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Partie 2
B A: Exercises de course B
B: Revenir
! mise en place
A: Running exercise
Six plots sont disposs en deux lignes parallles spares de 5-6
mtres. B: Jog back
Deux joueurs commencent ensemble au premier plot et courent
entre les plots en ralisant les diffrents exercices. Aprs le
dernier plot, ils reviennent en courant lextrieur des plots (au
retour, augmentez progressivement le rythme selon votre niveau
dchauffement).
1,2,3 EXERCICES DE COURSE
1re PARTIE COURSE
1 TOUT DROIT
Courez tout droit jusquau dernier plot en prenant soin de
garder le haut du corps bien droit. La hanche, le genou et le pied
doivent former une ligne verticale. Ne laissez pas le genou flchir
vers lintrieur. Acclrez un peu le rythme sur le retour. 2 fois.
9.2 INTERMDIAIRE
Position initiale: Mettez-vous genoux, les genoux carts de
la distance qui spare les hanches. Partenaire est derrire vous,
les deux mains sur vos mollets quil maintient fermement au sol.
Lexercice: Penchez-vous lentement vers lavant en tentant de
rester bien droit. Quand vous ne pouvez plus tenir la position,
laissez-vous tomber sur les mains. 7-10 fois.
Important: Ralisez lexercice lentement pour commencer,
acclrez un peu une fois le contrle amlior.
9.3 AVANC
Position initiale: Mettez-vous genoux, les genoux carts de
la distance qui spare les hanches. Partenaire est derrire vous,
les deux mains sur vos mollets quil maintient fermement au sol.
Lexercice: Penchez-vous lentement vers lavant en tentant de
rester bien droit. Quand vous ne pouvez plus tenir la position,
laissez-vous tomber sur les mains. Au moins 12-15 fois.
Important: Ralisez lexercice lentement pour commencer,
acclrez un peu une fois le contrle amlior.
10 QUILIBRE SUR UNE JAMBE
2e PARTIE FORCE PLYOMTRIE QUILIBRE
10.1 TENIR LE BALLON
Position initiale: Tenez-vous en quilibre sur une jambe, le genou
et la hanche sont lgrement plis.. Tenez le ballon entre les mains.
Lexercice: Maintenez votre quilibre et dplacez votre poids sur
lavant du pied. Aprs 30 sec, rptez sur lautre jambe. Lexercice
peut tre rendu plus difficile en dcollant le talon du sol ou en faisant
passer le ballon autour du basson et/ou sous le genou oppos. 2 fois.
Important: Ne laissez pas le genou flchir vers lintrieur. Maintenez
le bassin lhorizontale et vitez quil sabaisse sur les cts.
14 COURSE BONDISSANTE
Prenez quelques pas dlan puis bondissez 6 8 fois haut et loin,
puis continuez en petites foules. Lors des bonds, soulevez le
genou aussi haut que possible et mettez le bras oppos devant
le corps. Gardez le haut du corps bien droit. Retombez sur
lavant-pied avec le genou pli puis rebondissez. Ne laissez pas
le genou flchir vers lintrieur. Revenez en petites foules pour
rcuprer. 2 fois.
15 CHANGEMENT DE DIRECTION
Courez sur 4 5 foules vers lavant en diagonale sur le terrain.
Aprs avoir pos le pied droit au sol, changez rapidement de
direction vers la gauche et acclrez nouveau. Aprs 5 7 fou-
les ( 80-90% de votre vitesse maximale), rduisez le rythme,
arrtez-vous sur le pied gauche et changez de direction vers la
droite. Ne laissez pas le genou flchir vers lintrieur. Traversez
ainsi tout le terrain puis revenez en petites foules. 2 fois.
POSITION DU GENOU
correcte incorrecte