Por Qu Respirar por la Nariz Es Tan

Importante para la Salud y Forma Fsica

ptimas?
Julio 30, 2016 | 6,627 vistas

Por el Dr. Mercola

Patrick McKeown es uno de los mejores maestros del mtodo Buteyko un
mtodo de respiracin que recibi su nombre despus de ser desarrollado por un
mdico ruso. McKeown ha estado enseando de tiempo completo el mtodo de
respiracin Buteyko en su Irlanda natal y en el extranjero durante ms de una
docena de aos.
McKeown dice que la respiracin, a menudo es un tema ignorado cuando se trata
de salud, sin embargo, respirar apropiadamente puede mejorar la oxigenacin en
todo su cuerpo, incluyendo su cerebro y es una poderosa estrategia para aliviar el
estrsy la ansiedad.
Dos de los problemas ms comunes con la respiracin son la hiperventilacin
(respirar de forma excesiva) y la respiracin por la boca, los cuales tienen
consecuencias adversas en la salud.
Respirar por la boca incluso altera la estructura facial, provoca que sus rasgos
faciales se estrechen y se caigan. Las mandbulas estrechas e inclinadas
aumentan el riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueo para toda la vida 1

Respirar por la Nariz Es la Clave para la Buena Salud y el Control del

Estrs
La mayora de las personas le dirn que debe respirar profundamente para
calmarse. Sin embargo, esta estrategia en realidad puede tener el efecto opuesto.
Cuando est estresado, su respiracin se hace ms rpida, profunda y ruidosa,
por lo que respira con mayor frecuencia a travs de la boca y tiende a respirar con
la parte superior del pecho en lugar de con el diafragma.
Como lo seal McKeown, simplemente no tiene sentido amplificar el patrn de
respiracin actual si lo que se quiere es cambiar de un estado de estrs a un
estado de calma. Para inducir la calma debe respirar lenta y suavemente a travs
de su diafragma. Tambin, la claves es respirar menos y hacerlo a travs de la
nariz.
Su nariz en realidad dirige 30 funciones diferentes en su cuerpo. Los nervios en
sus fosas nasales (que se conectan al hipotlamo) detectan todo sobre su
respiracin y utilizan esa informacin para regular sus funciones corporales.
1

Por ejemplo, su nariz libera xido ntrico (NO) durante la respiracin, que se lleva
de la nariz a sus pulmones. El NO es un gas que desempea un papel muy
importante en la homeostasis (mantenimiento del equilibrio) dentro de su
cuerpo.2 3 4 5 6
El NO tambin esteriliza el aire que va a sus pulmones, abre las vas respiratorias
y aumenta la cantidad de oxgeno utilizado por la sangre. Estamos programados
para respirar por la nariz, sin embargo muchas personas desarrollan patrones de
respiracin disfuncionales que los lleva a respirar por la boca.
, , , ,

Esto a su vez puede causar otros problemas, incluyendo asma. Como resultado
de la sensacin de no obtener el aire suficiente, las personas con asma tienden a
intensificar la respiracin y cuando aumenta el volumen de respiracin que entra
en los pulmones, produce prdida de dixido de carbono (CO2).

La Importancia de la Homeostasis del Dixido de Carbono

A diferencia de lo que piensan muchas personas, el CO2 no es un simple gas
residual. Aunque respira para deshacerse del exceso de CO2, en realidad es
importante para mantener una cierta cantidad de CO2 en sus pulmones y por eso
necesitamos mantener un volumen de respiracin normal.
Cuando se pierde mucho CO2 debido a la respiracin intensa, provoca que los
msculos lisos incrustados en sus vas respiratorias se contraigan.
Cuando pasa esto, se produce una sensacin de no estar obteniendo el aire
suficiente y la reaccin natural es respirar ms intensamente. Pero esto
simplemente provoca una mayor prdida de CO2, lo que hace que sus vas
respiratorias se contraigan an ms.
De esta manera, lo sntomas del asma se hacen cada vez ms agresivos y para
remediar la situacin necesitamos romper este crculo de reacciones negativas al
respirar menos y hacerlo a travs de la nariz.
Tambin, aunque la mayora de las personas piensan que respirar profundamente
a travs de la boca les permite llevar ms oxgeno al cuerpo, lo que debera
hacerlo sentir mejor y ms lcido, realmente se presenta lo contrario.
Las respiraciones profundas tienden a hacerlo sentir un poco mareado y esto se
debe a la eliminacin de mucho CO2 de sus pulmones, lo que provoca que sus
vasos sanguneos se contraigan. As que, mientras ms intensas sean sus
respiraciones, menos oxgeno es llevado a todo su cuerpo.
La hiperventilacin (respiracin excesiva) y la respiracin por la boca tambin
tienden a ir acompaados de ronquidos y/o apnea del sueo; enfermedades que

