin en nuestro pas, los dietistas-nutricionistas,
y la escasa formacin sobre el tema que suelen recibir los mdicos son
buena prueba de ello.
Adems, el consenso cientfico que relacionan la nutricin y la salud
est sufriendo cambios durante las ltimas dcadas. A pesar de que la
termodinmica, la fsica y las matemticas que se ensean hoy en da a
los nios fueron desarrolladas hace ms de un siglo, los resultados de
los estudios epidemiolgicos ms importantes que nos dan informacin
sobre cmo conseguir una vida ms longeva y saludable estn
publicndose en la actualidad, a diario, en funcin de la realidad
alimentaria que nos ofrece el entorno y teniendo en cuenta
investigaciones y descubrimientos muy recientes.
Teniendo en cuenta todos estos factores, es evidente que se requiere de
una importante labor de difusin, seria y rigurosa, entre los
profesionales sanitarios y la poblacin en general. Pero cuntas horas
dedicamos a aprender sobre el tema? Cuntas asignaturas especficas
sobre salud y buenos hbitos tienen nuestros hijos en el colegio?
11

Djeme responder por usted: solo leemos las noticias sensacionalistas

que publican los diarios generalistas, con frecuencia con poco rigor y
mucho inters comercial. Y los colegios jams han tenido una
asignatura estable llamada salud.
Para saber lo que dice la ciencia sobre nutricin y salud es necesario
entender al menos mnimamente cmo son los estudios que se realizan
al respecto. Si usted est familiarizado con los conceptos bsicos de la
epidemiologa, puede saltarse esta parte, aunque le recomiendo
dedicarle unos minutos para refrescar un poco su memoria y
comprender mejor los criterios que utilizar a lo largo del libro.
Las cuestiones relacionadas con la nutricin pueden examinarse desde
una perspectiva bioqumica, explorando las complejas y numerossimas
reacciones que se producen durante la homeostasis, es decir, el
equilibrio entre el interior y el exterior de nuestro cuerpo. As lo hacen
la fisiologa y el estudio del metabolismo, unas disciplinas que llevan
generando una enorme cantidad de conocimiento, sobre todo durante el
ltimo siglo.
Por otro lado, la nutricin tambin puede abordarse desde otra
perspectiva, la relacionada con la epidemiologa y los ensayos clnicos.
Con este enfoque, se observan los resultados que diferentes alimentos o
patrones alimentarios producen en nuestro organismo, para
posteriormente utilizarlos en la definicin de recomendaciones de
utilidad clnica. Este libro profundiza en esta segunda opcin, un campo
por el que cada da ms expertos muestran inters. Revisaremos gran
cantidad de cuestiones, afirmaciones y creencias alimentarias y
contrastaremos su soporte cientfico, recopilando la evidencia cientfica
- en forma de estudios y ensayos - que las confirmen o refuten. El
objetivo es aclarar la enorme confusin existente sobre este tipo de
temas, ya que factores como el marketing alimentario, las dietas
fraudulentas, el periodismo mediocre y la mala ciencia nos han llevado
a una situacin paradjica: aunque existe ms informacin que nunca, la
12

incertidumbre tambin es monumental. Porque es prcticamente

imposible distinguir la informacin fiable y rigurosa.
Para empezar, hay que tener claro que no todos los tipos de estudios y
ensayos tienen el mismo valor, as que conviene que conozcamos un
poco mejor cada uno de ellos.
Las investigaciones ms frecuentemente utilizadas como referencia son
los estudios epidemiolgicos, que llamaremos - para una mejor
comprensin - estudios observacionales. Son investigaciones que
recopilan datos (por ejemplo, peso, talla, edad, sexo, nivel social,
hbitos
alimentarios, actividad fsica, enfermedades, edad de
fallecimiento, etc.), y que posteriormente se analizan para comprobar si
existe algn tipo de asociacin o correlacin entre ellos. Cuanto mayor
sea la muestra (nmero de personas estudiadas) y ms amplio el periodo
de observacin, ms relevantes sern los resultados. En funcin de todas
estas caractersticas los hay de diferentes tipos: caso-control,
transversales, de cohorte y longitudinales. Pero no es objeto de este
libro ni considero necesario - el profundizar ms en cada uno de ellos.
El taln de Aquiles de este tipo de estudios reside en su propia
naturaleza, ya que la relacin entre dos factores, no implica causalidad
necesariamente. Por ejemplo, es conocida la correlacin entre el
consumo de chocolate per cpita y el nmero de Premios Nobel de un
pas, sin embargo sera un error pensar que el hecho de comer chocolate
pueda aumentar las probabilidades de obtener tan preciado
reconocimiento. Tambin se sabe que en los hogares en los que se
detectan ms nios con fracaso escolar se encuentra una menor cantidad
de libros por persona. Cree que para reducir el fracaso escolar sera
una estrategia eficaz el regalar libros en todos los hogares?
Evidentemente, la respuesta es negativa. El fracaso escolar y la falta de
libros son variables relacionadas, pero eso no implica que la segunda
sea causa de la primera.

13

Por otro lado, estas relaciones pueden ser de naturaleza compleja y

mltiple, imposibilitando el proceso de deduccin. Por ejemplo, hay
investigaciones que asocian un mayor consumo de huevos con mayor
concentracin de colesterol sanguneo. Este efecto se debe a los
huevos? O al beicon y la tostada que suele acompaarlo? O a ninguno
de ellos y es consecuencia de la falta de actividad fsica, tambin
asociada al consumo de huevos? Alrededor de los huevos y el colesterol
existen las llamadas variables de confusin (beicon, tostada,
ejercicio), otras variables que tambin estn influyendo en los
resultados y que podran ser las responsables del fenmeno.
Para intentar resolver todas estas interrogantes los expertos utilizan un
recurso estadstico que minimiza estas influencias no deseadas.
Explicado de forma sencilla y resumida, se trata de volver a analizar los
datos y sus asociaciones, pero entre subgrupos de personas que
presentan los mismos valores constantes en una variable de confusin
concreta. En nuestro ejemplo se tratara de analizar la asociacin entre
el colesterol y la ingesta de huevos, pero seleccionando solo a quienes
no toman beicon. O a los que tan solo toman una loncha al da. A este
procedimiento se le llama ajuste por una variable de confusin (en
este caso, el beicon) y se puede utilizar con todas las variables que se
desee, siempre que se disponga de la informacin y del volumen de
datos suficiente.
Otro mecanismo para saber si en un estudio observacional existe
relacin causa-efecto entre dos variables es el anlisis de la respuesta a
la dosis. Para ello se observa si al aumentar o reducir los valores de la
primera variable, tambin se modifican proporcionalmente los valores
de la segunda. En nuestro ejemplo anterior, si detectamos que por cada
huevo de ms que se come por semana, en paralelo crece el colesterol
un 10%, podremos afirmar que existe respuesta a la dosis. Y en ese
hipottico caso podramos decir que es algo ms probable (aunque no
seguro) que exista relacin causa efecto entre ambos factores.
14

Aunque los estudios observacionales son los ms numerosos y

populares, la segunda tipologa de estudios que va a encontrar en el
libro es mucho ms fiable para deducir causalidad. Se trata de los
estudios de intervencin, normalmente llamados ensayos clnicos. En
este tipo de investigaciones se modifica una variable de forma
intencionada (por ejemplo, empezar a comer un alimento, tomar un
nuevo medicamento, empezar a hacer ejercicio) y se analizan los
cambios que se producen en diversos indicadores tras un periodo de
tiempo (peso, colesterol, mortalidad). Es decir, ya no se trata de una
simple observacin de datos, sino de provocar un cambio controlado y
estudiar sus efectos concretos.
En funcin de sus caractersticas y su diseo, un ensayo clnico ser
ms o menos valioso como prueba cientfica. En primer lugar debe ser
aleatorio, es decir, la intervencin se realizar entre un grupo de sujetos
representativo de lo que queremos estudiar, pero elegidos dentro de ese
grupo al azar, sin ningn tipo de criterio concreto. De esta forma se
evita que sus predisposiciones previas puedan afectar al resultado (por
ejemplo, que se apunten al estudio solo personas que tienen otras
variables en comn, que podran tambin afectar al resultado). Adems,
del mismo grupo debe seleccionarse un nmero igual de sujetos que
harn de control o contraste, en los que no se realizar ninguna
intervencin (o, mejor an, se realizar una intervencin falsa) y con
los que se comparar el anterior. Y para finalizar, el ensayo ser ms
riguroso si se realiza en doble ciego, es decir, los sujetos no sabrn a
cul de los dos grupos pertenecen (intervencin real o falsa), pero
tampoco los investigadores cuando lleven a cabo las mediciones y
recogida de datos pertinentes.
En resumen, un buen estudio de intervencin debera ser aleatorio, con
grupo de control y doble ciego. Pero no siempre se consiguen todas
estas condiciones, as que cuantas ms se cumplan, ms poderoso se
considera. Evidentemente, a estas caractersticas se sumaran el tamao
de la muestra y el tiempo de observacin; cuanto ms largo sea el
15

periodo de estudio y ms sujetos se sometan a observacin, tambin

ms fiables sern los resultados.
Para finalizar, hay un tercer tipo estudios, los que podran considerarse
como estudios de los estudios, que son precisamente los ms tiles para
sacar conclusiones prcticas. Se llaman revisiones sistemticas y son
trabajos en los que se seleccionan los mejores estudios anteriormente
descritos (observacionales o de intervencin) basados en criterios
definidos (tamao de la muestra, periodo de tiempo, diseo del estudio,
heterogeneidad de resultados, posibilidad de sesgo) y posteriormente
se analizan de forma estructurada los resultados. Las hay de diversos
tipos, aunque las ms populares son los metaanlisis, que tienen una
metodologa concreta y definida e incluyen un anlisis de resultados
cualitativo y cuantitativo. Aunque se publican a diario gran cantidad de
revisiones sistemticas, la iniciativa Cochrane, una organizacin sin
nimo de lucro creada a nivel mundial para obtener directrices de
aplicacin clnica de la investigacin cientfica, puede considerarse
como la ms independiente, prestigiosa y reconocida haciendo este tipo
de trabajos.
Basndose estos tres tipos de estudios existentes, los observacionales,
los de intervencin y las revisiones, la evidencia cientfica sobre un
tema especfico puede clasificarse por niveles, en funcin de su solidez
y capacidad para deducir causalidad. Aunque a nivel cientfico existen
escalas bien definidas y consensuadas y son utilizadas a menudo por los
expertos, para nuestro caso podra ser til la siguiente lista simplificada,
ms sencilla y fcil de recordar:
1. Revisiones sistemticas de estudios de intervencin
2. Estudios de intervencin
3. Revisiones sistemticas de estudios observacionales
4. Estudios observacionales

16

Evidentemente, hay estudios mejores y peores y revisiones mejores y

peores, as que este orden de prioridad es orientativo y puede tener
excepciones, ya que en cada caso habra que valorar la cantidad y
calidad de evidencias disponibles en cada nivel. Por ejemplo, una
rigurosa revisin sistemtica de gran cantidad de estudios
observacionales podra tener ms valor que un nico estudio de
intervencin de baja calidad.
Por otro lado, estudios concretos pueden tener una utilidad especfica.
Por ejemplo, aunque los estudios observacionales no son muy buenos
para deducir causa-efecto, pueden ser una herramienta til para
descartar asociaciones. Si est bien diseado, es lo suficientemente
potente y no encuentra correlacin entre dos variables, es muy probable
que no tengan demasiado que ver la una con la otra.
Vayamos ahora al final, a la interpretacin de los resultados de los
estudios. Habitualmente lo que se difunde de todos ellos son esas
interpretaciones finales y las conclusiones cualitativas globales, y con
frecuencia tambin resultados cuantificados y concretos en forma de
nmeros, que permiten deducir si una variable aumenta o reduce el
riesgo de que ocurra algo: una enfermedad, variacin de un indicador,
fallecimiento, etc. Si no se comprende bien el significado de estos
nmeros y de las conclusiones en forma de riesgo, pueden crearse malas
interpretaciones, pudiendo dar lugar a situaciones de alarmismo
injustificadas. Titulares del tipo "tal alimento aumenta el riesgo de
cncer" o "el consumo de cual alimento acorta X aos de vida", muy
poco rigurosos, suelen rematar la faena, creando un verdadero embrollo
en la mente del lector.
Para intentar evitar este tipo de situaciones vamos a adentrarnos un
poco ms en la interpretacin de los estudios, en concreto en el
concepto de "riesgo", que tan a menudo solemos leer. Es un tema un
poco tcnico y no es absolutamente necesario, por lo que puede saltar al
siguiente apartado si as lo prefiere, pero personalmente le animo a que
17

intente leerlo, intentar abordarlo con un lenguaje sencillo y accesible

(espero que los ms expertos perdonen las licencias que me tomar) y le
puede ayudar mucho a entender mejor estos trabajos cientficos.
Permtanme comenzar con un ejemplo sencillo y ficticio. Imaginemos el
siguiente estudio epidemiolgico (observacional y sin intervencin),
con los siguientes datos, obtenidos tras unos aos de anlisis:

2000 sujetos estudiados, de los cuales la mitad (1000) eran

bomberos y la otra mitad (1000) eran policas.
Del total de 2000, 100 fallecieron prematuramente, de los
cuales 40 eran bomberos y 60 eran policas.

En este caso, estos seran los dos tipos de riesgo que se pueden calcular
en un estudio:
Riesgo absoluto (RA): Es el que se calcula teniendo en cuenta la
muestra total. Por lo tanto, si han muerto prematuramente 40 bomberos
de cada 1000 y 60 policas de cada 1000, los bomberos tienen un 4 % de
riesgo de morir prematuramente y los policas un 6%. de aqu
deduciremos que el riesgo absoluto de morir prematuramente es un 2%
mayor entre los policas.

18

Riesgo relativo (RR): Es el que se calcula sin tener en cuenta la muestra

total, sino comparando la diferencia de riesgo entre los dos grupos. Los
riesgos absolutos siguen siendo los mismos, un 6% y un 4%, pero al
comparar ambos valores, el segundo nmero (el 4) es un valor un 33%
menor que el primer nmero (un 6). As que se deducir que el riesgo
de los bomberos es un 33% menor que el de los policas.

