ELEZO V TELESU

elezo je mineral, ki ga potrebujemo vsi, zlasti tisti, ki smo telesno dejavni, da se v naih
telesih tvorijo rdee krvnike, ki delujoim miicam prenaajo kisik. Pomanjkanje eleza v
telesu povzroi slabokrvnost, to pa spremlja utrujenost, zasoplost, apatinost in splono
pomanjkanje energije, kar se negativno odraa na delovni zmogljivosti. Prav tako je motena
termoregulacija, imunski sistem je oslabljen.

Vloga eleza v prehranjevanju in njegova absorpcija

Zavedati se morate, da je elezo rudnina, ki jo telo vsrkava najteje. Ni pomembno, ali

pojeste dovolj hrane, ki vsebuje ta mineral, treba ga je uivati na nain, da je telesu im bolj
razpololjivo.

Vzdrljivostni porti tudi lahko izzovejo njegovo pomanjkanje. Prav tako se poslab a
aerobna uinkovitost in sposobnost organizma za ustrezno prilagoditev vzdrljivostnim
treningom ter maksimalna poraba kisika.

eprav je kot kovina elezo izvrstno za izdelovanje avtomobilov, v taki obliki loveku ne
koristi. loveko telo ga potrebuje v 'ionski' obliki.

Dejavniki, ki zmanjujejo absorpcijo eleza

tevilne vrste ogljikohidratne hrane vsebujejo elezo, vendar so elezovi ioni vezani nanje
tako mono, da jih prebava ne more iztrgati iz objema. Tako elezo ostane povezano s temi
ogljikovimi hidrati, ko potuje skozi prebavni trakt, in se na koncu izloi.

Vsrkavanje iz hrane se mono poslaba, e hkrati uivate druge vrste hrane, ki vsebujejo
'blokatorje' eleza.

Znan primer je aj, ki vsebuje reslovo kislino. Ne glede na zdravstvene koristi aja vedite,
da si glede absorpcije eleza delate medvedjo uslugo, e ga pijete po vsakem obroku z
elezom bogate hrane.
Hrana, ki vsebuje polifenole: kava (tudi brez kofeina), kakav in zaimbe (origano)
zmanjujejo absorpcijo eleza.
Kalcijeve soli in mleni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir) zavirajo absorpcijo eleza. Kozarec
mleka znia absorpcijo eleza za polovico.
Previdno pri doziranja elezovih pripravkov, saj se odveno elezo teko izloa iz telesa,
zaradi prevelike koliine se lahko zastrupite. Prav tako veliki odmerki eleza ovirajo
vsrkavanje drugih pomembnih mineralov, kot sta baker in cink, kar vodi do neravnovesja
mineralov v telesu.

Dejavniki, s katerimi poveate absorpcijo eleza

e niste vegetarijanec, vsak teden vsaj dvakrat pojejte obrok, ki vsebuje pusto rdee meso.
e ste vegetarijanec, pojejte ve fiola in drugih stronic, zelenjave s temno zelenimi listi,
jajc in orehov.
Uivajte im ve hrane, ki je bogata z vitaminom C (citrusi, jagode, mlad krompir, brokoli,
paradinik, paprike in kivi). Vitamin C v telesu pomaga pretvarjati elezo v obliko, ki ga telo
do tirikrat laje vsrkava.
Previdni bodite pri uivanju istih otrobov, ker so bogati s solmi fitine kisline, ki nase veejo
elezo. e elite pojesti ve vlaknin, uivajte polnovreden kruh ali celo zrnje it.
Kuhajte v nerjavei jekleni posodi, ki hrano bogati z elezom.
Meso je glavni vir eleza. elezo ivalskega izvora se laje absorbira kot elezo rastlinskega
izvora, ki je pomembno za tvorbo hemoglobina. S kombinacijo vitamina C se bolje absorbira
elezo rastlinskega izvora. Kombinacija citrusov in itaric je dobra za boljo absorpcijo
eleza.

Hranila, ki vsebujejo veliko eleza

Sadje: rozine, suho sadje (marelice, datlji, slive), jagode, borovnice, ribez, brusnice, aronija,
hruke, banane in enje.
Zelenjava: brokoli, pinaa, belui, bue, ito, paradinikov sok, penini kalki, gorica,
blitva, ohrovt, regrat in fiol.
Meso: jetra, vse vrste temnega mesa, perutnina, koljke in ribe.
Koliina eleza v nekaterih ivilih

Rastlinskega izvora:

Alga chlorella: 225 mg/100 g

Alga spirulina: 150
Timijan: 135
Oves: 22
Sezamovo seme: 10
Penini kalki: 9,5
Proso: 9,0
Kuhana soja: 8,4
Fiol: 6,2
Tofu: 5,3
Marelice, posuene: 4,7
ivalskega izvora:

koljka: 27,0 mg/100 g

Praija jetra: 17,8
Ostrige: 8,9
Goveja jetra: 6,1
Govedina: 2,7
Morski rakci: 3,1
Sardine: 2,7
Puran:2,2
Pianec: 1,1
Ribe: 1,1
Svinjina: 1,1
Ocenite stopnjo dejavnikov, ki lahko poveajo nevarnost za pomanjkanje eleza:

Moj port je specifino vzdrljivostne narave,

sem enska - imam redno menstruacijo z mono krvavitvijo,
sem mati - v druini se pojavlja slabokrvnost,
sem vegetarijanec/-ka,
sem vegan/-ka,
pri obrokih pijem kavo ali aj,
pojem veliko otrobov,
jem samo belo meso in ribe,
sem reden/-na krvodajalec/-ka,
kuham v aluminijasti ali emajlirani posodi (ne kuham v posodi iz nerjaveega jekla),
pogosto jemljem antibiotike, aspirin ali zdravila za nevtraliziranje elodne kisline.
Koliko eleza potrebujemo?

elezo
Nekaj dejstev o elezu

loveko telo vsebuje priblino 2 do 4 grame eleza, od katerih je okoli 60 odstotkov vezanih
v hemoglobinu, 25 odstotkov v feritinu in hemosiderinu in okli 15 odstotkov v mioglobinu in v
encimih.

Normalna vrednost v krvi in plazmi je 26, 8 do 44, 7 qmol (1, 5 do 2, 5 mg/l) seruma.
Optimalni dnevni vnos za enske, ki so redno telesno dejavne, je 18 mg.

enske z menstruacijo izgubijo 28 mg eleza na mesec, kar se hitro podvoji, e krvavijo

moneje ali e uporabljajo znotrajmaternino kontracepcijo.

Moki imajo 6 do 7 odstotkov ve rdeih krvnik kot enske in kar 12 do 15 odstotkov ve

hemoglobina. Liter krvi povprene enske torej ne more prenaati toliko kisika kot liter krvi
povprenega mokega.

Jasna Zagrajek