TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

LCTEOS
ALIMENTO

Cuajada

200

Flan

50

Helado de crema

50

Helado de hielo

50

Helado sin
azcar aadido

100

Kfir

200

Leche desnatada

200

Leche
semidesnatada

200

Leche entera

200

Leche
condensada

20

Leche en polvo

25

Nata lquida

300

Natillas

50

Petit suisse

70

Queso fresco
Quesos de
pasta, semis o
curados
Yogur natural
entero o desnat.
Yogur desnatado
sabores o fruta

250

200
125
70

Yogur lquido

70

Yogur tipo
Actimel 0%

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

Unidad
(125ml)
Unidad
(125g)
Bola
mediana
(100g)
Tarrina
individual
(150ml)
Unidad
(100ml)
Unidad
(100ml)
Unidad
(125ml)
Vaso o taza
(200ml)
Vaso o taza
(200ml)
Vaso o taza
(200ml)
Cucharada
sopera
(20g)
Cucharada
sopera
colmada
(25g)
Botelln o
brick
(200ml)
Unidad
(125ml)
Unidad
(55g)
Tarrina
individual
(70g)

I.G.

RACIONES HC

0,8
2,5

100
200

Unidad
(125ml)
Unidad
(125ml)
Unidad
(125ml)
Unidad
(200ml)
Unidad
(94ml)
Unidad
(94ml)

HARINAS, LEGUMBRES Y
TUBRCULOS

Cuscs, cocido

65

65

50

50

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

35

0,5

35

32

Arroz integral,
crudo

27

61

30

0,7

Arroz integral,
cocido

Arroz hinchado
para desayuno
Arroz salvaje,
crudo
Arroz salvaje,
cocido
Avena, crudo

2,5
0.8
0,3

38

40

40

70

Plato
grande
(240g)
Plato
mediano
(160g)
Guarnicin
(80g)

6
4

16

Unidad
(11g)

0,7

65

Galleta tipo
Mara

15

Unidad (7g)

0,4

70

Galleta tipo
Prncipe

14

Unidad
(15g)

70

Galleta sin
azcar

18

Unidad (7g)

0,3

50

Garbanzo, crudo

20

Garbanzo,
cocido

50

85

35

Avena, cocido

34

40

Avena copos

15

40

Boniato

50

14

35

Cebada, cocido

42

1,5

35

Centeno, crudo

15

40

Centeno, cocido

38

Cereales
desayuno
Cereales desay.,
ricos en fibra tipo
All-bram, ptima

Lentejas, crudo

Galleta tipo
Digestiva

50

17

Cebada, crudo

35

34

35

0,5

15
20

Pequeo
(80g)
Mediano
(160g)
Grande
(320g)

Guisantes
congelados,
frescos, de lata

100

1,6
3,2

50

6,4

45

Harina de trigo o
maz

15

Harina de
centeno

17

Harina de soja

70

Hojaldre crudo

30

Hojaldre
horneado

24

45
77
50

Judas blancas,
crudo

Judas blancas,
cocido

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

50

40

13

35

35

Plato
grande
(230g)
Plato
mediano
(150g)
Guarnicin
(75g)

12

0,5

RACIONES HC

13

30

Arroz, cocido

MED. HABITUAL

I.G.

13

60

65

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

Fideos de arroz,
tipo Udon,
cocido
Fideos de soja,
cocido

ALIMENTO

RACIONES HC

15

Arroz, crudo

MED. HABITUAL

I.G.

Cuscs, crudo

ALIMENTO

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

CEREALES Y DERIVADOS,

35

No
valorable

Yogur entero,
sabores o fruta

Yogur tipo
Actimel

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

ALIMENTO

20

Plato
grande
(300g)

Plato
mediano
(200g)

Guarnicin
(100g)

Plato
grande
(600g)

Guarnicin
(200g)

2
78

0,8

45

0,2

25

Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)

I.G.

