10 VEBI ZA LEA

1. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vjeba za lea, ve je i jedna
je od najboljih vjebi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve vee miine
skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vjebi koja predstavlja velik stres kako na
miie tako i na centralni ivani sustav, stoga prilikom izvoenja treba biti oprezan i
paziti na pravilnu tehniku izvoenja.
Tehnika:
Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u irini ramena i okrenuta blago
prema van. Primite ipku nathvatom u irini ramena, drei lea to je mogue
uspravnije. Savijte koljena dok vam natkoljenice ne dou u poloaj paralelan s podom.
Pogled je usmjeren ravno prema naprijed tijekom itavog pokreta. Iz tog poloaja diite
se prema gore ravnajui noge i podiui kukove sve dok vam tijelo ne bude potpuno
uspravljeno. U toku dizanja ipku drite uz tijelo. Kada vam je tijelo uspravljeno ipka je
naslonjena na bedra.
Gledajui ispred sebe, sputajte uteg savijajui koljena i kukove sve dok uteg ne dotakne
pod. Kontrola pokreta je stalna kroz itav pokret, a ipku drite uz noge to je vie
mogue.
Ovom varijantom vjebe primarno se pogaa donji dio lea odnosno erector spinae,
trapezius i latissimus dok je cjelokupan popis miia koji sudjeluju u mrtvom dizanju
prilino dug.
2. Zgibovi
Ono to su unjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim to su jedna od
najboljih vjebi za izgradnju lenih miia, poveanje miine mase i razvoj snage,
dovest e vas i do onog savrenog V trokuta o kojem svi mukarci sanjaju.
Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod "prednjeg" hvata
ipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg
hvata prsti okrenuti od nas a ipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata vie
djeluje na vaa lea, a manje na biceps, dok prednji hvat vie pogaa biceps, a manje
lea.
Tehnika:
Uhvatite se za vratilo, nathvatom, irine oko 80-tak cm. Potpuno ispruite laktove tako da
vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Diite se rukama prema gore sve dok ne
dodirnete vratilo gornjim dijelom prsiju. U tom poloaju isprsite se to je mogue vie, tj.
zategnite lea. Lagano se sputajte, pod potpunom kontrolom lenih miia, do poetnog
poloaja. Vjebom ete najvie pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, miie podlaktice a
ukljuuje se i m.erector spinae.

3. Povlaenje lat maine sprijeda

Za razliku od zgibova koji pogaaju vie miia, povlaenje na lat spravi vie je
izolacijska vjeba koja najvie pogaa boni dio lea, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom
vjebom takoer e biti angairani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i miii
podlaktice.
Tehnika:
Primite ipku lat-sprave u irini hvata 70-80 cm. Sjednite tako da postavite bedra ispod
draa za noge. Zategnite donji dio lea i potpuno opruite ruke. Lagano vucite ipku
prema dolje, do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu zategnite lea to je vie mogue tj.
isprsite se. Pod potpunom kontrolom lenih miia, lagano vratite ipku u poetni
poloaj. Pazite da prilikom vuenja ipke ne radite nagle pokrete te da se previe ne
naginjete unatrag. Lea moraju tijekom itavog pokreta ostati ravna i zategnuta.
4. Veslanje u pretklonu sa ipkom
Veslanje u pretklonu sa ipkom takoer je na listi vjebi kojima ete najbre doi do
eljene forme i definiranih lea. Miii koji e se najvie aktivirati pri ovom pokretu su
latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i miii podlaktice.
Tehnika:
Vjebu poinjete stojeki ali tako da su vam koljena blago savinuta. Napravite pretklon
trupom, uvrstite lea, a ipka neka visi u ispruenim rukama. Drei lea uvrena (s
pretklonjenim trupom), povucite ipku prema gore, sve dok vam ne dotakne trup.
Prilikom dizanja utega nemojte nikako trzati donjim dijelom lea. Uteg diite pod
potpunom kontrolom lenih miia. Istim putem vratite ipku u poetni poloaj.
5. Slijeganje ramenima sa buicama
Slijeganje ramenima na vrhu je popisa vjebi kojima ete izgraditi gornji dio lea
odnosno trapezius.
Tehnika:
Zauzmite stojei poloaj sa stopalima u irini ramena. Uzmite buice u ruke i ispruite
nadlaktice. Odravajui nadlaktice fiksiranima, slijeite ramenima to vie moete.
Polako sputajte buice u poetni poloaj.
6. Jednoruno veslanje sa buicama
Jednoruno veslanje s buicama je vjeba koja e vam omoguiti da izolirate svaku
polovicu lea posebno. Iako vam nee dozvoliti da diete prevelike teine, omoguit e
vam potpuniju kontrakciju zbog vee amplitude pokreta.
Ova vjeba primarno pogaa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior
deltoid, biceps i trapezius.

Tehnika:
Uhvatite buicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno
postavite na klupu, pri emu ete lea itavo vrijeme drati uspravnima i skoro pa
paralelnim s podlogom. Povlaite buicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokuate
podignuti to vie moete. Spustite buicu u poetni poloaj.
7. Hiperekstenzija
Hiperekstenzija je, vjerujem, svima jako dobro poznata vjeba za donji dio lea. Aktivira
najvie erector spinae,a zatim gluteus maksimus i biceps femoris.
Tehnika:
Legnite na klupu potrbuke, ali tako da stopala zakvaite ispod draa za noge. Kukovi se
nalaze na kraju klupe. Izravnajte lea, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na
prsa. Lagano sputajte trup prema dolje, savijajui lea u polukrunom pokretu, sve dok
vam trup ne doe u poloaj skoro okomitim na pod. Pod potpunom kontrolom donjeg
dijela lea vratite se u poetni poloaj. Pazite da trup ne diete ili ne sputate prenaglo.
Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.
8. Veslanje sa T ipkom stojei
Pogledate li trening bilo kojeg vrhunskog bodybuildera, vidjet ete da je jedno od oruja
kojim pokuavaju svoja lea dovesti do savrenstva, veslanje sa T ipkom.
Tehnika:
Opkoraite ipku sa blago savijenim nogama i nagnite trup prema naprijed pod kutem od
45 stupnjeva, drei cijelo vrijeme lea ravna. Uhvatite ipku nathvatom. Udahnite i
podignite ipku do prsiju, izdahnite na kraju pokreta. Vjeba ciljano pogaa latissimus
dorsi ili iroki leni mii, teres major, infraspinatus, romboideus, trapezius i pregibae
podlaktice.
9. Veslanje na donjoj koloturi
Veslanje na donjoj koloturi primarno je vjeba za miie srednjeg dijela lea, no ukoliko
se ipka umjesto prema trbunim miiima povlai prema prsima onda e vie angairati
trapezius.
Tehnika:
Primite dra sprave (ili kratku ipku) i sjednite na klupu tako da postavite stopala na
platformu (s blago savinutim koljenima). Ispruite ruke i savijte lea prema naprijed.
Lagano povucite dra prema trupu sve dok vam ne dotakne trbuh. Pri tome ispravite
lea, tako da vam trup stoji okomito na klupu. Isprsite se to je vie mogue. Pod
potpunom kontrolom lenih miia vratite dra u poetni poloaj. Prilikom izvedbe
budite oprezni i pazite da ne radite nagle pokrete tj. trzaje pri povlaenju.

10. Okomito veslanje

Okomito veslanje vjeba je kojom ete utjecati na razvoj miia gornjeg dijela lea, a
koje miie ete najvie angairati ovisi o varijanti koju izvodite.
Tehnika:
Uhvatite ipku nathvatom u irini projekcije ramena i opruite nadlaktice k podlozi.
Povlaite ipku vertikalno prema gore dok ne dosegne visinu brade , pri emu laktove
podiite to vie moete. Polako sputajte ipku natrag u poetni poloaj sve dok
nadlaktice ponovno ne zauzmu oprueni poetni poloaj.
Vjebom najvie aktiviramo trapezius i deltoides.Ako ipku uhvatite uim hvatom od
irine ramena, vie ete forsirati trapezius, a ako pak ipku uhvatite irim hvatom vie
ete forsirat deltoideus. Takoer, ako vam je cilj to vie aktivirati trapezius, a ne
deltoideus, odravajte ipku to blie tijelu dok izvodite vjebu.