Gesund Tuerkisch Kochen

Gesund trkisch kochen
leicht gemacht
Rezeptbroschre
Impressum:
Eigentmer, Herausgeber und Verleger:

Bundesministerium fr Gesundheit, Sektion III
Radetzkystrae 2, 1030 Wien
Agentur fr Gesundheit und Ernhrungssicherheit
Kompetenzzentrum fr Ernhrung und Prvention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien
Fr den Inhalt verantwortlich:

ADir. Helga Kolle, BMG
Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES
Redaktionsteam:
Mag. Birgit Dieminger, AGES
Barbara Goeker, AGES
Mag. Bettina Meidlinger, AGES
Daniela Mauritz, BMG
Anna Waltenberger, AGES
Dr. Alexandra Wolf, AGES
Fotos und Layout:

Daniela Mauritz, BMG
bersetzung:
Raika Fsun Umar, Yeni Vatan Gazetesi
Druck:
Kopierstelle des BMG, 1030 Wien
Erscheinungsdatum: 9/2008, aktualisierte Auflage: 10/2014
Bestellmglichkeiten:
Telefon: 0810/81 81 64 (Ortstarif)
Internet: www.bmg.gv.at
Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche
Zustimmung des Medieninhabers unzulssig. Irrtmer, Druck- und Satzfehler
vorbehalten.
2
Vorwort
Liebe Leserinnen und Leser!
Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen

Ernhrung. Sehr oft verlieren aber hochwertige Zutaten
durch entsprechende Zubereitungsarten oder durch
unsachgeme Behandlung ihren Wert. Aus diesem Grund
haben wir fr Sie gesunde Rezepte zusammengestellt.
Es wurden fr die Broschre trkische Rezepte verwendet, die durch Austausch

von Zutaten an die ernhrungsphysiologischen Bedrfnisse angepasst worden
sind, und die auch die Vorlieben der trkischen Bevlkerung bercksichtigen.
Die Zutaten sind schnell und einfach einzukaufen und die Rezepte zeichnen sich
besonders durch die leichte Zubereitung aus. Sie sind einfach ein kulinarisches
Erlebnis und beweisen eindeutig, dass gesund und geschmackvoll
nicht im Widerspruch stehen, sondern sich tatschlich ergnzen!
Jedes Gericht enthlt mindestens eine besonders gnstige Zutat: Obst, Vollkornmehl,
fettarme Milchprodukte oder verschiedene Nsse, aber natrlich auch Gemse und
Getreide. Dadurch sind die Gerichte nicht nur kalorien- und fettarm, sondern liefern
darber hinaus auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Gerichte kann man auch
deshalb mit gutem Gewissen genieen, weil sie aufgrund ihrer Zusammensetzung
einen wichtigen und unverzichtbaren Beitrag zur gesunden Ernhrung leisten.
Sevgili Okuyucu!
Besin maddelerinin bilinli seimi, dengeli beslenmenin temelini oluturur. Ancak,

yksek deerli besin maddelerinin uygun olmayan hazrlama yntemleri veya
yanl kullanm sonucu deerlerini kaybettikleri de sk rastlanan bir olgudur. Bu
nedenle, salkl yemek tariflerini sizler iin bu brorde toplam bulunuyoruz.
Brorde, malzemelerinde deiiklik yaplarak besin fizyolojisi

gereksinimlerine uygun hale getirilen ve Trk toplumunun damak
zevkini n planda tutan Trk yemek tarifleri kullanlmtr.
Malzemelerin ksa srede kolaylkla satn alnabilecek trden olmasna, tariflerin

kolayca uygulanabilmesine zellikle dikkat edilmitir. Bu yemekler yeni lezzet
ufuklar amakta, salkl yemek ve lezzetli yemek kavramlarnn birbirlerine
ters dmediklerini, aksine, birbirlerini tamamladklarn aka kantlamaktadr.
Her tarifte zellikle salkl en az bir rn bulunmaktadr: Meyve, kepekli

un, yasz st rnleri veya deiik fstk trleri ve zellikle sebze ve tahl
trleri. Bu sayede yemekler, kalori ve ya oran asndan dk olmakla
kalmayp, bu zelliklerinin yan sra ok sayda deerli madde iermektedir.
Yemek tariflerinin hepsi bileikleri asndan salkl beslenmeye nemli ve
vazgeilmez katklar salamalar nedeniyle gnl rahatlyla uygulanabilir.
Dr.in Sabine Oberhauser, MAS

Bundesministerin fr Gesundheit
Vorwort
Sevgili Okuyucu!
Yeni Vatan Gazetesi ile Avusturya Salk Bakanl arasnda

yaplan bu ibirliinin ana hedefi salkl beslenmektir.
Avusturya Salk Bakanlnn zellikle kaliteli beslenme

konusunda Avusturyada Trke konuan vatandalarna ana
dilleri ile byle bir hizmeti sunmas vgye deer bir
almadr.
Eserin ayrca Almanca olmas Avusturyallara Trk

yemeklerinin tantlmas asndan nemlidir. Burada karlkl
bir tanma ve uyum sz konusudur.
Herkes yemek yapabilir, ancak herkes yksek deerli besin maddelerinin kaybna neden
olmadan yemek yapabilir mi? Gnmzde en byk sorun ar kilolar ve hareketsizliktir.
Ar kilolarn neden olduu kalp ve damar hastalklar artk evremizde her gn
duyduumuz lm sebepleridir. Yemeklerimizi elinizdeki kitapkla dikkatli bir ekilde
hazrlarsak, salkl yaama ynnde bir adm atm olacaz. Bu almann,
Avusturyallar ve Trkler arasnda Bir fincan kahvenin krk yl hatr vardr atasznde
ifade edilen dostluklarn balamasna vesile olmasn itenlikle dileriz.
Lieber Leser/-innen!
Das Ziel dieser Zusammenarbeit zwischen dem Printmedium Yeni Vatan Gazetesi und
dem sterreichischen Gesundheitsministerium ist die gesunde Ernhrung.
Als besonders lobenswert ist die Tatsache hervorzuheben, dass das sterreichische
Gesundheitsministerium den trkisch sprachigen Mitbrgern auf dem Gebiet der
hochwertigen Ernhrung ein Service in ihrer Muttersprache anbietet. Der gleichzeitige
deutschsprachige Inhalt dient dazu, den sterreichern die trkische Kche nher zu
bringen. Das frdert das gegenseitige Kennenlernen und Verstndnis.
Jeder kann kochen. Aber kann jeder so kochen, dass hochwertige Zutaten ihren Wert
behalten? Bedeutende Probleme unserer Zeit sind bergewicht und Bewegungsarmut. In
unserer Umgebung hren wir tagtglich von Todesfllen, deren Ursache die durch
bergewicht entstehende Herz- und Kreislaufkrankheiten sind. Wenn wir unsere Gerichte
an Hand dieser Broschre aufmerksam zubereiten, werden wir einen wichtigen Schritt in
Richtung gesunde Ernhrung unternommen haben. Ein trkisches Sprichwort sagt: eine
Tasse Kaffee gewinnt das Herz fr vierzig Jahre. Wir wnschen uns, dass diese
Publikation die Grundlage fr die in dem Sprichwort enthaltene Freundschaft zwischen
sterreichern und Trken durch gesundes Kochen bildet.
Viel Spass beim Kochen!
Yk.Mh. Birol Kl
Dipl.-Ing. Birol Kilic
Yeni Vatan Gazetesi

www.yenivatan.at
Herausgeber
4
Inhaltsverzeichnis
Einleitung .. 7
Rezepte
Suppen, Salate, Vorspeisen 14
Jogurtsuppe 14
Rote Linsensuppe .. 16
Gemsesuppe 18
Trkische Zwiebelsuppe 20
Fischsuppe 22
Kartoffel-Kichererbsensuppe . 24
Gurkenjogurt . 26
Salat aus weien Bohnen 28
Nudelsalat mit Ruccola .. 30
Hirtensalat 32
Kisir (Feiner Bulgursalat) . 34
Wintersalat .. 36
Melanzanisalat .. 38
Kichererbsenaufstrich . 40
Hauptspeisen 42
Gefllte Weinbltter vegetarisch 42

Bulgurpilaw . 44
Zucchini mit Linsen .. 46
Zucchinilaibchen . 48
Brek 50
Gefllte Paprika 52
Lauchgemse . 54
Fisolen auf trkische Art .. 56
Fleischbllchen in Tomatensoe . 58
Lammtopf . 60
Trkische Spaghetti . 62
Trkische Pizza (Lahmacun) . 64
Gefllte Melanzani . 66
Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat .. 68
Gednsteter Seebarsch . 70
Gednstete Schwarzmeersardellen (Hamsi) 72
Fischspiee .. 74
Nachspeisen 76
pfel mit Turban . 76

Bananen-Marillen-Jogurt .. 78
Milchreis . 80
Selbstgemachter Kakaopudding . 82
Trkischer Apfelkuchen . 84
Granatapfel-Drink 86
5
indekiler
Giri . .. 10
Yemek tarifleri
orbalar, salatalar, n yemekler 15
Yourt orbas 15
Krmz mercimek orbas . 17
Sebze orbas . 19
Trk usul soan orbas . 21
Balk orbas 23
Patates-nohut orbas . 25
Cack . 27
Kuru fasulye piyaz 29
Rokal makarna salatas 31
oban salatas 33
Ksr 35
K salatas 37
Patlcan salatas 39
Nohut ezme . 41
Ana yemekler 43
Etsiz yaprak dolmas 43

Bulgur pilav 45
Mercimekli kabak 47
Kabak kftesi . 49
Brek . 51
Biber dolmas . 53
Prasa yemei 55
Trk usul taze fasulye . 57
Domates soslu kfte . 59
Kuzu kapama . 61
Trk usul spagetti 63
Lahmacun . 65
Karnyark . 67
Kuzu gevreinde sumakl ton bal 69
Levrek buulama 71
Hamsi buulama . 73
Balk i .. 75
Tatllar 77
Sarkl elma . 77
Elmal kaysl yourt 79
Stla 81
Ev yapm kakaolu muhallebi 83
Trk usul elmal kek . 85
Nar erbeti 87
6
Einleitung
Essen spielt eine wesentliche Rolle fr unsere Gesundheit, fr unsere
Leistungsfhigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine
bedarfsgerechte Ernhrung zunehmend an Bedeutung.
Diese Broschre enthlt ausgewhlte Rezepte fr Aufstriche, Suppen,

vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den
Ansprchen einer bedarfsorientierten Ernhrung gerecht werden und zudem
leicht und schnell nachzukochen sind.
Ernhrungsempfehlungen
Die aktuellen Ernhrungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittel-

pyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus fnf Lebensmittel- und einer
Getrnkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte
davon konsumiert werden bzw. desto hufiger sollte es Bestandteil von Rezepten
sein.
Fr eine bedarfsgerechte Ernhrung ist eine ausreichende Flssigkeitszufuhr

unerlsslich, daher stellt die Gruppe der Getrnke das Fundament der
Ernhrungspyramide dar. Tglich sollten mindestens 1,5 3 Liter Flssigkeit,
vorzugsweise Wasser, Mineralwasser, ungeste Tees und verdnnte
Fruchtsfte, konsumiert werden.
Neben den Getrnken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Obst, Gemse,
Hlsenfrchte und Getreide die Basis.
Obst und Gemse sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten
daher reichlich gegessen werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens
400 g oder mehr pro Tag. Als Faustregel gilt, dass mindestens fnf Portionen
(zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemse) tglich gegessen werden
sollten. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die in eine Hand passt
bzw. in zwei Hnde bei kleinen Obst- und Gemsesorten (wie Beeren, Trauben,
Erbsen, Mais, etc.) und Salat. Wer sich an diese 5 am Tag Regel hlt nimmt
so zwischen 400 g und 650 g Obst und Gemse zu sich. Wenn kein frisches Obst
und Gemse zur Hand ist, kann auch auf tiefgekhlte Produkte zurckgegriffen
werden. Ansonsten sollte aber saisonalem und regionalem Obst und Gemse der
Vorzug gegeben werden.
Hlsenfrchte stellen wertvolle Eiweiquellen dar und spielen vor allem in der
vegetarischen Kche eine wesentliche Rolle.
Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln (inkl. Reis, Nudeln, Brot und
anderen Getreideprodukten) sollten tglich fnf Portionen konsumiert werden.
Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder Gebck (50 g), 5 6
Esslffel Msli oder Getreideflocken (50 60 g), einem Teller Nudeln (200
250 g gekocht), einer Schssel Reis (150-180 g) oder 3 4 mittelgroen
Kartoffeln (200-250 g). Um eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen zu
gewhrleisten sollten bevorzugt Vollkornprodukte ausgewhlt werden.
Fettarme Milch und Milchprodukte sollten zweimal tglich konsumiert

werden. Sie versorgen den Krper mit Kalzium und spielen daher eine
wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose.
7
Fisch sollte ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen (1 2
Mal pro Woche). Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Tunfisch, etc.) ist besonders zu
empfehlen, da er Omega-3-Fettsuren enthlt, die gnstig fr das Herz-
Kreislaufsystem und das Gehirn sind.
Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maen konsumiert werden. Der Konsum
von Fleisch und Wurstwaren sollte auf 2 3 Portionen pro Woche eingeschrnkt
werden. Auerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert
werden.
Mit Fetten und len sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualitt geht
hier vor Quantitt. Aufgrund der Fettsurezusammensetzung sind Pflanzenle
besonders gnstig, vor allem Walnuss-, Lein- und Sojal. Oliven- und Rapsl
knnen zudem auch bei hheren Temperaturen verarbeitet werden z.B. zum
Backen und Braten.
Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, aber auch energiehltig Getrnke wie

Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Kuchen, Torten
und Sigkeiten sind oft sehr energiereich und trotzdem arm an Nhrstoffen.
Mit den richtigen Zutaten lassen sich dennoch se Kstlichkeiten zaubern, die
ohne Reue konsumiert werden knnen. Leichte und schmackhafte Alternativen
finden Sie unter anderem in der vorliegenden Broschre.
8
Gesund trkisch kochen - leicht gemacht
Diese Broschre enthlt 37 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach
zubereiten knnen.
Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen

Ernhrungswissenschaft.
Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an
Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Durch die energie- und fettarme Zubereitung knnen die Rezepte auch zur
Gewichtsreduktion herangezogen werden. So werden beispielsweise magere
Milchprodukte verwendet um Soen und Suppen zu verfeinern. Abgetropftes
Magerjogurt wird als schmackhafte Alternative zu Creme fraiche und Rahm
eingesetzt.
Information zum Energie- und Nhrstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im
Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie
Angaben ber den Gehalt an Eiwei, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und
Cholesterin.
Die Angaben beziehen sich wenn nicht anders angegeben auf eine Portion.
Tipps fr die Gesunde Kche
Sparsam mit Fett umgehen

- Beschichtete Pfannen, Tpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden
- Fettarme Alternativen whlen (z.B. fettarme Milchprodukte)
- Mixstab zum Prieren von Soen und Suppen
Reich an Ballaststoffen
- Viel Obst und Gemse verarbeiten
- Vollkornprodukte whlen
Fr Abwechslung sorgen
- Lassen Sie Ihrer Kreativitt freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach
Lust und Laune mit anderen Gemsesorten oder Gewrzkomponenten aus.
In der Frische liegt die Wrze

- Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale
Obst- und Gemsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher
reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf
Tiefkhlware zurckgegriffen werden z.B. bei Gemse und Beeren.
Schnelle Kche reich an Nhrstoffen

- Obst und Gemse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und
auch einige sekundre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind.
9
Giri:
Beslenme, salmz, verimliliimiz ve huzurumuz asndan nemli bir rol
oynamaktadr. zellikle ileri yalarda gereksinime uygun beslenmenin nemi her
geen gn artmaktadr.
Bu brorde, beslenme gereksinimine uygun olduu kadar kolay ve abuk

hazrlanabilen ezme, orba, etsiz yemek, et ve balk yemei ve tatl gruplarndan
sekin yemen tarifleri bir araya getirilmitir.
Beslenme nerileri
Gnmzde geerli olan beslenme nerileri, gda piramidine gre

saptanmaktadr. Gda piramidi, be yiyecek ve bir iecek grubundan oluur. Bir
gda maddesi, piramidin ne kadar altndaysa o kadar sk yenmesi veya
yemeklerde kullanlmas nerilmektedir.
Yeterince sv imek, gereksinime uygun beslenmenin vazgeilmez bir parasdr.

Bu nedenle iecekler piramidin temelini oluturmaktadr. Her gn, ncelikle su,
maden suyu, ekersiz ay ve sulandrlm meyve suyu olarak en az 1,5 3 litre
sv imemiz gerekir.
Svlarn yan sra, meyve, sebze, baklagiller ve tahllar gibi bitkisel gdalar
piramidin altnda yer alr.
Meyve ve sebzeler st dzeyde vitamin ve mineral kaynaklardr ve bu nedenle

bol miktarda yenmelidir. Gnde en az 400 g meyve ve sebze yenmesi
nerilmektedir. Temel kural olarak gnde en az be n (iki n meyve,
n sebze) yenmelidir. Bir porsiyon genellikle bir avuca san (ilek, zm,
bezelye, msr gibi kk taneli cinslerde ve salatada iki avuca san) miktardr.
Gnde 5 kuralna uymakla her gn 400 ile 650 gram arasnda meyve ve sebze
yenmi olur. Taze meyve ve sebze bulunmad durumlarda donmu rnler de
kullanlabilir. Bunun dnda sezonluk ve yerel meyve ve sebzelere ncelik
tannmaldr.
Bakliyat deerli bir protein kaynadr ve etsiz mutfakta byk nem tar.
Tahl ve patates grubundan da gnde 5 porsiyon tketilmelidir (pirin,

makarna, ekmek ve dier tahl rnleri bu grubun iindedir). Bir porsiyon
yaklak bir dilim ekmek (50 g), 5-6 yemek ka kahvaltlk gevrek veya dier
tahl gevrekleri (50-60 g), bir tabak makarna (200-250 g pimi), bir kse pirin
(150-180 g) veya 3-4 orta boy patatestir (200-250 g). Yeterli lde posa
maddesi yemi olmak iin kepekli tahl rnleri tercih edilmelidir.
Yasz st ve st rnleri gnde iki kere yenmelidir. Bu rnler bedenimize

gerekli olan kalsiyumu salar ve osteoporoz nlenmesinde nemli rol oynar.
10
Balk haftada 1-2 kere beslenme plannda bulunmas gereken bir gdadr. Yal
deniz balklar (somon, ringa bal, ton bal vs.) kalp ve kan dolam sistemiyle
beyin iin gereken Omega-3 ya asidi ierdii iin zellikle tavsiye edilmektedir.
Et, sosis ve yumurta ll yenmelidir. Et ve sosis mamulleri haftada 2-3
porsiyonla snrlandrlmas, haftada 3 yumurtadan fazlas yenmemelidir.
Sv ve kat yalar az miktarda kullanlmaldr. Burada kalite, miktardan
nemlidir. Bitkisel yalar, ierdikleri ya bileimleri nedeniyle yararldr, zellikle
ceviz, kolza, keten ve soya ya ayrca yksek sya dayankl olduu iin
kzartmalarda ve frnda piirilen yemeklerde kullanlabilir.
Kat yalar ve ekerli maddeler, ayrca limonata ve alkoll iki gibi enerji
ieren iecekler ok az kullanlmaldr. Kekler, pastalar ve tatllar byk lde
enerji ierdikleri halde besin deerleri dk olan yiyeceklerdir. Uygun malzeme
kullanarak piman olmadan yiyebileceiniz nefis tatllar yapmak mmkndr. Bu
brorde hafif ve lezzetli alternatifler bulabilirsiniz.
11
Salkl Trk mutfa kolay yemekler
Bu brorde abuk ve kolay hazrlayabileceiniz 37 basit yemek tarifi

bulunmaktadr.
Btn tariflerde modern beslenme bilimi kurallarna uyulmutur.

Yemekler ncelikle bitkisel maddeler iermekte olup posa, vitamin ve mineral
asndan zengindir.
Tarifler, enerji oranlarnn dkl ve az lde ya iermeleri nedeniyle
zayflama rejimlerinde de kullanlabilir. rnein sos ve orbalara lezzet vermek
iin yasz st rnleri kullanlmtr. Krema yerine szlm yasz yourt
nerilmitir.
Yemeklerin enerji ve besin deerleri hakkndaki bilgileri yemek tarifi sayfasnda

bulacaksnz. Tabelada kilokalori birimindeki enerji miktarnn yan sra protein,
ya, karbonhidrat, posa ve kolesterin deerleri de bulunmaktadr. Aksine bir
aklama olmad durumlarda besin deerleri bir porsiyon iin hesaplanmtr.
Salkl yemek piirme nerileri
Az ya
- Teflon tava, tencere ve frn kalplar kullann
- - Dk ya oranl seeneklere ncelik verin (rnein dk ya oranl
st rnleri)
- Sos ve orbalar mikserle kartrp koyultun
ok posa
- Bol bol sebze ve meyve tketin
- Kepekli un kullann
Deiiklik
- Yaratc gcnz kullann. Yemek tariflerini arzunuza gre farkl sebze
trleriyle veya baharatla piirmeyi deneyin
Taze rnler
- Olabildiince taze rnler kullanmaya zen gsterin. Sezonluk ve yerel
meyve ve sebze eitleri ksa sre depolandklar iin vitamin ve
mineraller asndan zengindir.
- Taze rn bulamadnz zaman rnein sebze ve taneli meyvelerde
donmu rnleri de kullanabilirsiniz.
Ksa piirme sresi yksek besin deeri

- ou vitaminler ve baz ikincil bitki maddeleri yksek sya dayanmad
iin sebze ve meyveleri ksa sreyle dikkatlice piirin.
12
Rezepte
Alle Rezepte sind wenn nicht anders angegeben fr zwei Portionen.
Abkrzungen:
EL ............... Esslffel
TL ............... Teelffel
Stk. ............. Stck
Pkg. ............ Packung
g ................. Gramm
ml ............... Milliliter
l .................. Liter
Msp. ........... Messerspitze
Yemek tarifleri
Btn tarifler - aksine bir aklama olmad durumlarda iki kiiliktir.
Ksaltmalar:
YK yemek ka
K ay ka
g gram
ml mililitre
l litre
13
Jogurtsuppe
Zutaten (6 Portionen):
Nhrwerte pro Portion:
80 g Vollkornreis
ca. 1 l Wasser
250 g Jogurt (1 %) kcal: 105
2 EL Vollkornmehl
Saft einer Zitrone Eiwei: 4g
1 Eigelb Fett: 3g
1 TL Pfefferminze (getrocknet oder frisch)
Kohlenhydrate: 15 g
etwas Salz
1 TL Olivenl Ballaststoffe: 1g
2 Tomaten (geschlt und priert) Cholesterin: 48 mg
Zucker: < 0,5 g
Zubereitung:
Reis in kochendes Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 30 40 Minuten kochen
lassen.
In der Zwischenzeit das Jogurt mit dem Mehl, dem Zitronensaft, dem Eigelb und der
Pfefferminze verrhren. Mit Salz abschmecken.
Anschlieend die Jogurtmischung langsam, unter stndigem Rhren in die Reissuppe

geben, einige Minuten weiterkochen lassen. Suppe immer wieder umrhren.
Olivenl in einem kleinen, beschichteten Topf erhitzen, die Tomaten dazugeben,

umrhren und einige Minuten kcheln lassen.
Die Jogurtsuppe auf Teller anrichten und 1 EL Tomatensoe darber trufeln.
TIPP: Statt Reis knnen auch kleinwrfelig geschnittene Kartoffeln verwendet werden.
14
Yourt orbas
Malzeme (6 kiilik):
Porsiyon besin deeri:
80 g kepekli pirin
1 l su
250 g yourt (%1 yal) kcal: 105
2 YK kepekli un
1 limonun suyu Protein: 4g
1 yumurta sars Ya: 3g
1 K nane (taze veya kuru)
Karbonhidrat: 15 g
tuz
1 K zeytinya Posa: 1g
2 domates (soyulup ezilmi) Kolesterin: 48 mg
eker: < 0,5 g
Hazrlan:
Pirin kaynar suya atlr ve orta scaklkta 30-40 dakika kaynatlr.

Bir kapta yourt, un, limon suyu, yumurta sars ve nane kartrlr, biraz tuz ilave
edilir.
Yourt karm kaynamakta olan pirin orbasna azar azar ilave edilir, bu srada
orba devaml kartrlr. Bir iki dakika sreyle kartrmaya devam ederek kaynatlr.
Zeytinya kk bir teflon kapta stlr, domatesler eklenir ve birka dakika

kaynatlr.
Yourt orbas tabaklara konur, stne 1 yemek ka domates sosu gezdirilir.
neri: Pirin yerine ufak kp eklinde kesilmi patates de kullanlabilir.
15
Rote Linsensuppe
200 g rote Linsen, getrocknet
1 mittlere Zwiebel
1 Kartoffel kcal: 185
1 Karotte
1 TL Tomatenmark Eiwei: 13 g
1 l Wasser Fett: 1g
Salz Kohlenhydrate: 30 g
Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
1 Zitrone Ballaststoffe: 7g
Cholesterin: 0 mg
Zucker: 2g
Zubereitung:
Linsen verlesen, in einem feinmaschigen Sieb waschen und abtropfen lassen.

Zwiebel fein hacken. Gemse waschen und in Wrfel schneiden.
Linsen, geschnittenes Gemse und Tomatenmark in Wasser aufkochen und ca. 30
Minuten leicht kcheln lassen.
Die Suppe fein prieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas
Zitronensaft Frische in die Suppe bringen.
Suppe in tiefen Tellern servieren.
TIPP: Anstatt Wasser kann auch Gemsebrhe verwendet werden.
16
Krmz mercimek orbas
Malzeme (4 kiilik):
200 g kuru krmz mercimek
1 orta boy soan
1 patates
kcal: 185
1 havu
1 K domates salas Protein: 13 g
1 l su Ya: 1g
tuz
taze ekilmi karabiber Karbonhidrat: 30 g
2 limon Posa: 7g
Kolesterin: 0 mg
Zubereitung: eker: 2g
Mercimek ayklanr, ince tel szgete ykanr ve szlr.

Soan ince doranr. Sebzeler ykanp kp eklinde kesilir.
Mercimek, kesilmi sebzeler ve domates salas suya konup kaynatlr. Yaklak 30

dakika sreyle hafif atete piirilir.
orba mutfak robotunda pre yaplr, tuz ve karabiber ilave edilir. Biraz limon suyu
eklenerek taze lezzet verilir.
orba tabaklarnda servis edilir.
neri: Su yerine sebze z kullanlabilir.
17
Gemsesuppe
Zutaten:
1 kleine Karotte
Stange Lauch
1 Kartoffel kcal: 120
2 Tomaten
1 kleine Zwiebel Eiwei: 4g
1 Knoblauchzehe Fett: 3g
1 TL Olivenl Kohlenhydrate: 17,5 g
1 EL Vollkornreis
Salz Ballaststoffe: 5g
1 TL Paprikapulver Cholesterin: 0 mg
Saft einer Zitrone
Zucker: 1g
l Wasser
Bund Petersilie
Zubereitung:
Karotte waschen und klein wrfeln. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Kartoffel
schlen und wrfeln. Mit einem scharfen Messer ein Kreuz auf die Unterseite der
Tomaten ritzen und Stiel entfernen. Tomaten blanchieren1. Dadurch kann die Haut
leicht entfernt werden. Tomaten klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schlen und
fein hacken.
Olivenl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig anschwitzen.

