4.

FIZIOLOGIJA SPORTA
dr.sc. Davor entija

4.1.Osnove fiziologije sporta

Fiziologija sporta dio je medicine sporta (grane medicine koja obuhvaa sve vidove sporta i
tjelesnog vjebanja), i bavi se prouavanjem organizma i tjelesnih funkcija vezanih uz odgovor i
prilagodbu na tjelesnu aktivnost. Da bi trener na najbolji nain doprinio svim vidovima voenja i
treniranja jedne nogometne momadi, mora biti upoznat sa suvremenim strunim i znanstvenim
spoznajama u podruju sportskih, ali i drugih prateih znanstvenih disciplina. Dobro poznavanje
fiziolokih procesa vezanih uz sportski trening i natjecanje, omoguuje treneru ne samo
kvalitetnije programiranje trenanog procesa i bolje rezultate, ve i bolju brigu za zdravlje
njegovih sportaa. Takoer, razumijevajui zato se primjenjuje odreeni pristup u voenju i
treniranju momadi, automatski etablira trenera kao strunjaka profesionalca, za razliku od
onih koji samo tehniki, bez razumijevanja, rjeavaju zadatke trenerskog posla.
Ako bi pokuali odabrati jedan pojam koji najbolje odreuje tjelesnu aktivnost i sport, bila
bi to energija. Ljudski pokret i tjelesnu aktivnost omoguuje oslobaanje energije u miiima;
specifinim trenanim postupcima poveavaju se energetski kapaciteti i sposobnost njihove
upotrebe i regeneracije. Kvalitetan trenani program zahtijeva poznavanje energetskih procesa i
kapaciteta, naina na koji se oni troe i obnavljaju u odreenom sportu i tjelesnoj aktivnosti.
Postoje razliiti oblici energije:
- nuklearna - toplinska
- svjetlosna - elektrina
- kemijska - mehanika
Prema I i II zakonu termodinamike, koliina energije u jednom zatvorenom sustavu je
konstantna i moe prelaziti iz jednog oblika u drugi (nema gubitka energije). Izvor ivota i sve
energije na Zemlji potjee od nuklearne energije koja nastaje nuklearnim procesima na Suncu i
kao svjetlosna energija dolazi do Zemlje. U procesu fotosinteze svjetlosna energija se pretvara u
kemijsku energiju biljaka, koju unosimo i pohranjujemo u vlastito tijelo (jedui biljke, ili
ivotinje koje jedu biljke). Kemijska se energija iz hranjivih tvari u naem tijelu djelovanjem
miia pretvara u mehaniku i toplinsku energiju, te u elektrinu energiju pri prijenosu ivanih
impulsa. U fiziologiji sporta, pa tako i u fiziologiji nogometne igre, od primarnog je interesa
mehanika energija, koja se oslobaa i manifestira pri tjelesnoj aktivnosti, te ju je potrebno i
fiziki definirati.

4.1.1.Sila,jakost

Sila ili jakost je, po definiciji, djelovanje koje mijenja jednoliko kretanje nekog tijela mase
(m) po pravcu, uz akceleraciju (a), odnosno djelovanje koje tijelo pokree iz stanja mirovanja:

F = m a (N, Kp)

gdje je 1 N (Newton) sila koja masi od 1 Kg daje akceleraciju od 1 ms-2, a 1 Kp (kilopond), sila
koja masi od 1 Kg daje ubrzanje sile tee (9.81 ms-2).

45
4.1.2.Energija,rad

Energija (E) je, po definiciji, sposobnost obavljanja rada (R), koji se definira kao
svladavanje sile (F) na odreenom putu (s). Energija i rad izraavaju se u Joulima (J), kalorijama
(cal) ili u litrama kisika (L O2):
E,R = F s (Nm = J, cal, L O2)

Fizioloka jedinica za rad i energiju je litra kisika, budui da hranjive tvari, kada se
oksidiraju sa jednom litrom kisika, u organizmu oslobaaju tono odreenu koliinu energije
(tzv. kalorijski ekvivalent):

1 L O2 = 5.05 Kcal = 21 KJ (ugljikohidrati)

1 L O2 = 4.7 Kcal = 19.6 KJ (masti)

a kao prosjena uzima se vrijednost od 5 Kcal za jednu litru kisika:

1 L O2 = 5 Kcal = 21 KJ = kalorijski ekvivalent

Iako masti za oslobaanje odreene koliine energije zahtijevaju veu koliinu kisika od
ugljikohidrata, oksidacijom masti oslobaa se znaajno vie energije:

1 gram masti = 9 Kcal

1 gram ugljikohidrata = 4.1 Kcal

4.1.3.Snaga,intenzitet

Snaga (P) koristi se kao pojam da se izrazi rad (R) obavljen u jedinici vremena (t):

P = R / t (J/s = Watt), ili, kao produkt sile (F) i brzine (v):

P = F (s / t) = F v (N m/s = Watt)

Fizika jedinica za snagu je Watt (W), a kao fizioloka jedinica koristi se litra kisika u
minuti (L O2 min-1). Prema gornjim jednadbama, 1 L O2 min-1 odgovara snazi od 350 W.

46
4.1.4.Bazalni metabolizam

ovjek u stanju mirovanja (za tzv. bazalni metabolizam) potroi oko 3.5 ml O2 po
kilogramu tjelesne teine, odnosno oko 0.25 L kisika svake minute (uz 70 Kg tjelesne teine). Ta
se vrijednost koristi kao jedinica energetske potronje za razliite oblike tjelesne aktivnosti i
naziva se metabolika jedinica, MET (1 MET = 3.5 ml O2 min-1 kg-1). Dakle, u jednom danu
ovjek potroi oko 360 L O2, odnosno oko 1600 Kcal za bazalni metabolizam, tj. osnovne
ivotne funkcije u stanju mirovanja (za rad srca, mozga, disanja...).

4.1.5.Mehanika efikasnost rada

Mehanika efikasnost () definirana je kao omjer izmeu izvrenog mehanikog rada (Rm)
i ukupno utroene energije (Euk), i izraava se u postocima:

= Rm / Euk 100%
Kod svakog stroja, koji pretvara kemijsku energiju u mehaniku, dio energije se gubi u
obliku topline. Tako na primjer, automobilski motori imaju efikasnost od oko 25% (benzinski),
dok kod diesel motora i do 35%. Kod ljudskih aktivnosti, kao to su hodanje, tranje i vonja
bicikla, mehanika efikasnost iznosi oko 20 do 25% (ostatak, od oko kemijske energije se gubi
u obliku topline).
Odgovarajui specifini trenani proces moe dovesti do poveanja mehanike efikasnosti
za odreenu aktivnost. Dugotrajni trening dovodi do fizioloke prilagodbe organizma na
specifina optereenja, ali i do poboljanja koordinacije (npr. tehnike tranja ili specifinih
dinamiko-motorikih stereotipa); razliiti faktori konano uvjetuju manju energetsku potronju
pri istoj specifinoj tjelesnoj aktivnosti, tj. veu mehaniku efikasnost. U nastavku emo opisati
izvore kemijske energije za miini rad.

4.2.Izvori energije za miini rad

Energija osloboena razgradnjom hranjivih tvari ne moe se neposredno koristiti za rad

miia. Osnovni i jedini izvor energije u tjelesnim stanicama je ATP (adenozin-trifosfat), koji
se resintetizira iz svih drugih biokemijskih izvora energije. ATP je molekula bogata energijom, a
cijepanjem na adenozindifosfat i anorganski fosfor oslobaa se oko 10 kilokalorija energije po
molu ATP-a, koju miina stanica moe koristiti za obavljanje mehanikog rada:

ATP ____________ > ADP + Pa + energija (10 Kcal/molu ATP)

47
 Stvaranje i razgradnja ATP-a u organizmu odvijaju se izuzetno brzo, tako da ovjek potroi
u jednom danu preko 40 kg ATP-a.
Miine zalihe ATP-a su vrlo ograniene; da bi se resintetizirao ATP i na taj nain odravala
konstantnom njegova koncentracija u miinoj stanici (oko 5 mM/kg miia), koristi se energija
iz kemijskih izvora koji zahtijevaju prisustvo kisika (oksidacijski ili aerobni energetski procesi) i
iz kemijskih izvora koji oslobaaju energiju bez prisustva kisika (anoksidacijski ili anaerobni
energetski procesi).

4.2.1.Anaerobni izvori energije za miini rad

Koliina ATP-a u stanicama dostatna je za svega 1-2 sekunde maksimalnog rada, tj. za
svega par maksimalnih kontrakcija. Stoga u miiima, uz ATP, imamo i druge spojeve koji
oslobaaju energiju za resintezu ATP-a i miini rad bez prisustva kisika. Dijelimo ih u dvije
skupine, iji ukupni kapacitet odreuje veliinu anaerobnog kapaciteta:

a) Fosfageni (alaktatni) anaerobni sustav

Uz ATP, kreatinfosfat (CP) je drugi fosfatni spoj koji cijepanjem na kreatin (C) i
anorganski fosfat (Pa) oslobaa veliku koliinu energije, kojom se izvanredno brzo obnavlja ATP
bez utroka kisika:

CP __kreatinkinaza__ > C + Pa + energija (10 Kcal po molu CP)

________
Energija + ADP + Pa > ATP

Iako su zalihe kreatin-fosfata u miiima nekoliko puta vee od koncentracije ATP-a (15-
25 mM/kg miia), dovoljne su za svega 5-10 sekundi maksimalne miine aktivnosti (npr. sprint
na 40-80 metara).
Resinteza kreatinfosfata iz Pa i kreatina kod maksimalnih optereenja, mogua je tek u oporavku,
u prisustvu kisika. Poluvrijeme resinteze kreatinfosfata (t, vrijeme potrebno za resintezu 50%
potroenog kreatinfosfata) iznosi oko 25 sekundi:

C + Pa + energija _____________ > CP (t 25 s)

Kod potpunog iscrpljenja fosfagenog kapaciteta u miiima, potrebno je dakle, oko 2-4
minute za resintezu i popunu ispranjenih depoa kreatinfosfata.
Znaaj fosfagenog sustava u tjelesnim aktivnostima i sportu oituje se pri kratkim
sprintevima, startovima, skokovima, brzim promjenama pravca kretanja, i slinim eksplozivnim
aktivnostima koje traju do nekoliko sekundi. Ovaj sustav ima mali kapacitet (ukupnu koliinu
dostupne energije) ali najvei energetski tempo (veliku brzinu oslobaanja energije). Fosfageni
sustav predstavlja najbre dostupni izvor ATP-a za miini rad i to stoga to ne ovisi o dugoj
seriji kemijskih reakcija i o transportu kisika do radne muskulature. Naime, ATP i CP pohranjeni
su direktno u kontraktilnom aparatu miia. Pored toga, kreatin koji nastaje razgradnjom
kreatinfosfata, vie je alkalian od samog kreatinfosfata, te djeluje kao pufer i odgaa pad pH i
porast kiselosti koja nastaje pri anaerobnoj glikolizi kod produene aktivnosti.

48
 Koliki je znaaj alaktatnog anaerobnog sustava u nogometnoj igri?
S obzirom na potrebu ponavljanja kratkotrajnih, ali vrlo intenzivnih aktivnosti tipa
kratkih sprinteva, skokova, brzih promjena pravca kretanja i slinih eksplozivnih
aktivnosti maksimalnog intenziteta karakteristinih za nogometnu igru (Tablica 1),
moemo zakljuiti da je veliina alaktatnog anaerobnog kapaciteta i sposobnost njegova
brzog obnavljanja od presudnog znaaja za nogometaa.

Bundes ukupna ukupno 1- 5- 10- 20- 30- >40 max

poz.
liga udalj. sprinteva 5m 10m 20m 30m 40m m udalj.

I 1.4 km 162 83 47 18 8 4 2 56m

O
II 0.7 km 111 71 22 10 4 3 1 49m

I 1.1 km 127 70 33 11 6 6 3 63
V
II 0.7 km 92 59 12 9 5 4 3 56m

I 1.8 km 183 76 59 28 14 4 2 53m

N
II 1.2 km 127 67 32 16 7 3 2 56m

Tablica 1. Prikaz frekvencija sprinterskih dionica prema poziciji (O=obrana, V=vezni, N=napad)
u momadi (1. i 2. Bundes liga).

b) Anaerobni glikolitiki (laktatni) sustav

Anaerobna glikoliza je proces djelomine anaerobne razgradnje glikogena, odnosno

glukoze (glikogen je polimer glukoze, u kojem je obliku glukoza pohranjena u miiima i jetri)
do mlijene kiseline (laktati soli mlijene kiseline, od lat. lacticum = mlijeni). Taj se proces
sastoji od 12 vezanih reakcija, te se energija za resintezu ATP-a oslobaa znatno sporije (manji
energetski tempo) od fosfagenog sustava:

(C6H12O6)n ____________ > 2C3H6O3 + Energija

Energija + 3ADP + 3Pa ________ > 3ATP

Iz jednog mola glukoze (180 grama), anaerobnom glikolizom resintetizira se svega 3 mola ATP-
a, za razliku od 38 molova ATP-a koliko nastaje uz kompletnu razgradnju (do CO2 i H2O) iste
koliine glikogena aerobnim metabolizmom. Anaerobna glikoliza dovodi do akumulacije
mlijene kiseline (laktata) u miiu i pada pH (poveanja kiselosti). Pri koncentraciji laktata
veoj od 2-5 grama / kg miia i padu pH u miiima ispod 6.9, dolazi do inhibicije miine
kontrakcije.

49
 Pri radu visokog intenziteta, brza akceleracija procesa anaerobne glikolize je praena jednako
brzom akumulacijom mlijene kiseline u radnoj muskulaturi, odakle difundira u okolna tkiva i
krv. Stoga i koncentracija mlijene kiseline u krvi moe ukazati na metaboliki put, odnosno
energetski sustav koji se preteno koristi u toku aktivnosti; ukoliko je ona visoka, energija za
miini rad dobivena je preteno u procesu anaerobne glikolize; ako je koncentracija niska, znai
da predominira aerobni metabolizam. Stvaranje ATP-a anaerobnom glikolizom ogranieno je i
zalihama miinog glikogena (15-25 grama/kg miia), te puferskom sposobnou tjelesnih
tekuina (puferi = spojevi koji neutraliziraju kiseline).

ATP
KP

ANAEROBNI
GLIKOLITIKI
KAPACITET

Slika 1. Odnos kapaciteta fosfagenog i glikolitikog anaerobnog sustava

Da bi kemijski procesi anaerobne glikolize postigli maksimalnu brzinu potrebno je svega

nekoliko sekundi. Iako je snaga glikolitikog sustava znaajno manja od fosfagenog, ukupni je
kapacitet dvostruko do trostruko vei (Slika 1). Da bi se potroio ukupni anaerobni glikolitiki
kapacitet potrebna je maksimalna tjelesna aktivnost u trajanju od oko 40-60 sekundi. Stoga se
znaaj anaerobnog glikolitikog sustava oituje pri tjelesnim i sportskim aktivnostima trajanja od
nekoliko sekundi do 1-2 minute (npr. produeni sprint, tranje na 400m), ali i pri intervalnim
aktivnostima dueg trajanja. S energetske toke gledita, moemo rei da kapacitet anaerobnog
glikolitikog sustava odreuje tzv. brzinsku izdrljivost.
Razgradnja akumulirane mlijene kiseline kao i obnova potroenih depoa glikogena nakon
maksimalnih optereenja znatno je sporija od oporavka fosfagenog sustava, i takoer je mogua
tek u oporavku, u prisustvu kisika. Poluvrijeme oporavka anaerobnog glikolitikog sustava (t)
iznosi oko 15-30 minuta. Kod potpunog iscrpljenja glikolitikog kapaciteta, potrebno je dakle
vie sati za potpun oporavak sustava i resintezu glikogena. Najvei dio mlijene kiseline nastale
anaerobnom glikolizom, u toku oporavka, nakon konverzije u piruvinu kiselinu, oksidira se i
razgrauje do CO2 i O2 u tzv. Krebsovom ciklusu i respiratornom lancu (lancu kemijskih
reakcija, preteno u sporim oksidativnim vlaknima). Manji dio mlijene kiseline se konvertira u
glikogen ili bjelanevine, a tek neznatni dio se izlui putem mokrae ili znoja. Brzinu razgradnje
mlijene kiseline odreuje oksidativni potencijal radne muskulature (broj mitohondrija,
koncentracija oksidativnih enzima), ali i susjednih neaktivnih vlakana, gdje se, nakon difuzije i
aktivnog transporta, takoer metabolizira jedan dio akumulirane mlijene kiseline.

