Csodaszer, vagy sem, a sok antioxidns?

J hrnk van: a gymlcsk s zldsgek mellett a kv, a

tea s a vrsbor, de mg csokold is jt tesz. Ez utbbi
kett persze mrtkkel.
Sokszor hajlamosak vagyunk egy-egy titokzatosan cseng
hatanyagnak megannyi jtkony hatst tulajdontani, majd a
fogyasztstl vrni minden testi problmnk megolddst. Ez az
irrelis elvrs klnsen az olyan sokat kutatott, de nha mgis
ellentmondsos eredmnyekkel szolgl sszetevk esetben igaz,
amelyek a legtbb nvnyi eredet lelmiszerben jelen vannak.
Az utbbi vekben az antioxidnsok egyfajta mindenhat csodaszer
szerepkrbe knyszerltek. A Google keresjben magyarul is tbb
szzezer, angolul viszont kzel 35 milli tallat taglalja, mirt lesz j
neknk, ha minl tbbet vesznk bellk magunkhoz. A hr igaz,
tnyleg hasznosak: a Dietetikusok Orszgos Szvetsgnek
segtsgvel azt is kidertettk, pontosan mirt s hogyan.
Az antioxidnsok tbbfle vegyletcsoportot foglalnak magukban:
tbbek kztt vitaminok, svnyi anyagok, karotinoidok,
polifenolok, enzimek szerepelnek kztk. Szmos antioxidns a
zldsgek, gymlcsk jellegzetes sznnek kialaktsrt is felel.
Szerepk a szervezetben vagy a kls krnyezetben keletkez
szabadgykk elbontsa, semlegestse. Ebbl addan a szabad
gykk okozta oxidatv krosodsbl ered szmos egszsgi
problma esetben hatsosnak bizonyultak, pldul a szv- s
rrendszeri, valamint a daganatos elvltozsok esetben.
Gymlcsk, zldsgek
A zldsgekben s gymlcskben tallhat, antioxidns
tulajdonsg, biolgiailag aktv hatanyagok esetben szmos
kedvez hatst rtak le a klnbz vizsglatok: tbbek kztt a
szv- s rrendszeri betegsgek esetben pldul a vrnyoms
cskkentse, a vrlemezkk sszecsapdsnak gtlsa s az erek
mkdsnek javtsa, illetve a vrzsrok szintjnek pozitv irny
befolysolsa rvn, de a demencia kockzatnak cskkentse is
szerepel a pozitvumok listjn. A gymlcskben gyakran tbb,
akr 510 klnfle flavonoid glikozid is megtallhat, amelyek

fknt a gymlcshjban s levelekben halmozdnak fel, mivel

szintzisket a fny stimullja.
A flavonoidok koncentrcijt tbb tnyez is meghatrozza. Fontos
a nvnyben val megoszls (a hjban s a levlben tbb a
hatanyag), az vszaki vltozs s a fnyviszonyok. Ha ugyanis
tbb napfny rte a termst, az a flavonoidtartalomban is
megmutatkozik.
Az veghzakban termesztett nvnyeknl kisebb rtkeket
mrtek, mivel az veg visszaveri az ultraibolya sugarakat. Szintn
lnyeges az rettsg mrtke, az telek elksztse s elksztse:
a flavonoidok ellenllnak a hnek, oxignnek, viszont a
konyhatechnikai mveletek sorn a mennyisgk vltozhat, a
hmozs pldsul sajnos cskkenti a mennyisgket. rdekes
mdon azonban a gymlcs- s zldsglevekben mrt tartalom
nvekedhet, mert ksztsknl a levek kinyerse folyamn tovbbi
flavonoidok szabadulhatnak fel. Azt is j tudni, hogy a mikrohullm
st hasznlata cskkenti a flavonoidok egyik osztlynak, a
flavonolnak a mennyisgt.
Lelkesen kutatjk
Laboratriumi ksrletek arra utalnak, hogy az egyes polifenolos
sszetevk egyttesen, tbb hatanyag kombincijaknt
hatkonyabbak lehetnek, ezrt klnsen hasznos, ha minl
tbbfle gymlcst esznk. Egyre tbb a bizonytk arra is, hogy a
likopin jelents mrtk antioxidns (szabadgykfog)
tulajdonsggal br a likopin nagyobb mennyisgben nvnyi
eredet nyersanyagokban, elssorban a paradicsomban,
paradicsomksztmnyekben, grgdinnyben, pink grpfrtban,
papajban s srgabarackban tallhat meg.
Fogyasztsuk nveli a vrplazma likopinkoncentrcijt. A nagyobb
likopinkoncentrcit kzpkor vagy ids nk esetben
sszefggsbe hoztk a szv- s rrendszeri betegsgek kisebb
kockzatval. Emellett a paradicsomalap termkek, klnsen a
paradicsomszsz fogyasztsa a prosztatark kockzatnak
cskkenshez is hozzjrul, teht egy bizonyos kor felett mindkt
nem kpviseli szmra kiemelten lnyeges a likopinban gazdag
tpllk.

Mennyit?
J tancs: a kiegyenslyozott tpllkozs rszeknt naponta
sszesen mintegy 400600 gramm zldsg s gymlcs szerepeljen
az trendben. Ezen bell is rdemes vegyesen, minl tbbfle s
minl tbbfle szn (akr egy tkezsen vagy egy napon bell is),
lehetleg idnyjelleg, friss, nyers vagy kmletes
konyhatechnolgival ksztett gymlcst s zldsget fogyasztani
(ha csak lehet hjastul vagy prselve) a szervezetnkre kedvez
hatsok elrse rdekben. Minden szn ms-ms tpus
hatanyagot takar, gy minl tbb szn zldsget s gymlcst
fogyaszt, annl tbbet tesz az egszsgrt.
Egy alma krlbell 150 gramm, egy kzepes mret paradicsom
krlbell 100 gramm, egy adag fzelk vagy zldsgkret is
legalbb 200250 gramm zldsget tartalmaz. Ha mr csak ennyit
fogyasztunk a nap sorn, akkor is knnyedn teljestettk a napi
javasolt gymlcs- s zldsgmennyisget.
Vrsbor
A vrsbor kzkedvelt alkoholos italunk, amelyrl a vrs szl
hjbl szrmaz rezveratroltartalma miatt knnyen azt
gondolhatnnk a kutatsi eredmnyeket lapozgatva, hogy egy
valdi letelixrrel van dolgunk. A helyzet azonban korntsem ilyen
egyszer, s csak nagyon vatos kijelentsek tehetk a
borfogyaszts tern, hiszen nem feledkezhetnk meg a nem csekly
alkoholtartalomrl sem.
Mint minden alkoholtartalm ital, a vrsbor is csak mrtkkel
javasolhat. rdekessgknt megemltend, hogy a rezveratrolnak,
br szmos eredmny utal az antioxidns tulajdonsgaira, egyre
tbbet emltik (ugyan ksrleti krlmnyek kztt) a prooxidns,
vagyis oxidcit elidz, emiatt a DNS-t krost hatsait.
Szmos vizsglat tanstja, hogy a polifenolok bizonyos fok
oltalmat nyjtanak az relmeszeseds, kvetkezskppen a
szvkoszorr-betegsg ellen.
A vrsbor s a bor katechintartalma ugyanis a vrrgkpzds
ellen is jtkonyan hat. Mindez cskkenti a szvinfarktus

