Rutina Hipertrofia HST

AUTOR : VCTOR

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En esta entrada voy a explicar qu es la HST, uno de los

mtodos de entrenamiento que ms me gustan y uno
de los ms ptimos cuando nuestro objetivo principal es
la hipertrofia.

Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no

es ma.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial
de su mtodo es la siguiente.

HYPERTROPHY SPECIFIC
TRAINING
BASES DEL
ENTRENAMIENTO
La HST se basa en varios principios que resultan claves
para el aumento de masa muscular:

1.- Alta frecuencia.

2.- Volumen de entrenamiento bajo.

3.- Periodizacin de repeticiones por micro-ciclos.

4.- Aumento de carga progresiva.

5.- Descarga estratgica.

Una vez enumeradas las bases del mtodo vamos a

explicarlos uno a uno.

1- ALTA FRECUENCIA
El mtodo HST se basa en crear un entorno anablico
para promover la mxima hipertrofia en los msculos
entrenados. Eso significa que la frecuencia ser media-
alta.

Cuando un msculo es trabajado se eleva la sntesis

proteica, pero esa elevacin dura 36 horas post-
entrenamiento, 48 horas como tope absoluto. Tras estas
horas la sntesis proteica vuelve a niveles basales, por
lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es
intentar mantener la sntesis proteica elevada el
mximo de tiempo posible entrenando cada msculo 3
veces a la semana.

Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3

entrenamientos fullbody por semana.
Luego veremos variantes que se pueden hacer.
2- VOLUMEN BAJO
Si la frecuencia es elevada el volumen de
entrenamiento deber bajar, ya que no puedes
mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno
sube, el otro baja.

Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de

pectoral un da a la semana y puedes hacer hacer 6
series de pectoral tres das a la semana. Pero no puedes
hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A
ver, puedes hacerlo pero no pasar mucho tiempo
hasta que tu SNC se quede frito.

La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por

sesin pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al
final de la semana habrs entrenado con el mismo
volumen que si hicieras una sesin semanal por grupo
muscular, pero repartido durante la semana y
maximizando la sntesis proteica en el proceso.

En la rutina HST se harn 1-2 series por ejercicio.

3- PERIODIZACIN DE LAS
REPETICIONES
El mtodo HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-
8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.

SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

 SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series
negativas de 5 repeticiones.

SEMANA 9: Descarga estratgica.

4- AUMENTO DE CARGA
PROGRESIVA
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular,
aparte de la nutricin ptima, es aumentar la tensin
que le aplicamos a los msculos. Eso significa, a
grandes rasgos, levantar cada vez ms peso.

Puede ser:

1.- Haciendo ms reps con el mismo peso.

2.- Haciendo ms series con el mismo peso.

3.- Subiendo el peso para las mismas reps.

4.- Haciendo las reps a ms velocidad.

La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un

poco complicado pero es MUY SENCILLO.

Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por

los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos
en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas )
debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso
significa encontrar el peso con el que podemos hacer
15,10 y 5 repeticiones respectivamente.

Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos

por entrenamiento en cada ejercicio de manera que
lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo
con nuestro mximo RM correspondiente.

Un poco lioso? Veamos un ejemplo prctico y veris

que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.

Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca

son:

15RM: 70 kilos

10RM: 100 kilos

5RM: 130 kilos

MICROCICLO 15RM:
SEMANA 1: 57,5 kg 60 kg 62,5 kg

SEMANA 2: 65 kg 67,5 kg 70 kg

MICROCICLO 10RM:
SEMANA 3: 87,5 kg 90 kg 92,5 kg

SEMANA 4: 95 kg 97,5 kg 100 kg

MICROCICLO 5RM:
SEMANA 5: 117,5 kg 120 kg 122,5 kg

SEMANA 6: 125 kg 127,5 kg 130 kg

MICROCICLO REPS
NEGATIVAS:
 SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg
por sesin.

SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg

por sesin.

DESCARGA ESTRATGICA
SEMANA 9: Descansar y dormir.

Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos

subir 2,5 kilos a cada mxima. Por lo tanto en el
segundo ciclo tendremos para el Press Banca:

15RM: 72,5 kilos

10RM: 102,5 kilos

5RM: 132,5 kilos

Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que

decir que en ejercicios en los que se moviliza ms
musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la
progresin entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5
kilos.

Del mismo modo que la progresin intra-ciclo en estos

ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a
entrenamiento.

5- DESCARGA
ESTRATGICA
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE
ENTRENAR.
 La rutina HST tiene una frecuencia y una progresin que
puede ser muy estresante para las articulaciones y los
msculos, por lo que al llegar al final de un ciclo
estaremos probablemente en un estado de
sobrecompensacin en el que har falta un perodo de
descanso para asimilar los estmulos recibidos durante
el ciclo o nuestro desempeo se resentir.

Por lo tanto es importantsimo no saltarse la semana de

descarga estratgica.

PONINDOLO EN
CONJUNTO
Sabemos las bases del mtodo HST. Ahora vamos a ver
un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.

EJERCICIO SERIE SEMANA1-2 SEMANA 3- SEMANA 5-6 SEMANA 7-8

S 4

Sentadilla 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Peso Muerto 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Piernas

Rgidas

Curl Femoral 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Elevacin de 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Gemelo
Press 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Inclinado

Press 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Declinado

Remo 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Pendlay

Jaln al 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Pecho

Press Militar 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Facepulls 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Curl Bceps 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Press 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Francs

Ejercicio 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Abdominal

LTIMAS
CONSIDERACIONES
La HST est escrita inicialmente como una rutina
fullbody 3x a la semana, pero es factible hacer una
rutina HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull.
Incluso una Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sera:

TORSO PIERNA

Press Inclinado Sentadilla

Remo Pendlay Peso Muerto Rumano

Press Plano Prensa

Chin-Ups Curl Femoral

Press Militar Gemelo Piernas Rgidas

Facepulls Gemelo Piernas Dobladas

Curl Bceps Hiperextensiones

Press Francs Abdominales

Es evidente que en esta rutina tendrn mucha

prioridad los ejercicios multiarticulares por su mayor
capacidad de progresin.

Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con

cuidado cuando bajemos a 5 reps y negativas. Incluso
llegando a quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso
es una recomendacin personal ).

Rutina (TTT) Triple

Total Training

AUTOR: DANI

En esta ocasin hablaremos de otro entrenamiento de

Chad Waterbury, el denominado TTT, acrnimo de Triple
Total Training.

Siguiendo la estela de otros programas de su creador,

esta rutina se apoya en la conjugacin de diferentes
esquemas de series y repeticiones, as como de
diferentes tiempos de ejecucin de las repeticiones.
Basada en una fullbody de tres das semanales, un da
lo dedica al entrenamiento de la fuerza, otro al
entrenamiento de la fuerza-resistencia y un tercero al
entrenamiento de la fuerza explosiva. Segn Waterbury,
este programa es para gente que lleva al menos un ao
entrenando.

Sin ms prembulos, pasemos a ver el planning que nos

propone:

Da 1: Fuerza Mxima
Series/repeticiones: 63 con el 5RM.

Descanso: 60 segundos entre superseries (las

superseries se realizan con los ejercicios marcados con
la misma letra).

Tempo: 201 (2s de excntrica, 0s de parada, y 1s de

concntrica).

Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal.
A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los
hombros).

B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ngulo)

con un agarre al ancho de hombros.

B2 : Hiperextensiones.

C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell

Side Bends).

C2: Elevaciones de talones en un escaln.

Da 2:
Realizar 15-20 minutos de aerbicos de intensidad
media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba) o
realizar el programagpp_asap.

Da 3: Fuerza-Resistencia
Series/repeticiones: 224 con el 26RM
aproximadamente.

Descanso: 90 segundos entre superseries.

Tempo: 101 (1s de excntrica, 0s de parada y 1s de

concntrica).

Ejercicios:
A1: Press de hombro alterno.

A2: Zancadas estticas (dando el paso hacia atrs).

B1: Trceps de pie o fondos.

B2: Remo al cuello.

C1: Curl de bceps de pie.

C2: Elevaciones laterales.

Da 4:
Igual que el da 2

Da 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 83 con el 18RM (60% de 1RM).

Descanso: 60 segundos entre series.

Tempo: Tan rpido como sea posible (sin perder la

tcnica, claro est).

Ejercicios:
Sentadilla con salto, desde cajn (box squat).

Flexiones con salto.

Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.

(En este caso los ejercicios no se realizan

superserieados).

Da 6:
Igual que el Da 2.

Da 7:
Descanso completo.

Progresin
Das 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana.

Da 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos

cada semana mientras se mantiene la constante de
carga inicial.

Realizar esta rutina durante seis semanas (o mientras

dure el progreso).