50
Brzinu razgradnje i odstranjivanje laktata iz miia i krvotoka ograniava i prokrvljenost i
gustoa kapilarne mree.

Za sve nabrojene faktore, od znaaja za anaerobni glikolitiki kapacitet, postoji mogunost

adaptacije ukoliko se primjenjuju adekvatni podraaji, odnosno specifina trenana optereenja.
Vidimo da je veliina glikolitikog anaerobnog kapaciteta dijelom vezana i na strukturalne
znaajke koje se razvijaju tipino aerobnim aktivnostima (broj mitohondrija, perfuzija i
kapilarizacija miinog tkiva, oksidativni enzimi, itd.), to je od praktinog znaaja u sportu zbog
mogunosti i potrebe kombiniranja aerobnih i anaerobnih optereenja u trenanom procesu.

Koliki je znaaj laktatnog anaerobnog sustava u nogometnoj igri?

Frekvencija sprinterskih dionica u toku igre (i drugih kratkotrajnih eksplozivnih
aktivnosti) opada s duinom dionice (trajanjem aktivnosti), no ipak znaajan je broj
produenih sprinteva (preko 30m, pa i preko 40m, Tablica 1), koji ukljuuju i znaajniju
aktivaciju anaerobnog glikolitikog sustava. Takoer, nisu rijetke faze u igri s veom
frekvencijom alaktatnih dionica, koje (zbog kratkih vremena oporavka izmeu njih)
znaajnije aktiviraju i laktatni sustav. Stoga moemo zakljuiti da je veliina laktatnog
anaerobnog kapaciteta i sposobnost njegova obnavljanja znaajna za nogometaa.

Anaerobni je kapacitet, za razliku od aerobnog, upola nii u djece pretpubertetskog uzrasta nego
u odraslih, i iznosi u 11-12 godinjih djeaka oko 35 ml O2/kg tjelesne teine. Nia je i
maksimalna koncentracija laktata u krvi (6.7 mM/L u 6. godini, 9.4 mM/L u 11. godini, >10
mM/L u odraslih), dok je koncentracija fosfagena (ATP i CP) ista u djece kao i u odraslih. Nia
razina fosfofruktokinaze (PFK), enzima glikolitikog lanca, moe objasniti zato u djece aerobni
metabolizam ima prioritet nad anaerobnim.

4.2.2.Aerobni izvori energije za miini rad

Aerobni metabolizam, tj. oksidacija ugljikohidrata i masti (iznimno i bjelanevina) daje

energiju za dugotrajnu tjelesnu aktivnost niskog ili srednjeg intenziteta. Transportni sustav za
kisik (sranoilni i dini sustav) osigurava dovoljnu koliinu kisika, te u lancu oksidativnih
procesa (tzv. Krebsov ciklus i oksidativna fosforilacija) unutar mitohondrija (staninih organela
u kojima se odvijaju oksidacijski procesi) od jednog mola glukoze nastaje 38 molova ATP-a:

C6H12O6 + 6 O2 ____________ > 6 CO2 + 6 H2O + Energija

________
Energija + 38 ADP + 38 Pa > 38 ATP

51
 Zalihe glikogena u miiima i jetri dovoljne su za oko 60 do 90 minuta maksimalne
aerobne aktivnosti (priblino vrijeme jedne nogometne utakmice!). Stoga je za aktivnosti duljeg
trajanja poeljno uzimanje dodatnih koliina ugljikohidrata u toku same aktivnosti radi
nadoknade ispranjenih zaliha i odgode umora (Slika 2).

Intenzitet = 80% VO2max

jetreni glikogen

dodatna suplementacija CHO

Miini glikogen

Slika 2. Udio ugljikohidrata (CHO) u ukupnoj energetskoj potronji pri dugotrajnoj aktivnosti, u
ovisnosti o trajanju rada (bez i sa dodatnom suplementacijom ugljikohidratnim napitcima)
(Mari i sur., 2008).

Potronja masti u mirovanju 8 gr/h

1 Maksimalna potronja masti 50 gr/h

(za osobu prosjenog aerobnog kapaciteta i teine)
Potronja masti (gr/min)

% VO2max
70 85

Slika 3. Potronja masti u odnosu na intenzitet rada.

52
 Kod aerobne razgradnje masti, dolazi do oksidacije masnih kiselina u procesu tzv. -
oksidacije, i potom u Krebsovom ciklusu. Masti mogu pohraniti znaajno veu koliinu energije
od ugljikohidrata (9 Kcal : 4 Kcal po gramu teine), ali za istu koliinu osloboene energije
trebaju oko 15% vie kisika (oko 4 litre po molu ATP-a, za razliku od ugljikohidrata koji trebaju
oko 3.5 L / molu stvorenog ATP-a), odnosno pri istoj potronji kisika daju oko 15% manje
energije.
Za razliku od ugljikohidrata, tjelesne zalihe masti su gotovo neograniene (oko 16% tjelesne
teine kod mukaraca i 24% kod ena). Relativni udio masti kao izvor energije najvei je u
mirovanju, i opada s poveanjem intenziteta tjelesne aktivnosti. Apsolutni udio masti kao izvor
energije (izraen u gramima/minuti), meutim, raste s poveanjem optereenja, i postie
maksimalnu vrijednost pri intenzitetu od priblino 60-70% VO2max (Slika 3). Pri intenzitetu od
preko 85% VO2max (priblini intenzitet pri anaerobnom pragu), udio masti kao izvor energije za
miini rad je zanemariv.
Iako i bjelanevine mogu biti izvor ATP-a (energije za miini rad), u tome imaju
zanemarivu ulogu u stanju mirovanja kao i pri tjelesnoj aktivnosti. Izuzetak su posebna stanja
gladovanja, nedostatka ugljikohidrata, kao i izuzetnih produenih napora (npr. viednevne utrke)
kada i razgradnja bjelanevina moe postati znaajan izvor energije za miini rad.

Bundes tempo ukupna

poz. hod jog sprint
liga tranje udalj.

I 3.2 km 2.0 km 1.4 km 1.4 km 8.4 km

O
II 4.2 km 1.7 km 0.7 km 0.5 km 7.6 km

I 2.6 km 5.2 km 1.8 km 1.1 km 10.9 km

V
II 3.1 km 3.3 km 1.0 km 0,6 km 9.0 km

I 3.4 km 2.0 km 1.6 km 1.8 km 9.8 km

N
II 4.0 km 1.4 km 1.0 km 0.9 km 7.6 km

Tablica 2. Prikaz prijeene udaljenosti dionica prema intenzitetu i poziciji

(O=obrana, V=vezni, N=napad) u momadi (1. i 2. Bundes liga).

Aerobno oslobaanje energije za miini rad, dakle, sporije je od anaerobnih izvora, ali je
znatno ekonominije od anaerobne glikolize, a i konani produkti razgradnje (voda i ugljini
dioksid) ne remete znaajno pH vrijednost i homeostazu organizma. Ipak, odreena koliina
mlijene kiseline u krvi prisutna je i u stanju mirovanja (oko 1mM/L, preteno zbog glikolize u
eritrocitima i bubrezima, koji stvaraju mlijenu kiselinu i u prisustvu kisika), ali i pri aerobnim
aktivnostima nieg do srednjeg intenziteta (do 3-5 mM/L), jer odreena miina vlakna rade
anaerobno i produciraju mlijenu kiselinu koja se istodobno razgrauje i oksidira u drugim
miinim vlaknima (postoji ravnotea izmeu stvaranja i razgradnje mlijene kiseline).

53
 Koliki je znaaj aerobnog sustava u nogometnoj igri?
Ukupni udio dionica s visokim aerobnim intenzitetom (tempo tranje), vei je (vezni igrai)
ili podjednak (obrana, napad) udjelu sprinterskih dionica (Tablica 2). Visok aerobni
kapacitet omoguuje a) vei ukupni radijus kretanja u igri, b) sporije troenje anaerobnih
zaliha energije za miini rad (odgaanje umora), c) bri oporavak izmeu dionica visokog
intenziteta, i openito bri oporavak od trenanih i natjecateljskih optereenja. Stoga
moemo zakljuiti da je veliina aerobnog kapaciteta znaajna za nogometae, posebno za
vezne igrae.

Radi lakeg razumijevanja fiziolokih procesa u organizmu nogometaa koji se odvijaju

tijekom trenanog procesa i natjecanja, u slijedeim poglavljima opisati emo primarne organske
sustave koji sudjeluju u procesu stvaranja i oslobaanja energije za miini rad (dini, sranoilni
i miini).

4.3.Graa i mehanizam kontrakcije skeletnih miia

Skeletni miii, za razliku od glatkih miia, pod utjecajem su nae volje, a osim
poprenoprugastog miinog tkiva, sadre ile, ivce i vezivno tkivo. Popreno-prugasto miino
tkivo se sastoji od miinih vlakana (fibrila) od kojih svako predstavlja jednu veliku stanicu
nastalu spajanjem mnogih zasebnih stanica. Duljina miinih vlakana iznosi od 1 mm do 30 cm,
a promjer od 10 m do 100 m.
Miino vlakno graeno je od miinih vlakanaca (miofibrila) promjera 1-2 m koja se
uglavnom proteu cijelom duljinom miinog vlakna, a u svom uzdunom toku su podijeljene
poprenim Z-ploama na segmente, tzv. sarkomere, duljine oko 2.5 m (Slika 2). Unutar njih
uzduno su smjetene niti (filamenti) graene od nitastih bjelanevina koje omoguuju
kontrakciju i skraivanje miia. Debele niti (promjera oko 100 nm) su graene od bjelanevine
miozina, a tanje (promjera oko 5 nm) od aktina. Miino vlakno obavija membrana, sarkolema.
Unutar miinog vlakna se nalazi sarkoplazma u kojoj se nalazi mnogo mitohondrija (stanine
organele u kojima se oslobaa energija u lancu oksidacijskih reakcija) i veliki broj meusobno
paralelno poredanih miofibrila.

Slika 2. Prikaz grae poprenoprugastog miia (Schmidt-Nielsen, 1987)

54
 Poprena ispruganost uoljiva svjetlosnim mikroskopom, uvjetovana je molekularnom
graom vlakana. Razlog ispruganosti je raspored aktinskih i miozinskih niti. Tamne pruge
predstavljaju podruja preklapanja aktinskih i miozinskih filamenata (A_pruge), a svijetle pruge
su podruja u kojima se nalaze samo aktinske niti (I-pruge). Kod miine kontrakcije niti aktina
klize du niti miozina, pri emu se proiruje podruje njihovog prekrivanja to uzrokuje
skraivanje svake sarkomere na 2.0 m (Slika 3).

Slika 3. Shematski prikaz miine kontrakcije (Alberts i sur., 1989)

Izmeu pojedinih miinih vlakana nalazi se rijetko vezivno tkivo (endomysium). Miina
vlakna udruuju se u manje (primarne) snopove, a ovi u vee (sekundarne i tercijarne) snopove,
koji svi zajedno ine mii. Izmeu pojedinih snopova miinih vlakana nalazi se vrsto vezivno
tkivo (perimysim internum) koje je u vezi s vezivnom ovojnicom na povrini miia (perimysium
externum, odnosno epimysium).
Miie krvlju opskrbljuju arterije koje prolaze kroz vezivno tkivo i u miinom tkivu se granaju
u kapilare, koje dovode krv bogatu hranjivim tvarima i kisikom, a odvode produkte metabolikih
reakcija (CO2, laktate). Svako miino vlakno okruuje u prosjeku 3.5 kapilara, a 5 do 7 kod
tjelesno aktivnih osoba i sportaa.
Miie podrauju mijelinizirana ivana vlakna iz motorikih ivaca prednjih rogova lene
modine (-motorikih neurona). Njihova vlakna (-motoriki aksoni) izlaze iz lene modine i
putem mjeovitog perifernog ivca inerviraju mii. Taj ivac se sastoji od vie stotina eferentnih
motorikih ivanih vlakana i nekoliko aferentnih senzornih (osjetnih) ivanih vlakana.
Motorika ivana vlakna terminalno se granaju, pa svako ima mnogo izdanaka, tzv. zavrnih
noica ili ploa, kojima podrauje miina vlakna. Jedna motorika ivana stanica i sva miina
vlakna koja ona podrauje ine jednu motoriku jedinicu (Slika 4). Prilikom podraaja
motorike ivane stanice sva se miina vlakna (miine stanice) unutar motorike jedinice
kontrahiraju istodobno. Miina vlakna jedne motorike jedinice nisu odijeljena anatomski u
posebnu skupinu, ve postoji znatna isprepletenost vlakana susjednih motorikih jedinica.

Kontrakcija skeletnih miia slijedi nakon ivanog podraaja miinog vlakna preko
neuromuskularne veze. Naime, ivana stanica dovodi signal iz sredinjeg ivanog sustava do
neuromuskularne veze, koja se nalazi u pravilu na sredinjem dijelu miinog vlakna kako bi se
depolarizacija sarkoleme uzrokovana podraajem ravnomjerno irila u oba smjera. Podraaj
putuje motorikim ivcem brzinom i do 100 m/s. Kada podraaj stigne do zavretka ivanog
vlakna, uzrokuje otvaranje rubnih mjehuria u kojima se nalazi neurotransmiter acetilkolin. On
se oslobodi u prostor izmeu ivane i miine stanice (sinaptika pukotina). Acetilkolin svojim

55
vezanjem na receptore miine stanice uzrokuje depolarizaciju membrane miinog vlakna.
Brzina kojom se depolarizacija iri uzdu miinog vlakna naziva se brzina provodljivosti
miinog vlakna i iznosi od 2 do 6 m/s. ivani podraaj uzrokuje interakciju izmeu molekule
aktina i miozina koja dovodi do kontrakcije miinog vlakna. Zbog uzdunog klizanja aktinskih i
miozinskih niti dolazi do skraivanja sarkomere, proces koji se ponavlja tako dugo dok na
raspolaganju stoji dovoljna koliina ATP-a. Nagli nedostatak ATP-a dovodi do onemoguavanja
odvajanja miozinskih od aktinskih niti (npr. kod mrtvake ukoenosti).

Slika 4. Shematski prikaz motorike jedinice (Basmajian i De Luca, 1985).

Po prestanku djelovanja ivanog impulsa dolazi do relaksacije miinog vlakna, pa

sarkomera poprima prijanju duinu. Membranski potencijal miine stanice u mirovanju iznosi
oko 90 mV, a prag kod kojeg se miino vlakno podrai iznosi oko-50 mV. To znai da se
membranski potencijal mora promijeniti za 40 mV (prag podraljivosti) da bi u miinom vlaknu
zapoeo proces kontrakcije. Hoe li se dostii prag podraljivosti ovisi o zbroju ulaznih
ekscitacijskih i inhibicijskih signala koji dolaze do motorike ivane stanice. Signali u
motoriku ivanu stanicu dolaze putem: 1) ivanih puteva u mozgu, 2) ivanih puteva u
lenoj modini, 3) ivaca koji polaze od razliitih receptora (u samom miiu, u njegovim
agonistima, antagonistima i sinergistima te u istoj skupini miia sa suprotne strane tijela).

Poveanje sile miine kontrakcije postie se poveanjem broja motorikih jedinica koje se
istodobno kontrahiraju (sumacija motorikih jedinica ili prostorna sumacija) i poveanjem
uestalosti kojom se pojedine motorike jedinice kontrahiraju (sumacija uzastopnih kontrakcija
ili vremenska sumacija). Kad je frekvencija podraivanja miinog vlakna vea od 10 Hz, prvi
miini trzaj jo sasvim ne zavri u trenutku kad drugi ve zapoinje. Budui da je mii
kontrahiran kad zapoinje drugi trzaj, posljedica je jo neto vee skraenje navedenog miia.
Kod viih frekvencija stupanj sumacije uzastopnih kontrakcija postaje sve vei jer se one javljaju
sve ranije u odnosu na prethodnu kontrakciju. Poveavamo li postupno frekvenciju impulsa

56
kojima podraujemo mii, dosei emo frekvenciju (oko 50-60 Hz) pri kojoj se uzastopne
kontrakcije stapaju pa se jedna od druge vie ne mogu razlikovati. Ovu pojavu pri kojoj dolazi do
maksimalnog naprezanja miia nazivamo tetanikom kontrakcijom.
S obzirom na makroskopsku promjenu duljine miia razlikujemo nekoliko tipova
kontrakcija. Izometrika kontrakcija dovodi do poveanja sile kontrakcije miia bez promjene
duljine. Koncentrina kontrakcija nastaje kad je miina sila vea od sile otpora te se mii
skrauje, a ekscentrina kontrakcija nastaje kad se duljina kontrahiranog miia poveava.
Izokinetika kontrakcija odvija se u uvjetima konstantne kutne brzine pokreta, a moe se
ostvariti na izokinetikom dinamometru.

