YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Hazrlayan
Do.Dr. Volga Bayrak Tunay
Hacettepe niversitesi - Salk Bilimleri Fakltesi
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Blm

ubat - 2008
ANKARA

Birinci Basm : ubat 2008 / 3000 Adet

Salk Bakanl Yayn No: 730
ISBN

: 978-975-590-246-3

Bask
: Klasmat Matbaaclk
Matbaaclar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26
vedik Organize Sanayi Blgesi / ANKARA
Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90
www.klasmat.web.tr

Bu yayn; T.C. Salk Bakanl Temel Salk Hizmetleri Genel

Mdrl Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Bakanl
tarafndan bastrlmtr.
Her trl yayn hakk, T.C. Salk Bakanlna aittir. Ksmen dahi
olsa alnamaz, oaltlamaz, yaynlanamaz.

SUNU
Gnmzde toplumun fiziksel aktivite konusunda bilgi dzeyinin yetersiz
olmas, fiziksel aktivitenin salk iin neminin yeterince anlalamamas
ve giderek daha hareketsiz bir yaam tarznn benimsenmesi, toplumda
obezite, kalp-damar hastalklar, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz gibi
kronik hastalklarn grlme skln artran nemli nedenlerden biri
olmutur.
Toplumun byk bir ounluunda fiziksel aktivite, spor kelimesi
ile eanlaml olarak alglanmaktadr. Oysa fiziksel aktivite, gnlk yaam
iinde kas ve eklemlerin kullanlarak enerji harcamas ile gerekleen,
kalp ve solunum hzn artran ve farkl iddetlerde yorgunlukla sonulanan
aktiviteler olarak tanmlanmaktadr. Bu kapsamda spor aktivitelerinin
yansra egzersiz, oyun ve gn iinde yaplan eitli aktiviteler de fiziksel
aktivite olarak kabul edilmektedir.
Fiziksel aktivite, her yata sala yararldr. Dzenli fiziksel aktivite,
ocuklarn ve genlerin salkl bymesi ve gelimesinde, istenmeyen
kt alkanlklardan kurtulmada, sosyallemede, yetikinlerin eitli
kronik hastalklardan korunmasnda veya bu hastalklarn tedavisinde
veya tedavinin desteklenmesinde, yallarn aktif bir yallk dnemi
geirmelerinin salanmasnda bir baka deyile tm hayat boyunca yaam
kalitesinin artrlmasnda nemli farklar yaratabilmektedir.
Bakanlmzca bedensel, zihinsel ve ruhsal salk iin fiziksel aktivitenin
nemi konusunda toplumun bilgi dzeyinin arttrlmas ve bireylere dzenli
fiziksel aktivite alkanlnn kazandrlmas amacyla Toplumun Fiziksel
Aktivite Konusunda Bilinlendirilmesi program yrtlmektedir. Bu
kapsamda eitli eitim materyalleri hazrlanmakta ve salk personelimiz
aracl ile topluma ulalmaktadr. Bu kapsamda konusunda uzman
akademisyenler ile ibirlii iinde hazrlanan Fiziksel Aktivite Bilgi Serisi
bu alanda byk bir boluu doldurmaktadr.
Fiziksel Aktivite Bilgi Serisi fiziksel aktivite ile ilgili eitli konulardan
oluan 12 kitapktan olumutur. Kronik hastalklarn nlenmesi, hareketli
bir yaamn devamllnn salanmas ve stresi yenmenin en iyi yolunu
renmek iin bu kitap detayl bilgiler iermektedir. Bu kitab hazrlayan
Sayn Do.Dr.Volga Bayrak Tunay ve almada emei geen herkese
teekkr eder, kitabn okuyanlara faydal olmasn dilerim.

