Tadasana (Planina)

Stanite uspravno i razmaknite stopala u irini kukova. Ako sastavite dvije ake izmeu
stopala, to je upravo razmak irine kukova. Istegnite se iz tjemena glave. Tadasana
izjednauje energiju koja se otputa prethodnom vjebom, poloajem tijela. vrsta
pozicija vaeg tijela djeluje na va um.

Driti (pogled u odreenu taku, zagledavanje): Odrava usredotoenost, fokus i

pomae odravanju ravnotee, snage i odlunosti. Osnauje sposobnost uma za
koncentraciju.

Tiryak Tadasana (poloaj njiue palme) 2 serije po 4 daha

Sastavite none prste i pete zajedno. Stisnite unutarnji dio bedara i miie za sjedenje i
ukljuite zatvaranje korijena. Dignite ruke iznad glave i sastavite dlanove, kaiprst
pokazuje prema stropu. Udahnite i istegnite se dok izdiete, nagnite se u desno, gurajui
lijevi kuk prema van, bez rotiranja u kukovima ili ramenima. Naginjite se uspravno kao da
je ispred i iza vas zid.

Bez prelaza!

Dobrobiti: Otvara kukove, poputa i uravnoteuje miie za dranje tijela. Osnauje

kicmu. Dovodi energetsko polje ponovo u ravnoteu.
Samakonasana (poloaj pravog ugla) 2 serije po 3
daha

Zauzmite poloaj irokim raskorakom unazad i udesno. U isto vrijeme podignite ruke
uspravno iznad glave i isprepletite prste tako da kaiprst pokazuje prema stropu. Nagnite
se prema naprijed sve dok gornji dio tijela ne bude paralelan sa podom, zadravajui
ravnu liniju od trtice, preko vrha glave, pa sve do vrhova prstiju.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha, nakon toga ponovite.

Dobrobiti: To je vjeba za uzemljenje. Ona ojaava sve miie kime. Ravna linija
energije od vrhova prstiju do trtice otvara energetske kanale. Ovaj poloaj se
suprotstavlja negativnom efektu sjedenja u stolici i razvija kljune miie, odvodei
pritisak s kime.

6. Druta Utkasana (dinamian energetski poloaj) 2 serije, 2 daha

po koraku

Korak 1: Tokom udaha istegnite ruke prema gore. Dlanovi su okrenuti jedan prema
drugom u irini ramena. Izdahnite i sa ravnim leima savijte koljena dok bedra ne budu
paralelna sa podom. Zadrite stopala i koljena paralelnim.

Korak 2: Spustite se jo dublje bez da dozvolite trtici da dodirne pod (oko 15 centimetara
ponad). Drite pete na podu. Nastavite povlaiti ruke prema gore.

Korak 3: Vratite se u prvi poloaj sa bedrima paralelno sa podom i zadrite taj poloaj 2
puna daha.
Udahnite i vratite se u tadasanu.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha.

Dobrobiti: Podie energiju od koljena pa sve do solarnog pleksusa, ramena i lea.

7. Garudasana (poloaj orla) 2 serije x 3

daha

Savijte lijevo koljeno i omotajte desnu nogu oko lijeve noge tako da desni palac bude iza
lijevog lista. Stisnite unutarnji dio bedara koliko god moete. Stavite desnu ruku ispod
lijeve, prekriite ruke jednu preko druge u laktovima tako da stranji dio ruku gleda prema
gore. Sastavite rune zglobove zajedno i prekriite ih, sklopite dlanove ispred lica.
Povucite lopatice unazad. Potisnite laktove prema dolje i stisnite ih prema pupku. Savijte
nogu na kojoj stojite.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha

Dobrobiti: Smanjuje iijas, reumu, jaa noge, omekava zglobove. Stiskanje unutarnjeg
dijela bedara usmjerava energiju od 1. akre prema gore. Ovaj poloaj uravnoteuje,
centrira i jaa energetsko polje.

Ardha Natarajasana (ivin ples) 2 serije po 10

udisaja
Udahnite i dignite lijevu ruku iznad glave. Uhvatite desno stopalo sa desnom rukom.
Nagnite se prema naprijed i uprite nogom naspram ruke. Drei nogu u zraku, rairite
ruke u stranu sa dlanovima prema dolje, vrhovi prstiju su rastegnuti prema van i lopatice
su postavljene prema natrag. Glavu drite uspravno sa pogledom ravno naprijed. Dok
udiete, podignite nogu 10-15 centimetara, a dok izdiete, spustite ju za otprilike istu
udaljenost u kontroliranom, elegantnom pomaku. Peta bi trebala biti u visini trtice u
najniem poloaju i od tuda treba ii samo prema gore. Nikada ne smije ii nanie.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha, nakon toga ponovite.

Dobrobiti: Jaa miie donjeg dijela lea, otvara prednji dio tijela, vjeba miie ramena i
prsa. Jaa vrat i omekava zglobove koljena. Uravnoteuje energiju s lijeva na desno,
pokree energiju srca unutar aure.

