A B C

1 cucanj 3x6-8 1 bench press 3x6-8 1

2 leg press 3x6-8 2 kosi bench bucicama 3x6-8 2
3 kosi bench 4x10-12 3 prednji cucanj 3x10-12 3
4 testerisanje 4x10-12 4 zgibovi ili lat 4x10-12 4
5 letenje za zadnje rame 4x10-12 5 letenje za srednje rame 4x10-12 5
6 potisak sa cela 4x10-12 6 uski bench 3x8-10 6
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12 7 biceps pregib bucicama 4x10-12 7
8 podizanje nogu 3x12 8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12 8

Napomena: tamo gdje su

radne serije sa 6-8
ponavljanja, odmor
izmedju serija je 180sec,
a tamo gdje je broj
ponavljnjanja veci, odmor
je 120sec.
 mrtvo dizanje 3x6-8
veslanje u pretklonu 3x8-10
potisak ispred za rame 3x6-8
iskorak 4x10-12
sleganje ramenima 4x10-12
propadanja za triceps 4x10-12
Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12