Joga poloaj: GOLUB, sa jednom nogom (Eka Pada Rajakapotasana) - Joga vebe - asane

Napisao Jadranka, joga trener

Poloaj koji e biti opisan je priprema za mnogo zahtevniji poloaj ,,kraljevskog goluba sa
jednom nogom,, (Eka pada rajakapotasana I) i kao takav pogodan je za izvoenje iskusnijim
poetnicima. U ovoj asani grudni ko je otvoren i gurnut napred, nalik golubu koji se ,,epuri,,.
Otuda i sam naziv ovog poloaja koji snano otvara miie pregibae kukova i miie prepona.
Tradicionalni tekstovi joge ue da ovaj poloaj, kao i svi iz ove "golubije" serije, utiu na
kontrolisanje seksualne elje, kao i na poboljanje cirkulacije u urinarnom, digestivnom i
reproduktivnom sistemu.

Korak po korak

1. Namestimo se u poloaj ,,stola,,(na sve etiri), sa kolenima ispod kukova i rukama malo
ispred ramena.

2. Iz ovog poetnog poloaja privuemo desno koleno do desnog runog zgloba istovremeno
okreui desnu butinu u spoljnu stranu tako da desna potkolenica spoljanjom stranom
nalegne na tlo, a desno stopalo doe ispred levog kolena.

3. Oslanjajui se na ruke ,,klizimo,, levom nogom nazad potpuno je ispruajui i sputajui na

tlo. Prednji deo leve butine, koleno, cevanica i gornji deo stopala dodiruju tlo. Spustimo spoljnu
stranu desnog sedalnog miia na tlo. Istegnemo desni taban kako bi poravnali skoni zglob i
cevanicu. Postavimo desnu petu ispred levog kuka.

1/4
Joga poloaj: GOLUB, sa jednom nogom (Eka Pada Rajakapotasana) - Joga vebe - asane

Napisao Jadranka, joga trener

Fleksibilniji vebai iz ovog poloaja pomeraju desno stopalo napred, dalje od levog kuka tako
da desna cevanica bude to paralelnija sa prednjom ivicom podloge. Na taj nain poveavamo
spoljnu rotaciju i otvaranje kuka.

4. U ovom poloaju desno koleno moe da se nae pomereno u desnu stranu, odnosno van
linije desnog kuka. Leva noga je potpuno istegnuta, u liniji sa levim kukom, prednjom stranom
pritisnuta na tlo. Raspodelimo teinu tela podjednako na desnu i levu stranu , izravnamo kukove
sa prednjom ivicom podloge. Ruke su u ovom poloaju oslonjene na tlo, pored trupa koji je
prav, a grudni ko otvoren. Ostanemo u ovom poloaju nekoliko ciklusa daha.

5. Sa izdahom sputamo trup napred i legnemo na unutranju stranu desne butine i

potkolenice, pritisnemo ih teinom tela. Ispruimo ruke ispred glave. Diemo kroz kukove"
nekoliko ciklusa daha, oputamo ih.

6. Pomerimo ruke nazad, ka desnoj potkolenici, oslonimo se vrhovima prstiju vrsto na tlo i, sa
dubokim udahom, diemo trup to dalje od desne butine, ispravljamo ga. Izduimo donja lea
pritiskajui repnu kost dole i napred istovremeno podiemo stidnu kost ka pupku. Izravnamo
kukove, istegnemo levu preponu.

7. Ukoliko moemo da drimo ovakav poloaj karlice (uspravan) bez oslanjanja na ruke,
produbljujemo poloaj i dlanove postavimo na struk. Podignemo rebra i grudni ko snano
gurajui vrh grudne kosti ka tavanici. Rairimo kljune kosti i zabacimo glavu nazad, bez
pritiskanja zadnje strane vrata.

8. Ostanemo u ovom poloaju oko 1 minut, diui duboko i ujednaeno. Vratimo ruke na tlo,
lagano pomerimo levo koleno napred, a potom i desno pored njega i doemo u poetni poloaj
,, na sve etiri,,. Ostanemo nekoliko ciklusa daha u poetnom poloaju i potom ponovimo sve

2/4
Joga poloaj: GOLUB, sa jednom nogom (Eka Pada Rajakapotasana) - Joga vebe - asane

Napisao Jadranka, joga trener

korake ove asane sa levom nogom savijenom ispred i sa desnom ispruenom iza tela.

Terapeutska primena:

urinarne bolesti

Dobrobiti:

otvara miie pregibae kukovi (duboki mii psoas), preponske miie, ramena i grudni ko

otvara miie koji omoguuju rotaciju kukova (veliki i srednji sedalni mii)

istee butine, stomak, grudni ko, ramena i vrat

stimulie abdominalne organe

olakava hronini bol u donjim leima i napetost u krsnom delu kime

Kontraindikacije i upozorenja:

povrede sakroilijanog zgloba

povrede kolena (meniskusa ili ligamenta)

3/4
Joga poloaj: GOLUB, sa jednom nogom (Eka Pada Rajakapotasana) - Joga vebe - asane

Napisao Jadranka, joga trener

povrede skonog zgloba

krutost u kukovima ili butinama

Jadranka, joga trener

4/4