afectan negativamente la calidad del sueo. Esto tambin contribuye con los
problemas de salud relacionados con una mala respiracin.

Menos Es Ms Cuando Se Trata de la Respiracin

Respirar por la nariz, as como respirar menos es la respuesta para todos estos
problemas. De acuerdo con los libros de texto mdicos, el volumen de la
respiracin normal es de entre 4 y 7 litros de aire por minuto, lo que se traduce en
12 a 14 respiraciones.
Los ensayos clnicos que involucraron a personas con asma demuestran que
estas personas respiran entre 10 a 15 litros de aire por minuto 7 8 y las personas
con enfermedad cardaca crnica tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire por
minuto.9 10 11 12
Esto sugiere que respirar menos es un signo de una mejor salud. Por el contrario,
mientras ms respira, mayores son sus probabilidades de experimentar graves
problemas de salud. Su tolerancia al CO2 es parte de esta ecuacin, ya que una
buena tolerancia al CO2 equivale a mayores niveles de salud y forma fsica.
,

Cuando su cuerpo y su cerebro tienen una tolerancia normal al CO, su respiracin

ser ms ligera y suave, ya que su cuerpo no est intentando constantemente
deshacerse del exceso de CO2. Contrario a lo que muchos piensan, el estimulante
principal que manda la seal a su cuerpo de tomar una respiracin no es la falta
de oxgeno, sino el exceso de CO2.
"El oxgeno slo estimula la respiracin cuando sus niveles caen un 50%
aproximadamente, y esa sera una situacin bastante extrema. As que su cuerpo
respira para deshacerse del exceso de gas, CO2", explica McKeown.
Siempre se necesita una cierta cantidad de CO2 para un funcionamiento normal.
Si tiene niveles normales de CO2, tendr una buena tolerancia, lo que se traduce
a un mayor tiempo de apnea (el periodo del tiempo que puede contener la
respiracin).
Tambin, cuando hace ejercicio, su cuerpo genera ms CO2 y si tienen buena
tolerancia, su frecuencia respiratoria se mantendr mucho ms baja en
comparacin con alguien que tiene una mala tolerancia al CO2.

Cmo Mejorar la Circulacin Sangunea y Reducir el Estrs A travs

de una Respiracin Apropiada
En su charla, McKeown realiza una demostracin en grupo de una respiracin
apropiada, que se resume de la siguiente manera:

Coloque una mano en la parte superior del pecho y otra sobre su abdomen,
sienta como se mueve el abdomen ligeramente hacia adentro y hacia afuera cada
vez que respira, mientras que su pecho se mantiene inmvil.
Cierra la boca, inhale y exhale a travs de su nariz. Ponga atencin en el aire fro
que sale de la nariz y en el aire ligeramente caliente que sale mientras exhala.
Reduzca lentamente el volumen de cada respiracin, hasta el punto de sentir
como si no estuviera respirando en absoluto (notar que su respiracin es muy
tranquila en este punto).
Algo que es crucial aqu es desarrollar una ligera falta de aire. Esto simplemente
significa que hay una ligera acumulacin de dixido de carbono en su sangre, lo
que le manda la seal al cerebro para respirar.
Despus de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzar a experimentar los
efectos benficos de la acumulacin de CO2, tales como un aumento en la
temperatura corporal y un aumento de saliva. La primera es una seal de una
mejor circulacin sangunea, la ltima es una seal de que su sistema nervioso
parasimptico se ha activado, lo que es importante para reducir el estrs.
Cuando est respirando apropiadamente, la respiracin es suave, tranquila y
ligera. No ser visible, ni podr escucharse. Al reducir la velocidad de su
respiracin hasta el punto en donde los vellos de la nariz apenas se mueven, ser
ms fcil entrar en un estado de calma y meditacin. Respire menos aire hacia los
pulmones de lo que estaba respirando antes de iniciar el ejercicio.
La falta de aire deber ser tolerable y no estresante. Si la falta de aire es mucha,
tome un descanso durante 15 segundos ms o menos antes de comenzar
nuevamente.
Este tipo de respiracin tambin lo ayudar a reducir su presin arterial y puede
ser una tcnica til para tratar la hipertensin sin tener que utilizar medicamentos.
Tambin podra notar que tiene una menor congestin nasal, lo que le permitir
respirar ms fcilmente.

