Ebook 5 Dicas Treino Intenso e Curto

TREINE MENOS,
GANHE MAIS:
5 dicas exclusivas para ter
um treino curto, intenso e
altamente eficaz
Carla Baslio
http://guiadaboaforma.com.br
Sobre Carla Baslio Sobre o Guia da Boa Forma
Guia da Boa Forma um site que traz as melhores e
mais atualizadas dicas sobre treino, alimentao
saudvel e bem-estar.
Nele, voc no encontrar a dieta mgica ou o treino

milagroso, mas sim informao de verdade, com
embasamento cientfico e exemplos prticos para
Publicitria, empreendedora digital
alcanar sade, beleza e qualidade de vida.
e entusiasta de um estilo de vida
saudvel. Ela quer ajudar voc a
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treino, alimentao e bem-estar. guiadaboaforma
NDICE
possvel fazer um treino intenso
e eficiente em pouco tempo? 1
DICA #1 2
DICA #2 7
DICA #3 11
DICA #4 16
DICA #5 19
RESUMO E CONCLUSO 22
possvel fazer um treino intenso
e eficiente em pouco tempo?
Nosso bem mais precioso , sem dvida, nosso tempo. E Mesmo que voc no perceba, o corpo tem mecanismos
no por acaso, a falta dele um dos principais motivos de autopreservao, ou seja, ns gradativamente
por que algumas pessoas no praticam atividades diminumos o esforo medida que aumentamos o
fsicas, incluindo a musculao. tempo da atividade fsica.
Mas, na verdade, no s possvel treinar com alta preciso encontrar equilbrio entre intensidade,
intensidade em pouco tempo, como isso o mais volume e boa performance, mas com a conscincia de
correto. que intensidade a varivel mais importante.
Pense bem: Se voc sabe que correr uma maratona, A melhor parte que treinos intensos podem ser usados
certamente no correr em alta velocidade desde o tanto por fisiculturistas como por idosos ou
comeo, certo? cardiopatas, e os benefcios incluem ganhos de fora,
Por outro lado, empregaria o esforo mximo em uma perda de gordura, melhora da sade e, claro, hipertrofia
corrida de 100 metros, que tem durao de poucos muscular.
segundos.
Na musculao a mesma coisa: ningum consegue Ento, a seguir voc ver 5 dicas para
treinar de maneira verdadeiramente intensa por muito otimizar seu tempo de treino e
tempo. potencializar os resultados.
1
Dica #1
Entenda a diferena entre
volume e intensidade
O primeiro passo - e mais importante - para Quando, na verdade, um treino de 30 minutos pode
otimizar seu tempo de treino entender a ser (e normalmente ) muito mais eficiente que um
diferena entre volume e intensidade. treino de 1h30.
A maioria das pessoas confunde um conceito com Por qu?
o outro e acha que precisa ficar horas na academia Porque volume se refere basicamente
para conseguir bons resultados. quantidade, isto , o seu tempo de treino, nmero
de exerccios, de repeties e sries.

3
Intensidade a qualidade do treino: (volume), e falta de qualidade no mesmo (intensidade).
a carga (peso) que voc coloca, o intervalo de descanso Treinar por muito tempo, fazer muitas repeties,
entre sries, velocidade de execuo dos movimentos, realizar vrias aulas coletivas, ficar muito tempo
mtodo utilizado. fazendo aerbico, treinar a mesma musculatura
Diversas pesquisas demonstram que, para ganhos de diversas vezes por semana Tudo isso volume de
fora e hipertrofia, a intensidade mais treino.
importante que o volume. Faa um treino de musculao de at 1 hora, com carga
E no tem como fazer um treino verdadeiramente adequada (nem pesado demais, nem leve), boa
intenso por muito tempo. Voc simplesmente no execuo e boa amplitude dos exerccios e, muito
consegue. importante: treine at a falha concntrica (ou ao
Entender este ponto no s far voc otimizar seu menos chegue bem perto disso).
tempo na academia, como trar resultados estticos Falha concntrica basicamente o momento que voc
infinitamente melhores. no consegue fazer mais nenhuma repetio, pelo
Boa parte das pessoas, especialmente mulheres, no menos no sem ajuda.
peca pela falta, mas sim pelo excesso de treino
4
E caso queira acelerar a queima de gordura, inclua de 4
a 15 minutos de HIIT (aerbico intervalado de