4.3.1.Tipovi miinih vlakana

Razlikujemo tri tipa miinih vlakana, ovisno o njihovim biokemijskim i fiziolokim

svojstvima:
1. Spora oksidativna vlakna (SO ili tip I),
2. Brza oksidativno-glikolitika vlakna (FOG ili tip IIA),
3. Brza glikolitika vlakna (bijela anaerobna, FG ili tip IIB).
Podjela se zasniva na brzini oslobaanja energije iz ATP-a pri miinoj kontrakciji. Sva su
miina vlakna unutar jedne motorike jedinice istog tipa.
Spora oksidativna vlakna (tip I) aktiviraju se preteno pri statikim i dugotrajnim
aktivnostima niskog intenziteta (Slika 5). Imaju nisku brzinu kontrakcije ali veliku oksidativnu
sposobnost (veliki broj mitohondrija, dobru prokrvljenost) i visoku koncentraciju mioglobina to
im daje crvenu boju.
Brza oksidativno-glikolitika vlakna (tip IIA) imaju visoku brzinu kontrakcije i veliku
oksidativnu sposobnost, ali i veliku glikolitiku sposobnost.
Brza glikolitika vlakna (FG ili tip IIB) aktiviraju se pri izvoenju kratkotrajnih
aktivnosti visokog intenziteta i velike brzine kontrakcije. Imaju izrazito visoku brzinu
kontrakcije, vrlo veliku fosfagenu i glikolitiku sposobnost, ali nisku oksidativnu sposobnost
(mali broj mitohondrija, slabu prokrvljenost) i nisku koncentraciju mioglobina to im daje bljeu
boju (nazivaju se i bijela vlakna).

57
 Slika 5. Prikaz aktivacije miinih vlakana (tipa I, IIa i IIb) u ovisnosti o jakosti pokreta

Vano je napomenuti da aktivacija i omjer pojedinih tipova miinih vlakana ovisi o radnoj
temperaturi miija, i drugim faktorima. Slika 6 prikazuje utjecaj zagrijavanja (radne temprature)
na udio pojedinih tipova miinih vlakana pri radu razliitog intenziteta.

Slika 6. Prikaz utjecaja radne temperature na aktivaciju miinih vlakana (tip I, IIa i IIb) pri radu
razliitog intenziteta

58
 Svaki mii u tijelu sadri sve tipove vlakana, ali u razliitom omjeru; miii koji se koriste
za dugotrajne i spore kontrakcije (npr. miii ije) imaju vei udio sporih vlakana, dok miii
koji se koriste za brze, eksplozivne kontrakcije (npr. triceps, miii stranje loe natkoljenice)
imaju vei udio brzih vlakana. Osim intraindividualnih razlika (izmeu razliitih miia u iste
osobe), postoje i znaajne interindividualne razlike (izmeu istih miia kod razliitih osoba).
Kod nogometaa, moemo oekivati da e vezni igrai u odnosu na ostale imati u prosjeku vei
udio sporih oksidativnih vlakana i obratno, da e napadai i obrambeni igrai imati vei udio
brzih glikolitikih vlakana. Postavlja se pitanje transformacije miinih vlakana iz jednog tipa u
drugi, uslijed specifinog trenanog procesa; utvreno je da odgovarajui dugotrajni i specifini
trenani proces doista moe dovesti do transformacije tipa vlakana u miiima, no taj je proces
vrlo ogranien, posebice pri prijelazu sporih u brza vlakna (to i uvjetuje znatnu genetsku
determiniranost brzinskih sposobnosti), dok je preobrazba brzih vlakana u spora, neto laka.

4.4.Dini sustav

Osnovna je funkcija dinog sustava izmjena plinova (kisika i ugljinog dioksida) izmeu
krvi i okoline. Dijelimo ga na dio koji samo provodi (udahnuti i izdahnuti) zrak (nos i usna
upljina, drijelo, grkljan, dunik, dunice) i dio u kojem se doista i odvija izmjena plinova
(provodni i respiracijski dijelovi dinog sustava, Slika 7). Izmjena zraka izmeu plua i okoline
naziva se pluno disanje (pulmonarna ventilacija). Ventilacija se sastoji od dvije faze: udisaj
(inspirij) i izdisaj (ekspirij). Minutni volumen disanja (MVD) oznaava koliinu zraka koju
udahnemo (ili izdahnemo) u vremenu od jedne minute, i ovisi o dinoj frekvenciji (FD), broju
udisaja/izdisaja u vremenu od jedne minute i dinom volumenu (DV), koliini zraka koja se
udahne/izdahne u jednom udisaju/izdisaju:

MVD = FD DV

Slika 7. Prikaz organa dinog sustava (provodna zona lijevo, respiracijska zona desno).

59
U mirovanju, MVD iznosi oko 4 do 15 litara (12 0.5 L). Pri tjelesnoj aktivnosti, usporedo sa
porastom optereenja raste i frekvencija i dubina disanja; pri aktivnosti maksimalnog intenziteta,
MVD moe porasti i na preko 150 litara:

MVDmax = FDmax DVmax = 60 2.5L = 150 L

a u pojedinih sportaa i preko 200L. Pri plunom disanju, zbog razlike u parcijalnim tlakovima,
dolazi do izmjene (difuzije) plinova kisika (O2) i ugljinog dioksida (CO2) izmeu plunih
alveola i plunih kapilara. Kisik kojeg udiemo iz alveola prelazi u kapilare, a ugljini dioksid iz
kapilara u alveole da bi se potom izdahnuo. Alveolarna ventilacija ima dvije osnovne funkcije: a)
osiguranje adekvatne opskrbe kisikom, i b) odstranjivanje ugljinog dioksida iz plune kapilarne
krvi. Linearni odnos plune ventilacije i izdahnutog ugljinog dioksida upuuje da je pluno
disanje regulirano prvenstveno potrebom izdisanja ugljinog dioksida, a ne potrebom za kisikom.
Znaajan porast ventilacije pri maksimalnom optereenju unato nepromijenjenog primitka
kisika ukazuje na to da pluna ventilacija nije faktor koji limitira aerobni kapacitet.

Pluno disanje omoguuje skupina dinih miia, od kojih su najvaniji oit (dijafragma) i
meurebreni (interkostalni) miii. Pri maksimalnoj ventilaciji, meutim, ukljuuju se i ostali
kao i pomoni dini miii pojedini vratni, trbuni, i leni miii. Njihovim radom upravlja dio
autonomnog ivanog sustava, iji se (tzv. resiracijski) centri nalaze u mozgu i produenoj
modini.
Sportski trening dovodi do poboljanja plunih funkcija; poznato je da trenirane osobe
imaju manji minutni volumen disanja pri istom optereenju u odnosu na netrenirane osobe, veu
prokrvljenost plua kao i veu snagu i izdrljivost dine muskulature.
Nakon unosa u pluni krvotok, kisik se prenosi putem velikog krvotoka u sve tjelesne
organe, preteno vezan za krvni pigment hemoglobin (Hg), koji se nalazi u crvenim krvnim
zrncima, eritrocitima. Jedan gram hemoglobina moe vezati 1.34 ml kisika; budui da jedna litra
krvi sadri oko 150 gr hemoglobina, u jednoj litri arterijske krvi nalazi se oko 200 ml (20 %)
kisika. Koliina kisika koju krv moe transportirati do miia, dakle, ovisi o koncentraciji
hemoglobina: to je vea koliina Hg u krvotoku, vea je mogunost dopreme kisika do radnih
miia. Ova se injenica koristi pri tzv. visinskim pripremama, ali i pri raznim oblicima tzv.
krvnog dopinga, kojima se na umjetan nain nastoji poveati sposobnost transportnog sustava za
kisik i aerobni kapacitet.
Nakon prijenosa putem krvotoka kisik, kao i CO2 se ponovo izmjenjuju, ovaj put izmeu
(miinog) tkiva i arterijske krvi. Ovaj se proces naziva stanino disanje, pri emu kisik iz krvi
prelazi u stanice(npr. miine), a CO2 iz tkiva prelazi u krv. Dio kisika za aerobne procese u
miiima pohranjen je u mioglobinu, miinom pigmentu koji u cijelom tijelu moe vezati oko
litre kisika.
Koncentrcija kisika u venskoj krvi koja se iz miia vraa u srce i potom u plua iznosi
15% (150 ml/L krvi) u stanju mirovanja, odnosno 5% pri maksimalnoj tjelesnoj aktivnosti.
Razlika u koncentraciji kisika izmeu arterijske i venske krvi naziva se arterijsko-venska
razlika (a-v) , i iznosi od 4 do 16%, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti. to je vii intenzitet,
to se vie kisika crpi iz arterijske krvi, tj. koncentracija kisika u venskoj krvi je nia, dok se
koncentracija kisika u arterijskoj krvi ne mijenja. Ugljini dioksid u venskoj krvi takoer se
prenosi preteno vezan za hemoglobin u eritrocitima.

60
4.5.Krvoilni sustav

Srce je miina pumpa koja se sastoji od dvije klijetke (desni i lijevi ventrikul) i dvije
pretklijetke (desni i lijevi atrij), koja omoguava cirkulaciju krvi kroz krvoilni sustav. Desni dio
srca pumpa krv u mali (pluni) krvotok, a lijevi u veliki (sistemski) krvotok. Smjer protoka krvi
odreen je jednosmjernim zaliscima koji se nalaze u srcu, izmeu sranih pretklijetki i klijetki.
Srani mii je tzv. sincicij, tj. sva su njegova vlakna meusobno povezana, to omoguava
sinhronu kontrakciju vlakana.

Slika 8. Shematski prikaz velikog i malog krvotoka

Kontrakciju sranog miia (miokarda) omoguava tzv. provodni sustav srca; impuls za
kontrakciju sranog miia nastaje u samom srcu, u tzv. sinu-atrijskom voru u desnoj
pretklijetci (SA-voru). Iz SA-vora impuls se iri u tzv. atrioventrikularni (AV) vor, te iz njega
u sve stanice sranog miia. Kisikom i hranjivim tvarima samo srce opskrbljuju tzv. koronarne
arterije.
Koliina krvi koju srce pumpa u vremenu od jedne minute naziva se minutni volumen
srca (MVS) i ovisi o udarnom volumenu (UV, koliina krvi koju srce ispumpa u jednom
otkucaju) i frekvenciji srca (FS):

MVS = FS UV

U stanju mirovanja, srce ispumpa priblino koliinu krvi koja se nalazi u cirkulaciji, tj. oko
5 litara krvi u minuti:

MVSmir = 72/min 70 ml = 5000 ml/min

Pri tjelesnoj aktivnosti, udarni volumen i frekvencija srca rastu usporedno sa porastom
intenziteta. Pri maksimalnom intenzitetu, MVS naraste do 20 L/min:

MVSmax = 200/min 100 ml = 20 L/min,

a u vrhunskih sportaa u aerobnim disciplinama i do 40 L/min:

MVSmax = 200/min 200 ml = 40 L/min

61
 Vidimo dakle, da se maksimalna frekvencija srca sportskim treningom ne mijenja znaajno,
dok je udarni volumen znaajno vei (tzv. sportsko srce). Pri istom optereenju, zbog veeg
udarnog volumena trenirane osobe imaju niu frekvenciju srca od netreniranih. To je pozitivna
adaptacijska promjena, budui da manji broj otkucaja znai veu efikasnost rada sranog miia.
Tako osoba koja smanji frekvenciju srca u mirovanju sa 70 na 50 otkucaja u minuti, utedi u
godini dana oko 13 milijuna otkucaja.
Svaki srani ciklus sastoji se od dvije faze: faze kontrakcije (sistole) i faze
relaksacije(dijastole). Stoga razlikujemo i sistoliki (gornji) i dijastoliki (donji) arterijski
krvni tlak, koji se obino mjere iznad nadlaktine arterije i iznose u prosjeku 120 mm Hg
(sistoliki) i 80 mm Hg (dijastoliki) u mirovanju. Rad srca i arterijski krvni tlak regulira
autonomni ivani sustav; podraaj simpatikusa dovodi do porasta udarnog volumena i
frekvencije srca, dok parasimpatikus (preko lutajueg ivca) dovodi do suprotnog djelovanja, tj.
snienja frekvencije i MVS. Pri niskom optereenju, porast rada srca nastaje uslijed inhibicije
parasimpatikusa, dok daljnje poveanje intenziteta rada dovodi do simpatike stimulacije rada
srca.
Pri tjelesnoj aktivnosti dolazi i do redistribucije krvotoka, tako da aktivni miii dobivaju
najvei dio krvnog protoka zbog refleksnog irenja (vazodilatacije) arteriola u radnom miiju, i
suavanja (vazokonstrikcije) krvnih ila u inaktivnim organima i koi. Protok krvi poveavaju i
same naizmjenine kontrakcije i relaksacije miia (tzv. miina pumpa) pri radu.
Porast protoka krvi u radnom miiju omoguuje veu dopremu kisika za oksidaciju
hranjivih tvari. Primitak kisika (VO2) oznaava koliinu kisika koja se potroi u vremenu od
jedne minute, i ovisi o minutnom volumenu srca i arterijsko-venskoj razlici u koncentraciji
kisika:

VO2 = FS UV (a-v)

Budui da je primitak kisika u plunom disanju jednak potronji kisika u staninom disanju
(ako je tijelo u stanju mirovanja ili pri konstantnom optereenju sa stabilnim stanjem), primitak
kisika moemo izraziti i slijedeom jednadbom:

VO2 = MVD O2 (I E)

pri emu je MVD minutni volumen disanja korigiran STPD faktorom, a O2(I E) inspiracijsko-
ekspiracijska razlika u koncentraciji kisika. Primitak kisika raste linearno sa porastom intenziteta
tjelesne aktivnosti, sve do dostizanja maksimalnog aerobnog kapaciteta.
Aerobni kapacitet (aerobna izdrljivost, kardiorespiratorna izdrljivost ili aerobni fitness)
definiran je kao sposobnost obavljanja rada kroz dui vremenski period u uvjetima aerobnog
metabolizma. Opeprihvaeni parametri za procjenu aerobnog kapaciteta, tj. dugotrajne
izdrljivosti jesu: 1) maksimalni primitak kisika, VO2max, koliina kisika koju organizam
moe potroiti u vremenu od jedne minute, i 2) anaerobni prag, koji se odnosi na maksimalni
intenzitet pri kojem su akumulacija mlijene kiseline i njena razgradnja u ravnotei.

62
4.5.1.Maksimalni primitak kisika VO2max

Maksimalni primitak kisika definiran je kao razina primitka kisika u minuti pri kojoj
daljnje poveanje radnog optereenja ne dovodi do daljnjeg poveanja primitka kisika. VO2max
se definira i kao maksimalna koliina kisika koju organizam moe potroiti pri intenzivnoj
tjelesnoj aktivnosti, u vremenu od jedne minute.
Maksimalni primitak kisika se izraava u aspolutnim (LO2min-1, litre kisika u minuti) ili
relativnim vrijednostima (ml O2min-1kg-1, mililitri kisika u minuti po kilogramu tjelesne teine).
Maksimalni primitak kisika ovisi o sposobnosti dinog i sranoilnog sustava da dopreme kisik
iz atmosfere do miinih stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik u procesu
oksidativne razgradnje hranjivih tvari. Vrijednost maksimalnog primitka kisika mogue je
izraunati prema formuli:

VO2max = MVDmax x O2 (I E)max

pri emu je MVDmax maksimalni minutni volumen disanja korigiran STPD faktorom, a O2 (I
E)max maksimalna inspiracijsko-ekspiracijska razlika u koncentraciji kisika. Dini sustav i plua
u pravilu nisu faktor koji ograniava maksimalni primitak kisika, tj aerobni kapacitet. Naime,
kod zdravih, sedentarnih kao i treniranih osoba, dini sustav ima veliku rezervu za vrenje svoje
osnovne funkcije oksigenacije venske krvi i izdisanja CO2, tako da je sva krv, koja izlazi iz
plunog krvotoka, gotovo 100% oksigenirana, neovisno o veliini maksimalnog minutnog
volumena disanja i protoka krvi. Vrijednost maksimalnog primitka kisika mogue je izraziti i
formulom:

VO2max= FSmax UVmax O2 (A-V)max = MVSmax O2 (A-V)max

pri emu je FSmax maksimalna frekvencija srca, UVmax maksimalni udarni volumen srca, MVSmax
maksimalni minutni volumen srca, a O2 (A-V)max maksimalna arterijsko-venska razlika u
koncentraciji kisika u krvi.