19

La comparacin de riesgos o riesgo relativo tambin puede expresarse

considerando uno de ellos la referencia (a la que se le suele asignar el
valor de 1) y el otro la diferencia respecto a esa referencia (y se le
asigna un valor menor de 1 si el riesgo se reduce o un valor mayor de 1
si aumenta). Es decir, si consideramos en nuestro ejemplo el riesgo de
los policas como 1 (referencia), el de los bomberos ser de 0,66. O, a la
inversa, si consideramos el de los bomberos como 1 (referencia), el de
los policas ser de 1,5.
Es importante entender que en todo momento estamos hablando del
mismo riesgo y de los mismos datos, pero la forma de presentarlos y
analizarlos hace que algunos nmeros sean de pequea magnitud y otros
mucho ms grandes. Pero representan conceptos diferentes.
El riesgo que siempre se menciona en las conclusiones de los
estudios, el que despus genera titulares en los peridicos, suele ser el
segundo, el relativo (RR), el que hace la comparacin y que suele dar
20

cifras grandes y bastante espectaculares. Cientficamente puede ser ms

til porque podra considerarse que amplifica los resultados y permite
destacar con ms claridad las diferencias. Sin embargo, la informacin
que aporta tambin es limitada porque no habla del riesgo real existente.
En el ejemplo anterior podemos decir que los policas tienen un riesgo
un 33% mayor que los bomberos de morir prematuramente, lo cual es
bastante atemorizante y podra asustar a muchos en su decisin de
hacerse policas. Pero tambin deberamos informarles del riesgo
absoluto, es decir, que la gran mayora (el 94% de policas y el 96% de
bomberos), no tienen riesgo de muerte prematura. As el tema se
percibe mucho menos grave, tal como debe ser.
Adems de esta interpretacin de riesgo real o relativo, hay un factor
ms importante y serio que tambin puede verse influido cuando las
diferencias de tamao entre la muestra total y el nmero de afectados es
grande, algo bastante habitual en los estudios sobre nutricin. Me
refiero a deduccin de la causalidad. Para que lo entienda mejor, le voy
a poner un ejemplo con otro estudio imaginario, con datos inventados
pero con dimensiones y proporciones similares a los habituales.

Se observa a un grupo de 10.000 vegetarianos, 1000 de los

cuales tienen un infarto en un momento dado.
Simultneamente, entre la misma poblacin se observa a otro
grupo de 10.000 no-vegetarianos, 1200 de los cuales tienen un
infarto en un momento dado.

Si calculamos el riesgo absoluto de tener un infarto, obtenemos que en

el caso de los vegetarianos es un 10% y en el de los no vegetarianos un
12%. Hay una pequea diferencia entre ambos del 2%. Sin embargo, si
calculamos el riesgo relativo comparando ambos valores, obtendremos
que los no vegetarianos tienen un riesgo un 20% mayor. Visualmente se
representara as:

21

Los estudios observacionales analizan si existe una relacin, pero no

deducen necesariamente la causalidad y si adems el error absoluto es
pequeo, como es este el caso, las posibilidades de estar cometiendo
errores son an mayores. En nuestro ejemplo, se sabe que, en general,
las personas que practican el vegetarianismo, adems de no comer
carne, tambin suelen tener otras costumbres que podran influir en la
prevencin de infartos: van ms al campo, tienen menos estrs,
practican ms deporte, fuman menos, beben ms agua, caminan
habitualmente, toman menos sal En efecto, me refiero a las variables
de confusin. No todos los vegetarianos son modlicos, pero en la
globalidad suelen tener estos buenos hbitos con ms frecuencia. Y
desde el punto de vista epidemiolgico alguna de ellas puede estar
influyendo en esa pequea diferencia de riesgo absoluto del 2%. Incluso
aunque se estn realizando los ajustes necesarios respecto a estas
variables, el error absoluto es tan pequeo que las posibilidades de que
se vea afectado por la influencia de alguna de ellas son significativas.
Por ejemplo, por el estrs o el consumo de sal, dos factores sobre los
22

que no se suele recoger informacin (y por lo tanto, ni siquiera se

podran realizar ajustes para eliminar su influencia) y que claramente
podran repercutir.
Para complicarlo todo un poquito ms, la falta de precisin de los datos
que se utilizan en este tipo de estudios, que a menudo se obtienen
mediante cuestionarios autocompletados por los propios pacientes,
aumentan la incertidumbre y tambin podran estar afectando a los
riesgos calculados.
En definitiva y como conclusin, creo que a la hora de valorar e
interpretar los resultados de riesgo de un estudio epidemiolgico habra
que tener en cuenta todos estos factores y, sobre todo, los dos tipos de
riesgo, el absoluto y el relativo. Aunque, lamentablemente, a menudo
los investigadores no suelen aportar informacin sobre el primero.
Sospecho que, entre otras razones, porque es mucho menos espectacular
que el segundo.
Para responder a todas las cuestiones sobre nutricin que encontrar en
el libro me he basado en conclusiones de los tres tipos de estudios
mencionados, observacionales, ensayos clnicos y revisiones, pero
teniendo en cuenta todo lo dicho en esta brevsima introduccin a la
epidemiologa y los riesgos, las respuestas no deben ser consideradas
como una verdad absoluta, ya que la certeza total no existe en este
rea de la ciencia, tanto por su propia filosofa como por su continua
actualizacin.
De cualquier forma, tenga el rigor que tenga el estudio o revisin,
piense que el aislamiento total y absoluto de una variable es imposible y
que a menudo una intervencin concreta puede ser compensada (en
sentido negativo o positivo) por otro cambio de comportamiento
asociado que impida conocer realmente el efecto concreto del factor que
se estudia. Por ejemplo, podra ocurrir que una parte importante de un
grupo de personas en el que se ha aumentado la ingesta de vegetales
23

decida tambin aumentar la cantidad de carne procesada que come,

porque se sienten protegidas contra sus posibles efectos negativos al
comer ms frutas y hortalizas. O que aumenten simultneamente la
cantidad de aceite de oliva, debido a la frecuente preparacin de
ensaladas que suele suponer el comer ms vegetales, y que sea ste un
factor aadido que modifique sustancialmente el resultado.
Por eso, al contrario que en los estudios, en la actividad clnica real para
conseguir cambios realmente importantes hay que hacer intervenciones
globales, modificando a menudo una buena cantidad de
comportamientos. Los estudios nos sirven para obtener informacin
ms o menos rigurosa de cada uno de ellos, pero si se buscan
resultados significativos y relevantes, normalmente hay que actuar
sobre un conjunto amplio de variables de forma simultanea (no siempre
exclusivamente alimentarias, sino tambin psicolgicas y sociales), sin
dejar flecos sueltos.
Debido a la impresionante cuanta de estudios que se publica a diario,
he incluido la fecha de publicacin en cada uno de los citados en el
libro, para que usted pueda valorar su vigencia. Todos ellos son
fcilmente localizables en internet, gran cantidad de ellos completos, y
en cualquier caso los resmenes en bases de datos como Pubmed
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). Si desea profundizar en
cualquiera, podr encontrarlo en tan solo unos segundos mediante el
ttulo, utilizando cualquier buscador.
Evidentemente, todo lo que les estoy contando no es nuevo, ni mucho
menos. Los expertos en nutricin de todo el mundo utilizan todos estos
criterios para llegar a decisiones y consensos de aplicacin clnica a
partir de la evidencia cientfica. En Espaa, en el ao 2011 se elabor el
primer documento de consenso de referencia , el Consenso FESNADSEEDO, por las sociedades integradas en la Federacin Espaola de
Sociedades de Nutricin, Alimentacin y Diettica (FESNAD) y la
Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Es un
24

