PREHRANA I DODACI

PREHRANI

dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistica

 Obradit e se
Hranjive tvari
Skupine namirnica
Funkcionalna hrana
Energetske potrebe sportaa
Izvori energije kod tjelesne aktivnosti
Prehrana prije, tijekom i nakon treninga/natjecanja
Suplementacija
Doping
Alkohol
 Literatura
- Joy Bauer (2005) Nutricionizam,
Hena-com, Zagreb
- Predavanja
- Dodatni materijali

vbosan@yahoo.com
 HRANJIVE TVARI
Ponavljanje:
Koje hranjive tvari postoje?
Koje hranjive tvari daju energiju?
Koje hranjive tvar ne daju energiju?
 Podjela
Mikronutrijenti (zastupljeni u manjoj koliini)
- vitamini
- mineralne tvari
ne daju energiju

Makronutrijenti
(zastupljeni u veoj koliini)
- bjelanevine
- ugljikohidrati
- masti
daju energiju (? kcal/g)
Samostalna vjeba:
U tekstu o vitaminima odredite koji se djelovi
odnose na vitamin C, A, E, K i B12.
Pogledajmo zajedno video o vitaminima.
Vitamini
 Vitamini
Topljivi u vodi (ne stvaraju se zalihe u
organizmu; gube se mokrenjem)
- vitamini B skupine
- vitamin C

Vitamini topljivi u mastima (stvaraju se

zalihe)
- DEKA (?)
 Vitamini B skupine
B1 (stvaranje energije;
TPP; puruvatacetil-CoA):
svinjsko meso, soja

B2 (stvaranje energije; FAD u Crebsovom

ciklusu): mlijeko
B3 (stvaranje energije; NADP):
itarice, namirnice bogate bjelanevinama
 Vitamini B skupine
B6 (sinteza bjelanevina): meso, riba, tamno
meso peradi, krumpir, zeleno povre,
Pantotenska kis (sinteza hemoglobina,
steroidnih hormona, ): meso, riba, perad,
cjelovite itarice
Biotin (u Crebsovom ciklusu): iznutrice, riba,
soja, itarice, umanjak,
 Vitamini B skupine
Folat (stvaranje novih stanica): tamno
zeleno povre (?)

B12 (stvaranje novih stanica): namirnice

ivotinjskog podrijetla!
 Vitamin C
- sudjeluje u izgradnji kolagena (kosti,
miii, )
- sudjeluje u zacjeljivanju rana
- sudjeluje u zacjeljivanju mikropukotina u
miiima
- pomae imunitet
- pomae iskoristivost eljeza iz namirnica
biljnog podrijetla
Vitamin C
 Vitamini topljivi u mastima
vitamin D (ugradnja kalcija u kosti,
imunitet, dobro raspoloenje)
- namirnice ivotinjskog podrijetla (?),
- sunanje
(barem 20 min. u proljee/ljeto)
Vitamini topljivi u mastima
 Vitamini topljivi u mastima
vitamin E
(antioksidans,
razrjeuje krv)
- ulja
- namirnice
obogaene
vitaminima (?)
 Vitamini topljivi u mastima
vitamin K (zgruavanje krvi, izgradnja
kostiju)
- tamno zeleno povre,
- bakterije u debelom crijevu
 Vitamini topljivi u mastima
vitamin A (zdravlje Nedostatak:
koe, oiju)
- nalazi se u jetrici
- nastaje iz karotena
(kojih ima u povru)
- bolje se iskoritava
iz kuhanih
namirnica (?)
 Vitamin A
Izvor karotena Izvori istog vitamina A
 Vitamini
Topljivi u vodi vs. topljivi u ulju
Vitamin C i vitamini B skupine Vitamini A, D, E i K
Apsorpcija Direktno u krv. Prvo u limfu, a potom u krv
Transport Putuju slobodno. Mnogi zahtjevaju prenositelje (bj.)
Skladitenje Slobodno putuju dijelovima organizma Skladite se u stanicama koje sadre znaajnu
ispunjenima vodom. koliinu masti.

Izluivanje Bubrezi izlue viak. Ostaju uskladiteni due vrijeme u organizmu.

Toksinost Manja je mogunost da dosegnu toksinu razinu Vea je mogunost da dosegnu toksinu razinu
ukoliko se uzimaju putem dodataka prehrani. ukoliko se uzimaju putem dodataka prehrani.

Potrebe Potrebno je njihovo redovito uzimanje svaka 1-3 Nije potrebno njihovo svakodnevno uzimanje u
dana. dovoljnoj koliini. Dovoljno je openito
zadovoljiti tjednu tj. mjesenu potrebu.
Mineralne tvari
to znate o mineralnim tvarima?
Gdje se nalaze i emu slue:
eljezo
magnezij
cink
kalcij
 Mineralne tvari
kalcij (Ca) (pomae izgradnju kostiju i
zubi)
- mlijeko i m. proizvodi
- kosti male ribe (?)
- povre

- Tjelovjeba, v. C, bjelanevine, kalij, v. K pozitivno, a

gazirana pia negativno utjeu na izgradnju kosti.
- Nedostatak dovodi do greva u miiima.
 Mineralne tvari
magnezij (Mg) (pomae ugradnju kalcija u
kosti, imunitet, prijenos ivanih impulsa)
- zeleno povre
- mlijeko i m. proizvodi
- oraasti plodovi (?)
- mahunarke (?)
- cjelovite itarice
Nedostatak dovodi do slabosti u miiima.
 Mineralne tvari
eljezo (Fe) (sastavni je dio hemoglobina, i
neophodan za prijenos kisika)
- meso, perad, riba
hemski oblik, dobro iskoristiv
- povre
nehemski oblik,
loije iskoristiv,
iskoristivost poboljava vitamin C (?)
 Mineralne tvari
cink (Zn)
(pomae imunitet)
- meso
- buine
sjemenke (?)
 Mineralne tvari
selen (Se)
(antioksidans)
- meso
- povre
 Pitanja za ponavljanje
Kako se prema zastupljenosti u prehrani
dijele hranjive tvari?
Koje tri skupine hranjivih tvari su
makronutrijenti?
Koje su dvije skupine vitamina s obzirom
na topljivost u razliitim medijima?
Koji su vitamini topljivu u vodi?
Koji su vitamini topljivi u mastima?
 Pitanja za ponavljanje
Gdje se nalazi vitamin C i koja je njegova
uloga u organizmu?
v. D, v. K, v. E, v. A
folat,
eljezo
magnezij
cink
kalcij
Pogledajmo zajedno video o ugljikohidratima
 MAKRONUTRIJENTI
Ugljikohidrati