Ejercicio de Respiracin para Calmar la Ansiedad y los Ataques de

Pnico
Otro ejercicio de respiracin que puede ayudarlo si est experimentando ansiedad
o ataques de pnico, o bien si se siente muy estresado y su mente no puede estar
tranquila, es el siguiente.
Esta secuencia le ayuda a retener y acumular suavemente el CO2, lo que produce
una respiracin ms calmada y menos ansiedad. En otras palabras, la urgencia
por respirar reducir a medida que entra en un estado ms relajado.

Respire suavemente por la nariz, exhale suavemente, tpese la nariz

durante cinco segundos con el fin de contener la respiracin y despus
suelte para poder respirar.
Respire normalmente durante 10 segundos.
Repita la secuencia muchas veces ms, pequeos respiros por la nariz,
pequeas exhalaciones y contenga la respiracin durante cinco segundos,
despus comience a respirar normalmente durante 10 segundos.

El Impacto de la Respiracin en el Desempeo Deportivo

La forma en que respira tambin afecta al corazn. En el 2013, entrevist a
McKeown sobre los efectos de la respiracin Buteyko en el desempeo deportivo.
Por lo general, los atletas que experimentan ataques y paros cardacos estn en
excelente condicin fsica y no encajan en el modelo de alguien con problemas
cardacos.
Sin embargo, los atletas tienden a respirar muy intensamente, por obvias razones
y esto por s solo puede desencadenar una cadena de eventos que podran causar
un paro cardaco.
Como lo mencion anteriormente, la prdida de CO2 por respirar intensamente
contrae los vasos sanguneos, lo que provoca una reduccin en el flujo sanguneo
hacia su corazn. Como resultado, el suministro de oxgeno se reduce y su
corazn necesita oxgeno para funcionar apropiadamente. La arritmia ocurre
cuando no hay el suficiente flujo sanguneo y oxgeno. La arritmia es cuando su
pulso aumenta demasiado, lo que podra volverse catico. En casos severos, el
corazn podra detenerse.
McKeow tambin ha investigado los efectos de contener la respiracin durante el
ejercicio para simular el entrenamiento en altura. Con el fin de simular el
entrenamiento en altura, el porcentaje de saturacin de los glbulos rojos con
oxgeno debe reducirse a menos del 93%.
Aunque podra parecer un poco contraproducente restringir la respiracin durante
un esfuerzo fsico, esto en realidad podra ser benfico en muchas formas
diferentes. De acuerdo con McKeown:
"Cuando cuerpo se somete a una concentracin reducida de oxgeno, como es el
caso durante el entrenamiento en altura se entra en un metabolismo
anaerbico, por lo que se est haciendo ejercicio sin aire. Su presin parcial de
oxgeno se va por debajo de lo normal.
Contener la respiracin despus de una exhalacin produce una reduccin en la
concentracin de oxgeno para desencadenar un aumento de cido lctico. Al
5

