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DE LA PRACTICA DEPORTIVA

La preparacin fsica de los nadadores de

la Residencia Joaqun Blume^
de Barcelona
J. FREESE.
Entrenador Nacional.

La mayora de los entrenadores someten a James Counsilman, de la Universidad de In-

sus nadadores, juntamente con el programa de
entrenamientos en el agua, a un programa de
ejercicios fsicos en seco, especialmente en los
'neses invernales.
Es eUo necesario? Se ha escrito muchsi-
no sobre esta materia y unos entrenadores se
Duestran a favor y otros en contra.
La preparacin fsica como parte del plan
2,e la preparacin de nadadores no es nuevo.
Ln el libro On Swimming, que Bob Kiphuth
^- e. p. d.) escribi en 1942 podemos apre-
ciar tablas de gimnasia, ejercicios con poleas
y ejercicios de gimnasia. Los motivos por los
que Kiphuth era partidario de una prepara-
*'"^ sica en seco eran ms bien de tipo psi-
eologico. Sus nadadores (de la Universidad de
^ale) no llegaron a cansarse de este tipo de
entrenamiento mixto, ya que este gran entre-
nador saba perfectamente compaginar las dos
e ases de preparacin, y sus nadadores mejo-
raron notablemente en poco tiempo sus mar-
^8 y no precisamente por factores psicolgi-
08 sino porque fsicamente estaban en pti-
c a s condiciones. Tambin hay que decir que
'Phuth no era partidario de ejercicios con
grandes cargas.
^ a t Mann, otro tcnico norteamericano, di-
el nadador se hace en el agua y no nece-
sita mucha potencia.
le "^l^' Schlueter, actual presidente del Co-
tad' TT .^*'""'ores de Natacin de los Es-
8 Unidos, dice: muchos entrenadores ex-
perimentan y no saben dnde comenzar.
diana, ha manifestado que Jastremski ha lle-
gado a ser el mejor bracista mundial gracias
a su programa de preparacin fsica. Sabemos
asimismo que Don Talbot, Don Gambril, Geor-
ge Haines, Peter Daland, Forbes Carlile, Terry
Gathercole, Don Sonia, etc., para citar los ms
grandes entrenadores de la natacin en estos
momentos, son partidarios de una adecuada
preparacin fsica para los nadadores... En fin
la lista podra ser muy larga.
LOS TRES COMPONENTES BSICOS
DE LA PREPARACIN FSICA
La preparacin fsica para el nadador debe
estar programada segn los siguientes compo-
nentes bsicos:
1. La potencia. 2. La resistencia, y 3. La fle-
xibilidad.
La potencia podramos definirla como la habi-
lidad de un msculo o grupo de msculos para
vencer una cierta resistencia o crear una ten-
sin: empujar, lanzar, levantar.
La resistencia es la cualidad de un msculo
o grupo de msculos, para repetir una activi-
dad muchas veces. Debemos distinguir dos tipos
de resistencia:
o) La resistencia muscular, y 6) La resisten-
cia cardio-respiratoria (que podramos definir
como la capacidad del sistema circulatorio para
Ap. Med. Dep., vol. V, n. 17, 1968.
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suministrar oxgeno a la sangre y eliminar el
anhdrido carbnico creado por la actividad f-
sica).
La flexibilidad podramos definirla como la
habilidad del cuerpo para efectuar con facili-
dad, armona y en su mayor amplitud todos los
movimientos definidos por las articulaciones y
los msculos, que son los que provocan y regu-
lan los movimientos.
Todos los entrenadores estamos de acuerdo
que un nadador necesita resistencia. La diferen-
cia est en cmo obtenerla. Unos creen que la
resistencia puede ser conseguida perfectamente
y exclusivamente en el agua, mientras otros
(oomo Counsilman), creen que un sistema ms
rpido, fcil y eficaz, es el de compaginar el
entrenamiento en el agua con ejercicios de re-
sistencia fuera del agua.
Para determinar la falta de los tres compo-
nentes ms importantes de la preparacin fsi-
ca en un nadador, nosotros utilizamos la si-
guiente regla:
1. La falta de potencia queda demostrada
en el momento en que un nadador, mostrando
una tcnica adecuada, nadando fcilmente, la
pierde al aumentar la velocidad de realizacin