alta intensidade) logo depois da musculao ou em
um momento diferente do dia.
A regra da intensidade vale tambm para os aerbicos.
O princpio do HIIT simples: aos invs de ficar 1 hora
na esteira, voc intercala exerccios de alta intensidade
com baixa intensidade.
Ou seja, usando ainda a esteira como referncia, como
se voc corresse freneticamente (dentro do seu
condicionamento) por alguns segundos ou minutos e
depois andasse devagar pelo mesmo tempo ou at o
dobro, repetindo esse processo algumas vezes.
O mesmo princpio vale para bicicleta, transport, subir
escada, pular corda, nadar, danar.
E o melhor: at 15 minutos por dia so

mais que suficientes para perder gordura.
5
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calorias durante o exerccio em si, mas sim o
quanto de energia seu corpo gasta para se (todos eles so focados na regio abdominal.
recuperar aps a atividade e, principalmente, por Vale dar uma conferida!)
causa das modificaes hormonais que o
exerccio pode gerar. Treinos intensos, como Importante: Em relao musculao,

musculao e HIIT, aumentam a produo de lembre-se que os msculos crescem no descanso,
hormnios anablicos, como gH e testosterona, no no treino em si. Esse descanso deve durar
aumentam a sensibilidade dos tecidos insulina e entre 48 e 72h.
leptina, o que favorece liplise (queima de Msculos grandes, como glteos, quadrceps e
gordura) e o aumento da saciedade. peitoral, normalmente precisam de um descanso
Eu costumo fazer HIIT de 2 a 3x por semana e uso maior que msculos pequenos.
o Mtodo PFB (Personal Fat Burn). So exerccios
dinmicos, simples e que podem ser feitos em
qualquer lugar.
6
Dica #2
Priorize exerccios
multiarticulares
Alm de serem os mais efetivos para hipertrofia,
exerccios multiarticulares fazem com que voc
economize muito tempo, j que envolvem mais de uma
articulao e diversos msculos em um nico
movimento.
Ou seja, voc no precisar de uma longa srie
para trabalhar cada msculo isoladamente.
E alm do benefcio de trabalhar mais msculos, os
multiarticulares tambm produzem maior nmero de
microleses nas musculaturas (so elas que geram
hipertrofia).
Isso porque este tipo de exerccio nos permite usar uma
carga mais elevada e, consequentemente, gerar maior
liberao de hormnios como gH e testotesreona,
ambos essenciais para desenvolver os msculos.
(Sim, homens e mulheres produzem esses hormnios
de forma natural. No entre em pnico.)
8
Vale lembrar que exerccios multiarticulares tambm Todos esses movimentos so multiarticulares. Ento faz
so vantajosos em termos funcionais, j que a maioria total sentido que esses sejam os exerccios mais
dos movimentos do dia a dia multiarticular. benficos para o nosso cotidiano.
Correr, pular, agachar, empurrar, arremessar e pular
Alguns exemplos desses exerccios so:
Membros inferiores Membros superiores

Agachamento (quanto mais Supino
profundo, mais ativa os glteos) Flexo de braos
Afundo/passada Barra fixa
Stiff Desenvolvimento
Levantamento terra Remada
Leg press Paralela
Hack Machine
9
Isso no significa que voc deva abolir exerccios Srie de pr-exausto aquela que voc fadiga o
isoladores (ou monoarticulares), eles s no podem ser mximo possvel o msculo-alvo, e depois passa
a base do seu treino, caso seu objetivo seja hipertrofia imediatamente para um exerccio que demande outros
muscular. msculos.
No entanto, eles podem ser sim um bom complemento, Como estes outros msculos estaro descansados, o
j que trabalham os msculos de forma mais isolada e msculo-alvo ser levado a nveis mais profundos de
geram uma tenso muscular que os multiarticulares estimulao. Exemplo: fazer a cadeira extensora e em
no conseguem gerar. seguida fazer Leg Press, agachamento ou passada.
Us-los em exerccios conjugados (como veremos a Exemplo de exerccios isoladores: cadeiras
seguir) ou em uma srie de pr-exausto podem ser extensora e flexora, extenso de quadril em 3 apoios,
boas estratgias. rosca bceps, trceps coice (patada). 10

