Text 2

A Closer Look at Exercise Physiology

Aerobic exercise: What For and How Much?

Aerobic (with O2) exercise involves large muscle groups and is

performed at a low-enough intensity and for a long-enough period of time that
fuel sources can be converted to ATP by using the citric acid cycle and
electron transport chain as the predominant metabolic pathway. Aerobic
exercise can be sustained for from 15 to 20 minutes to several hours at a
time. Short-duration, high-intensity activities such as weight training and the
100 meter dash, which last for a matter of seconds and rely solely on energy
stored in the muscles and on glycolysis, are forms of anaerobic(without O)
exercise.
Inactivity is associated with increased risk of developing both
hypertension2 (high blood pressure) and coronary artery disease (block-age of
the arteries that supply the heart). The American College of Sports Medicine
recommends that an individual participate in aerobic exercise a minimum of
three times per week for 20 to 60 minutes to reduce the risk of hypertension
and coronary artery disease and to improve physical work capacity. Recent
studies have shown the same health benefits are derived whether the
exercise is accomplished in one long stretch or is broken down into multiple
shorter stints. This is good news, because many individuals find it easier to
stick with brief bouts of exercise sprinkled throughout the day.
The intensity of exercise should be based on a percentage of the
individuals maximal capacity to work. The easiest way to establish the proper
intensity of exercise and to monitor intensity levels is by checking the heart
rate. The estimated maximal heart rate is determined by subtracting the
persons age from 220. Significant benefits can be derived from aerobic
exercise performed between 70% and 80% of maximal heart rate. For
example, the estimated maximal heart rate for a 20 year old is 200 beat sper
minute. If this person exercised three times per week for 20 to 60 minutes at
an intensity that increased the heart rate to 140 to 160 beats per minute, the
participant should significantly improve his or her aerobic work capacity and
reduce the risk of cardiovascular disease.

Alista Gunawan

102012198/B4
 Pandangan lebih dekat di Latihan Fisiologi
Latihan aerobik: Untuk Apa dan Berapa Banyak?

Aerobik ("dengan O2" ") latihan melibatkan kelompok otot besar dan dilakukan
dengan intensitas rendah cukup dan untuk jangka waktu yang cukup panjang waktu yang
sumber bahan bakar dapat dikonversi menjadi ATP dengan menggunakan siklus asam sitrat
dan rantai transpor elektron sebagai jalur metabolisme dominan. Latihan aerobik dapat
dipertahankan untuk dari 15 sampai 20 menit sampai beberapa jam pada suatu waktu. Pendek
durasi, intensitas tinggi kegiatan seperti latihan beban dan lari 100 meter, yang berlangsung
selama beberapa detik dan hanya mengandalkan energi yang tersimpan dalam otot dan
glikolisis, adalah bentuk-bentuk anaerobik ("tanpa O") latihan.
Ketidakaktifan dikaitkan dengan peningkatan risiko baik hypertension2 (tekanan
darah tinggi) dan penyakit arteri koroner (blok-usia arteri yang memasok jantung). The
American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa seorang individu
berpartisipasi dalam latihan aerobik minimal tiga kali seminggu selama 20 sampai 60 menit
untuk mengurangi risiko hipertensi dan penyakit arteri koroner dan meningkatkan kapasitas
kerja fisik. Studi terbaru menunjukkan manfaat kesehatan yang sama berasal apakah latihan
dicapai dalam satu stretch panjang atau dipecah menjadi beberapa stints pendek. Ini adalah
berita bagus, karena banyak orang merasa lebih mudah untuk tetap dengan serangan singkat
latihan menaburkan sepanjang hari.
Intensitas latihan harus didasarkan pada persentase kapasitas maksimal individu untuk
bekerja. Cara termudah untuk membangun intensitas yang tepat dari latihan dan untuk
memantau tingkat intensitas adalah dengan memeriksa denyut jantung. Denyut jantung
diperkirakan maksimal ditentukan dengan mengurangi usia seseorang dari 220. Manfaat yang
signifikan dapat diturunkan dari latihan aerobik dilakukan antara 70% dan 80% dari denyut
jantung maksimal. Misalnya, denyut jantung diperkirakan maksimal selama satu tahun 20 tua
adalah 200 menit mengalahkan sper. Jika orang ini dilakukan tiga kali seminggu selama 20
sampai 60 menit pada intensitas yang meningkatkan detak jantung hingga 140 sampai 160
denyut per menit, peserta harus secara signifikan meningkatkan kapasitas kerja nya aerobik
dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.