del ejercicio.
2. La falta de resistencia se manifiesta en
el momento que el nadador, utilizando una tc-
nica adecuada y nadando a velocidad mxima,
pierde aqulla al cabo de pocos minutos. En
este ejemplo una mejora de la eficiencia cardio-
respiratoria puede retrasar la fatiga muscular.
3. La falta de flexibilidad (por ejemplo en
los hombros y tobillos) puede ser observado f-
cilmente, tanto fuera como dentro del agua.
Es necesario que el programa de preparacin
fsica del nadador contenga los tres componen-
tes, especialmente el factor resistencia.
NO TODOS LOS MSCULOS DEBEN
SER DESARROLLADOS
En el cuerpo hay alrededor de doscientos
msculos. Cada msculo tiene una accin espe-
cfica. Es imposible realizar ejercicios fsicos
en los cuales es contrado o desarrollado un
msculo determinado (tal vez podemos excluir
el entrenamiento isomtrico donde puede ser
contrado un msculo aislado, pero por falta
de dinamismo o movimiento a poco conduce
este sistema a la mejora de la resistencia, que
es, y repito, el ingrediente ms importante en
natacin). De todos modos, al confeccionar la
tabla de ejercicios, el entrenador deber pro-
gramar aquellos ejercicios en los que se des-
arrollan los msculos ms importantes.
LA CONTINUIDAD DE
LA PREPARACIN FSICA
Los nadadores que han seguido en los meses
invernales ejercicios fsicos para aumentar su
potencia, debern continuar aunque de modo
distinto estos ejercicios durante toda la tempo-
rada. El trabajo con pesas ha proporcionado al
nadador un aumento de su potencia, pero asi-
mismo un aumento de su volumen muscular.
Abandonando por completo los ejercicios, la
potencia disminuir (a pesar de que los nada-
dores debido al entrenamiento acutico mejo-
ran su resistencia y velocidad), pero no ocurre
lo mismo con su volumen muscular, con lo que
debido a ello el nadador sufre una mayor re-
sistencia en el agua, coincidiendo con una dis-
minucin de la potencia.
LOS EJERCICIOS CON PESAS
PARA CHICAS
Los hombres, y no hace falta ms que ver
a los ases, han mejorado notablemente sus
marcas, a pesar de que y debido al aumento del
volumen muscular sufren una mayor resisten-
cia en el agua. Al programar los ejercicios f-
sicos para las chicas es aconsejable tener ms
cuidado. Su desarrollo muscular tiene tenden-
cia a ser corpulento. Qu puede hacerse con
una chica? Aqu, una vez ms, el entrenamien-
to se convierte en im arte. Se debe procurar
crear potencia, emparejada con esbeltez y una
buena lnea acuodinmica. Debemos subrayar
de que no siempre el deporte es la causa de un
exagerado desarrollo en las chicas. Existen chi-
cas muy corpulentas que nunca hicieron una
actividad deportiva. Lo ms importante es la
alimentacin. No comer demasiado, especial-
mente alimentos ricos en grasas. No tengo nin-
guna experiencia en el entrenamiento de pre-
paracin fsica para las chicas, pero creo que
para ellas lo ms interesante es el trabajo iso-
mtrico (naturalmente enfocado para una me-
jora de la potencia, ya que, como he dicho
antes, este sistema no conduce a una mejora
de la resistencia por falta de movimiento).
NUESTRO ENTRENAMIENTO
DE PREPARACIN FSICA
Desde que me hice cargo de entrenar a los
becarios de la Residencia Joaqun Blume, de
Barcelona, se hallan en los entrenamientos ejer-
cicios con pesas, poleas, etc. Durante siete cur-
sos me he visto obligado a variar notablemente
el sistema, y en este curso seguimos el siguien-
te plan de preparacin fsica:
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I. LA TABLA DE PESAS
Al comenzar la tabla de los ejercicios con
pesas, cada nadador hace uso de los ejercicios
con una carga adecuada (al objeto que pueda
realizar cmodamente y correctamente 10 repe-
ticiones). Y naturalmente seguimos el princi-
pio de la sobrecarga: al ir progresando el
plan de entrenamiento se van haciendo ms
fuertes los msculos y lo que para ellos al co-