RACIONES HC

6
4

35

20

50

Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)
Lata
pequea
(150g)
Lata
pequea
(150g)
Bolsa
pequea
(40g)

6
4

35

50

Maz en lata sin

azcar aadido

90

Maz tostado
(quicos)

20

Mijo, crudo

15

Mijo, cocido

53

70

Mesli

15

65

20

35

MED. HABITUAL

Maz en lata

Pan blanco

Plato
mediano
(400g)

Cucharada
sopera rasa
(14g)
Cucharada
sopera rasa
(14g)
Cucharada
sopera rasa
(14g)

35

Lentejas, cocido

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

Pan de centeno

20

Pan de molde

20

Pan de
hamburguesa o
Frankfurt

18

Pan de trigo
integral

23

Pan rallado

15

65

1,5
2

Barra de
1/4, unos
3 cm (20g)

Barra de
1/4 entera
(180g)

Panecillo
restaurante
(60g)

70

65
Rebanada
(25g)

1,2

Unidad
(80g)

4,5

Unidad
pequea
(55g)

85

85

40
Cucharada
sopera
colmada
(23g)

1,5

70

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes


TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

ALIMENTO

Pan tostado o
biscote

Pan en
bastoncitos
Pasta
alimenticia,
crudo

Pasta
alimenticia,
cocido

Pasta al huevo,
crudo

Patata cocida,
hervida

Patata, horno o
asada

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

15

15

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

Unidad
(10g)
Unidad mini
(3,3g)
Tostada
canap (2g)
Krispoll
(12,5g)
3 unidades
(15g)

RACIONES HC

0,6

Soja seca, crudo

0,25

Soja seca,
hervido

70
0,15

50

Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)

Sushi
1

6
4

50

50

6
4

65

Porcin
hamburguesera
(120g)
Bolsa
pequea
(30g)

70

Trigo sarraceno,
cocido

42

Trigo tierno,
crudo

16

Trigo tierno,
cocido

39

45

Yuca, cocido

33

55

Pur de patatas,
elabor. con leche

80

90

90

150

Arndano

100

Castaa cruda

30

Castaa tostada
35

67

25

Cereza

100

Chirimoya

50

Ciruela

100

150

Dtil

15

Frambuesa

150

Fresones

200

Granada

70

40

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

10
Unidad
mediana
(50g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Unidad
(10g)
Unidad (3g)
12 unidades
(100g)
Unidad
mediana
(200g)
2 unidades
(100g)

0,3

200

Grosella negra

140

Higos

100

Kiwi

100

Limn

No
valorable

Litchi

70

Mandarina

100

30

0,25

25

0,3

65

0,3

Grosella

I.G.

RACIONES HC

Libre

95

19

Smola de trigo,
cocido

84

Aguacate

Coco seco

0,9

14

Albaricoque

90

14

42

Trigo sarraceno,
crudo

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

200

0,5

33

15

Smola de trigo,
crudo

Pieza
pequea
(20g)
Pieza
grande
(40g)

Tapioca, cocido

ALIMENTO

Pur de patatas,
copos

48

15

12

20

Quinoa, cocido

Coco fresco

100

45

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

ALIMENTO

RACIONES HC

FRUTAS

1,5

MED. HABITUAL

I.G.

Tapioca, crudo

35

30

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

30

70

16
Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

0,8

Patatas chips

Quinoa, crudo

ALIMENTO

15

Guarnicin
(60g)
Patatas fritas

I.G.

Mango

100

Manzana

100

Manzana asada

50

65
Melocotn

100

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

Tajada
mediana
(35g)
Cucharada
colmada
(20g)
Unidad
(12g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
8 unidades
grandes
(200g)
Unidad
mediana
(175g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Unidad
mediana
(50g)
Unidad
mediana
(100g)

6 unidades
(70g)
Unidad
mediana
(100g)
Unidad
mediana
(200g)
Unidad
mediana
(200g)
Unidad
mediana
(120g)
Unidad
mediana
(200g)

I.G.

