RUTINA

LUNES: Pecho y trceps

Calienta durante 5 minutos. Salta la cuerda durante 30 segundos y luego

descansa 10 y as hasta completar los 5 minutos
4 series de 20 cada una: vas hacer apertura con mancuernas, fjate bien
de la posicin de las manos y recostar la espalda en un lugar plano, vas hacerlo
con el mismo peso de los lados puedes utilizar dos potes de agua y llenarlo de
arena o como decidas e ir incrementando el peso cada dos semanas sea
comienza con el pote ms pequeo hasta llegar al ms grande, sigue las
indicaciones del video https://www.youtube.com/watch?v=FA7iGnQLaFE

4 Series de 10 cada una: Las flexiones declinadas, sirven para pectorales

https://www.youtube.com/watch?v=WziTc4qa5a4

4series de 12 cada una: de Copa de trceps derecho en una silla agarra una
pesa como si fuera una copa, con ambas manos sobre la cabeza, baja la
mancuerna
hasta
que
los
antebrazos
queden
paralelos.
https://www.youtube.com/watch?v=K6PuSnnPgQE

4 series de 10 cada una: Fondos en barras paralelas

https://www.youtube.com/watch?v=8j4_u95h1Mw

4 series de 10 cada una: Flexiones de brazos diamante esta es para tus

trceps permitindote tener brazos ms grandes. Pon las manos juntas
formando un diamante con los dedos pulgar e ndice de cada mano.

4 series de 12 cada una: de elevacin de piernas tumbado en el suelo

vas a acostarte en el suelo y subir y bajar las piernas trata de poner tus manos
sobre la cabeza y sostenerte con algo as los msculos de tu estomago se
contraen ms y se te pone duro el abdomen.
https://www.youtube.com/watch?v=4blBD41Hvbw

MARTES: Piernas (cudriceps, aductores y abductores)

Calienta durante 5 minutos. Salta la cuerda durante 30 segundos y luego

descansa 10 y as hasta completar los 5 minutos
4 series de 25 repeticiones de cada una: Sentadillas con las piernas
abiertas al mismo ancho de tus hombros, baja 50grados (FIJATE EN BIEN EN LA
POSICION PARA QUE NO LO HAGAS MAL) metete aqu:
https://www.youtube.com/watch?v=YeF72E6NAZc

4 series de 10 cada una: con cada pierna haz squad de una sola pierna

(pon una silla atrs para que sepas hasta dnde vas a bajar y tambin para
que no te caigas jajajaja) Tambin trata de poner algo en la parte del taln de
tus pies de modo que los pies te queden inclinados y para que haga ms efecto
(puede ser un libro) si no sabes bien cmo hacerlo metete aqu:
https://www.youtube.com/watch?v=3EEwS3QxGEU

4 series de 10 o ms segundos cada una: de sentadillas isomtricas lleva

el tiempo en el celular y trata de que las cuatro repeticiones duren la misma
cantidad de tiempo ni ms ni menos NO TE PONGAS A INVENTAR
https://www.youtube.com/watch?v=a0J1ih4P-0I

4 series de 15 cada una: de salto con desplazamiento lateral vas abrir las
piernas al ancho de tus hombros, vas a estirar los brazos y vas a tocarte los
pies de cada lado saltando al lado contrario
http://www.msn.com/es-us/salud/fuerza/ejercicio/Ex1110/salto-condesplazamiento-lateral

4 series de 15 cada una: con cada pierna de abdominales Crunch cruzado a

la rodilla, te vas a acostar y doblar una de las rodillas hacia la otra pierna y
pegar el codo del brazo contario.
https://www.youtube.com/watch?v=opo87zIgXcU

MIERCOLES: Espalda y hombros

Calienta durante 5 minutos. Salta la cuerda durante 30 segundos y luego

descansa 10 y as hasta completar los 5 minutos
4series de 10cada una: dominadas Se trata de un ejercicio en barra, que
tambin podemos realizar de diferentes maneras o con diferentes agarres
(pronacin o supinacin) para trabajar ms unas u otras zonas musculares.

4series de 15cada una: de Remo con mancuerna Agarra la pesa con una
mano apoyndote con la rodilla en una mano en la silla o lugar plano con la
espalda fija. Sube con la peso llevando el codo bien atrs pero siempre
manteniendo la espalda fija. https://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8

4 series de 12 repeticiones de: superman, tienes que acostarte boca abajo y

levantar tus manos y pies al mismo tiempo https://www.youtube.com/watch?
v=ZOkkzNO0oKI

 4series de 15 cada una: elevaciones laterales De pie, con las piernas

separadas al ancho de tus hombros, la espalda recta, los brazos paralelos al
cuerpo, una mancuerna en cada mano, eleva los brazos con los codos
ligeramente flexionados.

4 series de 15cada una: de elevacin frontal con mancuernas De pie, con

un tronco recto y las pesas en la parte delantera de los muslos, con los brazos
extendidos y las palmas de la mano hacia los muslos sube y baja
https://www.youtube.com/watch?v=auf6KfhBDuE

3 series de 1minuto cada una: de abdominales de Mountain Climber te vas

a poner boca abajo, abrir los brazos al mismo ancho de tus hombros y pegar
las rodillas con tus codos

https://www.youtube.com/watch?v=o2MkLzXBvW8

JUEVES: Glteos (Femorales y pantorrillas)

Calienta durante 5 minutos. Salta la cuerda durante 30 segundos y luego

descansa 10 y as hasta completar los 5 minutos
4 series de 25 cada una: sentadillas pero a diferencia del de da de piernas
esta vez lo vas hacer con los pies juntos, igualmente manteniendo la espalda
recta, sacando el rabo y que tus rodillas no sobrepasen tus pies.

4 series de 15 cada una: de Zancadas recuerda mantener la espalda recta y

que tus rodillas no sobrepasen tus pies, lo vas hacer sosteniendo pesos de los
lados (la misma cantidad de peso de ambos lados) utiliza los potes que te
mande hacer.

4 Series de 15 cada una: en peso muerto te voy a poner un video para que
entiendas como es y lo hagas bien https://www.youtube.com/watch?
v=0Qehl6AjYDM recuerda mantener siempre la espalda recta porque si lo

haces mal te va a doler la parte baja de la espalda, no flexiones mucho la

rodilla es solo un poquito para que el peso pueda llegar a tus pies y lo vas
hacer con las mismas pesas que te mande hacer

3series de 20 cada una: de Elevacin de talones el ancho ser al igual al de

tus hombros, solo tienes que subir y bajar en punticas.

3 series de 10 cada una: para hacer el puente tienes apoyar la espalda en el

suelo, doblar las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo despus levanta

la pelvis.

VIERNES: Bceps y Abdominales para oblicuos

Calienta durante 5 minutos. Salta la cuerda durante 30 segundos y luego

descansa 10 y as hasta completar los 5 minutos
4 series de 15 cada una: de curl sentado con mancuerna, sentado en una
silla y apoyando tu codo en la rodilla vas a subir y bajar el brazo
https://www.youtube.com/watch?v=OwpjvQHDqGc

4 series de 10 cada una: de dominadas con agarre en supinacin Agarra

la barra con las palmas mirando hacia el torso y separadas a la anchura de los
hombros, Con ambos brazos extendidos, mantenga el tronco lo ms recto
posible

4 series de 15 cada una de: Curl de bceps alterno tipo martillo, parada
vas a estirar los brazos ya agarrar la mancuerna con agarre en pronador y vas
a subir y bajar el brazo
https://www.youtube.com/watch?v=rDsuwOoLrJw

4 series de 25 cada
uno: de abdominales de
elevacin de pierna
lateral https://www.youtube.com/watch?v=75DnwM7wM4w

4series de 15 cada una: Encogimientos para oblicuos tumbado

https://www.youtube.com/watch?v=zQ3XOkZKdpI

4series de 15 cada una: de flexin de pie a pie, acostado poca arriba

estirando los brazos de los lados y tocndose los tobillos.

APRENDER