integracin corporal

Respetar las curvaturas de la columna sin que pierda

por ello su alineacin permite ganar conciencia
corporal, fluidez respiratoria y estabilidad de nimo.

a columna vertebral constituye, literalmente, el eje central del

cuerpo. De hecho, es la primera
estructura que se desarrolla en el feto.
Aunque es cierto que la palabra columna ayuda a representar una imagen adecuada a su funcionalidad, es decir, de
soporte, sostn y apoyo, hay que tener
en cuenta que este trmino puede confundir ya que crea la concepcin errnea de la columna como un pilar recto,
totalmente vertical, cuando no lo es, ni
mucho menos: tiene varias curvaturas
que le dan un aspecto serpenteante. En
la prctica, el enderezamiento de una o
varias de sus curvaturas, sea en una sola zona o enteramente, afecta tanto a la
funcionalidad como a la integridad de
los discos intervertebrales.
Vista de perfil, la columna vertebral
se caracteriza por cuatro curvaturas naturales: cifosis sacrococcgea, lordosis
lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical (cifosis significa curvatura convexa
y lordosis, curvatura cncava). Estas
curvaturas actan conjuntamente como algo parecido a un muelle, comprimindose y expandindose, por ejemplo, cuando caminamos o corremos.

Esta pulsacin de repliegue continuo

de la columna vertebral a la hora de
moverse resulta crucial para su adecuada funcionalidad, porque gracias a este
dinamismo se absorben las fuerzas de
impacto sobre el esqueleto y se genera el lquido sinovial, lo que lubrica las
articulaciones de la columna.
La curvatura natUral
Cuando las curvaturas se incrementan
o se enderezan se produce una alineacin inadecuada que somete a las vrtebras a estrs mecnico. De esta manera tienen lugar procesos de desgaste
de las articulaciones posteriores de la
columna (las interapofisarias) y se inician procesos patolgicos como la deshidratacin, la degeneracin discal, la
protrusin o la hernia discal, la artrosis y el pinzamiento discal nervioso.
Es importante tener un diagnstico
acertado en cuanto a la alineacin de
las curvaturas. Muchas personas, sobre todo mujeres, creen que tienen la
curvatura lumbar demasiado acentuada por el hecho de tener un volumen
muscular o una acumulacin de grasa
algo acentuado en los glteos, por eso

fotos: LLUIS BOU / estilismo: laura mestre / maquillaje: NRIA CSPEDES para BOBBI BROWN y GHD / modelo: JUDITH (TREND MODELS) AGRADECIMIENTOS: CASA AMAT

Una columna
bien alineada
y sin tensiones

empezando
por la base

Estiramiento posterior y
del cuadrado lumbar. Coloca las palmas de las manos
sobre el respaldo de una silla
(no es preciso el trpode de la
foto) y aleja la silla hasta que
notes un estiramiento en la
parte posterior de los muslos.
Dobla una rodilla (en la foto,
la del lado izquierdo), y mantn la otra extendida. Si ests
cmodo, incorpora tambin
una inclinacin plvica: gira la
pelvis hacia el lado de la rodilla doblada. Repite el ejercicio
cambiando de pierna.

Erectores de la columna y
aductores. Sintate sobre

los isquiones y sobre el borde

ms anterior de la silla. Separa
las piernas hasta un mximo
cmodo (pero manteniendo
las rodillas justo por encima de
los talones) y flexinate desde las caderas, soltando toda
la columna hacia abajo para
agarrar las patas de la silla.

integracin corporal

Una respiracin superficial invita a la mente a

adoptar una actitud ms agitada e intranquila.

psoas y
piramidal

Piramidal. Con una rodilla doblada adelante y la

otra extendida hacia atrs,
suelta toda la columna hacia el suelo para descansar
la frente sobre las palmas.

Piramidal y psoas-iliaco. Sin mover las piernas, incorpora la columna

y camina con las palmas lo
mximo que se pueda hacia
atrs. Como diafragma y
psoas comparten el mismo
tendn, al exhalar profundamente el diafragma sube y
se estira ms el psoas. Conviene introducir los abdominales ligeramente hacia
dentro. Repite el ejercicio
cambiando de lado.
1

suelen meter la pelvis hacia adentro (lo

que coloquialmente se llama relajar
las lumbares o alargar la columna),
tanto de pie como al sentarse.
Pero ese gesto est muy lejos de beneficiar a la columna. Lo que se suele conseguir as es lo que se llama tcnicamente una rectificacin lumbar,
una afectacin muy difundida hoy, observable ya en nios de edad escolar.
Cuando la curvatura lumbar disminuye, la carga del peso canalizado por la
columna no se transmite homogneamente por toda su estructura y presiona
principalmente la cara anterior de los
discos vertebrales, lo que lleva a los discos vertebrales a perder su grosor y se
considera la principal va que encamina a los discos a protruirse y herniarse.
Adems, este excesivo enderezamiento lumbar densifica y acorta el
tejido miofascial en su forma de ligamentos de la columna y hace que sentarse de una manera erguida y adecuada se haga cada vez ms difcil, justamente porque las fascias se han vuelto
densas, deshidratadas y poco flexibles
a lo largo de los aos.
El efecto nocivo de la enderezamiento lumbar no acaba aqu, sino que sigue
afectando a otros niveles, como por
ejemplo la respiracin. La prdida de
curvatura lumbar suele ir acompaada de una acentuacin de la curvatura
dorsal (hipercifosis) y, por lo tanto, del
cierre de la caja torcica, lo que disminuye el volumen respiratorio. Se pierde
as plenitud en la respiracin debido a
que el diafragma ve reducido el espacio de que dispone para bajar y subir;
eso hace la respiracin ms superficial
e invita a la mente a adoptar una actitud
ms agitada e intranquila. De ah la importancia de alinear adecuadamente la
columna. Gracias a ello, el diafragma

puede ubicarse en su posicin funcional ptima, con el mximo espacio para moverse libremente, lo que propicia
una buena sintona emocional.
la actitud tambin cuenta
Una buena alineacin fsica empieza
con la actitud, pues el sentido que damos a la vida en general y a la nuestra en concreto afecta directamente a
la postura fsica. El cuerpo somatiza
los pensamientos, el dilogo interno
continuo y la actitud vital. Por eso para
sentarse bien no basta con ejercitar
los consejos que aqu se ofrecen, sino
que hay que evaluar los pilares de la vida: su sentido y trayectoria, las creencias o convicciones, la fe que se tenga,
el papel del amor (tanto la definicin
como su prctica diaria, que incluye
la tolerancia y el perdn)... Puede ser
recomendable realizar este trabajo de
crecimiento personal con un profesional o en grupo. De este modo, adems
de poder valorar otras perspectivas diferentes, se asegura la constancia y se
crea un ambiente de apoyo.
LA alineacin fsica
Respecto a la alineacin fsica, hemos
de recordar que no existe una alineacin corporal perfecta para todo el
mundo. No hay un patrn correcto
rgido y homologado que se adecue
a cualquier tipo de morfologa, edad,
proceso de degeneracin y patolgico, patrn emocional, actividad deportiva, situacin laboral, etc. Todos
tenemos anomalas y asimetras en la
alineacin de las articulaciones y en la
tensin muscular, incluso sin ser conscientes de ello (un hombro ms alto
que otro, pies planos o cavos, curvaturas escoliticas, anomalas en la posicin de la pelvis, una tendencia a in-

recuperar la posicin natural de los hombros

Estiramiento de los pectorales y dorsal ancho. La posicin ms comn

de los hombros cuando se permanece
sentado ante un ordenador es tenerlos
cados hacia delante. La siguiente serie
de ejercicios sirve para estirar los msculos que no permiten que los hombros
vuelvan a una posicin natural. Coloca
los antebrazos sobre un rbol firme o
sobre una pared, lo ms alto posible
pero con comodidad y, lentamente,
camina hacia atrs.

Estiramiento de los pectorales,

bceps y oblicuos. A continuacin,
con la cara dirigida hacia el rbol o la
pared, apoya el antebrazo sobre una de
esas superficies. Lentamente, empieza
a girar todo el tronco para mirar en la direccin contraria. Si te es cmodo, gira
el otro hombro y lleva el brazo por detrs de la espalda. Se puede incorporar
un estiramiento cervical a este ejercicio
si se dirige la mirada hacia el hombro
ms alejado de la superficie de apoyo.

Estiramiento de los pectorales y las

cervicales. Inhala y permite que la
respiracin profunda alargue tu columna. Gira los hombros hacia atrs y, entrelazando las palmas de las manos tras la
espalda, colcalas sobre el respaldo de
una silla. Permite que la cabeza quede
suelta hacia abajo a fin de incrementar el estiramiento de la zona cervical.
Respira profundamente varias veces
llevando el aire hacia los pectorales.
Luego llvalo tambin a los omplatos.

integracin corporal

Permanecer largo rato sentado acorta el psoasiliaco, un msculo clave para la estabilidad lumbar.

muslos y
zona lumbar

Estiramiento posterior.
Dado que la postura sentada ms comn es sobre
el hueso sacro en lugar de
sobre los isquiones, resulta
muy comn perder la curvatura lumbar, lo que repercute en los discos intervertebrales. Para realizar este
ejercicio coloca una manta
delgada enrollada debajo
de las lumbares y tmbate
boca arriba para estirar las
piernas sobre una pared.
La extensin pasiva de la
columna hidrata los discos
intervertebrales, y en esta
postura, adems, se consigue sin ningn esfuerzo.
Disfruta escuchando la
respiracin mientras relajas
todo el cuerpo.

