La testosterona puede aumentar

La hormona testosterona es la responsable del aumento de masa muscular durante el

ejercicio. No hace falta decir que los anabolizantes u hormonas sintticas no son una opcin para
conseguir una musculatura de poster. Si quieres lucir un cuerpo diez, te proponemos soluciones
naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud.
1. La edad, el estrs, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y
algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosteronay
provocan una prdida de fuerza y masa muscular.
2. Equilibra tu racin de protenas. Las protenas contienen los aminocidos que
construyen el msculo. Las dietas ricas en protenas estimulan la sntesis de la hormona anablica
(glucacn) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
3. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos
complejos tpicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberacin de insulina y
cortisol, dos hormonas catablicas (destructoras del msculo) que disminuyen la produccin de
testosterona y la formacin de masa muscular.
4. Apntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo
que las dietas bajas en grasainhiben la produccin de testosterona. Para evitar los
inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos concidos grasos omega-3 como los
pescados de agua fra (atn, caballa, arenque, sardinas, salmn, etc.)
5. Controla tu tiempo. Los estudios cientficos han demostrado que el ejercicio eleva los
niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al da. Despus de una
hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el
catabolismo muscular.
6. Realiza entre 5 y 7 comidas al da. Las comidas pequeas frecuentes ayudan a
normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anablico constante para evitar la
prdida de la masa muscular que has conseguido.
7. Reljate y evita el estrs emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en
marcha un sistema de alarma en respuesta al estrs y aparecen hormonas catablicas como la
adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrs provoca
una disminucin drstica de los niveles de testosteronapara ahorrar la energa que se gasta
en funciones sexuales y de formacin muscular.
8. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral ms importante para la produccin
de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminucin de entre el 65 y el
90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles ptimos de
testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.
9. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la
enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrgenos. Adems, ingerir 3 g de
vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol despus del esfuerzo.
10. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro
bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda
beber entre 1,5 y 2 litros diarios.

9 Maneras para Aumentar la Testosterona

Naturalmente

Junio 19, 2014 | 445,822 vistas

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Por el Dr. Mercola

La testosterona, una hormona producida principalmente por los testculos,
normalmente se asocia con la "hombra" (aunque las mujeres tambin tienen
testosterona).
De hecho, juega un papel importante en la sexualidad masculina y la
reproduccin, afectando factores tales como la funcin sexual y reproductiva, la
masa muscular y el crecimiento del pelo, pero tambin tiene algunas funciones
menos "llamativas", aunque igualmente importantes, como el mantenimiento de la
densidad sea, niveles de las clulas rojas de la sangre y una sensacin de
bienestar.
A partir de los 30 aos, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a
disminuir, y continan declinndose conforme pasan los aos
Una amplia gama de exposiciones qumicas, incluyendo medicamentos recetados
como las estatinas, pueden tener un efecto adverso en la produccin de
testosterona en los hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrgeno aumentan
tpicamente debido a las exposiciones generalizadas a compuestos que imitan al
estrgeno en los alimentos, el agua y los contaminantes del medio ambiente.

Cules Son Sus Opciones Para el Reemplazo?

Si usted es un hombre que est experimentando sntomas como disminucin del

deseo sexual, disfuncin erctil, depresin y dificultades de concentracin y
memoria, y cree que la testosterona baja podra ser la causa, puede comprobar
sus niveles con un simple anlisis. Dado que los niveles de testosterona fluctan a
lo largo del da, es probable que necesite ms de una prueba de sangre para
obtener una idea real de sus niveles.
Si sus niveles estn realmente bajos, hay una serie de productos sintticos y
bioidnticos de testosterona en el mercado, as como la DHEA, que es la
prohormona andrgena precursora ms abundante en el cuerpo humano, lo que
significa que es la materia prima ms grande que el cuerpo usa para producir otras
hormonas vitales, incluyendo la testosterona en los hombres y el estrgeno en las
mujeres.
Yo solo recomiendo el uso de hormonas bioidnticas, y slo bajo la supervisin de
un mdico holstico que pueda monitorear sus niveles hormonales para
asegurarse que usted necesite la suplementacin.
Sin embargo, antes de optar por esta va, hay numerosas estrategias que puede
tratar para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural. Estos son
adecuados para casi cualquier persona, ya que tienen nicamente "efectos
secundarios" benficos.

9 Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles de Testosterona

1. Perder Peso
Si usted tiene sobrepeso, bajar de peso puede aumentar sus niveles de
testosterona, segn un estudio presentado en la reunin de Endocrine Society's
2012. Los hombres con sobrepeso son ms propensos a tener niveles bajos de
testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la produccin de
testosterona en su cuerpo cuando usted ms lo necesita.
Si a usted realmente le interesa bajar de peso, tiene que limitar estrictamente la
cantidad de azcar procesada en su alimentacin, ya que la evidencia seala que
el exceso de azcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la epidemia
de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la soda de la alimentacin, al igual
que limitar la fructosa presente en los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta
en exceso y los llamados endulzantes "saludables" como el agave.
Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por da y
esto incluye las frutas. Esto es especialmente cierto si usted tiene resistencia a la
insulina y tiene sobrepeso, presin arterial alta, diabetes o colesterol alto.