ALIMENTO

RACIONES HC

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

45

Membrillo

150

0,1

45

Membrillo, dulce
de

20

0,7

70

0,2

25

25

2,5

35

0,2

0,1

25

0,2

15

0,5

35

50

50

30

Moras

150

Naranja

100

Nectarina

100

Nspero

100

Pera

100

Papaya

125

Paraguayo

100

Pia

100

Pia en
conserva

85

Pia en su jugo

60

Pltano

50

Sanda

200

Uva

50

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

RACIONES HC

Unidad
mediana
(350g)

2,5

I.G.

35
65

Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Unidad
mediana
(200g)
Unidad
mediana
(100g)
Unidad
mediana
(33g)
Unidad
mediana
(200g)
Una tajada
(250g)
Unidad
mediana
(100g)
2 rodajas
(100g)
2 rodajas
(100g)
2 rodajas
(100g)
Unidad
pequea
(100g)
Una tajada
grande
(200g)
12 unidades
(100g)

0,15

25

35

35

0,3

55

30

55

35

45

1,2
1,6

50

50

75

45

50

35

2,5

35

HORTALIZAS
UTAS

35

ALIMENTO

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

Acelga

300

25

35

Melocotn en
conserva

50

Una mitad
(50g)

35

Ajo

40

35

Meln

200

Un tajada
mediana
(200g)

60

Alcachofa

300

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

Plato
grande
(250g)
3 dientes
(10g)
Plato
grande
(150g)

I.G.

RACIONES HC

0,8

15

0,25

30

0,5

20

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes


TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

ALIMENTO

Apio

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

500

Berenjena

300

I.G.

ALIMENTO

RACIONES HC

300

Apio-nabo

15
Guarnicin
(125g)
Unidad
grande
(300g)
Guarnicin
(125)

Nabo

0,25
1
20
0,4

Berro

No
valorable

15

Berza

No
valorable

15

Borraja

No
valorable

15

Brcoli

300

Plato
grande
(300g)

300

Unidad
grande
(300g)

Calabacn

15

15

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

300

Palmitos

200

Pepino

300

Pimiento
rojo/verde

300

Puerro

300

Rbano

300

Remolacha

150

Repollo

300

Ruibarbo

200

75

Setas

300

Cardo

300

15

Soja en brotes

300

Cebolla

150

Tomate

300

Cebolla frita en
aros

100

Zanahoria

150

Unidad
mediana
(150g)

15

Champin

No
valorable

15

Col cida

No
valorable

15

Escarola
Endibia

300

Esprrago verde

No
valorable

Espinaca

No
valorable

Lechuga
Lombarda

0,3

300
No
valorable

Zanahoria
hervida

200

Zanahoria en
conserva

225

Unidad
(100g)
Unidad
(25g)
Unidad
mediana
(150g)
Unidad
mediana
(150g)
Unidad
mediana
(75g)
5 unidades
medianas
(100g)

15

RACIONES HC

0,3

30

0,1

20

0,5

15

0,5
0,25
0,3

15
15
15

15

ALIMENTO

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

Aceituna

250

Albaricoque seco
Plato
grande
(250g)
Racin
individual
(70g)

1
0,25

15

30
Almendra

150

15
15

Almendra
tostada

Avellana

150

Cacahuete

100

Ciruela pasa

15

Dtil seco

15

Higo seco

15

30
Guarnicin
(125g)

0,4

Nuez

15

Plato
grande
(200g)

0,7

15

300

140

Pin

300

Pipas

80

Pistacho

80

Ssamo

100

Uva pasa

15

15
Unidad
mediana
(150g)
Unidad
mediana
(70g)
Unidad
mediana
(70g)

0,5

30

0,3

30

0,5

85

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

RACIONES HC

Una tapa
(12 unidad.
o 30g)

Unidad (5g)

0,3

Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)

I.G.

