Unos kalorija (prva sedmic

Sve napomene su
desno od tabele Ponedjeljak Utorak Srijeda
Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal
Banana ejk sa Salata mix (200g Banana ejk sa
vodom i pola mix zelena salata, vodom i pola
mjerice wheya ili krastavac, mjerice wheya ili
Obrok 1 2 jaja sa 100g paradajz) i 100g
mladog sira
2 jaja sa 100g
mladog sira. mladog sira.

Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal

100g piletine + Konzervirana 100g piletine +
150 grama riba(skusa od 2 150 grama
povrca(ugl. marke najbolje povrca(ugl.
Obrok 2 Koristis zelenu
salatu, karfiol,
iskr) + Mix
povrca(karfiol,
Koristis zelenu
salatu, karfiol,
brokulu) Imas u zelena salata, brokulu) Imas u
kupiti fitness mix brokula, sparoge) kupiti fitness mix
povrca u konzumu povrca u konzumu
Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal
Crveno meso 150 Ukoliko nisi jela Konzervirana
g + salata 200g jaja sad je vrijeme, riba(skusa od 2
varijanta od marke najbolje
Obrok 3 dorucka ili 3 jaja
sa 100g povrca
iskr) + Mix
povrca(karfiol,
zelena salata,
brokula, sparoge)

Unos 250kcal Unos 250kcal Unos 250kcal

Lagana varijanta Salata 200g+ Lagana varijanta
proteina sa bijelo proteina sa
vlaknima i manjim meso(piletina, vlaknima i manjim
Obrok 4 unosom masti.
100
riba) 100g unosom masti.
100
grama grama
piletine+povrce piletine+povrce
100g+ bademi 20g 100g+ bademi 20g
prva sedmica) - 1150kcal
etvrtak Petak Subota Nedjelja
Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal
Salata mix (200g Banana ejk sa Salata mix (200g Salata mix (200g
mix zelena salata, vodom i pola mix zelena salata, mix zelena salata,
krastavac, mjerice wheya ili krastavac, krastavac,
paradajz) i 100g 2 jaja sa 100g paradajz) i 100g paradajz) i 100g
mladog sira ili mladog sira mladog sira
mladog sira.
Salata 200g+
mladi sir 50g+
sjemenke
Unos 300kcal30g
suncokreta Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal
Konzervirana 100g piletine + Konzervirana 100g piletine +
riba(skusa od 2 150 grama riba(skusa od 2 150 grama
marke najbolje povrca(ugl. marke najbolje povrca(ugl.
iskr) + Mix Koristis zelenu iskr) + Mix Koristis zelenu
povrca(karfiol, salatu, karfiol, povrca(karfiol, salatu, karfiol,
zelena salata, brokulu) Imas u zelena salata, brokulu) Imas u
brokula, sparoge) kupiti fitness mix brokula, sparoge) kupiti fitness mix
povrca u konzumu povrca u konzumu
Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal Unos 300kcal
Ukoliko nisi jela Crveno meso 150 Ukoliko nisi jela Konzervirana
jaja sad je vrijeme, g + salata 200g jaja sad je vrijeme, riba(skusa od 2
varijanta od varijanta od marke najbolje
dorucka ili 3 jaja dorucka ili 3 jaja iskr) + Mix
sa 100g povrca sa 100g povrca povrca(karfiol,
zelena salata,
brokula, sparoge)

Unos 250kcal Unos 250kcal Unos 250kcal Unos 250kcal

Salata 200g+ Lagana varijanta Salata 200g+ Lagana varijanta
bijelo proteina sa bijelo proteina sa
meso(piletina, vlaknima i manjim meso(piletina, vlaknima i manjim
riba) 100g unosom masti. riba) 100g unosom masti.
100 100
grama grama
piletine+povrce piletine+povrce
100g+ bademi 20g 100g+ bademi 20g

Sretnooooo <
 Napomena: Trening nap
Pocet cu ti pricat od dorucka. U dorucak kao Sto se trenin
obrok mozes unijeti manju kolicinu uh jer je to proteine i mas
pocetak dana ali stvarno ti nije ni toliko bademi, suncok
potrebno. Izmiksao sam dvije varijante a ti mozes pojesti o
sve ove varijante isto mozes mijesati npr. jaja tice poslije trenin
i salata... Sejk je uglavnom dobar ako zuris u ukoliko nemas
obroka 3. Sada, s
skolu..
iskreno prepor
Za rucak gledamo da ne unosis uh nikako, minuta. Nista pret
klasicna varijanta proteina i vlakana. ostali dio trening
Preporuka moja ti je da poneses od kuce. A trening koji ce bit
sto sam ti napisao za povrce, ja kupim sebi 4 vjezbe sa pauz
fitness mix povrca i ubacujem to zajedno sa Neke od vjezbi s
piletinom. preskakanje(prepo
Treci obrok je lagana varijanta masti, proteina odmoris 30s), st
od 80 godina ne
i neke salate. Ukoliko si preskocila obrok sa radis, kod mene
jajima za dorucak ubaci ga u ovaj obrok sebi step onaj m
noga(2 min radn
sebi od 2 do 3 v

ooo <3
Trening napomena:
Sto se treninga tice, prije treninga probaj jesti
proteine i masti, izvori toga su( ako si u skoli)
bademi, suncokretove sjemenke, orasi..Takodjer
mozes pojesti onu proteinsku cokoladicu. Sto se
tice poslije treninga popij dozu wheya ukoliko imas,
ukoliko nemas idi kuci i ubaci neku od varijanti
obroka 3. Sada, sto se tice samog treninga, ja bih ti
iskreno preporucio da tegove treniras 20-tak
minuta. Nista pretjerano(3-4 vjezbe od 2 seta), a da
ostali dio treninga 20-30 minuta, ostavis za kardio
rening koji ce biti umjeren. Probaj radit varijacije 3-
4 vjezbe sa pauzama od 2 minute izmedju vjezbi.
Neke od vjezbi su: traka(ubrzano hodanje), strik
preskakanje(preporuka tu je da radis 1:30min pa do
odmoris 30s), stepper(ne da se penjes kao osoba
od 80 godina nego malo ubrzano nego inace sto
radis, kod mene je to level 8 u teretani..),postavi
sebi step onaj mali i radi varijacije lijeva desna
noga(2 min radna serija, 1 min odmor). Rasporedi
sebi od 2 do 3 vjezbe kardia po treningu.