bekvetkezsnek kockzatt. s mris rthetbb vlik a

zldsgben, gymlcsben gazdag mediterrn dita elnye. A
kulturlt alkoholfogyaszts gisze alatt a j minsg vrsborbl
(amelyben haznk sem szklkdik) naponta s alkalmanknt
legfeljebb 1-2 deci javasolhat. A legjabb ajnlsok mr a frfiak
s nk kztt sem tesznek klnbsget, s mindkt nem szmra
egysgesen hetente legfeljebb 14 egysg alkohol fogyasztst
tartjk kvnatosnak. Egy egysg 10 ml (8 gramm) tiszta alkoholt,
azaz 75 ml-nyi 13 szzalk alkoholtartalm vrsbort jelent.
Tea
Ha a borral rdemes is csnjn bnni, akad azrt egy msik ital,
amelynek fogyasztsa kockzatok nlkl javasolhat, mgpedig a
tea. A benne lev katechineknek tbb mint a felt az
epigallokatechin-gallt nev vegylet (EGCG) teszi
ki, amely hsszor ersebb hats antioxidns, mint a Cvitamin. Egyre tbb vizsglat mutatja, hogy a teban megtallhat
polifenolok fertzsellenes anyagok is. Pldul a tea katechinjei
nemcsak a gyomor-bl rendszeri feklybetegsgrt okolhat
baktrium, hanem szmos ms veszlyes krokoz szaporodst is
gtoljk. Ezenkvl gomba- s vrusellenes hatsukrl
isbeszmoltak.

Mindezen eredmnyek termszetesen nem teszik feleslegess a

klinikailag igazolt gygyszeres terpikat, mg bsges
teafogyaszts esetn sem. Tovbbi j hr viszont a
teafogyasztknak, hogy a naponta tbb mint 5 cssze tea esetben
kisebb sszkoleszterinszint s szisztols vrnyomsrtk
tapasztalhat, mint azoknl, akik ennl kevesebb tet isznak. A
tanulsg, hogy a tea rsze lehet a mindennapi trendnknek, a
fekete, a fehr s a zld egyarnt,br koffeintartalmt (klnsen a
koffeinre rzkenyek szmra) s az egyb egszsgi hatsokat
tekintve a zld s a fehr tet clszer elnyben rszesteni.
Kv
Sokan a kvivst mg mindig a kros szenvedlyek kz soroljk,
holott mr j ideje kzismert, hogy lnkt, szaporbb pulzust

okoz hatsa mellett szmos egyb olyan tulajdonsggal is

rendelkezik, amelyek korntsem az rdgtl valk.
Mind a koffeintartalm, mind a koffeinmentes kvban s a mr
emltett (fekete s zld) teban tallhat polifenolok kedvez hatst
gyakorolnak az egszsgnkre, tbbek kztt a szellemi frissessg
megrzsre, ezltal kzremkdnek a demencia
megelzsben. Egyes vizsglatok alapjn a rendszeres
kvfogyaszts kedvez hats a mr kialakult Alzheimer-kr
esetben is. A kv f fenolos sszetevje, a klorognsav maga is
antioxidns hats a laboratriumi ksrletek alapjn.
Valamelyest kevesebb tallhat belle a koffeinmentes kvban,
amely a kivonst kveten is mg szmos fitokemiklit tartalmaz.
Nhny laborksrlet szerint az instant kv antioxidns potencilja
alatta marad a fztt kvnak, ugyanakkor tovbbi kutatsok
szksgesek ennek altmasztsra. A kvsav antioxidns
hatsnak tnik, s gtolja a daganatok kifejldsnek szmos
lpcsjt, segtve a sejtnvekeds szablyozst, cskkentve a
gyulladst s nvelve a daganatos sejtek npuszttst.
Relatve nagy s jl kontrolllt vizsglatok szerint megbzhat
eredmnyek tmasztjk al, hogy napi hat csszig bezrlag (ami
nem kevs mennyisg) a kvivs nem nveli a legtbb fajta
daganat kockzatt. A jelenlegi ismereteink inkbb azt ltjk
igazolni, hogy a kvfogyaszts bizonyos daganattpusok esetben
(endometrilis s mjdaganat) enyhe kockzatcskkentst is okoz,
habr az egyni varicik szma sem elhanyagolhat.
Nem kell teht flni a kvtl, de a mrtkletessg termszetesen
fontos, hiszen az egyni reakcik eltrhetnek a nagy tlagtl,
klnsen a koffein vrnyomsra, pulzusra kifejtett hatsait
tekintve.
Kaka, csokold
A csokoldt klnleges, sokakat rabul ejt ze mellett a benne
tallhat kaka vrkeringst javt flavanoltartalma is rtkess
teszi. Az utbbi vekben szmos kutats foglalkozott a kaka-,
csokoldfogyaszts kedvez szerepvel a kognitv funkcik

