Professional Documents
Culture Documents
Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan. Daftar
Bahan Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan yang beraneka
ragam tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah susunan bermacam
makanan yang dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya pada sesuatu yang dimakan,
tetapi juga sesuatu yang diminum. Lalu pengertian Daftar Bahan Makanan Penukar ialah Daftar
yang membuat bahan-bahan makanan dalam jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang
lebih sama sehingga bisa disaling tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang
lainnya.Untuk lebih memudahkan kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam
dan sama kandungan gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini.
GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan
jajanan. Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein.
Bihun 1 gelas
2 50 gram
Biskuit meja 50 gram 4 gelas
3
4. Bulgur 50 gram gelas
GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar
mengandung 50 kalori dan 5 gram protein.
GOLONGAN III
SAYURAN
Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten,
dan mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna
hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu
memakai campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan
makanan dalam kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan.
Sayuran kelompok A.
Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI
aktivitet vitamin A tiap 100 gram bahan makanan.
1.Bayam 17.Daun talas
2.Daun beluntas 18.Genjer
3.Daun jambu mede muda 19.Kangkung
4.Daun kacang panjang 20.Katuk
5.Daun kedondong 21.Kemangi
6.Daun ubi jalar 22.Krokot
7.Daun kecipir 23.Peterseli
8.Daun koro 24.Pecay
9.Daun labu waluh 25.Sawi hijau
10.Daun mangkokan 26.Slada air
11.Daun melinjo 27.Wortel
12.Daun pakis 28.Daun bawang
13.Daun pepaya 29.Daun labu siam
14.Daun lamtoro 30.Daun leunca
15.Daun singkong 31.Daun lobak
16.Daun jotang 32.Daun eceng
33.Tomat
Sayuran kelompok B
Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram
sayuran ini mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A.
1.Buncis 9.Melinjo
2.Jamur 10.Pepaya muda
3.Gambas (oyong) 11.Labu siam
4.Kacang kapri 12.Selada
5.Kacang panjang 13.Seledri
6.Kecipir 14.Taoge
7.Kol (kubis) 15.Tekokak
8.Labu air 16.Terong
Keterangan :
Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar
(mentah).
GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN
Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama
vitamin C. Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram
vitamin C. Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan
penukar buah-
buahan dalam bentuk segar.
GOLONGAN V
SUSU
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011
GOLONGAN VI
MINYAK DAN LEMAK
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011
Kraker 50 5 bh bsr
Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga
perlu ditambah satuan penukar bahan makanan sumber protein.
Biet
Buncis
Bunga kol
Cabe hijau
Daun bawang
Daun bluntas
Daun kecipir
Daun koro
Daun leunca
Daun lobak
Daun mangkokan
Daun melinjo
Daun pakis
Daun pepaya
Daun singkong
Daun talas
Daun ubi
Daun waluh
Genjer
Jagung muda
Jantung pisang
Jamur segar
Kacang panjang
Kacang kapri
Kangkung
Katuk
Kecipir
Ketimun
Kool
Kucai
Labu siam
Labu waluh
Lobak
Nangka muda
Oyong (gambas)
Pare
Pecay
Pepaya muda
Rebung
Sawi
Selada
Seledri
Taoge
Tebu terubuk
Tekokak
Terong
Tomat
Wortel
Golongan V: BUAH-BUAHAN
Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 satuan penakar minyak untuk
melengkapi lemaknya.
1 sdm = 3 sdt = 10 ml
Arti singkatan:
Bh = buah
Bj = biji
Btg = batang
Bks = bungkus
Pk = pak
Kcl = kecil
Sdg = sedang
Bsr = besar
Ptg = potong
Ckr = cangkir
1. Alpukat -
7. Biskuit -
8. Coklat - 52,9
manis,
batang
10 Daun 73 13 6,8
. singkong
11 Durian -
.
14 Hati sapi - 6
22 Kangkung 29 5,4 3
23 Keju - 22,8
25 Kentang - 19,2 2
27 Lemak sapi - 90
28 Maizena - 87,6
29 Makaroni - 78,7
31 Margarin - 81
32 Mentega - 81,6
34 Minyak - 100
kacang
tanah
35 Minyak 870 98
kelapa
36 Minyak - 100
kelapa
sawit
37 Pepaya 46 12,2
38 Pisang - 25,8
ambon
40 Sarden - 27
dalam
kaleng
48 Tepung - 30
susu
49 Tepung - 35,6
susu skim
50 Tomat 20 4,2
masak
52 Udang 91 21 0,2
segar
54 gaplek 338
URT merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh
semua orang. Karena hal ini akan untuk menyusun menu makannya. URT ini
merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua
orang. Tidak mungkin semua bahan makanan tersebut ditulis dan diterjemahkan
dengan menggunakan satuan gram. Sehingga perlu konversi dari gram ke satuan
ukuran rumah tangga yang mudah untuk dipahami
Kraker 50 5 bh bsr
Havermouth 50 6 sdm
Supermi 50 1 bks
(bihun)
Ketupat 150 1 bh
bj : biji sd : sedang
g
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir
seluruhnya terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang
digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah
Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya
satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1
satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak
Kelapa 30 1 sdm
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga
(URT)
Hati ayam 50 2 bh
Kangkung Tauge
Ketimun Tebu terubuk
Tomat Terong
Kol
Buncis Genjer
Keterangan:
*)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga
**)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan.