Abraham Quinga, Yulian Martschisko, Matvey Pulman

PLAN DE ENTRENAMIENTO
INDICE
I- DESCRIPCIN DEL ESTADO FSICO
II- EJERCICIOS
III- SESIONES
IV- CALENDARIO DE SESIONES
V- BIBLIOGRAFIA
Abraham Quinga:
Resistencia media, capaz de andar bastante kilmetros pero corriendo duro
menos de media hora si voy a una velocidad de 5min por kilmetro.
Fuerza baja, capaz de hacer flexiones de pecho y hacer barras, pero muy
pocas, la fuerza en el bceps es pequea, la fuerza en los pies es normal,
tengo buena velocidad.
Flexibilidad buena, capaz de hacer todos los estiramientos
satisfactoriamente, no consigo adoptar la posicin del loto de yoga, la
flexibilidad en las piernas es mayor que en el resto del cuerpo.
No fumo ni bebo, tengo una dieta normal, he sido deportista pero ya no
hago ejercicio, sola correr tres veces a la semana 10 kilmetros en 50
minutos. Tuve una pequea lesin en el pie derecho y no me han
diagnosticado ninguna enfermedad de ningn tipo, tampoco alergias, estoy
muy sano.
Peso: 70 kilos
Edad: 17 aos
Altura:

Forma fsica: normal

Yulian Martschisko:
Resistencia alta, practico bici diariamente, no tengo una vida sedentaria
pero no me entreno desde hace tiempo, puedo correr largas distancias pero
con una velocidad baja.
Fuerza media, buena fuerza en los brazos y en las piernas, no soy muy
rpido.
Flexibilidad media, consigo flexionar mi cuerpo de forma normal pero no
va ms all.
No fumo, ni bebo tengo una buena dieta, organizada. No soy deportista
pero me gusta hacer bici.
Peso: 78,7 kilos

Forma fsica: normal

Edad: 17 aos
Altura:
Matvey Pulman:
Resistencia baja, bastante mala, no he tenido una vida muy deportista, pero
no tengo una vida muy sedentaria. No suelo salir a correr ni hacer bici.
Fuerza, tengo bastante fuerza en los brazos y no tanta en las piernas, no soy
rpido.
Flexibilidad, buena al igual que Yulian.
No fumo, ni bebo, ni practico alguna actividad que perjudique mi salud de
alguna manera parecida. No hago deporte, no tengo ninguna enfermedad
que me impida el desarrollo fsico y no he tenido alguna lesin grave.
Peso: 83 kilos
Edad: 17 aos
Altura:

Forma fsica: poco atltica

EJERCICIOS
FUERZA
Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras
se estiran los brazos hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.
Elevacin lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna
estirada hacia un lado.
Desplante: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas
Peso muerto. Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los
muslos. Es decir que el peso se encuentra en el suelo en la posicin inicial.
Dominadas para pectorales. Colocar las manos en las barras preparadas, y
descender por medio de la flexin hasta el menor nivel posible.
Fondos. Con las manos apoyadas en un plano, y el cuerpo sostenido en el
aire, flexionar los brazos para descender el cuerpo.
Extensin posterior para bceps: Sostener dos mancuernas y extenderlos
brazos hacia atrs, moviendo exclusivamente los antebrazos.
Dominadas para bceps. Elevar el cuerpo sostenido a una barra horizontal
alta.

FLEXIBILIDAD
Entrecruzar las manos por detrs de la espalda, e inclinarse hacia delante
manteniendo la espalda lo ms recta posible.
Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas, y luego levantar una de
ellas con la rodilla flexionada, tirando hacia el pecho.
Con las manos apoyadas en una pared, se coloca un pie adelante y otro
atrs, para presionar hacia la pared sin despegar el taln de la pierna de
atrs.
Con un pie apoyado sobre el piso, llevar el otro hasta el glteo con la mano.

