Trening za ona Krala Baby

4 x tjedno (Upper / Lower)

L1 (Back Squat) - U1 (Bench) - L2 (Front Squat) - U2 (OHP)
- 2 power moves
(3 x 3) // (3 x 6)
- 4 acc moves (3 x 8-10-12-15-20)
Ciljevi i simbolika:
- Na power vjezbama: serije x ponavljanja ostaju ista, kilazu
dodavat po
osjecaju (Rep range drzat 2 - 6)
- Na acc vjezbama: serije su fiksne (3), ponavljanja variraju (810, 10-12, 12-15)
ovisno o kilazi s kojom se radi.
1. Povecanje kilaze ide ako se u bilo kojoj od serija napravi 1
ponavljanje vise od maximalnog broja ponavljanja zadanog za
tu vjezbu (npr. ako na vjezbi 3 x 8-10 napravis prvu/drugu/trecu
seriju 11 ponavljanja, dodajes kilazu i radis dalje dok opet ne
dojdes do 11 ponavljanja u prvoj/drugoj/trecoj seriji)
2. Di pise + (npr. 3x12-15+, prve dvije serije se rade kolko
pise
>u ovom slucaju 12-15<, zadnja se radi do otkaza, kilazu
smanjit za 15-20%)
- Na kraju svakog tjedna, zadnju kilazu svih vjezbi prepisat kao
pocetnu kilazu i
istim vjezbama za sljedeci tjedan
*
In case u a retard:
BO Rows - Bent Over Barbell Rows
SLDL - Stiff Legs Deadlift
BB Curls - Barbell Curls
Inc. Press - Incline Chest Dumbell Press
WG Pulld. - Wide Grip Lat Pulldowns

1 ADB Rows - 1 Arm Dumbell Rows

CG Pulld. - Close Grip Lat Pulldowns
OHP - Overhead Press
CGBP - Close Grip Bench Press
1. Tjedan (18.12. - 21.12.2016.)
1. Dan Squat
- Squat
- Front
Squat
- BB Rows
- SLDL
- DB Curls
- Abs / Calfs
2. Dan Bench
- Bench
- OHP
-WD Pullups
-DB Inc.
Press
- WG Pulls.
- Inc. DB
Flys
- Facepulls /
Traps
3. Dan Squat
- Front
Squat
- Squat
- DB Rows
- Hyperext.

Goals:

Done:

Weight

Done:

Weight

Done:

Weight

3x3
3x6
3 x 8-10
3 x 10-12
3 x 1215, +
3x+
Goals:
3
3
3
3

x
x
x
x

3
6
8-10
10-12

3 x 1215, +
3 x 1520, +
3 x 8 - 15

Goals:
3x3
3 x 6, +
3 x 8-10
3 x 10-12

- Quad Ext
- Side DB /
ABS / Calfs
4. Dan OHP
- OHP
- Bench
- WD Dips
- CG Pulld.
- Inc.Cross
Flys
- Side DB
- Rear Flys /
Traps

3 x 1215, +
3 x 15

Goals:
3x3
3x6
3 x 8-10
3 x 10-12
3 x 1215, +
3 x 1520, +
3 x 8 - 15

Done:

Weight