material imprescindible para cualquier profesional y tambin disponible

libremente en la red.
A nivel Europeo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA ofrece en internet una gran cantidad de contenidos desarrollados
por sus numerosos comits de expertos internacionales, con un enfoque
similar al anterior, y que incluyen revisiones sistemticas, que son
actualizadas con bastante frecuencia. Para los interesados y
profesionales es una buena costumbre hacer una visita peridica a su
web o suscribirse a sus boletines de noticias.
Adems, en cada pas pueden encontrarse directrices nutricionales de
otras grandes organizaciones, muy representativas en el mundo
cientfico. La universalmente conocida Organizacin Mundial de la
Salud OMS (WHO en ingls) es probablemente la ms relevante. Y
en Estados Unidos, la Academy of Nutrition and Dietetics AND
(antes ADA) y la Asociacin Americana del Corazn (American Heart
Association-AHA) siempre son fuentes de informacin muy visitadas.
Internet es la herramienta ms eficaz para estar al da de las novedades
que todas ellas publican.
Debo dejar claro que, a pesar del ttulo del libro, no pretendo hacer un
resumen ni una recopilacin del consenso cientfico oficial. Este es un
libro de divulgacin y opinin (intentar separar claramente ambos
conceptos), pero escrito desde un enfoque personal, que no siempre
coincide con dicho consenso. Y aunque utilice los estudios ms
rigurosos como hilo conductor, debe ser consciente de que la bsqueda
y seleccin de los mismos tal vez sea parcial debido al sesgo y a mis
ideas preconcebidas (el llamado cherry picking). Aunque he
procurado ser lo ms objetivo posible (no tengo ningn inters
particular por ninguna corriente o escuela concreta), la influencia de
los conocimientos previos es inevitable, tambin en mi caso. Quien le
diga lo contrario, le estar engaando.
25

De cualquier forma, le recomiendo que se alimente de diversas fuentes,

que no divida el mundo en buenos y malos, que mantenga un espritu
crtico (pero constructivo) y que tenga en cuenta toda la informacin,
considerando su rigor, sobre todo en funcin de las pruebas concretas y
de la fiabilidad que le aporte cada una de ellas. Y siempre respetando el
trabajo previo que hayan hecho los expertos y cientficos, sea cual sea el
resultado.
He preparado este el libro teniendo en mente a diferentes grupos de
lectores. En primer lugar, he pensado en quienes leyeron mi anterior
obra Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fcil y saludable
y se quedaron con ganas de ms informacin y de conocer
detalladamente los porqus que haba detrs de cada idea. Por eso ste
es ms tcnico y se detiene a analizar cada una de las referencias.
Tambin he considerado a quienes viven la alimentacin como una
pasin y disfrutan conociendo y compartiendo las ltimas
investigaciones. Y, de forma muy especial, he tenido en mente a
quienes son sistemticos e insistentes a la hora de construir sus ideas y
opiniones, queriendo llegar hasta el ltimo dato, tambin en todo lo
relacionado con la dieta. Es decir, que si usted es una persona curiosa,
interesada por la ciencia, le encanta descubrir cosas nuevas, metdica a
la hora de informarse, crtica, escptica, rigurosa, a quien le gusta
contrastar diferentes opiniones y, adems, le atraen especialmente la
nutricin y los alimentos como herramienta para mantenerse en forma y
tener buena salud, todo ello sin obsesionarse, con la mente abierta y
espritu constructivo, este puede ser su libro.
Un tercer colectivo-objetivo son aquellas personas cuyo trabajo tiene
alguna relacin con la nutricin o le requiere dar recomendaciones
dietticas (mdico, nutricionista, preparador fsico, etc.). La
informacin que encontrarn en este libro les permitir hacerlo con ms
conocimiento de causa. Aunque le adelanto que tras conocer la realidad
26

cientfica, quizs se encuentren con ms preguntas de las que tena

anteriormente.
Cada apartado del libro est encabezado por una pregunta, que pretende
exponer una cuestin concreta, sobre la que es probable que existan
dudas o controversia. Todas estas preguntas estn organizadas en cinco
grandes temas: dietas, energa-metabolismo, alimentos, suplementostratamientos y cuerpo-ejercicio. Confo en que esta distribucin le
facilite la lectura y convierta el viaje a travs de cientos y cientos de
estudios en algo ameno y entretenido.
Y espero sinceramente que lo disfrute tanto como yo lo he hecho al
escribirlo.

27

28

DIETAS

Dieta. (Del lat. diaeta, rgimen de vida).

1. f. Rgimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el
comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.
2. f. Coloq. Privacin completa de comer.
3. f. Biol. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.
(Diccionario de la Real Academia de la Lengua Espaola, 2013)

29

30

Cmo han cambiado las recomendaciones dietticas oficiales?

He pensado que una buena forma de empezar es conociendo cules son
las recomendaciones dietticas oficiales, con las que los diferentes
organismos sanitarios pretenden prevenir las enfermedades crnicas y
promover una buena salud entre sus ciudadanos. Despus de todo, son
la parte ms visible de la nutricin, la informacin que se dirige a mayor
nmero de gente y el punto de conexin entre esta ciencia y la
poblacin en general. As que podemos considerarlo como un buen
punto de partida desde el que comenzar este apasionante recorrido.
Aunque en un primer momento haba planificado hablar de las
directrices espaolas, lo cierto es que hay pocas diferencias entre las
recomendaciones de diferentes pases; y como me apeteca aadir algo
de historia, finalmente me he decidido por las que podran considerarse
como la madre de todas las recomendaciones dietticas, las
norteamericanas Dietary Guidelines for Americans.
Lo que hace especialmente interesantes a estas recomendaciones es que
se publicaron por primera vez en 1977 y desde entonces han visto la luz
nuevas revisiones aproximadamente cada cinco aos, para adaptarlas, al
menos en la teora, a la evidencia cientfica ms slida y reciente que
iba apareciendo.
Evidentemente, debido a la notoriedad que tiene todo lo que se hace
desde la superpotencia norteamericana, han sido replicadas, imitadas o
directamente copiadas por todo el mundo, especialmente en entornos en
los que se identificaban los mismos problemas dietticos y de
sobrepeso. Por ello se puede afirmar sin ninguna duda que han tenido y
siguen teniendo una enorme trascendencia y repercusin a nivel
mundial.

