Go Todo Sobre las Verduras

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Su principal aporte son las vitaminas y

minerales, y la fibra. No tienen apenas
proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de
hidratos de carbono.

Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color

amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos
rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.

Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la
coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.

- La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los

vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas.
-
Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.

Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La
mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).

Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a
- diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de
absorber por el organismo. Las espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la
- absorción del hierro y la del calcio.

Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del
tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La
cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.

Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son
muy pocas.

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen
partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y
celulosa.

Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:

-

- Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil
 etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos

- En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos
de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol.
Aportan una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen
animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los
minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y
vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se
encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los
alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.

Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se
encuentran principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples
moléculas de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de
azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o
azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran
inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van
madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo,
según va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas
inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando
dando un alimento dulce y palatable.

Cocción de las verduras

Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas
o raíces o tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara
contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.

La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.

Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas
directamente en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas al vapor, o asadas con su
cáscara.

Clasificacion según el contenido de Hidratos de Carbono.

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena,

colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca
(guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha
(betarraga)
Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa
(patata), choclo (maíz tierno).

Clasificación por el Color

( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)

Verduras de hoja verde

Verduras amarillas
Verduras blancas y de otro color
Raíces y tubérculos

Verduras de Hoja Verde

Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas
( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el
hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino.

El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo,

"diente de león", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.

Verduras Amarillas

Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina
A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que
debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).

En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo

amarillo:

ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio,
sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades
alcalinizantes.

ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en

vitaminas, fósforo y calcio.

Verduras de otros Colores

Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo
B.

REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales
(hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las
hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien
cocidas (en torrejas, tartas).

TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento

catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno
de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene
alta proporción de potasio).

LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo,
silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa
de manera similar a la insulina.

Tubérculos y Raices
PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de
albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción:
lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de
agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden
cocerse al vapor.

Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y

pelarla.

LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las

amarillas contienen más vitamina A

MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene
bastante vitamina C.