Glavni faktor koji ograniava veliinu aerobnog kapaciteta je dakle sposobnost srca da
pumpa krv, odnosno veliina udarnog volumena srca, budui da je maksimalna frekvencija srca
uglavnom genetski odreena i ne mijenja se bitno pod utjecajem trenanog procesa. Periferni
faktori, koji odreuju sposobnost iskoritavanja kisika u miinim stanicama i utjeu na
vrijednost arterijsko-venske razlike u koncentraciji kisika, imaju tek mali utjecaj na vrijednost
VO2max.

63
 Prosjene vrijednosti VO2max (apsolutne i relativne) u odnosu na dob i spol, za opu
populaciju, prikazane su na Slikama 6 a-d.

a b

c d

Slike 6 a-d. Normativne vrijednosti VO2max prema dobi i spolu (Shwartz i Reibold, 1990.)

Vrijednosti relativnog maksimalnog primitka kisika u nogometaa kreu se u rasponu od 50

do 70 ml O2/kg i ovise prvenstveno o kvaliteti lige u kojoj se igra takmii i poziciji u momadi
na kojoj igra; vratari imaju u prosjeku najmanji VO2max, a od igraa u polju vezni igrai imaju u
prosjeku najvei aerobni kapacitet, potom napadai i obrambeni igrai.
Uz maksimalni primitak kisika koji je dobar pokazatelj aerobne izdrljivosti, drugi vani
faktor koji utjee na rezultat jest i ekonominost, tj. mehanika efikasnost rada. Na primjer, ako
se usporeuju dva nogometaa s istim VO2max, onaj s veom ekonominou (npr. boljom
koordinacijom i tehnikom tranja) bit e izdrljiviji.

64
4.5.2.Deficit i dug kisika

Na poetku odreene tjelesne aktivnosti primitak kisika je nedovoljan za adekvatnu

aerobnu resintezu ATP-a, i ta se razlika izmeu potrebnog i stvarno utroenog kisika naziva
''deficit kisika'' (Slika 5).

VO2
(L/min)
3
stabilno stanje
Deficit O2

energ.
2
potreba
I (alaktatna)
faza duga dug O2

1
VO2 II faza duga

VO2 u
mirovanju

mirovanje rad oporavak

Slika 5. Primitak, deficit i dug O2 pri submaksimalnom konstantnom optereenju.

Kisikov deficit nastaje zbog odreenog vremena (2 3 minute) potrebnog za prilagodbu

dopreme kisika radnoj muskulaturi putem dinog i sranoilnog sustava, i inercije aerobnog
metabolizma u aktivnim miinim stanicama koja rezultira smanjenom mogunou utilizacije
kisika na poetku rada. Razlika u energetskoj potrebi uslijed deficita kisika na poetku aktivnosti
osigurava se anaerobnom razgradnjom fosfagena i glikogena.

U toku oporavka nakon aktivnosti, potronja kisika se ne vraa na vrijednost iz mirovanja

jo izvjesni period, duina kojeg ovisi o intenzitetu prethodne aktivnosti. Koliina kisika
utroena u oporavku iznad razine u mirovanju naziva se ''dug kisika''. Maksimalni dug kisika
koristi se za procjenu anaerobnog kapaciteta; on iznosi 40-70 ml O2/kg tjelesne teine kod
netreniranih osoba, a kod vrhunskih sportaa pojedinih anaerobnih disciplina i preko 200 ml
O2/kg. U toku oporavka nakon iscrpljujue aktivnosti, potronja kisika ne opada linearno, ve
eksponencijalno. U toku prve 2-3 minute oporavka primitak kisika opada vrlo brzo, te se taj dio
kisikovog duga naziva i ''faza brzog oporavka'', a zatim sve sporije u drugoj fazi, tzv. ''fazi
sporog oporavka''.

65
 Dio kisikovog duga u fazi brzog oporavka jo se naziva i alaktatnim (fosfagenim) dijelom
kisikovog duga, budui da se utroene rezerve ATP i CP u radnoj muskulaturi vrlo brzo
obnavljaju, gotovo 100% u roku od 3-4 minute nakon optereenja (t = 25 sekundi). Za resintezu
fosfagena neophodno je prisustvo kisika, tek se jedan manji dio resintetizira tzv. ''zakanjelom
glikolizom'' anaerobnim putem. Faza sporog oporavka moe trajati vie sati i ne obuhvaa samo
popunjavanje ispranjenih glikogenskih depoa u radnoj muskulaturi i jetri (laktatni dio kisikovog
duga, kompletna resinteza miinog glikogena moe trajati i preko 24 sata), ve se odnosi,
najveim dijelom, na fizioloke uinke poviene tjelesne temperature nakon aktivnosti (alaktatni
homeostatski dug zbog poveanja bazalnog metabolizma, respiracije, srane aktivnosti).
Takoer je utvreno da se resinteza glikogena odvija razliitom brzinom ovisno o tipu miinih
vlakana, tj. da se bre odvija u brzim glikolitikim (FG) vlaknima nego u sporim oksidativnim
vlaknima.

4.5.2.Aerobni i anaerobni prag

Uz VO2max, kao osnovni parametri za procjenu aerobnog kapaciteta koriste se jo i

aerobni i anaerobni prag. S porastom intenziteta tjelesne aktivnosti dostie se prag pri kojem
dolazi do znaajnije aktivacije anaerobne glikolize u radnom miiju i porasta koncentracije
mlijene kiseline u krvi; taj prag se javlja pri intenzitetu od oko 40-60% VO2max i koncentraciji
mlijene kiseline u krvi od oko 1.5-2 mmola/L, i naziva se aerobni ili laktatni prag. Pri veem
intenzitetu rada jo uvijek je mogue postizanje stabilnog stanja VO2 i mlijene kiseline u krvi,
tj. ravnotee izmeu procesa akumulacije mlijene kiseline i njene razgradnje, ali samo do
intenziteta koji odgovara tzv. maksimalnom laktatnom stabilnom stanju ili anaerobnom pragu.
Anaerobni prag se dostie pri intenzitetu od oko 80-90% VO2max (u nesportaa 65 - 70%
VO2max, a u treniranih ak i do 95% VO2max, ovisno o trenanom ciklusu - pripremnom,
prednatjecateljskom ili natjecateljskom, u kojem je izvreno mjerenje), uz koncentraciju mlijene
kiseline u krvi od oko 3-5 mmola/L. Osnovni parametar, kada govorimo o anaerobnom pragu
procijenjenom temeljem laboratorijskog mjerenja na pokretnoj traci, je brzina tranja pri pragu.
Brzina tranja pri anaerobnom pragu izravno je proporcionalna sa maksimalnim primitkom
kisika, i u vrhunskih nogometaa iznosi oko 14-16 km/h, a u vrhunskih maratonaca i preko 20
km/h. To je brzina tranja koju sporta moe kontinuirano odravati preko 30 minuta, bez
progresivnog zakiseljenja i porasta laktata u miiima i krvi.

Pri vrlo tekoj tjelesnoj aktivnosti, s optereenjem iznad anaerobnog praga, nedostatna
doprema kisika u radno miije uzrokuje nagli porast anaerobne glikolize i koncentracije
mlijene kiseline u miiima i potom u krvi, uz posljedini pad pH i metaboliku acidozu koja
dovodi do hiperventilacije, a ukoliko se aktivnost nastavi, i do inhibicije glikolize i miine
kontrakcije, i brzog iscrpljenja. Aerobni i anaerobni prag se odreuju temeljem laboratorijskog ili
terenskog mjerenja ventilacijskih i metabolikih parametara istovremeno sa mjerenjem VO2max
(ventilacijski prag) ili mjerenjem koncentracije laktata u krvi (laktatni anaerobni prag).
Ventilacijski aerobni i anaerobni prag se odreuju na temelju praenja promjena odnosa
primitka kisika (VO2) i izdatog ugljinog dioksida (VCO2), minutnog volumena disanja (VE),
ventilacijskog ekvivalenta, te praenjem porasta koncentracije kisika (FeO2 %) i ugljinog
dioksida (FeCO2 %) u izdahnutom zraku.

66
Ventilacijski anaerobni prag izraava se brzinom tranja (pokretna traka - km/h, tempo po km i
sl.), snagom (bicikl ergometar Watt, kpm/min ili km/h; veslaki ergometar - Watt, ili tempo
prolaza na 500 m) a moe se izraziti i kao vrijednost u % dostignute vrijednosti maksimalnog
primitka kisika (%VO2max) ili kao vrijednost u % maksimalne dostignute brzine u testu (%Vmax).
Na Slici 7. prikazani su rezultati mjerenja u progresivnom testu optereenja na pokretnom
sagu za dva vezna igraa I hrvatske nogometne lige.

Parametri aerobne izdrljivvosti kod dva vezna igraa

70,00 16 km/h
12,5 km/h tempo 3:45''/km

60,00
tempo 4:50''/km

50,00

5 km/h
mlO2/min

40,00

30,00 4 km/h

20,00
VO2/Kg(0201)
MM - I test ml/min/Kg
10,00 VO2/Kg(0207)
MM - II test ml/min/Kg
VO2/Kg
VM (MM) ml/min/Kg

0,00
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22
brzina (km/h)

Slika 7. Prikaz rezultata mjerenja parametara energetskih kapaciteta dvaju veznih

igraa I hrvatske lige u progresivnom testu optereenja na pokretnom sagu.

Na slici vidimo da igra MM (II test) u testu optereenja postie anaerobni prag pri niskom
optereenju, tj. brzini tranja od 12.5 km/h (tempo 4:50''/ km), a maksimalno optereenje u testu
ostvaruje pri brzini tranja od 17.5 km/h (tempo 3:25''/ km), uz maksimalni primitak kisika od
oko 55 mlO2 /kg; igra VM anaerobni prag postie pri visokom optereenju, tj. brzini tranja od
16 km/h (tempo 3:45''/ km), a maksimalno optereenje u testu ostvaruje pri brzini tranja od 20
km/h (tempo 3:00''/km), uz VO2max od 65 mlO2 /kg. Preneseno na uinak u igri, dobivene
razlike u parametrima za procjenu energetskih kapaciteta znae razliku u pretranoj metrai na
utakmici od priblino 1600 m; tj., moemo zakljuiti da
igra VM za 90 minuta utakmice, kao vezni igra, moe
pretrati oko 1.6 km vie od igraa MM.
Anaerobni laktatni prag se najee definira
intenzitetom aktivnosti pri koncentraciji mlijene kiseline u
krvi od 4 mmol/l, mada se u sportskoj literaturi spominju
vrijednosti u rasponu od 3.0 do ak 6.8 mmol/l, te je za
potrebe kontrole razine treniranosti vrhunskih sportaa
potrebno odrediti individualnu vrijednost laktatnog praga.
Iako ventilacijski i laktatni anaerobni prag visoko koreliraju,
ne moraju biti pri identinom optereenju, o emu treba
voditi rauna kada se usporeuju rezultati obiju metoda.
Koristei se izmjerenim vrijednostima parametara za
procjenu anaerobnog i aerobnog kapaciteta mogue je
odrediti individualne zone trenanih optereenja. Time se
omoguuje izrada plana i programa treninga, uz precizno
doziranje i distribuciju intenziteta. Kontrolna testiranja daju i
mogunost korekcije te praenja razvoja stanja treniranosti sportaa.

67
Koristei se aerobnim i anaerobnim pragom mogu se definirati i/ili odrediti ciljane tri, etiri ili
vie zona intenziteta koje tijekom treninga mogu biti kontrolirane putem frekvencije srca,
subjektivne percepcije optereenja, tempa izvedbe, razine laktata ili kombinacije navedenih
parametara.

4.5.4.Zone trenanog intenziteta

1. Regeneracijska zona, u kojoj se odvija trening oputanja ili regeneracije. To je zona

najmanjeg optereenja koja pomae dobro pripremljenim i iskusnim sportaima u oporavku
nakon zahtjevnog i tekog treninga ili cijelog mezo- ili makrociklusa, ili kao oporavak u
intervalnom treningu, budui da se pri tom laganom optereenju akumulirana mlijena kiselina
najbre razgrauje, uz istovremenu resintezu anaerobnog fosfagenog kapaciteta. Intenzitet je
neto ispod aerobnog praga (oko 40-45% VO2max) i razlikuje se individualno od sportaa do
sportaa.

2. Zona ekstenzivnog aerobnog treninga

2a) A1 zona aerobna zona 1 intenzitet u ovoj zoni je nizak, i iznosi otprilike 70% - 80%
od anaerobnog praga (npr. dugotrajna tranja i sl.). Zona treninga izdrljivosti koja slui za
izgradnju i eventualno odravanje prvenstveno periferne aerobne izdrljivosti. Produkcija laktata
je na dovoljno niskoj razini da omogui veliki volumen treninga. Spora oksidativna vlakna
miia postaju jaa i sposobnija za oksidativnu proizvodnju energije putem razgradnje masti, dok
se tedi razgradnja glikogena i glukoze.
2b) A2 zona aerobna zona 2 intenzitet u ovoj zoni ekstenzivnog aerobnog treninga je
neto vii, 80% - 90 % od intenziteta anaerobnog praga, pri emu je produkcija laktata via od
prethodne zone, te dolazi do ukljuivanja veeg broja brzih, posebno oksidativnih glikolitikih
vlakana. Ta vrsta optereenja kod sportaa se koristi primarno u ranijoj pripremnoj fazi ili
baznom periodu, a kod rekreativaca za smanjenje udjela tjelesne masti.
Pod utjecajem ekstenzivnog aerobnog treninga zbivaju se brojne pozitivne fizioloke i
morfoloke promjene u organizmu:
a. Jaanje vezivnog tkiva (ligamenti i tetive). Razvoj miine izdrljivosti, te poveana
otpornost miinih vlakana na ozljede tijekom udarnih treninga.
b. Poveanje broja i snage sporih miinih vlakana. Aerobni trening efikasno stimulira
motorike neurone sporih miinih vlakana, to doprinosi veoj ekonominosti vjebanja.
c. Poveanje volumena krvi koja stoga prenosi vee koliine hemoglobina u aktivne miie.
d. Poveanje rezervi miinog glikogena.
e. Poveanje kapilarizacije miia. Poveava se broj kapilara koje okruuju i opskrbljuju
pojedino miino vlakno, te se na taj nain unapreuje aerobni kapacitet.
f. Poveanje broja mitohondrija, miinih organela u kojima se proizvodi ATP.
g. Smanjenje frekvencije srca u mirovanju i pri optereenju.
h. Poveanje udarnog volumena srca.
i. Poboljanje termoregulacije (tolerancija na poveanu tjelesnu temperaturu putem
cirkulatorne adaptacije).
j. Poveanje respiratorne izdrljivosti (ventilacijska sposobnost plua odnosno dine
muskulature).
k. Poboljanje oksidacije slobodnih masnih kiselina (tedi se miini glikogen).
l. Smanjenje koliine tjelesnog masnog tkiva odnosno balastne mase.

68
 Neke od ovih adaptacijskih promjena mogu se utvrditi ve nakon dva do tri tjedna ciljanog
treninga.

3. Zona intenzivnog aerobnog treninga zona oko anaerobnog praga

3a) E1 zona zona tranzicije 1 90% - 100% od anaeronog praga
3b) E2 zona zona tranzicije 2 100% - 105% od anaerobnog praga
To su najvanije zone u kojoj aktivnosti na ovoj razini intenziteta dovode sportae neposredno
do, na ili malo iznad zone anaerobnog praga (kritina vrijednost produkcije laktata), te se duina
trajanja aktivnosti mjeri u minutama. Rad ovim intenzitetom maksimalno aktivira sve karike u
aerobnoj produkciji energije za miini rad, a poboljanja nastupaju i u podruju tolerancije na
laktate i razgradnje istih te dolazi do poboljanja anaerobnog praga.
Pozitivne promjene u organizmu pod utjecajem treninga u zoni anaerobnog praga:
a) Poboljanje biomehanike i tehnike izvedbe.
b) Poveanje broja mitohondrija.
c) Poveanje koncentracije mioglobina.
d) Poveanje koncentracije oksidacijskih enzima.
e) Poveanje anaerobnog praga.
f) Poveanje glikogenskih rezervi u miiima i jetri.
g) Unapreenje brzine neuromuskularne reakcije i njenog oporavaka.
h) Poveanje jakosti.
i) Odnos brzih i sporih miinih vlakana ostaje nepromijenjen, meutim, metaboliki
kapaciteti se unapreuju tijekom treninga.
j) Poveanje volumena krvi, odnosno porast volumena plazme i hemoglobina u krvi.

