Por qu el estrs es bueno para ti y cmo puedes manejarlo
POR KELLY MCGONIGAL, PH.D. AVERY 2015 279 PGINAS Mi curiosidad sobre cmo tu actitud hacia el estrs influye en su impacto me motiv a encontrar mas evidencia. Me interesaba saber: En realidad importa lo que pienses del estrs? Qu alternativa tienes si piensas que el estrs es malo para tu vida? Existe algn beneficio del estrs que valga la pena ser tenido en cuenta Hay algo bueno del estrs para tenerlo en cuenta en tu vida. Y si creer que el estrs es malo para ti, qu alternativa tienes? Hay algo bueno en el estrs que valga la pena acoger?... Las investigaciones ms recientes revelan que el estrs puede hacerte ms inteligente, fuerte, y exitoso. Te puede ayudar a aprender y crecer. Incluso te pueden inspirar para ser ms valiente y compasivo. La nueva ciencia tambin demuestra que cambiar tu mentalidad acerca del estrs hace que seas ms saludable y feliz. La manera en que piensas sobre el estrs afecta todo, desde tu salud cardiovascular hasta tu habilidad para encontrarle un significado a la vida. La mejor manera de manejar el estrs no es reducirlo o evitarlo, sino repensarlo y luego adoptarlo. De modo que mi meta como psiclogo de la salud ha cambiado. Ya no quiero ayudarte a deshacerte del estrs quiero hacer que seas mejor frente al estrs. sta es la premisa de la nueva ciencia del estrs, y el propsito de este libro. ~ Kelly McGonigal, Ph.D. autor de The Upside of Stress.
Este es uno de mis libros favoritos de 2015! Lo recomiendo
ENORMEMENTE. Kelly McGonigal es una escritora *fantstica* y la investigacin que ella nos comparte sobre los beneficios del estrs es realmente espectacular. Si alguna vez has tenido estrs en tu vida y te has preguntado cmo lidiar con l de la manera ms ptima, creo que te encantar este libro. Est basado en la popular charla de Kelly en TED sobre cmo ha sido visto el estrs y cmo podra cambiar literalmente tu vida (y la de tu familia). Segn la frase de introduccin mencionada ms arriba, la esencia del libro es el hecho de que nuestra manera de PENSAR sobre el estrs juega un rol fundamental que nos afecta a todos. En lugar de tratar de deshacernos del estrs, estaremos mucho mejor cambiando nuestra mentalidad para abrazarlo y usarlo sabiamente! El libro tiene dos secciones principales: Parte I = Por qu el estrs es bueno? + Part 2 = Cmo ser mejor manejando el estrs? Estoy muy emocionado por compartir algunas de mis Grandes Ideas preferidas, as que empecemos de una vez! DEFINAMOS EL ESTRS A medida que iniciamos este viaje juntos, quiero dar mi concepcin del estrs: el estrs es algo que surge cuando algo que te preocupa est en juego. Esta definicin es lo suficientemente grande para abarcar la frustracin durante el trfico pesado y el sufrimiento tras una prdida. Esto incluye tus pensamientos, emociones y reacciones fsicas cuando te sientes estresado, como tambin la forma en que eliges afrontar las situaciones que te parecen estresantes. Esta definicin tambin destaca una importante verdad acerca del estrs: el estrs y el significado estn estrechamente relacionados. T no te estresas por cosas que no te importan, y no puedes crear una vida significativa sin sufrir algo de estrs.
