Nutrición Sana

Tnicas Bsicas de Empoderamiento Cognitivo Nutricin Sana Hbitos de vida saludable
MINIGUA DE NUTRICIN SANA1

Colombia, Espaa y varios otros pases, se han
incorporado como pases pilotos a la Estrategia
Mundial sobre Rgimen Alimentario, Actividad
Fsica y Salud de la OMS Organizacin Mundial
de la Salud, a travs de la Estrategia NAOS. Se
trata por tanto de una oportunidad nica para
formular y aplicar una estrategia eficaz
encaminada a reducir sustancialmente la
mortalidad y morbilidad de la obesidad,
mejorando la alimentacin y promoviendo la
actividad fsica sana, y hbitos saludables de
vida, especialmente dentro d ela poblacin
joven2.
Es posible disear y realizar intervenciones eficaces para

posibilitar que las personas vivan ms aos y lleven una vida ms
sana. Esta estrategia tiene una serie de objetivos fundamentales y
pretende:
Cambiar la tendencia del sobrepeso y la obesidad.

Mayor informacin de nuestra situacin en el mundo, con la
recopilacin de datos epidemiolgicos en nuestro pas en la
edad infantil, adolescencia, edad media de la vida y en
nuestros ancianos.
Concienciar que es una prioridad en Salud Pblica.
Establecer una metodologa del cmo, con quin y para quin.
Valorar la respuesta en los diferentes mbitos, estableciendo
el papel de las Instituciones, el mbito escolar, sobretodo en
los niveles educativos.
Establecer la relacin entre la industria de la alimentacin
(alimentos densamente energticos) y de las bebidas, as como
con la hostelera y la restauracin.
Influenciar en el mbito municipal y en el urbanismo de las
ciudades.
Interactuar en el Sistema Nacional de Salud y control de rutina
del IMC y observacin del sobrepeso y la obesidad en el mbito
familiar.
Controlar la publicidad engaosa y la influencia en los medios
de comunicacin.
1
Basilio Moreno, Esteban; A. Charro Salgado; J.M. Ballesteros; M.. Royo Bordonada: Nutricin, Actividad Fsica y Prevencin de la Obesidad,
Madrid, Espaa, Editorial Mdica Panamericana , 2006, ISBN: 84-7903-557-9.
2
Ibid.
1
Observar su influencia en la industria del ocio,

comercializacin de productos no adecuados, etctera.
Promover la investigacin en Obesidad.
10 Razones para comer sano

(http://www.alimentacionyvida.org/, visitada en Junio 4 de 2008)
1.- Porque los hbitos que se aprenden durante

la infancia y la adolescencia permanecen toda
la vida. Un adolescente que come sano ser, con
toda probabilidad, un adulto que come sano.
2.- Porque con excepcin del primer ao de

vida, nunca has crecido a mayor velocidad, y
por lo tanto la adolescencia es la poca de
mayores necesidades de energa y nutrientes.
3.- Porque el nmero de jvenes con problemas

de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia,
vigorexia) aumenta da a da y estas
enfermedades tienen graves consecuencias sobre
nuestra salud.
4.- Porque para sacar el mximo provecho a los

estudios y obtener mayor rendimiento y xitos
en las actividades deportivas, debemos tener un
buen aporte de ciertos minerales y vitaminas.
Una buena alimentacin ayuda a tener mejores
rendimientos escolares y deportivos.
5.- Porque los huesos slo ganan calcio hasta el

inicio de la dcada de los 20 aos, despus slo
podrs mantener la masa sea que ya tengas. Si no
ganas masa sea antes de esa edad, tu esqueleto
ser siempre dbil y tendrs mayor riesgo de
sufrir fracturas.
6.- Porque muchas de las enfermedades que se

manifiestan cuando se es adulto (la diabetes, las
enfermedades cardiovasculares, la hipertensin,
etc.) comienzan ya en la juventud, y son
consecuencia, entre otras cosas, de unos malos
hbitos alimentarios en las primeras dcadas de
vida.
7.- Porque tu cuerpo se transforma en un cuerpo
2
de adulto y aumentan las necesidades de minerales como el hierro. La

anemia frena el crecimiento, provoca cansancio y limita el
rendimiento fsico, psicoemocional, anmico e intelectual.
8.- Porque desayunar todos los das es fundamental para el

rendimiento, tanto en los estudios como en las actividades
deportivas.
9.- Porque comer 5 comidas al da hace que tu organismo est

equilibrado y activo, y ayuda a prevenir enfermedades.
Y 10.... Porque comer bien no tiene por qu ser aburrido!
Alimentacin y ejercicio
Si realizas algn tipo de actividad fsica
con regularidad, debers aumentar tu ingesta
energtica.
El mejor combustible para los msculos son

los hidratos de carbono, as que stos
debern de aportar entre el 55-60% de la
energa de tu dieta. El pan, los cereales de
desayuno, la pasta, la patata o el arroz
deben ser la base de tu ingesta diaria.
Necesitas tambin un poquito ms de protenas

que las personas sedentarias, que podrs
conseguir a base de carne magra, que te aportar adems el hierro
necesario.
No te olvides del calcio, fundamental para los huesos. Tampoco

hay que olvidar el potasio, pues constituye el mineral bsico
para que funcione adecuadamente la corriente electroqumica dl
sistema nervioso y de la sinapsis de las neuronas. Una
dificiencia de potasio, llamada hipokalemia,
puede hacer que se infarten los rganos
internos como los riones, el hgado, el
corazn y el cerebro. Alimentos ricos en
potasio: el banano, la papaya.
No son necesarios los suplementos de

vitaminas ni de minerales si la dieta es
adecuada, suficiente, equilibrada y variada.
3
La hidratacin es uno de los puntos principales en el deporte:

hay que beber, antes, durante y despus del entrenamiento y la
competicin. No te olvides de beber abundante agua natural.
Tambin ciertas frutas proporcionan una sana ingesta de lquidos.
Trastornos de la conducta alimentaria

Los trastornos de la conducta alimentaria son cada vez ms
frecuentes en la poblacin adolescente y pueden tener graves
consecuencias para nuestra salud. Aunque los ms conocidos son la
anorexia y la bulimia, existen otros como la vigorexia, una
adiccin a la actividad fsica (sobre todo ejercicios de
musculacin) que a menudo suele ir unida a un consumo
excesivamente alto de protenas e incluso esteroides.
En la anorexia, las personas no estn contentas con su peso,

creen que ste es excesivo y dejan de comer (anorexia por
restriccin) o hacen mucho ejercicio (anorexia por sobre-
ejercicio).
La bulimia se caracteriza por episodios repetidos de ingesta

excesiva de alimentos y por una preocupacin casi obsesiva por el
control del peso corporal, lo que lleva al enfermo a adoptar
medidas extremas para mitigar el aumento de peso producido por la
ingesta de comida (normalmente vmitos y/o uso de laxantes).
Cada persona es diferente, crece a tu ritmo. S t mismo.
Los peligros de las dietas mgicas

Las dietas mgicas son aqullas que, por
lo general, prometen resultados rpidos,
espectaculares y fciles pero,
lamentablemente, sus efectos son bastante
perjudiciales para la salud, en especial
si se est en etapa de crecimiento, ya
que son permanentes.
Habrs odo que una persona de tu entorno

ha adelgazado mucho con una de estas
dietas: por qu, entonces, no son adecuadas?
El secreto que tienen es que al limitar los alimentos que se

pueden ingerir, la dieta se hace montona y aburrida, y con ello
4
las personas comen menos de lo que deberan, ingieren menos

caloras y as consiguen perder peso.
El problema est en que al limitar los alimentos tambin

disminuyes la posibilidad de conseguir todos los nutrientes que
necesita tu organismo, aumentando la probabilidad de padecer
carencias de minerales y vitaminas.
Otra consecuencia grave de este tipo de dietas es el llamado efecto

yo-yo. Cuando se somete al organismo a una dieta muy baja en
caloras y hay una prdida de peso muy rpida, tu cuerpo no sabe si
la reduccin de caloras es voluntaria o se debe a una poca de
hambruna, as que reacciona hacindose ms eficiente y tus clulas
consiguen funcionar gastando menos, pudiendo
causar serios problemas para tu salud.
Como consejo, no olvides que el verdadero

secreto para alcanzar un peso adecuado es
sencillo: la energa que comemos debe ser igual
a la que gastamos. Si la energa que comemos, a
travs de los alimentos, es mayor que la
requerida por la rutina diaria de actividades,
entonces se puede presentar problemas de
sobrepeso y deobesidad; si la energa ingerida
a travs de los alimentos- es menor que la
requerida por tlos sistemas orgnicos, entonces
se puede presentar problemas alimentarios por
carencia alimenticia (anemia, hipoglicemia, bajo rendimiento, etc.).
5
Las 10 preguntas ms frecuentes

1.- Cul es mi peso ideal?
Cada persona es diferente, por eso es difcil

definir cual es el peso ideal para cada uno;
pero hay tablas y frmulas que nos aproximan
al peso adecuado para cada uno de acuerdo a su
gnero (hombre/mujer) y altura. La ms
sencilla se calcula dividiendo el peso en kg
por la altura en metros al cuadrado:
peso (enKg )
IMC
(talla (mts)) 2
es el ndice de Masa Corporal (IMC).
El valor adecuado est entre 19 y 25; si es menor de 19 corres

riesgo de desnutricin; entre 25 y 30 se valora como sobrepeso, y si
es mayor de 30 hay riesgo de obesidad.
De todos modos ten en cuenta que esta frmula slo es vlida para la
poblacin sedentaria; si haces mucho deporte tendrs mucha masa
muscular y la relacin entre tu peso y altura ser diferente. Si
crees que puedes tener problemas de peso (ya sea porque piensas que
te falta o que te sobra), consulta a un profesional de la nutricin.
Si usted quiere calcular su IMC online visite:
http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/prevencion-
obesidad.shtml
2.- Necesito suplementos de vitaminas y minerales en pocas de

examen?
No si haces una dieta suficiente y variada. Los mejores

suplementos consisten en cubrir las recomendaciones dietticas.
Tomar 3 frutas al da, una ensalada y una racin de verduras
cocinadas al da es suficiente.
3.- Puedo ser vegetariano/a?
Una dieta vegetariana, adecuada y bien planificada, aporta los

nutrientes suficientes y necesarios en un adulto, pero un
adolescente tiene unas necesidades de energa, minerales y vitaminas
que, en general, son difciles de cubrir con una dieta de tipo
6
vegetariano. Si hablamos de una dieta ovo-lcteo-vegetariana (es

decir, una dieta en la que nicamente se excluya la carne y el
pescado), las deficiencias son menores, pero normalmente, aun en
este caso, es necesario complementarla con suplementos de hierro y
vitamina B12; en general no se recomienda este tipo de alimentacin
hasta que el desarrollo y el crecimientos estn finalizados.
4.- No me gusta la fruta ni la verdura, qu hago?
Ests seguro? No te gusta ninguna verdura ni ninguna fruta? Has

pensado en la cantidad de frutas y verduras diferentes que hay?
Prubalas y escoge! A veces lo que no nos gusta es tener que
pelarlas o trocearlas... a veces no nos gusta el sabor que adquieren
al guisarlas de un modo particular. Prueba las frutas en zumos y las
verduras en ensaladas. Prueba los purs aadindoles otros alimentos
que te gusten (legumbres, queso...). Toma ensaladas de frutas y
mzclalas con yogur o queso fresco, o con los cereales del desayuno.
Invntate nuevas recetas! Seguro que entre la enorme variedad de
frutas y verduras que existen encuentras algunas que te apetecen.
5.- Qu son los alimentos funcionales? Son buenos para m?
Son alimentos enriquecidos en algn nutriente o ricos en esos

nutrientes de manera natural, que han demostrado, cientficamente,
que pueden tener algn efecto sobre las funciones corporales o
prevenir alguna enfermedad.
Son beneficiosos si acompaan una dieta equilibrada. No se puede

pretender vivir slo de alimentos funcionales. Ayudan, pero no son
suficientes.
Evitar entre el 25 y el 70% de las enfermedades
Los llamados alimentos funcionales nacieron en Japn en 1980, donde

se plantearon el objetivo de mejorar la salud de sus mayores para
reducir los gastos sanitarios derivados del aumento de la esperanza
de vida. Si tenemos en cuenta que entre el 25% y el 70% de las
enfermedades podran evitarse con la ingesta ptima de todos los
componentes de los alimentos en sus proporciones adecuadas, se
comprende la importancia del desarrollo de la dieta saludable y los
productos enriquecidos con determinados nutrientes, subraya Amelia
Mart.
Hoy en da en Espaa, en el resto de Europa y muchos otros pases,

se comercializan alrededor de 200 tipos de alimentos funcionales.
Se trata de un campo nuevo en el que queda mucho por profundizar.
En este sentido, la legislacin al respecto asegura que las
propiedades saludables que se anuncien estn fundamentadas en datos
7
cientficos, concluyen los dietista de la Universidad de Navarra

(Espaa)3.
6.- Si me salto alguna comida, perder peso ms rpidamente?
Cada vez que comes gastas energa en digerir y metabolizar esa

comida, as que saltarse las comidas no es la mejor forma de perder
peso. Adems, cuando nos saltamos una comida llegamos a la prxima
con ms hambre y corremos el riesgo de comer ms de lo que debemos.
Por el contrario, para adelgazar se aconseja comer menos pero ms

frecuentemente: as disminuye la sensacin de ansiedad y mantenemos
la dieta ms fcilmente.
7.-Son efectivos los complementos de protenas para conseguir ms

masa muscular?
Slo hay una forma de aumentar la masa muscular: el ejercicio. Es

cierto que si se hace mucho deporte las necesidades de protena
aumentan ligeramente con relacin a la poblacin sedentaria, pero
esas necesidades se cubren sin problemas con una dieta adecuada, sin
necesidad de suplementos. Ms de 2 g de protenas por kilo de peso
son totalmente innecesarios; adems los complementos de este tipo
son productos caros y pueden causar problemas renales.
8.- Por qu no debo ir a menudo a los establecimientos de comida

rpida?
Porque la comida se sirve en ellos es rica en grasa, azcares y sal,

nutrientes que deben limitarse en nuestra dieta. No pasa nada por
acudir a estos restaurantes de vez en cuando, pero no pueden
transformarse en la base de nuestra alimentacin. Adems el xito
est en la variedad. Si eres un adicto a estos establecimientos
recuerda que tomar comida rpida no significa comer rpido, y que
hay muchos tipos: pizzeras, hamburgueseras, bocateras,
sandwicheras, kebbabs... vara!
9.- Por qu tengo hambre continuamente?
Porque ests creciendo y seguramente tambin te mueves mucho.
Adems ests cambiando psicolgicamente y tendrs problemas nuevos a

los que no siempre sabes cmo enfrentarte, y eso causa una ansiedad
que a veces intentamos resolver comiendo.
3
Mart del Moral , Amelia A.; Martnez, J. Alfredo: Sabemos realmente qu comemos?, Editorial: Ediciones Universidad de navarra, Diciembre
2005, Baraain (Navarra), Espaa, ISBN: 84-313-2325-6.
8
Intenta ser regular en las comidas. Come cuando tienes que comer. Si
haces un buen desayuno y comes algo ligero a media maana,
aguantars sin problemas hasta la hora de comer. Merienda y cena, y
si tienes hambre entre horas, tmate una fruta. Ser suficiente.
10.-Son los lcteos beneficiosos?
Los lcteos fermentados con las bacterias del gnero Lactobacillus y

Bifidobacterium son los alimentos probiticos ms utilizados en la
actualidad. Estos alimentos presentan caractersticas organolpticas
agradables y muy aceptadas por los consumidores; son fciles de
consumir y digerir, proporcionando cantidades importantes de
nutrientes de muy fcil asimilacin por el organismo.
Estos lcteos son valiosos desde el punto de vista nutricional, ya

que proporcionan elevadas cantidades de nutrientes, con un bajo
aporte energtico en la mayor parte de los casos. Presentan un
importante aporte de protenas de alta digestibilidad y elevado
valor biolgico, el contenido graso es menor que el de la leche de
partida, y la digestibilidad de la lactosa es mayor y mejor. A la
presencia del cido lctico formado por esas bacterias se le
atribuye el favorecer la absorcin del calcio por el organismo, la
inhibicin de la microbiota patgena y el aumento de la secrecin
intestinal. Adems es importante destacar el relevante aporte de
calcio, vitamina D, zinc y magnesio.
Interpreta la etiqueta
Todos los productos envasados deben llevar etiquetas, que se regulan
por normas de la Unin Europea. En las etiquetas debe aparecer:
La denominacin: qu es el producto.
Los ingredientes: deben aparecer en orden decreciente, es decir, el

ms abundante el primero y as sucesivamente.
La cantidad en unidades especficas como miligramos, gramos, litros,

mililitros, etc.
La fecha de consumo: Si el alimento tiene fecha de caducidad (o

fecha de vencimiento) no se podr tomar despus de esa fecha, ya que
podra causar problemas de salud; mientras que si lo que se
especifica es la fecha de consumo preferente, quiere decir que su
consumo no es perjudicial pero que las caractersticas
organolpticas (textura, olor..) pueden estar alteradas.
9
Cmo se debe conservar y cmo se debe usar.

