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Protenas: 5 porciones al da
Carbohidratos: 5 porciones al da
Grasa: nmero de porciones = tu peso dividido por 15
Las porciones de protenas y carbohidratos se miden utilizando tu propia mano. Si
eres ms grande, la porcin ser mayor:
Una porcin de protenas es, por ejemplo, un trozo de pechuga de pollo
del tamao de la palma de tu mano(sin contar con los dedos)
Una porcin de carbohidratos equivale a una bola de arroz cocido o una
patata del tamao de tu puo. Para los carbohidratos ligeros, como las verduras
y hortalizas, es una ensaladera completa.
Una porcin de grasa es equivalente a 14 gramos de grasa, que equivale
a una cucharada sopera de aceite, o a medio aguacate
Ejemplos de una porcin de grasa:
1/2 aguacate
1 cucharada de aceite
3 yemas de huevo
1 cucharada de mantequilla
10 nueces
As puedes medir toda tu comida. Si tienes curiosidad por saber cmo estn
calculadas las cantidades, ms adelante vers bases del clculo de caloras.
Protenas: pollo, vaca, cerdo, cordero, pato y otras carnes, atn, salmn,
sardinas, mejillones y otros pescados o mariscos frescos o en conserva, claras de
huevo, batidos de protenas de suero, queso fresco
Carbohidratos ligeros: espinacas, tomates, brocoli, lechuga, calabacn,
coliflor, puerros, zanahorias, calabacn, judas verdes
Carbohidratos densos: copos de avena, quinoa, boniatos, lentejas, judas,
pan de avena o centeno integral
Grasas: aceite de oliva, aguacate, coco, yema de huevo, mantequilla,
nueces, almendras, avellanas
Los carbohidratos densos son los que contienen almidn o azcar, y esto hace
que tengan muchas caloras. Los carbohidratos ligeros son las verduras y
hortalizas, que contienen mucha agua y fibra, y pocas caloras.
Para obtener las mismas caloras de una patata necesitaras un kilo de
espinacas frescas.
Da igual cuntas comidas hagas, y cuntas veces comas al da, pero hay ciertas
reglas que debes seguir para obtener resultados ms rpidos:
Tomars protenas con todas las comidas, y mayor cantidad antes y
despus de entrenar
Las comidas de antes y despus de entrenar sern altas en
carbohidratos y bajas en grasas, esto quiere decir comer unos pocos
carbohidratos densos.
El resto de las comidas sern ms altas en grasas y bajas en
carbohidratos, y esto quiere decir comer muchos carbohidratos ligeros.
Nunca combines grasa y carbohidratos densos. Si comes carbohidratos densos, reduce
la grasa en esa comida.
Cundo comer el qu
Tu cuerpo necesita las protenas a lo largo de todo el da, pero sobre todo antes
y despus de entrenar, y antes de dormir. Despus del esfuerzo y por la noche es
cuando se produce la mayor sntesis de protenas y crecimiento de la masa
muscular, y hay que garantizar que tienes suficientes aminocidos en tu cuerpo
para construir tejidos.
Lo siguiente es proporcionar a tu cuerpo la energa adecuada en cada momento, y
para eso tienes que saber cmo utiliza el combustible.
Para calcular las caloras diarias, se puede utilizar una frmula simplificada:
Tu peso en kilos x 28 = Cal / da
Si ests muy flaco o flaca, con muy poca grasa corporal, multiplica por 30
Si tienes mucho sobrepeso, con mucha grasa corporal multiplica por 25
Por ejemplo, una persona media de 75 kilos necesita con esta frmula 2.100
Caloras, con lo que adems induciremos un pequeo dficit. Si utilizas
la Calculadora Transformer para hacer el clculo, vers que la diferencia no es
importante. Ahora calcularemos cuntas protenas, grasas y carbohidratos
necesitas:
Protenas: Necesitas dos gramos de protena por kilo de peso corporal. Las
protenas solo se utilizan como energa en casos extremos, as que incluso si
hubiera un pequeo exceso no te hara engordar. La persona del ejemplo necesita
como mnimo 150 gramos de protenas al da.
Grasas: Para asegurarte de que tu cuerpo dispone de suficientes cidos grasos
esenciales para regenerar clulas, las grasas nunca deben bajar del 15% de las
caloras diarias. Tambin las usaremos como fuente de energa, as que vamos a
duplicarlas hasta el 30%. En el ejemplo harn falta 630 Cal, que equivalen a 70
gramos de grasa al da.
Carbohidratos: Tu dieta debe tener carbohidratos para alimentar tu cerebro y
para poder realizar ejercicio intenso. El cerebro consume un 20% de tus caloras,
unos 105 gramos en el ejemplo. Si aadimos otro tanto para poder levantar pesas,
tendremos 225 gramos al da.
Estos son los clculos completos
Peso: 75 kilos
Un ejemplo de men
Men diario
Persona de 75 kilos que hace deporte a medioda.
8:00 Desayuno
3 huevos enteros en tortilla
1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
100 g de fiambre de pechuga de pavo
1 tomate
1 tostada de centeno integral
440 Cal. P: 31g F: 25g C: 21g
11:00 Almuerzo
150 g de yogur
50 g de copos de avena
pltano
324 Cal. P: 12g G: 8g C: 52g
18:00 Merienda
2 tomates en dados
100 g de atn en conserva, eliminando el aceite
100 g de quinoa hervida
372 Cal. P: 34g G: 11g C: 36g
21:00 Cena
1 cabeza de brcoli salteado
150 g de salmn al horno
Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limn
447 Cal. P: 43g G: 17g C: 36g