4. Zona maksimalnog primitka kisika od anaerobnog praga do kraja testa na pokretnoj

traci
An1 zona anaerobna zona 1 zona u kojoj dominira anaerobna glikoliza maksimalna
energetska doprema u trajanju od 2-3 min intenzitet premauje anaerobni prag i intervali su
tipian primjer treninga za ovu zonu. Brza vlakna imaju dominantniju ulogu pri aktivnostima u
ovoj zoni intenziteta, koja zahtijeva visoku toleranciju i sposobnost razgradnje mlijene kiseline.
Veliki volumen treninga u ovoj zoni moe dovesti do pretreniranosti, te zbog toga treba obratiti
punu pozornost fazi oporavka.

Pozitivne promjene u organizmu pod utjecajem treninga u zoni maksimalnog primitka kisika:
a) Poveanje snage anaerobnog sustava i brzine anaerobne glikolize.
b) Unapreenje funkcije motorikih jedinica. Neki motoriki neuroni postiu vii energetski
prag podraivanja, stoga su ona miina vlakna koje oni inerviraju podraeni samo kod
aktivnosti viih intenziteta.
c) Poveanje puferskog kapaciteta.
d) Maksimalni primitak kisika se penje do individualnih granica koje su velikim dijelom
genetski predodreene. Ta maksimalna vrijednost se treningom moe odravati, ali ne i
dalje unapreivati.
e) Unapreenje efikasnosti kardiovaskularnog sustava pri aktivnostima visokog intenziteta.
f) Poveanje razine glikogena u miiima.
g) Poveanje miine jakosti.

69
5. Zona maksimalne izvedbe
An2 zona anaerobna zona 2 obuhvaa irok raspon intenziteta od maksimalne brzine
dostignute u progresivnom testu optereenja na pokretnoj traci (anaerobni glikolitiki kapacitet -
brzinska izdrljivost) do maksimalne brzine tranja (fosfageni - alaktatni kapacitet maksimalna
brzina tranja).
Trajanje dionica u tom rasponu intenziteta iznosi od nekoliko sekundi (trening brzine) do 1-2
minute (brzinska izdrljivost).
Pozitivne promjene pod utjecajem treninga u zoni anaerobne glikolize:
a) Poveanje razine jakosti, snage i brzine do optimalnih granica;
b) Poveanje kontraktilnih sposobnosti sporih i brzih miinih vlakana.
c) Poveanje koncentracije kreatinkinaze i snage fosfagenog (alaktatnog) sustava.
d) Unapreenje i ubrzanje glikolitikih reakcija.
e) Poboljanje aktivnosti ivanog sustava (memoriranje neuromuskularnih sklopova i
njihove meusobne koordinacije).
f) Poboljanje puferskog kapaciteta.
g) Povisuje se tolerancija organizma na visoke koncentracije mlijene kiseline uz ubrzanu
razgradnju laktata.
Svaki sport ima specifine zahtjeve u odnosu na razvijenost pojedinih energetskih sustava
(anaerobnog fosfagenog, anaerobnog glikolitikog i aerobnog). Dakako da e se trening
maratonca i sprintera znaajno razlikovati: dok e trening maratonca biti usmjeren k razvoju
parametara aerobnog kapaciteta, trening sprintera biti e usmjeren na poveanje kapaciteta i
energetskog tempa fosfagenog sustava. U nekim disciplinama, kao na primjer tranje na 400, 800
ili 1500 m, ili u veini momadskih sportskih igara, neophodna je (iako u razliitom omjeru)
visoka angairanost oba sustava, dakle i aerobnog i anaerobnog kapaciteta, te e njihov trenani
program biti usmjeren k razvoju oba energetska sustava.
Dakle, programiranje sportskog treninga ovisi o znaaju energetskih sustava u pojedinom
sportu. Da bi procijenili udio i znaaj aerobnog i anaerobnog energetskog sustava u nogometu
(ili bilo kojem drugom sportu) treba uzeti u obzir znaajke odreene sportske discipline, npr.:
- veliina igralita i broj igraa
- uvjeti (vlanost i temperatura zraka; mokar, suh ili mekan teren, itd.)
- trajanje utakmice (ukupno vrijeme)
- trajanje utakmice (efektivno vrijeme igre)
- broj, duina i tempo dionica (od hodanja do sprinta)
- sustav igre i pozicija igraa u igri (obrana, veza, napad), itd.
Uzimajui u obzir sve navedeno, moemo utvrditi i posebne sposobnosti (npr. specifinu
izdrljivost) koje zahtijeva pojedini sport ili pozicija u igri. Loe programirani trening nee
unaprijediti performanse sportaa (kod preniskog intenziteta), a moe dovesti i do pretreniranosti
ili ozljede (kod previsokih optereenja). Stoga trenani proces treba prilagoditi i s obzirom na
individualna obiljeja i sposobnosti.

70
4.6.Prehrana nogometaa

Danas,sportska medicina vanost prehrane u uspjehu sportaa stavlja odmah iza talenta i
treninga.Suvremeni zadaci koji se postavljaju pred nogometae zahtijevaju iz dana u dan sve
vei angaman na treningu i utakmicama kao i vee oslobaanje energije koja je potrebna za
izvravanje tih aktivnosti.
Nogometa treba biti sposoban aktivno sudjelovati u igri dva puta po 45 minuta sa 15 min pauze
u poluvremenu ,koja slui za odmor i oporavak organizma.Trajanje svakog poluvremena
okarakterizirano je razdobljima tranja najveom brzinom(sprint),dueg tranja tempom srednje
brzine,hodanjem i stajanjem te duelima igraa u borbi za loptu.
Suvremeni nogometa treba :
- brzo trati na kratkim dionicama,
- imati mo ponavljanja sprinteva maksimalnom brzinom(brzinska izdrljivost)
- biti sposoban prei za vrijeme utakmice vie kilometara(aerobna izdrljivost)
- posjedovati dovoljnu koliinu snage za kontakt igru(snaga)
Ova, grubo iznesena, podjela miinog rada ujedno predstavlja i razliite naine oslobaanja
energije tijekom svakog od njih, s obzirom na intezitet i vrijeme trajanja aktivnosti.Shodno tome
i prehrana nogometaa mora biti koncipirana na nain da omogui to kvalitetnije obavljanje
svake od navedene vrste aktivnosti.
Za obavljanje miinog rada i odvijanje osnovnih ivotnih procesa u organizmu koristi se
energija osloboena u kemijskim procesima u ljudkom tijelu pri razgradnji:
a. Ugljikohidrata,
b. Proteini
c. Masti
Suvremeni nain treninga,veliki broj utakmica tijekom jedne sezone,optereuju psihosomatski
sustav nogometaa da bez primjene odgovarajue prehrane i dodataka prehrani dolazi do razvoja
sindroma pretreniranosti uz esto nastajanje funkcionalnih poremeaja .

Pravilna prehrana pretpostavlja uporabu kvalitetnih obroka koji uzimaju u obzir:

- sport kojim se pojedinac bavi
- fizike predispozicije(starost,visina ,teina,postotak masti..)
- intezitet napora kojima je izloen(rang natjecanja,vrsta treninga,)

Obvezatno treba uzeti u obzir:

- laboratorijske pokazatelje(npr.eer u krvi,masnoe,..)

- klinike pokazatelje-umor,slab imunitet,nedostatak snage

4.6.1.Hrana
Ovisno o podneblju gdje ovjek ivi stvaraju se prehrambene navike i potrebe za
namirnicama koje organizam eli i treba.Danas se smatra da je MEDITERANSKI nain prehrane
(antistresni i antidepresivni) jako uinkovit jer ukljuuje sve potrebne sastojke.Poto kod nas ima
mogunosti za takvom prehranom ak i u kontinentalnom dijelu zemlje,bilo bi korisno ju to vie
prakticirati.Njezin sastav moemo vidjeti u piramidi prehrane:

71
 Osnovne vrste namirnica to ih ovjek unosi prehranom:

HRANA

UGLJIKOHIDRATI MASTI BJELANEVINE VODA VITAMINI

I MINERALI

4.6.1.1.Ugljikohidrati
Energiju potrebnu za rad miia daju uglavnom ugljikohidrati i masti.Ugljikohidrati se
koriste odmah poslije fosfagena ali se dosta brzo troe. Ugljikohidrati su najdragocjenije
gorivo za vrhunske sportae zato to troe manje kisika pri razgradnji od masti i
proteina.Ugljikohidrati bi trebali biti zastupljeni sa 60-70% u dnevnom energetskom unosu u
organizam,odnosno 6-10 grama/kilogramu tjelesne mase.Igra teak 70kg trebao bi po tome oko
420 grama ugljikohidrata dnevno
Prehrana bogata ugljikohidratima poveava njihovu zalihu u tijelu u obliku glikogena koji se
pohranjuje u miiima i jetri.Da bi aktivni sporta nadoknadio potronju glikogena tijekom dana
potrebno ih je dnevno unositi u vie obroka.Te potrebe bi se uglavnom trebale zadovoljavati iz
nerafiniranih namirnica bogatim ugljikohidratima npr:
- integralni kruh i peciva
- pahuljice
- ria
- tjestenina

72
 - krumpir,kukuruz,grah
- voe
- mlijeko,jogurti
Za ocijenu kvalitete jednog obroka ili namirnice koristi se glikemini indeks koji govori o
utjecaju namirnica na razinu glukoze u krvi.
Namirnice se tako mogu svrstati u:
- skupinu sa visokim glikeminim indeksom (kruh, krumpir, ria, itarice za doruak)
- skupinu sa umjerenim glikeminim indeksom(energetske tekuine sa saharozom, tropsko
voe, kola napitci, voni sokovi na bazi maltoznog sirupa)
-namirnice sa niskim glikeminim indeksom (mlijeko i mlijeni proizvodi, grahorice, lea,
zob i jabuke)
Bez poznavanja glikeminog indeksa ne moe se predvidjeti kako e neka hrana utjecati na
razinu glukoze u krvi,odnosno da li e u datom trenutku biti dovoljno energije na raspolaganju za
miini rad.
Visoko glikemine namirnice jako provociraju luenje inzulina da se smanji visoka kocentracija
glukoze u krvi te zbog toga moe doi do popratne hipoglikemije koja je nepovoljna za
igrae(u krvi ostane premalo glukoze pa moe doi do vrtoglavice,osjeaja slabosti,..).
Slabo glikemine namirnice ne izazivaju luenje inzulina tako naglo jer postupno otputaju
glukozu.Pravilnim kombiniranjem namirnica sa visokim i niskim GI treba odrediti za pojedinca
najpovoljnije obroke tj.treba jesti to vie niskoglikemine i to manje visokoglikemine
hrane.
Ugljikohidrati se osim u svakodnevnim namirnicama nalaze i u raznim dodacima
prehrani:izotonini ugljikohidratni napitci,mjeavine proteina i ugljikohidrata,energetske
ploice,..

4.6.1.2.Proteini
Proteini osiguravaju amino kiseline koje su potrebne za rast i odravanje miine
mase.Naime,svi nai miii se neprestano pregrauju i obnavljaju tako da se za nekoliko mjeseci
mogu promijeniti veina aminokiselina od kojih su sastavljeni miini proteini.Proteini ine oko
15% tjelesne mase i poslije vode najvie su zastupljeni u tijelu.Imaju istu funkciju kod obinih
ljudi kao i kod sportaa,ali su potrebe sportaa znatno vee jer za vrijeme intezivnog treninga
dolazi do velikih promjena u njihovom metabolizmu.Unos proteina u organizam mogu je iz
hrane ivotinjskog(meso),biljnog(soja) ili industrijskog(koncentrati proteina,kapsule
aminokiselina,) porijekla.

Kada se koriste ivotinjski proteini trebalo bi voditi rauna da meso koje se jede nije
previe masno(npr.svinjetina sadri oko 18% proteina i 20% masnoe) i da je na odgovarajui
nain pripremljeno.U suvremenom nogometu potrebno je uzimati proteine iz sva tri izvora u
propisanim koliinama i u odnosu na optereenje.
Kao posljedica treninga snage dolazi do hipertrofije miia to je potrebno pokriti
poveanim unosom proteina izvana.Naroito je vano da se uzimaju namirnice koje sadre
esencijalne aminokiseline(aminokiseline koje ljudski organizam ne moe sam
sintetizirati).Nedavna istraivanja govore da je potreban dnevni unos 1- 2 grama proteina po
kilogramu miine mase. Uzimanje proteina u kombinaciji sa ugljikohidratima prije i poslije
natjecanja moe bitno popraviti mogunosti za vrijeme utakmice i ubrzati oporavak poslije
treninga ili utakmice.Oni zajedno smanjuju katabolizam,pospjeuju obnavljanje zaliha glikogena
i poveano luenje anabolikih hormona.

73
Neke aminokoseline (arginin, histidin, lizin, metionin, ornitin i fenilalanin) stimuliraju
oslobaanje hormona rasta, inzulina i/ili glukokortikoida.
Aminokiseline razgranatog lanca-BCAA (leucin,izoleucin,valin), smanjuju razgradnju i
oteenja miia pri vjebanju te odgaaju pojavu umora.Nedostatak BCAA aminokiselina i
triptofana moe uzrokovati pojavu fiziolokih i psihikih znakova umora.Preporueni dnevni
unos BCAA je 3gram/dan.
Indikacije za uptrebu BCAA su produljena aerobna optereenja, kao nogomet ,maraton
biciklizam, dugaki tenis meevi,..
Glutamin je aminokiselina sa kljunom ulogom u metabolizmu miia,ima vanu ulogu u
imunolokom sustavu.Ona je glikogena(sudjeluje u sintezi glikogena).Svaki tei fiziki
napor(trening) koji traje preko 120 minuta bitno sniava razinu glutamina u krvi.Premda je
raznovrsna hrana(riba,meso,grah)bogata glutaminom i iako tijelo sintetizira svoj vlastiti
glutamin, pri intezivnom treningu je potrebno dodavati glutamin prehrani jer se onda previe
troi. Kod jakih treninga potrebno ga je uzimati 10-20 grama dnevno.Uzima se neposredno prije i
poslije treninga.

4.6.1.3.Masti
Masti i masna hrana su visokovrijedni energetski depoi koji slue kao energetski izvor u
sluaju mirovanja , aerobnog treninga ,gladovanja.Glavno mjesto gdje se razgrauju masnoe
su miii.Masti slue za nadopunu energije,osobito kod sportova izdrljivosti.Potrebni su za
metabolizam vitamina topivih u mastima: A,D,E,K,osiguravaju izvor masnih kiselina potrebnih u
metabolizmu ljudskog tijela.Masti su vaan sastojak svakodnevne prehrane obinog ovjeka i
sportaa te njihov kronini nedostatak moe izazvati zdravstvene probleme.Da bi se postigao
optimum u sadraju masnih kiselina potrebno je uzimati masti razliitog porijekla(maslinovo
ulje,suncokretovo,ulje kukuruznih klica,ponekad i maslac).
Svjetska zdravstvena organizacija preporuuje da donja granica za masti bude 15% ukupne
kalorijske dnevne potronje,dok je gornja granica postavljena na 30% dnevne potronje kalorija.
Pri niem intezitetu treninga vie se kao gorivo troe masti a pri visokom intezitetu
primarni izvor energije su ugljikohidrati.
Esencijalne masne kiseline imaju vanu ulogu u metabolizmu.
Konjugirana linolna kiselina(CLA):
- Najvie je zastupljena u goveem mesu i mljijenim proizvodima(mlijeko i sirevi).
- Direktno utjee na metabolizam tako da troi masne zalihe i uva miini glikogen za vrijeme
tekih treninga.
- Umanjuje negativne posljedice pretreniranosti
- Dovodi ,posredno,do jaeg otputanja hormona rasta te breg porasta miine mase
Navedeni podaci govore da moe biti koristan suplement kod gubitka masnih naslaga kao i pri
podizanju snage i miine mase.

PUTEVI OSLOBAANJA ENERGIJE U MIIIMA:

Primarni izvor energije za miini rad je visokoenergetski spoj adenozintrifosfat-ATP.