mismo tiempo, el dixido de carbono tambin aumenta, lo que causa un aumento

en la concentracin de iones de hidrogeno para acidificar an ms la sangre. La
exposicin repetida a un aumento de acidosis obliga al cuerpo a adaptarse a
esta situacin.
Para neutralizar los iones de hidrogeno, la capacidad de amortiguacin del cuerpo
mejora, lo que retrasa la aparicin de la fatiga para mejorar la capacidad
anaerbica. Esto les permite a los atletas continuar con un ejercicio por ms
tiempo o a una mayor intensidad para una distancia determinada. 13 Su bazo, que
es el rgano que se localiza debajo del diafragma (es bsicamente su banco de
sangre), contiene aproximadamente 8% del conteo total de glbulos rojos.
Pero si est realizando un entrenamiento en altura o un ejercicio que involucra
contener la respiracin, la saturacin arterial de oxgeno cae. El bazo sentir esta
baja de oxgeno y liberar ms glbulos rojos en la circulacin.
Otro factor es que los riones, durante el entrenamiento en altura y durante un
ejercicio en donde contiene la respiracin, se vuelven un poco hipxicos; hay poco
oxgeno en la sangre. En respuesta a esto, los riones sintetizarn una hormona
llamada EPO, que simula la maduracin de los glbulos rojos en la mdula sea.
Finalmente, el diafragma y otros msculos respiratorios podran agotarse durante
el ejercicio de alta intensidad a corto plazo y ejercicios ms prolongados como un
maratn. Contener la respiracin despus de la exhalacin hasta una necesidad
de mediana a fuerte de aire, moviliza el diafragma, lo que actua como el ejercicio y
lo ayuda a fortalecerse.
Un estudio reciente que involucro a atletas de elite, encontr que contener la
respiracin aument un 14.9% los valores de fuerza muscular inspiratoria. 14
As que, los beneficios de incorporar la prctica de contener la respiracin
mientras camina, por ejemplo, mejorar la capacidad anaerbica y la fuerza de los
msculos respiratorios, junto con una mejor capacidad para llevar oxgeno en los
glbulos rojos.
Hemos sabido de muchos atletas que tienen que hacer esto de manera no tica e
ilegalmente. Pero deberamos poder utilizar los recursos naturales de nuestro
cuerpo, ya que el cuerpo tiene todo lo que necesitamos, si sabemos cmo
guiarlo."

La Sencilla Autoprueba de Buteyko

El Dr. Buteyko desarroll una sencilla autoprueba para estimar su tolerancia al
CO2. l encontr que el nivel de CO2 en los pulmones se correlaciona con su
capacidad de contener la respiracin despus de una exhalacin normal.
Los estudios que involucraron pacientes con fibrosis cstica y asma han
confirmado que mientras ms bajo sea su tiempo de apnea, ms intenso es su
respiracin en general.15 16 17 18 Puede utilizar un cronometro o simplemente contar
el nmero de segundos usted mismo. Para hacer esta prueba:
1.Sintese derecho sin cruzar las piernas y respire cmoda y constantemente.
,

2.Tome un pequeo y silencioso respiro por la nariz. Despus de exhalar, tpese

la nariz para evitar que entre el aire.
3.Active su cronometro y contenga la respiracin hasta que sienta un claro deseo
de respirar.
4.Cuando sienta esa necesidad de respirar, hgalo y anote el tiempo. La
necesidad de respirar puede aparecer en forma de movimientos involuntarios de
sus msculos respiratorios o su abdomen podra agitarse o su garganta
contraerse.
Su inhalacin debe ser calmada y controlada, por su nariz. Si siente ganas de
tomar un respiro ms profundo, entonces significa que contuvo la respiracin
demasiado tiempo.
El tiempo que se acaba de medir se llama "pausa de control" o CP, que refleja la
tolerancia de su cuerpo al CO2. Los tiempos cortos de CP se correlacionan con
niveles crnicamente bajos de CO2. Esto es lo que su tiempo CP puede decirle
sobre su salud y forma fsica:

CP de 40 a 60 segundos: Indica un patrn de respiracin normal y

saludable, as como una excelente resistencia fsica
CP de 20 a 40 segundos: Indica un leve alteracin en la respiracin,
tolerancia moderada para el ejercicio fsico y potencial para desarrollar
problemas de salud en el futuro (la mayora de las personas entran en esta
categora)
CP de 10 a 20 segundos: Indica una alteracin significativa en la
respiracin y una mala tolerancia al ejercicio fsico, se recomienda practicar
la respiracin por la nariz y hacer cambios en el estilo de vida (las reas
potenciales son una mala alimentacin, sobrepeso, exceso de estrs, exceso
de alcohol, etc.)
CP por debajo de los 10 segundos: Indica alteraciones graves en la
respiracin, muy mala tolerancia al ejercicio y problemas de salud crnicos;
Buteyko recomienda consultar a un especialista en el mtodo Buteyko para
que lo ayude.