31

Y cuando uno las recopila y se analiza su evolucin a lo largo de los

aos, lo cierto es que se encuentra una evolucin muy interesante y que
da que pensar.
Por cierto, puede ilustrar este interesante recorrido teniendo a mano los
documentos originales, ya que se pueden encontrar fcilmente en
internet. Puede buscarlos utilizando su nombre Dietary Guidelines for
Americans, junto con el ao correspondiente (1980, 1985, 1990, 1995,
2000, 2005 o 2010).
Empecemos entonces viajando en el tiempo a 1977, cuando en Espaa
se estaba derogando la censura o legalizando el partido comunista. En
EE.UU. el Committee on Nutrition and Human Needs, creado por el
senado de EEUU, aprob las primeras recomendaciones, que se
redactaron y difundieron dando directrices desde dos puntos de vista
diferentes.
El primero fue el punto de vista de los nutrientes, desde el que se
propusieron las siguientes directrices:
1. Aumentar el consumo de carbohidratos complejos y azcares
desde alimentos naturales.
2. Reducir el consumo de azcares refinados y procesados,
grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio (sal).
Y el segundo fue el punto de vista de los alimentos, con estas
instrucciones concretas:
1. Aumentar el consumo de frutas, vegetales y cereales
integrales.
2. Reducir el consumo de azcares refinados y procesados y de
alimentos con mucho azcar.
32

3. Reducir el consumo de alimentos con muchas grasas y grasas

animales y sustituir parcialmente las grasas saturadas por
grasas poliinsaturadas.
4. Reducir los huevos, mantequilla y otros alimentos con mucho
colesterol.
5. Reducir la sal y los alimentos con mucha sal.
6. Elegir preferiblemente lcteos bajos en grasas o sin grasas
(excepto entre nios)
Estoy seguro que, a pesar de que fueron redactadas hace aos, le son
muy familiares, porque incluyen muchas ideas que han perdurado en el
tiempo. Pero es mejor que no me adelante; le ruego que las repase
varias veces antes de seguir leyendo y conocer cmo fueron
evolucionando.
Demos nuestro primer salto temporal y vayamos a 1980, cuando se
produjo la primera revisin, dando comienzo una serie que ya se ha
convertido en un clsico. En concreto, las revisiones de 1980, 1985 y
1990, fueron difundidas entre la poblacin con coloridos folletos, con
un diseo pop muy acorde con la poca y presentaron muy pocas
diferencias entre ellas, con siete recomendaciones casi invariables que
podran resumirse de la siguiente forma:
1. Seguir una dieta variada. Se justifica por el objetivo de
asegurar los aproximadamente 40 nutrientes importantes que
necesita el organismo.
2. Mantener el peso. Con un mensaje centrado en comer
alimentos menos calricos, reducir las porciones y quemar
ms.
33

3. Minimizar las grasas totales, las grasas saturadas y el

colesterol. En las versiones de 1980 y 1985 se demoniza
especialmente el colesterol y en 1990 tambin se cargan las tintas
sobre las grasas saturadas.
4. Comer alimentos con adecuada fibra y almidn. Se insta a
priorizar los carbohidratos (sobre todo complejos) sobre las
grasas, con el argumento de que tienen menos caloras. En 1990
esta recomendacin cambia a "Seguir una dieta con abundantes
vegetales, frutas y productos de cereales" y se justifica con los
argumentos de aportar menos grasas y ms fibra. De vez en
cuando aparecen referenciados los cereales integrales, aunque de
forma un poco confusa y dispersa, ccuando se habla de la fibra.
5. Evitar el exceso de azcar. En las ediciones de 1980 y 1985 se
hace sobre todo hincapi en el riesgo de caries. En 1990 se da
ms relevancia al exceso de caloras por este alimento. En todas
se niega con especial nfasis que el exceso de azcar provoque
diabetes.
6. Evitar el exceso de sal. Basndose sobre todo en que se come
ms de la que se necesita.
7. Si se toman bebidas alcohlicas, hacerlo con moderacin.
Supongo que tras una primera lectura las ver muy parecidas a las
pioneras de 1977, pero permtame ayudarle a resaltar las principales
diferencias:
- Se introduce la variedad de la dieta como algo positivo.
- Se hace hincapi en el mantenimiento del peso mediante el control
calrico.
- Se incluye el control del alcohol.
34

- Se les quita protagonismo a los lcteos desnatados.

Como ya he comentado, durante esta triloga de la dcada de los
ochenta la cosa se mantuvo bastante invariable. La nica directriz que
sufri algn cambio significativo fue la cuarta, en la que se pas de
recomendar "cantidades adecuadas de fibra y almidn" en 1980 y 1985,
a sugerir "abundancia de vegetales, frutas y cereales" en 1990.
Probablemente el objetivo era hacerla ms comprensible entre el
colectivo al que iba dirigida, la gente normal, utilizando un lenguaje
basado en grupos de alimentos familiares en lugar de componentes de
los mismos.
Es momento de volver a cambiar de dcada y adentrarnos en los aos
noventa. La siguiente revisin se public en 1995 y tambin podra
considerarse como una continuacin de las tres anteriores, con siete
recomendaciones dietticas. Sin embargo, la he separado del grupo
porque creo que en ella se introdujo un cambio importante. Aunque sin
modificaciones de fondo, el contenido fue redactado desde cero y
renovado en su totalidad, presentando notables cambios de forma. Lo
que ms llama la atencin de estos nuevos textos es su clara intencin
de posicionar como protagonistas a los alimentos derivados de cereales
refinados (pan, pasta, arroz, cereales), en primera lnea en todas las
referencias. En los apartados correspondientes (sobre todo en la
recomendacin nmero 4) el documento estaba repleto de comentarios
favorables hacia este tipo de alimentos y siempre que eran citados junto
a vegetales y frutas, aparecan mencionados por delante de stos. Para
rematar la faena, solo se haca referencia los cereales integrales de
forma muy anecdtica, al hablar de la fibra.
Para formalizar a lo grande este evidente favoritismo, se incluy entre
sus pginas un nuevo elemento grfico que result ser enormemente
persuasivo y convincente, la famosa Food Pyramid. Esta figura lucia en
su base los mencionados cereales y sus derivados, dejando claro que se
35

consideraba el grupo de alimentos primordial, con una recomendacin

de nada ms y nada menos que de 6 a 11 raciones diarias.

