Cucerirea Panicii, Anxietii i a Fobiilor

Atingerea succesului prin realitate virtual i

terapie cognitiv-comportamental
Prof. Dr. Brenda K. Wiederhold, MBA, BCB, BCN

O nou traducere de MariaMagdalena Macarenco i Camelia Sulea

n colaborare cu Brenda K. Wiederhold

Virtual Reality Medical Center Publications

Nota Editorului
Coninutul acestei cri reprezint n mod exclusiv opiniile Centrului Medical Virtual Reality i a Brendei K.
Wiederhold i nu ar trebui s fie considerat ca o form de terapie sau un substitut pentru un diagnostic de
boal mintal. Un astfel de diagnostic se poate face numai printr-o evaluare clinic de ctre un profesionist
din domeniul a sntii. Dac avei nevoie de terapie sau evalurile medicale, ar trebui s apelati la
serviciile unui profesionist competent. Nici autorul, nici editorul nu ofer nicio garanie cu privire la
rezultatul acestui material.

Copyright 2003 Brenda K. Wiederhold, Ph.D., MBA, BCB, BCN

Virtual Reality Medical Center
9565 Waples Street, Suite 200
San Diego, CA 92121
Translation copyright 2014 Virtual Reality Medical Center
Cover Design by Angela Hani Lee
Edited by Ruth Kogen
Text Design by Ruth KogenISBN: 0-9724067-0-0

All rights reserved.

Printed in the United States of America
Virtual Reality Medical Center Website address: www.vrphobia.com
Virtual Reality Medical Institute Website address: www.vrphobia.eu

O parte din veniturile aceastei cri vor merge ctre 501c3,

organizaia noastr non-profit, Interactive Media Institute,
dedicat cercetrii cu privire la utilizarea tehnologiei
pentru a perfeciona n continuare opiunile de asisten medical.

Mulumiri
Fiind n poziia de a ajuta pe alii s-i depeasc temerile lor i anxietile reprezint o experien plin
de foarte multe satisfacii. Oprindu-m pentru o clip i reflectnd asupra experienelor n ultimii opt ani,
mi-am dat seama ct de mult am nvat de la pacienii mei. Ajutndu-i in dezvoltarea lor personal i
vzndu-i cucerindu-i frica i anxietatea, acest lucru m inspira cu adevrat. Sunt profund recunosctoare
pentru acei pacieni care mi-au mprtit viaa lor i m-au ajutat s neleg cum s tratez mai bine i cum
sa ofer ajutor altora. n pregtirea acestei cri am vrut sa obin n mod special feedback-ul pacienilor care
au ncheiat programul de terapie de realitate virtual i doresc n mod special s mulumesc Arlene
Battishill, Kathy Feldman, Mark Hettergott, Larry Nelson, Dan Staver i Zayas Gladys pentru comentariile i
sugestiile lor utile.
Munca noastr la clinic a primit, de asemenea, o mare parte din atenia mass-mediei i apreciez foarte
mult pacienii care au permis ca povetile lor personale s fie mprtaite publicului. Acest schimb a
permis ca muli alii s se confrunte cu temerile lor i s caute tratament, nu numai la Centrul Medical
Virtual Reality dar i la ali profesioniti din domeniul sntii. A dori s mulumesc urmtorilor pacieni
care au fost de acord s se destainuie mass-media: Kevin Bowman, Linda Buell, Ronald Davidson, Kathy
Feldman, Annette Gaustad, Nancy Gray, John Roodhuyzen, Danielle Schuh, i Stephanie Wall. V
mulumim pentru mprtirea povetilor voastre celor din televiziune i presa scris n ultimii apte ani.
Mii de mulumiri pentru Ruth Kogen pentru editarea acestei cri. Ea a pstrat aceast carte conform
programului i a fost o plcere s lucrez cu ea, acordnd sprijin nepreuit i asisten n ntreaga producie
a acestui manuscris. Nicio carte nu este complet fr o copert, a dori s mulumesc Angela Lee i Ellen
Hsu pentru ajutorul lor.
Sper c vei gsi aceast carte util, c vei deveni un participant activ n propria recuperare. Aceast carte
este dedicat tuturor celor care au ales s fac primul pas spre confruntarea cu frica lor i astfel alegerea
de a crea propria lor realitate...
"Realitatea este de fapt virtual-nu lsa temerile s stea n calea visurilor tale."

Cuprins
Cuvntul editorului
Prefa
Capitolul 1 Introducere
Capitolul 2 - Tipuri de Tulburri de Anxietate
Cum tiu dac este o tulburare de anxietate?

11
13
15
19
19

Dar eu nu sunt bolnav ...

20

i se ntmpl i ie? Identificarea tulburarilor de anxietate

20

Comorbiditate
Capitolul 3 - Ce este anxietatea?
Ce se ntmpl cu organismul meu?
Diferenierea tulburrii de panic de fobia specific
De ce eu? Factorii genetici i de mediu

28
27
27
28
30

Tratamentul medicamentele

31

Alegerea unui terapeut

34

Corpul tau, atitudinea ta

Fia de lucru # 1: Cartografierea anxietii
Capitolul 4 - Tratamentul la Centrul Medical Virtual Reality

35
37
39

Cum se utilizeaz Realitatea Virtual?

39

Beneficii ale Feedbackului Vizual

41

Ct timp dureaz?

42

Ce se va ntmpla n fiecare sesiune?

43

La ce situaii voi fi expus?

46

Tratamentul consimit

47

Lista nou de verificare a pacientului

47

Capitolul 5 - Respiraie i Relaxare

De ce s te focusezi pe respiraie?

48
48

Fii contieni

49

Cum s nu respirai

49

Exerciii de respiraie abdominal

50

Practici scurte

52

Exerciiul respiraiei calmante

52

Relaxarea progresiv a musculaturii

53

Importana practicii curente

54

Capitolul 6 - Redefinirea Gndurilor

56

Ce este terapia cognitiv-comportamentala (TCC)?

56

Redefinirea Cognitiv

57

Sentimente vs Gnduri

58

Identificarea gndurilor automate

58

Tipuri de gndurilor automate

59

Gnduri automate dificile

62

Fia de lucru # 2: Respingnd Convingerile automate

64

Posibilitate vs Probabilitate

65

Construirea afirmaiilor

65

Blocarea gndurilor

66

Amnarea

68

Vizualizarea obiectivul dumneavoastr

69

Distragerea ateniei

69

Capitolul 7 nceperea expunerii

71

Tipuri de terapie prin expunere

71

Exerciii interoceptive

73

Fia de lucru # 3: Jurnal pentru progresul nregistrat n expunerea interoceptiv

75

Tehnologii noi

76

Cum s v construii propria strategie de expunere

76

* Fia de lucru # 4: Expunei-v!

77

Capitolul 8 Recderile

80

Top cinci bariere de schimbat i modaliti de a le depi

82

Mai multe activiti pentru a v ajuta s trecei peste un regres

84

Capitolul 9 - Continuarea cltoriei

87

Sesiunile adiionale

87

mputernicirea

87

Controlul i grijile

88

Meditaie i relaxare

89

Jocul

92

Planuri de viitor

92

Formular de feedback

95

Foi de lucru

97

Anexe

Efectuarea propriei nregistrri de relaxare

100

Eantioane pentru ierarhizarea expunerilor

103

Statistici pentru Fobii Specifice

108

Referine

113

Cuvnt nainte
Avei acum n minile dvs. un document foarte special. n primul rnd, pentru c a fost scris de unul dintre
liderii mondiali n aplicarea de realitii virtuale pentru mbuntirea sntii mintale. Dr Wiederhold are
expertiz clinic i tiinific att n tratamentul panicii, anxietii i fobiilor, precum i n modul de
integrare a instrumentelor tehnologice pentru a maximiza eficacitatea psihoterapiei.
Aceast carte este, de asemenea, excepional pentru c v va ghida prin procesul unei forme de
psihoterapie care devine din ce n ce mai popular. Avndu-i rdcinile n tradiia terapiei cognitivcomportamentale, atingerea succesului prin realitate virtual implic trecerea printr-o serie de experiene
personale i emoionale, n scopul de a modifica progresiv sensul situaiilor nfricotoare i de a dezvolta
noi comportamente adaptative. Realitatea virtual devine pur i simplu un instrument care permite
terapeutului i clientului punerea n aplicare a acestor experiene emoionale corective.
n cele din urm, acest document este, de asemenea, remarcabil, deoarece reprezint suma a multor ani
de munc i expertiz clinice dezvoltat n cea mai important clinic de sntate mintal cu ajutorul
realitii virtuale. Echipa de cercetare de la Centrul Medical Virtual Reality a folosit realitatea virtual cu un
numr mare de persoane, timp de muli ani. Ei tiu din experien c, urmrind ndeaproape exerciiile din
aceast carte, pacientul va beneficia de mai mult dect de un tratament profesional.
Dr. Stephane Bouchard.
Universitatea Qubec, Outaouais
Departamentul de Psihoeducaie i Psihologie
ef al Comitetului de Cercetare Canadian n Psihologie Cibernetic

Prefa
"Dou drumuri s-au separat ntr-o pdure i euAm luat-o pe cel mai puin cltorit,
i asta a fcut toat diferena."
-Robert Frost
Stimate cititor,
n calitate de psiholog, am fost interesat de utilizarea tehnologiilor avansate n domeniul medical de
peste un deceniu dar tehnologia nu a fost disponibil pentru a ncepe tratarea pacienilor cu ajutorul
realitii virtuale, pn la mijlocul anilor 1990. Echipamentul original a fost greu, temperamental i a fcut
din sesiunea de terapie o aventur continu, muli dintre primii notri participani la cercetare putnd
atesta acest fapt. Impresia mea iniial c "acest lucru nu va funciona" a fost repede nlocuit de
aprecierea utilitii tehnologiilor de simulare. Am nceput s cutreier centrele de colectare a mainilor
vechi, pieele de vechituri i antierele de reparaii pentru avioane, pentru a construi "medii de realitate
augmentat", astfel nct pacienii aflai in tratament pentru teama de zbor s poat sta de fapt ntr-un
scaun de avion real, cu o centur de siguran fixat.
Tratamentul a evoluat ntr-un protocol perfect, care poate fi folosit ntr-o varietate de afeciuni, inclusiv
tulburri de alimentaie i tratamentul obezitii, evaluarea neuropsihologic i de reabilitare i ca o
distragere a ateniei n timpul procedurilor medicale dureroase sau neplcute. La Centrul Medical Virtual
Reality (VRMC) folosim Realitatea Virtuala ca terapie cognitiv-comportamental mbuntit pentru a
ajuta la tratarea tulburrilor anxietate, inclusiv frica de zbor, teama de a conduce, claustrofobie, agorafobia
i tulburarea de panic, fobie social generalizat, frica a vorbi n public, frica de nalimi, frica de furtuni i
tulburarea de stres posttraumatic dezvoltat n urma a accidentelor de main. De asemenea folosim
tehnicile tradiionale cognitiv-comportamentale pentru a trata o serie de alte condiii de anxietate i
tulburri legate de stres.
Echipa editorial de la VRMC este de asemenea n extindere, cu mai multe publicaii n curs de
desfurare. VRMC ateapt cu nerbdare posibilitatea de a difuza materiale educaionale care vor ajuta
cercetatori, medici i publicul larg. Tulburrile de anxietate afecteaz att de muli oameni din lumea de
azi. Aceast carte este scris ca un nceput pentru a ajuta aceast populaie sa depeasc temerile i si controleze anxietatea. Este o resurs, prima din ceea ce sperm c vor fi mai multe, pentru a permite
celor care sufer de anxietate s preia controlul asupra vieii lor i s devin un participant activ n
recuperarea lor.

Cu scopul de a oferi un mod mai eficient de informare i educare a pacientului, Institutul Media Interactive
(IMI), o organizaie non-profit afiliat 501c3, a fost nfiinat n 2001. Cele dou organizaii lucreaz
mpreun pentru a folosi cele mai noi tehnologii pentru ngrijirea pacientului. IMI sponsorizeaz ateliere de
lucru naionale i internaionale, ntlniri i cursuri de formare continu. Institutul este de asemenea activ
n efectuarea studiilor clinice i de cercetare i este specializat n realitate virtual, telesntate, jocuri
video care folosesc realitatea virtual i n cercetarea interaciunii om-calculator. IMI lucreaz cu lideri
mondiali care sunt experi n utilizarea realitii virtuale, multimedia, avatare generate de calculator, roboi
personali i alte tehnologii pentru a trata pacienii cu tulburri fizice i mentale.
Cercettorii de la institut colaboreaz cu experi n domenii tehnice, cum ar fi hardware, software-ul i
grafic, inginerie biomedical, inginerie software pentru comunicatii i altele. De asemenea, servete ca o
surs de informare, training i asisten pentru profesioniti. Programele educaionale IMI caut s ofere
asisten pentru acele persoane care ar beneficia de realitate virtual i soluii tehnice multi-media i
ncurajeaz ntreprinderile s dezvolte soluii multi-media extinse pentru a ajuta un segment mai mare al
publicului larg n rezolvarea unei game largi de probleme prin utilizarea de tehnologii avansate. De
asemenea, ncearc s sensibilizeze opinia public prin intermediul programelor sale de educaie public.
Scopul IMI este de a fi un loc n care stagiarii interdisciplinari i cercettorii din ntreaga lume se ntlnesc
pentru a crea, testa i dezvolta protocoale clinice pentru a fi difuzate n ntreaga comunitate medical i
psihologic. IMI realizeaz c mintea i corpul lucreaz n mod concertat pentru a influena calitatea vieii
persoanale i caut, de asemenea, sprijin pentru cercetare n domenii specifice precum domeniile de
sntate fizic i mental.
Succesul nostru att la VRMC ct i la IMI este direct influenat de ajutorul, sfatul i ideile venite de la
pacienii notri n ultimii apte ani, fr de care nu ar fi fost atinse aceste realizri.
V mulumesc foarte mult, i v doresc succes n atingerea scopurilor voastre de a v depi anxietatea.
V rugm s reinei, dup cum spune un proverb chinezesc, "Chiar i o cltorie de o mie de mile ncepe
cu un singur pas. Ai fcut acest pas. Felicitri pentru c ai devenit un participant activ n propria
recuperare. V doresc numai bine n cltoria dumneavoastr.
Cu stim,
Prof. Dr. Brenda K. Wiederhold, MBA, BCIA

Introducere
"Eti un copil al universului,
nu mai puin decat copacii i stelele. . .
Fii tu nsui.
Din Desiderata de Max Ehrmann *
Ai refuzat invitaii de a iei cu familia i prietenii? Ai constatat c te nvoieti de la serviciu pentru c eti
bolnav, din ce n ce mai des? Exist locuri unde i-e greu s mergi, dei nainte i era uor? Ai nceput s
evii lucruri pentru c sunt prea nfricotoare pentru a le mai face fa? Dac da, ai putea suferi de o
tulburare de anxietate.
Anxietatea i poate afecta viaa mai mult dect i dai seama. Ai dureri de cap? Probleme de stomac?
Ameeli? Dureri n piept? Bufeuri? Transpiraie excesiv? Palpitaii? Rigiditate muscular i durere?
Dificulti de somn? Toate aceste condiii pot fi cauzate de anxietate. n afar de efectele fizice ale
anxietii, poi avea probleme de concentrare la locul de munc sau i poi limita activitile, ambele
situaii mpiedicndu-te s-i trieti viaa la potenialul ei maxim. ngrijorarea ia att de mult timp i
energie c s-ar putea s nu ai resursele necesare pentru a face orice altceva. Dei este nevoie de munc i
de timp pentru a schimba gndurile i comportamentele, petreci deja ore bune din via ncercnd s faci
fa anxietii. Nu ar fi mai bine s dedici acest timp pentru o perioada tratamentului, astfel nct s ai o
ans de a tri viaa din nou cu succes?
Doar tu poi schimba gndurile i comportamentele care contribuie la anxietetea ta. Cu toate acestea, nu
trebuie s treci prin acest process singur. La fel cum fiecare atlet olimpic are nevoie de un antrenor, tu ai
nevoie de un antrenor pentru a te ajuta n acest proces. Apeaz la un prieten sau membru de familie
pentru a te ajuta s rmi pe calea de recuperare. Folosete aceast carte pentru a te ajuta dar utilizeaz-o
ca un adjuvant la sprijinul uman i terapie. O combinaie de metode este cel mai bun mod de a depi
anxietatea i de a prelua din nou controlul.
Pasul cel mai dificil este adesea de a decide s ncepi tratamentul. De fapt alegi s te confruni cu frica, s
te confruni cu ceea ce te sperie cel mai mult. Trebuie s te felicii! Acesta este un pas foarte mare i nu ar
trebui s-l desconsideri.

De-a lungul acestor etape, este important s rmi un participant activ n propria recuperare. Trebuie s-i
provoci anxietatea nainte ca ea s devin o problem cronic, care este i mai dificil de eliminat. n
aceast carte vei primi instrumente care te vor ajuta n acest demers dar depinde de tine daca le vei
utiliza. Stabilete un obiectiv chiar acum i ia-i un angajament de a-i exercita puterea asupra vieii tale.
Cum s utilizezi aceast carte :
Fie c utilizezi aceast carte ca i nsoitor n terapia profesionale ori ca un ghid n propriul program de
auto-ajutor, este important s realizezi c exist o ordine a progresiei abilitilor care functioneaza cel mai
bine pentru depirea temerilor i anxietatii cu succes. Este important s-i dai timp pentru a progresa, nu
s te forezi pentru a face totul dintr-o dat. Adesea este util sa nvei n primul rnd abilitile oferite n
aceast carte. Parcurge fiecare capitol i practic n primul rnd toate abilitile de management al
anxietii cu foile de lucru. Apoi, ncepe cu expuneri mici la situaia ta fobic . Vizualizeaz fotografiile unui
avion, dac i-e fric de zbor sau vizioneaz un clip video cu un pianjen, dac i este frice de pienjeni.
Apoi, dup ce i-ai nsuit abilitile i tehnicile de management al anxietii n situaii mai puin
amenintoare, poi trece la confruntarea cu fobia ta n situaii reale. Chiar i atunci acest lucru poate fi
nc dificil dar vei avea un set de instrumente i de opiuni pentru a face fa, mai degrab dect doar
srind fr colac de salvare. Progresul lent este cel mai bun mod de a-i redobndi ncrederea din nou.
Aceast carte este, n esen, mprit n dou pri: o discuie despre anxietate i efectul ei fizic asupra
celor care sufer. Este important s citeti i s nelegi aceast seciune, astfel nct s poi ncepe s
nvei despre motivele pentru care te simi astfel. Acest lucru te poate ajuta s nelegi c simptomele de
panic i anxietate nu sunt periculoase i c le poi depi. A doua parte este registrul de lucru. Pe msur
ce treci prin aceast seciune, ncearc s ai rbdare cu tine. Este greu sa lucrezi pentru a-i schimba
gndurile i comportamentele dar la sfrit vei culege beneficii uimitoare.
Acest registru de lucru al pacientului poate fi folositor pentru oricine, inclusiv celor cu anxietate uoar.
Leciile cuprinse pot ajuta ntr-o varietate de domenii emoionale, nu doar anxietate, ci i furie, depresie
uoar i sentimente de neajutorare.
Oamenii care se angajeaz s lucreze la program n fiecare zi i s practice procedurile n viaa lor de zi cu
zi, vor beneficia cel mai mult de acest program de auto-ajutor. Amintete-i c obiectul acestor exerciii nu
este de a elimina anxietatea ci de a o folosi n mod constructiv, ca o oportunitate de a prelua controlul. Cu
toate acestea, dac simi c nu-i poi lua angajamentul necesar pentru a completa aceste exerciii sau
dac observi doar progrese limitate dup mai multe luni de lucru cu aceast carte, te ncurajez s apelezi
la un ajutor profesionist. Oricum, cunotinele pe care le vei obine v vor ajuta pentru a tri o via mai
puin stresant.

Pentru a utiliza aceast carte n avantajul tu, reine urmtoarele sugestii:

Preia controlul asupra recuperrii tale. Concentreaz-te pe zonele care te vor ajuta cel mai mult.
Aceast carte este menit s ofere un "bufet" de modaliti de reducere a anxietii. n cazul n
care numrul de exerciii pare copleitor la nceput, alege-le pe cele care par a avea cel mai mare
beneficiu pentru tine i apoi meri napoi la celelalte, dac simii c ai nevoie s ncerci altceva.

Devii acum un om de tiinta al carui scop este s investigheze mecanismele sale interne. Vei
deveni mai contient de gndurile care trec prin mintea ta i comportamentele rezultate din
acestea. Te-ar putea ajuta s ai la tine un reportofon de buzunar pentru a nregistra orice gnduri
pe care poate doreti s le examinezi mai trziu, singur sau cu ajutorul unui terapeut. Nu trebuie s
nregistrezi aceste idei imediat dac i-este fric s atragi atenia asupra ta dar avand o mic
bucat de hrtie n geant, n serviet sau pe birou, te poate ajuta s nregistrezi lucrurile mai des
i s reduci ansele de a uita ideea pn la urmtoarea edin de terapie.

Simte-te liber s scrii pe pagini, s iei notie, s rupi foi din carte i s faci tot ce este necesar
pentru a te menine concentrat pe obiectivele tale.

F-i temele pe foile de lucru!!! Nu citi capitol dupa capitol ca pe un roman, ci mai degrab opretete i las ca fiecare seciune s patrund n mintea ta. Rezolv ct de multe activiti poi i
completeaz foile de lucru pe msur ce citeti. Vei ctiga mult mai mult beneficiu din acest fel.

F-i un program. De fapt, programeaz-i un timp pe care l vei dedica pentru a citi i a completa
activitile. Este uor s pierzi momentul i acesta este lucru cel mai ru care se poate ntmpla.

Mai presus de toate, fii rbdtor i bun cu tine nsui. i va lua mult efort i timp pentru a schimba
comportamentele i obiceiurile nrdcinate, unele poate chiar din copilrie. Progresul tu se va
aplatiza, uneori. Amintete-i, fiecare are ritmul su. Cauta-l pe al tu. Trage aer n piept, ia o pauz
i ai grij de tine... apoi ntoarce-te!

*Citatele de la inceputul fiecarui capitol sunt de asemenea extrase din Desiderata scrisa de Max Ehrmann.

Tipuri de tulburri de anxietate

"Dar nu v stresai cu nchipuiri.
Multe temeri se nasc din oboseal
i singurtate. "
Cum tiu c este o tulburare de anxietate?
Anxietatea apare n viaa de zi cu zi i reprezint o stare emoional normal pentru multe situaii.
Anxietatea produce acel surplus de energie de care ai nevoie cnd eti n alert i te ajut s reacionezi
bine n situaii de nalt presiune. Doar experientarea anxietii, chiar a anxietii intense ori a celei
recurente, nu nseamn c ai o tulburare de anxietate. Poate ai un stil de via foarte stresant care
necesit s fii activ o mare parte din timp. Sau poate c te panichezi ntr-o situaie amenintoare sau ntrun eveniment suprtor. Acestea sunt manifestri perfect normale de anxietate i reprezint modul
organismului de a-i spune s ncetineti sau s iei din situaia respectiv. Aceast carte te poate ajuta,
chiar dac nu ai o tulburare de anxietate, ci ai, mai degrab, o anxietate uoara sau pur i simplu i doreti
s investighezi modaliti de a atenua stresul.
Deci cum tii dac ai o tulburare de anxietate? Tulburrile de anxietate se disting prin mai muli factori.
Cele mai multe tulburri de anxietate implic anxietate, care este mai intens i dureaz mai mult (este o
afeciune cronic) dect anxietatea obinuit. Cu toate acestea, factorul cheie necesar pentru diagnosticul
de orice tulburare de anxietate este c anxietatea interfereaz cu viaa de zi cu zi. Anxietatea devine o
tulburare atunci cnd nu poi funciona precum erai obinuit.
Pentru diagnosticul de tulburare de anxietate, exist criterii specifice, care sunt prezentate n Manualul de
Diagnostic i Statistic al Tulburarilor Mentale V, (DSM-V), publicat de Asociaia Psihologilor Americani
(2013). Exist actualmente 12 tulburri de anxietate enumerate n DSM-V. Noi ne vom referi la cele de mai
jos:
Agorafobia
Anxietatea generalizat
Tulburarea obsesiv-compulsiv
Tulburarea de panic
Fobia social
Fobia specific

De asemenea, exist scurte descrieri ale anxietii de separare (o tulburare care afecteaz mai ales copiii),
anxietii induse de substane i anxietii din cauza unei tulburri medicale (este important s consuli un
medic pentru a exclude acest lucru).
Dar eu nu sunt bolnav ...
Dac suferi de o tulburare de anxietate, cu siguran nu eti singur n aceast lupt. Tulburarile de
anxietate sunt cele mai frecvente tulburri de sntate mental in Statele Unite i diagnosticul psihiatric
cel mai des pus. Nousprezece milioane de americani vor suferi de o tulburare de anxietate n timpul vieii
lor. n plus, 33% dintre pacienii care solicit ajutor pentru dureri abdominale, dureri n piept sau insomnie
au de fapt o tulburare de anxietate, mpreun cu 25% dintre cei cu dureri de cap, oboseal sau dureri
articulare (Sherman, 1997). Femei, persoane sub 45 de ani i cei divorai sufer de cea mai mare
inciden de tulburari de anxietate (Regier, ngust, i Rae, 1990).
Seamn cu dumneavoastr? Identificarea tulburrilor de anxietate
John nu prea tie exact cnd viaa lui a nceput s se schimbe dar el triete mult mai diferit acum dect a
fcut-o n urm cu un an. Iniial, el a nceput s fac de la domiciliu cumprturile, prefernd s comande
on-line de la magazinele aglomerate i mall-uri. Apoi, John a nceput s refuze invitaiile de a mnca la
restaurante cu prietenii i familia. Aceasta nu pentru c lui nu-i placea s se ntalneasc cu oamenii; de
fapt, el ateapta cu interes vizitele sptmnale ale celui mai bun prieten al su. Pur i simplu devinise din
ce n ce mai speriat de locuri publice unde se temea de pierderea controlului i a nceput s-i limiteze
activitile la care participa. i-a dat seama c avea o mare problem atunci cnd a nceput s sune la
locul de munc pentru a se scuza ca este bolnav, la fiecare cteva zile, dorindu-i sa lucreze de la
domiciliu. Dup o vizit la medicul su de familie, John a fost diagnosticat cu Agorafobie.
Agorafobia poate aprea cu Tulburare de Panic sau fr. Ea este bazat pe teama de a fi n situaii din
care ar putea fi dificil (sau jenant din punct de vedere social), sa iei, cum ar fi un cinematograf, o
mulime, un magazin alimentar sau o autostrada. Foarte des,frica este legat de a avea simptome de
panic (sau un atac de panic), ntr-o situaie n care ajutorul nu este disponibil. Agorafobia este
caracterizata prin evitarea acestor situaii, uneori, pn la punctul n care bolnavul nu mai poate iesi din
cas ori cltori orice distan singur.
Agorafobia cu Tulburare de Panica este adesea tratat cu desensibilizare sistematic sau alte terapii de
expunere (vezi capitolul urmtor pentru descrieri). Uneori, medicamentele sunt de ajutor, singure sau n
combinaie cu terapia cognitiv-comportamental. Antidepresivele, benzodiazepinele i inhibitorii ai
monoaminooxidazei (IMAO) sunt alegerile cele mai ntlnite.

