VEBE ZA JAANJE I ISTEZANJE SVIH GLAVNIH MIINIH GRUPA po

dr.Goranu Milojkoviu, specijalisti fizijatru

Molim Vas da od danas radite samo ove vebe i nijedne druge, do

prestanka Vaih tegoba...To je u Vaem interesu.

OSNOVNE VEBE ZA JAANJE SVIH GLAVNIH MIINIH GRUPA

VEBE SE RADE NA LEDJIMA I NA OBINOM KREVETU!!!

Svaka veba se radi tako to sedam sekundi zateemo moi

(brojimo do 7) isto toliko traje i pauza. Svaku vebu ponoviti po 5
puta za redom u seriji, ako moemo i dve serije ali ne prvih dan
dva. Vebe se rade 2,3,4 i 10 puta u toku dana, ako ih radimo
redje onda se ee ponavljaju. Sve vebe se rade , blago bez
naprezanja, postepeno i postupno

A.OPRUENIH NOGU

1. Grenje miia natkolenice butina samo njih ne celih nogu

2. Grenje miia obe noge natkolenice-butine i zadnjice i ako

moemo i osetimo potkolenice

B.SAVIJENIH NOGU U KOLENIMA I KUKOVIMA

3. Ruke opruene pored tela sa akama prema podlozi, pritiskamo

akama na podlogu

4. Ruke opruene i oputene pritiskamo slabinskim-lumbalnim

delom kime na podlogu

5. Ruke savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni pritiskamo

laktovima na podlogu

6. Ruke opruene pored tela, pritisak potiljkom na podlogu na desnu

stranu
 7. Levi dlan na levi obraz i slepoonicu najmanje na donju vilicu,
pokuavamo da okrenemo glavu na levu stranu istovremeno levom rukom
to spreavamo, zatim naizmenino na desnu stranu

8. Desni dlan na desni obraz i slepoonicu najmanje na donju vilicu,

pokuabamo da okrenemo glavu ma desnu stranu i istovremeno
desnom reku to spreavamo, zatim naizmenino na levu stranu

VEBE RAZGIBAVANJA br.9 i ISTEZANJA br.10,11 i 12

MUSKULATURE

C. SVE VEBE SE RADE 1-3 puta i to 10-20 sekundi,osim 9 za

koju pie kako se radi

9. Plivanje na suvom, postavite ake ispred oiju na udaljenosti od oko

10-20cm, paralelno sa telom, dlanovi su na gore,prsti su oprueni.
Napraviti 20 malih krugova tri puta sa pauzom, za nekoliko dana radite
srednje i velike krugove, 1 krug 1 sekunda

10. Povlaenje oba kolena rukama ka grudima do blagog oseaja

istezanja u slabinskom delu kime (istovremeno oba kolena povkaite
sa po jednom rukom na svakom kolenu)

11. Istezanje kao maka, kleknete na kolena blago rairite kolena a

onda se savijete da rukama i telom ako je mogue dodirnete podlogu i
isteete se blago. Dok radite vebu ne pomerate se.

12. Istezanje na ipci opustite se kao kada se odmarate i nogama ste

na podu, ne podiite noge.

VANA NAPOMENA :

KADA OSETITE PRVO POBOLJANJE, UVAJTE SE NAGKIH

POKRETA, PRETERANE FIZIKE AKTIVNOSTI JER ORGANIZAM
NIJE NAVIKNUT I PRIPREMLJEN NA NOVO POBOLJANO STANJE.