La Food Pyramid

Sin ninguna duda, la revisin de 1995 fue, en mi opinin, la coronacin

de los alimentos ricos en carbohidratos de rpida absorcin como los
reyes de la alimentacin occidental.
Volvemos a saltar en el tiempo, cambiamos de siglo y milenio y
llegamos al ao 2000, que vino acompaado de su versin de las
guidelines correspondiente.
En esta ocasin se rompi con el esquema tradicional de las siete
recomendaciones y parece que se pretendi dar un lavado de cara ms
profundo a la iniciativa, al menos externamente.
36

Respecto a sus contenidos, estas fueron las recomendaciones

principales, que en este caso se decidi que fueran diez:
1. Mantener un peso saludable.
2. Ser fsicamente activo.
3. Elegir los alimentos basndose en la pirmide.
4. Cereales variados a diario, preferiblemente integrales.
5. Frutas y vegetales variados a diario.
6. Comida sanitaria e higinicamente segura.
7. Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol y moderada en
grasas totales.
8. Bebidas y comida con pocos azcares.
9. Menos sal.
10. Si se bebe alcohol, hacerlo con moderacin
En efecto, como ya se habr dado cuenta, aunque se modificara su
nmero, hubo menos cambios de los que podran parecer en una
primera impresin. De hecho, se le dio ms protagonismo todava a la
Food Pyramid creada en la revisin anterior de 1995, incluyndola de
nuevo en la gua y convirtindola en la referencia fundamental mediante
una recomendacin especfica (la tercera).
En concreto, estas podran considerarse las novedades respecto a la
revisin publicada cinco aos antes:
37

- Se elimina la variedad como recomendacin para la globalidad de

alimentos
- Nuevas recomendaciones sobre temas higinico-sanitarios.
- Aunque se siguen considerando los derivados de cereales como la base
de la dieta, se da preferencia a los integrales.
- Se modera el mensaje sobre la restriccin de grasas totales.
Y seguimos nuestro periplo histrico. Respetando rigurosamente la
cadencia, en 2005 se public una nueva edicin, otra vez redactada
desde cero y con una nueva imagen. Y en este caso s que hubo
cambios. Aunque no s si a mejor, al menos desde la perspectiva de su
capacidad de difusin y comunicacin. La sencilla del documento que
se public no reflejaba su principal novedad, la extensin de sus
contenidos. Ms de 80 pginas sin una lista clara de recomendaciones
bsicas. Haba que leerse todo el documento (repito, 80 pginas) con
sus numerosos apartados y gran cantidad de informacin para ir
identificndolas. En mi opinin, el resultado fue algo demasiado denso
y complejo y lejos del lenguaje habitual de las personas y poco til para
su utilizacin en la vida real.
Para que entiendan a lo que me refiero, he intentado extraer las
recomendaciones principales del voluminoso y denso original:
1. Consumir alimentos y bebidas densos en nutrientes y limitando
las grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azcares aadidos
sal y alcohol.
2. Seguir un patrn diettico equilibrado y que cubra las
necesidades energticas.
3. Mantener un equilibro entre caloras ingeridas y consumidas.

38

4. Realizar pequeas reducciones de caloras en alimentos y

bebidas y aumentar la actividad fsica.
5. Actividad fsica regular y reducir actividades sedentarias.
6. Consumir 4-5 raciones diarias de frutas y vegetales.
7. Tomar vegetales y frutas variadas, eligindolos de los
diferentes grupos (verde oscuro, color naranja, legumbres,
feculentos y otros).
8. Tres o ms raciones diarias de cereales integrales, con un
total de unas seis raciones diarias de cereales.
9. Tres raciones diarias de lcteos desnatados.
10. Reducir las grasas trans al mximo, las grasas saturadas a
menos del 10% del total de caloras y el colesterol menos de 300
mg diarios.
11. Mantener las grasas entre el 20 y el 35% de las caloras
totales, preferentemente poliinsaturadas y monooinsaturadas.
12. Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres y lcteos,
inclinarse por partes magras, bajos en grasas o desnatados.
13. Limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.
14. Elegir frutas, vegetales y cereales integrales ricos en fibra.
15. Elegir y preparar alimentos y bebidas con pocos azcares
aadidos.

39

16. Tener una buena higiene bucal y comer con menor frecuencia
alimentos con azcares y almidones.
17. Consumir menos de 2300 mg de sodio diarios.
18. Comer alimentos con poca sal y aumentar la ingesta de
alimentos con potasio, como frutas y vegetales.
19. No consumir ms de dos copas (hombres) o una copa
(mujeres) de alcohol diarias.
20. Seguir recomendaciones higinico-sanitarias con los
alimentos.
Qu le parecen? Sera usted capaz de recordar esta veintena de
consejos y aplicarlos fcilmente en su da a da?
Desde luego, no podemos acusar a los expertos que trabajaron en esta
versin de no haber metido horas. Y texto, mucho texto. Que no s si
algn ciudadano norteamericano se ley en su totalidad
Para poder hacer comparaciones histricas, yo destacara las siguientes
diferencias respecto a la edicin anterior del ao 2000:
- Desaparece la Food Pyramid como referencia.
- Se mantiene la prioridad de los cereales integrales y se reduce la
cantidad de cereales totales.
- Se concretan las raciones de lcteos (tres) y se insiste en que sean
desnatados.
- Se define un rango recomendable de grasas totales, en lugar de su
reduccin global.
Como puede observar, a pesar de tanto texto los cambios tampoco
fueron demasiados.
40

Para finalizar nuestro pequeo viaje llegamos a las ltimas

recomendaciones publicadas en el momento de escribir estas lneas, las
de 2010. Son bastante populares porque Michelle Obama se implic de
forma especial en darlas a conocer.
Si nos adentramos en los contenidos, podemos ver que las directrices
principales incluidas en su resumen ejecutivo heredaron la caracterstica
de la amplitud de la edicin anterior, as que son tambin bastante
numerosas,:
1. Controlar las caloras y aumentar la actividad fsica.
2. Aumentar el consumo de vegetales y frutas, especialmente los
de hoja verde, color rojo y naranja y legumbres.
3. Consumir al menos la mitad de los cereales integrales.
Sustituir refinados por integrales
4. Aumentar el consumo de lcteos bajos en grasas o desnatados.
5. Variedad de alimentos proteicos, pescados, carnes magras,
aves, huevos, legumbres, frutos secos y productos de soja
6. Aumentar la cantidad y variedad de pescado, y usarlo a veces
como sustituto de carnes y aves.
7. Sustituir alimentos proteicos con muchas grasas slidas por
otros con pocas o con menos caloras.
8. Procurar sustituir las grasas por aceites vegetales.
9. Tomar alimentos con ms potasio, vitamina D, calcio y fibra,
es decir, ms vegetales, frutas, cereales integrales y lcteos.
41

10. Reducir el sodio a menos de 2300 mg

11. Menos del 10% de caloras de grasa saturadas,
reemplazndolas por poliinsaturadas o monoinsaturadas.
12. Menos de 300 mg diarios de colesterol.
13. Reducir al mximo las grasas trans .
14. Reducir las caloras provenientes de grasas slidas y
azcares aadidos.
15. Limitar el consumo de alimentos con cereales refinados,
especialmente los que contengan grasas slidas, sal y azcares
aadidos.
16. No consumir ms de dos copas (hombres) o una copa
(mujeres) de alcohol diarias
Aunque algo ms ordenadas y claras que las de 2005, de nuevo la
cantidad es importante. Quizs por eso tambin se cre en junio de 2011
una nueva herramienta de difusin ms simplificada, el llamado
MyPlate (Mi plato). Con MyPlate se establecieron cuatro mensajes
principales a incorporar en cada una de las comidas principales (que
contendran en sus explicaciones de detalle todas las recomendaciones
indicadas en la lista superior):
1. La mitad del plato que sean vegetales y frutas.
2. La mitad de los cereales que sean integrales.
3. Fuentes de protenas variadas.
42