*****
Cindy a fost ntotdeauna o persoan ngrijorat. Mama ei a fost la fel. Cu toate acestea, dup ce a nscut,
ngrijorarea lui Cindy a scpat de sub control. Ea nu poate scpa de gndul obsedant c ceva ru se va
ntmpla cu copilul ei. A nceput s-i seteze alarma pe timp de noapte pentru a merge la fiecare jumtate
de or la copil, pentru a se asigura c acesta respir. Din aceast cauz, Cindy este mereu epuizat, se
simte bolnav i are dureri. De asemenea are o anxietate extrem cnd soul ei pleac la munc i i face
griji n mod constant, pn cnd se ntoarce acas, c acesta va pi un accident. Cindy a ars cina de
asear pentru c nu putea s se concentreze la nimic altceva dect la incertitudinile vieii. Se pare c
Cindy are Tulburare de Anxietate Generalizat.
Cineva care este diagnosticat cu tulburare de anxietate generalizat (TAG), de obicei sufer de anxietate
intens i i face griji cu privire la mai multe domenii diferite ale vieii sale, pentru cel puin ase luni.
Aceast ngrijorare este copleitoare n majoritatea zilelor din aceast perioad. Grijile par sa fie de cele
mai multe ori de necontrolat i sunt asociate cu cel puin trei din urmtoarele simptome: nelinite,
persoana obosete uor, dificulti de concentrare, iritabilitate, tensiune muscular sau tulburri de somn
de orice tip.
Tratamentul pentru TAG poate implica administrarea de medicamente, cum ar fi SIRS, terapie cognitivcomportamental sau ambele. Pacienii cu GAD necesit tratament prelungit pentru a preveni revenirea
anxietii. (Gliatto, 2000).
*****
n copilarie lui Grace nu i-a plcut niciodat s se murdreasc. De fapt, ea sttea de multe ori n sala de
clas n timpul pauzelor, n scopul de a evita germenii pe care i-ar putea lua. Acum, c ea este la facultate,
Grace a observat c obsesia cureniei se nrutete. Ori de cte ori intr n apartamentul ei, ea trebuie
s verifice de trei ori pentru a se asigura c ua este nchis i c se afl n condiii perfecte de siguran.
Dac Grace merge la ore fr s verifice blocarea uii de trei ori, ea nu se poate concentra pe nimic
altceva dect pe faptul c apartamentul ei ar putea fi jefuit pn cnd ea se ntoarce pentru a efectua
ritualul ei de verificare. Ea observ c prietenii ei nu par a fi afectai de aceast nevoie constant de a
urma anumite reguli specifice i se ntreab de ce se simte obligat s fac acest lucru. Aceste simptome
indica faptul ca Grace are o Tulburare Obsesiv-Compulsiv (TOC).
Tulburarea Obsesiv-Compulsiv este alctuit din dou elemente: obsesiile i compulsiile. Obsesiile sunt
gnduri i compulsiile sunt aciuni. Obsesiile din TOC sunt repetitive i persistente, nepotrivite i intruzive i

sunt imposibil de suprimat, provocnd suferin semnificativ i anxietate. Compulsiile sunt

comportamente repetitive sau acte mentale pe care persoana le aplic pe baza unor reguli rigide pe care
le urmeaz. Scopul acestor aciuni este de a preveni un eveniment temut sau de a diminua stresul dar nu
este legat ntr-un mod logic de aceste evenimente. Odat ce persoana realizeaz comportamentul
compulsiv, are un sentiment de uurare. Este uor de imaginat cum aceste gnduri nedorite si
comportamente distructive provoc tulburri i afecteaz viaa cotidian a persoanei. Nu numai c aceste
ritualuri sunt consumatoare de timp dar este dificil ca persoana s funcioneze social cnd se confrunt cu
ele.
TOC este cel mai adesea tratat cu o combinaie de medicamente i terapie prin expunere, cu prevenirea
ritualurilor. S-au descoperit unele SIRS care au un efect semnificativ asupra simptomelor asociate cu TOC
dar ratele de recidiv la ncetarea medicatiei sunt extrem de ridicate n cazul n care abilitile de adaptare
nu sunt nvate nainte de ntreruperea medicaiei.
*****
Rick i verifica e-mailul la locul de munc cnd brusc a nceput s transpire i s aib probleme de
respiraie. El a ncercat s se calmeze dar cu ct ncerca mai mult s se relaxeze, cu att mai tare prea
c-i bate inima. Rick a continuat s-i verifice e-mailurile dar cuvintele au nceput s-i fug n faa ochilor. A
tiut c are un atac de cord i a sunat la 112. n timp ce atepta ambulana, colegii si au observat c se
ntmpl ceva i au nceput s se adune n jurul lui. Rick era sigur c va muri. La spital, medicii n-au gasit
nimic n neregul fizic cu Rick i l-au diagnosticat cu Atac de Panic. Rick s-a ntors s lucreze cteva zile
mai trziu, jenat c toi tiau c el nu a fost ntr-adevr pe moarte. Rick a mai avut cteva atacuri de la cel
iniial, o dat la du i o dat la cinematograf. El este copleit de ngrijorarea c va fi prins din nou ntr-o
situaie stanjenitoare n care va face un Atac de Panic . Rick este sigur c nnebunete. Rick sufer de
Tulburare de Panic.
Tulburarea de panic presupune Atacuri de Panic recurente, neateptate, pe o anumit perioad de timp.
Cel puin unul dintre aceste atacuri este urmat de o team copleitoare de un alt atac, team de
semnificatia atacului (boala, de ex) sau o schimbare semnificativ n rutina zilnic din cauza atacului. Un
atac de panic este caracterizat de un sentiment puternic de team care are loc ntr-o perioad scurt de
timp (de obicei, atingnd apogeul n aproximativ 10 minute) i implic cel puin patru simptome din
aceast list:
palpitaii, inima bate intr-un ritmul cardiac accelerat
transpiraie
tremurat sau agitatie

 senzaii de sufocare sau dificulti de respiraie

durere n piept sau disconfort
grea sau dureri abdominale
senzaie de ameeal, nesiguran, ameeal sau lein
pierderea contactului cu realitatea (sentimente de irealitate) sau depersonalizare (fiind detaat de sine)
teama de a pierde controlul sau de a nnebuni
frica de moarte
parestezii (senzaie de amoreal sau furnicturi)
frisoane sau bufeuri
Tulburarea de panica de obicei, ncepe fie in adolescena trzie sau n jurul vrstei de 30-35 de ani. ntr-un
studiu efectuat de Institutul Naional de Sntate Mintal, muli dintre cei care au ndeplinit criteriile
pentru tulburarea de panic au avut, de asemenea, cel puin o parte din simptomele de agorafobie (Myers,
et al., 1983). Acest lucru se datoreaz faptului c cei care sufer de tulburarea de panic au tendina de a
evita spaiile publice, unde ar putea avea, eventual, un atac de panic iar evitarea acestor situaii
intensific teama de a reveni la aceast situaie special.
Panica este, uneori, tratata cu SIRS sau benzodiazepine. Exist, de asemenea, mai multe forme de terapie
disponibile pentru tratamentul tulburrii de panic. Terapia cognitiv-comportamental, terapie de grup i
terapia prin expunere pentru Agorafobie i pentru Panic s-au dovedit a fi cele mai utile.
*****
Samantha este preocupat de fiul ei George. El are apte ani i n timp ce colegii lui sunt toi la joac
afar, la sfrit de sptmn, George prefer s stea acas i s se joace cu fratele su mai mic. George
este extrem de voios i fericit la domiciliu dar profesorul sau a chemat-o recent Samantha pentru o
ntevedere i i-a spus c George a luat o not mic la coal. El primete "10" la toate testele sale dar nu
rspunde la ntrebri n timpul orelor i nici nu citete cu voce tare. Samantha l-a dus pe George la un
psiholog recomandat de ctre coal, acesta i-a pus diagnosticul de Fobie Social.
Aproximativ 13,3% din populaie va fi diagnosticat cu fobie social la un moment dat n viaa lor (Kessler,
et al., 1994). Fobia social este definit ca o team marcat i persistent de una sau mai multe situaii
sociale sau de performan. Aceast team este profund legat de posibilitatea de a fi judecat, n special
de ctre persoane necunoscute. De multe ori oamenii cred c ei nu vor fi n msur s controleze
simptomele anxietii lor i se va ajunge ntr-o situaie jenant. Situaiile sociale sau de performan (de

exemplu, petreceri sau vorbitul n public), sunt evitate pe ct posibil sau sunt ndurate numai cu anxietate
sau stres intens.
Fobia sociala poate fi limitata la un singur tip de situaie, dar de multe ori afecteaz multe aspecte ale
vieii bolnavului. Exist mai multe tipuri de fobie social. Fobia social de performan are de-a face cu
situaii n care o persoan trebuie s fac ceva n faa altora, dar nu exist nici o interaciune, astfel nct
repetiia este posibil (de exemplu, vorbitul n public, a manca ntr-un restaurant, etc). Fobia social
interacional este declanat de acele situaii n care o persoan trebuie s asculte, s vorbeasc i s
interacioneze cu alii (de exemplu o conversaie la o petrecere). Uneori, fobia social interacional are dea face cu interactiunea cu autoritatea (un ef pentru un adult sau un profesor pentru un copil). Fobia
social poate fi, de asemenea, clasificat ca generalizat (care implic mai multe situaii) sau
negeneralizat (de exemplu, doar vorbitul n public).
Desensibilizarea sistematic sau terapiile cognitiv-comportamentale sunt adesea folosite pentru a
ameliora simptomele de fobie social. Medicamentele, cum ar fi beta-blocantele pot fi eficace n tratarea
simptomelor de anxietate de performan. SIRS sau IMAO sunt, de asemenea, uneori, prescrise.
*****
Jesse urte avioanele. Nu i-a plcut niciodat s zboare dar dup nenumrate scuze pentru a evita zborul
timp de mai muli ani, Jesse nu mai poate intra ntr-un avion fr a se confrunta cu anxietate intens. Cnd
a murit mama ei, Jesse a luat un tren spre casa, chiar dac aceast cltorie a luat trei zile, mai degrab
dect trei ore. Ea a pierdut o promovare la locul de munc din cauza dificultaii ei de cltorie i este grav
deprimat datorit acestei pierderi. Jesse a ncercat s bea alcool i s ia pastile pentru a zbura, asta ca o
ultim soluie dar nici aa ea nu se putea apropia de aeroport. Frica intensa i evitarea zborului este
menionat ca Fobie Specific.
Fobiile sunt cele mai frecvente tulburri psihice, mai frecvente dect depresia major, abuzul de alcool sau
dependena de alcool. Rata de prevalen pe parcursul unui an este estimat la 9% iar prevalena pe
timpul vieii este estimat la 10-11,3% (Boyd et al, 1990). Femeile alctuiesc majoritatea populaiei
fobice, 75% la 90% dintre ele caut un tratament pentru fobii. 83,4% dintre cei cu o fobie specific
raporteaz, de asemenea, i o alta tulburare de sntate mintala pe parcursul vieii lor. Fobiile sunt
puternic comorbide ntre ele, cu alte tulburri de anxietate i cu tulburrile afective (cum ar fi mania i
depresia).

Fobia specific este definit ca o fric intens i persistent, care este considerat nejustificat sau
excesiv, ca rspuns la o situaie. Fobiile specifice includ frica de zbor, nlimi, animale, furtuni, snge,
etc. Expunerea la stimulul fobic provoac n mod constant aceast reacie de anxietate, care poate lua
forma unui atac de panic predispus situaional. Adulii cu fobii recunosc c frica lor este excesiv i
nerezonabil ns nu sunt n msur s o controleze.
Copiii nu pot avea nici o perspectiv asupra faptului c frica lor este excesiv. La aduli i copii obiectul sau
situaia de temut sunt, de obicei, evitate sau anticipate cu groaz.Tulburarea este diagnosticat atunci
cnd frica sau mai des, aciunile lor evazive pentru a evita situaia temut, interfereaz cu activitatea lor
zilnic, locul de munc sau viaa social.
Dei peste 200 de fobii au fost identificate i denumite, subtipurile DSM-V pentru fobii specifice sunt:
Tipul animal, care are n general un debut n copilrie i include frica de insecte sau alte animale.
Tipul mediului natural, care include teama de nlimi, ap i furtuni i, n general, are un debut n
copilrie.
Tipul sange-injectare-rani, inclusiv teama de proceduri medicale invazive sau proceduri dentare, cum ar fi
administrarea injeciei, donarea de snge sau de a vedea snge sau o rana. Acest subtip de fobie este
deseori caracterizat de lein.
Tipul situaional, care include teama de zbor, poduri, lifturi, de a conduce sau de locuri nchise. Vrsta de
debut este fie n timpul copilriei sau la mijlocul vrstei 20 de ani. Aceasta este cel mai frecvent subtip
observat la aduli.
Alt tip, care include teama de a cdea cnd persoana este departe de perei, teama de a voma sau de a
se neca/sufoca, frica de a contacta o boal, frica de sunete puternice i frica de personaje costumate.
Anxietatea de separare
Este normal pentru copii s se simt anxioi atunci cnd un printe sau ngrijitor, n special la vrsta
cuprins ntre 18 luni i trei ani. Cu toate acestea, de obicei, copilul poate fi distras. Dac simptomele de
anxietate de separare persista mai mult de trei ani, acestea ar putea avea Tulburare de Anxietate de
Separare, o team excesiv de a fi departe de casa sau de prini. Acest lucru poate duce la refuzul de a
merge la coal i aparitia de simptome fizice.
Ca i n multe alte tulburri de anxietate, tulburarea de anxietate de separare poate fi tratat cu o varietate
de intervenii sau o combinaie de mai multe. Terapia cognitiv-comportamental, terapia prin expunere i
medicamentele sunt soluii posibile.

Anxietatea indus de substan sau anxietatea cauzat de o problem medical

Este ntotdeauna important pentru cei care sufer de anxietate s consulte un profesionist din domeniul
medical nainte de a ncerca un tratament psihologic pentru a exclude un motiv medical pentru
simptomele cu care se confrunt. Anumite condiii medicale, cum ar fi problemele cardiovasculare, astm,
convulsii, diabet , hipotiroidism i probleme cu urechea intern pot cauza unele dintre simptomele
asociate cu anxietatea. Anumite medicamente pot provoca, de asemenea, aceste probleme. De exemplu,
suplimentele tiroidiene, medicamentele de rceal, tranchilizantele, somniferele, anumite medicamente
folosite pentru scderea tensiunii arteriale, steroizi i chiar i stimulente cele uoare precum cofeina pot fi,
uneori, la rdcina problemei. Orice experiment nesupervizat de a lua sau a ntrerupere medicamente pot
agrava aceste simptome.
Comorbiditate
Dac gsii c anxietatea are un impact foarte mare asupra vieii voastre dar nici una dintre aceste
tulburari nu descrie exact ceea ce simii, ai putea suferi de o combinaie a acestor condiii. Tulburrile de
anxietate apar adesea, n acelai timp, att ca depresie, ct i ca alte tulburri de anxietate. Un studiu
recent a constatat c 15-30% din persoanele cu tulburare de panic au, de asemenea, o fobie social, iar
25% sufera de asemenea i de tulburare de anxietate generalizat.

Ce este anxietatea?
i dac este sau nu este clar
pentru tine, fr ndoial universul
se desfoar aa cum ar trebui "
Ce face corpul meu?
nelegerea simptomelor fizice i psihice de anxietate i a cauzei pentru care ele apar, te va ajuta s
descoperi sentimentele, gndurile i senzaiile pe care le ai n timpul unui atac de panic sau ntr-o situaie
extrem de anxioas. n timp ce doar nvarea despre procesele biologice din spatele anxietatii nu va
vindeca tulburarea de anxietate, aceasta ns te va ajuta sa-i fie mai puin fric de ceea ce se ntmpl n
timpul acestor situaii. n plus, vei nva s controlezi aceste procese biologice (i procesele cognitive mai
trziu n carte), permindu-i s stpneti sentimentele de panic i anxietate, fcndu-le mai puin o
putere care te copleete i mai mult de o funcie corporal pe care o poi depi.
Senzaiile fizice de anxietate de multe ori seamn foarte mult cu cele care apar n tulburrile medicale i
crizele medicale care pun n pericol viaa. Aceste simptome pot include grea, transpiraii, palpitaii,
ameeli, dificulti de respiraie i dureri n piept. Strile emotionale care apar odat cu anxietatea pot
include teroare, panic, un sentiment de experien n afara corpului i team de moarte. Ar trebui s-i
faci o examinare medical nainte de a ncepe s tratezi anxietatea, n scopul de a exclude orice explicaii
medicale pentru simptome. Nu numai c aceasta te va ajuta s determini cauzei anxietii dar te i asigur
ca eti de fapt sntos i capabil s te ocupi de anxietatea ta.
Deci, ce te face s experientezi aceste simptome? In timpul unei situaii care provoac anxietate,
organismul tu va intra n alert. Pericolul declaneaz aceast reacie n toate animalele, astfel nct
acestea s poat reaciona rapid la ameninri pentru a rmne n via. Este posibil s fi auzit de acest
rspuns de "lupt sau fugi".
Biologic vorbind, atunci cnd oamenii se confrunt cu o ameninare, hipotalamusul trimite un semnal la
sistemul nervos autonom (SNA). SNA controleaz, de obicei, toate funciile corpului de care nu suntem
contienti, cum ar fi digestia, temperatura corpului i respiraia. SNA este alctuit din dou pri, care ajut
organismul s menin echilibrul general: sistemul nervos parasimpatic (SNP) i sistemul nervos simpatic
(SNS). SNS este cel care este responsabil pentru sentimentele de anxietate, de lupt sau de fug. SNP
funcioneaz n sens invers, relaxeaza simptomele dup activarea SNS.
Cand este activat de fric, SNS secret o explozie de hormoni , crend o cretere brusc de excitare i
stimulare. Aceti hormoni determin ca toate funciile eseniale ale corpului (de exemplu, digestia) s fie

puse n repaus, canaliznd astfel toat energia ctre sistemele implicate in rspunsul de aprare sau fug.
Inima ncepe sa pompeze mai mult pentru a distribui substane nutritive i oxigen pentru diferite pri ale
corpului care au nevoie de acestea pentru a fugi. Frecvena respiraiei crete, n scopul obinerii de oxigen
suplimentar pentru inim. Apare senzaia de amoreal i furnicturi. Poi ncepe s transpiri, n scopul de
a controla creterea temperaturii corpului. Muchii sunt tensionai n anticiparea aciunii. Chiar i pupilele
se dilat i presiunea arterial crete. Adrenalina secretat crete concentrarea i vigilena pentru a te
ajuta s scapi de ameninare. Desigur, acest nivel de activitate nu poate dura la infinit fr a-i afecta
corpul. Acesta este motivul pentru care SNP este acolo, pentru a restabili echilibrul i calmul n corpul tu.
La unele persoane ns, nu este nevoie s existe o ameninate pentru ca acest rspuns s se activeze. Cei
cu tulburri de anxietate experimenteaz rspunsul lupt-sau-fugi fr a determina pericolul real.
Rspunsul poate fi declanat de o uoar schimbare n fiziologie (de exemplu, care rezult din exerciiu
fizic sau din somn), oboseal, o zi deosebit de stresant, cofein sau chiar nimic deosebit. O situaie fobic
este suficient pentru cei cu o anumit fobie, chiar dac aceast situaia nu este n mod real periculoas.
Tulburrile de anxietate creeaz o situaie de fric intens i vigilen ntr-o situaie n care nu este necesar
un rspuns acut.
Diferenierea tulburrii de panic de fobia specific
Anxietatea poate fi cauzat de o varietate de situaii iar ciclul pe care corpul i mintea l experimenteaz
difer cu fiecare tip de anxietate. n cazul tulburrii de panic, anxietatea poate fi declanat de o senzaia
corporal intern (adic, inima ncepe s bata repede), sau prin ceva exterior (v aflai ntr-un avion
aglomerat). Acest factor delanator este perceput ca o ameninare, crend astfelun sentiment de team i
provocnd o cretere a rspunsului fiziologic (transpiraie, creterea frecvenei cardiace, etc). Aceast
suprastimulare este apoi interpretat ntr-un mod catastrofic, "am un atac de cord; nnebunesc", acest
lucru duce apoi la creterea percepiei unei ameninri, ceea ce duce la o i mai mare hipervigilen, astfel
ciclul vicios continund.

Ciclul Panicii
Factorul
delanator
(intern sau extern)

Interpretare
catastrofic

Ameninare
perceput

Hipervigilen

Senzaii corporale

Cu o fobie specific, acest ciclu este mult mai direct dar la fel de perturbator. Obiectul fobic produce un
sentiment de pericol iminent, ceea ce duce la evitarea situaiei (de exemplu, zborul). Aceasta evitare ajuta
la cimentarea convingerii c zborul este "periculos" sau "amenintor". Aceast evitare servete, de
asemenea, s submineze ncrederea n capacitatea de reabordare a situaiei.

Ciclul Fobiei Specifice

Percepia
ameninrii/
pericolului

Comportament
de evitare

Meninerea
credinelor

De ce eu? Factorii genetici i de mediu

Cauza celor mai multe tulburri de anxietate nu este nc pe deplin cunoscut, dei se realizeaz cercetri
pentru a descoperi eventualele trsturi genetice i de mediu care ar putea duce la dezvoltarea acestora.
Unele afeciuni, cum ar fi fobiile sau tulburarea de stres posttraumatic pot fi atribuite unui eveniment
traumatic. Altele, cum ar fi tulburarea de panic, de cele mai multe ori nu poate fi atribuit unui astfel de
eveniment. Cu toate acestea, chiar i cele care sunt declanate de o situaie nfricotoare, nu sunt
previzibile. Oamenii sunt expui la astfel de situaii n fiecare zi i doar un procent dintre ei dezvolt o
tulburare.
Cei mai muli cercettori cred c susceptibilitatea unei persoane de a dezvolta o tulburare de anxietate
implic o combinaie de factori. Experiene de via, trsturi psihologice, factori genetici i chiar genul, se
pot combina pentru a crea o vulnerabilitate n cazul oricrui individ.
Unele tulburri par a avea o legtur biologic mai puternic dect altele (tulburarea de panic) dar nu au
fost identificate genele reale care provoac aceast tulburare. Pentru a argumenta ereditatea, n studiile
de gemeni identici (100% gene identice), n cazul n care unul dintre gemeni are o tulburare de anxietate,
ansa ca cellalt s dezvolte o astfel de tulburare este 31-88%, n funcie de studiul consultat. n cazul
gemenilor dizigoi (acelai procent de gene comune este mprit de ambii frai), ansa ca al doilea
geamn s dezvolte o tulburare de anxietate este de 0-38%. Cu toate acestea, n ambele situaii exist au
o probabilitate mai mare dect populaia general de a dezvolta acest tip de tulburare. Prin urmare, avnd
acelai bagaj genetic ca cineva cu o tulburare de anxietate, face de cel puin de doua ori mai probabil ca
acesta dezvolta o astfel de tulburare de-a lungul vieii.
Cu toate acestea, cercettorii nu au ajuns la conluzia c exist o gen specific pentru Tulburarea de
Panic sau pentru alte tulburri de anxietate. Mai probabil este urmtorul fapt: copiii motenesc anumite
tipuri de personalitate de la prinii lor i apoi vin n contact cu factorii de mediu care accentueaz n
continuare orice nclinaie pentru o tulburare de anxietate. Aceti copii sunt mult mai susceptibili de a
dezvolta o tulburare de anxietate, nu doar cea posibil dezvoltat de ctre prinii lor. Este o combinaie
ntre natur i hrana emoional pe care o primete copilul, aceast combinaie crend predispoziia
pentru anxietate la o persoana i la alta, nu.
Ali factori de mediu care pot contribui la dezvoltarea de tulburri de anxietate sunt un stil de via
stresant, o lipsa de asertivitate i convingeri eronate. Copiii pot dezvolta o personalitate anxioas dac
prinii lor stabilesc standarde ridicate, sunt prea protectori, ncurajeaz dependena sau suprimarea
emoiilor, dei oricare dintre aceste lucruri in sine nu ar rezulta ntr-o tulburare de anxietate.
Mesajul de baz al cercetrii este c tulburrile de anxietate sunt cauzate de o combinaie complicat de
caracteristici i circumstane care sunt imposibil de descifrat. Vestea bun este c nu avei nevoie s tii

cauza anxietatii dvs. pentru a depi aceast tulburare. De fapt, chiar dac o singur cauz poate fi
identificat, nlturarea acesteia nu poate rezolva problema. Tulburrile de anxietate implic modele de
gndire, reacii fiziologice i comportamente care apar n cursul tulburarii, astfel nct cutarea unei cauze
n particular, este n zadar. Mai degrab dect s continuai aceast cutare fr beneficii, este mai bine
s facei fa anxietii i s gsii o modalitate de a o controla.
Tratament i medicaie
Tulburrile de anxietate sunt condiii reale, serioase dar acestea sunt printre cele mai tratabile tulburri
psihice. Cu toate acestea, manifestrile lor complicate de multe ori duc la diagnosticare greit i
tratament necorespunztor. Este destul de comun pentru oameni s sufere de mai mult de o tulburare de
anxietate sau alte tulburari mentale mpreun cu tulburari de anxietate. De multe ori, perturbarea care
cauzeaza anxietatea duce la depresie sau dependen de droguri/alcool. Cu toate acestea, tratamentul
poate fi adaptat pentru a se potrivi fiecarui individ, n acelai timp se poate lucra asupra atenurii
anxietii de baz i altor tulburri asociate.
Majoritatea persoanelor care sufer de tulburare de anxietate sunt ajutate de ctre profesioniti, dei rata
de succes i durata tratamentului variaz n funcie de individ. Terapia cognitiv-comportamental (TCC)
este tratamentul cel mai acceptat de ctre specialitii de sntate mintal. TCC presupune o combinaie a
competenelor de adaptare i de relaxare, alturi de restructurarea gndurilor i terapii de expunere. Cele
trei tipuri de terapii de expunere sunt in vivo (in viaa real), imaginar (vizualizare) i desensibilizarea
sistematic. Desensibilizarea sistematic implic asocierea relaxrii cu scene imaginare cuprinznd
situaii din ce n ce mai intense pe care pacientul le-a indicat ca fiind cauza sentimentelor de anxietate.
Punctele slabe ale unor terapii de expunere includ faptul c muli pacieni care utilizeaz desensibilizarea
sistematic i expunerea imaginar ar putea avea dificulti n a-i imagina situaia provocatoare de
anxietate. Acest lucru poate fi atribuit faptului c doar un procent mic de oameni au abiliti bune
vizualizare (Kosslyn si colab. 1984). n plus, aproximativ 25 % dintre pacieni renun la tratamentul in
vivo, deoarece le este team s se confrunte cu obiectul fobiei lor.
Totui, exist modaliti de a evita dezavantajele acestor terapii tradiionale. Realitatea virtual este o
opiune a crei popularitate este n cretere. Terapia cognitiv-comportamental mbuntit cu Realitate
Virtual (RV-TCC) poate oferi stimuli pentru pacienii care au dificulti n a-i imagina scene i/sau se tem
s se confrunte cu situaii din viaa real, ca un prim pas. RV-TCC poate genera, n condiii de siguran,
stimuli de magnitudine mult mai mare dect imaginaia standard sau tehnicile in vivo, n situaii cum ar fi
traficul de autostrada sau turbulene severe de zbor. S-a dovedit ca acest tip de terapie este cel puin 92%
eficace pentru tratarea fobiilor specifice i tulburarea de panic cu agorafobie, i este, de asemenea,

utilizat pentru a trata fobia social, tulburarea de stres posttraumatic, tulburri de alimentaie i
obezitatea.
RV - TCC ncepe cu sesiuni de nvare tradiionale. Terapeutul te nva tehnici de respiraie i de relaxare,
uneori cu ajutorul feedback-ul fiziologic, ca mecanisme de coping al anxietii. n plus, n acest moment,
terapeutul corecteaz orice idei preconcepute pe care le pot avea cu privire la stimulul fobic (de exemplu, "
lifturile nu sunt de ncredere deoarece cablurile se pot rupe "). Terapeutul lucreaz cu tine pentru a crea o
list ierarhic de situaii de anxiogene, care duce pn la situaia fobic. n sesiunile urmtoare vei fi
expus la aceste experiene n etape atent selectate, controlate prin realitate virtual. Dei fiecare
experien virtual provoac niveluri din ce n ce mai ridicate de anxietate, fiecare etap poate fi repetat
pn cnd te simi confortabil cu aceast experien i mulumit cu rspunsul tu. La fiecare pas,
terapeutul poate vedea i auzi tot ceea ce traieti n lumea virtual. n cazul n care nivelul de anxietate
devine copleitor, se poate reveni la un nivel mai puin stresant de tratament sau pur i simplu poi s-i
scoi ochelarii pentru realiate virtual i s iei din aceast lume.
Dup cum ai citit mai devreme, multe tulburri de anxietate sunt parial cauzate de o predispoziie
biologic i, prin urmare, de multe ori rspund la medicaie. Medicamentele, n special cele antidepresive,
pot fi foarte utile n tratarea tulburrilor de anxietate, mai ales atunci cnd sunt combinate cu alte forme
de tratament, cum ar fi TCC. Medicamentele antidepresive i anxiolitice sunt adesea folosite pentru a
uura simptomele, astfel nct alt terapie s poat continua. Medicamentele, cu toate acestea,
funcioneaz doar atta timp ct le iei i exist 16%-95% anse de recidiv (n funcie de tulburare), dup
ntreruperea medicaiei dac abilitile pentru a face fa acestei tulburri de anxietate nu sunt nvate.
Exist

legtur

strns

ntre

anxietate

depresie.