mienzo era una sobrecarga dejar de serlo al
cabo de pocas semanas. Nuestro esquema de
progresin es como sigue:
Primera semana: 10 repeticiones de cada
ejercicio.
Segunda semana: 2 series de 10 repeticiones
de cada ejercicio.
Tercera semana: 3 series de 10 repeticiones
de cada ejercicio.
Cuarta semana, etc., igualmente 3 series de 10
repeticiones, introducindose en algunos de los
ejercicios de 2 a 4 repeticiones lentas (con-
tracciones intermedias = contracciones iso-
mtricas a varios ngulos o contracciones isot-
nicas lentas).
Al ir progresando, los propios nadadores
aumentan las cargas en todos los ejercicios, aun-
que el entrenador debe vigilar que los ejerci-
cios sean realizados correctamente.
La tabla de pesas se efecta tres veces por
semana, das alternos. Una vez adelantado el
programa de entrenamientos acuticos se redu-
ce la tabla de pesas a dos veces por semana,
realizndose una serie de 6 repeticiones con
carga mxima (mantenimiento de la potencia).
IL L A TABLA DE RESISTENCIA
Para el desarrollo de la resistencia es nece-
sario aumentar notablemente las repeticiones de
cada ejercicio con disminucin de la carga en
forma adecuada. Nosotros dedicamos sesiones
especiales para la mejora de la resistencia, en
sus dos aspectos: muscular y cardio-respiratorio,
haciendo uso del entrenamiento en circuito;
^n esta misma tabla son introducidos ejercicios
de flexibilidad. Esta tabla de circuit-training
se va reduciendo gradualmente al ir aumentan-
do el entrenamiento acutico ya que el mis-
ino entrenamiento en la piscina es un entrena-
niento de resistencia, tanto muscular como
cardio-respiratorio.
43
La tabla de resistencia se programa dos ve-
ces por semana, alternando con los das de
pesas.
Este entrenamiento es muy popular entre lo
nadadores debido a su gran variedad de ejerci-
cios, repeticiones y material a utilizar.
III. TABLA DE POLEAS
A pesar de que en el entrenamiento en cir-
cuito figuran ejercicios con poleas, desde el
1." de febrero los nadadores realizan, al borde
de la misma piscina y cinco das de la sema-
na, ejercicios con poleas. Especialmente aque-
llos ejercicios que son los ms parecidos al en-
trenamiento especfico, o sea, nadar en seco.
Gracias a estos ejercicios he podido incluso me-
jorar la tcnica de los nadadores (el recorrido
por ejemplo de la brazada es imitado en seco
con las poleas y el nadador puede darse cuen-
ta perfectamente lo puede ver l mismo
cmo debe de hacerlo despus en el agua).
La tabla es muy reducida, debido al tiempo
disponible (el entrenamiento acutico nos vie-
ne ocupando todo el tiempo). Normalmente co-
menzamos los ejercicios con una contraccin
isomtrica (en el punto donde el nadador co-
mienza su trayectoria de prolongacin) y son
finalizados los ejercicios con una contraccin
isotnica, no muy rpida. Creo que una con-
traccin de esta forma es mucho ms eficaz que
solamente hacindola isotnicamente.
LA NECESIDAD DE CONTINUAR EL
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
Sabemos todos que, en general, los msculos
son ms que suficientes para lo que puede hacer
el hombre. Lo que s en cambio es necesario es
una mejora del funcionamiento armnico de
un conjunto de funciones, y para alcanzar este
estado es preciso sobre todo repetir y repetir
el trabajo especfico que se quiere realizar se-
guidamente. Es bueno ofrecer al organismo unos
sucedneos del trabajo especfico, como son los
distintos tipos de gimnasia, que, cuando ms em-
peo requieren, ms efectos producirn, aumen-
tando las capacidades genricas de trabajo. Lo
que cuenta en definitiva es el entrenamiento es-
trictamente especfico. El nadador que se dedi-
ca nicamente a levantar pesas, realizando as
una nica funcin, la de levantar pesas, ira per-
diendo todas las dems capacidades que requie-
re la natacin.
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T A B L A I (pesas - potencia)