Adems de eliminar o limitar seriamente la fructosa, ser de vital importancia

eliminar todos los granos y la leche (incluso la cruda) de su alimentacin. La leche
contiene un azcar llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la resistencia
a la insulina, as que ser mejor evitarlos si usted est tratando de perder peso.
Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno, bagels, waffle,
pretzels, y la mayora de los alimentos procesados tambin se descomponen
rpidamente en azcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la
insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades
crnicas y condiciones mdicas conocidas por el hombre, incluyendo el aumento
de peso.
Al eliminar estos alimentos problemticos de su alimentacin, es necesario
reemplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables
(como las grasas saturadas naturales). Su cuerpo prefiere los carbohidratos
provenientes de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y
azcares, ya que retarda la conversin de los azcares simples como la glucosa y
disminuye su nivel de insulina. Al eliminar los granos y el azcar de su
alimentacin, por lo general tendr que aumentar radicalmente la cantidad de
verduras que consume, as como tambin asegurarse de que est consumiendo
protenas y grasas saludables regularmente.
He detallado una gua paso a paso para este tipo de programa de alimentacin
saludable en mi plan de nutricin, y lo invito a consultar esta gua si usted est
tratando de perder peso.
Los alimentos que usted elija comer sern la fuerza impulsora que le ayudaran a
lograr exitosamente la prdida de peso -- los ejercicios de alta intensidad con
intervalos, como los incluidos en mi programa de entrenamiento Peak Fitness, de
dos a tres veces por semana, junto con un entrenamiento completo, tambin es
importante, y tiene un beneficio adicional, (vea ms abajo!).
2. El Ejercicio de Alta Intensidad como el Peak Fitness (Especialmente
Combinado con el Ayuno Intermitente)
Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad por intervalos han
demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos
ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles de
testosterona y la prevencin de su deterioro. A diferencia del ejercicio aerbico o
moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningn
efecto sobre los niveles de la testosterona.
El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresin de la
hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, pptido
similar al glucagn-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas, que estn

vinculados con la funcin saludable de la testosterona, aumento del libido y

previene el declive de la testosterona inducida por la edad.
El alimentarse con protena de lactosuero de leche despus del ejercicio puede
mejorar an ms el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del hambre
causan el efecto contrario en la testosterona y libido). A continuacin se muestra
un resumen de cmo es el tpico ejercicio Peak Fitness de alta intensidad:

Calentar durante tres minutos

Hacer ejercicio lo ms rpido y fuerte posible que pueda durante 30 segundos.
Debe sentirse completamente cansado como si ya no pudiera mas

Recuperarse a un ritmo lento y moderado durante 90 segundos

Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperacin por 7 veces ms

Como puede ver, todo el entrenamiento se lleva a cabo en slo 20 minutos, Si

veinte minutos! y durante esos 20 minutos el 75 por ciento de ese tiempo es
calentamiento, recuperacin o enfriamiento. Usted en realidad solo hace ejercicio
intensamente durante cuatro minutos. Si usted nunca ha hecho esto ser difcil
creer que en realidad se pueda obtener tanto beneficio en slo cuatro minutos de
ejercicio intenso. Eso es todo lo que necesita.
Tenga en cuenta que puede utilizar prcticamente cualquier tipo de equipo que
desee para esto - una mquina elptica, una corredora, la natacin, incluso
carreras de velocidad (aunque tendr que hacerlo con mucho cuidado para evitar
lesiones) - siempre y cuando de lo mejor de s mismo durante 30 segundos. Pero
asegrese de estirarse correctamente y empezar poco a poco para evitar lesiones.
Comience con dos o tres repeticiones y aumente gradualmente, no espere
completar las ocho repeticiones en la primera vez que intente esto, especialmente
si usted est fuera de forma.
Encontrar ms informacin al respecto en un artculo escrito anteriormente sobre
el ayuno intermitente.
3. Consuma Suficiente Zinc
El mineral zinc es importante para la produccin de testosterona y complementa
su alimentacin, en tan solo seis semanas ha demostrado causar una notable
mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos. 1 Del mismo modo, la
investigacin ha demostrado que la restriccin de fuentes alimenticias zinc
conduce a una disminucin significativa de la testosterona, mientras que la
suplementacin de zinc la aumenta2 e incluso protege a los hombres contra la
disminucin de los niveles de testosterona inducida por el ejercicio. 3

Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 aos pueden tener un
menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se aadieron los
suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores an
tienen un consumo inadecuado de zinc, segn el National Health and Nutrition
Examination Survey.4
Su alimentacin es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en
protenas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de zinc
son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kfir hecho con leche cruda.
Puede ser difcil obtener suficiente zinc alimenticio si usted es vegetariano, y
tambin para las personas que comen carne, en gran parte debido a los mtodos
de cultivo convencionales que se basan principalmente en fertilizantes qumicos y
pesticidas. Estos productos qumicos agotan los nutrientes de la tierra...como el
zinc que debe ser absorbido por las plantas con el fin transmitrselo.
En muchos casos, es posible disminuir an ms los nutrientes en los alimentos por
la forma de preparacin. Para la mayora de los alimentos, la coccin reducir
drsticamente los niveles de nutrientes como el zinc... sobre todo si se cose de
ms, lo que mucha gente suele hacer.
Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tome una dosis de menos de 40 mg
al da, ya que es el lmite superior recomendado en los adultos. Tomar demasiado
zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros minerales,
especialmente el cobre, y puede causar nuseas como efecto secundario.
4. Entrenamiento de Fuerza
Adems del Peak Fitness, el entrenamiento de fuerza tambin es conocido por
aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad
adecuada. Cuando utiliza el entrenamiento de fortaleza para elevar sus niveles de
testosterona, tendr que aumentar el peso y reducir el nmero de repeticiones.
Concntrese en hacer ejercicios que ejerciten un mayor nmero de msculos,
como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.
Usted puede "turbo-cargar" su entrenamiento con pesas con un ritmo ms lento. Al
disminuir la velocidad del movimiento, en realidad est convirtindolo en un
ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas Sper-Lento, permite que
el msculo, a nivel microscpico, acceda al mximo nmero de puentes-cruzados
entre los filamentos de protena que produce el movimiento en el msculo.
5. Optimice sus Niveles de Vitamina D
La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del
ncleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo
de espermatozoides. La vitamina D tambin aumenta los niveles de testosterona,

lo que podra aumentar la libido. En un estudio, los hombres con sobrepeso que
recibieron suplementos de vitamina D tuvieron un aumento significativo en los
niveles de testosterona despus de un ao. 5
La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones
epidmicas en los Estados Unidos y muchas otras regiones del mundo, en gran
parte porque la gente no pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este
importante proceso de produccin de vitamina D.
As que el primer paso para asegurar que est recibiendo todos los beneficios de
la vitamina D, es averiguar que niveles tiene, utilizando una prueba 25(OH) D,
tambin conocida como 25-hidroxivitamina D.
Hace unos aos, el nivel recomendado era entre 40-60 nanogramos por mililitro
(ng/ml), pero recientemente, el nivel ptimo de vitamina D se ha elevado a 50-70
ng/ml.
Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposicin solar es la MEJOR
forma de optimizar sus niveles de vitamina D; exponer una gran parte de su piel
hasta que tenga un tono rosa claro, lo ms cerca del medioda posible,
normalmente es necesario lograr una adecuada produccin de vitamina D. Si la
exposicin al sol no es una opcin, una cama de bronceado segura (con balastos
electrnicos en vez de balastos magnticos, para evitar la exposicin innecesaria
a los campos EMF) puede ser usada.
Como ltimo recurso, un suplemento de vitamina D3 puede ser tomado por va
oral, pero la investigacin sugiere que un adulto promedio debe tomar 8,000 UI de
vitamina D al da con el fin de elevar sus niveles por encima de 40 ng/ml, que es la
cantidad mnima para la prevencin de enfermedades.
6. Reducir el Estrs
Cuando est bajo mucho estrs, su cuerpo libera altos niveles de la hormona del
estrs, cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la
testosterona,6 probablemente porque, desde un punto de vista biolgico, el
comportamiento relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia,
agresin) puede haber reducido sus posibilidades de supervivencia en caso de
emergencia (por lo tanto, la "lucha o huida" es dominante, cortesa del cortisol).
En el mundo moderno, el estrs crnico y los niveles elevados de cortisol
posteriormente, podran significar que los efectos de la testosterona se bloquean a
largo plazo, que es lo que queremos evitar.
Mi herramienta favorita para manejar el estrs es la EFT (Tcnica de Liberacin
Emocional), que es como la acupuntura pero sin las agujas. Es una herramienta

muy til y gratuita, que libera la descarga del estrs emocional de forma rpida y
sin dolor, y tan fcil que incluso los nios pueden aprenderla. Otras herramientas
comunes para reducir el estrs con una alta tasa de xito incluyen la oracin, la
meditacin, la risa y el yoga, por ejemplo. Aprender tcnicas de relajacin, como la
respiracin profunda y visualizacin positiva, que es el "lenguaje" del
subconsciente.
Cuando usted crea una imagen visual de la manera en que le gustara sentirse, su
subconsciente comprende y comienza a ayudarlo a hacer los cambios bioqumicos
y neurolgicos necesarios.
7. Limite o Elimine el Azcar de su Alimentacin
Los niveles de testosterona disminuyen despus de comer azcar, probablemente
se deba a que el azcar conduce a un nivel alto de insulina, que es otro factor que
causa bajos niveles de testosterona.7
Segn las estimaciones de la USDA, las personas promedio en Estados Unidos
consumen 12 cucharaditas de azcar al da, que equivale a cerca de DOS
TONELADAS de azcar durante toda la vida.
La razn la que comemos esta cantidad de azcar no es difcil de entender - tiene
buen sabor, y nos da placer mediante la activacin de un proceso innato en el
cerebro a travs de seales de dopamina y opioides.
Lo que nos causa, tanto a nivel fsico como emocional es otra historia
completamente diferente, y la mayora de las personas pueden lograr grandes
mejoras de salud con el hecho de reducir o eliminar el azcar por completo de su
alimentacin. Recuerde que los alimentos que contienen azcar y fructosa
aadida, as como los granos, el pan y la pasta, deben ser limitados.
Si usted tiene problemas de adiccin al azcar y le cuesta mucho trabajo lidiar con
los antojos, le recomiendo que pruebe la tcnica de psicologa energtica llamada
Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos "adictos a la soda" a dejar su hbito por
lo dulce, y debera funcionar para cualquier tipo de antojo dulce que tenga.
8. Consuma Grasas Saludables
Al decir sano, significa no slo las grasas mono- y poliinsaturadas, como las que
se encuentran en los aguacates y frutos secos, sino tambin las grasas saturadas,
que son esenciales para desarrollar testosterona. Las investigaciones muestran
que una alimentacin con menos de 40% de la energa en forma de grasa
(principalmente de fuentes animales, es decir saturada) conduce a una
disminucin en los niveles de testosterona.8

Mi alimentacin personal es de aproximadamente 60-70% de grasas saludables, y

otros expertos acuerdan que una alimentacin ideal debe consistir de 50-70% de
grasa.
Es importante entender que su cuerpo necesita grasas saturadas de origen animal
y vegetal (como carne, productos lcteos, ciertos aceites y plantas tropicales como
el coco) para el funcionamiento ptimo, y si usted no consume este grupo de
alimentos importantes y en lugar de ello consume azcar, granos y otros
carbohidratos con almidn, es casi seguro que su salud y el peso sufrirn.
Ejemplos de grasas saludables que usted puede comer para optimizar sus niveles
de testosterona incluyen:

Aceitunas

Nueces crudas, com

Carnes provenientes de a

9. Aumente el Consumo de Aminocidos de Cadena Ramificada (AACR) Con

Alimentos Como la Protena de Lactosuero
La investigacin sugiere que los AACRs, dan como resultado niveles ms altos de
testosterona, especialmente cuando se toman junto con el entrenamiento de
resistencia.9 Mientras que los aminocidos de cadena ramificada estn disponibles
en forma de suplemento, la mayor concentracin de AACRs, como la leucina, se
encuentran en los productos lcteos - especialmente en quesos de calidad y
protenas de lactosuero de leche.
Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales, con frecuencia es
desperdiciada o utilizada como un bloque de construccin en lugar de ser solo un
agente anablico. As que para crear el ambiente anablico adecuado, es
necesario aumentar el consumo de leucina ms que aumentar los niveles de
mantenimiento.
Dicho esto, tenga en cuenta que el uso de leucina como aminocido de forma libre
puede ser muy contraproducente ya que los aminocidos libres administrados
artificialmente, entran rpidamente en la circulacin e interrumpen la funcin de la
insulina, y alteran el control glucmico de su cuerpo. La leucina de fuentes
alimentarias es en realidad la nica manera en la que sus msculos se pueden
beneficiar sin los efectos secundarios.