Estiramiento posterior
y de los aductores. En
la misma posicin anterior,
se separan las piernas hasta que se llegue a estirar la
parte interior de los muslos.

clinar el cuerpo hacia delante, incluso

sentados, etc.). Hay que tener en cuenta que si nuestro organismo se organiza de una manera determinada es porque se trata de la postura ms equilibrada que ha podido conseguir dentro
del desequilibrio en el que se encuentra. Buena parte de los procesos dolorosos causados por anomalas articulares y tensiones miofasciales no son ms
que conflictos mecnicos provocados
por la imposibilidad del organismo de
ofrecer una respuesta mecnica adaptativa que mantenga la funcionalidad
de las estructuras implicadas.
Hay que recordar que la utilizacin
inadecuada del cuerpo es uno de los
factores ms importantes en cuanto a
la aparicin de los procesos dolorosos
y patolgicos comunes del aparato locomotor. En ese sentido es importante
encontrar un equilibrio, por un lado,
entre intentar no controlar el cuerpo
(en especial si no se ha consultado con
un profesional) y, por otro, en poner su
estructura sea en su posicin adecuada, no solo para no empeorar sus anomalas, sino tambin para mejorar y
evitar desarrollos de degeneracin articular y contracturas musculares. Para
un uso ptimo del cuerpo existen herramientas bsicas y prcticas que tienen como objetivo alinear la estructura sea y, por lo tanto, la musculatura
de la manera ms fisiolgica posible.
ATENCIN AL SENTARSE
Gran nmero de nuestras actividades
principales, sean laborales o de ocio,
las realizamos sentados. Es crucial que
nos eduquemos en las cuestiones clave de la higiene postural a la hora de
sentarnos. En ese sentido, invitamos al
lector a que sea consciente de su postura corporal mientras lee este artculo.

Pies. Es indispensable que los dos pies

se apoyen sobre el suelo. El hbito de
sentarse colocando una pierna encima
de la otra, aparte de coartar la circulacin sangunea y linftica (buena parte del retorno venoso transcurre por
la parte posterior de la pierna), carga
la cadera y rodilla de abajo con el peso
de la otra pierna adems de desalinear
la pelvis y con ello toda la columna (la
pelvis se articula con la columna, as
que cualquier cambio posicional en la
pelvis afecta inevitablemente al resto
de la columna). De hecho, a lo largo
de los aos se puede llegar a crear una
escoliosis por esta postura.
Isquiones. La estrella, o mejor dicho,
las dos estrellas de una columna erguida y elegante son los isquiones (los
huesos que hay en la parte inferior que
solemos notar cuando llevamos sentados un buen rato sobre una superficie
firme). Parece una exageracin decir
que sentarse sobre los isquiones en
vez de sobre la parte baja del sacro que
es lo que se suele hacer puede cambiar no solo la alineacin de la columna, sino la confianza, la autoestima y
la positividad que se llega a sentir en
la vida cotidiana, pero es justamente lo que sucede. De la misma manera
que cambiando de actitud mental ante la vida se produce un cambio fsico,
al hacer un cambio fsico se consigue
crear una transformacin psicoemocional. Los isquiones son la base de la
pelvis, y dado que la pelvis se articula
con la columna (y las piernas), alinear
la pelvis mejora la alineacin de toda
la columna.
Sacro y lumbares. Para asegurarse de
que se est correctamente sentado sobre los isquiones hay que pegar el sacro al respaldo. Como la columna no es
recta, si la silla en la que estamos sen-

caderas y
cudriceps
Hay que tener en cuenta que
permanecer largo rato sentado en una silla acorta los
flexores de la cadera, especialmente el psoas-iliaco, un
msculo clave para la estabilidad lumbar, as que es de
primera importancia estirarlo
regularmente.

Estiramiento de los flexores de cadera. Dobla la rodilla izquierda, manteniendo

su posicin justo por encima
del taln, y agarra el empeine
del otro pie por detrs, acercndolo al glteo. Inhala, alarga la columna y sube el brazo
libre por encima de la cabeza.

Estiramiento de los cudriceps. Coloca el empeine sobre el respaldo de la silla,

inhala y alarga la columna, rota los hombros hacia atrs para entrelazar las palmas de las
manos y apoyarlas tambin
sobre el respaldo.

los isquiones

Te invitamos a fotocopiar
este recuadro y a colgarlo
delante del ordenador.

MEMORNDUM
Permito que:
1. Alestarsentadomisdospies
descansen sobre la tierra.
2. Mi peso descanse de manera igual sobre los dos isquiones.
3. Mi sacro, lumbares y omplatos estn bien apoyados
sobre el respaldo.
4. Mi respiracin alargue mi
columna y ensanche mi espalda vertebral.
5. Mi nuca est relajada y mi
crneo descanse sobre la
columna.
6. Mi mirada est dirigida hacia el frente, ni hacia arriba ni
hacia abajo.
7. Mi cuerpo se abra ante esta
experiencia, sea la que sea.
8. Inhalar y exhalar conscientemente sea mi nuevo hobby.

Sentarse sobre los isquiones y apoyar la espalda

sobre el respaldo pueden cambiar nuestra vida.
tados s lo es, habr un espacio entre la
espalda baja y el respaldo. Ese espacio
podra rellenarse con un cojn delgado
para poder apoyar las lumbares.
Omplatos. Tienen que estar apoyados sobre el respaldo.
Cervicales. Pocas sillas tienen un relieve anatmico para las cervicales (consistira en una especie de cojn para
poder apoyar la cabeza). Si no es as,
puede colocarse un cojn delgado para
apoyar el crneo. Pero las cervicales no
tendran que tocar el relieve el cojn:
solo debera hacerlo la cabeza.
Hombros. Los hombros tienen que estar relajados. No se trata de empujarlos
hacia atrs (hacia el respaldo) ni hacia
abajo (hacia el suelo). Cuando se empuja una estructura sea, los msculos
son los que se contraen y la traccionan,
y al hacer una accin repetitiva durante horas se crean contracturas y acortamientos musculares innecesarios.
Brazos. Delante del ordenador es imprescindible apoyar los codos y antebrazos y que no estn alzados, a fin de
que el peso de los brazos recaiga sobre
la mesa y no sobre la sustentacin muscular. Al dejar los brazos colgados en el
aire, se sobrecargan los trapecios, los
elevadores de la escpula y los pectorales (ver ejercicios de la pg. 4).
Apoyo sobre el respaldo. En su libro
Columna Sana (Ed. Paidotribo), el fisioterapeuta y ostepata lex Monasterio Ura recoge un estudio cientfico
de la presin discal en la zona lumbar
en diferentes posturas. Al sentarse sin
apoyar la columna sobre el respaldo,
como por ejemplo sobre un taburete de bar, la presin discal sube a 4,49
kg/cm2, es decir que cada centmetro
cuadrado de cada disco lumbar soporta
nada menos que 4,5 kg. En cambio, al

sentarse con la columna apoyada sobre

un respaldo el peso disminuye a 2,75
kg/cm2. Por eso es muy aconsejable
apoyar toda la espalda sobre el respaldo pero manteniendo sus curvaturas.
Se suele creer que mantener una postura erguida y elegante a la hora de sentarse requiere un esfuerzo y un proceso largo y duro. Pero recordemos de
nuevo que la columna vertebral no es
recta y que lo nico que tenemos que
hacer es sentarnos sobre los isquiones
(vase el ejercicio de la pgina derecha) y apoyar la columna sobre el respaldo para evitar que los hombros y la
columna torcica se flexionen.
menos esfuerzo, ms goce
Habituarse a una nueva postura es un
proceso que dura unas semanas, pero
puede acortarse ese tiempo si se practican conscientemente estos consejos
en todo lugar: la oficina, el coche, el
sof... Pueden combinarse con algn
entrenamiento personal de educacin
postural y de relajacin de msculos
clave a fin de relajar y estirar aquellos
msculos que estn tan acortados que
no permiten volver con facilidad a la
alineacin natural de la columna.
Pero recordemos que estos dos puntos sentarse sobre los isquiones y apoyar la espalda sobre el respaldo pueden cambiar literalmente nuestra vida.
No se trata para nada de forzar el
cuerpo. De hecho, es mejor pensar en
trminos como: soltar, descansar, relajar, minimizar el esfuerzo, disfrutar...
As podremos gozar de un cambio que
genera no solo una adecuada alineacin corporal sino fluidez respiratoria
y estabilidad mental.
OR HALELUIYA
http://www.balanceyoga.es

El punto de apoyo. Puedes

rotar suavemente la pelvis
sobre una pelota de tenis
para ser consciente de unas
protrusiones seas: los isquiones. Hay que sentarse
sobre estas dos estructuras.
Si la silla es muy dura y notas
una pequea molestia en esa
zona, puedes colocar un cojn delgado bajo las nalgas a
fin de amortiguar el contacto del hueso con la silla.