Estrs. Esta palabra se ha extendido en nuestra cultura y la
tpica actitud asociada a ella es que necesitamos evitarlo o reducirlo a cualquier costo. Estoy tan estresado! usualmente no se dice en un tono que suene como qu asombroso es esto! Pero el hecho es que, slo sentimos estrs cuando algo que nos importa est en juego. A esto se le conoce como la paradoja del estrs la presencia de estrs, en lugar de ser una seal de que algo va mal en nuestras vidas, puede ser un barmetro para medir qu tan comprometidos estamos en las actividades que nos importan. Como McGonigal nos aconseja, si queremos hallar significado en nuestras vidas, necesitamos dar la bienvenida al estrs. CMO ES TU MENTALIDAD FRENTE AL ESTRS? La psicloga Alia Crum y sus colegas han desarrollado un mtodo llamado Medicin de la Mentalidad frente al Estrs, para evaluar la concepcin que tiene la gente sobre el estrs. Tmate un momento para mirar a las dos mentalidades sobre el estrs de ms abajo y piensa con qu serie de afirmaciones ests ms de acuerdo o, al menos, con cules hubieras estado de acuerdo antes de leer este libro: Mentalidad 1: el estrs es nocivo. Experimentar estrs consume mi salud y vitalidad. Experimentar estrs debilita mi desempeo y productividad. Experimentar estrs inhibe mi aprendizaje y crecimiento. Los efectos del estrs son negativos y deberan ser evitados. Mentalidad 2: el estrs es beneficioso. Experimentar estrs mejora mi desempeo y productividad. Experimentar estrs mejora mi salud y vitalidad. Experimentar estrs facilita mi aprendizaje y crecimiento. Los efectos del estrs son positivos y deberan ser utilizados.
De estas dos mentalidades el estrs es nocivo es de lejos
la ms comn. Crum y sus colegas hallaron que mientras la mayora de la gente puede ver algo de cierto en ambos tipos de mentalidad, ellos an ven el estrs como algo daino que como algo til. Hombres y mujeres no difieren, y la edad tampoco predice la mentalidad. Con qu mentalidad ests ms de acuerdo? Si eres como la mayora de gente, la respuesta es el estrs es nocivo. Esto est enclavado en lo que los investigadores llaman la teora del desajuste la mentalidad de que nuestra respuesta evolutiva de luchar o huir fue til cuando eludamos al tigre dientes de sable pero no tiene cabida en la sociedad moderna. Ayudarte a cambiar tu mentalidad para que veas que estrs puede ser beneficioso es, por supuesto, la esencia de este libro. McGonigal presenta una gran cantidad de asombrosas intervenciones mentales para ayudarnos a cambiar! El hecho es que, el estrs que sentimos cuando algo que nos importa est en juego puede, si es percibido apropiadamente *ayudarnos* a alcanzar nuestras metas. Pero es necesario cambiar nuestra mentalidad para ver si queremos cambiar por completo nuestra experiencia y sacar provecho de sus potenciales beneficios. LA RESPUESTA AL DESAFO Como en la respuesta para luchar o huir, la respuesta al desafo te da energa y ayuda a que trabajes bajo presin. Tus latidos aumentan, tus niveles de adrenalina se elevan, tus msculos y cerebro tienen ms combustible, los qumicos para sentirnos bien emergen. Pero se diferencia de la respuesta de lucha y huida en algunos aspectos importantes: te sientes enfocado pero no asustado. Tambin liberas una proporcin diferente de hormonas del estrs, incluyendo altos niveles de DHEA, lo cual ayuda a que te recuperes y aprendas del estrs. Esto aumenta el
ndice de crecimiento de tu respuesta ante el estrs, la
proporcin beneficiosa de las hormonas de estrs que puede determinar, en parte, si una experiencia estresante es fortalecedora o daina Las personas que reportan un estado de flujo un estado sumamente agradable de estar completamente absorto en lo que ests haciendo muestran claras seales de una respuesta al desafo. Artistas, atletas, cirujanos, jugadores de videojuegos, y msicos muestran este tipo de respuesta ante el estrs cuando estn muy comprometidos en su actividad o arte. Contrario a lo que muchas personas esperaran, los mejores en estos campos no estn calmados fisiolgicamente bajo presin; en cambio, ellos sienten una fuerte respuesta al desafo. La respuesta al estrs les da acceso a sus recursos fsicos y mentales, lo que resulta en una mayor confianza, concentracin mejorada, y un alto nivel de desempeo. Todos hemos odo acerca de la respuesta de luchar o huir. Pero alguna vez escuchaste sobre la respuesta al desafo? O sobre la respuesta de cuidar y fraternizar? Y, conocemos algo sobre el estrs postraumtico, pero sabemos algo acerca el crecimiento postraumtico? McGonigal tiene un captulo que nos lleva Ms all de luchar o huir y lo dedica a cada una de las respuestas ante el estrs mencionadas arriba. Empezaremos con la respuesta al desafo. Recuerda: no vamos a tratar de llegar a una calma total. Se trata de abrazar la energa que sentimos cuando estamos estresados y usarla para recargar nuestro rendimiento. Al tener una relacin positiva con nuestro estrs y abordarlo con enfoque en lugar de miedo, literalmente estamos cambiando la biologa subyacente de nuestra experiencia. Esto trae a mi mente a John Eliot quien nos dice que necesitamos alimentarnos del estrs como si fuera una barra energtica, y comparte un poco de su sabidura en su gran libro Overachievement (ver Resumen): trabajar en
tcnicas para manejar el estrs es un poco como intentar
ganar la carrera de la Indy 500 con un regulador en el motor de tu auto, o cambiar un poderoso V-12 por un V-4 slo porque es ms silencioso. T no haras eso. No si vas tras la bandera a cuadros. No si fueras Jeff Gordon, la estrella de las carreras. Ninguna superestrella dara ventaja a sus competidores. Ni t deberas al tratar de relajar la presin cuando sta llega. Aqu hay una manera *realmente* buena para abrazar el estrs y aprovecharlo al mximo. QU EMOCIN! Imagina que trabajas para una organizacin con cientos de empleados y ests a punto de dar una presentacin para todo el grupo. El CEO y toda la mesa directiva estn en la audiencia. Has estado muy ansioso por dar esta charla toda la semana, y ahora tu corazn est latiendo con fuerza. Tus palmas estn sudando. Tu boca se siente seca. Qu es lo mejor que puedes hacer en este momento: tratar de calmarte, o tratar de sentirte emocionado? Cuando la profesora de la Harvard Business School Alison Wood Brooks le hizo esta pregunta a cientos de personas, las respuestas fueron casi unnimes: 91 por ciento pens que el mejor consejo era tratar de calmarse. Probablemente te dices a ti mismo o a otros que en momentos de estrs si no te calmas, vas a pasar un mal rato. Esto es lo que la mayora de la gente cree. Pero es cierto? Tratar de relajarse es la mejor estrategia para rendir bajo presin? O es mejor abrazar la ansiedad? Imagina eso! Ests a punto de dar una gran charla. Ests sper nervioso. El corazn late con fuerza. Las palmas estn sudadas. Qu deberas tratar de hacer? Tratas de calmarte? O tratas de emocionarte? Alison Wood Brooks decidi medir qu respuesta era ms ptima. Ella llev gente a su laboratorio y los hizo preparar
un discurso. A la mitad de ellos les pidi que se dijeran a s
mismos estoy calmado. A los dems se les dijo que abrazaran la ansiedad y se dijeran a s mismos estoy emocionado. Adivina qu. Aunque ambos grupos se sintieron nerviosos, el grupo de personas que abrazaron su ansiedad y se dijeron a s mismos que estaban emocionados se sintieron ms confiados y capaces de manejar la presin. Y, lo ms importante, dieron mejores discursos. Como McGonigal nos dice: las personas que vieron los discursos calificaron a las personas emocionadas como ms persuasivas, confiadas, y competentes que aquellos participantes que trataron de calmarse. Con un cambio de mentalidad, transformaron su ansiedad en energa que les ayud a desempearse mejor bajo presin. Aunque mucha gente cree que la mejor estrategia para trabajar bajo presin es relajarse, este captulo revelar cundo y por qu lo opuesto es verdadero. Sin importar si se trata de un estudiante que enfrenta su examen ms importante o un atleta profesional que se enfrenta a la competicin ms dura de su carrera, dar la bienvenida al estrs puede estimular la confianza y mejorar el desempeo. Vamos a ver cmo abrazar tu ansiedad puede ayudarte a crecer frente a un desafa, e incluso a transformar una tpica respuesta de miedo en de coraje. Si se pudiera rescatar una sola Idea de esta Nota, debera ser esta. La prxima vez que t (o un ser querido) te sientas sper estresado (o incluso slo un poco) en lugar de tratar de deshacerte de la ansiedad, ABRZALA. En lugar de estresarte sobre tu estrs, trata de decirte a ti mismo estoy emocionado, y luego deja que esa energa fluya a travs de tu mientras transformas una respuesta de miedo potencial en una de coraje! Me he divertido mucho con todo esto durante todo el da. Cada vez que siento que aparece una energa nerviosa, me
digo a m mismo increble! Estoy muy emocionado.
Hagmoslo!Es muy divertido. CULTIVANDO UNA MENTALIDAD CON SINGIFICADO Un estudio clsico de los aos 1990 apunta a una de las mejores formas de cultivar una mentalidad con significado en el estrs diario. Un grupo de estudiantes de Stanford accedieron a tener diarios durante sus vacaciones de invierno. A algunos se les pidi escribir sobre sus valores ms importantes, y cmo las actividades diarias se relacionaban con esos valores. A otros se les pidi escribir acerca de las cosas buenas que les han pasado. Despus del receso de tres semanas, los investigadores recolectaron los diarios de los estudiantes y les preguntaron sobre sus vacaciones. El estudiante que haba escrito sobre sus valores estaba en mejor salud y de buen humor. Tras el descanso, ellos haban experimentado menos enfermedades y problemas de salud. De vuelta a la escuela, ellos estaban ms confiados sobre sus habilidades para manejar el estrs. El efecto positivo de escribir sobre sus valores fue mayor para aquellos estudiantes que haban experimentado la mayor carga de estrs al final del receso. Los investigadores luego analizaron ms de dos mil pginas de los diarios de los estudiantes para ver si ellos podan distinguir qu hizo a estas tareas de escritura tan tiles. Su conclusin fue la siguiente: escribir sobre los valores ayud a los estudiantes a ver el significado en sus vidas. Las experiencias estresantes dejaron de ser simples molestias duraderas; se convirtieron en una expresin de los valores de los estudiantes. Llevar de paseo a un hermano menor reflej cun importante es la familia para un estudiante. Trabajar en la postulacin para una pasanta fue una manera de dar un paso hacia adelante en la bsqueda de metas futuras. Eso es asombroso. Cultivar una mentalidad de SIGNIFICADO es algo grandioso.
Y este estudio revela una forma sorprendentemente simple
e igualmente poderosa para empezar a hacerlo. Tomemos un momento para reflexionar sobre esto. Cules son tus valores ms importantes? Cmo se relacionan tus actividades de hoy/esta semana con esos valores? Porque es momento de crear significado y transformar las molestias duraderas en expresiones de nuestros valores! MS GRANDE QUE LOS OBJETIVOS PERSONALES Crocker no es el nico investigador que ha indagado sobre los beneficios de tomar una perspectiva de cuidar y fraternizar para alcanzar nuestras metas personales. Dave Yeager ha demostrado que ayudar a los estudiantes a encontrar esas metas ms grandes que las personales mejora la motivacin acadmica y el desempeo. En un estudio, se les dio una intervencin de 20 minutos sobre la mentalidad ms all del ser a unos estudiantes universitarios, que inclua el siguiente ejercicio: Toma un momento para pensar sobre qu clase persona quieres ser en el futuro. Piensa tambin en qu tipo de impacto positivo quieres tener en la gente a tu alrededor o en la sociedad en general En el espacio de abajo, escribe algunas oraciones que respondan a esta pregunta: Cmo te ayudar el aprendizaje de la escuela para ser el tipo de persona que quieres, o lograr la clase de impacto que quieres dejar en la gente a tu alrededor o la sociedad en general? Luego se les entreg a los estudiantes una serie de problemas matemticos aburridos y difciles. Los estudiantes que haban completado la reflexin ms all del ser, persistieron hasta el final y terminaron ms problemas correctamente. La misma breve intervencin en estudiantes de secundaria no slo estimulo su motivacin a corto plazo, sino que tambin produjo puntajes ms altos de GPA al finalizar el semestre. Yeager y sus colegas encontraron que cuando los estudiantes piensan en sus
