1Programaparaprincipiantes

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso

12 Abdominales Escalador con apoyo en banco 2 30 seg 30 seg

Puente lateral 2 30 seg (por cada lado) 30 seg

Puente sobre los codos 2 30 seg 30 seg

Desde la posicin de flexiones de brazos, apoya las manos sobre un banco, tensa los
abdominales y levanta lentamente la rodilla izquierda acercndola al pecho. Haz una pausa de
dos segundos, bjala lentamente y levanta la derecha. Mantn la posicin 30 segundos,
descansa 30 y repite una vez ms.

Estrate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los
glteos y los abdominales. Levanta la cadera del suelo, dibujando una lnea recta desde el
tobillo al hombro y manteniendo la cabeza en lnea con la columna. Intenta aguantar 20
segundos y cambia de lado.

Adopta la posicin de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre
los antebrazos. El cuerpo debe trazar una lnea recta. A continuacin tensa los abdominales
como si estuvieran a punto de darte un puetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos.
Descansa 30 segundos y luego repite una vez ms.