Tomaten und Reis hinzufgen und fr ca. 10 Minuten dnsten lassen. Immer wieder
umrhren.
Knoblauch und die brigen Gemsesorten hinzufgen und mit Salz, Paprikapulver und
Zitronensaft abschmecken. Anschlieend mit Wasser aufgieen, kurz aufkochen und
bei geschlossenem Topf weitere 20 Minuten leicht kcheln lassen.
Die Suppe hei mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren.
1
blanchieren = berbrhen, berkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz berkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).
18
Sebze orbas
Malzeme:
1 ufak havu
prasa
1 patates Kcal: 120
2 domates
1 ufak soan Protein: 4g
1 di sarmsak Ya: 3g
1 K zeytinya Karbonhidrat: 17,5 g
1 YK kepekli pirin
Tuz Posa: 5g
1 K krmzbiber Kolesterin: 0 mg
limon suyu
eker: 1g
l su
demet maydanoz
Zubereitung:
Havu ykanr, ufak doranr. Prasa ykanr ve halka eklinde kesilir. Patates soyulup
kp eklinde kesilir. Keskin bir bakla domateslerin alt (+) biiminde izilir.
Domatesler ok halanr1. Bu yntemle kabuklar kolaylkla soyulabilir. Soyulan
domatesler ufak doranr. Soan ve sarmsak soyulup ince doranr.
Zeytinya bir teflon kapta stlr, soan ilave edilip pembeletirilir. Domates ve pirin
konup 10 dakika kadar hafif atete ektirilir. Sk sk kartrlr.
Sarmsak ve dier sebzeler ilave edilir, tuz, krmzbiber ve limon suyu eklenir, su
konur, kaynamas beklenir ve tencerenin kapa kapatlp ksk atete 20 dakika
sreyle piirilir.
nce kylm maydanoz serpilip scak olarak servis edilir.
1
ok halamak=kaynar suya batrmak. ok halanacak malzeme kaynamakta olan suya atlp ksa sre
bekletilir, kardktan sonra mutlaka buzlu suya atlr.
19
Trkische Zwiebelsuppe
Zutaten:
1 Zwiebel
1 TL Olivenl
1 EL Dinkelvollkornmehl kcal: 155
l klare Gemsesuppe
Salz, Pfeffer Eiwei: 7g
2 Vollkorntoastscheiben Fett: 5,5 g
2 EL geriebener Schnittkse (< 35 F.i.T.) Kohlenhydrate: 19,5 g
etwas fein gehackte Petersilie
Ballaststoffe: 2g
Cholesterin: 3,5 mg
Zucker: <1g
Zubereitung:
Zwiebel schlen und in dnne Ringe schneiden. l in einem beschichteten Topf

erhitzen und die Zwiebelringe darin glasig anschwitzen. Mehl zugeben und unter
stndigem Rhren weiterdnsten. Anschlieend mit der Gemsesuppe aufgieen und
etwa 10 15 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer wrzen.
Die Suppe in zwei feuerfeste Schalen fllen, mit Toastbrot belegen, geriebenen Kse
daraufstreuen und im Backrohr bei mittlerer Hitze berbacken. Der Kse sollte leicht
braun werden.
Mit Petersilie bestreut sofort servieren.
20
Trk usul soan orbas
Malzeme:
1 soan
1 K zeytinya
1 YK kepekli kzl buday unu Kcal: 155
l sebze z
tuz, karabiber Protein: 7g
2 dilim kepekli tost ekmei Ya: 5,5 g
2 YK rendelenmi peynir (<%35 yal) Karbonhidrat: 19,5 g
ince kylm maydanoz
Posa: 2g
Kolesterin: 3,5 mg
eker: <1g
Hazrlan:
Soan soyulur ve halka eklinde kesilir. Zeytinya bir teflon kapta stlr, soan
halkalar ilave edilip pembeletirilir. Un ilave edilip devaml kartrarak piirilir. Sebze
orbas ilave edilir ve 10-15 dakika piirilir. Tuz ve karabiber ekilir.
orba frna dayankl iki kseye boaltlr, stlerine tost ekmei dilimi konur,
rendelenmi peynir serpilir ve orta scaklktaki frnda peynir pembeleene kadar
piirilir.
Kylm maydanoz serpilip hemen servis edilir.
21
Fischsuppe
Zutaten:
1 Karotte
25 g Sellerieknolle
1 kleine Kartoffel kcal: 180
2 kleine Zwiebeln
l Wasser Eiwei: 19 g
125 g Goldbrasse kchenfertig (grtenfrei) Fett: 7,5 g
1 TL Olivenl Kohlenhydrate: 8,5 g
1 TL Dinkelvollkornmehl
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 3g
1 Ei Cholesterin: 170 mg
Saft einer Zitrone
Zucker: 1g
1 EL fein gehackte Petersilie
Zubereitung:
Gemse waschen. Karotte fein reiben. Sellerieknolle und Kartoffel schlen und in
kleine Wrfel schneiden. Zwiebeln schlen und hacken. Gemse in kochendes Wasser
geben und einige Minuten kochen lassen.
In der Zwischenzeit den Fisch bei schwacher Hitze 5 Minuten mit etwas Wasser
dnsten und anschlieend warm halten.
l in einem beschichteten Topf erhitzen, Mehl hinzugeben und mit der vorbereiteten
Gemsesuppe aufgieen. Alles mit einem Stabmixer prieren. Noch einmal aufkochen
lassen und mit Salz und Pfeffer wrzen.
Ei und Zitronensaft mit etwas Wasser verquirlen und in die Suppe rhren, die Suppe
sollte dabei nicht mehr kochen, danach den Fisch hinzufgen.
Auf Teller verteilen und mit der Petersilie bestreut servieren.
TIPP: Anstatt Goldbrasse knnen auch andere Fischsorten verwendet werden.
22
Balk orbas
Malzeme:
1 havu
25 g kk kereviz
1 ufak patates Kcal: 180
2 ufak soan
l su Protein: 19 g
125 g klksz mercan bal Ya: 7,5 g
1 K zeytinya Karbonhidrat: 8,5 g
1 K kepekli kzl buday unu
tuz, karabiber Posa: 3g
1 yumurta Kolesterin: 170 mg
limon suyu
eker: 1g
1 YK ince kylm maydanoz
Hazrlan:
Sebzeler ykanr. Havu ince rendelenir. Kereviz ve patates soyulup kp eklinde ufak
kesilir. Soanlar soyulup doranr. Sebzeler kaynar suya atlp birka dakika piirilir.
Sebzeler pierken balk az suyla ksk atete 5 dakika sreyle kaynatlr ve ateten
alnp scak tutulur.
Zeytinya bir teflon kapta stlr, un ilave edilir ve daha nce hazrlanan sebze
orbas eklenir, malzeme portatif mikserle tencerede pre haline getirilir. Tekrar
kaynatlr, tuz ve karabiber ekilir.
Yumurta, limon suyu ve biraz suyla rplr, orbaya ilave edilir, bundan sonra
orbann kaynamamasna dikkat edilir. Balk ilave edilir.
Tabaklara konup kylm maydanoz serpildikten sonra servis edilir.
neri: Mercan yerine baka balklar da kullanlabilir.
23
Kartoffel-Kichererbsensuppe
Zutaten:
1 Kartoffel
1 Zwiebel
50 g Bulgurweizen kcal: 180
1 TL Olivenl
l Wasser Eiwei: 7g
1 TL Tomatenmark Fett: 3,5 g
100 g gekochte Kichererbsen Kohlenhydrate: 30 g
Salz
getrocknete Pfefferminze Ballaststoffe: 8g
etwas Zitronensaft Cholesterin: 0 mg
Zucker: <1g
Zubereitung:
Kartoffel waschen, kochen, schlen und zerdrcken. Zwiebel schlen und klein
schneiden. Bulgur waschen und abtropfen lassen.
l in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig anschwitzen. Bulgur

dazugeben, kurz umrhren und mit Wasser aufgieen. Alles aufkochen lassen und
zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 10 15 Minuten weiter kochen.
Tomatenmark mit etwas Suppe verrhren und gemeinsam mit den Kartoffeln und den
Kichererbsen in die Suppe geben. Anschlieend noch einige Minuten weiterkochen
lassen.
Mit Salz, Minze und Zitronensaft abschmecken und servieren.
24
Patates-nohut orbas
Malzeme:
1 patates
1 soan
50 g bulgur Kcal: 180
1 K zeytinya
l su Protein: 7g
1 K domates salas Ya: 3,5 g
100 g halanm nohut Karbonhidrat: 30 g
tuz
kuru nane Posa: 8g
limon suyu Kolesterin: 0 mg
eker: <1g
Hazrlan:
Patates ykanp halanr. Pitikten sonra soyulur ve ezilir. Soan soyulur ve ince
doranr. Bulgur ykanp szlmeye braklr.
Zeytinya bir teflon kapta stlr, soan ilave edilip pembeletirilir. Bulgur konur
kartrlr ve suyu ilave edilir. Kaynadktan sonra ksk atete 10-15 dakika piirilir.
Domates salas biraz orbayla ezilir, patates ve nohutla birlikte orbaya konur. Birka
dakika daha piirilir.
Tuz, kuru nane ve limonla lezzetlendirilip servis edilir.
25
Gurkenjogurt
Zutaten:
1 Gurke
1 Bund frische Dille
etwas frisch gehackte Minze kcal: 90
250 g Jogurt (1%)
Salz Eiwei: 6g
2 Knoblauchzehen Fett: 2g
Saft einer Zitrone
Kohlenhydrate: 11 g
Ballaststoffe: 1g
Zubereitung: Cholesterin: 4 mg
Zucker: <1g
Gurke waschen, schlen und raspeln.
Dille und Minze absplen und fein hacken.
Alle Zutaten mit dem Jogurt vermischen und mit Salz, gepresstem Knoblauch und
Zitronensaft abschmecken.
In kleinen Schalen anrichten und servieren.
TIPP: An heien Tagen mit Eiswrfel serviert, schmeckt dieses Jogurt besonders
erfrischend!
26
Cack
Malzeme:
1 salatalk
1 demet dereotu
biraz taze nane Kcal: 90
250 g yourt (%1)
tuz Protein: 6g
2 di sarmsak Ya: 2g
limon suyu
Karbonhidrat: 11 g
Posa: 1g
Kolesterin: 4 mg
eker: <1g
Hazrlan:
Salatalk ykanp soyulur ve rendelenir.
Dereotu ve nane ykanp ince kylr.
Btn malzeme yourtla kartrlr, tuz, dvlm sarmsak ve limon suyu ilave edilir.
Kk kselere konup servis edilir.
neri: Scak gnlerde cacn iine buz kpleri koyup serinletici olarak servis
edebilirsiniz.
27
Salat aus weien Bohnen
Zutaten:
125 g weie Bohnen, getrocknet
Weiweinessig
1 TL Olivenl kcal: 300
Salz, Pfeffer
Eiwei: 22 g
1 Ei
1 kleine rote Zwiebel Fett: 7g
1 Tomate Kohlenhydrate: 35 g
etwas Petersilie
Ballaststoffe: 15 g
Cholesterin: 120 mg
Zucker: 1g
Zubereitung:
Bohnen ber Nacht in reichlich Wasser einweichen, anschlieend in frischem Wasser

weich kochen. Noch vorhandenes Kochwasser abgieen und die Bohnen auskhlen
lassen.
Aus Essig, l, Salz und Pfeffer eine Marinade machen und vorsichtig unter die Bohnen
mischen. Danach fr ca. 1 Stunde im Khlschrank ziehen lassen.
In der Zwischenzeit das Ei hart kochen. Zwiebel schlen und in dnne Ringe
schneiden. Tomate blanchieren1, huten und in kleine Wrfel schneiden.
Bohnen auf eine Servierplatte legen, darauf die Zwiebelringe, die Tomaten und die
Petersilie verteilen. Das hart gekochte Ei schlen, achteln und den Salat damit
dekorieren.
1
28
Kuru fasulye piyaz
Malzeme:
125 g kuru fasulye
sirke
1 K zeytinya Kcal: 300
tuz, karabiber
Protein: 22 g
1 yumurta
1 ufak krmz soan Ya: 7g
1 domates Karbonhidrat: 35 g
maydanoz
Posa: 15 g
Kolesterin: 120 mg
eker: 1g
Hazrlan:
Fasulye bir gece nceden bol suyla slatlr. Ertesi gn szlr, bol suyla
yumuayncaya kadar halanr. Kalan suyu szlr, soumaya braklr.
Zeytinya, sirke, tuz ve karabiber kartrlp sos yaplr. Fasulyelerin zerine dklr.
Buzdolabnda bir saat dinlendirilir.
Piyaz dinlenirken yumurta kat piirilir. Soan soyulup halka eklinde ince doranr.
Domates ok halanr1, soyulup kp eklinde ufak doranr.
Fasulyeler servis tabana konur, stne soan halkalar, domates ve maydanoz

eklenir. Kat yumurta 8 paraya blnp garni olarak yerletirilir.
1
29
Nudelsalat mit Ruccola
Zutaten:
160 g Vollkornnudeln
100 g Schafskse, fettarm
2 Tomaten kcal: 380
Balsamicoessig
Eiwei: 18 g
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer Fett: 9g
1 Bund Ruccola Kohlenhydrate: 54 g
frische Basilikumbltter
Ballaststoffe: 11,5 g
Cholesterin: 15 mg
Zucker: <1g
Zubereitung:
Teigwaren nach Packungsanleitung kochen. Nudeln abseihen und mit kaltem Wasser
abschrecken. Kse und Tomaten klein schneiden und mit den Teigwaren vermischen.
Aus Essig, l, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten.
Ruccola waschen und gemeinsam mit der Nudelmischung und der Marinade anrichten.
Mit Basilikumblttern dekorieren.
30
Rokal makarna salatas
Malzeme:
160 g kepekli makarna
100 g az yal beyaz peynir
2 domates Kcal: 380
Balzamik sirke
Protein: 18 g
1 K zeytinya
tuz, karabiber Ya: 9g
1 demet roka Karbonhidrat: 54 g
taze fesleen
Posa: 11,5 g
Kolesterin: 15 mg
eker: <1g
Hazrlan:
Makarna, paketin stndeki tarife gre halanr, Szlp souk suyla alkalanr.
Peynir ve domates ufak doranr ve makarnaya kartrlr.
Zeytinya, sirke, tuz ve karabiber kartrlp sos yaplr.
Roka ykanr, makarna ve hazrlanan sosla kartrlr. stne taze fesleen yapra
serpitirilir.
31
Hirtensalat
Zutaten:
Je grner, gelber und roter Paprika
1 Tomate
Gurke kcal: 245
etwas Zitronensaft
Eiwei: 14 g
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer Fett: 13 g
Kopfsalat Kohlenhydrate: 14 g
6 Stk. grne Oliven
Ballaststoffe: 7g
200 g Schafskse, fettarm
Cholesterin: 30 mg
Zucker: < 0,5 g
Zubereitung:
Paprikaschoten, Tomate und Gurke waschen. Schoten halbieren und entkernen.

Gemse in feine Wrfel schneiden und in eine Schssel geben.
Mit Zitronensaft, l, Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen.
In der Zwischenzeit den Kopfsalat waschen, die Bltter lsen, gut abtropfen lassen
und eine Salatschssel damit auslegen.
Den Salat darin anrichten und mit Oliven und gewrfeltem Schafskse bestreuen.
32
oban salatas
Malzeme:
Birer adet yeil, sar ve krmz
dolmalk biber
1 domates Kcal: 245
salatalk
Protein: 14 g
Biraz limon suyu
1 K zeytinya Ya: 13 g
tuz, karabiber Karbonhidrat: 14 g
yeil salata
Posa: 7g
6 siyah zeytin
200 g az yal beyaz peynir Kolesterin: 30 mg
eker: < 0,5 g
Hazrlan:
Dolmalk biberler, domates ve salatalk ykanr. Biberler ikiye blnp ekirdekleri

temizlenir. Sebzeler kp eklinde kk doranr ve bir kaba konur.
Zeytinya, limon suyu, tuz ve karabiber kartrlp sebzelerin stne dklr.
Yeil salata yapraklar ykanr, iyice szdrlr ve bir salata ksesinin dibine serilir.
Sebzeler salata ksesine konur, stne zeytin ve kp eklinde kesilmi beyaz peynir
serpilir.
33
Kisir (Feiner Bulgursalat)
Zutaten:
150 g feiner Bulgurweizen
150 ml Wasser
2 kleine Zwiebeln kcal: 330
2 Tomaten
Gurke Eiwei: 10 g
Paprika Fett: 4g
25 g Petersilie
Kohlenhydrate: 61 g
1 TL Olivenl
TL Paprikapulver Ballaststoffe: 12 g
Salz Cholesterin: 0 mg
etwas Zitronensaft
Zucker: 1,5 g
Zubereitung:
Bulgur in eine Schssel geben, mit kochendem Wasser bergieen, kurz

durchmischen und bei Zimmertemperatur ca. 15 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebeln schlen und fein hacken. Die Tomaten und die
Gurke fein wrfeln. Die Paprikaschote waschen, entkernen und ebenfalls fein wrfeln.
Die Petersilie abzupfen und fein hacken.
Zuerst die feingehackten Zwiebeln zum Bulgur geben und gut untermischen. Danach
die Tomaten- und Paprikawrfeln und die Petersilie unterrhren. Mit Olivenl,
Paprikapulver, Salz und Zitronensaft abschmecken.
34
Ksr
Malzeme:
150 g ince bulgur
150 ml su
2 ufak soan Kcal: 330
2 domates
dolmalk biber Protein: 10 g
25 g maydanoz Ya: 4g
1 K zeytinya
Karbonhidrat: 61 g
K krmzbiber
tuz Posa: 12 g
limon suyu Kolesterin: 0 mg
eker: 1,5 g
Hazrlan:
Bulgur bir kseye konur, stne kaynar su ilave edilir, bir kere kartrlp oda
scaklnda 15 dakika sreyle kabarmaya braklr.
Soanlar soyulup ince doranr. Domates ve salatalk kk kesilir. Biber ykanp

ekirdekleri karldktan sonra kp eklinde kk kesilir. Maydanoz yapraklar ince
kylr.
nce bulgurla soan iyice kartrlr. Ardndan domates, biber ve maydanoz ilave
edilip tekrar kartrlr. Zeytinya, krmzbiber, tuz ve limon suyu eklenip tekrar
kartrlr.
35
Wintersalat
Zutaten:
200 g Rotkraut
1 groe Karotte
1 weier langer Rettich kcal: 85
Bund Ruccola
1 TL Olivenl Fett: 3g
Salz, Pfeffer Kohlenhydrate: 9,5 g
frische Dille und Petersilie zum Garnieren
Cholesterin: 0 mg
Zucker: 1,5 g
Zubereitung:
Rotkraut waschen und fein raspeln. Karotte waschen und grob raspeln. Rettich
waschen, schlen und ebenfalls grob raspeln. Die Ruccolabltter waschen und gut
abschtteln.
Alles nebeneinander auf einem Servierteller anrichten.
Aus Zitronensaft, Olivenl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten und ber das
vorbereitete Gemse gieen.
Den Salat mit Dille und Petersilie garniert servieren.
36
K salatas
Malzeme:
200 g krmz lahana
1 byk havu
1 byk beyaz turp Kcal: 85
demet roka
limon suyu Protein: 4g
1 K zeytinya Ya: 3g
tuz, karabiber Karbonhidrat: 9,5 g
taze dereotu ve maydanoz
Posa: 7,5 g
Kolesterin: 0 mg
eker: 1,5 g
Hazrlan:
Krmz lahana ykanp ince rendelenir. Havu ykanp iri rendelenir. Turp ykanr,
soyulur ve iri rendelenir. Roka yapraklar ykanp szdrlr.
Malzeme servis tabana yan yana yerletirilir.
Limon suyu, zeytinya, tuz ve karabiber kartrlarak sos hazrlanr ve tabaktaki

sebzelerin zerine dklr.
Salata, dereotu ve maydanoz yapraklaryla sslenir.
37
Melanzanisalat
Zutaten:
2 Melanzani
Saft einer Zitrone
1 Knoblauchzehe kcal: 100
Salz
1 TL Olivenl Eiwei: 4,5 g
etwas Petersilie Fett: 3g
1 Tomate Kohlenhydrate: 11 g
Ballaststoffe: 9g
Zubereitung: Cholesterin: 0 mg
Zucker: <1g
Backofen auf 225 C vorheizen.
Melanzani waschen, mit einer Gabel mehrmals einstechen und auf dem Rost im
Backofen ca. 20 Minuten backen, danach kalt absplen, die Stielanstze entfernen
und die Haut abziehen.
Das Fruchtfleisch sehr fein hacken und mit Zitronensaft betrufeln. (Dadurch behlt
die Melanzani ihre Farbe).
Fein gehackter oder gepresster Knoblauch, Salz und Olivenl unter die Melanzani
rhren.
Mit Petersilie und einer halben Tomate garniert servieren.
38
Patlcan salatas
Malzeme:
2 patlcan
limon suyu
1 di sarmsak Kcal: 100
tuz
1 K zeytinya Protein: 4,5 g
maydanoz Ya: 3g
1 domates Karbonhidrat: 11 g
Posa: 9g
Kolesterin: 0 mg
Hazrlan: eker: <1g
Frn 225Cye ayarlanp stlr.
Patlcanlarn kabuklar atalla birka kere delindikten sonra frnn zgarasnda 20

dakika kadar piirilir, frndan karlp souk suyla alkalanr, saplar kesilip kabuklar
soyulur.
Patlcanlarn ii ok ince kesilir, stne limon suyu dklr (bylece kararmas

nlenir).
ok ince kesilmi veya dvlm sarmsak, tuz ve zeytinya ilave edilir.
Maydanoz ve yarm domatesle sslenip servis edilir.
39
Kichererbsenaufstrich
150 g Kichererbsen aus der Dose
2 Knoblauchzehen
Salz
etwas Petersilie Fett: 3g
Kohlenhydrate: 10 g
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 0 mg
Zucker: < 0,5 g
Zubereitung:
Kichererbsen absplen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Knoblauch schlen und pressen.
Kichererbsen mit dem Olivenl, dem Zitronensaft, dem Knoblauch und etwas Salz fein
prieren.
Mit etwas Petersilie garniert servieren.
TIPP: Dazu passt Salat und Vollkornbaguette.
40
Nohut ezme
Malzeme (3 kiilik):
150 g nohut (konserve)
2 di sarmsak
1 limon suyu Protein: 4g
tuz
maydanoz Ya: 3g
Karbonhidrat: 10 g
Posa: 3g
Kolesterin: 0 mg
eker: < 0,5 g
Hazrlan:
Nohut alkalanp szdrlr.
Sarmsak soyulup dvlr.
Nohut, zeytinya, limon suyu, sarmsak ve biraz tuzla pre yaplr.
Maydanozla sslenip servis edilir.
neri: Ezmenin yannda kepekli baget ekmei sunulabilir.
41
Gefllte Weinbltter vegetarisch
Zutaten:
125 g eingelegte Weinbltter
1 mittlere Zwiebel
2 Frhlingszwiebeln kcal: 345
etwas Dille
etwas Petersilie Eiwei: 8,5 g
2 EL Olivenl Fett: 16 g
90 g Rundkornreis Kohlenhydrate: 41 g
1 EL gerstete Pinienkerne
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 5g
1 EL Rosinen Cholesterin: < 0,5 mg
etwas getrocknete Minze
Zucker: 1g
Saft einer Zitrone
Zubereitung:
Weinbltter fr einige Minuten in heies Wasser legen, absplen, Stiele entfernen und
abtropfen lassen. Zwiebel schlen und klein hacken, Frhlingszwiebeln putzen und in
feine Ringe schneiden. Dille und Petersilie waschen und fein hacken.
In einem beschichteten Topf 1 TL l erhitzen, Zwiebeln und Frhlingszwiebeln darin

kurz anbraten. Reis und Pinienkerne unterrhren, den Reis glasig werden lassen. Mit
Wasser auffllen sodass der Reis bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer wrzen und auf
kleiner Flamme ein paar Minuten kochen lassen. Anschlieend ber einem Sieb
abgieen und abtropfen lassen.
Die abgetropfte Reismischung in eine Schssel geben und mit Rosinen, Dille,
Petersilie, Minze und etwas Zitronensaft vermischen.
Die Weinbltter mit der Oberseite nach unten auflegen. In die Mitte jedes Weinblattes
etwas Reismischung geben, die Seiten rechts und links einschlagen. Da der Reis
spter noch aufquellen wird nur locker einrollen. Die gefllten Weinbltter mit der
Nahtstelle nach unten dicht nebeneinander in einen breiten Topf legen. Anschlieend
die Rollen mit dem restlichen Zitronensaft und dem l bergieen. Mit Wasser
aufgieen sodass alle Bltter bedeckt sind. Mit einem umgedrehten Teller
beschweren.
Zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 50 Minuten garen lassen, anschlieend im

Topf noch etwas ziehen lassen und servieren.
TIPP: Die Weinbltter eignen sich kalt hervorragend als Vorspeise, warm knnen sie
auch als Hauptspeise serviert werden. Dazu passt Knoblauchjogurt.
42
Etsiz yaprak dolmas
Malzeme:
125 g salamura yaprak
1 orta boy soan
2 taze soan Kcal: 345
dereotu
maydanoz Protein: 8,5 g
2 YK zeytinya Ya: 16 g
90 g dolmalk pirin Karbonhidrat: 41 g
1 YK kavrulmu dolmalk fstk
tuz, karabiber Posa: 5g
1 YK dolmalk zm Kolesterin: < 0,5 mg
kuru nane
eker: 1g
1 limon suyu
Hazrlan:
Yapraklar birka dakika kaynar suda braklp karlr, alkalanr, saplar koparlr ve
szlmeye braklr. Soan soyulup ince doranr, taze soan ykanp halka eklinde
kesilir. Dereotu ve maydanoz ykanp ince kylr.
Zeytinya bir teflon tencerede stlr, soan ve taze soan konup pembeletirilir.
Pirin ve dolmalk fstk ilave edilir, pirin effaflancaya kadar kavrulur. Malzemenin
stn kapatacak kadar su konur. Tuzu ve karabiberi eklenip ksk atete birka
dakika piirilir. Szgece karlr.
Szlm pirin karm bir anaa konur ve kuru zm, dereotu, maydanoz, nane
ve biraz limon suyu ilave edilir.
Parlak yzleri da gelecek ekilde hazrlanan yapraklarn ortalarna biraz pirinli i

konur, sa ve sol kenarlar ie kapatlr, dolma pierken pirinler iecei iin fazla
skmadan sarlr. Ak kenar aaya gelecek ekilde yan yana geni bir tencerenin
dibine yerletirilir. Kalan limon suyu ve zeytinya ilave edilir. stlerini kapatacak
kadar su eklenir. Ters kapatlm yemek tabayla arlatrlr.
Kapal tencerede ksk atete yaklak 50 dakika piirilir, tencerede lnmas beklenir
de servis edilir.
neri: Souk yaprak dolmas nefis bir n yemek olabilir. Scak yaprak dolmasnn
yannda sarmsakl yourt servisi yaplabilir.
43
Bulgurpilaw
Zutaten:
200 g Bulgurweizen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe kcal: 410
4 Tomaten
1 TL Olivenl Eiwei: 12 g
400 ml Wasser Fett: 4g
Saft einer Zitrone
Kohlenhydrate: 78 g
Salz, Pfeffer
etwas Petersilie Ballaststoffe: 14 g
Cholesterin: 0 mg
Zubereitung: Zucker: 1g
Den Bulgur waschen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Die Zwiebel und den Knoblauch schlen und klein schneiden.
Die Tomaten blanchieren1, schlen und klein schneiden oder prieren.
Das Olivenl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebel sowie den Knoblauch
darin glasig anschwitzen.
Bulgur und Tomaten unterrhren und 2 3 Minuten mitdnsten.

Wasser und Zitronensaft dazugieen, mit Salz und Pfeffer wrzen und alles bei
schwacher Hitze 15 20 Minuten kcheln lassen.
Mit Petersilie bestreut servieren.
TIPP: Dazu passt Jogurt und grner Salat.
1
44
Bulgur pilav
Malzeme:
200 g bulgur
1 ufak soan
1 di sarmsak Kcal: 410
4 domates
1 YK zeytinya Protein: 12 g
400 ml su Ya: 4g
limon suyu
Karbonhidrat: 78 g
tuz, karabiber
maydanoz Posa: 14 g
Kolesterin: 0 mg
eker: 1g
Hazrlan:
Bulgur ykanr ve szlmeye braklr.
Soan ve sarmsak soyulup ince doranr.
Domatesler ok halanr1, soyulur ve ufak doranr veya pre yaplr.
Zeytinya bir teflon tencerede stlr, soan ve taze soan konup pembeletirilir.
Bulgur ve domates ilave edilip 2-3 dakika piirilir.
Su ve limon suyu eklenir, tuz ve karabiber konur. Ksk atete 15-20 dakika piirilir.
Maydanoz serpilip servis edilir.
neri: Bulgur pilavnn yannda yourt veya yeil salata sunulabilir.
1
45
Zucchini mit Linsen
Zutaten:
175 g grne Linsen, getrocknet Nhrwerte pro Portion:

1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenl
kcal: 370
1 EL Tomatenmark
2 Zucchini Eiwei: 25 g
Salz Fett: 5g
2 Knoblauchzehen
2 EL Zitronensaft Kohlenhydrate: 53 g
etwas Pfefferminze (frisch oder Ballaststoffe: 13 g
getrocknet) Cholesterin: 0 mg
Zucker: 3,5 g
Zubereitung:
Am Vortag Linsen waschen und ber Nacht in einem l Wasser einweichen.
Zwiebel schlen, feinwrfelig schneiden und im l kurz anrsten.
Tomatenmark dazugeben und umrhren. Linsen und etwas Wasser beigeben, alles
zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten kcheln lassen.
In der Zwischenzeit Zucchini waschen, Stiele entfernen und in Wrfel schneiden.

Anschlieend zu den Linsen geben, salzen und weitere 20 Minuten kcheln lassen.
Mit fein geschnittenem Knoblauch, Zitronensaft, Pfefferminze und Salz abschmecken.
TIPP: Um die Arbeitszeit zu verkrzen, knnen auch vorgekochte Linsen oder

geschlte rote Linsen verwendet werden. Anstatt Zucchini eignen sich auch
Melanzani besonders gut.
46
Mercimekli kabak
Malzeme:
175 g yeil kuru mercimek Porsiyon besin deeri:

1 ufak soan
1 YK zeytinya
Kcal: 370
1 YK domates salas
2 kabak Protein: 25 g
tuz Ya: 5g
2 di sarmsak
2 YK limon suyu Karbonhidrat: 53 g
biraz nane (kuru veya taze) Posa: 13 g
Kolesterin: 0 mg
eker: 3,5 g
Hazrlan:
Mercimek bir gn nceden ykanr ve l suda slatlr.
Soan soyulup ince doranr. Zeytinyanda pembeletirilir.
Domates salas ilave edilip kartrlr. Mercimek ve biraz su konur, kaynadktan

sonra ksk atete 30 dakika piirilir.
Kabaklar ykanr, saplar kesilir ve kp eklinde doranr. Tenceredeki mercimee

ilave edilir, tuzlanr ve ksk atete 20 dakika daha piirilir.
nce kylm sarmsak, limon suyu, nane ve tuzla lezzet verilir.
neri: Hazrlama sresini ksaltmak iin nceden piirilmi yeil mercimek veya
kabuksuz krmz mercimek kullanlabilir. Kabak yerine patlcanla da piirilebilir.
47
Zucchinilaibchen
Zutaten:
250 g Zucchini Nhrwerte pro Portion:

Salz
2 Frhlingszwiebeln
Petersilie, Dille kcal: 370
1 EL Vollkornmehl Eiwei: 25 g
1 EL geriebener Schnittkse, fettarm Fett: 5g
1 Ei
2 EL l Kohlenhydrate: 53 g
Ballaststoffe: 13 g
Cholesterin: 0 mg
Zucker: 3,5 g
Zubereitung:
Zucchini grob raspeln und salzen. Anschlieend 15 Minuten ziehen lassen damit die
Zucchini an Flssigkeit verliert.
Frhlingszwiebeln in dnne Ringe schneiden und Petersilie und Dille fein hacken.
Alle Zutaten, bis auf das l, vermengen.
l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Laibchen formen und in der Pfanne
herausbacken.
48
Kabak kftesi
Malzeme:
250 g kabak Porsiyon besin deeri:

tuz
2 taze soan
maydanoz, dereotu Kcal: 370
1 YK kepekli un Protein: 25 g
1 YK yasz peynir rendesi Ya: 5g
1 yumurta
2 YK kzartma ya Karbonhidrat: 53 g
Posa: 13 g
Kolesterin: 0 mg
eker: 3,5 g
Hazrlan:
Kabak kaln rendelenir ve tuzlanr. 15 dakika sreyle szlr.
Taze soan halka eklinde doranr, maydanoz ve dereotu ince kylr.
Ya dndaki btn malzeme kartrlr.
Ya teflon tavada kzdrlr, malzemeden kk kfteler yaplp yada kzartlr.
49
Brek
Zutaten:
200 g Jogurt (1%) Nhrwerte pro Portion:

75 ml fettarme Milch
1 Ei
Salz kcal: 415
etwas Petersilie Eiwei: 25 g
200 g Schafskse, fettarm Fett: 15 g
1/3 Pkg. Yufka-Teig (erhltlich in
trkischen Lebensmittelgeschften) Kohlenhydrate: 44 g
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 200 mg
Zucker: < 0,5 g
Zubereitung:
Jogurt, Milch, Ei und Salz gut miteinander vermengen.
Gehackte Petersilie mit geschnittenem Schafkse vermischen.
In eine beschichtete Form zuerst eine Schicht Yufka legen. Danach abwechselnd die
Jogurt-Mischung und den Schafkse geben, dazwischen immer eine Schicht Yufka-
Teig legen. Mit der Jogurt-Mischung abschlieen.
Im vorgeheizten Backofen bei 170 C ca. 20 Minuten goldbraun backen.
50
Brek
Malzeme:
200 g yourt (%1 yal) Porsiyon besin deeri:

75 ml az yal st
1 yumurta
tuz Kcal: 415
maydanoz Protein: 25 g
200 g yasz beyaz peynir Ya: 15 g
1/3 paket yufka (Trk bakkallarnda satlr)
Karbonhidrat: 44 g
Posa: 3g
Kolesterin: 200 mg
eker: < 0,5 g
Hazrlan:
Yourt, st, yumurta ve tuz iyice kartrlr.
Beyaz peynir kylm maydanozla ezilir.
Bir teflon kalba nce bir kat yufka serilir. stne srayla peynir karm ve yourt
konup tekrar bir kat yufka serilir. Bu srayla devam edilir ve en st katna yourt
karm konur.
Kzdrlm frnda 170Cde st kzarncaya kadar 20 dakika sreyle piirilir.
51
Gefllte Paprika
Zutaten:
300 g Zwiebeln Nhrwerte pro Portion:

1 EL Olivenl
25 g Pinienkerne
75 g Langkornreis kcal: 365
25 g Korinthen Eiwei: 21 g
TL getrocknete Minze Fett: 12,5 g
1 Prise Zimt
TL Piment Kohlenhydrate: 41 g
TL getrocknete Dille Ballaststoffe: 3g
TL Zucker Cholesterin: 190 mg
Wasser
Salz Zucker: < 0,5 g
6 kleine Paprikaschoten
2 Tomaten
etwas glatte Petersilie
Zubereitung:
Zwiebeln fein hacken, in einer beschichteten Pfanne in 1 TL l anrsten und glasig

anschwitzen. Pinienkerne und Reis untermischen. Danach Korinthen, Minze, Zimt,
Piment und Dille einrhren. Etwas Zucker mit einem 1/16 l Wasser verquirlen und
damit aufgieen. Bei geringer Hitze ca. 20 Minuten ziehen lassen, mit Salz
abschmecken und auskhlen lassen.
Paprikaschoten waschen und kpfen.

Tomaten waschen und in grere Scheiben schneiden.
Die Paprikaschoten locker mit der Reismischung fllen und mit jeweils einer
Tomatenscheibe zudecken. Die Paprikaschoten dicht nebeneinander in einen Topf
stellen. Liter Wasser, 1 TL Olivenl, Salz und Zucker vermischen und in den Topf
gieen. Schoten mit einem umgedrehten Teller beschweren. Bei schwacher Hitze ca.
30 Minuten garen und im Topf auskhlen lassen.
Mit Petersilie garniert servieren.
TIPP:
Der Reis darf nicht zu weich
gekocht werden und die Paprika-
schoten mssen locker gefllt
werden, da der Reis beim
Kochen nachquillt.
52
Biber dolmas
Malzeme:
300 g soan Porsiyon besin deeri:

1 YK zeytinya
25 g dolmalk fstk
75 g pilavlk pirin Kcal: 365
25 g dolmalk zm Protein: 21 g
K kuru nane Ya: 12,5 g
1 tutam tarn
K yenibahar Karbonhidrat: 41 g
K dereotu (kuru) Posa: 3g
K eker Kolesterin: 190 mg
su
tuz eker: < 0,5 g
6 ufak dolmalk biber
2 domates
maydanoz
Hazrlan:
Soan ince doranr, bir teflon tavada 1 K ya kzdrlp soan pembeletirilir.

Dolmalk fstk ve pirin ilave edilir, ardndan dolmalk zm, nane, tarn, yenibahar
ve dereotu eklenir.
1/16 l suda biraz eker eritilir ve ilave edilir. Ksk atete 20 dakika kadar piirilir, tuz
konur ve soumaya braklr.
Dolmalk biberler ykanp tepeleri kapak eklinde kesilir.
Dolma ii fazla sktrmadan biberlere doldurulup stleri bir domates dilimiyle

kapatlr. Biberler bir tencereye arada boluk brakmadan yan yana dizilir. l su, 1
YK zeytinya, tuz ve eker kartrlp dolmalarn stne dklr. Biberler ters
kapatlm bir tabakla arlatrlr. Ksk atete 30 dakika kadar piirilir ve tencerede
soutulur.
Kylm maydanoz serpilip servis edilir.
neri:
Dolma iinin pirinci fazla piirilmemelidir.
Dolmalar pierken pirin iecei iin
biberler ok sk doldurulmamaldr.
53
Lauchgemse
Zutaten:
250 g Lauch Nhrwerte pro Portion:

1 Karotte
1 Tomate
25 g Reis kcal: 135
1 TL Olivenl Eiwei: 5g
70 ml Wasser Fett: 4g
Saft einer Zitrone
1 Prise Zucker Kohlenhydrate: 19 g
Salz Ballaststoffe: 5g
Cholesterin: 0 mg
Zucker: 4g
Zubereitung:
Lauch und Karotte waschen und in Ringe bzw. Scheiben schneiden. Die Tomate
blanchieren1, schlen und klein schneiden. Reis waschen und abtropfen lassen.
Olivenl in einem beschichteten Topf erhitzen, Lauch und Karotten hinzugeben und
glasig anschwitzen. Anschlieend die Tomate unterrhren und einige Minuten kcheln
lassen.
Wasser, Zitronensaft sowie Zucker und Salz vermischen und ber das Gemse
gieen. Zuletzt den Reis beigeben. Alles aufkochen lassen, die Temperatur reduzieren
und bei schwacher Hitze zugedeckt kcheln lassen, bis der Reis gar und das Wasser
verdampft ist.
1
54
Prasa yemei
Malzeme:
250 g prasa Porsiyon besin deeri:

1 havu
1 domates
25 g pirin Kcal: 135
1 K zeytinya Protein: 5g
70 ml su Ya: 4g
1 limon suyu
1 tutam eker Karbonhidrat: 19 g
tuz Posa: 5g
Kolesterin: 0 mg
eker: 4g
Hazrlan:
Prasa ve havu ykanp halka ya da dilim eklinde doranr. Domates ok halanr1,

soyulur ve ufak doranr. Pirin ykanr ve szlmeye braklr.
Zeytinya bir teflon tencerede stlr, prasa ve havu konup pembeletirilir. Domates
ilave edilir, birka dakika piirilir.
Su, limon suyu, tuz ve eker kartrlp sebzelerin stne dklr. Son olarak pirin
ilave edilir. Kaynadktan sonra ksk atete kapal tencerede pirin yumuayp yemek
suyunu ekene kadar piirilir.
1
55
Fisolen auf trkische Art
Zutaten:
500 g Fisolen Nhrwerte pro Portion:

1 Zwiebel
2 Tomaten
1 TL Tomatenmark Eiwei: 8g
Salz, Pfeffer Fett: 3,5 g
1/8 l Wasser
etwas Dille Kohlenhydrate: 13 g
Cholesterin: 0 mg
Zubereitung: Zucker: <1g
Fisolen waschen, Stielanstze entfernen und zerkleinern. Zwiebel schlen und fein
hacken. Tomaten blanchieren1, huten und kleinwrfelig schneiden.
Olivenl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebeln darin langsam dnsten,
bis sie etwas Farbe annehmen. Die geschnittenen Fisolen dazugeben und einige
Minuten weiter dnsten lassen.
Anschlieend Tomaten, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Wasser hinzugeben.