0,1

15

0,2

15

Unidad (8g)

0,5

40

Unidad
(10g)

0,7

70

Unidad (8g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(15g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Cucharada
sopera rasa
(12g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)

I.G.

15

0,5

40

15

0,1

Bebida de cacao

100

Bebida de soja

250

Bebida
energtica

80
100

Bitter
Cava brut

15

0,2

35

0,2

15

0,1

35

1,25

65

Cerveza

Cerveza light

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

ALIMENTO

130

15
Bebida
refrescante tipo
cola o sabores

100

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

RACIONES HC

Lata de
330cc

2,5

Botella de
500cc

3,8

Vaso de
200cc

Lata de
330cc

3,3

I.G.

78

70

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

Vaso o
brick de
200cc
Vaso o
brick de
200cc

I.G.

RACIONES HC

34

0,8

30

Lata de
250cc

70

Vaso o
botelln de
200cc

70

Copa
(100cc)

0,4

No
valorable

250

250

300

250

BEBIDAS

35

15

No
valorable

Cava seco o
semiseco
0

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

Bebida
refrescante tipo
cola o sabores
light o sin azcar

Cerveza sin
alcohol

Bebida isotnica
0,1

ALIMENTO

RACIONES HC

FRUTA GRASA Y SECA

15

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

ALIMENTO

15

No
valorable
250

15

MED. HABITUAL

I.G.

15
Unidad
(100g)

300
No
valorable

Juda verde

No
valorable

Esprrago
blanco en
conserva

Grelos

Plato
grande
(300g)

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

No
valorable

Calabaza

Col Bruselas,
Coliflor

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

Vaso o
caa de
(200cc)
Tercio o
mediana
(330cc)
Jarra
(500cc)
Vaso o
caa de
200cc
Tercio o
mediana
(330cc)
Jarra
(500cc)
Vaso o
caa de
200cc
Tercio o
mediana
(330cc)
Jarra
(500cc)

0,8
1,3

110

2
0,7
1,1
1,7
0,8
1,3

110

Destilados
(ginebra, whisky,
ron, vodka)

No
valorable

Gaseosa

No
valorable

Horchata

75

Un vaso
(200cc)

2,6

Horchata light

300

Un vaso
(200cc)

0,7

Licor de
melocotn o
manzana

30

Un chupito
(30cc)

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
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TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

ALIMENTO

Mosto
Sangra
Sidra

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

70
100
200

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

Una copa
(100cc)
Un vaso
(200cc)
Una copa
(100cc)

Vermut

75

Una copa
(100cc)

1,3

Zumo de fruta
comercial
Zumo de fruta
natural o sin
azcar aadido

Cruasn

70

100

250

Un vaso o
brick
(200cc)

Cacao en polvo

Cacao en polvo
sin azcar

No
valorable

75

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

Calamares a la
romana

0,4
2

0,8

60

45

Unidad
(60g)

12

Cucharada
postre (8g)
Cucharada
sopera
(20g)
Cucharada
postre (8g)

22

ALIMENTO

Azcar blanco

Azcar moreno

Barrita
energtica (de
cereales)
Bizcocho o
melindro

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

10

10

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL

RACIONES HC

Cucharada
postre (8g)

0,8

Cucharada
sopera
(20g)

Sobre (8g)

0,8

Cucharada
postre (8g)

0,8

Cucharada
sopera
(20g)

Sobre (8g)

0,8

20

Unidad
(25g)

20

Unidad
comercial
individual
(25g)

1,25

1,25

70

65

0,9

2,5

Caramelo

12

Unidad (5g)

0,4

Pastilla (8g)

0,5

25

Crema de cacao

25

Crema de
cacahuete

100

Crema pastelera

40

Croquetas

50

Tableta
individual
(30g)

1,7

Pastilla (8g)

0,3

Tableta
individual
(30g)

1,2

2 unidades
(25g)

Cucharada
sopera
colmada
(25g)
Cucharada
sopera
colmada
(20g)
Cucharada
sopera
colmada
(20g)
3 unidades
(90g)

