VITAMINAS: FUNCIONES Y FUENTES

A (y su precursor el -caroteno)

RDA (1)
Cantidad diaria recomendada por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 800 g

LAS MEJORES FUENTES

Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde,
hgado, productos lcteos.

FUNCIONES
Formacin y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas de
las mucosas; nos ayuda a ver cuando hay poca luz; crecimiento del
hueso y de los dientes.

DFICIT
Ceguera por la noche, piel escamosa seca, fatiga frecuente.

TXICO? (4)
S, en altas dosis.

CONSEJOS
Sirva las frutas y las verduras crudas y mantngalas cubiertas y
refrigeradas. Cueza las verduras al vapor, y ase, cueza o haga a la
plancha las carnes.

SABA?
La vitamina A tambin se conoce como retinol.

B1 (tiamina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 1,4 mg

1
LAS MEJORES FUENTES
Levadura, trigo, granos enteros, hgado.

FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energa a partir del metabolismo de los
carbohidratos; interviene en el crecimiento y en el tono muscular.

DFICIT
Irregularidad del corazn, fatiga, enfermedades nerviosas, confusin
mental.

TXICO? (4)
No, las grandes dosis son excretadas por los riones.

CONSEJOS
No aclare el arroz o la pasta antes y despus de cocinarlos. Cuzalos
con la mnima cantidad de agua.

SABA?
En 1910, un cientfico alemn identific la B1 por primera vez y la
llam vital amina dando lugar al nombre vitamina.

B2 (riboflavina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 1,6 mg

LAS MEJORES FUENTES

Levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde, casquera,
leche y huevos.

FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energa a partir del metabolismo de los
carbohidratos, protenas y lpidos.

DFICIT
Grietas en esquinas de la boca, erupcin de piel, anemia.
2
TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases opacos; cocine las verduras en la
menor cantidad de agua posible; ase las carnes o hgalas a la
plancha.

SABA?
La leche es la mejor fuente de vitamina B2. Ya que esta vitamina es
sensible a la luz, no deje la leche al sol, sino la vitamina B2 se perder.

Niacina, equivalente del cido nicotnico antiguamente conocida

como (B3)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 18 mg

LAS MEJORES FUENTES

Carne, aves, pescado, cereales fortificados, cacahuetes, patatas,
productos lcteos, huevos.

FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de los carbohidratos, protenas y lpidos.

DFICIT
Enfermedades de la piel, diarrea, indigestin, fatiga general.

TXICO? (4)
El cido nicotnico se debe tomar solamente bajo prescripcin mdica.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha la carne de ternera, el cordero y las aves.
Cocine las patatas con la menor cantidad de agua posible.

3
SABA?
La niacina se forma en el cuerpo gracias a la transformacin de un
aminocido (que se encuentra en las protenas).

cido pantotnico antiguamente conocido como (B5)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 6 mg

LAS MEJORES FUENTES

Carnes magras, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.

FUNCIONES
Como parte de la coenzima A, el cido pantotnico es esencial para el
catabolismo de todos los micronutrientes.

DFICIT
Fatiga, vmitos, malestar estomacal, infecciones, calambres
musculares.

TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
Coma frutas y verduras crudas.

SABA?
Se cree que parte del cido pantotnico se produce en el aparato
gastrointestinal.

B6 (piridoxina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 2 mg

4
LAS MEJORES FUENTES
Pescado, aves, carnes magras, pltanos, pasas, alubias, cereales
integrales, aguacates.

FUNCIONES
Ayuda en la construccin del tejido corporal y en el metabolismo de las
protenas.

DFICIT
Convulsiones, dermatitis, debilidad muscular, grietas en la piel,
anemia.

TXICO? (4)
Las megadosis tomadas durante bastante tiempo pueden causar dao
nervioso en manos y pies.

CONSEJOS
Sirva las frutas crudas o cocnelas el menor tiempo posible en poca
cantidad de agua; ase las carnes o hgalas a la plancha.

SABA?
Debido a que la B6 ayuda a utilizar las protenas por el cuerpo,
aumenta la necesidad de B6 al ingerir protenas.

Biotina tambin conocida como (B7, H, y a veces incorrectamente

llamada B8)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 150 g (2)

LAS MEJORES FUENTES

Cereales, levadura, hgado, legumbres.

FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de las protenas, lpidos y carbohidratos.

5
DFICIT
Nusea, vmitos, depresin, prdida de pelo, piel seca y escamosa.

TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta
vitamina.

SABA?
Una sustancia presente en la clara de huevo cruda (avidina) se une a
la biotina y la hace inasequible al cuerpo.

Folato, folacina, cido flico, antiguamente conocido como (B9)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 200 g

LAS MEJORES FUENTES

Verduras de hoja verde, casquera, guisantes, habas y lentejas.

FUNCIONES
Ayuda en el desarrollo del material gentico y est implicado en la
produccin de glbulos rojos.

DFICIT
Malestar gastrointestinal, anemia, grietas en los labios.

TXICO? (4)
Existe cierta evidencia de su toxicidad en dosis altas.
CONSEJOS
Almacene las verduras en la nevera, y cuzalas al vapor o hirvalas a
fuego lento en la menor cantidad de agua posible.

6
SABA?
El dficit de folato puede ocurrir en nios prematuros y en mujeres
embarazadas.

B12 (cobalamina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 1g

LAS MEJORES FUENTES

Carnes, mariscos y productos lcteos.

FUNCIONES
Ayuda al desarrollo de la clula, al funcionamiento del sistema
nervioso y al metabolismo de las protenas y de los lpidos.

DFICIT
Anemia, nerviosismo, fatiga, y, en algunos casos, neuritis y
degeneracin del cerebro.

TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha las carnes y los pescados.

SABA?
Los vegetarianos que no comen ningn producto animal pueden
necesitar suplemento.

C (cido ascrbico)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 60 mg

7
LAS MEJORES FUENTES
Ctricos, frutas del bosque, y verduras - especialmente patatas y
pimientos.

FUNCIONES
Esencial para la estructura de los huesos, del cartlago, del msculo y
de los vasos sanguneos. Tambin ayuda a conservar los tubos
capilares y las encas y ayuda en la absorcin del hierro.

DFICIT
Encas inflamadas o sangrantes, retarda la curacin de las heridas,
fatiga, escorbuto, depresin, mala digestin.

TXICO? (4)
La ingesta de un gramo o ms de vitamina C puede causar nuseas,
calambres y diarrea.

CONSEJOS
No almacene ni empape las frutas y las verduras en agua. Guarde los
zumos frescos en la nevera y almacnelos slo durante 2 3 das.

SABA?
Los fumadores pueden necesitar una ingesta mayor de vitamina C.

D (calciferol)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 5 g

LAS MEJORES FUENTES

La luz del sol, pescado, margarina fortificada y productos lcteos.

FUNCIONES
Ayuda en la formacin del hueso y de los dientes; ayuda a mantener la
accin del corazn y el sistema nervioso.

8
DFICIT
En los nios se produce el raquitismo y otras deformidades del hueso.
En los adultos hay una prdida del calcio de los huesos.

TXICO? (4)
Dosis altas pueden causar diarrea y prdida de peso.

CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta
vitamina.

SABA?
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta
vitamina.

E (tocoferol)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos: 10mg

LAS MEJORES FUENTES

Cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales,
verduras de hoja verde.

FUNCIONES
Protege los glbulos, el tejido del cuerpo y los cidos grasos
esenciales de su destruccin en el cuerpo.

DFICIT
Prdida muscular, dao nervioso, fallo reproductivo, anemia.

TXICO? (4)
Es poco probable ingerir cantidades txicas.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases hermticos lejos de la luz.

9
SABA?
Algunos cereales se fortifican con vitamina E.

K (filoquinona)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos. (3)

LAS MEJORES FUENTES

Verduras de hoja verde, fruta, productos lcteos y cereales.

FUNCIONES
Esencial para las funciones de coagulacin de la sangre.

DFICIT
Problemas de sangra en nios recin nacidos y en aquellos con
medicaciones para disminuir la cantidad de sangre.

TXICO? (4)
No es txico en cuanto a su consumo por los alimentos.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases lejos de la luz.

SABA?
Las bacterias del colon producen vitamina K.

Definiciones
UE RDA - Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea.
stos son los valores usados para las vitaminas para la informacin
nutricional de los alimentos.

10