- uz masti su glavni izvor energije

Jednostavni
glukoza (voe) (?)
fruktoza (voe)
saharoza
laktoza (mlijeko)
 Ugljikohidrati
Sloeni
krob (itarice i krumpir)

vlakna
- topljiva: pektin, sluz i gume (smanjuju konc.
kolesterola). Jabuke, dunje, itarice,
- netopljiva: celuloza, hemiceluloza, lignin
(potiu rad crijeva, volumen obroka).
Integralne itarice, neoguljeno voe i povre.
 Ugljikohidrati
glikogen
(sloeni ugljikohidrat
u miiima i jetri)
Sastoji se od manjih
jedinica glukoze.
Zaliha goriva
(energije) u
miiima.
 Preporuke za unos
ugljikohidrata
(o kojim bi se sportovima radilo?)

koliina
intenzitet tjelesne aktivnosti ugljikohidrata
dnevno
niski intenzitet, unaprjeenje vjetina 3-5 g/kg TM

umjereni program tjelovjebe 5-7 g/kg TM

(1 h dnevno)

program izdrljivosti 6-10 g/kg TM

(1-3 h tjelovjebe umjerenog do visog intenziteta)

ekstremni program 8 - 12 g/kg TM

(4-5 h tjelovjebe srednjeg do visokog intenziteta)
Razmiljanje i rasprava:
Mravljenje prije borbe u borilakim sportovima

- Kako se provodi (koji su sve naini

mravljenja)?
- ega u konanici prije vaganja bude u
manjku u organizmu?
- to je prehrana s malim ostatkom?
- Kako TM varira tijekom godine?
- Koji bi % gubitka na masi bio prihvatljiv?
 Vjeba
Zadatak:
- Kuajte ponuene ugljikohidrate.
- Na koje vas namirnice podsjeaju?
- Odredite koji je UH glukoza, koji saharoza,
a koji krob.
Pogledajmo video o bjelanevinama.
 MAKRONUTRIJENTI
Bjelanevine (sastoje se od esencijalnih i
neesencijalnih amino kiselina)
- u namirnicama biljnog
(mahunarke, itarice, povre)

- u namirnicama ivotinjskog podrijetla

(meso, riba, jaja, mlijeko i proivodi)
 Amino kiseline
Gradivni su materijal za sve stanice u
organizmu.
Izgrauju:
- miie
- kosti
- zglobove
 Vegetarijanstvo
Potrebno je svakodnevno kombinirati
mahunarke i itarice.

jer sadre: lizin metionin
Putem komplementarnih se bjelanevina u organizam
unesu dovoljne koliine esencijalnih aminokiselina u
adekvatnom omjeru.
 Preporuke za unos
bjelanevina
0.8 g/kg dan
opa populacija
1.2 1-4 g/kg dan
sportovi izdrljivosti
1.7 1.8 g/kg dan
sportovi snage
dodatnih 0.3 - 0.4 g/kg
kod redukcijskih
dijeta
 Makronutrijenti
Masti (biljnog i ivotinjskog podrijetla)
- uz UH glavni izvori energije
- zasiene masne kiseline
- jednostruko nezasine m. kis.
(oleinska)
- viesteruko nezasiene m. kis.
(omega-3 m. k.)
Esencijalne i neesencijalne masne kiseline.
 Omega-3 masne kiseline
- EPA i DHA (srdela, inun, arun, igle,
papalina, lokarda i skua, tuna, lica,
palamida, gof, iglun i lampuga)

- ALA (alfa-linolenska kis.) iz oraastih

plodova i sjemenki prevodi se u EPA i
DHA. Pretvorba je ograniena. Zbog toga
se treba oslanjati na plavu ribu.
 EPA i DHA (iz plave ribe)
- pozitivno djeluju na funkciju mozga
- sprjeavaju prekomjerno gruanje krvi
- smanjuju masnoe u krvi
- pomau reguliranje krvnog tlaka
- potiu zdravlje zglobova
 Masti
- Nalaze se u sastavu staninih membrana.
- Znaajna zaliha energije u organizmu.
- Zalihe masti djeluju kao toplinski izolator.
- tite unutranje organe od ozljeda
(kontaktni sportovi). Nogomet je za rugby
balet.
 VODA
Voda ini:
- 60 % mase odrasle osobe (vie je ima kod
djece)
- mase nemasnog tkiva
- < od mase masnog tkiva

Ima je manje kod ena, pretilih i starijih

osoba. (Zato?)
 VODA
Uloge vode:
otapanje i prenoenje hranjivih tvari
(eera, vitamina, mineralnih tvari,
aminokiselina i dr.)
izluivanje otpadnih produkata
metabolizma iz tijela
 VODA
Uloge vode:
odravanje normalne pokretljivosti
zglobova
odravanje kiselo-bazne ravnotee, te
rehidracija tijela
 Voda
Preporuke za dnevni unos vode kod ope
populacije:
0.5 do 1.7 l vode unijeti putem iste vode i
napitaka poput blagih nezaslaenih
ajeva, mlijeka i fermentiranih mlijenih
napitaka, svjee pripremljenih nezaslaeih
sokova, i bistrih juha,
0.7 do 1 l vode unijeti putem krute hrane, u
prvom redu svjeeg voa i povra.
 Sadraj vode u namirnicama
Voda: 100 %
Nemasno mlijeko, jagode, brokula: 90-99%
Voni sok, jogurt, jabuka, groe: 80 89 %
kampi, banana, kukuruz, svjei sir:70 -79%
Losos, mahunarke, sladoled: 60 - 69%
 Elektroliti u tijelu
Kationi Anioni
Na+ (izvan st.) Cl- (izvan st.)
K+ (u st.) HCO3-
Ca2+ HPO4- (u st.)
Magnezij2+ (u st.) SO42- (u st.)
Soli organskih kiselina
Proteinski anioni
 Elektroliti u tijelu
- Privlae na sebe vodu (polarnu molekulu) i
zahvaljujui tome voda prelazi iz stanica u
izvanstanine prostore i obrnuto.
 Odravanje kiselo-lunate
ravnotee
Bubrezi (u najveoj mjeri), plua, probavni
sustav i koa odravaju kiselo-lunatu
ravnoteu.
Npr. kada je vie kis. u krvi intenzivnije je
disanje kako bi se uklonilo to vie CO2.
(Recite primjer u sportu i o kojoj se kis.
radi.)
Obrnuto je ukoliko je reakcija u krvi
prelunata.
Zajednika vjeba:
Proitajte djelove teksta o makro- i
mikronutrijentima i pokuajte odrediti koje
rijei nedostaju.
 Funkcionalna hrana
- Prirodna hrana (kojoj je dodan ili uklonjen
sastojak)
- Konzumira se kao dio svakodnevne,
uobiajene prehrane
- Njezino konzumiranje nije samo zbog
unosa hranjivih tvari, ve i unaprijeenja
zdravlja
- Njezina uinkovitost mora biti znanstveno
dokazana
 Funkcionalna hrana
F. h. mora:
sadravati prirodne sastojke
ne smije biti u obliku tableta, kapsula i sl.
imati poviljan utjecaj na funkcije organizma
koje su vane za poboljanje zdravlja i/ili
smanjenje rizika od bolesti
 Funkcionalna hrana
Primjeri:
Jaja obogaena omega-3 masnim
kiselinama (dodatak lanenog sjemena (
ALA), i ribljeg ulja ( EPA i DHA) hrani
nesilica)
Jaja obogaena Se
Jaja obogaena vitaminom E
Jaja obogaena luteinom
 Funkcionalna hrana
Primjeri:
Dodatak inulina (vlakna) tijekom
proizvodnje preh. proizvoda.
Inulin pomae:
- iskoristivost Ca i Mg
- rast dobrih bakterija u crijevima
 Tvrdnje o hrani
Prehrambena tvrdnja jest svaka tvrdnja
kojom se izjavljuje, sugerira ili navodi na
zakljuak da hrana ima odreena hranjiva
svojstva uvjetovana energetskom
vrijednou koja moe biti prirodna,
smanjena ili poveana ili nije prisutna; i/ili
prisutnou, odnosno koliinom njezinih
prirodnih, dodanih ili oduzetih hranjivih tvari
ili drugih tvari.
 Zdravstvena tvrdnja
Zdravstvena tvrdnja jest svaka tvrdnja
kojom se izjavljuje, sugerira ili navodi na
zakljuak da kategorija hrane, odreena
hrana ili sastojak hrane utjee na zdravlje
ljudi.