Instrucciones
1.

Lleva a cabo slo ejercicios combinados y complejos cuando levantes peso en el

gimnasio. De acuerdo con la informacin del editor de Men's Health Ron Geraci, hacer
movimientos multiarticulares como ponerte en cuclillas, levantamiento de pesas,
series, dominadas y fuerza en banco pueden ayudar a incrementar los niveles de
testosterona ms que los ejercicios aislados, como las flexiones de bceps o las
distensiones de trceps. Pasa al menos tres das a la semana en el gimnasio haciendo
estos ejercicios para incrementar tus niveles de testosterona.

2.

2
Consume ms grasas insaturadas en tu dieta para aumentar la produccin de
testosterona. De acuerdo con un estudio publicado en 1996 en el Diario
Estadounidense de Nutricin Clnica, los individuos que consuman una grasa diettica
adicional (alrededor del 30% del total diario de caloras) tenan niveles de testosterona
que eran, en promedio, un 13% ms altos que los de quienes consuman una dieta baja
en grasas ms tradicional.

3.

3
Acustate a tiempo (idealmente antes de medianoche) y levntate despus de al menos
siete u ocho horas de sueo. La testosterona se produce en un patrn cclico, con
niveles ms altos de suero sanguneo en la maana y ms bajos por la noche. Esto es
debido a que el volumen de produccin de testosterona ocurre durante el sueo, por lo
que la presencia de erecciones por la maana es una buena seal, ya que indica que tus
niveles de testosterona son normales. Incrementa la duracin y calidad de tu sueo,
para darle a tu cuerpo suficiente tiempo para bombear testosterona.

4.

4
Considera tomar una hierba estimulante de la testosterona como el tribulus. Un
estudio presentado en la Conferencia Nacional de ACSM del ao 2000 encontr que el
suplemento de tribulus daba como resultado mayores niveles de testosterona entre los
atletas. Por lo tanto, podras considerar invertir en una botella de tribulus (tomndola
de acuerdo a las instrucciones de la etiqueta) como otra forma rpida y sencilla de
aumentar tu testosterona.

Top 10 Alimentos para aumentar la

testosterona
HSNstore 3 diciembre, 2012 Principiante, Top Lists comentarios 42,028 Vistas

La testosterona es la hormona responsable de las caractersticas sexuales masculinas, del

aumento de la masa muscular, fuerza, densidad sea, distribucin de la grasa, patrones de
prdida de pelo, libido, fertilidad y la energa mental y fsica. La glndula pituitaria libera
hormona luteinizante, que viaja hasta los testculos y regula la produccin de la testosterona.
A medida que envejecemos, los niveles de testosterona de forma natural comenzar a
declinar, sin embargo, hay factores como el estrs, la falta de ejercicio fsico, los malos hbitos
como el alcohol o el tabaco, la falta de sueo o una inadecuada alimentacin pueden agravar
an ms la disminucin de los niveles de testosterona en los hombres.
En este artculo nos hemos centrado en localizar los 10 mejores alimentos para incrementar
los niveles de testosterona. As que toma nota y adelos a tu carro de la compra la prxima
vez que vayas al supermercado!

Ostras

Las ostras tienen un alto contenido

en zinc que eleva la testosterona y la produccin de esperma. El zinc es vital para muchos
procesos que afectan al cuerpo, ayuda a formar nuevas clulas, estimula el sistema
inmunolgico, promueve el crecimiento, el estado de alerta mental, ayuda a la funcin

apropiada del cerebro y desempea un papel activo en la salud del sistema reproductor
masculino y femenino que le da un aumento de la testosterona.
El zinc es un inhibidor de la aromatasa por lo que ayuda a bloquear la conversin de la
testosterona en exceso de estrgeno. Tambin son una buena fuente de magnesio y fsforo,
muy buena fuente de protenas, vitamina D, vitamina B12, hierro, cobre, manganeso y
selenio.

Aguacates
Los aztecas llamaban al rbol de aguacate ahuacatl, o rbol del testculo. La naturaleza es
sabia y ms all del parececido del aguacate a esa parte del cuerpo masculino, los aguacates
contienen altos niveles de cido flico, que ayuda a metabolizar las protenas y vitamina
B6 que acta como un regulador de la produccin de andrgenos, hormonas esteroides
producidas de forma natural que acta como un precursor para la testosterona. La vitamina
B6 estimula a los receptores de andrgenos en el cuerpo, lo que indica a tus testculos que
deben producir testosterona.

Carne magra

Pocos alimentos tienen un impacto tan

positivo en los niveles de testosterona como carnes magras Las carnes magras estn repletas
deprotena, hierro, magnesio, zinc y grasas saturadas. Las protenas son nutrientes clave
para optimizar la testosterona y promover la construccin muscular.
Aunque no queremos demasiadas grasas saturadas en nuestra dieta, necesitamos cierta
cantidad para para producir testosterona. El hgado se encarga de sintetizar colesterol para
suministrar el nivel mnimo requerido para usarlo en las membranas de las clulas y para
producir testosterona y otros esteroides.