Dica #3
Faa exerccios
conjugados
12
Conjugar exerccios quando
realizamos dois ou mais exerccios
de forma seguida, sem intervalo
entre eles.
Existem diferentes maneiras de se fazer isso, de
acordo com o objetivo de cada pessoa, e as
verses mais comuns so: bi-set (2 exerccios),
tri-set (3 exerccios), e super-set (4 ou mais
exerccios).
Quando a finalidade do treino emagrecimento,
geralmente os exerccios conjugados trabalham
musculaturas diferentes. A ideia elevar o gasto
calrico e manter a frequncia cardaca elevada.
J quando o objetivo a hipertrofia
muscular, bem mais interessante que
os exerccios combinados trabalhem o
mesmo grupamento muscular.
13
Por exemplo, em um treino regular, voc faria 3 sries O nmero de repeties no papel uma referncia, mas
de 10 repeties na cadeira extensora, com um minuto o ideal treinar at a falha ou bem perto disso.
de descanso entre elas e, em seguida, 3 sries de 10 Com um treino assim, voc aumenta o tempo sob
repeties de agachamento livre, tambm com um tenso na musculatura alvo, mas evita a fadiga precoce,
minuto de intervalo entre cada srie. pois ao mudar de exerccio, voc altera o padro motor
Por outro lado, em uma srie com exerccios do movimento e recruta outras fibras musculares do
conjugados, voc faria 10 repeties na cadeira mesmo grupamento muscular.
extensora e, imediatamente depois, 10 repeties de Esse tipo de treino excelente tanto para quem precisa
agachamento livre. economizar tempo, como para quem j alcanou a carga
Sem parar para beber gua, sem conversar, sem olhar o mxima em alguns aparelhos ou para quem no pode
celular ou amarrar o cadaro do tnis: imediatamente pegar muito peso.
depois mesmo! Ao se conjugar 2, 3 ou mais exerccios, os graus de
Apenas depois que terminasse os dois exerccios que dificuldade e exausto dos msculos aumentam
teria um minuto de intervalo. Portanto, faria 3 sries consideravelmente, diminuindo o risco de leses e
destes dois aparelhos como se fossem um exerccio s. gerando bons resultados mesmo com cargas mais
A ideia de um treinamento conjugado que, a cada baixas.
exerccio que realizar, voc faa o maior nmero de
repeties que conseguir.
14
Particularmente, no acho interessante passar de 3 difcil realizar a srie risca, j que, em geral,
exerccios conjugados. Do contrrio, a carga dever ser compartilhamos a academia com (muitas) outras
muito reduzida e, de forma realista, acaba se tornando pessoas.
10
15
Dica #4
Seja rigorosa com os intervalos
de descanso entre sries
(use intervalos mais curtos)
Por meio do descanso entre sries, podemos regular os
estmulos fisiolgicos que desejamos obter.
Alguns autores, como Bompa, afirmam que um
intervalo diminudo entre as sries, isto , de 40 a 90
segundos, o componente mais importante de um