Dei

toate

efectele

complexe

ale

neurotransmitorilor nu sunt cunoscute nc, oamenii de tiin cred c att tulburrile de anxietate ct i
depresia implic serotonina ca neurotransmitor. Rolul medicamentelor antidepresive este de a echilibra
nivelul de serotonin, pentru ca acesta sa revin la normal. Acest lucru mbuntete calitatea somnului,
ajuta la ameliorarea depresiei i scade durerea. Efectul secundar major al acestei clase de medicamente
este sedarea, ns acest lucru dureaz, de obicei doar pentru primele cteva sptmni. Alte efecte
secundare comune includ gur uscat, vedere nceoat, ameeli i constipaie dar antidepresivele noi,
numite Inhibitori Selectivi ai Recaptrii Serotoninei, tind s aib mai puine din aceste efecte secundare.
Este important s realizm c antidepresivele nu ncep s funcioneze pn cnd nu au fost luate pentru
cel puin una sau dou sptmni dar din moment ce acestea nu creeaz dependen, ele pot fi luate pe
termen nelimitat dac efectele secundare nu sunt o problem.

Anxioliticele sunt tranchilizante minore, cum ar fi Valium. Acestea se mpart n mai multe categorii, cum ar
fi Benzodiazepinele i Azaspironele. Benzodiazepinele au tendina de a avea efecte secundare de sedare,
determinandu-i pe unii s susin c aceste medicamente inhib tratamentul psihologic tradiional. n
plus, ele produc dependena i pot determina simptome de sevraj atunci cnd se ntrerupe tratamentul. Cu
toate acestea, Azaspironele par a fi lipsite de multe dintre dezavantajele Benzodiazepinelor. Noi
medicamente anxiolitice sunt dezvoltate in fiecare zi i reacia individual pentru fiecare medicament
variaz. Trebuie s vorbeti cu medicul tu despre ce tip de medicament este potrivit pentru tine.
Decizia de a lua sau nu medicamente este de multe ori o decizie complicat i este important s se
cntreasc argumentele pro i contra nainte de a continua. Dei medicamentele pot ajuta la ameliorarea
anxietii n timp ce v aflai sub tratament, exist un risc de a deveni dependent psihologic i, uneori fizic,
de aceste substane. Este uor s atribui mbuntirea strii tale medicamentelor, mai degrab dect
efortului propriu de a depi aceast problem. Prin urmare, este adesea dificil s ncetezi s iei
medicamente. n plus, medicamentele pot fi costisitoare, produc efecte secundare i expun la riscul
recderii.
Cu toate acestea, uneori medicamentele sunt necesare pentru a ajunge la un punct n care poi avea
puterea s alegi tratmentul psihoterapeutic. Poi beneficia de efectele medicamentelor n cazul n care
anxietatea este att de puternic nct nu poi iei din cas pentru terapie, n cazul n care eti extrem de
deprimat sau dac nu ai timp pentru a te dedica tratamentului n acest moment. Dei este important s
preiei controlul asupra anxietii i s nu o lai s devin o for copleitoare n viaa ta, uneori acest lucru
nu este posibil fr a lua iniial medicamente.
Alegerea de a lua medicamente (sau nu) pentru tratarea anxietii este o decizie extrem de personal i ar
trebui s fie considerat ca atare. Nu lsa factorii externi s-i influeneze decizia i nu este cazul s te
simti mai slab dac trebuie s iei medicamente pentru a ncepe recuperarea. Tu tii ce este cel mai bine
pentru tine i cu ajutorul unui profesionist n domeniul medical, putei decide cel mai bun tratament.

Alegerea unui terapeut

Dei aceast carte ofer mult ajutor n depirea anxietii tale, un terapeut te poate ajuta prin
individualizarea tratamentului iar aceast carte poate aciona ca un supliment valoros la acest tratament.
Prin individualizarea tratamentului, poi decide care poriuni ale acestei cri sunt importante pentru tine si
s te concentrezi asupra lor. Referindu-te la aceast carte ca la un ghid pe tot parcursul tratamentului,
acest lucru te poate ajuta la creterea eficacitii i a eficienei recuperrii tale.
Exist o mare varietate de profesioniti n domeniul medical, care pot trata tulburrile de anxietate.
Psihiatri, psihologi, asisteni sociali, asistente medicale, terapeui de familie i medicii de familie, chiar i
specialiti n medicina intern au toi o abordare diferit pentru tulburrile de anxietate. Cercetarea
specialitilor fiecrui astfel de profesionist te va ajuta s decizi care este alegerea cea mai bun pentru
tine.
Uneori ajut s gseti un terapeut prin referinele cunoscuilor. Poate vrei sa-i ntrebi prietenii care au
urmat un tratament sau pe medicul de familie sau poi cauta pe internet (www.despresuflet.ro de
exemplu). Dei gsirea unui terapeut potrivit este uneori dificil, i eti dator s gseti pe cineva care s
te poat ajuta s-i depeti anxietatea n mod confortabil i eficient. Exist multe ntrebri pe care le poi
pune unui terapeut n cadrul unei consultri, n scopul de a stabili dac acesta este potrivit pentru tine:
Ce studii i ce experien avei n acest domeniu?
Care sunt procedurile dumneavoastr clinice?
Suntei autorizat s prescriei medicamente n cazul n caream nevoie de ele?
Cte edine sunt necesare?
Ct de dese sunt edinele?
Ct cost tratamentul?
Sunt serviciile acoperite de asigurarea mea?
Cum pot fi un participant activ n recuperarea mea?
Care este rata de succes?
Dac te simi inconfortabil cu rspunsurile terapeutului la aceste ntrebri, este important s ii cont de
aceste sentimente. Este dificil s progresezi n tratament, dac te simi inconfortabil sau dac terapeutul
nu comunic n msura n care tu i-ai dori.

Corpul tau, atitudinea ta

Anxietatea este ceva ce noi toi simim de-a lungul vieii noastre. Ea poate aprea n faa unui examen
mare, n timpul unui spectacol public sau n sala de ateptare nainte de o procedur medical. Aceasta
este o reacie natural la situaii stresante, un mecanism de supravieuire, care a fost cu noi din vremuri
preistorice. Anxietatea nu este menit s fie acel lucru oribil i aversiv pe care l resimt cei cu tulburri de
anxietate. Anxietatea ne ajut s rmnem n alert, astfel nct s putem lucra la nivelul nostru maxim.
Deci, de ce este o astfel de experien nfricotoare i copleitoare pentru att de muli oameni?
S recunoatem. Simptomele fizice i emoionale de anxietate nu sunt confortabile. Cu toate acestea, este
important de reinut c aceste simptome sunt complet inofensive. Nu i vei pierde cunotina sau nu vei
suferi un atac de cord sau accident vascular cerebral sau nu vei pierde controlul n timpul unui atac de
panic sau nalt anxiogen. De fapt, rolul anxietii n corpul nostru este de a face exact opusul acestor
lucruri. Anxietatea este menit s ne ajute s supravieuim oricror obstacole cu care ne-am putea
confrunta.
Frica te duce spre anxietate, i poate face corpul hipervigilent la schimbrile fizice. Odat ce i dai seama
c senzaiile experimentate n timpul anxietii sunt inofensive, poi ncepe s preiei controlul asupra ei.
Este important s realizezi c exist anumite comportamente i modele de gndire, care vor perpetua
anxietatea. Monologul anxios, evitarea situaiilor fobice sau ale celor care induc anxietate, convingerile
greite, sentimentele suprimate, lipsa de asertivitate, tensiunea muscular, lipsa de auto-motivare i un
stil de via plin de stres, toate contribuie la meninerea tulburrii de anxietate. Urmtoarele capitole te vor
ajuta s practici modurile n care poi opri aceste comportamente i exercita puterea asupra anxietii.
Instumentele i sunt oferite; depinde de tine s le utilizezi.
Foaia de lucru # 1 Cartografia anxietii tale
Utilizeaz foaia de lucru # 1 pentru a te ajuta s nelegi structura anxietii tale. n scopul de a afla modul
n care anxietatea apare n viaa ta, trebuie s ncepi s nregistrezi fiecare episod de panic intens sau
de anxietate. Foaia de lucru este format din patru coloane: data/ora, durata simptomelor, uniti
subiective de distres (USD-Uniti Subiective de Distres) i perioada de la ultima nregistrare. n a doua
coloan, nregistreaz durata de timp n care anxietatea te-a fcut s te simi anxios la un nivel
inconfortabil. Coloana USD msoar intensitatea simptomelor. n acest spaiu, scrie un numr de la 0-100
(0 fiind complet calm, iar 100 fiind panic pur), care reprezint simptomele cele mai intense n timpul
acestui incident. n cele din urm, n ultima coloan, nregistreaz ct timp a trecut de cnd ai nregistrat
ultimul incident de anxietate intens. Dei nregistrrile pot la nceput s fie separate de doar cteva ore
sau minute, o dat ce ajungi la sfritul tratamentului aceste nregistrri vor fi separate de perioade din ce
n ce mai lungi. Vezi foaia de lucru de pe pagina urmtoare, ca un exemplu .

Xeroxeaz ct de multe foi de lucru ai nevoie pentru a continua s-i nregistrezi anxietatea pentru ntreaga
durat a tratamentului. Aflnd ct de des te confruni cu simptomele de anxietate i vznd cnd anume
le experientezi, poi ncepe s controlezi acest ciclu i s exercii stpnire asupra anxietatii. Prin
nregistrarea episoadelor de panica sau de anxietate, poi descoperi tipare pe care emoiile le urmeaz i
ncearc s rupi aceste obiceiuri. Crearea i examinarea unei hri a anxietii tale i permite s vezi
efectiv progresele pe care le faci, pe masur ce numrul i intensitatea acestor situaii se diminueaz pe
parcursul tratamentului.
Amintete-i c, n plus fa de completarea aceastei foi de lucru, poate fi de ajutor s treci ntr-o agend
de buzunar orice gnduri pe care poate doreti s le examinezi mai trziu, singur sau cu ajutorul unui
terapeut. Nu trebuie s notezi aceste gnduri imediat dac i este teama c vei atrage atenia asupra ta
ns pstrnd o mic bucat de hrtie n geanta, servieta sau pe birou te poate ajuta s nregistrezi
lucrurile mai des i reduce ansele de a-i uita ideea pn la urmtoarea edin de terapie.

Exemplu
Foaia de lucru #1: Cartografia anxietii tale
Data i ora
2 Decembrie

Durata simptomelor
10 minute

Intensitatea

Durata de la ultima

simptomelor (USD)

nregistrare

89

Nu am avut o
alta

14:30

inregistrare
anterior

2 Decembrie

15 minute

75

9 ore

10 minute

78

3 zile si 15h

23:32
4 Decembrie
15:00

Foaia de lucru # 1: Cartografia anxietii tale

Data i ora

Durata simptomelor

Intensitatea

Durata de la ultima

simptomelor (USD)

nregistrare

Treatment la Centrul Medical

de Realitate Virtual
"Spune adevarul tu n linite i clar
i ascult-i pe ceilali. "

Centrul Medical de Realitate Virtual (VRMC) a nceput s utilizeze realitatea virtual pentru tratarea
pacienilor cu fric de zbor n 1997. De atunci, VRMC a continuat s-i extind sistemele de realitate
virtual iar acum trateaz o gam larg de afeciuni. Acestea includ teama de zbor, teama de a conduce,
claustrofobia, agorafobia i tulburarea de panic, fobia social generalizat, frica de a vorbi n public,
teama de nlimi, teama de furtuni i tulburarea de stres posttraumatic ca urmare a accidentelor auto.
Alte domenii n curs de examinare sunt utilizarea realitii virtuale ca i terapie adjuvant pentru
distragerea i managementul durerii, pentru a ajuta la diagnosticarea i tratarea persoanelor cu autism, cu
tulburri alimentare, obezitate, tulburarea dismorfic i tulburarea cu deficit de atenie i pentru a
mbunti soluiile de reabilitare pentru cei care au avut de suferit o traum cranian.
Tehnologia a permis medicilor de la VRMC s trateze pacienii din ce n ce mai eficient, fr a se preocupa
de costuri extreme, pierderea confidenialitii i limitarea siguranei, care apar odat cu expunerea la
lumea real. RV a fcut posibil tratamentul pentru un grup de persoane care au ncercat anterior un
tratament folosindu-se de imaginaia proprie (ncercarea de a depi teama prin imaginarea stimulului
temut), acesta nefuncionnd din cauza lipsei de competene de vizualizare. VR a permis desensibilizarea
unui grup de persoane care au fost prea copleite de gndul de a fi blocate pe o autostrad real sau pe
un zbor de 30 de minute de avion. Pacienii pot avansa ncet i sistematic prin terapie ca nivelul de
anxietate s se stabilizeze i un sentiment de control s se instaleaza asupra anumitor scenarii. Pacienii
devin mputernicii i nivelul lor de auto-eficacitate crete prin tratament.
Cum se utilizeaz Realitatea Virtual?
Centrul Medical de Realitate Virtual folosete RV-TCC n scopul de a trata mai multe tipuri de tulburri de
anxietate. RV lucreaz mai nti la un nivel subcontient pentru muli pacienti. Ea ncepe s te ndeprteze
de la frica stocat n subcontient. Situaiile care nu confirm frica (de exemplu, decolarea ntr-un avion
virtual de multe ori, fr a te prabui sau urcarea/coborarea ntr-un lift n mod repetat, fr a te bloca),
sunt prezentate astfel nct s nvei c n situaia temut eti de fapt n siguran. ncepi s internalizezii
aceste noi informaii i ncet s devii contient de schimbarea tiparelor de gndire.

RV-TCC poate oferi stimuli pentru pacienii care au dificulti n imaginarea unor scene i/sau sunt prea
fobici pentru a ncerca confruntarea cu situaii din viaa real, ca un prim pas. RV-TCC poate genera n
siguran stimuli de magnitudine mult mai mare dect imaginaia standard i tehnicile in vivo (n viaa
real) n situaii cum ar fi accidentele de main sau turbulenele de zbor severe. Aceasta s-a eficace n cel
puin 92% din cazuri, pentru tratamentul fobiilor specifice, tratamentul tulburrii de panic cu agorafobie
i este, de asemenea, utilizat pentru tratarea fobiei sociale generalizate, tulburarrii de stres
posttraumatic, tulburrilor alimentare i obezitatii.
RV-TCC ncepe cu sesiuni de nvare tradiionale. Terapeutul te nva tehnici de respiraie i relaxare,
uneori cu ajutorul feedback-ului fiziologic, ca mecanisme de gestionare a anxietii. n plus, n acest
moment, terapeutul corecteaz orice idei preconcepute pe care le poi avea cu privire la stimulul fobic (de
exemplu, "lifturile nu sunt de ncredere, cablurile se blocheaz de multe ori"). Terapeutul va lucra cu tine
pentru a crea o list ierarhic de situaii anxiogene care pot duce pn la obiectivul final de a nfrunta frica.
n sesiunile urmtoare te vei expune acestor experiene n etape atent selectate, controlate prin realitate
virtual. Dei fiecare experien virtual provoac niveluri din ce n ce mai ridicate de anxietate, fiecare
etap poate fi repetat pn cnd sunt te vei simi confortabi cu experiena i mulumit cu rspunsul tu.
La fiecare pas, terapeutul poate vedea i auzi cu ce te confruni n lumea virtual. n cazul n care nivelul de
anxietate devine copleitor, poate reveni la un nivel mai puin stresant de tratament sau pur i simplu i
scoi ecranul montat de pe cap i iei din lumea virtual. Totul rmne sub controlul tu.
Fiziologia ta va fi msurat non-invaziv, ca parte a sesiunii care i ofera o msur obiectiv despre
anxietate i i evideniaza reaciile fiziologice i modificrile pe msur ce progresezi prin tratament i
desensibilizare. n plus, i se va cere s-i evaluezi nivelul de anxietate i cel de imersiune (pe o scar de la
0 - 100) la sfritul fiecrei expuneri la realitatea virtual. Este posibil s apar, de asemenea, expunerea
interoceptiv (inducerea intenionat i controlat de simptome de panic) n situaii aproape de lumea
real. Dac tu i terapeutul decidei c i este benefic, terapeutul i poate cere s respiri rapid pentru a te
aduce la senzaii de hiperventilaie timp n care te alfi ntr-un mediu virtual similar cu o situaie n care ai
avut anxietate n lumea real. Permindu-i s recreezi sentimentele de panic ntr-un cadru similar cu
realitatea, vei ncepe s nelegi c aceste sentimente sunt "periculoase" doar din cauza gndurilor pe care
le asociem cu ele. Prin practicarea terapiei tradiionale cognitiv-comportamentale, relaxrii i abilitilor de
gestionare ntr-o situaie asemnatoare lumii reale, vei fi pregtit s te ocupi de acele situaii reale din
viaa de zi cu zi.
Beneficiile feedback-ului vizual
Feedback-ul vizual oferit la centrul de realiate virtual, prin monitorizarea fiziologiei i feedback, este un
instrument extrem de util pentru creterea capacitii de a te relaxa. Senzorii non-invazivi, care sunt ataai

la ncheieturi, degete i talie permit terapeutului observarea modificrilor n frecvena inimii tale, frecvena
respiraiei, transpiraie i temperatura periferic. Vizionarea schimbrilor n aceste funcii corporale i
permite ie i terapeutului s fii siguri de nivelul tu de relaxare sau de anxietate. n timp ce lucrai cu
feedback-ul vizual, poi afla cum te simi din punct de vedere fizic atunci cand corpul este relaxat i poi
ncerca s atingi acest sentiment, chiar dac nu ai aparatura pentru monitorizarea fiziologiei.
Monitorizarea este un instrument benefic care i spune cnd eti relaxat, permindu-i s nvei s-i
controlezi corpul n orice situaie. Cel mai adesea pacienii consider feedback-ul vizual oferit de
echipamentele de monitorizare ca fiind util, mai ales n timp ce ncep s neleag ceea ce se ntmpl
fizic atunci cnd sunt anxioi.
Muli simt c posibilitatea de a vedea imediat
schimbri n fiziologia lor i ine motivai s
continue tratamentul, deoarece astfel se pot vedea
mbuntiri obiective de-a lungul timpului. Pe
msur ce tratamentul progreseaz, feedback-ul
fiziologic i ajut pe pacieni s devin experi n
distingerea suprastimulrii fiziologice de relaxare,
chiar i fr feedback.

Acest lucru permite de multe ori oamenilor s observe simptomele de anxietate i s nceap s utilizeze
tehnici de management al anxietii (ca de exemplu respiraia abdominal), imediat, pentru a scdea
nivelul de anxietate nainte ca acesta s ajung la niveluri insuportabile. Acest lucru, la rndul su, ajut
pacienii s-i gestioneze anxietatea mai eficient n situaii din lumea real. Monitorizarea fiziologic i
feedback-ul vizual utilizat n timpul sesiunilor de terapie lucreaz ca roile ajutatoare la o biciclet. Sunt
concepute pentru a le utiliza ca ajutor la nceput dar scopul final este de a fi n msur s te plimbi cu
bicicleta fr ele.

Ct timp dureaz ?
Din sutele de pacieni tratai la Centrul de Realitate Virtual, majoritatea celor care se prezint cu o fobie
specific fr s fie implicat o trauma, este nevoie de o medie de 8-10 edine de expunere RV. Exist o
gam ateptat de rspunsuri individuale, care pot fi uor de abordat prin sesiunile RV. Pentru cei care se
confrunt, de exemplu, cu tulburare de stres posttraumatic ca urmare a unui accident de autovehicul,
tratamentul poate dura 12-15 sesiuni nainte ca anxietatea sa fie rezolvat. Cel mai scurt timp necesar
tratamentului a fost cu un brbat de 70 de ani cruia i era team s conduc pe autostrzi. El a fost vzut
pentru o sesiune de admitere, una de nvare a tehnicilor de respiraie i una de expunere. El a luat
abilitile i ncrederea de care avea nevoie din aceste sesiuni i a sunat nainte de urmtoarea ntlnire
programat, spunnd c nu trebuie s mai vin deoarece s-a vindecat. Din acel moment, care a fost cu
peste doi ani n urm, el a completat toate chestionarele de raportare continu iar scorurile de anxietate
s-au meninut reduse, pacientul conducand din nou pe autostrad fr a mai avea probleme. Acest lucru
este, desigur, un rspuns excepional. Durata terapiei depinde, de asemenea, de participarea activ prin
participarea la sesiuni de terapie n mod regulat i practicarea de noi competene ntre sesiuni. Mai jos
este un exemplu despre modul n care terapia se deruleaz:

Ce se va ntmpla n fiecare sesiune ?

Sesiunea iniial : aproximativ 1,5 ore
n timpul sesiunii de admitere, i se va cere s completezi mai multe chestionare i s finalizezi o evaluare
computerizat, pentru ca terapeutul tu s-i poata individualiza tratamentul n funcie de simptomele i
experienele tale specifice. Istoricul tu clinic de asemenea va fi notat. Aceasta sesiune va continua foarte

mult ca o sesiune de terapie convenional, care implic discuii cu terapeutul. Tu i terapeutul vei discuta
despre avantajele i dezavantajele terapiei i vei determina dac acest tip de tratament este potrivit
pentru tine n acest moment. n plus, i se vor da detalii cu privire la caracteristicile terapiei cognitivcomportamentale, astfel nct s poi deveni un participant activ la propria ta recuperare i sa nelegti
procesul terapeutic.
Tema de lucru: Citete Capitolul 3 despre anxietate i s ncepe s utilizezi Fia de lucru # 1 . F o
examinare fizic la medic pentru a exclude condiiile fizice comorbide.
Sesiune de tratament nr. 1
Prima sesiune de tratament ncepe cu un Profil de Stres Psihofiziologic (PSP), care este o procedur
simpl, non-invaziv. n primul rnd, terapeutul va aplica dispozitivele de monitorizare fiziologice la mini,
ncheieturi i talie. Apoi, pentru o perioada de cinci minute vor fi nregistrate rspunsurile tale fiziologice de
baz pentru a vedea cum arata fiziologia ta (ritmul cardiac, respiratia, etc), atunci cnd vii prima data n
cabinet, fr nici o instruire sau intervenie. Apoi, vei fi expus la un stres generic de dou minute pentru a
evalua modul n care organismul rspunde la un mic eveniment stresant (un eveniment foarte mic, fr
legtur cu fobia ta, nu-i face griji!). n cele din urm, terapeutul i va permite s te relaxezi timp de cinci
minute pentru a evalua modul n care te recuperezi dup stres, care este la fel de important ca i modul n
care rspunzi la stres. Unii oameni rspund destul de dramatic dar recuperarea este destul de rapid, n
timp ce alii, odat stresai, rmn stresai pentru o perioad lung de timp.
Cnd PSP este finalizat, terapeutul va discuta cu tine despre reaciile fizice i mentale de baz pe care
corpul tu le folosete n caz de stres i anxietate. Vei nva de asemenea, abilitile de baz precum este
controlul respiraiei, folosind feedback-ul vizual al valului tu respirator i alte semnale fiziologice i va fi
fcut o inregistrare pentru relaxare, astfel nct s ai un instrument pentru a practica aceste exerciii la
domiciliu. Vei ncepe s te orientezi n funcie de dispozitivele de monitorizare fiziologic la clinica i vei
nva cum s foloseti feedback-ul vizual generat pe un ecran de computer pentru a practica relaxarea.
Terapeutul va parcurge temele cu tine i i va rspunde la orice ntrebare sau nelmurire ai. Aceast
sesiune nu implic expunerea la realitate virtual, pentru c este important pentru tine s nelegi
metodele din spatele tratamentului i pentru a putea practica tehnicile cognitive tradiionale nainte de a
trece la partea de realitate virtual a tratamentului. Terapeutul se va asigura c ai neles planul terapeutic
i i va da nregistrarea cu exerciiile de relaxare.
Tema de lucru: Citete Capitolul 5 despre respiraie. Practic respiraia de 4-5 ori pe sptmn, timp de
15-20 de minute. De asemenea, ncepe respiraia ca mini-practica (vezi pagina 49 ) de mai multe ori pe zi.

Sesiunea a doua de tratament

ncepe cu o analiz a temei de cas i a oricrei ntrebri pe care o poi avea cu privire la Capitolul despre
Respiraie. Vei exersa din nou abilitile de respiratie cu terapeutul pentru a te asigura c le imbunteti
i le practici n mod corespunztor. Terapeutul va ncepe apoi s te nvee despre oprirea gndurilor i
tehnici de raionalizare, care te vor ajuta s depeti preconcepiile care perpetueaz anxietatea. Vei
scrie, de asemenea, propoziii de coping pentru a te ajuta n orice situaie de nelinite vei avea de
confruntat. Cu ajutorul terapeutului vei construi apoi o ierarhie de situaii de care i este team. Aceasta
va fi utilizat pentru a determina modul n care terapia cu realitate virtual va evolua, precum i pentru a
programa sesiuni graduale de expunere in vivo. n cele din urm, terapeutul te va introduce n tehnologia
virtual, i va prezenta inclusiv ochelarii cu display care te vor ajuta s vizualizezi lumi virtuale i joystick-ul
sau alte dispozitive care i vor permite s te miti i s interacionezi n aceste lumi. n camera de terapie
lumina va fi stins pentru a elimina stimulii externi i pentru a crea sentimentul c eti ntr-adevr o parte
din mediul virtual.
Tem: Citete Capitolul 6 despre gndurile automate i completeaz Foaia de lucru # 2. Continu
practicarea respiraiei de 4-5 ori pe sptmn, f mini-practicile de respiraie i oprirea gndurilor de mai
multe ori pe zi .

Acestea sunt unele dintre cele mai noi cti utilizate n clinic. Scenariul care apare pe monitor va depinde
de mediul cu care lucrezi.
Sesiunile de tratament 3-8
n timpul sesiunii de tratament 3 i toate sesiunile ulterioare, temele sunt revizuite i orice dificulti sau
ntrebri din foile de lucru sau de lectur sunt discutate. Apoi, respiraia diafragmatic de baz este
nregistrat. n acest moment, vei ncepe expunerea n realitatea virtual pentru fobia ta. Prima dat vei fi
expus la scenariile care provoac mai puin anxietate. Terapeutul va monitoriza i urmri reaciile
fiziologice care au loc n timpul expunerii i le va nregistra pentru a le revedea mpreun cu tine cnd se
ncheie expunerea. Dup o expunere de douzeci de minute, terapeutul va porni luminile din camer i tu
i vei scoate ochelarii. Vei fi ntrebat de nivelul de anxietate sau de unitile subiective de distres (0 = fr
anxietate, 100 = maxim anxietate ) n acest moment. Vei petrece aproximativ 20 de minute din fiecare
sesiune de terapie de 45-50 de minute, n realitatea virtual. Restul sesiunii este petrecut n tradiionala
interaciune terapeut-pacient, terapeutul ajutandu-te sa procesezi orice anxietate care poate s apar.
Tem: Citete Capitolul 7 privind expunerea i finalizai prima ta sarcin de expunere in vivo. Vei continua
s primeti teme din registrul de lucru la fiecare sesiune .
Sesiunea final
n timpul sesiunii de final, terapeutul te va ajuta s formulezi un plan pe termen lung pentru a-i menine
ctigurile. n plus, unii pacieni gsesc benefic s se ntoarc pentru sesiunile de mprosptare, pentru a
ajuta la monitorizarea progresului lor.

La ce situaii voi fi expus?

Stimulii de expunere vor fi diferii pentru fiecare individ. Vei determina cu terapeutul ce situaii sunt cele
mai suprtoare pentru tine. Expunerea va ncepe cu acele situaii care sunt cel mai puin provocatoare de
anxietate i se va trece treptat la situaia cea mai provocatoare de anxietate.
n cazul fobiilor specifice, s-ar putea ncepe cu fotografii sau jucrii cu obiectul specific de care te temi.
Dac i este fric de zbor, poi vizualiza fotografiile unui aeroport sau un videoclip al unui avion la
decolare. Pentru frica de ace, s-ar putea ncepe prin simpla atingere a unei seringi medicale, fr ac.
Indiferent de nivelul de fric, terapeutul va lucra cu tine pentru a stabili paii corespunztori pentru ierarhia
ta.

Pentru tulburarea de panic, expunerea poate ncepe cu exerciii interoceptive care reproduc simptomele
care caracterizeaz atacurile de panic sau poi ncepe pur i simplu prin intrarea ntr-o situaie virtual
similar cu cea care i provoac deseori panica. Expunerea virtual poate include efecte cum ar fi vederea
ngustat (n tunel), vederea nceoat sau o coloan sonor a creterii frecvenei cardiace. Tu i
terapeutul vei colabora pentru a determina cursul corect de tratament pentru tine.
Pentru fobia social, vei fi expus la multe situaii diferite, care i vor permite s interacionezi cu ceilali pe
diferite niveluri. Mediile variaz de la dou decupaje fotografice tridimensionale cu oameni aflai la o
petrecere pn la o videoconferin n timp real. Vei avea posibilitatea de a utiliza o camer de chat
tridimensional unde tu eti reprezentat printr-un avatar la alegerea ta, i alte medii virtuale si de Internet
pentru a te ajuta s-i depeti temerile. Ca i n cazul altor tratamente, vei lucra cu terapeutul pentru a
crea un plan individualizat, care te va ajuta s-i atingi obiectivele.
Tratamentul condensat
Dac tratamentul cu Realitate Virtual nu este disponibil n zona ta, este posibil s urmezi un tratament
condensat la una dintre clinicile de Realitate Virtual. Tratamentul dureaz dou sptmni i implic o
sesiune pe zi, timp de zece zile (de luni pn vineri, timp de dou sptmni). Aceast metod de
tratament pare s funcioneze destul de bine pentru muli clieni. Cu toate acestea, nainte de a ncerca un
tratament condensat, este important s fii contient de faptul c acesta va fi un efort consumator de timp.
Nu te atepta ca aceste dou sptmni s fie o vacan i nu ncercai s-i planifici alte angajamente.
Exist o mulime de lucruri de citit i de practicat n afara sesiunilor. n plus, multi gsesc procesul
epuizant din punct de vedere emoional. Cu toate acestea, exist msuri pe care le putei lua pentru a face
tratamentul un pic mai uor. Lawrence Nelson, un fost pacient al clinicii din San Diego, a creat lista de
supravieuire de pe pagina urmtoare, care te va ajuta s te pregteti pentru dou sptmni de terapie
de expunere riguroas.
Dup tratamentul condensat, te vei simti bine, ntr-o via fr fobii. Cu toate acestea, te poi atepta s
continui procesarea informaiilor acumulate n timpul tratamentului o dat ce v ntoarcei acas. Este
important s gseti un terapeut sau o alt persoan de sprijin n zona n care locuieti, pentru a te ajuta
n acest proces. Ai posibilitatea s utilizezi totul ca o cutie de rezonan ct vei continua s nvei despre
reaciile i gndurile legate de situaiile care provoac i anxietate. Cu ajutorul unui sistem de sprijin i
efort din partea ta, i vei depi teama.

Lista noua a pacientului

Lucruri eseniale:
Caiet de notie
Marker
MP3 Player
Pix
Cartela de acces la hotelul n care te afli
Articole de confort:
O sticl de ap
O gustare sau un baton energizant (dar s nu conin prea mult zahr)
Haine confortabile
Aparatul de fotografiat
Reportofon cu ajutorul cruia s i nregistrezi gndurile
Ateapta-te:
S fii obosit la sfritul zilei
Sa-ti fie mai mult sau mai puin foame, n funcie de natura stresului
Plnuiete s citeti 10-20 de pagini pe noapte n cele mai multe nopi
Plnuiete s vizionezi un minimum de 2 casete video, de aproximativ 45 de minute
ncepe s te gndeti:
La suspendarea sistemul tu de concepii actual
Dac i-a plcut stimulul fobic nainte, de ce a fost att de distractiv i te-a umplut de entuziasm?
La o putere interioar pe care vrei s o atingi
Amintete-i de aparatul foto. Folosete-l acum pentru a face fotografii ca i cum ai fi ntr-un loc de
vacan.

Respiraie i Relaxare
Mergi placid prin zgomot i grab
i amintete-i ce pace
poate s fie n linite
De ce s te focusezi pe respiraie?
Respiraia este o verig important n lanul de evenimente care are loc atunci cnd ai devenit anxios.
Persoanele cu tulburri de anxietate de multe ori tind s aib un nivel general mai ridicat de simptome
fiziologice de excitare, chiar i atunci sunt cnd ntr-o situaie relaxat, de baz. Din aceasta cauz, este
mai uor pentru ei s ajunga la un nivel de Atac de Panic dect este pentru oamenii care nu se lupt cu

anxietatea.
Pentru a evita atacurile de panic, ai nevoie s reduci nivelul de baz al anxietii tale iar respiraia te
poate ajuta s faci acest lucru. Dac eti la un nivel mai ridicat de anxietate n general, este uor s ajungi
la panic n orice situaie dar dac eti la un nivel mai mic de anxietate te vei simti un pic nelinitit ntr-o
anumit situaie dar nu vei intra in panic.
Unii oameni gsesc o tehnic mai util dect altele. n scopul de a indiviliza tratamentul, dorim s i
oferim mai multe tehnici i sa i permitem s alegi una pe care s o gseti cea mai util.
Fii contient
Respiraia este reglat de Sistemul Nervos Simpatic (SNS); acesta controleaz funciile fizice care i
desfoar activitatea n mod incontient. Totui, exist una dintre acele funcii pe care o putem controla
n mod contient. Acesta este un privilegiu minunat, pentru c nseamn c putem lua unul din procesele
corporale care este de obicei afectat de anxietate i l putem ine n fru prin nvarea unor abiliti noi.
Acest lucru, la rndul su, poate ajuta la scderea general a nivelului general de suprastimulare a
corpului tu.

Pentru a face acest lucru, trebuie s devii mai nti contient de modul n care respiri n prezent. Poi face
acest lucru cu un exerciiu simplu:
n primul rnd, ntinde-te pe spate pe o suprafa plan i nchide ochii.

Pune o mn pe abdomen (chiar pe ombilic) i cealalt n mijlocul pieptului.

Fr a ncerca s schimbi ceva, ncepe s observi cum respiri. Care parte se ridic cel mai mult n
timp ce inhalezi - mna de pe piept sau cea de pe abdomen?
Dac mna de pe abdomen se ridic mai mult, grozav! Eti pe calea cea bun pentru a respira relaxat. Poi
beneficia n continuare de lectura acestei cri i de completarea exerciiilor acestui capitol.
Dac mna de pe piept se ridic mai mult, e n regul. Acest capitol te va nva modaliti de a schimba
obiceiurile de respiraie astfel nct acestea s contribuie la un sentiment general de linite, mai degrab
dect de anxietate.
Cum s NU respiri
Studiile au aratat ca persoanele anxioase i timide respir ntr-un mod mai superficial dect cei care sunt
n general mult mai relaxai i deschii. Primul grup tinde s respire din pieptul, n timp ce al doilea respir
din abdomenul. Muchii abdomenului nostru sunt adesea tensionai, ca rspuns la stres iar acest lucru i
face s mping diafragma. Cnd se ntmpl acest lucru, cantitatea de aer care intr n plmni este
limitat i vom ncepe s hiperventilm sau s respirm foarte rapid. Hiperventilaia poate fi cauzat de un
numr de probleme respiratorii. Respiraie superficial, oftatul, inutul respiraiei pentru un moment i
apoi respiraia rapid sunt toate tipare de respiraie care pot provoca hiperventilaie.
Respiraia superficial te poate face s simi ca i cum nu primeti suficient oxigen dar nu este adevrat.
n timpul hiperventilaiei, respiri rapid, producnd o situaie n care nu ai suficient dioxid de carbon,
deoarece l elimini expirnd prea rapid. De aceea, un tratament tradiional pentru hiperventilaie folosit
este respiraia ntr-o punga, obiectivul este de a inspira dioxidul de carbon pe care l expulzezi, ajutnd la
restabilirea echilibrului corect ntre oxigen i dioxid de carbon.

La o persoan care este vulnerabil s dezvolte panic i anxietate, al crei creier este deja hipersensibil la
schimbri minore n fiziologie, hiperventilia declaneaz un semnal de sufocare. Pentru a reface ceea ce
creierul percepe ca o lips de oxigen, corpul i strnge muchii abdominali i continu modelul de
respiraie superficial, mrind panica i crend ciclul care duce la hiperventilaie. Totui, renvndu-i
corpul s reacioneze n maniera opus, te ajut s evii acest pattern care nu te ajut.
Exerciii de respiraie abdominal
Vei dori s fii ntr-un loc sigur i confortabil pentru a ncepe aceste exerciii. Pentru beneficii maxime, ar
trebui s stai culcat pe spate pe o suprafa ferm. Pe msur ce devii mai priceput, ar trebui s ncepi s
practici respiraia n mai multe poziii (stnd n picioare) i multe situaii (publice i fobice). Acest lucru i
va permite s utilizezi respiraia pentru a face fa oricrei situaii, indiferent de situaia pe care oo trieti.
n timpul respiraiei abdominale, pieptul ar trebui s se mite foarte putin, abdomenul este cel care ar
trebui s fac cea mai mult micare. Acest lucru se datoreaz faptului c n respiraia abdominal,
diafragma, muchiul care separ cavitatea pulmonara de cavitatea abdominal, se deplaseaz n jos.
Acest lucru face ca muchii din jurul cavitii abdominale s mping spre exterior, producnd micare.

Cnd eti gata s ncepi exerciiul, ntinde-te intr-un loc sigur i nchide ochii, astfel nct v putei
concentra pe ce se ntmpl n corpul tu.
n primul rnd, ndreapt picioarele i braele i permite corpului tu s gseasc o poziie
confortabil. Minile ar trebui s fie cu palmele n sus, orientate pe lng corp dar fr a atinge
corpul.
Scaneaz rapid corpul de tensiune. Observ orice tensiune pe care o simi.

 Pune o mn pe abdomen, chiar deasupra ombilicului i cealalt pe piept.

Inspir lent i profund pe nas, permite respiraiei tale s curg n punctul cel mai adnc din
plmni. Poi simi pieptul cum se extinde cnd aerul intr dar acesta ar trebui s se extind doar
puin. Abdomenul ar trebui s nceap s se extind, mpingnd ncet mna.
Dup ce ai inhalat complet, expirai lent prin nas sau gur. Asigur-te c expiri n totalitate i apoi
f o pauz pentru un moment. n timp ce expiri, las-i corpul s devin moale .
Continu s expiri i s inspiri. Las-i respiraia s-i gseasc propriul ritm.
Dac ai probleme cu respiraia abdominal, apas mna n jos n timp ce expiri i las
abdomenul s mpinga mna napoi pe msur ce inspiri. Acesta este de fapt un exerciiu bun
pentru muchii abdomenului. Este aproape ca i cum ai face "abdomene", dac mpingi
abdomenul n timpul inspiraiei i l tragi de tot n timpul expiraiei.
Dac ai n continuare dificulti, ncearc s stai culcat pe burt, cu capul sprijinit pe minile
ndoite. Trage aer cu ajutorul respiraiei abdominale profunde astfel nct s poi simi abdomenul
cum mpinge podeaua.
O alt opiune este s i imaginezi c pe msur ce inhalezi, abdomenul se umfl ca un balon
mare i cnd expiri, aerul iese din balon .
Atunci cnd practici, f acest exerciiu de respiraie abdominal timp de 15-20 minute. ncearc s
pstrezi respiraia lin i regulat. Ar putea fi de ajutor pentru ncetinirea respiraiei, dac numeri ncet n
timp ce inspiri (1001, 1002, 1003, 1004, 1005) i apoi din nou n timp ce expiri (1001, 1002, 1003, 1004,
1005). Dac ncepi s te simi ameit, oprete-te pentru 30 de secunde i apoi ncearc din nou.
Tema: Practic respiraia n timp ce asculi banda audio sau CD-ul pe care terapeutul i l-a dat. Ai
posibilitatea s presari de asemenea mini-practici pe tot parcursul zilei pentru a te ajuta generalizarea
abilitilor dumneavoastr.

Mini - Practici
"Mini-practicile" rapide ajut ca abilitile tale s devin automate. Este important s practici ntr-o
varietate de situaii lipsite de pericol, astfel nct abilitile tale s devin puternice, pentru situaiile de
anxietate cnd vei avea nevoie de ele. Ca un jucator de tenis care poate servi fr s se gndeasca la asta,
abilitile tale vor deveni automate. Cu toate acestea, trebuie mai nti s pui n practic aceste abiliti
ct mai des posibil. Fiecare juctor trebuie s-i exerseze serva de nenumarate ori nainte de a ajunge la
Wimbledon .

Mai jos sunt cteva mini-practici pentru a te ajuta pe drumul tu:

Semafoare: ncepe prin a va face un obicei din practicarea ctorva respiraii abdominale la
semafoarele din trafic, atunci cnd conduci. Nu numai c aceasta va ajuta la calmarea oricrei
tensiuni dar te va ajuta s te obinuieti cu respiraia corect n timp ce te concentrezi pe alte
lucruri.
Semne lsate pe frigider: Pune un sticker pe frigider pentru a-i reaminti s te opreti i s faci
un minut de respiraie. Memento-uri ca acestea te ajut s te asiguri ca i continui.
Oglinda de la baie: Punei un alt sticker pe oglinda din baie pentru acelai scop. Acest lucru te va
ajuta s-i amintii s ncepi i s termini ziua cu relaxare i de asemenea i va aminti pe tot
parcursul zilei s iei o mini pauz.

Exerciii pentru calmarea respiraiei

Cnd ai nevoie s intri rapid ntr-o stare de relaxare, ceea ce trebuie s practici este o respiraie
linititoare/calmant. Acest exerciiu ajut la oprirea apariiei atacului de panic sau la reducerea
simptomelor asociate cu hiperventilaia. Trebuie s lucrezi nti la perfecionarea Respiraiei Abdominale
dar poi practica ambele tipuri de respiraie. Ar trebui s practici aceste exerciii de cte ori i aminteti i
de cte ori ai ocazia.
Pentru a ncepe, inspir ncet pe nas pn simi c aerul ajunge n zona abdominal, n timp ce
numeri ncet pn la 5.
Acum expir ncet, pe nas ori pe gur, n timp ce numeri pn la 5. Asigur-te c expiri complet,
chiar dac acest lucru i ia mai mult de 5 secunde.
Respir de doua ori aa cum o faci n mod obinuit, apoi repet Respiraia Linititoare.
Continu s practici acest exerciiu pentru cel puin 5 minute. Pe msur ce continui, vei observa c
trebuie s numeri mai mult de 5 pentru a inspira i a expira complet. Este n regul. Doar asigur-te c te
opreti pentru dou respiraii normale ntre dou exerciii de Respiraie Linititoare. Ca i la Respiraia
Abdominal, dac ncepi s te simi uor ameit, ia o pauz de 30 de secunde i apoi ncepe din nou.

Relaxarea muscular progresiv

Vei avea cele mai mari beneficii din relaxarea muscular progresiv dac vei practica acest exerciiu cel
puin 15-20 minute pe zi. Ar fi ideal s ncepi practicarea ntr-o locaie linitit pentru a preveni distragerile
dar practicarea i n alte locaii te va ajuta s-i generalizezi abilitile i n situaii n care ai nevoie de
relaxare cel mai mult (de ex. la serviciu, in mijloacele de transport n comun, n situaiile fobice). Folosete
acest timp pentru a scpa de grijile pe care le duci dup tine n fiecare zi. Pur i simplu las-le deoparte i
bucur-te de sentimentul de uurare pe care l aduce acest exerciiu.

Relaxarea muscular progresiv implic tensionarea i relaxarea diferitelor grupe mari de muschi ntr-o
succesiune. Ideea este s tensionezi fiecare grup de muchi pentru aprox. 10 secunde i apoi s-l relaxezi
brusc. Observ cum se simte fiecare muchi cnd este relaxat n contrast cu momentul n care este
tensionat. Concentreaz-i atenia doar pe muchi dar nu fii prea dur cu tine; acest tip de concentrare este
dificil la nceput. Doar ncearc.
nti respir lent, abdominal, de trei ori. Imagineaz-i c tensiunea iese din corp odat cu
expirarea.
Menine fiecare grup de muchi tensionat pentru 7-10 secunde i apoi elibereaz-l pentru
15-20 de secunde. Folosete acest timp ca ghid pentru toate grupele de muchi.
Acum, strnge-i pumnii, apoi relaxeaz-i.
ncordeaz-i bicepii ducnd antebraul ctre umeri i apoi relaxeaz-i.
La fel faci cu tricepii, muchii de pe spatele braului superior. ntinde-i braele i
blocheaz coatele pentru a tensiona aceti muchi. Menine, apoi relaxeaz, lsnd ambele
brae libere i moi. Imagineaz-i c dac cineva ar ncerca s le ridice, ele ar fi grele i moi.
Acum tensioneaz-i fruntea ridicndu-i sprncenele ct de sus poi. Asigur-te ca i
menii braele relaxate. ine fruntea tensionat pentru 7-10 secunde, apoi relaxeaz.
Apoi nchide pleoapele i tensioneaz muchii din jurul ochilor. Menine, apoi relaxeaz.
Tensioneaz-i falca deschiznd larg gura. Pe msur ce te relaxezi, las buzele
desprite, astfel cat falca ta s atrne moale.
Acum mut-i atenia pe gt, o zon tensionat pentru muli oameni. Tensioneaz
muchii din spatele gtului, dndu-i capul pe spate. Poi s ncordezi si s relaxezi aceast
zon de dou ori dac o simi n mod particular tensionat.
Revino cu capul ntr-o poziie confortabil n care nu simi nicio presiune pe gtul tu i
permite feei i gtului s se relaxeze.
Apoi ridic-i umerii ctre urechi, n timp ce muchii braelor i gtului rmn relaxate.
Menine tensiunea, apoi relaxeaz.
Dup ce faci asta, trage-i umerii ctre spate, unul spre celalalt. Aceasta este de
asemenea o zon tensionat pentru muli deci repet acest ciclu de ncordare-relaxare de
dou ori dac tii c i pentru tine este o zon tensionat.
ncordeaz-i muchii stomacului, menine i apoi relaxeaz. Acum arcuiete-i spatele,
ncordnd muchii, apoi relaxeaz.
ncordeaz-i fesele. F o respiraie abdominal profund pe msura ce relaxezi.
Imagineaz-i c tensiunea din tors i pelvis dispare odat cu expirarea.
Acum ncordeaz-i muchii coapselor pn jos la genunchi. Menine, apoi relaxeaz.
Flexeaz picioarele, ncordnd muchii gambelor i menine. Acum relaxeaz.

 Respir profund abdominal i scaneaz-i corpul s vezi dac mai simi tensiune undeva.
Simte-i greutatea corpului susinut de suprafaa pe care stai. Dac nc mai simi
tensiune undeva, repet un ciclu de ncordare-relaxare o dat sau de dou ori pentru acea
grup de muchi.
nhaleaz profund n abdomen i expira complet. Imagineaz-i c toat tensiunea se
colecteaz n plmni. Acum las aceast tensiune s plece odat cu expirarea.
ine minte c aceste exerciii de relaxare sunt concepute pentru a te ajuta s-i focusezi atenia n mod
selectiv n timp ce rmi relaxat. Obiectivul nu este s elimini toate gndurile care i trec prin minte ci s
obii o stare att relaxat ct i atent. Trebuie s-ti permii s te relaxezi i s nu te ngrijorezi prea mult
dac faci exerciiul corect sau nu. Obiectivul este de a scdea tensiunea din corpul tu.

Importana practicii regulate

Practicnd noile tale abiliti de respiraie i relaxare ct de des posibil, metoda de respiraie corect va
deveni a doua ta natur, permindu-i s o foloseti fr probleme cnd ai nevoie de ea cel mai mult. Cu
ct practici mai mult tehnicile de respiraie i relaxare, cu att mai uor i va fi s le utilizezi n situaii
anxiogene. Exact ca un atlet la Olimpiad, ai nevoie s-i antrenezi corpul pentru a obine cele mai mari
beneficii din aceste exerciii. Mai mult, folosirea metodelor de respiraie abdominal, va permite corpului
tu s menin o frecven constant a respiraiilor. Creierul tu nu va mai trimite semnale de alarm
pentru c nu primete oxigen suficient. Subcontientul tu va nva s recunoasc din timp anxietatea,
permindu-i s ncepi s foloseti afirmaii i exerciii de relaxare nainte ca anxietatea s se transforme
n panic. Toate aceste beneficii creeaz o situaie n care tu eti n control asupra corpului i emoiilor tale
i nu invers.

6
Redefinirea gndurilor tale
Dac te compari cu alii,
poi deveni ncrezut sau aspru cu tine;
pentru c ntotdeauna vor exista persoane mai bune i
mai puin importante dect tine.
Ce este Terapia Cognitiv-Comportamental (TCC)?
TCC se bazeaz pe ideea c i poi modifica emoiile i sentimentele prin schimbarea gndurilor. TCC este
o metod de terapie care te nva s lucrezi cu comportamentele i cogniiile tale pentru a ctiga control
asupra emoiilor, n cazul acesta, asupra anxietii i panicii. Partea cognitiv a tratamentului presupune
lucrul cu schemele tale de gndire automat i investigarea modului n care acestea i influeneaz
emoiile. Partea comportamentala a tratamentului include observarea aciunilor i determinarea reaciilor
pe care le ai cel mai des n situaiile anxioase. Cheia pentru acest tip de terapie este examinarea modului
n care gndurile i emoiile tale interacioneaz i i influeneaz comportamentul.
Deci cum funcioneaz TCC? S-a demonstat mereu faptul c emoiile intense sunt precedate imediat de
un gnd interpretativ. Dei pentru unii gndurile pot avea o mai mare putere iar pentru alii
comportamentele au o mai mare for, amndou merg de fapt mn n mn. TCC are influen asupra
amndurora, oferind o reea de instrumente pentru a te ajuta s obii contientizarea interaciunii dintre
gnduri, emoii i aciuni.
De exemplu, un prieten sun pentru a anula planul de a merge la film pentru c trebuie s mearg la
medic. Dac te gndeti Probabil c se duce de fapt la o ntlnire, poi simi furie legat de aceast
minciun a ei. Dac te gndeti Poate se simte ntr-adevr ru, ai simi ngrijorare pentru starea ei de
sntate. Dac ai gndi Poate am spus ceva care a suparat-o, te-ai simi ngrijorat i vinovat.
Aceast interaciune ntre gnduri i sentimente reprezint esena terapiei cognitive-comportamentale.
Poi s-i schimbi emoiile schimbndu-i gndurile. Dei aceste gnduri sunt foarte reale pentru fiecare
persoan, este posibil ca prin exerciiu i practic s modifici schemele de gndire. Sute de studii din
ultimii zece ani au demonstrat c aceast simpl contientizare poate fi aplicat pentru a uura o mare
varietate de probleme, inclusiv anxietatea, mai uor i mai repede dect orice alt tehnic terapeutic.