Npr. aj od kamilice
olakava probavne tegobe.
 Pitanja za ponavljanje
Koja je glavna uloga konzumiranih ugljikohidrata
u organizmu?
Koja je glavna uloga konzumiranih masti u
organizmu?
Koja je glavna uloga konzumiranih bjelanevina
u organizmu?
to su aminokiseline?
Kako se jednim imenom zovu aminokiseline koje
se ne mogu sintetizirati u organizmu?
 Pitanja za ponavljanje
Kako se jednim imenom zovu amino
kiseline koje se mogu sintetizirati u
organizmu?
to je glikogen i gdje se nalazi?
to su topljiva vlakna, emu slue i gdje
se nalaze?
to su netopljiva vlakna, emu slue i gdje
se nalaze?
 Pitanja za ponavljanje
to su masne kiseline?
Osim to daju energiju, emu jo slue masti u
organizmu?
Nabrojite 5 vrsta plave ribe iz Jadranskog mora.
to su EPA i DHA i emu slue u organizmu?
Navedite barem tri uloge vode u organizmu.
 Pitanja za ponavljanje
Izraunati potreban dnevni unos
ugljikohidrata kod razliitih sportova.

Izraunati potreban dnevni unos

bjelanevina kod razliitih sportova.

U zadatku e biti naveden preporueni raspon. Treba znati

izraunati preporueni unos za osobu kojoj je poznata TM.
 Energetski i nutritivni podaci o
hrani
www.nutritiondata.com
SKUPINE NAMIRNICA
 Skupine namirnica
Podjela (po sastavu, ne po podrijetlu):
- itarice, proizvodi od ita i zamjene
- povre (daje volumen, izvor miniralnih tvari)
- voe (prirodan izvor eera, vitamina C i
karotena i vlakana, udnju za slatkim, )
- meso, riba, jaja, sir i zamjene
- mlijeko, jogurt i dr. nezaslaeni mlijeni napici
- masti (ulja, oraasti plodovi, sjemenke, krem sir,
vrhnje, lag, topljeni sir, sir u listiima)
Prehrana i tj. aktivnost
 Osmiljavanje jelovnika
Individualizirati jelovnik prema:
dnevnoj energetskoj potrebi (kad je
poveana?)
sastavu tijela
ciljevima (bilo da se tie mravljenja ili
promjene sastava tijela, bilo da se tie
pripremne faze pred natjecanje; npr.
skladitenje kreatina) (?)
 Osmiljavanje jelovnika
Individualizirati pristup prema:
energetskim potrebama
nutritivnim potrebama (?)
dnevnom ritmu sportaa
mogunostima pripreme obroka (?)
preferencijama sportaa
 PRILAGOENA PREHRANA
- zastupljenost skupina namirnica je
PRILAGOENA FAZI TRENINGA/NATJECANJA
(trening izdrljivosti, snage, ...).
- jelovnik se sastoji od barem 3 obroka (D, R, V)
- osigurava zadovoljstvo pri konzumiranju obroka
(hrana ima prednost pred suplementima za
sportae) (Zato?)
- ZDRAVLJE SPORTAA JE NA 1. MJESTU
(adekvatno osmiljena prehrana koja prati vrstu
treninga/natjecanja sprijeava ozljede i pomae
oporavak)
 Antropometrija kod sportaa
Zbog ega kod sportaa nije mjerodavan
ITM?

Vano je pratiti:
- udio masnog tkiva
- udio nemasne mase
 Osmiljavanje jelovnika
Ukoliko se radi o
sportovima gdje je
poeljna niska TM
(?), iz prehrane treba
iskljuiti namirnice
niske nutritivne, a
visoke energetske
vrijednosti. (?)
 Opi princip izrade jelovnika
U svaki glavni obrok (D/R/V) ukljuiti
barem 3 skupine namirnica.
Ukljuiti jutarnju i popodnevnu uinu
(voe).
Koncept R/V. itarice
i zamjene

povre
meso/
riba/
jaja/sir
 Dnevni obroci
??? Eng. poslovica

Usporedba starijih ljudi u odnosu na sportae (Olimpijsko selo).

 Primjer dnevnog jelovnika u
jednom uenikom domu
Doruak: mlijeni namaz, kakao, kruh
Ruak: juha, preni osli, krumpir salata,
sok, kruh
Veera: salama, peena jaja, voni jogurt,
kruh
 Koje skupine namirnica nisu
ukljuene u jelovnik?


 Ponavljanje
Primjer namirnice bogate sloenim
ugljikohidratima.
Primjer namirnice bogate jednostavnim
ugljikohidratima.
Koje su skupine namirnica?
U koju skupinu namirnica spada krumpir i zato?
U koju skupinu namirnica spada polutvrdi sir i
zato?
Koje sve namirnice spadaju u skupinu masti?
 Ponavljanje
Koliko je najmanje obroka potrebno dnevno
konzumirati?
Opiite koncept izgleda ruka i veere (krug).
Koliko je minimalno skupina namirnica potrebno
ukljuiti u svaki od glavnih obroka (D, R, V)?
Navedite barem 4 odrednice koje treba uzeti u
obzir kod osmiljavanja jelovnika za sportaa
pojedinca?
 ENERGETSKE POTREBE
SPORTAA
Ovise o:
Bazalnom metabolizmu (BMR). Energija
potrebna za obavljanje osnovnih ivotnih
funkcija (rad organa, odvijanje reakcija u
organizmu).
Mjeri se u stanju mirovanja i budnosti pri temp. 26 30 C.
Tjelesnoj aktivnosti
Razgradnji konzumirane hrane
 Bazalni metabolizam
Harris-Benedict-ova formula
Mukarci:
BMR = 66.5 + (13.75 x TM (kg)) + (5.003 x TV
(cm)) (6.755 x dob (godine))

ene
BMR = 655.1 + ( 9.563 x TM (kg)) + (1.850 x TV
(cm)) (4.676 x dob (godine))
 Dnevna energetska potronja;
okvirni izraun
Izraunava se: TEE = BMRxPAL + DIT
TEE (Total Energy Expanditure)
dnevna energetska potronja
PAL (Physical Activity Level) (faktor)
nivo tj. aktivnosti (pronai u tablici)
DIT; Diet Induced Thermogenesis
energija potroena za metabolizam hrane
10 % od umnoka BMR i PAL
 Nivo tjelesne aktivnosti
Intenzitet antivnosti u slobodno
vrijeme
Intenzitet aktivnosti Mukarci ene
na poslu
Slab Srednji Visoki Slab Srednji Visoki

Slab 1,4 1,6 1,7 1,4 1,5 1,6

Srednji 1,5 1,7 1,8 1,5 1,6 1,7

Visoki 1,6 1,8 1,9 1,6 1,7 1,8

 Energetske potrebe sportaa
Poveane su kod:
- Mladih sportaa u razvoju (?)
- Oporavka od bolesti ako je dolo do
gubitka TM
- Oporavka od poremeaja u prehrani
 Ponavljanje
to je bazalni metabolizam?
O emu ovisi bazalni metabolizam?
Tri komponente dnevne energetske
potronje.
U kojim sluajevima su poveane potrebe
za energijom?
 IZVORI ENERGIJE KOD
TJELESNE AKTIVNOSTI
ATP
Kreatin-fosfat
Glukoza
Masti
Bjelanevine (nije poeljno da su izvor
energije) (?)
Glikoliza (u sarkoplazmi)
 KREBSOV CIKLUS
(U MITOHONDRIJU)

(https://www.youtube.com/watch?v=JPCs5pn7UNI)
Oksidativna fosforilacija
 Ugljikohidrati i energija
Glukoza je glavni izvor energije aktivnog
miia.
Dobivanje energije tijekom tjelovjebe je
aerobnim i anaerobnim procesima.
Uestalost unosa ugljikohidrata, njihovu
koliinu i izvore (vrste
namirnica/suplemenata) treba prilagoditi
individualnim potrebama i preferencijama
osobe.
 Pitanja za ponavljanje
Koji su izvori energije u organizmu?
Koji su putevi dobivanja energije iz
glukoze?
Dobiva li se energija iz masti aerobnim ili
naerobnim putem?
Dobiva li se energija iz bjelanevina
aerobim ili anaerobnim putem?
 PREHRANA PRIJE
TRENINGA/NATJECANJA
UH i Glikemijski indeks (GI)

GI > 70

GI od 55 do 70

GI < 55
 Vjeba
Prouite podatke o glikemijskom indeksu
namirnica iz priloene tablice.

Koje biste namirnice odabrali za brzu

nadoknadu glikogena u miiima i jetri?

Koje biste namirnice odabrali kao polagan, a

dugotrajni izvor energije?
 DAN ZAPOETI DORUKOM

Ukljuiti:
ugljikohidrate,
bjelanevine i
tekuinu.

Zato?
 1. PRIMJER DORUKA
Na obranom mlijeku kuhana
ria (srednji GI) s
groicama (srednji GI), suhim ljivama
( GI), jabukama ( GI) i sl.
oraastim plodovima
sjemenkama (suncokretove, buine,
lanene)
 2. PRIMJER DORUKA

svjee iscijeen naranin sok ( GI)

nemasno mlijeko ( GI)
bijeli kruh ( GI)
dem (srednji GI)
 to biste kao trener preporuili
... ako dijete sporta ujutro rano u 6h ima
trening plivanja i prije toga ne moe jesti?

- planirati male pauze

- razgovarati s djecom i roditeljima to jesti
tijekom pauza
Vjeba: koje biste namirnice dali i zato?
 HIDRIRANOST ORGANIZMA
Vano je trening/natjecanje zapoeti hidriran.
Najkasnije 4 h prije treninga popiti 5 - 7 ml
tekuine za svaki kg TM. (?)
Vjeba: Izraunati ovaj podatak za sebe.

Potom, promatrati boju urina. Ukoliko je ona

tamna, 2 h prije treninga/natjecanja popiti dodatnih
3 5 ml tekuine za svaki kg TM.
 Hidriranost organizma

Promatrati boju
urina.

Okvirni pokazatelj
hidriranosti.
 Ponavljanje
Koja namirnica ima vii GI; bijeli kruh ili
narana?
Od koje 3 komponente se mora sastojat
doruak?
Zato je u doruak potrebno ukljuiti vodu
(nije neophodno da bude ista voda)?
to moe okvirno posluiti kao pokazatelj
hidriranosti organizma?
 UNOS HRANE I VODE TIJEKOM
TRENINGA/NATJECANJA

Individualiziran pristup ovisi o:

vrsti i duljini trajanja tj. aktivnosti
klimatskim uvjetima,
Pozornost se pridaje unosu:
ugljikohidrata (glukoza : med)
bjelanevina
vode i elektrolita (dehidracija i hiponatriemija).
 PREPORUKE ZA UNOS
UGLJIKOHIDRATA TIJEKOM TJ.
AKTIVNOSTI

duljina tjelesne aktivnosti unos ugljikohidrata

< 45 min nije potrebno

45 75 min vrlo male koliine

(ispiranje usta)
1-2 h male koliine
(do 30g/h)
2-3 h umjerene koliine brzo oksidirajuih UH
(do 60 g/h)
> 2,5 h velika koliina UH koji imaju razliite
prijenosnike (do 90 g/h)
 MOGUNOSTI
NADOKNADE UH
Napitci
Kruta hrana (?)
Gel

Ukoliko se nadoknauju UH tijekom tj.

aktivnosti, GI UH konzumiranih prije
aktivnosti, nije znaajan.
 GUBITAK VODE TIJEKOM
TJELESNE AKTIVNOSTI
!!! Izraunati
individualni gubitak i
eventualno toliko
nadoknaivati
tijekom
treninga/natjecanja.
Tolerira se gubitak
TM od 2 %.
 DEHIDRACIJA UZROKUJE
Povienje temperature tijela
Poremeaje u radu srca
Greve miia (zajedno sa deficitom
elektrolita)
Poveanu potronju glikogena
Promjene reakcija metabolizma
Promjene u funkcioniranju CNS-a
 Dehidracija
D. se mora drati pod kontrolom (do 2 %)
Tijekom tjelovjebe uzimati samo onoliko
koliko se gubi. Zato?
Izraun gubitka vode tijekom tjelovjebe
gubitak TM = TM (prije) TM (poslije)
Nakon tjelovjebe nadoknaditi 150 % vode u
odnosu na gubitak.
 HIPONATRIJEMIJA
Nastaje kada se smanji koncentracija
natrija u krvnoj plazmi.
Simptomi: glavobolja, povraanje,
nateeni dlanovi i stopala, nemir, umor,
dezorjentacija i problemi sa disanjem
(zbog oteknua mozga i plua).
 HIPONATRIJEMIJA
Najee je rezultat pijenja velikih koliina
iste vode (ili dr. hipotoninih napitaka)
koje znatno premauju gubitak vode
znojenjem. (Maratonci rekreativci.)
Nastaje i usljed velikog gubitka natrija
usljed dugotrajnih napora koji zahtjevaju
izdrljivost (maraton, vojne vjebe i sl.)
bez obzira na koliinu popijene tekuine.
NADOKNADA Na KOD MARATONA!
 Vjeba: hiponatrijemija
- staviti gumeni bonbon u istu vodu
- drati bonbon u vodi 1 2 dana
- to primjeujete?
ista voda zakonom
osmoze ide iz podruja
gdje je ima vie (izvan st.)
u podruje gdje je ima manje (u st.).
 Rehidracijske otopine
Osnovna rehidracijska otopina s elektrolitima:
1.5 g soli staviti u bocu i doliti vode do ukupno
1 litre. (Raspon moe biti od 1.17 do 1.75 g
soli.). Pomae sprijeavanje pojave greva.
Ukoliko se grevi ponu javljati tada 3 g soli
staviti u bocu i doliti vode do ukupno 600 ml.
Vjeba: izrada osnovne otopine
 HIPERHIDRACIJA
Rad bubrega (izluivanje mokrae) je
slabiji tijekom tjelovjebe visokog
intenziteta.
H. nastaje usljed poveanog
unosa/zadravanja vode.
H. je potencirana unosom hipertoninih
tekuina i glicerolom (dodatak prehrani).
 Nadoknada vode i UH
Koraci:
- odrediti koliko vode nadoknaditi
- odrediti jesu li potrebni UH tijekom
treninga/natjecanja
- odrediti koliko uzeti UH
- odrediti kojih UH uzeti
- napraviti prikladnu otopinu; vjeba
 Nadoknada vode i UH
Paziti na:
injenicu da u 1 h probavni sustav ne
moe apsorbirati vie od 60 g glukoze
koliinu UH prema preporuci vezano za
vrstu sporta
koliinu vode (ne hiperhidrirati sportaa)
Konc. otopine (preporuka 6-8 % ili ak
manje)
 Napitak sa UH; vjeba
1) Izraditi napitak s UH.
2) Koliko UH ima u 100 g vae otopine?
3) Izraunajte energetsku vrijednost otopine.
 Nadoknada izgubljene vode;
vjeba
Prema onome to ste do sada nauili o unosu vode prije i
njezinoj nadoknadi tijekom tj. aktivnosti, ispravite priloene
preporuke i navedete:
- koliko bi sportau (u odnosu nje njegovu TM) bilo od
koristi uzeti vode prije tjelovjebe
- sportove u kolima unos vode moe stvarati probleme
tijekom treninga/natjecanja
- o emu sve ovisi unos tekuine tijekom tj. aktivnosti