Tri vana metabolika sustava osiguravaju energiju za miini rad:

1.sustav fosfagena,
2.gligogen-mlijena kiselina, - sustav
3.aerobni sustav(ciklus limunske kiseline)

74
 ATP

fosfageni sustav glikogen-mlijena kiselina sustav aerobni sustav

(fosfokreatin) (ciklus limunske kiseline)

1. Fosfageni energetski sustav miia ukljuuje ATP i fosfokreatin ijom razgradnjom se

oslobaa energija na najbri nain.Ukupne zalihe ATP-a i fosfokratina su dovoljne za 10-15
sekundi maksimalnog miinog rada i za njihovu razgradnju nije potrebno prisustvo
kisika(anaerobna razgradnja)

2. Glikogen-mlijena kiselina sustav.Glikogen predstavlja zalihu ugljikohidrata u tijelu(miini

glikogen,jetreni glikogen,glikogen u krvotoku).Razgradnjom glikogena u glukozu i dalje do
ATP-a bez prisustva kisika (anaerobno) nastaje mlijena kiselina.Brzina oslobaanja energije je
sporija od fosfagenog sustava a bra je od aerobne razgradnje glukoze .Na ovaj nain se moe
osigurati energija za 30-40 sekundi
maksimalnog miinog rada.

3. Aerobni energetski sustav potrebuje prisustvo kisika u kemijskim reakcijama pri razgradnji
ugljikohidrata,masti i proteina

Slika 1.

Posljedica intezivnog i/ili dugotrajnog vjebanja je pojava znakova umora koji se manifestiraju
kao:bol u miiima,grevi,gubitak brzine i snage,osjeaj gubitka daha,Ovisno o vrsti hrane
koja se konzumira prije i poslije treninga ili natjecanja vrijeme koje je potrebno da se pojave
znaci umora moe biti jako razliito.Slina je situacija i sa vremenom potrebnim da se organizam
oporavi od napora.

75
 Slika 2.

Lako je uoljivo da je vjebanje najdue mogue kod sportaa koji se hrane preteito
ugljikohidratima.Potrebno je zamjetiti da je i intezitet kojim se vjebanje provodi dosta ve

Slika 3.
za razliku od nivoa kojim mogu vjebati sportai koji se hrane preteito mastima ili mjeanom
hranom

Potreba za oporavkom organizma od treninga i natjecanja se dosta esto ,neopravdano,

zanemaruje bilo da je vrijeme odvojeno za odmor i oporavak isuvie kratko ili se pak ne provodi
primjerenim nainom.Reim prehrane pojedinaca i klubova moe odrediti koliko ntezivno e
igrai moi trenirati(npr.trening 2 puta dnevno na pripremama) .

76
 Za trening praksu korisno je primjetiti da se igra koji jede hranu bogatu ugljikohidratima
moe opraviti za idui trening za desetak sati odmora i da ima zalihe glikogena deset sati poslije
treninga vee nego igra koji uzima hranu bogatu proteinima i mastima na poetku treninga.
Nasuprot tome oporavak igraa koji se hrani preteno mastima i proteinima traje danima(bre se
umore i sporije se oporavljaju).

4.6.1.4.Vitamini i minerali
Vitamini su suplementi u prehrani sportaa koji nemaju energetske vrijednosti ali su
neophodni za odvijanje mnogih biokemijskih procesa u organizmu pri emu odravaju i
pospjeuju funkciju stanica te potiu njihov rast.
Ako se ovjek kvalitetno hrani teko moe razviti nekakav deficit vitamina ili minerala,pa
ipak,mnogi obini ljudi svakodnevno uzimaju velike koliine vitamina da bi se zatitili od raznih
bolesti.Korisnost takvoga uzimanja je dvojbena stoga to mnoga istraivanja daju oprene
rezultate o uinkovitosti vitamina u zatiti od pojedinih bolesti(karcinom,infarkt miokarda,)
Sportai su meu onima koji vitamine i minerale uzimaju u velikim koliinama nadajui se da e
im pomoi u postizanju boljih rezultata.Da bi se olakalo dnevno doziranje uvedeni su
multivitaminski pripravci koji u jednoj ili dvije tablete dnevno pokrivaju potrebe za
vitaminima.Na taj nain sporta uzima i one vitamine koji mu moda nisu potrebni.Budui da se
radi o koliinama koje ne mogu nakoditi zdravlju a testiranja koja bi mogla pokazati koji
vitamini nedostaju u tonoj koliini su esto jako skupa te veini sportaa nedostina,
kombinirani pripravci koji se nalaze na tritu su dobar izbor za nadoknadu vitamina u prehrani
sportaa.
Dnevne potrebe za vitaminima kao dopunske prehrane odreuju se vodei rauna o:
- starosnoj dobi igraa
- teini i visini
- intezitetu treninga
- podacima o ishrani nogometaa kroz proteklo razdoblje

Prevelike doze nekih vitamina mogu imati nepovoljne uinke:

- vitamin C-probavni poremeaji,kostobolja,
- vitamin A-anoreksija,ispadanje kose i oteenje jetre
- vitamin D-anoreksija,trajno oteenje bubrega te oteenje srca i plua
- Moe se razviti psiholoka ovisnost pa igra misli da ne moe igrati utakmicu bez vitamina
- Nadopune vitamina i minerala ne ispravljaju uobiajene pogreke u reimu prehrane kao to

su,posebice,premali unos ugljikohidrata,a preveliki unos masti!!!!

. Minerali su anorganske tvari.Nalazimo ih u tkivima i tjelesnim tekuinama i uinkovita su

osnova vrstoe skeleta.Neophodni su iza izgradnju enzima,hormona, i mnogih drugih spojeva.U
obliku otopina soli odgovorni su za odravanje stalnih koncentracijskih odnosa tjelesnih
tekuina,ime zapravo omoguavaju odravanje ivota.
Za 15-18 minerala je utvreno da su ivotno vani pa je potreban njihov svakodnevni unos u
organizam.
Svaki pojedini mineral u tijelu ima specifinu ulogu,pa njegov manjak dovodi do znaajnih
promjena u funkcijama u kojima sudjeluje.Zbog meudjelovanja minerala i njihove uzajamne
ovisnosti,manjak jednoga moe dovesti do promjena u uinku ostalih.(npr.nedostatak kalcija
smanjuje uinak fosfora u organizmu iako fosfora ne nedostaje u prehrani).

77
Minerali imaju vanu ulogu u fiziolokim procesima i povezani su sa tjelesnim iscrpljivanjem
sportaa.eljezo i kalcij najdeficitarniji su u prehrani sportaa.Elektroliti(natrij, kalij ,magnezij,
klor)posebno su vani za sportae i odravanje ravnotee tjelesnih tekuina bez problema za
organizam.Gubitak elektrolita znojenjem kod neprimjerene hidracije moe uzrokovati pojavu
greva i bolova u miiima.

ZINK
Zink je mineral vanom ulogom kod funkcioniranja i sinteze staninih membrana,proteina
i enzima.Sudjeluje u djelovanju preko 100 enzima u ljudskom tijelu.Najvie je zastupljen u
crvenom mesu,ostrigama,itaricama i krompiru.
Zink se natjee sa bakrom,eljezom i kalcijem za apsorpciju iz probavnog sustava.Dodavanje
zinka prehrani je s namjerom da se povea snaga miine kontrakcije,eksplozivna snaga i
izdrljivost.Njegova esencijalna uloga u funkciji laktat-dehidrogenaze moe
poboljati,teoretski,oslobaanje organizma od mlijene kiseline te time podii anaerobne
sposobnosti.
Izluivanje zinka moe se poveati i do 50% prilikom napornih treninga.Njegov manjak u
organizmu dovodi do slabosti imunolokog sustava i sposobnosti cijeljenja rana.
Dnevne doze 30-50mg mogu izazvati muninu.Glavni razlog za preporuku uzimanja zinka je
slaba prehrana sa malom koliinom mesa ili podvrgavanje raznoraznim dijetama radi gubljenja
tjelesne teine.
MAGNEZIJ
Magnezij je dosta zastupljen u ljenjacima,morskoj hrani,zelenom povru i vou-hrana
koja bi trebala biti u osnovici piramide prehrane ali koja je esto zapostavljena kako kod obinih
ljudi tako i kod nogometaa.Magnezij se dodaje prehrani zbog njegove uloge podizanju aerobnih
mogunosti i miine snage.Sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija a moguom vodeom
ulogom u poboljanju metabolizma ugljikohidrata i masnih kiselina.
Preporuene dnevne koliine su 280-350mg i on je kao i veina drugih minerala sastavni dio
multimineralnih pripravaka. Prevelike dnevne koliine mogu izazvati muninu,povraanje i
proljev kao i smanjenju apsorpciju kalcija.

KALCIJ
Kalcij je uvelike prisutan u svakodnevnoj prehrani:zelenom povru,vonim
sokovima.Samo oko 1% ukupne koliine kalcija u tijelu je raspoloivo u metabolikim
funkcijama kao to je miini rad.Uzima se s namjerom da povea fiziku snagu,ali je primarno
potreban u poveanju mineralne gustoe kosti kod ena koje nemaju menstruaciju.Nadalje
,trebao bi poveati proizvodnju ATP-a,smanjiti stvaranje mlijene kiseline,poveati trasportne
mogunosti za kisik u krvi,i poveati glikogenolizu,ali nijedan od ovih uinaka nije se pokazao
kao kliniki znaajan.
Preporuene dnevne koliine iznose:
-kad se uzima kao suplement za poveanje mineralne gustoe kosti 1000-1500mg/danu
Kalcij se natjee u apsorpciji s zinkom i eljezom,i ,predpostavlja se,moe biti uzrokom stvaranja
bubrenih kamenaca kod jako visokih doza.Suplementacija kalcijem se u prvom redu
preporuuje sportaima koji prakticiraju neredovitu i nekvalitetnu ishranu,amenoreinim(bez
menstruacije)adolecentkinjama i mladim sportaicama,i enama koje se nalazre u menopauzi od
1200-1500mg/dan.

78
B-KOMPLEKS I MULTIVITAMINI

Mehanizam djelovanja vitamina B-kompleksa ukljuuje koenzimsku aktivnost u svim

energetskim i metabolikim procesima ukljuujui proizvodnju eritrocita,miinih proteina i
neurotransmitera.
Veina multivitamina sadri 100-500% preporuene dnevne doze svih komponenti.Vitamini
A,D,B3 i B6 mogu biti toksine u jako velikim dozama.Preporuuje se uzimati posebno,kod
dijete sa visokim sadrajem ugljikohidrata,vegetarijancima i kod dijeta kojima je cilj skidanje
kilograma.Veina profesinalnih sportaa uzima preparate multivitamina preventivno.

VITAMIN C

Vitamin C je u vodi topivi antioksidans.Nalazi se u vou,povru i nekim itaricama.

Vitamin C se apsorbira iz probavnog trakta 80-90% ali poto tijelo ima ograniene mogunosti
skladitenja doze vee od 250mg se izluuju urinom.Poveava snagu i izdrljivost i odgaa
pojavu umora ali ga ljudi najvie uzimaju zbog djelovanje na poboljanje imunolokog sustava.
Nedostatak vitamina C izaziva:
- pad imuniteta,
- slabost,
- lake dolazi do umora,
- skorbut.
Preporuena dnevna doza je 60mg,ali je mnogi prekorauju vjerujui da e time postii bolje
rezultate u treningu.

VITAMIN E

Vitamin E je esencijalni u masti topivi vitamin koji se moe nai u dosta namirnica
prvenstveno u biljnom ulju,itaricama kvascu i ljenjacima.Prirodni oblik vitamina E ima veu
bioraspoloivost nego umjetni suplementi,
Jedini dokazani efekti vitamina E je antioksidativna zatita na velikim visinama kada je prisutan
manjak kisika iako ga sportai uzimaju zbog vjerovanja da odgaa pojavu umora pri
ekscentrinim vjebama
Preporuene dnevne koliine su 10-30 I.J dnevno.

ELJEZO
eljezo je esencijalni mineral i najvie ga ima u mesu,ribi,peradi,itaricama,lisnatom
povru i suenom vou.Njegov zadatak je da podie aerobni kapacitet(izdrljivost) .Jako je vana
komponenta hemoglobina, mioglobina i mitohondrija(unutarstaninih organela).
Deficit eljeza rezultira anemijom ija su posljedice umor,depresija,vrtoglavica.Dnevne
preporuene doze su 10-15mg.Vitamin C potpomae apsorpciju a kalcij usporava.Nije
preporuljivo da sportai uzimaju eljezo ukoliko nemaju znakove odgovarajue anemije,ili nisu
izloeni treninzima na velikim visinama.Suplementacija eljezom najee je potrebna enama i
trkaima na duge staze koji su vegetarijanci.

KROM

79
 Krom je jedan od najvie oglaavanih prozvoda u laikim (nestrunim) publikacijama,
laikim (nestrunim) publikacijama, prvenstveno zbog njegovog mogueg djelovanja na hormon
-inzulin.Reklamira se kao siguran ,alternativan,anaboliki hormon koji ima rezultat poveanja
miine mase,i pored svega nije zabranjen za upotrebu.
Njegova apsorpcija je relativno niska,izmeu 0.5-4%,i ne poveava se ako je prisutan deficit
kroma u organizmu,dok je izluivanje poveano kod vjebanja.
Nedostatak kroma je udruen smanjenom tolerancijom glukoze,poveanom potrebom za
glukozom i poveanjem kocentracije inzulina i lipida.Sve to rezultira klinikim znacima
umora,porastom teine,i diabetesom tipa 2.
Krom je dosta zastupljen u itaricama,mesu,kvascu,svjeem povru,vou i gljivama.
Preporueni dnevni unos je od 50-200mikrograma/dan.
Krom utjee na metabolizam eljeza i apsorpciju cinka,i komercijalni preparati esto sadre

efedrin,ponekad u obliku biljke ma huang te mogu biti uzrok pozitivnog doping testa.

Upotreba kroma je preporuljiva kod sportaa koji su na siromanoj prehrani,industrijski

obraenoj,ili kod velikog unosa ugljikohidrata u sportovima gdje je teina bitna( teinske
kategorije).
Tipian primjer sportaa koji treba suplementaciju kromom je hrva koji pazi na unos kalorija i
provodi preteno ugljikohidratnu dijetu,ukljuujii poveanu konzumaciju sportskih napitaka.

PIRUVAT
Piruvat je metabolit metabolizma ugljikohidrata za kojega su neka istraivanja pokazala da
poveava aerobnu izdrljivost sportaa.Studije su vrene primarno u kombinaciji sa
dihidroksiacetonom,to je pokazalo da mijenjaju sastav tjelesne mase,brzinu oporavka,i
koncentraciju lipida u plazmi.Njihov utjecaj na poboljanje fizikih mogunosti je posebno
zanimljiv s obzirom na pretpostavku da se vri kroz metabolizam ugljikohidrata.To je jedan od
rijetkih suplemenata koji poboljava aerobne mogunosti za raliku od veine drugih koji djeluju
anaboliki i poveavaju snagu.

KREATIN
Kreatin je aminokiselina koja sudjeluje u izgradnji miinih proteina.
Sintetizira se u jetri,guterai,bubreizma i preko 95% ga se nalazi u skeletnim miiima.Jedna
treina ga se nalazi u slobodnoj formi a ostatak u obliku kreatin fosfata.Kreatin u obliku
fosfokreatina(kreatin-fosfat) predstavlja jako vano spremite energije u miinim stanicama
koja se brzo moe iskoristiti.Tijekom intezivnog naprezanja u trajanju do 20-ak sekundi kreatin
se razlae u kreatin i fosfat oslobaajui energiju koja se koristi za stvaranje ATP-a, primarnog
izvora energije.Poto se ATP ne regenerira dovoljno brzo tijekom intezivnog miinog (sprint)
rada razumljivo je da vee zalihe posfokreatina odgaaju pojavu umora. .
Kreatin poveava sprinterske mogunosti, pogotovo ponavljanog sprinta.K tome,uzimanje
kreatina kroz dulje vremensko razdoblje uzrokuje poveanje maksimalne snage i miine
mase i dodatno poboljava sprinterske mogunosti.
Slika 4 koncentracija kreatina u miiima suplemente

Suplementacija kreatinom izaziva navedene efekte ako se provodi uz odgovarajui reim

80
treninga.Kada se rade sprintevi,skokovi treba ih raditi maksimalno ili submaksimalno ovisno o
zahtjevima treninga,ali uz slab intezitet treninga kreatin nee pomoi da igra postane
bri.Konkretno, od njega e najvie koristi imati sprinterski tipovi igraa(npr.napadai,boni
igrai).
Poboljanja izazvana suplementacijom kreatina su u korelaciji sa stupnjem uskladitenja
kreatina u miiima tijekom uzimanja,preteno miinim vlaknima tipa II.
Postoji dosta nedoumica u kolikoj dozi tijekom dana uzimati kreatin i koliko dugo.Preporuke se
dosta razlikuju od proizvoaa do proizvoaa(dijelom i zbog razliite kvalitete pojedinih
pripravaka kreatina).
Primjer :prvih pet dana uzimati 2x5grama dnevno(faza punjenja),zatim jo 4 tjedna 1x5 grama.
Nedavna istraivanja govore kako su efekti bolji ako se uzima zajedno sa glukozom.
Nuspojave koje mogu pratiti uzimanje kreatina su najee:
-proljev(obino kod prevelikih dnevnih doza)
-poveanje tjelesne teine 1-2%
-miini grevi(vie pozornosti posvetiti vjebama istezanja i masai;smanjiti dnevnu dozu)

HM
-Hydroxy--methylbutyrate (HMB) je metabolit leucina ,koji je esencijalna aminokiselina
razgranatog lanca(BCAA).Regulira metabolizam proteina i smanjuje razgradnju proteina pri
velikim optereenjima.Relativno malo HM se proizvodi u organizmu,a najvie se nalazi u
ribi,vou.Potpomae stvaranju miine mase i poveanju snage.Smanjuje udio masnog tkiva u
ukupnoj miinoj masi

Dnevna koliin HMB za sportaa teine oko 80 kg je 3 grama podijeljena u etri dnevna
obroka(uz adekvatan trening!!!)

KOLIINA VODE U ORGANIZMU-HIDRACIJA

Ljudsko tijelo svakodnevno gubi tekuinu putem urina,znoja,ovlaivanjem udahnutoga
zraka.Da bi postojala ravnotea u organizmu unos vode mora biti jednak njenom gubitku.Treba
piti prije za vrijeme i nakon aktivnosti(treninga ili utakmica).e nije pouzdan pokazatelj
potrebe za tekuinom.Korisno je pratiti boju i koliinu urina tijekom dana.Taman urin oskudne
koliine ukazuje na potrebu za veim uzimanjem tekuine.Hladna voda je najbolja za nadoknadu
volumena tekuine jer se brzo apsorbira.Ako je tjelesna teina poslije treninga manja za
npr.0.5kg trebalo bi nadoknaditi 500ml tekuine.

81
Prekomjerni gubitak vode naziva se dehidracija .Dehidracija je jedan od glavnih imbenika koji
utjeu na smanjenje sposobnosti nogometaa.Ako se izgubljena tekuina ne nadoknauje
unoenjem novih koliina u tijelo moe doi do poremeaja termoregulacije(smanjeno
otputanje topline putem znoja).Umor se javlja ranije nego da je unos adekvatan,prisutna je opa
malaksalost i apatija.

Slika 5. Promjena tjelesne temperature i pulsa

kao posljedica koliine tekuine u tijelu
-Gubitak 5% tjelesne tekuine ima za posljedicu greve u miiima,veliki umor praen jako
ubrzanim pulsom i povienom temperaturom.
-Nedostatak 7% tjelesnih tekuina dovodi do pojave halucinacija.
-Gubitak 10% moe izazvati prestanak rada srca i cirkulatorni kolaps.
Treniranjem i igranjem po vlanom i toplom vremenu lake se razvijaju potekoe nego pri
hladnom i suhom.Nije uputno ekati da se pojavi e da bi se poela konzumirati tekuina.
Igrai su u nogometu osueni da igraju do 45 minuta bez mogunosti da uzimaju tekuinu.To je
razlog vie da se maksimalno iskoristi svaki prekid,a pogotovo pauza u poluvremenu za to
kvalitetniju hidraciju.Temperatura portskih napitaka bi trebala biti 8-10C,da se bre resorbira i
uinkovitije ohladi zagrijani organizam.Nekad je potrebno puno vie vremena za nadoknadu
tekuine nego to je bilo potrebno da se ona izgubi(npr.kod gubitka 4-7% tjelesne mase potrebno
je 36 sati da se nadoknadi izgubljeni volumen).
Treba nastojati tijekom treninga uzimati dovoljno tekuine da gubitak tjelesne mase nije
vei od 1%.Uputno je piti manje koliine vie puta tijekom itavog treninga u dovoljnoj koliini
da se zadovolje potrebe za tekuinom.Nadoknada tekuine se ,naravno,treba nastaviti i poslije
treninga.
Kod treniranja i igranja po velikoj vlazi i sparini znojenje je jae nego inae te stoga i
koliinu popijene tekuine treba prilagoditi vremenskim uvjetima

Slika 6 Veza izmeu inteziteta znojenja i

hidriranosti organizma

82
Gubitak tekuine je povezan i sa gubitkom elektrolita koji izlaze iz tijela putem
znoja.Usporedbom sa nadoknadom gubitka vode treba nadoknaditi ugljikohidrate i elektrolite u
isto vrijeme.To se postie upotrebom sportskih napitaka iji sastav i koncentracija trebaju biti
takovi da se to bolje mogu apsorbirati.
Ako je osmolalnost(gustoa,koncentracija)napitka ista kao osmolalnost plazme onda je
njegova apsorpcija najbolja pa govorimo o izotoninom napitku.
Kada se uzimaju ekscesivne koliine iste vode ili razrijeenih napitaka sa malim sadrajem
natrija moe se dovesti u stanje hiponatrijemije koje moe biti opasno.
Visoko osmolalni pripravci izazivaju e a mogu imati visoki sadraj energije-to su
hipertonini napitci(cola,red bull,sokovi,..).
Sportski napitci imaju zadatak nadoknade tijekom treninga:
1.tekuine,
2.ugljikohidrata
3.elektrolita.
Istovremeno s nadoknadom volumena izgubljene tekuine jednako je vano nadoknaditi i
izgubljene elektrolite.Od svih elektrolita najvanija je prisutnost natrija(Na) jer stimulira
apsorpciju vode i glukoze iz crijeva.Osobito se istie njegova vanost ako je potrebno nastupiti
ponovno u kratkom vremenu.Ako napitci sadre malo ili nita natrija biti e stimulirana
proizvodnja urina i samo e se mali dio uzete tekuine zadrati u organizmu.
Kada se sportski napitci uzimaju neposredno poslije treninga i utakmice preporuljivo je da
sadre i aminokiseline radi breg oporavka.
Treba paziti da se ne doe u stanje dehidracije jer,aminokiseline(npr.BCAA)ne ubrzavaju
oporavak kad je organizam dehidriran.Efekt konzumiranja napitka koji sadri
aminokiseline(BCAA)+ugljikohidrate nije nita bolji nego kad se konzumiraju samo
ugljikohidrati ako su prisutni znaci dehidracije..

to I koliko jesti prije treninga i natjecanja?

Glavni cilj prehrane prije natjecanja i treninga je:

- pomo da se nogometa osjea ugodno, snano i poletno

- prevencija osjeaja gladi, umora i slabosti
- opskrbiti energentima miie za maksimalnu aktivnost i mozak, koncentraciju tijekom itave
utakmice
- osigurati dovoljnu koliinu tekuine za optimalan volumen krvi i hlaenje organizma

83
Kada se odreuje prehrana za dan natjecanja najvea pozornost se poklanja glavnom obroku koji
bi trebao biti otprilike etiri sata prije utakmice i manjem obroku (snack) koji se uzima sat
vremena prije same utakmice.
Unoenjem veih koliina hrane koja jako podie razinu glukoze u krvi (visokoglikemina
hrana) izaziva se vee luenje inzulina i posljedino bre uklanjanje glukoze iz krvi i samim tim
se javljaju znaci hipoglikemije (slabost, vrtoglavica, dekoncentracija) tijekom utakmice.

Zajutrak je obavezan kao i svakog drugog dana trebao bi sadravati neke od sljedeih
namirnica: corn flakes s obranim 1% -im mlijekom ili vonim jogurtom, kuhani bjelanjak,
kukuruzni kruh ili pogaa, vona salata zaslaena umjetnim sladilom.
Treba svakako izbjegavati slaninu, peene kobasice, majonezu, punomasno mlijeko, masne
sireve, maslac ili margarin.

Glavni obrok treba biti lagano jelo po mogunosti sastavljeno od sljedeih namirnica: kuhana
ria, peeni krumpir (ne u ulju!), umak od rajice, pecivo, tjestenina bez jaja, peena piletina ili
puretina (na rotilju!), tunjevina bez ulja, vona salata bez eera npr:

Juha od povra,
Peena puretina (bijelo meso) sa peenim krompirom, crni kruh,
Zelena salata,
Palainke sa sirupom od okolade ( ne sa topljenom okoladom koja je jako masna)
Voni negazirani sok

Za snack prije utakmice Moe se uzeti energetska ploica, nekoliko suhih smokvi ili uzimati
ugljikohidratne izotonine gotove napitke (do 500 ml sat vremena prije utakmice) kao
preventivnu mjeru da se sprijei nastanak dehidracije i ujedno osigura dovoljno kvalitetnih
ugljikohidrata kao energenata.
Da bi se moglo preivjeti drugo poluvrijeme u pauzi je potrebno uzimati iste ugljikohidratne
napitke ija je temperatura 8-10 C ime se nogometau omoguuje da se rehidrira , rashladi
organizam i unese dovoljno ugljikohidrata da moe izdrati jo jedno poluvrijeme.

Kako izgleda prehrana za vrijeme intezivnih priprema?

Razdoblje intezivnih ljetnih ili zimski priprema je karakterizirano, izmeu ostalog, veim
brojem treninga u tijeku dana, veim intenzitetom optereenja tijekom priprema je jai nego
inae. Sve to zahtijeva i povean unos energenata da bi igrai mogli ispuniti zahtjeve koje pred
njih postavljaju treneri. Kalorijski unos mora biti vei sa porastom optereenja, navedena
energija se mora dobiti preteno iz ugljikohidratnih namirnica (prirodnih ili gotovih pripravaka).

Prijedlog jednodnevnog jelovnika za nogometae za vrijeme kampa:

Zajutrak
- sok od svjeeg voa
- pahuljice (corn flakjes, musli od mijeanih itarica i voa)
- obrano mlijeko 1%-o, voni jogurti, peciva od integralnog kruha

Meuobrok
- sendvi sa nemasnim sirom, unkom

84
- sok od svjeeg voa

Ruak
- juha od povra (rajica, brokula,)
- piletina na aru (puretina, teletina)
- kuhano povre (krompir, mrkva, kelj)
- salata (zelena, mijeana)
- kruh od integralnih itarica
- deserti (kola, vona pita)

Popodnevna uina
- kola, krafne, palainke,..
- voni sok, aj

Veera
- riba na leo (teletina na leo, piletina)
- blitva, krompir, (pinat, ria)
- mijeana salata
- integralni kruh
- sok, voni kompot, kola
Pravila hidracije posebno vrijede na pripremama I treba ih se strogo pridravati kako bi se
izbjeglo stanje umora, pretreniranosti.

4.7.Sportska masaa

Masaa ,kao dio terapijskog programa,se u veini kultura upotrebljava od poetaka

civilizacije i do sada ve ima dugu tradiciju uporabe i u sportu.Sportska masaa je sastavni dio
priprema svih vrhunskih sportaa kako u pojedinanim tako i u ekipnim sportovima.
Masaa obogauje program treniranja :
- pripremajui sportae za natjecanje
- pomaui im u oporavku izmeu nastupa,
- smanjuje mogunost nastanka ozljeda
- pomae u rehabilitaciji sportaa.
Sportska masaa je jako rairena dijelom i zbog toga to ukljuuje nemedicinske postupke pa je
mogu prakticirati sportai i treneri.Bazine tehnike masae i samomasae su relativno
jednostavne za usvojiti.
Izraz masaa podrazumjeva manipulaciju mekim tkivom tijela(koa,potkono
tkivo,miii,tetive,krvne ile,..).sportska masaa ,je vie odreen termin koji opisuje naine i
umjetnost primjene masae i pridruenih tehnika koje pomau u osiguravanju dobre forme
sportaa i podizanju njegovih mogunosti na vii nivo.
Masaa se u sportu najee koristi u rehabilitaciji kao dio fizikalne terapije.U tome kontekstu
masaa je samo jedan dio tretiranja ozljeda.Masaa je esto efikasan nain rjeavanja problema
kao to su tendinitisi,napetost miia,istegnua,uganua i priraslice.

85
Sportai mogu koristiti samomasau da opuste bolne miie,potpomognu istezanje,ili da se
psihiki pripreme za nastup.

Pet glavnih razloga za primjenu sportske masae:

- Oporavak-poboljavanje igrakog fizikog i psihikog oporavka poslije napornih treninga

ili utakmica
- Ljekovitost-poboljava slabo stanje organizma
- Rehabilitacija-poboljava cijeljenje ozljeda
- Odravanje-omoguava ,to vie,konstantno odravanje muskuloskeletalnog sustava u
dobrom stanju
- Natjecanje-pomae u pripremi igraa za utakmicu i kasnijem oporavku.
Masaa kod natjecanja je podjeljena u tri podskupine:
- Pred-utakmicu-pomae u pripremi igraa za utakmicu mentalno i fiziki
- Unutar utakmice-pomae pri oporavku za vrijeme pauze poluvremena,prije produetaka,u
prekidima
- Poslije utakmice-pomae u oporavku i predstavlja priliku za uoavanje problema koji
zahtijevaju daljnje lijeenje(npr.otekline)
Prva tri razloga su terapijski dok su 4. i 5. razlog za masau sastavni dio treninga i natjecanja
tj.preventivni.
Tehnike sportske masae proizvode primarne i sekundarne efekte koji mogu odmah djelovati na
poboljanje performansi ili akumulacijom kroz odreeno vrijeme.

Primarni efekti su:

- poboljanje cirkulacije
- miina relaksacija
- ope oputanje
- poveanje panje i budnosti
- deaktivacija bolnih toaka

Sekundarni efekti su:

- poveanje fleksibilnosti i opsega pokreta

- bri oporavak
- smanjenje boli
- odgovarajua razina emocionalne stimulacije
I primarni i sekundarni efekti se isprepliu na komplesne naine.Meudjelovanje efekata treba
promatrati u kotekstu cjelokupnog sportaa i u interakciji sa drugim imbenicima
(trening,natjecanje,psihiko stanje,..)

86
 Slika 7. Sporta promatran kao cjelovita linost u svom okruenju:

Navedeni pristup moe pomoi da se shvati zato se sportai upornokoriste masaom

iako neka znanstvena istraivanja pobijaju tvrdnje o korisnosti masae(naeno je da masaa ne
pomae u otklanjanju mlijene kiseline iz miia).

Kontraindikacije i upozorenja kod primjene sportske masae

Masau treba izbjegavati u svim sluajevima gdje njena primjena pogorava nastalo stanje.
Masaa je kontraindiirana i ne bi se trebala primjenjivati u sljedeim stanjima:
- ako je prisutna infekcija koe , potkonog tkiva ili krvnih ila
- ako se sumnja na prijelom
- direktno na otvorenu ranu ili opekotinu
- preko proirenih vena(izbjegavati duboki pritisak)
- kod prisutnog konog osipa
- kada postoji mogunost prenosa zaraznih bolesti na sportaa ili masera

Treba biti oprezan kod osoba koje imaju dijabetes,bolest bubrega,karcinom,srane

bolesti,jako visoki krvni tlak.Uvijek treba kontaktirati osobnog lijenika i traiti savjet o
izvedivosti masae.
Oprez je takoer bitan kod osoba sa prehladom,kao i kod onih koji se ba i ne osjeaju
dobro.Masaa moe pogorati simptome ili izazvati krvarenje iz nosa.
Tijekom tretmana poslije utakmica paziti na znake dehidracije,hipertermije ili
hipotermije.Ne izvoditi masau dok navedena stanja nisu uklonjena.
Posebno oprezan treba biti kod stanja kao :edem,istegnue,uganue ili tendinitis.Maser se ne bi
smio ustruavati da prije masae zatrai dijagnozu od lijenika ukoliko postoji i najmanja sumnja
u stanje ozlijeenog sportaa.