Suntem pregtii s ncepem lucrul cognitiv implicat n depirea anxietii tale. n aceast seciune i se
va cere s-i provoci ideile tale curente, unele dintre ele fiind credine pe care le ai nc din copilrie. Este
important s rmi deschis la acest lucru i s ncerci diferitele tehnici propuse, chiar dac tu crezi c ele
nu pot ajuta. Doar tu vei putea s faci aceast munca pentru a te elibera de anxietate i fric. Doar citind
aceast carte sau doar stnd pasiv pe parcursul terapiei tale, nu va funciona. Va fi dificil s naintezi
uneori prin aceasta seciune dar poi s o faci. Totui, din moment ce nu va fi un obiectiv atins instantaneu,
vei avea nevoie s-i aminteti ceea ce ai nvat deja. Eti narmat cu mecanisme de gestionare care te
vor ajuta s treci prin acest proces. Amintete-i s continui practica respiraiei i relaxrii. Cnd apar
simptomele, uit-te napoi la Capitolul 3 i amintete-i c simptomele tale fizice nu sunt periculoase i c
tu tii exact ce se ntmpl cu corpul tu i de ce. nc mai ai ceva de lucrat ns deja dezvoli
instrumentele i abilitile pentru succes.
Pe msur ce parcurgi acest caiet de lucru, este important s-i schimbi atitudinile fa de anxietate.
ncearc s nu te gndeti la anxietate ca la o problem. n schimb, f primii pai ctre redefinirea
gndurilor tale. ncearc s te gndeti la anxietatea ta ca la o oportunitate sau, dac acest lucru este
prea mult pentru tine, cel puin gndete-te la anxietatea ta ca la o provocare. Aceasta este oportunitatea
ta de a nva abilitile i tehnicile predate i atleilor i altora care i doresc s nvee cum s fie
performani n situaii competitive. Aceleai tehnici i se vor preda i ie pentru a te ajuta s fii n form
cnd intri n situaiile de care i-este team. Dac te gndeti la anxietatea ta ca la o problem pe care nu
o poi depi, i dai ei puterea. n schimb, gndete-te la ea ca la o provocare pe care trebuie s o rezolvi,
una pe care o poi mpri n pai mici pe care i vei studia separate, pentru a-i lua napoi puterea care i-a
fost furat.

Restructurarea cognitiv
Ce este restructurarea cognitiv? Este procesul de a te uita diferit la modelele tale de gndire, de a-i
provoca gndurile i de a le face mai realiste. De exemplu, Nu voi fi niciodat capabil s fac asta nu este
un gnd realist. Folosete ceea ce noi numim o gndire de tip totul sau nimic. n schimb, un gnd mai
realist ar fi Acest lucru va fi dificil dar am nvat multe lucruri dificile pn acum. Sunt o persoan
inteligent i, cu mult munc i perseveren, voi reui.
O modalitate de baz de a face o restructurare cognitiv este s-i revezi vocabularul. n loc s repei din
nou i din nou c eti anxios, ncepe s re-etichetezi anxietatea ca emoie. Eti emoionat n legtur cu
noile oportuniti i provocri care te ateapt, nu anxios. Chiar aceast simpl modificare a cuvntului
poate ncepe s schimbe modul n care gndeti despre anxietate. Din noi, vrem s lum napoi puterea pe
care i-a luat-o anxietatea i s i-o redm, pentru c i aparine.

Emoii vs. Gnduri

Dei noi toi vorbim n limbajul emoiilor i gndurilor, muli oameni au dificulti n a distinge o emoie de
un gnd. O emoie este ceva ce simim. Nu este legat de nicio idee. De exemplu, furios, fericit si
dezgustat sunt toate emoii. Cele mai multe emoii pot fi descrise n acest mod, ntr-un cuvnt.
Gndurile, pe de alt parte, sunt idei, de obicei o propoziie sau o fraz. Un gnd poate ncepe cu Eu simt
dar el nu este considerat emoie. Orice propozitie care ncepe cu Eu simt c.. este automat identificat ca
i gnd. De exemplu, Simt c ar trebui s depesc anxietatea de unul singur este un gnd, nu o emoie.
Anxios este o emoie.
Acestea dou nu sunt entiti complet separate, totui. De fapt, ele sunt corelate intrinsec.
Gndurile duc la apariia emoiilor i din aceast cauz, este important s fii contient de ce anume pot
face gndurile, emoiilor tale. Cnd simi c ar trebui s depeti anxietatea de unul singur, cauzezi un
sentiment de neajutorare, frustrare i dezndejde. Dac realizezi cum sunt legate gndurile de
emoiile tale, devine mai uor s controlezi aceste emoii.
Poi gndi, Dar eu nu pot ntotdeauna s-mi aleg gndurile. Unele apar aa, din senin. Acest lucru este
parial adevrat. Acestea se numesc gnduri automate i deseori se afl la rdcina emoiilor noastre.
Totui, poi nva s-ti controlezi gndurile automate i, n consecin, emoiile.

Identificarea Gndurilor Automate

Oricine are gnduri automate, gnduri care apar n minte aparent spontan, ca reacie la un eveniment.
Totui, gndurile sunt ntotdeauna o reacie la ceva. Aceste gnduri pot fi, prin natura lor, pozitive sau
negative. Aceste ganduri automate ne guverneaz aciunile i modurile n care noi rspundem la mediu.
Cnd ne este fric, aceste gnduri au tendina s devin repetitive i obsesionale, hruindu-te n legtur
cu posibilele pericole. Acest lucru duce la hipervigilen, scanare i o sensibilitate crescut la senzaiile de
anxietate n corp i mediu. Mai departe, acest lucru duce la gnduri automate catastrofice, care creeaz un
cerc vicios de fric.
Gndurile automate catastrofice au tendina s aib caracteristici n comun. Sunt deseori iraionale i
deseori noi tim c sunt iraionale dar n momentul anxietii le credem oricum. Ele sunt deseori asociate
cu emoii puternice i apar ca propoziii sau imagini incomplete, ca frnturi de informaie. Deseori,
gndurile automate anxioase includ ar trebui sau trebuie. Ele tind s se focuseze pe rezultatul cel mai
prost posibil al unui eveniment. Gndurile sunt persistente i difer de ceea ce ai spune n public. Ele tind

s se organizeze pe teme, mai ales cnd este implicat anxietatea. i cel mai mult, este important s
realizm ca aceste gnduri nu sunt spontane ci sunt reacii nvate la situaii.
Pentru a elimina aceste ganduri automate care nu ne ajut la nimic, trebuie s tim exact care sunt
acestea. Pentru a ncepe, pune simplu pe o lista gndurile automate pe care tii c le ai. Fii atent cnd
devii ngrijorat sau anxios. Ce i trece prin minte? ncearc s ii cu tine un caieel cteva zile i scrie
gndurile automate atunci cand le observi. Imagineaz-i c faci un atac de panic i observ ce ncepi s
gndeti. Dac ai dificulti, poate fi necesar s te apropii de o situaie fobic sau care i provoac
anxietate n viaa real i s fii atent la gndurile tale pentru a face lista. Continu pn cnd ai o list cu
gnduri automate pe care i doreti s le inteti i s le elimini.

Tipuri de gnduri automate

Cele mai multe gnduri automate sau modele de gnduri automate se pot mpri n cteva categorii.
Odat ce recunoti gndul tu automat specific i tipul, poi s ncepi s i pui ntrebri legate de motivul
din spatele acestuia, deci s-i slbeti puterea pe care o are asupra ta.
Prima categorie de gnduri se refer la Gnduri Iraionale sau Distorsiuni Cognitive. Aceste gnduri nu au
nicio fundaie logic i sunt deseori bazate pe emoii sau credina oarb dect pe dovezi evidente.
Cele nou tipuri de gnduri automate din aceast categorie sunt listate mai jos cu un exemplu i cteva
ntrebri care le slbesc:
Exagerarea sau Suprageneralizarea implic aplicarea unui singur incident la toate aspectele
vieii tale.
De exemplu: Am ars mncarea astzi. Sunt o buctreas oribil i nu pot s am grij de
familia mea.

Este acesta un fapt sau o ipotez?

Exist vreo eviden obiectiv pentru aceast afirmaie?

Poate cineva s ajung la o alt concluzie?

Catastrofizarea nseamn s ne ngrijorm c cel mai prost scenariu al unei situaii poate deveni
adevrat.
Exemplu: Dac m voi ridica s in un discurs, voi transpira att de mult nct toat lumea
va rde de mine.

Chiar va avea aceste consecine extreme?

Am gestionat alte dificulti n trecut i am supravieuit?

Conteaz ceea ce cred ceilali cu adevrat?

 Nevoia de Control apare deseori mpreun cu anxietatea. Oamenii vor s controleze toate
aspectele unei situaii chiar i atunci cnd acest lucru este imposibil.
Exemplu: Nu pot s conduc pentru c ceilali oferi ar putea s vireze brusc sau
drumul ar putea s fie stricat.

Nu am control asupra multor lucruri i totui am supravieuit.

Pot s nv s disting i s m focusez pe acele lucruri pe care le pot controla?

Oare toate persoanele pe care le admir au un control complet asupra situaiilor?

Gndesc mai puin dect ei?

Perfecionismul sau Gndirea Totul sau Nimic creaz un standard nerezonabil de performan.
Astfel, gndurile tind s judece aciunile i situaiile ca fiind ori bune, ori rele, fr nimic ntre
aceste dou extreme.
Exemplu: Este greit s ip la copiii mei indiferent care este situaia.

Pot s-mi permit s fiu uman i deci imperfect?

Este perfecionismul singurul mod de a msura propria valoare?

Emoiile ca Dovezi reprezint un gnd care creeaz o situaie n care tu consideri c-i bazezi un
gnd pe o eviden raional ns justificarea ta este, n realitate, doar bazat pe emoii.
Exemplu: S cer ajutor oamenilor nseamn c sunt slab

Emoiile sunt dovezi bune?

Am simit vreodat ceva foarte puternic i m-am nelat?

Filtrarea reprezint un mod de a privi situaiile doar prin prisma aspectelor negative. Exemplu:
Ursc s fiu pe plaj. Este foarte cald, e vnt iar pescruii m enerveaz.

Poate fi i ceva plcut n aceast situaie?

Am tolerat situaii inconfortabile nainte i am nvat din ele?

Exist vreun beneficiu dac insist pe acest aspect?

Cititul gandurilor implic presupunerea c poi citi gndurile altor oameni, fr a avea ns nicio
dovad n acest sens.
Exemplu: tiu c profesorul m urte pentru c mereu mi strig numele n clas.

Ce eviden obiectiv exist pentru aceast afirmaie?

Oamenii tiu ntotdeauna ce gndesc eu?

Ar putea exista i o alt explicaie?

 Personalizarea apare cnd crezi c toate lucrurile sunt cauzate de ceva legat de tine. Exemplu:
Dac i-a fi trimis mamei un cadou de Ziua Femeii, ea nu ar fi murit.

Poate exista i o alt explicaie pentru aceast situaie?

Lucrurile chiar ar fi stat diferit dac eu a fi procedat altfel?

Ce eviden am pentru a crede c ceea ce am fcut a dus la aceast consecin?

Trebuie sunt gnduri bazate pe reguli rigide pe care tu le-ai creat sau ai nvat s-i trieti viaa
dup ele.
De exemplu: Ar trebui s fiu capabil s iau un 10 la aceast materie fr ajutorul unui
profesor.

Este aceast presupunere bazat pe o eviden obiectiv?

M atept ca toata lumea s triasc dup acest standard?

Care este cel mai ru lucru care s-ar ntmpla dac a nclca aceast regul?

Urmtoarea categorie este reprezentat de Gndurile Dezadaptative sau care nu ajut la nimic. Acestea
pot prea logice i bazate pe realitate dar n final ele nu promoveaz starea general de bine i sntatea
mental i tind s produc ngrijorri cronice. Dou ntrebri pot fi folosite pentru a dezrdcina acest tip
de gnd. ntreab-te: Acest gnd mi este de ajutor? i M simt bine cnd gndesc n acest fel? dac
rspunsul la oricare dintre ntrebri sau la amndou este nu, atunci este timpul s lucrezi pentru a-l
elimina.

Consecinele dezastruoase nseamn s te atepti la ce este mai ru n toate situaiile.

Dei acest lucru este similar cu gndurile catastrofice, este de fapt i mai dezadaptativ
pentru c nu numai c te ngrijorezi n legtur cu cel mai prost scenariu dar i crezi c
acesta se va ntmpla.
Exemplu: Dac mergem la filme, o s nimerim lng un copil care va plnge tot timpul.

Exist vreo eviden c ce este mai ru se va ntmpla de data asta?

De cte ori m-am gndit c se va ntmpla ceva i de fapt nu s-a ntmplat?

Renunarea este o presupunere c nu ar trebui s ncerci niciodat pentru c ntotdeauna

vei eua.
Exemplu: Nu am avut niciodat noroc n relaii. De ce s mai ncerc?

Care ar fi cel mai ru lucru care s-ar ntmpla, dac ai ncerca?

Exist vreo dovad c vei eua cu certitudine?

 ntrebrile fr rspuns pun ntrebarea de ce la ceva ce nu are rspuns; ele sunt doar
un instrument de tortur a propriei persoane i total neproductive. Aceste gnduri ne
distrag de la a gsi ori a vedea soluii utile.
Exemplu: De ce am o tulburare de anxietate? De ce nu altcineva?

ntreab n schimb cum sau ce sa faci n legatur cu asta.

Aceste modele de gndire ar trebui s fie un semnal de alarm. Poi s-i schimbi gndurile, chiar atunci
cnd ele par de neclintit. Nu renuna!
Provocarea Gndurilor Automate
Chiar i gndul care pare cel mai persistent, poate fi schimbat. Foaia de lucru #2 te poate ajuta n acest
obiectiv. Mai jos sunt paii necesari pentru a completa eficient acest exerciiu.
n primul rnd trebuie s realizezi cnd te afecteaz gndurile automate negative specifice.
ncepe s scrii (pe foaia de lucru #2) fiecare gnd care i cauzeaz anxietate i cnd
acest gnd apare.
Apoi, scrie ce i trecea prin minte n legtur cu tine n acel moment: toate ngrijorrile,
judecile tale, etc.
Evalueaz nivelul anxietii tale pe o scal de la 0-100.
Focuseaz-te pe rspunsul emoional. Scrie o emoie pe care ai trit-o. Doar una!
Acum scrie gndul automat.
n ce categorie poate fi inclus? Este acesta un model pe care ai tendina s l repei?
Mai departe, scrie faptele concrete: doar idei obiective, nu judecile tale personale sau
emoii.
Exist vreo dovad real care s-i susin gndul automat?
Acum compar gndul tu automat cu un rspuns raional. Ce evidene i dovedesc
falsitatea? Care este cu adevarat cel mai ru lucru care se poate ntmpla? Ce lucuri bune
pot aprea?
nlocuiete gndul tu automat cu un nou gnd. Nu este nevoie ca acesta s fie absolut
opus gndului original dar trebuie s fie adecvat i pozitiv. (Vezi capitolul urmtor pentru
mai multe detalii).
Folosete foaia de lucru #2 pentru cteva sptmni (poi folosi modelul de pe pagina urmtoare pentru a
ncepe). i va lua ceva timp pentru a-i modifica schemele de gndire dar vei ncepe s ai succes dac eti
constant n aceast munc. Poi repeta acest exercitiu cu acelai gnd automat dar de fiecare dat
folosete o dovad diferit pentru a-l combate. Poate gndeti: Asta nu-mi va modifica frica. tiu la nivel
intelectual c aceste gnduri automate sunt iraionale dar asta nu-mi va schimba credina mea n ele. Te

ncurajez s ncerci oricum. Repet exerciiile des i ele vor ncepe s funcioneze mai devreme sau mai
trziu. Poate c nu vei observa schimbarea la nceput dar ntr-o zi vei realiza c gndurile tale s-au
schimbat. Dac ai probleme n a gsi un raionament care s infirme gndurile tale automate, ntreab un
prieten sau o persoan iubit. Uneori o persoan poate vedea mai uor scprile de logic dintr-o idee,
pentru c este ntr-un fel distanat de acest gnd al nostru.

Foaia de lucru #2: Infirmarea Credinelor Automate

Evenimentul

Emoii

USD
automat

Gndul
i tip

Categorie
dovad

Vreo

raional

Rspuns

(i

Noile USD

iraional

gndului

nlocuirea
credinei)

nivelul

(0-100)

gnd?

acest

susine

care

(un
(nivelul de

activator
cuvnt)
credin 1100)

Posibilitate vs. Probabilitate

Cnd ncercm s crem noi idei raionale care s infirme gndurile tale automate, poate fi de ajutor s ai
n vedere distincia important dintre posibilitate i probabilitate. Acest lucru este util mai ales cnd
ngrijorrile tale devin copleitoare. Posibilitatea se refer la ideea c ceva poate fi realizat. ns
probabilitatea reprezint potenialul c ceva se va ntmpla. Deseori, lucrurile de care te ngrijorezi,
probabil c nu se vor ntmpla. Cel mai sigur, avionul tu nu se va prbui, cel drag se va ntoarce acas
nevtmat i durerea ta de cap este doar tensiune, stres i nu o tumoare. Da, posibilitatea ca toate
ngrijorrile tale s se ntmple este acolo dar rezultatele de care de temi nu sunt deseori probabile. Cnd
i examinezi fricile, ar trebui s te ntrebi: Este acest rezultat posibil? Cel mai posibil da, ori altfel nu te-ai
teme de el. Atunci ntreab-te: Este probabil? i vei afla c probabilitatea este mic n comparaie cu
cantitatea de energie pe care o cheltuieti cnd te nspimntezi.
Afirmaii constructive
nlocuindu-i schemele negative de gndire cu unele mai adecvate i pozitive, poi slbi influena pe care
gndurile tale originale le au asupra anxietii. Aceste noi gnduri se numesc afirmaii. Afirmaiile ar trebui
s fie:
scurte
simple
Specifice
la timpul prezent (eu sunt) sau la prezentul continuu (eu devin).
Este de asemenea important s se evite negaia. De exemplu, nu mi-e fric de pienjeni poate fi
nlocuit mai bine de Pot s gestionez interaciunile cu pienjeni. Mai mult, ar trebui s ncepi cu o
afirmaie puternic i direct. ncearc s foloseti propoziii ca: Pot s-mi iau timpul de care am nevoie
pentru a m relaxa n loc de Pot s m relaxez uneori. Chiar dac afirmaiile par prea puternice la
nceput, vei obine mai multe beneficii i vei ncepe s crezi n cele mai puternice afirmaii.
Pe msur ce foloseti Foaia de lucru #2 pentru a dezvolta afirmaii care i provoac ideile automate,
alege cteva dintre aceste afirmaii pe care i doreti cel mai mult s le adopi. Este mai uor s ncepi s
lucrezi cu o list scurt de afirmaii dect s ncerci s schimbi toate schemele de gndire deodat. Poi
face cteva exerciii pentru a ncepe s internalizezi aceste gnduri pozitive noi. ncepe pur i simplu prin a
le scrie din nou i din nou pe o hrtie. nregistreaz-i ndoielile de fiecare dat, apoi ntoarce-te i ncearc
s contrazici aceste ndoieli cu dovezi (sau cu lips de dovezi). Poi de asemenea s scrii afirmaia ta mare,
pe o hrtie i s o pui undeva n cas unde o poi vedea deseori. Mai mult, o poi scrie pe o not adeziv pe
care o lipeti n main sau n portofel. Poi ncerca s nregistrezi audio o serie de afirmaii, pe un CD.

nregistreaz-le la o distan de 15-20 de secunde una de cealalt, pentru a avea timp s te gndeti la
fiecare dintre ele. Ascult aceste nregistrri o dat pe zi, timp de cel puin o lun. Poi asculta n main,
n cas sau unde ai un timp liber. Nu este necesar s-i concentrezi ntreaga atenie pe nregistrare de
fiecare dat (dei ar fi de ajutor). Spune fiecare afirmaie cu convingere, chiar dac la nceput nu crezi ntru
totul.
Oprirea gndurilor
Pe lng afirmaii, o tehnic numit Oprirea Gandurilor te poate ajuta s depeti aceste ngrijorri
stresante care nu rspund rapid la provocrile raionale. Acest exerciiu este n special de ajutor pentru cei
cu anxietate sau fobii, totui are nevoie de practic regulat. Acestor gnduri li s-a permis s fie n control
i s-i fac de cap. Acum tu vei prelua din nou controlul i le vei opri. Ai nvat s-i controlezi corpul i
acum vei nva s-ti controlezi mintea.
Oprirea gndurilor implic eliminarea gndurilor nedorite din mintea ta i nlocuirea lor cu un gnd pozitiv
sau cu o afirmaie. Te concentrezi nti pe ngrijoare i apoi dup un timp, opreti i schimbi schema de
gndire dintr-o dat. Mai nti alege un gnd stresant pentru tine, pe care eti foarte motivat s l schimbi,
un gnd care apare deseori i pe care i-a fost dificil s-l schimbi cu ajutorul provocrii raionale (sau i ia
mai mult timp). Dup ce ai reuit s-l elimini pe acesta, poi s continui cu altele. Pentru a face ntregul
exerciiu, trebuie s urmezi paii de mai jos:
nti, f un exerciu de relaxare pentru 15-20 minute.
Acum, imagineaz-i o situaie n care gndurile tale automate apar deseori. Imagineaz-i ct
mai n detaliu-cu cine eti, cu ce eti mbrcat, ce simi. ncearc s aduci toate gndurile i
emoiile care ar aprea n acea situaie, att pe cele normale ct i pe cele obsesive. Scopul
acestui exerciiu este s ntrerupi doar gndurile obsesive si s continui cu cele normale.
Concentreaz-te pe aceste gnduri o perioad de timp.
Acum, strig STOP! ct de tare poi n sinea ta. Muli oameni gsesc de ajutor desenul din
stanga

Acum imagineaz-i un semafor ca cel de mai jos:

Cnd aceast metod brusc i ntrerupe concentrarea, elibereaz-i mintea de toate gndurile
anxioase. Refocuseaz-te n schimb pe respiraie i pe propoziii pozitive. ncearc s rmi n aceast
stare pentru 30 de secunde.
Dac gndurile tale anxioase se ntorc, strig Stop!, imagineaz-i semaforul rou i refocuseaz-te pe
respingerea raional a acestui gnd.
Odat ce ai stpnit Oprirea Gndurilor cu aceste metode brute, este timpul s preiei controlul asupra
semnalului pentru Oprirea Gndurilor. ncepe prin a striga stop n timpul concentrrii, fr semaforul rou.
Cnd reueti cu aceast metoda de cteva ori, poi s ncepi s spui stop cu o voce normal.
Ai reuit s stpneti aceast tehnic dac poi s-i opreti gndurile n public, fr s atragi atenia
asupra ta. Odat ce atingi acest punct, poi s treci la oprirea altui gnd.

Exist multe teorii pentru care oprirea gndurilor funcioneaz. Unii consider c Stop! acioneaz ca o
pedeapsa pentru obsesia asupra unui gnd iar comportamentul care este pedepsit constant, va disprea.
Alii cred c aceast comand stop acioneaz ca un dictator i asta nu este compatibil cu continuarea
gndurilor obsesive. Alte teorii spun c oprirea gndurilor este un rspuns asertiv i c asertivitatea duce la
o mai mare acceptare de sine i la reasigurri.
Adevrul este c gndurile tale automate sunt strns legate de procesul de gndire incontient i c n
momentul n care aceste gnduri ajung n contiena ta, tu deja le-ai ruminat n mintea ta de o perioad de
timp. Acest lucru le face s devin credine i de aceea extrem de greu de eliminat. Cu tehnica opririi
gndurilor, tu elimini i provoci aceste gnduri imediat ce devii contient de ele. n acest mod, te eliberezi
de strnsoarea lor imediat ce se nasc i le nlocuieti cu idei mai constructive i raionale.
Dac ai dificulti cu aceast tehnic, poate ncerci cu un gnd mai puin intruziv. Sau, dac ai probleme n
a le opri cu o comand care nu se aude, poi s ncerci s pori o brar de cauciuc n jurul ncheieturii pe
care s o atingi n timp ce strigi stop n mintea ta. Poi de asemenea ncerca respiraie abdominal pentru
a te ajuta s te calmezi i a evita gndurile. Uneori, cei cu Tulburare Obsesiv Compulsiv sau cu un obicei
obsesiv deja fixat, gsesc c tehnica de oprire a gndurilor le exacerbeaz preocuparea fa de acel gnd.
Cu ct mai mult ncerci s nu te gndeti la el, cu att mai mult o faci. n acest caz, Amnarea ar putea fi o
metod mai eficient. Vezi seciunea urmtoare pentru mai multe informaii despre Amnare.
ine minte c tehnica de oprire a gndurilor ia timp i trebuie s fii persistent dar vei vedea rezultatele.
Pentru a ntri aceast tehnic, exact ca i cu respiraia, recomandm mini-practici. Deci acum, de
fiecare dat cnd vezi luminile semaforului sau cnd vezi punctul de pe oglinda din baie, de fiecare dat
vei face exerciiul de respiraie sau exerciiul de oprire a gndurilor. Dar acest lucru poi s-l faci pentru
orice tip de gnd. De exemplu, gndete-te: Oh, doamne, pe drum spre cas trebuie s merg la magazin
s cumpr pine, lapte, ou..STOP! Observ culoarea roie a semaforului, refocuseaz-te pe respiraie i
gndete-te la o propoziie pozitiv. Sau STOP!, lumina roie a semaforului i apoi combaterea raional
a gndurilor automate (dac uit de pine nu va fi sfritul lumii). Din nou, vrem s fii capabil s opreti
ciclul gndurilor automate. Aceasta este o abilitate pe care o nvei, exact cum ai nvat exerciiile de
respiraie. Vrem ca aceast abilitate s devin a doua ta natur astfel nct s o poi face oricnd, oriunde
ai nevoie.