metas ms grandes que las personales, cambia el
significado del trabajo tedioso y el esfuerzo acadmico. El nuevo significado que perseverar en sus estudios lo ayudara a hacer una diferencia en el mundo los motiv para comprometerse ms con ellos mismos, en lugar de evitar el estrs de ponerse retos. Eso es muy bueno. Esto proviene del captulo sobre los beneficios de la respuesta de cuidar y fraternizar. Sabas que (antes de que lo mencionara arriba) la respuesta de cuidar y fraternizar es otra alternativa a la respuesta de pelear o huir? S. Es algo poderoso. El estrs no slo nos hace pelear, congelarnos o huir. Tambin nos hace ms agradables. Y, lo ms emocionante es que podemos cambiar deliberadamente nuestra mentalidad para hacer que esa respuesta sea ms frecuente nos permite usar la energa del estrs de forma positiva en el proceso! La ciencia dice: si estamos compitiendo constantemente con otras personas mientras vamos tras nuestras metas personales y profesionales, vamos a luchar mucho ms que si somos capaces de plantear nuestras vidas en el contexto de algo ms grande que nosotros. Entonces, tomemos un momento para involucrarnos en esta pequea intervencin mental ms all del ser. Esto es lo que nos pregunta McGonigal: Qu clase de impacto positivo quieres tener en la gente a tu alrededor? Qu misin en la vida o en el trabajo te inspira ms? Cmo quieres contribuir al mundo? Qu cambio quieres hacer? Tmate un momento para reflexionar en esas preguntas (ahora y en especial cuando el estrs se empiece a acumular) y observa cmo tu energa, vitalidad, coraje y significado empiezan a aumentar!
OTRA NOCHE FRA Y OSCURA A LA SOMBRA DEL EVEREST
Todo el mundo tiene un Everest. Bien sea que se trate de una escalada que elegiste, o una circunstancia en la que te encuentras, ests en medio de un importante viaje. Puedes imaginas a escalador subiendo por la pared de hielo de la cara Lhotse del Everest diciendo esto est muy complicado? O pasando la primera noche en la zona de muerte y pensando no necesito este estrs? El escalador sabe el contexto de su estrs. Tiene un significado personal para l; ha sido l quien lo eligi. Eres ms susceptible a sentirte como vctima del estrs en tu vida cuando olvidas el contexto en el que ste se desenvuelve. Slo es otra noche fra y oscura a la sombra del Everest es una forma de recordar la paradoja del estrs. Los mayores desafos de tu vida vendrn con algunas noches oscuras. El mayor problema con intentar evitar el estrs es la forma en que cambia cmo vemos nuestras propias vidas, y a nosotros mismos. Cualquier cosa en la vida que cause estrs empieza a parecer como un problema. Si experimentas estrs en el trabajo, piensas que hay algo mal con tu trabajo. Si experimentas estrs en tu matrimonio, piensas que hay algo malo en tu relacin. Si experimentas estrs como padre, piensas que hay algo mal con la forma en que educas a tus hijos (o en ellos mismos). Si tratar de hacer un cambio es estresante, piensas que hay algo malo en tu meta. Slo otra noche fra y oscura en el Everest. Eso fue lo que alguien le dijo a Alia Crum mientras ella luchaba con su tesis en una noche de trabajo dudando si ella tena lo necesario para terminarla. Imagina a un escalador quejndose sobre sus condiciones en el Everest. Eso no va a pasar. Se trata del contexto y significado que creamos para nosotros mientras nos enfrentamos a NUESTRO Everest. Porque es hora de ver el lado positivo del estrs y empezar a emocionarnos con nuestros desafos mientras
optimizamos actualizamos y escalamos nuestros propios