Dandavatasana Poloaj tapa

2 daha

Rastegnite ruke naprijed, a noge unazad. Oi neka ostanu otvorene i fokusirane.

Dobrobiti: Prizemljuje, asimilira, stvara svjesnost teine i daha, in predaje, priprema za

primanje milosti, openito punjenje energijom preko kontakta s Majkom Zemljom.

Druta Sahajiya Bujangasana Dinamina lagana Kobra 2 serije po 10 daha

Stavite laktove vrsto uz tijelo. Stegnite miie stranjice i vrsto spojite prste i pete
zajedno zadravajui to kroz cijeli poloaj. Na udah glava ide gore, oi idu unazad,
(stomak ostaje na podu). Glava ide dolje s izdahom.

Prijelaz: Dandavatasana u trajanju 2 daha

Dobrobiti: Jaa donji dio lea. Tonizira jajnike i maternicu,

pomae pri ublaavanju ginekolokih problema, utie na luenje adrenalina. Otvara grlenu
akru, olakava probleme u komunikaciji, regulira nervni sistem. Takoer oslobaa
energiju blokiranu u donje 3 akre. Stvara stanje budnosti i spremnosti u energetskom
polju, kao i stanje pripravnosti i savitljivosti, okretnosti.

Ardha Salabhasana Poloaj poluskakavca 2 serije x 2 daha

Udahnite i podignite desnu ruku i lijevu nogu. elo ostaje na

prostirci. Stegnite miie stranjice.

Prijelaz: Dandavatasana u trajanju 2 daha

Dobrobiti: Jaa miie za sjedenje i lea, spreava ozljede lea itd. Ponite sa lijevom
nogom i desnom rukom kako bi prvo masirali uzlazno debelo crijevo. Uravnoteuje auru,
ponovno spaja.
14. Naukasana Lagani poloaj camca 2 serije x 2
daha

Stegnite miie stranjice i podignite obje noge s poda te podignite ruke pod uglom od 45
stepeni. Glava je gore i pogled je ravno prema naprijed.

Prijelaz: Dandavatasana u trajanju 2 daha.

Dobrobiti: dobra za probavni sistem, pomae kod astme, isti auru.

Shalabasana Puni poloaj skakavca 2 serije x 2 daha

Stavite ruke ispod tijela sa dlanovima na podu. Idealno bi se dlanovi trebali dodirivati i
laktovi bi trebali biti ispod vas. Bradu drite na podu. Stegnite miie za sjedenje i
podignite obje noge s poda. Oi gledaju naprijed prema zidu.

Prijelaz: Poloaj djeteta u trajanju 2 daha.

Dobrobiti: jaa donja lea i zdjelicu. Dobra za bubrege i probavu. Povezuje nas s Majkom
Zemljom.

16.Balasana - Poloaj djeteta 2

daha

Dobrobiti: oslobaa stresa i umora. Oslobaa boli u vratu i leima.

Yogamudrasana Poloaj psihikog jedinstva 2 serije x 5 daha

Spojite ruke iza lea, sagnite se prema naprijed uz izdah i elom dotaknite pod. (moete
zamijeniti noge izmeu poloaja ako elite)

Prijelaz Sukhasana: sjedenje sa rukama na koljenima u trajanju 2 daha

Dobrobiti: intenzivira aktivnost crijeva, oslobaa od zatvora, smiruje nervni sistem.

Gomukhasana Poloaj kravlje glave 1 serija x 5 daha za svaku stranu

Dignite desnu ruku gore i iza glave posegnite za prstima lijeve ruke da bi ih dohvatili.
Desna noga je postavljena preko lijeve noge. Obje su savijene i koljena usmjerena prema
naprijed. Glava, vrat i trup su uspravni.

Dobrobiti: oslobaa greva u nogama, izravnava lea, dobar kod nesanice.

Ardha Matsyendrasana Poluuvijanje kicme

Na udah podignite desnu nogu. Na izdah je prebacite preko

lijeve. Na udah stavite ruku na koljeno. Na izdah se ponite uvijati. Gleanj, ruka i koljeno
trebaju biti poravnati. Torzo ostaje uspravan, ramena spustena.

Prijelaz: nema. Odmah u Savasanu.

 Dobrobiti: stimulira jetru i bubrege. Istee ramena, vrat i
kukove.

Energetizira kicmu. Jaa vatru varenja ( agni ). Oslobaa

menstrualnih tegoba, umora, iijasa i bolova u leima. Dobro za

astmu.

Savasana Poloaj mrtvaca

Lezite na lea sa rukama razmaknutim 20 centimetara u stranu

od vaeg tijela. Stavite svih deset noktiju u dodir sa podom. Oi ostaju otvorene.

Ostanite u ovom polozaju oko 5 minuta.

Jhulana Lurhakanasana Ljuljanje i kotrljanje

Stavite koljena na prsa i prekriite glenjeve. Ljuljajte se postrance 60 sekundi. Nakon
toga se ljuljajte naprijed i nazad 30 sekundi.