4. Lcteos desnatados.

Y las diferencias fundamentales con la versin anterior de 2005 seran

estas:
- Limitacin por primera vez y de forma clara de los alimentos
derivados de cereales refinados.
- Se da alguna directriz ms concreta sobre alimentos que son fuentes de
protenas, haciendo hincapi en legumbres y pescado.
- No se limita de forma tan categrica la cantidad total de grasas. Las
crticas se centran en las grasas slidas y se recomienda priorizar los
aceites vegetales.
43

Llegados a este punto, quizs ya tenga informacin suficiente y

perspectiva histrica para poder responder a la pregunta que encabezaba
este apartado, Cmo han cambiado las recomendaciones dietticas
oficiales?. Si entre tantas listas y clasificaciones diferentes no le
resulta fcil tener una visin global, vamos a hacer un resumen de lo
ocurrido a con las Dietary Guidelines for Americans a lo largo de sus
35 aos de vida.
Esto sera lo que ha cambiado:
- Aparece primero y desaparece despus la variedad como
recomendacin para la globalidad de alimentos.
- Los derivados de cereales refinados pasan de ser el alimento principal,
a un alimento a minimizar.
- Se reduce la cantidad total de cereales recomendada y los cereales
integrales van tomado relevancia en sucesivas revisiones.
- Se moderan las restricciones sobre las grasas totales y se recomiendan
de forma especfica las consideradas ms saludables.
- Pierden relevancia las referencias a la cantidad o porcentaje de
macronutrientres. Los carbohidratos dejan de describirse continuamente
como el combustible principal y los lmites a las grasas totales pierden
relevancia.
- Se reduce primero y aumenta despus la visibilidad de los lcteos,
especialmente los desnatados.
- Se destaca el valor de algunas fuentes de protenas como las
legumbres y el pescado.
44

- Se concretan los vegetales y frutas ms recomendables.

- Se hace hincapi en restringir alimentos que solo aportan "caloras
vacas".
Y esto lo que se ha mantenido prcticamente invariable:
- Control de caloras y aumento de la actividad fsica.
- Cantidad y variedad de frutas y vegetales.
- Minimizacin de las grasas saturadas, grasas trans, sal y colesterol
- Asegurar la ingesta de fibra.
- Alcohol con moderacin.
Pero si lo dejramos aqu, el anlisis quedara incompleto, no cree? Ha
pasado suficiente tiempo desde aquellas primeras recomendaciones
dietticas de 1977 como para poder hacer balance observando los datos.
As que vamos a ello.
Por ejemplo, esta es la evolucin de la prevalencia de la obesidad en
hombres adultos en EEUU (segmentada en personas con sobrepeso,
obesas o extremadamente obesas), segn las estadsticas oficiales del
Centre for Disease Control and Prevention (CDC), hasta 2010 (datos
publicados en 2012).

45

Y esta es la evolucin de los nuevos casos de diabetes diagnosticados,

de acuerdo a los datos oficiales de la misma fuente, el CDC:

46

Sin entrar ahora a debatir sobre el porqu de esta evolucin, es evidente

que hay seguir trabajando muy duro y mejorando las polticas al
respecto.
Est ms que claro.

47

Qu es una alimentacin saludable?

Si quiere curarse en salud dando consejos genricos de nutricin, lo
tiene fcil. Diga "lo que hay que hacer es seguir una dieta saludable" y
ya est. Nadie le podr rebatir eso. Pero qu es una dieta saludable?
Hay una definicin cientfica y precisa?
En mi opinin, una alimentacin saludable debera ser aquella que nos
ayude a minimizar los riesgos de sufrir enfermedades y otras dolencias,
en equilibrio con una aportacin de calidad de vida y bienestar. Por lo
tanto, debera basarse en las investigaciones mdicas y epidemiolgicas
ms rigurosas y contrastadas disponibles. Es eso lo que dice el
consenso cientfico? Vemoslo.
En nuestro pas, en 2013, el Grupo de Revisin, Estudio y
Posicionamiento de la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas
(GREP-AEDN) - lo que podra considerarse el consenso cientfico
espaol sobre nutricin - public el ltimo documento en el que se
presenta su definicin de una alimentacin saludable. Una interesante
iniciativa que tena como objetivo, segn el propio documento,
"mejorar o promocionar la salud pblica mediante una propuesta que
refleje las evidencias cientficas disponibles sobre la relacin entre
alimentacin y salud".
Segn este grupo de expertos, estas son las premisas que debera
cumplir una dieta para ser considerada saludable:
1. Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.
2. Suficiente: que cubra las necesidades de energa, en funcin de
las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la
vida.
3. Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el
organismo y en cantidades adecuadas.
48

4. Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad

de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con
una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohlicas como
de alimentos con baja calidad nutricional.
5. Armnica: con un equilibrio proporcional de los
macronutrientes que la integran.
6. Segura: sin dosis de contaminantes biolgicos o qumicos que
superen los lmites de seguridad establecidos por las
autoridades competentes, o exenta de txicos o contaminantes
fsicos, qumicos o biolgicos que puedan resultar nocivos para
individuos sensibles.
7. Adaptada: que se adapte a las caractersticas individuales
(situacin fisiolgica y/o fisiopatolgica), sociales, culturales y
del entorno del individuo.
8. Sostenible: que su contribucin al cambio climtico sea la
menor posible y que priorice los productos autctonos.
9. Asequible: que permita la interaccin social y la convivencia y
que sea econmicamente viable para el individuo
Como entiendo que estas definiciones estn dirigidas a la poblacin en
general, yo, como miembro de la misma, me voy a permitir transmitir
mi opinin personal a sus autores.
Como punto de partida, coincido con gran parte de las propuestas, pero
hay algunas que me parecen que van ms all de la definicin de
"saludable". No digo que est a favor o en contra, pero creo que en este
tipo de definiciones hay que ser riguroso y no mezclar churras con
merinas. Si hablamos de saludable, hablemos de saludable; y si
queremos hablar de recomendable, de deseable o de exigible, mejor que
lo llamemos as, recomendable, deseable y exigible.
Por ejemplo, creo que la dieta sea sostenible es un objetivo muy loable,
pero que no me parece que tenga relacin directa con la salud. Es ms,
el debate de la sostenibilidad de los alimentos es muy complejo, en el
49

que se mezclan aspectos enfrentados y muy polmicos. Y algo similar

podra decir sobre que el hecho de que sea asequible. Entiendo que si no
lo es, se estar dificultando su acceso universal (al que todos
deberamos tener derecho), pero yo dira que esa es una variable poltica
o econmica, no de salud.
En la cuarta definicin se habla de evitar los alimentos con baja calidad
nutricional. A cules se refieren? A los que tienen poca variedad de
nutrientes? Cundo se considera que un alimento tiene baja calidad
nutricional? Esta falta de precisin es realmente peculiar y muy
susceptible de diferentes interpretaciones.
Por otro lado, la quinta cualidad, "armnica", es la que me genera
mayor confusin. Qu significa un "equilibrio proporcional de los
macronutrientes"? De qu proporcionalidad hablamos? Me parece que,
o se explica mejor, o esta armona no hay quien la entienda. Que, todo
sea dicho, es un trmino que suena bastante poco cientfico, porque
parece que no ha sido ms que una excusa para meter con calzador
alguna referencia a los macronutrientes, sin mojarse demasiado.
Desde otra perspectiva, la Agencia Espaola de Consumo, Seguridad
Alimentaria y Nutricin - AECOSAN, mediante su estrategia NAOS
difunde conceptos para una alimentacin saludable. En el apartado
especfico de su web (en 2012) inclua su propio listado de
caractersticas que la definen:
1. Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio
del organismo
2. Completa y variada en su composicin con inclusin diaria de
todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones,
segn la edad y circunstancias de vida.
3. Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo segn el
caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades,
asegurar el crecimiento y desarrollo de los nios.
50

