Cusnt inate. 8 Iniroducere 10 CCalitoria mea eatre 0 diets bazat pe Fegume gifimcte .. 10 Educarea copiilor in spritul une diote bazate pe legume si fructe 18 Abordarea grain: alegerea unci varictti cit mai mari de aliments bazate pe legume gi fructe 18 Culesul gridini: progatirea unor mese delicioase 22 Planificarea ..22 Conservarea factorilor nutitvi: pastrarea si prepararea atenta a alimentelor ..24 Adan’ mari puna grasime, zahir$i sare ». 28 ‘Tranzitia Ia 0 alimentatie bazati pe lepume gi fructe .. 27, Alimentele bazate pe produse de origine animal st procesate ..27 Marea schimbare: infocuitort pentru rejete de preparate sindtoase, bazate pe legume si fructe ..29 Ustensilele maestrului bucatar 32 Pommeste in propria cdlatonie eulinaré 33 PAINE $I BRIOSE Brioge cu banang .. 39 Furseouri de rmure eu sine. 40 Brioge simple din dovleae 43, Pine Fiesta cu mai. 44 Brioge eu Limdie gimac .. 47 Pine cu nici si stalide .. 49 Pine senzafionald cu plante aromatice 51 Pine rapid eu merigoare, fish ers. $2 Pine rapid ou mere... $3 PREPARATE PENTRU MICUL DESUN CCho> cu fine pentsu cafes. $7 Cartofi pentru micul dejan $8 Phine prj frantuzeasea favorit. 61 Clitite et fruste 62 Smoothic-uri de ructe 64 ‘Terei de oviz.G-Mom! . 66 latte Panana ...67 Muesli. 68 Granola natural ..71 Busrito-ul nostru prefer. 72 Clitite de dovieae .. 75 ‘Tofu btu. 77 Rulads cu mere ulitor de gustoas 79 APERITIVE $1 SALATE, (Cea mai bund salaté de broccoli. 82 Salat de fasole ochi negra ..85 Salata de feling ou misline .. 87 Ceviche eu fasole.. 88 Salata Colesta.. 91 Salatd de euy-cus.. 92 Sos de inmuiat din castaveti cu maar... 95 Ensalada Azteca .. 96 Salata de cartofi Fiesta. 99 Salata de paste cu rosi proaspete si avocado . 101 Salata cu nuci instil grevese 102 Salata de quinoa cu tahini si limsie.105 Pachelele de salati verde .. 107 Maioneza Gradina verde 108 Salata mexicans de jieama ..109Samosa perfect .. 10 Salata de tite cw susan 112 Salata Southwestern 114SUPE Supa aztoes ..119 ‘Supa erema de porumb gi naed de coos. 120, Chapea dominican. 123 ‘Sup de varzl murat in stil german ..125 ‘Tocana copioasl 127 Supa de lite. 128 ‘Supa rapids din tri feluri de fasole 131 Sup de ciuperetatezonats 133 Sup de dovleae condimentals.. 134 ‘Supa de rogi cu tortilla. 135 ‘ups thailandezs de arahide 136 SANDVISURT Baghets cu legume... 140 Sandviguri delicioase fri ouS .. 141 Burgeri de nit gi spanac .. 143 Pachefele de granola eu fructe Pachefele eu hummus... 146 Sandvisuri marine eu naut .. 149 Baghets cu ciftele de pecan .. 150 ‘Sandviguri cu ciuperei portobello i cimbru 151 ‘Tostilla prajite savuroase. 152 Pachelelethailandeze .. 155 4 ‘Sandvigur cu sos de royi gi busuive .. 156 Pachefele Fajita de legume. 159 ANTREURI Legume afficane.. 163, Citite cu sparanghel.. 164 Rosi la euplor umplute cu use. 167 Salald cu burgeri 168 Fasole dominican. 170 ‘Tocana picanta de axpacas .. 172 rez ou nue de eovos si curry .. 173 Vincte coaptc... 174 CCiuperei portobetfo cu span Enchilada fabulosse din cartofidulei.. 177 Chil cu paste favorite... 179 Fettuccine en broccoli 30s de nc ea. 181 ‘Tocana de porumb 5itomatillo ..182 Linte eu verdeturi 185 Plicinta eu praz.. 187 Macaroane cu dovleac .. 189 Pasto ca Ia mama acasd ou sos marinara. 191 Néut Masala. 192 ‘Mimiligs ca la mama cu orez i fasole.. 195 Tate’ cu nue gi legume. 196 Gnoechi de dovleas ou $05 italienese de legume .. 199 Legume la cuptor cu spanac proaspit,uluitor de gustoase 201 Vinete instil marocan .. 202 Calzone Southwestern... 203 Daliciu de spaghete de dovleas .. 204 ‘Tortilla cu tomatille Ia cuptor 207 Lasagna de legume... 209 ‘Tocana eu galusle vepetae... 210 ‘Turte de dovlesel zucchini cu gust de ctab dar eB crab .. 201GARNITURT Porumb cu ardei gi busuioe .. 215 ‘Sfecld cu verdeturi. 216 Moro sa in Caraibe 219 Morcovi Ia euptor 221 Fasole verde cu coriandru ...222 Pure de mere si merigoare .. 225, Crems de conopida ..226 Legume in stil etiopian . 227 Fasole verde et citperci si usturo.. 228 Linte cu verdeturi..230 Dovleae plivinta preparat rapid Fasole verde ateamnala, cu catofi -- 234 ‘Tocana de rosii.. 235 CCartoft eu kale, nama’ bun. 237 Cartofi Southwestem copti de dows ori. 238 ‘Suocotash pian. 241 DESERTURI Placinta de curmale ulitor de delicioasd .. 245 Prijturd edstumats de turts dulce ou mere ». 246 Prajtura (fara branza) cu crust de plcinta eu nucd G-Mom .. 249 Plicinta de ciocolats cu banane .. 250 Plicinta de nued de cocos si mango .. 253 Plicinta eu capyune proaspete..255 Croma do banane congelate.. 256 Budines de fruete 257 Crust de phicints cu nusi G-Mom ..288 Prajiura de ananas si vigine 259 Budinea de ciocolata cu ments ..260 Aluatfraged ew amestos de fincte 263 atoane necoaple eu unt de arahide .. 265 Fursecuri de ov8z cu much de-c000s .. 266 Prijdurd vegans de ciocolats 268 Placints de dovleac vegand .. ANEXE, Simbolui dietetice .. 272 Index... 273 Despre autor... 284Briose cu banani 39 Fursecuri de mure cu imaie 40 ple din dovleac 43 Paine Fiesta cu méilai 44 Brios. Briose cu bimfie si mac 47 Paine cu nuci si stafide 49 Péine senzagionala cu plante aromatice 5] Paine rapids cu merigoare, fara grisimi 52 Paine rapida cu mere $3RU mT iin mod intenfionat, pe Tr a a LR A eT T qn fie limitata mT STC ele eo en as niiun coz. Te fiputlr si ca ii MTPAINE $I BRIOSE BRIOSE CU BANANA TIMPDEPREPARARE: 1015 mince | TIMP DE COACERE: 18-20 minute SE OBTIN 12 BRIOSE @ 8G 2 cani de Fund de grdu imtegral PEITRU DECOR 1 linguriga de praf de copt 6 lingusi de Sucanat Guu zahir brut) 1 Hingasiqa de biearbonat de sodix ade lingucigi de scoryigoari micinatd 1 lingurigS de scorgigoar 44 de cana de ovie crud (opsional) 2banane coapte, pasate I cana de lapte vegetal (din over, soia, migdale ete.) Ys de cana de Sucanat Vide cana de nuci tocare | | Penira briose, se preincilzeste euprorul la 190° Celsius 2 Se tapetcacd o tavi de 12 bringe cu hatic de cope (au se Feloseyte © tavi care wu lipese). 3] Seamesteca Fina, prafill de-copt, bicarbonatul de sodin si scortisoara intrain bol de swirime medie 4 | Inceun bol separat si mare, se amesteca banancle (pot site pasczi chiar fn bo). aptele si Sucanatul. 