Donut

23

Unidad
(58g)

Empanadilla de
carne

50

2 unidades
(80g)

Ensaimada

23

Fructosa
(edulcorante)

10

Unidad
(70g)
Cucharada
sopera
(20g)

25

Glucosa (lquida
o en pastillas)

20

100

25

70

Gelatina
comercial

0,4

17

Gazpacho
comercial

1,7

3 unidades
(250g)

Chocolate
blanco o con
leche

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

ALIMENTO

70

0,7

4 unidades

Churros

70

120

I.G.

70

Cucharada
sopera
(20g)

I.G.

RACIONES HC

Canelones con
bechamel

Chocolate negro

OTROS

MED. HABITUAL

20

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

20

0,5

Un vaso o
botelln
(200cc)

Vino dulce

Bollera, en
general

1,4

100

Un chupito
(30cc)
Un vaso o
brick
(200cc)

ALIMENTO

RACIONES HC

Tnica

Vino blanco o
tinto

I.G.

70

150
62

0,5

Lasaa

100

2,7

Levadura

130

Magdalena

25

Unidad
(50g)

Mazapn

25

Unidad
(35g)

1,4

Merengue

11

1,6

Cucharada
sopera
(18g)

1,3

Palomitas

20

Pastel de
chocolate

25

Porcin
(100g)

35

Porcin
(100g)

2,8

Pizza

55

RACIONES HC

15

Unidad (8g)

0,5

Salsa barbacoa

100

Salsa bechamel

100

Salsa boloesa

150

Salsa carbonara

No
valorable

Salsa de tomate
comercial

100

3 cuchar.
soperas
(50g)
3 cuchar.
soperas
(50g)
5 cuchar.
soperas
(75g)

0,5
0,5

3 cuchar.
soperas
(50g)

0,5

Salsa de soja

No
valorable

Sucedneo de
caf, tipo EKO

No
valorable

Surimi (palitos
de cangrejo)

100

Barrita
(20g)

0,2

Tarta de
manzana

25

Porcin
(100g)

No
valorable

30

Tortilla de
patatas

120

Tapa (100g)

85

Turrn tipo
Alicante

25

1/6 tableta
(50g)

Turrn tipo
Jijona

25

1/6 tableta
(50g)

Cucharada
sopera
(15g)

85

Vinagre
Vinagre tipo
Mdena
(caramelizado)

I.G.

0,5

Tof

No
valorable

40

MED. HABITUAL

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

65

No
valorable

75

20

1,25

Ver
etiqueta

13

Mostaza

Pepinillos en
vinagre

70

Cucharada
sopera
(25g)

1 RACIN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)

100

2,5

0,2

Pastel de crema

1,8

0,5

ALIMENTO

Regaliz

0,25

Plato
restaurante
(260g)

20

I.G.

Sobre (9g)

Miel

40

1,3

Unidad
(125cc)
Pastilla
pequea
(2,5g)
Pastilla
normal (5g)
Gel deport
(40g)

50

Mermelada

0,2

Vaso
(200cc)

Ketchup

20

55

RACIONES HC

18

70

MED. HABITUAL

Golosinas

Mermelada light

2,5

10

RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO

No
valorable

15

LA SEGUNDA COLUMNA DE LA TABLA INDICA LA CANTIDAD DE ALIMENTO

(EN GRAMOS) QUE CONTIENE 1 RACIN DE HC

Tringulo
(100g o 1/4
parte de
pizza)

2,5

Media pizza
(200g)

Pizza
individual
(400g)

10

10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIN DE HC

45

I.G. = NDICE GLUCMICO DE CADA ALIMENTO

. ROJO: Elevado (70 o ms)
. NARANJA: Moderado (56-69)
. VERDE: Bajo (55 o menos)
Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningn valor en la casilla de I.G. es
porque se desconoce la informacin de ese alimento en cuestin.

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes