1.

OBJASNITE RAZLIKU IZMEU SPORTAA I OPE POPULACIJE U

ODNOSU NA PREPORUKE ZA PREHRANU?
SPORTA je svaka osoba koja je redovito tjelesno aktivna prema ustrojenom planu i programu
sa odreenim ciljem.
Opa populacija --- energetska potronja energije ope populacije 2000 kcal
TJELESNA AKTIVNOST je svako kretanje koje zahtjeva bilo koji oblik miine kontrakcije.
RAZLIKE U ODNOSU NA OPU POPULACIJU:
- Poveana potronja energije (500- 1000 kcal/h)
- Gubitak vode znojenjem (0,3 2,6 l/h)
- Razlike obzirom na sport; fazu treninga (natjecanja)
- Raznolikost i kvalitetan odabir hrane
- Kakvoa prehrane se ne bi trebala razlikovati od preporuka pravilne prehrane

2. OBJASNITE TO JE HRANA, HRANJIVE TVARI TE POJMOVE NUTRITIVNE

GUSTOE?
HRANA bilo koja konzumirana tvar koja potpomae izgradnju tijela, rast i razvoj, stvara
otpornost na bolest i izaziva osjeaj ugode.
- Sastoji se od preko 60 hranjivih tvari (nutrijenata).
- Svaki nutrijent ima specifinu ulogu.
- Makronutrijenti + mikronutrijenti + voda.
- Hrana koju jedemo je izvor:
o Energije
o Gradivih tvari
o Regulatora metabolizma

- Dobivanje energije je prioritet:

- 1 g masti = 9kcal (~38kJ)
- 1 g proteina = 1 g ugljikohidrata = 4 kcal (~17kJ)

PODJELA NUTRIJENATA
o Makronutrijenti (proteini, masti, ugljikohidrati) ----- daju energiju
o Mikronutrijenti (vitamini, minerali) + voda ----------- ne pridonose energetskoj vrijednosti
o Organskog i anorganskog podrijetla:
Organski (sadre ugljik): ugljikohidrati, masti, proteini i vitamini.
Anorganski: minerali, voda.

ENERGETSKA GUSTOA (kcal/g): koliina energije koja se oslobaa razgradnjom odreene

koliine hrane.
NUTRITIVNA GUSTOA (g/kcal): koliina nutrijenata u odnosu na koliinu energije koju neka
namirnica osigurava. (povre i voe ---malo energije a kvalitetno)
PRAZNE KALORIJE: osiguravaju samo energiju a ne i korisne nutrijente (slatkii, gazirana
pia, grickalice).
CILJ: to vie hrane velike nutritivne a male energetske gustoe.

1
3. OBJASNITE GRAU PROTEINA TE PODJELU PREMA HRANJIVOSTI?
PROTEINI; BJELANEVINE:
o Graeni su od aminokiselina (20+9)
o Energetska gustoa: 4 kcal/g
o AMINOKISELINE
Esencijalne moraju se unositi putem hrane
Semi-sencijalne-esencijalne (neophodne) su pod odreenim uvjetima
Neesencijalne organizam ih ne moe sam stvoriti
o FUNKCIJE PROTEINA
Strukturni (kolagen)
Kontraktilni (aktin i miozin u miiima)
Enzimi (npr. probavni)
Hormoni (inzulin i glukagon)
Transportni (hemoglobin transport kisika)
Odravaju kiselinsko-baznu ravnoteu

GRAA PROTEINA:
Aminokiseline:
Posjeduju karboksilnu skupinu,(-COOH), amino skupinu (NH ), atom vodika i bonu skupinu.
2

Peptidni vez (CO-NH). Od tuda potjee naziv polipeptidi.

PODJELA PROTEINA PREMA HRANJIVOSTI

Kompletni (potpuno hranjivi): sadre esencijalne aminokiseline za rast i razvoj ivotinjskog
podrijetla (meso, mlijeko, jaja)
- Nekompletni (djelomino hranjivi): nedostaje im jedna ili vie esencijalnih aminokiselina
(=limitirajua aminokiselina).
- Komplementarnost bjelanevina
o limitirajua aminokiselina
graak i ria
grah i tortilja
tjestenina i sir
sendvi sa sirom
slanutak i sezam

4. OBJASNITE ULOGU PROTEINA U PREHRANI SPORTAA S NAGLASKOM

NA RAZLIKE IZMEU TRENINGA JAKOSTI I SNAGE TE TRENINGA
IZDRLJIVOSTI?

PROTEINI U PRAVILNOJ PREHRANI:

o Odrasle osobe 10 35% dnevnog energetskog unosa
o Djeca i sportai 15 20% dnevnog energetskog unosa

2
 o Ako su unosi energije ekstremni (niski ili visoki) ne rauna se prema postotku
Energije nego u g/kg Tjelesne mase (TM)
o Dnevne potrebe ope populacije: 0,8 g/kg TM (Djeca 1 1,5 g/kg TM)
o Uobiajena prehrana osigurava dovoljan unos proteina
o 2/3 biljnog podrijetla + 1/3 ivotinjskog podrijetla
o Probavljivost proteina biljnog podrijetla je 10 30% slabija u odnosu na proteine
ivotinjskog podrijetla
o Soja (0,6 g/kg TM), kvinoja potpuni proteini

PROTEINI U TRENINZIMA IZDRLJIVOSTI:

o Energija potjee od ugljikohidrata i masti.
o Skeletni miii troe aminokiseline potrebe za proteinima su zato poveane:
(1,2 1,4 g/kg TM)
o Redovito treniranje poveava kapacitet oksidacije aminokiselina = korisno je u
sluaju manjka ugljikohidrata.
o Tijekom vjebanja dodatak proteina ugljikohidratima osigurava dodatan izvor
energije i ima ergogeni uinak (poboljava izvedbu).
o Ali ako je opskrba ugljikohidratima tijekom i nakon vjebanja odgovarajua,
dodatak proteina nee imati uinka.
o Suplementacija nakon vjebanja = koristan anaboliki uinak (pomae oporavak
miia)
PROTEINI U TRENINZIMA JAKOSTI:
o U prvim fazama treninga (prvih 3 6 mjeseci): 1,2 1,7 g/kg TM (vjebanje je
fizioloki stres na koji se organizam adaptira poveanjem miine mase).
o 24 48 h nakon vjebanja poveana je sinteza proteina ali i razgradnja (razgradnja
prije zavrava)
o Nakon vjebi snage: proteini (za sintezu) + ugljikohidrati (sprjeavaju razgradnju)
o Inzulin u mirovanju potie sintezu proteina a nakon vjebanja sprjeava razgradnju
o 10 20 g proteina = maksimalna sinteza nakon vjebe; unutar 1 sat nakon
aktivnosti (0,3g/kg TM)
o >20 g nema uinka suviak se koristi kao energija

5. OBJASNITE PREDNOSTI I NEDOSTATKE NAJEIH IZVORA PROTEINA?

MLIJEKO

PREDNOSTI NEDOSTACI
- 20% proteini sirutke + 80% kazein - zasiene masne kiseline
- proteini sirutke brzi (3h) - intolerancija na laktozu
- kazein spor (6h) sporiji ali
3
 dugotrajniji priljev aminokiselina
u krv

JAJA

PREDNOSTI
- idealan protein (obzirom na sastav
aminokiselina)
- 1 jaje (50g): 6,3 g P (veina u
bjelanjku)
- Nekada se koristio kao referentni
NEDOSTACI
- 1 jaje: 200mg kolesterola
(preporuke 300 mg/dan)
- Oprez ali ne izbacivanje!
- Prehrambeni kolesterol se
ne povezuje sa rizikom
kardiovaskularnih bolesti!

SIRUTKA

PREDNOSTI NEDOSTACI
- vrlo bogati razgranatim - cijena
aminokiselinama - prah koji treba mijeati s
- Leucin- kljuan za postprandijalnu vodom
sintezu proteina
- 10g + 20gUH=za hipertrofiju

SOJU

PREDNOSTI NEDOSTACI
- Sve esencijalne aminokiseline za - Slabiji uinak na hipertrofiju
sintezu proteina miia
- Fitoestrogeni- potencijalno
snienje testosterona
(rijetko!)

6. NAVEDITE I OBJASNITE PREPORUKE ZA UNOS PROTEINA?

Tjelesno neaktivne osobe: 0,8 1 g/kg TM
4
 - Rekreativno vjebanje (30 min/4 - 5 x tjedno) 01, 1 g/kg TM
- Umjerena TA (45 60 min/ 4 5 x tjedno): 1,2 g/kg TM
Proteini su preferirani za sportove snage
Nogomet i sportovi snage: 1,2 1,7 g/kg TM
Sportovi snage:
- Poetak: 1,5 1,7 g/kg TM
- Ravnotea: 1 1,2 g/kg TM
Sportovi izdrljivosti: 1,2 1,4 g/kg TM
ene: 10-20% manje potrebe nego mukarci
MAKSIMALNI UNOS: 2g/kg TM

7. OBJASNITE ULOGU PROTEINA U SMANJENJU TJELESNE MASE?

Ako sportai imaju cilj smanjenja TM potencijalna opasnost je gubitak miine mase.
Strategija optimiranja sastava tijela:
1. Prikupljanje podataka o poetnom stanju (unos energije, bazalni metabolizam, sastav tijela).
2. Definiranje ciljanog sastava tijela
3. Definiranje dnevnih energetskih potreba
4. esto praenje sustava tijela
Gubitak TM treba biti to sporiji da se ouva miina masa (0,5 1 kg/tjedno)
Unos proteina; 1,5 2,3 g/kg TM
Redoviti aerobni trening (>=1h) potie oksidaciju masti

8. OBJASNITE ZATO TJELESNO AKTIVNE OSOBE IMAJU VEE POREBE ZA

PROTEINIMA?

Tijekom TA deava se niz promjena u metabolizmu proteina sa ciljem osiguravanja energije

za aktivnost:
o Smanjena sinteza proteina;
o Poveano razlaganje miinih proteina;
o Poveana oksidacija aminokiselina;
o Poveana glukoneogenza (sinteza glukoze iz neugljikohidrantnih izvora).
Nije utvrena povezanost izmeu poveavanja obujma miia i unosa proteina.
o Hipertrofija miia posljedica treninga !!!.

9. OBJASNITE OPASNOSTI OD PREVELIKOG UNOSA PROTEINA?

Visokoproteinske dijete redukciju TM, zbog:
o Malog energetskog unosa
o Gubitka tekuine zbog iscrpljivanja zaliha glikogena
Nedostaci:
5
 o Prevelik unos masti kao popratna pojava
o Pospjeuje izluivanje vode (opasnost od dehidracije)
o Optereenje bubrega (bolesti!)
o Pospjeuje gubitak minerala (osteoporoza)
o Opasnost od suplementacije visok unos jedne aminokiseline smanjuje apsorpciju
drugih.

10. DEFINIRAJTE I OBJASNITE ULOGU UGLJIKOHIDRATA?

Organski spojevi koji se u zelenim biljkama stvaraju asimilacijom ugljik (IV)-oksida i vode,
uz fotosintetsko iskoritavanje Suneve energije.
Glavni izvor energije
Energetske gustoe: 4 kcal/g
Rezerve u organizmu: glikogen jetra i miii
o Jetra oko 80 g glikogena
o Miii 300 400 g glikogena
Glikogen se u jetri potroi za 15 sati

11. OBJASNITE POJMOVE GLIKEMIJSKI INDEKS I GLIKEMIJSKO

OPTEREENJE?

GLIKEMIJSKI INDEKS (GI) je mjera za povienje razine glukoze u krvi u odreenom

vremenskom razdoblju u usporedbi sa referentom hranom.

VISOKI GI(>70%) jednostavan UH

penini kruh, rafinirane itarice, banana, krumpir
Nakon TA

SREDNJI GI (56-69%)
Tijekom TA

NISKI GI (<55%) sloeni UH (prehrambena vlakna)

zobene pahuljice, jabuka, ljiva, mahunarke
Prije TA

GLIKEMIJSKO OPTEREENJE je umnoak glikemijskog indeksa i grama UH u jednom

serviranju

Glikemijsko optereenja:
Visoko >20
nisko <10

6
12. OBJASNITE MEHANIZME ODRAVANJA RAZINE GLUKOZE ?
Nakon obroka koncentracija glukoze u krvi se povisuje.
Visoka koncentracija glukoze potie guterau da izlui inzulin= hormon ija je zadaa da
prenosi glukozu u krvi u tjelesne stanice i tkiva
Inzulin stimulira pohranjivanje glukoze u formi glikogena u jetru i miie. Visoke glukoze se
pretvara u mast i pohranjuje u masne stanice
Kako prolazi vrijeme, stanice koriste glukozu za svoj rad i njezina koncentracija u krvi se
smanjuje

13. OBJASNITE SUPERKOMPENZACIJU MIINOG GLIKOGENA?

Superkompenzacija miinog glikogena odnosno punjenje zaliha glikogena.

Za sportove izdrljivosti- koliina glikogena je limitirajui faktor

Za aktivnosti kontinuirano >90 minuta uinkovita je superkompenzacija glikogena
- Popunjavanje rezervi glikogena u miiima (koliina se moe udvostruiti)

Redovite vjebe izdrljivosti- poveavaju aktivnost enzima glikogena sintaze (pohranjuje

glukozu u glikogen)
Treningom je potrebno prvo isprazniti mii

Preporuka: odreeno vrijeme prije natjecanja:

60-70 % kJ/dan ugljikohidrata+ smanjeni intenzitet vjebanja

Na ovaj nain moe se pohraniti glikogena do 15 g/kg TM

Osoba od 80 kg moe ispuniti 1200 mg glikogena= 4800 kcal
Popratna pojava: glikogen vee na sebe vodu- dolazi do poveanja tjelesne mase
Skraena varijanta: kombinacija neaktivnosti i velikog unosa UH (10 g/kg) kroz jedan dan=
maksimalne rezerve glikogena

14. OBJASNITE PREPORUKE ZA UNOS UGLJIKOHIDRATA PRIJE, TIJEKOM I

NAKON TJELESNE AKTIVNOSTI?

UNOS UGLIKOHIDRATA PRIJE TJELESNE AKTIVNOSTI

Obrok (1-4 h) prije TA:

Nastavak punjenja zaliha miinog glikogena, obnova glikogena u jetri, hidracija, prevencija
gladi, psiholoki uinak (praznovjerje)
Preporuka za unos UH: onoliko g/kg TM koliko prije se konzumira (4 g/kg TM 4 sata prije,
3g/kg TM 3 sata prije i sl)
Ako postoje eluane smetnje- hrana sa malo UH i niskim do umjerenim udjelom proteina;
malo masti jer se ono sporo probavljaju: oblik hrane (kruta ili tekua ovisi o preferencijama)
7
INDIVIDUALNO: Unos UH 30-60 minuta prije aktivnosti= reaktivna hipoglikemija= nije dobro.
zbog unosa UH, na poetku vjebanja pojavljuju se hiperglikemija i hiperinzulinemija, a
zatim tijekom vjebanja dolazi do hipoglikemije
Zbog inzulina je smanjena lipoliza i iskoritavanje masti kao izvor energije te se glikogen
ubrzano troi- zato je preporuka o izbjegavanju UH prije natjecanja- individualno.
Zato se preporua uzimanje hrane sa niskim GI 5 minuta prije aktivnosti (tijekom
zagrijavanja)
PRIJEDLOZI ZA OBROK PRIJE AKTIVNOSTI: itarice za doruak s mlijekom, palainke s
demom, ria na mlijeku, banana. voni frape, groice, suhe smokve i sl.

UNOS UGLIKOHIDRATA TIJEKOM TJELESNE AKTIVNOSTI

Unos UH (30-80 g/h) tijekom vjebi izdrljivosti (>=1h)= ergogeni uinak (usporavanje
troenja jetrenog glikogena)
Tijekom TA preporuke za UH se izraavaju kao g/min (G/H), a inae g/kg.
Vjebanje >1H pri visokom intenzitetu- zahtijeva unos UH tijekom aktivnosti- odgaa
umor, sprjeava pranjenje glikogena i hipoglikemiju
Bolja je kombinacija glukoze i fruktoze jer se apsorpcija odvija razliitim mehanizmima
Fruktoza se sporo apsorbira u crijevima i prije oksidacije u miiima mora se u jetri
konvertirati u Glukozu, vee koliine Fruktoze- gastrointestinalne smetnje

UNOS UGLIKOHIDRATA TIJEKOM OPORAVKA

OPORAVAK ukljuuje
- Obnovu glikogena u jetri i miiima
- Nadomjestak vode i elektrolita izgubljenih znojenjem
- Regeneraciju i adaptaciju nakon katabolikog stresa i oteenja uzrokovanog
vjebanjem
Oporavak treba odmah provesti
Odgaanje 1 h nakon vjebanja- negativan utjecaj na imunoloke parametre
Obnavljanje zaliha glikogena: 1-1,5 g UH/kg TM tijekom prvih 30 minuta + svaka 2 h
tijekom 4-6 h- obnavljanje zaliha glikogena
im prije jer je sinteza glikogena max. 30-60 min nakon aktivnosti (dotok krvi u mii je
povean, mii spremnije prihvaa Glukozu)
Prednost ima hrana sa visokim GI
Glukoza i Saharoza su dvostruko djelotvornije od Fruktoze
Jo bolje; ako se dodaje i protein
Hrana nakon oporavka: UH sa visokim GI (1,2 g/kg TM svakih 15-30 min) + protein
Obrok 500-800 kcal
Maksimalna obnova glikogena- za 24 sata

15. OBJASNITE GRAU MASTI, RAZLIKE OBZIROM NA SASTAV MASNIH

KISELINA I PREPORUKE ZA UNOS?

8
MASTI
Lipidi, trigliceridi
Koncentrirani izvori energije (9 kcal/g)
Glicerol i masne kiseline= trigliceridi

Viestruka funkcija u organizmu:

masne stanice
Izvor energije (titi bjelanevine)
Transport vitamina A,D,E,K
Esencijalne masne kiseline

MASNE KISELINE
ZASIENE: atomi C su vezani jednostrukom kemijskom vezom
JEDNOSTRUKO ZASIENE: atomi C su vezani jednom dvostrukom kemijskom vezom
VIESTRUKO ZASIENE: atomi C su vezani sa vie dvostruhih kemijskih veza

AGREGATNO STANJE
TEKUE (prevladavaju nezasiene masne kiseline)
KRUTO (prevladavaju zasiene masne kiseline)

PODRIJETLO
BILJNO (prevladavaju nezasiene masne kiseline)
IVOTINJSKO (prevladavaju zasiene masne kiseline)

PREPORUKA UNOSA MASTI JE 20-35% E

Vei naglasak na vrsti nego na koliini ukupnih masti
zasiene masne kiseline: maximalno 10% E
Smanjiti ukupne masti i zasiene masne kiseline (ivotinjskog porijekla)
Smanjiti unos trans masnih kiselina
Prednost dati nezasienim masnim kiselinama (biljnog porijekla) i omega 3 viestruko
nezasienim
- Oraasti plodovi i maslinovo ulje- oleanska masna kiselina (jednostruko zasiena)

Barem tri puta tjedno konzumirati ribu

Koristiti druge izvore omega 3 masnih kiselina
- optimalno: omega-6/omega-3= 4:1

MASTI su glavni izvor energije tijekom niske i umjerene aktivnosti. Vjebanjem izdrljivosti se
poveava koritenje masti jer se poveava dotok kisika miinim stanicama. Kod utreniranih
sportaa udio masnih kiselina otpada kako raste intenzitet vjebanja. Ne preporua se unos masti
9
<20% i >70%. hrana bogata mastima se sporije probavlja, doprinosi veem unosu energije i
zasienih masnih kiselina. ako su energetske potrebe jako velike (>5000 kcal/dan) tada i unos
masti moe biti >35% energije, ali treba oprezno sa vrstama masnoa- jednostruko i viestruko
zasiene masne kiseline.
KOLESTEROL masnoa neophodna za organizam. Prisutan je iskljuivo u namirnicama
ivotinjskog podrijetla, nema ga u biljnim !

16. OBJASNITE VANOST VITAMINA U PREHRANI SPORTAA?

Mikronutrijenti- vitamini i minerali sudjeluju u metabolizmu energije, sintezi hemoglobina,

odravanju zdravlja kostiju, odravanju imunolokog sustava, sudjeluje u procesu oporavka miia
nakon aktivnosti
Sportai imaju vee potrebe- vea potronja+ izgradnja i obnova nemasne mase tijela, ali
pravilna prehrana osigurava dovoljnu koliinu
Dodaci prehrani (Multi- vitaminsko- mineralni)- u sluaju redukcijske dijete i premalog
kalorijskog unosa

Vitamini se dijele na:

TOPLJIVE U VODI: B kompleks, Vitamin C- suviak se izluuje iz organizma

TOPLJIVI U MASTIMA: A,D,E,K- suviak se nakuplja u organizmu

17. OBJASNITE TO SU ANTIOKSIDANSI I ZATO SU VANI U SPORTSKOJ

PREHRANI?
ANTIOKSIDANSI su tvari koje svakokoje svakodnevno unosimo u organizam putem hrane i
koje znaajno smanjuje tetno djelovanje reaktivnog kisika i/ili duika na normalne
fizioloke funkcije
Hvatai slobodnih radikala
*PRIMARNI: onemoguavaju samo nastajanje slobodnih radikala
* SEKUNDARNI: unitavaju ve stvorene slobodne radikale
* TERCIJALNI: ispravljaju ve nastala oteenja

18. OBJASNITE VANOST MINERALA (KALCIJ, CINK I MAGNEZIJ) U

SPORTSKOJ PREHRANI?

10
 KALCIJ: nedovoljan unos u kombinaciji sa manjkom vitamina D- vei rizik od prijeloma i
zamora (zbog prenaprezanja ili pogreke u treningu)
- Unos kalcija >1500mg
- Mlijeko i mlijeni proizvodi
MAGNEZIJ:
- za izvedbe izdrivosti
- mahunarke
CINK:
- Za miinu snagu i izdrljivost

19. OBJASNITE VANOST ELJEZA U SPORTSKOJ PREHRANI?

ELJEZO: Prenosi kisik (hemoglobin i mioglonin) za funkcioniranje ivanog i
imunolokog sustava
Ulazi u sastav enzima koji sudjeluje u oksidaciji glukoze za proizvodnju energije
Osigurava dotok kisika u stanice ali i djeluje kao skladite( rezerva) eljeza u organizmu
(jetra, kotana sr, slezena)
esti je manjak= anemija
Uzroci: znojenje, vei gubitak urinom, oteivanje kapilara, oteivanje bubrega i sl.
Rizine skupine su sportai izdrljivosti (trkai, veslai, plivai)- 30-70% vee potrebe

20. OBJASNITE VANOST HIDRACIJE SPORTAA?

VODA: esencijalni i kvantitativno najvaniji nutrijent
DEHIDRACIJA: dinamiko gubljenje tjelesne vode
HIPOHIDRACIJA: manjak tjelesne vode
EUHIDRACIJA: normalna koliina vode
HIPERHIDRACIJA: poveana koliina tjelesne vode
FUNKCIJA VODE: otapalo za biokemijske reakcije, odrava kardiovaskularni volumen,
omoguava transport hranjivih tvari i uklanjanje otpadnih metabolika
Apsorbira toplinu nastalu metabolizmom- termoregulacija
Aktivnost kraeg trajanja i nieg intenziteta, <1H=, nisu poveane potrebe za tekuinom.
preporuka za unos vode je 2,5 l mukarac, a 2 l ena.
Za hidraciju se moe koristiti voda, sportski napitak ili drugi napitak.
Voda moe nadomjestiti gubitak tekuine znojenjem, ali ako je TA >60 minuta u
kontinuitetu moda nee nadoknaditi elektrolite
Tijekom TA >60 minuta- opada oksidacija UH kako se smanjuju zalihe glikogena- napitci
sadre UH i natrij, mogu odloiti umor
11
 Optimalni sportski napitak: <10% UH(najee 6-8%)- glukoza, glukozni polimer ili
saharoza i eletroliti)

21. OBJASNITE METABOLIZAM ENERGIJE TE MEHANIZME OSIGURAVANJA

IZVORA ENERGIJE U OVISNOSTI O TRAJANJU I INTEZITETU TJELESNE
AKTIVNOSTI?

METABOLIZAM: Slijed kemijskih reakcija u kojima se komponente hrane (masti i UH) razgrauju
do CO2 i vode = KATABOLIZAM
ANABOLIZAM = sinteza sloenih molekula (proteini i DNK) iz jednostavnijih prekursora
METABILIZAM = KATABOLIZAM (dobivanje energije) + ANABOLIZAM (utroak energije)
ATP = molekula koja povezuje katabolizam i anabolizam
METABOLIZAM ENERGIJE: pojam koji oznaava biokemijske putove dobivanja i troenja ATP-a.

ATP = ENERGETSKA MONETA STANICE

- ATP = adenozin tri fosfat; nukleotid (adenin + riboza + tri fosfatne jedinice)
- Spoj bogat energijom (u kemijskim vezama)
- Trenutni donor energije (troi se unutar minute od nastanka)
ENERGIJA ZA RAD: svaki oblik miinog rada udruen je s porastom energetske potronje u
miiu.
Hranjive tvari glavne su tvari iz kojih stanica dobiva energija, a kiseline, energija osloboena
oksidacijom hranjivih tvari (glukoza, masne kiseline, aminokiseline) koristi se za sintezu spoja ATP
koji jedini u stanici slui kao izvor energije za sve njene aktivnosti.
Intolerancija zaliha ATP-a dovoljna je za kratkotrajan rad koji ne traje dulje od 20 30 sekundi, a
ukoliko rad potraje potrebna je resinteza ATP-a jer je on jedini supstrat koji direktno moe dati
energiju za miinu kontrakciju.
ATP se neprekidno resintezira u procesu miine kontrakcije pomou dva naina:
- Anaerobno (bez kisika), aerobno (sa kisikom, oksidativno).
ATP se hidrolizira pri emu se oslobaa energija = potronja energije
ATP ponovno nastaje iz ADP-a i fosfata zahvaljujui energiji oksidacije makronutrijenata
Masti i UH su glavni izvor energije (koliina UH je limitirajui imbenik)
Proteini se nerado iskoritavaju kao izvor energije;
Energija iz alkohola nije iskoristiva za kontrakciju miia
Koritenje masti ili UH kao izvora energije ovisi o koliini raspoloivog kisika
Sustavi dobivanja energije:
- Fosfageni
- Anaerobni bez prisutnosti kisika
12
 - Aerobni uz prisutnost kisika
Sva tri sustava dobivanja energije funkcioniraju simultano a koji prevladavajui ovisi o
intenzitetu i trajanju aktivnosti.
Kako se produuje trajanje aktivnosti i poboljava opskrba kisikom = otpada potronja rezervi
glikogena u miiima a raste iskoritavanje masti (nakon 20 min tranja)
- Masti za vjebe izdrljivosti
Glavna adaptacija u vjebama izdrljivosti povean kapacitet oksidacije masti 8zbog poveanja
sadraja mitohondrija)
Oksidacija masti se poveava o od srednjeg prema umjerenom intenzitetu vjebanja (max. kod
60% VO2max)
Koliina raspoloivih UH je ograniavajui imbenik za aktivnosti koje traju dulje od 60 90 min.

ENERGETSKE ZALIHE
Glikogen: jetra i miii
- 1 g glikogena + 3 g vode
- Metabolizam glikogena nastaje ATP (adenozin-tri-fosfat) = energetska valuta tijela kada se
potronja ne moe izjednaiti sa resintezom = umor
- UH daju ATP i aerobnim i anerobnim metabolizmom
Rezerve glikogena u jetri: za mozak i sredinji ivani sustav
- Nakon nonog posta sniene su na oko 2/3
- Svaki obrok puni rezerve u jetri

Mast: pohranjena u masnim stanicama

- Pohranjuje se bez vode i donose 3,5 puta vie ATP-a od iste koliine glikogena
- Masne kiseline: aerobni metabolizam (u mitohondrijima u miiu)
Kako raste intenzitet vjebanja, raste i potronja energije raste doprinos metabolizma UH.

22. OBJASNITE PIRAMIDU SPORTSKE PREHRANE?

Znaajke piramide:
- Raznolikost (namirnice u svih 6 skupina)
- Sezonske namirnice
- Sportai moraju zadovoljiti preporuke na dnevnoj bazi
- Primjerena je za sportae koji vjebaju 5 dana u tjednu umjerenim intenzitetom (npr.
Plivanje 2,5 km, tranje 8 km, timski sportovi)
- Za sve koji vjebaju > 4h/dan individualna prehrana (sportski nutricionist)

SLANE I SLATKE GRICKALICE I NAPITCI SA DODANIM EEROM

- Umjerene koliine i to u sklopu obroka
- Alkohol oprezno i takoer u sklopu obroka
- Obavezno koristiti jodiranu sol!

ULJA, MASTI I ORAASTI PLODOVI

13
 - 1 serviranje dnevno (10 15g ~ 2 3 liice) biljna ulja (maslinovo, suncokretovo)
o 1 serviranje (10g) za kuhanje (isto maslinovo)
o 1 serviranje (10g = 2 liice) maslaca
o 1 serviranje oraastog voa (20 30g)

MLIJEKO, MLIJENI PROIZVODI, RIBA I JAJA (i biljni proteini tofu)

Bjelanevine, fosfor, vitamini B6 i B12, cink, magnezij, eljezo, niacin i tiamin.
- Po 1 serviranje od svake ove skupine
- 1 serviranje:
o 100 120 g mesa ili ribe
o 2 - 3 jaja
o 200 g svjeeg ili 60 g polutvrdog sira ili 30 g tvrdog sira
o 100 120 g tofu
o 150 180 g jogurta
Birati proizvod sa smanjenim sadrajem masti

PROIZVODI OD PUNOG ZRNA ITARICA I MAHUNARKE

- Sloeni ugljikohidrati, vitamini B- kompleksa, eljezo, bjelanevine, magnezij i prehrambena
vlakna.
- 3 serviranja dnevno (po mogunosti 2 od punog zrna)
- 1 serviranje:
o 75 125 g kruha
o 45 75 g tjestenine, rie, kukuruza ili dr. itarica
o 180 300 g krumpira

POVRE I VOE:
Povre:
- Vitamin A, vitamin C, folna kiselina (pinat) kalij (kupusnjae), magnezij i vlakna (topiva)
manjak masti i kolesterola izvor antioksidansa (povre i voe jakih boja)
Voe:
- Vitamin A, vitamin C, kalij, prehrambena vlakna, manjak natrija, masti i kolesterola
o 3 serviranja povra dnevno (1 serviranje sirovog)
1 serviranje = 120 g povra
2 serviranja voa
1 serviranje = 120 g voa ili 200 ml nezaslaenog soka od voa ili od
povra
Napitci:
- 1 2 l tekuine dnevno (nezaslaeno) = voda ili aj
- Napitci sa kofeinom - oprezno
14
23. OBJASNITE NAELA PREHRANE PRIJE, TIJEKOM I NAKON TJELESNE
AKTIVNOSTI?
PRILAGODBA PREHRANE FAZI U KOJOJ SE SPORTA NALAZI
1. Trening (jaanje organizma)
o Poveana koliina proteina i ugljikohidrata; umjerena koliina masti
o Raznolikost
2. Prije natjecanja:
o Zadnji obrok 3 4 sata prije natjecanja (visoko ugljikohidratni obrok) i unos
tekuine (veer prije)
o Obrok bez masti i celuloze (nadutost), bez zaina
o tekui obrok ~ 200 400 kcal pola do 1 sat prije natjecanja ako se javi osjeaj gladi
(sok od jabuke, nemasno mlijeko, banana, jogurt, musli ploica uz dodatak tekuine)
3. Natjecanje:
o Nadomjestak tekuine i elektrolita (izotonini napitci)

4. Oporavak:
o > 1 sata po zavretku natjecanja (nadoknada hranjivih tvari, bez stresa za
organizam)

PREHRANA PRIJE NATJECANJA

- Unos ugljikohidrata: 1 4 sata prije natjecanja (1-4 g UH/kg TM); koliko sati toliko grama
o Izbjegavati hranu sa puno eera (nagli pad)
- Masti minimalno (dugo zadravanje)
o Pripaziti na rizik od probavnih smetnji
o Izbor; tjestenina, mlijeko, neke vrste voa i voni sokovi, neke mahunarke

HRANA KOJU TREBA IZBJEGAVATI PRIJE NATJECANJA:

- Hrana koja nadima i stvara plinove (grah, kupus, cvjetaa, enjak)
- Hrana bogata proteinima i celulozom (prazna crijeva)
- Zaini papar, chilli, enjak, senf
- Zelena salata (i voe i povre) poveava volumen hrane u probavnom sustavu
- Proizvodi od cjelovitih itarica

OBROK 2 4 SATA PRIJE TA

o napuniti zalihe glikogena; lako probavljiv; niski GI; malo masti; malo vlakana (ne
voluminozan zbog lake probave); malo do umjereno bjelanevina; minimalno soli i
zaina; napitak (nadopuna vode)
o PRIMJER:
Sendvi od ribe, sira ili unke + svjea salata
Tjestenina sa salsom
Peeni krompir u kori sa svjeim posnim sirom i salata
15
PREHRANA TIJEKOM TJELESNE AKTIVNOSTI
- Za aktivnosti trajanja do 1 sat:
o Unos ugljikohidrata (4 8%) putem napitaka
o Nadoknada UH neposredno po zavretku TA
- Za aktivnosti trajanja > 1 sat:
o 0,7 g UH/kg TM/h
o U intervalima 15 20 minuta tijekom prva 2 sata TA

PREHRANA NAKON TJELESNE AKTIVNOSTI

- Obnova zaliha glikogena:
o Zapoeti to prije sa unosom UH (nakon 15 minuta od zavretka)
o 1 1,5 g UH/kg TM/2 sata
o Hrana as visokim GI (bijeli kruh, itarice za doruak, banana, bomboni)
o Unos UH tedi i proteine (smanjuje razaranje i pospjeuje zadravanje)
- Unos proteina:
o Obrok mora sadravati i proteine i UH jer proteini pomau sintezu glikogena
o Omjer UH i proteina = 1: 0,4
o Npr. Ako treba 80 UH/dan tada treba 32 g proteina

PRIMJERI OBROKA NAKON TJELESNE AKTIVNOSTI:

o Svjee iscijeeni voni sok sa medom
o Frape od mlijeka i voa
o Petit keks, mlijeko (aj) i voe
o Pecivo, jogurt sa svjeim voem
o Unutar 2 sata nakon TA konzumirati cjelovit obrok:
itarice i preraevine + meso (riba, jaja) + povre
itarice (ria, tjestenina) + svjei sir + povre
Povrtna juha + mesne okruglice u umaku + pire krumpir + salata
Riblja juha + riba + kuhani krumpir sa pinatom + pinatom + trudla od
jabuka
Varivo od povra + piletina + ria + salata

24. OBJASNITE MOGUNOST KORITENJA DODATAKA PREHRANI I

ERGOGENIH SREDSTAVA U SPORTSKOJ PREHRANI (kofein, bikarbonati,
kreatin)?

DODACI PREHRANI I ERGOGENA SREDSTVA

- Ako suplement djeluje, vjerojatno je zabranjen! Ako je dozvoljen, vjerojatno ne djeluje.
Postoje iznimke
- IZNIMKE: Kofein, kreatin, bikarbonati
Razlozi sportaa za suplementaciju:
o Prevencija ili rjeavanje pretpostavljenog ili stvarnog manjka hranjivih tvari

16
 o Zadovoljenje poveanih nutrivnih potreba
o Praktinija i jednostavnija opskrba hranjivim tvarima
o Ostvarenje energetskog uinka
o Uvjerenje da je to obaveza vrhunskog sportaa

KOFEIN:
- Dio svakidanje prehrane
- Prisutan u razliitim namirnicama:
- Najei izvor je kava; ovisi o nainu pripreme:
o Filtar ekstrahira 100 % kofeina
o Esspresso: 80% (60 90mg kofeina/alici)
o Turska 75% (90 130 mg kofeina/lici)
o Instant kava: 46 50 mg kofeina/lici
- Apsorbira se ve nakon 15 20 minuta
DJELOVANJE KOFEINA NA ORGANSKE SUSTAVE:
o Sredinji ivan sustav kao stimulans, potie kognitivne i psihomotorike funkcije
o Kardiovaskularni sustav poveava se frekvencija srca te krvni tlak
o Respiratorni sustav bronhodilatiacijski uinak, relaksira glatke miie
o Urogenitalni sustav: blagi diuretik
o Gastrointestestinalni sustav: pojaava luenje eluane kiseline
o Kofein poboljava izvedbu u velikoj veini sportova
o Najvee uinke ima u sportovima izdrljivosti kada se javlja jako izraeni umor
(osobito u posljednjim fazama), a najmanje u eksplozivnim aktivnostima vrlo visokog
inteziteta a kratkog trajanja
o Smanjenje percepcije napora i boli
o Doza kofeina moe se uzeti jednokratno (1 sat prije aktivnosti) ali moe i u vie doza
o Najvei uinci postiu se sa malim dozama (2,5 3 mg/kg); nema uinka sa dozama
> 6 mg/kg
o Velike doze djeluju negativno razdraljivost, glavobolja, nemir i nervoza
o Izvor kofeina ne utjeu na ergogeni uinak

NEGATIVNI UINCI KOFEINA:

o Povisuje serumski kolesterol (turska kava, ne espresso)
o Diuretski uinak poremeaj elektrolita i dehidracija
o Poremeaj sna (ovisi o dozi, toleranciji i individualnim razlikama)
o Kofein se ne bi trebao uzimati zajedno sa drugim stimulansima ili alkoholom
o Nije na listi zabranjenih tvari Svjetske antidopinke agencije

KRETIN:
o Organski spoj koji sadri duik
o Dnevne potrebe: 2 3 g/dan (50% sintetiziraju jetra i bubrezi a 50% se mora unijeti
hranom)
o Izvori: meso i riba (4 10 g/kg)
o 60% se u organizmu nalazi u obliku kreatin-fosfata (spoj bogat energijom)
o Najei suplement: kreatin-monohidrat-meu najpopularnijim dodacima
17
 o Dokazi da poveava apspolutnu snagu i miinu jakost sportaa

PREPORUKA ZA UZIMANJE
o Prvi tjedan 20 30g/dan; kroz 4 5 obroka = faza punjenja; porast TM
o Nakon toga: unos 2 5 g/dan = faza odravanja
o Nema dokaza da dugotrajno uzimanje ima negativne uinke
o Tijekom uzimanja pojaati treninge jakosti i snage
o Popratna pojava: poveanje TM
o 5 10% sportaa ima gastrointestinalne tegobe (munine, povraanje)

BIKARBONATI:
o Intezivna aktivnost (30 s 2 min: anaerobni metabolizam) uzrokuje nakupljanje
laktata i sniavanje pH = usporavaju se daljnji energetski procesi = smanjenje
intenziteta aktivnosti
o Bikarobonati se veu na mlijenu kiselinu spreavaju pad pH
o Na-bakrbonat = soda bikarbona
o Za krae anaerobne aktivnosti
o Potrebno je unijeti 250 300 mg/kg (polako, otopljeno u vodi)
o este nuspojave: nadutost, munine, proljev, bolovi i grevi u trbuhu.

18