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cre la llamada gimnasia neurbica, es decir, una rutina de ejercicios especiales para el
cerebro.
La teora de Katz se basa en el argumento de que, igual que el cuerpo necesita ejercicios
para desarrollarse en forma plena y equilibrada, la mente tambin necesita de
entrenamiento y estimulacin.
La neurbica consiste en la inversin del orden de algunos movimientos comunes en
nuestra rutina diaria; ello altera nuestra percepcin sin por ello alterar nuestra rutina.
El objetivo es ejecutar de forma consciente las acciones que generan reacciones
emocionales y cerebrales. Los ejercicios incluyen desde leer al revs, hasta saludar al
vecino que nunca da los buenos das en el ascensor.
El entrenamiento paso a paso
El desafo de la neurbica es hacer todo lo contrario a los actos automticos, obligando al
cerebro a un esfuerzo adicional.
1- Use el reloj de pulsera en el brazo contrario al que lo usa siempre.
2- Camine de adelante hacia atrs por su casa.
3- Vstase con los ojos cerrados.
4- Estimule el paladar probando comidas diferentes.
5- Lea o vea fotos al revs, concentrndose en detalles en los cuales nunca haba
reparado.
6- Ponga el reloj ante un espejo para ver la hora al revs.
7- Cambie el mouse de la computadora para el otro lado de la mesa.
8- Escriba o cepllese los dientes usando la mano izquierda, o la derecha, en caso de ser
zurdo.
9- Camino al trabajo, haga un trayecto diferente al habitual.
10- Introduzca pequeos cambios en sus hbitos, transformndolos en desafos para su
cerebro.
11- Hojee alguna revista y busque una foto que le llame la atencin. Luego piense en 25
adjetivos que crea que describen la imagen o tema fotografiado.
12- Cuando vaya a un restaurante, intente identificar los ingredientes que componen el
plato elegido, y concntrese en los sabores ms sutiles.
13- Al entrar en un saln muy concurrido, intente calcular cuntos estn en el lado derecho
y cuntos en el izquierdo. Fjese en los detalles de la decoracin y enumrelos con los ojos
cerrados.
14- Seleccione una frase de un libro e intente formar una frase diferente formando las
mismas palabras.
15- Pruebe a jugar algn juego o actividad que nunca antes haya practicado.
16- Compre un rompecabezas e intente encajar las piezas correctas lo ms rpido que
puedan cronometrando el tiempo. Repita el ejercicio para ver sus progresos en velocidad.
17- Trate de memorizar la lista del mercado.
18- Consulte el diccionario y aprenda una nueva palabra por da, e intente usarlas en sus
conversaciones diarias.
19- Escuche las noticias de la radio y la televisin en cuanto se despierte, y ms tarde
haga una lista con las ms importantes.
20- Al leer una palabra piense en otras cinco que comienzan con la misma letra.
Hbitos saludables
Para mantener la memoria siempre alerta hay que prestar atencin a la calidad de vida.
El neurlogo Ivn Okamoto sugiere un estilo de vida ms tranquilo, con alimentacin
balanceada, sin vicios y con la prctica regular de ejercicios fsicos.
La memoria forma parte de la salud, por eso es importante evitar el cigarrillo y el exceso
de bebidas alcohlicas, ejercitarse y seguir una dieta equilibrada. Mantener la actividad
mental, ya sea trabajando o participando en alguna actividad en grupo ayuda a elevar la
autoestima y poner la memoria a todo vapor.
Verbena.............30g
Murdago...........30g
Valeriana............30g
Hervir todo en dos litros de agua a fuego lento durante 20 minutos. Dejar un
reposo de 5 minutos, colar y beber hasta 3 vasos por da. No pasar de esta
dosis ya que contiene murdago y no conviene abusar de este parsito.
Etapa crucial
La nutricin en el perodo prenatal y los primeros cinco aos de la vida de una
persona es clave para el desarrollo de todo el organismo. Si los nios no son
alimentados en forma adecuada el hecho influye gravemente en su crecimiento.
Adems, hay que tomar en cuenta que el nmero de neuronas que se tendr
por el resto de la vida se produce en los primeros aos y cuando stas mueren
no hay posible reproduccin. De igual modo, en la formacin de los tejidos del
cerebro influye la nutricin. Por este motivo una dieta balanceada en la infancia
garantiza una buena capacidad de aprendizaje a futuro.
No debemos olvidar que un nio mal alimentado es un nio distrado, al que a
la larga le costar mucho estudiar.v
Para obtener calcio se debe ingerir leche y sus derivados, mientras que el hierro
es posible encontrarlo en carnes, vsceras legumbres y frutos secos. Las ostras,
crustceos, carne de cordero y las leguminosas son alimentos ricos en zinc.
