OSTEOPOROZA

S prehranskimi dopolnili nad krhke kosti

Dobesedni prevod besede osteoporoza pomeni porozne kosti. Osteoporoza je

degenerativna bolezen kosti, za katero je znailno izgubljanje kostne mase in
slabljenje kosti. Zaradi tega so kosti nato bolj obutljive za zlome. Veina ljudi
je zmotnega preprianja, da je osteoporoza posledica pomanjkanja kalcija in
drugih mineralov v kosteh, vendar gre pravzaprav tako za mineralno
(neorgansko) pomanjkanje, kot tudi za nemineralno pomanjkanje (pomanjkanje
organskih rudninskih primesi, ki so sestavljene predvsem iz beljakovin). Kosti
so dinamino in ivo tkivo, ki se lahko pokoduje ali zlomi in ponovno zaceli ter
izgradi. Od otrotva in vso odraslo dobo se kosti obnavljajo. Osteoporoza se
pojavi, ko je ve zlomov in pokodb kot formiranja in ponovne izgradnje kosti.

Osteoporoza je zelo pogosta bolezen, pogosteja pri enskah. Zaradi te bolezni

prihaja do deformacije hrbtenice in zlomov kosti pri tretjini ensk nad 50. letom
starosti.

Znaki in Simptomi

Osteoporoza obiajno poteka povsem brez simptomov, dokler se nenadno ne

pojavi huda boleina v hrbtu, ki je posledica stiskanja vretenc ali kaken (huji)
zlom kosti. Osteoporoza se lahko kae tudi v zgrbljenosti, lovek se zmanja in
izgubi svojo prejnjo viino. Osteoporozo se najbolje diagnosticira z merjenjem
mineralne gostote kosti, saj je pomanjkanje kostne gostote najpomembneji
dejavnik tveganja za nastanek osteoporoznega zloma. DXA je dvoenergijska
rentgenska absorbimetrija, ki predstavlja zlati standard v diagnostiki
osteoporoze. Ta metoda je varna, neinvazivna, hitra in natanna.

Vzroki

Normalni metabolizem kosti je odvisen od ve medsebojno prepletenih

dejavnikov. Najpomembneji so prehrana, ivljenjski slog in hormonsko stanje.
Velik poudarek na vzrokih osteoporoze predstavlja prehrana. Bolezen naj bi
povzroil premajhen vnos kalcija v kombinaciji s prevelikim vnosom fosforja;
visoko beljakovinska dieta; pretiran vnos soli in pomanjkanje hranil.
Osteoporoza je najpogosteja pri azijskih in belih enskah, pri katerih se je e
zakljuila menopavza. Azijske in bele enske imajo namre drobne kosti, kar v
kombinaciji z upadom estrogena po menopavzi povzroi ve teav. Estrogen
sodeluje pri vsrkavanju kalcija, zaradi esar so enske e posebno podvrene
razvoju bolezni. Ostali faktorji za razvoj osteoporoze so e druinska zgodovina
bolezni, alkoholizem, kajenje, pomanjkanje telesne aktivnosti, nizka postava,
nizka telesna masa, majhne kosti ter dejstvo, da enska nikoli ni bila nosea.

Dieta in drugi ukrepi kot pomo pri osteoporozi

Vegetarijanstvo je povezano z manjim tveganjem za razvoj osteoporoze. Kostna

masa se pri vegetarijancih in vsejedcih ne razlikuje bistveno v prvih 50. letih
ivljenja, se pa razlika v kostni masi pri enih ali drugih pozna kasneje. To
pomeni, da je pri vegetarijancih izguba kostne mase precej manja kot pri
vsejedcih. Visoko beljakovinska dieta je povezana s poveanim izloanjem
kalcija v urin in poveanim tveganjem za razvoj osteoporoze. Poveanje vnosa
beljakovin iz 47 na 142 gramov kar podvoji izloanje kalcija v urin.

Tudi rafiniran sladkor povea izgubo kalcija v telesu; z boleznijo pa so povezane

tudi brezalkoholne pijae, ki vsebujejo fosfate (fosforna kislina). Te pijae
zniujejo nivo kalcija in viajo nivo fosforja v krvi. Ko je raven fosforja visoka
in raven kalcija nizka, se kalcij izgublja iz telesa. Pijae, ki so najbolj nevarne za
razvoj osteoporoze so Coca Cola in Pepsi, saj vsebujejo zelo visoko raven
fosforja in praktino ni kalcija. Taknim pijaam in sladkorju se moramo zato
strogo izogibati.