Dr. Seraceddin OM
Genel Mdr

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

NDEKLER
SUNU.................................................................................................. 3
Giri

. ................................................................................................ 7

Yamz Ilerledike Vcudumuzda Ne Gibi Deiiklikler

Meydana Gelir?.................................................................................... 7
Dzenli Fiziksel Aktivitenin Faydalar Nelerdir?................................... 8
Fiziksel Uygunluk;.............................................................................. 11
Egzersiz Programna Balarken......................................................... 12
Deiik Tip Fiziksel Aktiviteleri Birletirin.......................................... 13
Egzersiz Program Oluturun............................................................. 13
Fiziksel Uygunluunuzu Gelitirin..................................................... 14
KAYNAKLAR...................................................................................... 16

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Giri
Eer mucizevi bir ila size zayflamada, kaslarnz kuvvetlendirmede,
hastalklardan korunmada, genel salk dzeyinizi iyiletirmede yardm
edecek olsa bu ilac almak ister miydiniz? Cevap vermeden nce bu ilac
haftada 3-5 kez almanz gerektiini ve her dozun almnn 30-45 dakika
kadar sreceini bilmeniz gerekir.
Fiziksel aktivite en basit tanm ile enerjiyi harcamak iin vcudun
hareket etmesi olarak tanmlanabilir. lk fiziksel aktivite programlar 1860
ylnda Amerikada, salkl olmak iin youn fiziksel aktivite gerektii
gr ile oluturulmutur. Okullarda ders programlar iine konulan
fiziksel aktivite programlar, kas kuvveti ve esneklii gelitirici jimnastik ve
kalistenik aktiviteleri iermekteydi.
Bugn insanlar fiziksel aktivitelere katlmann gerekliliini daha iyi
kavram durumdadrlar. Birok insan spor merkezlerine devam etmekte
ya da evde egzersiz yapmaktadr.
Son yllarda tm dnyada mcadelesi youn bir ekilde devam eden,
uzun sreli enerji dengesizlii sonucunda oluan ve birok hastaln
ortaya kmasna zemin hazrlayarak yaam sresini ve kalitesini olumsuz
ynde etkileyen imanln (obezite) en nemli sebeplerinden biri
fiziksel aktivitenin yetersiz olmasdr. Dnyada olduu gibi lkemizde de
obezitenin grlme skl gittike artmakta, grlme ya dmekte ve
salk zerindeki etkileri ciddi boyutlara ulamaktadr.

Yamz ilerledike vcudumuzda ne gibi deiiklikler meydana gelir?

Kas dokusunda azalma-ya dokusunda artma. Ne yazk ki yalar
vcudunuzu hareket ettirmek iin kaslan kaslarnz gibi fonksiyon
gsteremezler. Yalar direk olarak vcut arlna eklenerek vcudu
daha zor hareket eder hale getirirler.


YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Kemikler ya ilerledike mineral ieriklerini (kalsiyum ve fosfor)

kaybederler. Bu durum ileri yalarda kemik erimesi (osteoporoz) olarak
adlandrlan byk salk problemini ortaya kartr. Kemik erimesi
kemiklerde kompresyon krklarna neden olur. Bu krklar genellikle:
kalalar, omurlar ve el bileinde meydana gelir.
Kalp-damar sistemi; akcierler, kalp ve kan damarlarndan
olumaktadr. Kalp-damar sistemimizdeki en byk bozulma yaam
tarzmzla olmaktadr. Zamanla kan damarlar iinde kalsiyum, kolesterol
ve yalar birikerek tkankla bu durum ise kalp krizi veya inmeye neden
olur. lmlerin ou bu nedenle olmaktadr.
En yava bozulmaya balayan merkezi sinir sistemidir. Reflekslerimiz
ve reaksiyonlarmz daha yava hale gelir ve biz eviklik isteyen hareketlerde
hz kaybederiz. Dme veya kayma gibi durumlarda kendimizi korumamz
zorlar.
Dzenli fiziksel aktivitenin faydalar nelerdir?
Kas gc ve vcut esnekliini gelitirir.
Kalp-damar sistemini glendirerek dayankll arttrr.
Akl ve ruh sal asndan da faydaldr.
Dzenli egzersizle kii gerilimini azaltabilir, gnlk
basklardan uzaklaabilir ve zihnini zinde tutabilir.
deal vcut arlna ulamay ve ya dokusunda
azalmay salar.
Daha iyi motor koordinasyon salar.
eviklii artrr.
Egzersiz yapmak iin zaman ya da baka koullar nedeniyle olanak
olmad dnldnde, gn iindeki zorunlu hareketler egzersize
dntrlebilir;
zel ara yerine toplu tatlar tercih etmek,
Gidilecek yere varmadan bir ka durak nce inip yola hzl bir ekilde
yryerek devam etmek
Asansre binmek yerine merdivenleri kullanmak,
Hzl yryle alveri yapmak, hafif formda egzersiz yerine
geebilir.

