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Rutina Hipertrofia HST | Power

Explosive

AUTOR : VCTOR
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WEB: www.fitnessreal.es
En esta entrada voy a explicar qu es la HST, uno de los mtodos
de entrenamiento que ms me gustan y uno de los ms ptimos
cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es ma.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su
mtodo es la siguiente.

HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

La HST se basa en varios principios que resultan claves para el
aumento de masa muscular:
1.- Alta frecuencia.
2.- Volumen de entrenamiento bajo.

3.- Periodizacin de repeticiones por micro-ciclos.

4.- Aumento de carga progresiva.
5.- Descarga estratgica.
Una vez enumeradas las bases del mtodo vamos a explicarlos
uno a uno.

1- ALTA FRECUENCIA
El mtodo HST se basa en crear un entorno anablico para
promover la mxima hipertrofia en los msculos entrenados. Eso
significa que la frecuencia ser media-alta.
Cuando un msculo es trabajado se eleva la sntesis proteica, pero
esa elevacin dura 36 horas post-entrenamiento, 48 horas como
tope absoluto. Tras estas horas la sntesis proteica vuelve a niveles
basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es
intentar mantener la sntesis proteica elevada el mximo de tiempo
posible entrenando cada msculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos
fullbody por semana.
Luego veremos variantes que se pueden hacer.

2- VOLUMEN BAJO
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deber
bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo
tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un da a
la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres das a la
semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a

la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasar mucho tiempo

hasta que tu SNC se quede frito.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesin pero
se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana
habrs entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesin
semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y
maximizando la sntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harn 1-2 series por ejercicio.

3- PERIODIZACIN DE LAS REPETICIONES

El mtodo HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas
y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.

SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de

5 repeticiones.

SEMANA 9: Descarga estratgica.

4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA

Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la
nutricin ptima, es aumentar la tensin que le aplicamos a los
msculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez ms
peso.
Puede ser:

1.- Haciendo ms reps con el mismo peso.

2.- Haciendo ms series con el mismo peso.
3.- Subiendo el peso para las mismas reps.
4.- Haciendo las reps a ms velocidad.
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco
complicado pero es MUY SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los
ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra
rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro
15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que
podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por
entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al
entrenamiento final de cada microciclo con nuestro mximo RM
correspondiente.
Un poco lioso? Veamos un ejemplo prctico y veris que es muy
sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:

15RM: 70 kilos

10RM: 100 kilos

5RM: 130 kilos

MICROCICLO 15RM:

SEMANA 1: 57,5 kg 60 kg 62,5 kg

SEMANA 2: 65 kg 67,5 kg 70 kg

MICROCICLO 10RM:

SEMANA 3: 87,5 kg 90 kg 92,5 kg

SEMANA 4: 95 kg 97,5 kg 100 kg

MICROCICLO 5RM:

SEMANA 5: 117,5 kg 120 kg 122,5 kg

SEMANA 6: 125 kg 127,5 kg 130 kg

MICROCICLO REPS NEGATIVAS:

SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesin.

SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesin.

DESCARGA ESTRATGICA

SEMANA 9: Descansar y dormir.

Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5

kilos a cada mxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos
para el Press Banca:

15RM: 72,5 kilos

10RM: 102,5 kilos

5RM: 132,5 kilos

Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en

ejercicios en los que se moviliza ms musculatura como son la
sentadilla y el peso muerto la progresin entre ciclos puede ser de
5 kilos y no de 2,5 kilos.
Del mismo modo que la progresin intra-ciclo en estos ejercicios
puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.

5- DESCARGA ESTRATGICA
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE
ENTRENAR.
La rutina HST tiene una frecuencia y una progresin que puede ser
muy estresante para las articulaciones y los msculos, por lo que al
llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado
de sobrecompensacin en el que har falta un perodo de
descanso para asimilar los estmulos recibidos durante el ciclo o
nuestro desempeo se resentir.
Por lo tanto es importantsimo no saltarse la semana de descarga
estratgica.
Sabemos las bases del mtodo HST. Ahora vamos a ver un
ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.

EJERCICIO SERIES SEMANA1-2

Sentadilla

SEMANA SEMANA SEMANA

3-4

5-6

7-8

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

Curl Femoral 1

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

Peso Muerto
Piernas
Rgidas

Elevacin de

Gemelo
Press

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

Press Militar 1

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

Facepulls

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

Curl Bceps

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

15 reps

10 reps

5 reps

Negativas

Inclinado
Press
Declinado
Remo
Pendlay
Jaln al
Pecho

Press
Francs
Ejercicio
Abdominal

La HST est escrita inicialmente como una rutina fullbody 3x a

la semana, pero es factible hacer una rutina HST con un modelo

Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una Push/Pull/Legs. Un
ejemplo de T/P sera:
TORSO

PIERNA

SERIES

Sentadilla

Peso Muerto Rumano

Press Plano

Prensa

Chin-Ups

Curl Femoral

Press Militar

Gemelo Piernas Rgidas 2

Press
Inclinado
Remo
Pendlay

Facepulls
Curl Bceps

Gemelo Piernas
Dobladas
Hiperextensiones

2
2

Press
Francs

Abdominales

Es evidente que en esta rutina tendrn mucha prioridad los

ejercicios multiarticulares por su mayor capacidad de progresin.

Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado

cuando bajemos a 5 reps y negativas. Incluso llegando a quitarlos

de la rutina en esas semanas ( eso es una recomendacin
personal ).