Umrhren und einmal aufkochen lassen. Die Temperatur zurckdrehen und langsam
kcheln lassen bis die Fisolen gar sind.
Mit Dille garniert servieren.
TIPP: Dieses Gericht kann auch mit magerem, faschiertem Rind- oder Lammfleisch
zubereitet werden.
1
56
Trk usul taze fasulye
Malzeme:
500 g taze fasulye Porsiyon besin deeri:

1 soan
2 domates
1 K domates salas Protein: 8g
tuz, karabiber Ya: 3,5 g
l su
dereotu Karbonhidrat: 13 g
Posa: 9,5 g
Kolesterin: 0 mg
Hazrlan: eker: <1g
Fasulye ykanr, ular koparlr ve lokmalk kesilir. Soan soyulup ince doranr.
Domates ok halanr1, soyulur ve kk kp kesilir.
Zeytinya bir teflon tencerede stlr, soan yada pembeletirilir. Kesilmi fasulyeler
ilave edilip birka dakika piirilir.
Ardndan domates, domates salas, tuz, karabiber ve su ilave edilir. Kartrlr ve

kaynamas beklenir. Ksk atete fasulyeler yumuayncaya kadar piirilir.
Dereotu serpilip servis edilir.
neri: Bu yemek yasz sr veya kuzu kymasyla da yaplabilir.
1
57
Fleischbllchen in Tomatensoe
Zutaten:
250 g mageres Faschiertes vom Rind Nhrwerte pro Portion:

25 g Reis
Salz, gemahlener Kmmel, Pfeffer
1 kleine Zwiebel kcal: 270
1 TL Olivenl Eiwei: 38 g
1 EL Tomatenmark Fett: 7g
200 ml Wasser
1 EL gehackte frische Petersilie Kohlenhydrate: 13 g
Cholesterin: 91 mg
Zucker: < 0,5 g
Zubereitung:
Faschiertes in eine Schssel geben und mit Reis, Salz, Kmmel und Pfeffer
vermischen. Hnde anfeuchten und aus der Masse kleine Bllchen formen.
Zwiebel schlen, fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit l anrsten,
Tomatenmark dazugeben, umrhren, mit Wasser aufgieen und aufkochen lassen.
Fleischbllchen in die Soe geben und bei mittlerer Temperatur ca. 20 25 Minuten
kcheln lassen.
Mit Petersilie bestreut servieren.
58
Domates soslu kfte
Malzeme:
250 g yasz sr kymas Porsiyon besin deeri:

25 g pirin
tuz, karabiber, kimyon
1 ufak soan Kcal: 270
1 K zeytinya Protein: 38 g
1 YK domates salas Ya: 7g
200 ml su
1 YK kylm maydanoz Karbonhidrat: 13 g
Posa: 1,5 g
Kolesterin: 91 mg
eker: < 0,5 g
Hazrlan:
Kyma derin bir kapta pirin, tuz, karabiber ve kimyonla yorulur. Eller slatlarak
kk top biiminde ekillendirilir.
Kyma derin bir kapta pirin, tuz, karabiber ve kimyonla yorulur. Eller slatlarak
kk top biiminde ekillendirilir.
Kfteler sosa ilave edilir, orta atete 20-25 dakika piirilir.
Maydanoz serpilip servis edilir.
59
Lammtopf
Zutaten:
250 g mageres Lammfleisch Nhrwerte pro Portion:

1 TL l
1 mittelgroe Zwiebel
Salz kcal: 340
1 Zucchini Eiwei: 35 g
200 g Kartoffeln Fett: 8g
125 g Okraschoten
2 Pfefferoni Kohlenhydrate: 29,5 g
2 Tomaten Ballaststoffe: 13 g
125 g Fisolen Cholesterin: 83 mg
Pfeffer
- l Gemsesuppe Zucker: 1,5 g
Zubereitung:
Fleisch in kleine Wrfel schneiden. l in einem ofenfesten Topf erhitzen und das
Fleisch darin anbraten.
Die Zwiebel schlen, klein wrfeln und zum Fleisch geben, salzen und im
geschlossenen Topf bei milder Hitze ca. 30 Minuten braten.
In der Zwischenzeit das Gemse vorbereiten: Zucchini waschen und in Scheiben

schneiden. Kartoffeln schlen, waschen und in Wrfel schneiden. Okraschoten und
Pfefferoni waschen und die Stielanstze entfernen. Pfefferoni lngs halbieren und die
Kerne entfernen. Die Tomaten blanchieren1, huten und wrfeln. Fisolen putzen,
waschen und in Stcke schneiden.
Gemse unter das Lammfleisch mischen, eventuell mit Pfeffer wrzen. Suppe
hinzufgen und aufkochen lassen. Den Topf wieder verschlieen. Alles im
vorgeheizten Backofen bei 175 C ca. 30 Minuten braten lassen.
1
60
Kuzu kapama
Malzeme:
250 g yasz kuzu eti Porsiyon besin deeri:

1 K zeytinya
1 orta boy soan
tuz Kcal: 340
1 kabak Protein: 35 g
200 g patates Ya: 8g
125 g taze bamya
2 sivri biber Karbonhidrat: 29,5 g
2 domates Posa: 13 g
125 g taze fasulye Kolesterin: 83 mg
karabiber
- l sebze z eker: 1,5 g
Hazrlan:
Et kk kp eklinde doranr. Zeytinya frna dayankl bir tencerede stlr, et

yada kzartlr.
Soan soyulup ince doranr, ete ilave edilir, tuz konur ve kapal tencerede orta
atete yaklak 30 dakika piirilir.
Bu sre iinde sebzeler hazrlanr: Kabak ykanp dilimlenir. Patates ykanp soyulur ve
kp eklinde doranr. Bamya ve sivri biber ykanr, tepeleri kesilir. Sivri biberler
uzunlamasna kesilip ekirdekleri karlr. Domates ok halanr1, soyulur ve kp
eklinde kesilir. Fasulye ykanr, ular koparlr ve paralara blnr. Biberler ve
bamyalar uzunlamasna ayrlp ekirdekleri karlr, ufak paralara kesilir.
Sebze pimekte olan ete ilave edilir, karabiber konur. Sebze z konup kaynatlr.
Tencerenin kapa tekrar kapatlr. nceden stlm frnda 175Cde yaklak 30
dakika piirilir.
1
61
Trkische Spaghetti
Zutaten:
2 Knoblauchzehen Nhrwerte pro Portion:

1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenl
200 g mageres Faschiertes vom Rind kcal: 540
Salz Eiwei: 37 g
1 Prise Zimtpulver Fett: 10 g
etwas Petersilie
200 g Vollkornspaghetti Kohlenhydrate: 74 g
1 grne Chilischote Ballaststoffe: 7,5 g
schmale, lngliche Paprikaschote Cholesterin: 166 mg
(hellgrn oder gelb)
125 g Jogurt (1%) Zucker: <1g
Chiliflocken
Zubereitung:
Knoblauch und Zwiebel schlen und fein hacken. l in einer beschichteten Pfanne
erhitzen und das Fleisch darin anbraten, Knoblauch und Zwiebel dazu geben. Mit Salz
und Zimt wrzen und mit etwas Wasser aufgieen. Zugedeckt ca. 10 Minuten kcheln
lassen. Am Schluss die gehackte Petersilie untermischen.
Spaghetti laut Packungsanleitung kochen.

In der Zwischenzeit die Chilischote waschen, den Stielansatz abschneiden und klein
hacken. Paprikaschote putzen, waschen und fein schneiden. Beides mit dem Jogurt
vermischen und eventuell mit Salz wrzen.
Spaghetti abgieen und mit Soe und Chilijogurt anrichten. Mit Chiliflocken bestreut
servieren.
TIPP: Wer es weniger scharf mag, kann anstatt der Chilischote auch etwas mehr von
der Paprikaschote verwenden.
62
Trk usul spagetti
Malzeme:
2 di sarmsak Porsiyon besin deeri:

1 ufak soan
1 K zeytinya
200 g yasz sr kymas Kcal: 540
tuz Protein: 37 g
1 tutam tarn Ya: 10 g
maydanoz
200 g kepekli spagetti Karbonhidrat: 74 g
1 yeil ac biber Posa: 7,5 g
ufak dolmalk biber Kolesterin: 166 mg
(ak yeil veya sar)
125 g yourt (%1) eker: <1g
pul biber
Hazrlan:
Sarmsak ve soan soyulup ince doranr. Zeytinya bir teflon tavada stlr, kyma
yada kzartlr, sarmsak ve soan ilave edilir. Tuz ve tarn ekilir, biraz su konur.
Kapa kapatlp ksk atete 10 dakika kadar piirilir. Son olarak kylm maydanoz
ilave edilir.
Spagetti, paketteki tarife gre halanr.
Bu arada ac biber ykanr, tepesi kesilir ve ince doranr. Dolmalk biber ykanp
kk doranr. Biberler yourtla kartrlr, tuzlanr.
Spagetti szlr, sos ve biberli yourtla kartrlr. stne pul biber serpilip servis
edilir.
neri: Fazla acl sevmeyenler, ac biber yerine biraz daha fazla dolmalk biber
kullanabilir.
63
Trkische Pizza (Lahmacun)
Zutaten:
Teig: Nhrwerte pro Portion:
120 g Vollkorndinkelmehl
Salz kcal: 340
5 g frische Germ
etwas lauwarmes Wasser Eiwei: 27 g
Fett: 6g
Belag:
Kohlenhydrate: 41,5 g
2 rote Zwiebeln Ballaststoffe: 9g
2 Tomaten
125 g mageres Faschiertes vom Rind Cholesterin: 39 mg
1 Bund fein gehackte Petersilie Zucker: <1g
Salz, Pfeffer
eventuell Chiliflocken
Zubereitung:
Mehl in eine groe Schssel geben, Salz darber streuen, eine Mulde drcken und
den Germ hineinbrckeln. Mit etwas lauwarmem Wasser verrhren. Etwas Mehl
darber streuen. Teig etwa 10 Minuten kneten. Falls der Teig zu sehr klebt noch
etwas Mehl hinzufgen, falls er zu trocken ist noch etwas lauwarmes Wasser
hinzugeben. Anschlieend den Teig an einem warmen Ort 1 Stunde gehen lassen bis
sich sein Volumen verdoppelt hat.
Ofen auf 250 C vorheizen und Backbleche mit Backpapier auslegen.

In der Zwischenzeit Zwiebeln schlen und fein hacken. Tomaten kurz in heies
Wasser tauchen, huten und sehr klein schneiden. Faschiertes, fein gehackte
Petersilie und Zwiebeln, Tomaten und Gewrze in einen Topf geben und gut
verkneten.
Den Pizzateig nochmals durchkneten und in 2 gleich groe Stcke teilen, jedes zu
einem Bllchen formen. Jedes Bllchen sehr dnn rund ausrollen, auf die Bleche
legen, mit Fleischmasse bestreichen und 10 15 Minuten backen, bis sich der Rand
goldbraun zu frben beginnt.
TIPP:
Die Pizzas knnen auch vegetarisch
mit mehr Gemse oder Schafkse
zubereitet werden.
64
Lahmacun
Malzeme:
Hamur: Porsiyon besin deeri:
120 g kepekli kzl buday unu
tuz Kcal: 340
5 g taze maya
biraz lk su Protein: 27 g
Ya: 6g
: Karbonhidrat: 41,5 g
2 krmz soan
2 domates Posa: 9g
125 g yasz sr kymas Kolesterin: 39 mg
1 demet ince kylm maydanoz
eker: <1g
tuz, karabiber
pul biber
Hazrlan:
Un bir kseye konur, tuz ekilir, ortasna ukur alr ve maya elle ufalanr. Biraz lk
suyla kartrlr. zerine biraz un serpilip 10 dakika kadar yorulur. Hamur yaprsa
biraz un, fazla sert olursa biraz lk su ilave edilir. Hamur 1 saat sreyle scak bir
yerde dinlendirilip iki katna kadar kabarmas beklenir.
Frn 250Cye stlr, frn tepsilerine kt serilir.
Soan soyulup ince doranr. Domates ok halanr1 soyulur ve ok ince doranr.