A E3ERCIC10 CROL/BIARIPOSA

>
"calentamiento" "murtecaa" "tricap"

B EDCRCICIO CROL/niARIPOSA

"trlcepa" "flaxlonaa platnas" "flexionea del tronco"

"ejercido Counsllman" "aaltoa" "racuparaclon brazada"

s A EOERCICIO BRAZA

tt
- /

"90 grados"
^

"del pecho hacia arriba"

I
"flaxlonaa de plernaa"

Antes de la sesin de pesas los nadadores Los nadadores realizan asimismo otros ejer-
debern de realizar ejercicios gimnsticos cicios de pesas, especialmente en el mes de
preparatorios unos 5 minutos (hombros - diciembre y enero.
cintura - piernas, etc.). Desde el 1." de febrero los nadadores reali-
Es conveniente que la carga del primer ejer- zan solamente los ejercicios 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 8
cicio (calentamiento) no sea demasiado pe- y los ejercicios de su estilo correspondiente.
sada.
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T A B L A II (resistencia)

iO

"estirar los
"saltos con hombros"
cuerda"
XXX "estirar tobillos" XXX

"muRBca"
X

8
"flaxionas de tronco"
J3L
13
x>
"estirar msculos anterioras
piernas" x

t
"abdominales"
xxxx
"dorsales"
XXXX

14
n^"puentes"

/ %
V-

'90 gradea" " e j e r c i c i o Counslltnan" f

"trceps"

Sigue >
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46
T A B L A II (Continuacin)

A EJERCICIO CROL/ ItlARIPOSA

<7 B EOERCICIO DE BROZA

>
"planchas" "trceps"

\d EJERCICIO DE
BRAZA
8 E3ERCICI0 CROL/ llARIPOSA

^'

"60 grados"
"flaxionss"
"poleas"

3 C EJERCICIO CROL/ IllARIPOSA

^:^
"abdominales" "recuperacin brazada"
"flexiones de tronco" x

A EJERCICIO DE BRAZA B EJERCICIO ESPALDA 6= repetir ejercicio 1,

11" repetir ejercicio 1,
15= idetn dem 5
163 dem dem 1,
203 dem dem 10.
Se vq alternando la tabla
haciendo un dia los ejerci-
cios 1 al 5; 11 al 15; y
"hada Isteral" otro dia los ejerciciotf res-
XX

NOTAS:

Material a utilizar: X = barra con pesas; Cargas a emplear: depende de la cantidad

XX = mancuernas; XXX = cuerda; XXXX = de las repeticiones y de la capacidad de cada
baln-medicinal. nadador. De todos modos las cargas son bastan-
Cantidad de repeticiones por ejercicio: de te ligeras (resistencia = poca carga y muchas
25 a 100 (depende del grado de entrenamien- repeticiones).
to alcanzado as como el tiempo disponible). Los ejercicios de los estilos: los ejercicios
Las repeticiones son realizadas asimismo por A - B y C son realizados en todas las sesiones.
minutos).
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T A B L A III (poleas)

los cuatro grandes

(oThe Big Four)
ejercicio para la mariposa

ejercicio para el crol ejercicio para la espalda

Utilizamos el aparato de poleas, lla-

mado EXER-GENIE.
Las fotografas son del entrenador
Donald Gambril, de la revista Jnior
Swimmer, Swimming World.

trceps
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. el descontracturante ms idneo en patologa deportiva . .