Huevos

Como hemos comentado anteriormente, la testosterona es sintetizada a partir del colesterol y

el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. Adems un
reciente estudio demostr que el exceso de colesterol en los huevos no es tan daino como se
pensaba anteriormente. Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D. Esta
vitamina ayuda a promover la funcin inmune apropiada, regula los niveles de calcio y puede
producir niveles ms altos de testosterona.

Nueces de brasil

Nutricionalmente, las nueces de Brasil son,

quizs, la mayor fuente diettica de selenio, un oligoelemento esencial y un antioxidante
potente. Slo 30g de nueces del Brasil contiene ms de 10 veces la cantidad diaria
recomendada de selenio.
El selenio puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres y se ha encontrado
adems que mejorar la produccin de espermatozoides y su motilidad.

Pltanos
Estos son ricos en vitaminas B y potasio que son ingredientes clave en la produccin de
hormonas masculinas sanas. Los pltanos tambin contienen una enzima llamada bromelina
que estimula la libido masculina y tambin proporcionan un golpe de energa extra.

Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente vegetal de zinc, lo que podra tener efectos beneficiosos
sobre los niveles de testosterona. En un estudio realizado por Wayne State University School of
Medicine y publicado en Nutritin, los investigadores examinaron los efectos del zinc en los
niveles de testosterona en los participantes sanos. Durante el estudio de seis meses, los

investigadores descubrieron que la restriccin de zinc se asoci con una disminucin en los
niveles de testosterona, mientras que los suplementos de zinc aumento aron los niveles de
testosterona en sujetos.

Brcoli

Comer ms verduras crucferas como el brcoli,

el repollo o la coliflor podra aumentar la produccin de testosterona en el cuerpo mediante
laeliminacin de exceso de estrgeno. El exceso de estrgeno en el cuerpo disminuye la
produccin de testosterona.
Los cientficos del Hospital de la Universidad Rockefeller y la Universidad de Helsinki en Finlandia
observaron que los indoles, compuestos que se encuentra en las verduras crucferas,
aumentan la eliminacin de estrgeno en los hombres. El brcoli adems es muy rico en fibra
que es excelente para controlar el peso, ya que evita el consumo de alimentos grasosos y
mantener el peso adecuado tambin tiene efectos anti-estrgeno.

Ajo
El ajo puede mejorar los niveles de testosterona, segn un estudio realizado en animales
realizado por investigadores de la Universidad de Kobe en Japn. En este estudio se descubri
que las ratas que se llevaban a cabo una dieta alta en protenas con ajo en polvo durante 28
das obtuvieron aumentos en los niveles de testosterona. Los cientficos encontraron que
el disulfuro de dialilo, un compuesto que se encuentra en el ajo, estimula la liberacin de la
hormona luteinizante y que es el causante del aumento de la produccin de testosterona en
los testculos.

Atn

El otro y otros pescados azules son muy ricos

encidos grasos Omega-3. Los cidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex
hormone-binding globulin) o Globulina de Unin a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG
aumentan lentamente con la edad, lo que significa que ms SHBG se une a la testosterona
dejando menos testosterona libre.
El efecto neto de tomar aceite de pescado es muy beneficioso para aumentar la testosterona
libre. El aceite de pescado tambin ha demostrado aumentar la hormona luteinizante, la
hormona que activa o seala la produccin de testosterona en el organismo.

14 formas para aumentar tu testosterona de

manera natural
HSNstore 5 octubre, 2011 Otros, Principiante comentarios 29,521 Vistas

La Testosterona es la hormona ms importante dentro de un grupo de hormonas llamadas

andrgenos. La testosterona es esencial por su importante papel en la funcin sexual,
adems de que nos ayuda a desarrollar masa muscular, mantener la densidad de los
huesos y a regular el crecimiento del cabello. Como todas las hormonas sexuales se deriva
del colesterol y su precursor inmediato es la DHEA.
Si crees que tus niveles de testosterona pueden estar bajos descubre estos 14 consejos para
incrementar los niveles de testosterona de forma natural.

1. No tomes alcohol
Incluso si slo son 2 bebidas al da. El alcohol dificulta el trabajo del hgado para desglosar el
estrgeno haciendo de esta manera que tus niveles de estrgeno se incrementen y bajen tus
niveles de testosterona. Esto producir que desaparezcan algunas caractersticas masculinas
como la prdida de vello pbico y facial, que te salgan senos de hombre y se reduzca tu lbido.
Adems el alcohol disminuye los niveles de zinc en tu organismo.

2. Consume Zinc
El zinc es imprescindible para la produccin de testosterona porque previene que la
testosterona se convierta en estrgeno (la hormona femenina) impidiendo que la enzima
aromatasa haga su trabajo.
El zinc transforma el estrgeno en testosterona y ayuda a producir un esperma ms saludable
y un incremento en el nivel de espermatozoides. Un bajo nivel de zinc puede provocar niveles
bajos de testosterona.
Estos son algunos alimentos ricos en zinc: Ostras, carne de ternera, cangrejo, aves, nueces y
semillas, salmn, arroz integral, nueces, frijoles, pavo, leche, yogurt, queso campesino o
puedes comprar un suplemento que proporcione al menos 50 a 100 mg de zinc diariamente.

3. Cuidado con los xenoestrgenos

Los xenoestrgenos imitan los efectos de los estrgenos y son fabricados por el hombre. Se
encuentran en pesticidas, hormonas y esteroides para crecimiento artificial, purificadores de
aire y contenedores de plstico. Los xenoestrgenos incrementarn tus niveles de estrgeno y
a la vez que reducirn los niveles de testosterona.
Para evitar esto debes:

Comer ms vegetales y frutas orgnicas que estn libres de pesticidas, y si compras tus
frutas y vegetales en una tienda normal, asegrate de lavarlos para disminuir la
probabilidad de consumir xenoestrgenos

Comer carnes de animales criados de forma natural en vez de comer carne de ternera,
cerdo y pollo e incluso leche que provenga de animales que fueron criados usando
hormonas y esteroides para crecimiento artificial.