Cmo Practicar la Respiracin Buteyko Todos los Das

La buena noticia es que puede mejorar su tiempo de CP al practicar regularmente
el mtodo de respiracin descrito a continuacin. Por cada aumento de cinco
segundos en el tiempo de CP, se sentir mejor y mejorar su resistencia al
ejercicio.
Aunque este ejercicio es perfectamente seguro para la gran mayora de las
personas, si padece de cualquier tipo de problema cardaco, presin arterial alta,
est embarazada, tiene diabetes tipo 1, ataques de pnico o cualquier problema
de salud grave, entonces por favor no contenga su respiracin ms all del primer
signo de necesidad para respirar.
7

El siguiente ejercicio tambin es muy efectivo para descongestionar la nariz en

cuestin de minutos:

Sintese derecho

Tome una pequea respiracin por la nariz y exhale levemente. Si su nariz

est bastante tapada, respire levemente a travs de la comisura de la boca.

Tpese la nariz con los dedos y contenga la respiracin. Mantenga la boca

cerrada.

Asiente su cabeza suavemente o mueva su cuerpo hasta que sienta que ya

no puede contener ms la respiracin.

Cuando necesite respirar, suelte su nariz y respire suavemente a travs de

ella con la boca cerrada.

Calme su respiracin tan pronto como sea posible.

Repita este ejercicio varias veces sucesivamente, espere aproximadamente de 30

a 60 segundos entre cada repeticin. Asegrese de hacerlo de forma regular,
idealmente todos los das. La forma ms rpida de aumentar su CP es
aprendiendo a estar consciente de su respiracin en todo momento:
Siempre mantenga su boca cerrada cuando respire, incluso durante un esfuerzo.
Si est haciendo ejercicio o algn esfuerzo a tal punto de que tenga que abrir la
boca para tomar aire, baje la intensidad y evite esfuerzos que lo lleven a respirar
por la boca.
Esto le ayudar a evitar los peligros relacionados con la hiperventilacin durante el
ejercicio, tales como daos en el corazn.
Incluso cuando respire por la nariz, trate de respirar ms suavemente de lo
normal, debe ser capaz de ver su respiracin en el pecho y el abdomen.
Controle su respiracin todo el tiempo, especialmente en situaciones de estrs.

Recursos Adicionales
De acuerdo con McKeown, los patrones de respiracin ms disfuncionales son
causados por el estilo de vida moderno. Algunos de los factores que contribuyen
incluyen:
Alimentos procesados (que forman cidos)
Estrs
Asma
Tratar estos problemas puede ser til si tiene problemas de hiperventilacin
crnica o si respira por la boca. Para conocer ms sobre el mtodo de respiracin
Buteyko, chele un vistazo a los libros de McKeown titulados
"TheOxygenAdvantage," "CloseYourMouth: SelfHelpButeyko Manual," y "Anxiety
Free: Stop Worrying and Quieten YourMind,"que puede encontrar en los sitios
web: amazon.com y ButeykoClinic.com. Tambin hay un sitio web dedicado para
los nios, llamado ButeykoKids.com.
[-] Fuentes y Referencias

Eur Arch Otorhinolaryngol. April 2011, Volume 268, Issue 4, pp 533-539

Int Arch Allergy Immunol. 2011;156(4):352-61
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6 Eur J Pharmacol.1992 Jan 14;(210(2)):221-2
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12 Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. June 2004;11(3):223-7
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17 Thorax 1975; 30():337-343
18 Respiratory Physiology Neurobiology 2009 May 30;(167(1):20-5
1
2