5 | Se toarna ingredientele uscate in arrestecul nmed si se amesteca bine pana se omogenizesz’, Seadaugi nucile ise pune comporitia cu o linguri in formee de briose. 46 | Pencru garnicus, x amestoc Sucenat si scorpigoast (i ovazul, daci Folosest) tnts-un bol ic. Se amesteca bine cu o furculiga pani se obsine 0 comporiic sfaramicioasd. Se pune dcasupra briogelor 1 Se pune lacopt in cuptomul preincalrit, timp de 18-20 de minute sau pana cand 0 scobitcare infipt in central brigeiiese curata. Se asi la ricit inainte de servire, STUDIUL HINA — CARTE DE BUCATE 39PAINE $1 BRIOSE FURSECURI DE MURE CU LAMAIE TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE 45 minute ‘SE OBJIN 12 FURSECURI PENTRU CEA @ 4 2 cant de Pain’ de geéu integeali 1 lingurk de suedelimaie Vs decani de Sucanat 2 ink oui (2 linguri Faind dein eu 6 Wallingurige de prafde copt fingusi de aps) Ilingurigidezeamidelimiiecn 1 caniidemure pulps 2lingusi de nuck de cocos neindulcit3 sicu ¥Yade cand de iaurt simplu de soia continut redus de grisimi (optional) | cand de lapre de migdate 1 | Se pretactlzegce cuptocul la 180°C. 2 | Setapeteard o forma ce 12. bringe cu ht de cop (sau se Foloseste 0 tavi care ms lipete. | Scamestecd fiina, Sacanat, praful de copt gi zeama de lamaic tateun bol pocrvit, 4 | Seamestecd iaurtul de soia, laptele, sucul de KimAie i ialocuitori de ou tneeun bol separat, 5 | Se toaraé compositia lichidd in compeaitia uscatl gi sc amesteci bine pénk se comogenizeari. 46 Se introduc cu gnija marele. 1 Se pune compozitia cu o lingur’, impaetind-o tn mod egal in formele de brioge pregitite anterior, {| Se presara mica de cocos deasupra, pentru decor, daca doresti. 4 | Se pune la copt tn cupcorul prefacdlzi, timp de 45 de minute sau pani cand o scabitoare {nfiptd in mijlocul briogeiiese useatd. Se ricese putin inainte de secvite. PONTURI In aceasta regeta, murele ot fiinlocuite cuzmeuré. Aceate fursecuri pentru cesi unt deicioass cervite mical dejan. 40 STUDIUL CHINA — CARTE DE BUCATEah El onsumul naPAINE S| BRIOSE BRIOSE SIMPLE DIN DOVLEAC TINP DE PREPARARE: 10 rainute | TIMP DE COACERE: 25~30 minute SEOBTIN 12 BRIOSE @ & 2eini de fain& de ged integral Ya de linguriga de cuiyoare englezegti ¥- de cana de Sucanat ¥4 de lingurigi de sare de praf de copt 250 de grame de piure de dovleac de bicarbonat de sodin Vide cand de apa de scorsigoari ¥ de cank de piure de mere % de linguriga de ghimbir Ya de cana de nine pecan tocate ¥%> de linguriga de nncgoara Gpsional) 1 | Se preineilzeste cupeonul la 180°C. 2| Se capeteaza o forma de 12 brioge cu hartie de cope (sau se folosesteo tava care mu lipesta. 3 Se amestecd faina, Sueanot, praful de copt, bicarboncrul de sodia ji mirodeaiile ntr-un. bol mare. Se adavgi dovleacul, apa, piureul de mere ji nucle pecan iar aps pind ce omogenizeazi. 4] Se umplu formele de briose pregitive antesior pan’ la margine i se pune vava la cope 2530 minuce, pana cind varfucile dau putin Inapoi cdnd sunt apasace usor Se scoate tava din cuptor si se ase deoparte 1-2 minute; pe urms, se scot briogele din forme. Se lasé la race 30 minute tnainte de consum si apoi se pun la pastrat intr-un recipient care se inchide emetic. PONT Pietreash briogslerecinee-un recipient ecmeticlaiigider. Peneeu pstrarea pe termen mai indelungat, pastreazile la congelator. STUDIUL CHINA — CARTE DE BUCATE 43PAINE SI BRIOSE PAINE FIESTA CU MALAI TIMP DEPREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE: 35 minute SE OBTIN PORTH @& & Leani de milai % de canii de pocumb, proaspit thiat de pe Lenni de find de geéu integral griulete sau deaghetat pentru patiserie 4h de cand de pinre de more neinduleit 1 lingucipi de praf de copt 2 linguri de sirop dearjar Llingucisi de bicarbonat de sodia 1 fnlocuitor de ou (1 lingur’ de faind dein cu ¥Yade lingurita de sare de mare 3 linguri de apa) ¥a de lingurita de tarhon 146 cani de lapte de soia 1 | Se pretaclzest= cuptonul la 180°C, 2| Se pun milaiu!, Fina, praful de copt, bicarbonatul de sodn, sara gi tarhonul fntrain bol ‘mare gi se amesteci bine. 3] Se adaugi porumbul, piuseul de mexe gi sizepul de arjar peste ingredientele uscate ise amesteca bine, Se adaugs tnlocuitorii de oud gileptele si se amesteca pani c€nd se ompgenizeaza totul foarte bine, 4 | Se toamna comporitia fntr-o tava de copt de 22 x 22 centime:ti care nu lipeste. 5 Se pune tavalla copt 35 de minute sau pnd céne partea de deasupra este fermi gi un cugicInfipe in comporipc ese curat. Se riceyteInainte de servise. PONTURI Serveste painea Festa cu mila ling fasole san Kzle oti alte legume veri, Daci vei si cbyiio arom mai talieneacd, adaugi olinguripi de oregano fi lingusgi de busuioc 44 STUDIUL CHINA — CARTE DE BUCATEPAINE S| BRIOSE BRIOSE CU LAMAIE SI MAC TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE: 25-30 minute SEOBTIN 12 BRIOSE @ & 2 clini de Phind de geaw integral Lean’ de lapte de migdale Yr de cand de Sucanat 4 de cand de sue de fimaic 4 de cand de seminge de mac 2inlocuitosi de oui (2 linguri fink de 1 lingurigi de bicarbonat de sodia in ew 6 linguri de apa) 1 lingusigh de praf de cope W, lingurige de exersct de vanilie 1 | Se pretneSlzesce cuprorul lz 180°C. 2 Sc tapeteazt form’ de 12 brioye eu hdrtic de cope (sau se foloseyte 0 tari care mu lipess) 4 | Seamestec fiina, Sucanat, semingele de mae, bicahonatul de sodin gi praful de cope {intron bol mare. 4 |Tnce-un bol separat, se amesteci laptele de migdale, sucul de Kimi. inlocuitorii de oud siextractul de vanilic. Se oarai comporitia lichidi peste amestecul cu find gise amesteci pani sc omegenizeari bine, 5 | Se umple formele de brioge pana la mangine gi se pune tava la cuptor 2530 de minute, pana cand partes de aus a briogelor revine dupa ce ese apisard gor. Se sooate tava dela cuptor sise lasi deoparte 8-10 mi mutes perma se scot briosele din forme. PONTURI Pertruo arom mai putemici de lima, se pune o ingurigh de ‘2eami de lamie fn ingredientele urcete. {In aceasi refer se mai pet acduga mac tocate si uscate snuck de cocos neinduleici, STUDIUL CHINA — CARTE DE BUCATE 47PAINE $I BRIOSE PAINE CU NUCI SI STAFIDE TIMP DEPREPARARE: 10 minuce | TIMP DE COACERE: 45 minute SEOBTINEO PANE 4 @ 2 cinide faind de gedu integral 1 lingurigi de bicarbonat de sodi Ye de cand de sirop de aryar cand de lapte vegetal 1 banana mica, pasata cand de svafide Ya de cand de auc 1 | Se preincalzeste cuptorul la 180°C. 1 | Seamesteci faina, praful de copt si bicarbonacul de sodiu intr-un bol mare. Se adauga siropul, laptele, banana, stafidele i aucile. Se omogenizesza bine. Comporitiatrebuie st fie dest de tare gi de lipiciossi, 4 | Se pune compozigia cu lingura tner-o tava care nu lipete de 22,5 x 12,5 centimetsi care se pane in cuptor a copt timp de 45 de minute, Se econte tava din cuptor ge las pe wa tila se rceascd. STUDIUL CHINA — CARTE DE BUCATE 49PAINE SI BRIOSE PAINE SENZATIONALA CU PLANTE AROMATICE TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DECRESTERE: 1 ord TIMP DE COACERE: 35 minuce | SE OBJINEO PAINE. 2edni de Brink de gets integeali Ya de lingura de rozmarin ¥% de lingura de oregano 1 lingurita de cimbeu 1 lingariga de busaioc 1 lingur’ de praf de ceapa Ye de lingurigi de sare de mare surige de drojdie instant (eu creptere rapid) fingurige de melas ‘cand de api cklduy3 1| Se anmestect fina, plantele aromatic gi caren Inteun bol mare. Se adaugs i drojdia, 2| Se face o adancituré in mijlocul fainti si se toarn’ melasa $i apa, Se omogenizeaza cu ‘ména pind se obyine o compoziti umedl. Se frdmanra apoi acest aluat pana se dealipeste depe vas 3 Incepe sf elastic, 3] Se pune aluacul into tai de pane case mu lipeste (ancl, ve acopent cu folie din plastic dat cu le i ce lasé pan’ lp dubleasa volumul tnte-un mediu cold, faxk cusengi de aes, aproximativ 1 oF8. 4 | Se preincalzeyte cuptorul fa 180°C. 5] Se punels cope apreximativ 35 de coaja. Este bine Ficuti cind suni a gol. inute. Se verifick dack phinea e cut’ batindu-ce in STUDIUL CHINA — CARTE DE BUCATE 51PAINE $1 BRIOSE 52 VEZI IMAGINEA DE LA PAGINA 37 PAINE RAPIDA CU MERISOARE, FARA GRASIMI TIMP DEPREPARARE: 15 minute | TIMP DE COACERE: 45 minute SE OBTINE 0 PAINE @ & @ Dedni de find de geiwintegeal ——_L Inlocuitorde ow (1 linguri de fini din 54 de cani de Sueanat seminge de in eu 3 linguri de ap’) 1 ingurigi de praf de copt IWhekai de merigoare proaspete, tocate fin 1 lingurifi de bicarhonat de sndiut {in robotul debucitirie 1 cana de site de portocale Yadecana de nuci tocate 1 | Se preincalzeste cupionul Ia 180°C. 2| Scamesteci la ur loc ina, Sucanst, praful de copt gi bicarbonatul de sodiu, tntr-an bol 3 | Seadaugi sucal de portocal si tnlocniconil de ou. Se amesteca bine, pana la omogenizare. 4 | Seadaugi merigoarele gi nucile. Se neinde iner-un strat uniform tacr-o forma de pine care nu lipeste. 5] Sepune la copt aproximativ 45 de minute sau pana cAnd o seobitoare fafipta tn mijloc ise cura, Se lash Ia cit 15 minute inainte de afi scoasa din forma, PONTURI Daci nu ai fnlocuitor de cut, posi si faloceti Mi de cani de parti de prane a ‘S%al o rezervi de past de prune uscate, amestecl 44 de cam’ de prune uscate cu cana de apa. Poy i folesesti accasti ejetd gi pentru rioge, pecate le pol xvi h mil dejun, Aceast refetieste extraordinara pentru Zina Recunostinfl alte sirbitor STUDIUL CHINA — CARTE DE BUCATE