Dieta de Reeducao Alimentar

A proposta da reeducao, segundo um de seus maiores divulgadores, o

endocrinologista Walmir Coutinho, presidente da Associao Brasileira para
Estudos da Obesidade, a Abeso, justamente chegar ao equilbrio, por meio
dos seguintes princpios bsicos:

Nada de fazer greve de fome O maior vilo das dietas a gordura, e no

exatamente a quantidade que voc come.

Comer um pouco de tudo Carboidratos, protenas, fibras (frutas e legumes) todos os

dias.

Fazer refeies moderados De quatro a seis vezes por dia. proibido pular refeies.
Voc vai comer mais... e emagrecer. Acredite!

Evitar acar e bebidas alcolicas No ajudam ningum a perder peso. Zona de risco.

Praticar alguma atividade fsica Sim, ajuda a emagrecer mais depressa. Prazer
fundamental e ajuda a criar o hbito.

No usar remdios Quem tem problemas de sade e adota bons hbitos alimentares no
precisa.

Ao mesmo tempo, a proposta de reeducao alimentar condena os seguintes mitos:

No comer carboidratos No preciso cortar arroz, feijo, batata, macarro. O

carboidrato energtico e ajuda a queimar as gorduras (reserva de massa muscular).

S comer grelhados e saladas No uma refeio completa. Acaba faltando o carboidrato,

sobrando gordura (a da carne) e meia hora depois voc sente fome.

Tirar a gordura aparente da carne e achar que isso suficiente A gordura da carne no
s a que voc v. Carne vermelha rica em gordura saturada, aquela que, alm de
engordar, entope as artrias.

Cardpio de um dia
O plano consiste em nove grupos de alimentos para voc diversificar ao mximo suas
refeies. Para entender como funciona, a nutricionista Josefina Bressan Resende Monteiro, do
Departamento de Nutrio e Sade da Universidade de Viosa (MG), elaborou um cardpio ideal,
de um dia. Basta voc acompanh-lo, fazendo as substituies de alimentos (segundo cada
grupo) a cada dia. Por exemplo, voc pode trocar um alimento cuja poro permitida pequena
por outro cuja quantidade liberada maior. Tudo sem precisar contar as calorias. No estrague
seu plano alimentar saltando refeies ou excedendo as quantidades no almoo e compensando
no jantar. O segredo evitar alimentos mais gordurosos e abusar dos grupos de baixssimo teor
calrico. Seguindo este plano, voc pode perder at 3 quilos por ms.
 Caf da Manh
Po Francs unidade

Leite Desnatado ou substituto 1 copo americano

Queijo branco ou substituto 1 fatia branca

Fruta (banana) 1 unidade pequena

Caf, ch com adoante 1 xcara de ch

Lanche
Fruta (ma) 1 unidade mdia

Almoo
Salada Mista 1 prato raso

Arroz ou substituto 3 colheres de sopa

Feijo ou substituto 2 colheres de sopa

Carnes magras 1 poro (ver lista anexa)

Fruta (laranja) 1 unidade mdia

Vegetais de baixssimo e baixo teor calrico

Lanche
Biscoito tipo cream cracker 4 unidades

Caf, ch com adoante 1 xcara de ch

Jantar
Salada mista 1 prato raso

Arroz ou substituto 2 colheres de sopa

Feijo ou substituto 1 colher de sopa

Carnes magras poro (ver lista anexa)

Vegetais de baixssimo e baixo teor calrico

Ceia
Leite desnatado ou substituto 1 copo americano

Biscoito salgado ou substituto 2 unidades

Por dia, o ideal de reeducao alimentar voc consumir:

Grupo 1 vontade + no mnimo 3 pores do Grupo 2 + em mdia 5 pores do Grupo 3

+ no mximo 3 pores do Grupo 4 + no mnimo 2 pores do Grupo 5 + com moderao o
Grupo 6 + com muita moderao o Grupo 7 + com muita, muita moderao o Grupo 8.

Como substituir seu cardpio ideal

De agora em diante, voc deve se importar com a variedade dos alimentos que coloca
na boca e no com os nmeros. Este plano de Reeducao alimentar divide os alimentos em
nove grupos.

Grupo 1 Vegetais (pode comer vontade)

De baixssimo teor calrico:

Abobrinha, acelga, agrio, aipo (salso), alface, almeiro, brcolis, couve, escarola,
espinafre, maxixe, nabo, pepino, pimento, rabanete, repolho, tomate

De baixo teor calrico:

Abbora, aspargo, berinjela, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor,

ervilha, palmito, quiabo, vagem

Grupo 2 Frutas
Para quem no sabe, frutas so carboidratos e s engordam se consumidas em exagero. As
excees so o abacate e o aa, que contm muita gordura.

Abacaxi (1 fatia pequena), ameixa (2 mdias), amora ( xcara de ch), banana (1 pequena),
caj-manga (1 pequeno), caju (1 mdio), caqui (1 pequeno), cereja (6), figo (1), framboesa
(10), fruta-do-conde (), goiaba (1 pequena) , grapefruit (1/2), jabuticaba (10), jambo (4),
kiwi (1) , laranja (1 pequena), lima (1), ma (1 mdia), mamo (1 fatia pequena), manga (1
pequena), maracuj (1), melancia (1 fatia mdia), melo (1 fatia pequena), morango (10),
nectarina (1 mdia), nspera (3), passas (1 col. sopa), pera (1 pequena), pssego(1 mdio),
pitanga (1/2 xc). Ch), rom (1/2), salada de frutas (3 col. sopa), tangerina (1 mdia), uva
(10).