Kyma, ince doranm soan ve maydanoz, domates ve baharat bir tencerede iyice
kartrlr.
Hamur tekrar yorulur, iki eit paraya ayrlr, paralar top eklinde yuvarlanr. Her
para ok ince alp frn tepsisine serilir, stne kymal i konur ve kenarlar
kzarana kadar 10-15 dakika frnlanr.
neri:
stenirse et yerine daha fazla sebze
ve beyaz peynir kullanlabilir.
1
65
Gefllte Melanzani
Zutaten:
2 Melanzani Nhrwerte pro Portion:

1 Zwiebel
3 Tomaten
100 g mageres Faschiertes vom Rind Eiwei: 27 g
Salz, Pfeffer Fett: 6g
2 frisch gepresste Knoblauchzehen
1 TL Tomatenmark Kohlenhydrate: 41,5 g
50 ml Wasser Ballaststoffe: 9g
etwas Petersilie Cholesterin: 39 mg
Zucker: <1g
Zubereitung:
Backrohr auf 175 C vorheizen. Die Melanzani auf ein Backblech legen, mit Alufolie
bedecken und im Backofen 10 15 Minuten backen.
Zwiebel schlen und fein schneiden. 2 Tomaten blanchieren1, schlen und klein
schneiden. Die dritte Tomate in Scheiben schneiden.
Olivenl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin kurz anrsten,
danach das Fleisch und die klein geschnittenen Tomaten hinzufgen. Mit Salz, Pfeffer
und dem Knoblauch wrzen. Umrhren und 15 20 Minuten kcheln lassen.
Das Tomatenmark mit dem Wasser verrhren und in eine beschichtete Pfanne gieen.
Die Melanzani lngs halbieren, aushhlen und mit der Schnittseite nach oben in die
Pfanne legen. Mit dem Fleisch fllen und mit den Tomatenscheiben und der Petersilie
garnieren.
Bei mittlerer Temperatur zugedeckt kcheln lassen, bis die Melanzani weich sind.
1
66
Karnyark
Malzeme:
2 patlcan Porsiyon besin deeri:

1 soan
3 domates
100 g yasz sr kymas Protein: 27 g
tuz, karabiber Ya: 6g
2 di dvlm sarmsak
1 K domates salas Karbonhidrat: 41,5 g
50 ml su Posa: 9g
maydanoz Kolesterin: 39 mg
eker: <1g
Hazrlan:
Frn 175Cye stlr, patlcanlar frn tepsisine konur, stleri alminyum folyoyla
kapatlp 10-15 dakika frnlanr.
Soan soyulup ince doranr, 2 domates ok halanr1, soyulur ve kp eklinde kesilir.

nc domates dilimlenir.
Zeytinya bir teflon tavada stlr, soan yada evrilir, kyma ve domates konur.
Tuz, karabiber ve sarmsak ilave edilir. Kartrlr ve ksk atete 15-20 dakika piirilir.
Domates salas biraz suda eritilir ve bir teflon tavaya konur. Patlcanlar uzunlamasna
yarlr, ileri karlr, kesik yzleri ste gelecek ekilde tavaya konur. Kymal ile
doldurulur, domates dilimleri ve maydanozla sslenir.
Tavann kapa kapatlr, orta atete patlcanlar yumuayana kadar piirilir.
1
67
Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat
Zutaten:
1 TL Sumach (suerliches Gewrz) Nhrwerte pro Portion:

1 TL Olivenl
Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer kcal: 405
250 g Thunfischfilet Eiwei: 33 g
Fett: 22 g
Fr das Salatbett:
2 EL feiner Bulgurweizen Kohlenhydrate: 17 g
1 Bund glatte Petersilie Ballaststoffe: 6g
1 Bund Dille Cholesterin: 88 mg
1 Tomate
1 Frhlingszwiebel Zucker: 1g
1 TL Olivenl
Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer
250 g Feldsalat
Zubereitung:
Sumach, Olivenl, Zitrone, Salz und Pfeffer gut mischen und den Fisch damit
einreiben. Danach diesen luftdicht verpacken. Fischpakete fr etwa 4 Stunden in den
Khlschrank stellen.
Bulgur mit 2 EL heiem Wasser quellen lassen. Petersilie und Dille fein hacken.
Tomate und Frhlingszwiebel in kleine Wrfel schneiden. Alles vermengen und mit
dem Olivenl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Feldsalat erst kurz
vor dem Anrichten unter den Salat mischen.
Das Backrohr auf 180 C vorheizen. Den Fisch mit Backpapier verpacken und fr
10 15 Minuten backen.
Das Ganze auf dem Salat anrichten und servieren.
68
Kuzu gevreinde sumakl ton bal
salatas
Malzeme:
1 K sumak Porsiyon besin deeri:

1 K zeytinya
1 limon suyu
tuz, karabiber Kcal: 405
250 g ton bal filetosu Protein: 33 g
Ya: 22 g
Salata:
2 YK ince bulgur Karbonhidrat: 17 g
1 demet maydanoz Posa: 6g
1 demet dereotu Kolesterin: 88 mg
1 domates
1 taze soan eker: 1g
1 K zeytinya
limon suyu
tuz, karabiber
250 g kuzu gevrei (Feldsalat)
Hazrlan:
Sumak, zeytinya, limon suyu, tuz ve karabiber iyice kartrlr ve balk filetosuna
srlr. Fileto hava almayacak ekilde sarlp 4 saat sreyle buzdolabna konur.
Bulgur 2 YK scak suyla slatlp kabartlr. Maydanoz ve dereotu ince kylr. Domates
ve taze soan kp eklinde ufak doranr. Malzeme kartrlr. Zeytinya, limon suyu,
tuz ve karabiber eklenir. Servisten hemen nce son olarak kuzu gevrei ilave edilir.
Frn 175Cye stlr. Balk frn folyosuna sarlp 10-15 dakika frnlanr.
Balk, salatann stnde servis edilir.
69
Gednsteter Seebarsch
Zutaten:
500 g Seebarsch (kchenfertig)
Salz
Saft einer Zitrone
kcal: 280
1 Knoblauchzehe
2 kleine rote Zwiebeln Eiwei: 48 g
2 Tomaten Fett: 5g
1 TL Olivenl
Pfeffer Kohlenhydrate: 8g
Bund fein gehackte Petersilie Ballaststoffe: 3g
2 Lorbeerbltter Cholesterin: 180 mg
Zucker: <1g
Zubereitung:
Den Fisch an den dicken Stellen auf jeder Seite zwei- bis dreimal schrg einschneiden
und salzen. Mit Zitronensaft einreiben und ziehen lassen. Den Backofen auf 180 C
vorheizen.
In der Zwischenzeit Knoblauch und Zwiebeln schlen und fein schneiden. Tomaten
blanchieren1, huten und etwas zerkleinern.
In einer beschichteten Pfanne Olivenl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin glasig
anschwitzen. Die vorbereiteten Tomaten hinzufgen und umrhren. Mit Salz, Pfeffer
und Petersilie wrzen und zugedeckt bei mittlerer Temperatur einige Minuten dnsten
lassen.
Den Fisch in eine beschichtete Auflaufform legen, Gemse und Lorbeerbltter darauf
verteilen und mit Alufolie bedeckt 20 25 Minuten im Ofen garen.
TIPP: Auf diese Art knnen alle festen Fischfilets zubereitet werden.
1
70
Levrek buulama
Malzeme:
500 g temizlenmi levrek
tuz
limon suyu
Kcal: 280
1 di sarmsak
2 ufak krmz soan Protein: 48 g
2 domates Ya: 5g
1 K zeytinya
karabiber Karbonhidrat: 8g
demet ince kylm maydanoz Posa: 3g
2 defne yapra Kolesterin: 180 mg
eker: <1g
Hazrlan:
Baln her iki tarafnda kalnca yerleri iki- kere apraz olarak kesilir ve tuzlanr.
Limon suyu gezdirilip ovulur, dinlendirilir. Frn 180Cye stlr.
Soan ve sarmsak soyulup ince doranr. Domates ok halanr1, soyulur ve

doranr.
Zeytinya bir teflon tavada stlr, soan ve sarmsak yada pembeletirilir.

Hazrlanan domates ilave edilip kartrlr. Tuz, karabiber ve maydanoz eklenir.
Kapa kapatlp orta atete birka dakika piirilir.
Balk bir teflon frn kalbna konur, sebze ve defne yapraklar baln stne dklr,
st alminyum folyoyla kapatlp frnda 20-25 dakika piirilir.
neri: Bu yntemle her cins sert etli balk filetosu piirilebilir.
1
71
Gednstete Schwarzmeersardellen
(Hamsi)
Zutaten:
250 g Sardellen
(gewaschen und gesubert)
Salz, Pfeffer
kcal: 140
Saft einer Zitrone
Bund gehackte Petersilie Eiwei: 25,5 g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 2g
Cholesterin: 16 mg
Zucker: < 0,5 g
Zubereitung:
Alufolie in eine groe Pfanne legen. Sardellen darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer und
Zitronensaft wrzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Mit Alufolie abdecken.
Etwas Wasser unter die Alufolie gieen und bei geschlossenem Deckel 15 Minuten
dnsten.
Hei in der Folie servieren.
TIPP: Dazu passt Salat.
72
Hamsi buulama
Malzeme:
250 g hamsi
(ayklanp ykanm)
tuz, karabiber
Kcal: 140
limon suyu
1 demet kylm maydanoz Protein: 25,5 g
Ya: 3g
Karbonhidrat: 2g
Posa: 0,5 g
Kolesterin: 16 mg
eker: < 0,5 g
Hazrlan:
Geni bir tavaya alminyum folyo yaylr. Hamsiler dizilir, tuz, karabiber ve limon
suyu konur, kylm maydanoz serpilir. stleri alminyum folyoyla kapatlr.
Folyonun altna biraz su konur, tavann kapa kapatlr, 15 dakika sreyle piirilir.
Folyoda scak servis edilir.
neri: Salatayla servis edilebilir.
73
Fischspiee
Zutaten:
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 Lorbeerbltter
kcal: 335
Saft einer Zitrone
1 TL Olivenl Eiwei: 43,5 g
Salz, Pfeffer Fett: 11 g
400 g Schwertfischsteaks
2 spitze Paprika Kohlenhydrate: 12 g
8 Cocktailtomaten Ballaststoffe: 6,5 g
Cholesterin: 78 mg
Zubereitung: Zucker: <1g
Zwiebel und Knoblauch schlen, fein hacken und in eine Schssel geben.
Lorbeerbltter in kleine Stcke brechen und gemeinsam mit dem Zitronensaft, dem
Olivenl, Salz und Pfeffer zu den Zwiebeln geben.
Schwertfischsteaks waschen und trocken tupfen. Hautreste entfernen, in ca. 3 cm

groe Wrfel schneiden und in die Zwiebelmarinade geben. Anschlieend fr
30 Minuten in den Khlschrank stellen.
In der Zwischenzeit Paprika waschen, putzen und in 3 cm breite Stcke schneiden.

Cocktailtomaten waschen.
Die Fischstcke abtropfen lassen, abwechselnd mit einem Paprikastck und einer
Cocktailtomate auf die mit Marinade eingepinselten Spiee stecken.
Die Spiee unter hufigem Wenden auf dem heien Grill (oder im Backofen auf
Grillstellung) garen, dabei immer wieder mit der Marinade einpinseln.
TIPP: Dazu passt Salat.
74
Balk i
Malzeme:
1 ufak soan
1 di sarmsak
3 defne yapra
Kcal: 335
limon suyu
1 K zeytinya Protein: 43,5 g
tuz, karabiber Ya: 11 g
400 g kl bal filetosu
2 sivri biber Karbonhidrat: 12 g
8 kokteyl domatesi Posa: 6,5 g
Kolesterin: 78 mg
eker: <1g
Hazrlan:
Soan ve sarmsak soyulup ince doranr, derin bir kaba konur. Defne yapra kk
paralara blnr, limon suyu, zeytinya, tuz ve karabiberle birlikte soana
kartrlr.
Balk filetosu ykanp kurulanr. Deri artklar kesilip atlr. Fileto yaklak 3 cm
byklnde kp eklinde kesilir ve soanl sosa konur. Karm 30 dakika sreyle
buzdolabnda dinlendirilir.
Bu sre iinde biberler ykanp ekirdekleri karlr, 3 cm eninde paralara kesilir.