Zelo velika zaita pred razvojem osteoporoze je zelenolistna zelenjava.

Priporoljiv je navadni ohrovt, brstini ohrovt, peterilj in glavnata solata. Tudi
zeleni aj pomaga pri zaiti pred boleznijo. Te vrste hrane so priporoljive, saj
so bogate z razlinimi vitamini in minerali, ki so pomembni za vzdrevanje
zdravih kosti. Vsebujejo kalcij, vitamin K in bor. Vitamin K je oblika vitamina
K, ki se nahaja v rastlinah. Naloga vitamina K je preoblikovati neaktivni
osteokalcin v aktivno obliko. Osteokalcin je pomembna beljakovina v kosteh,
njegova naloga je namre zasidrati molekule kalcija in jih drati na mestu v
kosteh.

Poleg zgoraj natete zelenjave na razvoj osteoporoze preventivno deluje e soja.

Priporoljiv je sojin tofu, sojino mleko, praena sojina zrna in ekstrakt soje. V
kar nekaj tudijah se je izkazalo, da je vnos sojinih proteinov v prahu poveal
mineralno kostno gostoto hrbtenice in kolkov pri enskah, ki so e preivele
obdobje menopavze.

Izjemno pomembno je tudi, da zmanjamo ali povsem nehamo z uivanjem

snovi, za katere je znano, da pospeujejo izgubljanje kalcija. Poleg pija s fosfati
(Coca Cola, Pepsi) mednje sodijo e kofein, alkohol in sol.

Poleg prehrane, ki je izjemno pomembna pri preventivi za razvoj osteoporoze in

pri prepreevanju dodatnega poslabanja bolezni, je najve kar lahko naredimo
za ojaenje kosti fizina aktivnost. Ena ura zmerne fizine aktivnosti trikrat na
teden se je izkazala kot uinkovita preventiva pri izgubljanju kostne mase. e
ve, fizina aktivnost lahko povea kostno maso. Posebno priporoljiva je hoja,
ples in posebne vaje za krepitev hrbta. Telovadba ne sme biti prenaporna in
preve tvegana. Zlomi kosti, ki pogosto spremljajo osteoporozo so obiajno
zapleteneji, zato se izogibajte portom, kjer so padci in pokodbe bolj verjetne.

Gibanje se je izkazalo kot zelo dobra pomo pri enskah z osteoporozo po

menopavzi. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje telesne vadbe za kar dvakrat
povea izgubo kalcija iz telesa. Telesna vadba je pomembna tudi zaradi
nadzorovanja telesne tee. Odvena tea namre propadajoe kosti e posebno
obremenjuje. e je telesna dejavnost zmanjana, se telesna tea z leti obiajno
poveuje. To je e en razlog ve, da ohranjamo redno telesno aktivnost. V
kombinaciji z zdravo prehrano nam bo gibanje pomagalo uravnavati telesno
teo.

Prehranski dodatki, s katerimi si lahko pomagamo pri osteoporozi

Vitamini in minerali
 Bor

Bor je mineral, ki uinkuje s kalcijem in magnezijem ter tako krepi kosti.

Dodatki bora zmanjujejo izgubljanje kalcija in magnezija z urinom, poleg tega
pa mono zviujejo koncentracijo estrogena in kalcija v krvi, kar ohranja kostno
maso.

Cink

Cink izbolja izkoristek kalcija.

Fluorid

Fluorid je mineral, ki je bistvenega pomena pri nastajanju zob in kosti. Velike

koliine fluorida dobimo iz morske hrane, iz elatine in iz fluorirane vode.
Raziskave so pokazale, da je dodajanje fluorida s kalcijem bistveno bolj
uinkovito, kot e bi dodajali le kalcij. Fluorid v kombinaciji s kalcijem je pri
enskah po menopavzi bistveno poveal kostno maso v hrbtenici, medtem ko so
bile spremembe v gostoti kosti v skupini, ki je jemala samo kalcij neznatne.
Raziskava je dokazala, da pri ljudeh z osteoporozo lahko spodbudimo rast kosti
s skrbno uravnoteenim dodajanjem kalcija in poasi sproujoega se fluorida.
Uinkovita kombinacija kalcija in flourida se dobi na recept, sicer pa fluorid
dobivamo iz prehrane. Zadostovalo naj bi 1,5 4 mg / dan. Zdrave
prehranjevalne navade bi morale zadostiti potrebi telesa po fluoridu.