El nmero de lote. Un cdigo especial del proceso de fabricacin,
elaboracin, o empaque.
Quin lo ha fabricado y dnde.
Todos los datos anteriores deben aparecer en todas las etiquetas

pero, aparte, pueden aparecer datos sobre la composicin en
nutrientes del producto.
Se trata del etiquetado nutricional, que es obligatorio slo si en

algn lugar del envase se incluyen mensajes nutricionales, por
ejemplo producto rico en calcio, si contiene ms del 15% de la
sustancia indicada.
La etiqueta nutricional puede ser de dos tipos:
En el ms sencillo solo aparece informacin sobre las caloras

e hidratos de carbono, protenas y lpidos.
En el segundo tipo aparecen los azcares, las cidos grasos

saturados, la fibra y el sodio. En cualquier caso, puede
aparecer informacin sobre el contenido en vitaminas y
minerales, si la cantidad significativa se considera un 15% de
la recomendada por 100gr.
El etiquetado sobre propiedades nutritivas tambin podr incluir la

cantidad de una o varias de las siguientes sustancias4:
Almidn.
Polialcoholes.
Monoinsaturados.
Poliinsaturados.
Colesterol.
4
Bellido Guerrero, Diego : Manual de nutricin y metabolismo, Madrid, Espaa, 2006, Editorial Daz de Santos, ISBN 847978766X.
10
La informacin debe darse sobre 100 g/ 100 ml/ o por racin.
RELACION ENTRE EL INDICE DE MASA CORPORAL Y

LA MORTALIDAD
Sociedad Iberoamericana de Informacin Cientfica, SIIC,
http://www.siicsalud.com/dato/dat051/06n20000.htm, visitada en Junio 4 de 2008.
Mario Foz, Catedrtico de Medicina.Profesor Emrito, Barcelona,

Espaa.
"En el sobrepeso y en la obesidad con morbilidad asociada, una

prdida moderada y mantenida de peso (5% a 10% del peso corporal)
tiene un claro efecto beneficioso para la salud, y por consiguiente
puede tener efectos beneficiosos sobre la expectativa de vida.
Cmo se explica el hecho de que en algunos estudios el sobrepeso

est asociado a una disminucin de la mortalidad, en comparacin
con el peso normal?
Esta respuesta debe dividirse en dos apartados distintos. En el

primero de ellos se deben comentar los datos relativos a las
personas de edad avanzada. En 1997 se public en International
Journal of Obesity (1997; 21:424) un importante artculo de Allison
y col. basado en el Longitudinal Study of Aging. En ese estudio
prospectivo realizado en personas de ms de 70 aos se comprob que
la curva que relacionaba mortalidad e IMC tena forma en U en los
hombres y ms aplanada en las mujeres, y que en ambos sexos la zona
de bajo peso tena una mortalidad superior que la del IMC de mayor
grado. Por otra parte, la zona de menor mortalidad se situaba no en
la del peso ideal (IMC = 18.5-24.9) sino en la del sobrepeso (IMC
= 25-29.9) en los varones y, en el caso de las mujeres, esta zona
del IMC de menor mortalidad se desplazaba todava ms a la derecha,
superando la cifra de 30 (30-33).
Un ao despus Stevens y col. publicaron en The New England Journal

of Medicine (1998; 338:1) un artculo que confirmaba parcialmente
estos datos. Se trataba de un estudio realizado en el perodo 1960-
1972.
Al comparar la mortalidad general y la de origen cardiovascular con

el IMC se comprobaba que el incremento de mortalidad en relacin con
el IMC decreca progresivamente en los varones desde la edad de 30
aos hasta la vejez, y en las mujeres la citada relacin entre
11
aumento del IMC y la mortalidad decreca progresivamente a partir de

los 45 aos hasta alcanzar una relacin inversa en edades avanzadas.
La publicacin de estos trabajos y la obligada controversia

producida dio lugar a la revisin de todos los datos disponibles
sobre este tema. As, Heiat y col. publicaron en Annals of Internal
Medicine (2001; 161:1194) los resultados de un metaanlisis
realizado sobre 13 trabajos publicados que haban estudiado la
relacin entre IMC y mortalidad en personas de 65 aos o ms con un
seguimiento mnimo de 3 aos.
Los resultados del metaanlisis permitieron concluir que no estaba

demostrado que el sobrepeso fuera un factor de riesgo de mortalidad
en general y de origen cardiovascular en personas mayores de 65
aos.
Cmo pueden interpretarse estos datos epidemiolgicos?
La interpretacin no es fcil y con certeza sern precisos estudios

adicionales en el futuro para poder responder con ms fiabilidad a
esta pregunta. Entre las diversas hiptesis que se han defendido
para explicar estos datos pueden destacarse las tres siguientes: a)
las personas de edad con sobrepeso representan los supervivientes
que son relativamente resistentes a los factores de riesgo
asociados a la acumulacin adiposa, ya sea por razones genticas,
por una menor presencia de dichos factores de riesgo o porque stos
han sido tratados ms correctamente; b) las personas de edad con
sobrepeso pueden representar un grupo de poblacin que comprende ms
individuos con peso estable, en comparacin con personas con un IMC
inferior que pueden haber sufrido ms oscilaciones de peso corporal
con el consiguiente efecto deletreo por prdida de masa magra y
sea, y c) la poblacin con menor peso corporal puede comprender
individuos que hayan perdido peso en relacin con enfermedades
graves que no son conocidas en aquel momento por las personas
afectadas.
La segunda parte de la respuesta debe referirse a la poblacin de

edad adulta en la que se observ el mismo fenmeno. En un reciente
artculo publicado en JAMA (2005; 293:1861), Flegal y col. sealan
que la mortalidad de las cohortes de poblacin del NHANES II y del
NHANES III de edad comprendida entre 25 y 69 aos ha sido inferior
en la zona de IMC del sobrepeso que en la de peso normal. Estos
sorprendentes datos son interpretados por los autores en el sentido
de relacionarlos con la eficaz lucha llevada a cabo en Estados
Unidos contra los factores de riesgo cardiovascular en la poblacin
afectada de acumulacin adiposa. En cualquier caso, estos
sorprendentes datos deberan ser confirmados en estudios posteriores
y no son, en principio, extrapolables a otras poblaciones, ni a la
12
espaola y probablemente tampoco a la de las naciones

latinoamericanas.
A partir de qu porcentaje de peso perdido el paciente obeso

disminuye su riesgo de mortalidad?
Esta es una muy interesante pregunta, muy difcil de responder a

travs de los contradictorios datos de los que disponemos en la
actualidad. Por una parte muy diversos estudios epidemiolgicos
coinciden en establecer una relacin entre prdida de peso, sea o no
intencionada, con un aumento de la mortalidad (Obes Rev 2003; 4:3).
Por otra parte, una serie de datos fisiopatolgicos y clnicos

confirman un claro beneficio para la salud con la prdida de peso, y
de estos datos cabra deducir que han de tener una consecuencia
favorable sobre la mortalidad (Obes Rev 2003; 4:9).
Cmo es posible compaginar estos datos contradictorios y

paradjicos?
Uno de los argumentos que se ha esgrimido para intentar desvirtuar

los datos epidemiolgicos es que stos corresponden a estudios que
no fueron diseados especficamente para evaluar los efectos de la
prdida intencionada de peso sobre la mortalidad en sujetos
afectados por acumulacin adiposa.
Otro posible factor a tener en cuenta para explicar la paradoja de

la relacin entre aumento de mortalidad y prdida de peso corporal
en estudios epidemiolgicos es que probablemente la prdida de
adiposidad central es siempre beneficiosa, pero no as la prdida de
masa magra que en mayor o menor grado acompaa a la prdida
intencional de peso. Algunos estudios recientes aportan datos que
apoyan esta interpretacin.
En el momento actual la nica respuesta posible a esta interesante y

difcil pregunta es que en el sobrepeso y obesidad con morbilidades
asociadas una prdida moderada y mantenida de peso (5% a 10% del
peso corporal) tiene un claro efecto beneficioso para la salud, y
por consiguiente cabe presumir que puede tener efectos beneficiosos
sobre la expectativa de vida. Para que este efecto positivo se
produzca probablemente es bsico que se consiga mantener la prdida
de peso y que se evite al mximo la disminucin de la masa magra a
travs de un incremento de la actividad fsica habitual.
En qu grupo etario la obesidad representa un mayor riesgo de

mortalidad?
13
No es posible responder a esta pregunta con absoluta certeza, ya que

no ha habido estudios diseados para intentar responderla, entre
otras razones por la complejidad y dificultad de atribuir a la
obesidad un determinado tanto por ciento de responsabilidad en el
aumento de la mortalidad, en relacin con otros factores de riesgo.
En el caso de la cardiopata isqumica, en el estudio DORICA
(Dislipoproteinemia, Obesidad y Riesgo Cardiovascular), realizado
muy recientemente en Espaa (Med Clin [Barc] 2004; 123:686), se
seala que la fraccin atribuible a la hipercolesterolemia es de 34%
en los varones y de 30% en las mujeres; para la hipertensin
arterial es de 27% en los hombres y de 23% en las mujeres; para el
tabaquismo es de 13.1% en los varones y 4% en las mujeres, y para la
obesidad es de 4% en los hombres y del 5% en las mujeres.
En consecuencia, con estos datos y con los ya referidos en la
reciente publicacin de Flegal y col. los efectos deletreos de la
obesidad relacionados con la enfermedad cardiovascular estn, sobre
todo, vinculados con las morbilidades asociadas a la acumulacin
adiposa (dislipoproteinemia, hipertensin arterial, diabetes
mollitus) y stos empiezan a producir efectos nocivos para la salud
en edades relativamente juveniles.
Aunque los datos que voy a citar no pueden constatarse como una
respuesta del todo fiable a la pregunta formulada, en el trabajo de
Stevens y col., ya citado en la primera pregunta, la mayor relacin
entre incremento del IMC y aumento de la mortalidad en general y de
origen cardiovascular se daba en la franja de edad de 30 a 44 aos
en los varones y de 45 a 54 aos en las mujeres.
Qu parmetro considera mejor predictor de la mortalidad: el

ndice de masa corporal (IMC) o la relacin cintura-cadera?
En las formas ms graves de acumulacin adiposa (obesidad mrbida)

resulta evidente que la mortalidad aumenta de forma clara con el
incremento del IMC. Esta relacin se constata en todos los estudios
epidemiolgicos, incluso en los que resultan ms favorables para la
mortalidad de la poblacin obesa, como el ya citado de la reciente
publicacin de Flegal y col.
Por otra parte, cabe sealar que en la obesidad mrbida resulta
difcil o imposible calibrar con fiabilidad los permetros en los
que se basa el ndice cintura-cadera.
En el sobrepeso y en la obesidad tipo I (IMC = 30 a 34.9), el citado
aumento de mortalidad debe de estar ms bien relacionado con la
grasa de tipo central, determinada por el ndice cintura-cadera o,
de manera ms simple y concreta, por el permetro de la cintura.
14
Aunque no hay estudios especficos en este sentido, entre otras

razones por las ya expuestas en la respuesta anterior, no hay duda
de que la morbilidad metablica y circulatoria asociadas a la
adiposidad central ha de tener un efecto ms deletreo que la
acumulacin grasa general representada por el incremento del IMC. En
el estudio DORICA realizado recientemente en Espaa, al que ya me he
referido, se realiz un anlisis comparativo de la morbilidad y
especificidad de diferentes indicadores antropomtricos en relacin
con los factores de riesgo cardiovascular asociados a la obesidad.
El permetro de la cintura y el ndice cintura-cadera fueron los
mejores indicadores.
Qu medidas sanitarias son eficaces para la prevencin de la

obesidad en las sociedades urbanas?
En los muy diversos estudios epidemiolgicos que en los ltimos

decenios constataron un progresivo incremento de la acumulacin
adiposa en las sociedades urbanas e industrializadas, se establece
una clara relacin entre el sobrepeso y la obesidad y los hbitos
alimentarios inadecuados y el sedentarismo. La tendencia a la
acumulacin grasa se da ms en la franja de poblacin con menor
formacin educacional y de menores posibilidades econmicas.
Esta franja de poblacin tiene, sin duda, menor formacin sobre los
hbitos de vida saludables, pero tambin menores posibilidades para
llevarlos a cabo. Por lo menos desde el punto de vista terico, el
incremento del sobrepeso y la obesidad son evitables, porque los
cambios alimentarios y de la actividad fsica, propios de las
sociedades desarrolladas son, en principio, modificables. La
prevencin de la obesidad resulta un elemento indispensable en la
necesaria lucha contra la acumulacin adiposa, pero sin duda es un
reto lleno de dificultades.
Desde hace algunos aos, la OMS, otros organismos internacionales y
sociedades cientficas realizan diversas llamadas para conseguir una
movilizacin general en la lucha contra la obesidad. Esta
movilizacin y participacin debe incluir a los gobiernos, las
autoridades sanitarias, los profesionales de las ciencias de la
salud, otras profesiones implicadas en temas alimentarios y de
actividad fsica y tambin a la poblacin en general.
Las medidas preventivas deben realizarse sobre todo en la poblacin
de riesgo y muy especialmente en la poblacin infantil y juvenil, en
la que estas acciones preventivas han dado ms resultado.
En Espaa, en 2005, el Ministerio de Sanidad y Consumo public, bajo
el eslogan prevenir la obesidad, una prioridad en Salud Pblica,
el importante documento Estrategia NAOS, una estrategia para la
nutricin, actividad fsica y prevencin de la obesidad. En este
15
documento se sealan las acciones a realizar en cuatro mbitos; el

familiar y comunitario, el escolar, el empresarial y el sanitario.
Los objetivos a conseguir son los siguientes:
- Fomentar polticas y planes de accin destinados a mejorar los
hbitos alimentarios y aumentar la actividad fsica en la
poblacin. Estas polticas debern ser sostenibles, integrales y
buscar una amplia participacin de la sociedad.
- Sensibilizar e informar a la poblacin del impacto positivo que,
para su salud, tienen una alimentacin equilibrada y la prctica
regular de actividad fsica.
- Promover la educacin nutricional en el medio familiar, escolar y
comunitario.
- Estimular la prctica de actividad fsica regular en la
poblacin, con especial nfasis en los escolares.
- Propiciar un marco de colaboracin con las empresas del sector
alimentario para promover la produccin y distribucin de
productos que contribuyan a una alimentacin ms sana y
equilibrada.
- Sensibilizar a los profesionales del Sistema Nacional de Salud
para impulsar la deteccin sistemtica de la obesidad y el
sobrepeso en la poblacin.
- Realizar el seguimiento de las medidas propuestas y la evaluacin
de los resultados obtenidos a travs de la Estrategia.
El documento finaliza con la promesa de la creacin de un

Observatorio de la Obesidad que har el seguimiento y evaluacin de
la realizacin de la estrategia NAOS y de los resultados obtenidos,
y de acuerdo con ellos se propongan las modificaciones de la
estrategia que se crean oportunas.
No hay duda de que la implementacin de esta estrategia plantear no

pocos problemas, pero en Espaa, a partir de 2005 existe un camino a
seguir y la esperanza de obtener resultados positivos en la
prevencin de la obesidad.
- Puede aplicarse el IMC en la poblacin infantil?

El aumento de la prevalencia de obesidad infantil en el mundo
desarrollado constituye uno de los principales retos sanitarios en
estos inicios del siglo XXI. Para conocer con fiabilidad la citada
prevalencia, su evolucin y, sobre todo, la posible respuesta a las
medidas de prevencin utilizadas es preciso disponer de un mtodo de
medicin de la acumulacin adiposa que sea fiable y est
estandarizado. En la poblacin adulta el IMC es un excelente y
16
sencillo mtodo de medicin en estudios epidemiolgicos, aunque

tiene muy importantes limitaciones en un determinado individuo al
comparar la informacin del IMC con otros mtodos ms fiables de
determinar la grasa corporal.
En la poblacin infantil el IMC, sin correcciones, es un mtodo
absolutamente inadecuado para medir la grasa corporal, debido a las
grandes variaciones segn edad y sexo en esta fase de crecimiento y
desarrollo. Por este motivo, pediatras y epidemilogos han utilizado
distintas metodologas basadas en plicometra o en datos
antropomtricos estndar de una determinada poblacin.
Estos mtodos, aun siendo tiles en algunos diseos de estudio,
tienen el gran inconveniente de que hacen muy difcilmente
comparables los datos obtenidos con una u otra metodologa.
Cole y col. publicaron un importante trabajo en British Medical

Journal (BMJ 2000; 320:1240), en el que preconizaban un mtodo
estandarizado de correcciones del IMC para ser utilizado en la
poblacin infantil y juvenil.
No obstante, por desgracia, esta propuesta estuvo sometida a
crticas desde su publicacin, entre ellas la de que la elaboracin
de las curvas no tuvo en cuenta todas las razas y poblaciones, ya
que continentes enteros (Africa, Australia) no estaban
representados.
De hecho, en el estudio enKid, el ms importante y extenso estudio
realizado recientemente en Espaa sobre obesidad infantil y juvenil
(Med Clin [Barc] 2003; 121:725) los autores no utilizaron el IMC
para el diagnstico del sobrepeso y la obesidad sino los percentilos
85, para sobrepeso, y 97, para obesidad, en relacin con tablas de
referencia de la poblacin espaola.
La estandarizacin de un mtodo epidemiolgico para el diagnstico
del sobrepeso y la obesidad infantil sigue siendo, por tanto, un
tema no resuelto. Creo de sumo inters que epidemilogos y pediatras
deben redoblar sus esfuerzos en este sentido para que en el futuro
podamos disponer de un mtodo estndar, posiblemente basado en el
IMC, que nos sea til para evaluar la evolucin de la obesidad en
esta franja de poblacin y de este modo evaluar con fiabilidad los
resultados obtenidos con las medidas preventivas.
17
Hbitos saludables para prevenir el sobrepeso

y el sedentarismo
MAPFRE CANAL SALUD,
http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/prevenir-sobrepeso-sedentarismo.shtml,
visitada en Junio 4 de 2008.
La mejor manera de prevenir el sobrepeso, la obesidad y muchas otras

enfermedades asociadas a la misma es mantener un estilo de vida
saludable.
Tener unos hbitos dietticos cardiosaludables, realizar ejercicio

fsico de forma regular, mantener el peso y abandonar el hbito
tabquico, son los factores protectores bsicos en la prevencin y
tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
Nuestra intencin es facilitarte la adquisicin de nuevos hbitos

que te permitan, mediante consejos e informacin, elegir la mejor
forma de alimentarte en cada situacin.
Buscar un momento en el da a da para cuidarte es muy importante

para ti.
En cuanto a la Alimentacin, intenta:
Llevar una alimentacin saludable a partir de una dieta

equilibrada, variada y suficiente.
Realizar 5 comidas al da: desayuno, media maana, comida,
merienda y cena.
Es mejor comer poca cantidad y de forma ms frecuente! Procura no
picar entre horas.
Dedicar un tiempo razonable a las comidas. El suficiente como para
que puedas relajarte y comer tranquilo. Come poco a poco, masticando
bien los alimentos.
Incluir diariamente en la alimentacin, todos los grupos de
alimentos (frutas, verduras, lcteos, carnes/ pescados/ huevos,
legumbres, cereales, aceites y grasas).
Beber agua en todas las comidas y entre horas, como bebida
preferente (de 8 a 10 vasos de agua al da, sola o en forma de
infusiones).
Evita las bebidas gaseosas tipo fanta, coca cola, y elgelas
light.
Evitar la ingesta de alcohol, ya que proporciona un elevado aporte
energtico.
Si comes fuera de casa, planifica dnde vas a comer. Te ayudar a
elegir la comida de forma ms saludable. Si te llevas la comida al
18
trabajo, asegrate de completarla con una pieza de fruta y un

lcteo.
Si comes en casa, realiza la compra tras planificar tus mens
semanales. De esta manera, te aseguras de consumir los alimentos ms
frescos, los de temporada, con todas sus vitaminas y minerales y
evitars comprar alimentos que no te convienen.
Elegir alimentos bajos en grasas, sobre todo, evita la grasa de
origen animal
Aportar cantidad suficiente de fibra en la dieta, procedente de:
cereales integrales, frutas y verduras.
Procurar cocciones ligeras (salteados, grill, papillote, horno,
vapor).
Otro aspecto indispensable para mantener un buen estado de salud es

la prctica de algn tipo de Ejercicio Fsico. Busca un tipo de
actividad que te guste, que sea fcil de hacer para ti y lo ms
importante, que te divierta.
Recuerda que la actividad fsica protege nuestra salud mental, nos

relaja y nos da una gran sensacin de bienestar general.
Aumentar el Ejercicio fsico es tan sencillo como:
Ir caminando o en bicicleta al trabajo (si es posible y no est

demasiado lejos).
Bajar dos o tres paradas antes del autobs/metro y caminar el
resto del trayecto.
Aparcar el coche ms lejos de lo que lo aparcas normalmente.
Evita coger el coche para desplazarte,Es ms divertido y saludable
caminar.
Si las distancias son largas, intenta realizar una parte del
trayecto a pie.
Subir las escaleras caminando.
Sal a caminar en algn momento del da, incluso si no estaba
previsto.
Aprovecha cuando salgas a hacer algn recado para caminar.
Declogo para la prevencin de la obesidad
1. Llevar una alimentacin saludable a partir de una dieta

equilibrada, variada y suficiente.
2. Procurar realizar 5 comidas al da: desayuno, media maana,

comida, merienda y cena. Es ms recomendable comer poca cantidad
y de forma ms frecuente.
3. Seguir unos adecuados hbitos alimentarios: comer despacio,

masticar bien, servirte la comida en platos pequeos, etc.
19
3. Procurar cocciones ligeras (salteados, grill, asar el alimento

envuelto en papel de aluminio, horno, microondas, vapor), puesto
que son tcnicas que requieren escasa adicin de aceites.
4. Realizar ejercicio fsico de forma regular, como mnimo 3 das a

la semana: andar a paso ligero, correr, montar en bicicleta,
nadar, etc., durante 30 minutos aproximadamente.
5. Beber agua regularmente. Tomar de 8 a 10 vasos de agua al da.
7. Limitar el consumo de alcohol, por su alto contenido calrico.
8. Controlar la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular

(tabaquismo, hipertensin arterial, diabetes, sedentarismo, etc.),
que suelen asociarse a la obesidad.
9. En caso de hipertensin arterial, hay que reducir la ingesta de

sal. Se pueden usar especias, hierbas aromticas y adobos, para
potenciar el sabor de las preparaciones.
Se recomienda utilizar preferentemente alimentos frescos ya que los
alimentos procesados (precocinados o en conserva) suelen contener
sal aadida.
10. En la dieta para diabetes es preciso controlar el consumo de

alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, como pan,
patata, arroz, pasta, legumbres, fruta, leche y derivados.
Ser necesario evitar el consumo de alimentos dulces, cmo azcar,

miel, mermelada, bebidas refrescantes azucaradas y dulces en
general. Se pueden utilizar los edulcorantes artificiales como la
sacarina, aspartamo, etc., en sustitucin del azcar, para endulzar
los alimentos.
20
Propiedades de los alimentos y

caractersticas por grupos
Los alimentos se agrupan por su composicin nutricional, cantidad de
protenas, lpidos (grasas), hidratos de carbono o agua que contiene
un alimento.
Los alimentos que estn dentro de cada Grupo son equivalentes e

intercambindolos, permitirn que nuestra dieta sea, sobre todo,
variada.
Grupos de alimentos
Cereales y derivados. Legumbres
Verduras y hortalizas
Frutas
Frutos secos
Lcteos y derivados
Carnes, pescados y huevos
Grasas
Azcares, dulces y bebidas azucaradas.
Cereales, derivados y legumbres

Cereales y derivados:
Compuestos principalmente por hidratos de carbono (tambin llamados

glcidos).
Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo,

si los cereales son integrales.
Junto con las verduras y hortalizas son la base de nuestra

alimentacin.
Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo

tambin una buena alternativa para las meriendas y almuerzos en los
ms pequeos y adolescentes.
21
Legumbres:
Muy tiles por su alto aporte proteico y bajo contenido en grasa.

Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo 2-3
veces por semana.
Bien combinados, son valiosa alternativa en la realizacin de mens

vegetarianos como sustitutos de la carne (por su contenido en
protenas y hierro).
Verduras y Hortalizas
Las hortalizas, segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE) son

cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en
crudo, o cocinado.
Las verduras, son las hortalizas en las que sus partes comestibles
son sus rganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
Tienen en comn su gran contenido en agua y por lo tanto su bajsimo

aporte en grasa. A destacar tambin su importante contenido en
fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y
sustancias antioxidantes.
Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata,

en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles.
Recuerda cocinarlas por poco tiempo y aadirlas al agua cuando est
hirviendo, as, conservan ms su color, sabor, y contenido en
vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia variedad
de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o
complemento de un plato principal, en zumos y a todas horas.
Frutas
Fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen adems una

cantidad variable, y por lo general no alarmante, de azcar.
Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias

antioxidantes de nuestra dieta mediterrnea.
Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy

tiles en ese momento para facilitar la asimilacin de muchos de los
nutrientes. Son tambin una muy buena alternativa en el desayuno,
almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en
ensaladas como en platos principales, participando en un sinfn de
recetas tan apetitosas como saludables.
Numerosos estudios de investigacin evidencian el posible papel

protector del consumo de frutas y verduras en el desarrollo de
22
enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cncer. Estas

dos patologas (ECV y cncer) son las principales causas de
mortalidad en los pases desarrollados. Entre los dos grupos, se
recomiendan consumir 5 raciones al da.
Frutos secos
Destaca su alto aporte en grasa y energa. Son una buena fuente de

calcio, fsforo, cobre, vitamina E y fibra.
Contienen sobre todo grasa insaturada (las que ayudan a bajar el

colesterol en sangre) y el contenido en grasa saturada es mnimo.
Son una buena alternativa a las protenas y a las grasas de origen
vegetal.
Se pueden consumir de mltiples maneras, en salsas, guisos, postres,

dan un toque especial en ensaladas y, adems, son un magnfico
complemento nutricional.
Lcteos y derivados
Los lcteos aportan nutrientes de alto valor biolgico. Son la

fuente principal de calcio. Tambin contienen importantes cantidades
de vitaminas A, D, B12 y de otros minerales como el fsforo. Su
composicin es muy variable dependiendo del tipo de lcteo. Los ms
comunes son leche, yogures y quesos.
La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada,

pudiendo ser un inconveniente cuando el consumo global es elevado.
Afortunadamente gracias a la industria, que permite modificar el
contenido en grasa de los lcteos, los podemos incluir en nuestra
alimentacin diariamente en las proporciones recomendadas como
semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa lctea por otros
tipos de grasa ms cardiosaludables como el cido oleico o los
cidos grasos omega-3. Otra opcin en el mercado actual son las
leches fermentadas con esteroles vegetales, como Danacol (Danone).
Si combinamos los lcteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres,

obtendremos protenas de alto valor biolgico y por lo tanto,
podramos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta
vegetariana.
El consumo de lcteos es vlido a todas horas. Principalmente en

desayunos, almuerzos, meriendas y postres. Adems, podemos realizar
mltiples recetas con ellos, tales como salsas, ensaladas y postres.
Carnes, pescados y huevos
23
Los alimentos de este grupo aportan sobre todo, protenas fcilmente

asimilables. Contienen hierro y vitaminas del grupo B (B12, B2 y
niacina).
Este grupo de alimentos contiene adems de protenas, cantidades

elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol) cuyo consumo se
asocia a enfermedades cardiovasculares.
Por tener un perfil graso diferente y que merece consideracin,

vamos a subdividir este grupo en: carnes y derivados, pescados y
huevos.
Carnes y derivados:
Es conveniente que las carnes y derivados formen parte de la dieta.
Se recomienda un consumo moderado, alternndose con otras fuentes

proteicas, menos grasas (pescados, legumbres, tofu, huevos).
Un consumo excesivo de carnes y sus derivados (charcutera) aumenta

el riesgo cardiovascular, por los aportes de cidos grasos
saturados, colesterol y sodio.
Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y vsceras, as

como de embutidos en general (chorizo, salchichn, pat, sobrasada.
etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de forma regular
(excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa
visible de las carnes justo antes de cocinarlas.
Pescados:
El contenido en protenas es similar a las carnes pero el aporte de

grasa es mucho menor (pescado blanco menor al 5% y pescado azul del
10% o superior.)
Son ricas en vitaminas A y D presentes en la grasa. Tienen menos

hierro que las carnes. Son ricos en ciertos minerales como el yodo,
fsforo y potasio.
Recuerda que si estn conservados (en lata o en salazn) el

contenido de sal es mucho mayor. Los mariscos contienen poca grasa y
mayor cantidad de colesterol sobre todo en las cabezas. Los
cefalpodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades
despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Ideales
para completar platos de pastas, legumbres o ensaladas.
Huevos:
24
Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La

clara contiene protenas de alto valor biolgico y la yema es rica
en lpidos (cidos grasos esenciales, grasas saturadas y colesterol)
y por lo tanto, es la responsable del aporte calrico del huevo
(unas 80kcal por un huevo de unos 70 gramos). El huevo contiene
adems, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A y
E.
Las variedades de coccin y consumo son infinitas. Se consideran las

protenas de mejor calidad y encima, con un coste muy bajo.
El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana, en

caso de patologa cardiovascular.
Grasas
Este grupo de alimento incluye los aceites vegetales y otro tipo de

grasas como la margarina, la mantequilla y el sebo, este ltimo cada
vez ms en desuso para la coccin de los alimentos.
Estas grasas tienen caractersticas muy diferentes. Mientras los

aceites vegetales (sobre todo el aceite de oliva y semillas),
contienen cidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas
monoinsaturadas), las otras grasas ms slidas tienen evidentes
efectos negativos sobre el perfil lipdico, favoreciendo el
desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
Este tipo de grasas se utilizan en la elaboracin de alimentos

preparados (congelados) y/o en la bollera industrial.
Azcares, dulces y bebidas azucaradas
Los dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de

energa (procedente de los azcares) y no aportan nutriente esencial
alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o caries
dental. Adems, el consumo de estos alimentos, puede desplazar la
ingesta de otros alimentos ms nutritivos y por lo tanto, ms
interesantes para nuestro organismo.
La bollera y pastelera industrial, contiene cantidades importantes

de grasas y azcares.
25
Recomendaciones para realizar una dieta

equilibrada
Recomendaciones generales
Entendemos que una alimentacin es equilibrada, cuando todos los

grupos de alimentos estn incluidos en nuestra dieta cubriendo las
necesidades diarias individuales.
Este tipo de alimentacin se puede representar de forma general por

medio de la pirmide de alimentos.
Cada pas disea su propia pirmide de alimentos en funcin de sus

costumbres y su cultura. La pirmide de alimentos de nuestra zona se
ha tomado como ejemplo en todo el mundo por representar tanto en
cantidad como en calidad, la dieta ideal, hablamos de la dieta
mediterrnea.
Debe incluir: Leche y derivados, Verduras, Frutas,

Carne/pescado/huevos, Fculas (pan, patatas, arroz, pasta y
legumbres).
No hay alimentos buenos y malos. Ningn alimento por s solo puede

considerarse beneficioso o perjudicial para la salud.
Es la frecuencia con la que un alimento est presente en la

alimentacin diaria y su composicin, lo que definir un perfil ms
o menos saludable.
Alimentos de consumo preferente (cardiosaludables)
Se recomienda utilizar aceite de oliva para la coccin y

condimentacin de los alimentos.
Lcteos y derivados preferentemente semidesnatados, como la leche,

el yogur y el queso.
Mayor consumo de pescado que de carne. Se recomienda el consumo

diario de pescado blanco o azul. Pescados blancos: merluza, rape,
lenguado, mero, dorada. Pescado azul: salmn, bonito, atn,
sardinas, boquerones; mariscos y crustceos: gamba, langostino,
mejilln, almejas, berberechos; cefalpodos: pulpo, calamar, sepia.
Consumir carne y aves con poca grasa: ternera, pollo, pavo,

conejo, cortes magros de cerdo, jamn magro (cocido o salado), carne
picada magra. Se recomienda extraer la grasa visible de las carnes y
la piel del pollo, incluso antes de cocinar.
26
Huevos: se recomienda la ingestin de la yema de huevo un mximo

de tres veces por semana. El consumo de claras no est limitado, ya
que es una excelente fuente de protenas.
Frutas: todas, teniendo en cuenta que olivas, aguacate, coco,

frutos/as desecadas contienen un contenido en grasa ms elevado.
Verduras: todas (crudas y cocidas).
Harinas: preferentemente integrales, como: cereales del desayuno,

pan, patata, pasta, arroz, legumbres, arroz, cous-cous.
El consumo de hasta dos vasos de vino tinto al da conlleva un

efecto moderadamente protector vascular. Esta accin beneficiosa
desaparece completamente con un mayor consumo de alcohol, ya que
acta negativamente lesionando de forma directa el corazn y otros
rganos (como el hgado).
Alimentos a evitar por su elevado contenido en grasa
Controlar la cantidad diaria de aceite.
Suprimir la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche

etc.
Evitar los lcteos y derivados enteros.
Evitar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmental,

manchego, secos, curados y semicurados en general y los quesos
blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.)
Evitar los embutidos tipo chorizo, sobrasada, salami, mortadela,

lomo embuchado, bacn, salchichas, butifarra, pats.
Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa como el

cerdo, cordero, gallina, oca, pato, hamburguesas comerciales,
vsceras en general y despojos del animal.
Evitar el consumo de los alimentos preparados, congelados y/o

precocinados (a excepcin de los pescados y las verduras).
Olivas, snack grasos en general (patatas fritas, pizzotas,

bocaditos de queso, etc.)
Bollera: de panadera e industrial (donuts, croissant, ensaimada,

caas, caracolas, palmeras, bollos envasados)
Cacao, chocolate o alimentos que lo contengan.
27
Caldo con alto contenido en grasa (siempre que se utilice carcasa

sea o esqueleto del pollo, huesos de cerdo).
Propuesta de plan de alimentacin equilibrada
DESAYUNO:
Lcteos: yogur, leche o queso fresco bajo en grasa.
Fculas: pan o bizcotes o cereales de desayuno.
Protenas: jamn cocido o jamn serrano o atn; o huevo.
MEDIA MAANA:
1 yogur natural o 1 fruta
COMIDA:
Primer plato:
1) Verdura cruda o cocida: elegir entre las siguientes hasta

alcanzar al menos 250g en cada comida: Ensalada,
Escalibada(berenjena, pimiento, tomate, cebolla), tomate,
calabacin, apio, acelgas, pepino, alcachofas, zanahoria, espinacas,
esprragos, setas variadas, coliflor, cebolla, cebollinas, puerro,
gazpacho, rbanos, judas verdes, coles de bruselas, brcoli, col.
2) Harinas a elegir entre: Patata, boniato, arroz, pasta

alimentaria, maz, legumbres (lentejas, garbanzos, judas blancas,
guisantes, habas, soja), pan.
3) Protenas: carne o pescado/huevos o equivalentes. Una racin a

elegir entre: cortes de magros de ternera, buey, caballo, avestruz,
pollo sin piel, menos frecuentes otras carnes ms grasas como el
cordero o cerdo, pescado azul o blanco, atn en conserva al natural
o en aceite de oliva, huevos, sepia, pulpo, calamar, jamn cocido o
serrano sin grasa visible, quesos frescos tipo Burgos, o con bajo
contenido en grasa, tofu.
4) Postre: Fruta o lcteo
MERIENDA:
Yogur natural o una fruta + cereales o pan con algn acompaamiento

bajo en grasa.
CENA:
28
Igual que en la comida, asegurndose que incluya todos los grupos de

alimentos. Intenta consumir la verdura cruda, en ensaladas al menos
una vez al da.
Pirmide de la alimentacin saludable

La dieta consumida en Espaa, la denominada dieta mediterrnea, se
aproxima a lo que podra considerarse ideal para la proteccin
cardiovascular y el tratamiento de la obesidad. Lo cual no es el
caso en muchos otros pases europeos, del mundo desarrollado, y de
latinoamrica, asia y oceana.
La pirmide de la alimentacin saludable permite ubicar los grupos

de alimentos en nuestra alimentacin habitual de la siguiente
manera:
Nivel uno:
Aqu se encuentran los alimentos que

deberan ser la base de nuestra
alimentacin diaria. Son los cereales
y derivados integrales o refinados:
pan, cereales del desayuno, patatas,
pasta, arroz.
Este grupo tiene una funcin

eminentemente energtica. Se
recomiendan de 4-6 raciones diarias.
Nivel dos:
En este nivel ubicaramos las frutas, verduras y hortalizas: este

grupo aporta vitaminas, minerales y fibra. Tienen un papel
regulador de nuestro organismo esencial.
frutas> 3 raciones al da
verduras y hortalizas > 2 raciones al da
verdura + fruta > 5 al da
Nivel tres:
En este nivel estaran ubicados los productos lcteos (leche, yogur

y queso) y los aceites.
29
Los lcteos: aportan sobre todo protenas y calcio. Al ser alimentos

de origen animal, su contenido en grasa saturada y colesterol suele
ser elevado. Para evitar consumir este tipo de grasas, podemos
elegirlos desnatados o semidesnatados. Se recomiendan 2-4 raciones
al da.
Nivel cuatro:
Carnes magras, pescados, huevos, legumbres. En cantidades adecuadas

son muy buena fuente de protenas, pero es importante controlar el
aporte de grasa!.
A partir de los niveles (nivel 5, 6, 7), el consumo de los alimentos

incluidos en stos ya no debera ser diario, sino, ocasional.
Nivel cinco:
Carnes grasas y embutidos. La mayor parte de su composicin es grasa

saturada, colesterol, fsforo y sodio (sal). Se recomienda limitar
su consumo, eligiendo aquellos que menos grasa contengan.
Nivel seis y siete:
Grasas (margarina, mantequilla) y bollera. Es recomendable limitar

el consumo de grasas de origen animal. Recuerda que el aceite de
oliva es el ms saludable tanto para condimentar como para elaborar
los alimentos.
Azcares, dulces y bebidas azucaradas: aportan una elevada cantidad

de kilocaloras con poco poder nutritivo.
Actividades de la vida diaria

Posicin de reposo
En cama: procuraremos dormir en un colchn firme y recto. En

sedestacin: Las sillas y sillones deben tener una altura adecuada.
Procuraremos dormir en un colchn firme y recto, aunque mullido, que

pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo.
Evitaremos dormir en un sof o colchn blando, sin soporte o que

est hundido.
Las mejores posturas son:
30
* Boca arriba con las piernas flexionadas y una almohada bajo

las rodillas.
* De lado, manteniendo las rodillas y las caderas en flexin,
adoptando la postura fetal. sta es la mejor.
* Boca abajo es la menos aconsejable para la espalda, ya que
contribuye a pronunciar las curvas fisiolgicas, aumenta la
curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado
para poder respirar.
* La eleccin de la almohada tambin es importante, en especial

para las personas con dolores cervicales.
* El prescindir de la misma arquea excesivamente el cuello,
provocndose una contractura de los msculos. Sin embargo, una
almohada excesivamente gruesa coloca en tensin los ligamentos
extensores del cuello.
* Debe aconsejarse un tipo de almohada adaptada al espacio
hombro-cuello de nuestra espalda, que mantenga la alineacin de la
columna cervical.
* Al levantarnos de la cama, nos pondremos primero de lado y
apoyndonos en los brazos nos incorporaremos hasta sentarnos en el
borde de la cama.
Posicin de trabajo en sedestacin
Al trabajar sentados, la espalda y el cuello formarn una

lnea tan recta como sea posible. Las caderas y rodillas deben
formar un ngulo de 90.
* Al trabajar sentados, la espalda y el cuello formarn una lnea

tan recta como sea posible. Las caderas y rodillas deben formar un
ngulo de 90.
* El asiento debe ser profundo, dejando unos 5 cm. entre la
silla y la cara posterior de la rodilla.
* El respaldo debe respetar las curvaturas de la columna y no
ser ni ms bajo, ni ms alto que la longitud de nuestra espalda.
* Debe permitirse el libre movimiento de las piernas debajo de
la mesa.
* En ocasiones puede ser conveniente la utilizacin de una
pequea banqueta para apoyar los pies.
* La superficie de la mesa ha de quedar a la altura de los
codos. Los hombros se mantendrn relajados evitando levantarlos. La
31
altura de la mesa depende de la altura de la silla, debe permitir

una correcta colocacin de la columna, evitando la flexin del
cuello y del tronco.
* Nos mantendremos siempre de frente a lo que debamos hacer, y
si tenemos que girar lo haremos con todo el cuerpo a la vez.
* Si trabajamos con un ordenador, el centro de la pantalla debe
estar a la altura de la lnea de los ojos y en una posicin frontal.
* La silla debe situarse cerca del teclado para evitar la

necesidad de inclinarse hacia delante.
* En todo caso es bueno evitar posturas prolongadas, cuanto ms
cambiemos de postura mejor y si es posible aprovechar las pausas
para hacer una serie de estiramientos cervicales.
Posicin al conducir
Nos sentaremos derechos, adelantando el asiento lo suficiente

como para alcanzar los pedales y permanecer apoyados en el
respaldo, con los brazos algo doblados y la cadera formando un
ngulo de 90.
* Debemos colocar correctamente los

retrovisores, apoyar la cabeza en el
reposacabezas y no forzar el cuello durante
la conduccin ni al aparcar.
* En algunos casos, tanto el conductor
como el acompaante, pueden presentar
molestias lumbares, si han de realizar un trayecto largo, debido a
la prolongada sedestacin y a las trepidaciones que sufre la
columna.
* Puede ser aconsejable colocar en la zona lumbar un pequeo
cojn, especialmente si el asiento es blando.
* En todos los casos y en trayectos largos, es aconsejable hacer
una parada de unos 10 minutos cada dos horas. Al entrar en el coche,
primero nos sentaremos con los pies fuera del coche, girndonos,
meteremos un pie y luego el otro, siempre con la ayuda de los
brazos. Y para salir del vehculo lo haremos al contrario.
32
Posicin al caminar y en bipedestacin
No debemos permanecer de pie, en una posicin esttica,

demasiado tiempo. Cambiaremos de postura tan frecuentemente como
podamos.
* Si fuese necesario, permanecer de pie por un tiempo, una norma

sencilla para descargar las presiones de la zona lumbar es la de
flexionar ligeramente la cadera, apoyando el pie sobre un escaln,
un objeto o un reposapis, alternando un pie tras otro.
* Se dan numerosos ejemplos en las labores diarias del hogar,
como el lavar platos, planchar, hacer la comida, etc.
* Al fregar, no doblaremos la espalda, procuraremos mantenerla
siempre erguida y apoyaremos uno de los pies en un cajn. Si vamos a
estar bastante tiempo alternaremos un pie y otro.
* Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta,
llegando a la altura de la cintura o ligeramente por encima. Si no
es as, plancharemos sentados. Mantendremos la columna recta y un
pie adelantado puesto sobre un cajn.
* Al barrer, la escoba o fregona, deben

medir lo suficiente para no tener que
inclinarse. Las moveremos lo ms cerca posible
de nuestros pies y lo haremos tan slo por el
movimiento de los brazos, sin seguirlos con la
cintura, mientras nuestra espalda se mantendr
erguida, no encorvada.
* Caminaremos en buena postura, con la

espalda y la cabeza erguidas, el cuello ha
de ser una continuacin de la columna,
debemos mantenerlo recto metiendo un poco
la barbilla. Usaremos zapatos cmodos, de
tacones bajos, entre 2 y 5 cm, sobre todo
si tenemos que estar de pie por largo tiempo o caminar mucho.
Posicin al cargar pesos
Para coger una carga del suelo, no nos inclinaremos, mejor nos
agacharemos doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza
levantada, apoyando ambos pies en el suelo y un poco separados.
33
* Cogeremos el peso con las manos, mantenindolo lo ms cerca que

podamos del cuerpo y nos levantaremos conservando la espalda recta.
No debemos girar o inclinar el tronco mientras se levanta una carga
pesada.
* Si se ha de trasladar un objeto, lo
mantendremos lo ms cerca posible del
cuerpo y a la altura del pecho, para evitar
forzar la musculatura espinal.
El llevar un excesivo peso en un
brazo, como una bolsa de la compra,
puede provocar dolor lumbar. La
solucin es distribuir el peso entre
los dos brazos, no debemos cargar ms
de 2 Kg. en cada brazo y mantendremos estos lo ms cerca
posible del cuerpo, con la espalda recta, o mejor an utilizar
un carrito de compra.
* Al llevar los libros al colegio, los