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Belirli bir program dahilinde ve profesyonel yardm almadan egzersiz

yaplacaksa bilinmesi gereken baz kurallar vardr;
Daha nce hi egzersiz yapmam olanlar gn ar
10 dakika gibi srelerle balamal ve bunu zaman iinde
en az 30 dakika olacak ekilde arttrmaldrlar.
Egzersiz ncesinde yumuak ve yava hareketlerle
gererek kaslar stlmaldr.
Ani hareketler ve ar yklenme zellikle daha
nceden alk olmayan bireylerde spor yaralanmalarna
neden olabilir.
Bilinsizce yaplan ar egzersiz ise salk iin hareketsizlik kadar
zararldr.
Bilinen bir kronik hastal olanlar, egzersiz programlarna balamadan
nce kendilerini izlemekte olan hekime bavurmaldrlar.
Egzersizle birlikte gelen iddetli gs ars ve nefes darlnn
kalp hastal belirtisi olabilecei
bilinmelidir.
Ak havada yaplacak sporlar
iin hava kirliliinin youn olmad
ortamlar semek dikkat edilmesi
gereken bir dier nemli noktadr.

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Bedenimiz var olma aracmzdr. Egzersiz srasnda olduu kadar

gndelik yaammz srasnda da onu yanl hareketle gelecek zararlardan
korumamz gerekir;
Uzun sre ayn ekilde durarak almak zorunda kalndnda zaman
zaman almaya ara vererek gezinmek, oturuluyorsa kalkp dolamak
kas yorgunluunu azaltr.
Ar bir ey kaldrrken belden ne eilmek yerine, melerek arl
bedenin deiik blmlerine paylatrmak, belimizi korumak asndan
nemlidir. Arasz ve zel bir teknik kullanmadan yetikin bir kadnn
kaldraca yk 15kg., yetikin bir erkein kaldraca yk ise 25kg.
gememelidir.
Kullanlan ayakkab, doal bel kavisini destekler nitelikte hafif topuklu
olmaldr.
Uzun sre oturularak yaplan ilerde oturulan koltuk ya da sandalye bel
boluunu desteklemelidir. Ayaklar dayamak iin ykseltici basamak bulunmaldr. allan masalar, tezgahlar ergonomik ykseklikte olmaldr.
Saln dnen herkes fiziksel aktivitenin nemini kavramal ve belirli
aktiviteleri gnlk programna dahil etmelidir.
Fiziksel aktivite kiinin ya ve yaam ekli ile yakndan ilikilidir;
Gen insanlar iin yorgunluk aa kmadan ilerini rahatlkla
yapabilmeleri ve bo zamanlarn deerlendirebilecekleri sosyal faaliyetlere
de enerjilerinin kalmas nemli iken,
Daha yal yetikinler iin gnlk yaam ierisinde yapmalar gereken
aktiviteleri (temizlik, giyinme, alveri, merdiven inip-kma) yorgunluk
aa kmadan yapabilmeleri nemlidir.
Sedanter yaam ekli yetikinlerde baz hastalklarn geliimine
zemin hazrlar;
Yksek kan basnc (hipertansiyon),
Kalp hastalklar,
imanlk (obezite),
eker hastal (diabet),
Kemik erimesi (osteoporoz),
Depresyon,
Bel ars,
Kirelenme (artrit) gibi birok hastaln ortaya kmasna ya da var
olanlarn iddetinin artmasna neden olacaktr.
10