87
4.8.tetni utjecaji u sportu

4.8.1.Doping
Doping je stavljen na prvo mjesto zbog:
- njegovog sve veeg udjela u suvremenom sportu
- tetnosti po zdravlje ljudi.
- sportskim rezultatima koji su postignuti uz pomo dopinga.
Kontrola upotrebe dopinga se poela ozbiljnije provoditi tek 80-tih godina prolog
stoljea(atletika,plivanje,biciklizam,..)kada je upotreba dopinga postala slubena politika nekih
drava.Do unatrag 10-ak godina o dopingu u nogometu se nije gotovo uope govorilo,osim
sporadinih sluajeva(uivanje kokaina npr.).Postavljanjem sve veih zahtjeva pred nogometae
,na alost ,dolazi i do ire primjena dopinga o emu se sve vie zna poboljanjem borbe protiv
njega.
Bavljenje sportom podrazumjeva trening,natjecanje i postizanje to boljih rezultata.
Prije svega sport bi trebao znaiti poboljanje i odravanje zdravlja,jaanje karakternih osobina
na svoju dobrobit i svoje okoline.Primjena dopinga negira osnovne vrijednosti i naela
sporta.Granica izmeu dozvoljenih i nedozvoljenih lijekova i metoda u sportu postavljena je
arbitrarno i ,protivno oekivanju, nije temeljena na iskljuivo medicinskim principima,to je i
jedan od razloga zbog kojega su ponekad ope prihvaena pravila kontroverzna.

Doping je krenje etikih naela sporta i medicinske znanosti.Pod dopingom se podrazumjeva:

- primjena supstanci koje pripadaju zabranjenim farmakoloko ljekovitim skupinama

supstanci;
- primjena razliitih zabranjenih metoda;

I.Zabranjene skupine supstanci:

- stimulansi
- narkotici
- anabolici
- diuretici
- peptidski i glikoproteinski hormoni i njihovi analozi

II.Zabranjene metode:

- krvni doping
- farmakoloka,kemijska ili fizikalna manipulacija

III.Skupine lijekova podloene odreenim ogranienjima:

- alkohol
- marihuana
- lokalni anestetici
- kortikosteroidi
- beta-blokator

88
Najee koritena sredstva i metode dopinga u nogometu:

Stimulansi djelujui direktno na sredinji ivani sustav, oni poveavaju budnost, smanjuju
osjeaj umora.Mogu podizati borbenost,privremeno podiu samopouzdanje stvarajui ,esto
pogreni, privid bolje sposobnosti.
Najea tetna,neeljena djelovanja su:anksioznost,pretjerana agresivnost,to nerjetko
uzrokuje slabiju mo rasuivanja(mogunost ozljeivanja protivnika i samog sebe raste) Nadalje
poveanje frekfencije srca i vrijednosti krvnog tlaka dovode i do bre dehidracije.
-Amfetamin i sline supstancije na listi su najodgovornijih za takve posljedice.Nema
medicinskog opravdanja za primjenu amfetamina.
-Druga esto koritena skupina su:
simpatomimetikiamini:efedrin,pseudoefedrin,amini:efedrin,pseudoefedrin,fenilpropanolamin i
norpseudoefedrin.
-Beta-2 agonisti(razvrstani su i u stimulanse i anabolike supstance),Kada se primjenjuju oralno
ili putem injekcija dovode do jakog stimulacijskog i anabolikog uinka.
esto lako prepoznatljivi simptomi koji navode da je sporta uzeo neki od stimulansa
:proirene zjenice,pojaanno znojenje,nervoza ,nemir,tremor,nesanica,visok tlak,gubitak na
tjelesnoj teini.
Nekada,pogotovo kod veih doza,sporta uzima poslije utakmica sredstva za smirenje da bi
mogao odspavati,i tako ulazi u zaarani krug koji moe dovesti do prave ovisnosti.Zloupotrebe
kombiniranja stimulansa i sedativa su nedavno otkrivene kod vojnika koji su sudjelovali u
dugakim i napornim borbama bez mogunost kvalitetnog odmora(tenkisti,piloti,..).
Meu stimulanse ubrajaju se mnogi lijekovi(od kapi za nos,lijekovi koji se upotrerbljavaju kod
astme,..) pa do droga(kokain;sve ee se nalazi na rezultatima doping kontrola)

Kofein-uzorak urina smatra se pozitivnim ukoliko je koncentracija vea od 12 mikrograma

/mililitru.Uivanje kave, aja ili drugih napitaka koji sadre kofein ne moe dovesti do
prekoraenja ove granice.Uzimanje tableta,epia ili injekcija kofeina moe uzrokovati pozitivan
test na kofein.

Anaboliki androgeni steroidi-AAS

U ovu skupinu ukljueni su testosteron i ljekovite supstance koje imaju slinu strukturu i
aktivnost kao testosteron.U sportu se zloupotrebljavaju da bi poveali miinu snagu i masu,te
pojaali agresivnost.
Danas se sintezom u laboratoriju postie da novi spojevi imaju jako izraenu anbolnu
aktivnost.
Primjena AAS u sportu praena je nuspojavama oteenja jetre,koe,kardiovaskularnog i
endokrinog sustava.Mogu uvjetovati tumorski rast i nastanak psihikih promjena(agresivnost
prema okolini).U mukaraca anabolici smanjuju veliinu testisa i uzrokuju smanjeno stvaranje
sperme.U ena se javlja pojaana dlakavost,smanjuje se potkono masno tkivo,gubi se tkivo
dojke,menstruacija je poremeena.Primjena u pubertetu moe uzrokovati prijevremeni prestanak
rasta.
Primjeena je povezanost koritenja anabolnih steroida i sklonosti javljanju rupture ahilove
tetive.
U tijelu se mogu zadravati dugo poslije primjene(do godinu dana).

89
Kortikosteroidi

Primjena kortikosteroida je zabranjena osim u sluaju :

- topike primjene(vanjsko uho,dermatologija,oftalmologija)
- primjene putem inhalacije
- intraartikularnim ili lokalnim injiciranjem

Obvezatno je prijavljivanje sportaa koji kortikosteroide tijekom natjecanja uzimaju

inhaliranjem.
Lijenik koji eli primjeniti kortikosteroide lokalno,intraartikularno ili inhalacijom mora o tome
pismeno,prije natjecanja,izvjestiti odgovornu medicinsku osobu
Nepaljiva primjena kortikosteroida kroz odreeno vrijeme moe uzrokovati oteenja vezivnog
tkiva (ligamenti,tetive) i hrskavinog tkiva (zglobna hrskavica).

ZABRANJENE METODE
-Krvni doping:
krvni doping je davanje krvi,eritrocita i slinih pripravaka sportau.Ovom postupku moe

prethoditi uzimanje krvi od sportaa koji nakon toga nastavlja s treningom.

Ti su postupci suprotnosti s medicinskom i sportskom etikom.Takoer postoje veliki rizici

vezani uz transfuziju krvi ili krvnih pripravaka.To su nastanak alergijskih
reakcija(osip,vruica,) i akutna hemolitika reakcija s moguim tekim oteenjem bubrega
ako se primjeni nepodudarna krvna grupa,kasna transfuzijska reakcija praena vruicom i
uticom,prijenos zaraznih bolesti(hepatitis B;C AIDS)optereenje cirkulacije i metaboliki ok.

Farmakoloke,kemijske i fizike manipulacije:

Zabranjuje se primjena tvari i metoda koje mijenjaju cjelokupnost i vrijednost uzorka urina koji
se koristi u doping kontroli.Primjeri zabranjenih metoda su kateterizacija,zamjena urina ili
mijeanje urina,ometanje bubrene sekrecije itd.
Doping kontrola se moe provesti na natjecanju ili izvan natjecanja bez bilo kakve prethodne

najave sportau kojeg se testira.Izbjegavanje doping kontrole ili odbijanje dobrovoljnog

testiranja ima isti rezultat kao da je sporta bio pozitivan na testu to povlai i odgovarajuu

kaznu.

Sam protokol kojim se doping kontrola izvodi je precizno odreen i ako ga se ne pridrava
rezultati doping kontrole se mogu ponititi.

90
B. PUENJE
Uivanje duhanskog dima iz cigareta,cigara,lule ili pasivnim puenjem uzrokuje brojne
patofizoloke promjene u organizmu koje dovode prvo do nikotinske ovisnosti a potom i do
razvoja irokog spektra bolesti.Nikotinska ovisnost oznaava fiziku i psihiku potrebu za
duhanskim dimom i njegovim sastojcima.
Znaci nikotinske ovisnosti:
-ne moe prestati puiti-jedan ili vie neuspjelih pokuaja odvikavanja od puenja
- neugodni simptomi pri nedostatku cigareta-nervoza,glavobolja,znojenje dlanova,..
- puenje usprkos prisutnim zdravstvenim problemima
- prekidanje socijalnih ili sportskih aktivnosti i kontakata zbog nemogunost puenja u
odreenim situacijama.
Puenjem u tijelo se unosi preko 60 supstancija koje mogu izazvati karcinom (kancerogene
tvari)
Svatko tko pui je u opasnosti da razvije ovisnost o nikotinu.Navika puenja se obino stvara u
pubertetu,gdje je ujedno vidljiva potreba aktivnog preventivnog djelovanja.
Negativni uinci na zdravlje ovjeka su raznovrsni:
- Plua-puenja je uzrok 87% sluajeva karcinoma plua .Takoer je meu vodeim uzrocima
emfizema,kroninog bronhitisa.
- Srce i krvoilni sustav-Puenje je udrueno sa poveanim rizikom od kardiovaskularnih
oboljenja.Ugljini monoksid onemoguava vezanje kisika za hemoglobin u eritrocitima ime
uzravno umanjuje funkcionalne sposobnosti kako obinih ljudi tako i sportaa.
- Karcinom-vea je uestalost raka jednjaka ,bronha,drijela,grkljana i usne upljine,kao i
guterae,bubrega i maternice kod ena
- Plodnost-puenje moe uzrokovati neplodnost kod ena kao i impotenciju kod mukaraca
- Nagla smrt novoroenadi ije su majke puile za vrijeme trudnoe je ea
- Osjetila kao okus i miris su jako oslabljena kod puaa

Najbolji i isplativiji nain borbe protiv puenja je prevencija puenja provoenjem edukativnih
mjera koje ukazuju na sve negativne aspekte puenja,pogotovo kod adolescentne populacije koja
je najpodlonija marketingu duhanske industrije.
Na djelatnicima u sportu lei odgovornost da ,u prvom redu vlastitim primjerom,ukau na
tetnosti puenja i da ne toleriraju mogunost da lanovi njihovog kluba postanu ovisnici o
nikotinu.

C. ALKOHOL
Uivanje alkohola je u veini zemalja uobiajeno i sastavni je dio kulture i obiaja.Postoji
dosta objavljenih medicinskih istraivanja koja govore o pozitivnom uinku na zdravlje malih
dnevnih koliina alkohola.Problem obino nastane zato to pojedinac s vremenom razvija
toleranciju na alkohol pa moe konzumirati sve vee koliine alkohola bez vidljivih znakova
alkoholiziranosti.Za to vrijeme alkohol postupno oteuje organizam i istovremeno se razvija
ovisnost o alkoholu.
Alkoholizam je kronina, esto progresivna bolest koja moe biti kobna.Ona ukljuuje
okupiranost alkoholom i odsutnost kontrole unosa alkohola u organizam usprkos moguim
opasnim bolestima,poslovnim,obiteljskim i financijskim posljedicama.
Alkoholizam je ozbiljan problem i za drutvo(npr. u SAD godinji trokovi zbog smanjene
produktivnosti i trokova lijeenja alkoholiara iznose oko 185 miliona dolara)
Alkoholiari obino nijeu da imaju problem prekomjernog konzumiranja alkohola.

91
Najei znaci alkoholizma su:

- Ispijanje alkohola sam ili potajice

- Ne sjeanje razgovora ili dogaaja prije pijanstva
- Gubljenje interesa za hobije i aktivnosti koje su prije bile uobiajene
- Imati potrebu za piem
- Nervoza kad se pribliava uobiajeno vrijeme kada pije(osobito ako pie nije raspoloivo)
- Dranje alkohola na neobinim mjestima na poslu,kod kue,u autu,..
- Problemi u meuljudskim odnosima,vezi,braku,poslu ili financijama
- Podizanje tolerancije na alkohol(potrebna sve vea koliina da se napije)
- Osjeanje fizikih simptoma kod ustezanja alkohola kao:munina,znojenje,drhtavica,..

Predispozicije za postati alkoholiar su brojne:

- Dob-Ljudi koji pou piti kao adolescenti imaju veliku mogunost postati alkoholiari
- Spol-mukarci su ee alkoholiari nego ene
- Genetski faktori poveavaju rizik
- Obiteljska povijest uivanja alkohola takoer ima utjecaja
- Emocionalni poremeaji-neki ljudi ivotne probleme utapaju u alkoholu
Velika je vanost ranog prepoznavanja problema alkoholizma i pravovremene terapije, odnosno,
prije nego to se razviju ozbiljna oteenja organizma.

Prekomjerna konzumacija alkohola uzrokuje:

- oboljenja jetre
- kardiovaskularne probleme
- bolesti probavnog sustava
- pojavu eerne bolesti i upalu guterae
- gubitak seksualnih sposobnosti
- priroene malformacije novoroenadi
- neuroloke komplikacije
- povean rizik od zloudnih novotvorevina (jetra,eludac,jednjak,guteraa,..)

Druge komplikacije izazvane konzumiranjem alkohola su:

-problemi u obitelji i razvod

-slabiji rezultati na poslu ili koli
-Poveanje rizika prometnih nezgoda sa tekim posljedicama
-poveana mogunost sluajnih ozljeda uzrokovnih drugim razlozima(slabija
motorika,ravnotea,..)
-Vea incidencija samoubojstava kod alkoholiara

92
Literatura
-Labar B.:monografija porska medicina-Nedozvoljene ljekovite tvari i metode;HOO ,1999;
-Peina M.,Heimer S.:portska medicina,Medicinska biblioteka 1995
-Rhoades&Phlanzer:Human Physiology,third edition,Saunders College Publishing,1996
-Dujmovi,P.:Fizika priprema nogometaa,1997
-Kulier I.:Prehrana vrhunskih sportaa,temeljni principi,Impress,2001,Zagreb
-Steven L. Nissen and Rick L. Sharp:Effect of dietary supplements on lean mass and strength
gains with resistance exercise: a meta-analysis,J Appl Physiol, Feb 2003; 94: 651 - 659.
-Luc JC van Loon, Wim HM Saris, Margriet Kruijshoop and Anton JM Wagenmakers:
Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the
application of amino acid or protein hydrolysate mixtures; American Journal of Clinical.
-Samuel N. Cheuvront, Robert Carter, III, Margaret A. Kolka, Harris R. Lieberman, Mark D.
Kellogg, and Michael N. Sawka:Branched-chain amino acid supplementation and human
performance when hypohydrated in the heatJ Appl Physiol, Oct 2004; 97: 1275 - 1282.
-S. Nissen, R. L. Sharp, L. Panton, M. Vukovich, S. Trappe, and J. C. Fuller Jr.
{beta}-Hydroxy-{beta}-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May
Decrease Cardiovascular Risk Factors,J. Nutr., August 1, 2000; 130(8): 1937 - 1945.
-T. L. Schwenk and C. D. Costley:When Food Becomes A Drug: Nonanabolic Nutritional
Supplement Use in AthletesAm. J. Sports Med., November 1, 2002; 30(6): 907 - 916.
-M. Erik Huso1, Jeffrey S Hampl1, Carol S. Johnston1, and Pamela D. Swan: Creatine
supplementation influences substrate utilization at rest ; J Appl Physiol 93: 2018-2022, 2002
-Noonan, D, Berg K, Latin RW, Wagner JC, and Reimers K. Effects of varying dosages of oral
creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Str Cond Res 12: 104-
108, 1998
Patricia J. Benjamin,Scot P. Lamp: Understanding sports massage,Human Kinetics 1996
-MedlinePlus-Smoking
-A Robertson1, J M Watt2 and S D R Galloway:Effects of leg massage on recovery from high
intensity cycling exercise;
-Drews T, Kreider R, Drinkard B, et al. Effects of post-event massage therapy on psychological
profiles of exertion, feeling and mood during a four day ultraendurance cycling event. Med Sci
Sport Exerc 1991;23:91.
-Lawrence E. Armstrong, Carl M. Maresh, Catherine V. Gabaree, Jay R. Hoffman, Stavros A.
Kavouras, Robert W. Kenefick, John W. Castellani, and Lynn E. Ahlquist :Thermal and
circulatory responses during exercise: effects of hypohydration, dehydration, and water intake ,J
Appl Physiol 82: 2028-2035, 1997;
-Noakes TD, Adams BA, Myburgh KH, et al: The danger of an inadequate water intake during
prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1988;57(2):210-219
-Michael A. Morrison, Lawrence L. Spriet, and David J. Dyck :Pyruvate ingestion for 7 days
does not improve aerobic performance in well-trained individuals ; J Appl Physiol 89: 549-556,
2000;

93