Todas las vitaminas del complejo B son cofactores del proceso de produccin de
neurotransmisores, especficamente la B1 (carne de cerdo y levadura de
cerveza), B6 ( meln, pollo y pltano) y la B12 (hgado, huevos y queso), esta
ltima es muy importante para contrarrestar el estrs y fortalecer la agilidad
intelectual.
Por otro lado, otras investigaciones han demostrado que la vitamina C (ctricos,
tomates, coliflor y pimientos) disminuye la posibilidad de sufrir cncer cerebral sobre todo en la infancia. En este caso, los fumadores deben aumentar su
consumo de vitamina C, ya que un fumador medio reduce el nivel de sta en 20
por ciento y un gran fumador, en 40 por ciento.
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Lo mejor es regular lo que te produce excitacin y lo que la inhibe.
El cerebro es un rgano con un gran y exquisito apetito. Su peso corresponde apenas al 2% del total del cuerpo
pero consume entre 20 y 30% de las caloras que ingerimos. Mantenerlo en su mxima potencia es una
compleja tarea de ah que la pregunta eterna de cul es el mejor men para tus neuronas es ms profundo
que una dieta balanceada.
El neurlogo mexicano Jorge Malagn Valdez, coordinador del Grupo de Estudios de Trastornos del
Neurodesarrollo recomienda tener un equilibrio en la ingesta de alimentos ricos en sustancias precursoras de
neurotransmisores y vitaminas. Pero sugiere que se obtengan de fuentes naturales y no de complementos
alimenticios industrializados porque no tienen la absorcin adecuada y no se utilizan en el organismo.
Malagn explica que cada uno de los neurotrasmisores que sirven a las neuronas para comunicarse se producen
a partir de ciertos componentes que debemos comer.
Un primer principio general que podra guiar nuestras elecciones en la cocina podra ser que las grasas
construyen el cerebro, las protenas lo unifican, los carbohidratos le dan energa y los micronutrientes lo
defienden. Y aunque resulta complejo establecer una relacin uno a uno entre alimentos y beneficios para el
cerebro, una gran cantidad de estudios se van sumando para trazar recomendaciones.
Para que tengas claro qu tienes que comer para producir estos qumicos cerebrales toma nota por que te
traemos 10 alimentos vitales para tu cerebro:
1.
Triptfano: Es vital para fabricar la serotonina, que se relaciona con el buen humor y el aprendizaje.
Se encuentra en alimentos como pescado, lcteos, pavo, huevos, frutos secos, pltano, pia y
aguacate.
2.
Folato: Tambin es necesaria para que se forme la serotonina, conocida como la hormona de la
felicidad, y lo encuentras en las espinacas.
3.
Tirosina: Participa en la creacin de la noradrenalina qumico esencial para los procesos de atencin.
Las fuentes son quesos, huevos y carne.
4.
Colina: La soya, el hgado y el huevo son ricos en este componente de la acetil-colina, que favorece la
transmisin de los impulsos nerviosos a los msculos.
5.
6.
7.
8.
Flavanoides: Ayudan a la comunicacin entre las neuronas, conocida como sinapsis, reducen el
envejecimiento neuronal y mejoran la memoria, los puedes encontrar en los frijoles, el chocolate y el
vino tinto.
9.
cido alfa lipoico: Es un poderoso regulador del equilibrio celular, ayuda a las neuronas a combatir
el estrs y neutralizar a los radicales libres, molculas que generan caos cerebral. Lo encuentras en
vsceras como rin, corazn e hgado, as como en vegetales verdes como la espinaca y el brcoli.
10. Vitamina E: Mejora la actividad neuronal y previene la oxidacin de las membranas neuronales. Lo
encuentras en el curry, esprragos, aguacate, nueces, cacahuate, aceitunas y aceite de oliva.
Dos consejos finales: una copita con la comida, mejor si es vino, se ha asociado a un menor riesgo de demencia.
Y no slo de comida vive el cerebro: el psiclogo Frances Rauscher, de la Universidad de Wisconsin, comprob
hace varios aos que la msica de Mozart mejora el razonamiento espacial y matemtico.
sustancia gris, meditacin para afinar las conexiones entre el raciocinio y la emocin ...
Todo esto suena muy bien, pero hay algo frustrante en los numerosos estudios que
Vigorizar el cerebro exige esfuerzo, pero lo bueno es que hay medios a su alcance para
conseguirlo:
EJERCICIO AERBICO. Caminar 45 minutos al da, tres veces por semana, estimula la
produccin del factor neurotrfico derivado del cerebro, una protena que contribuye a la
formacin de neuronas nuevas, al aumento de conexiones sinpticas y al aprendizaje. Estudios
dirigidos por Arthur Kramer, de la Universidad de Illinois en Urbana - Champaign, y por Kirk
Erickson, de la Universidad de Pittsburgh, han demostrado que el ejercicio aumenta la
sustancia gris en la regin del hipocampo que procesa conocimientos nuevos, en particular la
relacin entre los distintos elementos de informacin que conforman los recuerdos complejos.