Amnarea
Uneori amnarea este un pas mai mic i mai uor de gestionat ctre reducerea puterii gndurilor
automate dect este oprirea gndurilor. Prin tehnica opririi gndurilor ncerci s elimini gndul obsesiv,

ns asta poate s nu funcioneze ntotdeauna. Tocmai de aceea aceste gnduri sunt denumite
automate sau obsesive. Totui, dac i permii s ai aceste gnduri, nseamn c ai control asupra lor.
Acum c i-ai acceptat ngrijorrile, poi s preiei controlul asupra momentului cnd s te ngrijorezi. Lund
decizia s-i contientizezi ngrijorrile i s te opreti din a le ignora, deja ai preluat puterea asupra lor.
Tehnica amnrii merge mai departe i i cere s opreti pentru o vreme gndurile obsesive. Prin
amnarea ngrijorrilor pentru o perioad de timp, ntrerupi ciclul care att de des apare din ncercarea ta
de a te lupta cu ele. Cu ct petreci mai mult gndindu-te la alte lucruri dect la obsesiile tale, cu att mai
puin aceste ngrijorri se vor ntoarce. Pentru a practica aceast tehnic, n primul rnd hotrte-te c
trebuie s acorzi atenie obsesiilor tale. Contientizeaz-le i hotrte c i vei concentra atenia asupra
lor dar mai trziu. Apoi, alege un moment specific n care s-i permii s te ntorci la aceste gnduri
(ncepe cu cteva minute i continu s amni pn ajungi la cteva ore. De exemplu: nu m gndesc
acum la asta ci peste 10 minute.. Pe msur ce ncepi s stpneti tehnica, amn ct mai mult, pn
ajungi la cteva ore sau zile: Nu acum, ci peste 5 ore sau nu acum ci n weekend. Continu s te
focusezi pe alte lucruri, tiind c te vei ntoarce la gndurile tale obsesive cnd ai stabilit. Pe msur ce te
apropii de momentul stabilit, fie te ntorci la gndurile tale obsesive, fie amni din noi. ntotdeuna alege
s-i amni ngrijorrile dac poi. Dac amnarea din nou a gndurilor pare prea dificil, stabilete o
anumit perioad de timp n care s te ngrijorezi. Pe msur ce timpul limit pe care singur l-ai stabilit se
apropie, ncearca s amni din nou. Poi s repei acest ciclul pn cnd simi c poi s renuni la
ngrijorrile tale. Te ajut s te gndeti la alte lucruri n timpul acestei amnri. Poi participa la o
activitate amuzant, poi vorbi cu un prieten sau coleg sau pur i simplu poi s te concentrezi pe ceva
provocativ i interesant care i cere un nivel mare de concentrare. Cu ct poi amna mai mult, cu att
mai puin putere vor avea obsesiile tale. Pe msur ce practici amnarea, vei vedea c devine mai uor
s amni pentru perioade din ce n ce mai mari, pn vei ajunge s elimini nevoia de preocupare.

Vizualizarea obiectivului tu
Un pas bun ctre expunerea care te va ajuta s elimini asocierea dintre fric i o situaie fobic este s
vizualizezi un rspuns pozitiv. Pentru a face asta, poi s-i imaginezi ori s vizualizezi c eti ntr-o situaie
care de obicei i provoac anxietate n timp ce menii o stare de relaxare complet. Procesul de vizualizare
sau de imaginare este extrem de puternic. Este modul n care noi toi nvm s facem diverse lucruri,
chiar i abilitile de baz ca mersul sau scrierea. Vizualizarea nseamn pur i simplu s te vezi pe tine n
mintea ta. Muli atlei, actori sau muzicieni folosesc tehnicile de vizualizare pentru a se vedea mental pe ei
nii realizandu-i perfect obiectivul nainte s treac la aciune. Orice obiectiv i stabileti, vizualizarea
pare a fi un instrument puternic pentru a-l atinge. Pentru a practica, ncearc nti cu un scenariu care nu
este foarte nfricotor pentru tine. De exemplu, s dai un telefon unui membru al familiei. n mintea ta,
ridic-te de pe canapea i mergi ctre telefon. ine minte c oamenii, unii vd n culori, alii n alb i negru.

Unii simt micarea n corpul lor, alii doar se gndesc la scenariu. Orice stil foloseti, este n regul. Ridic
receptorul. Simte plasticul n mna ta. Du receptorul la ureche i auzi tonul. Apas numerele pe care le
cunoti. Simi cum butoanele se apas sub degetele tale. Pentru orice scenariu foloseti, ncearc s-i
imaginezi toate senzaiile pe care le implic: vedere, auz, gust, miros sau atingere.
Acum ncearc s te apropii de situaia care i produce team, n timp ce eti relaxat. ncearc s-i
aminteti toate detaliile acestei situaii. Ce vezi? Ce auzi? Ce miroi? Exist diferite gusturi sau texturi
implicate?

Pe msur ce ncepi s-i listezi mental aceste senzaii, asigur-te c practici respiraia

abdominal. Nu eti n pericol, eti relaxat. Cnd senzaiile fizice de anxietate se calmeaz, ntoarce-te la
scenariu. Ce se ntmpl? Folosindu-i toate senzaiile, imagineaz-te experientnd cu succes situaia de
care te temi, fr anxietate. Eti complet n control i chiar te simi bine.
Dac i petreci timp n fiecare zi pentru a te imagina realiznd un obiectiv, va deveni din ce n ce mai uor
s crezi c vei reui. Chiar dac nu te expui n mod activ unui stimul fobic, poi pactica n mintea ta din nou
i din nou. Poi s te vizualizezi realizndu-i obiectivul.
Distragerea
Este tentant s te distragi de la anxietate, mai ales cnd eti obinuit s evii o situaie fobic. Distragerea
te ajut s treci printr-un eveniment chiar fr terapie cognitiv, care i consum timp. Este o alternativ
confortabil de a gestiona frica. Totui este o form de evitare i te mpiedic s elimini gndul automat
care i cauzeaz frica sau anxietatea.
Unii specialiti consider c distragerea este o form valid i valoroas de gestionare a unei situaii.
Totui, alii nu sunt de acord, spunnd c distragerea afecteaz de fapt progresul ctre depirea
anxietii. Este adevrat c obinuirea i desensibilizarea este mai mare cnd te concentrezi pe situaia de
care i-este team dect s-i distragi mintea de la ea. Desensibilizarea fa de situaia care i provoac
anxietate nu poate aprea dac nu te angajezi activ n situaie. De aceea, pentru terapiile prin expunere,
distragerea poate lucra mpotriva progresului tu.
Deci care este realitatea? Este distragerea o tehnic valid care i permite s gestionezi situaiile care i
induc anxietatea sau este n detrimentul tratamentului anxietii? Rspunsul este: ambele. Dac doar ai
nevoie s supravieuieti unei situaii pe care nu trebuie s o experientezi deseori (de exemplu o procedur
medical dureroas), atunci distragerea poate fi o alegere valid pentru c nu este nevoie s petreci un
timp ndelungat cu restructurarea cognitiv. Mai mult, dac frica ta este att de mare nct nu poi finaliza
exerciiile cognitive, distragerea poate fi un bun prim pas n a te ajuta s gestionezi o situaie, astfel nct
s poi ncepe s iei n considerare bazele gndirii tale.

Totui, dac ncerci s depeti anxietatea generalizat cronic, distragerea nu este recomandat. Pur i
simplu vei pierde timp folosind mereu o soluie pe termen scurt n loc s obii ncredere n sine i echilibru
care vin din schimbarea ntregului model de gndire. Este important s iei n considerare problema pe care
ncerci s o rezolvi, nainte s alegi distragerea ca soluie.

nceperea Expunerii
Dincolo de o bun disciplin,
Fii delicat cu tine.
Dac vrei s-i depeti frica, trebuie s ncepi s te confruni cu situaiile inconfortabile. Este important
s ncepi s te expui acestor lucruri de care i-este team ct mai curnd posibil, pentru c anxietatea se
construiete pe msur ce evitarea este practicat. Evitarea devine un model de comportament nvat
foarte la ndemn pentru c este confortabil i ntrit n mod pozitiv (anxietatea scade cnd evii sau iei
din situaie). Expunerea este urmtorul pas pe care l poi face ca parte activ din propria ta vindecare.
Tipuri de Terapie prin Expunere
Terapia prin expunere este indispensabil n tratamentul mulor tulburri anxioase, printre care fobiile
specifice, tulburarea de panic, agorafobia i fobia social. Cele cinci tipuri principale de expunere sunt:
desensibilizarea sistematic, expunerea n imaginar, expunerea in vivo, inundarea (flooding) i realitatea
virtual.
Expunerea n imaginar
Presupune nchiderea ochilor i vizualizarea unei scene care provoac anxietate. Te concentrezi pe acea
scen pe msur ce anxietatea crete i rmi focusat pn cnd anxietatea scade la un nivel rezonabil.
Expunerea n imaginar poate fi realizat gradual. Imagindu-i n mod progresiv situaii din ce n ce mai
nfricotoare i apoi mutndu-i atenia pe starea urmtoare n care devii mai calm, obii desensibilizarea
pas cu pas. Mai mult, poi s-i imaginezi situaia de care te temi la o intensitate mare, fr s evii sau s
neutralizezi imaginile. Aceast tehnic se numete inundare. Ideea din spatele acestei metode este c
sistemul nervos simpatic poate fi activ doar pentru o perioad de timp i ca organismul se va reechilibra
singur ntr-un final. Inundarea este deseori folosit doar ca resort pentru c poate fi suprtoare i poate fi
un risc pentru cei cu tensiune ridicat.
O problem cu expunerea n imaginar este c muli oameni sunt incapabili s-i imagineze eficient
situaiile care le cauzeaz anxietatea, fie din cauza fricii (care i determin s evite cognitiv s-i imagineze
situaia anxioas) ori din cauza unor abiliti slabe de vizualizare. Aceti pacieni sunt incapabili s se
simt prezeni n situaia fobic sau s re-experienteze stimulul care le produce frica. Din moment ce frica
nu este activat, desensibilizarea nu poate aprea.

Desensibilizarea sistematic
Presupune ierarhizarea situaiilor care provoac niveluri crescute de anxietate. Acestea sunt reprezentate
vizual i uneori auditiv. Tehnicile de relaxare sunt folosite odat cu expunerea, pentru a reduce rspunsul
de stres. Pe msur ce treci prin ierarhia de situaii, deseori cu ajutorul terapeutului, te vei apropia de
situaii noi doar cnd cele anterioare din ierarhie pot fi trite cu puin anxietate sau deloc. Aceast
tehnic se bazeaz pe teoria c nu poi fi n acelai timp relaxat i anxios.
In vivo
Expunerea n vivo implic expunerea la situaia fobic real. Acest lucru se face deseori dup ce se nva
tehnici de management al anxietii, cum ar fi oprirea gndurilor, relaxare, respiraie abdominal i
distragere.
Expunerea in vivo este extrem de eficient cnd este vorba despre depirea anxietii i fobiilor. Totui,
pierderea confidenialitii, controlul slab asupra unor situaii fobice i costurile mari pentru unele dintre
ele fac ca acest tip de tratament s fie mai puin dezirabil dect terapia cognitiv-comportamental prin
realitate virtual. Cnd situaia fobica este frica de a zbura cu avionul, costul biletului pentru urcarea ntrun avion real ca parte a terapiei prin expunere este prohibitiv, ca i de asemenea timpul, att al
terapeutului ct i al pacientului de a merge la aeroport s ia avionul. Expunerea in vivo este de asemenea
prea real pentru a fi luata n considerare uneori. Studiile arat ca mai puin de 15% dintre pacienii cu
aceste fobii urmeaza un tratament, deseori din cauz c frica de a nfrunta situaia este prea intens.
(Agras et al, 1969; Boyd et al., 1990).
Inundarea in vivo
Poate fi realizat n vivo, pe lnga cea imaginar. Ca i inundarea imaginar, cea n vivo implic expunerea
la situaia de care i-este fric la o intensitate mare, fr s evii sau s neutralizezi anxietatea. Totui, spre
deosebire de expunerea imaginar, in vivo tu de fapt te afli n prezena obiectului sau situaiei de care ieste team. Dac ai o fobie de paienjeni (arahnofobie), un paianjen va fi pus n palma ta.
Realitatea Virtual - o terapie cognitiv-comportamental mbuntit
Centrele Medicale de Realitate Virtual folosesc Terapia Virtual pentru a trata multe tipuri de tulburri
anxioase. Aceasta combin tehnicile cognitive de coping i relaxare, tehnicile prin expunere i realitate
virtual pentru a crea o metoda de tratament care rezolv multe dintre dezavantajele terapiilor prin
expunere tradiionale. Terapia Virtuala poate oferi stimuli pentru pacieni care au dificulti n imaginarea
unor situaii i/sau crora le este prea fric s ncerce s se confrunte cu situaii de via reale ca pas
iniial. Realitatea virtual poate genera n siguran stimuli de o mai mare magnitudine dect tehnicile
imaginare standard sau in vivo, pentru situaii cum ar fi condusul pe autostrad sau turbulene severe n

timpul zborului. S-a dovedit a fi 92% eficient pentru tratamentul fobiilor specifice, tulburrii de panic i
agorafobiei i este de asemenea utilizat pentru tratarea fobiei sociale i tulburrii de stres posttraumatic
cauzate de accidente de automobil. Alii folosesc acest tip de terapie pentru a trata problematici diverse ca
tulburrile alimentare, obezitatea i tulburarea de stres posttraumatic la veteranii din Vietnam.
Dup o sesiune iniial care include un istoric clinic i evaluare, terapia virtual ncepe cu sesiunile
tradiionale educaionale. Terapeutul te nva tehnicile de respiraie i relaxare cu ajutorul monitorizrii
fiziologice i biofeedback-ului, ca i mecanisme de coping pentru anxietate. Pe lng acest lucru, eti
nvat tehnici cognitive cum ar fi oprirea gndurilor iar terapeutul corecteaz orice preconcepie pe care o
ai n legtur cu stimului fobic (de exemplu lifturile sunt nesigure i deseori cablurile se rup). Terapeutul
va lucra mpreun cu tine la crearea listei situaiilor care i induc anxietate, care va conduce la scopul tu
final de confruntare a fricilor. n sesiunile urmtoare vei fi expus acestor situaii n etape controlate prin
realitatea virtual. Dei fiecare experien virtual solicit niveluri de anxietate din ce n ce mai mari,
fiecare etap poate fi repetat pn ce tu te vei simi confortabil cu experiena i satisfcut cu rspunsul
tu. n fiecare etap, terapeutul poate vedea i auzi ce experientezi tu n lumea virtual. Dac nivelul de
anxietate devine copleitor, poi s te ntorci la o etap de tratament mai puin stresant sau pur i simplu
poi scoate display-ul ataat de pe cap i s iei din lumea virtual. Totul este sub controlul tu.
Fiziologia ta va fi msurat ntr-un mod non-invaziv ca parte din sesiune pentru a oferi o msur obiectiv
a anxietii i pentru a vedea cum reacioneaz i se schimb fiziologia ta pe msur ce progresezi prin
tratament i apare desensibilizarea. Vei fi ntrebat de asemenea de Unitile Subiective de Distres la
fiecare sesiune pentru a determina cum te simi la nivel subiectiv. Poi de asemenea s experientezi
expunerea interoceptiv n cadre apropiate de realitate dac tu i terapeutul tu considerai c acest
lucru poate fi benefic pentru progresul tu. Terapeutul poate s-i cear s respiri rapid pentru a avea
senzaiile de hipervenilatie n timp ce stai ntr-un mediu virtual care i induce panica. Recrend emoiile
de panic ntr-un mediu similar cu cel din lumea real, vei ncepe s nelegi c aceste emoii sunt
periculoase doar din cauza gndurilor pe care le asociezi cu ele. Prin practicarea relaxrii i abilitilor de
gestionare din terapia cognitiv-comportamental tradiional ntr-o situaie care seamn mult cu lumea
real, poi generaliza aceste abiliti n situaii reale de via, mult mai uor.
Exerciii Interoceptive
Unul dintre cele mai eficiente, dei provocative pri ale tratamentului pentru atacuri de panic se
numete expunerea interoceptiv. Ce ncearc expunerea interoceptiv s fac este s recreeze (ntr-o
situaie de siguran), simptomele fiziologice care apar n timpul atacurilor de panic i situaiilor nalt
anxiogene. Astfel vei afla c poi experienta aceste simptome ca inconfortabile ns nepericuloase. Corpul
tu de asemenea va nva s nu mai asocieze aceste simptome cu pericolul i creierul tu va fi mai puin

vigilent la schimbrile fiziologice. Aceasta creeaz o situaie n care panica i anxietatea apar mai puin i
devin mai puin nspimnttoare cnd totui apar.
Pentru a ncepe expunerea interoceptiv, ncearc s lucrezi dup lista de mai jos, n orice ordine. Pe
msur ce completezi aceast sarcin, observ care sunt simptomele tale, att n timpul ct i dup
expunere. Sunt ele similare simptomelor tale de anxietate? Dac unul dintre exerciii este n mod
particular intens, poi ncepe cu o perioad mai scurt de timp dect este scris ns lucreaz pn ajungi la
perioada complet de timp cnd este posibil. Poi s ceri cuiva s te supervizeze dac i este prea fric s
faci aceste activiti singur sau poi s le faci mpreun cu terapeutul tu. F un angajament fa de tine
s urmezi acest program i s finalizezi aceste exerciii. nregistreaz-i progresul pe Foaia de lucru #3.
1. Clatin capul dintr-o parte n alta 30 secunde
2. Apleac-i capul ntre picioare i apoi ridic-l brusc. Repet pentru 30 de secunde
3. Alearg pe loc 1 minut
4. Alearg pe loc cu o hain grea pe tine 1 minut
5. ine-i respiraia 30 secunde sau ct de mult poi
6. Tensioneaz-i toate grupele majore de muchi i menine 1 minut
7. nvrte-te ntr-un scaun rotativ 1 minut
8. Respir repede i superficial (n contrast cu respiraia abdominal!) pn la 1 minut
9. Respir printr-un pai strmt 2 minute
10. Privete-te insistent n oglind sau fixeaz un punct din faa ta 1.5 minute
11. Preseaz exteriorul gtului dar nu pn devine dureros 1 minut
12. nghite repetitiv ct de repede poi de 4 ori
13. Stai lng o cldire nalt i privete direct n sus de-a lungul peretelui exterior 1 minut
14. Relaxeat-te i viseaz cu ochii deschii ct de mult poi
15. Ridic-te brusc dup ce ai stat ntins pentru cteva minute o dat
ncepe respiraia abdominal imediat dup exerciii (nu te ngrijora n legtur cu ce vor crede cei din jurul
tu) pentru a te ntoarce la fiziologia normal. Dup ce finalizezi itemii de pe list prima oar, noteaz
simptomele pe care fiecare exerciiu le-a cauzat. Doar continu exerciiile care au produs simptome
similare cu anxietatea ta. Odat ce ai ales ce exerciii vei lucra n continuare, copiaz o foaie de lucru
pentru fiecare exerciiu. Folosete foaia de lucru pentru a-i nregistra rezultatele i repet fiecare item
pn cnd USD este mai mic de 25.

Exemplu
Foaie de lucru #3: Jurnalul Progresului Expunerii Interoceptive
Data

Durata

USD 0-100

Simptome similare
cu panica

13 decembrie

30 sec.

90

respiratie
scurta
ameteala

14 decembrie

45 sec.

84

Hiperventilatie
senzatie
lesin

15 decembrie

60 sec.

79

Respiratie
scurta

16 decembrie

60 sec.

45

Usor ametit

de

Foaie de lucru #3: jurnalul progresului expunerii interoceptive

Exerciiul #: __________
Data

Durata

USD 0-100

Simptome similare cu panica

Tehnologii noi
Exist multe tehnologii noi care ajut persoane dificil de tratat nainte. Exist multe programe testate care
vor oferi tratament prin Internet. Aceste programe online vor permite celor care nu pot s plece din cas,
s intre n contact cu un terapeut. Mai mult, n curnd vei putea gsi scenariile prin expunere disponibile
pentru computerul tu personal. n acest mod, persoanele care nu se pot aventura n afara casei, i vor
ncepe terapia prin expunere care i va ajuta s-i depeasc fricile.
Civa clieni agorafobici au folosit NetMeeting, un program Microsoft, pentru a lua legatura cu terapeutul
lor nainte s ndrzneasc s cltoreasc la clinic. Terapeutul a putut s-i nvee pe aceti pacieni
tehnicile de respiraie i relaxare pentru a-i ajuta s fac fa drumului pn la clinic pentru etapele
urmtoare ale tratamentului.
Cum s-i construieti propria strategie prin expunere
Primul pas ctre crearea unei strategii pentru expunere este de a face un angajament de
practic. Expunerea poate fi uneori dificil i nspimnttoare. Este important s te implici total n
acest proces.
Mai departe, stabilete obiectivele pe care i-ar plcea s le atingi. Aceste obiective nu ar trebui
s fie propoziii legate de frica ta, cum ar fi Vreau s-mi depesc frica de nlimi. Obiectivele ar
trebui s fie specifice iar tu s stabileti unde ai vrea s ajungi: Vreau s merg cu ncredere pe un
pod.
Acum este timpul s creezi ierarhia de situaii pe care le vei folosi s-i atingi scopul.
Completeaz Foaia de lucru #4 plasnd obiectivul tu n vrful piramidei i listeaz paii pe care
trebuie sa-i faci pentru a-i atinge scopul. (vezi pagina 117 pentru un model de ierarhizare a
expunerii)
Amintete-i s iei lucrurile pas cu pas. Nu te atepi din partea unui bebelu s treac de la
mersul de-a builea la participarea la maraton n aceeai zi. Nu te atepta nici din partea ta la asta.
Cnd i faci ierarhia, creeaz destui pai astfel nct s poi s mergi de la o etap la alta relativ
uor. Poi fi anxios ntr-o situaie nou dar nu terifiat. Unii pacieni gsesc de ajutor s fac poze
cnd ajung ntr-un loc nou. Acest lucru le permite s fie un participant activ n expunere dar de
asemenea s fie detaai (n spatele aparatului de fotografiat) la nceput. Mergi la pagina 115
pentru cteva modele de ierarhii pentru anumite fobii specifice i fobia social.
Asigur-te c faci un program. Este mai uor s ncepi activitile de expunere dac nu ai vreun
termen de finalizare pentru alte lucrri. Scrie termenele limit n foaia de lucru. Planific-le i
trateaz-le ca pe edintele de terapie. Te-ai gndi de dou ori nainte s anulezi edina cu
terapeutul tu. Ofer acelai respect ie nsui/nsi.

 ncearc s faci un exerciiu de expunere (chiar i pe acelai) de cel puin 3-5 ori pe sptmn,
astfel nct evitarea s nu preia controlul din nou. Expunerile lungi sunt mai bune pentru c permit
anxietii s scad nainte s pleci.
Poi crea variaie n expunerile tale pentru a-i ajuta abilitile s se generalizeze. Practic n
multe situaii. ncearc singur, n grupuri, pe timp diferit, la diferite momente ale zilei, n locaii
nefamiliare.
Ateapt anxietatea, pentru c ea va veni. Dar amintete-i c anxietatea nu este un eec; doar
demonstreaz c tu faci expunerile corect i c i depeti frica.
Planuri exist dar nu i posibiliti de evadare. Planific n ce moment vei pleca i cum vei face
asta i folosete-i mecanismele de coping pentru a rmne n situaie pn atunci. ncearc s nu
pleci cnd anxietatea ta este n vrf. De exemplu, rmi n lift pentru dou minute i apoi iei dup
cele dou minute, chiar dac simi c poi sta mai mult. n acest mod ai finalizat un pas cu succes,
ceea ce dezvolt ncrederea n sine i ncrederea n propria eficien. Pasul urmtor poate fi apoi s
rmi pentru 5 minute i tot aa.
Mergi dincolo de zona ta de confort. Poi utiliza semnale de siguran i persoane care s fie cu
tine la nceput dar programeaz sa-i elimini mai devreme dect mai trziu. Dependena este
aproape la fel de rea ca i evitarea.
Premiaz-te pentru fiecare pas pe care l faci. Acest lucru te va ncuraja s continui i te va ajuta
s realizezi c faci progrese cu adevrat. Motivaia este cheia i premiile te vor ajuta s rmi
motivat. Un premiu/recompens poate fi o baie de 15 minute ntr-o baie cu spum, o pereche nou
de pantofi sau orice te poate motiva.

Foaia de lucru #4: Expune-te!

Obiectivul meu:
Pasul #1

data
finalizrii

Pasul #2

Recompensa
mea!

data
finalizrii

Pasul #3

data
finalizrii

Pasul #4

data
finalizrii

Pasul #5

data
finalizrii

Pasul #6

data
finalizrii

Pasul #7

data
finalizrii

Recderile
Hrnete-i spiritul pentru a te proteja
n nenorocirile neateptate. Bucur-te de
realizrile tale i de planurile tale.
Ori de cte ori vei face schimbri majore comportamentale i cognitive, vei nfrunta inevitabil cteva
dificulti. Poi gestiona un atac de panic foarte bine ns urmtorul i va ruina ziua. Poate va trebui s
mergi napoi la ierarhia situaiilor de care te temi pentru c ai progresat nainte s fii cu adevrat pregtit.
Este n regul i chiar de ateptat.
Este dificil s determinm predispoziia la eec sau recdere. Antony i Swinson (2000) au localizat civa
factori care pot influena probabilitatea rentoarcerii fricii. Acele persoane a cror fric descrete rapid n
timpul expunerii sunt mai puin predispui s experienteze o recdere dect cei a cror fric scade mai
greu. Mai mult, nivelul schimbrilor n schemele de gnduri anxioase sau distructive pare a fi un predictor
puternic al ratelor de recdere.
Totui, Antony i Swinson consider c experientarea unui eveniment care produce fric sau experientarea
reducerii pariale a fricii n timpul tratamentului nu au o relaie semnificativ cu rata recderilor, cel puin
nu printre persoanele cu fobii specifice. Totui, o perioad lung de evitare duce la o anxietate ridicat
cnd ncepe din nou expunerea.
Cu toate aceste lucruri n minte, este important s avem aceste eecuri n vedere. Ai avut obiceiuri vechi,
comportamente i moduri de reacie probabil ntreaga via. Nu te atepta ca acestea s se schimbe
imediat i nu te atepta la un progres liniar. Unele zile vor fi mai bune dect altele. Oboseala, stresul i
bolile pot duce la o anxietate crescut i frustrare. E nevoie de putere s schimbi modul n care gndeti i
faci progrese iar puterea fluctueaz odat cu o varietate de factori externi.
Secretul este s ai un plan pregatit i potrivit pentru a trece prin aceste perioade n care puterea ta
descrete. Ai putea s revezi foile de lucru din aceast carte. Este aceast perioad la fel de slab ca cele
pe care le-ai avut cnd ai nceput tratamentul?
Te-ai abtut de la obiectivele tale? i practici abilitile de relaxare i de coping suficient de des? ine
minte c tot ce nvei i faci mai adaug o alt abilitate de coping la repertoriul tu i te duce mai departe
pe drumul recuperrii.