Fosfor

Fosfor pomaga pri izgrajevanju kosti.

Kalcij in vitamin D

Kalcij, ki ga imamo v telesu, je skoraj ves razporejen v zobeh in kosteh. Zato je

uivanje kalcija bistveno za zdravje kosti. Prehrana bogata s kalcijem in dovolj
vitamina D, ki pomaga tankemu revesju vsrkati kalcij, je najpomembneja pri
prepreevanju osteoporoze. Pri eni izmed raziskav je bilo ugotovljeno, da
dodatki kalcija upoasnjujejo izgubljanje kostne mase pri enskah po
menopavzi. Vitamin D dobimo v mlenih izdelkih, nastaja pa tudi
v koi, e je 10 20 minut na teden izpostavljena sonni svetlobi.
 Magnezij

Magnezij je pri vzdrevanju zdravja kosti enako pomemben kakor kalcij, saj je
bistven za presnavljanje kalcija in vitamina C. Magnezij prepreuje zlome kosti
in obutno poveuje gostoto kosti. Iz tega razloga je zelo pomemben za zdravje
oseb z osteoporozo. Dodajamo ga s prehranskimi dopolnili, veliko magnezija v
prehrani pa najdemo v bananah, marelicah, kariju, peninih otrobih, semenkah,
orekih in fiolu, morski hrani, gorici in zelenolistni zelenjavi.

Drugi dodatki

Acidofilus

Acidofilus je koristna probiotina bakterija, ki ivi v revesju. Sintentizira

vitamin K, ki je bistven pri nastajanju osteokalcina. Osteokalcin omogoa, da se
kalcij kristalizira in prenaa v kosti, zato premajhne koncentracije osteokalcina
pomenijo tveganje za nastanek osteoporoze. Acidofilusa je veliko v
nepasteriziranem jogurtu, ki je tudi odlien vir kalcija. Acidofilus je na voljo
tudi kot praek ali v obliki kapsule.
 Proantocianidi in antocianidi

Proantocianidi in antocianidi so vrsta flavonoidov, ki dajejo temno in rdee

modro barvo glogovim jagodam, borovnicam, robidnicam, ribezu, enjam in
malinam. Ti sadei izjemno pomagajo pri uravnavanju kolagena, iz katerega so
sestavljene tudi kosti. Dodatki izvleka iz teh jagod in uivanje zgoraj natetega
sadja zato pomaga pri uinkovitem prepreevanju osteoporoze.

Ribje olje

Nekatera hrana je bogata s polinasienimi maobnimi kislinami, znanimi kot

maobne kisline omega 3. Ribe vsebujejo e posebno veliko taknih
maobnih kislin. Omega 3 maobne kisline so koristne pri zmanjevanju
izgubljanja kalcija skozi ledvice, pri izboljanju vsrkanja kalcija in zaviranju
osteoklastov, ki razgrajujejo kosti. Obenem spodbujajo delovanje osteoblastov,
ki pomagajo zapolniti prazen prostor v kosteh z novim kalcijem. Dobri viri
priporoljivih maobnih kislin so tuna, losos, skua, sledi, jezerska postrv,
polenovka in morski list. Ribje olje je na voljo tudi kot dodatek. Jemo ga na
lico, najbolj priporoljivo je zjutraj, na tee.

Zelia
 Preslica

To zelie pomaga pri vsrkanju in izrabljanju kalcija.

Priporoljivi odmerki prehranskih dopolnil

Acidofilus: 1 lika praka ali 1 kapsula pol ure pred vsako jedjo

Bor: do 10 mg / dan, tega odmerka ne smemo presei!

Cink: 50 mg / dan

Fosfor: 99 mg / dan

Kalcij: 1500 mg / dan za enske, 1000 mg / dan za moke

Kombinacija izvleka grozdnih pek in zelenega aja: 2 3 tableti na dan

Magnezij: 500 mg / dan

Vitamin D: 400 IE / dan za enske in moke

Viri:

Conkling, W., Wong, D. (2005), The Complete Guide to Vitamins, Herbs and
Supplements. The Holistic Path to Good Health. HarperCollins e books

Mindsel, E. (2010), Vedno zdravi. Z vitamini, minerali, zelii in zdravo hrano.

Ljubljana: Mladinska knjiga.

Murray, M. (2002), The Pill Book Guide to Natural Medicines: Vitamines,

Minerals, Nutritional Supplements, Herbs and Other Natural Products. Bantam
Books.