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Yetikinler istirahat ettike ve daha az aktif hale geldike kendilerini

daha yorgun hissedeceklerdir. Sonu olarak fiziksel uygunluk seviyeleri
de decektir.
Fiziksel Uygunluk
Fiziksel uygunluk; Dnya Salk rgtnn tanmna gre sosyal,
mental ve fiziksel iyilik halidir. Bu bir ksr dngdr. Hastalklar ve arlar
yetikinlerin daha az hareket etmesine neden olacaktr. Daha az hareket
fiziksel uygunluun ve fonksiyonun giderek azalmasna yol aacaktr.
Dzenli bir fiziksel aktivite sonucu artan fiziksel uygunluk seviyesi ya
ilerledike etkisini daha iyi gsterecektir.
Fiziksel uygunluun salkla ilikili nemli komponentleri;
Kas kuvveti ve dayankll (endurans)
Kalp-damar dayankll (Kalbin, akcierlerin ve kan damarlarnn
alan kaslara oksijen tama yetenei)
Esneklik
Vcut kompozisyonu (vcut ya)
Bu komponentlerin nemi:
Salkl bir yaam iin yukardaki drt komponent ok nemlidir.
Vcudun etkili bir ekilde alabilmesi ve hareketsizlie bal ortaya
kabilecek hastalklarn nlenebilmesi iin bu komponentlerin haftada en
az bir kere altrlmas gereklidir.
1. Kas kuvveti ve dayankll: almalarda 45 yandan sonra kas
kuvvetinde ciddi bir azalma balad ve 65 yana kadar bu azalmann
devam ettii, 70li ve 80li yalarda ise azalmann ilerledii bildirilmitir.
Kuvvetteki azalma erkeklerde kadnlardan daha fazladr.
2. Kalp-damar dayankll: Dolam sisteminin, kalbin, kan damarlarnn ve akcierlerin iyi durumda tutulmasn salar. Kalp-damar dayankllnz iyi dzeyde tuttuunuzda kalp krizi riskini, inme riskini ve birok
hastala yakalanma riskini azaltabilirsiniz. yi bir kalp-damar dayankll ayn zamanda kiilerin gn iinde daha fazla enerjiye sahip olmalarn
salayacaktr. Geni kas gruplarn iererek eklemlere az stres bindirdii,
kolay ve her yerde yaplabildii iin kalp-damar dayanklln artrmaya
ynelik en mkemmel egzersiz yrytr.
11

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

3. Esneklik: Kaslar, tendonlar ve balar ieren

vcudumuzdaki konnektif dokunun gerilmesini
salar. Ya ilerledike esneklik azalr. Bu nedenle
fiziksel aktivite programlar iinde esneklie nem
vermek gerekir. Ancak esneklii artrmak amac ile
yaplan germe egzersizlerini uygularken; germeleri
yava yapn ve ok zorlamayn. Yaylanarak germe
yapmayn ve germe yaparken nefesinizi tutmayn.
Her germe egzersizi sonras bir sonraki tekrara
gemeden mutlaka kasnz gevetin.
4. Vcut kompozisyonu: Vcutta depo edilen ya miktar olarak
tanmlanabilir. Ne kadar az fiziksel aktivite yapyorsanz ve fiziksel
uygunluunuz ne kadar dkse vcudunuzda depolanan ya miktar o
kadar fazla demektir. Vcut ya seviyeniz yksek olduu zaman birok
salk problemlerine kar byk risk altndasnz demektir.
Egzersiz Programna Balarken;
oumuz tamamen inaktif deiliz. Evimizi temizleriz, arabamz ykarz,
ev iin alverie gideriz, bahemiz varsa bahe ileri ile ilgileniriz. Btn
bunlar fiziksel aktivite saylr. iniz veya evinizdeki sorumluluklarnz
dnda bir aktivite yapmak istediinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha
dzenli bir egzersiz program ile deitirmeniz gereklidir. Bunun iin belirli
admlar takip edebilirsiniz:
1. Sevdiiniz bir aktivite sein: Aksi takdirde bunu srdremezsiniz.
Yry en ucuz ve yaplabilir egzersiz programlarndan birisidir. Eer
yry sizin iin yeterli deilse ya da mutlu deilseniz o zaman bisiklete
binme, yzme veya salk klplerine katlma gibi baka bir aktivite
deneyebilirsiniz.
2. Fiziksel aktiviteyi nceliiniz haline getirin: Gnde en az 30
dakikalk orta iddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin.
Eer zamannz kstl ise aktivitenizi gn iinde 10ar dakikalk seanslara
bln.
3. Zaman iinde kk deiiklikler yapn: Aktivite seviyenizi dereceli
olarak artrn. Balangta kolay ve yava tutun, dayankllnz dereceli
olarak gnde en az 30 dakikaya ulancaya kadar artrn. Kas arlar
ve yaralanmalarn nlemeye yardmc olmak iin yava yava aktivite
dzeyinizi artrn.

12

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

En az bunlar
yapn

Haftada birka
defa yapn

Her gn yapmaya
aln

Her gn yapn

Deiik Tip Fiziksel Aktiviteleri Birletirin

3 farkl aktivite tipi vardr:
1. Aerobik aktivite: Kalp ve akcierleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen
kullanr ve kalori yaktrr (rnein: yry, bisiklet, yzme, tenis)
2. Kuvvetlendirme ve arlk aktiviteleri: Bacaklar, kollar, gs ve
karn blgesine ait geni kas gruplarn altran aktivitelerdir (rnein:
yry, ocuk tama, serbest arlklar kullanma, arlk aletleri). Bu tip
egzersiz; kaldrma, hareket ettirme ve tamaya ynelik vcudunuzdaki
kas yzdesini artrr.
3. Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzatr
ve uzanma-germe ve eilmeye ynelik eklemlerinizin hareketlerini artrr,
kas gerginliini azaltr ve yaralanmalar nler (rnein: yoga, hafif germe
egzersizleri).
yi planlanm bir program her hafta bu tipteki egzersizleri iermelidir.
Aerobik egzersizler bu programn merkezinde yer almaldr, nk kalp ve
kan damarlarnz iyi durumda tutar. Her aerobik egzersiz seans 5-10 dakikalk
snma (yry/germe) ve onu takiben 20-30 dakikalk aerobik egzersiz
daha sonra da 10-12 dakikalk souma periyodunu iermelidir. Genel olarak
egzersiz programlarna germe aktiviteleri ile balayn ve bitirin.
Egzersiz Program Oluturun
Yry programn rnek olarak verirsek, egzersiz program oluturmak
iin admlar u ekilde sralanabilir:
Kronik bir hastalnz varsa, erkeklerde 40 ya, kadnlarda 50 ya
zerindeyseniz bir hekime bavurun.
Hedef kalp hznz belirleyin.
13

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Gnleri belirleyerek haftada 2 gn yrmeye

balayn.
Her hafta yry saynz dereceli olarak
artrn. Daha sonra yry mesafenizi artrn.
Yorulmadan uzun mesafeleri yryebildiiniz
zaman snma ve souma egzersizleri ekleyin.
Dereceli olarak baz kas kuvvetlendirme
egzersizlerini ekleyin.
Fiziksel Uygunluunuzu Gelitirin;
Fiziksel uygunluunuzu gelitirecek seviyede egzersiz yapn. Sizin iin
uygun olan seviyede alp almadnz iki ekilde belirleyebilirsiniz:
Konuma testi: Orta iddette egzersiz yaparken kolaylkla konuabilirsiniz. Egzersiz srasnda konuurken zorlanyorsanz, nefes nefese kalyorsanz aktivite seviyeniz iddetli demektir.
Kalp hz: 10 saniyedeki kalp atm hznz belirleyin.
Maksimum kalp hz: ok youn egzersiz sresince kalbinizin en hzl
atm. Kiiden kiiye deiiklik gsterir. Maksimum kalp hznz belirlemek
iin 220 den yanz kartn.
Hedef kalp hz: Egzersiz sresince dakikada kalbinizin atmas gereken
saydr.
Orta iddetli fiziksel aktivite srasnda: Hedef kalp hz maksimum kalp
hznn %50-70i arasnda olmaldr. rnein: Maksimum kalp hz 170 atm/
dakika (220-50) olan 50 yanda bir kiinin hedef kalp hz:
(%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atm/dakika
(%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atm/dakika
Bu kiinin orta iddetteki egzersiz srasndaki hedef kalp hz 85-119
atm/dakika olmaldr.
iddetli fiziksel aktivite srasnda: Hedef kalp hz maksimum kalp hznn
%70-85i arasnda olmaldr. rnein: Maksimum kalp hz 185 atm/dakika
(220-35) olan 35 yanda bir kiinin hedef kalp hz
(%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atm/dakika
(%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atm/dakika
Bu kiinin iddetli bir aktivite srasndaki hedef kalp hz 130-157 atm/
dakika olmaldr.
Egzersize balarken hedef kalp hznzn %60 seviyesinde olmasn
amalayn. Orta iddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hz %75, ileri
seviyede ise hedef kalp hz %85 olmaldr. Fiziksel uygunluunuzu
gelitirmek iin 20-30 dakika sresince hedef kalp hznz korumanz
gerekir.
14

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

Yksek iddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmalar riskini

artracan unutmaynz!!!
Baka trl spor yapma olana olmasa bile her
gn, hi deilse gn ar en az 30 dakika hzl tempoda
yry yapmak da iyi bir egzersizdir. Gebelik, doum
sonras ve menopoz dnemlerinde kadnlar iin egzersiz
yapmak daha da nemlidir. Ancak egzersiz yapmak bir
yaam biimi olmaldr. Bireylerin gnlk hayatlarn
programlarken temel gereksinimleri arasnda egzersize de
yer ayrmalar gerekmektedir. Daha nceden hi egzersiz
yapmam bir kii hareketli yaama geerken sorun
yaayabilir, ancak bu gei dneminin ardndan kendi
bedenindeki deiiklikleri ve bunun nemini kavrayarak
egzersizi hayatnn bir paras haline getirecektir.
Salnz iin orta iddetli veya daha iddetli olan aktiviteleri gnde en
az 30 dakika yapmanz yeterli olacaktr.
Orta iddette fiziksel aktiviteler;
Tempolu yry (saatte yaklak 5 km)
Bahe ileri
Golf
Bisiklet (saatte 16 km den az)
Hafif arlklarla alma
iddetli fiziksel aktiviteler;
Kou/joging (saatte 8 km)
Bisiklet (saatte 16 km den fazla)
Yzme
Aerobik egzersizler
ok hzl yrme (saatte 7 km hz ile)
Arlk kaldrma
Basketbol

15

YETKNLERDE FZKSEL AKTVTE

KAYNAKLAR
1. ACSM Fitness Book. American College of Sports Medicine. Leisure
Press, Champaign, Illinois, 1992.
2. The Clemson University Cooperation Extension Services. Physical
Activity for Adults.htth://hgic.clemson.edu, 2007
3. Ekeroth CJ, Yancy H. Exercise for Older Adults. Human Kinetics,
California, 1998.
4. Exercise for older adults, Human Kinetics, Champaign, IL, USA,
1998.
5. Grassi G. Aging, physical fitness and endothelial function: are all
ultracetenarians marathon runners. Clinical Science , 2004, 106, 239240.
6. John Piscopo. Fitness and Aging, Macmillan Publishing Company,
New York, 1985.
7. Kramer AF, Colcombe SJ, McAuley E, Scalf PE, Erickson KI. Fitness,
aging and neurocognitive function. Neurobiology of Aging, 2005: 26S;
124-127.
8. Suni JH., Oja P., Laukkenen RT. et al.Health-Related Fitness Test
Battery for Adults: Aspects of Reliability. Pyramid.physical activity
9. United States Department of Agriculture. Mypyramid.2005.www.
mypyramid.gov. /pyramid/physical_activity.html
10. 2005 Food and Health Communications. www.foodandhealt.com

16