nios deben utilizar preferentemente un
carrito o una mochila cmoda, de anchos
tirantes, repartirn correctamente el peso
entre sus dos hombros y con cincha o anclaje
en la cintura. Siempre es preferible empujar
un objeto que arrastrar un objeto. Si el objeto es de gran tamao,
lo empujaremos de espaldas, con los pies firmes, separados y
adelantando uno sobre otro. Lo haremos de forma lenta, sin emplear
gestos bruscos. Evitaremos levantar y/o alcanzar objetos por encima
del nivel de los hombros. Levantaremos pesos solo hasta la altura
del pecho, con los codos flexionados y la espalda recta. Si es
necesario nos subiremos en un taburete o escalerilla.
34
El Burnout o sndrome de quemarse en el

trabajo/estudio
Suele considerarse el inicio del estudio del burnout
en el ao 1974, cuando Herbert Freudenberger empieza a
dedicarse a este tema. Desde entonces, este concepto
se ha desarrollado y expandido con mucha velocidad.
Quin no ha odo a algn compaero o se ha sentido
alguna vez quemado en el trabajo?
Sin embargo, el burnout es algo ms que un concepto

psicolgico de moda. Constituye un rea de estudio muy desarrollada
en congresos cientficos y una preocupacin grande en servicios de
salud y departamentos de RR.HH.
Popularmente se iguala burnout a estrs laboral. Pero, en realidad,

es fcil distinguir estos dos conceptos.
El estrs laboral, o el estrs acadmico, como cualquier tipo de

estrs, surge cuando nuestras demandas exceden a los recursos de los
que disponemos para hacerles frente. Es decir, cuando nos sentidos
sobrepasados, desbordados por las tareas que hemos de realizar (ya
sea porque nos lo piden los clientes, los jefes, los compaeros, o
bien, porque nos lo pedimos nosotros mismos).
La buena noticia es que estar estresados de forma temporal no nos

afectar forma grave.
Al contrario, al hablar de burnout estamos aludiendo a una realidad

ms compleja y problemtica que la del estrs laboral. El burnout
aparece en profesiones en las que se tiene que tratar estrechamente
con otras personas (personal docente, sanitario, trabajadores de
servicios sociales, etctera).
El burnout tendra tres dimensiones bsicas: el agotamiento

emocional, la despersonalizacin y la baja realizacin personal (el
bajo desempeo tcnico profesional o acadmico).
El agotamiento emocional se caracteriza por el tedio, la prdida del

atractivo y el disgusto hacia las tareas que se han de realizar.
La despersonalizacin consiste en la falta de inters, la

racionalizacin burda de los problemas ajenos, la falta de empata,
e incluso, el culpar a las personas que atendemos de todos sus
males.
35
La baja realizacin personal en el trabajo incluye valorar que el

trabajo que uno realiza no merece la pena, no tiene sentido, tambin
el pensar que las cosas van mal en la institucin en la que se
trabaja y esas cosas no van a cambiar nunca; por ltimo, surge el
deseo de abandonar esa situacin: salir de esa empresa, o incluso
cambiar de profesin.
Algunas diferencias entre estrs laboral y burnout:
El burnout aparece a largo plazo, mientras que el estrs puede

aparecer antes. El burnout tiene un carcter crnico, no slo en los
picos de intensidad del trabajo.
El burnout tiene componentes depresivos, puede aparecer tristeza, en

el caso del estrs los afectados hablan, ms bien, de nervios.
El estrs puede tener tanto efectos positivos (anima a esforzarse

por acabar con el problema) como negativos. El burnout tiene slo
efectos negativos, tanto para la persona que lo sufre como tambin
para las personas con las que trabaja.
Tambin son diferentes las circunstancias antecedentes, es necesario

que existan altas expectativas previas en el caso de Burnout, pero
no en el del estrs. Las personas que ms se esfuerzan son ms
vulnerables a quemarse.
El burnout no disminuye con las vacaciones, s lo hace el estrs.
Sobre las causas, el burnout tiene que ver con variables personales,
y organizacionales:
Variables personales: cmo se plantea la persona sus objetivos

laborales y personales (el perfeccionismo), cmo organiza su tiempo
de trabajo o de ocio.
Variables organizacionales: las caractersticas de su trabajo, la

cantidad de supervisin y apoyo que se recibe por parte de otras
personas, el nivel de participacin en las decisiones e incluso las
condiciones ambientales y fsicas del lugar en el que se trabaja.
Por ltimo, un mensaje esperanzador: si hemos detectado la presencia

de burnout podemos intervenir sobre el mismo. Existen teoras y
tcnicas para hacer nuestros lugares y tareas de trabajo ms
amigables, y es posible cambiar nuestra manera de asumir las
responsabilidades laborales.
Son especialmente tiles las intervenciones congnitivas basadas en

Terapia Racional Emotiva, puede consultarse sobre ellas a un
36
psiclogo de orientacin cognitivo-conductual. Tambin es til la

programacin y balance del tiempo ocio, de actividades cotidianas, y
laboral. Puede, de igual forma, solicitarse apoyo a un profesional,
es ms difcil de lo que parece gestionar el tiempo.
El trabajo es y puede ser para muchas personas un rea de desarrollo

humano.
37

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MINIGUA DE NUTRICIN SANA1

Es posible disear y realizar intervenciones eficaces para

Cambiar la tendencia del sobrepeso y la obesidad.

Observar su influencia en la industria del ocio,

10 Razones para comer sano

1.- Porque los hbitos que se aprenden durante

2.- Porque con excepcin del primer ao de

3.- Porque el nmero de jvenes con problemas

4.- Porque para sacar el mximo provecho a los

5.- Porque los huesos slo ganan calcio hasta el

6.- Porque muchas de las enfermedades que se

7.- Porque tu cuerpo se transforma en un cuerpo

de adulto y aumentan las necesidades de minerales como el hierro. La

8.- Porque desayunar todos los das es fundamental para el

9.- Porque comer 5 comidas al da hace que tu organismo est

Y 10.... Porque comer bien no tiene por qu ser aburrido!

El mejor combustible para los msculos son

Necesitas tambin un poquito ms de protenas

No te olvides del calcio, fundamental para los huesos. Tampoco

No son necesarios los suplementos de

La hidratacin es uno de los puntos principales en el deporte:

Trastornos de la conducta alimentaria

En la anorexia, las personas no estn contentas con su peso,

La bulimia se caracteriza por episodios repetidos de ingesta

Cada persona es diferente, crece a tu ritmo. S t mismo.

Los peligros de las dietas mgicas

Habrs odo que una persona de tu entorno

El secreto que tienen es que al limitar los alimentos que se

las personas comen menos de lo que deberan, ingieren menos

El problema est en que al limitar los alimentos tambin

Otra consecuencia grave de este tipo de dietas es el llamado efecto

Como consejo, no olvides que el verdadero

Las 10 preguntas ms frecuentes

Cada persona es diferente, por eso es difcil

es el ndice de Masa Corporal (IMC).

El valor adecuado est entre 19 y 25; si es menor de 19 corres

Si usted quiere calcular su IMC online visite:

2.- Necesito suplementos de vitaminas y minerales en pocas de

No si haces una dieta suficiente y variada. Los mejores

3.- Puedo ser vegetariano/a?

Una dieta vegetariana, adecuada y bien planificada, aporta los

vegetariano. Si hablamos de una dieta ovo-lcteo-vegetariana (es

4.- No me gusta la fruta ni la verdura, qu hago?

Ests seguro? No te gusta ninguna verdura ni ninguna fruta? Has

5.- Qu son los alimentos funcionales? Son buenos para m?

Son alimentos enriquecidos en algn nutriente o ricos en esos

Son beneficiosos si acompaan una dieta equilibrada. No se puede

Evitar entre el 25 y el 70% de las enfermedades

Los llamados alimentos funcionales nacieron en Japn en 1980, donde

Hoy en da en Espaa, en el resto de Europa y muchos otros pases,

cientficos, concluyen los dietista de la Universidad de Navarra

6.- Si me salto alguna comida, perder peso ms rpidamente?

Cada vez que comes gastas energa en digerir y metabolizar esa

Por el contrario, para adelgazar se aconseja comer menos pero ms

7.-Son efectivos los complementos de protenas para conseguir ms

Slo hay una forma de aumentar la masa muscular: el ejercicio. Es

8.- Por qu no debo ir a menudo a los establecimientos de comida

Porque la comida se sirve en ellos es rica en grasa, azcares y sal,

9.- Por qu tengo hambre continuamente?

Porque ests creciendo y seguramente tambin te mueves mucho.

Adems ests cambiando psicolgicamente y tendrs problemas nuevos a

10.-Son los lcteos beneficiosos?

Los lcteos fermentados con las bacterias del gnero Lactobacillus y