Guía para La Dieta Del Guerrero - Warrior Diet

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GUA PARA LA DIETA DEL GUERRERO / Errores en la ganancia

muscular (Ly
WARRIOR DIET 23 DICIEMBRE DE 2013
19 Jun 2013 12:00 | Escrito por Javirex | Cardio

pre y
postentrenamiento
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/guia-para-la-dieta-del-guerrero-warrior-diet 26/12/13 19:01

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18 postentrenamiento
17 DICIEMBRE DE 2013
The Warrior Diet es un concepto original de Ori La

Hofmekler, cuyo objetivo principal es desarrollar un
cuerpo atltico y definido, un cuerpo de guerrero del nandrolona, la

alopecia y la lib
tipo visto en los tiempos de los romanos y griegos y, al
mismo tiempo, alcanzarlo de forma sana.
Analizando al chico del

ordenador (
Oleadas Ascendentes
para Fuerza Mx
Cmo realizar una

descarga adecuada
Basado en los ciclos de infra y sobrealimentacin, el
La verdad sobre la
autor no lo plantea como una dieta, si no como un modo
nutricin (Alan
de vida.
La Ciencia del Descanso
Ori recomienda periodos de infra-alimentacin (20
horas) y sobre-alimentacin (4 horas). Afirma que es la
forma ms natural de comer como

cazadores/recolectores, y que los guerreros estaban
activos y trabajando durante el da, teniendo poco
tiempo para comer. Los guerreros romanos y griegos

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solan asentar sus campamentos por la noche y era
entonces cuando podan comer, recargando energa
para un nuevo da de batalla.
Este sistema se adapta bien con las tendencias naturales

del cuerpo siguiendo los parmetros del SNC y ritmos
circadianos. La parte de infra-alimentacin nos mantiene

en el sistema nervioso simptico (el sistema de lucha o
vuelo) que es perfecto para estar alerta y listo para la
batalla o la caza de tu comida. La parte de sobre-
alimentacin dispara el sistema parasimptico, que te

permite descansar y digerir la comida, y recuperarte para
el da siguiente.
Todo esto est muy bien y funcionaba en tiempos
pasados, pero y hoy da? Cmo encaja todo esto en

nuestros ocupadsimos estilos de vida y necesidades
entrenando fuerza?
La respuesta es: excepcionalmente bien.

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1. Comer menos a lo largo del da. La fase de infra-
alimentacin dura 20 horas tras la ltima comida. No se
necesitan contar caloras, en vez de eso se come muy
ligero a lo largo de esas 20 horas. La frecuencia de

comidas no es determinante, pero se recomiendan slo
algunos snacks. Y no, no se trata de NO comer y estar en
estado de inanicin, se puede comer algo de los

alimentos permitidos cada par de horas o similar.
2. Durante la fase de infra-alimentacin se deben
elegir comidas naturales y bajas en caloras y
grasas. Se puede comer fruta (se recomiendan los

frutos morados y no abusar de las de alto contenido en
azcares) o verdura (especialmente zanahorias y
preferiblemente en zumos), infusiones de todo tipo (con

una nube de leche, pero sin azcar), refrescos light (con
moderacin), sopas, yogur bajo en grasa, huevos cocidos
o escalfados, fuentes de protena limpia (whey, pechuga

de pollo, pavo, pescado) sin superar los 30 grs y
algunas almendras/nueces una vez entrada la tarde
(preferible a la protena).
Se deben evitar carnes, panes y pastas, dulces y lcteos.
La suplementacin para esta fase: multivitamnico (1) y
quemadores (ECA / yohimbina)
3. Consumir una gran cantidad de comida por las

noches
noches, tanto como se quiera durante la fase de sobre-
alimentacin de 4 horas, incluso si eso supone el total
calrico de 3 comidas diarias. Se come primero la

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verdura, la protena y la grasa. Si se sigue teniendo
hambre, se pueden aadir los carbos al final (pudindose
ciclar carbos segn das de entreno, lo que es

recomendable), luego el postre. Se recomienda esperar
unos 15-20 una vez servida la comida para que las

seales de saciedad tengan tiempo en llegar al cerebro.
4. Se debe parar de comer en la fase de sobre-

alimentacin cuando uno se sienta ms sediento
que hambriento (no se debe beber mientras se come)
pues es la seal de haber llegado al punto de
satisfaccin. Una vez se beba agua, esperar 15-20 (el

tiempo que las seales de saciedad llegan al cerebro) y si
se sigue hambriento pasado este tiempo, se puede
seguir comiendo.
Se recomienda esperar 2 horas antes de acostarse
despus de comer.
5. Entrenar 3-4 veces en semana (tanto aerbico
como anaerbico) durante 30-60
LIDIANDO CON EL HAMBRE DURANTE LA

ETAPA DE INFRA-ALIMENTACIN
Se puede comer una fruta o verdura (mejor en zumo), o
un yogur, o quesos poco grasos, un huevo duro con algo

de vegetales verdes (ensalada con poco aceite) o whey.
No mezclar protenas.

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EL PERIODO DE ADAPTACIN
Para algunos puede resultar difcil adaptarse a la dieta
(sobre todo a la fase de infra-alimentacin) Algunos se
adaptan inmediatamente, otros tardan entre 1-3

semanas. Si adaptarse resulta difcil, se podra hacer el
periodo de infra-alimentacin ms corto (por ejemplo

desde la maana a la tarde) e ir sumando horas. O ir
aumentando gradualmente los das que se practica la

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dieta (1-2 das por semana a 3-4 das) De todas formas,
se pueden comer ciertos alimentos durante la fase de
infra-alimentacin, no es una dieta de ayuno a base de

agua.
CUANDO Y QU COMER
Frutas y vegetales durante todo el da; el resto de
alimentos por la noche
Beber bastante agua a lo largo del da
PERIODO DE INFRA-ALIMENTACIN:
Agua: 1-2 vasos al despertar en ayunas
Caf o te
Frutas y vegetales (ensalada; tambin en zumo)
Sopa
30 grs de protena (whey, pollo, pavo, huevos,
pescado, yogur bajo en grasa, queso) Opcional
Un puado de nueces o almendras. Opcional
EN TORNO AL ENTRENAMIENTO:
Pre: Agua, caf, 30 gr de whey 50 gr de carbos
Post: 30-50 gr de whey y 50 gr de carbos opcionales
(pltano)
Periodo de sobre-alimentacin (pag 99):

Empezar por los vegetales crudos (ensaladas)

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Continuar con la protena, vegetales cocinados y la
grasa
Finalizar con los carbohidratos
Parar cuando se est ms sediento que hambriento
QU BEBER
Agua en altas cantidades, cualquier tipo de infusiones,
algn refresco light, alcohol con moderacin (1-2 copas
de vino al da, por ejemplo)
SOCIALIZANDO CON LA WARRIOR DIET

En el desayuno, decantarse por un zumo e infusin. En el
almuerzo, una ensalada con poco aceite y una porcin
pequea de protena. En la cena come.

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GUA PARA THE WARRIOR DIET (VERSIN
PRDIDA DE GRASA MXIMA)
La gua para mxima definicin y quema de la grasa
terca consta de tres fases de 1 semana cada una.
FASE 1:DESINTOXICACIN Y ELIMINACIN DE TOXINAS

Durante esta fase se eliminan los alimentos de origen
animal, excepto pequeas cantidades de lcteos y
huevos.
Fase diurna: Infra-alimentacin: No se consume

protena de origen animal, si no pequeas porciones de
frutas y verduras, as como de lcteos. Tambin se
permiten huevos cocidos/escalfados y ensalada
(preferiblemente evitando el vinagre blanco)
Fase nocturna: sobre-alimentacin: Evitar azcares,
dulces y edulcorantes en esta fase.
Da estandar en la semana de desintoxicacin (1):
- Desayuno: 1-2 vasos de agua, 1 pieza de fruta, caf o
t sin azucar (puede llevar leche)

- Media maana: 1 pieza de fruta/zumo 1 yogur
huevos (no fritos) queso desnatado whey (30 gr)
- Almuerzo: Sopa, ensalada con vinagreta y huevo duro
(opcional)
- Merienda: 1 yogur 1 fruta/zumo whey (30 gr)
- Cena (sobrealimentacin): Ensalada grande con

vinagreta, carnes o pescados.