Raspravite u grupi postupak utvrivanja gubitka vode kod

tj. aktivnosti.
 Rasprava
Raspravite sluaj indijske maratonke.
 Unos tekuine
to sve treba dogovoriti prije maratona?
Tko sve treba biti ukljuen kada se pravi
plan unosa tekuine tijekom maratona?
 Gotovi napitak za sportae
Prouite priloenu deklaraciju gotovog
napitka za sportae i odgovorite:
1) Koji je sastav gotovog napitka za
sportae?
2) Ima li u gotovom napitku aditiva?
3) Usporedite svoju otopinu sa gotovim
napitkom za sportae.
 ADITIVI
Aditivi koji se upotrebljavaju u industrijskoj
proizvodnji hrane jesu tvari koje se
uobiajeno ne konzumiraju, ili se ne
konzumiraju u istom obliku. To su tvari
odreenog kemijskog sastava koje se hrani
dodaju tijekom proizvodnje, pripreme,
obrade, prerade, oblikovanja, pakovanja,
transporta i uvanja hrane.
Izvor: Savjetovalite o e-brojevima, http://e-brojevi.udd.hr/
 ADITIVI; podjela
- bojila E100, E101, ..
- konzervansi E200, E202,
- antioksidansi i regulatori kiselostiI: E300, E301
- stabilizatori, emulgatori, zgunjivai, tvari za
zadravanje vlage: E400, E401, E402:
- tvari za spreavanje zgrudnjavanja; E500, E501,
- pojaivai okusa: E620, E621,
- umjetna sladila; E900, E901,
 Aditivi: zaslaivai
Stevizoid
iz biljke Stevia rebaudiana Bertoni
poveava osjetljivost st. na inzulin
Stevija sniava eer u krvi iskljuivo u sluaju
njegovog povienja.
Ovo je od interesa zdravim
ljudima jer nama bojazni od
hipoglikemije.
 Aditivi; zaslaivai
Acesulfam K (aditiv u gotovom napitku):
Umjetno sladilo i pojaiva okusa.
Istraivanja su pokazala da acesulfam K kod
eksperimentalnih ivotinja uzrokuje rak i
poveava izglede za pojavu raka u ljudi.
Organizam na konzumiranje sladila reagira
poveanim tekom zbog poveane potrebe za
UH. Redovita upotreba sladila moe dovesti do
(?).
 Aditivi; zaslaivai
Sukraloza (aditiv u gotovom napitku):
- Proizvodi se kloriranjem saharoze.
- Znanstvena istraivanja govore:
- o negativnim uincima na titnjau
- da konzumacija veih koliina ovog aditiva u pokusnih
ivotinja remeti normalnu crijevnu floru
- da konzumacija veih kol. sukraloze uzrokuje
debljanje
- da sukraloza moe uzrokovati migrene
 Aditivi: bojila
Razliitog podrijetla:
mogu se izolirati iz hrane (npr. B2)
mogu se dobiti iz dr. izvora u prirodi (npr. Al)
dobivaju se sintetski (npr. indigotin i B2)
 Aditivi: bojila
E133 Briljant plavo FCF (aditiv u gotovom napitku)
Umjetno plavo bojilo. U organizmu se ne razgrauje,
nego se izluuje u nepromijenjenu obliku. Iako se smatra
bezopasnim, sumnja se da moe uzrokovati alergijske
reakcije. esto konzumiranje nije preporuljivo.
Izbjegavati!
 Pitanja za ponavljanje
Tijekom kakve vrste treninga se unose
bjelanevine sirutke?
to sve treba utvrditi prije natjecanja vezano za
unos vode, elektrolita i UH.
O emu ovisi unos nutrijenata tijekom tj.
aktivnosti (nabrojati barem 3 imbenika).
Putem kakvih namirnica (i suplemenata) se
moe nadoknaivati eer tijekom sportske
aktivnosti?
 Pitanja za ponavljanje
Koliki se % tjelesne mase (veinom vode)
tolerira kao gubitak kod obavljanja tj.
aktvnosti?
to uzrokuje dehidracija?
Znati izraunati koliko osoba izgubi vode
tijekom tj. aktivnosti.
Znati izraunati koliko iznosi 2 % zadane
TM.
 KONZUMIRANJE HRANE TIJEKOM
OPORAVKA
Ciljevi:
nadoknaditi izgubljeno
gorivo (?)
nadoknaditi izgubljenu
vodu, te
pomoi odvijanje
anabolikih procesa
miinog tkiva.
 Vjeba
Zadatak: Prouiti letak o soli.
http://www.hah.hr/pdf/letak-manje-soli-2014.pdf

Odgovoriti:
- Koje bi svakodnevne namirnce bile od
koristi sportaima u cilju nadoknade natrija?

- Kakve grickalice odabrati

s obzirom na koliinu masti?
 NADOKNADA GLIKOGENA
NEPOSREDNO NAKON
TRENINGA/NATJECANJA
UH
U prvom satu nakon treninga/natjecanja treba
iskoristiti neosjetljivost stanica na inzulin.
Valja imati na umu vrijeme do sljedeeg
treninga/natjecanja.
- kratko vrijeme potreba za brzom nadokandom
miinog goriva (namirnice GI)
- dugo vrijeme oputenija nadokanda goriva
(mogu se birati namirnice GI)
 SINTEZA GLIKOGENA U MIIIMA
usporedba rane i odgoene nadoknade ugljikohidrata
100
93 94

90

80
Uskladiteni glikogen (mmol/kg m.m.)

70

60 57
55

50
Rana nadoknada
40

30 Kasnija nadoknada (potie

24 glukoneogenezu)

20
15
13
10
5

0
2 (prisutna je 4 8 24
glukoneogeneza)
 GI : GI
120

100
Uskladiiteni glikogen (mmol/kg m.m.)

80

60

40

20

0
Vrsta obroka s obzirom na GI
niski GI visoki GI
 UESTALOST OBROKA

Je li bolje konzumirati 3 glavna obroka ili vie manjih?

SINTEZA GLIKOGENA NAKON TJELOVJEBE
Rezultat nakon 24 h:
vie manjih obroka = vie glikogena sintetizira
(vano je ukoliko je kratko vrijeme za oporavak)
Rezultat nakon 48 h:
nema razlike u koliini sintetiziranog glikogena
(konzumiranjem manjih obroka koncentracija inzulina
se odrava konstantno povienom)

Vano je dnevno konzumirati dovoljnu koliinu

ugljikohidrata!
 PREPORUKE ZA UNOS
UGLJIKOHIDRATA
koliina
intenzitet tjelesne aktivnosti ugljikohidrata
dnevno
niski intenzitet, unaprjeenje vjetina 3-5 g/kg TM
umjereni program tjelovjebe (1 h dnevno) 5-7 g/kg TM
program izdrljivosti (1-3 h tjelovjebe 6-10 g/kg TM
umjerenog do visog intenziteta)
ekstremni program (4-5 h tjelovjebe 8- 12 g/kg TM
srednjeg do visokog intenziteta)
 Vjeba: Koje izvore UH odabrati?
Koji keks po vaem miljenju ima vie
masti?
Usporedite sastav ove vrste keksa.
Koji biste keks odabrali u cilju to bre
nadoknade glikogena i zbog ega?
Uvijek neposredno nakon treninga odabirati
namirnice bogate UH, a siromae mastima.
(Zato?)
 Nadoknada vode, UH i
elektrolita
U prethodnu pripremljenu otopinu dodati sol
(u koliini kao da se priprema osnovna
rehidracijska otopina).
 OPORAVAK MIINOG TKIVA

BJELANEVINE
- oporavak i izgradnja miia (utjee pranjenje
eluca)
 Sirutka za oporavak miia
Preporuka je nakon treninga snage u cilju
podupiranja izgradnje miine mase uzeti
0.25 g bjelanevina sirutke po svakom kg
TM.
- Izraunati koliko biste Vi konkretno uzeli
bjelanevina sirutke nakon treninga snage.
- Izraunati koliko treba uzeti priloenog
proizvoda.
 PREPORUKE ZA UNOS
BJELANEVINA ZA TJ. AKTIVNE
OSOBE
0.8 g/kg dan opa populacija
1.2 1.4 g/kg dan sportovi izdrljivosti
1.7 1.8 g/kg dan sportovi snage
+ 0.3 - 0.4 g/kg dan kod redukcijskih dijeta
Put bjelanevina u tijelu
 PREPORUKE ZA UNOS
BJELANEVINA ZA TJ. AKTIVNE
OSOBE
0.8 g/kg dan opa populacija
1.2 1-4 g/kg dan sportovi izdrljivosti
1.7 1.8 g/kg dan sportovi snage
+ 0.3 - 0.4 g/kg dan kod redukcijskih dijeta
 NADOKNADA TEKUINE

VODA
- S nadokandom zapoeti odmah
nakon tj. aktivnosti.
- Ukupno, tijekom nekoliko
prvih sati oporavka,
unijeti 50 % vie
u odnosu na defcit.
 KOLIKO VODE SE IZGUBI?
KOLIKO VODE TREBA NADOKNADITI?

Izraun:
A- tjelesna masa prije treninga (npr. 70 kg)
B- tjelesna masa nakon treninga (npr. 68 kg)
C- konzumirana tekuina (npr. 1 litra); nedovoljno

Deficit je 2 kg.
Trebalo bi nakon tj. aktivnosti unijeti 3 litre
adekvatne tekuine.
 PRIMJERI MALIH OBROKA

kukuruzne pahuljice i mlijeko

voe i jogurt

frape (izmiksano voe i mlijeko)

srednje rijetki griz posut okoladom
okoladno mlijeko s dodanim koncentratom
sirutke
riini krekeri, suho voe i mlijeko
 PRIMJER MALIH OBROKA
Ispunjava ena krialjku.
Molim te dragi, reci mi turski zaljev., kae
muu.
Agda., odgovori on.
jesti unazad ; kao mali obrok pojesti
desert (npr. orahnjau, buhtlu s
marmeladom, sladoled sa dodanim
voem) pa tek onda glavni obrok
 Vjeba
- Izraditi frape.
 DRUGA FAZA OPORAVKA

Nakon prvog manjeg obroka bi trebao slijediti

konkretniji obrok:
- bogat ugljikohidratima,
- koji ukljuuje i bjelanevine i masti (?),
- sadri vitamine i mineralne tvari, te
- dovoljnu koliinu vlakana (vano za reguliranje
TM i probavu).
 Oporavak
Alkohol?
Pivo : bezalkoholno pivo?
Ekstrakt piva preteno ine ugljikohidrati i
manja koliina bjelanevina, aminokiselina,
vitamina i mineralnih tvari.
 Oporavak
Kuhinja u klubu. Ukoliko tehnike i
financijeske prilike
doputaju:
- zalagati se da se
opremi kuhinja u
klubu i
- zaposliti kuhara.
 imbenici uspjeha u sportu
Pogledati videa.
https://www.youtube.com/watch?v=DWnsIv
mUPDo
https://www.youtube.com/watch?v=LvwHAb
pzbvc&t=12s
(Izmeu ostaloga, za oporavak je
neophodan dovoljan odmor!)
 Oporavak
Neophodan je dovoljan odmor.
(Kampovi u Keniji i Etiopiji.)

Pogledati video.
 Kenijski maratonci
Razmiljanje sa jednog foruma na Internetu:

My boyfriend is Kenyan and is my college's best runner.

They eat lots of carbs such as fruits, veggies, and
starchy/floury foods. They like to drink mostly tea, water
and juice. Rarely will they drink soda or eat milk, cheese,
butter or anything overly fattening and the meats are either
lean beef and chicken. They don't gain fat easily. Their
limbs are very long and willowy. They run in all sorts of
weather conditions hot or cold. They're very disciplined,
optimistic, ambitious and tough minded people. All this
 Ponavljanje
Kakve namirnice s obzirom na GI treba
konzumirati ako je izmeu
treninga/natjecanja kratko vrijeme za
oporavak?
to se troje nadoknauje tijekom
oporavka?
to je sirutka, a to kazein i koja je razlika
meu njima?
 Ponavljanje
Znati izraunati gubitak vode i znati
odrediti koliko vode treba nadoknaditi
nakon treninga/natjecanja.
Kada treba zapoeti s nadokandom vode
nakon treninga/natjecanja?
Primjer jednom malog obroka u prvoj fazi
oporavka.
 Ponavljanje
to se nadoknauje u drugoj fazi
oporavka?
Primjer jednog kompletnog obroka.
Zato bi bilo dobro imati kuhinju u klubu?
Osim nadokande nutrijenata, to je jo
vano za kvalitetan oporavak?
 SUPLEMENTACIJA
Adekvatna individualizirana prehrana
osmiljena prema potrebama i ciljevima
sportaa trebala bi zadovoljiti potrebe
sportaa na mikronutrijentima.
Openito, suplementacija nije potrebna.
tovie, moe negativno djelovati na uinak
trenanog procesa.
 Suplementacija
Suplement (tj. nadopuna): Svaki
prehrambeni ili farmaceutski proizvod koji
se uzima s ciljem unapreenja sportskog
uinka, a sadri komponente koje se inae
nalaze u hrani (ili npr. jestivim biljkama), u
koliinama koje nisu tetne za zdravlje.
 Suplementacija
Najee koriteni suplementi su:
- (multi)vitamini i mineralne tvari
- antioksidansi
- bjelanevine (sirutke, soje, kazein, )
- aminokiseline
- omega-3 masne kiseline
- proizvodi koji pomau zdravlje zglobova
- proizvodi u prahu za pripremu rehidracijskih
otopina
 Suplementacija
Slobodni radikali openito negativno djeluju
na stanice.
Poveavaju rizik od:
- upale miia,
- oteenja miia izazvanih tj. naporim,
- pojave raka, one mrene, preranog
starenja koe,
 Suplementacija
Antioksidansi (npr. vit. C, vit. E i kvercetin):
- inaktiviraju slobodne radikale i tako
- pomau oporavak

Meutim, viak antioksidanasa moe

remetiti trenani proces.
 to je
Uppier intake (UI)
 Suplementacija
Prije predlaganja suplementacije treba
provesti:
lijeniki pregled
biokemijske pretrage
hematoloke pretrage (terapija Fe pomae
ukoliko je prisutan deficit)
(to moe biti uzrok nedostatka Fe?
to nastaje kao posljedica nedostatka Fe?)
 Suplementacija
Provesti:
analizu prehrambenih navika
ocijeniti smisao uzimanja suplemenata
(kreatin kod gimnastiarki?)
suplementacija mora biti pravovremena
Sin mi ima preksutra natjecanje? to bi
trebao piti? (?)
 Suplementacija
Valja imati na umu:
- Suplementi mogu biti financijski izdatak.
- Koristiti moe placebo uinak, a ne aktivna
tvar.
- Postoji rizik od prisutnosti nedozvoljene
tvari.
Oprez kod kupovine proizvoda preko
Interneta!!! Najbolje ih je ne kupovati.
 Vjeba
Provjeriti nalaze li se suplementi na naem
tritu u ovom direktoriju.
http://info.nsf.org/Certified/Dietary/

Vjeba:
DMAA. to je to?
Izaziva li ikakve zdravstvene tegobe?
Moe li se kupiti preko Interneta?
 Ponavljanje
Navedite barem tri vrste suplemenata.
to je potrebno provesti prije
preporuavanja suplementacije?
Obrazloite zbog ega je uz
suplementaciju potrebno provesti i
edukaciju o dobrim prehrambenim
navikama.
 DOPING
Doping je star koliko i sport.

Nasuprot njemu, fair-play (potena igra) je

jedna od temeljnih odrednica olimpizma.
 DOPING
Doping
- Vjerojatno dolazi od rijei nizozemske
rijei dop koja se odnosi na pie
napravljeno od koice zrna groa.
Napitak su konzumirali raznici plemena
Zulu s ciljem poveanja snage.
- Poetkom 20. st. se rije koristila za
ilegalno davanje opojnih droga trkaim
konjima.
 Doping
Povijest:
- Drevni grki sportai su primjenjivali
posebnu prehranu i napitke koji su imali
stimulirajui uinak.
- Biciklisti i drugi sportai koji su se natjecali
u sportovima izdrljivosti su u 19. stoljeu
uzimali strihnin (pesticid), kofein, kokain i
alkohol.
 Doping
- Thomas Hicks je
pobijedio na
maratonu 1904.
godine uz pomo
sirovih jaja, injekcija
strihnina, a tijekom
utrke je uzimao
konjak.
 DOPING
Sportai su jedini odgovorni za ono to im se
nae u tijelu!
Doping je svako koritenje zabranjenih lijekova
ili metoda od strane sportaa s ciljem
poboljanja sportskih rezultata.
Dopingom se smatra i sluaj kada sporta odbije
podvrgnuti se doping testu ili
pokua ometati doping kontrolu.
 DOPING
Dodaci prehrani mogu sadravati
nedozvoljene tvari:
- namjerno
sastojak moe biti deklariran
proizvoa zna da je sastojak prisutan, ali ga ne
eli deklarirati
- nenamjerno
proizvod je kontaminiran
 DOPING
TVARI I METODE KOJE SU UVIJEK ZABRANJENE I NA
NATJECANJU I IZVAN NATJECANJA.

ZABRANJENE TVARI
S0. NEODOBRENE TVARI
farmakoloki aktivne tvari koje nisu doputene za terapijsku
uporabu kod ljudi
lijekovi u fazi razvoja,
lijekovi iji je razvoj prekinut
lijekovi za ivotinje
 DOPING
S1. ANABOLIKA SREDSTVA
anaboliki androgeni steroidi
egzogeni
endogeni
druga anabolika sredstva
Steroidi mogu dovesti do impotencije i elavosti
kod mukaraca. Kod ena mogu produbiti glas i
poveati dlakavost na licu.
 DOPING
S2. PEPTIDNI HORMONI, IMBENICI RASTA I
SL. TVARI
(npr. tvari koje stimuliraju stvaranje eritrocita)
S3. BETA-2 AGONISTI
lijekovi za lijeenje astme (dovode do aritmije)
S4. HORMONI I MODULATORI METABOLIZMA
S5. DIURETICI I MASKIRNA SREDSTVA
 DOPING
ZABRANJENE METODE

M1. MANIPULACIJA KRVNIM PRIPRAVCIMA

M2. KEMIJSKA ILI FIZIKA MANIPULACIJA

npr. zamjena uzoraka urina

M3. GENSKI DOPING

 DOPING
TVARI I MOTODE KOJE SU ZABRANJENE NA
NATJECANJU

ZABRANJENE TVARI
S6. STIMULANSI
npr. amfetamin, adrenalin

S7. NARKOTICI
npr. heroin
 DOPING
S8. KANABINOIDI
npr. kanabis, hai, marihuana i tvari koje ih
oponaaju (Spice)

S9. GLUKOKORTIKOSTEROIDI
 DOPING
TVARI ZABRANJENE U POJEDINIM
SPORTOVIMA
P1. ALKOHOL
- kod aeronautike, automobilizma,
motonautike i streliarstva

P2. BETA-BLOKATORI (ire krve ile)

- kod automobilizma, biljara, pikada,
golfa, skijanja
 DOPING
Dopinla kontrola
moe biti provedena:
na natjecanju
izvan natjecanja
 TESTIRANJE
Dijelovi postupka dopinke kontrole koji
obuhvaaju planiranje raspodjele testiranja,
prikupljanje uzorka, rukovanje uzorkom i
prijevoz uzorka u laboratorij.
- Svjetski antidopinki kodeks
 DOPING
TERAPIJSKO IZUZEE
Ako se zbog zdravstvenih problema uzima
odreeni lijek koji sadri nedozvoljenu tvar, treba
od lijenika traiti terapijsko izuzee.
 DOPING
to uiniti ukoliko niste sigurni je li odreeno
sredstvo (ili sastojak suplementa)
doputeno?

KONTAKTIRATI AGENCIJU ZA
ANTIDOPING KONTROLU BOSNE I
HERCEGOVINE ILI HRVATSKI ZAVOD ZA
TOKSIKOLOGIJU I ANTODOPING.
 Pitanja za ponavljanje
- to je doping?
- Kako nedozvoljena tvar moe namjerno
biti prisutna u dodatku prehrani?
- Kako nedozvoljena tvar moe nenamjerno
biti prisutna u dodatku prehrani?
- Koje su neeljene pojave uzimanja
steroida?
- to je terapijsko izuzee?
 Vjeba: izrada jelovnika za
sportaicu
Vjeba: izradite jelovnik za mladu rukometaicu
(reprezentativku) u fazi treninga (ujutro u 9h) u dvorani
(simulacija utakmice).

Obratiti panju na:

- Unos vode
- Unos hrane nakon treninga
- Ukljuenost kojih namirnica u koje obroke
- Broj obroka
- Ukljuenost svih skupina namirnica
 Vjeba
Proizvoa tvrdi da je proizvod Hotshot
uinkovit protiv greva.
www.teamhotshot.com
Koliko su tvrdnje pokrijepljene injenicama?
 Utvrditi:
Postoje li znanstvena istraivanja na Google scholar-u
o Hotshot-u?
Je li se odrala spomenuta konferencija?
Je li na konferenciji bilo izlaganje o Hotshot-u?
to kae NSF?
Postoje li podaci o uinku pojedinanih sastojaka
proizvoda na zdravlje miia?
Koliko su navodi proizvoaa vjerodostojni?
Hvala na panji i suradnji!
Sretno na ispitima!
vbosan@yahoo.com