javtsban, megrzsben, a demencia kialakulsnak

megelzsben, a mr kialakult hanyatls lasstsban.
A kaka fogyasztsa a flavanol rvn emellett javtja az erek bels
sejtrtegnek funkcijt a nitrogn-oxid szintzisnek nvelsvel.
Klnsen kedvez, hogy ezt nemcsak egszsges egynek
esetben, hanem relmeszesedsben szenvedknl is tapasztaltk.
Az eredmnyek kecsegtetk, br mg sajnos nem tartunk ott,
hogy a hziorvos receptre rja fel. A csokold rendszeres
fogyasztsa mind a kognitv kpessgek megrzsnek, mind a
szellemi hanyatls megelzsnek eszkze lehet. Javasolt
adagja heti 2-3 alkalommal 30-30 gramm vagy napi szinten 1-2
kocka.
Vizsgaidszakban, stresszes munka esetn egyfajta leglis
doppingnak is tekinthet ha figyelnk a mrtkletessgre.
Hiszen mg a legjobb minsg csokold is tartalmaz valamennyi
hozzadott cukrot s termszetes eredet zsiradkot (kakavaj
formjban), amit az trendbe beptve, nem pedig nassknt
javasolt fogyasztani. Ugyan ma mr a cukor is helyettesthet
klnfle destszerekkel, mgsem rdemes tlzsokba esnik a
cukorbetegeknek sem, st...
Minl tbb, annl jobb?
Az antioxidnsok szles kr betegsgmegelz hatsait tekintve
egyrtelmnek tnne, hogy ha termszetes formban fogyasztva
ilyen hatsosak, mennyivel jobb lenne, ha kapszulzott formban,
koncentrltan juthatnnk hozz ezekhez a hatanyagokhoz.
Azonban, ahogy a tpllkozstudomny terletn sok minden, ez
sem teljesen egyrtelm.
gy tnik, hogy az antioxidns hats vitaminok s svnyi
anyagok nagy dzisban, trend-kiegsztk formjban nem
cskkentik jelentsebben a szv- s rrendszeri betegsgek vagy a
rk kockzatt. A polifenolok antioxidns tulajdonsgt elssorban
laboratriumban, azaz az emberi szervezeten kvl tanulmnyoztk.
Azt sem egyszer bizonytani, hogy az emberi szervezeten bell is
antioxidns szerepet jtszanak-e, mivel az emszts

sorn talakulsokon mennek keresztl. A kapszula vagy tabletta

formjban fogyasztott antioxidnsok nem felttlenl cskkentik a
klnbz betegsgek kialakulst, pldul egy szles kr
kutatsnl a bta-karotin szedse a dohnyzk krben egyenesen
nvelte (10 szzalkkal) a tdrk kockzatt. Ugyan a
nemdohnyzk esetben a kockzat nem volt kimutathat, a btakarotin biztonsgossga trend-kiegszt formjban az esetkben
mgsem igazolhat. A nagy dzis E- s A-vitaminptls veszlyessge sem kizrt.
Egyre tbb informcival rendelkeznk teht a tpllkainkban
tallhat s az trend-kiegsztknt szedhet antioxidnsok
szertegaz egszsgi hatsaira vonatkozan, azonban szmos
eredmnnyel kapcsolatban tovbbi vizsglatokra van szksg. A
pontos mennyisgek s gyakorisgok meghatrozsig figyeljnk a
vegyes, vltozatos, kiegyenslyozott trendre, de klnskppen
fogyasszunk minl tbb szn s fajtj zldsget s gymlcst!