Amintete-i c deii resursele i abilitile de a trece prin aceste perioade dificle i c acestea nu vor dura
la nesfrit. O cdere nu trebuie vzut ca o total recdere. De fapt poate fi folosit pentru ntrirea
recuperrii tale, permindu-i s descoperi la ce aspecte ale fricii tale mai trebuie s lucrezi. Ia-i timp s
reflectezi la ce anume s-a ntmplat i ncearc s nvei din asta. Poate ai fcut un salt n loc de un pas i
ai ncercat s faci prea mult, prea repede. Dac asta este situaia, poate tocmai pentru aceast sarcin vei
avea nevoie s o iei mai uor i s mergi cu pai mici, trecnd prin expunere din nou i din nou pn te
simi mai confortabil.
Doar citind aceast carte nu vei avea aceleai beneficii ca practicnd i finaliznd fiecare exerciiu.
Practica i va arta beneficiile exerciiilor deci este important s te ii de ele o perioad suficient de timp.
S-ti depeti fricile nseamn s depui efort n toate aspectele tratamentului i s-i foloseti fora
interioar pentru a te ajuta. Terapeutul tu i aceast carte sunt doar resurse. Tu eti propriul tu
vindector, cel care colecteaz resursele, care nva abilitile eseniale i le pune n practic i care
continu sa treac prin dificulti pn ce reuete s-i controleze corpul, mintea i viaa. Fcnd aceste
exerciii i ncercnd s schimbi modul n care i trieti viaa, ai realizat un enorm progres spre a te simi
n siguran i a avea putere asupra evenimentelor care te controlau pn acum.
n timp ce este minunat s te simi mai puin anxios dup ce ai suferit att de mult, este totui important
s rmi n contact cu realitatea. Anxietatea nu este o condiie pe care s o vindeci complet. Poi depasi o
fobie sau o tulburare de panic dar acest lucru nu nseamn c nu vei mai simi anxietate niciodat. Din
fericire, deii instrumentele pentru a gestiona orice i apare n cale.
Primul lucru pe care trebuie s-l faci pentru a preveni recderile este s realizezi c vei experienta
momente de anxietate ntreaga via. Totui, acum tii c panica este temporar i c poi s o depeti.
Ai nvat c anxietatea nu este periculoas ci doar pare periculoas din cauza schemelor tale cognitive. Ai
instrumentele care te-au ajutat s treci prin anxietate prima oar i ele vor funciona din nou. Mai mult,
dac nu vei mai experienta panic niciodat, cum vei ti c faci progrese?
Acum c am stabilit c anxietatea nu va disprea niciodat complet din viaa ta, este important s
continui practicarea exerciiilor de relaxare i abilitilor de coping pe care le-ai nvat n tratament i de
asemenea s continui s te expui situaiilor care de obicei i declanau panica. Cnd i practici abilitile,
nu doar c te reasiguri c poi gestiona un moment neateptat de panic dar vei avea de asemenea
abilitile pregtite cnd ai nevoie de ele. Panica nu i d ntlnire cu tine dar practicarea relaxrii i
respiraiei abdominale va asigura c tu vei fi capabil s controlezi musafirul neinvitat cnd el apare.

Exist anumite circumstane care te fac mai susceptibil s experientezi un atac de panic sau o reacie
fobic. Doar fiind contient de aceste situaii te poate ajuta s previi anxietatea sau cel puin s-i dai
seama c exist un motiv pentru reacia ta. Aceste situaii pot include perioade stresante, oboseal, boli,
apropierea de o situaie fobic dup ce ai evitat-o o perioad sau oprirea medicaiei. Dac eti contient
de perioadele n care eti cel mai vulnerabil, poi preveni panica s preia controlul.
Bineneles, cnd panica i anxietatea se ntorc, exist anumii pai pe care poi sa-i faci pentru a le depi
din nou. Fiecare moment n care experientezi panica este o oportunitate s nvei ceva nou despre tine.
Poate c evitai o situaie i nu i-ai dat seama. Poate ceva n viaa ta care i cauzeaz stres trebuie
schimbat. Folosete panica i anxietatea ca pe un semn c ceva nu merge bine i f paii necesari pentru
a te uita n interiorul tu i a te schimba.
Top 5 al Barierelor ctre Schimbare i Modaliti de a le Depi
1. Rutina este confortabil
Indiferent ct de inconfortabile sunt simptomele anxietii tale, este posibil ca tu s fii ezitant s
schimbi ceva, pentru c eti confortabil aa cum eti. Este important s determini de ce fugi din
calea schimbrii i s examinezi dac o scurt perioad de disconfort merit s evii costurile unei
viei de anxietate. Ateapt-te ca noile idei i comportamente s par ciudate la nceput dar este
doar o perioad de adaptare. n curnd, noile tale obiceiuri vor ncepe s fie resimite la fel de
confortabil ca i perechea ta de blugi favorit.
2. Frica de necunoscut
Da, este nspimnttor (mai ales pentru cei cu anxietate) s schimbe modelele de comportament.
Poate i este team c oamenii vor reaciona ciudat sau c ceva ru se va ntmpla dac i asumi
riscurile necesare pentru vindecare. Totui, ai nevoie cu adevrat s vezi ce anume i hrnete
fricile. Nu poi controla totul, chiar cnd i limitezi comportamentele din cauza fricii. Este important
s realizezi ce poi i ce nu poi controla. Merit s pui limite toat viaa ncercnd s scapi de ceva
ce nu poi controla?
3. Schimbarea se face cu efort
Este dificil s te fixezi pe aceste exerciii i s continui s le practici n ciuda eecurilor i
perioadelor n care nu exist nicio mbuntire. Totui, timpul va aduce rezultate i este important
s ai n vedere obiectivul tu. Dac ai ncercat vreodat s-i schimbi un obicei, cum ar fi acela de
a-i roade unghiile, atunci tii c aceasta este o sarcin dificil. Este valabil i pentru schemele tale
de gndire. Doar efortul persistent i va aduce succes dar merit. Dac te observi c nu te ii de

exerciii sau c nu depui tot efortul, ncearc s faci un contract cu tine nsui. Scrie ceva i
semneaz. Trateaz contractul ca i cnd ar fi legal. Vei vedea c i aduce beneficii ntr-un final.
4. Beneficii secundare
Exist vreo nevoie care este satisfacut prin anxietatea ta? Dac asa este, atunci este de dou ori
mai dificil s elimini simptomele dac nu contientizezi aceste beneficii. Poate c ai nevoie de mai
mult atenie sau poate anxietatea i permite s iei o pauz de la responsabiliti. Dac acesta
este i cazul tu, doar permindu-i s stabileti limite sau s-i iei o vacan, ar putea s rezolve
problemele tale de anxietate. Poate este timpul s-i examinezi cu adevrat gndurile. Fii sincer cu
tine; nu ai de ce s-i fie ruine. Uneori anxietatea este o modalitate de a te face s contientizezi
ca n viaa ta lipsete ceva. Cnd a nceput anxietatea? S-a mai ntmplat i altceva n aceeai
perioad? ncepe s examinezi aceste ntrebri complicate pentru a ajunge la esena cauzei. Odat
ce determini ce ctigi din anxietatea ta, gsete alte modaliti de a satisface aceste nevoi. Exist
anse, poti folosi metode pozitive pentru a obine ce vrei.
5. Gndirea Iraional este Puternic
Nu vei putea s-i schimbi comportamentele care sunt n detrimentul tu, dac nc te agi de
gndurile tale iraionale automate. Nu este suficient doar s finalizezi aceste exerciii dac nu
lucrezi cu adevrat s-i modifici schemele de gndire. Este nevoie de mult ncredere pentru a-i
schimba credinele. Trebuie s dai putere noilor afirmaii raionale pentru a lua puterea napoi de
la credinele tale vechi. Identific acele gnduri cu care ai cele mai mari probleme s le elimini i
ncearc s faci din nou exerciiile de la capitolul 6. Acord o atenie special afirmaiilor raionale
pe care le gseti. F din oprirea gndurilor un exerciiu de top. Gndurile sunt ncpnate dar vei
putea s le schimbi ntr-un final.

Mai multe activiti pentru a te ajuta s depeti un eec

Renunarea
Poate a venit momentul s iei n considerare la ce ai nevoie s renuni pentru a prelua controlul asupra
anxietii tale. Uneori lucrurile nu pot fi schimbate iar tu va trebui s le lai asa cum sunt. Aspectele din
viaa ta pe care le ai de examinat pot include:
Atitudini Distructive
Griji legate de anxietate
Negativism
Reguli rigide de via

 Credine despre obligaii

Relaii toxice
ndoieli despre propria persoan
Contientizarea propriei persoane
Perfecionism
Daca pentru oricare dintre aceste lucruri ai n continuare dificulti n ciuda exerciiilor cognitive i analizei
fcute, poate pur i simplu trebuie s renuni. Este timpul s mergi ctre lucruri noi i s renuni la acelea
care nu sunt de ajutor.
Normalizeaz
Este important ca pe masur ce progresezi n tratament s nu te consideri bolnav sau nebun. Doar eti
mai anxios dect unii oameni dar fie c vei crede sau nu, exist multe persoane mult mai anxioase dect
tine! Dac vezi fiecare aciune de-a ta ca fiind legat de tulburarea ta, modifici de fapt lucrurile care te
fac om. Poate anxietatea ta contribuie la transformarea ta ntr-o persoan orientat pe detaliu. Grozav!
Petrece timp focusndu-te pe ce ai de ctigat din faptul c eti aa excitabil. Dac ncepi s devii
frustrat n legatur cu unele trsturi pe care le ai, gsete o modalitate s le pui ntr-o lumin bun. Dac
nu o gseti, consider c aceste trsturi te fac unic i doar acest lucru este foarte valoros.

9
Continuarea Cltoriei
i oricare ar fi eforturile i aspiraiile tale
n confuzia glgioas a vieii,
Pstreaz pacea n sufletul tu. Lupt-te pentru fericirea ta.
Felicitri pentru efortul pe care l faci de a-i schimba atitudinea i de a-i controla anxietatea. Respiraia,
relaxarea i abilitile de gndire pe care le-ai nvat n aceast carte vor continua s te ajute s
gestionezi anxietatea atta timp ct le vei practica. Pe de alt parte, exist schimbri de via pe care tu le
poi face pentru ai face existena mai puin stresant. Acest capitol i ofer modaliti de a te ajuta s
continui s-i exercii puterea asupra strilor tale i emoiilor.
Sesiuni Adiionale
Pentru c ai fcut mult progres cu ajutorul terapiei prin expunere, probabil c nu ai nevoie s vii la Clinica
de Realitate Virtual sau s faci exerciiile din aceast carte n fiecare sptmn. Totui, anumii pacieni
gsesc benefic s se ntoarc la clinic pentru o sesiune adiional pentru a-i ajuta s-i monitorizeze
progresul. Dac tu constai c ai uneori dificulti n a-i controla anxietatea i simi c i-ai putea
mbunti abilitile, Centrul de Realitate Virtual ofer sesiuni adiionale pentru acest scop. Dac nu eti
n zona unui centru de Realitate Virtual, muli terapeui te pot programa sau poi s marchezi exerciiile
din aceast carte care te-au ajutat cel mai mult i s te ntorci la ele cnd apar problemele. Poate ar fi de
ajutor chiar s planifici aceste reluri. Dup ce ai ales exerciiile care te-au ajutat, programeaz o ntlnire
cu tine nsui pentru a le face din nou. De fapt marcheaz acest lucru pentru ntregul an. O dat pe lun, o
dat la dou luni sau de patru ori pe an, repet ce exerciii funcioneaz cel mai bine pentru tine.
Investirea ta cu putere
Acum c ai controlul asupra cogniiilor tale, este timpul s iei friele n man asupra vieii tale i asupra
activitatilor pe care alegi tu s le faci. Multe persoane cu anxietate au dificulti s fie categorici. Este
important s-i aminteti s pui limite n viaa ta. Este n regul s spui nu oamenilor. Nu vor gndi n
termeni negativi despre tine. S trieti o via stresant nu este de ajutor pentru a-i depi anxietatea i
anxietatea nu este de ajutor pentru a avea un stil de via productiv. Fii atent la nivelurile tale de stres i
afl care sunt limitele tale naturale. ine minte s elimini acel trebuie dac el nu se bazeaz pe o
eviden realist. Singurul lucru pe care ar trebui s-l faci este s ai grij de tine. D-i seama ce ai nevoie
i obine acel lucru. Nu trebuie s justifici aceste dorine nimnui. Fiecare are propriile percepii dar n
final, doar ale tale conteaz.

ine minte:
Este n regul s ceri ajutor
Nu trebuie s faci un favor cuiva, doar pentru c aceast persoan o cere
Nu trebuie s munceti din greu pentru a fi valoros
Nu trebuie s fii perfect
Nu trebuie s ai grij de nimeni altcineva naintea ta
Ai ncredere, se ntmpl ce trebuie s se ntmple
Control i ngrijorri
Te ngrijorezi n mod constant att pentru lucruri majore ct i pentru cele minore? Dac aceste ngrijorri
suprtoare i slbesc energia i i reduc puterea n fiecare zi, atunci ele trebuie eliminate. Pentru a face
acest lucru, este important s faci diferena ntre lucrurile pe care le poi sau nu controla. Poi s-i
controlezi emoiile, poi s te accepi pe tine, poi s-i nfruni pe alii i poi s-i creezi viaa pe care i-o
doreti. De asemenea poi controla relaiile pe care le ai. Alte lucruri pe care le poi controla sunt:
Stilul tu de via
Viaa ta de acas
Organizarea
Odihna
Sportul i dieta
Din moment ce poi controla aceste lucruri, este important s acionezi s le schimbi dac ele i provoac
ngrijorare! Stabilete un obiectiv. Serios, scrie-l pe o foaie de hrtie, negru pe alb, pentru a prea mai real,
mai concret i mai realizabil. F-i o list cu paii pe care i ai de ndeplinit pentru a ajunge acolo i ncepe
s marchezi ce ai realizat deja. Vei vedea c a avea control asupra lucrurilor pentru care ai putere, te va
ajuta s nu te mai ngrijorezi.
Anumite lucruri pe care vrei s le controlezi dar pe care nu le poi controla:
Accidente
Disponibilitatea unui loc de munc
Bolile
Respingerea
Ghinionul
Rzboiul
Prejudiciul

Este important s realizezi c din moment ce nu poi s faci nimic s schimbi aceste lucruri, ngrijorrile nu
te ajut. Pentru aceast list, ncearc s gseti modaliti de a nu lsa ngrijorrile s-i afecteze
calitatea vieii. Concentreaz-te pe ceva ce deja ai i pe lucrurile pe care le poi schimba. O idee ar fi s ii
un jurnal n care s-i exprimi gratitudinea. Pentru aceasta vei avea nevoie de un carneel nenceput i de
cteva minute n fiecare zi n care s scrii toate acele lucruri pentru care eti recunosctor. Schimbndu-i
atenia de la ngrijorrile pe care le ai legat de ceva ce nu poate fi schimbat la recunotinta pentru lucrurile
din viaa ta care merg bine, grijile tale vor scdea n importan.
Alte lucruri care te pot ajuta s scapi de griji:
Relaxarea sau o pauz scurt de respiraie abdominal te va ajuta deseori s gndeti n
perspectiv.
Umorul te poate ajuta s nu mai depui atta efort pentru lucrurile mrunte
Ia o pauz n natur
F-i timp pentru un hobby sau altceva ce te poate distrage i n acelai timp te bucur
Meditaie i Relaxare
Motivul pentru care ne place s citim crti sau s ne uitm la filme este c ele ne permit s trim n
prezent, s nu ne mai gndim la viitor sau la trecut sau la aspectele stresante din viaa noastr. Pe lng
tehnica de oprire a gndurilor i organizarea unor planuri de aciune, exist i alte modaliti care s te
ajute s obii aceast atitudine n viaa ta de zi cu zi.
Tehnicile de respiraie sunt minunate ntr-o situaie stresant sau cnd vrei s-i iei o pauz de la o zi
ncrcat. Totui, mai exist i alte lucruri pe care le poi face n mod obinuit i care vor ine stresul la un
nivel sczut i-i vor da un sentiment de calm. Reducndu-i nivelul general de anxietate, vei reaciona mai
puin sever la obstacolele de zi cu zi i vei avea mai mult energie pentru a gestiona situaiile cu grad
ridicat de stres.
O activitate din care poi s-i extragi beneficii este relaxarea muscular progresiv. Dei aceast tehnic a
fost descris n capitolul 5 (p.48), exist variaii pe care le poi aduga la paii de baz pentru a face
exerciiul mult mai eficient. Poi ncerca s vizualizezi tensiunea din corpul tu ca i orice alt aspect care
te-a suprat n ziua respectiv. De exemplu, dac ai un termen limit la munc, imagineaz-i aceast
tensiune n interiorul tu ca fiind acea dat. ncearc s vezi numere n muchii ti. Pe msur ce
tensionezi fiecare grup de muchi, imagineaz-i c numerele se ngrmdesc ntr-o minge i, cnd
eliberezi muchii, acetia zboar din corpul tu n bucele odat cu expiraia ta. Cnd ai terminat,

bineneles c vei realiza la nivel intelectual c tot mai exist acel termen limit dar incontient vei fi mai
capabil s lai deoparte stresul i s ai o sear linitit.
O alt tehnic pe care ai putea s o ncerci este meditaia. Exist multe tipuri de meditaie dar aspectul de
baz din fiecare este focusarea ateniei pe cte un lucru. Poi sa alegi care va fi obiectul ateniei tale.
Unora le place s repete ntr-una o silab, un cuvnt sau o fraz n linite. Acest lucru se numete mantr.
Alii i intesc privirea pe un obiect pentru a-i fixa atenia. Cel mai util lucru i cel mai accesibil pentru
nceptori este s-i focusezi atenia pe respiraia ta. Fcnd acest lucru, nu numai c i ncetineti
procesele corpului prin respiraie abdominal dar de asemena i limpezeti mintea de orice gnduri
anxioase sau dezadaptative.
Odat ce ai ales obiectul focusului tau, este important s-i aminteti c scopul final al exerciiului nu este
s elimini toate gndurile din minte. ncercarea n sine reprezint scopul. De fiecare dat un gnd rtcitor
i va aprea n minte (i va aprea!), va trebui s te focusezi din nou pe obiectul ales. Exersnd aceast
alegere, nu doar c te va ajuta s-i aduci atenia n prezent ci te va ajuta de asemenea s realizezi c ai
puterea s te focalizezi doar pe gndurile pe care tu i le doreti.
Mai jos sunt civa pai simpli care te vor ajuta s ncepi practicarea:
Alege o poziie confortabil pentru tine. Poziiile tradiionale includ:
cu picioarele ncruciate pe podea (te ajut dac i pui o pern sub fund astfel nct
genunchii s ating podeaua)

pe un scaun cu genunchii deprtai i palmele pe coapse

 n genunchi cu degetele mari mpreunate i cu clciele n afar sprijinindu-i fundul (o

pern ntre picioare i fund ar fi de ajutor)

Stai cu spatele drept i apleac-i capul spre coloana vertebral. (ncearc s-i aduci brbia n interior
dac ai dificulti). Arcuiete-i uor partea de jos a spatelui.
Balanseaz-te de cteva ori dintr-o parte n alta i din fa n spate pentru a cpta echilibru
nchide gura i ncepe respiraia abdominal (Discutat n capitolul 5, p. 45). Atinge cerul gurii cu
limba.

 nchide ochii. Focuseaz-te pe senzaiile fizice, pe senzaia podelei de sub tine, pe locurile n care
corpul tu atinge alte suprafee. Simte limitele unde corpul tu se termin i unde ncepe aerul.
ncearc s practici respiraia abdominal dar nu te concentra prea mult pe acest lucru dac nu
este punctul tu de atenie. Respiraia ta se va calma pe msur ce practici.
Cel mai important aspect al meditaiei (i probabil cel mai dificil pentru cineva cu anxietate crescut) este
adoptarea unei atitudini pasive sau o atitudine de non-rezisten. Acest lucru nseamn c ar trebui s nu
te mai preocupe tot felul de ntrebri i ndoieli dac meditezi corect. Vei avea gnduri, probabil multe la
nceput, cnd meditezi. Este o parte normal a procesului meditaiei. Nu este greit i nu nseamn c ai
euat. ncearc s menii o atitudine de ce se ntmpl, se ntmpl. Este timpul sa renunti la
perfectionismul pe care il ai.
Poi medita o perioad mai lung sau mai scurt, att ct vrei. Poate fi inconfortabil la nceput deci nu te
fora s continui mai mult de cinci minute. Pe msur ce devii mai experimentat, poate vei dori s extinzi
perioada. Cele mai multe beneficii vor veni dac vei practica meditaia cel mult o jumtate de or, de dou
ori pe zi.
Descrierea diferitelor tipuri de exerciii nu este obiectivul acestei cri. Pentru mai multe informaii despre
meditaie, citete The Relaxation & Stress Reduction Workbook by Davis, Eshelman and McKay.
Jocul
Mai presus de toate, adugnd timp de joac distractiv i pozitiv vieii tale, te va ajuta s depeti
ngrijorrile i anxietile care mbolnvesc. Dac nu ai deja un hobby, ncepe unul. Dac ai, poate este
timpul s dedici acestuia mai mult timp. Poate ai dori s faci parte dintr-un club sau s mergi la un curs s
nvei ceva nou. Folosete timpul pentru a juca mpreun cu familia sau prietenii, un joc de cri sau un
sport. Dac nu i doreti nimic din toate astea, f-i un obicei din exerciii uoare. Toate aceste activiti te
vor ajuta s te focusezi mai mult pe prezent n timp ce esti implicat n ele i vei crete aspectele pozitive
ale rutinei tale zilnice.
Planuri pentru viitor
Dac simi c te-ai blocat sau c nu ai fcut nicio mbuntire:
Poate c ai trecut prea repede prin leciile din carte. Dac nu ai citit fiecare capitol mai mult de o dat sau
ai fcut doar jumtate din exerciii, nu-i face griji. Este dificil s aloci timpul i resursele necesare pentru ai schimba ntregul mod de gndire i comportament. Simplul fapt c citeti aceast carte demonstreaz
c eti interesat s faci o schimbare. Poate fi pentru c ai nevoie de o extra motivaie sau structurare
pentru a face schimbrile necesare s gestionezi anxietatea. n acest caz, un terapeut ar putea fi cea mai

util resurs pentru tine. Dac i doreti s ncerci din nou, aloc timpul i resursele necesare i ajut-te n
aceste perioade dificile.
Daca ai fcut uoare mbuntiri dar nc te lupi:
Dac te simi dezamgit pentru c ai fcut doar o mic mbuntire dup ce ai trecut prin exerciiile din
aceast carte, este timpul s provoci gndirea aceasta perfectionist chiar acum. Sunt doar cteva
abiliti i concepte pe care creierul tu le poate absorbi i stpni n acelai timp. Trebuie s dai timp
corpului i minii tale s se adapteze la schimbrile pe care le faci. Planul de aciune pentru tine este s te
ntorci i s reciteti fiecare capitol. Vei fi surprins ct de multe i-au scpat prima oar i diversele
beneficii pe care aceste exerciii i le pot aduce acum, cnd atitudinea ta este uor schimbat. Asigur-te
c faci fiecare exerciiu care i-a scpat prima oara i repet-le pe acelea care i-au creat dificulti sau pe
care nu ai avut timp s le finalizezi ct de bine i-ai fi dorit. ncearc s investighezi cteva dintre resursele
care sunt listate n capitolul 12. Dac ai nevoie de o mbuntire, poi s iei n calcul i s lucrezi cu
persoana iubit, cu un prieten sau cu terapeutul. Cteodat, o prere din exterior te ajut s-i vezi
propriile comportamente obiectiv. Mai presus de toate, fii rbdtor cu tine i ofer-i timpul necesar pentru
a schimba obiceiurile pe care le ai de-o via, n comportamente constructive.
Dac simi c anxietatea nu mai este o problem:
Felicitri!!! i-ai atins obiectivele n ceea ce privete anxietatea i panica. Acum poi s treci la etapa de
meninere a tratamentului. Dac te vei opri complet din practicarea abilitilor de coping i a exerciiilor
cognitive, riti foarte mult s ai o recdere. Totui, dac i dedici cte o mic parte din timp n fiecare lun
s continui dezvoltarea ta personal, vei continua s experientezi beneficii i vei reduce foarte mult
ansele s rencepi totul de la zero.
Alege un capitol din carte pe care s-l reciteti n fiecare lun. Fcnd acest lucru, vei ntri
abilitile nvate deja i de fiecare dat vei observa lucruri noi care s te ajute n aceast
cltorie.
Prinde-i vechile comportamente imediat. Mergi napoi i revezi foile de lucru sau afirmaiile tale
imediat ce realizezi c recazi n comportamente distructive.
Citete ceva nou (poi ncepe cu seleciile din lista de resurse) despre caracteristicile speciale ale
anxietii, n fiecare lun. Nu trebuie s fie o carte lung, mcar un articol sau un capitol care s te
ajute s-i stabileti o baz larg de abiliti pe care s le foloseti cnd ai nevoie de ele.
Dac rmi la aceste reguli i ncorporezi abilitile de management al stresului i anxietii n rutina ta
zilnic pentru urmtoarele luni, vei fi pe calea cea mai bun pentru controlarea anxietii ntreaga via.

Formular de opinie
Este important pentru mine s aflu despre experiena ta cu aceast carte i cu leciile coninute n
interiorul ei. Fcndu-m contient de dificultile pe care le-ai avut i de schimbrile pe care le-ai sugera,
m ajut s fac modificri care i vor ajuta pe ceilali. Te-a ruga s rspunzi la aceste ntrebri sau s faci
comentarii pe care s mi le trimii la e-mail: cyberpsych@vrphobia.com (email n limba englez, direct
autoarei Brenda Wiederhold) sau la e-mail: maria.macarenco@psihotrauma.ro (adresare n limba romn,
traductoarei crii, Maria-Magdalena Macarenco)
Mulumesc i mult success!

1. n general, ce i-a plcut legat de informaia oferit de aceast carte? De ce?

2. Ce nu i-a plcut? De ce?

3. Ce tehnici sau ce exerciii au fost cele mai utile pentru tine? n ce mod?

4. Care au fost cele mai puin utile? De ce?

5. Ce schimbri ai recomanda pentru viitoarele ediii ale acestei cri?

6. Ai i alte comentarii?

Foaie de lucru #1: Harta Anxietii tale

Data i ora

Durata simptomelor

Intensitatea

Timpul scurs de la

simptomelor

ultima nregistrare

Foaia de lucru #2: Infirmarea credinelor automate

Evenimentul

Emoii

USD

Gndul
i tip

Categorie
dovad

Vreo

raional

Rspuns

(i

Noile USD

iraional

gndului

nlocuirea
credinei)

nivelul

automat

care

(0-100)
(nivelul de

susine

(un
credin 1-

acest

activator
cuvnt)
100)

gnd?