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Esperar 20' tras comer y si se sigue teniendo hambre,
volver a comer ms de lo mismo.
FASE 2: ADAPTACIN A LA GRASA COMO COMBUSTIBLE

Tambin llamada semana de los frutos secos (pues se
toman como fuente principal de grasas), supone
abandonar todas las fuentes de carbos a favor de las
grasas.
Fase diurna: Infra-alimentacin: Las mismas pautas
dadas para la semana anterior son aplicables en esta

segunda semana. Adems, se recomienda (ms bien es
imperativo) la ingesta de, al menos, un puado de frutos
secos y evitar el consumo de frutas hasta la tarde.
Fase nocturna: sobre-alimentacin: Evitar azcares y

dulces, as como carbohidratos almidonados en esta
fase.
Da estandar en la semana cetgena (2):
- Desayuno: 1-2 vasos de agua, 1 pieza de fruta, caf o

(opcional)

vinagreta, carnes o pescados.
comerse los frutos secos (de 1 a 3 puados,

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dependiendo del progreso que se lleve en la prdida de
grasa)
FASE 3: FINAL, ADAPTACIN A LOS CARBOHIDRATOS

COMO COMBUSTIBLE
En esta fase se implementan los carbohidratos, que se
recomienda hacer por ciclos:
1-2 das altos en carbos
1-2 das bajos en carbos y altos en protena
1-2 das altos en carbos
1-2 das bajos en carbos y altos en protena
O el ciclo que mejor se adapte a las
necesidades/conveniencia de cada uno.
Fase diurna: Infra-alimentacin: No se consume
protena de origen animal, si no pequeas porciones de
frutas y verduras, as como de lcteos. Tambin se
permiten huevos cocidos/escalfados y ensalada
(preferiblemente evitando el vinagre blanco)
Fase nocturna: sobre-alimentacin: Los carbos se
siguen comiendo al final de las comidas, tal y como se
sugiere de forma genrica.
Los das altos en carbos, se debe elegir una fuente

principal (el resto se comeran en poca cantidad) y evitar

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azcares.
Da estandar en la semana alta en carbos (3):
- Desayuno:
Desayuno:1-2 vasos de agua, 1 pieza de fruta, caf o

(opcional)
vinagreta, carnes o pescados, carbos (maz, patata, arroz,

pan, pasta...) Recomienda elegir una sla fuente de
carbos para cada da, pudiendo picar del resto en
pequeas cantidades.
seguir comiendo carbos hasta saciarse.
Una vez acabada la tercera semana se puede repetir el
ciclo tal cual o probar diferentes combinaciones. Por

ejemplo, 3 das de desintoxicacin seguidos de 2 altos en
grasa, 2 altos en carbos, 2 bajos en carbos y as, segn
los progresos en la prdida de grasa. O crear un estado
negativo temporal en los ciclos de alimentacin
incorporando das de infra-alimentacin (das altos en
protena) con das de sobre-alimentacin (bsicamente
un refeed de 24 horas)
En definitiva, y pese a las guas y fundamentos que da la
Warrior Diet, se basa en el instinto y la lgica. Y en

disfrutar de la comida (ms aun si uno es de festines) Y

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aun sin perder de vista los pequeos detalles, va prueba
y error se debera dar con lo que es mejor para cada uno
sin demasiado trastorno ni ser un esclavo del controlar al
dedillo caloras y macros.
Resumido, traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com

por Javirex.
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Mensajes en debate
Publicado: Hace 5 meses 3 semanas por Thor #112079
Buenas! Quera comentaros un poco como
estoy llevando el tema de la WD yo, para que
si hay alguien dudando se anime a probarlo.
En principio entrenaba por las maanas, pero
lo he pasado a la tarde porque me resulta
ms comodo comer poco despus del

entrenamiento. Tambin destacar que
adems de las fases de infra/sobre
alimentacion, mi dieta es algo as como una
TKD, y midiendo cantidades con el sistema de
porciones de la DS2.

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Das de entrenamiento:
9.00 actividad de baja intensidad (pasear por
la playa, o nadar muy suavemente)
10.00 t al limon (llevo una botella de 1L, me
encanta el sabor incluso sin edulcorante)

13.00 ensalada/pur de verduras con 150g de
pollo (1,5 porciones protena)
17.30 Fruta alto IG (pltano, por ejemplo)+5g
creatina+25g whey (1 porcin fruta+1 porcin
protena)
18.00 Entrenamiento
19.00 Fruta alto IG+otra fruta(la que ms me
apetezca al llegar a casa:cheer:)+25g whey (2
prc fruta+1 prc protena)
21.30 Cena con lo que me apetezca. Empiezo
con una ensalada grande, con huevo, pollo,

atn o lo que quiera (hasta cumplir las
necesidades de protena) y grasas hasta
quedar saciado. Posibilidad de aadir alguna
fruta si tengo deseo de dulce (Normalmente
~4,5 prc protena, 8 prc grasa, 1 fruta)
Total aprox: 8prc protena, 8 prc grasa, 4 prc
fruta
Das de descanso
9.00 cardio de media intensidad (correr por la
playa o nadar a media intensidad)