Grupo 3 Cereais, pes, biscoitos e massas

Tambm so constitudos principalmente por carboidratos. Ateno s massas e pizzas,
porque na cobertura ou no molho pode haver grande quantidade de gorduras e calorias.

Aipim (1 pedao mdio), arroz (2 col. sopa), aveia (3 col. sopa), batata doce (1 pequena),
bata inglesa (1 mdia), biscoito cream cracker (2), gua e sal (2), corn flakes (1 col. sopa),
empada (1 pequena), farinha ou farofa (1 col.sopa), feijo (4 col. sopa), gro-de-bico (2 col.
sopa), lasanha (2 col.sopa), lentilha (2 col. sopa), macarro (2 col. sopa), milho verde (2 col.
sopa), nhoque (2 col. sopa), panqueca (1 pequena), po de forma, de centeio, de Graham,
integral (1 fatia), francs (1/2), pastel (1 mdio), pipoca (1 pacote pequeno), piro(2 col.
sopa), pizza(1 fatia pequena), torrada (6 pequenas).
 Grupo 4 Carnes, queijos e ovos
Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o queijo-minas so menos gordurosos do que
os outros. Tambm as carnes brancas so mais magras que as vermelhas. Cuidado com a pele
dos peixes e do franco, porque onde se armazena a gordura.

Crustceos, como o camaro e a lagosta, so ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos.

Sempre que possvel, as carnes devem ser consumidas, grelhadas, assadas ou cozidas.

Camaro (2 mdios), carneiro (1/3 de bife), carne-seca (1 pedao pequeno), caviar (1 col.
sobremesa), coelho (1/2 bife), fgado (1/3 bife), fondue de queijo (25 g), frango (1/2 fil),
lagosta (1 pedao pequeno), linguia (1 pedao pequeno), lula (1 poro mdia), marisco(1
poro pequena), mortadela (2 fatias finas), ostras (1 poro pequena), ovo de codorna(3),
ovo de galinha(1), pato, peru (1/3 de bife), peixe (/12 posta ou 130 gr), presunto magro (2
fatias), queijo (1 fatia), cottage ( 2 col.sopa), requeijo ( 1 col. sopa), ricota (2 fatias), salame
(1 fatia pequena), salsicha (1 pequena), siri (3mdios), vaca (1/3 de bife).

Grupo 5 Leites
Prefira os desnatados, menos gordurosos.

Coalhada (1/2 copo), iogurte natural (1 pote), iogurte light (2), leite desnatado (1 copo),
leite integral (1/2 copo), pudim diet (1 taa), sorvete diet (1 bola).

Grupo 6 Bebidas, condimentos e diets de baixssimo teor calrico

Elas no engordam, mas seu consumo excessivo pode fazer mal. Caf demais pode causar
insnia, enquanto os refrigerantes e temperos podem trazer problemas gstricos.

Adoante, alho, caf, canela, ch, cebolinha, cominho, cravo, erva-doce, gelatina diettica,
hortel, limo, limonada, mate, organo, pimenta, refrigerantes dietticos, sal, salsa,
vinagre.
 O que no pode ser substitudo
As pores de substituio no funcionam com bebidas alcolicas e doces.

Grupo 7 Bebidas Alcolicas

So cheias de calorias vazias, sem valor nutricional.

Cerveja (300ml) = 140kcal, champanhe (1 taa) = 110kcal, conhaque ( 1 dose com 50ml) =
120kcal, usque (1dose com 50ml) = 120kcal, vinho branco seco (1copo com 100ml) = 90kcal,
vinho branco doce (1 copo com 100ml) = 70kcal, vinho tinto (1copo com 100ml) = 70kcal,
vodka (1 dose com 50ml) = 120kcal.

Grupo 8 Doces
Alm do acar, o problema a gordura. Lembre-se, ainda, que muitos dietticos so
altamente calricos, como os chocolates. Cheque sempre as calorias.

Picol de maracuj= 66kcal, bis (1)= 40 kcal, bolo de festa (1 fatia), bomba de chocolate (1
unidade)= 200 kcal, bombom (1 unidade)= 120 kcal, brigadeiro (1 unidade)= 50kcal, chocolate
em barra (1 pequena)= 160 kcal, doce de leite ( 2 colheres de sopa)= 200kcal, geleia (1colher
de sobremesa)= 30kcal, goiabada (1 pedao)= 80kcal, milk-shake McDonalds (1)= 80kcal,
mousse de chocolate (1 pote pequeno)= 200kcal, pssego em calda (1 metade)= 80kcal, pudim
de leite (1 fatia)= 250kcal, suspiro (1 grande)= 70kcal, torta doce, em mdia (1 fatia)=
250kcal.

Grupo 9 Gorduras
Devem ser evitadas, sempre que possvel. Ateno quantidade mxima permitida por dia.

Azeite (1col. ch), azeitona (4), bacon (1 fatia pequena), creme de leite (1 col. sopa),
maionese (1 col. ch), maionese light (2 col. ch), manteiga (1 col. ch), margarina (1 col.
ch), leo vegetal (1col. ch), pat (1 col. ch).