treino que visa hipertrofia muscular.
Sim, voc leu certo: o descanso entre sries mais
importante at que o peso que voc usa!
E a finalidade de um intervalo de descanso reduzido
comprometer a quantidade de energia disponvel para o
Tambm chamado de intervalo de recuperao (IR), msculo exercitado.
esse tempinho que muitos usam para conversar ou O argumento usado que, quando o intervalo de
mexer no celular um divisor de guas entre um recuperao menor, o msculo tem menos tempo para
treino eficiente e um treino medocre. restaurar as reservas energticas ATP-CP.
Isso porque diferentes intervalos de recuperao Se a srie for at a exausto (falha concntrica) ou
modificam as respostas metablicas, hormonais e chegar bem perto disso, as reservas de ATP-CP sero
cardiovasculares em um treinamento com pesos, assim consumidas e o curto intervalo de descanso no
como o desempenho das prximas sries. proporciona a recuperao completa dessas reservas.
17
Assim, o msculo forado a se adaptar,
aumentando a sua capacidade de transporte de energia,
o que resulta no estmulo ao crescimento muscular.
Na minha prtica diria, normalmente os descansos
no passam de 1 minuto, e o mais comum que sejam
de 40 ou 50 segundos.
Sou bem rigorosa com meus intervalos e, para isso,
indispensvel ter um relgio - de preferncia digital -
nos treinos. No serve o do celular (evite distraes!).
Com esse intervalo curto entre as sries, o objetivo que deve ser tratado com a
a pessoa realmente noconsiga fazer o mesmo nmero mesma seriedade que o intervalo
de repeties do comeo ao fim da srie, mas que treine entre as sries.
at a sua falha. Se o aparelho que voc vai fazer est
Assim, o msculo forado a se adaptar e aumentar sua ocupado e no tem como revezar, no
capacidade de transporte de energia. fique ali esperando sem fazer nada.
E o melhor: os treinos ficam muito mais dinmicos, V para o prximo exerccio ou volte
intensos e proveitosos. para o que voc estava fazendo e
Importante: O intervalo entre exerccios tambm realize mais algumas sries (mais leve,
influencia, e muito, na intensidade geral do treino e apenas para o msculo no esfriar).
18
Dica #5
Coloque o celular
no silencioso
Imprevistos podem acontecer a qualquer
momento, com qualquer pessoa. Isso
verdade.
Mas, francamente, voc no tem que
ficar 100% disponvel para
imprevistos justamente na hora do
treino.
Colocar o celular no silencioso na hora de
malhar o mnimo que voc pode fazer por
si mesma. (um segundo passo colocar no
modo avio, se necessrio)
S no digo para voc treinar sem o
celular, pois, assim como eu, talvez voc
goste de ouvir uma boa playlist enquanto
treina.
(Recomendo a minha playlist No
Pain No Musa no Spotify, caso goste
de msica eletrnica)
20
Mas a principal questo : quem deve pautar seu
dia e suas prioridades voc, no as vibraes,
ligaes e notificaes dos milhares de aplicativos a
que temos acesso hoje em dia.
Comer batata doce no pr-treino, tomar
suplementos, treinar na academia mais legal do seu
bairro Nada disso adianta se voc no tiver foco
no seu treino.
Concentre-se no que voc est fazendo. Sinta
cada repetio. Procure se observar fazendo os
exerccios. Tente melhorar um pouco a cada dia.
Fique presente.
Mais uma vez: isso no s vai otimizar seu tempo na
academia, como ir melhorar incrivelmente seus
resultados.
21
Resumo e
Concluso
Depois de ler tudo isso, ficou fcil entender que um treino
curto e eficiente no s possvel, como o mais indicado
para hipertrofia e emagrecimento.
Afinal, qualquer treininho mediano vai fazer voc ficar
cansada, mas s um treino intenso vai trazer resultados
de verdade. E treinos intensos no duram muito tempo.
Sendo assim, voc no pode mais usar a falta de tempo
como desculpa. Treinar por 30 minutos sempre foi melhor
que no treinar.
Ento, recapitulando, as 5 dicas para otimizar seu
tempo de treino e potencializar os resultados so:
Dica #1: Entenda a diferena entre volume e
intensidade
Dica #2: Priorize exerccios multiarticulares

Dica #3: Faa exerccios conjugados
Dica #4: Seja rigorosa com os intervalos de descanso
entre sries (use intervalos mais curtos)
Dica #5: Coloque o celular no silencioso

23
Espero que tenha gostado!
Mas espero, principalmente,
que coloque em prtica e
tenha timos resultados.
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com baixa intensidade.

Ou seja, usando ainda a esteira como referncia, como

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condicionamento) por alguns segundos ou minutos e

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E o melhor: at 15 minutos por dia so

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(Sim, homens e mulheres produzem esses hormnios

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Correr, pular, agachar, empurrar, arremessar e pular

Alguns exemplos desses exerccios so:

Membros inferiores Membros superiores

profundo, mais ativa os glteos) Flexo de braos

Afundo/passada Barra fixa

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acordo com o objetivo de cada pessoa, e as

verses mais comuns so: bi-set (2 exerccios),

tri-set (3 exerccios), e super-set (4 ou mais

Quando a finalidade do treino emagrecimento,

geralmente os exerccios conjugados trabalham

musculaturas diferentes. A ideia elevar o gasto

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