13.00 ensalada/pur de verduras con 150g de
pollo (1,5 prc protena)
16.00 frutos secos 30g (2 prc grasa)

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18.00 fruta (2prc fruta)
21.30 Cena con lo que me apetezca. Empiezo
con una ensalada grande, con huevo, pollo,
atn o lo que quiera (hasta cumplir las
necesidades de protena) y grasas hasta
quedar saciado. Posibilidad de aadir alguna
fruta si tengo deseo de dulce (Normalmente
~4,5 prc protena, 3 prc grasa, 1 fruta)
22.30 batido whey 50g+frutos secos 15g (2

prc proteina+1prc grasa)
Total aprox: 8 prc proteina, 6prc grasa, 3 prc
fruta
Saludos
Publicado: Hace 6 meses 5 das por Wazowski #109760
matraka escribi:
buen articulo javirex.
hay unas cosas que no entiendo.
lo primero es que no se si resultara dificil

estar 20 horas de semiayuno.dudo mucho
que en 20 horas estando en ese estado y
picoteando cada 2x3 no tengas algun
momento en que mandes todo a la mierda.
por lo menos yo,soy capaz de soportar 24
horas de ayuno pero en cuanto me llevo
algo a la boca mi chip cerebral cambia
totalmente.

Pgina 15 de 20
pero bueno,puede ser posible.
lo que realmente no entiendo es que en el

articulo se aconseja a toda costa evitar los
azucares.
puede que en la fase de adaptacion a la
grasa como combustible tenga sentido
pero en la fase de desintoxicacion y sobre
todo en la fase de adaptacion a los carbos
el articulo recalca que hay que mantenerse
lejos de los azucares.
a que se deve?
gracias!
Sin haberme leido el libro (que lo tengo
pendiente), supongo que lo har por la
respuesta de la insulina. Si te fijas siempre
recomienda comer los hidratos de carbono
simples lo ultimo, supongo que para evitar
abusar de ellos ya que estars lleno con todo
lo dems.
A parte de por la insulina, el azcar no es mas
que un hidrato simple y al final los hidratos
complejos tambien se transforman en

glucosa, aka azcar, una vez que son
digeridos (solo que el proceso de digestion es

Pgina 16 de 20
mas lento).
Un saludo!
Publicado: Hace 6 meses 5 das por matraka #109731
buen articulo javirex.
hay unas cosas que no entiendo.
lo primero es que no se si resultara dificil
estar 20 horas de semiayuno.dudo mucho
que en 20 horas estando en ese estado y
picoteando cada 2x3 no tengas algun
momento en que mandes todo a la mierda.
por lo menos yo,soy capaz de soportar 24
horas de ayuno pero en cuanto me llevo algo
a la boca mi chip cerebral cambia totalmente.
pero bueno,puede ser posible.
lo que realmente no entiendo es que en el

articulo se aconseja a toda costa evitar los
azucares.
puede que en la fase de adaptacion a la grasa
como combustible tenga sentido pero en la
fase de desintoxicacion y sobre todo en la
fase de adaptacion a los carbos el articulo
recalca que hay que mantenerse lejos de los
azucares.
a que se deve?

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gracias!
Publicado: Hace 6 meses 5 das por Javirex #109681
cholosmar escribi:
As es bastante fcil entonces. Lo siento,
no le bien, ms cuidado tendr la prxima.
Recomendaras pasarme directamente a
esta despus de una CKD o es mejor
esperar un par de semanas?
Si te refieres a pasarte al protocolo del
bloque de 3 semanas, yo me pegara una
semana comiendo al mantenimiento con 100
gr de carbos / da. Cuestiones de hormonas y
prevencin de estancamientos/rebotes
(nunca los he tenido haciendo eso y s
cuando no los he hecho)
Si te refieres a pasarte a la WD estandar,
como poder puedes hacerlo maana mismo

(si te entra en 4 horas lo que necesitas
comerte). Yo estoy con CKD y WD, menos los
das de refeed.
Publicado: Hace 6 meses 5 das por cholosmar #109679