Sentado en el piso, pasar una pierna por encima de la otra que est
extendida.
Con las piernas abiertas el doble del ancho de hombros, colocar el peso
sobre una pierna mientras que se dobla esa rodilla.
Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el
pecho, con los brazos flexionados.
Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos crculos a partir del
hombro.
Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados
mientras se juntan los omplatos.
Flexin de la cabeza hacia delante presionando con las manos.
Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los
talones sobre el suelo, realizar el movimiento de empujar la pared.
Presin de un codo con la otra mano, por detrs.
Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar la otra mano a la
altura del codo.
Colocar un brazo por detrs de la cabeza, y la otra mano en el codo, para
luego presionar hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia delante.
Colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y presionarla hacia el
hombro izquierdo.
Levantar uno por uno los brazos, lo ms alto posible.
RESISTENCIA
Sentadillas (Squats). Independientemente de la posicin en cuclillas
realizada, la resistencia muscular se desarrolla en la parte inferior del
cuerpo, las caderas, el tronco y la espalda. La tcnica adecuada para las
sentadillas comienza con los pies colocados ligeramente ms abiertos que
el ancho de los hombros. Mueve las caderas hacia atrs y hacia abajo
mientras los pies se mantienen firmes sobre el piso, la espalda arqueada y
el pecho hacia arriba. Baja las caderas hasta que los muslos queden
paralelos al suelo o hasta que el movimiento sea cmodo, y finalmente
regresa a la posicin inicial.
Correr largas distancias a ritmo moderado. Los msculos que trabajan
durante la carrera incluyen el cudriceps, isquiotibiales, pantorrillas,

glteos y abdominales. Incorporar el entrenamiento por intervalos en la

carrera, tambin puede mejorar la funcin del sistema cardiovascular y su
capacidad para transportar oxgeno a los msculos sin sacrificar resistencia,
velocidad o potencia.
Correr por intervalos. Puede hacerse alternando trabajo y descanso para un
determinado tiempo de 20 a 60 segundos.
Lagartijas (Push-Ups) Las lagartijas desarrollan la fuerza de la parte
superior del cuerpo, pero tambin contribuyen a mejorar la resistencia
muscular. Comienza en posicin prona -con la cabeza hacia el piso- y los
pies y las manos en el piso. Baja el pecho hasta tocar el piso y luego
regresa a la posicin inicial con los brazos extendidos. Los msculos que
ms trabajan en este movimiento incluyen el pecho, trceps, hombros, y
serrato anterior.
Peso muerto. El movimiento ejecutado durante un peso muerto hace que el
cuerpo mejore su capacidad para transportar oxgeno a los msculos
activos. Coloca tus pies separados al ancho de los hombros frente a una
barra de pesas. Sujeta la barra un poco hacia afuera de las piernas y mantn
los pies firmes sobre el piso, las caderas y la espalda rectas. Lleva el peso
hacia los talones al levantar la barra hasta que las caderas estn
completamente extendidas y abiertas. Realiza entre 15 y 20 repeticiones y
de tres a cinco series con un peso ligero para mejorar la resistencia
muscular.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
CALENTAMIENTO
Calentamos de pies a cabeza, empezamos rotando los tobillos, primero el
derecho y despus el izquierdo; en ambas direcciones, como las agujas del
reloj y despus al contrario. Hacemos esto pocos minutos.
Seguimos con las rodillas, juntamos las rodillas y las movemos intentando
describir circunferencias, a ambos sentidos. Lo hacemos otros pocos
minutos.
Cogemos un pie y flexionamos la rodilla de ese pie hacia atrs, llevando as
la punta del pie hacia el glteo, mientras el otro pie esta recto. Despus lo
hacemos con el otro, duramos un minuto en esa posicin, en ambos pies.