Kokteyl domatesleri ykanr.
Balk paralar sostan karlp szdrlr, stlerine sostan srlm ilere bir para
balk, bir para biber, bir domates srasyla tekrarlanarak dizilir.
iler sk sk evrilerek ve stlerine devaml olarak sos srlerek zgarada (veya

frnn zgara ayarnda) piirilir.
neri: Salatayla servis edilebilir.
75
pfel mit Turban
Zutaten:
2 mittelgroe se pfel
l Wasser
50 g gehackte Haselnsse kcal: 300
1 TL Sultaninen
1 TL Zimt Eiwei: 6g
1 TL Pimentpulver Fett: 16 g
Mark einer Vanilleschote
Kohlenhydrate: 33 g
1 Eiwei
1 EL Zucker Ballaststoffe: 6g
Cholesterin: 0 mg
Zucker: 13 g
Zubereitung:
pfel waschen, Kerngehuse entfernen und in einem Topf mit Wasser ca.
20 Minuten kcheln lassen.
Haselnsse, Sultaninen, Zimt, Pimentpulver und Vanillemark vermischen und in die

pfel fllen. Anschlieend die pfel in eine beschichtete Auflaufform setzen.
Eiwei mit Zucker vermischen und zu steifem Schnee schlagen. Mit einem Lffel oder
einem Spritzsack den Schnee auf den pfeln verteilen.
pfel im 150 C heien Backofen ca. 20 30 Minuten leicht braun werden lassen.
76
Sarkl elma
Malzeme:
2 orta boy tatl elma
l su
50 g dvlm fndk Kcal: 300
1 K kuru zm
1 K tarn Protein: 6g
1 K yenibahar Ya: 16 g
1 ubuk vanilyann ii
Karbonhidrat: 33 g
1 yumurta ak
1 YK toz eker Posa: 6g
Kolesterin: 0 mg
eker: 13 g
Hazrlan:
Elmalar ykanr, ileri oyulur, suyla bir tencereye konup 20 dakika piirilir.
Fndk, kuru zm, tarn, yenibahar ve ubuk vanilyann ii kartrlp elmalarn iine
doldurulur. Elmalar bir teflon frn kalbna konur.
Yumurta ak ekerle rplp sert bir kar haline getirilir. Bir kak veya skma torbas
yardmyla elmalarn stne paylatrlr.
Elmalar 150Cye stlm frnda 20-30 dakika hafif kzarncaya kadar piirilir.
77
Bananen-Marillen-Jogurt
Zuaten (3 Portionen):
10 Stck getrocknete Marillen Nhrwerte pro Portion:

(unbehandelt)
500 g Jogurt (1%)
Mark einer Vanilleschote kcal: 180
1 Banane Eiwei: 8g
1 EL gerstete Mandelblttchen Fett: 3g
Kohlenhydrate: 27,5 g
Ballaststoffe: 4g
Cholesterin: 5 mg
Zucker: 12 g
Zubereitung:
Fein gehackte Marillen mit dem Jogurt und dem Vanillemark vermischen. Masse
luftdicht verschlieen und ber Nacht im Khlschrank ruhen lassen (Marillen werden
aufquellen).
Die Banane in Scheiben schneiden, unterrhren und auf 3 Glser verteilen.
Eventuell mit gersteten Mandelblttchen bestreut servieren.
78
Muzlu kaysl yourt
Malzeme (3 kiilik):
10 adet kutu kays (ilalanmam) Porsiyon besin deeri:

500 g yourt (%1)
ubuk vanilyann ii
1 muz Kcal: 180
1 YK kavrulmu badem dilimi Protein: 8g
Ya: 3g
Karbonhidrat: 27,5 g
Posa: 4g
Kolesterin: 5 mg
eker: 12 g
Hazrlan:
Kayslar ince kylr, yourt ve vanilyayla kartrlp kapal bir kapta geceden
buzdolabna konur. (Kayslar kabaracaktr).
Muz soyulup dilimlenir, yourda kartrlr. Yourt 3 bardaa pay edilir.
stne kavrulmu badem dilimleri serpilip servis edilir.
79
Milchreis
Zutaten:
50 g Rundkornreis
l fettarme Milch
1 EL Honig kcal: 240
Mark einer Vanilleschote
Zimt nach Geschmack Eiwei: 10 g
Fett: 4g
Kohlenhydrate: 40 g
Cholesterin: 15 mg
Zucker: < 0,5 g
Zubereitung:
Reis etwa 1 Stunde in kaltem Wasser einweichen, danach abseihen und mit Milch bei
schwacher Hitze, ca. 30 Minuten kcheln lassen. Dazwischen immer wieder
umrhren.
Honig und Vanillemark dazugeben und weitere 5 Minuten kcheln lassen.
In Glasschalen fllen und in den Khlschrank stellen.
Mit Zimt bestreut servieren.
80
Stla
Malzeme:
50 g dolmalk pirin
l yasz st
1 YK bal Kcal: 240
1 ubuk vanilyann ii
istee gre tarn Protein: 10 g
Ya: 4g
Karbonhidrat: 40 g
Posa: 0,5 g
Kolesterin: 15 mg
eker: < 0,5 g
Hazrlan:
Pirin souk suda 1 saat kadar slatlr, szlr, ste kartrlp ksk atete 30 dakika
piirilir. Pierken sk sk kartrlr.
Bal ve vanilya ilave edilir ve 5 dakika daha kaynatlr.
Stla cam kselere boaltlp buzdolabna konur.
stne tarn serpilip servis edilir.
81
Selbstgemachter Kakaopudding
Zutaten:
1 EL Speisestrke
1 EL Reismehl
1 EL Kakaopulver
kcal: 125
l fettarme Milch
1 TL Zucker Eiwei: 6g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 18 g
Ballaststoffe: 2g
Cholesterin: 8 mg
Zucker: 3,5 g
Zubereitung:
Speisestrke, Reismehl und Kakaopulver mit der kalten Milch mischen und unter
stndigem Rhren zum Kochen bringen. Kurz vor dem Aufkochen den Zucker
hinzufgen. Sobald der Pudding anfngt Blasen zu werfen vom Herd nehmen.
Die Masse so lange mit dem Mixer oder in der Kchenmaschine aufschlagen, bis sie
abkhlt. Auf 2 Glasschalen verteilen und in den Khlschrank stellen.
TIPP:
Der Kakaopudding kann vor dem
Servieren auch mit Kokosraspeln
oder gemahlenen Pistazien bestreut
werden.
82
Ev yapm kakaolu muhallebi
Malzeme:
1 YK niasta
1 YK pirin unu
1 YK kakao
Kcal: 125
l yasz st
1 K eker Protein: 6g
Ya: 3g
Karbonhidrat: 18 g
Posa: 2g
Kolesterin: 8 mg
eker: 3,5 g
Hazrlan:
Niasta, pirin unu ve kakao souk ste kartrlr. Devaml kartrlarak kaynatlr.
Kaynamaya balamadan hemen nce eker ilave edilir. Muhallebi kaynayp hava
kabarcklar karmaya balaynca ateten alnr.
Muhallebi, mutfak robotu veya el mikseriyle souyana kadar kartrlr. 2 kseye

blnp buzdolabna konur.
Muhallebi cam kselere boaltlp buzdolabna konur.
neri:
stne Hindistan cevizi veya amfst
rendesi serpilip servis edilir.
83
Trkischer Apfelkuchen
Zutaten (6 Stck):
1 TL Maiskeiml
3 kleine pfel
Saft einer Zitrone
kcal: 260
100 g Zucker
Mark einer Vanilleschote Eiwei: 8g
3 Eier Fett: 5g
200 g Vollkornmehl
Pkg. Backpulver Kohlenhydrate: 44 g
1 Msp. Zimt Ballaststoffe: 5g
Magermilch nach Bedarf Cholesterin: 120 mg
Zucker: 18 g
Zubereitung:
Backofen auf 170 C vorheizen. Eine beschichtete Kastenform mit l auspinseln.
pfel waschen, schlen und grob raspeln. Den Zitronensaft unterrhren.
Zucker, Vanillemark und Eier schaumig rhren. Mehl, Backpulver und Zimt mischen
und vorsichtig unterheben. Milch nach Bedarf dazugeben, falls der Teig zu fest wird.
pfel unterheben, den Teig in die vorbereitete Kastenform fllen und im Backofen
langsam backen. Wenn beim Anstechen mit einer Rouladennadel (oder Zahnstocher)
kein Teig mehr kleben bleibt, ist der Kuchen fertig.
84
Trk usul elmal kek
Malzeme:
1 K msr z ya
3 ufak elma
limon suyu
Kcal: 260
100 g eker
1 ubuk vanilyann ii Protein: 8g
3 yumurta Ya: 5g
200 g kepekli un
paket kabartma tozu Karbonhidrat: 44 g
1 tutam tarn Posa: 5g
gerektii kadar yasz st Kolesterin: 120 mg
eker: 18 g
Hazrlan:
Frn 175Cye stlr. Bir teflon kek kalbnn ii yalanr.
Elmalar ykanp soyulur, iri rendelenir. Limon suyuyla kartrlr.
eker, vanilya ve yumurtalar rplr. Un, kabartma tozu ve tarn ilave edilip dikkatle
kartrlr. Hamur sert olursa gerektii kadar st ilave edilir.
Elma rendesi hamura kartrlr, malzeme hazrlanm kalba dklp frna verilir.
ine batrlan krdana hamur yapmad takdirde kek pimi demektir.
85
Granatapfel-Drink
Zutaten:
4 reife Granatpfel
2 TL Honig
300 ml eisgekhltes Wasser
kcal: 225
zerstoenes Eis
etwas frische Minze Eiwei: 2g
Fett: 1,5 g
Kohlenhydrate: 49 g
Cholesterin: 0 mg
Zucker: 1g
Zubereitung:
Granatpfel halbieren und mit der Zitronenpresse ausdrcken (aber nicht zu fest, da
der Saft sonst leicht bitter wird). Anschlieend mit Honig verrhren.
Den Saft in zwei Glser fllen und mit Eiswasser auffllen.
Mit zerstoenem Eis und frischer Minze servieren.
86
Nar erbeti
Malzeme:
4 olgun nar
2 K bal
300 ml buzlu su
Kcal: 225
krlm buz
taze nane Protein: 2g
Ya: 1,5 g
Karbonhidrat: 49 g
Posa: 5,5 g
Kolesterin: 0 mg
eker: 1g
Hazrlan:
Narlar ortadan ikiye kesilip limon cenderesinde sklr. (Nar suyunun aclamamas iin
skarken fazla bastrmamak gerekir). Elde edilen nar suyuna bal kartrlr.
Nar suyu iki bardaa bltrlr, bardaklar buzlu suyla doldurulur.
Krlm buz paralar ve taze nane yaprayla servis edilir.
87
Notizen/Notlar
88
Notizen/Notlar
89
DieRezepteindervorliegen
nichtnurdurchihreernhru
ZusammensetzungderZuta
einfacheinzukaufensind,so
Zubereitung.

Bubrordekiyemektarifle
asndanuygun,abukvek
yiyeceklerdenolutuugibi,
yaplabilmektedir.
inKooperationmit:

www.bmg.gv.at
Die Rezepte in der vorliegenden
Broschre zeichnen sich nicht nur durch
ihre ernhrungsphysiologisch gnstige
Zusammensetzung der Zutaten aus, die
schnell und einfach einzukaufen sind, sondern
auch durch die leichte Zubereitung.
Bu brordeki yemek tarifleri, beslenme
fizyolojisi asndan uygun, abuk ve kolay
temin edilebilen yiyeceklerden olutuu gibi,
ayn zamanda kolaylkla yaplabilmektedir.

Gesund Tuerkisch Kochen

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Fotos und Layout:

Liebe Leserinnen und Leser!

Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen

Es wurden fr die Broschre trkische Rezepte verwendet, die durch Austausch

Besin maddelerinin bilinli seimi, dengeli beslenmenin temelini oluturur. Ancak,

Brorde, malzemelerinde deiiklik yaplarak besin fizyolojisi

Malzemelerin ksa srede kolaylkla satn alnabilecek trden olmasna, tariflerin

Her tarifte zellikle salkl en az bir rn bulunmaktadr: Meyve, kepekli

Dr.in Sabine Oberhauser, MAS

Yeni Vatan Gazetesi ile Avusturya Salk Bakanl arasnda

Avusturya Salk Bakanlnn zellikle kaliteli beslenme

Eserin ayrca Almanca olmas Avusturyallara Trk

Viel Spass beim Kochen!

Yeni Vatan Gazetesi

Suppen, Salate, Vorspeisen 14

Gefllte Weinbltter vegetarisch 42

pfel mit Turban . 76

orbalar, salatalar, n yemekler 15

Etsiz yaprak dolmas 43

Diese Broschre enthlt ausgewhlte Rezepte fr Aufstriche, Suppen,

Die aktuellen Ernhrungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittel-

Fr eine bedarfsgerechte Ernhrung ist eine ausreichende Flssigkeitszufuhr

Fettarme Milch und Milchprodukte sollten zweimal tglich konsumiert

Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, aber auch energiehltig Getrnke wie

Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen

Tipps fr die Gesunde Kche

Sparsam mit Fett umgehen

In der Frische liegt die Wrze

Schnelle Kche reich an Nhrstoffen

Bu brorde, beslenme gereksinimine uygun olduu kadar kolay ve abuk

Gnmzde geerli olan beslenme nerileri, gda piramidine gre

Yeterince sv imek, gereksinime uygun beslenmenin vazgeilmez bir parasdr.

Meyve ve sebzeler st dzeyde vitamin ve mineral kaynaklardr ve bu nedenle

Tahl ve patates grubundan da gnde 5 porsiyon tketilmelidir (pirin,

Yasz st ve st rnleri gnde iki kere yenmelidir. Bu rnler bedenimize

Bu brorde abuk ve kolay hazrlayabileceiniz 37 basit yemek tarifi

Btn tariflerde modern beslenme bilimi kurallarna uyulmutur.

Yemeklerin enerji ve besin deerleri hakkndaki bilgileri yemek tarifi sayfasnda

Salkl yemek piirme nerileri

Ksa piirme sresi yksek besin deeri

Alle Rezepte sind wenn nicht anders angegeben fr zwei Portionen.

Anschlieend die Jogurtmischung langsam, unter stndigem Rhren in die Reissuppe

Olivenl in einem kleinen, beschichteten Topf erhitzen, die Tomaten dazugeben,

Die Jogurtsuppe auf Teller anrichten und 1 EL Tomatensoe darber trufeln.

Pirin kaynar suya atlr ve orta scaklkta 30-40 dakika kaynatlr.

Zeytinya kk bir teflon kapta stlr, domatesler eklenir ve birka dakika

Yourt orbas tabaklara konur, stne 1 yemek ka domates sosu gezdirilir.

neri: Pirin yerine ufak kp eklinde kesilmi patates de kullanlabilir.

Linsen verlesen, in einem feinmaschigen Sieb waschen und abtropfen lassen.

Suppe in tiefen Tellern servieren.

TIPP: Anstatt Wasser kann auch Gemsebrhe verwendet werden.

Mercimek ayklanr, ince tel szgete ykanr ve szlr.

Mercimek, kesilmi sebzeler ve domates salas suya konup kaynatlr. Yaklak 30

orba tabaklarnda servis edilir.

neri: Su yerine sebze z kullanlabilir.

Olivenl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig anschwitzen.

Die Suppe hei mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren.

nce kylm maydanoz serpilip scak olarak servis edilir.

Zwiebel schlen und in dnne Ringe schneiden. l in einem beschichteten Topf

Mit Petersilie bestreut sofort servieren.