Pgina 18 de 20
Javirex escribi:
cholosmar escribi:
Los batidos de protena de suero de
leche estn permitidos? Quiero decir,
son alimento derivado de animal
despus de todo, no? En todo caso,
se que hay otros tipos de batidos a
base de protena vegetal.
Es carne/pescado lo que no se come en
esa semana, considrala semana
ovolctea:
Fase diurna: Infra-alimentacin: No
se consume protena de origen animal,
si no pequeas porciones de frutas y
verduras, as como de lcteos.
Tambin se permiten huevos
cocidos/escalfados y ensalada
As es bastante fcil entonces. Lo siento, no

le bien, ms cuidado tendr la prxima.
Recomendaras pasarme directamente a
esta despus de una CKD o es mejor esperar
un par de semanas?
Leer Ms...

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GENERAL ENTRENAMIENTO RUTINAS Y TCNICAS NUTRICIN FARMACOLOGA CIENCIA

GUA PARA LA DIETA DEL GUERRERO / Errores en la ganancia

19 Jun 2013 12:00 | Escrito por Javirex | Cardio

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/guia-para-la-dieta-del-guerrero-warrior-diet 26/12/13 19:01

The Warrior Diet es un concepto original de Ori La

cuerpo atltico y definido, un cuerpo de guerrero del nandrolona, la

Analizando al chico del

Cmo realizar una

forma ms natural de comer como

tiempo para comer. Los guerreros romanos y griegos

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/guia-para-la-dieta-del-guerrero-warrior-diet 26/12/13 19:01

Este sistema se adapta bien con las tendencias naturales

circadianos. La parte de infra-alimentacin nos mantiene

batalla o la caza de tu comida. La parte de sobre-

alimentacin dispara el sistema parasimptico, que te

Todo esto est muy bien y funcionaba en tiempos

pasados, pero y hoy da? Cmo encaja todo esto en

La respuesta es: excepcionalmente bien.

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ligero a lo largo de esas 20 horas. La frecuencia de

algunos snacks. Y no, no se trata de NO comer y estar en

estado de inanicin, se puede comer algo de los

2. Durante la fase de infra-alimentacin se deben

elegir comidas naturales y bajas en caloras y

grasas. Se puede comer fruta (se recomiendan los

azcares) o verdura (especialmente zanahorias y

preferiblemente en zumos), infusiones de todo tipo (con

moderacin), sopas, yogur bajo en grasa, huevos cocidos

o escalfados, fuentes de protena limpia (whey, pechuga

algunas almendras/nueces una vez entrada la tarde

Se deben evitar carnes, panes y pastas, dulces y lcteos.

La suplementacin para esta fase: multivitamnico (1) y

quemadores (ECA / yohimbina)

3. Consumir una gran cantidad de comida por las

alimentacin de 4 horas, incluso si eso supone el total

calrico de 3 comidas diarias. Se come primero la

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/guia-para-la-dieta-del-guerrero-warrior-diet 26/12/13 19:01

hambre, se pueden aadir los carbos al final (pudindose

ciclar carbos segn das de entreno, lo que es

unos 15-20 una vez servida la comida para que las

4. Se debe parar de comer en la fase de sobre-

que hambriento (no se debe beber mientras se come)

pues es la seal de haber llegado al punto de

satisfaccin. Una vez se beba agua, esperar 15-20 (el

se sigue hambriento pasado este tiempo, se puede

Se recomienda esperar 2 horas antes de acostarse

5. Entrenar 3-4 veces en semana (tanto aerbico

como anaerbico) durante 30-60

LIDIANDO CON EL HAMBRE DURANTE LA

un yogur, o quesos poco grasos, un huevo duro con algo

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/guia-para-la-dieta-del-guerrero-warrior-diet 26/12/13 19:01

(sobre todo a la fase de infra-alimentacin) Algunos se

adaptan inmediatamente, otros tardan entre 1-3

periodo de infra-alimentacin ms corto (por ejemplo

aumentando gradualmente los das que se practica la

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/guia-para-la-dieta-del-guerrero-warrior-diet 26/12/13 19:01

se pueden comer ciertos alimentos durante la fase de

infra-alimentacin, no es una dieta de ayuno a base de

alimentos por la noche

Beber bastante agua a lo largo del da

Frutas y vegetales (ensalada; tambin en zumo)

30 grs de protena (whey, pollo, pavo, huevos,