Juntamos los pies y los ponemos rectos, con la espalda recta la inclinamos
y acercamos nuestras manos hacia la punta de nuestros pies.
Balanceamos un pie mientras el otro est recto y permanece en el sitio, lo
hacemos con el otro despus.
Abrimos poco los pies apoyamos ambas manos en el lado de la cadera
correspondiente e intentamos moverla trazando circunferencias, a ambos
sentidos del reloj. Unos pocos minutos.
Rotamos las muecas, al igual que los tobillos pero con las manos.
Intentamos tocar la mano derecha con la izquierda por la espalda, pasando
la derecha por encima del hombro y la izquierda por debajo, despus
alternamos.
Giramos los brazos movilizando el hombro en todas las direcciones
posibles, hacia delante y hacia atrs.
Subimos la mano derecha y la ponemos detrs de nuestro cuello y con la
otra mano presionamos el codo hacia la izquierda y hacia abajo, despus
alternamos.
Calentamos por ltimo el cuello, lo movemos en crculos en ambos
sentidos, o de derecha a izquierda, hacia atrs y hacia adelante.

ESTIRAMIENTOS
Hombros y pecho Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos
por detrs de la espalda e inclnate hacia adelante manteniendo la espalda
lo ms recta posible; vuelve a la posicin original.
Hombros. Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra
mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho.
Repite con el otro brazo.
Trceps. Coloca un brazo por detrs de la cabeza y la otra mano en el codo,
presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con
el otro brazo.
Glteos. Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la
izquierda y psala sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre

la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que sientas el estiramiento.

Cambia de lado.
Aductores. Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el
peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a
sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.
Isquiotibiales. Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para
mantener el equilibrio; inclnate hacia adelante tratando de llevar el pecho
hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la posicin de las
piernas.
Muslos. Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del
tobillo y presiona hasta llevar el pie al glteo. Debes mantener ambas
rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.
Gemelos. Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y
otro atrs y presiona hacia la pared sin despegar el taln de la pierna que
qued atrs. Luego cambia la posicin de las piernas.

SESIONES
PRIMERA SEMANA
-SESIN 1
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos, corriendo largas distancias a ritmo moderado, 5 km en menos
de 40 minutos, sin pausa, todo continuo.
Al acabar de correr empezamos con los ejercicios de brazos, despus de
haber reposado pocos minutos.
Dominadas para bceps, dominada para pectorales, hacemos 3 de cada.

Despus hacemos diez flexiones de pecho, descansamos un poco y

repetimos los dos tipos de dominadas, tres dominadas por cada tipo.
Descansamos segundo y seguimos con diez flexiones de pecho ms.
Trabajamos los abdominales, hacemos abdominales normales y despus
abdominales laterales. Hacemos 20 de cada y hacemos 2 series de cada tipo
en total
Seguimos por las piernas y hacemos sentadillas, hacemos 2 series de 10
sentadillas cada una.

ESTIRAMIENTOS

-SESIN 2
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos corriendo por intervalos, intentamos ir a una velocidad
alta y mantenerla una larga distancia, recurriendo as a la resistencia
anaerbica, paramos lentamente y descansamos unos segundos o un
par de minutos. La distancia a recorrer debe ser de medio kilmetro y
se repetir 5 veces.
Entrenamos los brazos realizando dos series de fondos, 10 fondos por
cada serie. Despus hacemos pesas, levantamos 3 kilos en varias
repeticiones, 2 series de 15 levantamientos cada una, lo hacemos
lentamente.
Practicamos sentadillas laterales, 2 series de 10 sentadillas cada una
Y terminamos haciendo lagartijas, hacemos 3 series de 12 lagartijas
cada una.
ESTIRAMIENTOS
-SESIN 3

CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos, corriendo largas distancias a ritmo moderado, 5 km en
menos de 40 minutos, sin pausa, todo continuo.
Al acabar de correr empezamos con los ejercicios de brazos, despus
de haber reposado pocos minutos.
Dominadas para bceps, dominada para pectorales, hacemos 3 de cada.
Despus hacemos diez flexiones de pecho, descansamos un poco y
repetimos los dos tipos de dominadas, tres dominadas por cada tipo.
Descansamos segundo y seguimos con diez flexiones de pecho ms.
Trabajamos los abdominales, hacemos abdominales normales y
despus abdominales laterales. Hacemos 20 de cada y hacemos 2
series de cada tipo en total
Seguimos por las piernas y hacemos sentadillas, hacemos 2 series de
10 sentadillas cada una.
ESTIRAMIENTOS
SEGUNDA SEMANA
-SESIN 1
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos corriendo por intervalos, intentamos ir a una velocidad
alta y mantenerla una larga distancia, recurriendo as a la resistencia
anaerbica, paramos lentamente y descansamos unos segundos o un
par de minutos. La distancia a recorrer debe ser de medio kilmetro y
se repetir 6 veces.
Entrenamos los brazos realizando dos series de fondos, 12 fondos por
cada serie. Despus hacemos pesas, levantamos 3 kilos en varias
repeticiones, 2 series de 16 levantamientos cada una, lo hacemos
lentamente.
Practicamos sentadillas laterales, 2 series de 12 sentadillas cada una

Y terminamos haciendo lagartijas, hacemos 3 series de 12 lagartijas

cada una.
ESTIRAMIENTOS
-SESIN 2
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos, corriendo largas distancias a ritmo moderado, 6 km en
menos de 40 minutos, sin pausa, todo continuo.
Al acabar de correr empezamos con los ejercicios de brazos, despus
de haber reposado pocos minutos.
Dominadas para bceps, dominada para pectorales, hacemos 5 de cada.
Despus hacemos 12 flexiones de pecho, descansamos un poco y
repetimos los dos tipos de dominadas, tres dominadas por cada tipo.
Descansamos segundo y seguimos con diez flexiones de pecho ms.
Trabajamos los abdominales, hacemos abdominales normales y
despus abdominales laterales. Hacemos 22 de cada y hacemos 2
series de cada tipo en total
Seguimos por las piernas y hacemos sentadillas, hacemos 2 series de
12 sentadillas cada una.
ESTIRAMIENTOS
-SESIN 3
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos corriendo por intervalos, intentamos ir a una velocidad
alta y mantenerla una larga distancia, recurriendo as a la resistencia
anaerbica, paramos lentamente y descansamos unos segundos o un
par de minutos. La distancia a recorrer debe ser de medio kilmetro y
se repetir 6 veces.
Entrenamos los brazos realizando dos series de fondos, 12 fondos por
cada serie. Despus hacemos pesas, levantamos 3 kilos en varias

repeticiones, 2 series de 16 levantamientos cada una, lo hacemos

lentamente.
Practicamos sentadillas laterales, 2 series de 12 sentadillas cada una
Y terminamos haciendo lagartijas, hacemos 3 series de 12 lagartijas
cada una.
ESTIRAMIENTOS
TERCERA SEMANA
-SESIN 1
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos, corriendo largas distancias a ritmo moderado, 7 km en
menos de 1 hora, sin pausa, todo continuo.
Al acabar de correr empezamos con los ejercicios de brazos, despus
de haber reposado pocos minutos.
Dominadas para bceps, dominada para pectorales, hacemos 5 de cada.
Despus hacemos 15 flexiones de pecho, descansamos un poco y
repetimos los dos tipos de dominadas, 5 dominadas por cada tipo.
Descansamos segundo y seguimos con 12 flexiones de pecho ms.
Trabajamos los abdominales, hacemos abdominales normales y
despus abdominales laterales. Hacemos 25 de cada y hacemos 2
series de cada tipo en total
Seguimos por las piernas y hacemos sentadillas, hacemos 2 series de
15 sentadillas cada una.
ESTIRAMIENTOS
-SESIN 2
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos corriendo por intervalos, intentamos ir a una velocidad
alta y mantenerla una larga distancia, recurriendo as a la resistencia

anaerbica, paramos lentamente y descansamos unos segundos o un

par de minutos. La distancia a recorrer debe ser de medio kilmetro y
se repetir 5 veces.
Entrenamos los brazos realizando dos series de fondos, 10 fondos por
cada serie. Despus hacemos pesas, levantamos 3 kilos en varias
repeticiones, 2 series de 15 levantamientos cada una, lo hacemos
lentamente.
Practicamos sentadillas laterales, 2 series de 10 sentadillas cada una
Y terminamos haciendo lagartijas, hacemos 3 series de 12 lagartijas
cada una.
ESTIRAMIENTOS
-SESIN 3
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos, corriendo largas distancias a ritmo moderado, 7 km en
menos de 1 hora, sin pausa, todo continuo.
Al acabar de correr empezamos con los ejercicios de brazos, despus
de haber reposado pocos minutos.
Dominadas para bceps, dominada para pectorales, hacemos 5 de cada.
Despus hacemos 15 flexiones de pecho, descansamos un poco y
repetimos los dos tipos de dominadas, 5 dominadas por cada tipo.
Descansamos segundo y seguimos con 12 flexiones de pecho ms.
Trabajamos los abdominales, hacemos abdominales normales y
despus abdominales laterales. Hacemos 25 de cada y hacemos 2
series de cada tipo en total
Seguimos por las piernas y hacemos sentadillas, hacemos 2 series de
15 sentadillas cada una.
ESTIRAMIENTOS
CUARTA SEMANA
-SESIN 1

CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos corriendo por intervalos, intentamos ir a una velocidad
alta y mantenerla una larga distancia, recurriendo as a la resistencia
anaerbica, paramos lentamente y descansamos unos segundos o un
par de minutos. La distancia a recorrer debe ser de medio kilmetro y
se repetir 7 veces.
Entrenamos los brazos realizando dos series de fondos, 15 fondos por
cada serie. Despus hacemos pesas, levantamos 3 kilos en varias
repeticiones, 2 series de 17 levantamientos cada una, lo hacemos
lentamente.
Practicamos sentadillas laterales, 2 series de 15 sentadillas cada una
Y terminamos haciendo lagartijas, hacemos 3 series de 15 lagartijas
cada una.
ESTIRAMIENTOS
-SESIN 2
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos, corriendo largas distancias a ritmo moderado, 8 km en
menos de una hora, sin pausa, todo continuo.
Al acabar de correr empezamos con los ejercicios de brazos, despus
de haber reposado pocos minutos.
Dominadas para bceps, dominada para pectorales, hacemos 3 de cada.
Despus hacemos diez flexiones de pecho, descansamos un poco y
repetimos los dos tipos de dominadas, tres dominadas por cada tipo.
Descansamos segundo y seguimos con diez flexiones de pecho ms.
Aadimos una series ms de estos ltimos ejercicios
Trabajamos los abdominales, hacemos abdominales normales y
despus abdominales laterales. Hacemos 20 de cada y hacemos 3
series de cada tipo en total

Seguimos por las piernas y hacemos sentadillas, hacemos 3 series de

10 sentadillas cada una.
ESTIRAMIENTOS
-SESIN 3
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
Empezamos corriendo por intervalos, intentamos ir a una velocidad
alta y mantenerla una larga distancia, recurriendo as a la resistencia
anaerbica, paramos lentamente y descansamos unos segundos o un
par de minutos. La distancia a recorrer debe ser de medio kilmetro y
se repetir 7 veces.
Entrenamos los brazos realizando dos series de fondos, 15 fondos por
cada serie. Despus hacemos pesas, levantamos 3 kilos en varias
repeticiones, 2 series de 17 levantamientos cada una, lo hacemos
lentamente.
Practicamos sentadillas laterales, 2 series de 15 sentadillas cada una
Y terminamos haciendo lagartijas, hacemos 3 series de 15 lagartijas
cada una.
ESTIRAMIENTOS

BIBLIOGRAFIA

Fuente: http://www.ejemplos.co/10-ejemplos-de-ejercicios-defuerza/#ixzz4UtpO3hGu
Fuente: http://www.ejemplos.co/10-ejemplos-de-ejercicios-deflexibilidad/#ixzz4UtqgW66d