No uses perfumes, colonias o purificadores de aire que contengan parabenes como

uno de sus ingredientes. Los Parabenes son xenoestrgenos.

4. Incluye en tu dieta grasas saludables

Varias son las investigaciones que han demostrado que los hombres que comen dietas ricas
en grasas saludables como las monoinsaturadas y Omega-3 tienen mayores niveles de
testosterona.

Puedes aumentar tus niveles de testosterona de forma natural incluyendo grasas ms

saludables mediante la ingesta de nueces y semillas, pescados grasos como el salmn y el
atn, aguacates, olivas, aceites vegetales y manteca de cacahuete.
Tu cuerpo necesita grasas buenas para producir testosterona aunque esto no quiere decir que
exageres el consumo de grasas, slo asegrate que al menos el 20% al 30% de tus caloras
diarias totales provengan de grasas saludables.

5. Elimina tu grasa corporal

Cuanto ms alto sea tu porcentaje de grasa corporal, ms alto sern tus niveles de estrgeno.
La grasa corporal contiene una enzima llamada aromatasa la cual convierte tu testosterona
masculina en estrgeno femenino, haciendo que tus niveles de testosterona se reduzcan.
Elabora un programa de ejercicios para disminuir tu grasa corporal, reducir el estrgeno y as
aumentar la testosterona. No hagas ditas muy estrictas incluyan muy pocas caloras cuando
trates de eliminar grasa corporal. Si tu organismo pasa hambre dejar de producir
testosterona.
Asegrate de ponerte como objetivo eliminar entre 400 y 700 gramos de grasa a la semana
mediante ejercicios para perder peso.

6. Elimina el exceso de hormonas

femeninas, estrgenos
Para que tu cuerpo pueda producir de forma natural ms testosterona y acabe con el exceso
de estrgeno que provoca que tu cuerpo almacene ms grasa, debes de:

Consumir ms vegetales crucferos (coles de Bruselas, col, brezas, repollo, brcoli, y

coliflor) Estos vegetales incluyen un qumico llamado diindolylmetano (DIM) que ayuda a
que tu organismo elimine el exceso de estrgenos.

Adems, Puedes tomar un suplemento que contenga DIM para eliminar el exceso de
estrgeno.

Aumenta el consumo de fibra para limpiar tu cuerpo y eliminar las toxinas que causan
que tengas exceso de estrgenos. Los vegetales y la mayora de las frutas, nueces y
legumbres son muy ricas en fibra.

Tambin Puedes consumir un suplemento natural para ayudar a que tu hgado

elimine el exceso de estrgeno.

7. Asegrate de incluir vitaminas A, B y E

en tu dieta
Las vitaminas A, B, E (junto con la Vitamina C y el zinc) son imprescindibles para
producir testosterona, y no recibir las dosis suficientes de vitaminas puede provocarte niveles
ms bajos de testosterona. Si incluyes en tu alimentacin suficientes vegetales y frutas, carnes
magras y nueces no debes preocuparte demasiado por conseguir suplementos con vitaminas
extras.

8. Trata de estar estimulado Sexualmente

Debes de aumentar drsticamente tus niveles de testosterona estando ms a menudo
estimulado sexualmente.
Necesitas empezar a hacer todo lo que puedas para tener una ereccin sexualmente
estimulante sin viagra. Los cientficos alemanes encontraron que tener una simple ereccin
produce una elevacin de los niveles de testosterona.
Un estudio publicado por Psiconeuroendocrinologa us pelculas pornogrficas en 9 hombres
y sus niveles de testosterona aumentaron a los 10 minutos de la pelcula.
En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etologa Urbana en Viena, 10
hombres vieron 15 minutos de una pelcula con contenido sexual y su testosterona aument
100% .
En otro estudio se midi la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes,
durante y despus de mostrarles una pelcula con contenido sexual explcito y hubo un
aumento promedio de 35% de la testosterona.
No tener un estmulo sexual en largos perodo de tiempo puede reducir tus niveles de
testosterona de manera significativa, as que si es difcil para ti estar sexualmente estimulado,
puedes hacer las otras 13 cosas de este artculo para aumentar tus niveles de testosterona, lo
cual a su vez aumentar tu libido para que puedas ser estimulado sexualmente de una
manera ms fcil.

9. No sobrecalientes tus testculos

Si utilizas ropa interior o pantalones muy ajustados, tomas baos demasiado calientes o haces
cualquier otra cosa que sobrecalienten tus testculos puede reducir tu produccin de
testosterona as que es mejor usar ropa ms ligera como boxers para prevenir el
sobrecalentamiento de tus testculos.

10. Entrena al 100%

Los estudios cientficos afirman que el ejercicio fsico eleva los niveles de testosterona siempre
que se practique de 45 a 60 minutos al da. Despus de una hora empieza a aumentar el
cortisol y diminuye la testosterona probando el catabolismo muscular.
Asegrate que descanses mucho ms de lo que te ejercitas porque un sobre entrenamiento te
llevar tambin a mayor nivel de cortisol, despus de ejercitarte como un hombre, puedes
necesitar dormir ms de 8 horas para permitirle a tu cuerpo que se recupere y produzca ms
testosterona.

11. Equilibra tu racin de protenas

Las protenas incluyen los aminocidos que construyen tus msculos. Las dietas ricas en
protenasestimulan la sntesis de la hormona anablica (glucacn) liberando cantidades
moderadas de hormona testosterona.