4. Adaptada a las necesidades y gasto energtico de cada

individuo.
En este caso se centra en aspectos ms relacionados con la salud, pero
lo hace de una forma tan genrica y terica que tengo mis dudas de su
utilidad prctica. No tengo pegas en lo de variada, pero me cuesta creer
que una persona normal sepa interpretar el resto para su caso particular.
Me voy a permitir hacer una pregunta a aquellos que han redactado
todas estas definiciones: Estoy convencido de su buena intencin, pero
han contrastado con el usuario final, algunas personas normales (no
expertas), si son entendidas para su caso particular? Se las han dado a
una muestra representativa de la ciudadana y han preguntado sobre su
interpretacin y aplicacin? Porque si no es as, quizs se est
trabajando en balde. Y tal vez en lugar de ayudar a resolver la
ignorancia nutricional se est colaborando a aumentar la confusin.
Bien, hasta aqu lo que hay en nuestro pas. Veamos ahora lo que se ha
desarrollado en EEUU para valorar lo saludable que es un tipo de dieta.
Como hemos visto en el apartado anterior, el departamento de
agricultura norteamericano (USDA) con el apoyo del de salud (HHS)
revisan sus recomendaciones dietticas cada 5 aos, que son
consideradas como las oficiales en EEUU. Unas recomendaciones que
han sido criticadas por parte de muchos expertos y que a menudo estn
bajo sospecha por venir de una entidad (USDA) cuya principal objetivo
es defender y representar a los agricultores norteamericanos. Supongo
que tratando de minimizar estas crticas, hace un tiempo se cre A
Center for Nutrition Policy and Promotion - CNPP, que tiene la misin
de "mejorar la nutricin y bienestar de los americanos".
Una de las iniciativas del CNPP es el desarrollo y actualizacin del
llamado Healthy Eating Index (HEI) o "ndice de Alimentacin
Saludable", un indicador diseado en 1995 para poder hacer una
51

medicin cuantitativa de lo saludable que se supone que es un tipo de

alimentacin o dieta. Este ndice se revisa despus de cada actualizacin
de las recomendaciones dietticas, por lo que ya est por su tercera
revisin (1995, 2006 y 2012 respectivamente).
Concretamente, el HEI se basa en evaluar la cantidad que se ingiere de
algunas familias de alimentos, asignando diferentes puntuaciones a
diversos rangos. Si los alimentos se consideran saludables, a mayor
cantidad, ms puntos. Y si no, pues al contrario, ms puntos con menos
cantidad. De esa forma, cuanto ms alta sea la puntuacin final, ms
saludable se considerar la alimentacin.
Como todo mtodo para simplificar variables complejas, tiene
importantes limitaciones, pero tambin algo bastante interesante:
permite resumir en un solo resultado numrico "lo saludable" de unos
hbitos alimentarios.
La primera descripcin que se hizo del HEI se public en forma de
artculo cientfico,The Healthy Eating Index (1995). Incluy las
siguientes diez variables y hasta un mximo de diez puntos por variable
(entre parntesis), en funcin de lo que se ajustaran a las
recomendaciones (las seis primeras con una poltica de comer ms y
las cuatro ltimas de comer menos):
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Frutas (10)
Vegetales (10)
Cereales (10)
Leche (10)
Carne y legumbres (10)
Variedad (10)
Sodio (sal) (10)
Grasas saturadas (10)
Grasas totales (10)
Colesterol (10)
52

Pero este sistema de valoracin no dur demasiado. Tras la publicacin

de las recomendaciones dietticas de 2005, en 2006 se produjo la
primera revisin (Development and Evaluation of the Healthy Eating
Index-2005). Las variables y sus puntuaciones mximas (entre
parntesis) se modificaron de la siguiente forma (teniendo las tres
ltimas una poltica de comer menos):
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

Frutas (5)
Fruta completa (5)
Vegetales (5)
Vegetales verdes, rojos y legumbres (5)
Cereales (5)
Cereales integrales (5)
Leche (10)
Carne y legumbres (10)
Aceites (10)
Grasas saturadas (10)
Sodio (sal) (10)
Caloras de grasas slidas y refrescos-dulces (20)

Posteriormente, tras publicarse las recomendaciones dietticas de 2010,

se public la ltima revisin (Update of the Healthy Eating Index:
HEI-2010, 2012), con los siguientes cambios y puntuaciones:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Frutas (5)
Fruta completa (5)
Vegetales (5)
Vegetales verdes y legumbres (5)
Cereales integrales (5)
Lcteos (10)
Protenas totales (10)
Marisco y protenas vegetales (5)
cidos grasos (5)
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10. Cereales refinados (10)

11. Sodio (sal) (10)
12. Caloras de grasas slidas, alcohol y refrescos-dulces (20)
Podemos repetir el ejercicio que hicimos en el apartado anterior y
comparar detenidamente las tres listas, para identificar los cambios que
se han producido en 15 aos. Y tambin son significativos:
- La variedad deja de puntuarse positivamente a partir de 2006.
- La puntuacin positiva de los cereales baja de 10 a 5 puntos, y se
contabilizan solo los integrales.
- Los derivados de cereales refinados han pasado de puntuar
positivamente hasta 2005, a puntuar negativamente en 2012.
- Las grasas se dejan de puntuar negativamente en 2006 y el impacto
negativo de las saturadas se va mitigando.
- El colesterol dej de puntuarse negativamente en 2006.
- La carne prcticamente desaparece de la valoracin de 2012,
centrndose en las protenas y dando ms importancia a las vegetales y
el marisco.
- En 2012 empiezan a valorarse positivamente los cidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados.
- En 2006 aparecen los alimentos que aportan caloras vacas, grasas
slidas, refrescos, dulces y alcohol, como aspecto que punta
negativamente.
No voy a entrar a comentar y valorar cada una de las variables, pero la
evolucin es evidente. Y, sin duda, prximas ediciones aclararn
todava ms alguna de ellas, espero que utilizando definiciones ms
claras y comprometidas. Y, a la vista de recientes estudios, tambin
afinando y corrigiendo alguna, espero.
Bien, estas son dos aproximaciones diferentes de dos pases - tambin
diferentes - para definir una alimentacin saludable, la espaola y la
norteamericana, as como los cambios que han sufrido en relativamente
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poco tiempo. Dejo en su mano la reflexin sobre su idoneidad y utilidad

para la poblacin en general.
Y a partir de ahora, cuando alguien le recomiende seguir una
alimentacin saludable, podr preguntarle por la versin en la que est
pensando.

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