Esto tal vez no eleve su CI, pero atiborrar su corteza cerebral con informacin sin duda lo
volver ms erudito.
SIESTAS. En un estudio realizado en 2010, el psiclogo Matthew Walker y sus colegas de la
Universidad de California en Berkeley descubrieron que una siesta no slo puede restaurar la
capacidad intelectual, sino tambin aumentarla. Estudiantes que durmieron una siesta de 90
minutos a las 2 de la tarde luego de hacer una tarea difcil para el hipocampo -aprender los
nombres de cerca de 120 personas desconocidas viendo fotos de sus caras- aprendieron las
asociaciones de nombre y rostro con ms precisin despus de la siesta que antes, y mejor
que los alumnos que no durmieron siesta. "En los estudiantes que se mantuvieron despiertos
se produjo un deterioro de la capacidad de memoria, pero 66 al dormir una siesta se restaur
esa capacidad a un nivel an ms alto que el que tenan antes de dormir", seala Walker. Los
investigadores usaron electroencefalogramas (EEG) -grficos en los que se registran las
corrientes elctricas producidas por la actividad cerebral- para hacer una prediccin de ese
efecto. El nmero de husos de sueo (un tipo de descargas de actividad elctrica) que los
alumnos mostraron en el EEG durante la siesta permiti pronosticar cunto mejorara su
capacidad de aprender una vez que se despertaran. Walker supone que los husos de sueo
indican la actividad del hipocampo mientras transfiere informacin a la corteza cerebral para su
almacenamiento permanente. Es como pasar datos de un dispositivo USB a un disco duro, lo
cual, segn el psiclogo, "consolida en la memoria de largo plazo la informacin descargada y
deja libre el USB (el hipocampo) para absorber nueva informacin". Cuanto mejor traslademos
informacin del hipocampo a la corteza cerebral, ms informacin podremos obtener cuando la
necesitemos.
LA MENTE EN BLANCO. Cientficos de la Universidad Tohoku, en Japn, les pidieron a 63
voluntarios que pusieran la mente en blanco a fin de medir su flujo sanguneo cerebral
utilizando imgenes de resonancia magntica funcional. Los que mostraron la mayor afluencia
de sangre en la sustancia blanca que interconecta las neuronas obtuvieron la puntuacin ms
alta en una tarea que exiga generar con rapidez ideas nuevas, segn informaron los
investigadores en la revista PLoS One. Como ser creativos estriba en ver conexiones que otros
pasan por alto, resulta lgico que el aumento de actividad en la sustancia blanca mientras el
resto del cerebro descansa favorece la creatividad. As que guarde su telfono celular y ponga
su cerebro en funcionamiento mnimo.
CAFENA. Tomar caf podra aumentar su agudeza mental, revela un estudio publicado en
2011 en la revista Nature Neuroscience. Unas ratas que recibieron inyecciones de cafena en
una cantidad equivalente a la que contienen dos tazas de caf mostraron una mayor actividad
elctrica interneuronal en la zona del hipocampo llamada CA2, segn observaron Serena
Dudek y sus colegas del Instituto Nacional de Ciencias de Salud Ambiental, de los Estados
Unidos. Y una mayor conectividad se traduce en mejor memoria y mejor aprendizaje.
UN SEGUNDO IDIOMA. Cuando una persona habla con fluidez dos idiomas -por ejemplo, el
espaol y el francs- y quiere decir algo, en su cerebro se activan los circuitos donde residen
ambas lenguas. La corteza prefrontal tiene que intervenir entonces para elegir la palabra
adecuada; por ejemplo, hombre u homme? El "ejercicio" que la corteza prefrontal realiza con
el bilingismo fortalece otras funciones que contribuyen a aumentar el CI, como la resolucin
de problemas y cambiar de foco de atencin, explica Ellen Bialystok, cientfica cognitiva de la
Universidad York, en Canad. Incluso podra retrasar por cinco aos la aparicin de la
demencia senil.
ALIMENTOS Y ESPECIAS CON POTENCIAL BENFICO. Si bien es cierto que una dieta
saludable se asocia con un menor riesgo de contraer enfermedades como la diabetes y el mal
de Alzheimer, y de sufrir ataques de apopleja -los cuales daan las funciones cerebrales-, no
existen pruebas firmes de que los complementos vitamnicos o ciertos alimentos ricos en
antioxidantes aumenten la inteligencia. Sin embargo, los cientficos tienen la mira puesta en
algunos de ellos. Por ejemplo, varios estudios en pequea escala indican que la crcuma y el
jugo de granada podran mejorar la memoria y otras funciones cognitivas.