12. Duerme de 6 a 8 horas todos los das

Un estudio de la universidad de Chicago demostr que los hombres que dorman menos de 6
horas tenan niveles de testosterona inferiores que los hombres que dorman de 6 a 8 horas.
Los niveles de testosterona pueden reducirse un 40% cuando no duermes lo suficiente.
Tus niveles de testosterona son aproximadamente un 30% ms altos por la maana que
durante el da y esta es la razn por la que te sientes ms varonil por la maana.
Una prdida de las erecciones o poco apetito sexual por las maanas puede ser un signo de
que tu testosterona est reducindose. Esa seal indica que necesitas dormir tus 6 a 8 horas
de sueo cada noche. Ten en cuenta que mientras duermes tu cuerpo est produciendo la
mayor parte de la testosterona, as que cuanto ms y mejor duermas ms varonil sers.

13. Incluye en tu dieta de 1000 a 1500mg

de Vitamina C al da
La Vitamina C, igual que el zinc, reduce los niveles de cortisol favoreciendo la produccin de
testosterona. Adems, la Vitamina C reduce la enzima aromatasa que convierte tu
testosterona en estrgeno.

14. Evita el estrs emocional y reljate

Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un mecanismo de alarma como
respuesta al estrs y se aumenta la produccin de hormonas catablicas como la adrenalina y
el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el mecanismo de alerta. El estrs provoca una
reduccin considerable en los niveles de testosterona para ahorrar la energa que se gasta en
funciones sexuales y de formacin muscular.

Despus de haber recordado en una entrada anterior, los beneficios que produce tener
unos buenos niveles de testosterona. Hoy os traemos a Vitnica, la primera parte,
de cmo aumentar la testosterona de forma natural.
Hemos encontrado varios estudios que demuestran que realizando acciones como las
que os presentamos a continuacin, podris mejorar vuestros niveles de
testosterona y aprovecharos de sus mltiples beneficios como mejorar el crecimiento
muscular, controlar los niveles de grasa o mejorar vuestra funcin sexual.

En el gimnasio, hacer ejercicios duros.Cada ocasin que acudis al gimnasio,

debis incluir ejercicios que impliquen a varios grupos musculares. Los estudios han
demostrado que el trabajo de sentadillas, press de banca o dominadas aumenta la
testosterona en mayor proporcin que hacer el tpico curl de bceps o trceps, a pesar
de que el esfuerzo pueda parecer el mismo.

Antes de acostarse, comer unas nueces. Os recomendamos antes de ir a

dormir, comer un puado de nueces. Diversos estudios han demostrado que los
hombres que consuman dietas ricas en grasas monoinsaturadas tenan los
niveles ms altos de testosterona. No se sabe por qu ocurre esto, pero algunos
cientficos creen que este tipo de grasas tienen un efecto directo sobre los testculos.

Realizar ejercicios con mucho peso. Estudios realizados han demostrado que
con intensidades en torno al90% de 1RM y un volumen moderado, es posible
aumentar los niveles de esta hormona. As que, para aumentarla, realizar diferentes
ejercicios de tres a seis repeticiones por serie.

No beber alcohol. Las borracheras matarn vuestros niveles de testosterona.

Est demostrado que con cantidades razonables de alcohol en sangre, los niveles de
testosterona se pueden reducir entre un 20%-25%. Adems, produce una conversin
de andrgenos a estrgenos, lo que puede provocar en algunos casos, ginecomastia
en los hombres.

Tener un sandwich o una pieza de fruta siempre a mano. Est demostrado que
saltarse comidas o estar largos perodos sin comer puede causar que vuestros
niveles hormonales caigan en picado. Intentar comer cada cuatro horas y tener
siempre con vosotros algo sano para comer y por supuesto, muy importante, no
saltarse ninguna de las cinco o seis comidas diarias.

A dormir como lirones. Dormir menos de siete u ocho horas cada noche puede
arruinar vuestro ritmo biolgico y por consiguiente, causar una diminucin en los
niveles de testosterona. As que, si vuestro horario de trabajo o vuestra vida social os
mantiene en un estado de jet lag perpetuo, no os sorprendis si vuestros niveles de
fuerza decaen. Por lo tanto, hacer lo posible por tener un sueo reparador de un
mnimo de siete horas.

10 alimentos ricos en zinc

Enviado por:Flupu
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ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Sabes qu es el zinc, qu le aporta a nuestro organismo y dnde puedes

encontrarlo? En este artculo responderemos todas esas preguntas, pues veremos
un listado de 10alimentos ricos en zinc para que sepas cmo puedes
consumirlo. Pero, claro, primero debemos presentarlo.

Qu nos aporta el zinc?

El zinc es un mineral que cumple un papel fundamental en nuestro sistema
inmunolgico, es decir, aquel que fortalece nuestras defensas y nos protege de
infecciones. Tambin funciona como neurotransmisor responsable de la
comunicacin entre las clulas del cuerpo, sintetiza las protenas y los
carbohidratos, es esencial para el funcionamiento de las enzimas y el ADN, y
mantiene nuestro sentido del olfato, entre otros beneficios para la salud.
Cuando no consumimos suficiente cantidad de zinc, podemos sufrir debilitamiento
del sistema inmune, prdida de apetito y de cabello, lesiones en la piel y en los ojos,
diarrea y retraso en el crecimiento. Pero, si consumimos demasiado, se altera el
proceso de absorcin de hierro y zinc, lo que puede conducir a un aumento en la
cantidad de radicales libres txicos en el organismo.
La dosis diaria recomendada de zinc es de 15 miligramos. Ahora veamos una
lista de alimentos que lo contienen:

Chocolate y cacao en polvo

Qu buena noticia para los que nos encanta el chocolate!

Una barra de chocolate de 100 gramos -sin azcar aadido, claro- contiene
aproximadamente 10 mg de zinc, lo que equivale al 65% de la cantidad diaria
recomendada de este mineral. Por su parte 100 gramos de cacao en polvo posee
cerca del 40% de la dosis de zinc diaria necesaria para el organismo.

Semillas de sanda secas

Sabas que es el alimento rico en zinc ms popular al

este de Asia y en Medio Oriente? Estas semillas nos aseguran una importante
ingesta de zinc, pues en 100 gramos encontramos cerca del 70% de la cantidad

diaria recomendada de este mineral. Se las puede comer crudas, sin cscara o
enteras.

Cordero

La carne de cordero es muy tierna y deliciosa, y debemos

agregarle otro adjetivo: tambin es nutritiva. 100 gramos de este alimento
contiene hasta el 58% de la ingesta de zinc que necesitamos por da.

Carne de res bajo en grasa

Otra carne que nos aporta zinc es la carne de res o carne de

vaca, aunque debemos consumirla en sus cortes magros, bajos en grasa y colesterol.
Cul es su aporte de zinc? En 100 gramos se hace presente hasta el 70% la
dosis diaria recomendada.

Ostras

Las ostras son famosas por su poder afrodisaco, y tambin

por sualto contenido de zinc. De hecho, es uno de los alimentos ms ricos en
este mineral. Una porcin de 100 gramos de ostras contiene desde 100 hasta
un 1000%! -depende del tipo de ostras- de la cantidad de zinc diaria
recomendada para el organismo.

Man

Entre los frutos secos, el man se erige como uno de

los alimentos ricos en zinc. En una porcin de 100 gramos de man tostado seco
encontramos 22% de la cantidad diaria necesaria de este mineral. El man es un
alimento saludable, siempre y cuando lo consumas con moderacin debido a que
puede aportarte muchas caloras. Y consmelo al natural, sin sal!

Calabaza y sus semillas

Te gusta la calabaza asada como complemento de tus

comidas? Si es as, ya consumiendo una porcin de 100 gramos te aporta cerca
del 70% de la cantidad de zinc diaria recomendada para el organismo.

Mantequilla y harina de ssamo

La mantequilla de ssamo, la harina de ssamo y en general

todos los productos de ssamo son excelentes proveedores de zinc. Estamos
hablando de que nos aportan hasta un 70% de la dosis diaria recomendada de este
mineral.

Hgado de ternera

ISTOCK/LEONID NYSHKO/THINKSTOCK

Si bien el hgado es de por s un alimento repleto de vitaminas y minerales, el hgado de

ternera puntualmente es el ms rico en zinc, dado que contiene ms del 80% de la cantidad
de este mineral diaria recomendada. Consmelo con cebolla frita o hierbas!

Germen de trigo

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Por ltimo, pero no por ello menos rico en zinc, te contamos que el germen de trigo es otro
gran proveedor de este mineral. De hecho, en 100 gramos de germen de trigo tostado
tenemos ms del 100% de la cantidad necesiaria de zinc en un da.

Ahora que conoces esta lista de alimentos ricos en zinc, sigue conociendo los 10
alimentos ricos en fibra o la lista de alimentos con cido flico.

28 Alimentos con alto

contenido de Zinc
1. Ostras
2. Salmn
3. Semillas de calabaza
4. Semillas de calabacn
5. Chocolate Negro
6. Ajo
7. Semillas de ajonjol
8. Semillas de de sanda
9. Germen de trigo
10.

Garbanzos

11.Camarn
12.

Cangrejo

13.

Carne de Res Orgnica

14.

Hgado

15.

Frijol blanco

16.

Yemas de huevo

17.

Hongos

18.

Pavo

19.

Langosta

20.

Espinaca

21.

Cordero

22.

Frijol colorado

23.

Cacahuates

24.

Tahina

25.

Linaza

26.

Carne de cerdo

27.

Levadura de cerveza

28.

Arroz integral

14 formas como el Zinc ayuda a que te

veas bien cuando ests desnudo

1. El Zinc es necesario para aumentar naturalmente tu

testosterona.
2. El Zinc te ayuda a Formar msculo ayudando a reparar y
reconstruir los msculos de tu espalda, hacindolos ms
grandes y ms fuertes despus que hayas hecho tu rutina de
entrenamiento.
3. El Zinc tambin es un antioxidante que ayuda a destruir los
radicales libre en tu cuerpo para hacer que te veas ms joven.
4. El Zinc ayuda a que tengas una piel que se vea mejor porque
el zinc es necesario para que la vitamina A realice su trabajo
de hacer que tengas una piel que se vea mejor.
5. El Zinc hace que tus uas y tu cabello se vean mejor debido a
que el zinc es necesario para producir la queratina (la cual es
bsicamente la protena del pelo y de las uas)
6. El Zinc te ayuda a tener ms energa, mientras que las
personas que tienen niveles bajos de zinc en sus dietas
podran acabar con fatiga crnica, o incluso hipotiroidismo.
7. El Zinc tambin ayuda a eliminar el acn controlando la
produccin de grasa.
8. El Zinc es bueno para preservar el colgeno, el cual a su vez
ayuda a prevenir las arrugas.
9. El Zinc ayuda a tratar la piel seca.

10.

El Zinc ayuda a prevenir calvicie.

11.El Zinc tambin podra ayudarte a perder peso ayudndote

asuprimir tu apetito.
12.

El Zinc ayuda a aumentar tu metabolismo, haciendo

que quemes grasa ms rpido mediante el mejoramiento de

la funcin de tu tiroides.
13.

Se ha demostrado en estudios que el zinc eleva los

niveles de leptina en un 142%; la leptina ayuda a regular tu

peso corporal enviando seales a tu cerebro que indican tu
saciedad (llenura), tambin la leptina aumenta la habilidad
de tu cuerpo para quemar grasa.
14.

El Zinc aumentar la fortaleza y elasticidad de tu piel

para ayudarte a prevenir y Eliminar las marcas de estra.