Foaie de lucru #3: Jurnalul progresului expunerii interoceptive

Exerciiul #: __________
Data

Durata

USD 0-100

Simptome similare cu panica

Foaia de lucru #4: Expune-te!

Obiectivul meu:
Pasul #1

data
finalizrii

Pasul #2

data
finalizrii

Pasul #3

Recompensa
mea!

data
finalizrii

Pasul #4

data
finalizrii

Pasul #5

data
finalizrii

Pasul #6

data
finalizrii

Pasul #7

data
finalizrii

F-i propria nregistrare cu exerciii pentru relaxare

Dei sunt disponibile multe casete audio profesionale cu exerciii de relaxare, poate i doreti s
nregistrezi o caset audio pentru uz personal. Mai jos ai un model de scenariu care include respiraie
pentru relaxare, relaxare muscular i exerciii de vizualizare. Simte-te liber s adaptezi acest scenariu
nevoilor tale nainte s nregistrezi.
Scenariu pentru relaxare
Partea I respiraia
nchide ochii. Pune-i mana pe abdomen. Respir uor pe nas, trgnd aerul adnc n abdomen. Cnd eti
pregtit, expir pe gur i observ sunetul pe care aerul l face cnd iese. Acum inspir din nou adnc pn
n abdomen. Simte cum abdomenul se ridic atunci cnd inspiri. Cnd expiri, abdomenul tu coboar
uor. Cu fiecare respiraie, te simi din ce n ce mai relaxat. Inspir ncet pe nas i expir cnd eti pregtit,
eliberndu-te de toat anxietatea i stresul tu. Fiecare respiraie i relaxeaz corpul iar mintea ta devine
mai linitit. Nu trebuie s pleci nicieri; nu ai nimic de fcut. Ai acest timp doar pentru a-i relaxa mintea
i corpul, timp pentru tine nsui. Cu urmtoarea ta respiraie, imagineaz-i c aerul curat, pur, se
mprtie prin tot corpul, colectnd ntreaga anxietate i stresul, ca un magnet. Cnd expiri, imagineaz-i
cum anxietatea i stresul i prsesc corpul odat cu respiraia. Acum las-i respiraia s fie i mai
relaxat. Fiecare respiraie aduce din ce n ce mai mult relaxare. Respir ncet, calm, ntr-un mod uor i
natural. De fiecare dat cand expiri, spune-i n gnd: Relaxeaz-te. Continu s inspiri i s expiri,
spunnd Relaxeaz-te de fiecare dat cnd expiri. De fiecare dat cnd gndurile tale ncep s zboare n
alt parte, las-le s plece i ntoarce-te s spui Relaxeaz-te. Respir uor, calm, spunnd Relaxeazte pe msur ce inspiri i expiri pentru urmtoarele 60 de secunde. (pauz pentru 60 secunde)
Partea a II-a Relaxarea Muscular
Acum a vrea s relaxezi fiecare tensiune muscular pe care o simi. nti, tensioneaz-i gamba i piciorul
1, 2, 3, 4, 5, acum relaxeaz. Pe msur ce relaxezi, simte contrastul ntre un muchi ncordat i unul
relaxat. Acum ncearc acelai lucru cu piciorul stng. Tensioneaz-i gamba i piciorul1, 2, 3, 4, 5, acum
relaxeaz. Acum mut-i atenia pe muchiul coapsei. ncordeaz1, 2, 3, 4, 5 i relaxeaz. Observ ct de
plcut ncepi s te simi pe msur ce muchii ti se relaxeaz. Braele tale i picioarele sunt grele i
calde. ntregul tu corp a devenit calm, linitit i relaxat. Acum f acelai lucru cu piciorul stng.
ncordeaz-i muchii coapsei1, 2, 3, 4, 5 i relaxeaz. Acum mut-i atenia pe mijloc i pe abdomen.
ncordeaz1, 2, 3, 4, 5 i relaxeaz. Simte cum respiraia ta devine mai uoar pe msur ce corpul tu
se relaxeaz mai profund. Acum relaxeaz-i pieptul, gtul i muchii umerilor. Las-i muchii moi pe
msur ce simi relaxarea n piept, gt i umeri, cu fiecare respiraie. Simte greutatea corpului cum este

susinut complet de suprafaa pe care stai. Acum relaxeaz-i falca. Las fiecare muchi al feei s se
relaxeze. Simte cum starea de calm i relaxare curge din vrful capului pn n vrful degetelor de la
picioare. Relaxeaz-te i bucur-te de acest sentiment o perioad. Nu trebuie s pleci nicieri i nu ai nimic
de fcut.
Partea a III-a Locul special
Acum imagineaz-i un loc n care te simi linitit i n siguran. Acest loc poate fi unul din trecutul tu, din
prezent sau unul n care i-ai dori s mergi. nuntru sau afar, tu decizi. Acesta este locul tu de siguran
unde te poi relaxa fr griji sau ntreruperi. Mergi acolo acum. Poi vedea toate culorile i texturile locului
tu special. (Pauz pentru 15 secunde) Acum ncepi s auzi sunetele din locul tu special. (Pauz pentru
15 secunde) Acum respir adnc pe nas i umple-i simurile cu mirosurile din locul tu special. Observ
cum simi acest loc special pe masur ce te scufunzi n relaxare. Acesta este locul tu special; odihnete-te
aici o vreme i ncarc-te cu fora pe care i-o ofer. (Pauz pentru 60 secunde)

Partea a IVa Semnalul de Relaxare

Acum, n timp ce rmi n starea aceasta de profund relaxare, apuc-i uor ncheietura minii stngi cu
mna dreapt. Acesta este semnalul tu pentru relaxare. De acum nainte, de fiecare dat cnd i vei ine
ncheietura aa, vei simi calmul i relaxarea care curg prin tine n acest moment. Mai respir nc o dat
profund pn n abdomen. Simi cum respiraia i rennoiete corpul. Simte energia vindectoare care i
intr n corp odat cu inspiraia i se rspndete prin corp. Cnd i prinzi ncheietura n acest fel,
completezi un circuit, permind energiei vindectoare s curg liber prin fiecare parte a corpului. Ori de
cte ori i doreti s simi din nou relaxarea profund pe care o ai acum, i vei ine ncheietura stang cu
mana dreapt. (Pauz pentru 15 secunde)
Partea a V-a ncheierea
Este timpul s te focusezi din nou pe prezent. Revino uor napoi n prezent. Auzi sunetele care te
nconjoar. Simi mobilierul pe care te odihneti. Cu fiecare respiraie, mintea ta devine mai alert dar
corpul rmne complet relaxat i calm. Observ ct de moi se simt muchii tai. Voi numra acum cinci
respiraii. La a cincea, vei deschide ochii i te vei simi mprosptat i nnoit, alert dar nc relaxat. Unu, doi,
trei, patru i cinci.

Modele de Ierarhizri ale Expunerii

Crend o ierarhie de situaii de expunere posibile i innd minte s faci pai mici, i va permite s-i
uurezi confruntarea cu frica. Dedesubt exist cteva exemple de ierarhizare a expunerii pentru diferite
fobii specifice. Folosete aceste exemple ca o baz pe care s construieti o list personalizat de
experiene adaptat la frica ta specific.
Fobia de animale
Dei ierarhia fiecrei persoane va fi diferit, aici ai un model pentru arahnofobie:
Uit-te la fotografii cu pienjeni de la distan i din ce n ce mai aproape.
Uit-te la un film sau video cu paienjeni.
Du-te la un magazin de animale i uit-te la pienjeni prin sticla spaiului n care sunt expui.
Atinge sticla unde este pianjenul.
Aranjeaz s lucrezi cu o persoan care deine un pianjen (tarantul). El va ine pianjenul iar tu
stai ct de aproape reueti.
Atinge tarantula cu vrful degetului.
Aaz-i palma pe tarantul.
ine tarantula n palm.
Claustrofobia
Dei situatiile care provoac fric vor fi diferite pentru fiecare individ, o ierarhizare posibil pentru
claustrofobie care s implice i fobia de lift ar putea fi:
Apropie-te de un lift cu un partener i uit-te la el cteva minute.
Intra n lift cu partenerul tu dar las ua deschis.
Intra n lift cu partenerul tu dar las ua s se nchid.
Urcai un etaj cu liftul.
Mai ncearc s urci nc dou sau mai multe etaje cu partenerul tu.
ncearc s mergi cteva etaje singur dar partenerul s te atepte cnd iei.
Urc singur cteva etaje, fr ca partenerul s fie prezent.
Urc singur ntr-un lift nefamiliar. Ai reuit!
Frica de condus
n funcie de ce anume i este cel mai mult fric, ierarhizarea situaiilor tale de expunere va fi diferit de a
celorlalte persoane. Aici este un scenariu model care s te ajute s i-l creezi pe al tu:
1. Stai n main cu partenerul tu timp de cinci minute.
2.

Mergei cu maina pn la captul strzii, partenerul tu conduce.

3.

Mergei cu maina ntr-o zon rezidenial pentru 15 minute; partenerul conduce.

4.

Mergei cu maina ntr-o zon mai aglomerat pentru 15 minute.

5. Mergei cu maina pe autostrad timp de cteva minute.

6. Mergei cu maina la o or de vrf din zi, pentru cteva minute.
7. Mergei cu maina pe un drum de munte.
8. Conducei din ce n ce mai departe de cas, pn te simi complet confortabil.
9. Repet paii 1-8 n timp ce tu conduci, cu partenerul ca pasager. Asigur-te c de asemenea
depeti i schimbi benzile de mers.
10. Repet paii 1-8 n timp ce conduci singur.
ine minte c aceste excursii nu trebuie s fie stresante sau plictisitoare. Nu condu de dragul de a conduce
ci transforma acest lucru n ceva plcut. Condu ntr-un loc cu panoram sau n locul favorit pentru
cumprturi sau la restaurantul favorit. Odat ce devii mai ncreztor (i vei deveni!) condu ntr-un loc nou
i nefamiliar pe care doreti s-l explorezi. Acum ai control asupra gndurilor tale, asupra reaciilor fizice i
comportamentelor; nu ele te controleaz pe tine.
Frica de zbor
Alegerea unui partener care s te acompanieze adaug de asemenea un sentiment de siguran i el te
poate ajuta s-i reaminteti tehnicile de relaxare i respiraie. Pentru frica de zbor, o posibil ierarhie ar
putea fi:
Condu n zona de parcare i n afara terminalelor aeroportului.
Parcheaz; stai i ascult radioul pentru cteva minute.
Intr n terminal cu partenerul tu i plimbai-v cteva minute.
Intr n terminal singur i observ pentru cteva minute.
Aranjeaz s vizitezi un avion aterizat i mergi cu partenerul tu.
Intr n avion singur i stai acolo cam cinci minute.
ntoarce-te cu partenerul tu i aaz-te pe un scaun pentru cteva minute.
Intr singur i stai ntr-un scaun cam 10-15 minute.
Rezerv bilete pentru un zbor scurt (10-30 minute) i mergi mpreun cu partenerul tu.
Rezerv bilete pentru un zbor mai lung i mergi cu partenerul tu.
Repet paii 9 i 10 singur. (Poate vei dori un DVD player care s te distrag. Vezi
www.inmotionpictures.com.)
ine minte s transformi aceste experiene n ceva plcut. Pentru pasul 1, include condusul ntr-o excursie
n care i-ar plcea s mergi. Pentru paii 3 sau 4, ia masa ntr-un aeroport. n loc s mergi la aeroportul
central care este aglomerat, du-te s priveti prima oara avioanele care decoleaz sau planoare. Petrece-i

weekendul n destinaia pe care ai ales-o pentru primul tu zbor. Personaliznd aceast ierarhie i asociind
zborul cu amintiri fericite, frica ta i procesul de a o depi pot deveni o parte plcut a vieii tale.
Frica de nlimi (Acrofobia)
Pentru acrofobie, o posibila ierarhie ar putea fi:
1. Uit-te pe fereastra unei cladiri cu un singur etaj pentru cteva secunde i prelungete acest
termen la cteva minute.
2. Cu un partener, uit-te pe o fereastr de la ultimul etaj dintr-un bloc cu dou etaje 30-60 de
secunde i apoi prelungete la 5 minute. Asigur-te c eti confortabil s te uii att n jos ct i
n sus.
3. Repet pasul 2 singur.
4. Repet paii 2-3 ntr-o cldire de 3 i 4 etaje.
5. Cu un partener, privete de la o fereastr a unui bloc de 5 la 10 etaj i ncearc ncepnd cu
etajul 5 s priveti n sus i n jos.
6. F pasul 5 fr un partener.
Bineneles, aceast ierarhie poate deveni rapid plicitsitoare deci asigur-te c o personalizezi i o
transformi n ceva distractiv. Excursiile pot include masa de prnz ntr-un restaurant aflat la ultimul etaj al
unei cldiri sau poate fi o excursie de cumprturi ntr-un magazin cu mai multe etaje (asigur-te c au
ferestre!).
Alege cldiri sau poduri cu panoram mai degrab dect cele care sunt ngrdite de alte construcii sau
cldiri. Mergi ntr-o plimbare ntr-un loc cu nlimi sau gsete puncte de interes n care nu ai mai fost.
Fobia de medic sau dentist
Mai jos ai o versiune a unei ierarhii situaionale care poate fi de ajutor pentru cei cu o fric specific de ace
sau de luat snge. Poate ajuta s faci civa dintre aceti pai cu un partener mai nti.
1. Viziteaz un spital sau clinic din apropiere i stai n camera general de ateptare pentru cteva
minute.
2. Viziteaz acelai spital i intr n camera de ateptare a laboratorului. Practic tehnicile de relaxare
pe msur ce te obinuieti cu mirosurile i sunetele din zon. Observ oamenii care intr i ies.
3. Privete fotografii cu seringi, ace i injecii. ncearc s devii mai confortabil cu poze n care se ia
snge i ace n piele.
4. Privete un film sau un documentar cu astfel de scenarii.

5. Dac ai un prieten sau un membru al familiei care are nevoie s-i fac o injecie sau s-i ia snge
i ntreab dac poi s mergi cu el. ncearc s te uii la ntreaga procedur n timp ce practici
relaxarea.
6. ncearc s-i tapezi braul cu un ac (curat) i o sering. (Cere unui prieten diabetic un ac sau vezi
dac medicul tu de familie ar dori s te ajute n acest sens).
7. F-i o programare pentru o injecie!
Tulburarea de panic cu agorafobie
Ca i cu fobiile, tratamentul tulburrii de panic cu agorafobie necesit o ierarhizare personalizat a
situaiilor la care expunerea va determina o desensibilizare gradual. Mai jos exist o ierarhizare care
poate ajuta pe cineva cu agorafobie s fac nite cumprturi dintr-un supermarket.
1. Stai ntr-un magazin cu un partener pentru 5 minute.
2. Stai ntr-un magazin singur, pentru 5 minute.
3. Ia de pe raft un singur produs i mergi la casa expres la care nu este dect o persoan naintea ta.
4. Ia mai multe produse i mergi la casa de marcat expres.
5. Ia un singur produs i aaz-te la o cas de marcat obinuit, cu o persoan sau dou n faa ta.
6. Ia mai multe produse i mergi cu ele la casa de marcat obinuit, unde sunt dou sau mai multe
persoane naintea ta.
7. ncearc acest lucru i la un supermarket diferit.
Poi s mergi la concerte, piese de teatru sau partide de fotbal, pentru a te obinui cu mulimea.
Frica de a vorbi n public
Dei fiecare persoan va avea nevoie s-i creeze un program care s se potriveasc nevoilor personale,
un model de ierarhizare poate fi urmtorul:
1.

Recit ceva ce tii foarte bine, n faa oglinzii, singur.

2. Recit acelai pasaj ctorva prieteni foarte apropiai sau membrilor familiei.
3. Repet aceast prezentare n faa unor persoane pe care nu le cunoti att de bine ns cu care
poi fi la fel de confortabil (de ex., n faa unei clase).
4. Repet paii 1-3 cu o prezentare pe care ai scris-o tu.
5. Prezint acest speech unui grup mic de strini.
6. Prezint speech-ul unui grup mare de strini.
7. Repet paii 5 i 6 cu o prezentare pentru care ai doar cteva notie.
8. Repet paii 5 i 6 fr notie.

Fobia social
Ca i cu orice alt fobie, tratamentul fobiei sociale necesit o ierarhie personalizat de situaii la care
expunerea va determina o desensibilizare gradual. Mai jos este o ierarhie care poate ajuta pe cineva s
ctige abilitatea de a avea o conversaie cu un grup de oameni. Poate fi de ajutor s ai ca partener o
persoan familiar cu care s treci prin aceste expuneri.
1. Cu partenerul tu, altur-te unui grup restrns de cunotinte i rmi 5-10 minute, participnd ct
de puin te simi confortabil.
2. F acelai lucru fr partenerul tu.
3. Apoi, cu partenerul tu, intr ntr-o conversaie cu civa prieteni.
4. Acum fr partenerul tu.
5. Cu partenerul tu, ntreab pe cineva din mall ct este ceasul sau pune o ntrebare despre meniu,
unui chelner dintr-un restaurant.
6. Intr ntr-o conversaie cu o cunotinta 5-10 minute, fr partenerul tu.
7. Intr ntr-un grup larg de oameni cu partenerul tu i vorbete cu ei cteva minute (la o petrecere
de exemplu).
8. Intr singur ntr-un grup mare de oameni i vorbete cu ei ct de mult este posibil. Poi s te alturi
unui grup social ca s-i fie mai uor.

Fobia de furtun cu descrcri electrice

Din moment ce oamenilor le poate fi fric de toate tipurile de vreme, lista de opiuni de expunere va fi
diferit de la persoan la persoan. Mai jos este un model de ierarhie pe care cineva ar putea-o folosi
pentru depirea acestei fobii:
ncepe prin a te uita la fotografii ale norilor. Privete fotografii cu furtuni din ce n ce mai severe
care includ fulgere, pn ce anxietatea descrete.
Aaz-te undeva confortabil unde i-e cald i bine n timp ce asculi o nregistrare cu tunete. ine
minte s respiri i ncearc s nchizi ochii i s rmi relaxat.
Pune mpreun fotografiile de la pasul 1 cu sunetul de la pasul 2. Ascult i privete pn ce
atingi un nivel de anxietate mai confortabil.
ncearc s faci pasul 3 n timp ce stai afar ntr-o noapte sau o zi rece.
Uit-te la un film cu o furtun. D volumul tare pn ce simi vibraiile.

Fobia de ap
Legat de aceast fobie, exist multe posibiliti de ierarhizare a situaiilor. Poi dori s ncepi cu un
instructor de not ntr-o piscin public sau poate vei dori s-i bagi capul sub ap nti. Aici ai o posibil
ierarhie pentru a-i bga sub ap capul. Asigur-te c ai cu tine un partener!
Stai pe marginea unei piscine sau Jacuzzi i bag-i picioarele n ap pentru 5 minute.
Intr ntr-un Jacuzzi sau piscin pn cnd apa i ajunge la bust i rmi aa 5 minute.
Du-te la o adncime n care apa i ajunge pn la umeri i rmi acolo cteva minute n timp ce
te ii de margine.
Rmi pentru cteva minute fr s te ii de margine.
Bag-i capul sub ap repede.
ine-i respiraia i rmi ct poi de mult dar asigur-te c te ii bine pe picioare.
Repet paii 1-3 ntr-un spaiu cu mai mult ap, cum ar fi un lac. Nu ncerca asta n ap
mictoare ca un ocean sau ru, mai ales dac nu tii s noi.

Statistici de fobii specifice

Ceea ce urmeaz este o list de statistici care te-ar putea ajuta s depeti obstacolele cognitive din
lupta mpotriva fricilor tale. Poi s-i contracarezi gndurile iraionale i ngrijorrile cu aceste numere
concrete care arat exact de cte ori accidentele apar cu adevrat.
Statistici ale fobiei de animale
Un rezumat recent al mucturilor de pianjen n Statele Unite ale Americii ntre 1989 i 1993 include mai
puin de 5,000 incidente pe an. (Centrul de Control al mbolnvirilor).
Din 1979 pn n 1994, atacurile cinilor au rezultat n 279 de decese n rndul oamenilor n Statele
Unite. (Sacks et al 1989; Sacks et al 1996).
Media deceselor provocate de atacuri ale animalelor n anii 90 n Statele Unite:
Cini-18 (Journal: Pediatrics)
erpi- 15 (Centrul de Control al mbolnvirilor)
Rechini- .4 (International Shark Attack File, 15 July 2003)
Conform statisticilor internaionale, sunt 54-58 atacuri de rechini pe an. Au existat doar 7 decese n anii
90.
n Statele Unite, din 1979 pn n 1996, 304 persoane au murit din cauza atacurilor provocate de cini,
dintre care 30 au fost n California. Numrul mediu de decese pe an a fost de 17. Cei mai muli dintre
decedai au fost copii. (Centrul de Control al mbolnvirilor, 1997).
Doar patru decese au fost atribuite mucturilor sau nepturilor n 2001. (Departamentul de Sntate
din Washington).
Claustrofobia
Conform Departamentului pentru Cladiri din New York, un lift tipic face 500 de calatorii pe zi, cele 54 000
de lifturi din New York facand mai mult de 27 milioane de calatorii zilnic. Dintre aceste calatorii, doar 45
de accidente sunt raportate in fiecare an.

Frica de a Conduce
(toate statisticile sunt de la Departamentul Transporturilor din SUA)
Au existat 1.6 decese la 100 million de mile in 1998.
Mai mult de 6.3 milioane de accidente raportate de poliie s-au ntmplat n SUA n 1998. Aproape o
treime din aceste accidente au rezultat n rniri, cu mai puin de un procent din numrul total al
accidentelor (37,081) rezultnd n decese.
NHTSA a estimat ca 11,088 de viei au fost salvate n 1998 de folosirea centurilor de siguran.
Decesele provocate de alcoolul la volan au fost sub 15,935 n 1998 - 38 procente din toate decesele din
trafic pe an.
n 1998, 37% dintre conductorii auto brbai ntre 15 i 20 ani au fost implicai n accidente fatale din
cauza vitezei.
Aproape dou treimi dintre pasagerii vehiculului omori n accidente de trafic n
1998 nu purtau centura de siguran.
Frica de zbor
ansele de a muri ntr-un accident de avion sunt de 1 la 8,450,000 (ansa unui american obinuit ntr-un
an) Conde Nast Traveler, February 2003.
ansele s fii omort de un avion pe pmnt sunt de 1 la 25,000,000. Accidentele de avion primesc de
8100% mai mult acoperire media dect produce acelai numr de decese cauzate de cancer, probleme
cardiace, mpucturi sau maini (Toronto Star 1998).
n 2002 au fost 1,714 accidente de avion i 343 decese pe liniile aeriene ale SUA.
(National Transportation Safety Board).
n 1996, procentul deceselor cauzate de orice tip de cltorie cu avionul a fost de 1.4% (Departamentul
American pentru Transport).

Statistic, cineva ar trebui s zboare n fiecare zi timp de mai mult de 8200 de ani pentru a fi ntr-un
accident n care sunt implicate decese multiple. Conde Nast Traveler. February 2003
n SUA, este mai probabil s fii omort de o cztur, de grip sau de avalan dect s mori ntr-un
accident de avion. Conde Nast Traveler. February 2003

Frica de Furtuni
n medie, din 1992-2002, decesele cauzate n fiecare an de vreme n SUA au fost dup cum urmeaz:
(National Weather Service):
Inundaii- 86
Fulger- 53
Tornade- 59
Uragan- 17
Cldur- 235
Frig- 26
Furtuni de zpad- 47
ansele s fii lovit de un fulger n SUA sunt de 1 la 600,000.
Incidentele cu decese provocate de fulger au sczut din anii 50.(Center for Disease Control)
Locaiile deceselor cauzate de fulger de-a lungul a 35 de ani (National Lightning
Safety Institute) sunt:
40% neraportate
27% spaii deschise i zone recreaionale (nu golf)
14% sub copaci (nu golf)
8% legate de ap (pescuitul din barc sau notul)
5% golf
3% legate de maini-grele
2.4% legate de telefon
.7% legate de radio sau antene

Frica de ap
n anul 2000, au fost 3,482 necuri neintenionate n SUA, o medie de 9 oameni pe zi. Acest numr nu
include persoanele care s-au necat n incidente legate de brci. (CDC 2002).
n conformitate cu Garda de Coast a SUA, 4,355 persoane au fost rnite i 701n incidente cu barca de-a
lungul anului 2000. Printre cei care au murit, 8 din 10 nu purtau echipament de securitate -vest de
salvare (USCG 2001).

Referine
Antony, M.M., Swinson, R.P. (2000). Phobic Disorders and Panic in Adults: A Guide to Assessment and
Treatment. Washington D.C.: American Psychological Association.
Blumenfeld, L. ed. (1994). The Big Book of Relaxation. Roslyn, NY: The Relaxation Company, Inc.
Bourne, E.J. (1996) The Anxiety & Phobia Workbook, 2nd ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Bourne, E.J. (1998). Healing Fear: New Approaches to Overcoming Anxiety. Oakland, CA: New Harbinger
Publications.
Bourne, E.J. (2001). Beyond Anxiety & Phobia: A Step-by-Step Guide to Lifetime Recovery. Oakland, CA:
New Harbinger Publications.
Catalano, E.M. (1987). The Chronic Pain Control Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Centers for Disease Control, "Dog-Bite-Related Fatalities United States, 1995- 1996," MMWR
46(21):463-467, 1997.
Copeland, M.E. (1998) The Worry Control Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Davis, M., Eshelman, E.R., McKay, M. (1995). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 4th ed.
Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Ehrmann, M. (1995) Desiderata. Crown Publishing Group.
Foa, E.B., Wilson, R. (2001). Stop Obsessing! How to Overcome Your Obsessions and Compulsions. New
York: Bantam Books.
Gliatto MF. Generalized anxiety disorder. Am Fam Physician. 2000 Oct;62(7)1591-1600.
McKay, M., Davis, M., Fanning, P. (1997). Thoughts & Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life.
Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Peurifoy, R.Z. (1995). Anxiety, Phobias, & Panic: A Step-by-Step Program for Regaining Control of Your Life.
New York, NY: Warner Books.
Sacks, JJ, Sattin RW, Bonzo SE. Dog bite-related fatalities from 1979 through 1988. JAMA 1989;262:148992.
Sacks JJ, Lockwood R, Hornreich J, Sattin RW. Fatal dog attacks, 1989-1994. Pediatrics 1996;97:891-5.
Wemhoff, R. (1998). Anxiety & Depression: The Best Resources to Help You Cope. Issaquah, WA: Resource
Pathways, Inc.
Zuercher-White, E. (1998). An End to Panic: Breakthrough Techniques for Overcoming Panic Disorder, 2nd
ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.